هل من الممكن شرب البروتين أثناء فقدان الوزن؟ كيفية تناول البروتين بشكل صحيح لفقدان الوزن. % مصل اللبن جولد ستاندرد من اوبتيموم نيوتريشن
يعد تناول مجمعات البروتين أحد أكثر الطرق فعالية لزيادة فعالية نظامك الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين أثناء فقدان الوزن يساعد على حرق رواسب الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. كما أثبتت النتائج التي حصل عليها العلماء أن التأثير على حرق الدهون يتحدد حسب نوع البروتين المستهلك.
يتضمن التجفيف تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة حصريًا، ومن سماتها المميزة انخفاض نسبة البروتين، مما يؤدي إلى نقص هذه المادة في الجسم. وهذا يؤثر سلباً على صحة الإنسان ورفاهيته ويؤدي إلى العديد من المشاكل. لتجنب مثل هذه العواقب، تناول البروتين الذي يعزز:
- فقدان رواسب الدهون حصرا والحفاظ على كتلة العضلات.
- قمع الشهية بسبب انخفاض القيمة الغذائية المعتادة للنظام الغذائي.
- حرق الدهون بسبب الطاقة المستهلكة في تحلل البروتين.
وبالتالي، فإن تناول البروتين أثناء تقطيع الجسم يسمح لك بالحفاظ على الصحة والتخلص أيضًا من الدهون، مما يقلل من فقدان الأنسجة العضلية. وينصح الخبراء بتناول ما يقرب من 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم أثناء النظام الغذائي.
ما هو البروتين الذي يعتبر الأفضل لفقدان الوزن؟
الجواب على هذا السؤال هو نتائج البحث. في عام 2000، أجرى العلماء تجربة تم فيها تقسيم 38 مشاركًا إلى ثلاث مجموعات. الأول التزم بنظام غذائي رياضي صارم بشكل استثنائي، والثاني لم يتبع فقط قائمة النظام الغذائي، وكان نشطًا في النشاط البدني، ولكنه استهلك أيضًا بروتين الكازين، والثالث فعل كل شيء مشابه للثاني، لكنه تناول بروتين مصل اللبن. تم إعطاء جرعة البروتين بالمستويات الموصى بها، أي 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
جميع المشاركين في المجموعات الثلاث فقدوا ما يقارب 2.5 كيلوغرام. وإذا كان إجمالي الوزن المفقود هو نفسه تقريبا، فإن نسبة فقدان الدهون، على العكس من ذلك، كانت مختلفة. في المجموعة الأولى كانت 2 في المائة، وفي المجموعة الثانية 8 في المائة، وفي المجموعة الثالثة 5 في المائة. بالإضافة إلى ذلك، اكتسب الرياضيون الذين تناولوا الكازين 4 كيلوغرامات من كتلة العضلات النقية، واكتسب "الأشخاص التجريبيون" الذين يستخدمون مصل اللبن حوالي 2 كيلوغرام. وبالتالي، فإن البروتين خلال فترة التجفيف ليس له تأثير إيجابي على عملية حرق الدهون فحسب، بل أيضا، بشرط التدريب المنتظم، يساهم في نمو كتلة العضلات.
تمت دراسة تأثيرات بروتين الصويا في عام 2006. وأظهرت النتائج أن هذا النوع من البروتين، الذي تم مقارنته بمصل اللبن، لم يكن فعالا. هذا يرجع إلى حقيقة أنه لا يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. وهكذا أمكن تحديد ذلك تجريبيا أفضل البروتينات لفقدان الوزن هي الكازين ومصل اللبن. يوصي الرياضيون ذوو الخبرة بتناول الكازين لقمع الشهية أو في الليل لأنه يزيل الشعور بالجوع بشكل فعال، ويساعد مجمع مصل اللبن في الحفاظ على كتلة العضلات. إن تناول بروتين الكازين قبل النوم يوفر تغذية الأحماض الأمينية لعضلاتك طوال الليل. وهذا له تأثير إيجابي على نمو العضلات ويمنع عمليات التقويض.
لا ينصح خبراء التغذية باستخدام البروتين كمصدر وحيد للبروتين خلال النظام الغذائي. يجب ألا يزيد مكونه من إجمالي تناول البروتين يوميًا عن 50٪. يتم استهلاك الكمية المتبقية من المادة مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
بروتينات مصل اللبن والكازين
لاختيار منتج عالي الجودة حقًا، عليك الانتباه إلى كل من الشركة المصنعة والتكوين. يجب أن يحتوي البروتين الجيد على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والحد الأقصى من البروتين. يمكن أن تساعدك تقييمات أفضل العلامات التجارية في عملية الشراء.
يوصى بتناول الكازين في المساء أو بين وجبات منفصلة، ومصل اللبن في الصباح، قبل 60 دقيقة من التمرين وبعده. لا يكفي مجرد استهلاك البروتين وانتظار النتائج؛ بل تحتاج إلى التدريب بانتظام وبقوة.
معايير اختيار البروتين
يتم تحديد فعالية وجودة البروتين من قبل الشركة المصنعة. تعتبر الشركات الأجنبية هي الأفضل، لذا ينصح بشراء المنتجات الأجنبية.
