Список продуктов сложные углеводы. Какие сложные углеводы лучше для похудения? Виды простых и сложных углеводов
Александр Гущин
За вкус не ручаюсь, а горячо будет:)
Содержание
Углеводы – это главный источник энергии в организме человека, они помогают телу не чувствовать усталости и голода, а мозгу – эффективно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются главной причиной набора веса из-за стремительного усвоения, резкого увеличения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, в свою очередь - неотъемлемая часть здорового питания. Этот вид углеводов медленно усваивается, надолго обеспечивая организм чувством насыщения, энергией, а при употреблении в разумных количествах, не вызывает набора веса.
Виды простых и сложных углеводов
Простые углеводы представляют собой химическое соединение одной или двух молекул. Этот источник энергии обладает выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая максимальной концентрации в крови почти сразу после употребления. Существует две основных группы простых углеводов: моносахариды и дисахариды.
1. Моносахариды (1 молекула).
- Глюкоза. Усваивается быстрее всех остальных видов простых углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества используют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как «кукурузный сироп». Не рекомендуется употреблять больше 10 ложек сахара за день, а сладкая вода содержит на треть больше.
- Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
- Фруктоза. Быстрый углевод, который, попадая в печень, превращается в гликоген. Это улучшает работу мозга, питает мышечные ткани.
2. Дисахариды (2 молекулы).
- Сахароза или обычный столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
- Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
- Мальтоза или мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, поэтому почти отсутствует в рационе человека.
Быстрые углеводы сразу же начинают поступать в кровь после употребления, после чего происходит выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это способствует повышению «углеводного голода», провоцирует человека снова употребить простые углеводные соединения. Такой тип питания может привести к ожирению и к развитию других неприятных болезней, поэтому диетологи пришли к выводу, что более полезно употреблять медленные углеводы.
Углеводы сложного или медленного типа, наряду с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют полезный рацион. Существует несколько их видов:
- Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из многих молекул глюкозы. Этот медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не вызывает вздутия живота. Крахмал составляет основу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.
- Клетчатка. Клетчатка или «пищевые волокна» - ценное сложное соединение для правильной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное воздействие на тело: предупреждает развитие рака прямой кишки, диабета, помогает снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, которые его продуцируют, справиться с сердечно сосудистыми заболеваниями. Клетчаточные продукты надолго обеспечивают организм чувством насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.
Существует 2 вида клетчатки:
- Нерастворимая. Улучшает работу ЖКТ, выводит продукты распада, способствует медленному всасыванию глюкозы.
- Растворимая. Понижает уровень холестерина, способствует медленному всасыванию глюкозы.
К клетчатке относятся:
- Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий энергетической ценности, но являющийся важным компонентом при образовании правильной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.
- Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который является резервным энергетическим хранилищем. Гликоген «сберегается» в печени, пока в организме не падает необходимый уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым обеспечивая организм энергией.
- Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но кроме основных ее свойств, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, помогает при профилактике сахарного диабета.
Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания
В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (кроме манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, некоторые молочные продукты. Их необходимо употреблять во время первой половины дня – к завтраку или к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая поможет разобраться, какие продукты содержат сложные, полезные для организма, углеводы.
Список продуктов
Список продуктов, которые насыщены сложными углеводными соединениями, обширен, поэтому любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены разные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, которые употреблять предпочтительнее и полезнее всего для организма в целом.
Овощи и зелень
Овощи давно известны как важный элемент правильного рациона. Наряду с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами - они составляют основание пирамиды питания. Почти все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми полезными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.
Чтобы сохранить максимальное количество витаминов, употреблять овощи следует сырыми или в полусваренном состоянии, поскольку они, прошедшие серьезную термическую обработку, теряют большинство полезных свойств. Что касается разной зелени, то необходимо включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их можно добавлять в салаты или употреблять отдельно.
