≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт 
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Примерно меню за тийнейджъри спортисти за една седмица. Прости правила за хранене за спортисти. Елиминирайте алкохола и добавете вода

Храненето за спортисти е целенасочени действия за изчисляване на протеини, мазнини и въглехидрати за наддаване на тегло, поддържане на състоянието на енергийните ресурси на тялото и защита на мускулите от разрушаване. Диетата включва използването на макро и микроелементи, спортно хранене. Калориите се изчисляват с помощта на таблици въз основа на хранителната стойност на продукта и се коригират в зависимост от типа на тялото и теглото.

В добрите стари времена на бодибилдинга, за да се изградят големи количества мускули, имаше етап на натрупване на маса, в който не само мускули, за съжаление, бяха натрупани, но и мазнини в големи количества. След това имаше дълъг етап, диетично хранене на спортисти с цел намаляване на телесните мазнини. Този етап продължава много дълго време, тъй като мазнините изчезват, докато се отлагат, но в същото време все още страдат мускулните обеми, които също намаляват. Но с помощта на няколко метода можете да заблудите метаболизма си, можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно. Това ще бъде по-интелигентен подход към диетата за спортисти, които искат да натрупат качествена мускулна маса, без да отделят много време за намаляване.

Правилно хранене по време на тренировка

Първо, не е необходимо напълно да премахвате глюкозата от диетата си. Трябва да присъства в малка доза, за да се поддържа енергия за увеличаване на мускулите. Тайната за изграждане на мускули и загуба на мазнини в същото време е поддържането на подходящи нива на кръвната захар.
Когато доставяте глюкоза на тялото си, тялото ви я изгаря, използвайки я като източник на енергия за високоинтензивни тренировки. Обикновено получавате глюкоза от захари и нишестета (въглехидрати) във вашата диета. Колкото повече въглехидрати консумирате, толкова повече глюкоза ще бъде изгорена по време на вашата тренировка. Това намалява използването на протеини (аминокиселини) от мускулите, предотвратявайки катаболизма (разграждането на мускулите).
Изберете източници на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.със сигурност важноколко точно калории приемате.

Когато намалите приема на въглехидрати, мускулите ви изгарят глюкоза по време на тренировка. Това насърчава тялото ви да изгаря повече мазнини, като по този начин спестява наличната глюкоза за онези тъкани, които наистина се нуждаят от нея (като мозъка). Вашето тяло ще използва мазнините за енергия. И вие също трябва консумирайте протеини в големи количества, това е необходимо за задоволяване на нуждите на мускулите, предотвратявайки тяхното изхабяване.

Проблем със спазването на диета с ограничен прием на въглехидрати, целта на загубата на телесни мазнини е да сте обект на „синдром на мускулна депресия“. Както сериозните бодибилдъри знаят, когато ядете по-малко въглехидрати, мускулите ви губят гликоген и вода. Това ги кара да се „отпуснат“ – те стават по-малки и растежът на мускулите може да спре.

Така че, ако искате да изградите или дори просто да поддържате мускули, трябва да поддържате нивата на гликоген. Това означава, че вие трябва да ядете достатъчно въглехидрати.

Правилно хранене за спортист

Първо, определете броя на калориите. Яжте минимум 30 калории на килограм телесно тегло.

Количество въглехидрати: 3-4 g на килограм тегло. По-голямата част трябва да се консумира от сложни въглехидрати. Основните източници на въглехидрати в диетата на бодибилдъра са:

• Кафяв ориз, пшеница, ориз, елда.
• Зеленчуци – броколи, аспержи, царевица, спанак.
• Плодове (грейпфрут, боровинки, портокали, ябълки).

Яжте повече протеини: 2-3 g на килограм тегло.
Източници на протеини:

• Пилешки гърди, пуешко, говеждо, телешко, заешко.
• Кокоши и пъдпъдъчи яйца.
• Нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко).
• Нискомаслена риба (риба тон, минтай, хек).

Мазнините трябва да бъдат 1-2 g на килограм тегло. Набавяте ги от животински продукти или отделно, супена лъжица ленено масло и други нерафинирани видове. Ядките и семената също са източник на мазнини. Може да се добавят към закуската, а маслото да се приема на гладно половин час преди хранене.

По този начин ще консумирате не повече от 10% от калориите си като мазнини, вероятно по-малко. Поради това не е необходимо да следите приема на мазнини. Ако постоянно ядете високо протеини в диетата си, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на въглехидрати, погледът в огледалото ще ви каже дали имате нужда или не.

Относно храненето преди и след тренировка е важно изчислете съотношението BJU за вашето тегло и го разпределете на 4-5 хранения през деня. Вашата задача е да наситете тялото с дълготрайни въглехидрати за енергия и протеини, същото нещо - трябва да го затворите, в противен случай мускулите няма какво да увеличават обема си и просто ще се сринат.

Меню за спортист за една седмица

Независимо дали е тренировъчен или почивен ден, пример за хранене преди тренировкаможе да бъде пълна закуска не по-късно от 16.00 часа. Пример "след тренировка"Подходящо за късно или последно хранене.

понеделник

1. Закуска: овесени ядки с 1 банан, 1 с.л. л. стафиди, 10–20 г орехи; нискомаслено мляко.
2. Снек: пълнозърнест тост с пуешко или пилешко месо, нискомаслено сирене, 1 ябълка.
3. Обяд: пилешки гърди, печени картофи, чаша мляко, 1 плод (праскова).
4. Преди тренировка: плодово смути (1 чаша пресни плодове и ½ чаша сок), зърнено блокче.
5. След тренировка: протеинов шейк с мляко или извара, хляб.

вторник

1. Закуска: пълнозърнеста пшенична каша с нискомаслено мляко и горски плодове.
2. Снек: извара с мед и орехи.
3. Обяд: телешка пържола, картофи, аспержи, нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: плодове или сокове, извара.
5. След тренировка: нискомаслено кисело мляко, яйца, хляб.

