Antrenament acasă fără fier de călcat. Beneficii suplimentare ale antrenamentului cu greutatea corporală
iar transformarea serioasă a lui Alexander @AleksandrSadovsky Sadovsky (în doar un an!) a făcut pe mulți să fie interesați de modul în care acest tip s-a antrenat pentru a obține astfel de rezultate. La cererea noastră, Alexander și-a publicat programul de antrenament - astfel încât începătorii să aibă un fel de reper la care ar trebui să se străduiască.Dar nu s-a limitat la un singur program și apoi, de-a lungul a câțiva ani, și-a publicat celelalte programe de antrenament în comentarii. În această colecție am adunat toate programele sale dedicate antrenamentului picioarelor!
Programul nr. 1: Genuflexiuni
Programul de ghemuit durează două luni. Odihnește-te între seturi aproximativ un minut și jumătate, maxim două.
1 zi
1.Setați 5 repetări
2.Setați 5 repetări
3.Setați 10 repetări
4.Setați 10 repetări
Ziua 2
1.Setați 10 repetări
2.Setați 10 repetări
3.Setați 5 repetări
4.setează 5 repetări
5.Setați 10 repetări
Ziua 3
1.Setați 10 repetări
2.Setați 10 repetări
3.Setați 10 repetări
4.Setați 15 repetări
Ziua 4
1.Setați 10 repetări
2.Setați 10 repetări
3.Setați 15 repetări
4.Setați 15 repetări
5.Setați 5 repetări
Ziua 5
1.Setați 15 repetări
2.Setați 20 de repetări
3.Setați 10 repetări
4.Setați 20 de repetări
Ziua 6
1.Setați 15 repetări
2.Setați 15 repetări
3.Setați 20 de repetări
4.Setați 25 de repetări
Ziua 7
Odihnă
Creșteți numărul de repetări în abordări conform acestei scheme până când ajungeți (la sfârșitul celei de-a doua luni) la următorul număr de abordări și repetări:
1. Set de 100 de repetări
2. Set de 100 de repetări
3. Set de 100 de repetări
4. Set de 100 de repetări
5. Set de 100 de repetări
Când atingeți acest semn, treceți la un exercițiu mai complex - pistol (se ghemuiește pe un picior):
1.Setați 5 repetări
2.Setați 5 repetări
3.Setați 5 repetări
4.Setați 5 repetări
Cel mai important lucru în ghemuitul cu un singur picior este TEHNICA! Dacă faceți acest exercițiu incorect, vă puteți răni genunchiul.
Dacă îți este greu să faci acest exercițiu și nu ai suficientă întindere, te sfătuiesc să te întinzi și să te încălzești cu mult înainte de acest exercițiu. A alerga câțiva kilometri într-un ritm lent sau a face un set de genuflexiuni pentru un număr maxim de repetări sunt grozave pentru asta.
Programul nr. 2: Exerciții diverse
(ritmul exercițiului: lent)
1. Genuflexiuni cu picioare inguste 4 seturi a cate 15 repetari
Poziția de pornire la efectuarea exercițiului este picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept. Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu vă depășesc picioarele! Faceți o pauză în partea de jos, simțind tensiunea din șolduri și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.
2. Plie 3 seturi de repetări
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre părțile laterale, genunchii depărtați. Efectuați genuflexiuni încet, țineți ghemuit cât de mult puteți și reveniți la poziția inițială
3. Fânturi 4 tipuri 4 seturi de 10 repetări
eu. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, țineți brațele de-a lungul corpului. Ridicați piciorul îndoit la genunchi, apoi întindeți-l înainte și coborâți-l, făcând o pasă. Vă rugăm să rețineți că genunchiul trebuie să fie perpendicular pe podea și să nu iasă dincolo de degetul de la picior. Ridicați piciorul și reveniți la poziția inițială
II. Puteți face o fante inversă, tehnica de efectuare a exercițiului este aceeași ca la o fante obișnuită, doar piciorul este întins înapoi.
III.Și o fante dublă: după ce se aruncă înainte, piciorul nu revine la poziția inițială, ci imediat înapoi.
