≡× МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт 
• Дизайн интерьера
• Обо всём
• О сантехнике

Как сжечь жир на животе упражнения. Как сжечь жир на животе? Сжигание жира на животе у мужчин

Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.

Почему на животе скапливается жир

Причины появления жира на животе могут быть разными.

Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.

Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:

• Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
• Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира - жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
• Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
• Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
• Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.

Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:

• правильно питаться;
• не забывать о необходимости физнагрузок;
• не перегружать себя на работе и дома;
• спать достаточное количество часов.

Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сдобная выпечка;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Какие кардио-упражнения сжигают жир?

Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:

• ускоряют метаболизм;
• снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
• повышают выносливость;
• сжигают каллории.

Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:

• Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
• Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
• Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
• Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.

Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.

Прыжки на скакалке

Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: держим за ручки скакалку , расположенную за ногами на полу . Руки согнуты в локтях , прижатых к туловищу .
2. Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
3. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
4. Приземляться нужно только на носки.

Бег

Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
2. Плечи отведены назад и вниз.
3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Велосипед или велотренажёр

Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:

1. Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
2. Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
3. Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
4. Стопы располагаются параллельно полу.

Видео: тренировка на велотренажёре

Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх - только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми - это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги - одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

• 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
  • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
  • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания - они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
  • отжимания 15 раз по 4 подхода;
  • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
  • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
  • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
  • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).

• 2 тренировка длится 1 час.
  • разминка на велотренажёре 15 минут;
  • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
• отжимания по 16 раз, 3 подхода;
• выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
• махи ногами из планки;
• кардио.

• 3 тренировка длится около 1 часа.
  • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
  • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
  • прыжки со скакалкой 10 минут;
  • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
• кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки - это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Женский организм имеет одну неприятную особенность - в первую очередь накапливать жировые отложения в области живота. Если не предпринять своевременные меры в виде правильного питания, повышения физической активности, не упорядочить образ жизни, начнут стремительно увеличиваться бедра и ягодицы. Медлить не стоит: перед тем , следует вооружиться знаниями, которые помогут быстро избавиться от проблемы.

Многие женщины считают, что сжигание жира на животе зависит только от правильного питания и занятий спортом. Уже через несколько недель они констатируют факт: оказывается, этого недостаточно, жировые отложения уходят крайне медленно или остаются без изменений. В чем проблема, и что сделано не правильно?

Чтобы похудение проблемных участков происходило максимально эффективно, необходимо заранее упорядочить дневной распорядок, только после этого приступать к диетическому питанию или спортивным тренировкам. Основные требования, которые рекомендуется регулярно выполнять для избавления от жира:

• привести в порядок нервную систему - расстройства, стрессы, депрессии часто становятся причиной переедания, организм пытается успокоиться именно употреблением вкусной и калорийной пищи, что отрицательно скажется на похудении;
• пить для избавления от жира больше чистой воды - именно эта жидкость запускает процессы пищеварения, выводит из организма вредные соединения токсинов и шлаков, препятствующие похудению;
• позволять организму полноценно отдыхать - на ночной сон уделять не менее 7–8 часов (обязательно отправляться в постель задолго до полуночи, это время считается самым полезным для похудения, сжигания жира);
• больше передвигаться пешком - на работу, в магазин, просто прогуливаться на свежем воздухе (от лифта при похудении также лучше отказаться);
• отправляться на продолжительные прогулки - в лес, к водоему, в парк;
• позабыть о перекусах фаст-фудом на работе - именно эти блюда содержат ингредиенты, способствующие накоплению жировых отложений в области живота;
• регулярно проходить медицинские осмотры - часто образование жировой прослойки на животе свидетельствует о серьезной болезни эндокринной системы, пищеварительных органов, гормональном сбое.

Нелишним перед похудением также будет посетить диетолога, спортивного тренера. Специалисты помогут составить диетический рацион, воздействие которого направлено именно на подтяжку живота, расщепление жира и разработать программу тренировок. Для упражнений не понадобится посещение спортивного зала - занятия, запускающие процесс похудения, легко получится проводить в комфортных домашних условиях. При критических проблемах с лишним весом лучше довериться профессионалу - под наблюдением тренера подтянуть провисания на животе, убрать жир получится значительно быстрее.

Шаг второй: переход на правильное питание

Упорядочив дневной режим, рекомендуется для похудения заняться коррекцией рациона. Именно от правильного питания зависит, насколько быстро и эффективно будет происходить сжигание жира на боках, животе. Составить диетическое меню несложно, главное - предварительно разобраться, какие продукты способствуют расщеплению жировой прослойки, а какие препятствуют похудению.

Следует учитывать, что в похудении многое зависит от способа приготовления блюд. Даже самые полезные и малокалорийные продукты при неправильной термической обработке превращаются в бомбу замедленного действия, которая провоцирует повышение лишнего веса и увеличение складок жира на животе.

