Содержания кальция в продуктах питания. Продукты богатые кальцием и магнием. Нормы потребления кальция
Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.
Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.
Какова ежедневная потребность в кальции?
Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:
- у малышей до 3 лет – 0,6 г;
- у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
- у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
- у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
- у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
- у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.
Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.
В каких продуктах содержится кальций?
К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:
- молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
- овощи;
- зелень;
- орехи;
- зерновые;
- бобовые;
- семена;
- ягоды и фрукты (включая сухофрукты).
Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.
Семена
Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:
- мак – 1,46 г;
- кунжут – 0,6-0,9 г.
Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).
Молочные продукты
Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений. Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира. Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.
- сухое маложирное молоко – 1155;
- сыры вида эмменталь – 970;
- плавленые сыры – 760;
- сыры типа чеддер и гауда – 730;
- сухие сливки – 700;
- брынза – 515;
- сгущенное молоко – 307;
- овечье молоко – 170;
- коровье, козье молоко – 120-148;
- жирный кефир – 120;
- йогурты – 110-120;
- простокваша – 117;
- сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
- сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
- творог – 80.
Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты
В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.
Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):
- зелень молодой крапивы – 713;
- листья базилика – 370;
- плоды шиповника – 257;
- наземная часть петрушки – 245;
- кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
- огородная и савойская капуста – 210;
- урюк – 170;
- веточки укропа – 124;
- спаржевая капуста – 105;
- шпинат – 104;
- перья лука – 100;
- оливки – 96;
- сушеный виноград – 81;
- сельдерей – 68;
- чеснок – 55;
- инжир – 54;
- ягоды малины – 40;
- листовой салат – 36;
- редис – 35;
- морковь – 34;
- мандарины – 31;
- земляника лесная – 26;
- финики – 21;
- ананас – 16;
- огурец – 14.
Орехи
Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.
Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):
- орехи лесные – 255;
- орехи мускатные – 248;
- миндаль – 247;
- орех грецкий – 124;
- фисташки – 124;
- арахис – 69.
Зерна и бобовые
Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):
- пшеничная крупа – 248;
- нут – 192;
- маш – 191;
- фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
- горох – 89;
- хлопья овса – 50;
- рисовые зерна – 33;
- греча – 21.
Другие продукты
Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.
Симптомы нехватки кальция в организме
В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:
- сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
- ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
- развитие стоматологических заболеваний;
- ухудшение состояния ногтевых пластинок;
- чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
- хроническая усталость;
- судороги и спазмы мышц в ночное время;
- сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
- дрожание конечностей;
- нарушение осанки у детей;
- появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).
Что может мешать усвоению кальция?
Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:
- недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
- несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
- постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.
Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:
- эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
- малоподвижный образ жизни;
- переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
- стрессы;
- частое употребление хлорированной воды;
- длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
- голодание.
Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.
Причины и симптоматика избытка кальция в организме
Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:
- избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
- нарушения процесса кальциевого обмена;
- избыточное поступление в организм витамина D;
- наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
- применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
- пожилой возраст;
- продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).
Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:
- ухудшение памяти;
- постоянная сонливость;
- хроническая усталость;
- заторможенность реакций;
- депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
- слабость мышц;
- мышечные и суставные боли;
- повышение степени кислотности желудочного сока;
- развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
- рвота и тошнота;
- ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
- нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
- ухудшение аппетита;
- аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
- развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
- кожный зуд.
При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Кальций
Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
Кальций необходим:
- детям;
- беременным;
- женщинам, находящимся в лактационном периоде;
- профессиональным спортсменам;
- лицам, страдающим сильным потоотделением.
Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Магний
Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
- стрессовых ситуациях;
- высоком уровне содержания в рационе белка;
- стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
- беременности;
- лактационном периоде;
- употреблении мочегонных лекарственных препаратов.
Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.
Дефицит кальция и магния
Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
- Ломкость и хрупкость костей.
- Крошение зубной эмали.
- Крошение зубов.
- Высокий уровень холестерина.
- Появление в почках камней.
- Патология кишечниковой перистальтики.
- Повышенная нервозность.
- Повышенная раздражительность.
- Онемение и «одеревенение» ног и рук.
- Появление спазмов.
- Болезненные ощущения в области сердца.
Переизбыток
Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
Переизбыток этих элементов характеризуется:
- Ломкостью и хрупкостью костей.
- Повышенной раздражительностью.
- Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
- Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вялостью.
- Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).
Суточная потребность в кальции
По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
- детям (1-12 л.) - 1 грамм;
- подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
- подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
- беременным женщинам - 1,5 грамма;
- кормящим мамам - 2 грамма;
- взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.
Суточная потребность в магнии
Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.
Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.
Семена, орехи, бобовые
Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:
- фасоль;
- горох;
- бобы;
- чечевица;
- зеленый горошек;
- миндаль;
Фрукты, ягоды, овощи
Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
Включить в свой рацион необходимо:
- абрикосы;
- брокколи;
- виноград;
- землянику;
- крапиву (молодую);
- кресс-салат;
- крыжовник;
- морскую капусту;
- персики;
- редис;
- репу;
- салат;
- сельдерей;
- смородину;
- спаржу;
- цветную капусту;
- цитрусовые;
Рыба
Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.
Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.
Орехи и семечки
Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:
- кунжут (семена);
- кешью;
- орехи (кедр.);
- миндаль;
- фундук;
- арахис.
Бобовые и крупы
В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:
- крупу гречневую;
- крупу ячневую;
- крупу овсяную;
- крупу пшенную;
- горох (зеленый);
- фасоль;
- чечевицу.
Зелень и овощи
Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.
Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:
- укроп;
- петрушка;
- шпинат;
- чеснок;
- морковь;
- руккола.
Морепродукты
Магнием богаты:
- кальмары;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
Сухофрукты и фрукты
Большое количество магния находится в:
- финиках;
- хурме;
- бананах;
- изюме;
- черносливе.
Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
| Продукт | Кол-во вещества (мг) | % от дневной нормы |
| Лимонад (порошок) | 3 098 | 310 |
| Специи (базилик, суш.) | 2 240 | 224 |
| Тофу | 2 134 | 213 |
| Чабер, молотый | 2 132 | 213 |
| Сыворотка (молочн.сух) | 2 054 | 205 |
| Майоран, душица (суш.) | 1 990 | 199 |
| Агар-агар | 1 920 | 192 |
| Чабрец, тимьян (суш.) | 1890 | 189 |
| Шалфей молотый | 1 652 | 165 |
| Корюшка (суш.) | 1 600 | 160 |
| Специи (орегано, суш.) | 1 597 | 160 |
| Укроп | 1 516 | 152 |
| Пудинг (шоколадный) | 1 512 | 152 |
| Специи (мята, суш.) | 1 488 | 149 |
| Кунжут | 1 474 | 147 |
| Какао (порошок низкокал. микс) | 1 440 | 144 |
| Специи (семена мака) | 1 438 | 144 |
| Коктейль шокол. (низкокал.) | 1 412 | 141% |
| Напиток (апельс. низкокал.) | 1 378 | 138 |
| Пармезан | 1 376 | 138 |
| Специи (кервель, суш.) | 1 346 | 135 |
| Специи (розмарин, суш.) | 1 280 | 128 |
| Молоко обезжирен. (сух.) | 1 257 | 126 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 1 246 | 125 |
| Специи (фенхель) | 1 196 | 120 |
| Паста макаронная | 1 184 | 118 |
| Молоко (нежирн.) | 1 155 | 116 |
| Детск. питание (каша-овсянка) | 1 154 | 115 |
| Мексиканский сыр (с наполн.) | 1 146 | 115 |
| Специи (петрушка, суш.) | 1 140 | 114 |
| Специи (эстрагон, суш.) | 1 139 | 114 |
| Напиток (фрукт.аромат.) | 1 105 | 111 |
| Сыр (эмменталь.) | 1 100 | 110 |
| Сыр (швейц.грюйер.) | 1 011 | 101 |
| Специи (корица, молот.) | 1 002 | 100 |
| Сыр (пошехон, тв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (литовск.полутв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (углич. тверд.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (голландск.бруск.) | 1 000 | 100 |
| Молоко (сух.цельн.консерв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (чеддер, тверд.) | 1 000 | 100 |
| Кунжут (семена обжар.цел.) | 989 | 99 |
| Тофу | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарск.) | 961 | 96 |
| Сыр (моцарелла) | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарс. маложир.) | 961 | 96 |
| Кунжут | 960 | 96 |
| Сыр (советский тверд.) | 950 | 95 |
| Специи (семена тмина) | 931 | 93 |
| Продукт | Кол-во вещества (мг.) | % от дневной нормы |
| Отруби | 781 | 195 |
| Агар-агар (сух.) | 770 | 193 |
| Семена (маковые частичн. обезжир.) | 760 | 190 |
| Базилик, суш. | 711 | 178 |
| Какаовелла | 701 | 175 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 694 | 174 |
| Лук-резанец | 640 | 160 |
| Специи (мята суш.) | 602 | 151 |
| Тыква (семен. высуш.) | 592 | 148 |
| Тыква (семен. жарен. с добав.соли) | 550 | 138 |
| Тыква (семен. жарен. без добав.соли) | 550 | 138 |
