Обратные скручивания техника выполнения. Обратные скручивания: техника супер упражнений для низа. Все тонкости и секреты упражнений на пресс (инструкция с фото и видео). Для девушек и мужчин
Обратные кранчи или скручивания - одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.
Эффективность упражнения
Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.
Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:
- Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
- Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.
Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:
- Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
- Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
- Коррекция осанки при правильном выполнении.
Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.
Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.
Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.
Техника выполнения
Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.
Техника выглядит следующим образом:
- Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
- Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
- Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1-2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
- Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.
Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.
Секреты упражнения
Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:
- Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
- В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1-2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
- Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
- Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
- Следите за поясницей - она не должна выгибаться.
- Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
- Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
- Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3-4 подходов, а повторений в каждом подходе - 15-20.
Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу - до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.
Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.
Главное - помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.
В фитнесе обратные скручивания относятся к числу универсальных и наиболее безопасных упражнений для прокачки нижней части пресса. Они не вредят позвоночнику и не создают вредной нагрузки на поясницу, обеспечивая эффективную проработку .
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества обратных скручиваний на пресс:
- Упражнение прорабатывает весь пресс (с акцентом на нижнюю часть).
- Безопасность для позвоночника.
- Подходит атлетам с любым уровнем физической подготовки.
- Можно выполнять обратные скручивания на полу, скамье и любой другой ровной поверхности.
- Профилактика пупочных и паховых грыж.
- Поддерживание естественного положения внутренних органов.
Недостаток у упражнения только один – необходимость концентрировать напряжение на прессе. Это позволит сфокусировать нагрузку на нужном участке и повысить эффективность обратных кранчей.
Какие мышцы работают
При выполнении обратных скручиваний на скамье задействуются:
- Прямая мышца живота.
- (частичное включение).
- Прямая бедренная.
- Подвздошно-поясничная.
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.
В отличие от (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.
Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.
Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.
Техника:
- Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
- Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
- Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.
Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.
Техника выполнения на скамье
Это самое распространенное движение для проработки нижнего пресса в спортзале. В отличие от выполнения упражнения в висе, такая техника способствует максимальной проработке нижней части абдоминальной зоны из-за скручивания корпуса.
Техника выполнения обратных скручиваний на пресс:
- Ложитесь на скамью так, чтобы голов находилась за 10-15 см от края. Руками возьмитесь за низ скамьи и зафиксируйте положение корпуса. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом.
- Начинайте в умеренном темпе подтягивать ноги к себе, сгибая таз.
- При полном выдохе сделайте небольшую задержку в пиковой точке, после чего в более медленном темпе опустите ноги в начальное положение.
В общем техника ничем не отличается от выполнения того же движения на полу, кроме положения рук и фиксации корпуса.
Техника выполнения на наклонной скамье
Также существует вариант выполнения обратных скручивания на наклонной скамье. Это однотипное движение, которое используется для уменьшения нагрузки. Из-за того, что корпус лежит на скамье под углом, нагрузка немного снижается. Это позволяет качественно выполнять скручивания даже людям с низким уровнем физической подготовки.
Механика подъема ног идентична с другими вариантами, а положение рук зависит от условий спортзала. Лучше всего выполнять такое упражнение на наклонной скамье, которая оснащена ручками в верхней части. В противном случае необходимо завести руки за скамью и удерживаться за спинку.
Несмотря на популярный стереотип, упражнение обратные скручивания рекомендуется выполнять до основной тренировки, а не после занятия. Для этого есть ряд причин:
- После основной тренировки упражнение будет менее эффективным из-за повышенной усталости.
- Может использоваться в качестве разминки (разогретый кор снижает травматичность в тяжелых базовых упражнениях).
Основная ошибка новичков – большое количество повторений. Пресс устает в диапазоне от 12 до 20 повторов, после чего нагрузка ложится на другие участки. Оптимально делать за обратные скручивания 3-4 сета по 12-15 повторений, чередуя с другими движениями на пресс (или поясницу).
Обратные скручивания в видео формате
Упражнения, называемые обратные скручивания, направлены на проработку и развитие передних мышц кора. С помощью них вы добьётесь полной проработки мышц живота.
