Cum sunt pompați mușchii biologie. Cum cresc mușchii noștri: mecanisme pentru activarea creșterii musculare. De ce nu are loc creșterea musculară rapidă
Care asimilează și procesează alimentele mai repede decât femela. În același timp, fără antrenament epuizant și cu activitate suficientă, tinerii câștigă o masă mai bună. Pur și simplu, dacă te relaxezi puțin și mărești cantitatea de calorii pe care o consumi, acestea se vor depune imediat în șolduri, abdomen și talie. În această situație, există o creștere mai uniformă în greutate, și nu o creștere a grăsimilor inutile. Această regulă se aplică bărbaților destul de activi și sănătoși.
Nutriția sportivă dubioasă nu este în mod clar un asistent în câștigarea masei musculare. Dacă scopul principal este să luați rapid în greutate, trebuie luat în considerare faptul că rata de creștere depinde de regim și genetică. Doar consumul de calorii suplimentare nu te va ajuta să obții rezultatul dorit. Veți avea nevoie de o abordare cuprinzătoare a acestei probleme. Alimentația adecvată, alternarea sarcinilor, odihna săptămânală, somnul bun sunt cea mai bună soluție pentru a-ți atinge obiectivul.
Alimentație adecvată
În primul rând, se recomandă renunțarea la utilizarea semifabricatelor. Este important să consumați proteine complete de înaltă calitate. Cel puțin 2 porții de pește sau carne, brânză de vaci 5-6% grăsime, albuș de ou ar trebui să fie prezente zilnic pe masă. Intervalele medii dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore.
Un set de masa musculara apare datorita cresterii in greutate si antrenamentului regulat in sala (2-3 sedinte pe saptamana). Este de remarcat faptul că durata recomandată a fiecărei lecții ar trebui să fie de 40-45 de minute. Este necesar să consumați o cantitate suficientă de alimente proteice în combinație cu aminoacizi utili, vitamine, oligoelemente, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă în timpul zilei. Înainte de culcare, proteinele și shake-urile proteice sunt acceptabile.
Glutamina si creatina sunt cele mai utile suplimente pentru cresterea masei musculare. Sunt perfecte pentru a vă rezolva problema. Glutamina întărește apărarea, îmbunătățește sistemul imunitar. Creatina crește eficient nivelul de energie musculară și rezistență. Experții recomandă utilizarea acestor suplimente în combinație cu băuturi bogate în carbohidrați.
Pentru a câștiga rapid masa musculară, ar trebui să excludeți din dietă alimentele îmbogățite cu animale și alte grăsimi saturate (crnați, unt, margarină, untură, carne grasă etc.).
Înainte de culcare, alimentele trebuie să fie bogate în proteine și ușor digerabile. În acest caz, produsele cu lapte acru, peștele, carnea de pasăre, legumele sunt perfecte.
Acest articol este pentru cei care doresc să mărească volumul și să îmbunătățească forma mușchilor. Cu siguranță, v-ați gândit de ce unii băieți au mușchi atât de puternici și de voluminosi, de parcă ar fi pompați de o pompă, în timp ce la noi, muritorii de rând, par plati și nu atât de voluminosi.
Este posibil să nu puteți ține pasul cu cei care au o predispoziție genetică de a dezvolta mușchi, vedete celebre precum Flex Wheeler, câștigătorul de patru ori Arnold Classic, Mr. Olympia, cu toate acestea, puteți crește semnificativ volumul mușchilor dvs. folosind aici trucuri.
Durata încărcăturii se referă la perioada de timp pentru care mușchii se află în stare tensionată în timpul executării abordării.
Indiferent dacă efortul este izometric, excentric sau concentric, contracția mușchiului are ca rezultat tensiunea acestuia. Dar pentru creșterea musculară, nu timpul de tensiune contează. Suntem interesați de efectul tensiunii prelungite cauzate de prindere a vaselor de sânge.