Фрукты и ягоды
Фрукты, которые полезно и нужно употреблять: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать следует фруктов, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для употребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, некоторые сухофрукты (например, курага).
Зерновые и бобовые культуры
Как источник медленного вида углеводных соединений отлично подходят цельнозерновые продукты:
- хлеб грубого помола
- макароны из цельных зерен
- овсяные и ячменные хлопья.
Желательно заменить обычный хлеб на цельнозерновой, который содержит большое количество клетчатки. Бобовые культуры, необходимые для поддержания углеводного баланса - фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат большое количество белка, особенно важного для вегетарианцев.
Каши
Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, обязательно нужно сделать частью каждодневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к полезным углеводам, но следует отказаться от белого риса в пользу бурого или коричневого. Не подойдут производные от классических круп, например, гречневые или овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.
Молочные продукты
Молочные продукты почти полностью состоят из простых углеводов и содержат лактозу или «молочный сахар» – дисахаридный углевод. Однако не стоит полностью отказываться от этого вида пищи, невзирая на наличие простых углеводов. Молоко содержит множество полезных витаминов, большое количество кальция и фосфора, необходимых для нормального функционирования организма.
Напитки
Не стоит думать, что медленные углеводы есть только в твердой пище. Напитки могут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Только в этих соках наибольшее скопление «жидких» медленных углеводов, которые удобны в употреблении.
Какова суточная потребность в углеводах
Суточная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека на протяжении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на воздействие углеводов. При нормальной массе тела необходимо употреблять 4-5 грамм углеводов в день на один килограмм веса – это касается работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом или тяжелыми физическими нагрузками по работе, нужно употреблять 8 грамм углеводов на килограмм.
Если же имеет место сильный избыточный вес, суточная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за сутки, 70% должно приходиться на крахмал, 20% - на простые углеводы, а 10% - на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Чтобы восполнить запас пищевых волокон за день, необходимо съесть примерно 500 грамм «грубых овощей» (в сыром виде).
Необходимость в крахмале могут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, чтобы употребить достаточное количество крахмала, нужно съесть примерно 400 грамм вышеуказанных продуктов. Что касается простых углеводов, моно- и дисахариды употреблять даже нужно, однако лучше отдать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, ведь вместе с фруктами поступают необходимые витамины и микроэлементы.
Тем, кто хочет хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня, следует разделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от чувства голода, которое может возникать при длительных перерывах между завтраком, обедом и ужином. Маленькие частые порции позволят лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению «тонуса».
Роль сложных углеводов для похудения
Сложные углеводы играют важную роль во время процесса похудения. Если ставится цель сбросить лишний вес, диетологи, как правило, советуют полностью исключить простые углеводы в диете, которые способствуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно важно, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не дают расщеплять и использовать как энергию белки, необходимые для построения мышц, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.
Сложный вид таких соединений дает организму возможность постоянно чувствовать насыщение, что позволяет избежать частых перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, наоборот, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод только на короткое время, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни в коем случае не следует отказываться от полезного завтрака, который обеспечивает силами на целый день.
Видео
Многие не знакомы с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, почему сложные углеводные соединения полезны и что такое гликемический индекс, который необходимо знать, соблюдая правильное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.
Углеводы делятся на две группы:
- дисахариды или простые углеводы;
- полисахариды или сложные медленные углеводы.
Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.
Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.
Сложные и простые углеводы: в чем отличие?
Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.
- Простые углеводы
. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
- фруктозы;
- сахарозы;
- лактозы;
- глюкозы.
То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.
- Простые углеводы
. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
- Сложные углеводы . Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.
Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.
Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов
Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.
- сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
- подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
- профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.
Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.
Фрукты и ягоды
Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Лимон, облепиха | 3 |
| Земляника, алыча, грейпфрут, клубника | 6 |
| Смородина | 7 |
| Мандарин, апельсин, абрикос | 8 |
| Груши | 9 |
| Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы | 10 |
| Ананас, хурма | 12 |
| Виноград | 16 |
| Бананы | 21 |
Овощи и зелень
Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.
