Как да правите разтягания правилно: прости упражнения за разтягане на всички мускули. Упражнения за разтягане
Разтягането е нещо, което правим всеки ден, без да мислим за това. Разбира се, всички многократно сме се улавяли как се разтягаме спонтанно, след като сме били в една поза за дълго време (например седене пред компютъра). Чувството е прекрасно, нали? Но е важно да запомните, че стречингът, освен удоволствието, което носи, повишава гъвкавостта и подвижността на ставите. Значението на този факт (особено за спорта) е трудно да се надцени.
И така, какво е разтягане?
Самото действие представлява разтягане и удължаване на тялото и крайниците. Това ви позволява да придобиете и поддържате необходимото ниво на гъвкавост, от която зависи подвижността както на тялото като цяло, така и на една или друга става поотделно. Програмата за разтягане е в основата си програма за обучение за гъвкавост. Някои примери включват разтягане на подколенно сухожилие и прасец, разтягане на трицепс, някои йога пози и упражнения за пилатес.
Обучението за гъвкавост се използва широко за подобряване на общата подвижност на ставите. Целта на разтягането е да подобри подвижността, като поддържа ставите в тонус. Проучванията показват, че редовното разтягане значително подобрява гъвкавостта на ставите. Все пак трябва да се отбележи, че неадекватното или неправилно разтягане може да причини увреждане на връзките. Съществува специална концепция за „функционален обхват на движение“, която включва развиване на достатъчна гъвкавост за извършване на определен спорт (или конкретно упражнение), без да се компрометират ставите и връзките.
Разтягането може да се прави независимо от възрастта, пола или степента на гъвкавост на тялото ви. Упражненията за разтягане трябва да бъдат включени в ежедневната ви тренировъчна програма, независимо дали тренирате всеки ден или веднъж седмично. Има много прости упражнения, които можете да правите, докато гледате телевизия, работите на компютъра или се приготвяте за сън.
Какви са ползите от стречинг упражненията?
Без редовно разтягане на мускулите подвижността на ставите намалява с възрастта, което затруднява активно изображениеживот. В резултат на това най-простите и най-необходими действия в ежедневието, като закопчаване на рокля или достигане до горния рафт на гардероба, започват да представляват значителна трудност. Редовната програма за разтягане ще поддържа ставите ви тонизирани и ще улесни ежедневните дейности.
Разтягането не изисква много време или усилия от вас и дава отлични резултати! Ето само някои от предимствата, които идват с редовна тренировъчна програма:
- Намалено мускулно напрежение
- Разширяване на обхвата на движение в ставите
- Подобрена координация на движенията
- Ускоряване на кръвообращението в различни частитяло
- Подобряване на процесите на производство на енергия в организма
- Повишаване на прага на мускулна умора и повишаване на издръжливостта
- Повишена ефективност при ежедневните дейности, както и при спорт и други физически дейности
- Корекция на позата
- Психическа релаксация
- Накрая удоволствие, усещане за лекота в цялото тяло.
Долната част на тялото
Канап по стената
Това е просто упражнение, което разтяга слабините много ефективно. Легнете по гръб на няколко сантиметра от стената, повдигнете краката си нагоре. Петите докосват стената. След това бавно ги раздалечете, докато усетите разтягане в слабините.
Широк канап
Отлично упражнение за разтягане на слабините и бедрата. Седнете на пода, разтворете краката си настрани (но така, че да ви е удобно) и започнете бавни завои наляво, след това надясно. Гърбът ви трябва да е прав, не огъвайте раменете и главата си.
Пеперуда
Легнете по гръб. Коленете са свити и разтворени настрани. Отпуснете се и се опитайте да разтворите коленете си още по-широко.
Седнала пеперуда
Седнете на пода. Коленете са свити и разтворени. Натиснете краката си с лакти, опитвайки се да спуснете коленете си още по-ниско.
Свийте коленете към гърдите си
Това упражнение перфектно отпуска мускулите на долната част на гърба. Легнете по гръб и приближете едното си коляно към гърдите. Вторият крак е прав.
Като алтернатива можете да дръпнете коляното си към противоположното рамо.
Поза в две стъпки
Упражнението е предназначено за разтягане на четириглавия мускул. Слезте на едно коляно и преместете другия свит крак напред. Хванете повдигнатия си крак с ръка и започнете да го дърпате към „дупето“.
Усукана поза
Седнете на пода. Единият крак е изпънат напред и лежи на пода. Вторият крак е огънат и прехвърлен върху първия. Започнете да се въртите в посока, обратна на кръстосания крак. Това упражнение е страхотно разтягане за мускулите на гърба, бедрата и гърдите.