من بين بروتينات مصل اللبن، هناك أربعة منتجات هي الأكثر طلبًا وشعبية:
- 100% مصل اللبن جولد ستاندرد من أوبتيموم نيوتريشن؛
- بروتين مصل اللبن ProStar من Ultimate Nutrition؛
- بروتين مصل اللبن النخبة من Dymatize.
- مصل اللبن البلاتيني النقي 100% (SAN).
يقوم مصنعو مجمعات الكازين، بسبب المنافسة العالية في هذا القطاع من التغذية الرياضية، بإصدار أحدث المنتجات باستمرار، ويتنافسون في الكفاءة والجودة والذوق والسعر. وهذا يسمح للرياضيين باختيار الكازين الجيد بسهولة وبتكلفة معقولة.
تعتبر المجمعات التالية أفضل بروتينات الكازين:
- 100% بروتين الكازين من شركة Optimum Nutrition؛
- 100% كازين من ديماتيز؛
- Prostar 100% بروتين الكازين من Ultimate Nutrition؛
- كومبات 100% كازين من MusclePharm.
تناول البروتين خلال فترة التجفيف
تتطلب عملية فقدان الوزن مراقبة خاصة لكمية المكملات الغذائية المتناولة. وإلا فإن هناك خطر استهلاك سعرات حرارية إضافية، مما سيؤثر على نتائج التجفيف. تختلف التوصيات بشأن تناول الكازين وبروتين مصل اللبن.
من الأفضل تناول مركب الكازين في نصف الجرعة الموصى بها من قبل الشركة المصنعة مرتين في اليوم - مرة بين الوجبات ومرة قبل النوم مباشرة. يتم أيضًا شرب بروتين مصل اللبن بنصف المعدل الأمثل، ولكن مرة واحدة في الصباح، ثم قبل التدريب بساعة وساعة بعد الانتهاء.
إن تناول أجزاء صغيرة على عدة جرعات يمكن أن يحسن معدل الأيض ولن يسبب أي ضرر لعملية فقدان الوزن. لا يمثل حساب السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تقسيم الجرعة الموضحة في تعليمات المنتج على 2 مشكلة.
سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>
جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. CMS في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.
ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2014-08-05 الآراء: 498 299 درجة: 4.9
لماذا يتم منح الميداليات للمقالات:
ومن المفارقات أن البروتين مناسب للأغراض المعاكسة تمامًا. وهي مناسبة لكل من زيادة الوزن وفقدان الوزن. وبشكل عام، فإن النظام الغذائي والتدريب فقط هو الذي "يقرر" ما إذا كنت ستجف أو ستزيد وزنك. ولكن أول الأشياء أولا. كيف يساعدك البروتين على إنقاص الوزن؟
سأقول على الفور أن البروتين لا يؤدي بشكل مباشر إلى فقدان الوزن. أي أنه لا يجبر الجسم على التخلص من الدهون. وظيفتها الرئيسية (للرياضيين) هي تغذية عضلاتهم. لكن ما علاقة فقدان الوزن بالأمر؟ - أنت تسأل. يجب على كل شخص يفقد الوزن (إذا كان جيدًا في ذلك) أثناء فقدان الوزن أن يهتم ليس فقط بحرق الدهون، بل أيضًا بالحفاظ على العضلات ومنع حرقها مع الدهون. إزالة الدهون والعضلات من الجسم وماذا يبقى؟ ستبقى العظام فقط. ولمنع العضلات من الانهيار، فإنها تحتاج إلى تدريب القوة والبروتين. حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. الآلية هنا بسيطة للغاية. على خلفية التدريب المنهجي واتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، يتخلص الجسم من الوزن الزائد. يشمل مفهوم "الوزن الزائد" كلاً من الدهون والعضلات. بالطبع، لا يمكننا "أن نأمره" بعدم لمس عضلاته. لكن يمكننا تعويض فقدان الأنسجة العضلية بدرجات متفاوتة. كلما تناولنا المزيد من البروتين، سيتم تصنيع أنسجة عضلية جديدة بشكل أسرع، لتحل محل تلك التي تم تفكيكها بواسطة الجسم لتلبية احتياجاته. ولذلك، فإن البروتين (البروتين) لا يساعدك حقًا على إنقاص الوزن. يساعدك على فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة مع الحفاظ على عضلاتك قدر الإمكان. أي أنه يجب أن تفهم أن البروتين لن يساعدك على إنقاص الوزن إلا من خلال التدريب المناسب والنظام الغذائي المناسب. ويمكنني أن أخبرك بذلك بثقة 100٪ فقدان الوزن المناسبمستحيل بدون كمية كافية من البروتين وبدون تدريب.كيف تأخذ البروتين لفقدان الوزن؟