Как быстро сжечь жир на боках и животе, и каким тепловым обработкам лучше отдавать предпочтение? Диетологи предупреждают - продукты рекомендуется отваривать, готовить на пару или в мультиварке, запекать в духовом шкафу. Овощи и фрукты при похудении лучше подавать к столу сырыми в виде легких малокалорийных салатов. Жареные блюда из рациона следует полностью исключить - помимо повышения калорийности приготовление пищи на растительном и животном жиру снижает активность пищеварительных органов, нарушает обменные процессы.

Как сжечь жир с живота: формируем список разрешенных продуктов

Перед тем как перейти на диетическое питание, позволяющее быстро сжечь жир на животе и боках женщине, придется заняться ревизией холодильника. Наиболее полезными при похудении и образовавшихся жировых складках в нижней части туловища считаются:

• кисломолочные продукты (нежирный творог, простокваша, кефир, ряженка, питьевой йогурт без сладких добавок);
• овощи (для сжигания жира в рационе должна присутствовать капуста, тыква, огурцы, томаты, кабачки, морковка);
• орехи (миндаль, грецкие, кешью, арахис);
• фрукты (рекомендуется для похудения употреблять практически все плоды, за исключением винограда и бананов, содержащих высокий процент крахмала, который способствует накоплению жира);
• каши (гречка и овсянка часто используются в диетическом питании, высокая питательность, наличие полезных элементов, низкая калорийность - основные достоинства этих блюд, способствующие похудению);
• растительные отвары (напитки из шиповника, ромашки, имбиря, других трав активируют пищеварение, очищают кишечник от шлаков, токсинов, даже запускают процесс расщепления жировых отложений);
• нежирное мясо (не следует в продолжение диеты отказываться от мясных продуктов - курица, кролик, индейка позволят избежать дефицита некоторых элементов, необходимых для активного функционирования органов и систем);
• морепродукты, нежирные сорта рыбы.

Рекомендуется для похудения также употреблять хлебцы из черной муки, цельнозерновой хлеб. Не злоупотреблять - в день разрешено съедать всего 50–60 гр. этого продукта. Многое зависит от выбранной диеты, направленной на устранение жира - некоторые жесткие методики не разрешают подавать к столу даже малокалорийную выпечку.

Запрещенные продукты, которые лучше ограничить или вычеркнуть из рациона

Перед тем как сжечь жир на животе и боках, придется из холодильника выбросить привычные продукты, которые отличаются повышенной калорийностью и препятствуют похудению. Нежелательно употреблять:

• дрожжевую или сдобную выпечку из белой муки (пирожки, булки, батоны);
• рисовую кашу (зернышка белого риса содержат немалый процент крахмала - нежелательного элемента при похудении);
• жирное мясо, смалец, бекон, сало (жиры животного происхождения препятствуют похудению, способствуют образованию жировых складок на животе, снижают активность пищеварительных органов);
• блюда фаст-фуда (обычно эти привычные «вкусняшки» содержат вредные для фигуры консерванты, провоцирующие чувство голода и повышающие аппетит химические добавки, большое количество специй);
• копчености, маринады, соленья (повышенное содержание соли, специй нежелательно при похудении - большинство из них способны спровоцировать образование отечностей, отрицательно сказаться на пищеварении);
• сладкие напитки, алкоголь (газировка, пиво, вино, сладкий чай или кофе под знаком табу при похудении живота, пакетированные соки из магазина также лучше исключить из рациона).

Не следует для похудения также готовить, используя цельное молоко, жирную сметану или сливки. Каши лучше варить на воде, салаты заправлять нежирным йогуртом или растительным маслом (кунжутным, оливковым).

Как женщине сжигать жир на животе в домашних условиях: примерное меню на день

Чтобы запустить на боках и животе сжигание жира, подтянуть провисания, повысить упругость кожных покровов, придется заняться составлением меню. Не обязательно придумывать многокомпонентные блюда из малокалорийных продуктов - есть немало простых сочетаний ингредиентов, которые принесут неоценимую пользу при похудении и заставят жировые отложения быстро уменьшаться в объеме. Если с составлением рациона возникают сложности, лучше посетить врача - диетолог объяснит, каким блюдам лучше отдать предпочтение, чтобы сжечь жир на животе.