Поза тюлен
Правете това упражнение много внимателно, ако имате проблеми в долната част на гърба. Легнете по корем. След това повдигнете горната част на тялото с изправени ръце и започнете да се навеждате назад, без да повдигате краката си от пода.
Разтягане на прасеца
Не забравяйте да направите това упражнение! Това ще ви помогне да поставите краката си на малки рафтове по-уверено, докато се катерите. Наведете се напред, подпирайки се на ръцете си, така че ъгълът между краката и торса да е приблизително 90 градуса. Отпуснете краката си и започнете последователно да огъвате и изправяте коленете си на единия и след това на другия крак.
Горната част на тялото
Разтягане на горната част на рамото (седнал)
Седнете на пода. Сгънати колене. Ръцете са леко зад бедрата и опират на пода с дланите, пръстите са обърнати назад. Започнете бавно да движите дланите си назад, докато усетите напрежение в мускулите на ръцете и гръден кош.
Разтягане на предмишницата и китката (на четири крака)
Станете на четири крака. Обърнете дланите си така, че пръстите ви да са обърнати към коленете. Запазвайки позицията на дланите си, започнете постепенно да се накланяте назад, докато китките ви се напрегнат. След това отново се върнете в изходна позиция.
Разтягане на предмишницата и китката (изправено)
Ръцете надолу. Поставете едната длан върху другата и започнете да натискате горната длан с долната си длан. Когато почувствате напрежение в китките, задръжте тази позиция с дланите си за 10 секунди, след което сменете дланите.
Разтягане на раменете
Свийте ръката си по протежение на гърдите. Натиснете лакътя на тази ръка с другата си ръка. Разменете ръцете.
Разтягане на трицепс
Свийте лакътя и преместете тази ръка зад главата си. Приложете лек натиск надолу с едната си ръка върху лакътя, а другата, за да разтегнете делтоидния мускул. Разменете ръцете.
Разтягане на горната част на рамото (изправено положение)
Поставете ръцете си на стената, като огънете торса си напред. Опитайте се да наведете цялото си тяло напред, като държите краката и ръцете си прави. След това започнете да сгъвате коленете си, като същевременно държите ръцете си прави.
Разтягане на ръцете и горния раменен пояс
Това упражнение помага за облекчаване на остатъчното напрежение след разтягане. Вдигнете ръцете си нагоре и поставете дланите си върху дланите си. Пръстите сочат нагоре. Протегнете се. Постойте така известно време, като запазите позицията и леко се люлеете напред и назад.
Разтягане– е една от най-важните части на обучението. С еластични и добре разтегнати мускули ще можете да се движите лесно, а всяка физическа активност ще ви носи голямо удоволствие. Както се казва: „Там, където свършва гъвкавостта, започва старостта“.
Съдържание
Какво е разтягане
Самото действие е разтягане и удължаване на тялото и крайниците. Това ви позволява да придобиете и поддържате необходимото ниво на гъвкавост, от която зависи подвижността както на тялото като цяло, така и на една или друга става поотделно. Програмата за разтягане е в основата си програма за обучение за гъвкавост.Ето няколко примера: разтягане на подколенно сухожилие и прасец, разтягане на трицепс и др.Обучението за гъвкавост се използва широко за подобряване на общата подвижност на ставите.Целта на разтягането е да подобри подвижността, като поддържа ставите в тонус. Изследванията показват, че Редовното разтягане значително подобрява гъвкавостта на ставите. Все пак трябва да се отбележи, че неадекватното или неправилно разтягане може да причини увреждане на връзките. Съществува специална концепция за „функционален обхват на движение“, която включва развиване на достатъчна гъвкавост за извършване на определен спорт (или конкретно упражнение), без да се компрометират ставите и връзките.Разтягане може да се практикува независимо от възрастта, пола или степента на гъвкавост на вашето тяло. Упражненията за разтягане трябва да бъдат включени в ежедневната ви тренировъчна програма, независимо дали тренирате всеки ден или веднъж седмично. Има много прости упражнения, които можете да правите, докато гледате телевизия, работите на компютъра или се приготвяте за сън.
Седнете на пода с изправени крака пред вас. Свийте десния си крак в коляното и подпрете десния си крак на вътрешната повърхност на лявото бедро възможно най-близо до таза. Поставете дланите си на пода от двете страни на левия крак. Свийте левия си крак възможно най-ниско, докато почувствате лека болка от разтягането. Опитайте се да не огъвате левия крак в коляното. Докато се навеждате, опитайте се да достигнете левия си крак.
Легнете на пода, протегнете ръце покрай тялото си, повдигнете брадичката си.Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад. Задръжте го в това положение за около 30 секунди. Внимателно дръпнете крака си към гърдите, последователно напред и назад 50 пъти.Повторете същото с другия крак 50 пъти. В същото време не повдигайте главата си от пода, брадичката ви сочи към тавана.