сряда

1. Закуска: 2 цели яйца и 3 белтъка, пълнозърнест хляб, домат, нискомаслено мляко.
2. Снек: пилешка салата, моркови, краставица с балсамов оцет, 1 плод.
3. Обяд: зърнени храни (елда), печена риба, зеленчукова салата.
4. Преди тренировка: банан, чаша мляко.
5. След тренировка: ориз, салата от зеленчуци и морски дарове.

четвъртък

1. Закуска: овесени ядки с мляко, банан и стафиди.
2. Снек: пилешко или пуешко месо, зеленчукова салата, 1 плод (грейпфрут, портокал).
3. Обяд: ориз с риба на пара, ананас, чаша нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: банан, стафиди.
5. След тренировка: мляко, извара (или).

петък

1. Закуска: пшенична зърнена закуска с банан и мляко.
2. Снек: салата с риба тон и зеленчуци, 1 плод, нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: елда с пиле, зеленчуци.
4. Преди тренировка: пълнозърнеста пшенична каша с плодове.
5. След тренировка: кефир или ферментирало печено мляко, яйца със зеленчуци и билки.

Събота

1. Закуска: омлет от 2 цели яйца и 3 белтъка със зеленчуци, нискомаслено мляко.
2. Снек: салата от зеленчуци и морски дарове, 1 плод (ананас).
3. Обяд: варено говеждо месо, ориз, пресни зеленчуци.
4. Преди тренировка: зърнено барче, плодова салата.
5. След тренировка: риба (мерлуза, минтай) със зеленчуци, кефир.

неделя

1. Закуска: овесена каша със сушени плодове, ядки, мляко.
2. Снек: плодове, тост с нискомаслено сирене.
3. Обяд: кафяв ориз със задушени зеленчуци.
4. Преди тренировка: малка кифличка със сирене тофу.
5. След тренировка: яйца, месо с пресни зеленчуци, кефир.

Заключение

Правилното хранене за спортисти играе не по-малко важна роля от самото обучение. Как ще завършите тренировката си зависи от това какво ядете. Но също и храненето след тренировка, няма да напреднете във височина, ако в диетата ви липсват хранителни вещества. Храненето за натрупване на мускули трябва да е с високо съдържание на калории, предимно въглехидрати. По време на периода на сушене или просто загуба на тегло, въглехидратите се отстраняват значително, което води до калориен дефицит, следователно тялото взема енергия от подкожната мазнина. Следователно много зависи от менюто на спортиста, неправилната диета може само да ви навреди.Поставете си цели и подходете правилно към тях.

Ефективността на спортните дейности зависи не само от интензивността на тренировките и режима на упражнения, но и от храненето.

При неправилно организирана диета спортистите не могат да постигнат желаните резултати.

За да създадете правилното меню за мъж или жена, които активно се занимават със спорт, ще трябва да вземете предвид много фактори.

Основите на правилното и балансирано хранене при спортуване

Независимо от това какъв вид спорт играе човек, на каква възраст и пол е, има редица прости принципи, разработени за създаване на спортна диета. Те се основават на принципите на здравословното хранене:

1. Гладът е противопоказен по време на физическа активност. При гладуване тялото започва първо да разгражда мускулните протеини, което неизбежно води до загуба на мускулна маса и съответно влошаване на производителността на тренировките.
2. Спортният режим елиминира прибързаното хранене. Когато яде твърде бързо, човек не се чувства сит и е склонен към преяждане.
3. Когато спортувате, имате нужда от висококачествени натурални продукти.

Изброените по-горе принципи на здравословно хранене са подходящи за всички хора, независимо от интензивността на физическата активност и заниманията със спорт.

Три правила за създаване на спортна диета за всеки ден

Когато разработвате оптимална спортна диета, трябва да се придържате към три основни правила:

1. Пълно изключване на алкохола. Достатъчен прием на вода.
2. Ясно.
3. Достатъчно количество витамини и микроелементи.

Тези правила се спазват от всички специалисти по хранене и диетолози.

Елиминирайте алкохола и добавете вода

Алкохолът е противопоказан по време на спортни дейности, тъй като отрича всички усилия на спортиста за изграждане на мускулна маса. Когато пиете алкохол, в тялото протичат редица процеси, които пречат на усвояването на протеини:

1. Блокиране на разграждането на протеина до аминокиселини. В резултат на този процес мускулите не получават храна.
2. Отстраняване на водата от тялото. Без вода химичните и метаболитни процеси в организма, включително усвояването на протеини, са невъзможни. При дехидратация протеиновият синтез се забавя или спира напълно.
3. Блокиране на процеса на генериране на енергия. Когато пиете алкохол, по-голямата част от енергията се изразходва за разграждане на алкохола и отстраняване на продуктите от разпадането му.

Пиенето на алкохолни напитки е противопоказано при спортуване, тъй като алкохолът има пагубен ефект върху сърцето, черния дроб и бъбреците. Тъй като тези органи получават повишен стрес по време на тренировка, алкохолът може да предизвика сериозни смущения в тяхното функциониране. .

Правилният режим на пиене по време на спорт включва пиенето на чиста питейна вода. Неговото количество не включва течностите, консумирани от хората, например:

• кафе;
• супи;
• плодови или зеленчукови сокове;
• студени напитки.

При изчисляване на общото количество вода, консумирано от спортист, не се вземат предвид изброените по-горе напитки.

Таблицата показва приблизителното количество вода, от което се нуждае спортистът преди, след и по време на тренировка.

1. Водата с малко лимонов сок освежава по време на тренировка, ободрява и утолява жаждата.
2. При тренировка повече от 1 час спортистът се нуждае от специални напитки, съдържащи електролити. Поддържат оптимално ниво на водния баланс в организма.
3. Обучението изключва използването на енергийни напитки. Те увеличават натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.
4. Чаят и кафето не се препоръчват преди започване на часовете. Можете да ги пиете не по-късно от половин час преди началото на тренировката.