Vasele de sânge în timpul contracției musculare sunt comprimate până când sunt complet înfundate, limitând astfel fluxul de sânge către acest mușchi. Acest efect de tensiune se obține dacă călci pe un furtun de grădină.
Cu cât mușchii sunt mai mult sub încărcare, cu atât fluxul de sânge către acesta este limitat. Dar inima încă pompează sânge și, din cauza stoarcerii vaselor din jurul mușchiului care lucrează, sângele se acumulează în țesuturi. După terminarea setului, mușchiul se relaxează și sângele curge în mușchi.
Cu cât vasele sunt prinse mai mult, cu atât mai mare este volumul de sânge care intră în mușchi. Pentru a simți acest proces, puteți încerca să faceți flotări timp de 5 secunde și să acordați atenție modului în care sunt turnați mușchii. Apoi ar trebui să vă odihniți timp de aproximativ două minute, apoi să faceți flotări timp de 30 de secunde și să simți din nou cum sângele se repetă spre mușchi.
Acest proces se numește supracompensare hiperemică și este cunoscut de culturisti ca „pompare” („pompa”). Afluxul rapid al unui flux mare de sânge în mușchi crește presiunea.
În filmul Pumping Iron, Arnold a remarcat că un flux bun de sânge în mușchi este doar un sentiment incredibil. Dar mai important pentru tine ar trebui să fie faptul că afluxul de sânge pune presiune pe teaca densă și dură a mușchiului - fascia.
Fascia este foarte greu de întins, dar în timp, și începe să cedeze presiunii care vine din interior și să se întindă, permițând mușchiului pe care îl înconjoară să crească efectiv și vizual în volum.
Și deși aceste informații sunt științifice, ne interesează rezultatele, nu știința. În experiența majorității antrenorilor de culturism, durata crescută a sarcinii asupra mușchilor crește volumul acestora. Deși, desigur, acest lucru nu se întâmplă într-un timp scurt.
Conform experienței antrenorilor occidentali, o viteză mai mare de mișcare în repetări și utilizarea unei greutăți mai mari vă permite să implicați mai multe fibre musculare în lucru.
De aceea, în loc să folosiți mai puțină greutate și să încetiniți intenționat mișcările, este mai bine să vă mișcați, chiar concentric, rapid, dar alegeți o greutate care poate fi făcută timp de 45 de secunde.
Cu o durată stabilită de mai puțin de 30 de secunde, acest lucru nu va genera suficient flux sanguin pentru a crea o presiune intramusculară bună. Pe de altă parte, pentru a finaliza un set care durează mai mult de 60 de secunde, ai nevoie de foarte puțină greutate, ceea ce nu este bine. Prin urmare, timpul optim este considerat a fi de 45 de secunde.
nr. 2. Făcând mai multă muncă
Corpul tău are o capacitate incredibilă de adaptare. Face tot posibilul să se adapteze oricărei sarcini și să devină mai pregătit pentru anumite sarcini. Acest lucru este valabil și pentru antrenamentele cu volum mare.
Volumul antrenamentului se referă la numărul total de repetări și seturi. Aceasta este cantitatea totală de muncă efectuată de mușchi în timpul exercițiilor fizice. Este nevoie de mai multă energie pentru a lucra mai mult. Energia pentru contracția musculară este furnizată de glicogenul muscular, un depozit de carbohidrați stocați în țesutul muscular.
Să presupunem că doriți să utilizați principiul de mai sus de întindere a fasciei. Faceți exerciții pentru piept pentru seturi de douăsprezece repetări. Mușchii pieptului vor folosi mult mai mult glicogen pentru a efectua zece seturi de douăsprezece repetări decât două seturi de douăsprezece repetări. Trebuie amintit că se consumă doar glicogenul mușchilor care lucrează.
