Основные компоненты пищи человека, их биороль, суточная потребность в них. Незаменимые компоненты пищи. Биохимия питания. Витамины Незаменимыми компонентами диеты человека являются
Важные для питания человека – незаменимые вещества продуктов для здоровья мы исследуем уже третью статью.
и продуктах для здоровья Человека.
Аминокислоты – это просто белки, образно говоря «строительный материал» клетки человеческого организма.
Каждая аминокислота, в пищеварении человека, имеет свой конкретный уникальный участок действия в расщеплении пищи и оказании влияния как на внутренние системы организма, так и в целом на организм человека.
Аминокислота Таурин
– снижает любые отеки, разнообразного происхождения.
Так же Таурин регулирует баланс между калием и натрием. Благотворно Таурин влияет, можно даже сказать благотворно влияет на работу сердечной мышцы.
Незаменимые аминокислоты и их белковая составляющая правильного сбалансированного рациона питания
человека – чрезвычайно важны для здоровья.
При развитии заболевания в организме человека или любом патологическом развитии в организме человека, для восстановления нормального состояния требуется своя конкретная аминокислота для каждого случая и заболевания.
Современная медицина очень чётко и конкретно рекомендует различные варианты по данному явлению.
вещь далеко не постоянная!
На его поддержание и сохранение организму человека необходимо получать полноценное сбалансированное белковое питание.
В первую очередь – белки пищи животного происхождения
и продуктах для здоровья Человека.
Вегетарианцы
– явление для человека необычное, противоречащее природе. По природе человек всеяден.
Так вот, вегетарианцы должны знать, что вегетарианская пища полноценной, для человека, быть не м о ж е т.
Мы, как и хищники имеем клыки, имеем так же и зубы, как у травоядных.
Организму человека нужны «жирные» кислоты, в том числе и не заменимые. Напомню – это те, что не синтезируются в организме человека.
Вплоть до 19
века человек потреблял их достаточно много с пищей.
Напомню – пища тогда была совсем иной!
Поэтому в синтезе не было смысла.
Жиры не должны быть только растительными, всего должно быть в меру.
P.S.
Помните! О Взаимосвязях и Сбалансированности!
Примерно одна треть жиров должна быть животного происхождения.
Сало
– традиционный классический пример тугоплавких жиров. В прошлые века человечество сьедало его – Колоссальное количество.
Потребность в жирных кислотах иногда резко возрастает. Чаще всего это происходит при заболеваниях или механических травмах.
При травмах, жирные кислоты способствуют регенерации кожи и заживлению ран.
Потребность в жирных кислотах может возникать неожиданно, взрывообразно.
В современной жизни, когда продукты питания уже не могут обеспечить организм человека всеми необходимыми , удобнее всего получать всё необходимое из натуральных биологически активных функциональных продуктов питания.
Очень важно ежедневно иметь правильный сбалансированный рацион питания!
Среди растительных жиров наиболее полноценным является оливковое и льняное масло, затем соевое и уже с большим отставанием наше традиционное – подсолнечное.
О Клетчатке и растительных волокнах, как о незаменимых веществах в питании человека так же необходимо знать и учитывать это в правильном питании…..
Не забывайте! И Помните! и Сбалансированности! и О Взаимосвязях!
Дополнительно изучите материал здесь:
Исследования о проблемах Жизни и Питания продолжим!
Пища представляет собой готовые к употреблению пищевые продукты, используемые в качестве источника строительного материала и энергии. Они могут быть натуральными или подвергнутыми кулинарной, либо промышленной обработке. бывают растительного, животного происхождения, минеральные или синтетические (произведены технологическим путем).
В состав продуктов входят пищевые вещества или нутриенты, которые являются органическими и неорганическими элементами. Организм использует их для обновления и построения клеток и тканей, для получения энергии, для координации биохимических и физиологических функций.
Пищевые вещества и являются компонентами питания . Их подразделяют на следующие виды:
- Макронутриенты - пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму, в десятках граммов в сутки. Это белки, углеводы, жиры - основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма. Также к макронутриентам относят воду, необходимую ежедневно в количестве полутора - двух литров.
- Микронутриенты - пищевые вещества, которые требуются организму в малых количествах - в долях грамм (миллиграммах, микрограммах). Это витамины, ряд минеральных веществ, принимающие участие в процессе усвоения энергии, в координации различных функций, в процессах развития и роста организма.
Кроме того, есть иная классификация:
- Эссенциальные нутриенты (незаменимые) являются жизненно необходимыми пищевыми веществами для организма, недостаток либо отсутствие которых в рационе питания становятся причиной развития заболеваний, а продолжительный недостаток приводит к гибели организма. К незаменимым нутриентам относят некоторые аминокислоты, минеральные вещества, витамины.
- Заменимые нутриенты могут вырабатываться организмом (в необходимом количестве или частично) с помощью микроорганизмов кишечника - микрофлоры. Среди них можно назвать ряд витаминов, аминокислот и витаминоподобных веществ . Однако определенное количество заменимых нутриентов должно поступать с продуктами питания.
Компоненты питания: витамины
Компоненты питания: минеральные вещества
Представляют собой незаменимые элементы, недостаток или избыток которых провоцирует сразу же развитие болезней.
К функциям минеральных веществ в организме относится пластическая функция, участие в обменных и ферментативных процессах, воздействие на систему кроветворения и иммунную систему, поддержание кислотно-щелочного баланса.
Дефицит минеральных веществ может вызвать развитие серьезных заболеваний: ухудшение работы иммунитета; болезни кожи, ногтей, волос; аллергию; диабет и ожирение; гипертоническую болезнь; патологии крови; сколиоз, остеохондроз, остеопороз и многие другие.
Причем организм человека имеют лучшую адаптацию к избытку (более тонкие методы и механизмы балансировки), нежели к недостатку минеральных элементов. Дефицит сначала провоцирует перераспределение резервов, позднее развитие заболеваний и раннее старение. Именно недостаток минеральных веществ является основным механизмом старения организма и основной причиной смерти.