• Завтрак. Приготовить гречку или овсяные хлопья на воде (жир, специи не добавлять, улучшить вкус помогут частички фруктов или сухие плоды, разрешенные при похудении), можно приготовить омлет на пару, фруктовую нарезку (сбрызнуть соком цитруса, заправить йогуртом), творожную массу с ягодами. Из напитков для утренней трапезы, запускающей похудение, отлично подойдет травяной отвар или зеленый чай. Если проблема с избыточными килограммами не слишком критическая, разрешено побаловать вкусовые рецепторы натуральным кофе (без сахара, сливок или молока).
• Перекус. Вариантов перекуса при похудении есть немало. Быстро утолить неприятное чувство голода, умерить аппетит помогут орехи (достаточно горсти), любые фрукты (кроме запрещенных плодов), стакан сока или кефира.
• Обед. Обязательно при похудении приготовить суп на овощном или курином бульоне - добавить кусочки морковки, лука, томатов, разрешено положить немного нежирного мяса. Дополнить рацион, сжигающий жир, овощной или фруктовой нарезкой. Напиток - чай или растительный отвар.
• Перекус. Домашний йогурт (сахар, другие ингредиенты, улучшающие вкус, но снижающие эффективность похудения лучше не добавлять), кефир, любой фрукт.
• Ужин. Вечерняя трапеза должна быть легкой и сбалансированной. Лучшие варианты ужина - запеканка с нежирным мясом и овощами, овощной салат с отварными морепродуктами, любое рагу, запеченная в духовом шкафу рыба. Запивать свежеотжатым соком, черным чаем без сахара.

Меню, рекомендуемое для сжигания жира на животе у женщин, разрешено менять, экспериментировать с сочетаниями других ингредиентов. Главное - при похудении не использовать калорийные продукты, иначе польза рациона будет ничтожной, жировые отложения на проблемных участках даже не подумают уменьшаться.

Диетологи также предупреждают: много зависит от величины порций. Для одной основной трапезы оптимальным размером порции считается всего 150–200 гр. пищи. Перекусы уменьшить примерно наполовину - употреблять для расщепления жира на проблемном участке около 100 гр. еды.

Как быстро сжечь жир на животе: домашние упражнения

Какие вспомогательные меры применить и как сжигать жир на животе максимально эффективно? Рекомендуется заняться простыми тренировками, на которые придется уделять всего около получаса в день. Со временем разрешено повысить интенсивность занятий или дополнить пробежками, скандинавской ходьбой - в результате живот подтянется, приобретет красивые очертания.

• Прыжок с приседанием. При похудении часто рекомендуется выполнять приседания, но более полезно для живота дополнить упражнение прыжками. Исходное положение - ноги на ширине плеч, ягодицы и бедра напряжены, руки вытянуты вдоль туловища. Присесть, обязательно проследить, чтобы колени находились под прямым углом. Зафиксировать положение на несколько секунд, подняться, одновременно подпрыгивая вверх. Повторить 10 приседаний, отдохнуть минуту, провести еще два подхода с перерывом.
• Подъемы ног. Исходное положение - как при приседании. Отвести в сторону одну ногу (обязательно тело, особенно нижние конечности, должны быть напряжены), зафиксировать на полминуты. Повторить со второй конечностью. Постепенно увеличивать время фиксации, довести до двух минут. Помнить, что в продолжение выполнения упражнения все тело должно быть напряженным, расслабляться не рекомендуется.
• Планка. Если поинтересоваться у тренера, что сжигает жир на животе и боках у женщин, можно не сомневаться, что профессионал порекомендует применить одно из самых популярных упражнений - планку. Во время выполнения происходит воздействие на все части тела – живот, бедра, икры, бока. Лечь на живот (поверхность должна быть твердой и ровной), немного приподняться (упереться в пол кончиками носочков и локтями). Тело - прямое, напряженное, голова - поднята, смотреть лучше вперед. Длительность упражнения - полминуты. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность планки и постепенно дойти до 3–5 минут. Не злоупотреблять - если с первых дней не следить за нагрузкой, вместо подтяжки живота появится сильная боль в мышцах.

Отличные результаты для подтяжки живота дадут занятия с хула-хупом. Многое при похудении зависит от обруча - есть разные виды, каждый из которых способен выполнять определенные функции (массажные, утяжеленные, полые).

Предпочтительный вариант, позволяющий быстро подкорректировать живот, сжечь жир - утяжеленный хула-хуп, на котором установлен счетчик калорий и оборотов. Выполнение упражнений с обручем имеет ряд требований, которые следует выполнять, чтобы запустить процесс похудения и расщепления жировых тканей на животе.

Требования по применению хула-хупа для похудения, расщепления жира:

• приступать к занятиям только на пустой желудок, иначе легко спровоцировать тошноту, даже приступы рвоты, вызвать нарушения пищеварительных процессов;
• занять комфортное положение (чем меньше расстояние между стопами, тем большая нагрузка будет происходить на мышцы живота, что активирует похудение);
• чтобы вызвать активное расщепление жировых тканей, заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении;
• при оборотах обруча дышать глубоко, стараться сохранять ритм дыхания;
• не расслабляться - тело должно быть напряжено (не перестараться!), но обороты обруча выполнять мягко, легко.

Тренеры рекомендуют следить за длительностью занятий с обручем. На первых порах для запуска похудения, расщепления жира вполне достаточно пяти минут. С каждым днем интенсивность тренировки повышать на 3–5 минут, доводя до получаса. Более продолжительные занятия не рекомендуются - лучше повысить эффективность диетического питания упражнениями (планкой, приседаниями) или пробежкой.

