≡× IZVĒLNE

• Remonts
• Remonts 
• Interjera dizains
• Par visu
• Par santehniku

Kā apvienot kardio un spēka treniņus svara zaudēšanai? Rīts vai vakars: kad ir labāk nodarboties ar kardio, lai efektīvi sadedzinātu liekos taukus?

Kardio treniņš galvenokārt ir paredzēts sirds muskuļa trenēšanai.Šī ir svarīga daļa kultūrismā, jo... Daudzi cilvēki šos treniņus atstāj novārtā. Un tie ir ļoti svarīgi sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Šajā rakstā aplūkosim galvenos mītus un sniegsim ieteikumus šāda veida apmācībām.

Kardio vingrinājumi ietver: skriešanu, pastaigas, lekt, riteņbraukšanu.

Kardio treniņi pēdējā laikā kļūst arvien populārāki. Dažreiz ejot ciemos sporta zāle Sastrēgumstundā var būt grūti nokļūt līdz bezmaksas skrejceliņam vai. Daudzi treneri iebilst, ka daži viesi, trenējoties paši, tikai bezmērķīgi tērē laiku un enerģiju un dažreiz var pat kaitēt viņiem.

Kā iegūt maksimālu labumu vingrojot uz kardio trenažieriem un kas jāņem vērā treniņa laikā?

Jums jāsaprot, ka kardiotreniņi nav vērsti uz muskuļu attīstību, bet gan uz sirds un asinsvadu sistēmu Kardio treniņi var dot labumu tikai tad, ja cilvēks vingro pareizi un regulāri uzraudzīt savu pulsu. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni kaitēt jūsu veselībai.

Sagatavošana

Pirms kardio treniņa noteikti vajadzētu noskaidrot pulsa robežas.: augšējā un apakšējā stadija. Lielākā daļa precīzs veids lai to izdarītu, ir jāveic datorizmeklēšana, kas parādīs sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un sniegs priekšstatu par pieļaujamo asinsspiedienu slodzes laikā. Lai bez datora noskaidrotu pulsa augšējo un apakšējo robežu, no 220 jāatņem vecums. Ja iegūto skaitli reizina ar 65%, mēs iegūstam zemāko pieļaujamo robežu, un, reizinot ar 85%, mēs iegūstam augšējo robežu.

Gandrīz visu veidu mūsdienu trenažieri ir aprīkoti ar sensoru, kas nosaka pulsu, arī profesionāļi iesaka izmantot papildu aprīkojumu. Lai simulators noteiktu precīzu pulsu vingrošanas laikā uz skrejceļa, sportista plaukstām nekustīgi jāatrodas uz margām, kas patiesībā ir ārkārtīgi grūti izdarāms.

Pieci mīti par kardio treniņiem

• Pirmais mīts

"Kardio treniņš ir daudz labāks deglis." liekie tauki nekā stieņa celšana."

Īsākais ceļš uz slaida figūra- aerobikas un spēka vingrinājumi. Dažas sievietes kļūdaini nodarbojas tikai ar kardio divu iemeslu dēļ.

Pirmkārt, tiek uzskatīts, ka aerobos vingrinājumos tieši tiek izmantoti tauki kā enerģijas degviela, savukārt spēka vingrinājumos tiek izmantots tikai cukura līmenis asinīs un glikogēns (cukurs, kas “uzglabājas” turpmākai lietošanai aknās).

Otrkārt: 45 minūšu treniņa laikā aerobikas vingrinājumi “sadedzina” daudz vairāk kaloriju nekā vienāda ilguma spēka treniņi.
Jā, taisnība – aerobika izmanto zemādas tauku rezerves kā degvielu, bet spēlē arī cukura līmenis asinīs un glikogēns! Zinātne ir pierādījusi: Pirmo 20 minūšu aerobā treniņa laikā tiek patērēts tikai cukura līmenis asinīs un glikogēns. Un tikai tad sākas tauku dedzināšana.
Aerobika vienā un tajā pašā treniņa laikā “sadedzina” vairāk kaloriju. Tomēr ir arī cita patiesība: spēka treniņš ievērojami palielina vielmaiņas ātrumu atpūtas laikā. Tiem, kas nesaprot: miera stāvoklī mūsu ķermenis pamazām “izdedzina” mūsu taukus, lai nodrošinātu enerģiju mūsu ķermeņa fizioloģiskai darbībai (sirdsdarbībai, gremošanai, elpošanai utt.). Spēka treniņš krasi palielina tauku patēriņu atpūtas laikā, pats patēriņš ir atkarīgs no jūsu muskuļu masa. Piemēram, desmit kg muskuļu prasa 500-900 papildu kalorijas dienā, kas atbilst vienai pilnīgai badošanās dienai nedēļā!

Secinājums:“sadedzina” taukus treniņa laikā, bet praktiski neietekmē tauku patēriņu atpūtas laikā. Spēka treniņš nav tik spēcīgs tauku "sadedzināšanā", bet tas nopietni stimulē vielmaiņu atpūtai.

Veicot abus, jūs ievērojami paātrināsit svara zudumu.

• Otrais mīts

“Jo vairāk aerobikas, jo labāk”

Zinātnieki to ir atklājuši Lai gan aerobika “dedzina” taukus, pēc stundas ilgas slodzes ķermenis pāriet uz muskuļu audiem. Un tauku vietā vielmaiņas ugunī sadeg olbaltumvielu aminoskābes. Pēc divu stundu kardio treniņa organisms zaudē līdz 90% leicīna, aminoskābes, kas nosaka muskuļu augšana. stāsta: “Mēģinot panākt “atvieglojumu”, es nolēmu piespiest aerobiku un pagarināju aerobikas treniņu līdz pusotrai stundai. Tūlīt samazinājās muskuļu spēks, un viņi zaudēja savu ierasto elastību. Kopš tā laika es nodarbojos ar aerobiku ne ilgāk kā 45-50 minūtes.

• Trešais mīts

"Sāciet ar kardio un pēc tam pārejiet pie spēka treniņiem."