Докато вдишвате, хващайки краката си с две ръце, бавно повдигнете главата си към крака.Останете в това положение за 1-2 вдишвания и издишвания и докато издишвате, спуснете главата си на пода, отпуснете се и спуснете крака. Повторете упражнението 2-3 пъти, смяна на краката.
Заемете кучешка поза с главата надолу., опънете добре гърба си. Пристъпете напред с десния крак, така че стъпалото да е между дланите. Протегнете левия крак. След това завъртете тялото си надясно и вдигнете дясната си ръка нагоре. Задръж тази позиция. Почувствайте разтягането на мускулите на ръцете и косите мускули.Бавно се върнете в изходна позиция, изпълнявайки упражнението в обратен ред. И повторете за лявата страна. Направете 6 пъти за всяко.
Упражнението пеперуда е вид разтягане за мускулите на слабините и краката. За да направите това, седнете на пода, съберете краката си, крака до крака и хванете пръстите на краката си с ръце. Изпънете краката си към пода, като подпрете лактите си на краката. Това упражнение се счита за най-простото за разтягане на мускулите на слабините.
Заемете седнало положение. Изправете гърба си. Изпънете краката напред. Наведете тялото си напред и протегнете дланите към пръстите на краката. Достигайки пръстите на краката, задръжте тази позиция за няколко секунди. Заемете началната си позиция. Повдигнете десния си крак възможно най-високо и го хванете с ръце. Протегнете се по такъв начин, че да усетите напрежението в мускулите на гърба и подколенните сухожилия. Извършете подобни действия с левия крак. При изпълнение на упражнението не трябва да изпитвате болка.
Предишната статия обсъди упражнения за сколиоза.
- Никога не се разтягайте преди силова тренировка.Без значение колко интензивно е вашето загряване, не е достатъчно да „загреете“ дълбоко връзките. „Студените“ връзки винаги са твърди и нееластични. Разтягането на такива връзки означава директно нараняване. Помислете за карамел: ако току-що сте го извадили от хладилника, ако се опитате да го огънете или разтегнете, той ще се счупи. Но загрейте го и карамелката става като пластелин.
- Най-уязвими са малките мускули. Защото първо трябва да се разтегнете големи групимускули– гърди, гръб, бедра. Това също ще увеличи притока на кръв към малките мускули.
- Дозировка. Трябва да почувствате приятно разтягане на мускулите. Не достигайте прага на болката!
- Темпо. Правете плавни преходи. Бавно преминете от разтягане на една мускулна група към друга.
- По време на загрявката правете упражнения за разтягане динамично, като достигате максималното разтягане няколко пъти и веднага се връщате обратно. Разтягането след тренировка, напротив, трябва да се извършва статично. Останете в позиция за максимално разтягане за 15 до 90 секунди.Едно разтягане за всяка мускулна група е достатъчно.
- Не задържайте дъха си! Напротив, дишайте дълбоко. Дълбоко дишаненасърчава мускулната релаксация, което помага за разтягане.
Видео
Разтягане за крака
Разтягане на краката
Предишната статия обхващаше:
Много хора знаят за ползите от разтягането - помага за подобряване на гъвкавостта и координацията, прави мускулите еластични, оформя красива фигура и подобрява здравето. Първата асоциация на повечето хора с разтягане е раздвоение. Но всъщност всичко далеч не се ограничава до това - за ефективна тренировка трябва да разтегнете цялото си тяло от врата до краката. Ефективните тренировки за цяло тяло по-долу ще ви помогнат да постигнете отлични резултати, ако ги правите редовно.
По правило разтягането на тялото започва с мускулите на врата, след това преминаваме към раменете, гърба, ръцете, гърдите, корема и накрая разтягаме краката. Представяме набор от упражнения за разтягане на цялото тяло с правилна последователност.
Разтягане на мускулите на врата
Упражнение 1
Тези упражнения за разтягане на тялото могат да се изпълняват седнали или изправени. Едната ръка трябва да е изпъната покрай тялото, другата трябва да работи и да изпълнява движението, което е леко издърпване на главата към рамото. Задръжте крайната позиция толкова дълго, колкото можете, след това направете същото от другата страна. Повторете няколко пъти от двете страни.
Упражнение 2
Трябва да се изправите изправени, да поставите двете длани на гърба на главата си. Натискайки ги леко върху главата си, дръпнете брадичката си към гърдите. Задръжте тази позиция, докато почувствате разтягане в задната част на врата си.
Разтягане на мускулите на раменете, гърба и гърдите
Упражнение 1
Изпълнява се в изправено положение. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а дясната ви ръка да е вдигната нагоре. Издърпайте го над главата близо до ухото си. Хванете десния си лакът с лявата си ръка и леко дръпнете ръката си към ухото си. Трябва да почувствате напрежение в раменете. След като го почувствате, опитайте се да останете в крайната позиция възможно най-дълго. Повторете същото и с другата си ръка.
