Лучшие способы расслабления. Как научится расслабляться. Упражнения для релаксации
Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Это является следствием постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.
Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться - значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.
Чтобы понять, как дать себе возможность расслабиться и отдохнуть, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.
Что такое умение расслабляться
Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально - полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.
Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей - это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.
Почему я напряжен
Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными. Самые частые из них - это:- перегрузки на работе;
- конфликтные ситуации на улице и дома;
- финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
- стресс от неприятных новостей;
- нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
- частые негативные мысли.
Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени. В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами.
Как научится правильно расслабляться
Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых недостаточно. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня. При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время. Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.
Быстрые способы снять стресс
Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические отклонения. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:
- выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния - первый шаг к спокойствию.
- Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни.
- Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
- Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.
Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.
Психологические способы
Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.
Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые. 
Борьба с негативными эмоциями
Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.
Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе.
Расслабление тела и медитация
Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.
Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание.
Снять усталость мозга
Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете отдохнуть своим мыслям, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.
Как научиться отдыхать от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:
- заставляйте себя переключаться на положительные мысли.
- подберите несколько любимых натуральных ароматов и несколько раз в день по паре минут вдыхайте их.
- научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.
Три простых действия успешно избавят ваш мозг от напряжения.
Преодолеть последствия стресса
Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.
Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах. Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно денег. Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполненной позитивом и счастьем.
Метод Шульца
Успешная практика в борьбе со стрессами - комплекс Шульца. Этот профессор Полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.
- Ощутить тяжесть. Нужно лечь как можно удобнее и закрыть глаза. Заставляйте себя ощутить полное умиротворение и покой. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть. Согните ее в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое, но с правой рукой.
- Следующий шаг выполняется то же самое упражнение, но с заменой тяжести на ощущение легкого тепла. Важно действительно ощущать мысленную проекцию.
- Положите руку на сердце и уверенно произнесите в мыслях, что ваше сердцебиение ровное и спокойное. Следует повторить это четыре раза.
- Контролируйте дыхание. Так же как и в предыдущем упражнении повторите в уме, что ваше дыхание спокойное и легкое.
- Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Через некоторое время вы будете ощущать себя в горячей ванне.
- Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о тем, что ваш лоб прохладный и на него дует ветерок.
Дыхательная техника
Стоит понимать как правильно расслабляться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.
Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.
Сделать ДНК-анализ
Ученые выявили, что наличие определенного набора генов обеспечивает стрессоустойчивость. Именно этот механизм позволяет расслабляться и обходить стороной критическое состояние перенапряжения. Чтобы определить свой уровень подготовки к негативу, можно сделать ДНК-анализ. Это поможет выявить возможные проблемы в механизмах защиты от стресса и заняться их укреплением.
Где заказать генетическое исследование
Наш центр предлагает провести все необходимые генетические исследования. Благодаря современной аппаратуре вы сможете узнать особенности своего организма. Наши специалисты помогут вам точно расшифровать все полученные данные. На основе этой информации вам будет легко определить свои сильные и слабые стороны, и выбрать путь развития стрессоустойчивости.
Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.
Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.
Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.
Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.
Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:
- Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Откиньте голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
- Веки. Крепко зажмурьтесь.
- Челюсть. Сжимайте зубы.
- Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
- Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
- Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.
Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.
Дайте телу привыкнуть к расслаблению
Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.
Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.
Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.
Большинство из нас, вероятно, могли бы использовать отпуск, который позволяет снять стресс. Более трех четвертей взрослых в США говорят, что они часто испытывают симптомы стресса, и что может быть лучше для борьбы с ним, чем путешествие в красивое, спокойное место? Вы не можете ошибиться с любым из этих лучших вариантов отдыха.
Молокаи, Гавайи
Молокаи, Гавайи (соседние отели)
Молокаи находится всего в девяти милях от популярных курортов на Западном Мауи, но это похоже на миры вдали от толп туристов. На этом менее посещаемом острове вы не найдете оживленной ночной жизни или ярких огней большого города, но вы можете просто найти пляж для себя, чтобы позволить всему этому стрессу таять. Трехмильный пляж, официально известный как Папохаку, расположен в западной части острова, особенно идеален. Один из самых больших участков белого песка на всех Гавайях, в ясный день вы даже можете посмотреть на Оаху через канал.
Церматт, Швейцария (отели рядом)
Церматт, возможно, наиболее известен своими зимними видами спорта, но он предлагает прекрасное место для отдыха в теплые месяцы года, так как улицы без автомобилей обеспечивают беззаботное, непринужденное чувство, а Маттерхорн предлагает впечатляющий фон. Великолепные тропы, ведущие к знаменитой горе, дают возможность насладиться пейзажами и невероятно свежим воздухом, прежде чем вернуться в город, чтобы насладиться одним из многих декадентских курортов, где вы можете заниматься всем, от массажа и грязевых процедур для лица, до успокаивающего джакузи.