Viss ir otrādi. Lai spēka treniņi darbotos, jāizmanto smagie svari., ar kuru jūs varat veikt ne vairāk kā 6-12 atkārtojumus vienā komplektā. Ja sākat ar kardio treniņiem, jūs iztērēsiet glikogēnu, un tas novedīs pie muskuļu spēka samazināšanās. Tā rezultātā jūs nevarēsiet attīstīt treniņu intensitāti, kas prasa muskuļu augšanu. Jums jāsāk ar aparatūru, un tas ļoti palīdzēs jūsu aerobikai. Spēka vingrinājumi izsīks ogļhidrātu rezerves un tāpēc “tauku dedzināšana” sāksies nevis pēc ceturtdaļas stundas, bet gan gandrīz uzreiz pēc aerobikas treniņa sākuma.

• Ceturtais mīts

Ja sākat pārēsties, jums būs jāpagarina aerobā treniņa ilgums, kas pārsniedz saprātīgu laiku. Galu galā tas novedīs pie pārtrenēšanās, un tas arī viss. Labāk ir rīkoties šādi: nākamajos divos treniņos palieliniet aerobikas intensitāti, nevis ilgumu. Pēc tam jums jāatgriežas pie parastā intensitātes līmeņa. Tomēr vislabāk ir atņemt no nākamās ēdienreizes uzņemtās papildu kalorijas.

• Piektais mīts

“Palielinot kardio un spēka treniņu apjomu ar vieglie svari veicina efektīvāku tauku dedzināšanu."

Tas jau ir teikts labākais rezultāts Aerobikas un spēka vingrinājumu kombinācija izraisa tauku “dedzināšanu”. Aparatūras gadījumā slodze atšķiras no slodzes. Vieglie svari nestimulē muskuļu audu augšanu, bet to daudzums, kā zināms, ir būtisks “tauku dedzināšanas” faktors. Tātad, galvenais noteikums paliek neapstrīdams: jums ir nepieciešams pilnvērtīgs spēka treniņš ar lieliem svariem (6-12 atkārtojumi komplektā).

Atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem

• Cik ilgi jāmācās?

Eksperti iesaka: vismaz 30 minūtes trīs līdz piecas dienas nedēļā. Bet mēs visi esam aizņemti cilvēki un ne vienmēr varam atrast šīs 30 minūtes mūsu grafikā. It īpaši, ja strādājam un vēlamies pavadīt laiku kopā ar ģimeni. Tāpēc Jūs varat apvienot kardio treniņus ar darbu. Piemēram, kad pārnākat mājās no darba un jums jākāpj lejā vai jākāpj daudzstāvu ēkā, izmantojiet savas kājas un pakāpienus, nevis liftu.

• Kādi treniņi ir vislabākie svara zaudēšanai: skriešana, pastaigas, riteņbraukšana?

Katram no šiem slodžu veidiem būs savas priekšrocības. Tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums patīk. Šis faktors ir galvenais, izvēloties kardio treniņa veidu, pateicoties tam, jūs gan zaudējat svaru, gan nekļūstat fiziski izsmelti.

• Kad jums vajadzētu nodarboties ar aerobiku, lai ātri zaudētu svaru?

Mēs iesakām 2-3 reizes nedēļā tradicionālie kardio treniņi mērenā tempā 45-60 minūtes, un vēl divas reizes - intervāla treniņš. Spēka vingrinājumi jāveic vismaz 2-3 reizes.

• Kāds vingrinājumu režīms palīdzēs saglabāt zaudēto svaru?

Lai kilogrami neatgrieztos, pietiek trenēties 3-4 reizes nedēļā 45-60 minūtes mērenā tempā. Uzturiet savu sirdsdarbības ātrumu 65-70% no maksimālā. Praktizējiet intervāla treniņu tikai dažādībai.

• Kurš trenažieris ir visefektīvākais?

Tādu, kas tev patīk! Svara zudumu nosaka aerobikas treniņa ilgums. Jo vairāk to ir, jo lielāks svara zudums. Ar savu iecienītāko trenažieri varat izturēt ilgāk, nekā uz to, kuru jūs nevarat izturēt.

• Kardio treniņi ir izdevīgi, ja cilvēks to dara pareizi, tas ir, jums jāuzrauga pulss.
• Apmācības laikā jums pastāvīgi jāuzrauga sirdsdarbība. Šī iemesla dēļ daudzi iesaka izmantot papildu aprīkojumu treniņu laikā, tas ir īpaši svarīgi tiem, kam ir tendence paaugstināties asinsspiedienam vai kuriem ir problēmas ar kardiovaskulārā sistēma.
• Pirms treniņa jums ir jānosaka mērķis: Aktīvs sirds treniņš vai svara zudums. Pirmajā gadījumā treniņam jābūt intensīvākam (sirdsdarbība 85% no maksimālās augšējās atzīmes), bet laikā īsākam (vidēji 15–20 minūtes. Ja mērķis ir zaudēt liekais svars, tad treniņam jāgatavojas 40–60 minūtes, bet ar zemāku intensitāti – 65% no pulsa augšējās robežas.
• Vislabāk ir sākt ar 10-15 minūšu sesijām ar zemu intensitāti.
• Izvēloties diennakts laiku kardio treniņiem, ir vērts to atcerēties slodzes pakāpe no rīta un vakara laiks ir savādāka. Dienas pirmajā pusē slodzes intensitātei jābūt mazākai - iesācējiem aptuveni 100–110 sitieni minūtē, bet regulāriem sporta zāles apmeklētājiem 120–125 sitieni minūtē. Vakara treniņam jānotiek intensīvākā režīmā ar pulsu 130 sitieni iesācējiem un 140 sitieni pieredzējušiem.
• Tikai pakāpeniska slodzes un treniņu slodžu intensitātes palielināšana var nodrošināt drošus un efektīvus treniņus. Ja to ievērosiet, tad mēneša laikā ar tādu pašu vingrojumu režīmu pulss būs krietni zemāks, kas nozīmē, ka būs iespējams palielināt slodzes pakāpi. Iet uz jauns līmenis intensitāte, var izmantot tā saukto “verbālo” testu: treniņa laikā cilvēkam jāprot mierīgi runāt. Un tad, kā norāda profesionāļi, slodzi var pamazām palielināt.

Kardio treniņš

Sveiki, dārgie lasītāji!

Šodien pieskarsimies tēmai par kardiotreniņiem jeb precīzāk, kad to vislabāk veikt, lai sasniegtu vēlamos mērķus ideāla ķermeņa veidošanā.

Jautājums: “Kādā diennakts laikā nodarboties ar kardio?” ir ļoti izplatīts jautājums tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Un rakstā mēs uzzināsim ne tikai to, kad ir labāk nodarboties ar kardio, bet arī to, kāds treniņa veids ir piemērots tieši Jums, un arī kad labāk to darīt no rīta (pirms brokastīm vai pēc).