Упражнение 2
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете двете ръце зад гърба си, така че лактите ви да са свити под прав ъгъл. Хванете едната ръка с другата, възможно най-близо до лакътя. Внимателно го дръпнете през гърба си към другото рамо. Задръжте крайната позиция колкото можете, повторете същото с другата ръка.
Разтягане на мускулите на гърба
След това разтягането на тялото у дома включва тренировка на гърба. С една ръка трябва да хванете стълб или стълб, да се облегнете назад и да изправите краката си, така че мускулите да се разтегнат. Останете в това положение възможно най-дълго. Ако почувствате леко парене, повторете същото за другата ръка.
Разтягане на мускулите на ръцете и китките
Упражнение 1
Това упражнение, което включва пълно разтягане на цялото тяло, натоварва трицепсите и допълнително гърба и раменете. Трябва да заемете изправено положение с крака на ширината на раменете. Първо поставете едната ръка зад гърба си и я огънете в лакътя. Сега вдигнете втората си ръка, хванете лакътя на първата си ръка и внимателно и плавно я издърпайте възможно най-дълбоко. Задръжте разтягането толкова дълго, колкото можете, след това повторете упражнението с другата ръка.
Упражнение 2
Това упражнение е насочено към бицепсите. Трябва да коленичите на кладата, да поставите ръцете си надолу пред себе си, пръстите да сочат към коленете ви. Бедрата ви трябва почти да докосват краката ви. Извийте гърба си и се облегнете назад плавно и бавно, като държите лактите неподвижни и дланите си на пода, за да разтегнете целевите мускули. Задръжте крайната позиция толкова дълго, колкото можете. След това направете почивка от 15-20 секунди и повторете упражнението.
Разтягане на гърдите
Сега разтягането на цялото тяло у дома преминава към гръдните мускули.
Упражнение 1
Нуждаете се от вертикална опора, например стена. Отидете до нея, сложете ръката си върху нея. Свийте лакътя си под прав ъгъл, като същевременно наведете цялото си тяло напред и леко настрани, за да усетите напрежението гръдни мускули. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. След това повторете същото от другата страна.
Упражнение 2
Приеми вертикално положение. Издърпайте изпънатите си ръце назад, като ги държите свити. След това бавно вдигнете ръцете си към тавана, доколкото можете, като ги държите прави. Трябва да почувствате разтягане на гръдните мускули.
При всички стречинг упражнения движенията трябва да са плавни и контролирани. Избягвайте резки и резки движения.
Разтягане на коремните мускули
Упражнение 1
Легнете по корем, поставете двете си ръце на пода пред себе си, сякаш се каните да направите лицева опора. Повдигнете гърдите и главата си от пода, леко и плавно извивайки гърба си. Трябва да почувствате разтягане, след което задръжте в това положение колкото можете. Повторете упражнението няколко пъти.
Упражнение 2
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете едната си ръка на колана си и се наведете на тази страна, като се протегнете към нея. Повтаряме същото и за другата страна.
Разтягане на мускулите на краката
Едва след като завършите предишните упражнения, разтягането на мускулите на цялото тяло включва преминаване към краката. Представеният по-долу комплекс ще бъде ефективен за тях.
Упражнение 1
Седнете на пода и разтворете краката си широко. Наведете торса напред възможно най-ниско, след което извършете пружиниращи завои нагоре и надолу.
Упражнение 2
Трябва да седнете на пода и да разтворите краката си широко. Наведете се възможно най-ниско към единия крак. В същото време дръжте крака си под коляното с ръце. Правете пружиниращи наклони нагоре и надолу поне 10 пъти. След това същото се прави и за другия крак.
Упражнение 3
Седнете на пода със събрани крака и изпънати напред. Наведете торса възможно най-ниско, опитвайки се да достигнете глезените с ръце. Ако това е трудно, можете леко да огънете коленете си. Извършете пружиниращи, плавни наклони нагоре и надолу поне 10 пъти. Основната ви цел е да допрете главата си до коленете си.
Упражнение 4
Раздалечете краката си едно от друго, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрата. Наклонете тялото си надолу, подпрете лактите си на пода. Останете в тази позиция толкова дълго, колкото ви позволява гъвкавостта. Всеки ден се опитвайте да поставяте краката си по-далеч едно от друго, като увеличавате статичното време в междинни пози.