أولاً، يجب عليك التأكد من أنك تستهلك، إلى جانب كمية البروتين التي تتناولها، سعرات حرارية أقل بنسبة 15% مما تنفقه. كم تقضين؟ وكم تستهلك؟ وهنا كل شيء بسيط جدًا أيضًا. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فسوف ينخفض وزنك. بالعكس الوزن يزيد. إليك أنظمة غذائية جاهزة لخسارة الوزن... تشمل أي من هذه الأنظمة الغذائية وجبات خفيفة بين الوجبات. هناك نوعان من هذه الوجبات الخفيفة، لذا، بدلاً من هذه الوجبات الخفيفة، عليك شرب البروتين. في هذه الحالة، سيبقى إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم كما هو. لكن كمية البروتين ستزداد بشكل حاد يوميًا. وهذا ما نحتاجه. بشكل عام، يمكن استبدال البروتين بأي وجبة. من وجهة نظر فسيولوجية، هذا ليس مهما. إن مجرد استبدال الوجبات الخفيفة بها يعد أكثر ملاءمة من الإفطار أو العشاء. إذا تناولت البروتين فقط في وجبة الإفطار، فسوف تشعر بالجوع مرة أخرى خلال ساعة. من الأفضل خلط البروتين مع الماء أو الحليب الخالي من الدسم. الخيار الأخير هو أكثر لذيذ. ليس من المهم جعلها سميكة أو رقيقة. أيهما تريد أفضل. الآن دعونا نتعرف على الكمية التي يجب أن تشربها. لنفترض أنك تزن 80 كجم. فأنت بحاجة إلى ما يقرب من 160 جرامًا من البروتين يوميًا (2 جرام لكل 1 كجم من الوزن). وفقا للإحصاءات، يتلقى الشخص العادي حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه من الطعام العادي. أي أنك تحصل على ما يقرب من 80 جرامًا من البروتين من الطعام العادي، ويفقد 80 جرامًا من البروتين ما يصل إلى 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. هذا يعني أنك بحاجة إلى الحصول على الـ 80 جرامًا المفقودة من البروتين من البروتين. وهذا ما يقرب من 100 جرام من البروتين (لا يوجد بروتين 100٪ بروتين). أعتقد أنك تفهم الجوهر. لذلك، نقوم بتقسيم هذه الـ 100 جرام إلى جرعتين (50 جرامًا لكل وجبة خفيفة). وهكذا نشربه. من المستحسن أن تتناول في أيام التدريب وجبة خفيفة ثانية مباشرة بعد التدريب.ما هو البروتين الأفضل لفقدان الوزن؟
وهذا أيضًا سؤال مهم. تحتاج إلى اختيار البروتين الذي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون، والحد الأقصى من البروتين. الحد الأقصى للبروتين لا يقل عن 80٪ أو أعلى. هذه البروتينات باهظة الثمن. لأنه كلما زاد البروتين، قل عدد الدهون والكربوهيدرات التي يحتوي عليها، وأصبح المنتج أكثر تكلفة. أدناه أود أن أقدم انتباهكم إلى العديد من المنتجات الجيدة في رأيي. جيدة من حيث نسبة السعر إلى الجودة:- (84% بروتين)
- (85% بروتين)
- (93% بروتين)
رأي الخبراء
Kolyaskin Kirill - MSMK في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، متخصص في التغذية الرياضية في متجر monsterpump.ru
ومن تجربتي الخاصة، أستطيع أن أضيف أن شرب البروتين بدلاً من الوجبات المتأخرة هو حيلة حياتية لخسارة الوزن. وهناك عدة أسباب لذلك. أولاً، من خلال تناول البروتين بدلاً من العشاء المتأخر، لن يحصل جسمك على عدد كبير من الكربوهيدرات وبالتالي لن يتمكن من تخزينها في الطبقة الدهنية. ويمكن القول، مع خطأ بسيط، أن البروتين لا يتحول إلى دهون. ثانياً، لن تشعر بالجوع وستتمكن من النوم بسلام. ثالثًا، أحيانًا نرغب جميعًا في تناول الحلويات قبل النوم. لذا فإن البروتين هو كوكتيل صحي ولذيذ. عندما يتعلق الأمر باختيار البروتين، فمن الأفضل اختيار البروتين الذي يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات والسكر. سيكون المحتوى الأمثل يصل إلى 30 جرامًا لكل وجبة. لتحضير الكوكتيل، خذ شاكرًا واسكب فيه 150-250 مل من الماء البارد أو الدافئ (ليس الساخن!) أو الحليب قليل الدسم واسكب حصة واحدة من المسحوق في الأعلى (عادةً مغرفة واحدة من مرطبان). اخلطيه حتى يصبح ناعمًا واشربيه خلال 3-10 دقائق من التحضير.
استخدام بروتين مصل اللبن المعزول لتخفيف الوزن
5 (100%) 3 أصواتتحاول المرأة دائمًا أن تبدو مثالية. وهذا لا ينطبق فقط على الماكياج، ولكن أيضا على الشكل. تتبع معظم الممثلات دائمًا نظامًا غذائيًا ما أو يمارسن التمارين الرياضية بانتظام في صالات الألعاب الرياضية. بعد كل شيء، تبدو المعدة المسطحة والساقين النحيلة أكثر جاذبية بكثير من الجسم عديم الشكل. هناك أشخاص يعانون من نقص الوزن. إنهم على استعداد لتناول الطعام أو القيام بأي شيء فقط للحصول على الوزن المطلوب. والغريب بما فيه الكفاية، لتحقيق أهدافهم، يجب على فئة أخرى من الأشخاص استخدام عزل البروتين.