Tiem, kas cenšas iegūt muskuļu masu, tiks sniegti ieteikumi, kad veikt kardio (pirms vai pēc spēka treniņa) un vai tas vispār būtu jādara.

Šis raksts būs noderīgs absolūti visiem.

Tātad, uz priekšu!

Kāpēc nodarboties ar kardio?

Kardio treniņš (vai vienkārši kardio) ir treniņš, kura mērķis ir paaugstināt sirds un asinsvadu sistēmas funkcionēšanas līmeni, lai uzlabotu sirds, plaušu un muskuļu un skeleta sistēmas veselību.

Turklāt kardio treniņi:

• palielināt asins plūsmu ķermeņa audos, tādējādi paātrinot vielmaiņas procesi un veicina svara zudumu;
• attīstīt izturību;
• palielināt muskuļu spēku un elastību;
• palīdz uzlabot vispārējo fizisko stāvokli.

Tāpēc kardio treniņš ir tas, kas jums nepieciešams, ja tiecies pēc šādiem mērķiem:

1. Zaudēt svaru un sadedzināt taukus;
2. Ķermeņa reljefa zīmēšana;
3. Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana;
4. Apkope fiziskās sagatavotības.

Populārākie kardio treniņu veidi ir:

• peldēšana;
• Vingrošana uz elipsveida trenažieriem;
• brauciens ar velosipēdu;
• slēpošana;
• skrituļslidošana vai slidošana;
• aerobika.

Kardio var kombinēt ar citiem veidiem fiziskā aktivitāte piemēram, ar spēka treniņiem vai ar tādām labsajūtas sistēmām kā joga, stiepšanās, pilates, lai uzlabotu muskuļu tonusu un dedzināšanu zemādas tauki.

Kardio treniņi var ietvert visa rinda sugas fiziski vingrinājumi, kas ļauj tos padarīt daudzveidīgus un interesantus.

Šāda treniņa piemērs ir parādīts videoklipā, un to var veikt mājās.

Kad ir labāk nodarboties ar kardio: no rīta vai vakarā?

Vispirms apskatīsim kardiotreniņu iezīmes no rīta un pievērsīsimies teorijai.

Kā zināms, pēc pamošanās glikozes līmenis asinīs ir zems, glikogēna rezerves bija gandrīz izsīkušas pa nakti, bet hormona kortizola līmenis ir augstākais no rīta. Un tas viss veicina aktīvās tauku dedzināšanas procesu kardio nodarbību laikā no rīta tukšā dūšā.

Bet diemžēl ne viss ir tik laimīgs, kā mēs vēlētos.

Rīta kardio slazds ir fakts, ka šajā laikā augsts līmenis Kataboliskais hormons, ko sauc par kortizolu, kopā ar taukiem iznīcina arī muskuļu audus (īpaši cilvēkiem ar pienācīgu muskuļu audu procentuālo daļu).

Fakts ir tāds, ka pēc 40 minūšu ilgas zemas vai vidējas intensitātes kardio treniņa tauku vietā sāk degt muskuļi (ja kardio treniņš ilgst vairāk nekā 40 minūtes), jo ķermenim nav pietiekami daudz tauku enerģijas, lai veiktu tik ilgu treniņu aerobikas režīms.

Tāpēc tauku dedzināšanai kardio no rīta tukšā dūšā labāk veikt tikai tiem, kam ir diezgan liels liekais svars un zems liesās ķermeņa masas īpatsvars.

Tas izskaidrojams ar to, ka cilvēkiem ar aptaukošanos dominējošais enerģijas avots kardio seansiem būs ievērojamas zemādas tauku rezerves, nevis muskuļu audi.

Un diezgan slaidiem un sportiskiem cilvēkiem, kuriem nav liekā svara un kuriem nav mazāko muskuļu masas procentu, tukšā dūšā vispār nav ieteicams veikt kardio, lai nesamazinātu šo pašu procentu vērtību.

Rīta kardio vislabāk veikt tikai pēc vieglām brokastīm (piemēram, viens ābols un 2 olu baltumi) pēc 45-60 minūtēm.

Runājot par intervāla kardio no rīta, šādi treniņi, it īpaši tukšā dūšā, var tikai kaitēt muskuļu veselībai un stāvoklim, jo ​​pēc pamošanās ķermenim nav tik daudz enerģijas un spēka.

Intervālu kardiotreniņš no rītiem rada lielu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai, paaugstina asinsspiedienu, un enerģija tās laikā galvenokārt tiks uzņemta no muskuļu audiem.

Ņemot vērā visas šīs funkcijas, apkoposim, kuram ir labāk no rīta nodarboties ar kardio:

• cilvēkiem ar lielu liekais svars svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai – treniņš tukšā dūšā zemā vai vidējā tempā ilgāk par 40 minūtēm;
• cilvēkiem ar augsts procents muskuļu masa reljefa zīmēšanai (žāvēšanai) - treniņš pēc vieglām brokastīm zemā vai vidējā tempā ilgāk par 40 minūtēm;
• fiziskās sagatavotības uzturēšanai - treniņš pēc vieglām brokastīm zemā vai vidējā tempā apmēram 40 minūtes.

Jūs strādājat ar pilnu jaudu, un " Glābšanas riņķis"viduklī nevēlas tevi pamest? Tad vajadzētu uzzināt un uz visiem laikiem atvadīties no nīstajām krokām.

Ar vakara kardio treniņiem situācija ir pavisam cita.

Lai noskaidrotu, kad labāk ir nodarboties ar kardio, no rīta vai vakarā, fizioloģijas zinātnieki no Ziemeļteksasas veica eksperimentu, kurā subjekti dažādas dienas Trenējāmies uz velotrenažiera, vispirms no rīta pēc brokastīm un pēc tam vakarā.

Rezultāti atklāja, ka vakara kardio ietekme uz tauku dedzināšanu bija ievērojami zemāka nekā rīta kardio.

Bet tas nenozīmē, ka vakara kardio nodarbības nevar izraisīt svara zudumu. Lai sasniegtu nepieciešamais rezultāts, palīgā nāks tas pats intervāla kardio, kas no rīta ir kontrindicēts.

Turklāt vakara kardio būs efektīvāka muskuļu masas saglabāšanas ziņā.

