Спортплощадки столичных парков: и штангу жмешь, и песню леса слушаешь! Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях: подтяни и накачай свою попу к лету
Не заметить и не выделить их из толпы просто невозможно. Одни сморят на них с усмешкой, другие — тихо ненавидят.
Проверьте с с этими примерами, нет ли вас в числе самых раздражающих завсегдатаев «качалки».
Любители селфи
Нет, тренажерам время они, конечно, уделяют. Правда, делают длительные перерывы на создание серии снимков для соцсетей, из которых после выбирают парочку наиболее удачных.
Нередко грешат нежными чувствами к фотографированию себя любимых селебрити.
Как правило, любители селфи перемещаются по периметру зала от зеркала к зеркалу на протяжении всей тренировки, постепенно отыскивая наиболее удачную точку для съемки, освещение и бэкграунд.
Ну а если тренировка проходит в компании друга, непременно обращаются к нему за помощью, и банальные селфи превращаются в полноценные снимки. Причем нередко в самых неожиданных местах и позах, как в случае с Анастасией Волочковой и ее тезкой, солисткой группы Nikita Анастасией Кумейко.
Пыхтящие и орущие «качки»
Их слышно почти из любого уголка зала. Их главный конек – большой вес. Работают они с ним так, чтобы все обязательно об этом знали.
Во время отдыха между подходами силачи громко и усердно дышат, словно информируя окружающих, что они совершенно точно не прохлаждаются, а лишь набираются сил перед очередным рывком.
В конце тренировки этот самый вес с чудовищным грохотом и криком опускается на пол, дабы окружающие зафиксировали: работа силача закончена.
Влюбленные голубки
Лучший отдых для них между подходами к тренажерам – время, проведенное за поцелуями с любимым. Их не смущает ни пот, ни усталость, ни десятки посторонних глаз кругом. Главное – целиком и полностью отдаться чувству, а завистники – черт бы с ними.
А вот парочки, питающие друг к другу особенно сильные чувства, перед порцией прилюдных лобзаний практикуют совместную тренировку, где один обязательно выступает в роли тренера.
«Красотки»
Если бы не спортивная одежда, можно было бы подумать, что они собрались на вечеринку или свидание. Как правило, они приходят в зал компанией. Их главная отличительная особенность – безупречный макияж, укладка и осторожность во время занятий (дабы всю эту красоту не испортить).
Они стараются выбирать наиболее простые физнагрузки, например, расслабленную ходьбу по дорожке и уделяют огромное внимание разговорам и фотографированию друг друга.
А если вдруг приходят в зал в одиночестве, как Ольга Бузова, то ограничиваются многочисленными селфи.
Эксгибиционисты
Об их теле втайне мечтают едва ли не все посетители спортзала. Однако это не делает их любимчиками окружающих. А все потому, что эти люди слишком нарочито демонстрируют свои достижения – занимаются с голым, ну или почти голым, как у Стаса Костюшкина из группы «Чай вдвоем», торсом.
И ведь дело здесь не только в банальной зависти. Из-за таких любителей демонстрировать кубики на животе, говорят завсегдатая зала, элементарно некомфортно заниматься: во время подходов обладатель голого торса потеет, пачкает тренажер и, увы, далеко не всегда использует полотенце, чтобы замести следы.
«Чемпионы»
Фотографирование их совсем не интересует, а вот к зеркалам и собственному отражению они неравнодушны. Едва ли не после каждого подхода с горящими глазами принимаются рассматривать достижения, параллельно пытаясь сравнивать свое тело с телами коллег по штанге.
Подписывайтесь на Квибл в Viber и Telegram , чтобы быть в курсе самых интересных событий.
December 6th, 2016 , 11:00 am
Скандинавская ходьба: как, кому, зачем?
О скандинавской ходьбе я впервые услышала от папы, когда он ею серьёзно увлёкся. «Хорошее дело для людей в возрасте, -- подумала я тогда. -- Полезно для сердца и не перегружает суставы».
И в этом я была совершенно права, но кое-что я всё-таки не учла: финская ходьба -- эффективнейший жиросжигатель. Обнаружила я это опытным путём.
Фото: Getty Images
Как-то приехала к родителям на неделю. В зал ходить в эти дни не хотелось, но и обрастать салом на маминых блинчиках и шарлотках -- тоже.
Папа протянул мне свои палки для скандинавской ходьбы и сказал: «Попробуй!»