Национальный парк Банф, Альберта, Канада
Национальный парк Банф, Альберта, Канада (соседние отели)
Национальный парк Банф также идеально подходит для любителей прогулок на свежем воздухе, изобилуя одними из самых потрясающих пейзажей на Земле, включая вздымающиеся зубчатые пики, ревущие водопады и бесчисленные сверкающие озера, наполненные сюрреалистическими голубыми водами. Независимо от того, хотите ли вы отдохнуть в кемпинге под звездным небом или на роскошном курорте, вы найдете здесь идеальный вариант, а также бесконечные тропы для пеших прогулок и изобилие дикой природы для наблюдения.
Мальдивы (соседние отели)
Мальдивы являются домом для сотен прекрасных тропических островов, каждый из которых более захватывающий, чем предыдущий. Наслаждайтесь бесчисленными прекрасными пляжами с белым песком, обрамленными мечтательными аквамариновыми водами Индийского океана, и множеством роскошных спа-салонов на выбор в этой стране, которая была названа лучшим спа-центром на планете на World Spa Awards. Независимо от того, где вы остановились, вы обязательно будете рядом с любыми процедурами.
Убуд, Бали
Убуд, Бали (Близлежащие отели)
Убуд был нанесен на карту, когда в качестве места, где автор Элизабет Гилберт решила покончить с нейЕшь, молись, люби поездка. Это был отличный выбор, так как это действительно одно из самых спокойных мест в мире. Вы можете наслаждаться всем: от приключений на свежем воздухе до просветления и полного расслабления. Это прекрасное место, чтобы насладиться знаменитым балийским массажем и насладиться атмосферой одного из лучших спа-курортов Азии. И, как говорится, смех - одно из лучших лекарств - отправляйтесь в близлежащий заповедник Monkey Forest Park, и вы можете смеяться вместе с озорными длиннохвостыми макаками.
Полуостров Снафеллснес, Исландия
Полуостров Снафеллснес, Исландия (соседние отели)
Одного пейзажа в Исландии достаточно, чтобы провести отпуск, способный избавиться от стресса. В тот момент, когда вы бросаете взгляд на этот волшебный пейзаж, такой фантазийный, как вы должны ущипнуть себя, чтобы поверить, что это действительно так, все заботы исчезают. Но в полуострове Снафеллснес есть что-то особенное. Всего в паре часов от столицы Рейкьявика, он был назван Исландией в миниатюре, так как он предлагает почти все достопримечательности страны в одном месте. С мая по июль оставайтесь в Grundarfjordur, и вы сможете наслаждаться такими сценами под полуночным солнцем после того, как однодневные туристы вернутся домой к себе.
Остров Вис, Хорватия (Ближайшие отели)
Вис, самый дальний обитаемый остров у материковой части Хорватии, окружен потрясающе лазурным морем и дает возможность шагнуть в Средиземное море, как это было раньше. Четыре десятилетия он использовался в качестве базы югославской армии и был оставлен многими местными жителями, полностью закрыт для посторонних посетителей в течение 1989 года. Благодаря своей изоляции ему удалось сохранить нетронутые чары, соблазнительные уединенные бухты и сказочные песчаные пляжи, идеально подходящие для отдыха после полудня.
Остров Уитсандей, Австралия
Остров Уитсандей, Австралия (Ближайшие отели)
Whitsundays - одна из самых захватывающих достопримечательностей Австралии, состоящая из 74 островных чудес на тропическом побережье Квинсленда в самом сердце Большого Барьерного рифа. На острове Уитсандей находится один из самых красивых уединенных пляжей в мире - Уайтхейвен. Постоянно входящий в десятку лучших пляжей планеты с белым кварцевым песком и поразительными лазурными водами, это слишком хорошо, чтобы быть правдой для тех, кто ищет максимальную релаксацию и возможности насладиться подводным плаванием среди многочисленных морских обитателей, включая более 1600 видов тропических рыб, черепах, акул, дельфинов, скатов и гигантских моллюсков.
Остров Фого, Ньюфаундленд, Канада
Остров Фого, Ньюфаундленд, Канада (Ближайшие отели)
До острова Фого можно добраться на пароме из Прощания на северо-восточном углу побережья Ньюфаундленда. Здесь вы можете погрузиться в ощущения потерянного времени, забыть о своих заботах и сбиться с дороги. Здесь находятся 11 уникальных сообществ, в том числе Tilting, традиционная ирландская деревня, где вы услышите разговоры с толстыми ирландскими кочками и побродите по старым деревянным докам с красными комнатами для рыбалки. Прогуляйтесь по живописным тропам и даже посетите великолепный карибский пляж с мягким белым песком и прозрачной бирюзовой водой. Откройте для себя художественные галереи, многие прямо из домов местных жителей, станьте свидетелем айсбергов, которые похожи на произведения искусства поздней весной, и наблюдайте за стадом карибу на острове.