Вспомогательные меры для подтяжки живота

Можно ли дополнить эффективность тренировок и диетического питания другими мерами и как сжечь подкожный жир на животе? Есть немало препаратов, народных средств и простых методик, позволяющих значительно повысить результаты и избавиться от провисающих складок всего за несколько месяцев (если проблема с животом не слишком серьезная, на подтяжку уйдет всего несколько недель).

Наиболее эффективно на состоянии живота сказывается применение специальных препаратов (жиросжигающего или подтягивающего крема), обертывания, посещение бани, сауны. Не следует экспериментировать сразу со всеми методиками - сочетание разных средств вместо исчезновения жира завершится побочными эффектами.

Сжигаем жир на животе специальными препаратами

Самый простой способ дополнить диету и тренировки - применение специального крема. В средствах, которые рекомендуются для похудения, также лучше разобраться заранее - каждое из них выполняет свою роль.

Виды кремов:

• На основе перца. Используются чаще всего для обертываний живота и бедер. Содержат агрессивный компонент - перец, поэтому обладательницам слишком чувствительной дермы не подходит, есть риск спровоцировать раздражение, вызвать побочные эффекты.
• Разогревающий. Принцип работы препарата для похудения - благодаря входящим в состав водорослям, перцу, горчичному экстракту, растительным компонентам (обычно эти элементы выступают основными составляющими средств) активируется кровообращение. Вещества, входящие в состав разогревающего крема, также запускают расщепление жира, повышают упругость кожных покровов.
• Массажный. Обычно используются препараты этого вида для массирования проблемных участков. Одни из средств рекомендуется применять при целлюлите (активные элементы повышают упругость кожных покровов, подтягивают), другие - при проблемах с лишним весом (препараты позволяют убрать подтяжки, жир и вернуть коже эластичность и упругость).

Перед применением следует внимательно изучить инструкцию. Обычно особых требований нет - достаточно нанести немного препарата на проблемный участок, втереть массирующими движениями.

Приготовить эффективный крем, позволяющий подтянуть живот, легко и самостоятельно, используя простые компоненты, которые каждая хозяйка найдет на кухне. Пошаговый рецепт:

1. Поставить небольшую емкость на водяную баню, влить масло оливы (60 мл), добавить хороший пчелиный мед (25 гр.).
2. Перемешивая, выдержать смесь на водяной бане около четверти часа.
3. Добавить немного красного жгучего перца (достаточно 5 гр.), еще раз перемешать.

После охлаждения поставить емкость в холодильник. Использовать через день - более частые процедуры завершатся привыканием.

Обертывания - эффективный способ подтяжки провисаний на животе

Еще одна проверенная методика, позволяющая быстро подтянуть провисания и вернуть животу подтянутость - обертывания. С обильным выведением пота происходит расщепление жировых образований, повышается кровообращение.

Последовательность проведения процедуры:

1. Обильно увлажнить кожные покровы на животе.
2. Нанести любой скраб (разрешено даже использовать испитую кофейную гущу или густой раствор из соды и воды), очистить кожные покровы.
3. Ополоснуться, нанести ровным слоем горчичное или медовое домашнее средство, покупной препарат.
4. Обернуться пищевой пленкой (3–5 слоев).
5. Для повышения эффективности похудения залезть под одеяло, подождать полчаса.

После снятия полиэтилена завершить процедуру ополаскиванием контрастным душем.

Чтобы не спровоцировать нежелательные осложнения в виде побочных реакций? Процедуры повторять не чаще трех раз в неделю - более частые обертывания завершатся повышением чувствительности кожных покровов, раздражением.

Как быстро сжечь в домашних условиях жир у женщин на боках и животе, какие методики применить для желанных результатов, что ускорит процесс расщепление жировых отложений? Если внимательно изучить все эти особенности подтяжки проблемных зон, легко получится через короткое время наблюдать утешительную картину - ненавистные складки начнут быстро подтягиваться, тело приобретет соблазнительные стройные контуры.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом!

✅Хотите ПОХУДЕТЬ и избавиться от жира на животе? Эти 6 простых и эффективных упражнений помогут вам избавиться лишних килограммов и жировых отложений в области живота всего за несколько месяцев

Жир на животе – это не только неэстетично, но и вредно для здоровья. Расползаясь по бокам, он уничтожает талию, растягивает кожу, провоцирует появление целлюлита, собирается в складочки. Особенно неприятны жировые отложения при нормальном весе. В таком случае они являются причиной раздражительности и комплексов.

Комплекс упражнений для похудения

С этим комплексом упражнений вы легко справитесь с проблемой всего за несколько недель. Комплекс упражнений - ниже.

Велосипед – привлекая локти и поворачивая корпус, вы сможете быстро укрепить мышцы пресса и ног.

Скручивания с поворотами – сядьте, согните колени и напрягите пресс. Спина прямая, откиньтесь назад поднимая ноги с пола. Руки вытяните вперед и поворачивайте торс вправо-влево. Повторяйте 1 минуту. Попробуйте опустить ноги на пол.

