Pompează-ți abdomenul pentru a-ți îndepărta burtica. Cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a scăpa de burtă? Când este cel mai bun moment să-ți ridici abdomenul?
În căutarea corpului ideal, oamenii întreprind adesea acțiuni care nu îi conduc la rezultatul dorit. Așadar, pentru a slăbi în exces, mulți oameni se chinuiesc cu posturi obositoare și cu diete, deși pentru a pierde în greutate, trebuie doar să menții un mic deficit de calorii. Trebuie doar să mergi puțin mai adânc și să studiezi problema pentru ca acțiunile tale să aducă efectiv rezultate.
Dezinformarea duce la lipsa progresului. Același lucru este valabil și pentru persoanele care pun întrebarea: „cum se pompează corect pentru a elimina grăsimea de pe burtă?” sau „de ce îmi ridic abdomenul, dar stomacul nu-mi dispare?” Ideea este că trebuie doar să studiezi acest subiect cu mai multă atenție, iar rezultatul nu va întârzia să apară.
Primul lucru la care trebuie să te gândești este cum sunt legate pomparea mușchilor și arderea grăsimilor? Există vreo corelație între aceste două concepte și este cu adevărat posibil să eliminați grăsimea de pe abdomen cu abdomene? În realitate, relația este practic zero. Înainte de a începe să lucrezi la corpul tău, trebuie să realizezi că acestea sunt două procese diferite.
Pentru a avea un stomac tonifiat, trebuie mai întâi să arzi depozitele de grăsime. Acest lucru poate fi realizat cu o alimentație adecvată și echilibrată. Iar pentru a-ți pompa abdomenul, ai nevoie de exerciții speciale de forță care trebuie efectuate cu o anumită frecvență și regularitate. Dacă vă pompați abdomenul, ignorând complet cantitatea de mâncare consumată, atunci mușchii pur și simplu nu vor fi vizibili din cauza stratului de depozite de grăsime subcutanată. Prin urmare, este absolut clar că nu vei putea elimina grăsimea de pe abdomen pur și simplu antrenându-ți abdomenul.
Pentru a vă face stomacul plat și pompat, aveți nevoie de o întreagă gamă de măsuri care vizează atât arderea grăsimilor, cât și lucrul cu ușurare. Dar mai întâi lucrurile.
Un mic videoclip pe tema: accesibil, simplu, deși neprofesionist. Concluzia principală: du-te caca și abdomenele vor apărea. Uită-te, zâmbește și continuă să citești.
Cauzele depunerilor de grăsime în zona abdominală.
Pentru a face față unei probleme, trebuie să știți despre natura originii acesteia. În cazul grăsimii de pe burtă, aceste probleme pot fi foarte diferite. Cea mai frecventă dintre ele este supraalimentarea și inactivitatea fizică. Un stil de viață sedentar, lipsa exercițiilor fizice și aportul alimentar în exces determină organismul să stocheze toată energia nefolosită sub formă de celule adipoase.
Aceste celule sunt concentrate în cel mai mare număr în abdomen la băieți/bărbați și în abdomen și coapse la fete/femei. De aceea, pentru ambele sexe, „burta” mică este cea mai enervantă parte a corpului lor. Dacă problema este în stilul tău de viață, atunci trebuie doar să o schimbi puțin pentru a obține rezultatul dorit, și anume: fii activ în timpul zilei, creează o dietă individuală pentru pierderea în greutate și faci câteva exerciții abdominale simple. Toate acestea vor fi discutate în detaliu mai jos.
Dar, există și alte motive pentru depunerea celulelor inestetice pe abdomen. Sunt mult mai greu de tratat, deoarece în cazul lor celulele adipoase se formează sub mușchii abdominali, iar deficitul caloric nu le îndepărtează. Deci, diverse tulburări hormonale duc la acest tip de problemă. Prin urmare, înainte de a lupta cu centimetrii urâți, ar trebui să consultați mai întâi un medic.
De asemenea, apariția depozitelor interne de grăsime poate fi cauzată de boli ale sistemului endocrin, precum diabetul și rezistența la insulină. Sfatul de aici este același: consultați un specialist cu experiență.
Ultimul motiv este ereditatea. Este dificil să lupți, dar în tandem cu un nutriționist cu experiență este foarte posibil să încerci.
Amintiți-vă: odată cu dezvoltarea obezității interne, mai devreme sau mai târziu apar probleme grave de sănătate. Prin urmare, dacă observați că grăsimea nu dispare folosind măsuri standard, ar trebui să consultați un medic.
Cum să faci o dietă adecvată pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
Te-ai hotărât să te iei și să elimini grăsimea de pe abdomen pentru a-ți pompa abdomenul în viitor. Trebuie să începeți cu dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați aportul de calorii pe zi.
Cea mai bună formulă de calcul este formula Harissa-Benedict, care poate fi găsită rapid pe Internet sau. Pentru a calcula, veți avea nevoie de parametrii corpului dumneavoastră: sex, înălțime și greutate. În continuare, va trebui să înmulțiți cifra rezultată din formulă cu coeficientul activității dvs. din timpul zilei.
Ultima parte a calculului este de a calcula deficitul. Această cifră trebuie recalculată în fiecare lună. De obicei, un deficit de 10% din totalul caloriilor zilnice este suficient pentru a începe să slăbești. Principalul lucru este să nu vă epuizați corpul cu restricții crude. Grevele foamei și dietele pun corpul într-o stare de stres și după ce dieta se termină, o persoană își recăpătă adesea toate kilogramele pierdute cu atâta dificultate.
Pentru a vă pompa abdomenul în viitor și pentru a vă îndepărta stomacul și părțile laterale, experții recomandă:
- Calculați aportul de calorii pe zi. Cântărește-ți mâncarea și ține un jurnal alimentar. Dar nu ajunge la punctul de fanatism. Dacă nu știți de unde să începeți, cereți ajutor de la un nutriționist.
- Mâncați o dietă echilibrată. Nu trebuie să-ți umpli aportul de calorii doar cu legume. Organismul are nevoie de toți macronutrienții: proteine și grăsimi. Principalul lucru este măsura. Amintiți-vă, o lipsă severă a unuia dintre macronutrienți duce la diferite boli. Astfel, lipsa alimentelor grase în dieta unei femei duce la dezechilibre hormonale grave. Prin urmare, nu se recomandă scăderea nivelului de grăsime sub 1 gram pe kilogram de greutate.