При правилен режим на пиене ефективността на тренировките се увеличава.

Здравословни протеини, мазнини и въглехидрати

Всяко меню, включително спортно, се състои от три основни компонента - протеини, мазнини и въглехидрати. Балансираното съотношение на тези компоненти е ключът към успешното обучение.

Основният източник на енергия за тялото са въглехидратите. Те се делят на прости, тоест монозахариди, и сложни, тоест полизахариди. Когато простите въглехидрати се разграждат, нивата на кръвната захар се повишават много бързо и също толкова бързо падат, което води до чувство на глад.

Когато сложните въглехидрати се разграждат, кръвната захар се повишава постепенно. Сложните въглехидрати осигуряват достатъчно енергия по време на физическа активност.

Таблицата показва източници на прости и сложни въглехидрати.

важно!Преди спортни дейности трябва да консумирате сложни въглехидрати, за да имате достатъчно сила. След тренировка се препоръчва да консумирате малко количество прости въглехидрати, за да възстановите бързо силите си.

Протеините са градивните елементи на тялото. Това е задължителен и незаменим компонент на спортното хранене. Източници на протеин са месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти.

важно!При повишена физическа активност трябва да консумирате приблизително 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло.

Мазнините са важен компонент на здравословното ежедневно меню. Препоръката да спрете да ги използвате е напълно погрешна. Определено количество здравословни мазнини е от решаващо значение за вашата диета. Трябва да консумирате приблизително 0,5 грама здравословни мазнини на 1 килограм телесно тегло.

Мазнините се делят на две групи:

1. Наситен. Вреден, забавя метаболитните процеси, провокира образуването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове.
2. Ненаситени. Здравословни мазнини. Необходим за синтеза на хормони, растежа на мускулната маса и нормалното функциониране на имунната система.

Таблицата показва източници на наситени и ненаситени мазнини.

важно!Оптималното количество мазнини в диетата е не повече от 20% от калориите.

Витамини и микроелементи

За да увеличите бързо мускулната маса, трябва да включите достатъчно количество витамини в диетата си. Витамините са активни вещества, които не се произвеждат от организма самостоятелно, но без които всички органи и системи страдат.

Таблицата предоставя списък на основните витамини, които са от съществено значение при правилното хранене (включително в диетата за активен спорт), както и техните източници.

Минералите също са незаменими в спортното хранене. Следните минерали са важни за хората, занимаващи се с физическа активност:

• натрий и калий, които регулират количеството вода в организма и нормализират кръвното налягане;
• магнезий, отговорен за издръжливостта и устойчивостта на стрес;
• калций, който участва в процеса на мускулен растеж;
• желязо, което регулира нивата на хемоглобина.

важно!За спортисти са разработени голям брой витаминни и минерални комплекси. Можете да ги използвате по препоръка на лекар. Излишъкът от витамини и минерали може да повлияе негативно на работата на органите.

Значението на правилното хранене за един спортист

Когато спортувате професионално или полупрофесионално, трябва да запомните, че храненето е 80% от успеха, а останалите 20% зависят от физическата активност и правилно разработения режим на обучение.

Тъй като по време на интензивна физическа активност тялото се нуждае от повишено количество енергия, диетата на спортиста трябва да бъде достатъчно висококалорична, за да не изпитва загуба на сила.

Независимо с какъв спорт се занимава човек, има редица хранителни изисквания:

• броя на калориите, съответстващ на натоварването;
• достатъчно количество хранителни вещества и вода;
• използването на хранителни добавки за подобряване на метаболитните процеси;
• ясно планирано меню, което съответства на целите на спортиста, например натрупване или загуба на мускулна маса, намаляване на количеството мазнини в тялото, на професионален език наречено рязане и т.н.

важно!При съставянето на адекватна диета за професионалисти, като се вземат предвид всички фактори, е необходимо да се свържете със специалист по спортно хранене.

Какви храни трябва да изключите?

Храненето за спортисти изисква изключване на нездравословна храна. Това включва всички преработени храни, например готови месни продукти, колбаси, бързо хранене. Важно е да се даде предимство на естествените храни - постно месо, млечни продукти, зеленчуци. Особено внимание се обръща на начина на готвене - пърженето в олио или мазнина е изключено.

Важно ли е съдържанието на калории при избора на здравословни храни?

Когато спортувате, трябва да вземете предвид разхода на калории. Недостатъчните калории водят до изтощение на тялото, докато твърде много калории допринасят за натрупване на мастна маса. При съставянето на калориен прием трябва да се вземат предвид следните фактори:

• телесна маса;
• вид спорт;
• ниво на физическа активност;
• възраст;

важно!Необходимо е да се увеличи калоричното съдържание на диетата главно чрез протеинови ястия.

При избора на спортно хранене е необходимо да се съсредоточите върху благосъстоянието на спортиста, колебанията в теглото му и съотношението на мускулите към мазнините в тялото.

При спортуване е важно да се храните според режима

Спортното хранене предполага строг режим. Тъй като разделното хранене 4-5 пъти на ден изглежда оптимално, времето за хранене трябва да бъде строго определено в съответствие с тренировката.

Спортната диета е питателна и... Установено е, че хората, които пропускат сутрешното си хранене, намаляват ефективността на тренировките си поради нарушен метаболизъм. Храненето сутрин „стартира“ метаболитните процеси в тялото и дава на човек енергия за упражнения.

Характеристики на диетата

Храненето на спортистите варира в зависимост от техния тип тяло.Нуждите му от калории, както и пропорциите на диетата му зависят от това.

За хора с различна фигура

Всички хора, независимо от пола, са разделени на следните групи:

• мезоморф с атлетично изграждане трябва да поддържа оптимално тегло;
• ектоморф, склонен към слабост, трябва да наддава на тегло;
• ендоморф, склонен към затлъстяване, трябва да отслабне.

Всеки от тези видове трябва да следва специфични хранителни указания.