Упражнение в кресле – сядьте в кресло, приподнимите ноги. Выдох – максимально подтягивайте колени к груди и втягивайте живот насколько это возможно. Напрягайте мышцы

Боковые скручивания – дотягивайтесь локтем до колена противоположной ноги. Задействуйте большой массив мышц живота и спины.

«Бабочка» - это простое упражнение поможет смоделировать упругий животик и всегда
поддерживать его в форме.

Планка – для увеличения эффективности этого популярного упражнения, держите спину ровно и старайтесь увеличить продолжительность до минуты.опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Привет всем неравнодушным сторонникам здорового образа жизни и тем, кто верит в свои силы для построения тела мечты! В этой статье я уделю внимание главной проблеме худеющих, а именно подкожному жиру на животе и способам борьбы с ним. Упражнения для сжигания жира на животе при регулярности занятий дадут ожидаемый эффект и наполнят энергией для дальнейшего изучения возможностей своего организма.

Отличия мужского и женского живота

При одинаковых причинах появления жира на животе, к которым относится малоподвижная работа, низкая физическая активность, гастрономическая любовь к продуктам и отсутствие режима питания, рассматривать его нужно отдельно при решении проблем у мужчин и отдельно у женщин.

Мужской живот выглядит упругим за счет накопления висцерального подкожного жира (вокруг органов брюшной полости), а женский — рыхлым за счет внешнего накопления жира вокруг талии. Можно иметь накачанные мышцы живота и выраженный рельеф, но он будет спрятан под жировой прослойкой (поэтому важно не только выполнять комплекс упражнений для пресса, но и соблюдать питание).

Действующим способом борьбы с большим животом будет уменьшение количества потребляемых углеводов для того чтобы в «топливо» поступал лишний жир и увеличилась физическая активность за счет силовых тренировок. База требует много энергии на восстановление и окисление мышц, которая берется из жировых запасов. После тяжелой тренировки и запущенный процесс жиросжигания продолжается даже во время сна.

У девушек из-за генетической и природной предрасположенности к полноте, накапливается рыхлый подкожный жир в области ушек, бедер и живота. Для женщин будут эффективны прогулки, пробежка, ходьба по лестницам вместо лифта, силовые упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, кардио нагрузка (велотренажер, бег, скакалка и высокоинтервальные супер-сеты), бодифлекс и фитнес. Для того чтобы разогнать лимфу и кровоток в жировых клетках можно подключить массажи с жесткой щеткой перед и после тренировки по 5 минут до появления чувства тепла.

Миф между тренировкой пресса и сжиганием жира

Жир нельзя убрать локально, он накапливается равномерно, обтекая все тело и задерживаясь на проблемных зонах. Худеет тело также равномерно (живот и бедра уходят в последнюю очередь), поэтому нельзя сказать, что существуют специальные упражнения для сгона жира с конкретной области тела, но есть упражнения для прокачки конкретных мышц.

При тренировке мышц пресса, но несоблюдении режима питания и без энергозатратных тренировок живот, как ни странно, будет еще большим в объеме за счет увеличения мышц, которые спрятаны под покровом жира.

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Силовые упражнения вырабатывают выносливость, развивают силу мышц и сжигают жировые запасы.

1. Кардио-разминка (скакалка или беговая дорожка в течение 7-10 минут);

2. Жим штанги с положения стоя. Широким хватом взять штангу с рабочим весом, ноги чуть согнуты в коленях, стойка шире плеч. Расправить плечи, живот втянуть и прогнуться в пояснице. На выдохе со статичным корпусом плавно выжать штангу вверх, не выпрямляя руки в локтях и задержаться в этом положении. На вдохе медленно опустить штангу. Выполнить 3 подхода по 7-10 повторений.

3. . Прижать спину к скамье, гантели равномерно поднять до плеч, руки тянуть к верху. При подъеме сделать выдох, напрячь грудной отдел и медленно опустить на вдохе руки с гантелями. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с весом. Ноги шире плеч, гриф расположен равномерно, спина прямая, взгляд перед собой. При приседании бедра нужно отводить назад (как будто нужно сесть на стул). Сесть нужно максимально глубоко, не выводя колени за носки. При подъеме сделать вдох и не выпрямлять колени до конца. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.

5. . Ноги шире плеч, носки вывернуты наружу, штанга или гриф в руках прямым хватом расположен так, чтобы мог скользить по ногам. На выдохе выполнить наклон с сохранением прямой спины и со слегка согнутыми ногами. На вдохе подняться, не прогибая поясницу. Сделать 2 подхода по 15 раз.

6. Заминка и растяжка мышц.

Круговой интервальный кардио-комплекс для женщин

Возьмите за правило по утрам до приема пищи делать дыхательное упражнение «вакуум», которое уменьшает размер внутренней брюшной полости. Его можно делать лежа или стоя. После глубокого вдоха нужно резко выдохнуть и максимально втянуть живот на 5-10 секунд. Сделать 10 подходов.

