Cum să combinați antrenamentul cardio și de forță pentru pierderea în greutate? Dimineața sau seara: când este mai bine să faci cardio pentru a arde eficient grăsimea în exces?
Antrenamentul cardio are ca scop in primul rand antrenarea muschiului inimii. Aceasta este o parte importantă în culturism, deoarece... Mulți oameni neglijează aceste antrenamente. Și sunt foarte importante pentru sănătatea sistemului cardiovascular. În acest articol ne vom uita la principalele mituri și vom oferi recomandări pentru acest tip de antrenament.
Exercițiile cardio includ: alergare, mers pe jos, sărituri, ciclism.
Antrenamentul cardio a devenit din ce în ce mai popular în ultima vreme. Uneori, în vizită Sală de gimnasticăÎn timpul orelor de vârf, poate fi dificil să ajungi la o bandă de alergare gratuită sau. Mulți antrenori susțin că unii oaspeți, atunci când exersează pe cont propriu, pierd doar timpul și energia fără rost și, uneori, chiar pot acționa în detrimentul lor.
Cum se extrage beneficiu maxim atunci când faceți exerciții pe echipamente cardio și ce ar trebui să țineți cont în timpul antrenamentului?
Trebuie să înțelegeți că antrenamentul cardio nu vizează dezvoltarea musculară, ci sistemul cardiovascular Antrenamentul cardio poate fi benefic doar dacă o persoană face exerciții corect și regulat monitorizează-ți pulsul. În caz contrar, puteți provoca vătămări grave sănătății dumneavoastră.
Pregătirea
Înainte de antrenamentul cardio, cu siguranță ar trebui să aflați limitele ritmului cardiac.: treapta superioară și inferioară. Cel mai mod exact Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o examinare computerizată, care va arăta starea sistemului cardiovascular și va da o idee despre tensiunea arterială admisă în timpul exercițiului. Pentru a afla limitele superioare și inferioare ale ritmului cardiac fără computer, trebuie să scazi vârsta de la 220. Dacă numărul rezultat este înmulțit cu 65%, obținem limita inferioară acceptabilă, iar înmulțit cu 85%, obținem limita superioară.
Aproape toate tipurile de echipamente moderne de exerciții sunt echipate cu un senzor care detectează pulsul, de asemenea, profesioniștii recomandă utilizarea unor echipamente suplimentare. Pentru ca simulatorul să determine pulsul exact în timpul exercițiilor pe o bandă de alergare, palmele sportivului trebuie să stea nemișcate pe balustrade, ceea ce este, de fapt, extrem de dificil de realizat.
Cinci mituri despre antrenamentul cardio
Primul mit
„ Antrenamentul cardio este un arzător mult mai bun.” excesul de grăsime decât să ridici o mreană”.
Cea mai scurtă cale către silueta zveltă- o combinatie de aerobic si exerciții de forță. Unele femei fac din greșeală doar cardio din două motive.
În primul rând, se crede că exercițiile de aerobic folosesc direct grăsimea ca combustibil energetic, în timp ce exercițiile de forță folosesc numai zahărul din sânge și glicogenul (zahărul „depozitat” pentru utilizare ulterioară în ficat).
În al doilea rând: în 45 de minute de antrenament, exercițiile aerobice „ard” mult mai multe calorii decât antrenamentele de forță de durată egală.
Da, adevărat - aerobic folosește rezervele de grăsime subcutanată drept combustibil, dar și glicemia și glicogenul intră în joc! Știința a dovedit: În primele 20 de minute de antrenament aerobic, se consumă doar glicemia și glicogenul. Și abia atunci începe arderea grăsimilor.
Aerobicul „ard” mai multe calorii în același timp de antrenament. Cu toate acestea, există un alt adevăr: antrenamentul de forță crește semnificativ rata metabolică în timpul odihnei. Pentru cei care nu înțeleg: în repaus, corpul nostru „arde” treptat grăsimea noastră pentru a furniza energie pentru funcționarea fiziologică a corpului nostru (bătăi inimii, digestie, respirație etc.). Antrenamentul de forță crește dramatic rata consumului de grăsimi în timpul odihnei, consumul în sine depinde de dvs. masa musculara. De exemplu, zece kg de mușchi necesită 500-900 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce echivalează cu o zi de post complet pe săptămână!
Concluzie:„ard” grăsimea în timpul antrenamentului, dar practic nu afectează consumul de grăsime în timpul repausului. Antrenamentul de forță nu este atât de puternic în „arde” grăsimilor, dar stimulează serios metabolismul în repaus.
Făcând ambele, îți vei grăbi foarte mult pierderea în greutate.
Al doilea mit
„Cu cât e mai mult aerobic, cu atât mai bine”
Oamenii de știință au descoperit asta Deși aerobicul „ard” grăsimile, după o oră de exercițiu organismul trece la țesutul muscular.Și în loc de grăsimi, aminoacizii proteici ard în focul metabolismului. După două ore de antrenament cardio, organismul pierde până la 90% din leucină, un aminoacid care determină cresterea musculara. spune: „Încercând să obțin „alinare”, am decis să împing aerobicul și am extins antrenamentul aerobic la o oră și jumătate. Imediat forta musculara a scazut si si-au pierdut elasticitatea obisnuita. De atunci, fac aerobic nu mai mult de 45-50 de minute.”
Al treilea mit
„Începeți cu cardio și apoi treceți la antrenamentul de forță.”
Totul este invers. Pentru ca antrenamentul de forță să funcționeze, trebuie să utilizați greutăți mari., cu care nu poți face mai mult de 6-12 repetări pe set. Dacă începeți cu antrenament cardio, veți consuma glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare. Ca urmare, nu veți putea dezvolta intensitatea antrenamentului care necesită creșterea musculară. Trebuie să începeți cu hardware, iar acest lucru vă va ajuta foarte mult la aerobic. Exercițiile de forță vor epuiza rezervele de carbohidrați și, prin urmare, „arderea grăsimilor” va începe nu după un sfert de oră, ci aproape imediat după începerea antrenamentului aerobic.
