≡× МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт 
• Дизайн интерьера
• Обо всём
• О сантехнике

Глубокие приседания со штангой техника. Что нужно знать о глубоких приседаниях, чтобы не травмировать колени. Выдавливайте спину из нижней точки

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания. Их антагонист - так называемые параллельные приседы, когда бёдра располагаются параллельно к полу. В глубоком же - опускаться нужно до того момента, пока их задняя часть не коснётся икроножных мышц (данное упражнение ещё называют «попа в пол»).

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы её просто не выдерживают и травмируются. Пора разобраться, так ли это.

Мышечный атлас

Глубокими называются , когда таз и бёдра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъёма, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседах до параллели, сложность упражнения - намного выше. Здесь требуется серьёзная физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

• VMO - мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
• бицепсы бёдер;
• широкие мышцы бёдер;
• ягодичные;
• спина и поясница - частично;
• если с отягощением - плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания - идеальное упражнение , которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Мнение специалиста. Спортивный учёный Эндрю Фрай считает, что постоянное выполнение частичных приседаний в конечном итоге ослабляет проприоцепцию и гибкость.

Польза и вред

Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?

Многие считают, что глубокие приседания - несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.

Артрит и боль в колене у большинства современных людей - следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.

Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, - несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.

Это интересно. Тонни Парра, один из опытнейших тренеров пятого уровня PICP, смог реабилитировать своё колено после травмы с помощью глубоких приседаний. Тем самым он опровергнул мнение о том, что данное упражнение несёт только вред суставам.

Техника выполнения

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперёд или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной вертикальной плоскости. Взгляд - только вперёд.
3. Напрячь мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бёдер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперёд и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъёма. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать, прежде всего, над этими двумя моментами.

Рекорды. Бодибилдер из США Том Платц в 1993 году выполнил 23 глубоких приседания с отягощением в 244 килограммами. У него не только самые лучшие и рельефные бёдра за всю историю бодибилдинга - их форма показывала невероятно развитую мышцу VMO.

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

• Со штангой

Самый распространённый вариант - со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее - всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

• С гантелями

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два - располагаете их над плечами.

• Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

• Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем - медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Особенности и правила тренировок

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для её проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений. 5 подходов по 6-8 раз дают желаемый эффект.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку 10 мин без перерыва.
4. Следите за дыханием: садимся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться тоже категорически запрещается.
7. Нельзя заниматься при анорексии и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).

Примерная программа для глубоких приседаний без веса:

1. Нулевой уровень (2 недели) - упражнение выполняется у стены.
2. Начальный (следующие 2 недели) - со степ-платформой.
3. Промежуточный (месяц) - классические глубокие приседания.
4. Продвинутый (2 недели) - руки за головой.
5. Максимальный (бесконечно) - динамическое приседание с прыжком из нижней точки.

Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное - правильно выполнять технику опускания и подъёма, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте - исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивую, упругую попу, а мужчины - рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями - мышцу VMO.

Безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, .

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально. В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом. Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Что такое ПРАВИЛЬНОЕ приседание?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение ПРАВИЛЬНОЙ техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене на расстоянии носков (разрешается увеличить расстояние на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось, значит с техникой проблем нет. Если не получилось, значит ваши колени слишком выходят вперед по причине неправильного положения таза или слишком сильного наклона туловища вперед по причине неправильного изгиба спины. То есть неудача связана с тем, что телу мешает стена, чтобы присесть.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее : неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

Таким образом, прежде чем делать выводы о ваших неудачах в этом тестировании, не поленитесь узнать, какая истинная причина того, что вы не сумели полностью присесть у стены. Далее уже решайте, какая амплитуда соответствует возможностям вашего тела.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.

Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.

Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.

Глубокие приседания плохи для коленей?

Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.

На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.
Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай , сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения ( , и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать , что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или .