Перед круговой тренировкой сделать кардио со скакалкой в течение 10 минут. Далее выполнить каждое упражнение по очереди с 1 минутой отдыха между ними (всего выполнить 2-3 круга).

1. Приседания. Приседать можно со своим весом или взять дополнительно штангу или гантель. Техника приседания такая же, как и для мужчин. 15 повторений.

2. Отжимания от пола с колен или на прямых ногах. 10 раз.

3. «Звездные» прыжки. При прыжке руки поднимать вверх и ноги широко расставлять. Упражнение выполняется с максимальной скоростью. 20 прыжков.

4. Упражнение на пресс. Подъем прямых ног и рук, «складываясь» в верхней точке в книжку. Повторить 15 раз.

Со временем можно будет приседания заменить на выпады в ходьбе или махи ногами, а «книжку» на велосипед.

В тренажерном зале для женщин подойдет круговая тренировка через день на все тело, которая будет состоять из:

• Разминки;
• Жима гантели к груди;
• Приседания со штангой;
• Выпадов с утяжелением;
• Заминки и растяжки.

Круговая силовая нагрузка эффективно ускорит обмен веществ, процесс регенерации тканей, расщепление жировых клеток и высвобождение энергии за счет поступления кислорода.

Выполняя предложенные комплексы упражнений можно продлить молодость, улучшить самочувствие и избавиться от жировой прослойки на животе. Надеюсь, что статья мотивировала вас на регулярные тренировки. Приобщайте друзей к спорту b через репост делитесь в социальных сетях!

Силовые тренировки – это упражнения, которые требуют сокращений ваших мышц в результате сопротивления. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Чаще всего, силовые тренировки включают в себя работу с утяжелениями (гантели, штанги, тренажеры) для увеличения мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки оказывают разностороннюю пользу для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира. В одном исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир – это тип опасного жира, который окружает органы в брюшной полости.

Другое исследование показало, что 12 недель силовой тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в отношение уменьшения жира на теле и жира на животе, чем просто аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, фитнес, танцы, активные виды спорта и пр.).

Силовые тренировки на сопротивление также могут помочь предотвратить набор жировой массы путем увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя. Согласно одному обзору, 10 недель тренировок на сопротивление могут помочь на 7% увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий и уменьшить жировую массу тела на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров – это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Вывод:

Было выявлено, что силовая тренировка увеличивает расход энергии в состоянии покоя и способствует сжиганию жира в области живота, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Следуйте высокобелковой диете

Включение большего количества богатых белками продуктов в ваш рацион – эффективный способ уменьшить аппетит и сжигать больше жира. Фактически, в нескольких исследованиях было установлено, что употребление более качественного белка связано с меньшим риском образования жира в области живота.

Одно из исследований также показало, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время снижения массы тела. Увеличение потребления белка может также увеличить чувство сытости, уменьшить аппетит и потребление калорий, что также помогает похудеть.

Попробуйте ежедневно включать несколько порций продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь увеличить объем сжигаемого жира. Вот некоторые примеры богатых белками продуктов: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Вывод:

Употребление большего количества белка может быть связано с меньшим риском образования жира в области живота. Увеличение потребления белковой пищи может снизить аппетит, урезать потребление калорий и сохранить мышечную массу.

3. Больше спите

Ложась спать немного раньше или просыпаясь позже можно увеличить количество сжигаемого жира, и предотвратить увеличение массы тела. Несколько исследований нашли связь между получением достаточного количества сна и потерей веса. Одно исследование, в котором ученые наблюдали за 68 183 женщинами показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.

Другое исследование с участием 245 женщин, включенных в шестимесячную программу по снижению веса, показало, что улучшение качества сна и получение по меньшей мере семи часов сна за ночь увеличили вероятность успешного снижения массы тела на 33%.

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменениям в гормонах голода, повышенному аппетиту и более высокому риску ожирения.

Хотя каждый человек индивидуален в отношении необходимого количества сна, большинство исследований обнаружили, что получение по меньшей мере семи часов сна за ночь связано с наибольшей выгодой, когда дело касается массы тела.

Придерживайтесь обычного расписания сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы помочь поддерживать здоровый цикл сна.

Вывод:

Получение достаточного количества сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с меньшим риском увеличения массы тела.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Натуральный уксус хорошо известен своими полезными свойствами. В соответствии с некоторыми исследованиями, в дополнение к его потенциальному положительному влиянию на здоровье сердца и контроль сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь улучшить сжигание жира на теле.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса уменьшает общую массу тела, жир на животе и вокруг талии в течение 12-недельного периода. Было также выявлено, что употребление уксуса повышает чувство сытости, и снижает аппетит.

Еще одно небольшое исследование, в котором принимали участие 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион уменьшает ежедневное потребление калорий на 275 ккал.