- Nu abuzați de mâncare nedorită și de alcool. Junk food este sinonim cu fast-food. Mâncând constant la restaurantele fast-food, este dificil să te menții în aportul zilnic de calorii, deoarece junk food este o cantitate imensă de calorii cu valoare biologică minimă. Acest aliment este practic lipsit de vitamine și microelemente benefice care sunt atât de importante pentru corpul uman. La fel este și cu alcoolul. Pe lângă senzațiile plăcute de la consumul de băuturi alcoolice, o persoană primește o cantitate imensă de calorii în plus. Totul este bine cu moderație.
- Mănâncă așa cum te simți confortabil. Mănâncă de trei ori pe zi, sau de șase - doar corpul tău știe cât de mult este potrivit pentru asta. Principalul lucru este să rămâneți în limitele de calorii.
- Ajustați-vă regimul de băut. O cantitate suficientă de apă potabilă curată va asigura un metabolism adecvat și va ameliora problemele intestinale. Cantitatea de apă de care ai nevoie depinde de tine și de activitatea ta din timpul zilei. O cifră aproximativă este de 30 de mililitri pe kilogram de greutate corporală.
Câteva videoclipuri pe această temă:
Urmând aceste sfaturi simple, kilogramele în plus de pe burtă vor dispărea și nu se vor mai întoarce. Trebuie doar să preiei controlul asupra tuturor. Amintiți-vă: înainte de a vă face abdomenul pompat, mai întâi trebuie să vă îndepărtați burta. Dar nu invers.
Frecvența antrenamentului
Făcând abdomene, vă va scăpa de grăsimea de pe burtă? - Nu. Presa nu ajută la îndepărtarea burticii. Cu toate acestea, este necesar ca pielea de pe abdomen să fie strânsă și corpul să pară mai subțire. Trebuie să efectuați regulat exerciții de antrenament și gimnastică pentru a vedea rezultatele cât mai curând posibil.
Primul tip de antrenament necesar este cardio. Sunt necesare pentru procesul de ardere a grăsimilor, deoarece au ca scop arderea caloriilor. Sunt utile și pentru creșterea rezistenței.
Ce fel de cardio poți alege?
- Jogging. La sală sau pe stradă - este o chestiune de gust. În plus, există diferite tipuri. Pot recomanda alergarea pe distanțe lungi este mai potrivită pentru o femeie.
- Săritul coarda. De asemenea, potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete.
- Antrenament stepper. Cardio-ul preferat al majorității fetelor, este folosit și în fitness.
- bicicleta. Pe lângă abdomene uscate, vei primi cadou și abdomene umflate.
- Mersul pe jos. Este un exercițiu cardio foarte eficient, oricât de ciudat ar suna. Mersul pe jos 10 kilometri într-un ritm normal poate arde aproximativ trei sute de kcal. La început poate părea o distanță lungă, dar după aproximativ o lună te vei obișnui cu o astfel de încărcătură.
Mulți tineri visează să aibă abdomene perfecte. Mușchii abdominali pompați atrag atenția și îl fac pe sexul opus să admire. Mai mult, abdomenele dezvoltate la fete au un efect pozitiv asupra viitoarei nașteri. După naștere, stomacul se retrage rapid, iar procesul de naștere în sine trece rapid și mai puțin dureros. Beneficiile unui mușchi drept dezvoltat sunt evidente și cunoscute de toată lumea.
Cu toate acestea, puțini oameni își doresc să transpire în sală, să cheltuiască bani pe abonamente și mult timp pentru exerciții fizice. Întotdeauna vrei să obții rezultate în cel mai scurt timp posibil și cu puțini bani cheltuiți, sau mai bine, fără ei deloc. N
să-ți ridici abdomenul și să vezi abdomenele râvnite fără a face nimic, desigur, nu va funcționa. Dar „pomparea” rapidă a mușchiului drept este foarte posibilă. Există o mulțime de exerciții care vizează dezvoltarea abdomenului. Dar doar trei sunt recunoscute ca fiind cele mai eficiente și mai accesibile dintre ele. Sunt foarte usor de executat si vor reda rapid elasticitatea muschilor care te intereseaza.
Nu vei putea să-ți ridici abdomenul în două zile, vei avea nevoie de cel puțin două săptămâni de antrenament. De asemenea, ar trebui să luați în considerare starea stomacului. Dacă depozitele de grăsime sunt tipice, atunci împreună cu exercițiile fizice ar trebui să vă reconsiderați dieta.
Cura de slabire
Este foarte greu să forțezi organismul să înceapă să elibereze energia acumulată sub formă de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă reconsiderați dieta, excluzând următoarele din aceasta: dulciuri sub formă de produse de patiserie, plăcinte, chifle; chipsuri, sifon, ciocolată cu lapte, zahăr. Meniul trebuie să includă legume, pește, carne, fructe, cereale și nuci.
Este recomandabil să gătiți aceste produse la abur sau la grătar. Dă preferință cărnii albe, leguminoase, banane, nuci și legume. Mănâncă mese mici, dar de cel puțin trei ori pe zi. Alimentația adecvată vă va permite să evitați o greva foamei banală și vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară, nu grăsime. În timp, mușchii abdominali vor deveni mai vizibili, iar exercițiile vor forma forma dorită.
Exerciții pentru abdomen
Deci, cum să-ți ridici corect abdomenul? Maeștrii în culturism recomandă trei exerciții pentru a-ți „pompa” rapid mușchii abdominali. Primele două sunt efectuate timp de o jumătate de oră în mai multe abordări. Al treilea exercițiu poate fi făcut oricând, oriunde, deoarece nu necesită nicio strângere. Este discret si foarte eficient.
- Întinde-te pe podea. Picioarele rămân drepte sau sunt fixate pe un scaun sau o bancă. Ridicăm corpul până la picioare, cu mâinile în spatele capului. Toată lumea știe acest exercițiu de la lecțiile de educație fizică de la școală, dar este totuși cel mai eficient pentru întărirea mușchilor abdominali. Faceți 4 seturi a câte 10 ridicări fiecare. Odihnește-te cel puțin 30 de secunde între seturi.