Посмотрев технику нордической ходьбы в Интернете, я взяла палки и вышла из дома. Главным образом, чтобы сделать приятное папе, показав ему, что мне интересен его опыт.
Многого я -- многолетний завсегдатай качалки -- от этого опыта не ждала.
За 45 минут ходьбы с палками я полноценно потренировала всё тело: чувствовала, как работает каждая мышца. И верх, и низ -- всё на следующий день чувствовалось.
При таком раскладе я, естественно, повторила тренировку, но уже с пульсомером. Замерила пульс во время обычной ходьбы и ходьбы с палками. С палками он был выше на 13 ударов в минуту, а, значит, при скандинавской ходьбе сжигается больше калорий, чем при обычной.
За неделю часовых ежедневных тренировок с палками я похудела на полтора килограмма при условии, что ела больше обычного.
С тех пор я отношусь к скандинавской ходьбе серьёзно, не считая её занятием для исключительно пенсионеров.
Да, палки для скандинавской ходьбы -- идеальный новогодний подарок родителям, которым тягать железо в качалке не позволяет ни возраст, ни здоровье, ни менталитет.
Финская ходьба на свежем воздухе сделает ваших любимых мам и пап здоровее: они похудеют, укрепят сосуды и сердце, станут веселее и бодрее телом и духом.
Но и вам, мои хорошие и тренированные, не стоит смотреть на скандинавскую ходьбу свысока. Вообще-то, этот вид тренировок был разработан для профессиональных лыжников Финляндии, которым требовалось поддерживать себя в форме вне сезона.
Технически грамотно выполняемая скандинавская ходьба -- это комплексная тренировка на все группы мышц, эффективно сжигающая калории.
Технически грамотно -- крайне важная деталь. Обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы не пойдут: нужны специальные. Будете использовать лыжные -- получите излишнюю, очень вредную нагрузку на спину и колени.
Финские палочки -- значительно короче обычных. Они бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами).Я, как и папа, люблю телескопические.
Палки для скандинавской ходьбы manGO очень хороши. Телескопические. Есть как алюминиевые, так и карбоновые. Их легко собирать, хранить и перевозить.
К каждой паре палочек МАНГО прилагается большой комплект аксессуаров, а также чехол с шагомером. Это делает их отличным подарком, например, на Новый год.
В Москве действуют более 500 городков с уличными тренажерами. Город развивает сеть дворовых спортплощадок. Но энтузиасты спорта строят свои в парках! Журналист «ВМ» прошелся по лесным «качалкам», сделанным из подручных материалов Измайловский парк, берег Красного озера. Сначала «моржи» поставили здесь домик, чтобы переодеваться.
Потом рядом c домиком, среди деревьев, построили тренажеры. Вот скамья для жима лежа с самодельной штангой. Вот турник, брусья, сваренные из труб, скамья для пресса.
Место отличное.
Занимаешься и на озеро любуешься.
Летом от воды прохладой веет, - рассказывает завсегдатай спортгородка пенсионер Владимир Знаменский. - Когда надоедает заниматься, иду в волейбол играть - вон площадка.
И верно - рядом вполне обустроенная площадка с сеткой.
Похожие, на берегах прудов, городки - тоже рядом с «моржовыми» домиками - есть на берегах Путяевских прудов в «Сокольниках» и Верхнем Царицынском пруду в «Царицыне». Самый большой спорт-городок в экостиле я обнаружил в укромном уголке Тимирязевского парка.
На поляне - весенняя грязь.
Весна, только снег сошел, - пожимает плечами Евгений Андрейченко, занимающийся тут уже более пяти лет. - Зато воздух какой свежий! Я здесь могу два часа заниматься и не устаю! Спортгородок - удивительный. Штан га, например, сделана из толстой металлической трубы, на которую навешены...
колеса автомобиля.
На покрышке заботливо написан вес - 45 килограммов. Если тебе мало, всегда можно навесить «блинов», сделанных из дисков для грузовиков.
Можно сделать штангу любого веса, - рассказывает Евгений. - Только вот диски иногда пропадают - их гастарбайтеры тырят и сдают в цветмет.