Компоненты питания: вода
Представляет собой «растворитель», регулирующий все функции в организме, составляя 65 - 75% от общей массы.
Потребность в воде у взрослых в сутки определяется как 40 мл на 1 кг веса - от 2,3 до 2,7 л. С продуктами питания и в результате создания в ходе обмена веществ воды организм получает от 0,9 до 1,2 л, остаточный объем составляет от 1 до 1,5л.
Наилучшим режимом потребления воды является равномерный прием на протяжении дня в рамках необходимого минимума - 6 - 8 стаканов, соблюдая определенный порядок.
Именно недостаток воды в организме часто провоцирует преждевременное старение, поскольку хроническое обезвоживание - первоисточник большинства патологий. Многие люди полагают, что такие напитки, как чай , кофе, алкоголь, газировка смогут удовлетворить потребность организма в воде. Они делают серьезную ошибку, так как в составе напитков содержатся обезвоживающие вещества, они не только выводят воду, в которой находятся, но затрагивают резервы воды в организме. Вода является самым дешевым лекарственным средством для обезвоженного организма.
Компоненты питания: углеводы
Являют собой самый большой по массе компонент питания. Они бывают сложные и простые, усваиваемые и неусваиваемые. Основной источник углеводов - продукты растительного происхождения.
Усваиваемые углеводы представляют собой важный энергетический ресурс для организма, сжигаются на 100%, не образуя шлаки.
Среднесуточная норма углеводов составляет от 350 до 500 г, она обусловлена родом деятельности и энергетическими затратами. Минимальной дозой считается количество в 50 - 60 г, дальнейшее снижение которого приводит к нарушениям обменных процессов. Избыток углеводов провоцирует развитие ожирения, сахарного диабета, атеросклероза и других заболеваний.
Лучшим вариантом среди продуктов, содержащих углеводы, являются натуральные, не переработанные овощи, фрукты и ягоды.
Компоненты питания: жиры
Относятся к макронутриентам, которые требуются организму в больших количествах. В процессе расщепления жиров образуются жирные кислоты и глицерин.
Жиры представляют собой главный источник энергии для организма, материал для построения клеточных мембран. Кроме того, жиры координируют метаболические процессы, в их состав входят минеральные вещества, витамины и ферменты.
Жиры классифицируют на насыщенные (насыщены водородом) и ненасыщенные - полиненасыщенные (омега-3, омега - 6, омега - 9) и мононенасыщенные. Ненасыщенные жиры являются жизненно необходимыми для организма, поскольку могут поступать только извне.
В качестве условной нормы жиров в питании называют 80 - 100 г в сутки для тех, кто молод, здоров и интенсивно работает. Для пожилых и менее подвижных людей это величина составляет 20 - 30г.
Недостаток жиров в питании приводит к развитию различных заболеваний, среди них: психические расстройства, депрессивные состояния, потеря памяти, бесплодие и импотенция, остеопороз, диабет, болезнь Альцгеймера, онкологические заболевания и т.д.
Компоненты питания: белки.jpg)
Представляя собой основной компонент питания
, являются один из самых сложных пищевых веществ, нужных организму в больших количествах (в десятках граммов в сутки).
Источники белков - это и животные продукты, однако продукты животного происхождения в связи с большим количеством и соотношением аминокислот, обладают более высокой биологической ценностью.
Роль белков в организме чрезвычайно важна: они выполняют строительную функцию, каталитическую, транспортную, сократительную, защитную, гомеостатическую и энергетическую.
В процессе взросления и старения снижается потребность в белках в связи с тем, что первостепенной становится энергетическая функция, следовательно, доля белка при условии должна уменьшаться.
Избыток белка (белковый перекорм), как и его недостаток, негативно сказываются на организме человека, в итоге развиваются различные заболевания. Избыток белка провоцирует ухудшение работы печени, почек, кишечника, возникновение подагры, ожирения и т.п. Недостаток становится причиной появления дистрофии у детей.
Таким образом, к основным компонентам питания , которые необходимы в разных количествах и соотношениях, относятся: вода, витамины, углеводы, минеральные вещества, жиры и белки. То есть, существует возможность на основе различных и организовать свой с учетом всех основных компонентов питания в нужных соотношениях и количествах, что позволит избавиться, а также предотвратить развитие; заболеваний, оставаться молодым, красивым и здоровым.
Парадокс всех диет: чем больше хочешь похудеть, тем больше придётся съесть. Низкокалорийные продукты не дают такого же насыщения, как булочки и бутерброды. Съедая каждый раз небольшое количество пищи, неизбежно придётся увеличить количество её приёмов. Диетологи советуют придерживаться продуктов с пониженным содержанием жиров и обладающих низким гликемическим индексом, не провоцирующим скачки сахара в крови.
Какую бы диету вы не выбрали, низкокалорийную или белковую, диету по группе крови или основанную на приёме пищи в определённые часы, есть группа продуктов, которые помогут вам при любой диете сохранить своё здоровье.
Яблоки
Неспроста в русских народных сказках яблоко появляется с эпитетом «молодильное». Оно действительно спасает от старения и дарит молодость сосудам, восстанавливает кровь, повышая уровень гемоглобина. Регулярное употребление яблок ведёт к значительному снижению уровня холестерина в крови, а также препятствует атрофии мышечной массы.
Обычное яблоко представляет собой мощнейший природный иммуностимулятор. Антиоксиданты в составе этого фрукта надёжно защищают от онкологических и кардиологических болезней. Яблочная, лимонная, борная и салициловая органические кислоты улучшают пищеварение.
Оптимальное соотношение витаминов и минералов в составе яблока (С, В1, В2, РР, Е, магний, фосфор, кальций, железо, калий, натрий, селен и даже йод) позволяет им усваиваться наилучшим образом.
Яблоки при диетах приносят немалую пользу, удаляя из организма избыток воды, что способствует уменьшению отёков и снижению кровяного давления.
Растительные яблочные клетки — это натуральный сорбент, благодаря которому из организма выводятся нитраты и другие вредные вещества.