Упражнение 5
Упражнението е насочено към разтягане на задната част на мускулите на краката. Трябва да застанете на твърда повърхност, като държите тялото си изправено. Преместете левия си крак напред, а десния колкото е възможно по-назад. Свийте предния си крак в коляното, спускайки се надолу. Дръжте гърба си изправен, за да усетите как мускулите на краката ви се разтягат. Трябва да останете в позиция, при която ъгълът на свитото коляно е прав. Опитайте се да отпуснете тялото си, така че долната част да получи максимално натоварване. Стойте неподвижни толкова дълго, колкото можете. Що се отнася до ръцете ви, можете да ги стиснете зад гърба си, просто да ги поставите на пода или бедрото или да ги облегнете на нещо, ако ви е трудно да поддържате равновесие. Повтаряме същото и с левия крак.
Упражнение 6
Хвърли се в правилната страна. В този случай пръстът трябва да е насочен напред или леко навън, стъпалото трябва да е на пода. Дръжте левия си крак изправен. Сега се разтегнете и спуснете, усещайки напрежението. Направете същото и за другата страна.
Упражнение 7
Краката трябва да са разположени на ширината на раменете. Дръжте ги идеално изправени, без да огъвате коленете си, и правете пружиниращи завои напред. Направете това около 12 пъти.
Упражнение 8
Трябва да подпрете лактите си на коленете, както е показано на снимката. Бавно натиснете лактите си върху краката си, като едновременно с това накланяте торса си напред. Докато вдишвате, наведете се. След като достигнете максимално напрежение, останете в това положение. Повторете подобни наклони няколко пъти.
Упражнение 9
Трябва да седнете на пода и да изправите двата си крака пред себе си. Докоснете пръстите на краката си с ръце. След като почувствате максимално напрежение в задната част на бедрото, задръжте за известно време. Повторете упражнението няколко пъти.
Упражнение 10
Трябва да застанете прави, да огънете едно коляно и да притиснете петата си към седалището с една или две ръце. Ако е необходимо, можете да използвате противоположната си ръка, за да поддържате равновесие. Уверете се, че коленете ви са на една линия и бедрата ви са плътно свити. Трябва да стегнете седалищните си мускули и леко да завъртите таза напред или нагоре, за да засилите усещането. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, усещайки напрежението в предната част на бедрото. Направете същото и за другия крак.
Упражнение 11
Легнете на пода с гръб надолу, огънете коленете си, опитайте се да отпуснете тялото си колкото е възможно повече. Повдигнете левия си крак върху дясното коляно. С две ръце прегърнете дясното си коляно и започнете бавно, контролирано, да го дърпате към себе си. След това сменете краката и повторете упражнението.
Упражнение 12
Насочен към разтягане на глезена. Трябва да застанете с лице към стената, след което да подпрете дланите си на нея. Преместете единия крак назад 40-60 см, без да повдигате петата от пода - в противен случай упражнението губи смисъл. Натискайки петата, останете в това положение толкова дълго, колкото можете - до една минута.
Тези упражнения за разтягане на тялото ще ви помогнат ефективно да натоварите всички мускулни групи. Преди да започнете да тренирате, научете основните правила за разтягане. Те се свеждат до факта, че всички движения трябва да са плавни и бавни, трябва буквално да усещате как тялото ви се разтяга. Леко усещане за парене в максималната точка на напрежение е нормално, но силна болкаВажно е да не го допускате, в противен случай може да разкъсате връзките.
Също така имайте предвид, че стречинг упражненията имат противопоказания. Те включват хипертония, наранявания на гръбначния стълб, връзки и стави и натъртвания. Ако се съмнявате, непременно се консултирайте със специалист. Също така, моля, имайте предвид, че Преди разтягане се нуждаете от кратко загряване, за да загреете.
Упражнения за разтягане на цялото тяло: видео
Има голям брой вариации на комплекси с пълно разтягане. Можете да изберете това, което ви подхожда. Но основните принципи и правила винаги са почти едни и същи. Каним ви да гледате видео с набори от упражнения за разтягане за цялото тяло, които ще бъдат полезни в процеса на овладяването му.
Разтягането е съществена част от всяка тренировка. Опитните спортисти разбират значението на разтягането и никога не започват сложни упражнения без първо разтягане. Упражненията за разтягане на краката и гърба стимулират кръвообращението, подобряват трофизма (храненето) на тъканите, правят мускулите и връзките еластични и силни. Могат да се изпълняват в фитнесс треньор или у дома.
професионалисти
Разтягането е полезно на всяка възраст. За този спорт практически няма здравословни ограничения (с изключение на особено тежки условия). При някои заболявания и след наранявания стречингът се използва като част от комплекс от рехабилитационни мерки. Разтягането преди тренировка е еднакво важно както за начинаещи, така и за професионалисти.