Un tādi kardiotreniņu veidi vakarā kā skriešana un riteņbraukšana svaigs gaiss, var mazināt stresu pēc saspringtas darba dienas, kā arī kļūs par veselīga un mierīga miega atslēgu.

Mēs izdarām secinājumus par to, kā vakarā nodarboties ar kardio:

• svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai – intervāla treniņš 20 minūtes;
• uzzīmēt reljefu – intervāla treniņš 20 minūtes;
• izturībai un sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai - treniņi vidējā tempā ilgāk par 40 minūtēm.

IN salīdzinošā tabula Zemāk esam apkopojuši visus ieteikumus, kā un kad labāk nodarboties ar kardio, no rīta vai vakarā, atkarībā no jūsu izvirzītajiem mērķiem.

Mērķis	Rīts	Vakars
Svara zudums	Tukšā dūšā Vairāk nekā 40 minūtes	Pēc vakariņām Intervāla treniņš 20 minūtes
Reljefa zīmēšana	Pēc brokastīm Zems līdz vidējs treniņu temps Vairāk nekā 40 minūtes	Pēc vakariņām Intervāla treniņš 20 minūtes
Fiziskās sagatavotības uzturēšana, izturības attīstīšana	Pēc brokastīm Zems līdz vidējs treniņu temps Apmēram 40 minūtes	Pēc vakariņām Zems līdz vidējs treniņu temps Vairāk nekā 40 minūtes

Kad ir labāk nodarboties ar kardio: pirms vai pēc spēka treniņa?

Pirms sākat nodarboties ar kardio pirms spēka treniņa, jums ir jābūt skaidram par savu mērķi.

Ja vēlaties veidot muskuļus, kardio nodarbības pirms treniņa to kavēs.

Tas ir saistīts ar to, ka kardio vingrinājumu laikā organismā tiek izsmeltas glikogēna rezerves, kas nozīmē treniņus ar lieliem svariem un. pareizo summu atkārtojumiem var vienkārši nepietikt spēka. Turklāt pēc kardio vingrinājumiem samazinās proteīnu sintēze, kas traucēs muskuļu augšanas procesu.

Ja jūsu spēka treniņš ir vērsts uz svara zaudēšanu (liels atkārtojumu skaits ar nelielu svaru), nevis uz masu, tad pirms galvenajām nodarbībām varat droši nodarboties ar kardio.

Un pēc treniņa kardio ir Labākais lēmums efektīva reljefa zīmēšanas apmācības pabeigšana. Taču nevajag sevi nogurdināt līdz spēku izsīkumam, piemēram, stundu skrienot. Vislabāk ir skriet intervālos, pārmaiņus augstu un zemu tempu.

Tiecoties palielināt muskuļu masu, kardio pēc spēka treniņa var veikt ne agrāk kā 1,5-2 stundas vēlāk, lai dotu laiku glikogēna atjaunošanai muskuļos un palielinātu olbaltumvielu sintēzi.

Svara zaudēšanai ir piemērota arī kardio iespēja, piemēram, skriešana pēc spēka treniņa. Šeit galvenais ir nepārspīlēt ar tā ilgumu, lai tauku vietā netiktu sadedzināti muskuļi. Intervāls kardio 15-20 minūtes būs tieši piemērots.

Mērķis	Pirms tam	Pēc
Svara zudums	Zems vai vidējs temps 20 minūtes	Intervāla kardio 15-20 minūtes
Reljefa zīmēšana	Zems vai vidējs temps 20 minūtes	Intervāla kardio 15-20 minūtes
Masas pieaugums	Nē	Endomorfiem Vidējais temps 1,5-2 stundas pēc spēka treniņa 40 minūtes

Tagad jūs precīzi zināt, kad ir labākais laiks kardio treniņiem, un varat viegli izvēlēties piemērots variantsņemot vērā savus mērķus ceļā uz perfektu augumu.

Kardio treniņš ir vingrinājumu kopums, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo asinsriti visā ķermenī (no angļu valodas cardiovascular - cardiovascular) .

Kardio treniņus var veikt gan sporta zālē uz trenažieriem (skrejceļš, velosipēds, elips), gan mājās bez papildus aprīkojuma. Mēs jums piedāvājam unikāla izvēle kardio vingrinājumi un gatavs plāns kardio treniņi mājās svara zaudēšanai un kaloriju sadedzināšanai.

Vispārīga informācija par kardio treniņiem mājās

Dažiem praktikantiem kardio ir nemīlēta nodarbe, citiem gluži otrādi – patiesa aizraušanās un bauda. Bet neatkarīgi no tā, kā jūs jūtaties par kardio treniņiem, tas ir viens no galvenajiem fitnesa komponentiem. Noteikti iekļaujiet savā treniņu plānā kardio vingrinājumus, pat ja jums ir zema izturība vai tu esi iesācējs. Izvēloties adekvātu, iespējamu slodzi, tad kardiotreniņi būs pieejami ikvienam.

Kāpēc jums ir nepieciešami kardio treniņi?

Pirms pārejam pie kardio vingrinājumiem mājās, atcerēsimies vēlreiz: kāpēc jums ir nepieciešami aerobikas vingrinājumi:

• Sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošana, trenējot sirds muskuli
• Dedziniet kalorijas un uzlabojiet muskuļu tonusu
• Izturības attīstība
• Izpūšana negatīvas emocijas, samazinot depresijas risku
• Metabolisma procesu paātrināšana
• Samaziniet diabēta risku, samazinot jutību pret cukura līmeņa izmaiņām asinīs
• Elpošanas sistēmas darbības uzlabošana
• Palielināts kaulu blīvums

Turklāt mērens kardio treniņš sniedz jums enerģiju visas dienas garumā, un jūs jūtaties jautrs un pilns enerģijas . Protams, ja vien tā nav īpaši intensīva darbība, kas tiek veikta līdz savu iespēju robežai. Šajā gadījumā, gluži pretēji, ir iespējams spēka zudums un nogurums.

Mājas kardio treniņu noteikumi un iezīmes:

• Vienmēr veiciet kardio vingrinājumus mājās, valkājot skriešanas apavus. Ne basām kājām, ne zeķēs, ne kedās, un kedas. Treniņi bez kedām ir bīstami locītavu problēmām un traumām.

• Lai precīzi izmērītu kaloriju patēriņu kardio treniņu laikā, labāk ir izmantot pulsometru (pulsa monitoru). Vidēji 30 minūšu kardio treniņš augstas intensitātes apdegumi 300-400 kcal. Vidēja intensitāte 250-350 kcal. Zema intensitāte 200-250 kcal.