Дошедшая до наших дней старинная английская поговорка An apple a day keeps the doctor away (Одно яблоко в день заменят врача) особенно актуальна для тех, кто хочет похудеть, не навредив своему здоровью.
Творог
Творог является идеальным продуктом для всех диет. Он легко усваивается, обогащает полезными веществами и надолго сохраняет ощущение сытости, что немаловажно для людей, которые подчас жестоко ограничивают себя в питании.
Творог считается продуктом-рекордсменом по содержанию в нём кальция, необходимого для построения костной ткани. Употребление творога не замедлит положительно сказаться на состоянии зубов, ногтей и волос благодаря содержащемуся в его составе фосфору, калию и натрию. Кроме того, эти минеральные вещества укрепляют сердечную мышцу, на которую во время диеты ложится дополнительная нагрузка.
Легкоусваиваемый белок, которым богат творог, жизненно необходим для построения красивого тела. В 200 граммах натурального творога содержится дневная норма белка, необходимая для здоровья. Творог рекомендуют употреблять после тренировок для прироста мышечной массы, и, в конечном итоге, для ускорения сжигания накопившегося лишнего жира.
Светлана Витковская, эксперт компании «Братья Чебурашкины. Семейная ферма»:
«В твороге содержится важная аминокислота метионин, которая снижает уровень холестерина и защищает печень от ожирения и нормализует функции желчевыводящих путей. Творог богат витаминами группы В, а также витаминами А, С, Е, H и D. Этот продукт не имеет ни тканевой, ни клеточной структуры, что выгодно отличат его от источников белка животного происхождения, рыбы и мяса. Хлопья творога легко усваиваются и почти полностью перевариваются.
В рацион худеющих прекрасно впишутся такие блюда, как творог с зеленью, творог с фруктами, творог с орешками и ягодами. Выбирайте только натуральный творог от проверенных производителей».
Рыба
Тщательно продуманное меню для желающих похудеть включает в себя 1−2 обязательных рыбных блюда в неделю. Питательные вещества, содержащиеся в рыбе, наилучшим образом компенсирует вынужденное ограничение рациона.
Мясо рыбы не содержит вредных для фигуры углеводов, но богато ценным для здоровья животным белком, наличие которого предотвращает потерю мышечной массы.
Рыба не только полезна, она чрезвычайно вкусна. Белое и красное мясо деликатесных пресноводных и морских рыб по своим органолептическим свойствам не уступает диетическому мясу кролика или птицы.
Мясо жирных сортов рыб (сельдь, тунец, форель, лосось, угорь, скумбрия, палтус) богато ненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Полиненасыщенные жиры не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с продуктами питания.
Являясь сильным антиоксидантом, Омега-3 имеет способность заживлять раны, предотвращать преждевременное старение и регулировать жировой обмен, что помогает в борьбе с лишним весом. Это поистине волшебное вещество восстанавливает гормональный баланс, регулирует уровень кальция в организме, подавляет аллергические реакции и менструальные боли, а также помогает излечить мигрень, экзему, сахарный диабет, артроз и бронхиальную астму. Тем, кто употребляет рыбу с высоким содержанием Омега-3, не грозят депрессия и остеопороз. Дневная норма жиров Омега-3 для взрослого человека достигает 1,6−2 грамма (1−2% от калорийности ежедневного рациона) и содержится в 70 г лосося или 100 г тунца.
В рыбе содержится большое количество витаминов группы В, которые активно участвуют в энергетическом метаболизме и отвечают за общий тонус организма, здоровый сон и хорошую память.
Орехи
Человечество ещё помнит те времена, когда орехи считались лакомством для привилегированных особ. Сегодня эти дары природы доступны каждому. Тот, кто сидит на диете, лучше всех знает, как с помощью ореховых перекусов можно погасить голод с максимальной пользой для всего организма.
При ограничениях в рационе часто возникает непреодолимая потребность съесть что-нибудь вкусное. Горсть орехов позволит получить вкусовое удовольствие при самом минимальном объёме порции.
Не смотря на свою достаточно высокую калорийность, орехи рекомендуют для многих диет из-за их богатого содержания витаминами, микроэлементами, пищевыми волокнами, качественными растительными жирами и белками.
Состав полезных компонентов орехов поражает воображение. Например, в составе кешью содержатся фосфор, кальций, калий, цинк, железо, протеины, каротин, медь, марганец, селен, никотиновая кислота, витамины групп А, В и Е, углеводы, белки, жиры и ненасыщенные жирные кислоты. Белки грецкого ореха могут полностью заменить животные жиры, а по составу витаминов (С, В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, К) и микроэлементов (магний, медь, фосфор, калий, фтор, сера, цинк, железо, кобальт, марганец, селен, йод, хлор, натрий) грецкий орех перегоняет многие другие сорта.
Кедровые орешки и фисташки содержат полиненасыщенные жиры Омега-6, отвечающие за упругость кожи и здоровье волос и ногтей. Миндаль, фундук, пекан и грецкие орехи богаты ненасыщенными жирами Омега-9, которые помогают поддерживать вес на одном уровне, укрепляют защитные функции организма и препятствуют накоплению холестерина в крови. Потребление продуктов, содержащих Омега-9, обеспечивает здоровье сосудов и нормализует обменные процессы, ответственные за долголетие.
Авокадо
Авокадо — ещё один изумительный продукт, который специалисты по диетологии настойчиво рекомендуют для людей, поставивших своей целью снижение веса.
Это уникальное растение по своим питательным свойствам напоминает полноценное жирное мясо. Ацтеки называли мясистые плоды авокадо «лесным маслом». В то же время, благодаря олеиновой кислоте в своём составе, авокадо полностью избавляет кровь от холестериновых бляшек.
Авокадо — кладезь витаминов В, РР, D, А и С. Из-за высокого содержания витамина Е, известного своим омолаживающим эффектом, он нравится всем красоткам.
В составе авокадо можно найти пищевые волокна, натрий, фосфор, калий, медь и кальций, соли фолиевой кислоты, натуральные растительные жиры и белки.