Al patrulea mit
Dacă începeți să mâncați în exces, va trebui să prelungiți durata antrenamentului aerobic dincolo de un timp rezonabil. În cele din urmă, acest lucru va duce la supraantrenament și asta este tot. Este mai bine să faci asta: crește intensitatea, nu durata, a aerobicului în următoarele două antrenamente. Apoi trebuie să reveniți la nivelul normal de intensitate. Cu toate acestea, cel mai bun lucru de făcut este să scazi caloriile suplimentare pe care le consumi din următoarea ta masă.
Al cincilea mit
„Creșterea volumului de antrenament cardio și de forță cu greutăți ușoare promovează arderea mai eficientă a grăsimilor.”
S-a spus deja cel mai bun rezultat O combinație de exerciții aerobe și de forță duce la „arderea” grăsimilor.În cazul hardware-ului, sarcina diferă de sarcină. Greutățile ușoare nu stimulează creșterea țesutului muscular, dar cantitatea acestuia, după cum știți, este un factor fundamental în „arderea grăsimilor”. Așadar, regula principală rămâne indiscutabilă: aveți nevoie de un antrenament complet de forță cu greutăți mari (6-12 repetări per set).
Răspuns la întrebările frecvente
Cât timp ai nevoie să studiezi?
Experții sfătuiesc: cel puțin 30 de minute trei până la cinci zile pe săptămână. Dar suntem cu toții oameni ocupați și nu putem găsi întotdeauna aceste 30 de minute în programul nostru. Mai ales când muncim și vrem să petrecem timp cu familia noastră. De aceea poți combina antrenamentul cardio cu munca. De exemplu, când vii acasă de la serviciu și trebuie să cobori sau să urci în vârful unei clădiri cu mai multe etaje, folosește-ți propriile picioare și trepte, mai degrabă decât liftul.
Ce antrenamente sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate: alergare, mers pe jos, ciclism?
Fiecare dintre aceste tipuri de încărcături va avea avantajele sale. Totul depinde de ceea ce vă bucurați. Acest factor este cheia atunci când alegeți tipul de antrenament cardio datorită acestuia, amândoi slăbiți și nu vă epuizați fizic;
Când ar trebui să faci aerobic pentru a slăbi rapid?
Recomandăm de 2-3 ori pe săptămână antrenament cardio tradițional într-un ritm moderat timp de 45-60 de minute și încă de două ori - antrenament pe interval. Ar trebui să faci exerciții de forță de cel puțin 2-3 ori.
Ce regim de exerciții vă va ajuta să vă mențineți greutatea pierdută?
Ca să nu se întoarcă kilogramele, este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute într-un ritm moderat. Menține-ți ritmul cardiac la 65-70% din maxim. Practicați antrenamentul pe intervale numai pentru varietate.
Care aparat de exercițiu este cel mai eficient?
Cel care iti place! Pierderea în greutate este determinată de durata antrenamentului aerobic. Cu cât sunt mai multe, cu atât este mai mare pierderea în greutate. Puteți rezista mai mult la aparatul dvs. de exerciții preferat, decât pe cea pe care nu o poți suporta.
- Antrenamentul cardio este benefic dacă o persoană o face corect, adică trebuie să-ți monitorizezi pulsul.
- În timpul antrenamentului trebuie să-ți monitorizezi în mod constant ritmul cardiac. Din acest motiv, mulți recomandă utilizarea echipamentelor suplimentare în timpul antrenamentului, acest lucru fiind deosebit de important pentru cei care au tendința de a crește tensiunea arterială sau probleme cu Sistemul cardiovascular.
- Înainte de antrenament, trebuie să-ți stabilești obiectivul: Antrenament activ al inimii sau pierdere în greutate. În primul caz, antrenamentul ar trebui să fie mai intens (ritmul cardiac la 85% din nota maximă superioară), dar mai scurt în timp (în medie 15–20 de minute. Dacă scopul este să pierdeți greutate excesiva, atunci trebuie să vă pregătiți pentru un antrenament timp de 40–60 de minute, dar cu o intensitate mai mică - 65% din limita superioară a ritmului cardiac.
- Cel mai bine este să începeți cu ședințe de 10-15 minute cu intensitate scăzută.
- Atunci când alegeți un moment al zilei pentru antrenamentul cardio, merită să ne amintim că gradul de încărcare dimineața și dupa-amiaza e diferit. În prima jumătate a zilei, intensitatea exercițiului ar trebui să fie mai mică - aproximativ 100–110 bătăi pe minut pentru începători și 120–125 bătăi pentru vizitatorii obișnuiți ai sălii de sport. Antrenamentul de seară ar trebui să aibă loc într-un mod mai intens, cu un puls de 130 de bătăi pentru începători și 140 de bătăi pentru cei avansați.
- Doar o creștere treptată a sarcinii și intensității sarcinilor de antrenament poate asigura un antrenament sigur și eficient. Dacă îl urmați, atunci în decurs de o lună, cu același regim de exerciții, pulsul va fi mult mai scăzut, ceea ce înseamnă că va fi posibil să creșteți gradul de încărcare. A merge la nou nivel intensitate, puteți folosi așa-numitul test „verbal”: în timpul antrenamentului persoana trebuie să poată vorbi calm. Și apoi, așa cum subliniază profesioniștii, puteți crește treptat sarcina.
Antrenament cardio
Bună ziua, dragi cititori!
Astăzi vom atinge tema antrenamentului cardio, sau mai exact, când este cel mai bine să-l efectuați pentru a atinge obiectivele dorite în construirea unui corp ideal.
Întrebarea: „La ce oră din zi să faci cardio?” este o întrebare foarte frecventă printre cei care doresc să slăbească.
Și în articol vom afla nu numai când este mai bine să faci cardio, ci și ce tip de antrenament ți se potrivește și când este mai bine să îl faci dimineața (înainte de micul dejun sau după).