Cu o creștere suficientă a volumului de antrenament, astfel, are loc epuizarea rezervelor de glicogen din mușchi, are loc un fenomen interesant. Organismul începe să se străduiască să umple rezervele de glicogen pentru a face față cu succes unei astfel de încărcări data viitoare.
Procesul de creștere pe termen scurt a conținutului de glicogen muscular se numește supracompensare a glicogenului. În același timp, mușchii sunt temporar capabili să stocheze o cantitate mai mare de glicogen decât de obicei, să zicem, în loc de 100%, stochează 120%.
Cu repetarea regulată a stimulului, de ex. odată cu epuizarea sistematică a depozitelor de glicogen, organismul dobândește treptat capacitatea de a acumula o cantitate din ce în ce mai mare din această substanță. Și asta înseamnă că acest model poate fi folosit și pe termen lung.
Și, în ciuda faptului că nu suntem atât de preocupați de cantitatea de glicogen din mușchi, ci de volumul acestuia, care conține mai mult glicogen, mușchiul arată mai voluminos și mai rotunjit.
Nu vei putea vedea modificări după 1-2 antrenamente cu volum mare, dar vei vedea rezultate în timp. După 8 săptămâni de antrenament cu volum mare, s-ar putea să descoperi că mușchii tăi devin mai voluminosi. Dar există excepții de la această regulă. Cu un volum relativ mare al antrenamentului tău, nici măcar nu vei observa schimbări majore, deoarece corpul tău este adaptat la astfel de sarcini. Același lucru este valabil și pentru durata încărcărilor musculare.
Al doilea motiv pentru efectul slab al acestei tehnici poate să nu fie în sarcină, ci în dietă. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, mai ales după exerciții fizice, când capacitatea corpului tău de a stoca glicogen crește, corpul tău nu va avea material pentru a stoca glicogenul muscular.
Amintiți-vă că glicogenul este doar un depozit de carbohidrați, nu grăsimi sau proteine. La fel cum umpleți un rezervor de benzină cu benzină, trebuie să vă alimentați corpul cu destui carbohidrați pentru a vă umple rezervele de glicogen.
Trebuie remarcat faptul că, odată cu acumularea constantă a mai multor glicogen în mușchi, acest lucru pune, de asemenea, presiune asupra fasciei care îi înconjoară și o întinde treptat.
Trebuie amintit că intensitatea și volumul muncii trebuie să fie invers proporționale între ele, acest lucru este necesar pentru restaurarea completă nu numai a mușchilor, ci și a sistemului nervos. De aceea nu ar trebui să fiți tentat să împingeți fiecare set al unui program cu volum mare până la eșec.
Numarul 3. Optimizarea duratei pauzelor dintre seturi
La fel ca prima strategie, optimizarea timpului de odihnă între seturi poate crește fluxul sanguin, precum și presiunea în mușchi.
Să ne prefacem că faci o abordare ucigașă. Mușchii se umflă de parcă pielea va izbucni în curând. Apoi vrei să te odihnești timp de trei minute, oferind corpului timp să reumple rezervele de creatină fosfat din mușchii obosiți, să elimine acidul lactic și ionii de hidrogen. În următoarea abordare, pentru a obține o performanță bună, acest lucru este foarte util.
Dar pentru a menține presiunea intramusculară ridicată, 3 minute de odihnă sunt foarte multe, deoarece o parte semnificativă a sângelui care creează această presiune se scurge din mușchi în acest timp.
Nu trebuie să uităm că fascia constă dintr-un țesut puternic, rigid. În raportul despre o mică presiune într-o perioadă scurtă de timp, nu se întinde. Pentru ca acesta să se întindă, este necesar ca mușchiul să exercite o presiune mai prelungită asupra acestuia.
De aceea, pentru ca fascia să se întindă cât mai mult și să crească volumul mușchiului, ai nevoie ca mușchiul să rămână plin de sânge cât mai mult timp.