• Kardio treniņu laikā mēģiniet saglabāt sirdsdarbības ātrumu starp 130-150 sitieniem minūtē. Šīs ir optimālās robežas kvalitatīvam un drošam sirds treniņam un efektīvai kaloriju dedzināšanai. Ja jums nav pulsometra, varat pauzēt uz 15 sekundēm un izmērīt pulsu (vai starp komplektiem).

• Ja ir problēmas ar varikozām vēnām, tad var izmantot kompresijas zeķes vai ceļgalu zeķes, kas pasargā vēnas no pārslodzes un traumām. Bet labāk izvairīties no lēkšanas.

• Daudz efektīvāk ir veikt kardio treniņus intervāla režīms. Piemēram, 30 sekundes intensīva darba – 15 sekundes atpūtas (vai populārā Tabata apmācības iespēja: 20 s/10 s — vairāk par to zemāk) . Tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, samazināt muskuļu masas zudumu, paātrināt tauku dedzināšanas procesu un ļaus jums iegūt maksimālu labumu no treniņa īsākā laikā.

• Kardio vingrinājumi sievietēm un vīriešiem ir vienādi, un pieejai aerobikas treniņiem nav būtisku atšķirību. Izņemot to, ka vīriešiem parasti ir lielāka izturība.

• Vienmēr sāciet savu kardio treniņu mājās ar iesildīšanos un beidziet ar atdzišanu. Apskatiet mūsu iesildīšanos pirms treniņa un stiepšanos pēc treniņa.

Nu, tagad pāriesim uz mūsu raksta galveno daļu: kardio vingrinājumi dažādiem apmācības līmeņiem. Lasiet vairāk par Cik reizes nedēļā Lai veiktu kardio treniņu, lasiet tālāk.

Kardio vingrinājumi tiek parādīti GIF animācijā, kas palīdzēs vizuāli saprast, kā tiek veiktas kustības. Pēc attēliem ir nodarbību plāna versija 25-30 minūtes. Jūs varat to izdarīt pats mainīt ilgumu un intensitāti kardiotreniņi mājās, samazinot vai palielinot apļu skaitu.

Zemas ietekmes kardio vingrinājumi iesācējiem bez lēkšanas

Šī kardio vingrinājumu izlase mājās ir piemērota iesācējiem, kā arī tiem, kuri izvairās no lēkāšanas, piemēram, locītavu problēmu vai varikozu vēnu dēļ. Pat nelecot, šie kardio vingrinājumi palīdzēs paātrināt sirdsdarbības ātrumu un iegūt efektīvu kardio treniņu.

Paldies YouTube kanālam par gifiem MFit!

2. Staigāšana ar apakšstilbu pārklāšanos

10. Sitiens uz priekšu un atpakaļ ar pretējām kājām

25 minūšu mājas kardio treniņu plāns iesācējiem

Visi vingrinājumi ir norādīti tabulā:

		3. kārta (atkārtojiet 2 apļos)
1. Staigāšana ar apakšstilbu pārklāšanos
		2. Sitiens uz priekšu un atpakaļ
Atpūties 1 minūti	Atpūties 1 minūti	Atpūties 1 minūti

Vingrinājumi Sprinteris, vilkšana uz ceļiem, sānu sitiens Un Spārdiet uz priekšu un atpakaļ

Varat sākt veikt 15 minūtes dienā (izvēloties tikai 2 apļus), pakāpeniski palielinot kardio treniņa ilgumu.

Vidēja līmeņa kardio vingrinājumi

Šie kardio vingrinājumi ir piemēroti pieredzējušākiem trenažieriem vai tiem, kuri viegli panes kardio vingrinājumus un lēkšanu.

1. Skriešana ar apakšstilba pārklāšanos

5. Lēkšana uz sāniem

9. Lēcieni pietupieni

11. Plank lec ar paceltām kājām

12. Pieskaroties kājām apgrieztā dēlī

Vidēja 25 minūšu mājas kardio treniņu plāns

Visi vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk esošajā tabulā. Daži vingrinājumi tiek ņemti no iesācēja līmeņa, lai jums būtu iespēja atvilkt elpu un izturēt nodarbību no sākuma līdz beigām.

Mēs atkārtojam katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam atpūtāmies 15 sekundes. Mēs atkārtojam katru apli 2 apļos. Starp apļiem atpūtieties 1 minūti. Ja vēlaties mainīt treniņa laiku, varat pielāgot apļu skaitu un treniņa laiku.

Vingrinājumi un Spārdiet uz priekšu un atpakaļ pirmajā aplī tās veic uz vienas kājas, otrajā aplī – uz otras.

Uzlaboti kardio vingrinājumi

Ja jūs veicat vidējo kardio versiju bez problēmām, varat padarīt savu programmu vēl izaicinošāku. Uzmanību: tālāk sniegtie kardio vingrinājumi ir piemēroti tikai pieredzējušiem trenažieriem bez veselības problēmām.

Uzlabots 30 minūšu mājas kardio treniņu plāns

Visi vingrinājumi ir uzskaitīti zemāk esošajā tabulā. Daži vingrinājumi tiek ņemti no vidējā līmeņa, lai jums būtu iespēja atvilkt elpu un izturēt nodarbību no sākuma līdz beigām.

1. kārta (atkārtojiet 2 apļos)	2. kārta (atkārtojiet 2 apļos)
5. Lēkšana uz sāniem
Atpūties 1 minūti	Atpūties 1 minūti

Mēs atkārtojam katru vingrinājumu 40 sekundes, pēc tam atpūtāmies 20 sekundes. Mēs atkārtojam katru apli 2 apļos. Starp apļiem atpūtieties 1 minūti. Ja vēlaties mainīt treniņa laiku, varat pielāgot apļu skaitu un treniņa laiku.

Kardio treniņš mājās, izmantojot Tabata metodi

Tabata treniņš ir kardio treniņu variācija, kurā intensīvi intervāli tiek mainīti ar īsiem atpūtas intervāliem. Kardio treniņš, izmantojot Tabata metodi, ietver šādu shēmu: Trenējamies 20 sekundes, atpūšamies 10 sekundes, veicam 8 katra vingrinājuma komplektus, starp vingrinājumiem 1 minūte atpūta. 1 Tabata kārta ilgst 4 minūtes.