IV. Fante laterale. Fandarile laterale se efectuează din poziție în picioare, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Fă cel mai lung pas în lateral. Squat pe picior (cel pe care s-a făcut pasul). Al doilea picior rămâne întins în lateral și nu se îndoaie
Împingeți picioarele înapoi în poziția inițială. Faceți-o alternativ pe fiecare picior.
4. Sărirea genunchilor la piept 2 seturi de 12-15 repetări
Scopul este un salt exploziv în înălțime, în care mușchii abdominali sunt implicați activ și genunchii sunt trași în aer până la piept. Spatele este pozitionat cat mai vertical posibil.
5. Ridicarea bancii 3 seturi a cate 10 repetari
După inhalare, pune piciorul pe bancă și ridică-te pe ea. Îndreptați-vă piciorul complet. Stând pe piciorul principal, ridică-ți celălalt picior îndoit la genunchi. Expiră. Coborâți-vă ușor pe degetul celuilalt picior și inspirați. Când al doilea picior este ferm pe podea, ridicați piciorul piciorului principal și repetați exercițiul.
6. Pistol 3 seturi de 10 repetări
Pistolul se execută din poziție în picioare. Brațele și piciorul care sunt libere sunt extinse înainte pentru a menține echilibrul. Este permisă efectuarea de genuflexiuni pe un picior, sprijinit de ceva (bancă, perete, scaun etc.) dar fără a se sprijini. Este interzisă ridicarea călcâiului de pe podea în punctul cel mai de jos. În acest caz, repetarea contează. Încercați să nu vă îndoiți piciorul când vă ghemuiți pentru a nu vă răni genunchiul. Trageți-vă degetele de la picioare
7. Spartan Bends 4 seturi de 10 repetări
8. Sumo 4 seturi de 10 repetări
Așezați-vă picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în lateral cât mai mult posibil, țineți mâinile pe șolduri
9. Balană-ți picioarele în timp ce stai în lateral (în lateral, înapoi, înainte)
Leagăn în lateral. 3 tipuri 3 seturi 20 de repetări
eu. Luați poziția de pornire. Ține spatele drept, aproape de un suport, care poate fi un perete obișnuit sau un scaun.
Țineți suportul cu mâna stângă și ridicați piciorul drept în partea dreaptă. Este foarte important ca în timpul exercițiului, piciorul ridicat cu corpul și piciorul stâng să formeze o singură linie!
Corpul trebuie să fie drept, iar ridicarea picioarelor ar trebui să fie cât mai sus posibil, deoarece doar în acest caz exercițiul va fi cu adevărat eficient.
II. Balagă-te înapoi. Întoarce-te cu fața la suport și apucă-te de el. Ține-ți spatele drept. Luați un picior înapoi, balansând în sus, astfel încât să fie la înălțime. Fixați-vă corpul și reveniți încet la poziția inițială.
III.Îndreptați-vă picioarele înainte. Stați lângă un suport, țineți-l cu o mână și ridicați-vă picioarele înainte pe rând, astfel încât acestea să formeze planuri paralele cu suprafața podelei.
10. Vițelul cu un singur picior ridică 4 seturi de 25-50 de repetări
O repaus pentru degetele de la picioare este necesară pentru a vă permite să coborâți și să vă întindeți mai mult piciorul inferior. Este recomandabil să faceți o pauză în punctul de sus.
Mușchiul gambei este un mușchi care „iubește” un număr mare de repetări. Ar trebui să faceți 100 - 200 de ridicări pe antrenament dacă doriți să creșteți volumul acestui mușchi.
11. Ridicarea bazinului in timp ce stai intins pe spate 4 serii a cate 15-20 de repetari
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Așezați picioarele cât mai aproape de fese și apăsați ferm în podea, evitând alunecarea. Împingeți-vă călcâiele de pe podea și ridicați șoldurile cât mai sus posibil, ținând spatele drept. La începutul exercițiului, faceți o pauză de 2-3 secunde. Efectuați exercițiul încordând mușchii fesieri. Încercați să nu folosiți puterea șoldurilor, încercați să le relaxați. După o pauză statică, reveniți încet înapoi la poziția inițială.