إن تمرين جسمك في صالة الألعاب الرياضية هو إحدى الطرق لحل المشكلة. لكن النشاط البدني المرهق وحده لن يكون كافيا. للحصول على نتيجة إيجابية، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح واستخدام المكملات الرياضية الخاصة، على سبيل المثال، البروتين.
ملامح فقدان الوزن
إن خسارة الوزن الزائد بمساعدة البروتين أمر سهل، ما عليك سوى معرفة خصائص جسمك. أولاً، يجب عليك تقليل محتوى السعرات الحرارية في طعامك بشكل حاد. يجب تصميم النظام الغذائي بحيث يحتوي على أقل عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ثم سيبدأ الجسم في أخذ الطاقة من رواسب الدهون.
البروتين هو المفتاح في عملية فقدان الوزن. السمة المميزة لمكمل البروتين هي غياب الدهون والكربوهيدرات. تحظر بعض الأنظمة الغذائية استهلاك الأطعمة البروتينية، مما يؤدي إلى نقص البروتين. ولهذا السبب، تبدأ المشاكل الصحية: يتساقط الشعر، وتصبح الأظافر هشة، وما إلى ذلك.
من الصعب اليوم أن تجد شخصًا راضيًا بنسبة 100% عن جسده ووزنه
يمكنك تجنب الإضرار بصحتك وفي نفس الوقت فقدان الوزن عن طريق تناول بروتين مصل اللبن. الجانب الإيجابي لهذا المشروب هو الشبع. يمكنك التخلص من الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي باستخدام خليط البروتين المجهز.
اختيار البروتين لتخفيف الوزن
للحصول على نتيجة إيجابية، يجب عليك اختيار النتيجة الصحيحة.
خلال الاستطلاع، اتفق العديد من الرياضيين على أن بروتين مصل اللبن هو أفضل وسيلة لتدمير الدهون المتراكمة. هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من البروتين وهو مصنوع من مصل اللبن. يحتوي على تركيبة غنية بشكل استثنائي، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.
يتناول الرياضيون المحترفون البروتين لاكتساب كتلة عضلية، فهو يحمي ألياف العضلات من "الحرق" أثناء التغذية الغذائية.
ميزة البروتين في شكل مصل اللبن هو المعدل السريع للانهيار في الجهاز الهضمي. تدخل جميع الأحماض الأمينية الجسم خلال 30 دقيقة. يجب عليك شربه بجرعات صغيرة.
هناك ثلاثة أنواع من البروتين:
- تحلل.
- يركز؛
- عزل.
والأخير هو الأفضل لخسارة الوزن. لا يحتوي على الكربوهيدرات والدهون واللاكتوز والعناصر الأخرى التي تتداخل مع عملية التخلص من الوزن الزائد.
إذا قمت بإزالة رواسب الدهون دون تناول البروتين، فسيعاني الجسم من نقص حاد في البروتين
طريقة رائعة لتقليل الوزن هي تناول بروتين مصل اللبن المعزول. يتكون من بروتين نقي، ويمتص جسم الإنسان جميع الأحماض الأمينية الضرورية بسرعة. ولكن للاستفادة منه، عليك أن تتدرب بانتظام. خلاف ذلك، فإن عزل مصل اللبن لفقدان الوزن لن يحقق نتيجة إيجابية.
شرط آخر مهم هو النظام الغذائي للشخص الذي يريد أن يفقد بضعة كيلوغرامات. لا ينبغي أن تحتوي على طعام عالي السعرات الحرارية، ثم يأخذ الجسم الطاقة من رواسب الدهون.
يجب أن يدخل بروتين مصل اللبن المعزول لفقدان الوزن إلى الجسم بكمية تبلغ حوالي 1-1.2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. لا تنس أن هذا مكمل، لذا يجب أن يتضمن نظامك الغذائي أطعمة بسيطة. لتحقيق نتيجة إيجابية، ينبغي أن تؤخذ معزولة لفقدان الوزن 12-15 غرام في المرة الواحدة.
لتحقيق النجاح في فقدان الوزن، عليك اتباع قاعدتين:
- التقليل من تناول الدهون والكربوهيدرات.
- اترك تناول البروتين دون تغيير.
بدون كمية كافية من بروتين مصل اللبن، ستصبح عضلاتك مترهلة وستتباطأ عملية فقدان الوزن. ولذلك يجب أن تدخل المعزولة الجسم في الوقت المحدد وبالكمية الصحيحة. بعد كل شيء، هو الذي يعطي كتلة العضلات البروتين النقي دون شوائب.
وفي حالات نادرة يمكن تناول البروتين المخصص لإنقاص الوزن بدلاً من الوجبة الرئيسية. يمكن القيام بذلك عدة مرات في الشهر، ولا ينبغي أن تنجرف في مثل هذه التغذية.
الميزة الكبيرة لبروتين مصل اللبن هي تركيبته الغنية الفريدة.
كيف تأخذ بروتين مصل اللبن لفقدان الوزن؟ المعزولة عبارة عن مسحوق. للاستهلاك هو الأكثر ملاءمة لتخفيفه في الحليب أو الماء. سيكون التأثير الإيجابي ملحوظًا إذا تناولت البروتين لفقدان الوزن قبل ساعتين وبعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
أنواع أخرى من البروتين لفقدان الوزن
يمكنك استخدام أنواع أخرى من البروتين المعزول لفقدان الوزن.