Mēs piedāvājam 2 iespējas Tabata apmācībai mājās: vidēja un augstāka līmeņa apmācībai. Parasti vienā Tabata treniņā ir iekļauti 8 vingrinājumi, šajā gadījumā nodarbība ilgst ~40 minūtes, bet var būt arī citi varianti pēc Jūsu ieskatiem. Iesācējiem Tabata apmācību labāk nepraktizēt, bet izvēlēties treniņu plānu no iepriekš piedāvātajiem.

Shēma kardio treniņu veikšanai mājās, izmantojot Tabata protokolu:

• Tabata apmācība ietver 8 vingrinājumus
• Katrs vingrinājums tiek veikts 8 pieejas
• Katra pieeja ietver 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas.
• Viens vingrinājums tiek veikts 4 minūtes
• Starp vingrinājumiem atpūtieties 1-1,5 minūtes
• Kopējais kardio treniņa ilgums, izmantojot Tabata protokolu, 8 raundiem ir 40-45 minūtes.

Gatavos Tabata taimerus var lejupielādēt mobilajam tālrunim pilnīgi bez maksas, skatiet savas ierīces lietojumprogrammu tirgū (Tabata taimeris). Vai arī ieslēdziet pabeigts video ar taimeri un mūziku, piemēram:

• Skriešana ar apakšstilbu šinām
• Lēcieni pietupieni
• Lēkšana dēļā ar paceltām kājām
• Reverss dēļu pēdas pieskāriens
• Lēkšana uz sāniem

Vingrojiet un veiciet 4 pieejas, vispirms no vienas puses, tad no otras puses.

Izpildes shēma:

Piemēram, vispirms mēs to darām "Skriešana ar apakšstilba sastiepumu" "Lēcieni pietupieni"

Programmā iekļautie vingrinājumi:

Izpildes shēma:

• Katru vingrinājumu veicam pēc šādas shēmas: 20 sekundes darbs un 10 sekundes atpūta (šī ir viena pieeja)
• Katru vingrinājumu veicam 8 pieejās, pēc tam pārejam pie nākamā vingrinājuma.
• Starp vingrinājumiem atpūtieties 1-1,5 minūtes
• Kopējais treniņa ilgums: 40-45 minūtes

Piemēram, vispirms mēs to darām 8 pieejās pēc shēmas 20/10 sek, atpūtieties minūti un pārejiet uz "Es skrienu ar augstiem ceļiem", ko arī atkārtojam 8 pieejās utt.

Kas vēl ir svarīgi zināt par kardio vingrinājumiem mājās?

Cik reizes nedēļā jums vajadzētu nodarboties ar kardio?

1. Pirmā situācija: jūs vēlaties zaudēt svaru

• 30-45 minūtes 3 reizes nedēļā.
• 15-30 minūtes 4-5 reizes nedēļā.

2. Otrā situācija: jūs vienkārši vēlaties uzturēt sevi formā vai strādājat ar muskuļu masu

• Ja plānojat pārmaiņus spēka un kardio treniņus dažādās dienās, tad veiciet kardio 40-50 minūtes 1 reizi nedēļā.
• Ja plānojat veikt spēka treniņu un kardio tajā pašā dienā, tad veiciet kardio 20-30 minūtes 2 reizes nedēļā.

Kad veikt kardiotreniņu: pēc vai pirms spēka treniņa?

Ja veicat intensīvu spēka treniņu ar lieliem svariem muskuļu augšanai, pēc tam veiciet kardio pēc spēka treniņa.

Ja veicat spēka treniņu ar maziem svariem muskuļu tonusam, tad nav principiālas nozīmes, kad veikt kardio vingrinājumus. Koncentrējieties uz savu labsajūtu. Ja pēc kardio treniņa tev ir grūti pilnībā trenēties, tad sāc sesiju ar spēka vingrinājumiem. Ja, gluži pretēji, pēc spēka treniņa jums nav pietiekami daudz spēka kardio, tad sāciet sesiju ar kardio vingrinājumiem.

Kā vēl jūs varat veikt kardio treniņus mājās?

Bet, ja regulārie kardio vingrinājumi mājās jums šķiet garlaicīgi vai vienkārši nepiemēroti, tad sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai varat izvēlēties citu aktivitātes veidu:

1. Vingrošanas aprīkojums. Jūs varat iegādāties skrejceliņu mājām, un tad jautājums par kardio treniņu izvēli pazudīs pats par sevi.

2. Step aerobika. Ar šāda veida kardio nodarbībām, piemēram, stepa aerobiku, jums nekad nebūs garlaicīgi, un slodze uz ceļiem stepa aerobikas laikā ir ievērojami mazāka nekā lecot. Vairāk par šo:

Kardio treniņš ir sirds muskuļa treniņš. Šajā programmā ietilpst skriešana, lēkšana, iešana, riteņbraukšana. Ļaujiet mums sīkāk apsvērt, kādas funkcijas tam ir šī apmācība, kā arī atklājiet piecus mītus un sniedziet pāris padomus, lai nodrošinātu, ka jūsu treniņi nesīs panākumus.

Kardio treniņi pēdējā laikā kļūst arvien populārāki. Dažkārt, apmeklējot fitnesa centru sastrēgumstundās, var būt grūti nokļūt līdz bezmaksas skrejceliņam vai velotrenažierim. Tomēr daudzi treneri iebilst, ka daži viesi, trenējoties paši, tikai bezmērķīgi tērē laiku un enerģiju un dažreiz var pat kaitēt viņiem. Kā gūt maksimālu labumu no vingrošanas ar kardio trenažieriem un kas jāņem vērā treniņa laikā?
Pirmkārt, jāatceras, ka Šādi vingrinājumi nav vērsti uz ķermeņa muskuļu attīstību, bet gan uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpēc kardiotreniņi var dot labumu tikai tad, ja cilvēks vingro pareizi un regulāri seko pulsam. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni kaitēt jūsu veselībai.
Sagatavošana
Pirms nodarbību uzsākšanas noteikti noskaidro savas pulsa robežas.: augšējā un apakšējā stadija. Visprecīzāk to var izdarīt, veicot datorizmeklēšanu, kas parādīs sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un sniegs priekšstatu par pieļaujamo asinsspiedienu slodzes laikā. Lai bez datora noskaidrotu pulsa augšējo un apakšējo robežu, no 220 jāatņem vecums. Ja iegūto skaitli reizina ar 65%, mēs iegūstam zemāko pieļaujamo robežu, un, reizinot ar 85%, mēs iegūstam augšējo robežu.
Neskatoties uz to, ka gandrīz visu veidu mūsdienu trenažieri ir aprīkoti ar sensoru, kas nosaka sirdsdarbības ātrumu, eksperti iesaka izmantot papildu aprīkojumu. Lai simulators noteiktu precīzu pulsu treniņa laikā, piemēram, uz skrejceļa, sportista plaukstām ir jāguļ nekustīgi uz margām, kas patiesībā ir ļoti grūti izdarāms.