.: Alte articole
Bună ziua, dragi cititori! Astăzi aș dori să discut un subiect atât de important pentru mulți precum antrenamentul acasă pentru bărbați fără fier. La urma urmei, mulți dintre voi, probabil, din cauza programului de lucru încărcat, pur și simplu nu au timp să meargă la sală.
Și pentru unii, este și mai convenabil să se antreneze dimineața devreme, înainte de muncă, când orice „sală de sport” este încă închisă. Și dacă în același timp crezi că antrenamentul acasă este o pierdere de timp, atunci acest lucru nu este deloc adevărat.
Un program bine construit vă va permite să vă transformați în mod semnificativ silueta, chiar și fără echipament de exercițiu și gantere - desigur, dacă acordați atenția cuvenită unei alimentații adecvate.
Cele mai interesante articole pentru antrenamentul tău:
Antrenamentul acasă: de unde să începem
În primul rând, recomand să studiezi în același timp pentru a dezvolta un fel de sistematicitate - asta creează disciplină. Veți avea nevoie de 2-3 astfel de antrenamente pe săptămână - în restul timpului mușchii se vor recupera, iar aceasta este una dintre condițiile creșterii lor.
Avand in vedere ca ne antrenam fara greutati, fiecare exercitiu ar trebui sa fie efectuat maxim 3-4 repetari. Ar trebui să simți o senzație de arsură în mușchii antrenați.
O frânghie obișnuită vă va potrivi ca un aparat de exerciții de încălzire - doar săriți pe ea timp de un minut sau două într-un ritm rapid pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții.
Antrenamentul mușchilor pectorali
Când vine vorba de „pomparea” mușchilor pieptului, cea mai bună opțiune ar fi flotările. Puteți începe cu flotări regulate cu brațele largi. În viitor, puteți complica sarcina punând ceva greu pe spate - puteți, de exemplu, să puneți un rucsac greu.
O opțiune mai dificilă este flotările cu un singur braț. În această opțiune, pentru a menține echilibrul, picioarele sunt așezate larg depărtate - atunci vei evita căderea.
Există multe tipuri diferite de flotări - puteți găsi multe videoclipuri pe Internet unde, datorită diferitelor poziții ale mâinilor, puteți complica acest exercițiu simplu.
Antrenamentul mușchilor spatelui
Desigur, cel mai bine este să îți antrenezi spatele cu trageri - dacă există o bară orizontală în apropierea casei tale (și unii oameni au una acasă), atunci nu vei găsi o opțiune mai bună. Dar te poți descurca fără el.
Un rucsac greu vă va ajuta, pe care îl veți folosi ca „greutate”. Luați-l în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte cu corpul, ținând spatele drept și arcuit în partea inferioară a spatelui. Din această poziție, trageți rucsacul spre burtă, cu coatele îndreptate drept înapoi și nu în lateral.
Exercițiile de bază pentru picioare sunt genuflexiuni și fandare. Genuflexiunile pot fi fie cu o pozitie clasica a piciorului (latimea umerilor departati), fie cu o pozitie ingusta sau larga. Schimbându-ți poziția, angajezi diferiți mușchi, ceea ce îți va permite să-ți lucrezi mai bine picioarele. Din nou, puteți folosi un rucsac ca „greutate”.
Cele mai eficiente opțiuni de exerciții care lucrează fesele și ischiochimbiolarele sunt fandarile. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să faceți un pas larg înainte cu un picior și să vă așezați, îndoind genunchii. Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie la un unghi de 90% și în niciun caz nu trebuie să „meargă” înainte. Antrenament abdomen
Abdomenele frumos definite sunt obiectivul aproape fiecărui bărbat care vine la sală. Dar puteți obține „abdomenele” dorite antrenându-vă acasă, deoarece există multe opțiuni pentru a le lucra fără fier.