- الكازين الموجود في الجبن سيكون مساعدًا جيدًا في هذا الأمر. ومن الأفضل استخدامه قبل النوم. الكازين يحمي العضلات من الهدم ويرضي الجوع جيدًا. عزل الكازين المنقى مفيد لفقدان الوزن. مثل بروتين مصل اللبن، لا يحتوي على أي شوائب.
- يعتبر عزل الصويا لفقدان الوزن بديلاً كاملاً لمصل اللبن. وهي مصنوعة من فول الصويا. الميزة هي سعر وتكوين المنتج. يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، وهو إضافة كبيرة لفقدان الوزن. يمكن أن يشربه الأشخاص الذين لديهم حساسية من البروتين الحيواني. العيب هو الحد الأدنى من الأحماض الأمينية والبروتين (لا يزيد عن 50٪).
- بروتين البيض معروف لكل رياضي أو شخص يراقب شخصيته. وكانت هذه المادة هي التي كانت تستخدم في كمال الأجسام في الماضي لزيادة الكتلة العضلية. يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية وهو جزء من العديد من مخاليط البروتين. يحتوي بياض البيض على كمية قليلة من الكربوهيدرات ويمكن شربه في أي وقت، ولكن ليس قبل النوم.
- يتكون بروتين الحليب المعزول من الكازين وبروتين مصل اللبن. يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية، ويمكنك شربه على مدار اليوم؛ ولا يوجد نظام واضح لتناوله. وغالبا ما يتم دمجه مع مصادر البروتين الأخرى.
بروتين مصل اللبن المعزول هو أفضل خيار البروتين لفقدان الوزن
طريقة استخدام العزل
للحصول على التأثير، تحتاج إلى التخطيط بشكل صحيح لاستخدام البروتين المعزول على مدار اليوم.
- في الصباح يجب عليك شربه مباشرة بعد الاستيقاظ. وهذا يقلل من نقص الأحماض الأمينية ليلا.
- من الضروري الحفاظ على التوازن طوال اليوم بمساعدة المكملات الغذائية المدمجة.
- الشيء الرئيسي هو تناول الطعام بعد التدريب. يعد ذلك ضروريًا لبدء عملية الابتنائية، ولهذا تحتاج إلى تناول مصل اللبن "السريع" المعزول بعد 20-120 دقيقة من إكمال تمارين القوة. من 20 إلى 40 دقيقة.
للحصول على كتلة العضلات، يمكن أن تختلف الجرعة اليومية من 250 إلى 300 جرام للرجال ومن 180 إلى 300 جرام لممارسة الجنس العادل. ولكن في الأساس يتم حساب ذلك بشكل فردي، لأن الجرعة تعتمد على وزن الجسم والميل إلى زيادة الوزن.
بالنسبة للعضلات المنحوتة، سيحتاج ممثلو الجنس الأقوى إلى استهلاك 180-220 جرامًا من هذا المكمل، والنساء - 140-200 جرامًا.
يمكن للفتيات الصغيرات أيضًا تناول البروتين المعزول لفقدان الوزن. ولكن من الأفضل عدم استخدامه أثناء فترة الحمل والرضاعة لتجنب الضغط على الكلى. سيخبرك مدرب ذو خبرة أو خبير تغذية.
يجب استهلاك مسحوق البروتين فقط بالجرعات الموصى بها. المعيار الرئيسي هو الصحة الجيدة.
لن يعطي بروتين مصل اللبن أي تأثير إذا لم تقم بتحميل جسمك
يستبدل بعض الرياضيين المبتدئين مسحوق البروتين بأغذية الأطفال، بحجة أنه يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات، لكنهم ينسون أنه يحتوي أيضًا على الدهون والكربوهيدرات، والبروتين نفسه في 100 جرام من الخليط لا يزيد عن 20 جرامًا للطفل هذا يكفي، ولكن بالنسبة لشخص بالغ – لا.
لذلك فإن الجواب على السؤال: هل من الممكن استبدال البروتين بأغذية الأطفال؟ - بالطبع لا. لن يؤدي هذا إلى نتائج إيجابية سواء لصحتك أو لمحفظتك. أغذية الأطفال مصممة للأطفال، وليس للبالغين. من الأفضل شراء البروتين المعزول لفقدان الوزن.
الأشخاص الذين يبدأون بشرب مخفوق البروتين يشعرون بالقلق: ؟ هل تختفي أشكال الجسم الجميلة؟ إذا كنت بحاجة إلى التوقف عن تناول مسحوق البروتين لأي سبب من الأسباب، فيجب عليك أن تفعل ذلك تدريجياً. لا يسبب أي إدمان. الشيء الرئيسي هو عدم إلغاء النشاط البدني.
تهتم الفتيات اللاتي يرغبن في خسارة الوزن الزائد بما يلي: ما الذي يمكن أن يحل محل البروتين المعزول في المنزل؟ نعم هذا ممكن.
للقيام بذلك، تحتاج إلى تحضير مخفوق البروتين الخاص بك من:
- كريمة الحليب؛
- مسحوق الحليب الجاف؛
- الجبن مع محتوى الدهون 0٪؛
- بيضة دجاج نيئة؛
- التحلية.