Все тренажеры - блоки для поднятия тяжестей, брусья, стойки для штанги, скамейки для жима лежа - заботливо сделаны из дерева. Физкультурники объясняют, что используют только сухие поваленные стволы. Здесь же висит самодельный мешок с песком и стоит вкопанный в землю столб с надетыми на него автопокрышками. Это для бойцов - удары отрабатывать. Еще одно ноу-хау - тренажер из двух толстенных бревен, имитирующий тело человека. Бревна можно как угодно ворочать - вроде как борцовский прием делаешь и противника поднимаешь.
Эх, сюда бы несколько грузовиков гравия высыпать, чтоб грязь под ногами не чавкала, - вздыхает другой завсегдатай «качалки», житель Тимирязевского района Алексей Коломиец. - А еще бы любителей пикников куда выселить! Как выходные - у них гулянки с кострами. И кучи мусора оставляют.
Впрочем, по словам Алексея, большую часть года «гуляки» не досаждают.
Пикники в основном летом гудят, а мы круглый год занимаемся, - добавляет физкультурник. - Зимой я сюда на лыжах приезжаю. А как снег растает - на велосипеде. Тут ведь и с природой общаешься: иной раз штангу поднимаешь, а рядом дятел стучит... Приятно, правда?
ПРЯМАЯ РЕЧЬ
Виктор Зверев, профессор кафедры атлетизма академии им. Лесгафта:
Oчень здорово, что в московских дворах появились спортгородки. Это возврат к хорошим советским традициям, когда дети постоянно «висели» на турниках и были намного здоровее нынешних.
Что касается «лесного фитнеса», то это тоже прекрасное начинание. Я бы посоветовал новичкам заниматься сначала на турниках и брусьях, то есть работать с собственным весом. Через несколько месяцев, как окрепнете, можно переходить к отягощениям.
Но - осторожно. Если вы в лесу жмете штангу или занимаетесь на тренажере, то рядом обязательно должен быть хотя бы еще один человек - подстраховать. Иначе ту же штангу, например, можно уронить на грудь и получить травму. Нужно следить и за исправностью тренажеров. Перед тем как заниматься, оцените - не шатаются ли они, устойчивы ли брусья, крепок ли турник.
А вообще занятия на свежем воздухе значительно полезнее, чем в спортзале. Организм быстрее восстанавливает силы и способен выдержать более серьезную нагрузку. Не зря все спорт школы, в том числе по тяжелой атлетике, каждое лето выезжают за город вместе с «железом» и помостами и тренировочный процесс продолжают там. Так что ходите в лес, занимайтесь, здоровее будете!
МНЕНИЕ
Бегство от суеты городов
Тимур Валеев
Полюбить бег довольно легко. Для зарождения настоящей страсти достаточно изнурять себя пробежками две-три недели - дальше мучения кончаются, приходят чувства.
И вот вас словно подменили: вы ссылаетесь на неотложные дела, когда коллеги предлагают «зарулить» вечером в кабак, вы готовы не завтракать утром, чтобы успеть пробежаться перед работой, в выходной вечер на встрече с друзьями, вы советуете перенять ваш новый образ жизни, потому что «ничто не сравнится с боем эндорфинов при беге».
Занятия бегом полезны сразу для всего, говорят нам многочисленные медицинские статьи. Из-за уже упомянутых эндорфинов (врачи считают, при разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия), выскакивающих после 30 минут бега, всезаполняющее ощущение счастья становится вашим постоянным гостем. Можно сказать, «бегозависимость» - это наркозависимость наоборот. Тело очищается и крепнет, характер меняется в лучшую сторон.
Регулярно бегающий человек легче контролирует свои эмоции, и повышенные дозы адреналина, столь часто получаемые в нервотрепке большого города, не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Конечно, что-то похожее можно сказать про любой спорт, но преданные делу бега верят, что ни одна дисциплина и близко не дает такого же чувства свободы. Помню, как однажды после долгого перерыва мне попался в руки велосипед. Первой мыслью было не сесть на него, а пробежаться с ним. Когда ты увлечен бегом, любой инвентарь кажется лишним, будь то ролики летом или коньки зимой.
Отдельного упоминания заслуживает работа мозга. Когда бежишь - думается легко и плодотворно.
Опасности у бега тоже имеются, а потому следует воздержаться от пробежек возле заводских выбросов и уделить особое внимание спине. Чем мягче наступаешь, тем лучше.
Сейчас на улице слякотно. На этот счет есть труднообъяснимая закономерность: чем больше не нравится погода - тем больше получаешь удовольствия после пробежки.