Натуральный уксус достаточно легко включить в свой рацион. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в виде напитка несколько раз в день во время еды. Однако, если вы не хотите употреблять яблочный уксус разведя с водой, вы можете использовать его для приготовления салатных заправок, соусов и маринадов.

Вывод:

Уксус может помочь увеличить ощущение сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение массы тела и помочь вам дольше испытывать чувство сытости. Жир требует времени для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что способствует уменьшению аппетита и чувства голода.

Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете , богатой здоровыми жирами, поступающими из оливкового масла , жирных сортов рыбы и орехов, было связано с более низким риском увеличения массы тела по сравнению с рационом питания с низким содержанием жиров.

Еще одно небольшое исследование показало, что, когда люди, придерживающиеся диеты для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они потеряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.

В исследованиях на людях и животных было выявлено, что вредные для здоровья типы жира, такие как транс-жиры , увеличивают жировые отложения в области талии и на животе. Оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо , орехи и семена – всего лишь несколько примеров полезных видов жира, которые могут помочь вам быстро сжечь жир на животе и боках, и по всему телу.

Тем не менее имейте в виду, что полезный жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому вам следует придерживаться его умеренного потребления. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить вредные жиры в вашем рационе на эти 5 самых полезных жиров для организма человека .

Вывод:

Жир медленно переваривается, поэтому его употребление может помочь уменьшить аппетит. Более высокий уровень потребления полезных жиров связан с меньшим риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.

6. Употребляйте полезные напитки

Замена фабричных напитков на некоторые более здоровые варианты – один из самых простых способов ускорения сжигания подкожного жира. Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, изобилуют калориями и практически не содержат важных питательных веществ.

Алкоголь также обладает высоким содержанием калорий и в дополнение к этому стимулирует аппетит, что сильно повышает риск переедания. Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира в области живота.

Ограничение употребления этих напитков может помочь уменьшить потребление калорий и держать вашу талию под контролем. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как чистая вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании, одна группа испытуемых выпивала 500 мл воды до еды, что увеличило потерю массы тела на 2 кг по сравнению с контрольной группой.

Зеленый чай – еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ. Например, одно исследование с участием 12 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Замена даже одной или двух порций высококалорийных напитков стаканом воды или чашкой зеленого чая – это простой способ стимулировать сжигание жира.

Вывод:

Подслащенные сахаром напитки и алкоголь могут быть связаны с более высоким риском набора жировой массы тела. Было выявлено, что зеленый чай и вода увеличивают потерю веса и сжигание жира.

7. Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя более сытыми дольше. Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от набора массы тела и накопления жира.

Одно пятилетнее исследование, изучавшее 1114 взрослых людей, показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на каждых 10 грамм, участники теряли 3,7% жира в области живота, даже без каких-либо других изменений в питании или физических нагрузках.

В другом обзоре также было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки способствовало ощущению полноты и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 г было связано с 10% снижением потребления калорий, а также было связано с почти 2 кг потерей веса за четырехмесячный период.

Фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена – это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут стимулировать сжигание жира и похудение.

Вывод:

Более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, уменьшением потребления калорий и снижением общей массы тела.

8. Сокращение потребления рафинированных углеводов

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сжечь лишний жир. Во время обработки из зерна удаляются отруби и зародыши, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс , который может вызвать всплески и падения уровней сахара в крови, что приводит к увеличению чувства голода. Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связан с увеличением количества жира в области живота. И наоборот, рацион с высоким содержанием цельного зерна связан с более низким индексом массы тела и весом плюс меньшей окружностью талии.

Одно из исследований, в котором проводилось наблюдение за 2834 пациентами, также показало, что у пациентов с более высоким уровнем потребления рафинированных зерен возникало большее количество связанных с ожирением заболеваний, тогда как те, кто потреблял больше цельного зерна, имели меньшее их количество.

Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление рафинированных углеводов, включая выпечку, кондитерские изделия, макаронные изделия, белый хлеб и сухие завтраки. Замените их цельным зерном, таким как цельная пшеница, гречка, коричневый рис, ячмень и овес.

Вывод:

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут увеличить чувство голода и вызвать всплески и падения в уровнях сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также было связано с увеличением жира на животе.

9. Увеличьте кардионагрузки

Кардионагрузки, также известные под названием «аэробные упражнения», являются одной из наиболее распространенных форм физических упражнений и определяются как любой вид активности, который увеличивает сердечный ритм.

Добавление кардионагрузок в ваш ежедневный распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов увеличения количества сжигаемого жира на теле. Например, в одном из обзоров 16 исследований было установлено, что чем больше аэробных упражнений проделывают люди, тем больше они теряют жировой массы на животе.

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе и боках, и по всему телу. В большинстве исследований рекомендуется проводить от 150 до 300 минут от умеренной до энергичной физической нагрузки каждую неделю, или примерно 20-40 минут кардионагрузок каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько примеров некоторых кардио-упражнений, которые могут помочь сжечь жир и похудеть.