يمكنك إضافة التوت والفواكه وقطع الثلج. لكن هذا الخليط سيشبه بشكل غامض البروتين المعزول. بعد كل شيء، هذا الأخير مصنوع من البروتين النقي. يتم سحقها في معدات خاصة وخلطها مع إضافات نكهات مختلفة.
يتم امتصاص البروتين المعزول على الفور في الدم، وسيستغرق مخفوق البروتين المحضر في المنزل حوالي ثلاث ساعات لهضمه.
كيفية تدريب وفقدان الوزن مع العزلة؟
إن شرب البروتين المعزول بمفرده وتوقع أن يزول الوزن من تلقاء نفسه أمر غبي. تحتاج إلى العمل على جسمك. يعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية جزءًا مهمًا من عملية فقدان الوزن.
يمكن رؤية نتيجة إيجابية إذا قمت بالجمع بين التدريب وتناول مسحوق البروتين. لإنقاص الوزن الزائد، عليك تحديد المبادئ الأساسية:
- يجب أن يتلقى الجسم النشاط البدني.
- تحتاج إلى إزالة الكربوهيدرات سهلة الهضم من نظامك الغذائي.
- يجب أن تكون المنتجات الغذائية قليلة السعرات الحرارية.
- يتم حساب عزل البروتين بالصيغة 1-1.2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- يُنصح بشرب البروتين ليس فقط قبل التدريب ولكن أيضًا قبل الوجبات بمقدار 10-15 جم.
بدون البروتين والنظام الغذائي وممارسة الرياضة، سوف يزول الوزن الزائد ببطء وستصبح عضلاتك مترهلة.
بادئ ذي بدء، تحتاج إلى معرفة كيفية تناول البروتين لفقدان الوزن للفتيات. بالإضافة إلى الاستخدام السليم لهذا الملحق، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم، حيث يجب ألا يدخل الجسم أكثر من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
لذلك نستبعد من النظام الغذائي جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر وخاصة المخبوزات. الحلويات المختلفة، وما إلى ذلك. إذا كنت تستهلك البروتين مع الكربوهيدرات السريعة، فقد لا تفقد الوزن فحسب، بل قد تكتسب الوزن أيضًا.
مهم! عند تناول البروتين، عليك التأكد من أن العجز في السعرات الحرارية لديك أكبر من 20% كل يوم.
مسحوق البروتين هو مكمل غذائي طبيعي يتم تصنيعه من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك مصل اللبن.
سيكون البروتين لإنقاص الوزن للفتيات فعالاً من خلال اتباع نهج متكامل يتم ضمانه من خلال:
- التدريب المستمر الذي يستهلك عدداً كبيراً من السعرات الحرارية. من المستحسن أيضًا ممارسة النشاط البدني.
مهم! مع اتباع نظام غذائي البروتين، يحتاج الجسم إلى نشاط بدني منتظم. سيضمن ذلك الاستبدال الفعال للأنسجة الدهنية بالأنسجة العضلية.
- اتباع نظام غذائي يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. على سبيل المثال، تتضمن التغذية السليمة استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في عصيدة الفاصوليا.
مهم! يعتقد العديد من المحترفين أنه لتحقيق نتائج عالية في فقدان الوزن الزائد، تحتاج إلى شرب هيدروليزات بروتين مصل اللبن حصريًا.
المنتجات ذات المحتوى الأقصى من البروتين
كما ذكرنا سابقًا، يجب دمج البروتين للفتيات مع تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. أغنى الأطعمة بالبروتين هي الأطعمة ذات الأصل الحيواني. من بين النباتات، أغنى محتوى البروتين هي البقوليات. ولكن وفقا لمعظم الخبراء، فإن جسم الإنسان يمتص البروتينات ذات الأصل النباتي بشكل أقل.
مهم! تتميز البروتينات التي خضعت للمعالجة الحرارية بأفضل قابلية للهضم. فهي الأكثر وصولاً إلى إنزيمات معدتنا.
دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تعتبر أغنى بالبروتين عالي الجودة:
- الكبد؛
- الأسماك (جميع الأنواع)؛
- بيض؛
- أنواع مختلفة من الحبوب.
- البقوليات.
- اللحوم الغذائية (الدجاج والأرنب) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
يشرح الفيديو كيف يمكنك إنقاص الوزن بالبروتين.
نصيحة! ويمكن الحصول على الكمية اليومية المطلوبة من البروتين عن طريق تناول أجزاء صغيرة 5 مرات في اليوم.
ربما لن تجد اليوم شخصًا لم يسمع عن هذه الطريقة الفعالة لخسارة الوزن الزائد دون الصيام، بسهولة وبشكل طبيعي. ومع ذلك، ليس سرا أن البروتينات أو البروتينات مختلفة، الألبان والخضروات، والحيوانية، ولكل منها قيمة غذائية معينة. هدفنا اليوم هو تحديد البروتينات الأفضل لخسارة الوزن. وبناء على ذلك، من هذا يمكنك أن تستنتج كيفية إنشاء نظام غذائي لنفسك، والذي من شأنه أن يزود جسمك بجميع المواد اللازمة، ويسمح لك أيضا بالتخلص من احتياطيات الدهون المتراكمة.