- релаксира и облекчава умората след тренировка;
- подобрява общото благосъстояние, повишава настроението поради производството на ендорфин - хормона на удоволствието;
- подобрява координацията на движенията;
- увеличава подвижността на ставите;
- тренира гъвкавостта на тялото;
- осигурява лекота на движение;
- обучението по спорт, танци или плуване е много по-лесно;
- рискът от нараняване по време на тренировка е сведен до минимум;
- поддържа форма;
- Удивително е - красиво е.
минуси
При неправилен подход към разтягане съществува риск от увреждане на ставите, навяхвания, разкъсване на връзки и мускули.
Например, не можете веднага да започнете да правите сплит и други сложни упражнения. Тъканите все още не са достатъчно еластични и гъвкави и можете да се нараните.
Препоръчително е първият урок за начинаещи да се проведе под наблюдението на треньор. Първото място в постигането на положителен ефект е правилното изпълнение, а не броят на повторенията.
Правила за разтягане
Започването на тренировка без подготовка е опасно за вашето здраве. За да не навредите на тялото си, трябва да спазвате следните правила:
- първото нещо е да загреем, По най-добрия начинзагрейте цялото тяло - направете кардио тренировка (това може да бъде скачане на въже, бягане, велоергометър);
- по време на разтягане не можете да правите резки, движенията трябва да са бавни и равномерни, мускулите са отпуснати по това време;
- Препоръчително е да останете в едно положение поне 30 секунди;
- силата на опън трябва да се увеличава постепенно;
- преходът от просто към сложно трябва да бъде постепенен, без внезапни „скокове“;
- Не трябва да има болка по време на тренировка, ако се появи болка, трябва да намалите натоварването;
- дишането трябва да е равномерно, не можете да го задържите, вдишайте и докато се разтягате, издишайте;
- стречинг комплексите се правят не само преди тренировка, но и в края й;
- Редовността на часовете е ключът към успешното и безопасно обучение.
Видове
Разтягането може да се извърши по два начина:
. По време на такива упражнения мускулите не се свиват, а само се разтягат. Упражненията се изпълняват без активни движения, в една позиция, за дълго време. Този стречинг е подходящ за начинаещи и активни хора.. Подразбира активни движенияза максимално разтягане (люлеене на крака, преобръщане от един вид шпагат на друг и др.). Подходящ за опитни спортисти с добра гъвкавост, например в гимнастиката.Динамичните упражнения са противопоказани за начинаещи.
Комплекс
Тренировката за крака ще стегне задните части и ще направи бедрата и краката еластични. За начинаещи са подбрани най-лесните и безопасни дейности, които могат удобно да се изпълняват у дома.
№1
Сядаме на пода, сгъваме левия си крак в коляното и притискаме стъпалото под седалището, изправяме десния крак и го преместваме възможно най-настрани. Изправете гърба си. Навеждаме цялото си тяло към десния крак, ръцете ни се опитват да хванат петата. Разтягаме се поне 30 секунди. Повторете с другия крак.
№2
Малко по-сложна версия на предишното упражнение за разтягане. Сядаме на пода, разтваряме краката си възможно най-далеч, пръстите на краката „гледат“ нагоре, гърбът е изправен. Навеждаме цялото си тяло към десния крак, като се стремим да достигнем петата и се разтягаме, задържайки се в крайно безболезнено положение за 30 секунди. Ние не извиваме гърба си. След това също се навеждаме към левия крак и напред пред нас.
№3
Друго упражнение в този комплекс. В същото положение преместете правите си крака заедно. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Извиваме гърдите към коленете, ръцете ни се опитват да достигнат пръстите на краката или петите. „Висяме“ в най-ниската възможна позиция за 30 секунди, след което можете да направите няколко леки люлка напред и назад.
№4
Хайде да ставаме. Поставяме десния си крак пред нас, сгъвайки коляното, връщаме левия крак назад и го поставяме на пръста. Коляното на левия крак лежи на пода. Можете да поставите ръцете си на дясното коляно или да ги подпрете на пода. Постепенно се навеждаме напред. Когато се появи чувствителност в мускулите на бедрата, замръзнете за 30 секунди. След като изтече времето, докато издишваме, се протягаме още по-ниско и отново замръзваме. Правим същото и с другия крак.
№5
В същото положение изправете десния крак. Напълно преразпределяме тежестта към лявото коляно. Гърбът е прав, ръцете са опирани на пода. Накланяме торса си надолу до максималната възможна височина и замръзваме в това положение за 30 секунди. Слизаме по-ниско, докато издишваме. Сменяме краката.