| Семена (кунжут) | 540 | 135 |
| Какао-порошок | 519 | 130 |
| Арбузные семена (сушен.) | 515 | 129 |
| Какао-порошок (неподслащеное) | 499 | 125 |
| Миндаль (ядро, жарен.) | 498 | 125 |
| Горчица (порошок) | 453 | 113 |
| Специи (зелен. укроп, суш) | 451 | 113 |
| Пшено (отруби) | 448 | 112 |
| Мак | 442 | 111 |
| Специи (сельдерей) | 440 | 110 |
| Хлопок (семена, поджарен.) | 440 | 110 |
| Соевая мука | 429 | 107 |
| Специи (шалф.молотый) | 428 | 107 |
| Специи (петрушк.суш) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Фенхель (семена, спец.) | 385 | 96 |
| Орех грецкий | 198 | 50 |
| Квиноя (без термообработки) | 197 | 49 |
| Сельдерей (суш.) | 196 | 49 |
| Абрикос (семена) | 196 | 49 |
| Водоросли (морские) | 195 | 49 |
| Томаты (суш.) | 194 | 49 |
| Специи (куркума, молот.) | 193 | 48 |
| Бобы (сырые семена) | 192 | 48 |
| Масло арахисовое | 191 | 48 |
| Специи (пажитник, семена) | 191 | 48 |
| Фасоль (золотист.) | 189 | 47 |
| Фасоль (крупная северная) | 189 | 47 |
| Перец (сладкий, заморожен.) | 188 | 47 |
| Арахис (сырой) | 188 | 47 |
| Фасоль (красная) | 188 | 47 |
| Фасоль (французская) | 188 | 47 |
| Ирландский мох (морск. водоросль сырая) | 144 | 36 |
| Спагетти | 143 | 36 |
| Рис (коричневый) | 143 | 36 |
| Макароны (цельн.пшен.сух.) | 143 | 36 |
| Икра (горбуша) | 141 | 35 |
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.
Зима - сложное время. Период, когда авитаминоз - самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция - молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки.
Для чего нужен кальций
Кальций необходим для крепких костей и зубов - несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты - источники витамина.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир - все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная - богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.
Орехи
Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
Семена
Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых - около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.
Пшеница
В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция - порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.
Соя и соевые продукты
Травы
Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика - все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке - 245 граммов.
Патока
Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.
Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.
Суточная доза кальция
На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.
- Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
- Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
- Подросткам - 1200 мг.
- Детям до 10 лет - 800 мг.
- Детям до 3-х лет - всего 600 мг.
Как усваивается кальций в организме
Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.
Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.
Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?
Продукты, богатые кальцием
Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.
Молочные и кисломолочные продукты:
- Молоко.
- Кефир.
- Йогурт.
- Ряженка.
- Творог от 2% жирности.
- Сыр (особенно твердых сортов).
Овощи и зелень:
- Капуста.
- Чеснок.
- Брокколи.
- Щавель.
- Орегано.
- Петрушка.
- Крапива.
Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.
В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.
- Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
- Лосось.
- Креветки.
- Говядина.
Семечки, орехи:
- Кунжутное семя.
- Фисташки.
- Миндаль.
- Фундук.
- Семена подсолнечника.
- Арахис.
- Тыквенные семечки.
Кальций в молочных продуктах
Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.
Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.
Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.
Как усваивается кальций у грудных детей
При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.
Замена молока как источника кальция
Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.
Правда или миф: соль вымывает кальций
Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.
При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.
Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки
Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:
Первый вариант
Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.
Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)
Ужин: стакан кефира или йогурта.
Второй вариант
Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.
Обед: стейк из лосося, овощи гриль.
Ужин: ряженка или стакан молока.
Третий вариант
Завтрак: сырники с йогуртом.
Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.
Ужин: стакан молока.
Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.
Добавки и витамины с кальцием
Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.
Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".
Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.
Чем лечить недостаток кальция
Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.
Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.
Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.
Значение кальция для здоровья человека
Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.
Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.
В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!
Общее количество кальция в организме составляет около 2% массы тела (1000-1500 грамм), причем 99% его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов, а остальное в мягких тканях и нервах.
Продукты богатые кальцием
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность в кальции
Суточная потребность в кальции для взрослых - 800-1000 мг. Лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.
Потребность кальция возрастает при:
- детском возрасте;
- беременности и кормлении грудью;
- активных занятиях спортом;
- обильном потоотделении.
Полезные свойства кальция и его влияние на организм
Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.
Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).
Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. Для поддержания нужного уровня кальция в крови, при его недостаточном поступлении с пищей организм идет на мобилизацию кальция (и фосфора) из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. Это говорит о более значимой роли кальция в крови чем в костях, раз организм жертвует здоровьем костей и зубов ради этого.
Усваиваемость
Кальций относится к трудно усвояющимся элементам, и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так-то просто. В злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и не усвояющиеся соединения.
Перед тем, как кальций подвергнется действию желчи, переводящей соли кальция в усвояемую форму, и начнет всасываться в кишечнике, он должен быть растворен в соляной кислоте желудочного сока. Поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие кислоты такие как сода, например, а также конфеты и прочие сладости, ровно как и другие концентрированные углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков - препятствуют усвоению кальция.
Повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция.
Если в питании присутствует заметный избыток фосфора , то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте.
Кальций хорошо всасывается из молочных продуктов, этому способствует молочный сахар - лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, также способствуют усвоению кальция.
Жир, вообще, повышает усвоение кальция, но недостаток, как и избыток жира препятствует его усвоению. Это связано с тем, что для перевода солей кальция в растворимое состояние в первом случае недостает жирных кислот, а во втором - желчных кислот. Оптимальным считается соотношение кальция и жира в одном приеме пищи 1:100, например, как в 10% сливках.
При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Если принимать добавки кальция (например, карбонат кальция) во время еды, то он препятствует всасыванию железа (Fe) из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. Но если карбонат кальция принимать без пищи, то даже в высоких дозах он не препятствовал всасыванию железа из сульфата железа.
Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.
Нехватка и переизбыток кальция
Признаки нехватки кальция
- замедление роста;
- повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница;
- повышенное артериальное давление;
- учащенное сердцебиение;
- онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги;
- ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах;
- хрупкость ногтей;
- обильные менструации;
- желание есть мел.
При недостатке кальция (гипокальциемия) у детей развиваются нарушения скелета, возможен рахит. У взрослых - повышенная хрупкость костей из-за деминерализации костей. Повышается риск развития остеопороза. При понижении концентрации ионов кальция в крови могут возникать судороги мышц, в тяжелых случаях вплоть до конвульсий.
При дефиците кальция поведение человека становится нервозным, появляется эмоциональное беспокойство и ухудшается настроение.
Признаки избытка кальция
- потеря аппетита;
- тошнота;
- рвота;
- жажда;
- слабость;
- усиленное мочеотделение;
- судороги.
Избыток кальция может возникнуть при одновременном приеме больших доз кальция с лечебными дозами витамина D. Сходные явления могут возникнуть при одностороннем питании молоком в течение нескольких лет по 4-6 л в день.
Если уровень кальция в крови больше нормы (гиперкальциемия), вследствие одновременного приема больших доз кальция и витамина D , возможно отложение кальция во внутренних органах, сосудах и мышцах.
При внутривенном введении избыточного количества кальция и токсических доз витамина D нервы и мышцы могут расслабиться до такой степени, что это может привести к коме или летаргическому сну.
Факторы, влияющие на содержание кальция в продуктах
Кальций может теряться в процессе приготовления творога, поэтому творог часто обогащают кальцием.
Почему возникает дефицит кальция
Недостаток кальция в организме может возникнуть в следствии снижения его усваиваемости в кишечнике, например, при недостатке фермента лактазы в кишечнике, что приводит к непереносимости молока - основного источника кальция.
У женщин уровень кальция в крови уменьшается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем, могут возникать болезненные сокращения матки, особенно в подростковом возрасте.
Недостаток Витамина D в рационе так же может привести к дефициту кальция в организме (например, может возникнуть при питании только растительной пищей).