Această tehnică are avantajele și dezavantajele ei. Dacă începeți următoarea abordare prea devreme, nu o veți putea efectua cu putere maximă. După cum sa menționat anterior, este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru ca produsele muncii sale să fie îndepărtate din mușchi și pentru restabilirea aportului de creatină fosfat. Acest lucru este necesar pentru a finaliza un număr decent de repetări într-un set.
Pe de altă parte, o odihnă foarte lungă poate ușura presiunea care este pusă pe fascia.
În acest caz, trebuie să vă ascultați cu atenție corpul. Ar trebui să fiți atenți la cât de umflați din cauza afluxului de sânge și de densi au devenit mușchii după set și să încercați să surprindeți momentul în care acest efect dispare. Deci, vă puteți odihni exact cât este necesar pentru întinderea optimă a fasciei.
Este imperativ să notăm în jurnalul de antrenament numărul de repetări efectuate în abordări. Dacă ai completat cincisprezece repetări în prima abordare și doar șase în următoarea, atunci asta înseamnă că nu te-ai odihnit suficient.
Prin observarea senzațiilor din mușchi și comparând numărul de repetări în abordări ulterioare, puteți alege durata optimă de odihnă între seturi.
Dar dacă nu vrei să-ți deranjezi uneori propriul creier concentrându-te pe senzații, atunci ar trebui să te odihnești timp de 45 de secunde. 30-60 de secunde este timpul optim pentru recuperare între seturi. Cu exerciții mai puțin dificile, cum ar fi bucle cu mreană, 30 de secunde vor fi suficiente pentru a vă recupera. Când efectuați exerciții mai obositoare, cum ar fi genuflexiunile, este mai bine să vă odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Desigur, dacă aveți suficientă forță pentru a face genuflexiuni cu un minut de odihnă între seturi.
nr. 4. Întinderea unui mușchi în timp ce acesta este umplut cu sânge
Este foarte util să faci exerciții de întindere, și în orice moment. Întinderea este una dintre tehnicile cele mai subestimate pentru a ajuta la creșterea performanței musculare, la îmbunătățirea aspectului muscular și la prevenirea rănilor.
Întinderea poate slăbi contracția mușchilor de către fascia sau poate menține mușchii într-o stare de întindere cât mai mult timp posibil, acest lucru va ajuta și la întinderea fasciei.
Pentru a crește presiunea de tracțiune asupra membranei musculare, trebuie să vă întindeți atunci când mușchii sunt încă plini de sânge. Cu alte cuvinte, este necesar să faci exerciții de întindere a mușchilor la cel mult treizeci de secunde după încheierea unei abordări lungi. Și este necesar să mențineți mușchii într-o stare de întindere mai mult decât de obicei. Vă puteți întinde timp de șaizeci de secunde sau mai mult.
Dar, deoarece datorită exercițiilor de întindere statică, este posibilă o scădere a performanței musculare în abordări ulterioare, atunci trebuie să vă întindeți după ultima abordare a exercițiului pentru un anumit grup muscular.
Întinderea mușchilor este un alt efect, nu mai puțin semnificativ. Menținând poziția de întindere destul de puternică pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru permite stimularea creșterii de noi sarcomere și alungirea mușchilor.
Dacă puteți prelungi mușchiul prin creșterea sarcomerelor, acesta va deveni vizual voluminos, mai ales în stare tensionată.
Această metodă, ca orice tehnică asociată cu întinderea fasciei, necesită timp și consecvență în utilizare. Ar trebui să scrie în jurnalul de antrenament că este necesar să se întindă după antrenament, altfel poți uita de asta. Și ar trebui să vă acordați de faptul că veți începe să observați schimbări după maximum trei luni. Cu suficientă răbdare urmând această strategie timp de șase luni, veți vedea cu siguranță rezultate.
nr. 5. Izolarea mușchilor întârziați
Această strategie ajută la creșterea volumului mușchilor nu prin întinderea învelișului lor, ci prin concentrarea sarcinilor asupra grupului muscular țintă.