№6
Седнал на пода. Краката са свити в коленете. Поставяме ги с външните страни на бедрата към пода (под формата на пеперуда). Крака, притиснати един към друг. Гърбът е прав. Четките лежат върху глезенна става, лакти опират на колене с вътрекрака Лактите притискат коленете, по това време торсът се навежда надолу. На границата на болката спираме в това положение за 30 секунди. Стигаме още по-надолу. Повтаряме упражнението няколко пъти. Такива завои са ефективни за разтягане на мускулите на бедрата и връзките на слабините.
№7
Легнало положение. Десният крак е повдигнат нагоре, левият е леко свит. Държим десния си крак с ръце в областта на горната трета на пищяла. Издишваме и се опитваме да спуснем крака възможно най-ниско. Кракът е изправен. В поносима точка спираме и задържаме 30 секунди. Не се напрягаме, мускулите трябва да са отпуснати. Повторете с другия крак.
№8
За да направите кръстосаните шпагати, изпълнете следното упражнение. Нека се изправим. Всеки път раздалечаваме краката си отстрани все повече и повече, докато усетим напрежението на мускулите на вътрешната повърхност на бедрата. Наведете се напред, дръжте гърба изправен. Опитваме се да стигнем пода с лакти. Замръзнете в горната позиция за 30 секунди.
Трябва да се разтегнете след загряване. По този начин можете да задълбочите разтягането, без да наранявате мускулите и връзките си.
Загрейте преди разтягане
Когато се разтягате след тренировка, мускулите ви вече са затоплени и не е необходимо допълнително загряване. Ако решите да организирате отделен урок по разтягане, първо направете няколко упражнения:
- Загряване на ставите: завъртете ставите си, огънете и извийте тялото си.
- 5-7 минути кардио: бягане или Jumping Jacks, Rock Climber, бягане на място с високо повдигнати колене, .
След като сте загрели малко, можете да започнете да разтягате.
Как и колко да се разтегне
С тези упражнения можете да организирате независима сесия за разтягане и да разтегнете напълно всички мускули на тялото си. Това обаче ще отнеме около 60–90 минути. За бързо разтягане изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група, участваща в тренировката.
За да разтегнете добре мускулите си, задръжте всяка поза за 30 секунди до две минути. Можете да останете неподвижни или леко да пружинирате. Резките движения могат да причинят нараняване, така че ги оставете за друг спорт.
Ще дадем упражнения за разтягане отгоре надолу: врат, рамене и ръце, гърди и гръб, корем, седалище, бедра, крака.
Упражнения за разтягане на врата
Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект сложете лява дланот дясната страна на главата, но не натискайте твърде силно.
Дясна ръкаоблечи го лява странаглави. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.
Повторете от другата страна.
Поставете едната си ръка на тила, а другата на брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата се стреми нагоре. Трябва да го почувствате в задната част на врата си, особено в основата на черепа.
Разтягане на раменете
4. Разтягане на предно рамо
Поставете ръцете си зад гърба си, хванете китката си с едната и другата ръка. Свийте лактите и повдигнете китките си по-високо. Избутайте гърдите си напред и усетете разтягането в предната част на раменете.
5. Разтягане в средата на рамото
Хванете противоположния си лакът с ръка, натиснете рамото си към себе си и го дръпнете надолу. Повторете с другата ръка.
6. Разтягане на гърба на раменете
Хванете дясната си ръка с лявата над лакътя, притиснете я към тялото си и я изправете, спуснете дясното рамо надолу. С лявата си ръка издърпайте дясната си ръка нагоре, повдигайки я с лакътя. Почувствайте напрежението в гърба си.
Повторете с другата ръка.
7. Разтягане на трицепс
Отидете до стената, повдигнете левия си лакът нагоре и поставете предмишницата зад гърба си. Спуснете лявата си лопатка надолу. За да проверите дали наистина е спаднал и няма да се вдигне по време на разтягане, поставете дясната си ръка под лявата мишница.
Повторете от другата страна.
8. Разтягане на бицепс
Хванете дръжката на вратата, плота или друга опора и обърнете гръб към нея. Завъртете лакътя нагоре и преместете тялото си леко напред.
Повторете с другата ръка.
Тази поза ви позволява едновременно да разтягате трицепса на едната ръка и предната част на рамото на другата. Поставете едната ръка зад гърба си отгоре, така че лакътят да сочи нагоре, а другата отдолу, така че лакътят да сочи пода. Опитайте се да съберете китките си на нивото на лопатките.
Разменете ръцете.
10. Разтягане на екстензора на китката
Седнете на колене, поставете ръцете си пред себе си, така че гърбовете на ръцете ви да докосват пода и пръстите ви да сочат един към друг. Внимателно преместете тежестта си в ръцете си, разтягайки предмишниците си. За да засилите ефекта, опитайте да свиете юмруци.
Упражнения за разтягане на гърдите
11. Разтягане на гърдите на вратата
Отидете до вратата, облегнете лактите си на рамките на вратите и избутайте гърдите си напред, гръдните мускули.