Вывод:

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробными упражнениями, тем больше жира на животе они теряют. Кардионагрузки могут также помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения по всему телу и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом почти каждой добавки для сжигания жира. Кофеин, который содержится в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает обмен веществ и усиливает распад жирных кислот.

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и увеличить метаболизм на 3-11%. Одно крупное исследование, в котором было проведено наблюдение за более чем 58 000 человек показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением массы тела за 12-летний период. Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в отношение снижения массы тела среди 2623 человек.

Чтобы максимально использовать полезные свойства кофе, не добавляйте в него сливки и сахар. Вместо этого пейте кофе в чистом виде или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить получение лишних калорий. И помните, не следует употреблять кофе в избыточном количестве.

Вывод:

Кофе содержит кофеин, который может увеличить распад жира и повысить метаболизм. Исследования показывают, что более высокий уровень потребления кофеина может быть связан с большей потерей жировой массы тела.

11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как ВИИТ, представляет собой упражнение, которое сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что ВИИТ могут быть невероятно эффективными в сжигании подкожного жира на теле и стимулировании снижения массы тела.

Одно исследование показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-недельного периода, даже без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни. Они также испытали 17% сокращение количества жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии.

ВИИТ может также помочь вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, по сравнению с другими видами кардионагрузок. Согласно одному из исследований, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды физических нагрузок, таких как велоспорт или бег трусцой за такое же количество времени.

Для того, чтобы начать работу с ВИИТ, попробуйте чередование между ходьбой и бегом или спринтом в течение 30 секунд за раз. Вы также можете чередовать упражнение под названием «берпи» (смотрите ниже на видео) с коротким периодом отдыха.

Вывод:

ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики – это тип полезных бактерий , обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые улучшают многие аспекты здоровья. Фактически, бактерии в вашем кишечнике, как было выявлено, играют определенную роль во всем: от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение получения пробиотиков из продуктов питания или посредством приема добавок также может помочь увеличить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один из обзоров 15 исследований показал, что у людей, которые принимали пробиотики, наблюдалось намного более значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Еще одно небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помог людям после высокожирной, высококалорийной диеты предотвратить набор жировой и общей массы тела.

Определенные штаммы пробиотиков рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны в отношение потери веса и жира. Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта , содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus , способствует уменьшению жира на теле на 3-4%.

Прием пробиотических добавок – это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков. Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, йогурт, темпе, натто, комбуча , кимчхи, швейцарский сыр и квашеная капуста.

Вывод:

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников могут помочь уменьшить массу тела и процент жира на теле.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме. Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может влиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм.

Многочисленные исследования показали, что низкие уровни железа в организме могут быть связаны с нарушенной функцией щитовидной железы и нарушением производства гормонов щитовидной железы.

К распространенным симптомам гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы) относятся: слабость, усталость, одышка и увеличение массы тела. Аналогичным образом, дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, способствуя повышению уровня активности. В одном из исследований было обнаружено, что у женщин, лечившихся от дефицита железа, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.

К сожалению, многие люди не получают достаточно железа из своих рационов. Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в этом минерале и поддерживать уровень метаболизма и энергии.

Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных крупах, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобовых.

Вывод:

Дефицит железа может быть связан с нарушением работы щитовидной железы и может вызвать симптомы, такие как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа помогает в снижении массы тела.

14. Практикуйте периодическое голодание

Периодическое голодание – это рацион питания, который включает в себя периоды употребления пищи и голодания. Исследования показывают, что периодическое голодание может помочь увеличить как потерю общей массы тела, так и потерю жировой массы.

В одном обзоре были рассмотрены последствия периодического голодания, в том числе голодание через день – метод, который включает в себя день нормального питания с днем голодания. Они обнаружили, что голодание через день в течение 3-12 недель уменьшало массу тела на 7% и уменьшало содержание жира на 5,5 кг.

Еще одно небольшое исследование показало, что употребление пищи только во время восьмичасового окна каждый день (в течение 8 часов человек съедает суточную норму калорий, в остальные 16 часов – период голодания) помогали уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками с сопротивлением.

Существует несколько различных типов периодического голодания, включая некоторые, где вы едите только в определенные дни недели, и другие, где употребление пищи ограничено определенным окном времени в течение дня.

Найдите вариант, который соответствует вашему графику и стилю жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Вывод:

Было выявлено, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками с сопротивлением.

Подведем итог

• Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на теле и улучшить свое здоровье.
• Включение некоторых здоровых привычек в ваш образ жизни и рацион питания может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказывать сильное воздействие на сжигание жира.
• Обязательно объедините эти простые советы с питательным, хорошо сбалансированным рационом питания и активным образом жизни, чтобы одновременно увеличить скорость сжигания жира и улучшить общее состояние здоровья.