Благодаря нежной консистенции и тончайшей однородной структуре пюре и паста из авокадо во многих рецептах способны заменить яйца и сливочное масло. Гастрономическую пару авокадо могут составить креветки, сёмга, мясо краба, а добавление кубиков этого экзотического фрукта в салат с помидорами придаст блюду новый вкус и повысит его пользу.
Капуста
Слово капуста — это своеобразный пароль для тех, кто хочет гарантированно стать стройным за короткое время. Именно капуста во многих случаях составляет основу самых эффективных диет. Этот чудесный продукт при своей низкой калорийности (26 ккал) обладает поразительной пищевой ценностью. В 100 г капусты содержится 1,8 г белков, 0,1 г жиров, 6,8 г углеводов, витамины С, Е, В1, В2, В3, В9, калий, кальций, магний, фосфор, натрий, железо, марганец, фтор, молибден.
Любая капуста приносит пользу, и привычная белокочанная, и более редкая краснокочанная, и цветная, и брокколи, и савойская, и брюссельская, и кольраби, и пекинская. Капуста вкусна в любом виде — свежем, тушёном, квашеном. Разнообразие капустных блюд позволит не повторяться в меню в течение долгого времени, если использовать даже один вид капусты.
Благодаря своей волокнистой структуре, капуста стимулирует работу кишечника. При капустной диете с потерей лишнего веса человек избавляется от зашлакованности организма. Капуста является естественным мочегонным средством, а благодаря тартроновой кислоте в своём составе она препятствует превращению углеводов в жир.
Маленький капустный секрет женщин всех времён и народов — она сохраняет талию тонкой, но способствует естественному увеличению молочных желёз.
Бурый (коричневый) рис
Рис обладает важными для любой диеты адсорбционными свойствами, но существует огромное различие в разных видах риса и способах его обработки. Только бурый неочищенный рис результативно поможет в борьбе с лишним весом. Всё дело в особом показателе — гликемическом индексе (ГИ).
Выбирая продукты с невысоким ГИ, можно уменьшать показатель сахара в крови, чтобы поступающие в организм углеводы превращались в гликоген, а не трансформировались в жировые запасы.
Бурый рис имеет ГИ равный 50 единицам, тогда как этот показатель у белого риса составляет 70 единиц (ГИ белого хлеба 70 единиц, ГИ сахара 75 единиц).
Можно добиться потрясающих результатов по коррекции фигуры при одной только замене в рационе белого риса на бурый. Минусом такого риса является потребность в долгой термической обработке.
Диета на основе бурого риса позволяет за двухнедельный курс избавиться до 8 кг лишнего веса. Дневное меню при такой диете состоит из 200 грамм бурого риса, 150 грамм фруктов или сухофруктов и 400 грамм овощей с добавлением десертной ложки оливкового масла.
Грибы
Грибы — это уникальные в своём роде растительные дары природы, на все 100% обеспечивающие потребность человека в мясе. 150 грамм сушёных белых грибов по своим питательным свойствам аналогичны суточной норме говядины. При этом грибы по степени калорийности приближаются к капусте, которая тоже на 90% состоит из воды, как и грибы.
Грибы подобно яблокам являются природным иммуностимулятором, предупреждая развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
В качестве источника селена, поддерживающего функцию щитовидной железы и препятствующего отложению жира, грибам нет равных. Нельзя переоценить пользу грибов для нервной системы. Взаимодействие витаминов группы В с цинком в составе грибов предупреждают эмоциональные расстройства, а благодаря витамину D сохраняется здоровый вид волос, ногтей, зубов и кожи.
Самыми ценными видами грибов являются боровики или белые грибы, богатые аминокислотами, серой, калием, магнием, фосфором, железом, цинком, марганцем, ниацином, тиамином, фолиевой и аскорбиновой кислотой. Подосиновики содержат много калия, фосфора, железа, витаминов А, В и С, никотиновой кислоты. Лисички по содержанию бета-каротинов превосходят морковь, а в состав рыжиков входят полезные каротиноиды, ценные аминокислоты и даже природный антибиотик лакториовиолин, предотвращающий рост болезнетворных микробов. Грузди — источник витаминов D, C и РР, а также биоактивных веществ, препятствующих образованию в почках аксалатов и уратов. Вешенки, которые по популярности приближаются к шампиньонам, по своему составу близки к натуральному мясу и содержат витамины группы В, аскорбиновую кислоту, токоферол и редкий витамин D2. Шампиньоны — чемпионы в мире грибов по содержанию лецитина, органических кислот, минеральных веществ и ценных белков. По содержанию фосфора они составляют конкуренцию даже рыбе.
Грибные диеты за две недели позволяют уменьшить вес до 5 кг.
Чеснок
Чеснок своим ярким ароматом и острым вкусом позволит украсить и оживить любое диетическое блюдо. Благодаря ему никакая диета не покажется скучной.
Чеснок хорош не только в качестве вкусовой добавки. Его польза — в его составе. Чеснок богат витаминами А, В1, В2, С, РР, флавоноидами, хромом, кобальтом, никелем, кальцием, магнием, калием, фитостеринами, йодом, фосфором, органическими кислотами.
Перед тем как чеснок положить в салат, его мелко нарезают и оставляют на открытом воздухе на 15−20 минут. За это время под действием кислорода происходит синтез аллицина, известного своим бактерицидным и фунгицидным действием.
Тибетские монахи добавляют чеснок в пищу при чрезмерных физических нагрузках. Для снятия усталости во время диеты нет ничего лучше, чем чесночная паста с зеленью, намазанная на кусок хрустящего хлебца. Восстанавливая жизненные силы, чеснок укрепляем иммунитет. Народные целители применяют чеснок в качестве мочегонного средства для уменьшения отёков и понижения давления. Чеснок также обладает лёгким потогонным эффектом.
Чеснок знаменит своей способностью дарить молодость и красоту. Чесночная диета используется для омоложения и похудения с давних времён. Чеснок при этой диете добавляется в лёгкий салат на завтрак и в обеденный суп, в творожную пасту и в фаршированные овощи, в овсянку и в жареные грибы, в яичницу и морепродукты.