Поставете ръката си на стената, спуснете рамото си и се обърнете противоположната страна. Повторете с другата ръка.
Упражнения за разтягане на гърба
Застанете до стелаж, тренажор или друга опора, обърнете лявото си рамо към него. С дясната си ръка хванете багажника високо над главата си и преместете таза си надясно и надолу, разтягайки цялата дясна страна на тялото си.
Повторете от другата страна.
14. Разтягане на мускулите на долната част на гърба
Седнете на пода, преместете десния крак напред, левия назад. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса или малко повече. Поставете дясната си ръка на пода, вдигнете лявата над главата си. Издърпайте левия си крак надолу и назад, наклонете тялото напред и завъртете към десния крак.
Сменете краката.
Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Хванете пищялите с ръце от вътрешната страна, поставете китките на краката си. Наведете се напред възможно най-ниско.
Седнете на пода, задните части трябва да докосват петите ви. Наведете се напред, легнете по корем на коленете си и протегнете ръцете си.
Застанете на четири крака, след това преместете таза си назад и нагоре, така че тялото ви да прилича на ъгъл. Ръцете и гърбът ви трябва да са изпънати в една линия, коленете ви могат да бъдат свити, а петите ви могат да бъдат повдигнати от пода. Основното е, че гърбът ви остава прав, без закръгляване в долната част на гърба.
Хванете ниска хоризонтална щанга и висете свободно, отпускайки тялото си. Краката трябва да останат на земята. Отпуснете ги, сгънете леко коленете си.
Легнете на пода по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Повдигнете краката си и след това ги хвърлете зад главата си. Ръцете се опират с лакти на пода, ръцете се поддържат. Не се облягайте на врата си, опорната точка са раменете.
Упражнения за разтягане на корема
Застанете на колене, избутайте гърдите си нагоре, удължавайки гръбнака си, след което се облегнете назад, като поставите ръцете си на петите. Опитайте се да се огънете гръдна област. Не хвърляйте главата си назад, погледнете нагоре.
Легнете на пода по корем, поставете ръцете си под раменете. Натиснете се нагоре, тазът ви се повдига, краката остават на пода. Спуснете раменете си, огънете се в гърдите.
Застанете прави със събрани крака. Вдигнете ръцете си и съединете дланите си над главата. Извийте гърдите си и наклонете тялото назад. Стегнете, за да избегнете силно извиване в долната част на гърба.
Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата си, сключете пръстите си и обърнете дланите си нагоре. Изпънете се и се наведете първо на едната страна, а след това на другата.
Легнете на пода по гръб, протегнете ръце встрани, дланите надолу. Преместете таза си наляво, повдигнете левия си крак, като го огънете в коляното, преместете го зад десния крак и се опитайте да поставите коляното си на пода. Обърнете главата си наляво и се отпуснете.
Повторете упражнението от другата страна.
Упражнения за разтягане на задните части
25. Легнало разтягане
Легнете на пода по гръб, повдигнете свити колене. Поставете глезена на левия крак върху коляното на десния. Натиснете коляното на десния крак върху левия, за да го задълбочите. Повторете с другия крак.
Застанете на четири крака, поставете десния си глезен върху лявото коляно. Избутайте таза назад, за да задълбочите разтягането. Повторете с другия крак.
27. Разтягане в седнало положение
Седнете на пода, протегнете краката си напред, изправете гърба си. Свийте единия крак в коляното, хванете пищяла с ръце и го притиснете към гърдите си. Пищялът трябва да е успореден на пода, предмишниците лежат отгоре и го притискат към гърдите, едната ръка покрива другата.
Повторете с другия крак.
Седнете на пода, сгънете единия крак в коляното под прав ъгъл и го преместете напред, другия вземете назад и го изпънете. Можете да се наведете напред и да поставите предмишниците си на пода.
Ако ви е трудно да правите тази поза на пода, опитайте да поставите крака си на повдигната платформа.
Упражнения за разтягане на предната част на бедрото
Упражнения за разтягане на прасеца
48. Протягане срещу стената
Натиснете пръста на десния си крак към стената, отведете левия си крак стъпка и половина назад. Стъпалата са плътно притиснати към пода, левият крак е прав. Опитайте се да достигнете стената с дясното си коляно, това ще разтегне мускулите на левия крак.
Сменете краката.
Застанете близо до стената. Поставете пръста на десния крак на стената, отведете левия крак крачка и половина назад. Свийте левия си крак в коляното, увеличавайки разтягането. Сменете краката и повторете.
Седнете на пода, изпънете краката си право пред вас. Поставете единия крак върху бедрото на другия. Хванете крака си с противоположната ръка и издърпайте пръста си нагоре.
Сменете краката.