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

– это тя-же-ло-ат-ле-ти-чес-кие приседания, которые пред-по-ла-га-ют опус-ка-ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ-ки мышц, которые в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу-бо-кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос-ков, в свя-зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы-пол-ня-ет, с ум-ным ви-дом говорят, что так делать не правильно! Дей-с-т-ви-тель-но, если Вы де-вуш-ка и хо-ти-те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес-ли Вы муж-чи-на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо-мо-га-тель-но-го уп-раж-не-ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре-ни-ро-воч-ный план, его ту-да вклю-чить нуж-но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим-пий-с-кие чем-пи-о-ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей-с-т-ви-тель-но, нак-ло-нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при-сесть с мак-си-маль-ным ве-сом, не це-ле-со-об-раз-но, поскольку атлету приходится пре-о-до-ле-вать бо-ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр-лиф-тин-ге не прак-ти-ку-ют глу-бо-кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со-рев-но-ва-ни-ях вы-пол-ня-ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп-раж-не-ний, в том чис-ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва-том, всег-да бе-рут мак-си-маль-но до-пус-ти-мый широкий хват, поскольку это сокращает ам-п-ли-ту-ду. В то же вре-мя, это же не зна-чит, что жим узким хватом не следует включать в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак-ти-чес-ки все мыш-цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат-ле-тов. Но, ес-ли в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях основную нагрузку удается скон-цен-т-ри-ро-вать в квад-ри-цеп-сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по-вер-х-ность бед-ра и яго-ди-цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко-лос-саль-ную наг-руз-ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по-с-коль-ку, кро-ме яго-диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко-то-рые де-вуш-кам ги-пер-тро-фи-ро-вать не сто-ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль-ти-сус-тав-ным базовым уп-раж-не-ни-ем, но в дан-ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки-ва-ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен-но по-э-то-му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор-пус, уве-ли-чи-вая ско-рость движения после точки про-хож-де-ния «па-рал-ле-ли». При этом ос-нов-ной за-да-чей ат-ле-та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес-ти-те центр тя-жес-ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при-дет-ся тра-тить си-лы на воз-в-рат те-ла в оп-ти-маль-ное положение, вследствие че-го ра-бо-чий вес при-дет-ся сни-жать.

схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не-м-но-го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи-ну мож-но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не-об-хо-ди-мос-ти, что-бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе-ред, ни на-зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз-в-ра-ща-ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав-лять» ко-ле-ни не нуж-но, оставьте их немного согнутыми.

примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор-рек-ти-ру-ю-щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре-мя подъ-е-ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак-ло-нять впе-ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи-ны мак-си-маль-но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос-ки сле-ду-ет раз-вер-нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво-ди-те их в ниж-ней фа-зе ам-п-ли-ту-ды дви-же-ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат-ле-ты, выс-ту-па-ю-щие только в жиме лежа, включают в свою тре-ни-ро-воч-ную программу уп-раж-не-ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв-ля-ют-ся ос-нов-ным ба-зо-вым упражнением для тренинга ног, то их в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му сле-ду-ет включать бе-зо-го-во-роч-но. Для атлета, не использующего ан-д-ро-ген-ные ана-бо-ли-чес-кие сте-ро-и-ды, использование таких упражнений, как присед и ста-но-вая, поз-во-ля-ет соз-дать со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гор-мо-наль-ный фон для улучшения своих ско-рост-но-си-ло-вых по-ка-за-те-лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз-лич-ны-ми уп-раж-не-ни-я-ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт-вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо-ли-ру-ю-щие уп-раж-не-ния призваны просто закачать ноги кровью, пред-ва-ри-тель-но их уто-мить, или прой-ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба-зо-вые уп-раж-не-ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос-коль-ку тех-ни-ка вы-пол-не-ния этой раз-но-вид-нос-ти приседаний достаточно сложная, вклю-чать их в свою тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на-чал за-ни-мать-ся в тре-на-жер-ном зале недавно, следует изучить технику вы-пол-не-ния клас-си-чес-ких при-се-да-ний.