النظام الغذائي العادي أو التغذية الرياضية؟
هذا هو السؤال الذي يتم طرحه في كثير من الأحيان. هل يعقل استخدام أنواع خاصة إذا كان من الممكن الحصول على كمية كافية من البروتين من اللحوم أو منتجات الألبان؟ من ناحية، فإن المنطق معقول، ولكن إذا تحدثنا عن البروتينات الأفضل لفقدان الوزن، فيجب علينا أولا تقييم محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. أي منتج بروتيني (لحم، كفير) بالإضافة إلى البروتين يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون. كلما زاد عدد الأخير، كلما كانت عملية فقدان الوزن أسوأ. بالإضافة إلى ذلك، فإن تركيز البروتين في المخفوق أعلى بكثير منه في الطعام العادي، مما يعني أنه يمكنك تناول كميات أقل من الطعام العادي. وبالتالي، نتحدث عن البروتينات الأفضل لفقدان الوزن، نأتي إلى استنتاج أنه من الأفضل بكثير اختيار التغذية الرياضية واختيار الكوكتيل الأمثل لنفسك.
لماذا تساعد البروتينات؟
نقطة مهمة جدا وتتطلب النظر. يعد مخفوق البروتين أحد أنواع التغذية الرياضية التي أصبحت شائعة مؤخرًا بين عامة الناس. حدث هذا بسبب ظهور المزيد والمزيد من الإعلانات عن مخفوق البروتين، والتي تظهر الأجسام المنحوتة للاعبي كمال الأجسام. كثير من الناس يريدون أن يكونوا مثلهم، والإعلان يقدم إجابة بسيطة - تناول البروتينات، سوف تصبح نحيفًا. هل هذا صحيح وما هي البروتينات الأفضل لفقدان الوزن؟
في الواقع، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق شرب الكوكتيلات المتخصصة، لكن عليك أن تضع في اعتبارك أن النشاط البدني هو شرط أساسي. بدون ممارسة الرياضة، البروتينات لن تساعدك. ثانيا، يجب أن ينخفض \u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية الإجمالية للنظام الغذائي بالضرورة. وأخيرًا، سيتعين عليك التحول إلى الوجبات الجزئية، 5-6 حصص يوميًا، شيئًا فشيئًا. أي أن البروتين ليس مفتاح الشكل النحيف، بل هو فقط أحد الطوب الذي يُبنى منه الطريق إليه.
كيف تعمل البروتينات؟
إن فقدان الوزن دون جهد هو أسطورة، حكاية خرافية ممتعة ليس من المقدر لها أن تصبح حقيقة. لا يمكنك استبدال نظامك الغذائي بالكامل، لذلك إذا رأيت توصيات لشربها على الإفطار والغداء والعشاء، فقد تم تضليلك. في هذه الحالة، بالطبع، ستفقد عددًا معينًا من الكيلوجرامات، لكنك ستعطل عملية التمثيل الغذائي لديك وستحصل على تسمم قوي بسبب تحلل المنتجات - الكيتوزية. نحن بحاجة إلى التصرف بشكل مختلف. سيتعين عليك التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، واستبدال معظم الكربوهيدرات السريعة بالبروتينات. الكربوهيدرات هي في المقام الأول الطاقة. وعندما يصبح أصغر، يبحث الجسم عن الاحتياطيات. في الوقت نفسه، يجب الحفاظ على البروتين كمواد بناء، ويستغرق تحلله وقتًا طويلاً جدًا، مما يتطلب إنفاق الكثير من الطاقة. الدهون هي أفضل بديل للطاقة، لذلك يبدأ استهلاك احتياطيات الدهون أولاً. لماذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة؟ لإنفاق الطاقة التي تحصل عليها من الطعام، وبشكل مثالي أكثر بقليل مما تحصل عليه. وفي هذه الحالة يتم تسريع عملية حرق الدهون، ويتم استخدام البروتينات لاستعادة الطاقة.
ومرة أخرى يطرح سؤال مشروع. نحن نأكل أقل، ونمارس المزيد من التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ونتيجة لذلك نفقد الوزن. إذن لماذا نحتاج البروتينات؟ الحقيقة هي أن الكوكتيلات عبارة عن بروتين عالي التركيز يتم امتصاصه على الفور. أثناء التدريب، تحتاج إلى المزيد من البروتين، ولا يمكنك دائمًا الحصول على ما يكفي منه من نظامك الغذائي المعتاد. لهذا السبب تأتي الكوكتيلات للإنقاذ. سوف يشبعون الجسم بسرعة، وبما أن تحلل البروتين يستغرق وقتًا طويلاً، فإن الشعور بالشبع سيستمر حتى الوجبة التالية. في الوقت نفسه، عادة ما يكون محتوى السعرات الحرارية في الكوكتيلات منخفضًا بسبب الحد الأدنى من محتوى الدهون.