Каши, молочные продукты
- Молочные продукты.
Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.
Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.
- Крупы.
Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.
Бобовые и зерновые
Напитки
Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.
Польза сложных углеводов для похудения
Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:
- Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
- Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
- Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.
Советы диетологов:
- сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
- нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
- употреблять клетчатку и пектин;
- кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.
Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов.
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ | |||
| семечки подсолнуха | 8 | фасоль цветная | 42 | сахар | 70 |
| салат листовой | 10 | суп-пюре чечевичный | 44 | пельмени | 70 |
| чеснок | 10 | консервированные груши | 44 | репа | 70 |
| помидоры | 10 | хлеб с отрубями | 45 | Сникерс, Марс (батончики) | 70 |
| лук | 10 | сок ананасовый без сахара | 46 | мармелад, джем с сахаром | 70 |
| капуста | 10 | сок грейпфрута без сахара | 48 | фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| брокколи | 10 | сок виноградный без сахара | 48 | вареная кукуруза | 70 |
| баклажаны | 10 | зеленый горошек консервирован. | 48 | крахмал картофельный | 70 |
| грибы | 10 | крахмал (амилоза) | 48 | шоколад молочный | 70 |
| зеленый перец | 10 | овсяная каша | 49 | пшено | 71 |
| грецкие орехи | 15 | щербет | 50 | апельсиновый сок в паке | 74 |
| фруктоза | 20 | хлеб из гречневой муки | 50 | тыква | 75 |
| арахис | 20 | гречка | 50 | кабачки | 75 |
| абрикосы свежие | 20 | киви | 50 | крекеры | 80 |
| соя сухая | 20 | отруби | 51 | чипсы картофельные | 80 |
| черный шоколад (70% какао) | 22 | йогурт сладкий | 52 | рис пропаренный | 83 |
| зеленая чечевица | 22 | печенье овсяное | 55 | вареный картофель | 83 |
| сливы | 22 | манго | 55 | белый хлеб | 85 |
| грейпфрут | 22 | дикий рис | 57 | морковь отварная | 85 |
| перловка | 22 | белый рис | 60 | поп корн | 85 |
| вишня | 22 | Твикс (батончик) | 62 | кукурузные хлопья | 85 |
| желтый горох | 22 | оладьи из пшеничной муки | 62 | мороженое | 87 |
| красная чечевица | 25 | свекла | 64 | рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| яблоки | 30 | изюм | 64 | мед | 90 |
| персики | 30 | черный хлеб | 65 | макароны из белой муки | 90 |
| молоко 2% | 30 | бананы | 65 | консервированные абрикосы | 91 |
| ягодный мармелад без сахара | 30 | дыня | 65 | французские булочки | 95 |
| черные бобы | 30 | манка | 65 | рисовая мука | 95 |
| цельное молоко | 32 | овощи консервированные | 65 | картофель печеный | 95 |
| клубника | 32 | картофель «в мундире» | 65 | арбуз | 75 |
| пророщенные ржаные зерна | 34 | бисквит | 66 | печенье песочное | 106 |
| груша | 34 | ананас | 66 | пиво | 110 |
| свежая морковь | 35 | овсянка быстрого приготовления | 66 | хлеб длинный французский | 136 |
| курага | 35 | булгур | 68 | финики | 146 |
| йогурт натуральный | 35 | мука пшеничная | 69 | ||
| сухой зеленый горох | 35 | ||||
| инжир | 35 | ||||
| апельсины | 35 | ||||
| макароны из муки грубого помола | 38 | ||||
| хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной | 40 | ||||
| фасоль белая | 40 | ||||
| сок яблочный без сахара | 40 | ||||
| апельсиновый сок свежеотжатый | 40 | ||||
| зеленый горошек свежий | 40 | ||||
| виноград | 40 | ||||
| каша из кукурузной крупы | 40 | ||||
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Углеводы являются основным поставщиком энергии для работы нервной системы, мышц, внутренних органов и обеспечивают до 60% требуемых человеку калорий.