Mai jos voi da câteva exerciții pe care chiar și un începător le poate face. Pentru o mai bună înțelegere, puteți găsi exemple cu imagini sau videoclipuri pentru a elimina erorile:
Nuanțe nutritive pentru antrenamentele de acasă
Alimentația adecvată este pe care se bazează antrenamentul de succes, inclusiv antrenamentul la domiciliu. Dacă decideți să luați antrenamentul în serios, ar trebui să vă reconsiderați radical dieta.
În primul rând, elimină din el alimentele instant și fast-food - dacă, desigur, ai fost anterior dependent de astfel de lucruri. De asemenea, este de nedorit să consumați alimente prăjite;
Dacă vă antrenați pentru a pierde în greutate, atunci este important să excludeți carbohidrații rapidi din dieta dumneavoastră - dulciuri, produse de patiserie. Ceea ce mănânci ar trebui să fie compus din carbohidrați lenți (orice tip de cereale, cu excepția grisului), precum și proteine (carne, leguminoase, ciuperci, produse lactate). Încercarea de a mânca mai puțini carbohidrați în general este o greșeală comună, deoarece aceștia sunt sursa energiei noastre pentru antrenament.
Dieta dvs. ar trebui să fie structurată astfel încât să aveți aproximativ 5 mese - dar nu mâncați în exces. Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei - înainte de ora 15.00, dar alimente proteice - în a doua. „Gusarea” ideală înainte de culcare ar fi brânza de vaci obișnuită.
Dacă scopul tău este să te îngrași, atunci alimentele proteice trebuie incluse în fiecare masă. Nu ar fi o idee rea să luați un gainer, care va oferi corpului o cantitate mare de calorii și proteine necesare creșterii musculare.
În caz contrar, principiul nutriției este același ca și pentru cei care pierd în greutate - un echilibru de proteine și carbohidrați, mese frecvente. Singurul lucru este că îți poți permite să mănânci mai multe alimente bogate în calorii.
Toată lumea știe că utilizarea greutăților în timpul antrenamentului poate crește rapid și eficient masa musculară și puterea. Cu toate acestea, nu toată lumea vrea să le folosească sau pur și simplu nu poate. De ce? Există mai multe motive pentru aceasta. Este posibil să fii nevoit să muncești mult pentru a oferi stabilitate financiară familiei tale, astfel încât să nu ai timp să mergi la sală sau să ai ocazia să-ți înființezi o sală acasă.
Dar dacă mergi des în călătorii de afaceri, te poți antrena chiar și într-un hotel.
Exercitiile descrise mai jos iti vor fi de folos pentru ca vor ajuta la dezvoltarea muschilor si la mentinerea masei musculare pe care ai acumulat-o deja. Ele pot fi utilizate și împreună cu antrenamentul de rezistență. Dacă, după ce ai suferit o accidentare, te hotărăști să te angajezi din nou în culturism, atunci aceste exerciții îți vor fi și ele foarte utile.
Sânul
1. Flotări cu un partener sprijinit pe spate. Cu cât partenerul se înclină mai mult, cu atât sarcina va fi mai mare. O opțiune extremă este ca partenerul tău să stea complet pe spate.
2. Flotări cu o greutate pe spate. Luați un rucsac (de preferință unul cu curele suplimentare de prindere pe centură, asemănător unui rucsac turistic), umpleți-l cu lucruri grele și faceți flotări cu el.
3. Dips cu o greutate pe spate. Efectuat similar exercițiului anterior, doar pe bare denivelate.
4. Lucrul cu un expander. Este mai bine să nu luați expandoare gata făcute din magazin, deoarece vor fi dificil de adaptat la o astfel de încărcare. Anumite magazine de sport vând benzi elastice - aceasta este cea mai bună opțiune.
5. Flotări explozive - brațe de săritură în 3 poziții. Acesta este unul dintre cele mai remarcabile exerciții pentru luptători. Când folosiți brațele pentru a sări în trei poziții diferite, trebuie să vă contractați cu forță toți mușchii pentru a vă stabiliza trunchiul. Fiecare abordare trebuie efectuată cu viteza maximă. Va trebui să sari cu brațele din trei poziții diferite înapoi în centru și toate acestea vor conta ca o singură repetiție. Completați-le cât mai repede posibil. Faceți 5 seturi de 3 repetări cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set. Acest exercițiu este ideal pentru dezvoltarea forței explozive.