Scopul antrenamentului este de a expune mușchii la sarcini neobișnuite pentru ei și apoi de a le permite să se adapteze. Pentru a dezvolta mușchii slabi, trebuie să vă asigurați că acești mușchi fac munca principală. Acesta este singurul mod de a forța acești mușchi să se adapteze și să se dezvolte.
De exemplu, dacă, dintr-un motiv oarecare, munca principală este făcută de triceps atunci când faceți o presa pe bancă pentru a dezvolta mușchii pectorali, atunci ei sunt cei care vor deveni mai puternici și mai mari.
În astfel de cazuri, există mai multe metode pentru a vă asigura că nu tricepsul, ci mușchii pectorali fac munca principală și duc stimulul la creștere. O tehnică este de a pre-obose mușchii pieptului cu exerciții de izolare înainte de a efectua presa pe bancă.
De exemplu, poți să faci reproducție cu ganterele întinse și apoi să treci la presa pe bancă. S-ar putea să nu vă placă faptul că în timpul presului pe bancă va trebui să lucrați cu o greutate mică. Dar poți fi sigur că mușchii pectorali obosiți vor face cea mai mare parte a muncii. Și ei sunt cei care vor trebui să se adapteze la sarcini cu ajutorul hipertrofiei.
Pe lângă oboseală, efectuarea exercițiilor de izolare este foarte utilă pentru creșterea mușchilor întârziați.
Este de preferat ca dezvoltarea generală să facă, cum ar fi deadlifting, genuflexiuni și presa de bancă menționată mai sus. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor individuali, exercițiile de izolare, cum ar fi rândurile cu brațele drepte, extensiile picioarelor de mașină și muștele cu gantere sunt adesea mai eficiente.
Pentru dezvoltarea generală a forței, exercițiile de izolare nu sunt foarte bune, dar vă permit să vă antrenați grupele musculare întârziate, datorită faptului că în astfel de exerciții toată sarcina merge către mușchiul țintă. Dacă comparăm, de exemplu, extensia picioarelor cu genuflexiuni sau ridicarea brațelor cu un press de bancă.
Dacă, efectuând un exercițiu de bază, vă simțiți prost în legătură cu munca mușchilor individuali, atunci puteți încerca mai întâi să faceți exerciții de izolare pentru aceiași mușchi și apoi să treceți la cel de bază. Datorită acestei secvențe, este posibil să obosiți în mod preliminar mușchii, precum și să activați fibrele nervoase din ea.
De exemplu, dacă nu puteți simți munca mușchilor din partea superioară a spatelui (partea mijlocie a romboizilor și a mușchilor trapezoizi) în timp ce efectuați un rând cu mreană la centură înclinat, atunci puteți încerca mai întâi să ridicați brațele. cu gantere prin părțile laterale înclinate, apoi treceți la tracțiune. S-ar putea să descoperiți că vă veți simți mai bine lucrând mușchii de sus a spatelui în tracțiunea către centură.
Și, în sfârșit
Sperăm că aceste recomandări vă vor fi utile. Doar nu uitați că îmbunătățirea fizicului, în special dezvoltarea mușchilor întârziați, necesită timp. Prin urmare, ai răbdare și bucură-te de antrenament!
Cum cresc mușchii după antrenament - o abordare științifică. Aflați cum să construiți mușchi și să vă recuperați corespunzător între sesiunile de antrenament de forță.
Mușchii scheletici sunt formați din miofibrile filamentoase și sarcomere care formează fibre musculare. Cei 650 de mușchi scheletici din corpul uman se contractă ca răspuns la declanșarea neuronilor motor dintr-o parte a celulei musculare numită reticul sarcoplasmatic. Neuronii motori spun mușchilor tăi să se contracte.