Поступающие с пищей в организм человека углеводы необходимы не только как источник энергии. Они также участвуют в процессе формирования скелета аминокислот, в построении иммуноглобулинов, нуклеиновых кислот, АТФ.
Простые и сложные углеводы
По химическому составу они делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). Структурной единицей углеводов является глюкоза.
Чем отличаются быстрые углеводы от медленных ?
- Глюкоза.
- Сахароза.
- Мальтоза.
- Лактоза.
Молекулы простых углеводов довольно короткие, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые очень легко всасываются в кровь, что ведёт к усиленному выделению из поджелудочной железы гормона инсулина.
Сложные
- Крахмал.
- Гликоген.
- Клетчатка (целлюлоза).
- Пектины.
Сложные углеводы в отличие от простых сахаров имеют длинную цепочку молекулы, их ещё называют долгими углеводами. Поэтому процесс расщепления более медленный, что вызывает равномерное поступление глюкозы в кровь, не вызывая резкого выброса инсулина. Относятся к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам.
Считается, что взрослый и относительно здоровый человек при умеренной физической нагрузке должен употреблять в пищу 350- 400 граммов углеводов в сутки, из них простых сахаров не более 50 граммов. При потреблении простых сахаров много раз в день и в больших количествах, повышается нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к возникновению и развитию сахарного диабета.
Крахмал
На долю усвояемого крахмала
приходится обычно до 80% всех потреблённых за день углеводов. Он главный поставщик калорий для организма человека.
Крахмал под влияние ферментов (амилазы и др.) в желудочно-кишечном тракте человека гидролизуется до мальтозы, а она, в свою очередь, расщепляется ферментативным путём до глюкозы, которая непосредственно используется организмом.
Крахмал снижает уровень холестерина, регулирует концентрацию сахара в крови (тормозит развитие гликемии).
В разных продуктах, содержится неодинаковое его количество.
Список продуктов богатых крахмалом:
- крупы (55−70%);
- макароны, мука (30−40%);
- бобовые (40−45%);
- картофель (16%).
Мнение о том, что картофель или рис при похудении противопоказаны, неверно.
Некоторые люди при похудении , резко ограничивают употребление картофеля или риса, а иногда полностью исключают их из питания. И делают это напрасно, иногда причиняя вред своему здоровью. Картофель и рис, при похудении обязательные продукты питания, другое дело, что чрезмерное их потребление нежелательно.
Давайте разберёмся почему?
«Репутацию» картофелю испортил картофельный крахмал, поступающий в продажу. Поэтому его незаслуженно считают основным крахмалистым продуктом, притом что он содержит его только 16%. При варке в воде очищенного картофеля теряется около 30% сахаров и 4−6% крахмала, основное их количество переходит в отвар. Потери крахмала увеличиваются
, если варить мелко нарезанный картофель в большом количестве воды.
Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах. При похудении, чтобы уменьшить количество крахмала в рисовой крупе, его принято замачивать и промывать.
Заметное количество клетчатки содержащейся в картофеле или рисе снижает усвояемость почти всех пищевых веществ, в том числе и крахмала.
Клетчатка (целлюлоза)
Представляет собой клеточные оболочки овощей и фруктов практически не усваиваемые организмом (её усвояемость - около 10%). Однако ценность клетчатки заключается в её способности стимулировать перистальтику кишечника (нормальное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту), что также способствует выведению из организма избытков токсинов и холестерина. Без клетчатки, нормальное пищеварение практически невозможно.
Список продуктов с большим количеством целлюлозы:
- хлеб грубого помола (1,1-2%);
- бобовые (3,5−5%);
- зерно (2,3%);
- картофель (1%).