Tiem, kuriem ir tendence uz palielinātu asinsspiediens vai ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, speciālisti iesaka iegādāties pulsometru, kas nodrošinās iespēju iegūt maksimālais rezultāts. Galu galā šeit ir svarīga precizitāte: ja pulss ir zemāks pieļaujamā norma, treniņiem nebūs jēgas, ja lielāka, organisma pārslodze ir neizbēgama.

Mīts viens

"Kardio treniņi daudz labāk palīdz sadedzināt liekos taukus nekā sporta treniņi."
Patiesībā Īsākais ceļš uz slaidu figūru ir aerobikas un spēka vingrinājumu kombinācija. Daudzas sievietes kļūdaini nodarbojas tikai ar kardio divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tiek uzskatīts, ka aerobos vingrinājumos tieši tiek izmantoti tauki kā enerģijas degviela, savukārt spēka vingrinājumos tiek izmantots tikai cukura līmenis asinīs un glikogēns (cukurs, kas “uzglabājas” turpmākai lietošanai aknās). Un otrkārt: 45 minūšu treniņa laikā aerobikas vingrinājumi “sadedzina” daudz vairāk kaloriju nekā vienāda ilguma spēka treniņi.
Izdomāsim. Jā, taisnība – aerobika izmanto zemādas tauku rezerves kā degvielu, bet spēlē arī cukura līmenis asinīs un glikogēns! Zinātne ir pierādījusi: Pirmo 20 minūšu aerobā treniņa laikā tiek patērēts tikai cukura līmenis asinīs un glikogēns. Un tikai tad sākas tauku dedzināšana.
Jā tā ir taisnība - Aerobika “sadedzina” vairāk kaloriju tādā pašā treniņa laikā. Tomēr ir arī cita patiesība! Šeit tas ir: spēka treniņš ievērojami paaugstina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Tiem, kas nesaprot, paskaidrošu: miera stāvoklī mūsu ķermenis pamazām “izdedzina” mūsu taukus, lai nodrošinātu enerģiju mūsu ķermeņa fizioloģiskai darbībai (sirdsdarbībai, gremošanai, elpošanai utt.). Spēka treniņš dramatiski palielina tauku patēriņu atpūtas laikā, un pats patēriņš ir atkarīgs no jūsu muskuļu masas. Piemēram, desmit kg muskuļu prasa 500-900 papildu kalorijas dienā, kas atbilst vienai pilnīgai badošanās dienai nedēļā!

Secinājums ir šāds: kardio treniņš treniņa laikā “sadedzina” taukus, bet praktiski neietekmē tauku patēriņu atpūtas laikā. nu un spēka treniņš nav tik spēcīgs tauku “dedzināšanā”, taču tas nopietni stimulē vielmaiņu atpūtai.

Ir skaidrs, ka, darot abus, jūs pasakaini paātrināsit svara zudumu. Ar aerobiku vien nav ko salīdzināt!

Kardio treniņos izmanto šādas filmu zvaigznes:

Otrais mīts

"Jo vairāk aerobikas, jo labāk"
Pievērsīsimies zinātniskiem faktiem. Zinātnieki to ir atklājuši Lai arī aerobika “dedzina” taukus, pēc stundas ilgas slodzes ķermenis nez kāpēc pāriet uz muskuļu audiem. Un tauku vietā vielmaiņas ugunī ar zilu liesmu deg olbaltumvielas. Pēc divu stundu kardio treniņa organisms zaudē līdz pat 90% leicīna – aminoskābes, kas nosaka muskuļu augšanu. Lūk, ko saka izcilais profesionālis Džejs Katlers: “Mēģinot gūt “atvieglojumu”, es nolēmu piespiest aerobiku un pagarināju aerobikas treniņu līdz pusotrai stundai. Tūlīt samazinājās muskuļu spēks, tie “saruka” un zaudēja ierasto elastību. Kopš tā laika es nodarbojos ar aerobiku ne ilgāk kā 45-50 minūtes.

Trešais mīts

"Sāciet ar kardio un pēc tam pārejiet pie spēka treniņiem."
Tas ir tieši otrādi. Lai spēka treniņi darbotos, jāizmanto salīdzinoši lieli svari., ar kuru jūs varat veikt ne vairāk kā 6-12 atkārtojumus vienā komplektā. Ja sākat ar kardio treniņiem, jūs iztērēsiet glikogēnu, un tas novedīs pie muskuļu spēka samazināšanās. Tā rezultātā jūs nevarēsiet attīstīt treniņu intensitāti, kas prasa muskuļu augšanu. Jums jāsāk ar aparatūru, un tas ļoti palīdzēs jūsu aerobikai. Spēka vingrinājumi izsīks ogļhidrātu rezerves un tāpēc “tauku dedzināšana” sāksies nevis pēc ceturtdaļas stundas, bet gan gandrīz uzreiz pēc aerobikas treniņa sākuma.

Ceturtais mīts

"Vai jūs apēdāt kūku, pievienojat divdesmit minūtes kardio, un papildu kalorijas ir pazudušas!"
Ja sākat hroniski pārēsties, jums būs jāpagarina aerobā treniņa ilgums pēc saprātīga laika. Galu galā tas novedīs pie pārtrenēšanās, un tas arī viss. Labāk ir rīkoties šādi: nākamajos divos treniņos palieliniet aerobikas intensitāti, nevis ilgumu. Pēc tam jums jāatgriežas pie parastā intensitātes līmeņa. Tomēr visvienkāršākais ir no nākamās ēdienreizes atņemt papildus uzņemtās kalorijas.