- Întinde-te pe podea. Picioare drepte. Ridicați-vă partea inferioară a corpului în sus. Sistemul de abordare este același ca în primul exercițiu.
- Pe parcursul zilei, trage-ți stomacul și ține-l în această poziție timp de 10 secunde. Apoi, relaxați mușchiul drept. Numărul total de retractări nu trebuie să depășească de cinci ori. Faceți exercițiul imediat ce vă amintiți.
Petreceți prima jumătate a zilei făcând abdomene 1 și 2. Nu trebuie să faceți exerciții fizice mai mult de trei ori pe săptămână. Retracția abdominală poate fi efectuată fără restricții. Împreună cu o alimentație adecvată, rezultatul sub formă de cuburi plăcute și elastice nu vă va face să așteptați. Încercați să mențineți starea musculară nu atunci când aveți nevoie, ci pe tot parcursul vieții. În acest fel, nu va trebui să vă pompați frenetic abdomenul în cel mai scurt timp posibil. Trei exerciții simple vor ajuta nu numai la întărirea și dezvoltarea mușchiului drept, ci și a mușchilor oblici externi ai abdomenului. Al treilea punct al cursurilor este recomandat femeilor după naștere. Promovează refacerea rapidă a formei anterioare a presei.
Video pe tema
Exerciții eficiente pentru antrenarea mușchilor abdominali:
Cum să pierzi grăsimea de pe burtă și să-ți ridici abdomenul - reguli de bază.
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să stabilești un obiectiv pentru cât timp vrei să atingi acest lucru. Al doilea este alimentația. Fără asta pur și simplu nu există loc. Acesta este un succes de 70 la sută. (Orez, ou, rosii, curcan)
Al treilea este, desigur, antrenamentul regulat. Puteți face antrenamente de trei ori pe săptămână, ceea ce este suficient pentru a pierde în greutate.
Principalul lucru este regularitatea. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv, mănâncă corect în fiecare zi, antrenează-te eficient pentru a elimina grăsimea de pe burtă și a-ți pompa abdomenul.
Un alt punct este joggingul. Fă-ți întotdeauna timp pentru asta. Acest lucru ajută foarte mult la eliminarea grăsimilor și la pomparea abdomenului. 15-20 minute. Cel mai important lucru este, când devine greu, să nu renunți. Amintiți-vă că principalul lucru este rezultatul, principalul lucru este scopul dvs.
Sfaturi despre cum să pierdeți grăsimea de pe burtă și să vă pompați abdomenul mai eficient.
Să luăm ca exemplu o răsucire obișnuită De obicei, răsucirile sunt efectuate în așa fel încât brațele să fie fixate în spatele capului și apoi prin ridicarea brâului de umăr contractăm abdomenul. Dar poate că nu există suficient efort în aceste repetări. Scopul nostru este sa contractam muschii abdominali la fiecare repetare, pentru ca daca vrem sa obtinem efectul de la fiecare repetare, trebuie sa lucram acesti muschi la maximum. Concluzia este că repetițiile vor fi cu efort asupra mușchilor abdominali. La ridicare, expirăm și contractăm mușchii abdominali (strângem abdomenul). Ideea este că expirăm și ne contractăm abdomenul. Și când se răsucesc, abdomenele se simt încordate când coboară spatele. Concentrați-vă și lucrați la fiecare repetare. Astfel obținem exerciții mai eficiente pentru a îndepărta burta și a pompa abdomenul.
Mai multe moduri de a elimina grăsimea de pe abdomen și de a pompa abdomenul pentru bărbați și femei.
Indiferent cât de greu te antrenezi, fără a-ți ajusta dieta, nu vei primi pachetul de șase. Cel mai de bază lucru pe care îl poți face pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și a-ți pompa abdomenul este să elimini alimentele cu zahăr. Inclusiv băuturi dulci și înlocuiți unele dintre garnituri cu legume bogate în fibre. Astfel, vei reduce cantitatea de carbohidrați consumați și, alături de antrenamentele zilnice scurte, cu siguranță îți vei reduce grăsimea corporală și îți vei pompa abdomenul. O altă modalitate de a pierde grăsimea de pe abdomen și de a-ți pompa abdomenul este să mănânci cu conținut scăzut de calorii două sau trei zile pe săptămână. Veți mânca doar legume bogate în fibre și alimente cu conținut scăzut de grăsimi. În același timp, excludem și dulciurile și alte alimente nesănătoase în restul zilelor.
Un program de antrenament despre cum să pierdeți grăsimea de pe abdomen și să vă ridicați abdomenul acasă.
Cel mai ideal exercițiu pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și a-ți pompa abdomenul, care este foarte potrivit pentru uz casnic. O singură mișcare universală pentru întreg mușchiul abdominal anterior. Există trei factori principali cu ajutorul cărora îți poți îndepărta burta și îți poți ridica abdomenul perfect. - Cel mai greu și cel mai important lucru este dieta. Nu atunci când nu poți scăpa de grăsimea de pe burtă și nu poți construi abdomene perfecte fără ajutorul unei diete. Pentru că grăsimea subcutanată îți va acoperi întotdeauna cuburile, indiferent cât de mult le-ai pompa.
- Activitate fizica. Pentru a arde calorii, trebuie nu numai să nu terminați de mâncat, ci și să cheltuiți multe dintre ele. Diverse tipuri de activități. Antrenament în sală, alergare, jocuri sportive. Orice activitate consumatoare de energie. Din nou, nu exercițiile abdominale în sine, ci mai ales munca cardio. Și apoi, ținând cont de faptul că ții o dietă, grăsimea de pe burtă va dispărea.
- De fapt, mușchiul abdominal însuși. Acesta, ca și alți mușchi ai corpului, trebuie să fie pompați (abdominalii). Pentru ca după o dietă adecvată și cardio, abdomenul tău va începe să iasă în evidență.
Prima versiune a acestui exercițiu. Ridicarea trunchiului și a picioarelor în timp ce stați pe spate, genunchii îndoiți. Mâinile în spatele capului. Trebuie să faceți acest exercițiu încet. Este bine când repetările tale nu ajung la mai mult de 20. Atunci cuburile tale se vor legăna și nu vor lucra asupra rezistenței. 
Următoarea opțiune este puțin mai complicată. Pozițiile corpului sunt aceleași, brațele drepte în sus, picioarele drepte. Și în același timp împăturim corpul. 