Cu cât poți contracta mai bine mușchii, cu atât devii mai puternic.
Powerlifterii pot ridica greutăți uriașe, dar nu arată prea musculos. Acest lucru se datorează capacității lor de a activa acești neuroni motori și de a contracta mai bine mușchii. Prin urmare, mulți powerlifters sunt mai mici decât culturiștii, iar greutatea poate ridica mult mai mult.
Creșterea maximă a forței are loc chiar la începutul antrenamentului de forță. Dezvoltarea ulterioară a mușchilor se desfășoară treptat, deoarece ați învățat deja cum să le activați.
Partea fiziologică a unui set de masă musculară
După un antrenament, corpul dumneavoastră repară fibrele musculare deteriorate vechi sau formează noi compuși proteici (miofibrile). Miofibrilele restaurate cresc în grosime și număr, creând hipertrofie musculară (creștere).Creșterea musculară este asociată cu predominanța sintezei proteinelor asupra defalcării acesteia și are loc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul repausului.
Există și celule satelit care acționează ca celule stem pentru mușchii tăi. Când sunt activate, ele ajută nucleoizii să intre în celulele musculare. Și acest lucru duce deja la creșterea miofibrilelor.
Capacitatea de a activa celulele satelit este un factor cheie care distinge unicurile genetice de hard gainers (adică persoanele care nu sunt predispuse să câștige masa musculară).
Cea mai interesantă descoperire din ultimii 5 ani a fost că la persoanele ai căror mușchi răspund bine la efort, nivelul de hipertrofie miofibrilică atinge 58% cu 23% activarea celulelor satelit. Odată cu scăderea numărului de celule activate, scade și hipertrofia. Dacă mușchii umani nu răspund la sarcină, nu numai hipertrofia miofibrilică este absentă, ci și activarea sateliților (0%). Și astfel, se dovedește că cu cât folosești mai mult celule satelit, cu atât vei crește mai mult. Apare întrebarea: cum să activați celulele satelit pentru creșterea musculară?
3 tipuri de stimulare care fac mușchii să crească
În centrul antrenamentului natural se află o creștere constantă a stresului pentru mușchi. Acest stres este o componentă importantă a creșterii lor. Menține homeostazia în corpul tău. Stresul, împreună cu menținerea homeostaziei, stă la baza celor trei condiții principale pentru câștigarea masei musculare.
1. Tensiune muscularăPentru a crește, trebuie să dai mușchilor tăi mai mult stres decât sunt obișnuiți. Cum să o facă? Principalul lucru este să creșteți în mod constant greutățile de lucru. Tensiunea musculară creează modificări în procesele chimice din mușchi, ceea ce creează premise pentru creștere, cum ar fi activarea mTOR (o proteină intracelulară care este un element de semnalizare care reglează dezvoltarea și hipertrofia fibrelor musculare) și a celulelor satelit.Ceilalți doi factori explică modul în care unul reușește să fie mai puternic, dar mai mic decât celălalt.
2. Leziuni musculareDacă ați simțit vreodată dureri musculare după un antrenament, acesta este un indicator al leziunilor musculare localizate de la efort. Daunele locale sunt cele care activează celulele satelit. Acest lucru nu înseamnă, desigur, că trebuie să simți durere pentru a face acest lucru. Dar leziunile musculare încă trebuie să fie. Durerea dispare de obicei cu timpul din cauza altor procese.
3. Stresul metabolicDacă ați simțit vreodată o pompă (sânge umple un mușchi care lucrează) în timpul unui antrenament, atunci a fost efectul stresului metabolic. Culturistii cred că pompa este cea care face să crească mușchii. Într-o oarecare măsură, oamenii de știință sunt de acord cu acest lucru.
Stresul metabolic permite mușchilor să crească, deși celulele musculare în sine nu devin neapărat mai mari. Acest lucru se datorează pătrunderii glicogenului în mușchi, care îi ajută să crească datorită creșterii țesutului conjunctiv. Acest proces se numește hipertrofie sarcoplasmatică, care te poate face să arăți mai mare fără a câștiga putere.