Pentru cei care se străduiesc să câștige masa musculară, se vor da recomandări cu privire la momentul în care să facă cardio (înainte sau după antrenamentul de forță) și dacă ar trebui făcut deloc.
Acest articol va fi util pentru absolut toată lumea.
Deci, mergeți înainte!
De ce sa faci cardio?
Antrenamentul cardio (sau pur și simplu cardio) este antrenamentul care vizează creșterea nivelului de funcționare a sistemului cardiovascular pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, plămânilor și a sistemului musculo-scheletic.
În plus, antrenamente cardio:
- crește fluxul de sânge către țesuturile corpului, accelerând astfel procesele metaboliceși promovarea pierderii în greutate;
- dezvolta rezistenta;
- crește forța și elasticitatea musculară;
- ajuta la îmbunătățirea condiției fizice generale.
Prin urmare, cardio este ceea ce aveți nevoie dacă urmăriți următoarele obiective:
- Pierderea în greutate și arderea grăsimilor;
- Desenarea reliefului corpului;
- Întărirea sistemului cardiovascular;
- întreținere starea fizică.
Cele mai populare tipuri de cardio sunt:
- înot;
- exerciții pe eliptice;
- o plimbare cu bicicleta;
- schi;
- patinaj cu role sau patinaj pe gheață;
- aerobic.
Cardio poate fi combinat cu alte tipuri activitate fizica, de exemplu, cu antrenament de forță sau cu sisteme de wellness, cum ar fi yoga, stretching, Pilates, pentru a îmbunătăți tonusul muscular și arderea grăsime subcutanata.
Antrenamentele cardio pot include întreaga linie specii exercițiu fizic, ceea ce vă permite să le faceți variate și interesante.
Un exemplu de astfel de antrenament este prezentat în videoclip și poate fi efectuat acasă.
Când este mai bine să faci cardio: dimineața sau seara?
În primul rând, să ne uităm la caracteristicile antrenamentului cardio dimineața și să trecem la teorie.
După cum știți, după trezire, nivelul glucozei din sânge este scăzut, rezervele de glicogen aproape s-au epuizat peste noapte, dar nivelul hormonului cortizol este la apogeu dimineața. Și toate acestea contribuie la procesul de ardere activă a grăsimilor în timpul ședințelor cardio de dimineața pe stomacul gol.
Dar, din păcate, nu totul este atât de fericit pe cât ne-am dori.
Capcanul cardioului de dimineață este faptul că la această oră nivel inalt Un hormon catabolic numit cortizol, împreună cu grăsimea, distruge și țesutul muscular (mai ales pentru persoanele cu un procent decent de țesut muscular).
Cert este că după 40 de minute de antrenament cardio de intensitate mică sau medie, mușchii încep să ardă în loc de grăsime (dacă cardio-ul durează mai mult de 40 de minute), deoarece organismul nu are suficientă energie pentru grăsimi pentru a efectua un antrenament atât de lung în un mod aerobic.
Prin urmare, pentru arderea grăsimilor, este mai bine să faceți cardio dimineața pe stomacul gol doar pentru cei care sunt destul de supraponderali și au o proporție scăzută de masă corporală slabă.
Acest lucru se explică prin faptul că la persoanele obeze, sursa dominantă de energie pentru ședințele cardio va fi rezervele semnificative de grăsime subcutanată, mai degrabă decât țesutul muscular.
Iar pentru persoanele destul de slabe si atletice care nu sunt supraponderale si nu au cel mai mic procent de masa musculara, cardio-ul de post nu este deloc recomandat, pentru a nu reduce valoarea aceluiasi procent.
Cardio de dimineață se face cel mai bine numai după un mic dejun ușor (de exemplu, un măr și 2 albușuri) după 45-60 de minute.
În ceea ce privește cardio-ul interval dimineața, un astfel de antrenament, în special pe stomacul gol, poate dăuna doar sănătății și stării mușchilor, deoarece după trezire corpul nu are atâta energie și putere.
Antrenamentul cardio cu intervale dimineața pune mult stres asupra sistemului cardiovascular, crește tensiunea arterială, iar energia în timpul acestuia va fi preluată în principal din țesutul muscular.
Având în vedere toate aceste caracteristici, să rezumam cine este mai bine să facă cardio dimineața:
- pentru oameni cu mare supraponderal pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor – antrenament pe stomacul gol într-un ritm scăzut sau mediu mai mult de 40 de minute;
- pentru persoanele cu procent mare masa musculara pentru ameliorare (uscare) - antrenament dupa un mic dejun usor la ritm mic sau mediu mai mult de 40 de minute;
- pentru a menține starea fizică – antrenament după un mic dejun ușor într-un ritm scăzut sau mediu timp de aproximativ 40 de minute.
Lucrezi la capacitate maximă și „ Colac de salvare"la talie nu vrea sa te lase? Atunci ar trebui să aflați și să vă luați rămas bun de la pliurile urâte pentru totdeauna.
Cu antrenamentul cardio de seară, situația este complet diferită.
Pentru a afla când este mai bine să faceți cardio, dimineața sau seara, oamenii de știință fiziologici din nordul Texasului au efectuat un experiment în care subiecții zile diferite Ne-am antrenat pe o bicicletă de exerciții, mai întâi dimineața după micul dejun și apoi seara.
Rezultatele au arătat că efectul cardio-ului de seară pentru arderea grăsimilor a fost semnificativ mai mic decât cel al cardio-ului de dimineață.
Dar asta nu înseamnă că sesiunile cardio de seară nu pot duce la pierderea în greutate. Pentru a realiza rezultatul cerut, același interval cardio, care este contraindicat dimineața, va veni în ajutor.
În plus, cardio-ul de seară va fi mai eficient în ceea ce privește menținerea masei musculare.