Техника этого вида скручиваний отчасти отличается от классического варианта упражнения и имеет некоторые свои нюансы, которые нужно обязательно учитывать перед тем, как приступать к выполнению. Ведь залогом качественного результата всегда была, есть и будет хорошая подготовка и точное следование правилам выполнения упражнения обратное скручивание.
Особенности упражнения
За состояние вашего пресса несёт ответственность прямая мышца живота
, которая, помимо этого, помогает вашему туловищу скручиваться к тазу и наоборот. И как мы знаем, все мышцы нашего тела имеют возможность сокращаться. При этом процессе задействованы абсолютно все пучки и волокна мышц. Поскольку прямая мышца является единой мышцей, которая никак не разделяется на верхнюю и нижнюю, а лишь делиться на сегменты с помощью поперечных сухожилий, то в теории при любом виде скручивания нагрузка должна распределятся на всю её поверхность и, соответственно, качаться она должна равномерно.
Но это не совсем так. Из-за меньшего количества нервных окончаний в нижней части мышц кора мозг попросту не может создавать достаточное количество импульсов для полного сокращения этих мышц. Это и объясняет то, что зачастую у людей верхние мышцы пресса более развитые и имеют больший объём.
Как раз тут приходят к нам на помощь всем знакомые обратные скручивания . Основное же отличие от классических в том, что здесь мы тянем таз к корпусу, а не наоборот. Другими словами, используется прежняя мышца, но по-иному, поэтому основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, которая впоследствии сильнее развивается и приобретает более объёмную форму. Помимо этого, в этом упражнении задействованы спина и поясница.
Лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в спортивном зале. Так вы сможете обеспечить себе правильную технику и стабильное положение тела на протяжении всего времени выполнения.
В дополнение на этих скамьях есть опорные ручки, которые точно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Порядок тренировки для качественной проработки мышц:
- Вы должны лечь спиной на пол или специальную скамью. В зависимости от этого, соответственно, положить руки вдоль туловища или держаться ими за специальную опору.
- Подтяните колени поближе к себе (чтобы они образовывали угол в 90 градусов) и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе медленно, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди.
- В пиковый момент задержите ноги в этом положении на несколько секунд.
- После этого медленно опускайте таз вниз.
Следует повторять эти пункты максимальное возможное количество раз по 3−4 подхода с перерывом между ними до двух минут.
Вдобавок существует несколько правил, соблюдать которые также необходимо:
- делайте скручивания медленно, целиком контролируя мышцы пресса;
- постоянно дышите во время занятий и никогда не задерживайте дыхания ибо тогда вы можете сбиться и потерять большое количество энергии впустую;
- всегда используйте наибольшую амплитуду движения чтобы достичь большего результата;
- не доводите ноги до касания с полом, иначе вы расслабите мышцы пресса, напряжение спадёт, и польза от упражнения сведётся на нет;
- вам нужно скручиваться только вверх и вниз, так как неаккуратные движения тазом в стороны могут негативно сказаться на вашей дальнейшей тренировке и привести к случайным травмам и микроповреждениям.
Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс.
Обратные скручивание - это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).
Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:
Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами
Обратные скручивания на наклонной скамье
В мужском исполнении (фото кликабельно):
В женском исполнении (фото кликабельно):
Подъемы ног
В мужском исполнении (фото кликабельно): 
В женском исполнении (фото кликабельно): 
Подъем ног в висе на турнике
В мужском исполнении (фото кликабельно): 
В женском исполнении (фото кликабельно): 
Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p.s. в мужском/женском исполнениях:
Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).
Как бы там ни было, я рекомендую вам, что бы у вас всегда была опора руками, за что бы там ни было (батарею, диван, лавка скамьи, что угодно). 
ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении (верней, во всех вариациях «обратных скручиваний») самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно АКЦЕНТИРОВАНО ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ ТАЗ. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА, а не как поднять ноги к корпусу. 
P.s. на начальном этапе (если вы новичок), вам возможно будет трудно даже просто поднимать ноги (не говоря уже о скручивании таза, ведь там идёт вся нагрузка (работа)). В этом случае, я рекомендую вам согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое:
чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к грудным мышцам, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.
Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).
В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза - должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.
На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…
С уважением, администратор.
Какие мышцы работают?
Так сложилось, что такой вариант прокачки пресса не пользуется такой же популярностью, как классические (прямые) скручивания . Однако, это совершенно несправедливо. Ведь благодаря такому упражнению, атлет сможет добиться полноценной и многосторонней проработки мышц пресса.
Выполняются обратные скручивания несколько иначе, чем классические, при этом по результативности они ни чем не хуже. Вопреки распространенному стереотипу, невозможно достичь изолированной проработки одной из частей пресса. Это связано с тем, что пресс составляет одну мышцу, и нагрузка на нее всегда дается целиком. Нижняя часть пресса «отстает» в своем развитии от верхней лишь потому, что там находится меньше нервных окончаний.
Следовательно, задействованные обратными скручиваниями мышцы будут аналогичны тем, что работают в классическом аналоге:
- прямая мышца живота (она и называется «прессом»);
- наружные и внутренние косые мышцы;
- определенную нагрузку берет на себя передняя мышца бедра.
Однако, возможно расставлять акценты и заставлять работать пресс различными способами и в разных направлениях, тем самым достигая многообразия его проработки.
Варианты выполнения
- Обратные скручивания можно выполнять на наклонной скамье, тем самым регулируя нагрузку. Если положение вашего тела головой к полу, то совершать движение будет проще (но негативная фаза несколько усложнится). Если наоборот, то ногам придется преодолевать большее расстояние, и пресс будет сильнее напрягаться.
- Близким родственником рассматриваемому упражнению является подъем ног висе или на полу. Если обратные скручивания на полу или скамье не дают должной нагрузки, то можно заменить их таким вариантом.
- Упражнение можно выполнять со специальными утяжелителями для ног. Если выполнять скручивания на скамье, можно прикрепить к ее концу жгут и связать его с ногами – это также усложнит движение.
- Полные скручивания – это один из самых сложных вариантов упражнения. Здесь поднимается все туловище до положения перпендикулярно полу, опираясь на вытянутые руки и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения
Место для выполнения этого упражнения надо выбирать с расчетом на то, чтобы руки могли ухватиться за опору. Это важно для сохранения стабильного положения тела.
Опытные спортсмены могут обойтись и без этого, но новичку опорная точка необходима. Для этого хорошо подойдет горизонтальная скамья.
Итак, сначала следует лечь на спину, затем приподнять ноги и согнуть их в коленях. Далее следует поднимать ноги, одновременно приближая их к туловищу (колени должны приближаться к груди) и сворачивая ягодицы. В точке пикового сокращения мышц необходимо сделать остановку на секунду и возвращать тело в исходное положение, медленно опуская ноги, но не кладя их на пол – они должны быть на весу до полного завершения упражнения.
Позитивная фаза упражнения делается на выдохе, негативная – на вдохе, но выдох производится только в точке пикового сокращения, то есть при выполнении основного движения нужно задерживать дыхание. Оптимальное количество повторений – 10-25.
Делать это упражнение лучше перед прямыми скручиваниями , так как оно более энергозатратно.
Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:
- Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
- Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
- Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.
- Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
- Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
- Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
- «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
- Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
- Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
- Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
- Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
- Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
- Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.
Подводим итоги
Обратные скручивания прекрасно дополняют все прочие упражнения для тренировки пресса . Они пригодны как самостоятельное базовое упражнение для новичков и в качестве разминки или пампинга для опытных спортсменов.
Неверно полагать, что такие скручивания позволяют напрячь только нижнюю часть живота, так как нагрузка распределяется на все мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения этого движения более строга, что связано со значительной нагрузкой на позвоночник. Поэтому многие варианты выполнения, имеющиеся у простых скручиваний, недоступны для обратных скручиваний.
Тем не менее, и их можно разнообразить, усложняя или упрощая движение. Главное – следить за положением ног, не кривить позвоночник и давать нагрузку на пресс на всем протяжении выполнения.
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