Бег - это законное основание и возможность побыть одному. Бег дает возможность на время убежать от ряда проблем, от некоторых навсегда.
Итак, ты решил, что хочешь стать сильнее. И пришёл в качалку. Поздравляю, ты встал на верный путь! И тут встаёт вопрос: с чего начать? Тренажёров и всевозможных железок в зале столько, что глаза разбегаются. Хорошо, когда в зале есть инструктор. Но, во-первых, не все они блещут офигенной компетентностью. Во-вторых, цель инструктора, особенно в дорогом зале, часто выражается в том, чтобы вытянуть из тебя денег. Для этого существуют всякие псевдопрограммы, типа «Скоро лето!», обещающие вам фигуру Шварценеггера за оставшиеся до пляжного сезона полтора месяца. Так же вам могут начать с порога впаривать различное спортивное питание, которое можно купить вдвое дешевле в специализированном магазине.
Когда инструктора нет – вообще непонятно, что делать. Завсегдатаи качалки выглядят суровыми и угрюмыми, спрашивать совета у них как-то не хочется. Да и что спросишь? «Вот я пришёл в качалку, что мне тут можно поделать?» На такой вопрос следует вполне закономерный ответ: «Да поделай что-нибудь, вон тренажёров сколько». Что в этом случае делает новичок? Первый вариант – начинает пробовать всё подряд на свободных тренажёрах. Тут два раза поднял – ничего не понял, там три раза поднял – тяжело, тут что-то подёргал – как-то неудобно, наверно, я что-то неправильно делаю… Со временем такой подход к «тренировке» входит в систему, новичок бессистемно поднимает железо, дёргает ручки тренажёров, и через месяц, когда кончается абонемент, ему это надоедает. Всё, «походил в качалку – не понравилось».
Вариант второй – человек начинает читать всевозможные качковские журналы с описаниями упражнений и пытаться заниматься по полученной оттуда информации. Через месяц таких занятий он тоже уйдёт из спортзала, не прибавив ни грамма мышечной массы и решив – «это не для меня». А проблема вот в чём: журналы эти в подавляющем большинстве переполнены советами и методиками чемпионов. Профессиональные советы, написанные профессионалами и для профессионалов. Какая от этого польза тому, кто не знаком с основами? Большинство упражнений, описываемых в таких журналах – изолированные. Новичку эти упражнения не нужны совершенно. Это как пытаться украшать декоративными кирпичиками фасад дома, когда дома ещё нет. Когда даже фундамент не заложен.
Вариант третий. Новичок, решив «подкачаться к лету», закупает мешок всевозможных добавок, которые ему впарят в спортзале или посоветуют «знающие люди». Жрёт их горстями, не имея представления о спортивном питании, бессистемно поднимает тяжести, а через месяц, не получив ни малейшего результата, с умным видом заявляет, что у него «нет данных».
Что же делать, чтобы избежать этих ошибок?
Первое. Забудь свою мечту «подкачаться к лету» за месяц-два и выброси её, как нереальную. Во-первых, готовиться к пляжному сезону надо начинать с сентября. Тогда, может быть, результат будет. Во-вторых, желание покрасоваться на пляже – недостаточная мотивация, чтобы не сдаться. – тяжёлый труд. Определись, для чего тебе это нужно. Это должна быть серьёзная цель, которую ты должен помнить каждую минуту тренировок. Тогда не сойдёшь с пути.
Второе. Забудь о своих планах «накачать бицуху/плечи/грудак/икры/…» Мышцы не растут отдельно друг от друга. Ты когда-нибудь видел человека с огромным бицепсом и дохлой впалой грудью? Или с могучими плечами и ногами-спичками? Не бывает такого. Мышцы растут только все вместе, они часть одной системы. А кажущийся дисбаланс в развитии мышц в 90% случаев исчезает сам после года-другого накачки. В остальных 10% есть смысл его выправлять, налегая на определённые упражнения, но только при условии уже более-менее развитой мускулатуры. Для того, чтобы росли все мышцы, хватает всего трёх упражнений. Это , и . Запомни: жим, присед и становая . Это три кита твоей мускулатуры, это три необходимых условия, без которых не будет ничего. Бесконечное задрачивание бицепса без выполнения базовых упражнений растит этот самый бицепс не больше, чем обычное лежание на диване. Три базовых упражнения – жим, присед и становая – способствуют естественной выработке тестостерона и гормона роста, включают все механизмы, необходимые для роста мышц. Поэтому эти три упражнения растят все мышцы, даже те, которые в них никак не задействованы. Даже те, которые ты не знал что у тебя есть. Итак, если хочешь увеличить мышечную массу – ты должен преуспеть в этих трёх упражнениях. Первый год вообще можно обойтись только ими. Чтобы это не показалось скучным – необходимо постоянно увеличивать результаты, вести дневник.