Тип тяло	Мезоморф (увеличаване на калориите)	Ектоморф (увеличаване на калориите)	Ендоморф (намаляване на калориите)
Пропорциите на диетата	протеини – 35-45%; мазнини - 25-30%; въглехидрати - 40-45%.	протеини – 25%; мазнини - 15-20%; въглехидрати - 50-60%.	протеини – 50-60%; мазнини - 10-15%; въглехидрати - 30-35%.
	говеждо месо; яйца; риба; пуйка; пиле.	месо; риба; плодове; сладкиши - в умерени количества.	чисто месо; постна риба; зеленчуци; пълнозърнести зърнени храни.
Съвети за хранене	Консумация на рибено масло, ленено масло, ядки.	Увеличете съдържанието на калории с 500-600 kcal.	Избягвайте да ядете прости въглехидрати.

Таблицата представя основните правила за хранене по тип тяло в зависимост от целите на спортните дейности.

За покачване на мускулна маса

Хората, принадлежащи към мезоморфния и ектоморфния тип, по време на спортни дейности трябва да натрупат телесно тегло поради увеличаване на мускулната тъкан. Те трябва да увеличат калорийния си прием, като консумират протеини, мазнини и въглехидрати в строги пропорции.

За отслабване и изгаряне на подкожни мазнини

Ендоморфите, които като правило имат наднормено телесно тегло, се нуждаят от качественото му намаляване, което ще се случи поради мазнини, а не мускулна тъкан. Хората с подобна структура на тялото трябва да намалят общия си калориен прием.

Пропорциите на намаляване на консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати са дадени в проценти в таблицата. Той също така предоставя препоръки за избор на продукти за хора с ендоморфен тип тяло.

Правилното хранене и упражнения дават невероятни резултати за ендоморфите при отслабване. В същото време балансът на веществата в диетата е важен при общото намаляване на калоричното съдържание на храната. За допълнително стимулиране на изгарянето на мазнини се използват протеинови и други диети.

В зависимост от типа на тялото се регулира консумацията на определени продукти, коригира се диетата, като по този начин се намалява или увеличава телесното тегло.

Примерно спортно меню за седмицата: рецепти за всеки ден

Разработени са примерни спортни менюта за мъже и жени. Ако следвате тези препоръки, можете бързо да влезете в желаната форма.

Правилната диета за мъже

Приблизителна седмична диета за мъже със загуба на тегло и активен спорт е дадена в таблицата.

ден	закуска	Закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
		Извара/кисело мляко.	Супа, риба на пара, салата.	Портокал/ябълка.	Пилешки гърди, зеленчуци.
У	Яйца, гъби, сирене.	2 ябълки.	Борш, говеждо варено.	Кисело мляко, ябълки.	Задушен черен дроб, зеленчуци.
ср	Овесени ядки, 1 круша.	Риба тон, домати, зеленчуци.		Пресен сок.	Печена сьомга, зеленчуци.
чт	Яйца, сирене, билки, кафе/чай.	Извара.	Пилешки гърди, зеленчуци, горски плодове.	1 плод.	Варено месо, зеленчуци.
пт	Кисело мляко, банан, горски плодове.	Сирене сирене, ядки.	Турция, зеленчуци.	Извара, горски плодове.
сб	Яйца, зеленчуци, чай.	Фета сирене, зеленчуци.	Пиле, зеленчуци.	Кисело мляко, ябълка.	Див ориз на пара, скариди.
слънце	Овесени ядки, чай, мед.	2 портокала/ябълки.		Сирене сирене, ядки.	Задушен дроб, зеленчуци.

При съставянето на индивидуална диета за спорт е необходимо да се коригира количеството продукти въз основа на индивидуалните показатели.

Предпочитани ястия за момичета

Приблизителна седмична диета за жени е представена в таблицата.

ден	закуска	Закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
	Яйца, овесени ядки с вода, сушени плодове.	Кефир, банан.	Пилешки гърди, елда, зеленчуци.	Кашкавал/шунка, зеленчуци.	Телешко на пара, зеленчуци.
У	Мюсли, мляко, кафе/чай.	Извара/кисело мляко.	Зеленчукова супа, елда, пилешки гърди.	1 плод.	Извара, горски плодове.
ср	Яйца, банан, кафе.	Извара, сушени плодове.	Борш, телешко.	Кашкавал, сирене, зелени зеленчуци.	Задушен кафяв ориз, зеленчуци, чай, мед.
чт	Елда, сушени плодове, кафе/чай, мед.	Сирене сирене, ядки.	Турция, зеленчуци.	1 ябълка.	Печена сьомга, зеленчуци.
пт	Овесени ядки, горски плодове, кафе, мед.	Риба тон, домати, зеленчуци.	Пиле на пара, зеленчуци, сушени плодове.	Сирене, билки, домати.	Задушен кафяв ориз, скариди.
сб	Яйца, сирене, билки, кафе/чай.	1 банан.	Борш, говеждо варено.	Извара, горски плодове.	Телешко печено, гъби, зеленчуци.
слънце	Яйца, зеленчуци, пълнозърнест хляб, чай/кафе, мед.	1 ябълка.	Супа, риба на пара, салата.	Кисело мляко, ябълка.	Задушени пуешки гърди, домати, билки.

Наборът от правилни продукти от менюто за момичета, посочени в таблицата, може да се приготви под формата на салати или да се прибегне до различни методи на готвене, с изключение на пържене.

Има много успешни и известни спортисти, чиито знания за здравословното хранене се отразяват в спортните им успехи. Имайки богат опит в тренировките, те с готовност споделят съвети с начинаещи спортисти.

Културистът Хелмут Щребл

Хелмут Щребл, известен културист, модел и треньор, съветва да се придържате към следните принципи в спортното хранене:

• 5-6 хранения на ден;
• ниско съдържание на мазнини в диетата;
• само сложни въглехидрати.

Приблизителна диета за правилно хранене от G. Strebl за всеки ден при спортуване е представена в таблицата с менюто. Съдържа храни и добавки за всяко от 6-те хранения.