Înapoi
1. Tracțiuni
Regreți că nu poți face deadlifturi pentru că nu ai o mreană acasă? Faceți trageri. În acest caz, sarcina va fi egală cu propria ta greutate - așa că vezi singur cât de simplu va fi acest exercițiu pentru tine. Dacă faceți mai mult de 10 trageri, atunci este timpul să atârnați un rucsac cu o încărcătură pe spate.
2. Deadlift cu un rucsac. Totul este ca de obicei: ia un rucsac cu două curele, umple-l cu lucruri grele și trage cu el.
3. Pofte de burtă cu rucsac. Luați rucsacul, vă aplecați înainte, rucsacul atârnă în mâinile lăsate. Spatele este drept, coloana vertebrală este arcuită. Tragi rucsacul de curele spre burtă și trage cu coatele, de parcă ai avea frânghii invizibile legate de ele.
Picioarele
1. Genuflexiuni. Un alt exercițiu de bază care poate fi făcut cu ușurință acasă. Ca o povară, poți folosi un rucsac cu încărcătură sau greutatea unui asistent la spate.
2. Te ghemuiești din nou, pentru că nu te poți descurca fără ele.
3. Pistol. Cu brațele întinse în fața noastră, întindem și piciorul drept și ne ghemuim pe stânga. Apoi schimbăm picioarele și ne ghemuim pe piciorul drept. Pentru început, puteți folosi un suport.
Nu vom analiza toate exercițiile pentru mușchii abdominali, deoarece deja știi totul și poți să le faci. Să remarcăm doar că abdomenele standard sunt mai mult decât suficiente pentru antrenamentul acasă.
Sfat
Nici un om nu este o insula
Dacă este necesar, o persoană poate face exerciții fizice și poate menține o formă bună chiar și atunci când nu își poate găsi timp să viziteze sala de sport. Desigur, sarcinile care implică lucrul cu greutăți libere sunt o modalitate minunată de a construi masa musculară, dar un culturist ar trebui să aibă întotdeauna exerciții în arsenalul lor care pot înlocui complet antrenamentul la aparate. Acestea includ exerciții care implică doar un membru. Orice exercițiu, fie că este vorba despre o tracțiune cu un singur braț sau o ghemuit cu un singur picior, care implică utilizarea unui singur membru poate crește semnificativ sarcina.
O suta
Prima tehnică este de a efectua exercițiile în mod obișnuit până la eșec. Puteți face 60, 80, poate chiar 100 de repetări. Completați cât mai multe repetări. Această tehnică vă va ajuta să dezvoltați rezistența. Deși nu vă va face mușchii uriași, când vă întoarceți la antrenamentul cu greutăți și la repetări mai mici, veți fi surprins să vă vedeți mușchii crescând mai repede decât înainte.
În urmă cu câțiva ani, mai mulți culturisti profesioniști au decis să încerce o tehnică pe care o numeau „The One Hundred”. Au folosit greutăți mai mici pe aparat și au efectuat 100 de repetări la fiecare exercițiu. Ca urmare, anumite modificări fiziologice au avut loc în mușchi, ceea ce a făcut ca mușchii să răspundă mai mult la antrenamentele ulterioare cu greutăți mari. Deci are sens să încerci.
Mentalitatea și respirația
În timpul fiecărui exercițiu, concentrează-te mental asupra grupului de mușchi pe care îl lucrezi. Încercați tot posibilul și dați totul. Dar crește treptat sarcina. Amintiți-vă că este mai bine să vă încordați din greu timp de 5 secunde decât să lucrați cu jumătate de inimă timp de 15 secunde. De asemenea, respirați ritmic și nu vă țineți respirația în timpul fazei de tensiune.