Ягоды
Какую бы диету вы не выбрали, в ней почти всегда приветствуется такой превосходный и важный составляющий элемент, как ягоды. Считается, что сбросить вес гораздо легче, если в завтраки и перекусы добавлять чернику и вишню, малину и клубнику, а также бруснику, облепиху и клюкву. Новомодные диеты предлагают худеть с помощью сухой ягоды годжи, которая сравнительно недавно появилась на полках наших магазинов.
Ягоды в большом количестве содержат флавоноиды и антиоксиданты, действие которых направлено на сжигание жиров. Микроэлементы в их составе способствуют ускорению метаболизма и улучшению всех обменных процессов.
Клубника и малина считаются летними ягодами, но и в сушёном, и замороженном виде они могут украсить любой завтрак. Вишня прекрасно справляется с отложениями жиров в области талии и живота. Отвар плодов шиповника — проверенное средство в деле избавления от лишнего веса, а брусничным отваром лечат даже ожирение крайней степени тяжести. Смородина и клюква издавна являются лидерами диет по своей эффективности и пользе для здоровья.
Ягодные диеты способствуют потере веса до четырёх килограммов в месяц.
Важно помнить, что любая монодиета, которую вы выберете, предполагает обязательное употребление всех вышеперечисленных продуктовых элементов, которые являются настоящими слагаемыми здоровья, красоты и стройности.
| Витамин | Кофермент | Тип катализируемой реакции |
| В1 - тиамин | Тиаминдифосфат (ТДФ) | Окислительное декарбоксилирование α-кетокислот |
| В2 - рибофлавин | Флавинмононуклеотид (ФМН) и флавинадениндинуклеотид (ФАД) | |
| В3 - пантотеновая кислота | Кофермент А (НS-КоА) | Перенос ацильных групп |
| В6 - пиридоксин | Пиридоксальфосфат (ПФ) | Трансаминирование и декарбоксилирование аминокислот |
| В9- фолиевая кислота | Тетрагидрофолиевая кислота (ТГФК) | Перенос одноуглеродных групп |
| В12- цианкобаламин | Метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин | Трансметилирование |
| РР - никотинамид | Никотинамидадениндинуклеотид(фосфат)- НАД+ и НАДФ+ | Окислительно-восстановительные |
11.5.6. Болезни нерационального потребления витаминов. Для обеспечения нормального протекания биохимических процессов, в организме человека должен поддерживаться определённый уровень концентрации витаминов. При изменении этого уровня развиваются заболевания с симптомами, харктерными для каждого витамина.
Гипервитаминозы - заболевания, вызванные избыточным содержанием витаминов в организме. Характерны для жирорастворимых витаминов, способных накапливаться в клетках печени. Чаще всего встречаются гипервитаминозы А и D, связанные с передозировкой их лекарственных препаратов. Гипервитаминоз А характеризуется общими симптомами отравления: сильными головными болями, тошнотой, слабостью. Гипервитаминоз D сопровождается деминерализацией костей, кальцинацией мягких тканей, образованием камней в почках.
Гиповитаминозы - заболевания , вызванные недостатком витаминов в организме. Первичные гиповитаминозы связаны с нарушением процессов поступления витаминов в организм при: 1. недостатке витаминов в пище; 2. ускоренном распаде витаминов в кишечнике под действием патогенной микрофлоры; 3. нарушении синтеза витаминов кишечной микрофлорой при дисбактериозе; 4. нарушении всасывания витаминов; 5. приеме лекарственных препаратов - антивитаминов. Вторичные гиповитаминозы связаны с нарушением процессов превращения витаминов в их активные формы в клетках организма человека. Причиной могут служить генетические дефекты или нарушения биохимических процессов при различных заболеваниях органов и тканей.
Авитаминозы - заболевания , вызванные полным отсутствием витамина в организме.
Классификация питательных веществ – нутриентов, их характеристика и значение для организма. Макронутриенты и микронутриенты. Основы процесса усвоения белков жиров и углеводов.
Мы едим не только для того, чтобы утолить чувство голода, но и для того, чтобы получить с пищей необходимые питательные вещества. Для нормальной жизнедеятельности и роста помимо основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – еще необходимо большое количество самых разных веществ. Все, что имеет биологическую ценность в пище называется нутриентами, от латинского nutrientia – пищевые вещества. Нутриенты – это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ.
В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.
Нутриенты
Макронутриенты
- Белки
- Углеводы
Микронутриенты
- Витамины
- Минеральные вещества
- Макроэлементы
- Микроэлементы
- 20+ классов веществ
Характеристика всех классов питательных веществ дана ниже.
Макронутриенты
Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.
Белки
Белки, или протеины – наиболее важные биологические вещества, участвующие, буквально, во всех процессах, происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это, также, ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ, большинство гормонов, гемоглобин, антитела. При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества, состоящие, в свою очередь, из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами. 8 аминокислот являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются полноценными .
Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные. Это белки яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп, злаков, бобовых. Человек должен получать с пищей и животные, и растительные белки. Последние, в частности, способствуют снижению уровня холестерина.
Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.
Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей, где из них синтезируются новые, нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, выделяющиеся, в основном, с мочой и частично с потом. Избыток поступающих с пищей белков проходит дальше по кишечнику и подвергается гниению в толстой кишке с образованием токсических продуктов, раздражающих стенки кишки и всасывающихся в кровь.
Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма, в особенности таких как кроветворные, печеночная ткань, слизистая кишечника. Снижается иммунитет.
Жиры
Существуют твердые, насыщенные жиры – это, как правило, животные жиры, и жидкие, ненасыщенные, – в основном, жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов. Основная часть жиров находится в жировой ткани. Подкожно-жировой слой предохраняет тело от переохлаждения. Внутренний жир поддерживает органы в правильном положении и создает для них защитную «подушку». Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры входят в состав миелиновых оболочек нервов. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В зимнее время нам требуется больше жиров, в летнее – меньше.
Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами, и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам, о них будет сказано ниже.
Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника, но, в основном, происходит в печени. В печени же из всосавшихся расщепленных жиров синтезируются и другие необходимые организму вещества, такие как фосфолипиды и холестерин. Меньшая часть усвоившихся жиров откладывается в жировой ткани как энергетический запас.
Долгое время считалось, что необходимо потреблять 30% твердых жиров и 70% жидких. Сейчас доказано, что это не так и доля жиров должна распределяться поровну. При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса .
Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3. Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина, кроме всего прочего, способствует возникновению депрессии. Свиное сало очень полезно в умеренных количествах. Это идеальный источник энергии. Сало , кроме твердых жиров, содержит и ненасыщенную незаменимую арахидоновую кислоту из группы омега-6 жиров . Она входит в состав клеточных мембран и способствует нормализации уровня холестерина в крови. Необходимо включать в меню качественные молочные жиры.
Растительные масла важно употреблять нерафинированными , первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла), витамин К, лецитин, большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).
Избыток жиров так же вреден, как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров, получая с пищей как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов, для мужчин – 80-100 г , в зависимости от физической нагрузки. При соблюдении диеты эта норма понижается, а при ожирении – должна быть уменьшена вдвое.
Длительное время в качестве «удобных» жиров употреблялись маргарин и спреды. На самом деле маргарин – один из самых вредных жиров, т. к. содержит транс-жиры в большом количестве. Употребление всего 4 граммов транс-жиров в день способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, раннего атеросклероза. Такое количество этих жиров содержится в столовой ложке спреда, или маленьком кусочке маргарина. По современным нормам их содержание в продуктах не должно превышать долей процента. Маргарины содержат 10-15% транс-жиров. В последнее время употребление маргаринов сократилось. Лучше не употреблять их совсем, особенно детям.
Углеводы
Это обширный класс пищевых веществ, делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.
Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются, так как в желудочном соке нет нужных ферментов, всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и направляется в печень. В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей, «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу, и она поступает в кровоток. Образование и распад гликогена обеспечивают постоянство уровня глюкозы в крови – одного из важнейших биохимических показателей, при сбалансированном рационе и нормальном режиме питания. Основным гормоном, контролирующим обмен глюкозы, является инсулин.
В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким . Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается. Она нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, является адсорбентом – связывает токсические вещества в кишечнике, создает благоприятную среду для полезной микрофлоры.
Люди испытывают дефицит клетчатки, хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время, когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно, что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов .
Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые, и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г, причем это, преимущественно, должны быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму, а у людей с избыточным весом – исключено. Многие продукты содержат скрытый сахар: магазинные соки, всевозможные напитки, йогурты и другие сладкие молочные продукты, кетчупы и консервация. Их также следует исключать из меню тем, у кого есть лишний вес.
Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.
Микронутриенты
Микронутриенты – это компоненты пищи, суточная норма которых находится в диапазоне от микрограммов до десятков миллиграммов. Роль микронутриентов в обмене веществ очень важна.
К микронутриентам относятся:
- витамины,
- минеральные вещества (минералы):
- макроэлементы
- микроэлементы
- более 20 классов веществ:
- флавоноиды (биофлавоноиды);
- антоцианы;
- катехины;
- кумарины;
- хиноны растительные;
- растительные индолы;
- изотиоцианаты;
- полисульфиды;
- терпеноиды;
- каротиноиды;
- фитостерины;
- ресвератролы;
- омега-3, омега-6 жирные кислоты;
- растительные полисахариды;
- органические кислоты;
- фосфолипиды;
- фитоэстрогены;
- лигнаны;
- стероиды;
- сапонины;
- алкалоиды;
- метаболиты микроорганизмов кишечника.
Витамины
Витамины относятся к жизненно важным нутриентам. Они, в основном, являются коферментами – веществами, входящими в состав активных центров ферментов. Это, также, витамины-прогормоны A и D, витамины-антиоксиданты C и E, β-каротин. Лишь малая часть витаминов синтезируется в нашем организме, большинство же должно поступать с пищей, или витаминными препаратами. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые . К последним относятся витамины A, D, E, K. Группа витаминоподобных веществ также влияет на метаболизм, но не обладает всеми свойствами витаминов. Это кофермент Q, карнитин, фолиевая кислота (витамин B9), биотин (витамин Н) и другие.
Витамин C – один из важнейших. Это природный антиоксидант. Витамин C участвует во многих важных обменных процессах: синтезе белков и жиров, стероидных гормонов, желчных кислот, способствует регенерации тканей, всасыванию железа, повышает сопротивляемость инфекциям. При дефиците витамина C, в частности, снижается использование белка. Человеческий организм в отличие от большинства животных не способен синтезировать витамин C.
Витамин B1 (тиамин) активно участвует в обмене углеводов и в меньшей степени – белков и жиров. Причем чем больше углеводов в рационе, тем больше требуется витамина B1, так как при его недостатке происходит неполное сгорание углеводов с накоплением молочной и пировиноградной кислот.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и гликогена, способствует усвоению тканями белков и полиненасыщенных жирных кислот.
Витамин Е – группа токоферолов. Антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для половой системы. Токоферолы содержатся в нерафинированных маслах, сливочном масле, яйцах, орехах, молоке, зеленом горохе, сое.
Витамин D (кальциферол). Помогает усвоению кальция и фосфатов, регулирует фосфорно-кальциевый обмен (влияющий на прочность костей), повышает иммунитет, оказывает противораковое действие. Содержится в яичном желтке, печени, жирной рыбе, сливочном масле, молоке. Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
Минеральные вещества (минералы)
Минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементов семь: кальций, магний, натрий, хлор, калий, фосфор, сера.
Магний участвует во многих важных метаболических реакциях, в частности, в синтезе белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм. Магния много в арбузах и миндале.
Основные функции калия, натрия и хлора – поддержание осмотического давления в жидкостях организма, водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.