важно!Преди да следвате представената спортна диета, трябва да се консултирате с лекар, тъй като такъв строг спортен режим и интензивни тренировки могат значително да навредят на вашето здраве.

Фитнес модел Алис Матос

Известният бразилски фитнес модел, спортист и звезда в социалните медии, Алис Матос следва принципа на петкратно хранене на ден. Приблизителното му меню е дадено в таблицата.

Моделът съветва да се храните не по-късно от 19 часа и да сте сигурни, че в менюто ви има достатъчно витамини и минерали.

Боец Федор Емеляненко

Известният руски борец Федор Емеляненко има специално мнение за това как да се храним правилно, когато спортуваме. Той вярва, че един спортист трябва да се храни редовно и да поддържа нормална, разумна диета.

Борецът не смята за необходимо да използва специални коктейли и смеси. Единствените добавки, които въвежда в диетата, са витаминни и минерални комплекси. Според него всеки сам може да определи как да се храни правилно, когато спортува.

Как да започнете да се храните здравословно и да спортувате у дома

Когато преминавате към правилно хранене и спортен режим, трябва да следвате две основни правила:

• постепенност;
• позитивно отношение.

Невъзможно е веднага да се принудите да започнете да водите здравословен начин на живот - ще ви отнеме поне месец, за да създадете добри навици.

Необходимо е да се мотивирате и хвалите за всяко постижение, колкото и малко да е. Тогава преходът към спортна диета ще стане лесен, приятен и ще бъде от полза за тялото.

Полезно видео

Вижте каква трябва да бъде диетата на един спортист:

Основни изводи

Спортният режим изисква стриктно спазване на режима.

При преминаване към нова диета е необходимо да се вземат предвид както общите, така и индивидуалните фактори, за да не навредите на здравето си.

Не бива да забравяме и питейния режим, както и приема на достатъчни количества витамини и минерали.

При преминаване към нов тип диета е необходимо да се консултирате със специалист за разработване на оптимална диета, като се вземат предвид всички индивидуални характеристики.

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са опитали много диети в собствената си кожа.

Трябва незабавно да изключите всякакви пържени храни и бързо хранене от вашата диета. Също така ще трябва леко да намалите приема на нишестени зеленчуци и печени продукти.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентното съотношение на основните органични вещества - протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не трябва да забравяте за спортните добавки, но не трябва да претоварвате черния си дроб с прекомерен прием на протеини.

Здравословната седмична диета трябва да включва също нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и зърнени храни, нискомаслена риба, ядки и месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията си за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд и след това постепенно увеличавайте протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

Това седмично меню е приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб или го извадите.

Как правилното хранене за спортисти се различава от редовното хранене и какво е значението му? Това е основният въпрос, който изисква отговор преди разглеждането на принципите и самия режим. Основната разлика между спортната диета и обикновената диета е необходимостта от голямо количество енергия за издържане на натоварвания и протеини за развитието на мускулна маса.

Сложният тренировъчен режим сериозно натоварва тялото, ако не получи необходимото количество енергия, тялото просто ще изчерпи собствените си резерви и ще се преумори. В никакъв случай не трябва да се допускат такива резултати, поради което са разработени специални хранителни режими за спортисти, като те ще бъдат малко по-различни за жените и мъжете. Така че, нека го разберем.

3000 до 6000 калории на ден, за мъжете - от 3500 до 6500 калории.

В същото време, ако вземем предвид най-интензивните упражнения, например маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния, необходимият дневен прием на калории може да се увеличи с още 1-2 хиляди калории. Иначе в почивните дни, когато няма тренировки и състезания, дневният прием на калории се намалява до 3000.

От всички горепосочени данни следва първият принцип на спортното хранене: яж според нуждите си. Какво означава? Определете вашите хранителни цели и ниво на упражнения. Трябва да се храните въз основа на целите, които преследвате: трябва да наддадете на тегло - яжте повече протеини; Ако очаквате големи натоварвания, добавете повече въглехидрати. Освен това всеки спорт има своя дневна норма на калории.

Това е вторият закон на спортното хранене. Под отрови тук се разбират: алкохол, захар и гъби. Препоръчително е да ги изключите напълно, но ако това не е възможно, се допускат минимални дози. С алкохола всичко е ясно. Захарта е продукт, който е малко полезен за тялото, особено във формата, която познаваме. Белият пясък е продукт на химическо производство, няма полза от него, освен може би за вкус. Но вредата е значителна: захарта измива калция от тялото, което е основният строителен материал на костната тъкан. Що се отнася до гъбите, това е безполезен продукт. Те се усвояват много дълго и за обработката им се изразходват огромни ресурси.

Храненето трябва да е често, на всеки два часа. Яжте само в определени часове: от 6 сутринта до 18 часа. През останалото време органите на стомашно-чревния тракт заспиват, а храносмилането и усвояването на храната се забавят 2-3 пъти. Така ще трябва да се храните в съответствие с принципите на правилното хранене за спортисти 5-6 пъти на ден в рамките на строго определени 12 часа.

Бъдете по-малко нервни. Лошото настроение и широко разпространеният негативизъм не водят до добри неща; дори храната не се усвоява, както бихме искали. Освен това, когато сте нервни, искате да ядете, а нередовното хранене не е най-добрата практика за един спортист.

За правилното хранене по време на физическа активност трябва да изключите:

• Пържени храни. В същото време, няма значение какво е, месо или зеленчуци, всяка пържена храна е априори нездравословна;
• Бързо хранене. Забравете за полуфабрикатите и ресторантите за бързо хранене;
• Чипс, крутони и други закуски;
• Неестествени сокове и напитки, съдържащи захар и нейните заместители.

Намалете приема си:

• Хлебни изделия. Препоръчително е да оставите в диетата само хляб с трици;
• Нишестени зеленчуци. Като минимум ще трябва да се откажете от картофите и да ги замените със здравословни зърнени храни.