Îngheţa
Antrenamentul cu încetinitorul devine din nou popular. Încercați să efectuați faza pozitivă a mișcării în douăsprezece secunde, iar faza negativă în șase. Nu este nevoie să îndreptați complet membrele în articulații la punctul final al mișcării și să vă odihniți în punctul cel mai de jos. Trecerea de la faza pozitivă a mișcării la faza negativă ar trebui să fie lină. Câte trageri poți face cu acest stil? Poate puțin, prea multă intensitate.
Antrenamentul cu corpul tau poate inlocui antrenamentul cu fierul si pe aparate, mai ales in primii trei ani de antrenament de forta, fara a pierde din ritmul de crestere musculara, in special in centura scapulara superioara.
Un exemplu de antrenament lat, bicepși, deltoizi din spate și antebrațe:
Antrenament pentru piept
Crezi că trebuie să faci presa pe bancă pentru a-ți antrena pieptul? Pentru mulți, flotările, și cu atât mai mult, dips-urile, nu vă permit să treceți dincolo de repetițiile în care mușchii cresc efectiv.
Mușchii cresc într-o gamă largă de repetări. Dacă setul durează mai puțin de un minut - acesta este un moment eficient de antrenament de forță - atunci îți poți crește perfect pieptul.
Timpul efectiv de repetare este de 2-3 secunde. Într-un minut poți face 20-30 de flotări curat, într-un ritm destul de lent. Poți să faci 5 dintre aceste seturi și să le faci în 10 minute? Nu? Atunci de ce ai nevoie de fier de călcat și echipament de exerciții pentru antrenament?
Fă flotări simple și construiește-ți mușchii pieptului.
Spre vistieria cunoașterii:
Antrenament lat
Nu aveți nevoie de mreană sau bloc pentru a vă antrena lats. Pull-up-urile sunt destul de suficiente, mai ales dacă nu faci 20-30 de repetări într-o abordare de lucru. Dar deja ne-am dat seama de asta cu flotări. La urma urmei, tragerile sunt de două ori mai greu de făcut decât flexionările.
Pentru cele mai largi trageri, acest lucru este suficient pentru cei care se consideră deja profesioniști.
Antrenament Delt
Desigur, deltoizii sunt grozavi pentru antrenamentul cu flotări și trageri. Dar dacă deltoizii tăi rămân în urmă dintr-un anumit motiv și vrei cu adevărat să transferi sarcina către ei, atunci nu ai nevoie de prese în picioare cu o mreană sau gantere. Vă puteți încărca perfect umerii cu flotări în picioare. Nici măcar nu vorbesc despre douăzeci de repetări într-o abordare de lucru.
Antrenament pentru bicepși
Bicepsul funcționează excelent în orice tip de tragere cu amplitudine bună, când unghiul la cot este cât mai ascuțit în poziția superioară. Dar dacă doriți să mutați sarcina în mod specific la biceps, atunci acest lucru se poate face fără fier și echipament de exercițiu.
Dacă faci o tracțiune cu genunchii îndoiți și călcâiele la spate, sarcina cade pe dorsali. Dacă trageți palmele spre tine și îndoiți genunchii în fața dvs. sau, în general, țineți un colț, atunci sarcina cade pe biceps.
Antrenament abdomen
Probabil știi deja că abdomenul, chiar și în sală, sunt antrenați prin ridicări ale picioarelor și ridicări corporale fără fier. Prin urmare, nu voi descrie în detaliu posibilitatea antrenării abdomenului fără fier și echipament de exercițiu.
Spre vistieria cunoașterii:
Concluzii simple:
Dacă nu observați dezechilibre vizibile în compoziția corpului dvs., atunci puteți face în siguranță un antrenament simplu:
Flotări: 25 de seturi pe săptămână
Tracțiuni: 25 de seturi pe săptămână
Pistol: 25 de seturi pe săptămână
Alergare: 10 km pe săptămână
Dacă observați o distorsiune la un mușchi, atunci mutați sarcina în flotări sau tracțiuni așa cum este descris mai sus.