Și astfel de tipuri de antrenamente cardio seara, cum ar fi alergarea și ciclismul aer proaspat, poate ameliora stresul după o zi plină de muncă și va deveni, de asemenea, cheia unui somn sănătos și sănătos.
Tragem concluzii despre cum să faci cardio seara:
- pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor – antrenament pe intervale de 20 de minute;
- pentru a atrage relieful – antrenament interval de 20 de minute;
- pentru anduranță și întărirea sistemului cardiovascular - antrenament într-un ritm mediu mai mult de 40 de minute.
ÎN tabel comparativ Mai jos, am adunat toate recomandările despre cum și când este mai bine să faci cardio, dimineața sau seara, în funcție de obiectivele pe care le urmărești.
| Ţintă | Dimineaţă | Seară |
Pierdere în greutate  | Pe stomacul gol Mai mult de 40 de minute | Dupa cina Antrenament pe intervale 20 de minute |
| Desenarea reliefului | După micul dejun Ritm de antrenament scăzut spre mediu Mai mult de 40 de minute | Dupa cina Antrenament pe intervale 20 de minute |
| Menținerea fitnessului fizic, dezvoltarea rezistenței | După micul dejun Ritm de antrenament scăzut spre mediu Aproximativ 40 de minute | Dupa cina Ritm de antrenament scăzut spre mediu Mai mult de 40 de minute |
Când este mai bine să faci cardio: înainte sau după antrenamentul de forță?
Înainte de a începe să faci cardio înainte de antrenamentul de forță, trebuie să fii clar obiectivul tău.
Dacă doriți să vă dezvoltați mușchi, să faceți cardio înainte de antrenament vă va împiedica acest lucru.
Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor cardio, rezervele de glicogen din organism sunt epuizate, ceea ce înseamnă antrenament cu greutăți mari și cantitatea potrivită repetările pot pur și simplu să nu fie suficientă forță. În plus, după exercițiile cardio, sinteza proteinelor scade, ceea ce va interfera cu procesul de creștere a mușchilor.
Dacă antrenamentul de forță vizează pierderea în greutate (un număr mare de repetări cu o greutate mică) și nu la masă, atunci puteți face cardio în siguranță înainte de orele principale.
Și cardio post-antrenament este Cea mai bună decizie finalizarea efectivă a pregătirii privind desenarea reliefului. Dar nu ar trebui să te epuizezi până la epuizare, de exemplu, făcând jogging timp de o oră. Cel mai bine este să alergi la intervale, alternând între ritm mare și ritm scăzut.
Când se urmărește obiectivul de creștere a masei musculare, cardio după antrenamentul de forță poate fi efectuat nu mai devreme de 1,5-2 ore mai târziu, pentru a oferi timp pentru restabilirea glicogenului în mușchi și o creștere a sintezei proteinelor.
Pentru pierderea în greutate, este potrivită și o opțiune cardio, cum ar fi alergarea după antrenamentul de forță. Principalul lucru aici este să nu exagerați cu durata sa, astfel încât mușchii să nu fie arși în loc de grăsime. Interval cardio pentru 15-20 de minute va fi potrivit.
| Ţintă | Inainte de | După |
| Pierdere în greutate | Tempo scăzut sau mediu 20 de minute | Interval Cardio 15-20 minute |
| Desenarea reliefului | Tempo scăzut sau mediu 20 de minute | Interval Cardio 15-20 minute |
| Câștig în masă | Nu | Pentru endomorfi Ritm mediu 1,5-2 ore după antrenamentul de forță 40 de minute |
Acum știi exact când este cel mai bun moment pentru a face cardio și poți alege cu ușurință varianta potrivitaținând cont de obiectivele tale pe drumul către un corp perfect.
Antrenamentul cardio este un set de exerciții care măresc ritmul cardiac și crește circulația sângelui în întregul corp (din engleza cardiovascular - cardiovascular) .
Poti face antrenament cardio atat in sala de sport pe aparate de exercitii (banda de alergare, bicicleta, eliptica) cat si acasa fara echipament suplimentar. Vă oferim selecție unică exerciții cardio și plan gata antrenamente cardio acasă pentru pierderea în greutate și arderea caloriilor.
Informații generale despre antrenamentul cardio acasă
Pentru unii cursanți, cardio este o activitate neiubită, pentru alții, dimpotrivă, este o adevărată pasiune și plăcere. Dar indiferent de ce simți despre antrenamentul cardio, acesta este una dintre componentele cheie ale fitness-ului. Asigurați-vă că includeți exerciții cardio în planul dvs. de antrenament, chiar dacă aveți rezistență scăzută sau esti incepator. Dacă alegeți o sarcină adecvată, fezabilă, antrenamentul cardio va fi accesibil tuturor.
De ce ai nevoie de antrenament cardio?
Înainte de a trece la exercițiile cardio acasă, să ne amintim din nou: de ce ai nevoie de exerciții aerobice:
- Îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular prin antrenarea mușchiului inimii
- Arde calorii și îmbunătățește tonusul muscular
- Dezvoltarea andurantei
- Stinge prin suflare emoții negative, reducând riscul de depresie
- Accelerarea proceselor metabolice
- Reducerea riscului de diabet prin reducerea sensibilității la modificările zahărului din sânge
- Îmbunătățirea funcționării sistemului respirator
- Creșterea densității osoase
În plus, un antrenament cardio moderat îți oferă energie pe tot parcursul zilei și te vei simți vesel si plin de energie . Desigur, cu excepția cazului în care este o activitate ultra-intensă care se desfășoară la limita capacităților tale. În acest caz, dimpotrivă, sunt posibile pierderea forței și oboseala.
Reguli și caracteristici ale antrenamentului cardio acasă:
- Fă întotdeauna exerciții cardio acasă în timp ce purtați pantofi de alergat. Nu desculț, nu în șosete, nu în adidașiși în adidași. Antrenamentul fără adidași este periculos pentru probleme articulare și accidentări.
- Pentru a măsura cu exactitate consumul de calorii în timpul antrenamentului cardio, este mai bine să utilizați un monitor de ritm cardiac (monitor puls). In medie Antrenament cardio de 30 de minute arsuri de mare intensitate 300-400 kcal. Intensitate medie 250-350 kcal. Intensitate scăzută 200-250 kcal.
- În timpul antrenamentelor cardio, încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 130-150 de bătăi pe minut. Acestea sunt limitele optime pentru antrenamentul inimii de înaltă calitate și sigur și pentru arderea eficientă a caloriilor. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, puteți face o pauză de 15 secunde și vă puteți lua ritmul cardiac (sau între seturi).
- Dacă aveți o problemă cu venele varicoase, atunci puteți folosi ciorapi compresivi sau șosete pentru genunchi, care protejează venele de suprasolicitare și răni. Dar este mai bine să evitați săritul.
- Este mult mai eficient să faci antrenament cardio modul interval. De exemplu, 30 de secunde de muncă intensă - 15 secunde de odihnă (sau opțiunea populară de antrenament Tabata: 20 sec/10 sec - mai multe despre asta mai jos) . Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să reduceți pierderea musculară, să accelerați procesul de ardere a grăsimilor și vă va permite să profitați la maximum de antrenament în mai puțin timp.
- Exerciții cardio pentru femei și bărbați sunt la fel, iar abordarea antrenamentului aerobic nu are diferențe fundamentale. Cu excepția faptului că bărbații au de obicei rezistență mai mare.
- Începeți întotdeauna antrenamentul cardio acasă cu o încălzire și terminați cu o răcire. Consultați încălzirea noastră înainte de antrenament și întinderea noastră după antrenament.
Ei bine, acum să trecem la partea principală a articolului nostru: exerciții cardio pentru diferite niveluri de antrenament. Citiți mai multe despre De câte ori pe săptămână pentru a face antrenament cardio, citiți mai jos.
Exercițiile cardio sunt prezentate în animație GIF, care vă va ajuta să înțelegeți vizual cum sunt efectuate mișcările. După imagini există o versiune a planului de lecție pentru 25-30 de minute. O poți face singur modificarea duratei și intensității antrenament cardio acasă, reducând sau mărind numărul de cercuri.
Exerciții cardio cu impact redus pentru începători fără sărituri
Această selecție de exerciții cardio la domiciliu este potrivită pentru începători, precum și pentru cei care evită săriturile, de exemplu, din cauza problemelor articulare sau a varicelor. Chiar și fără să săriți, aceste exerciții cardio vă vor ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să obțineți un antrenament cardio eficient.
Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri MFit!
2. Mers cu tibia suprapusă
10. Loviți înainte și înapoi cu picioarele opuse
Plan de antrenament cardio de acasă de 25 de minute pentru începători
Toate exercițiile sunt enumerate în tabel:
| Runda 3 (se repetă în 2 cercuri) | ||
|---|---|---|
| 1. Mers cu tibia suprapusă | ||
| 2. Loviți înainte și înapoi | ||
| Odihnește-te 1 minut | Odihnește-te 1 minut | Odihnește-te 1 minut |
Exerciții Sprinter, tragere de genunchi, lovitură laterală Și Loviți înainte și înapoi
Poti incepe sa faci 15 minute pe zi (alegand doar 2 runde), crescand treptat durata antrenamentului tau cardio.
Exerciții cardio intermediare
Aceste exerciții cardio sunt potrivite pentru cei mai experimentați sau cei care pot tolera cu ușurință stresul cardio și săriturile.
1. Alergare cu tibia suprapusă
5. Sărind în lateral
9. Genuflexiuni cu sarituri
11. Salturi de scanduri cu picioarele ridicate
12. Atingerea picioarelor într-o scândură inversă
Plan intermediar de antrenament cardio de acasă de 25 de minute
Toate exercițiile sunt enumerate în tabelul de mai jos. Unele exerciții sunt luate de la nivelul de începător, astfel încât să ai ocazia să tragi aer și să înduri lecția de la început până la sfârșit.
Repetăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi ne odihnim timp de 15 secunde. Repetăm fiecare rundă în 2 cercuri. Odihnește-te 1 minut între cercuri. Dacă doriți să schimbați timpul de antrenament, puteți regla numărul de ture și timpul de antrenament.
Exerciții și Loviți înainte și înapoi în primul cerc se execută pe un picior, în al doilea cerc – pe celălalt.
Exerciții cardio avansate
Dacă faci versiunea cardio intermediară fără probleme, poți face programul și mai provocator. Atentie: exercitiile cardio prezentate mai jos sunt potrivite doar pentru practicantii cu experienta fara probleme de sanatate.
Plan avansat de antrenament cardio acasă de 30 de minute
Toate exercițiile sunt enumerate în tabelul de mai jos. Unele exerciții sunt luate de la nivelul intermediar astfel încât să ai ocazia să-ți tragi respirația și să înduri lecția de la început până la sfârșit.
| Runda 1 (se repetă în 2 cercuri) | Runda 2 (repetă în 2 cercuri) |
|---|---|
| 5. Sărind în lateral | |
| Odihnește-te 1 minut | Odihnește-te 1 minut |
Repetăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, apoi ne odihnim timp de 20 de secunde. Repetăm fiecare rundă în 2 cercuri. Odihnește-te 1 minut între cercuri. Dacă doriți să schimbați timpul de antrenament, puteți regla numărul de ture și timpul de antrenament.
Antrenamentul cardio acasă folosind metoda Tabata
Antrenamentul Tabata este o variație a antrenamentului cardio care alternează explozii de intervale intense cu intervale scurte de odihnă. Antrenamentul cardio folosind metoda Tabata implică următoarea schemă: Ne antrenăm 20 de secunde, ne odihnim 10 secunde, efectuăm 8 seturi din fiecare exercițiu, 1 minut de odihnă între exerciții. 1 rundă Tabata durează 4 minute.
Vă oferim 2 opțiuni pentru antrenamentul Tabata acasă: pentru niveluri intermediare și avansate de pregătire. De obicei, un antrenament Tabata include 8 exerciții, în acest caz lecția durează ~40 de minute, dar pot exista și alte opțiuni la discreția ta. Pentru incepatori, este mai bine sa nu practice antrenamentul Tabata, ci sa alegi un plan de antrenament dintre cele propuse mai sus.
Schema pentru efectuarea antrenamentului cardio acasă folosind protocolul Tabata:
- Antrenamentul Tabata include 8 exerciții
- Fiecare exercițiu se efectuează 8 abordări
- Fiecare abordare presupune 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă.
- Se efectuează un exercițiu timp de 4 minute
- Odihnește-te 1-1,5 minute între exerciții
- Durata totală a unui antrenament cardio folosind protocolul Tabata pentru 8 runde este de 40-45 de minute.
Cronometrele gata făcute pentru Tabata pot fi descărcate pentru mobil absolut gratuit, căutați în piața de aplicații a dispozitivului dvs. (Tabata Timer). Sau pornește video terminat cu un cronometru și muzică, de exemplu:
- Alergând cu atele pentru tibie
- Genofexiuni
- Sărind în scândură cu picioarele ridicate
- Atingerea piciorului de scândură inversă
- Sărind în lateral
Faceți exerciții și efectuați 4 abordări, mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.
Schema de executie:
De exemplu, mai întâi facem „Alergă cu entorsă la tibie” "Genofexiuni"
Exerciții incluse în program:
Schema de executie:
- Efectuăm fiecare exercițiu conform următoarei scheme: 20 de secunde de muncă și 10 de secunde de odihnă (aceasta este o abordare)
- Efectuăm fiecare exercițiu în 8 abordări, apoi trecem la următorul exercițiu.
- Între exerciții, odihnă 1-1,5 minute
- Durata totală a antrenamentului: 40-45 minute
De exemplu, mai întâi facem în 8 abordări după schema 20/10 sec, odihniți-vă un minut și treceți la „Alerg cu genunchii înalți”, pe care o repetăm și în 8 abordări etc.
Ce altceva este important de știut despre exercițiile cardio acasă?
De câte ori pe săptămână ar trebui să faci antrenament cardio?
1. Prima situatie: vrei sa slabesti
- 30-45 minute de 3 ori pe săptămână.
- 15-30 minute de 4-5 ori pe săptămână.
2. A doua situație: vrei doar să te menții în formă sau lucrezi la masa musculară
- Dacă intenționați să alternați antrenamentele de forță și cardio în zile diferite, atunci faceți cardio 40-50 de minute 1 dată pe săptămână.
- Dacă intenționați să faceți antrenament de forță și cardio în aceeași zi, atunci faceți cardio 20-30 minute de 2 ori pe săptămână.
Când să faci antrenament cardio: după sau înainte de antrenament de forță?
Dacă faci antrenament intens de forță cu greutăți mari pentru creșterea mușchilor, apoi face cardio după antrenamentul de forță.
Dacă faci antrenament de forță cu greutăți mici pentru tonusul muscular, atunci nu există o importanță fundamentală atunci când se efectuează exerciții cardio. Concentrează-te pe bunăstarea ta. Daca dupa exercitiile cardio iti este greu sa te antrenezi pe deplin, atunci incepe-ti sesiunea cu exercitii de forta. Dacă, dimpotrivă, nu ai suficientă forță pentru cardio după antrenamentul de forță, atunci începe-ți sesiunea cu exerciții cardio.
Cum altfel poți face antrenamente cardio acasă?
Dar dacă exercițiile cardio obișnuite de acasă vi se par plictisitoare sau pur și simplu nepotrivite, atunci puteți alege un alt tip de activitate pentru a vă dezvolta sistemul cardiovascular:
1. Echipament de antrenament. Puteți cumpăra o bandă de alergare pentru casa dvs., iar atunci problema alegerii antrenamentului cardio va dispărea de la sine.
2. Aerobic pe pas. Cu acest tip de cardio precum step aerobic, nu te vei plictisi niciodată, iar sarcina pe genunchi în timpul step aerobics este semnificativ mai mică decât în timpul săriturii. Mai multe despre asta:
Antrenamentul cardio este antrenamentul mușchiului inimii. Acest program include alergare, sărituri, mers pe jos, ciclism. Să aruncăm o privire mai atentă la ce caracteristici are acest antrenament, și, de asemenea, dezvăluie cinci mituri și oferă câteva sfaturi pentru a te asigura că antrenamentul tău aduce succes.
Antrenamentul cardio a devenit din ce în ce mai popular în ultima vreme. Uneori, când vizitați un centru de fitness în timpul orelor de vârf, poate fi dificil să vă îndreptați spre o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții gratuite. Cu toate acestea, mulți antrenori susțin că unii oaspeți, atunci când exersează pe cont propriu, pierd doar timpul și energia fără rost și uneori pot chiar acționa în detrimentul lor. Cum să obțineți beneficiul maxim de la antrenamentul cardio și ce ar trebui să luați în considerare în timpul antrenamentului?
În primul rând, trebuie amintit că Astfel de exerciții nu au ca scop dezvoltarea mușchilor corpului, ci sistemul cardiovascular. Prin urmare, antrenamentul cardio poate fi benefic doar dacă o persoană o face corect și își monitorizează în mod regulat pulsul. În caz contrar, puteți provoca vătămări grave sănătății dumneavoastră.
Pregătirea
Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că vă aflați limitele ritmului cardiac.: treapta superioară și inferioară. Cel mai precis mod de a face acest lucru este să treceți la o examinare computerizată, care va arăta starea sistemului cardiovascular și va da o idee despre tensiunea arterială admisă în timpul exercițiului. Pentru a afla limitele superioare și inferioare ale ritmului cardiac fără computer, trebuie să scazi vârsta de la 220. Dacă numărul rezultat este înmulțit cu 65%, obținem limita inferioară acceptabilă, iar înmulțit cu 85%, obținem limita superioară.
În ciuda faptului că aproape toate tipurile de echipamente moderne de exerciții sunt echipate cu un senzor care detectează ritmul cardiac, experții recomandă utilizarea unor echipamente suplimentare. Pentru ca simulatorul să determine pulsul exact în timpul unui antrenament pe o bandă de alergare, de exemplu, palmele atletului trebuie să stea nemișcate pe balustrade, ceea ce este, de fapt, foarte dificil de realizat.
Pentru cei care au tendinta spre crestere tensiune arteriala sau au probleme cu sistemul cardiovascular, experții sfătuiesc achiziționarea unui monitor de ritm cardiac, care va oferi posibilitatea de a obține rezultat maxim. La urma urmei, acuratețea este importantă aici: dacă pulsul este mai mic normă admisibilă, antrenamentul va fi lipsit de sens, dacă este mai mare, suprasolicitarea corpului este inevitabilă.
Mitul unu
„Anrenamentul cardio este mult mai bun la arderea grăsimilor în exces decât antrenamentul sportiv.”
De fapt Cea mai scurtă cale către o siluetă subțire este o combinație de exerciții aerobice și de forță. Multe femei fac din greșeală doar cardio din două motive. În primul rând, se crede că exercițiile de aerobic folosesc direct grăsimea ca combustibil energetic, în timp ce exercițiile de forță folosesc numai zahărul din sânge și glicogenul (zahărul „depozitat” pentru utilizare ulterioară în ficat). Și al doilea: în 45 de minute de antrenament, exercițiile aerobice „ard” mult mai multe calorii decât antrenamentele de forță de durată egală.
Să ne dăm seama. Da, adevărat - aerobic folosește rezervele de grăsime subcutanată drept combustibil, dar și glicemia și glicogenul intră în joc! Știința a dovedit: În primele 20 de minute de antrenament aerobic, se consumă doar glicemia și glicogenul. Și abia atunci începe arderea grăsimilor.
Da este adevarat - Aerobicul „ard” mai multe calorii în aceeași perioadă de antrenament. Totuși, există un alt adevăr! Iată-l: antrenamentul de forță crește semnificativ rata metabolică de repaus. Pentru cei care nu înțeleg, le voi explica: în repaus, corpul nostru „arde” treptat grăsimea noastră pentru a furniza energie pentru funcționarea fiziologică a corpului nostru (bătăi ale inimii, digestie, respirație etc.). Antrenamentul de forță crește dramatic rata consumului de grăsime în timpul odihnei, iar consumul în sine depinde de masa musculară. De exemplu, zece kg de mușchi necesită 500-900 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce echivalează cu o zi de post complet pe săptămână!
Concluzia este: antrenamentul cardio „ard” grăsimea în timpul antrenamentului, dar practic nu afectează consumul de grăsime în timpul odihnei. bine si antrenamentul de forță nu este atât de puternic în „arderea” grăsimilor, dar stimulează serios metabolismul în repaus.
Este clar că, făcând ambele, îți vei grăbi fabulos pierderea în greutate. Nu există nimic de comparat doar cu aerobic!
Următoarele vedete de film folosesc cardio în antrenament:
Mitul doi
„Cu cât e mai mult aerobic, cu atât mai bine”
Să ne întoarcem la fapte științifice. Oamenii de știință au descoperit asta Deși aerobicul „ard” grăsimile, după o oră de exercițiu organismul din anumite motive trece la țesutul muscular.Și în loc de grăsime, proteinele ard cu o flacără albastră în focul metabolismului. După două ore de antrenament cardio, organismul pierde până la 90% din leucină, un aminoacid care determină creșterea musculară. Iată ce spune eminentul profesionist Jay Cutler: „Încercând să obțin „ușurare”, am decis să fac aerobic și am extins antrenamentul aerobic la o oră și jumătate. Imediat, forța musculară a scăzut, ei „s-au micșorat” și și-au pierdut elasticitatea obișnuită. De atunci, fac aerobic nu mai mult de 45-50 de minute.”
Mitul trei
„Începeți cu cardio și apoi treceți la antrenamentul de forță.”
Este exact opusul. Pentru ca antrenamentul de forță să funcționeze, trebuie să utilizați greutăți relativ mari., cu care nu poți face mai mult de 6-12 repetări pe set. Dacă începeți cu antrenament cardio, veți consuma glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare. Ca urmare, nu veți putea dezvolta intensitatea antrenamentului care necesită creșterea musculară. Trebuie să începeți cu hardware, iar acest lucru vă va ajuta foarte mult la aerobic. Exercițiile de forță vor epuiza rezervele de carbohidrați și, prin urmare, „arderea grăsimilor” va începe nu după un sfert de oră, ci aproape imediat după începerea antrenamentului aerobic.
Mitul patru
„Mănânci o prăjitură, a adăugat douăzeci de minute de cardio și caloriile în plus au dispărut!”
Dacă începeți să mâncați în exces în mod cronic, va trebui să prelungiți durata antrenamentului aerobic dincolo de un timp rezonabil. În cele din urmă, acest lucru va duce la supraantrenament și asta este tot. Este mai bine să faci asta: crește intensitatea, nu durata, a aerobicului în următoarele două antrenamente. Apoi trebuie să reveniți la nivelul normal de intensitate. Cu toate acestea, cel mai simplu lucru este să scazi caloriile suplimentare pe care le consumi din următoarea ta masă.
Al cincilea mit
„Mărirea antrenamentului cardio și a forței cu greutăți mai ușoare te va ajuta să arzi grăsimile mai eficient.”
După cum sa spus deja, Cel mai bun rezultat în „arderea” grăsimilor vine dintr-o combinație de aerobic și. Cu toate acestea, în cazul hardware-ului, încărcările sunt diferite. Greutățile ușoare nu stimulează creșterea țesutului muscular, dar cantitatea acestuia, după cum știți, este un factor fundamental în „arderea grăsimilor”. Așadar, regula principală rămâne incontestabilă: aveți nevoie de un antrenament complet de forță cu greutăți mari (6-12 repetări per set).