Фосфор присутствует во всех клетках организма, входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. Этот элемент обеспечивает рост и поддержание нормального состояния костей и зубов.
Сера входит в состав белков, в том числе коллагена – основного белка соединительной ткани, витаминов группы B. Известное название серы – минерал красоты, способствующий здоровью кожи и волос. Сера участвует в синтезе желчных кислот. Содержится во всех основных группах продуктов, в основном, животного происхождения.
Микроэлементов , необходимых для жизнедеятельности, более 20: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден и другие. Они активно участвуют в реакциях обмена веществ. Без них невозможна работа ферментов.
Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных клеток и доставляет кислород тканям и клеткам. Много железа в красном мясе, особенно диких животных и птиц, в субпродуктах. В яблоках, в отличие от распространенного мнения, небольшое содержание железа.
Медь – один из важнейших микроэлементов. Она входит в состав многих белков и ферментов, участвует в синтезе гемоглобина и меланина (отвечающего за цвет волос и кожи), необходима для иммунитета. Содержится во многих продуктах: мясе, рыбе, бобовых, зерновых, орехах, овощах и фруктах.
Хром участвует в обмене холестерина, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Недостатка хрома не должно быть, если вы худеете. Лучше всего этот микроэлемент усваивается в виде пиколината хрома. Брокколи – наиболее богатый хромом продукт.
Цинк входит в состав инсулина и многих ферментов. Этот элемент особенно необходим для мужского здоровья. Два самых богатых цинком продукта в средней полосе – семечки подсолнуха и тыквы. Продукт-рекордсмен по содержанию цинка – устрицы.
Фтор участвует в образовании костной ткани, дентина и зубной эмали, укрепляет эмаль, стимулирует кроветворение и иммунитет. Фтор, в основном, мы получаем с водой. Он содержится в рыбе, печени, орехах, чае.
В разных регионах в силу природных причин наблюдается дефицит определенных макро- и микроэлементов. Особенно неблагоприятен дефицит селена, который надо обязательно восполнять (суточная доза 50 мкг). Селен требуется для синтеза гормонов щитовидной железы, содержащих йод, поэтому дефицит йода невозможно устранить без поступления в организм селена. По данным за 2013 год дефицит йода есть у 70%, а селена – у 90% населения России. Прием препаратов селена, также, – хорошая профилактика онкологических заболеваний. Йода больше всего содержится в морской капусте – ламинарии.
Флавоноиды – растительные полифенолы, имеют антиоксидантные свойства. Источники: все цитрусовые, черный виноград (его кожура – лекарственное средство), черника, клюква, соя, петрушка, черноплодная рябина. Флавоноиды содержатся в красном вине, горьком шоколаде, зеленом чае. К этой группе относится рутин.
О важности флавоноидов говорит тот факт, что в странах, где человек потребляет 80-100 мг флавоноидов в сутки (это, прежде всего, Франция и Испания), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза меньше, чем в странах, где потребление флавоноидов на уровне 10-15 мг в сутки. В России и США как раз такой низкий показатель.
Антоцианы – пигментные вещества, содержащиеся практически во всех растениях и придающие фиолетовый, красный и синий цвета плодам и листьям. Это окраска черного и красного винограда, многих ягод, большинства цветов. Много антоцианов в ежевике и клюкве. Антоцианы – очень близкие к флавоноидам вещества.
Катехины (дубильные вещества) также близки к флавоноидам. Антиоксиданты. Особенно много катехинов в чае белом и зеленом (однако для получения достаточного количества катехинов нужно выпивать 10-20 чашек чая в день). Катехины содержатся в черном чае, фруктах и натуральных винах. В группу катехинов входят танины.
Кумарины – ароматические вещества, содержащиеся в растениях. Много кумаринов в сельдерее, пастернаке, инжире, тмине. Запах свежего сена – это запах кумарина растения донника.
Хиноны растительные . Источники: грецкие орехи, ревень, арахис, шпинат. В эту группу входит известный убихинон – кофермент Q10.
Растительные индолы . Оказывают сильное противораковое действие, антиоксиданты. Больше всего растительных индолов в брокколи и брюссельской капусте, которые у нас еще мало употребляются в пищу. Эти продукты хороши для профилактики злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и матки. Содержатся растительные индолы в капусте, хрене, редисе, репе, тыкве, кабачках и патиссонах.
Изотиоцианаты . Содержат серу. Находятся в брокколи и брюссельской капусте, редьке, репе, брюкве, хрене.
Полисульфиды (содержащие много серы). В большом количестве содержатся в луке, чесноке и черемше, обладают антибактериальным и антисклеротическим действием. Антибактериальное действие полисульфидов хорошо известно по названию «фитонциды» – растительные антибактериальные вещества.
Терпеноиды . Широко распространенный класс веществ. Запах растертых листьев укропа, петрушки и мяты, цитрусовых, хвои – это все запах терпеноидов. Есть терпеноиды без запаха, например, в солодке. Содержатся в кориандре, укропе, цитрусовых, петрушке.
Каротиноиды . Большая группа веществ. Это α-, β-, γ- каротины, ликопин, астаксантин, фукоксантин. Бета-каротин – предшественник витамина А. Каротиноиды – растительные пигменты, содержащиеся в окрашенных плодах, овощах и темно-зеленых листьях овощей. Это бета-каротин моркови и красного перца, ликопин, содержащийся в красных помидорах. Ликопин – ценное вещество. Он понижает уровень холестерина, профилактирует атеросклероз и аденому простаты. Ликопин лучше усваивается из вареных помидоров. Астаксантин дает красный цвет красной рыбе. Это один из самых мощных антиоксидантов, имеет противораковое действие, предотвращает «тоннельный синдром» (синдром запястного канала). Фукоксантин содержится в бурых морских водорослях. Противораковое вещество, способствует, также, снижению веса – безопасный сжигатель жира .
Фитостерины . Раститиельный аналог холестерина. В силу схожести с ним являются антагонистами холестерина. Фитостерины оказывают противоатеросклеротическое действие. Содержатся в овсе, сое, грецких орехах, нерафинированных растительных маслах.