Бухта Халонг, Вьетнам
Бухта Халонг, Вьетнам (Ближайшие отели)
Бухта Халонг предлагает одни из самых потрясающих бирюзовых и изумрудных вод в мире. Это одно из лучших мест для плавания, и многие круизные катера построены в стиле старых китайских торговых джонок, а другие больше похожи на старомодные речные суда. Наслаждайтесь ткачеством на ярких зеленых известняковых островах, просто отдыхая и наслаждаясь завораживающими пейзажами.
Седона, Аризона
Седона, Аризона (Близлежащие отели)
Возможно, это самое лучшее место, чтобы насладиться самым впечатляющим пустынным ландшафтом Аризоны. Седона обладает расслабляющей атмосферой, которую трудно превзойти. Эти пейзажи невероятно вдохновляют, обеспечивая ощущение спокойствия, возможно, отчасти из-за его знаменитых вихрей целительной энергии. Есть бесчисленное множество курортов и роскошных спа-салонов, которые стремятся воспользоваться этим, принося еще больше расслабления после целого дня прогулок. После наступления темноты, из-за отсутствия светового загрязнения и большой высоты города, вас ждут фантастические наблюдения за звездами.
Кэннон Бич, Орегон
Кэннон Бич, Орегон (Близлежащие отели)
Город Кэннон Бич на северном побережье Орегона - это знаменитое романтическое место, известное своими потрясающими пейзажами с дикими пляжами и падающими волнами, уникальными скальными образованиями и пышными окружающими лесами. Но это идеальное место для тех, кто ищет спокойного отдыха с пляжными прогулками и походами, а сам город предлагает рестораны на берегу океана, роскошные курорты, бутики и художественные галереи.
Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.
Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.
Техники релаксации
1. Правильное дыхание
Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.
Необходимо:
- занять комфортное положение и начать дышать носом;
- закрыть глаза и думать о дыхании;
- глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
- не дышать несколько секунд;
- не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
- не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.
На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное - правильно дышать.
2. Мышечная релаксация
Успокоиться можно за счет расслабления мышц.
Для этого необходимо:
- занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
- сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
- напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
- отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
- повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
- прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
- максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
- напрячь и расслабить губы;
- высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
- прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
- максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
- глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
- не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
- живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
- напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
- оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
- пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.
Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.
3. Визуализация
Техника подразумевает выполнение следующих действий:
- займите удобную позу;
- закройте глаза;
- глубоко вдохните и максимально выдохните;
- представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
- откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.
Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.
4. Вход в состояние альфа
Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.
- Бета-волны стимулируют мышление и активность,
- альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
- тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
- а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.
Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:
- 10 – «расслабляюсь»;
- 9 – «успокаиваюсь»;
- 8 – «больше расслабляюсь»;
- 7 – «больше успокаиваюсь»;
- 6 – «думаю осознанно»;
- 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
- 4 – «я в состоянии невесомости»;
- 3 – «я абсолютно спокоен»;
- 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
- 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
- «я в альфа».
Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.
Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.
1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.
2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.
3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.
Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:
1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.
2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.
3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.
4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.
Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.
При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.
Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:
- овощи и фрукты;
- рыбу;
- гречневую и пшеничную каши;
- бобовые;
- орехи;
- молочную продукцию;
- картофель;
- зеленые чаи.
Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.
Как быстро успокоиться
Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:
1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.
2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.
3. Послушайте приятную музыку.
4. Используйте ароматерапию.
5. Посетите бассейн или баню.
6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.
7. Займитесь творческой деятельностью.
8. Минимизируйте потребление кофе.
9. Избавьтесь от вредных привычек.
Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.
При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано .
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Как расслабиться
Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.
Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.
Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.
Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и «релаксация по Джекобсону», я и опишу в статье.
Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия - не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс - как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.
Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.
1
Дыхание
- это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному
и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.
Упражнение с дыханием.
Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.
Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох — задержка — выдох — задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.
Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.
А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.
Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.
И учитесь концентрировать на своем дыхании всё
ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.
Один из действенных методов - активная агрессия.
Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться «мужем» (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.
Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.
Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.
Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.
Релаксация по Джекобсону
Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.
Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.
Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.
И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 — 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.
Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.
Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.
Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.
Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .
Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации?
Применяем кисти рук, как уже описано выше.
Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.
Другие методики как можно расслабиться
Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .
Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.
В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.
Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .
Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.
Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.
Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.
Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.
Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.
Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.
Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных 
пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.
Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.
Состояние пассивного, голого наблюдения - это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.
Напоследок: как научиться расслабляться
Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.
Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по
Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями - тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.
С уважением, Андрей Русских
Расслабляющая мелодия
Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть
