Fiziskās un garīgās veiktspējas paaugstināšanas metodes. Dabiska un stabila ikdienas rutīna ir visefektīvākais līdzeklis. Indikācijas veiktspēju uzlabojošu zāļu lietošanai
Instrukcijas
Izveidojiet stabilu ikdienas rutīnu. Eksperti saka, ka tas ir vienkāršākais un visvairāk efektīvs līdzeklis audzinot savu. Tas ir mūsu nenovērtētākais un nemīlētākais (ir tik garlaicīgi organizēt katru dienu). Taču tieši stabils ikdienas ritms, kas balstīts uz visas zemes dzīvības dabiskajiem cikliem, ir vissvarīgākais nosacījums augstas veiktspējas uzturēšanai. Pareizs režīms dienas - tas ir pilnvērtīgs miegs (citiem 5-6, citiem 9-10), viegla rīta pamošanās, enerģiska dienas nomoda, vakara atpūta un atkal miegs.
Atbrīvojieties no nekārtībām savā darba vietā. Ja esat biroja darbinieks, vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir noņemt katru pēdējo papīra gabalu no sava galda. Apsēdieties pie tīra galda, dzeriet ūdeni, elpojiet un sāciet strādāt. Iegūstiet nepieciešamo pēc vajadzības. Jebkurā gadījumā jūs parūpēsities, lai vairāk nekā puse no noņemtā nenonāktu atpakaļ uz galda.
Rūpēties par svaigu gaisu. Ja nav gaisa kondicionēšanas, vēdiniet telpu bieži un regulāri. Skābekļa trūkums būtiski ietekmē veiktspējas pakāpi, strauji samazinot to.
Mēģiniet kaut ko mainīt savā darba vietā. Piemēram, pārkārtojiet galdu, skapi, mainiet apgaismojumu (piemēram, nomainiet biroja galda lampas nāvējošo auksto gaismu pret lampu ar abažūru, kas dod siltu gaismu). Starp citu, eksperti saka, ka dzeltenā krāsa uzmundrina un aktivizē smadzeņu darbību. Novietojiet priekšmetu uz galda vai piekariet to pie sienas, kur krīt jūsu skatiens dzeltena krāsa(ēnojums, tonis). Reizēm paņemiet pārtraukumu no procesa un vienkārši apdomājiet to. Lai izvairītos no bagātīgas dzeltenās krāsas pārmērīgas stimulācijas, eksperti iesaka to apmales/ēnojumu ar zaļu.
Ik pa laikam veiciet nelielu iesildīšanos. Tas ir lielisks veids, kā atdzīvināt stīvus muskuļus un locītavas. Īpaša uzmanība jāpievērš kakla, roku un pēdu muskuļu sasilšanai. Tieši šajās mūsu ķermeņa daļās ir maksimālais mehānoreceptoru skaits, kuru ietekme stimulē smadzeņu darbību.
Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas palielina.... Pirmkārt, tie ir rieksti, burkāni, ingvers, treknas zivis, žāvētas aprikozes un garneles. Bet no lietošanas konditorejas izstrādājumi Labāk atturēties, jo Tos sagremot patērē daudz B vitamīnu, kas nepieciešami aktīvam smadzenēm. Tumšā šokolāde var būt pieņemams ātro ogļhidrātu avots.
Video par tēmu
Neaizmirstiet par pareizu atpūtu pēc darba. Nepievienojieties darbaholiķu rindām, kuru neticamās darba spējas un fantastiskā produktivitāte agri vai vēlu pārsprāgst kā burbulis, atstājot aiz sevis tādas "dāvanas" kā neirastēnija, saplīst vai kaut kas sliktāks.
Saistīts raksts
Avoti:
- kā palielināt efektivitāti
Performance- tā ir cilvēka spēja veikt nepieciešamo laiku noteiktu darbu, neizlaižot kvalitatīvos un kvantitatīvos rādītājus. Internets šobrīd ir pilns ar instrukcijām, kas māca izdzīvot birojā. Viņi bieži piemin, kā saglabāt un uzlabot savu sniegumu.
Instrukcijas
Lai uzlabotu savu sniegumu, ir jāzina un jāņem vērā faktori, kas to visvairāk ietekmē Interese Tev būs daudz vieglāk izpildīt uzdevumu, par kuru izrādi interesi. Šādos gadījumos mēs nepamanām nogurumu, līdz tas sasniedz augstāko virsotni. Darbs, kas mums nav interesants, mums ir grūts, to darot mēs ciešam.
Vairākas profesijas ir saistītas ar pastāvīgu fizisko piepūli. Un šajā gadījumā parasti rodas treniņš - fizisko aktivitāšu ieradums. Paņemiet sportista ķermeni un salīdziniet to ar parasts cilvēks. Es minēšu tikai vienu piemēru: Tunisijā es devos trenēties viesnīcas sporta zālē. Jāsaka – nabadzīgi: stienis uz ielas ir sarūsējis, trenažieriem ir tādas ķēdes un virves, ka tās ir piemērotas, lai pakārtu cilvēkus spīdzināšanai, nevis trenētu, ir smacīgs un tamlīdzīgi. Un blakus trenējās melns puika (kā vēlāk izrādījās kapoera animators no Brazīlijas). Un viss viņa treniņš ir balstīts uz vingrinājumiem ar sarūsējušām hantelēm. Viņš enerģiski trenējas šādi – uz spēku izsīkuma robežas. Pabeidza un aizgāja. Un pēc pusstundas es viņu satieku restorānā un redzu, kā šis brazīliešu puisis savā šķīvī ieber kādu puskilogramu saldējuma!? Oho!
Tas ir pretrunā ar visiem maniem priekšstatiem, ka trekni ēdieni pēc treniņa bloķē muskuļu vielmaiņu, bet saldie ēdieni izraisa aptaukošanos. Un pēc stundas šis brazīliešu puisis veica apmēram duci atmugurisku sitienu pa visu skatuvi, nemaz nerunājot par citiem kapoeras trikiem. Tāda ir viņa vielmaiņa: viņa ķermenis sadedzina kalorijas kā “šī plīts dedzina papīru”. Un ņemsim vairumu no mums, kuri pēc darba nedēļas nolēma braukt uz krēsla un doties uz darbu uz laukiem vai pāris reizes tajā pašā mazkustīgajā nedēļā gāja uz sporta zāli. Kur dabūt tādu fizisko sniegumu, lai darbs nāktu par labu, nevis izraisītu radikulītu ar infarktu? Mēs pārvērtīsim jūsu ķermeni par perfektu rūpnīcu pārtikas pārstrādei enerģijā.
No kā ir atkarīgs jūsu fiziskais sniegums?
Cik ātri iestājas nogurums. Kāpēc viens ir izturīgāks, bet otrs ne? X minūte, kad organisms teiks, ka pietiek un neļaus muskuļiem aktīvāk sarauties, notiks tad, kad motorajos neironos samazinās motoro impulsu veidošanās, samazinoties ATP veidošanās tajos toksiskās sadegšanas ietekmē. produkti, kas uzkrājas organismā. Citiem vārdiem sakot, mums atliek tikai iegūt papildu enerģiju, pareizi sadalot pārtiku, ar asinīm nogādāt uzturvielas muskuļos, uzlabot vielmaiņas produktu izvadīšanu caur aknām un palielināt motivāciju. Ja jums ir slikts garastāvoklis un jūsu ķermenis ir gausa, jūs nevarēsit daudz strādāt. Principā mēs neizmantojam ķimikālijas - tikai dabiskus produktus, jo mēs runājam par veselību, nevis par īslaicīgu tūlītēju efektu.Kur iegūt papildu enerģiju, ja nepieciešams fiziski strādāt vai treniņiem:
1. Uzlabosim emocionālais stāvoklis
2. Iztīrīt aknas
3. Atbalstiet sirdi un asinsvadus: uzlabojiet asins plūsmu muskuļos
4. Palīdzēsim insulīnam labāk pārvērst glikozi enerģijā
5. Normalizējiet hormonu līmeni
6. Sāksim ēst regulāri un gulēt vismaz 7 stundas dienā
Kopā. Tas ir nepieciešams un pietiekami, lai palielinātu fizisko veiktspēju cilvēkam, kurš neslimo ar nopietnām slimībām
Monotons darbs un stress samazina jūsu fizisko spēku. Tas ir vienkāršākais veids, kā palielināt savu veiktspēju. Šajā gadījumā parasti iesaku ne tikai gulēt, bet izmantot tos dabiskos līdzekļus, kas pasargā nervu šūnas no bojājumiem un nodrošina uzturu laimes hormonu ražošanai organismā. Tas ir triptofāns un līdz ar to arī tā relatīvais serotonīns, kā arī acetillevokarnitīns. Šādas vielas ir absolūti drošas, jo tās ir aminoskābes. Tie ir tikai barība nervu sistēmai un savā ķīmiskajā struktūrā nav ne tuvu antidepresantiem un stimulantiem. Tajā pašā laikā to ietekme nav mazāka.
Jau 8 gadus ieteicu lietot stingri noteiktas, pārbaudītas šo vielu kombinācijas5NTR (5 hidroksitriptofāns)NSP uzņēmumi nosacījumiem, kur atslēgas vārds ir: “pašžēl, garastāvokļa trūkums, negribas neko darīt” unacetil-L-karnitīns Ortho gadījumiem, kad jāpārvieto kalni (darbā, personīgajā dzīvē u.c.) un svarīgi, lai tajā pašā laikā pietiktu spēka nervu sistēma. Šīs dabiskās zāles burtiski aizsargā neironus no bojājumiem stresa situācijās.
Kā lietot: 5NTR1 kapsula dienā,Acetil-L-karnitīns1 vāciņš. 2 reizes dienā. Abu kurss ir mēnesis.
Lieki piebilst, ka efekts būs tikai no oriģināliem produktiem, tāpēc nemeklējiet tos tiešsaistes veikalos. Vai ir vērts atsevišķi norādīt, ka labs emocionālais stāvoklis pats par sevi ir veselīgs. Visus šeit uzskaitītos dabiskos līdzekļus varat atrast mūsu tīmekļa vietnes sadaļā “Katalogs”.
Uzlabojiet savu aknu darbību, un jums būs vairāk spēka
Mēs turpinām radīt ideāli apstākļi lai uzlabotu fizisko sniegumu. Muskuļu darba laikā aknās notiek svarīgākie vielmaiņas procesi: glikoģenēze, taukskābju beta oksidēšanās, ketoģenēze, glikoneoģenēze, amonjaka neitralizācija ar urīnvielas sintēzi. Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz barības vielas glikozes un taukskābju sadalīšanās laikā nonāks muskuļos un cik daudz toksīnu, kas veidojas sadegšanas rezultātā, bloķēs jūsu smadzenes un muskuļus. Ja neesi dzirdējis par Liver 48, kas attīra un atjauno aknu šūnu darbību, tad izmēģiniet to vismaz mēnesi.
Vai ir vēl citi t.s hepatoprotektori? Protams, par tiem zina jebkurš speciālists, un internets ir pilns ar informāciju. Bet es jau 9 gadus iesaku Liver 48, jo lielākajai daļai cilvēku varu garantēt pozitīvas izmaiņas bioķīmiskajās asins analīzēs pēc tā uzņemšanas. Tā viņš saka praktiskā pieredze. Lasiet par paņēmienieme aknu tīrīšana sīkāk.
Turklāt, ja jums ir neliels fizisko aktivitāšu periods (piemēram, pārgājiens vai vasarnīcas celtniecība) vai pēc ilgāka pārtraukuma esat sācis trenēties fitnesa klubā, tad noteikti pievienojiet Aknām aminoskābi Glutamīnu. 48 (
Vitalayn) 1 ēdamkarote dienā. Tās uzdevums ir palīdzēt aknām izmantot toksisko amonjaku, tādējādi paātrinot atveseļošanos.
Kā izmantot:Aknas 48 1 kap. 2 reizes dienā, vēlams pirms ēšanas un ar siltu minerālūdeni (piemēram, aknu Stelmas) + Glutamīns (ražotājs Vitalain) 1 ēdamkarote dienā ar sulu vai ūdeni.
Sirds un asinsvadu stāvoklis ietekmē veiktspēju
Es, protams, nedomāju ļoti jaunus. Ja esat jaunāks par 40 gadiem un jums nav zināmu sirds slimību, tad visa ietekme uz darbu asinsvadu sistēma nāk līdz treniņam. Ja vairāk skrienat, staigājat vai trenēsities, uzlabosies jūsu asinsrite. Jo, kad sirds vienlaikus sūknē vairāk asiņu (pulss ir lielāks), audi tiek dabiski mazgāti: uz visiem orgāniem tiek atnests vairāk barības vielu un izvadīti sadegšanas produkti.
Bet 40 gadu vecumā sākas sirds muskuļa aktivitātes samazināšanās (tas tikai sākas, nebaidieties...) un parādās pirmie asinsvadu sieniņu sašaurināšanās un sacietēšanas simptomi. Asinis sliktāk ieplūst strādājošos muskuļos un nepiegādā tur barības vielas. Pirmkārt, sāk ražot mazākkoenzīmsQ10 —
viela, kas burtiski eksplodē enerģijas metabolismu – veicina gala enerģijas ražošanas procesu jebkurā muskulī, arī sirdī. Starp citu, to var pievienot ķermenim. Piemēram, produkts augstākā kvalitāte, kas ir īpaši ražots Čehijā Veselības recepšu centram. Ņem n o 4 kapsulas no rīta vai 2 kapsulas no rīta un 2 kapsulas vakarā. Šādus kursus vēlams atkārtot 2-3 reizes gadā, kad ir vislielākā spriedze un daba nepalīdz (rudenī, ziemas beigās).
Mani bieži uzrunā arī cilvēki, kuriem patīk spēlēt tenisu vai futbolu vecumā no 50 līdz 60 gadiem, bet kuriem ir traucēta asinsrite. Šādos gadījumos pirms spēles vai treniņa papildus koenzīmam Q10 iesaku arī aminoskābi Arginīnu. Tas paplašina mazos asinsvadus un palīdz asinīm vienmērīgi plūst uz visiem strādājošajiem muskuļiem. Tādējādi fiziskās aktivitātes laikā ir mazāks paaugstināta asinsspiediena un asinsvadu spazmas risks, un veiktspēja tiek atjaunota ātrāk bez muskuļu sāpēm.
Es neiedziļināšos tēmā par hipertensiju un aterosklerozi, kā arī invalīdiem smadzeņu cirkulācija. Tā kā šim nolūkam ir atsevišķas vietnes sadaļas. Bet nedomājiet par šīm problēmām, ja jums to nav. Ja nav normālas asinsrites, tas nozīmē, ka nav fiziskas aktivitātes. Ir liela kļūda uzskatīt, ka spiedienu un išēmiju var pārvarēt, palielinot fizisko slodzi. Šādi cilvēki bieži saka: ja jūs dodaties skriet, jūsu motors darbosies labāk. Šāda prakse, nepabarojot sirds muskuli ar dabīgiem līdzekļiem un neuzlabojot asinsriti, izraisa agrīnu sirdslēkmi. Un labāk būtu to izmantot vismaz vienu reizikonsultācijaSokolinska centrā “Veselības receptes” individuāli izvēlēties sirdsdarbības atbalsta kursu.
UZ Protams, mēs ar saviem darbiniekiem pastāstīsim, kā atjaunot pareizu magnija, kālija, kalcija līdzsvaru, uzlabot asins plūstamību un samazināt to tendenci veidot trombus, stiprināt asinsvadus. Rezultātā sirds saņems atbalstu, un asinis mierīgāk plūdīs pa traukiem.
Kopumā es nedomāju, ka 60 gadu vecumā pensionēšanās ir neizbēgama. Sirds un asinsvadu darbības uzlabošana nav tik grūta lieta, ja lieto nevis ķīmiskas, bet dabiskus līdzekļus. Tikai slinkums un tuvredzība var izskaidrot to, ka tikai pirmajā reizē, kad asinsspiediens paaugstinājās 45 gadu vecumā, es uzreiz sāku katru dienu lietot ķīmiskos medikamentus. Jūs varat iztikt bez tā, ja neņemat to līdz galējībai. Bet kardiologs par to runā reti...
Ļaujiet insulīnam darboties, un jūs būsiet mazāk noguris
Enerģijas ražošana, sadedzinot glikozi, organismā notiek insulīna, aizkuņģa dziedzera astē ražotā hormona, ietekmē. Tas nedarbojas atsevišķi, bet kopā ar mikroelementiem hromu un cinku. Saskaņā ar statistiku, milzīgam skaitam cilvēku trūkst šo vielu mūsdienu uztura un traucētas uzsūkšanās dēļ zarnās. Mana pieredze matu mikroelementu testu interpretācijā liecina, ka aptuveni 30% no visām pārbaudītajām sievietēm ir ogļhidrātu malabsorbcijas vai pat diabēta risks hroma un cinka deficīta dēļ. Vīriešiem viss ir sliktāk - apmēram 50%, jo mums cinks tiek ievērojami zaudēts ejakulācijas laikā.
Kā izmantot: Cinks (Vitalīns) 1 tablete 2 reizes dienā pirmajā mēnesī, pēc tam 1 tablete. Dienā. Vīrieši 3-4 reizes gadā. Tajā pašā laikā profilaksei atbalstiet prostatas dziedzeri hronisks prostatīts. Hroma helāts vai Halsey hroms 1 tablete. Dienā. Kurss ir 2 mēneši pēc kārtas, pēc tam periodiski. Orto-taurīns 1 kapsula. 2 reizes dienā pirms ēšanas 2 mēnešus pēc kārtas, pēc tam periodiski.
Protams, nav jācenšas uzlabot ogļhidrātu vielmaiņu, vienlaikus pārtiekot ar saldumiem, bulciņām un citiem cieti saturošiem ēdieniem. ESI BRĪNIŠĶĪGS ĒSTĀ.
Vīriešiem ir nepieciešams testosterons, lai uzlabotu sniegumu
Mēs esam radīti lai skrietu, skaldītu malku, dabūtu mamutu, kopā ar mīļoto sievieti radītu daudz veselīgu pēcnācēju un nesēdētu uz krēsla birojā. Tāpēc viss vīrieša ķermenis, atvainojiet par slengu, tiek “asināts”, lai nodrošinātu darbu muskuļu masa. Ieskaitot hormonālo līmeni. Politkorektajā Eiropā un Amerikā par tādiem izteikumiem droši vien jau nolinčotu, bet lai viņi tur noliedz bioloģiju līdz galīgi deģenerējas. Civilizācijas apstākļos vīrieša dzimumhormonu līmenis pazeminās, līdz ar to daudzas slimības un vismaz hronisks nogurums.
Jebkurš "joks" jums to pateiks pēc tam pareiza apmācība viņu velk gulēt, bet ne gulēt. Kāju treniņš stimulē erekciju u.c.. Un paaugstināt testosterona līmeni var, starp citu, izmantojot drošākos dabiskos līdzekļus. Tajā pašā laikā kā bonusu jūs saņemsiet ne tikai uzlabotu fizisko aktivitāti un veiktspēju, labs garastāvoklis, bet arī prostatas adenomas profilaksei.
Šie dabiskie līdzekļi lielākajai daļai vīriešu ir 100% efektīvi:Redzēju Palmetto (
NSP) zāģa palmas ekstrakts,Orgamax.Vīriešu formulaar damianu un muiru puamu. Šī konkrētā zīmola Saw Palmetto, NSP, lietošana trīs mēnešus pēc kārtas vienkārši maina dzīvi. Kā to uztvert sīkāk sadaļā par prostatas adenomu. Un Orgamax. Vīriešu formula ievērojami palielina potenci, ja to regulāri lieto, normalizējot testosterona ražošanu.
Vienkārši, lūdzu, neuztveriet šo recepti atsevišķi no iepriekš rakstītā. Pretējā gadījumā tas atgādinās mēģinājumu iedarbināt dzinēju 30 grādu salā ar izlādētu akumulatoru. Šķiet, ka tas griežas, bet tas nesatver.
Apakšējā līnija. Ko mēs darām soli pa solim, lai palielinātu fizisko sniegumu
Es nepavadīju tikai stundu, rakstot šo sadaļu. Šis ir 18 gadu pieredzes un simtiem praktisku gadījumu kopsavilkums. Protams, nav divu vienādu cilvēku, tāpēc vienmēr iesaku izmantot individuālu konsultāciju, taču lielākajai daļai shēmas ievērošana būs ieguvums. Tāpēc, atnākot uz manu dabas aptieku “Veselības receptes” vai veicot pasūtījumu savā pilsētā, ir tikai jāsavāc šīs dabas kaites somā, lai atjaunotu un palielinātu fizisko sniegumu un tad neaizmirsti tos paņemt vienlaikus. . Kopā jūs saņemsiet no 2 līdz 4 dabiskie līdzekļi dienā. Bet, pat ja tie ir četri, neaizmirstiet, ka tas nozīmē vienlaikus atbalstīt veselību vairākās jomās vienlaikus.
Ko pirkt un ņemt vienlaikus:
Garastāvokļa normalizēšanai un pret stresu (ja nepieciešams stāvokļa dēļ) - 5 NTR vai acetil- L- karnitīns 1 iepakojums
Aknu darbības uzlabošanai (vienmēr) - Aknas 48 1 iepakojums un Glutamīns (Vitalīns) 1 iepakojums uzsākot treniņus sporta zālē u.c.
Sirds un asinsvadu atbalstam (ja esat vecāks par 40 gadiem) - Koenzīms Q10 1 iepakojums. Ja esat vecāks par 50 gadiem un jums ir jautājumi par savu sirdi vai asinsvadiem, meklējiet padomu
Lai uzlabotu glikozes uzsūkšanos muskuļos (visiem, kam ir papildu mārciņas) - Hroma helāts vai Veselīgs hroms 1 iepakojums katrā vai Ortho-taurine ergo 1 iepakojums + Cinks (Vitalain) 1 iepakojums vīriešiem.
Lai palielinātu testosterona ražošanu (vīriešiem) - Co-palmetto NSP 2 iepakojumi, ja jums ir jautājumi par prostatas dziedzeri vai erekciju vai Orgamax. Vīriešu formulas 2 iepakojumi, ja jums ir jautājumi par dzimumtieksmi.
Kā redzat, sievietēm ir jāuzņem mazāk visa, lai uzlabotu fizisko sniegumu. Bet mēs negaidām no jums jaukus vingrinājumus ar stieni vai konstrukciju. lauku māja. Tātad... uzbērt pāris hektārus kartupeļu vai izmazgāt visu māju...
Dari tā, kā rakstīju. Par rezultātiem rakstiet vēlāk. Jums tās patiks. Kaut kas paliek neskaidrs. Viss kārtībā – saņemiet padomu. Vai jums ir kādas šaubas? No savas puses es varu garantēt visa piedāvātā autentiskumu tikai tad, ja jūs, protams, iegādājaties pie mums narkotikas un sakāt, ka iesaku to pašu sev. Labāka, manuprāt, nav. Un, protams, ja rodas šaubas par kvalitāti (kas ir maz ticams), mēs vienmēr esam gatavi atrisināt šo problēmu. Tālāk, izvēle ir jūsu ziņā, klausīties manu pieredzi vai nē.
Galvenais, lai šie ieteikumi, kā vienmēr mūsu vecākajā dabas aptiekā Sanktpēterburgā, būtu ērti lietojami, droši un neprasa pašaizliedzību. tiešraide parastā dzīve un padara to aktīvāku, pateicoties dabīgiem līdzekļiem.
Ja vajag piespiest aktīvs darbs smadzenes un tad šī ir nākamā nodaļa.
Video. Kā uzlabot sniegumu un atbrīvoties no hroniska noguruma
Mūsu smadzenes- tas ir sarežģīts mehānisms ar miljardiem nervu šūnas, vadības un kontroles centri. Vēlme uzlabot smadzeņu darbību ir vienkārši nepieciešama jebkurā vecumā.
Kontrolējot mūsu darbības un domas, smadzenes kontrolē visu mūsu dzīvi, un, lai uzlabotu tās kvalitāti, tas ir nepieciešams uzlabot smadzeņu darbību.
Ir daži veidi, kas var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību:
1. Garīgo spēju attīstība.
Lielāka fiziskā aktivitāte palielina smadzeņu darbību. Sportojiet ne tikai tonusa uzturēšanai, bet arī smadzeņu darbības uzlabošanai.
2. Savu domāšanas spēju trenēšana.
Papildus fiziski vingrinājumi trenē neaktīvos smadzeņu apgabalus – ja esi labrocis, ik pa laikam dari kaut ko ar kreiso roku; izmēģināt iepriekš nezināmas garšas un smaržas; izvēlēties jaunas vietas, kur ceļot; lasīt nopietnus literārus darbus.
3. Jautājums "Kāpēc?"
Zinātkāre palielina smadzeņu darbību. Varat to pārbaudīt, uzdodot jautājumu “Kāpēc?” no 10 reizēm dienā.
4. Smiekli.
Endorfīni, kas izdalās patiesu smieklu laikā, palīdz mazināt stresu.
5. Zivju ēšana.
Pirmkārt, zivis kā pārtikas produkts ir svarīgas garīgo attīstību bērniem. Norma ir trīs porcijas zivju nedēļā.
6. Atmiņas attīstība.
Aplūkojot skolas fotogrāfijas un atmiņas par jaunības un bērnības notikumiem, tas palīdzēs uzlabot smadzeņu darbību.
7. Pareizs uzturs.
Pirmkārt, samaziniet uzņemto tauku daudzumu – tas palielinās ar skābekli bagātu asiņu pieplūdumu smadzenēs. Tauku avotiem, kas nonāk organismā, vajadzētu būt riekstiem, zivīm, olīveļļai.
8. Mīklu risināšana.
Vāc puzles, risini krustvārdu mīklas – tas aktivizē smadzeņu darbību.
9. Mocarta muzikālie darbi.
Mocarta darbu klausīšanās palielina smadzeņu darbību, īpaši matemātisko spēju aktivizēšanos.
10. Prasmju attīstība.
Ja jūs aizraujas ar izšūšanu vai zīmēšanu, mēģiniet sevi attīstīt, veicot pazīstamas darbības jaunos veidos un sasniedzot labākus rezultātus.
11. Alkohola patēriņš ir normas robežās.
Pieļaujamās alkohola devas pārsniegšana noved pie smadzeņu šūnu iznīcināšanas, turklāt kavē garīgo spēju atjaunošanos.
12. Spēles.
Brīvajā laikā spēlējies Galda spēles, kartes, videospēles. Spēle uzlabo garastāvokli un uzlabo smadzeņu darbību.
13. Vienmēr turiet līdzi piezīmju grāmatiņu un pildspalvu.
Ja kāda doma tevi vajā, uzliec to uz papīra. Pirms gulētiešanas izpētiet galveno informāciju, tas palielinās iegūto daudzumu par 20-30%.
14. Koncentrēšanās.
Jūs ne vienmēr varat pamanīt lietas, kas traucē koncentrēties, piemēram, uzmācīgas domas. Laiku pa laikam uzdodiet sev jautājumu: "Kādas domas mani šobrīd novērš?" Ja jums ir nepieciešams kādam piezvanīt, vienkārši pierakstiet to savā uzdevumu sarakstā.
15. Mīlestība un sekss.
Regulārs dzimumakts paaugstina hormona estrogēna līmeni, kas palīdz uzlabot smadzeņu darbību.
16. Rotaļa un radošums.
Ja domājat, kā uzlabot savu smadzeņu darbību, esiet radošs! Atcerieties savus bērnības vaļaspriekus un atrodiet tiem laiku.
17. Paaugstinātas aktivitātes laiks.
Nosakiet savas lielākās aktivitātes laiku un atrisiniet svarīgākos uzdevumus šajā periodā.
18. Jaunas zināšanas.
Paplašiniet savu vārdu krājumu, atrodiet sev interesējošu tēmu un sāciet to pētīt. Jaunas zināšanas un pārdomas tuvinās jūs 100% smadzeņu izmantošanai.
19. Personīgā dienasgrāmata.
Žurnālu rakstīšana stimulē smadzenes un paplašina to iespējas. Izmēģiniet jaunus veidus – izveidojiet emuāru un sāciet rakstīt citiem.
20. Aromterapija.
Aromāti var gan tonizēt (citrusaugļi, piparmētra, ciprese), gan relaksēt (roze, ģerānija).
21. Tonizējoši dzērieni.
Bieži vien ieteikumi, kā uzlabot smadzeņu darbību, ietver ieteikumus periodiski ieturēt kafijas pauzi. Bet ne sliktāk par kafiju un tēju, dzēriens, kura pamatā ir Gingko Biloba, palielina smadzeņu koncentrāciju.
22. Iedvesmotāji tavā tuvākajā vidē.
Sazinieties ar cilvēkiem, kuri jūs iedvesmo; lasīt motivējošas grāmatas un rakstus; atrast jaunas iespējas.
Vēlreiz izlasiet visus padomus
Darba temps un intensitāte daudziem liek aizdomāties, kā celt sniegumu ķermeni un palielināt savu produktivitāti. Visvairāk vienkāršs variants viens redz, protams, dažādus stimulantus - no kafijas līdz lielos daudzumos uz enerģijas dzērieniem.
Tomēr šādas palielināšanas metodes sniegumu ilgtermiņā ir pilns ar veselības problēmām. Kā “kratīt” savu organisms un mudināt viņu būt aktīvam, nesaskaroties ar kaitīgām sekām?
Vispirms mums ir jāsaprot, kas tieši ietekmē mūsu darba spējas un kāds ir bioloģiskais pamats.
Mūsu aktivitāte (gan fiziskā, gan garīgā), uzmanība, neatlaidība un koncentrēšanās spējas ir tieši atkarīgas no nervu sistēmas stāvokļa. Nervu šūnas atrodas procesā nepārtraukta darbība: viņi saņem viens no otra signālus, apstrādā tos, vada tos pa nervu procesiem - katru sekundi mūsu nervu sistēmā notiek tūkstošiem procesu, un, protams, tiem ir nepieciešama enerģija. Signāla pārraide pa nervu procesiem ir elektriskā aktivitāte, un enerģijas nepieciešamība ir acīmredzama. Vienas šūnas mijiedarbība ar otru ir cita rakstura, ķīmiska darbība - nervu šūna ražo īpašas vielas, mediatorus, kas saistās ar citas nervu šūnas receptoriem un izraisa noteiktu “atbildi”. Arī mediatoru sintēze prasa enerģiju.
No kurienes? organisms prasa spēku visiem šiem procesiem? Dabiskais enerģijas "ģenerators" šūnā ir barības vielu oksidēšana. Oksidācijas procesi ir noteiktu vielu “apstrāde” ar skābekli. No kurienes šūnas iegūst skābekli? Protams, no gaisa, elpošanas procesa laikā. Tomēr nepietiek tikai ar skābekļa iegūšanu – ir jānodrošina apstākļi, pirms tas tiek nogādāts audos. Asinis ir “atbildīgas” par skābekļa transportēšanu, tāpēc ir jānodrošina pastāvīga un vienmērīga asins plūsma traukos.
Papildus skābekļa šūnām ir vajadzīgas daudzas vielas, lai sintezētu neiromediatorus. Tam nepieciešamas aminoskābes, mikroelementi (kalcijs, magnijs), fermenti un daudz kas cits.
Un visbeidzot, šūnām ir nepieciešams laiks, lai sintezētu visas nepieciešamās vielas un ražotu enerģiju. Smadzenes un nervu sistēma funkcionē cikliski – katrai smadzeņu struktūrai ir savs “darba laiks”, kurā tā ir visaktīvākā, taču var arī nomākt citu struktūru darbību. Fakts ir tāds, ka nervu šūnām ir nepieciešams laiks, lai ražotu mediatorus, atjaunotu nepieciešamo vielu piegādi un izveidotu jaunus savienojumus. Taču visi šie procesi smadzenēs nenotiek vienlaicīgi, bet gan pēc kārtas. Tāpēc, lai sasniegtu maksimālu savas nervu sistēmas veiktspēju, ir jāņem vērā tās sastāvdaļu aktivitātes un atpūtas cikli.
Tomēr tam nav nepieciešams iedziļināties neirofizioloģijā, pietiek ar priekšstatu par galvenā cikla - diennakts cikla - darbību. Šeit mums vajadzētu sākt stāstu par veidiem, kā palielināt ķermeņa veiktspēju.
Vissvarīgākais nosacījums aktivitātes un spēka atgriešanai ir pareiza organizācija Gulēt. Gandrīz visi ir dzirdējuši par nepieciešamību gulēt "vismaz astoņas stundas dienā", un daudzi to uzskata pareizs miegs un ir ierobežots. Patiesībā viss ir daudz smalkāk un sarežģītāk.
Darbības un atpūtas režīmu lielākajā daļā dzīvo organismu uz Zemes nosaka cikliskas apgaismojuma izmaiņas. Vienīgie izņēmumi ir dziļjūras zivis un alu rāpuļi, kas pieraduši dzīvot pilnīgā tumsā. Citu dzīvo būtņu organismi, tostarp cilvēki, ir ļoti jutīgi pret apgaismojuma līmeni un kvalitāti.
Dažādu bioloģisko procesu intensitātes cikliskās svārstības ir balstītas uz apgaismojuma līmeņa izmaiņām - tā saukto diennakts ritmu. Gan hormonu ražošanas līmenis, gan aktivitāte ir pakļauti diennakts ritmam gremošanas sistēma, un dažādu smadzeņu daļu darbs un daudzi citi procesi ķermenis. Tieši “iekļūšana” diennakts ritmā garantē augstu veiktspēju un labu veselību, savukārt neatbilstība tam ir pilna ar dažādiem dzīves traucējumiem. ķermeni. Relatīvi runājot, organisms“nesaprot”, kas un kurā laikā viņam jādara.
Diennakts ritmu regulē hormons melatonīns, kas tiek ražots čiekurveidīgajā dziedzerī. Tieši melatonīns ir atbildīgs par to, lai organisma bioritmi netiktu sajaukti. Šis hormons tiek ražots miega laikā, bet ne jebkurā laikā, bet tikai naktī, prombūtnes laikā saules gaisma. Nepietiekams melatonīna līmenis noved pie organisma darbības traucējumiem visos līmeņos – no bezmiega un vājuma līdz gremošanas problēmām un hronisku slimību saasināšanās. Acīmredzot šādos apstākļos runājot par sniegumu nav nepieciešams. Tāpēc pirmā lieta, kas jādara, ja vēlies atgūt spēkus un sniegumu– iemācīties gulēt pietiekami daudz stundu un vienmēr iekšā tumšais laiks dienas.
Tajā pašā laikā ir svarīgi to atcerēties optimālais daudzums Miega laiks katram ir individuāls. Standarta “astoņas stundas” nav piemērota visiem -
Dažiem vajag deviņus, citiem sešus vai pat piecus. Tomēr, ja pamanāt, ka jums ir nepieciešams vairāk nekā desmit stundas miega naktī, tam vajadzētu būt bažām – īpaši, ja šis stāvoklis ilgst divas nedēļas vai ilgāk. Palielināta vajadzība pēc miega var liecināt par dažādām veselības problēmām, sākot no nervu izsīkuma līdz klīniskai depresijai un pat vairogdziedzera slimībām.
- Ej gulēt naktī. Šis ieteikums var izklausīties absurdi, taču daudzi vismaz reizi dzīvē ir saskārušies ar eksāmeniem, steidzamiem darbiem un līdzīgām situācijām, kas liek naktīs palikt nomodā. Ārkārtas situācijā to var pieļaut, taču pilnīga pāreja uz nakts dzīvesveidu ir kaitīga – samazinās melatonīna ražošana, tiek izjaukti visi organisma labi funkcionējošie cikli. Taču, pārejot uz dienas nomoda režīmu ar nakts miegu, pašsajūtu var būtiski uzlabot jau pāris dienu laikā.
- Iet gulēt un pamosties aptuveni tajā pašā laikā. Tas ir ļoti svarīgi, atjaunojot diennakts ciklus. Ķermenis mīl režīmu un pateiks jums paldies.
- Nodrošiniet sevi ar pietiekamu tumsas līmeni, klusumu un Svaigs gaiss. Vēlams arī, lai telpa, kurā guļat, nebūtu pārāk karsta.
Šī frāze ir zināma daudziem, taču ne visi saprot, kas ir “darbības maiņa”. Lai jūsu atvaļinājums būtu patiesi efektīvs, nepietiek ar pāreju uz kaut ko nedaudz atšķirīgu no pamatnodarbošanās: ja strādājat par programmētāju vai dizaineru, tad datorspēles diez vai būs piemērotas atpūtai, un, ja piemēram, jūs tulkojat vai gatavojaties eksāmenam, tad grāmatas lasīšana nebūs labākais risinājums.
Atpūta var būt tikai radikālas aktivitātes izmaiņas. Jums ir jāatrod darbība, kas pēc iespējas atšķirsies no jūsu darba. Turklāt, jo vairāk tas atšķiras, jo efektīvāks būs pārējais.
Mūsdienās ļoti daudz cilvēku strādā zemas mobilitātes apstākļos. Labākais variants atpūta sēdoša darba apstākļos - fiziskās aktivitātes. Jebkurš - jūs varat veikt vieglu vingrošanu, veikt pietupienus, pat vienkārši staigāt. Tas ne tikai palīdzēs novērst domas no pamatdarbības, bet arī uzlabos muskuļu tonusu un aktivizēs asinsriti.
Fiziskām aktivitātēm jāpievērš īpaša uzmanība un, ja iespējams, tās nedrīkst atstāt novārtā. Mēs nerunājam par sportu vai pat regulāru vingrošanu – pietiek ar vieglu vingrošanu, lai justos labāk. Pat minimāla kustība palīdz “izkliedēt” asinis pa traukiem un uzlabot skābekļa piegādi audiem. Un skābeklis, kā jau minēts, “sadedzina” barības vielas šūnās, pārvēršot tās enerģijā.
Ja runājam par ilgstošu atpūtu (atvaļinājums, brīvdienas), tad tās laikā ir lietderīgi mainīt vidi. Ideāls variants būs ceļojums - tam nav jābūt garam ceļojumam, palīdzēs vienkāršs brauciens ārpus pilsētas. Galvenais ir pēc iespējas vairāk tikt prom no darba. Atvaļinājuma vai atvaļinājuma laikā pēc iespējas jāmaina aktivitātes veids – šāds atvaļinājums būs patiesi noderīgs.
Ziņkārīgs un neparasts līdzeklis spēka un veiktspējas atjaunošanai ir tīrīšana.
Nav pieņemts uzskatīt tīrīšanu kā relaksācijas veidu, bet gan šajā gadījumā Tas nenozīmē visa dzīvokļa mazgāšanu visas nedēļas nogales garumā. Tīrīšana nozīmē minimālu darba vietas un, ja iespējams un vēlēšanās, telpas ap to sakopšanu. Jau es pats process ir viegls tīrīšana darbojas kā efektīvs psihoterapeitisks instruments – tu atjauno telpu sev apkārt, ieved tajā noteiktas izmaiņas. Tas palīdz mazināt garīgo stresu un atbrīvo spēkus turpmākam darbam.
Situācijā, kad tas nokrīt sniegumu un jūtaties ļoti noguris, pirmais, kas nāk prātā, ir lietot medikamentus. Tas šķiet vienkāršākais un ātrā veidā atgūties. Tūlīt ir vērts teikt, ka šī metode patiešām ir ļoti ātra, taču to diez vai var saukt par vienkāršu. Atlase nepieciešamie līdzekļi– ļoti atbildīgs process; Nepiemēroti medikamenti vai nepareiza deva, gluži pretēji, var noplicināt nervu sistēmu, pārvēršot parasto nogurumu par astēnisko sindromu.
Starp medikamentiem, kas palīdz paaugstināt sniegumu un tajā pašā laikā ir minimāls risks, mēs varam nosaukt:
- glicīns. Glicīns ir aminoskābe, kas darbojas kā neirotransmiters. Saistoties ar receptoriem smadzenēs, tas veicina inhibīcijas procesus, kas izpaužas vieglā trankvilizējošā iedarbībā un uzlabo iemigšanas procesu;
- adaptogēni. Adaptogēni ietver zāles, kurām ir mērena tonizējoša iedarbība un kas palielina smadzeņu darbību. Kā adaptogēni tiek izmantotas eleuterokoku, žeņšeņa un arālijas tinktūras. Tiesa, no tiem nevajadzētu gaidīt tūlītēju efektu – tas parādīsies apmēram pēc nedēļas lietošanas;
- multivitamīnu kompleksi. Vitamīnu priekšrocības ir acīmredzamas ikvienam. Bet nevajadzētu pārmērīgi lietot vitamīnu preparātus - mēneša kurss būs vairāk nekā pietiekami.
Jautājums “kā palielināt sniegumu" uztrauc daudzi. Atbilde izrādās vienkāršāka, nekā šķiet – vajag tikai ieklausīties savā ķermenī: uzlabot miegu, dažādot ikdienas aktivitātes, nepieciešamības gadījumā atbalstīt nervu sistēmu ar medikamentiem, un spēki atgriezīsies pie jums!
Pēdējā ziņojumā es rakstīju par to, ko nevajadzētu darīt, ja jums ir veiktspējas problēmas. Šajā daļā es runāšu par efektīvu metodi, kurai nav nepieciešami medikamenti. Zāles ir tikai atbalsts, papildinājums. Bet šī metode prasa organizētību un gribasspēku, un tāpēc vairumam no mums tā nepatīk.
Materiālā daļa
Pirmkārt, es jums pastāstīšu nedaudz par dažiem nervu sistēmas darbības pamatprincipiem. Es šeit nepretendēju uz pilnīgumu, drīzāk es apzināti saīsināju prezentāciju, lai tā būtu saprotama vairākumam.Nervu sistēmas darbs ir ierosmes, kavēšanas, vadīšanas un integrācijas procesi. Neironi saņem un apstrādā signālus, vada tos savos procesos un mijiedarbojas viens ar otru.
Signāla pārraide pa neironu procesiem ir elektriskā aktivitāte. Membrānas polarizācijas izmaiņas izplatās pa procesiem, kas prasa enerģiju, kas tiek iztērēta jonu sūkņu darbībai.
Vēl viens svarīgs process ir sinaptiskā pārraide. Viena šūna sinaptiskajā spraugā atbrīvo starpmolekulas, mediatorus, kas iedarbojas uz citas šūnas receptoriem, stimulējot vai kavējot tās darbību.
Neironu darbībai nepieciešama enerģija. Daudz enerģijas. No kurienes tas nāk? Viens no svarīgākajiem bioloģiskajiem procesiem ir elpošana. Šūnu līmenī elpošana nozīmē barības vielu oksidēšanu un enerģijas ražošanu. Es jums pastāstīšu ļoti vienkāršotā veidā. Skābeklis un barības vielas iekļūst audos ar arteriālajām asinīm. Tad viņi ieiet šūnā. Ir veselas enzīmu un koenzīmu ķēdes, kuru darbība nodrošina barības vielu oksidēšanu ar skābekli. Veidojas oglekļa dioksīds, ūdens un citi produkti. Tie ir jāizņem no šūnas un no audiem asinīs.
Papildus elpošanai ir daudz vairāk bioķīmisko procesu. Piemēram, šūnu komponentu sintēze (tā pati membrāna, fermenti, jonu sūkņi utt.), Kā arī mediatori. Visiem šiem procesiem nepieciešama arī enerģija, barības vielas, fermenti un koenzīmi. Nav starpnieku – nav sinaptiskas transmisijas.
Nervu sistēmas darbību nevajadzētu aplūkot tikai šūnu līmenī. Ir supracelulāras struktūras: neironu grupas, kodoli un smadzeņu centri, kā arī tāda daudzējādā ziņā noslēpumaina lieta kā retikulārais veidojums, kā arī epifīze, limbiskā sistēma. Tie ietekmē smadzeņu garozu.
Smadzenēs ir struktūras, kurām raksturīga cikliska aktivitāte. Tie stimulē vai nomāc citu struktūru darbību. Viens no svarīgākajiem cikliem ir ikdienas cikls. Neironu aktivitātes cikliskās izmaiņas ir ārkārtīgi svarīgas atveseļošanās procesos. Jāatjauno barības vielu, augstas enerģijas savienojumu, mediatoru un pašas šūnas komponentu rezerves. Jāveido jauni savienojumi starp neironiem. Pašos neironos jānotiek strukturālām izmaiņām.
Starp citu, lietojot stimulantus, jūs vienkārši “izdedziniet savu avārijas rezervi”. Tāpat kā stulbie partiju nomenklatūras, lai palielinātu gaļas ražošanu savos ziņojumos, sūtīja piena ganāmpulkus uz kautuvi, tā jūs, uzņemot kofeīnu, "enerģijas dzērienus" un tamlīdzīgas vielas, lēnām nogalina savus neironus.
Ko darīt?
Dabiska un stabila ikdienas rutīna ir visefektīvākais līdzeklis
Dabiska, stabila ikdienas rutīna ir visefektīvākais līdzeklis. Turklāt tas nav medicīnisks. Un šis līdzeklis ir nenovērtēts un vairumam no mums visvairāk nepatīk. Jūs varat ēst tabletes, bet bez dienas režīma jūs varat tās iemest tualetē ar gandrīz tādu pašu efektu.Ikdienas rutīna nav tikai "astoņas stundas gulēt". Dažiem pietiek ar sešiem, citiem pietiek ar deviņiem. Pats svarīgākais ir attīstīt un uzturēt stabilu dienas ritmu. Un ne tikai jebkura veida, bet dabiski. Homo sapiens ir dabiski mosties no rīta, palikt nomodā dienas laikā, atpūsties vakarā un gulēt naktī.
Paredzot trako sarkano acu kodētāju invāziju, kuri patoloģiski lepojas ar to, ka ir naktspūces, teikšu, ka pēc naktspūču atgriešanās savā dabiskajā ciklā palielinās viņu produktivitāte un uzlabojas garastāvoklis. Faktiski iedalījums “naktspūcēs” un “cīruļos” ir diezgan patvaļīgs. Starp tiem, kuri strādā labāk naktī nekā dienā, īstu naktspūču gandrīz nav. Vienkārši ir cilvēki ar stabilu nedabisku ikdienas ciklu.
Katrai personai ir nedaudz atšķirīga ķermeņa temperatūra, sirdsdarbība un elpošanas ātrums. Bet šiem parametriem tomēr ir norma. Kā normāla temperatūra padusē ir 36,6 grādi pēc Celsija, tāpēc parastais ritms ir manis aprakstītais, sauksim to par "rītu".
Man pašam ir bijuši periodi, kad strādāju labāk naktī nekā dienā. Bet aplūkosim šo situāciju šādi. Pieņemsim cilvēka maksimālo sniegumu par 100%. Tagad padarīsim to par "pūci". Dienas laikā viņš pamāja ar galvu un strādās ar trīsdesmit procentiem, bet naktī kļūs aktīvāks, teiksim, līdz septiņdesmit procentiem. Bet tomēr viņš nesasniegs to maksimumu un komfortablu stāvokli, kas būtu ar Homo Sapiens dabisko bioloģisko ritmu.
Miljoniem gadu visa dzīvība uz Zemes ir bijusi pakļauta ikdienas ritmam. Un gandrīz visas dzīvās būtnes saņem šo ritmu, pateicoties cikliskām apgaismojuma izmaiņām. Viena no vielām, kas cikliski veidojas smadzenēs, ir melatonīns. Apmēram 70% no tā sekrēcijas notiek naktī. Epifīze palielina melatonīna ražošanu, kad ir tumšs.
Ir ļoti svarīgi iet gulēt un pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Iesaku iet gulēt ap 23:30 un celties ap 7:30. Jūs varat iet gulēt citā laikā, nedaudz agrāk vai nedaudz vēlāk. Ir svarīgi konsekventi mosties.
Un atkal es paredzu iebildumus par “termiņiem”, “bloķējumiem darbā”. Atgādināšu stāstu par diviem mežstrādniekiem, kuri sarīkoja konkursu. Viens nocirta neapstājoties, un otra cirvis periodiski apklusa. Un, kad otrs malkas cirtējs pārtrauca cirst, pirmais to dzirdēja un sāka cirst vēl ātrāk. Iedomājieties viņa pārsteigumu, kad izrādījās, ka otrs malkas cirtējs nocirtis divreiz vairāk. "Kā tas var būt, ja jūs katru stundu apstājāt un neko nedarījāt?" - jautāja pirmais. "Kā tas ir nekas? "Es atpūtos un asinu cirvi," otrs viņam atbildēja.
Daudz labāk tiksi galā ar termiņiem un ārkārtas situācijām, ja tavs cirvis būs ass. Atcerieties, ko es runāju par sintēzes procesiem, neirotransmiteru un enerģijas savienojumu atjaunošanu? Tātad veselīga miega laikā tie tiek atjaunoti. Un notiek vēl daudzi maz pētīti procesi. Daži autori uzskata, ka tieši miega laikā veidojas jauni savienojumi starp neironiem, un informācija tiek ierakstīta ilgtermiņa atmiņā.
Mēs viegli pamostamies
Starp citu, par pareizu pamošanos. Ja pamostaties īsi pirms modinātāja zvanīšanas, nepārguliet. Mums jāceļas. Un, ja modinātājs zvana, bet jūs nevēlaties mosties, jums joprojām ir jāceļas. Celies šī vārda tiešajā nozīmē. Jums nav ne jausmas, cik svarīgi ir pieņemt vertikālā pozīcijaķermeņi. Vairumā gadījumu miegainība nekavējoties pāriet. Jūs būsiet pārsteigts, ka pirms minūtes jūs domājāt, ka nav iespējams izlīst no siltas segas.Stabili rīta “rituāli” veicina pamošanos. Kontrasta duša "nomazgā" miegainību. Atslēgas vārds šeit ir stabilitāte. Organisms pieradīs, ka vajag ne tikai mosties, bet arī darīt kaut ko uzmundrinošu.
Nedaudz augstāk es runāju par diennakts ritmiem, melatonīnu un apgaismojuma lomu. Tātad, būs ļoti forši, ja pamosties gaismā. Ir modinātājpulksteņi, kas vispirms ieslēdz gaismu un tad, ja nepamostaties, tie zvana. Par apgaismojuma lomu darba dienas laikā es runāšu nedaudz vēlāk.
Viegli aizmigt un labi gulēt
Ja jums nav patoloģijas, tad stabils dienas ritms ar rīta pamošanos pēc kāda laika atvieglos iemigšanu.Ir ļoti svarīgi, lai telpa nebūtu pārāk gaiša, karsta vai aizlikts. Un vēl - lai deguns nav aizlikts. Gadās, ka cilvēkam, kurš sūdzas par rīta “smagumu”, tiek veikta miega kontrole. Izrādās, ka nabaga puisis pamostas 10 reizes naktī, bet viņš to vienkārši neatceras. Izrādās, viņam ir problēmas ar deguna elpošanu.
Nelietojiet miegazāles. To darbības princips ir balstīts uz nervu sistēmas nomākšanu. Tas nav tas, kas mums vajadzīgs, un blakus efekti var būt ļoti slikti.
Lai atjaunotu ķermeni normālā ritmā, palīdz zāles Melaxen. Tās ir melatonīna tabletes, viela, ko ražo čiekurveidīgs dziedzeris, kad mums ir pienācis laiks gulēt. Jūs varat to lietot apmēram 5-7 dienas, ne vairāk, vienu tableti 15 minūtes pirms gulētiešanas (lielākā daļa šo zāļu tiks izvadīta 45 minūtēs) Noteikti izdzeriet vismaz pusi glāzes ūdens (kā jebkura tablete, lai lai neliptu pie barības vada, tas notiek). Šī nav miegazāle parastajā izpratnēŠis vārds. Šīs zāles palīdz smadzenēm pielāgoties normālam ritmam.
Glicīnu var lietot arī pirms gulētiešanas. Tas jālieto pareizi: nenorij, bet novieto zem mēles vai aiz vaiga.
Dzirdēju arī par tādiem modinātājiem, miega izsekotājiem, kas pamodina cilvēku attiecīgajā miega fāzē. Pats neesmu mēģinājis, neesmu lietojis pacientiem, bet tā ir interesanta lieta.
Lai viegli aizmigtu, būtu ieteicams 3-5 stundas pirms gulētiešanas veikt mērenas aerobās fiziskās aktivitātes. Un šeit mēs pieskarsimies nākamajai tēmai - fiziskajai neaktivitātei.
Cīņa ar fizisko aktivitāti
Sīkāk nekavēšos pie fiziskās neaktivitātes patoloģiskajiem mehānismiem. Ļaujiet man tikai teikt, ka mēs visi no tā ciešam. Jūs pat nevarat iedomāties patiesi milzīgo kustības trūkumu, ko piedzīvo pilsētnieki. It īpaši IT cilvēki.Divi labi veidi ir rīta skriešana vai riteņbraukšana. Sev izvēlējos velosipēdu. Ar personīgo vai sabiedrisko transportu, ņemot vērā pašreizējos Sanktpēterburgas ielu sastrēgumus, man jābrauc apmēram 50-70 minūtes. Tas pats attiecas uz velosipēdu.
Es nomainu stundu stāvēšanu sastrēgumos vai grūstīšanos sasvīdušā metro pret to pašu mērenu aerobikas stundu. Es netērēju tik dārgu laiku papildus, it kā pēc darba devos uz fitnesa centru un minēju trenažiera pedāļus. Starp citu, izrādījās, ka tu vairāk svīdi metro.
Iesaku celties un izbraukt agri, pirms sastrēgumu stundas un sastrēgumiem. Pirmkārt, gaiss joprojām būs svaigs. Otrkārt, tas ir drošāk. Treškārt, jūs ierodaties darbā, un tur nav daudz cilvēku, ir vieglāk koncentrēties. Un visbeidzot, jums ne vienmēr ir apetīte uzreiz pēc miega. Pēc velobrauciena apetīte būs laba, ēdiens tiks labāk sagremots, un jūs būsiet enerģiskāks.
Kad būsiet mājās ar velosipēdu, jums būs vēl dažas stundas, lai "iekārtotos". Vakarā iesaku iet siltā dušā, nevis kontrastdušā.
Ne visi var atļauties braukt ar velosipēdu. Es padalīšos ar savu "dzīves hack". Izkāpiet no transporta vienu vai divas pieturas iepriekš un izejiet cauri tām. Vai viegli skriet.
Atpūta darbā
Tēma daļēji pārklājas ar fizisko neaktivitāti. Kā IT cilvēki parasti “atpūšas”? Viņi iet, dzer kafiju, lasa blogus, spēlē kaut ko, smēķē (tabakas firmām caurejas stars).Atpūta ir aktivitātes maiņa. Daudzi cilvēki to zina, bet viņi to vispār neizmanto. Mainīt “Photoshop” uz “Bashorg” nav atvaļinājums, lai gan tas ir labāk, nekā “blābt” izkārtojumā, kad galva vairs nevar gatavot.
Pareizais veids, kā atslābināties, ir piecelties no datora, atvērt logu, iziet no telpas un veikt vismaz kādu fizisko aktivitāti, nedomājot par darbu un "termiņiem". Šim nolūkam mums ir pieejams galda hokejs, šautriņas un siltajā laikā badmintons. Var vismaz dažus pietupienus un atspiešanos. Labāk ir arī ēst nevis darba vietā, bet vismaz kaut kur aiziet uz kafejnīcu.
Ilgstošas sēdēšanas laikā dažas muskuļu un nervu šūnu grupas saņem statisku slodzi, bet citas ir atslābinātas. Fiziskās aktivitātes ļauj atjaunot atslābinātu muskuļu un asinsvadu tonusu, atjaunot normālu asinsriti un paātrināt šūnu atkritumproduktu izvadīšanu no organisma.
Labai atpūtai darba dienas laikā ir svarīgi mainīt aktivitātes, fiziskās aktivitātes, novērst uzmanību no problēmas un mainīt vidi (beidzot ārā no kabīnes!)
Atpūta ārpus darba
Šeit ir divas lielas daļas: “pēc darba” un “atvaļinājumā”. Par atvaļinājumu es ilgi nerunāšu. Varu tikai teikt, ka atvaļinājuma priekšrocības nāks līdz ar ainavu maiņu. Tā ir tā galvenā psihoterapeitiskā iedarbība. Jādodas prom, jāaizmirst par darbu, problēmām, jāieslēdz telefons un dators tikai nepieciešamības gadījumā.Pakavēsimies nedaudz sīkāk pie regulāras atpūtas “pēc darba”. Iesaku vairākus šādas atpūtas veidus: āra spēles (futbols, badmintons, teniss), skriešanu, riteņbraukšanu, skrituļslidām, kā arī peldbaseinu. Baseins parasti ir ļoti vēss, vismaz reizi nedēļā. Bet visādi vingrošanas zāles nedos tādu pašu efektu kā aerobās fiziskās aktivitātes.
Vēl viena lieta, par ko zina tikai daži cilvēki. Tīrīšana nedēļas nogalēs nav tikai “tīra un kārtīga”. Tas ir psihoterapeitisks līdzeklis. Šeit es neaprakstīšu mehānismus, vienkārši uzticieties ārstam ;-) Iztīriet savu dzīvokli, savu darba vietu vai pat iztīriet datoru. Atsvaidziniet savu telpu.
Mani neirožu ārstēšanā iesaistītie kolēģi lieto tādus jēdzienus kā “psiholoģiskais mikroklimats” un “mikrovide”. Izmantojiet nedēļas nogali, lai sakārtotu pārmaiņas šajā vidē. Ideālā gadījumā, protams, doties kaut kur ārpus pilsētas, bet tas ne vienmēr izdodas.
Viena mana kolēģa padoms nav bez veselā saprāta: dažreiz atpūtieties no tiem, ar kuriem strādājat, pat ja tie ir ļoti labi un interesanti cilvēki.
Centieties pēc iespējas dažādot savu dzīvi. Ja uz darbu braucat vienā maršrutā, izmēģiniet citus. Ja pērkat visu vienā veikalā, izmēģiniet blakus esošo. Ēdiet visu laiku makaronus - izmēģiniet vārītas zeķes (jūs esat tik tālu izlasījis, ho-ho) Neierobežojiet sevi tikai ar specializētu literatūru. Nodarbojieties ar hobiju, kas nav saistīts ar datoru, dažreiz dodieties uz kino, teātriem un muzejiem. Tas izklausās triviāli, bet tikai trīs mēnešu laikā jūs patiešām iegūsit ievērojamu efektu.
Zāles
Daudz jau ir runāts par glicīnu, nootropiem un vitamīniem. Es arī teikšu dažus vārdus.Lietojiet multivitamīnus, īpaši tādas zāles kā Vitrum Superstress, tikai norādītajā devā. Parasti tā ir viena tablete dienā. Lietojiet no rīta, brokastīs. Nepārsniedziet devu! Vitamīnu kursa ilgums ir 30 dienas, pēc tam veiciet pārtraukumu 1-2 mēnešus.
Nootropils. Relatīvi drošas zāles, piemīt antihipoksiska iedarbība, uzlabo procesus šūnu elpošana. Nelietojiet to pārmērīgi. Labāk būs, ja ārsts Jums izrakstīs, kurš norādīs devu un novēros Jūs, bet “dari pats” režīmus šeit neaprakstīšu. Efekts nav acumirklīgs, tas nenotiek uzreiz.
Glicīns. Tā ir arī salīdzinoši droša narkotika. Pirms gulētiešanas viena tablete zem mēles daudziem palīdz vieglāk aizmigt. Par Melaxen rakstīju nedaudz augstāk.