În timp, acest exercițiu va deveni ușor pentru tine. Ar trebui să cântăriți atât partea inferioară a corpului, cât și partea superioară a corpului. Haltere și greutăți. Sau o altă încărcătură care vă este la îndemână acasă. Prima variantă este să te întinzi pe spate. Ganterele pe umeri și îndoirea simultană a trunchiului și a picioarelor, picioarele îndoite la genunchi. Umerii și călcâiele atârnă tot timpul. Cea mai dificilă opțiune, brațele cu gantere sunt extinse, picioarele și ele, iar trunchiul și picioarele sunt pliate. Trei seturi, 2 minute de odihnă între ele.
Astfel, îndepărtarea burticii și pomparea abdomenului acasă devine o sarcină complet fezabilă.
Anatomie. Cum să pierzi grăsimea de pe burtă și să-ți ridici abdomenul
Deși întâlniți în mod regulat exerciții pentru a-ți tonifica și întări mușchii abdominali, multe dintre aceste exerciții sunt inadecvate și ineficiente. Unele exerciții pot duce de fapt la dureri de spate și puțin se poate face pentru a vă întări mușchii abdominali. Scopul acestui ghid este de a oferi informații precise, utile și recomandări de exerciții pentru antrenamentul abdominal. În plus, mai multe mituri și concepții greșite despre cum să pierzi grăsimea de pe burtă și să-ți ridici abdomenul vor fi risipite. Este necesară o scurtă trecere în revistă anatomică a mușchilor abdominali. Mușchii secțiunii mediane constau din rectusul abdominal și mușchii oblici interni și externi. Brâul abdominal drept este o bandă lungă și plată de fibre musculare care se extinde vertical între pubis și cartilajele coastei a cincea și a șasea de pe partea din față a arborelui. Jumătățile sale dreaptă și stângă sunt separate în mijloc printr-o coajă puternică, ceea ce înseamnă o linie albă. Există trei pliuri orizontale ale tendonului care dau naștere mușchiului care apare la unii indivizi.
Mușchiul este închis într-o teacă formată de aponevroza (țesut conjunctiv lat, plat și subțire) a altor mușchi abdominali. Rectusul abdominal flexează coloana vertebrală, aducând cutia toracică sau pelvisul unul spre celălalt și ajută la îndoirea laterală. Rectusul abdominal este, de asemenea, implicat activ în stabilizarea trunchiului atunci când capul este ridicat în poziția dorsală. Atașamentele lor superioare și laterale față de cele inferioare sunt 8 intrări de tendon care se extind (blocuri ca degetele mâinilor încrucișate).
Vârfurile inferioare și medii ale strabismului extern se referă la creasta anterioară a pelvisului (cresta iliacă) și la aponevroza liniei de Alba de la coaste la creasta pubisului. Mușchiul oblic extern devine de fapt ligamentul inghinal. Fibrele acestui mușchi rulează în diagonală, formând o formă de „V”. 
Sub oblicii externi, lucrând aproximativ în unghi drept față de ele, se află oblicii interni, care formează o formă de „V” inversată. Aplicațiile lor superioare și mediale sunt la nivelul cartilajului , și (țesutul conjunctiv) al spatelui inferior La capătul inferior, fibrele musculare oblice interne se desfășoară aproape orizontal Atât mușchii oblici externi, cât și cei interni sunt implicați în îndoirea toracelui și a oaselor pelvine, îndoirea laterală (flexia laterală). trunchiul și rotația trunchiului ” rotatori.
Locația fibrelor musculare atunci când vă întoarceți spre partea stângă, fibrele oblice externe din partea dreaptă ușurează mișcarea. În schimb, dacă rotiți spre dreapta, fibrele oblice externe stângi ajută la mișcare. Pe de altă parte, mușchii oblici interni sunt „la fel cu mușchii laterali”. Astfel, la întoarcerea spre stânga, musculatura oblică internă stângă facilitează mișcarea. Când vă întoarceți la dreapta, mușchii oblici interni drepti asistă mișcarea.
Deoarece fibrele inferioare ale oblicului intern lucrează pe orizontală, ele reprezintă și rezistența trunchiului. În timp ce majoritatea oamenilor cred că oblicii sunt doar mușchii frontali, este important de reținut că fibrele lor în formă de evantai se extind pe părțile laterale până în partea inferioară a spatelui, în același mod în care se potrivește un corset unei persoane.
Cel mai profund strat al mușchilor abdominali, mușchiul transversal, nu participă la mișcările trunchiului. Mușchiul joacă un rol important în expulzarea forțată a aerului din plămâni; precum si compresia organelor interne.
„Răucătorii” antrenamentului abdominal sunt flexorii șoldului, care apropie picioarele și trunchiul. Mușchii care flexează șoldul includ femurul drept. Genuflexiunile complete implică flexorii șoldului, care pot provoca arcuirea spatelui inferior și dureri de spate nedorite, în special la cei cu oase abdominale relativ slabe.
Ridicarile piciorului culcat provoaca flexorii soldului cu implicare abdominala limitata. Există adesea un dezechilibru muscular între flexorii abdominali mai slabi și flexorii șoldului mai puternici în mișcările de flexie a trunchiului. Scopul antrenamentului abdominal este de a maximiza implicarea abdominală, minimizând în același timp implicarea flexorilor șoldului. 
Sfaturi utile
Contracțiile statice în picioare (contracție fără mișcare) ale mușchilor abdominali sunt utile (și recomandate) în dezvoltarea unei bune posturii coloanei vertebrale, în special în învățarea modului de înclinare a pelvisului înapoi (înclinarea pelvisului posterior).
Un exercițiu care merită să-ți scoți abdomenul și să-ți ridici abdomenul. Mulți oameni cred că bucla laterală este un exercițiu bun pentru modelarea părților laterale ale trunchiului. Acest lucru nu este adevărat deoarece mușchii mai adânci ai coloanei vertebrale pot efectua acest exercițiu mult mai eficient decât mușchii abdominali. De fapt, mușchiul pătrat, care se atașează de la creasta osului de procesele transversale ale vertebrelor lombare și de coasta inferioară, este de fapt un mușchi flexor lateral pur. Din punct de vedere anatomic, este poziționat să fie mai activ decât oblicii externi în îndoirea laterală. Durerea pe care mulți oameni o asociază cu întărirea oblicilor este de fapt rezultatul suprasolicitarii acestor mușchi și al mișcării lor prea repede. Trebuie remarcat faptul că flexia laterală lentă, controlată, alternativă a trunchiului este un exercițiu eficient pentru creșterea gamei laterale de mișcare a coloanei vertebrale.