Гликоген
Гликоген служит запасным веществом , пополняющим кровь глюкозой, что, в свою очередь, помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Этот вид углеводов в небольшом количестве содержится в животных продуктах, в мышечной ткани - от 1 до 8%, в печени - до 10%. В чистом виде гликоген не содержится в продуктах, наш организм синтезирует его из печени животных, мяса и рыбы.
Пектин
Пектин также относится к группе сложных углеводов (полисахаридам). Этот углевод, наравне с клетчаткой, принято называть - растительными или пищевыми волокнами
либо балластными веществами. В больших количествах содержится в овощах (капусте белокочанной-0,6%, луке репчатом-0,4%, моркови-0,6%, свёкле-1,1%, тыкве-0,3%, баклажанах-0,4%), фруктах, цитрусовых (яблоки-1,5%, лимоны-30%), ягодах (землянике-0,7%, чёрной смородине -1,1%, крыжовнике-0,7%, клюкве -0,7%, сливе-0,9%, винограде-0,6%).
Пектины при взаимодействии с водой набухают и выводят из кишечника холестерин, токсины, яды, патогенные микроорганизмы. Пектиновые вещества адсорбируют соли тяжёлых металлов, продукты обмена, различные микроорганизмы, поступившие в кишечник.
В каких продуктах содержаться сложные углеводы?
Таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы
Злаки, крупы, хлеб
Овощи, готовые блюда из овощей
| №п/п | Наименование продукта | |
|---|---|---|
| 1 | капуста белокочанная | 4,30 |
| 2 | картофель | 20,70 |
| 3 | помидоры | 5,00 |
| 4 | огурцы | 1,80 |
| 5 | морковь | 7,20 |
| 6 | свёкла | 11,70 |
| 7 | перец красный | 5,90 |
| 8 | фасоль | 58,50 |
| 9 | лук сырой репчатый | 10,40 |
| 10 | кукуруза | 22,50 |
| 11 | горох | 12,80 |
| 12 | тыква | 7,7 |
| 13 | кабачки | 8,10 |
| 14 | грибы | 1,10 |
| 15 | маслины | 8,70 |
| 16 | лук - порей | 7,30 |
| 17 | петрушка | 8,10 |
| 18 | брюква | 8,10 |
| 19 | баклажаны (икра) | 5,10 |
| 20 | брокколи отварная | 4,00 |
| 21 | цветная капуста отварная | 4,00 |
| 22 | капуста белокочанная тушенная | 9,60 |
| 23 | фасоль отварная | 0,20 |
| 24 | чечевица отварная | , 20,30 |
| 25 | кабачки жаренные | 10,30 |
| 26 | кукуруза отварная | 22,50 |
| 27 | картофель отварной | 15,80 |
| 28 | картофельное пюре | 13,70 |
| 29 | картофель жаренный | 22,00 |
Фрукты, ягоды свежие
| № пп | Наименование продукта | Содержание углеводов, гр \100 гр продукта |
|---|---|---|
| 1 | малина | 8,30 |
| 2 | черника | 8,40 |
| 3 | смородина | 7,30 |
| 4 | голубика | 7,70 |
| 5 | клубника | 6,30 |
| 6 | вишня | 10,30 |
| 7 | крыжовник | 9,10 |
| 8 | грейпфрут | 6,50 |
| 9 | персики | 9,50 |
| 10 | сливы | 9,60 |
| 11 | абрикосы | 9,00 |
| 12 | вишня | 10,30 |
| 13 | облепиха | 5,00 |
| 14 | апельсины | 8,30 |
| 15 | черешня | 10,60 |
| 16 | мандарины | 8,10 |
| 17 | манго | 13,50 |
| 18 | хурма | 13,20 |
| 19 | дыня | 9,10 |
| 20 | бананы | 21,00 |
| 21 | виноград | 16,00 |
| 22 | арбуз | 8,80 |
| 23 | черешня | 10,60 |
Сухофрукты
Готовые блюда
| №п/п | Наименование блюда | Содержание углеводов, гр /100 гр продукта |
|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде | 9,00 |
| 2 | спагетти из муки твёрдых сортов | 23,20 |
| 3 | перловая каша на воде | 22,20 |
| 4 | гречневая каша на воде | 29,00 |
| 5 | рисовая каша на воде | 63,50 |
| 6 | пшённая каша на воде | 26,10 |
| 7 | мюсли, корнфлекс | 67,10 |
| 8 | кукурузные хлопья | 80,00 |
| 9 | рис отварной нешлифованный | 36,00 |
| 10 | варенье клубничное | 75,80 |
| 11 | повидло яблочное | 66,00 |
| 12 | хлеб зерновой | 43,90 |
| 13 | хлебцы цельнозерновые | 56,50 |
| 14 | отруби | 23,50 |
| 15 | клетчатка пищевая | 14,00 |
| 16 | овсяная каша с молоком | 13,70 |
| 17 | манная каша на молоке | 15,30 |
| 18 | ячневая каша на молоке | 19,00 |
| 19 | рисовая каша молочная | 18,00 |
| 20 | блины из муки высшего сорта | 34,30 |
От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: – это зло, а медленные углеводы – добро. Но так ли всё однозначно на самом деле? Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.
Общие сведения
Сложные углеводы – что это вообще такое и как они влияют на организм? Если вы знакомы с , то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов. Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.
Что это значит на практике:
- Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
- Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в , минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
- Полное отсутствие нагрузки на печень.
Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.
Группы продуктов
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.
- Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
- Очищенная пшеница – лишена клетчатки, несколько выше.
- Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
- Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
- Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
- Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
- Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.
Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.
Группа 1: крупы
Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.
Группа 2: крахмалистые продукты
В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.
Группа 3: овощи богатые клетчаткой
Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.
Ниже представлена таблица продуктов с медленными углеводами.
В этой таблице представлены не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.
Кроме этого, в таблице вы найдете продукты, чей значительно превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина. Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент , разделяя на 100%.
| Продукт | ||
| Яблочный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Черный дрожжевой хлеб | 75 | 12 |
| Цельно зерновой хлеб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суши | 55 | 45 |
| Спагетти | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сок апельсиновый | 75 | 32 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 | 47 |
| (вареная или тушеная) | 75 | 10 |
| Свежий ананас | 77 | 12 |
| Рис басмати | 51 | 25 |
| Ржаной хлеб | 75 | 32 |
| Пшеничная мука | 78 | 45 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 73 | 10 |
| Промышленный майонез | 71 | 40 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 71 | 32 |
| Песочное печенье | 55 | 47 |
| Папайя свежая | 58 | 10 |
| Оладьи из пшеничной муки | 73 | 12 |
| Овсяная каша | 71 | 25 |
| Мюсли с сахаром | 75 | 32 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макароны с сыром | 75 | 32 |
| Личи | 51 | 47 |
| Лазанья | 71 | 10 |
| Коричневый неочищенный рис | 51 | 12 |
| Консервированный ананас | 75 | 25 |
| Консервированные персики | 55 | 32 |
| Консервированные овощи | 75 | 45 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 51 | 10 |
| Кленовый сироп | 75 | 40 |
| 51 | 32 | |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картофель вареный в мундире | 75 | 12 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 71 | 25 |
| Изюм | 75 | 32 |
| Дыня | 71 | 45 |
| Длинно зернистый рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Горчица | 55 | 32 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | 47 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 77 | 10 |
| 55 | 12 | |
| Батат (сладкий картофель) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабская пита | 57 | 45 |
| Ананасовый сок без сахара | 51 | 10 |
Влияние углеводов на организм
Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу.
- Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на , которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества .
- Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.
Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.
И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.
Резюмируя
И все-таки, медленные углеводы — это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества. Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.
Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.