Третье. Не спеши сразу закупаться всевозвожными, протеинами, креатинами, аминокислотами и прочими «чудо-чредствами». Запомни: они не растят мышцы, мышцы растит тренировка и правильное питание, то есть правильное употребление обычных продуктов. Не то чтобы добавки совсем не нужны, но в первые месяцы тренировок вполне можно обходиться без них. Сначала узнай, что для чего нужно. Наберись теоретических знаний о спортивном питании. Через несколько месяцев тренировок, имея уже некий опыт, ты сам сможешь определить, нужно ли прибавить к своему рациону что-либо из спортивного питания. И что именно.
Четвёртое. Не перегружай себя на тренировках. Мышцы не вырастут быстрей от того, что ты упахаешься в первые дни до упаду. От этого будет только перетренированность, стресс, плохое самочувствие и полная потеря интереса к спортзалу. Тренировки до упаду у тебя ещё будут, организм со временем сам начнёт подсказывать уровень нагрузки, который он может выдержать. Когда ты втянешься – максимальная нагрузка будет тебе в кайф. А пока что тренировка должна быть в удовольствие, из зала нужно выходить в прекрасном настроении и уверенности в дальнейших победах.
И пятое. Веди здоровый образ жизни, высыпайся, употребляй здоровую пищу. Откажись от и сигарет! Ты теперь спортсмен, хоть и начинающий, вредным привычкам в твоей жизни не место. А если ты считаешь, что попить пивка в выходные или закурить сигарету после тренировки нормально, то никакой ты не спортсмен, а обычный позер.
Здравствуйте, дорогие подписчики и читатели моего блога. Мы с вами должны обсудить как укреплять, прокачивать и придавать мужественный рельеф своему телу. Этому я посвящу ещё не одну сотню статей.
А сегодня мы должны поговорить про ягодичные мышцы. Именно тренировку мышц «пятой точки» игнорируют многие мужчины. Даже завсегдатаи качалки с абонементами а-ля безлимит.
Таскают железо и потеют на тренажерах, стоят на весах и меряют трицепс. Даже они зачастую не обращают внимания на свой «задний план». Наверняка кто-нибудь из моих читателей тоже думает, что тренировка ягодиц интересны только для девушек.
Мол, только слабый пол мечтает накачать бразильскую попку, а потом постить фото инстаграмм. На самом деле, красивая попа важна и для мужчин. Это одна из самых сексуальных частей тела у обоих полов.
Еще всего понемножку, но очень интересного:
Он качает бицепс, а она судит по ягодицам
Никакой магии, наука уже все объяснила. На подсознательном уровне женщина получает информацию о здоровье и силе мужчины по ширине плеч и упругим ягодицам. К тому же, совершать фрикции в постели легче обладателю маленького крепкого зада.
Надеюсь, я смог убедить даже самых сомневающихся читателей и теперь можно переходить к прокачке ягодичных мышц. Вот она правда, вот на что смотрят женщины.
Качайте, не выходя из дома
Совсем не обязательно отправляться в спортзал. Достаточно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях. Тренируйтесь минимум по 8 минут в день, делая один день перерыва в неделю. Или занимайтесь через день, но проводите по две тренировки в день.
Если у вас избыточный вес и сидячая работа, то не ждите, что сегодняшние пышные формы быстро станут такими, какими вы их хотите видеть.
Если будете заниматься регулярно, то за неделю заметите уменьшение в объемах. Просто добавьте экзерсис для ягодиц в вашу привычную тренировку. А результат обязательно будет. Здесь я подробно опишу 15 упражнений, результат которых я протестировал на собственной пятой точке. Что касается питания, то не могу сказать, что ваша попа оценит определенный рацион.
Можете использовать то же меню, как и для других занятий спортом. Не буду повторяться. О питании вы можете почитать в моих предыдущих статьях.
Все упражнения можно условно поделить на несколько групп:
- Приседания
Способ, сочетающий простоту и эффективность в работе над формой ваших ягодиц. Заставляют работать те мышцы, которые не задействованы ни при ходьбе, ни при беге.
Замирание в определенной позе с максимальным мышечным напряжением и отсутствием амплитуды движений. Лучше всего подходит для сжигания жировых отложений и работает на подтягивание.
- Динамические движения
От резких махов ногами с высокой амплитудой движений до спокойных наклонов и прогибов. Параллельно работают на растяжку мышц.
- Выпады
Силовая полезна не только попы, но и передней части бедер и ног. Наиболее результативны для построения мускульного рельефа.
- Занятия с утяжелителями
Комплекс можно подобрать самостоятельно, из тех, что комфортны лично для вас. Например, если не желательно перегружать коленные суставы, то приседания и выпады можно заменить упражнениями в положении лёжа.
- Классические приседания
Стойте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища. Таз уходит назад, а колени образуют прямой угол. Правильно приседать на вдохе и подниматься на выдохе.
- Неполные приседания
То же самое, что и классические, только опускаться нужно не так глубоко, а на половину меньше. В отличии от первого это щадящий вариант для суставов.
- Балетное приседание (типа плие)
Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Нужно присесть так, чтобы оба бедра выстроились в горизонтальную линию, а икры – вертикальную. При этом получится прямой угол под коленками
- Пистолетик
Это сложное приседание, относительно равновесия и мышечной силы. По этому, первое время вам придется держаться за спинку стула или опираться рукой о стену. Одну ногу слегка согните в колене. На второй приседайте. По мере не спеша разгибаете согнутую ногу и выпрямляете её в горизонтальное положение. При выпрямлении нова слегка сгибаете ногу в колене.
- Махи ногами вперед, назад и в стороны
Станьте ровно. Резко отводите левую ногу как можно выше поочередно вперед, назад и влево. Аналогично другую ногу вперед, назад и вправо. Можете держаться за что-нибудь, чтобы не терять равновесие.
- Махи нижней позиции
Все то же самое, только стоя на четвереньках.
- Пингвин
Это веселое действие зарядит вас хорошим настроением на весть день. Сядьте на пол. Представьте себя пингвином. Вы пингвин и вам нужно сделать шаг. Ноги вытянуты вперед и чуть сжаты в коленях. Шагайте попой по полу. Старайтесь держать корпус прямо.
- Скакалка
Не обязательно идти за ней в магазин. Подойдет любая длинная веревка, которую вам будет удобно раскручивать. Прыгайте по 15 минут ежедневно. Такая нагрузка подходит всем, у кого спокойные соседи и толстые бетонные перекрытия.
Конечно, если вы живете с панельной девятиэтажке жильцы этажом ниже вашего часто жалуются на шум, то вы рискуете не только подтянуть булки, но и притянуть на них приключения.
- 5 упражнений в положении лежа
- Воображаемый стул
Станьте спиной к стене. Медленно присядьте, не отрывая спину от стены, пока ваши бедра не окажутся горизонтально и остановитесь. Замрите в статике на 20 секунд. Для первого раза будет достаточно. В дальнейшем вы можете довести время до 3 минут и дольше.
- Классический выпад
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка прогните спину в пояснице и слегка согните колени. Из этого положения, держа спину вертикально, сделайте широкий шаг вперед. Перенесите вес тела на переднюю ногу и чуть присядьте на нее. При этом должен получится прямой угол между бедром и голенью. Колено задней ноги при этом провисает над полом.
- С утяжелением
Утяжелители можно использовать практически для любых спортивных занятий. Например. Выпад можно выполнять, положив на плечи штангу. Вначале можно снять со штанги блины и заниматься с пустым грифом. Либо же с гантелями в руках. При этом руки опущены вниз. Отсутствие инвентаря еще не повод отказываться тренить. Его всегда можно заменить, например, бутылками с водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг.
Как видите, все довольно просто. При необходимости, в интернете можно найти видео с примерами выполнения каждого из них. Работая на накачивание одной группы мышц, вы невольно цепляете и другие.
Так же в любом комплексном занятии присутствуют упражнения и для ягодиц. Мой тренер иногда шутит с новичками, говорит, что отжимаясь, вы качаете не только трицепс, но и брови.
Подписывайтесь на мои обновления. Делитесь ссылками на статьи в социальных сетях. Качайтесь и будьте в форме.