Răspunsuri la întrebările frecvente despre antrenamentul cardio
- Cât durează să te antrenezi?
Experții în această metodă de slăbire sfătuiesc: cel puțin 30 de minute trei până la cinci zile pe săptămână. Dar suntem cu toții oameni ocupați și nu putem găsi întotdeauna aceste 30 de minute în programul nostru. Mai ales când muncim și vrem să petrecem timp cu familia noastră. De aceea poți combina antrenamentul cardio cu munca. De exemplu, mergeți cu bicicleta până la casa de țară sau la supermarket. Sau, când vii acasă de la serviciu și trebuie să cobori sau să urci în vârful unei clădiri cu mai multe etaje, folosește-ți propriile picioare și trepte, mai degrabă decât liftul.
Ce antrenamente sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate: alergare, mers pe jos, ciclism?
Fiecare dintre aceste tipuri de încărcături va avea avantajele sale. Totul depinde de ceea ce vă bucurați, în funcție de starea ta de spirit. Acest factor este cheie atunci când alegeți tipul de antrenament cardio datorită acestuia, amândoi slăbiți și nu vă epuizați fizic;
- Când ar trebui să faci aerobic pentru a slăbi rapid?
Recomandăm de 2-3 ori pe săptămână antrenament cardio tradițional într-un ritm moderat timp de 45-60 de minute și încă de două ori - antrenament pe interval. Ar trebui să faci exerciții de forță de cel puțin 2-3 ori.
- Ce regim de exerciții vă va ajuta să vă mențineți greutatea pierdută?
Pentru ca kilogramele să nu decidă să se întoarcă, Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute într-un ritm moderat. Menține-ți ritmul cardiac la 65-70% din maxim. Practicați antrenamentul pe intervale numai pentru varietate.
- Care aparat de exercițiu este cel mai eficient?
Cel care iti place! Pierderea în greutate este determinată de durata antrenamentului aerobic. Cu cât sunt mai multe, cu atât este mai mare pierderea în greutate. Puteți rezista mai mult la aparatul dvs. de exerciții preferat, decât pe cea pe care nu o poți suporta.
Articolele anterioare au discutat și.
- Când începeți antrenamentul, trebuie să vă determinați obiectivul: Antrenamentul activ al inimii sau pierderea în greutate. În primul caz, antrenamentul ar trebui să fie mai intens (ritmul cardiac la 85% din nota maximă superioară), dar mai scurt în timp (în medie 15–20 de minute. Dacă scopul este să slăbiți în exces, atunci trebuie să vă pregătiți pentru o sesiune de antrenament de 40–60 de minute, dar cu o intensitate mai mică - 65% din limita superioară a pulsului.
- Cel mai bine este să începeți cu ședințe de 10-15 minute cu intensitate scăzută.
- Atunci când alegeți un moment al zilei pentru antrenamentul cardio, merită să ne amintim că gradul de încărcare dimineața și seara este diferit. În prima jumătate a zilei, intensitatea exercițiului ar trebui să fie mai mică - aproximativ 100–110 bătăi pe minut pentru începători și 120–125 bătăi pentru vizitatorii obișnuiți ai sălii de sport. Antrenamentul de seară ar trebui să aibă loc într-un mod mai intens, cu un puls de 130 de bătăi pentru începători și 140 de bătăi pentru cei avansați.
Tuturor îndrăgostiților imagine activă Dedic acest articol vieții, în care voi răspunde la întrebarea care îi interesează pe mulți: Ce este mai eficient:? Când am discutat cel mai bun timp pentru antrenament, am atins pe scurt subiectul antrenamentului cardio, în special alergării. Astăzi site-ul web va dezvălui toate secretele alergării eficiente și va spune când este cel mai bun moment pentru a alerga pentru a obține rezultatul dorit în funcție de obiective.
Și obiectivele ar putea fi următoarele:
- Arderea grăsimilor și pierderea în greutate
- Desenarea reliefului
- Întărirea sistemului cardiovascular
- Menținerea generală a condiției fizice etc.
De obicei, fetele sunt cel mai interesate de primele două obiective: pierderea în greutate și lucrul la ușurare. Și chiar acum aflăm când este cel mai bun moment pentru a alerga dacă scopul tău este să arzi grăsimi? Și ce este mai bine să alegi: cardio înainte sau după antrenamentul de forță ea când vine vorba de .
Și vom începe, poate, cu trezirea și cardio-ul de dimineață.
Cardio de dimineață pe stomacul gol. Toate argumentele pro și contra
Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci este mai bine să o faci la 1,5-3 ore după ce termini antrenamentul cu greutăți. În acest timp, glicogenul din mușchi va fi restabilit, sinteza proteinelor va crește ușor, iar descompunerea acestuia se va opri - toate acestea vor avea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare și vor da un efect pozitiv de la alergare.
Ei bine, dacă scopul tău este pierderea în greutate, atunci această opțiune este bună și pentru tine cardio după antrenamentul de forță. Principalul lucru este să nu exagerați cu durata sa, pentru a nu începe procesul de ardere a mușchilor în loc de grăsime. Timpul optim este de 15-20 de minute.
Ei bine, acum sunt încrezător și calm că atunci când întrebarea apare în fața ta, Când este mai bine să alergi: dimineața sau seara? Sau ce este mai eficient: cardio înainte sau după antrenament? Vei cunoaște cu ușurință răspunsurile la toate aceste întrebări și vei putea alege cea mai potrivită opțiune pentru tine personal, ținând cont de obiectivele tale și de rezultatul așteptat de la antrenamentul cardio planificat.
Și, ca întotdeauna, antrenoarea ta Janelia Skripnik a fost alături de tine!
P.S. Cardio eficient pentru toată lumea =)