فضح الخرافات
قبل أن ننتقل إلى البروتينات الأفضل لإنقاص الوزن، دعونا نتذكر ما هي الأسطورة الأكثر ثباتًا في مجتمعنا. تعتبر التغذية الرياضية بمثابة نظير للستيرويدات، حيث تخشى العديد من النساء أن تسبب نمو العضلات. لا شيء من هذا القبيل، فإن عضلات جسمنا تنمو فقط من المجهود البدني، ومن الثقيلة جدًا، حيث تتلقى الأنسجة العضلية نفسها آلاف الصدمات الدقيقة. ثم يقوم الجسم ببناءها بالبروتين، وتنمو كتلة العضلات. لكن الدهون الناتجة عن مخفوق البروتين سوف تنمو بشكل جيد في المناطق الأكثر إشكالية في جسمك، إذا كنت تحافظ على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ولا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. أي أنه حتى لو اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا بمخفوق البروتين وتركت هذه الطاقة دون مطالبة، فإنها ستتحول إلى دهون.
مقارنة أنواع مختلفة من البروتينات
لقد تم إجراء الكثير من الأبحاث في هذا المجال. ولن نخوض في تفاصيلها الآن، بل سنعرض فقط النتائج التي تم الحصول عليها. كان الهدف هو تحديد البروتين الأفضل لفقدان الوزن للفتاة أو الرجل، حيث تنشأ العديد من الأسئلة المماثلة اليوم. لذا، فإن أكبر دراسة شملت أربع مجموعات من المواضيع. حاول الأول إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي، والثاني اتبع نظامًا غذائيًا وتناول بروتين الكازين، والثالث جرب بروتين الصويا، والرابع استخدم بروتين مصل اللبن. دعنا نخبرك المزيد عن كل واحد منهم، ثم نعرض النتائج.
بروتين الصويا
يتم إنتاجه من فول الصويا، وله ميزة سعرية خطيرة للغاية على الآخرين. عند التفكير في البروتين الأفضل اختياره لفقدان الوزن، يجب عليك أولاً أن تزن ليس التكلفة، بل الفوائد التي تعود على جسمك. يعتبر بروتين الصويا أقل رغبة في فقدان الوزن من الأنواع الأخرى، حيث أن قيمته البيولوجية منخفضة. تكوين الأحماض الأمينية يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. أي أن تناول بروتين الصويا يشبه النظام الغذائي العادي. مثل جميع الأنواع الأخرى، فإنه يحتوي على نظير أكثر نقاءً - بروتين الصويا المعزول. يُنصح باستخدامه أثناء دورة إنقاص الوزن.
بروتين مصل اللبن
انتبه بشكل خاص إليه إذا كنت تبحث عن البروتين الأفضل لفقدان الوزن للرجال. في أغلب الأحيان، يركز الجنس الأقوى ليس فقط على تقليل كتلة الدهون، ولكن أيضًا على بناء العضلات، وفي كثير من الأحيان يشتركون في صالة الألعاب الرياضية أكثر من الفتيات. هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من خليط البروتين وهو مصنوع من بروتين مصل اللبن. يتميز هذا المنتج بالنشاط البيولوجي العالي. تكوين الأحماض الأمينية لبروتين مصل اللبن هو الأمثل للبشر. وهذا يجعل بروتين مصل اللبن الخيار الأفضل لاكتساب كتلة العضلات وحماية العضلات أثناء التدريب. أيهما أفضل لفقدان الوزن، دعنا نسأل مدرب اللياقة البدنية. يقول الخبراء أنه من الأفضل اختيار بروتين الصويا هيدروليزات لإنقاص الوزن. أثناء تحضيره، ينقسم جزيء البروتين إلى أجزاء، مما يسهل عمل المعدة، ونتيجة لذلك، تتلقى العضلات التغذية على الفور تقريبًا. يتم تحقيق محتوى منخفض من السعرات الحرارية بسبب عدم وجود دهون في التركيبة.
الكازين
أخيرًا، نقترب من البروتين الأفضل للفتاة لإنقاص الوزن. تشير مراجعات خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية، بالإضافة إلى نتائج الدراسة المذكورة أعلاه، إلى أن الكازين هو الخيار المثالي. إنه مصنوع من الجبن ويستغرق هضمه وقتًا طويلاً. ونتيجة لذلك، سوف تتخلص تماما من الشعور بالجوع، مما سيضمن أنه يمكنك عادة الحفاظ على نظام غذائي صارم. لكن لا تنسوا أننا نتحدث عن إنقاص الوزن، وليس عن اكتساب كتلة عضلية؛ فالكازين غير مناسب لهذه الأغراض. وهكذا أجبنا على سؤال ما هو البروتين الأفضل للشرب لفقدان الوزن.
القواعد الاساسية
يجب عليك تناول المخفوق قبل التمرين أو بعده مباشرة. تذكر أن الجسم لا يمكنه امتصاص أكثر من 40 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة، لذا قم بتقسيم الاحتياجات اليومية بالكامل إلى عدة حصص. من الأفضل شرب 40 جرامًا أربع مرات بدلًا من 80 جرامًا مرتين. في نفس الوقت، يجب أن تظل الوجبات مجزأة؛ يجب أن تتكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء من الأطعمة العادية، باستثناء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت تعاني من زيادة الشهية ليلاً فإن شرب البروتين قبل النوم بساعتين سيمنحك شعوراً بالشبع ويحميك من الغارات الليلية في المطبخ.