Ресвератролы . Содержатся в кожице красного винограда и других фруктов, в какао-бобах, орехах, красных винах. Ресвератролы стимулирует выработку энергии в клетках и их омоложение, оказывают антиоксидантное, противораковое и противовоспалительное действие.
Омега-3, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Являются незаменимыми, т. е. не вырабатывается в организме человека. Омега-6 жирные кислоты содержатся, преимущественно, в растениях, омега-3 – в основном, в рыбе. Источник омега-6 жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, тыквенные семечки. Источник омега-3 жиров – это, прежде всего, рыбный жир и вся холодноводная рыба: лосось, семга, форель, скумбрия, сельдь; из растительных продуктов – льняное масло и рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного). Омега-3,6 жирные кислоты входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга, участвуют в синтезе важных для организма веществ. В нашем питании избыток омега-6 жиров, в то время как по потреблению омега-3 – острый дефицит. Подробнее об омега-3 .
Рыбный жир высокого качества получают не из печени трески и отходов рыбного производства, как малоприятный на вкус аптечный рыбий жир, а из мышц, спинок холодноводной рыбы. Качественный рыбный жир выпускается в виде биологически активных пищевых добавок. необходимо принимать периодически курсами на протяжении всей жизни .
Растительные полисахариды . Это крахмал, пектины (например, яблочный пектин), клетчатка, инулин, гликаны грибов. Содержатся в топинамбуре, грибах, цикории, водорослях. Инулин (содержится в топинамбуре и цикории), в отличие от крахмала, состоит из фруктозы, а не из глюкозы, поэтому и топинамбур, и цикорий, содержащие инулин, показаны и полезны диабетикам. Все грибы содержат гликаны и имеют противораковое действие.
Органические (фруктовые) кислоты . Янтарная кислота (наиболее распространенная), винная, яблочная, лимонная, фумаровая и многие другие. Содержатся в ягодах, фруктах, цитрусовых, винах. Раньше ягоды были обычными продуктами питания. Ягоды – не только источник витаминов, как принято считать, но и источник органических кислот, которые являются ценным энергетическим материалом.
Фосфолипиды – сложные липиды, включающие жирные и фосфорную кислоты. Незаменимые вещества. Фосфолипиды входят в состав мембран всех клеток нашего тела, являются основным компонентом миелиновых оболочек нервов. Еще фосфолипиды необходимы для работы мозга и хорошей памяти, что особенно важно с возрастом и при повышенных умственных нагрузках (например, у студентов в период сессии). Наиболее известен лецитин. Фосфолипиды содержатся в яичном желтке, овсе, сое, во всех семенах масличных культур и во всех нерафинированных маслах. Лецитин способствует выведению холестерина, предотвращает атеросклероз и накопление излишков жира. Хорошо в кашу по 1 ч. л., можно давать детям.
Фитоэстрогены . Это растительные вещества аналогичные или обратные по действию женским половым гормонам – эстрогенам. При этом действие фитоэстрогенов более слабое. Распространены в природе и абсолютно безопасны для женщин. Содержатся в плодах лимонника, сое, черешках сельдерея, хмеле, листьях малины, красном клевере. Обладают противораковой активностью. Женщины с высоким уровнем эстрогенов молодо выглядят, но это фактор риска рака молочной железы и матки. Фитоэстрогены показаны женщинам для профилактики повышенного уровня эстрогенов в крови. Фитоэстрогены входят во все рецептуры для облегчения женского климактерического синдрома. Синтетические фитоэстрогены токсичны для организма, вплоть до развития опухоли молочной железы. Фитоэстрогены не следует употреблять мальчикам и молодым мужчинам.
Лигнаны – группа фенольных соединений растительного происхождения. Относятся к фитоэстрогенам. Антиоксиданты. Содержатся в плодах лимонника, семенах льна, кунжута, лопуха, отрубях, сое, льняном масле. Кунжут у нас мало используется, а, например, в Японии это продукт массового потребления.
Семена льна обладают противоопухолевым действием. Их можно измельчать в кофемолке и добавлять в каши и другие блюда взрослым и детям. Продаются в аптеке.
Стероиды . Химически близки к холестерину, но являются его антагонистами. Растительные стероиды содержатся во всех нерафинированных маслах, масличных культурах (в частности, в подсолнечнике), в овсе, грецких орехах.
Сапонины . Корень слова означает мыло (лат. sapo ). Это вещества разной химической природы, объединенные в одну группу, т. к. растения, в которых содержатся сапонины, обладают мыльными свойствами. Содержатся в солодке (используется в пищевой промышленности как подсластитель), растениях-адаптогенах женьшене, элеутерококке, радиоле розовой, аралии, заманихе.
Алкалоиды (щелочеподобные). Это азотсодержащие вещества, в основном, растительного происхождения, часто токсичные, однако в малых дозах дающие лечебный эффект. Наиболее известный нетоксичный представитель – кофеин. Много алкалоидов в барбарисе.
Метаболиты микроорганизмов кишечника . Раньше говорили о важности полезной кишечной микрофлоры. Сейчас говорят и о важности продуктов обмена веществ, которые эти бактерии выделяют в просвет кишечника. Это стало новым направлением в нутрициологии. Полезные микроорганизмы синтезируют витамины группы B и другие. Метаболиты бактерий способствуют защите слизистой оболочки кишечника, стимулированию иммунитета. Ферменты микрофлоры, наряду с нашими, участвуют в переваривании пищи. У более чем половины населения наблюдается дисбактериоз – дисбаланс кишечной микрофлоры с уменьшением числа полезных микроорганизмов – бифидобактерий и лактобактерий.
Даже самый правильно построенный и полноценный рацион неизбежно будет дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов . К сожалению, сегодня полигиповитаминоз (недостаточность многих витаминов) имеется у большинства взрослого и детского населения. Между тем, только получение всех нутриентов обеспечит здоровье и нормальный иммунологический, антиоксидантный и детоксикационный статус организма. Имеющийся .