Не забравяйте, че спортното хранене е доста специфично; много е важно да се поддържа правилното съотношение на органичните вещества: мазнини - 10%, протеини - 35% и въглехидрати - 55%. Препоръчително е плодовете и зеленчуците да са с предимство в диетата, те трябва да са около половината. Не забравяйте и за качеството на съставките за готвене. Не забравяйте за добавките за спортисти, но не прекалявайте, използвайте ги умерено, за да не натоварвате допълнително черния дроб.

Не забравяйте да включите в диетата си:

• Млечни продукти с масленост до 5%;
• Зърнени храни и каши: елда, ориз, овесени ядки, просо, перлен ечемик и др.;
• Нискомаслена риба: треска, щука, аспид, минтай, кефал, щука;
• Ядки;
• Диетично месо: пиле без кожа, телешко, заешко, пуешко.

Диетата е практически неограничена, основното е да съставите менюто правилно.

Основната разлика в храненето на мъжете спортисти е дневният прием на основни органични вещества. И така, за мъжете храната за деня трябва да съдържа:

• 3500-6500 калории по време на интензивни тренировки и до 3500 калории по време на почивка;
• 154-174 g протеин;
• 145-177 g мазнини;
• Въглехидрати - 9-10 г на кг тегло на спортиста. От тях 65% са сложни и 35 са прости.

Правилният хранителен режим за начинаещи спортисти може да включва по-малко количество органични вещества, но с постепенно увеличаване на натоварването трябва да достигне определените стойности.

Менюто на спортиста се състои от едни и същи продукти, които се редуват през седмицата. Да дадем диета за 3 дни. Дните могат да се разменят, да се добавят други продукти с еднаква енергийна стойност и съдържание на органични вещества.

Първи ден:

• Закуска - овесени ядки, варени в мляко със сушени плодове или захаросани плодове и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко, 2 твърдо сварени яйца;
• Първата закуска е няколко банана и чаша кефир;
• Обяд – сварете или пригответе на пара пилешки гърди, чиния елда и салата, полята с лъжица зехтин, чаша прясно изцеден сок;
• Следобедна закуска - сандвич от хляб с трици, пилешка шунка с парче сирене, измити с чаша мляко
• Вечеря – телешка пържола, зеленчукова яхния и сок.

Втори ден:

• Закуска – 2 твърдо сварени яйца + мюсли с мляко като гарнитура;
• Първата закуска е чаша кефир и сандвич от хляб с трици и пилешка шунка;
• Обяд – зеленчукова пюрирана супа, за основно – чиния елда и пилешка пържола + чаша мляко;
• Следобедна закуска – няколко ябълки и кисело мляко;
• Вечеря - варени пилешки гърди, зеленчукова яхния, банан и чаша сок.

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 3 яйца, банан и чаша сок;
• Първата закуска е чиния извара със сушени плодове, измити с кисело мляко;
• Обяд – чиния борш, пилаф с телешко и чаша чай;
• Следобедна закуска – плодова салата с дресинг от кисело мляко;
• Вечеря - пилешки гърди, зеленчукова салата с ниско съдържание на нишесте, чаша сок.

За момичета, които активно се занимават със спорт, ежедневната диета трябва да съдържа:

• Калории – 3000-6000;
• Белтъчини – 135-158;
• Мазнини – 130-160;
• Въглехидрати, същият показател: 9-10 g на kg тегло.

Приблизителната диета за 3 дни ще бъде следната:

Първи ден:

• Закуска - варено яйце, чиния овесена каша, няколко лъжици извара и чаша сок;
• Първата закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко;
• Обяд – порция ориз, варени пилешки гърди, чаша мляко;
• Следобедна закуска - зеленчукова салата;
• Вечеря – риба на пара със соев сос + зеленчукова мас и чаша сок.

Втори ден:

• Закуска – мюсли с мляко + ябълка;
• Първата закуска е чаша извара и чаша зеленчуков сок;
• Обяд – елда с телешки гулаш и портокал;
• Следобедна закуска – плодова салата или няколко плода с кисело мляко;
• Вечеря - боб и варена нискомаслена риба;

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 2-3 яйца и чаша сок;
• Първата закуска е чиния ориз с мляко и сушени плодове;
• Обяд – варена пуйка с елда и чаша зеленчуков сок;
• Следобедна закуска – гръцка салата;
• Вечеря - варени пилешки гърди и салата.

Не забравяйте, че правилното хранене за спортисти е диета, която е подходяща само за хора, които редовно се занимават със спорт; ако не сте в тази категория, изберете друга диета.

Хората, които спортуват или водят активен начин на живот, се нуждаят от специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да поддържате достатъчно калории всеки ден, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни и ще постигнете желаните резултати. Тялото често се претоварва по време на тренировка и трябва да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да имате добър апетит всеки ден. Правилното хранене за спортисти не е сложно, а приготвянето на храна е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да поддържат правилни натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диета за спортист прави следното в тялото:

1. Активира и нормализира метаболитните процеси в тялото на спортиста за мускулния растеж и възстановителния процес.
2. Осигурява на спортиста всички необходими микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (в края на краищата са необходими различни спортни униформи по различно време на годината)

По време на различни спортни упражнения тялото изразходва голямо количество енергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото е изтощено, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно мъжете и момичетата, които посещават фитнес зали и изпълняват различни спортни упражнения, да се хранят правилно и балансирано.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни; препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Имате нужда от 2-2,5 грама протеин на 1 кг от теглото си, 0,5 г мазнини на 1 кг, 4-7 г въглехидрати на 1 кг в периода на натрупване на мускулна маса и 2 г в периода на изгаряне на подкожни мазнини , Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от вашето тегло за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Един мъж тежи 70 кг и дневните му нужди са както следва: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на теглото 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите, 1 грам протеин и въглехидрат е равен на 4 kcal, а 1 грам мазнини е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията, да придаде еластичност на мускулите си и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте малки порции на всеки 3-4 часа. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 мл вода 10-20 минути преди хранене. Не трябва да пиете чиста вода по време на хранене или веднага след това. Разделете цялата си дневна диета на 4-5 хранения.