Dacă sunteți un susținător al antrenamentului fără probleme fără hardware și mașini, atunci fiți prietenul meu
Astăzi, există un număr mare de programe de antrenament acasă pentru bărbații fără fier. Datorită acestui fapt, complexul poate fi realizat în orice moment și oriunde, deoarece nu este nevoie de echipamente suplimentare. Dacă doriți, puteți folosi gantere pentru a vă îmbunătăți rezultatele.
Program de antrenament acasă pentru bărbați
Complexul prezentat poate fi realizat într-un ritm calm sau într-un ritm exploziv. Exercițiile din acest program sunt simple și sunt destinate mai ales începătorilor sau persoanelor care nu s-au antrenat de mult timp. Programul de fitness la domiciliu pentru bărbați include diferite exerciții care lucrează pe multe grupe musculare. Dacă doriți, puteți schimba exercițiile, completând complexul cu opțiuni mai complexe. În plus, acest lucru va fi numai benefic, deoarece mușchii se obișnuiesc adesea cu sarcina și nu mai răspund la aceasta.
Programul prezentat pentru ca bărbații să facă mișcare acasă este ciclic, adică exercițiile trebuie efectuate în cerc. Luați o pauză de un minut între exerciții și odihniți-vă timp de trei minute între seturi. Faceți 4 seturi. Începeți cu o încălzire ușoară pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile.
Program de slăbit la domiciliu pentru bărbați:
- Flotări la stomac. IP - luați o poziție culcat, punând mâinile nu la nivelul umerilor, ci lângă stomac. Pentru a menține echilibrul, este mai bine să-ți așezi picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie mai mare decât umerii tăi. Sarcina este să te cobori în timp ce inspiri, ținând mâinile lângă corp și îndreptându-ți coatele în sus, iar pe măsură ce expiri, revii la IP. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un deal. Faceți 10 repetări.
- Genuflexiuni. Un exercițiu de bază care poate fi efectuat cu sau fără greutăți. IP – stați drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. Pe măsură ce inspiri, coboară până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Este important să nu vă mișcați picioarele sau să vă arcuiți spatele. Faceți 30 de repetări.
- Fotări la un braț. Acest exercițiu din programul pentru bărbați acasă vă va permite să vă pompați bine mușchii brațelor. Pentru a menține echilibrul, picioarele trebuie așezate lat și treptat reunite, ceea ce va îngreuna exercițiul. Nu vă îndoiți genunchii, nu vă arcuiți spatele și nu vă proeminați pelvisul. Pune o mână astfel încât să fie strict sub umăr, iar cealaltă ține la spate, dar poate fi extinsă și de-a lungul corpului. Faceți de 10 ori cu fiecare mână.
- Fânturi. Un alt exercițiu binecunoscut care poate fi efectuat cu sau fără greutate suplimentară, de exemplu, folosind gantere. IP – stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sarcina este să faci un pas larg înainte și să te ghemuiești până când se formează un unghi drept în genunchiul piciorului din față. După aceasta, făcând o apăsare, reveniți la IP. Este important să mențineți echilibrul și să nu vă înclinați spatele înainte. Efectuați 15 repetări cu fiecare picior.
- Fotări cu prindere apropiată. IP – luați o poziție culcat, puneți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Sarcina este să inspirați și să vă coborâți până când pieptul vă atinge mâinile. Coatele pot fi îndreptate de-a lungul corpului, apoi sarcina va cădea mai mult pe triceps și deltoizi anteriori. O altă opțiune este să vă plasați coatele în lateral, ceea ce concentrează sarcina pe mușchii pectorali și pe deltoizii medii. Faceți 12 repetări.
- „Steaua” sărind. Acest exercițiu pentru un program de slăbire la domiciliu pentru bărbați este conceput pentru a circula sângele în tot corpul. Acesta este un fel de exercițiu cardio. Din poziție în picioare, săriți, desfăcând picioarele mai larg și ridicând brațele deasupra capului. Este important să faci totul ritmic, inspirând în ritm. Fă de 20 de ori. Acest exercițiu se poate face și la începutul antrenamentului pentru