Mīts piektais

"Palielinot savu kardio un spēka treniņu ar vieglākiem svariem, jūs efektīvāk sadedzināsit taukus."
Kā jau teikts, Vislabāko tauku “sadedzināšanas” rezultātu nodrošina aerobikas un. Tomēr aparatūras gadījumā slodzes ir atšķirīgas. Vieglie svari nestimulē muskuļu audu augšanu, bet to daudzums, kā zināms, ir būtisks “tauku dedzināšanas” faktors. Tātad, galvenais noteikums paliek neapstrīdams: jums ir nepieciešams pilnvērtīgs spēka treniņš ar lieliem svariem (6-12 atkārtojumi komplektā).

Atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem par kardiotreniņu

• Cik ilgi nepieciešams trenēties?

Šīs svara zaudēšanas metodes speciālisti iesaka: vismaz 30 minūtes trīs līdz piecas dienas nedēļā. Bet mēs visi esam aizņemti cilvēki un ne vienmēr varam atrast šīs 30 minūtes mūsu grafikā. It īpaši, ja strādājam un vēlamies pavadīt laiku kopā ar ģimeni. Tāpēc Jūs varat apvienot kardio treniņus ar darbu. Piemēram, brauciet ar velosipēdu uz lauku māju vai lielveikalu. Vai arī, pārnākot mājās no darba un jākāpj lejā vai daudzstāvu ēkas augšpusē, izmantojiet savas kājas un pakāpienus, nevis liftu.

Kādi treniņi ir vislabākie svara zaudēšanai: skriešana, pastaigas, riteņbraukšana?

Katram no šiem slodžu veidiem būs savas priekšrocības. Tas viss ir atkarīgs no tā, kas jums patīk, atkarībā no garastāvokļa. Šis faktors ir galvenais, izvēloties kardio treniņa veidu, pateicoties tam, jūs gan zaudējat svaru, gan nekļūstat fiziski izsmelti.

• Kad jums vajadzētu nodarboties ar aerobiku, lai ātri zaudētu svaru?

Mēs iesakām 2-3 reizes nedēļā tradicionālie kardio treniņi mērenā tempā 45-60 minūtes, un vēl divas reizes - intervāla treniņš. Spēka vingrinājumi jāveic vismaz 2-3 reizes.

• Kāds vingrinājumu režīms palīdzēs saglabāt zaudēto svaru?

Lai kilogrami neizlemtu atgriezties, Pietiek trenēties 3-4 reizes nedēļā 45-60 minūtes mērenā tempā. Uzturiet savu sirdsdarbības ātrumu 65-70% no maksimālā. Praktizējiet intervāla treniņu tikai dažādībai.

• Kurš trenažieris ir visefektīvākais?

Tādu, kas tev patīk! Svara zudumu nosaka aerobikas treniņa ilgums. Jo vairāk to ir, jo lielāks svara zudums. Ar savu iecienītāko trenažieri varat izturēt ilgāk, nekā uz to, kuru jūs nevarat izturēt.

Iepriekš apspriestie raksti un.

• Uzsākot apmācību, jums ir jānosaka savs mērķis: Aktīvs sirds treniņš vai svara zudums. Pirmajā gadījumā treniņam jābūt intensīvākam (sirdsdarbība 85% no maksimālās augšējās atzīmes), bet īsākam laikā (vidēji 15–20 minūtes. Ja mērķis ir nomest lieko svaru, tad jāsagatavojas treniņam 40–60 minūtes, bet ar zemāku intensitāti - 65% no pulsa augšējās robežas.
• Vislabāk ir sākt ar 10-15 minūšu sesijām ar zemu intensitāti.
• Izvēloties diennakts laiku kardio treniņiem, ir vērts to atcerēties slodzes pakāpe rīta un vakara stundās ir atšķirīga. Dienas pirmajā pusē vingrojumu intensitātei jābūt mazākai - aptuveni 100–110 sitieni minūtē iesācējiem un 120–125 sitieniem regulāriem sporta zāles apmeklētājiem. Vakara treniņam jānotiek intensīvākā režīmā ar pulsu 130 sitieni iesācējiem un 140 sitieni pieredzējušiem.

Visiem mīļotājiem aktīvs attēlsŠo rakstu veltu dzīvei, kurā atbildēšu uz daudzus interesējošo jautājumu: Kas ir efektīvāk:? Kad apspriedām labakais laiks treniņiem īsi pieskārāmies kardio treniņu tēmai, jo īpaši skriešanai. Šodien tīmekļa vietne atklās visus efektīvas skriešanas noslēpumus un pastāstīs kad ir labākais laiks skriet lai iegūtu vēlamo rezultātu atkarībā no mērķiem.

Un mērķi varētu būt šādi:

1. Tauku dedzināšana un svara zudums
2. Reljefa zīmēšana
3. Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana
4. Vispārējā fiziskās sagatavotības uzturēšana u.c.

Parasti meitenes visvairāk interesē pirmie divi mērķi: zaudēt svaru un iegūt tonusu. Un tieši tagad mēs to uzzinām kad ir labākais laiks skriet ja tavs mērķis ir sadedzināt taukus? Un ko labāk izvēlēties: kardio pirms vai pēc spēka treniņa viņai, kad runa ir par .

Un mēs, iespējams, sāksim ar pamošanos un rīta kardio.

Rīta kardio tukšā dūšā. Visi plusi un mīnusi

Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu, tad labāk to darīt 1,5-3 stundas pēc tam, kad esat pabeidzis treniņu ar svariem. Šajā laikā muskuļos tiks atjaunots glikogēns, nedaudz palielināsies olbaltumvielu sintēze, un tā sadalīšanās apstāsies - tas viss pozitīvi ietekmēs muskuļu masas pieaugumu un dos pozitīvu efektu no skriešanas.

Nu, ja jūsu mērķis ir svara zudums, tad šī iespēja ir piemērota arī jums kardio pēc spēka treniņa. Galvenais ir nepārspīlēt ar tā ilgumu, lai nesāktu muskuļu dedzināšanas procesu tauku vietā. Optimālais laiks ir 15-20 minūtes.

Nu, tagad es esmu pārliecināts un mierīgs, ka tad, kad jūsu priekšā rodas jautājums, Kad labāk skriet: no rīta vai vakarā? Vai arī kas ir efektīvāks: kardio pirms vai pēc treniņa? Jūs viegli zināsiet atbildes uz visiem šiem jautājumiem un varēsiet izvēlēties sev piemērotāko variantu personīgi, ņemot vērā savus mērķus un sagaidāmo rezultātu no plānotā kardio treniņa.

Un, kā vienmēr, ar jums bija trenere Janelija Skripņika!

P.S. Efektīvu kardio treniņu visiem =)