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд - салата от краставици, домати, зеле, билки със слънчогледово масло, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска – натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени бисквити с мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд - пилешко филе с ечемична каша, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортните постижения. Основите на рационалното хранене ви помагат да съставите меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

Правилата за балансирана диета са важни за поддържането не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

• Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимата физическа форма. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се напредне в съставянето на меню.

Има различни видове физическа активност за спортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
• При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри);

Нека да разгледаме храненето на спортистите, участващи в силови тренировки. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат основни витамини и микроелементи. Този дефицит може да бъде отстранен или чрез дневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или чрез витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловен баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте поне 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се очисти много по-ефективно от вредните метаболитни продукти.

• Първа закуска: протеинов шейк, приготвен от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди това направете сутрешен джогинг или леки упражнения и вземете контрастен душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да подготвите необходимите продукти предварително. Изходът от тази ситуация е да се развие условен рефлекс към частично хранене.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Човешката храносмилателна система не работи денонощно, тя се нуждае от време за смилане на храната и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако спортистът следва естествените цикли на собственото си тяло, ползите за здравето ще бъдат по-големи.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добрия съвет.

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Естествените продукти са в основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесена, оризова, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварвания в храната на спортистите липсват биологично активни вещества, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини. Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да направите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, йерусалимски артишок, скорцонера, овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул и боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат на хранителни вещества, витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене.

Правилното хранене на спортистите е главоболие не само за тях самите, но и за треньорите и дори за институтите по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът на познатите храни се променят. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Ястията с круши са не само вкусни, но и полезни, тъй като тези плодове са богати на различни витамини и минерали, благодарение на които можете не само да отслабнете, но и значително да подобрите здравето си (ако се консумират редовно).

Упражнения за плоски стъпала

Плоскостъпието е деформация (промяна на формата) на стъпалото на човек под въздействието на различни фактори (липса или прекомерно натоварване на краката, наднормено тегло, нараняване, ходене в неудобни обувки за дълъг период от време и др.) и плоскостъпието също може да бъде наследено (приблизително 3% от хората получават това заболяване от родителите си).

Как да отслабнете през лятото

Има два типа жени – едните отслабват до лятото, а другите отслабват през лятото. Освен това последните действат най-правилно, защото загубата на излишни килограми в горещи, знойни дни е много по-лесна - апетитът е намален, има много плодове и зеленчуци.

Протеинов шейк след тренировка

Най-ефективният и правилен начин за възстановяване на енергията след интензивна тренировка е протеинов шейк или гейнър. Как се различават, кой да изберете, кога да ги използвате и как да приготвите такава напитка у дома - разказваме ви в нашия материал.

Цветотерапия за отслабване

Цветотерапията се счита за една от най-ефективните спомагателни техники за отслабване и не само. Енергията, излъчвана от всеки цвят, е уникална, така че цветът може не само да повлияе на загубата на тегло, но и да създаде правилното настроение, както и да помогне за справяне с различни заболявания (както психологически, така и физически).

Ползи от упражнението Burpee

Burpee е бърза тренировка, която съчетава специална последователност от действия. Можем да кажем, че това е едно упражнение, което включва цялата мускулна група. Първоначално Burpees са измислени за тестване на издръжливостта на военния персонал; поради ефективността на това упражнение, голям брой фитнес инструктори го включват в своите програми.

Набор от упражнения за развитие на скоростта

Набор от упражнения за развиване на скорост е подходящ дори за начинаещи; основното е да контролирате правилно хода на вашите действия и правилно да разпределите товара. Ако искате да увеличите скоростта си, тогава този комплекс ще ви помогне в това!

Възможно ли е да се изградят мускули след 40?

Ако погледнете онези културисти, които сега тренират млади хора, но все още участват в състезания, ще се изненадате да откриете, че много от тях вече са доста над 40. Въпреки това, много 20-годишни момчета могат да завидят на тяхната форма, а момичетата и жените мечтаят да бъдат в ръцете им. Но цял живот са спортували и сега всъщност само поддържат форма. Възможно ли е да изградите мускули след 40 години, ако никога не сте го правили? Или беше много отдавна? Ще дадем отговор веднага - възможно е.

Спринт и ползите от него

Движението е живот. Самото бягане е много полезно; има доста разновидности на бягане. Днес ще говорим за спринта и ползите от него. Много хора дори не мислят, че бягането на къси разстояния за възможно най-кратко време носи огромни ползи за човек, особено за тези, които се занимават с фитнес и са добре подготвени физически.

Спортната диета е пълноценна диета, разработена за хора, които активно се занимават с различни видове спорт. Менюто за спортна диета трябва да включва достатъчно количество въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и микроелементи, необходими не само за поддържане на жизнените функции на тялото, но и за осигуряване на енергия при различни физически дейности.

Когато създавате спортна диета, трябва да вземете предвид повишената консумация на вода, протеини и въглехидрати с увеличаване на физическата активност.

Спортната диета трябва да осигури на тялото:

• Въглехидрати за допълнителна енергия. Нормата е 5-10 g/kg тегло на спортиста в зависимост от пол, възраст, вид спорт;
• Протеини (протеини) за поддържане на мускулната маса и възстановяване на увредената тъкан. Малко енергия идва от протеини, само 12-15%. Нормата варира от 0,8-1,0 g/kg при леки натоварвания до 1,8-2,0 g/kg при силови спортисти. Неразумното увеличаване на количеството протеини може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, дехидратация и остеопороза;
• Мазнините, които са важен компонент на храненето, възлизат на максимум 30% от общите калории, тъй като спортистите получават основната си енергия от въглехидратите. Прекомерното количество мазнини ще забави храносмилането и ще ви накара да се почувствате по-зле;
• Течност в достатъчно количество. По време на тренировка загубата на течности е 1-3 литра на час, допълнителна течност се губи с урината. Всички тези разходи трябва да бъдат компенсирани с пиене на много вода;
• Витамини и минерали в достатъчни количества за осигуряване на нормалното функциониране на всички системи и органи. По време на активна физическа активност е невъзможно да се получи само от диетата; препоръчва се прием на витаминни и минерални комплекси.