Viss pārējais: kofeīns, uztura bagātinātāji, stimulanti, miegazāles, amfetamīni, antidepresanti – aizmirsti. Vienkārši aizmirstiet par tiem, ja ārsts, kurš jūs ārstē, jums tos nav izrakstījis. Ja ārsts izrakstīja uztura bagātinātājus, tad aizmirstiet šo ārstu. Ja psihotropās zāles nav izrakstījis psihiatrs, tas pats attiecas.
Ja jums ir aizdomas, ka esat nomākts, konsultējieties ar psihiatru. Ja jums ir problēmas ar miegu, atkal dodieties uz miega centru vai psihiatru.
Kas vēl traucē normāli strādāt?
Smēķēšana
Lai ko arī teiktu garīgie homoseksuāļi (man nav citu pieklājīgu vārdu šiem pilsoņiem), kuri aizstāv smēķēšanu, smēķētājus, tabakas rūpniecību, hipoksiju un smadzeņu asinsvadu sašaurināšanos nikotīna ietekmē, nekad nav veicinājuši smadzeņu šūnu labu darbību. hipoksija - galvenais iemesls neironu inhibīcija.Smēķēšana veicina hipoksijas attīstību vairākos līmeņos vienlaikus. Pirmkārt, nikotīna ietekmē asinsvadi, kas ved arteriālās asinis, sašaurinās. Samazinās skābekļa piegāde audiem ar asinīm. Otrkārt, samazinās hemoglobīna transportēšanas spēja. Asinis pašas pārvadā mazāk skābekļa, un tās ir grūtāk nodot audiem. Viens no iemesliem ir karboksihemoglobīna veidošanās, kas ir produkts hemoglobīna reakcijai ar oglekļa monoksīdu ( oglekļa monoksīds). Treškārt, papildus nikotīnam iekšā tabakas dūmi Ir arī virkne vielu, kas iekļūst šūnās un bloķē šūnu elpošanas procesus. Tas ir, pat samazināto skābekļa daudzumu, kas nonāk audos, paši neironi nevar pareizi absorbēt, jo tiek nomākti elpošanas ķēžu fermenti un citohromi.
Un šīs sekas neparādās ilgstoši smēķētājiem, atšķirībā, piemēram, no emfizēmas vai erektilās disfunkcijas.
Tagad pilsoņi skries šeit, apgalvojot, ka "bez cigaretes viņi nevar strādāt", ka "cigarete palīdz viņiem mobilizēties". Pilnīga muļķība. Vienkāršākā līdzība ir tāda, ka narkomāns, kurš pārdzīvo abstinences simptomus bez devas, arī jūtas ļoti slikti. Sistemātiska tabakas lietošana noved pie ilgtspējīgas veidošanās patoloģisks stāvoklis, un bez nākamās devas veiktspēja faktiski samazinās, un sākas disforija. Bet šeit ir lieta: ja jūs nesmēķētu, tad jūsu sniegums dienas laikā būtu daudz augstāks nekā tas, kas jums ir tagad īsu brīdi pēc “mobilizējošās cigaretes”.
Priekš biroja darbinieki: Smēķēt tikai vienu reizi un ārpus biroja. Un izvēlieties nevis pastāvīgu laiku! Stingri ievērojot šo noteikumu, jūs ievērojami palielināsiet iespējas atmest smēķēšanu. Iznīcini patoloģisko tradīciju, sociālo pieķeršanos un šo neglīto rituālu. Aizdzen prom cilvēku, kurš iesaka “par to smēķētavā pārrunāt”, bez sīkumiem un ietekmes mēriem. Šis ir tavs ienaidnieks.
Slikts uzturs
Ja jūs regulāri ēdat bezpajumtnieku pakas, ātri pagatavojamās nūdeles un biezeņus, čipsus, tad kopā ar visu šo labumu jūs lietojat glutamīnskābi vai tās sāļus, glutamātus. Glutamāts ir garšas pastiprinātājs. Glutamāts ir arī ierosinošs neirotransmiters centrālajā nervu sistēmā. Tam ir īslaicīga nootropiska iedarbība, bet sistemātiska palielinātu glutamāta devu lietošana izraisa izmaiņas bioķīmiskajos procesos nervu audos. Uzkodām varat lasīt par ķīniešu restorāna sindromu.Bet pat tad, ja nebūtu glutamātu, šāds uzturs ir slikts, jo tas ir nepilnvērtīgs. Piemēram, vitamīnu trūkums. Atcerieties, ko es runāju par audu elpošanu, sintēzi un koenzīmiem? Tātad daudzi vitamīni darbojas kā koenzīmi. Ja nav pietiekami daudz koenzīmu, šūna nevar normāli funkcionēt.
Pati bezpajumtnieku paka nav tik kaitīga. Lai iegūtu tādu pašu kaitējumu kā no vienas cigaretes, jums ir jāapēd desmit no šīm ātri pagatavojamām nūdelēm. Bet hronisks uzturs ar nepietiekamu un vienmuļu pārtiku izraisa arvien lielāku vitamīnu trūkumu. Un daudzas citas vielas.
Jūsu uzturā jāiekļauj svaigi dārzeņi, zivis un augu tauki. Dārzeņi, starp citu, nav tikai vitamīni. Un ne tikai vitamīni, bet arī dažādi to atvasinājumi un prekursori (provitamīni). Un ne tikai pulvera tabletes, bet “iesaiņotas” šūnu membrānā.
Zivju un augu tauki ir polinepiesātināti taukskābju, kā arī taukos šķīstošie vitamīni. Piemēram, vitamīni A un E ir iesaistīti daudzās sintēzes reakcijās un ir arī antioksidanti (bloks ķēdes reakcijasšūnu komponentu brīvo radikāļu oksidēšanās, dažas no šīm reakcijām izraisa hipoksija).
Bet jums nevajadzētu praktizēt vegānismu, tas ir nedabiski. Homo Sapiens dabiskais uzturs ir jaukts. Gaļa satur neaizvietojamās aminoskābes, kā arī dzelzi un citus elementus tādā formā, kurā uzsūkšanās notiek nesalīdzināmi efektīvāk nekā no augu valsts pārtikas.
Nevajag klausīties tajos idiotos, kas reklamē mikroskopiskas brokastis. Ļaujiet "Cosmo meitenēm" iet pa mežu ar saviem padomiem. Brokastis vajag kā cilvēkam. Ir jāstrādā visu dienu, ķermenim jāsaņem enerģija no pārtikas. Krāsns jāsilda ar malku, nevis ar mājas baļķiem.
Nepareiza vide
Visbiežāk sastopamā problēma ir nepareizs apgaismojums darba vietā. IT cilvēkiem patīk sēdēt tumsā vai krēslā. Tas nav pareizi. Pirmkārt, tumsa ir dabisks signāls smadzenēm, ka ir pienācis laiks gardumam. Otrkārt, kontrasts starp tumša istaba un kvēlojošs monitors ir ļoti kaitīgs acīm. Un arī vizuālais analizators nogurst.Blāvi kantori - domāju, ka te visi visu saprot. Bet ir arī pārāk “radoši biroji” ar spilgtām sienām, daudz atspīdumu un daudzkrāsainiem gaismas avotiem. To ir lieliski ievietot emuārā, lai klienti vai nākamie darbinieki tam sekotu. Bet cilvēku likt strādāt šādos birojos ir noziegums.
Mūzika skaļruņos vai austiņās ir svešs troksnis un stress dzirdes analizatorā. Tagad te brauks drosmīgi puiši, kas naktīs iekodēs “Tints-Tints” vai “Sepultura”, un pierādīs, ka šādi strādā labāk. Fizioloģija saka pretējo, bet es nestrīdos ar "sarkanajām acīm", tā ir muļķīga darbība.
Nepareizi darba vieta. Tā parasti ir ļoti liela tēma, es minēšu tikai vienu piemēru. Pieņemsim, ka monitors ir pārāk augsts. Cilvēks sēž, kakla muskuļi ir pastāvīgā sasprindzinājumā, galva ir fiksēta. Tiek traucēta venozā attece (dažkārt arī asinsrite), pamazām pasliktinās asins apgāde smadzenēs, bet ne kritiski (ģībšanas nav). Bet vienmēr. Ūdens nodilst akmeņus. Darbības rādītāji samazinās, cilvēks ātrāk nogurst, biežāk rodas galvassāpes.
Ones egein
Tātad vissvarīgākais un efektīvākais (labāk nekā nootropiskie līdzekļi un glicīns) ir stabila dabiska "rīta" ikdienas rutīna. Sāciet jau šodien!Un visbeidzot
Nu, protams, protams, leitnanti. Tas arī ir ļoti svarīgi. Es atceros vienu pantu šeit:Nelietojiet alkoholu
Nesmēķējiet cigaretes
Nelietojiet nekādas zāles