Atunci când efectuează anumite exerciții pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și a pompa abdomenul, el simte adesea că mușchiul este împărțit în părți superioare și inferioare. Deși mușchii abdominali au stimulare nervoasă intersegmentară, nu puteți contracta o secțiune independent de cealaltă. Cu toate acestea, atunci când vă stabilizați șoldurile și doar vă ridicați trunchiul, există relativ mai multă contracție musculară în regiunea abdominală superioară, ceea ce duce la o mai mare recrutare musculară în acea zonă. În plus, oblicii interni sunt mai implicați. Dimpotrivă, atunci când efectuați abdomene inverse (ridicarea pelvisului de pe podea), are loc o scurtare mai mare în regiunea inferioară, provocând Abdomul Inferior relativ mai mult decât Abdomul Superior, precum și o mai mare angajare a oblicilor externi. 
Dacă faci o mulțime de exerciții abdominale vei pierde grăsimea de pe burtă?
Un studiu de referință de la Universitatea din Massachusetts a demonstrat în mod concludent că antrenamentul in situ nu reduce diametrul celulelor adipoase abdominale, grăsimea abdominală subcutanată sau circumferința abdominală. Prin urmare, nu puteți folosi selectiv antrenamentele abdominale pentru a pierde grăsimea subcutanată. În schimb, pentru a reduce grăsimea într-o anumită zonă a corpului, grăsimea totală a corpului trebuie schimbată.
Sunt mușchii abdominali activi în timpul mersului?
Poate fi surprinzător, dar analiza electromiografică a mușchilor abdominali a arătat că mușchii abdominali sunt destul de inactivi în timpul mersului pe o suprafață plană. Analiza EMG este o metodă științifică de măsurare a activității electrice și a contractilității musculare în timpul mișcării, la fel ca și cum o electrocardiogramă (ECG) măsoară ritmul cardiac. Rectusul abdominal și oblicii externi prezintă o activitate redusă în poziția erecție, cu excepția cazului în care trunchiul este înclinat înapoi. Oblicii interni, pe de altă parte, sunt menținuți în tensiune în timp ce stați, stând în picioare și mergeți pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului.
Acum că am spulberat câteva mituri populare și am lămurit câteva întrebări importante despre cum să pierdem grăsimea de pe abdomen și să obținem abdomene tonifiate, haideți să vedem câteva dintre cele mai eficiente mijloace de antrenare a acestor mușchi. Poate una dintre cele mai frecvente și importante întrebări adresate despre condiționarea abdominală este „Cât de departe ar trebui să vă îndoiți (sau să vă îndoiți)?”
Cercetările arată că abdominalii flexează coloana vertebrală pentru primele 30 până la 45 de grade de mișcare, ceea ce este aproximativ echivalent cu ridicarea omoplaților de pe sol. Dincolo de 30 de grade, puternicii flexori ai soldului incep sa preia responsabilitatea miscarii. Datorită presiunii potențiale asupra coloanei inferioare de la flexorii șoldului, genuflexiunile complete nu pot fi recomandate.
Genuflexiunile cu genunchiul îndoit, cu picioarele susținute pot provoca stres lombar, care poate duce la efecte dăunătoare asupra discurilor lombare. Mai multe studii arată că ridicările în decubit, cu genunchii îndoiți și picioarele nesusținute, maximizează activitatea abdominală și minimizează activitatea flexoarelor șoldului (în special a dreptului femural, deoarece eficiența exercițiilor abdominale constă în acest interval mic de mișcare (30-45 de grade), It poate fi nevoie de mai multe repetări și exerciții pentru a provoca în mod corespunzător acești mușchi.
În secțiunile următoare, ne vom uita în mod specific la procesul de antrenament despre cum să eliminați grăsimea de pe burtă și să vă ridicați abdomenul.
Pot să fac abdomene în fiecare zi? Asigurați-vă că îi antrenați cel puțin 3 - 5 zile pe săptămână, antrenamentul zilnic fiind acceptabil. Spre deosebire de alți mușchi, rar vă obosiți suficient de mult mușchii abdominali încât au nevoie de o zi în plus pentru a se recupera. Acest lucru se datorează faptului că lucrezi mereu cu greutatea trunchiului, într-o gamă limitată de mișcare, în comparație cu alte exerciții care pot provoca mușchii cu o rezistență din ce în ce mai grea. Puteți lucra în mod regulat la mușchii abdominali și nu ar trebui să vă temeți că acești mușchi vor deveni prea mari. De fapt, mușchii abdominali sunt mușchi foarte subțiri în comparație cu alți mușchi, cum ar fi deltoizii, fesierii, bicepșii și patruletele. Astfel, dacă nu supraîncărcați treptat acești mușchi cu rezistență externă suplimentară, abdomenul va deveni „prea gras”.
Asigurați-vă că faceți exercițiile abdominale cu tehnica adecvată. Pentru un antrenament abdominal eficient, subliniați poziția corpului și abilitățile de mișcare. Rezultate mai bune vor fi obținute cu accent pe tehnică. De asemenea, faceți exercițiile încet și cu control. Concentrați-vă mai mult pe mișcarea abdominală, încercând să subliniați fiecare contracție.
Strângerea abdomenului în timp ce stați pe spate cu genunchii îndoiți poate fi o modalitate eficientă de a vă aduce pieptul și pelvisul unul spre celălalt, maximizând efectul ridicării trunchiului. Poate ajuta să-ți vizualizezi abdomenul contractându-se ca un acordeon.
Strângerea abdomenului îi ajută și pe unii să-și alinieze spatele cu podeaua. Există unii oameni cărora le este util să expire în timpul fazei de ridicare, deoarece acest lucru facilitează contractarea abdomenului. Într-adevăr, în mușchii abdominali cu expirații mai pronunțate, se observă o activitate EMG musculară crescută 
Unii oameni ar dori să vă convingă că există o secvență perfectă pentru cum să pierdeți grăsimea de pe abdomen și să obțineți abdomene tonifiate, adică dacă doar cumpărați produsul lor. De fapt, cercetările au arătat că corpul tău învață constant să se adapteze și să răspundă la stimuli. Dacă vi s-ar prezenta același stimul, adică secvența abdominală, v-ați adapta cu ușurință la această rutină, astfel încât în cele din urmă să devină ineficientă în ceea ce privește modelarea secțiunii mediane. Cuvântul cheie de reținut pentru toate antrenamentele de rezistență este „varietate”. Puteți adăuga interes, creativitate și provocare programului dvs. de antrenament abdominal variind cantitatea și tipul fiecăruia dintre următoarele
- exerciții
- repetări și seturi
- ulterior
- numarul de exercitii
- rezistenţă
- exercițiu de poziție
- ritmul exercițiului
- Tip de compresie
O modalitate de a adăuga varietate antrenamentului este să schimbi tipul de contracție musculară pe care o folosești (scurtare, alungire și statică)
Sfaturi de antrenament despre cum să pierdeți grăsimea de pe abdomen și să vă ridicați abdomenul. 
Atunci când proiectați un antrenament abdominal, alegeți 5 până la 10 exerciții, care combină flexia dorsală, rotația și exercițiile laterale. Finalizați 8 repetări ale fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Se recomandă să vă schimbați antrenamentul la fiecare 2-3 săptămâni. Străduiți-vă pentru calitatea mișcării la fiecare contracție. Mișcarea lentă și controlată este întotdeauna cea mai bună.
Deși abdomenul este o zonă cu probleme pentru mulți oameni, cunoștințele și instrumentele de care dispuneți acum vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele în zonă.
Într-o zi bună, te uiți la reflecția ta și realizezi că corpul tău este departe de a fi ideal. Starea de spirit se deteriorează imediat, mi se construiesc în cap o serie de interdicții și planuri de slăbire. Nu pierde această pasiune! Ce să faci, cum să scapi de burtă și să ridici abdomenul, mușchii, să arzi grăsimea urâtă? Aprovizionați cu răbdare, rezistență, forță, vă vor fi de folos.
Este posibil să pierzi grăsimea de pe abdomen prin ridicarea abdomenului?
Când efectuați diferite abdomene și nimic mai mult, nu visați la o burtă plată. Astfel de exerciții sunt concepute pentru a dezvolta mușchii. Pompând abdomenul în mod regulat, vei strânge zona cu probleme și vei arde niște grăsimi. Relieful nu va fi vizibil; Cum să-ți ridici rapid abdomenul și să pierzi grăsimea de pe abdomen? Pentru a obține o siluetă tonifiată, trebuie să acționați cuprinzător: să respectați o nutriție adecvată, să dați corpului putere și exerciții cardio și să slăbiți din întregul corp, nu doar dintr-o parte a acestuia.
Cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă
Femeile și bărbații ar trebui să uite de petrecerea timpului pe canapea dacă sunt supraponderali sau obezi. Cum să slăbești și să-ți ridici abdomenul? Cel mai eficient este să respectați această schemă: exerciții de dimineață în fiecare zi + activitate fizică bună de două sau de trei ori pe săptămână. Grăsimea de pe burtă va fi arsă eficient dacă 30% din antrenament vă dedicați antrenamentului abdominal (în principal abdomenul inferior, mușchii oblici) și 70% cardio (alergare, pas, sărituri pe coarda, bicicletă). Când scăpați de excesul de greutate, pompați-vă corpul cu antrenament de forță pe brațe, abdomene, picioare și fese.
Exerciții abdominale pentru abdomen la domiciliu
Înainte de oră, pregătiți un covor și purtați pantofi confortabili. Începeți antrenamentul cu o încălzire - 5-10 minute de răsucire viguroasă, balansare și întindere a diferitelor părți ale corpului vor crește circulația sângelui și vor pregăti mușchii pentru lucru. După încălzire, puteți începe calea către un corp frumos și zvelt. Cum să pierzi grăsimea de pe burtă și să-ți tonifiezi abdomenul acasă? Luați notă de următoarele selecții.
Pentru presa superioară
Gimnastica trebuie efectuată la o oră după masă. Femeile care au menstruație nu ar trebui să facă exerciții abdominale este mai bine să aleagă o altă activitate fizică mai ușoară. Pentru a vedea rezultate rapide și a obține un corp tonifiat, implementați următorul program:
- Ridicarea corpului. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă picioarele. Pune-ți mâinile în spatele capului, cu degetele interconectate, coatele paralele cu podeaua. Folosind puterea mușchilor abdominali, în timp ce expirați, ridicați-vă corpul, în timp ce inhalați, coborâți-vă. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe covoraș. Organizați 3-4 cicluri de 10-15 ori.
- Ridicarea șoldurilor. Ref. n - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele închise și îndreptate. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele, astfel încât și fesele să se ridice. Puteți îndoi genunchii pentru a ușura exercițiul. În timp ce expirați, luați ref. p. Ultima abordare este o serie de smucituri scurte cu bazinul în sus cu picioarele ridicate.
- "Carte". Ref. p. - ca pentru exercițiul anterior. Expiră, ridică-ți picioarele și apoi corpul în sus. Trebuie să rămâneți în forma „pliată” timp de câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. P.
Pentru abdomenul inferior
Cum să-ți ridici burta dacă atârnă neatrăgător peste blugi? Problema apare din cauza mușchilor abdomenului inferior flosc. Sporturile de forță și fitness-ul vă vor ajuta. Excesul de grăsime va fi îndepărtat dacă excludeți carbohidrații rapizi, iar următoarele exerciții vă vor ușura stomacul:
- Ținând poziția V. Ref. n. – culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și trunchiul în același timp pentru a crea un unghi de 45°. Nu-ți îndoi genunchii, ține-ți brațele încordate și întinse, cu degetele de la picioare întoarse spre tine. Țineți această poziție timp de 0,5-2 minute, repetați sarcina de mai multe ori.
- Ridicarea piciorului cu o minge de gimnastică. Ref. p. - ca în exercițiul de mai sus. Strânge mingea cu gleznele. Ridicați picioarele până la un unghi de 90°. Țineți apăsat timp de câteva secunde în punctul de vârf. Coborâți încet picioarele, dar nu lăsați mingea să atingă podeaua. Repetați exercițiul. În timp, ținerea mingii în vârf poate crește până la 1 minut.
- Plank pe un fitball. Privind fotografie, veți înțelege imediat tehnica exercițiului. Trebuie să-ți pui picioarele pe fitball și să le îndrepti complet. Puneți antebrațele pe podea, strângeți mușchii abdominali și de bază. Întregul corp este alungit într-o singură linie. Țineți această poziție mai mult de 45 de secunde.
Pentru oblici
Următoarele exerciții în combinație cu o dietă vor ajuta la îndepărtarea părților laterale și la modelarea taliei. Cum să vă pompați mușchii abdominali și oblici? Priviți primele 3 exerciții:
- Coduri laterale. Ref. p. – în picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile în spatele capului. Înclinați-vă corpul spre dreapta până când simțiți o întindere pe partea opusă. Revino la ref. p. Organizați 8-12 repetări cu 3 abordări pe fiecare parte. Folosirea ganterelor va accelera rezultatele.
- Placă laterală. Rezemați-vă pe palmă și pe exteriorul piciorului. Întregul corp este alungit și încordat. Palma de susținere este sub umăr, talia și șoldurile nu se lasă sau se ridică sus. Țineți poziția timp de 20 s - 2 min.
- Strângerea laterală. Ref. n - culcat pe o parte, corpul alungit, brațul inferior stă drept în fața ta, brațul superior în spatele capului. Ridică-ți capul și umerii în sus. Veți ajunge să lucrați cu o amplitudine mică la punctul de vârf;
Video: cum să eliminați corect grăsimea de pe burtă
Olya Lihacheva
Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)
Conţinut
De fiecare dată când ne uităm în oglindă și ne vedem burta rotunjită, în mintea multora dintre noi se trezește imediat o intenție arzătoare de a face față. Majoritatea oamenilor sunt prinși într-o concepție greșită comună. Se rezumă la faptul că antrenamentul abdominal pentru a pierde grăsimea de pe abdomen este cel mai bun antrenament care va elimina grăsimea, va pompa mușchii și te va face să arăți perfect. Tot ceea ce te separă de scopul tău prețuit este exercițiile regulate. În realitate, procesul de slăbire este mult mai complicat decât ai putea crede.
Este posibil să pierzi grăsimea de pe abdomen prin ridicarea abdomenului?
Dacă nu vrei să petreci mult timp transpirand în zadar, dar vrei să înțelegi dacă abdomenul te ajută să scapi de grăsimea de pe abdomen, ține cont de următoarele: exercițiile fizice numai pe abdomen nu vor elimina grăsimea de pe abdomen. Acestea aduc rezultate doar atunci când procentul de grăsime subcutanată este de 15, și de preferință 8-12% din greutatea corporală. În această situație, mușchii devin vizibili și vă puteți aștepta la apariția unor cuburi. Asta inseamna ca la inceput va trebui sa tii dieta sau macar sa iti schimbi dieta pentru a arde calorii.
Cum să pierzi grăsimea de pe burtă și să-ți ridici abdomenul
Pentru a pierde semnificativ grăsimea de pe burtă, va trebui să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați cu 10-15%. Evită dietele care seamănă mai degrabă cu foametea, deoarece fac organismul să piardă masa musculară și apoi să stocheze mai multe grăsimi. In loc de asta:
- Măriți numărul de mese, încercați să mâncați porții mici de 5 ori pe zi, în loc să mâncați în exces de două sau trei ori.
- Ajutorul pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen este curățarea organismului și eliminarea toxinelor. Acest lucru accelerează semnificativ metabolismul.
- Este greșit să puneți stres maxim pe stomac, dorind să obțineți rapid rezultate. Trebuie să lucrați cu mușchii din această zonă, ca și cu oricare alții, adică alternând încărcare, recuperare și întărire.
Încălzire
Răspunsul la întrebarea cum să slăbești și să-ți ridici abdomenul nu va fi complet fără o încălzire. Încălzirea este obligatorie înainte de orice antrenament, chiar și pentru grupurile individuale de mușchi. Crește circulația sângelui, crește pulsul, pregătind inima și partea inferioară a spatelui pentru stres și promovează eliberarea de lubrifiere în articulații pentru a evita rănirea. Următoarele exerciții vor ajuta la încălzirea mușchilor abdominali, care se recomandă să fie făcute de aproximativ 10 ori fiecare:
- Flexia corpului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și întindeți-vă brațele înapoi și ridicați ușor capul. Păstrând un ritm lent sau moderat, schimbați-vă poziția stând pe podea. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă simultan corpul de pe podea și îndoiți genunchii. Faceți exercițiul folosind forța în zona abdominală. Pe măsură ce te ridici, întinde-ți brațele în fața ta.
- Deoarece ne vom lucra la spate și la brațe, să le întindem și pe ele. O deviere este potrivită pentru aceasta. Întinde-te pe burtă, ține-ți picioarele împreună, brațele întinse înainte, capul ridicat, ochii priviți în jos. Ridicați-vă pieptul cât de sus puteți în timp ce vă mutați brațele în lateral. Puteți face acest lucru mai dificil, întorcându-vă capul alternativ la dreapta și la stânga.
- Puteți termina încălzirea cu exercițiul „Moara”, care încălzește mușchii abdominali oblici. Se face din poziție în picioare, cu brațele întinse în lateral. Îndoiți-vă ritmic, atingând degetul stâng cu mâna dreaptă și invers.
Exerciții simple pentru abdomen
Există o mulțime de exerciții simple acasă care îți ridică abdomenul. Ele diferă prin efectul lor asupra diferitelor grupe musculare, precum și prin eficacitate. Iată câteva dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente:
- bicicleta. Întins, ridică picioarele și imita pedalarea unei biciclete. Ține-ți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
- Lifturi corporale. Picioarele pot fi îndoite la genunchi sau așezate pe un fitball, mâinile pe piept sau în spatele capului.
- Răsucirea cu o rolă. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați, apucați rola cu mâinile și rotiți-o înainte cât mai mult posibil. În același timp, nu ar trebui să vă arcuiți spatele.
Cum să-ți ridici corect abdomenul pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă
Numărul de clase va depinde de starea stomacului. Pentru unii, antrenamentele regulate de 15 minute vor fi suficiente, în timp ce alții vor trebui să transpire timp de o oră. Puteți găsi un tabel gata de activități cu un program care se potrivește nevoilor dumneavoastră. Fetele și femeile care doresc să strângă mușchii ușor lăsați se pot antrena intens de 2 ori pe săptămână. Bărbații care observă că încep să-și depășească dimensiunea normală și vor să o repare rapid vor trebui să transpire de 5 ori pe săptămână. Pentru orice scop, includeți în antrenament exerciții întins, în picioare și pe scaun.
Exerciții pentru abdomene mincinoase
Majoritatea exercițiilor abdominale pentru pierderea în greutate sunt efectuate din poziție culcat. Ele vă permit să vă încordați la maximum stomacul și să-l pompați eficient. Picioarele sunt îndoite la genunchi pentru confort. Iată unul dintre complexe:
- Întinde-ți brațele în sus. Ridicați-vă corpul la 45 de grade. Când mergi în sus, expiră când cobori, inspiră.
- Poziția brațelor este aceeași ca la primul exercițiu, dar încearcă să ridici corpul astfel încât pieptul să atingă genunchii.
- Ține-ți brațele și picioarele întinse și, în același timp, ridică-ți membrele în sus, îndoindu-le în jumătate.
- Ridică picioarele perpendicular pe podea, apoi coboară-le, dar nu până la capăt, forțând stomacul să fie în tensiune constantă.
Exerciții abdominale în picioare
Pentru a obține un abdomen plat în timp ce stați în picioare, nici măcar nu aveți nevoie de un covoraș, doar stați drept și repetați următoarele mișcări. Acordați fiecăruia aproximativ 45 de secunde. Concentrează-ți atenția pe zona abdominală, ține spatele drept:
- Răsuciri verticale. Efectuat prin ridicarea unui picior perpendicular pe podea. Mâinile care au fost ridicate ajung la degetele de la picioare.
- Liftarea genunchiului în diagonală. Ridicați mâinile împreunate spre dreapta și în sus, îndoiți genunchiul stâng. Trageți-vă brațele și piciorul unul spre celălalt, apoi schimbați picioarele.
- Ridicați brațul drept în sus, piciorul drept îndreptat spre lateral. Coborâți mâna până la genunchi, îndoind-o la cot, genunchiul se întinde spre cot.
Strângerea laterală
Pentru a pierde în greutate și pentru a da o formă frumoasă liniilor laterale și pentru a antrena mușchii abdominali oblici, utilizați o metodă cum ar fi crunchurile laterale. Când depunerile de grăsime din talie dispar, acest exercițiu îți va face forma sculptată și frumoasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, să vă puneți mâinile în spatele capului, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să le mutați în lateral, la dreapta sau la stânga, după cum este convenabil. Ridicați umerii până la aproximativ cinci centimetri de podea. Acest lucru este suficient pentru a lucra mușchii oblici, deci nu trebuie să încercați să vă ridicați trunchiul foarte sus.
Exerciții pentru abdomenul inferior
Toate activitățile care implică ridicarea părții inferioare a corpului pun accent pe abdomenul inferior. Merită să alegeți mai multe exerciții, deoarece această parte durează mai mult și este mai greu de pompat decât cea de sus:
- Ridicați picioarele la 60 de grade. Întins pe podea, ridică picioarele, ținându-le în sus timp de două secunde, apoi coboară-le, dar nu atinge podeaua. Fă-o încet.
- Pentru următorul exercițiu, puneți mâinile sub fese. Trageți-vă picioarele îndoite la genunchi spre piept, ridicând ușor pelvisul de pe podea.
- Dacă ai puterea de a atârna de bară în mâini, ridică-ți picioarele din poziția inițială în unghi drept față de podea. În punctul de sus, țineți apăsat timp de una sau două secunde, apoi coborâți.
Abdominale pe scaun
Puteți pompa presa pentru a pierde grăsimea de pe burtă, cu accent pe secțiunea inferioară la locul de muncă și nici măcar nu trebuie să vă ridicați de pe scaun. Doar îndreptați-vă spatele, apucați scaunul aparatului de exerciții improvizat cu mâinile ușor în spate și ridicați-vă genunchii. Nu este necesar să ajungi la piept, ci ridică picioarele astfel încât să simți tensiunea în mușchii abdominali. În punctul de sus, țineți apăsat timp de câteva secunde. Cantitate – de la 20 de ori.
Când este cel mai bun moment să-ți ridici abdomenul?
Dimineața sau seara - această întrebare nu joacă niciun rol pentru cei care pompează presa pentru a pierde grăsimea de pe burtă. Trebuie doar să iei în calcul mersul la culcare, mesele și să nu faci exerciții imediat înainte sau după masă. Acordați atenție unui alt aspect: dacă vă pompați abdomenul astăzi, atunci mâine mușchii din această zonă trebuie să li se odihnească. Când vine vorba de exerciții generale în sală, unde antrenamentul mușchilor abdominali este doar o parte a antrenamentului, este mai bine să aloci timp pentru aceasta la sfârșit. Munca de înaltă calitate la începutul antrenamentului poate duce la răni în timpul efectuării ulterioare a altor exerciții de bază.
Cât să pompeze presa
Doar exercițiile regulate și răbdarea vor aduce rezultate. Există recomandări de a pompa presa pentru a pierde grăsimea de pe burtă în fiecare zi timp de 15 minute de două ori pe zi. O tehnică mai profesională constă în trei antrenamente intense pe săptămână. În alte zile, fă-ți exerciții cardio, mergi la sală și fă gimnastică timp de aproximativ 40 de minute. Dacă grăsimea de pe burtă dispare încet datorită noului tău program și dietei, te poți aștepta ca în câteva săptămâni unele dintre contururile abdomenului tău tonifiat să devină vizibile.
Acordați atenție nu numai la numărul de abordări, ci și la ritmul și intensitatea leagănului. Un efect bun pentru cei care pompează presa pentru a pierde grăsimea de pe burtă îl aduce ridicările energice, când în 35 de secunde poți face cu ușurință 15 repetări. Nu este nevoie să ataci toate exercițiile deodată și să încerci să le faci de cât mai multe ori. Este important să creșteți treptat sarcina, altfel se vor asigura dureri severe în zona abdominală.