При спортната диета е важен не само хранителният режим, но и времето на прием. По време на тренировка храната се усвоява лошо и натоварва ненужно тялото. Затова трябва да се храните поне 2 часа преди тренировка, но храната да е обилна и пълноценна, с достатъчно количество въглехидрати и протеини. Ако почувствате глад, непосредствено преди тренировка на спортна диета, можете да ядете нещо от „бързи въглехидрати“ (шоколад). 2 часа след тренировка трябва да ядете отново, за да консолидирате резултатите.

Спортна диета за отслабване

Спортната диета за отслабване е специално формулирана диета за спортисти за отслабване. Правилното спортно хранене за отслабване е необходимо в определени спортове, за да влезете в желаната категория тегло или като подготвителен период преди „нарязване“ във фитнес, бодибилдинг и др.

Спортната диета за отслабване има най-голям ефект, когато се комбинира със силови упражнения 2-3 пъти седмично. Правилното частично спортно хранене, обогатено с фибри, протеини, сложни въглехидрати и комплекс от витамини и минерали, превключва тялото в режим на изгаряне на мазнини, насърчава възстановяването на мускулната тъкан и ускорява метаболизма.

• I закуска - 1 чаша кефир с масленост 2,5%, или 2 средни сладко-кисели ябълки, или 1 банан. Тази закуска се усвоява бързо и лесно. За по-добро усвояване на хранителни вещества и витамини, чай или кафе трябва да се пият половин час след хранене;
• II закуска по избор:

Салата от моркови и зеле - 200 г, всяко постно месо 100 г, 2 белтъка от пилешко яйце. В тиган без олио се приготвя омлет от месо и белтъци. Разрешен черен хляб – 30 г, чаша чай с мед и лимон;

Варен кафяв ориз – 100 г, 2 белтъка, пилешко месо – 100 г, печете на фурна. Овкусете салатата с водорасли със зехтин. Чаша кафе без захар;

Зеленчукова салата - 100 гр. Сандвич с пилешки гърди - 20 гр. сирене, 5 гр. масло, черен хляб 30 гр.;

• Спортно диетичен обяд по избор:

Постен борш без месо, салата от чушки с бяло зеле, 100 г телешко варено, 30 г черен хляб, прясно изцеден плодов сок 100 мл;

Яхния от задушени зеленчуци (200 г) с месо (100 г), 30 г черен хляб, 1-2 сушени кайсии. Кафе или чай;

Зеленчукова солянка - 250 мл, нискомаслена риба на пара - 150 г, салата от бяло зеле с лимонов сок и зехтин;

• Закуски между храненията за утоляване на глада и допълване на диетата с витамини - ябълка или портокал, или половин чаша прясно изцеден плодов сок;
• Вечеря по избор:

Овесени ядки, варени във вода (200 г), салата от всякакви зеленчуци (100 г);

Риба или постно месо (150 г) се задушава с броколи и билки.

Веднъж седмично спортната диета изисква дни на гладно: дни на кефир или дни на минерална вода. Ако е трудно, тогава се допускат гладни дни на зеленчукови салати с лимонов сок без добавяне на масло или ябълкови салати.

Когато използвате спортно хранене за изгаряне на мазнини, трябва да пиете 2-3 литра чиста вода дневно, да ограничите приема на сол и да вземете допълнителен комплекс от минерали и витамини.

Тази спортна диета е класифицирана като „строга“; за да я използвате, е необходимо разрешение от Вашия лекар.

Тайните на спортното хранене

В живота на спортистите, както професионални, така и любители, правилното спортно хранене е много важно. От него зависят не само спортните постижения, но и здравословното състояние, нормалното функциониране на тялото по време на тренировка и в ежедневието.

Тайната на спортното хранене се крие в стриктното спазване на десет основни правила:

• 1 – Различни източници на протеин. За пълноценен протеинов синтез на всички необходими аминокиселини тялото се нуждае от протеини, както животински, така и растителен произход;
• 2 – Натурални продукти. Трябва сами да приготвяте храна; по-добре е да купувате храна на пазарите;
• 3 – Само пресни зеленчуци и плодове. Фибрите, съдържащи се в пресните плодове и зеленчуци, спомагат за подобряване на храносмилането;
• 4 – Правилна подготовка. Използвайте само пресни храни за готвене и яжте готвени ястия веднага;
• 5 – Малки порции храна. Малките порции храна и честите хранения допринасят за по-пълното усвояване на хранителните вещества. Процесът на катаболизъм - разграждането на мускулния протеин - се забавя;
• 6 – Дъвчете старателно. Основното условие за ефективно храносмилане е старателното дъвчене на храната, например, повишава степента на усвояване на протеина с 20-25%;
• 7 – Правилно пиене. Трябва да пиете 10-20 минути преди хранене, 30-60 минути след и през деня между храненията. Всички напитки с газ са строго забранени;
• 8 – Не яжте преди лягане. Освобождаването на енергия от храната ще наруши дълбочината на съня, а въглехидратите ще се трансформират в мазнини;
• 9 – Спазвайте диета. Важно е не само да ядете храна редовно и навреме, но и да координирате приема й с тренировките;
• 10 – Добавки от витамини и микроелементи. При активна физическа активност микроелементите и витамините, набавяни от храната, не са достатъчни за пълноценно функциониране.

Храненето играе много важна роля в живота на спортистите. Следователно познаването на тези прости тайни на спортното хранене ще ви помогне да създадете правилно диета и да повишите ефективността на всяко обучение.