Cum afectează hormonii creșterea musculară
Hormonii sunt următorul element responsabil pentru creșterea și recuperarea mușchilor și sunt de mare importanță în reglarea activității celulelor satelit. Factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), factorul mecanic de creștere (MGF) și testosteronul sunt cei mai importanți hormoni direct asociați cu creșterea musculară.
Scopul multor sportivi atunci când fac exerciții în sală este să . Toată lumea știe că crește sinteza proteinelor și reduce descompunerea proteinelor, activează celulele satelit și stimulează producția de alți hormoni anabolizanți. În ciuda faptului că nu putem folosi marea majoritate (până la 98%) a testosteronului secretat de organism, antrenamentul de forță nu numai că stimulează producerea acestuia, dar face și receptorii celulelor noastre musculare mai sensibili la testosteronul liber. De asemenea, poate crește producția de hormon de creștere prin creșterea cantității de neurotransmițători din fibrele deteriorate.
Insulin-Like Growth Factor reglează volumul muscular prin creșterea sintezei proteinelor, îmbunătățind absorbția de glucoză și aminoacizi (constituenți ai proteinei) de către mușchii scheletici și activând celulele satelit pentru o creștere mai mare a mușchilor.
De ce au nevoie mușchii de odihnă?
Dacă nu-ți oferi suficientă odihnă și nutriție corpului tău, poți opri procesele anabolice din organism și poți începe pe cele catabolice (distructive).
Creșterea sintezei proteinelor după un antrenament durează 24-48 de ore, așa că toate alimentele consumate în acest timp vor ajunge la hipertrofia musculară.
Amintiți-vă că limita este stabilită de sex, vârstă și genetică. De exemplu, bărbații au mai mult testosteron decât femeile, așa că mușchii lor vor fi cu siguranță mai puternici și mai mari.
De ce nu există o creștere rapidă a mușchilor?
Hipertrofia musculară necesită timp. Pentru majoritatea oamenilor, acesta este un proces destul de lung. Oamenii nu văd schimbări semnificative în câteva săptămâni și luni, deoarece schimbările fundamentale sunt posibile doar datorită intervenției sistemului nervos în activarea mușchilor tăi.
În plus, diferiți oameni au genetică, producție de hormoni, tip și cantitate de fibre musculare diferite și capacitatea de a activa celulele satelit. Toate acestea pot încetini creșterea musculară.
Pentru a te asigura că faci tot ce poți Pentru , sinteza proteinelor trebuie să prevaleze întotdeauna asupra defalcării acesteia.
Pentru a face acest lucru, trebuie să consumați o cantitate suficientă de proteine (în special aminoacizi esențiali) și carbohidrați - atunci celulele se vor putea recupera. Creșterea musculară vizibilă vizual și schimbările de formă te vor motiva foarte mult. Dar pentru aceasta este important să înțelegem latura științifică a problemei.
Cum cresc mușchii: Concluzie
Pentru a construi masa musculara, trebuie sa creezi stres la care organismul nu s-a adaptat inca. Acest lucru se poate realiza prin ridicarea mai multor greutăți și schimbarea exercițiilor, apoi vei răni mai multe fibre musculare și vei stresa mușchii în timpul pompei. La sfârșitul unui antrenament, cel mai important lucru este suficientă odihnă și „combustibil” pentru recuperarea și creșterea mușchilor.
Folosește cele 5 moduri importante descrise de a accelera creșterea musculară, care cu siguranță vor aduce rezultate sub forma masei musculare dorite.
De obicei, pentru a îmbunătăți rezultatele, mulți măresc volumul încărcăturii, ceea ce presupune o creștere a cantității și, prin urmare, crește antrenamentul.
Nu toată lumea are posibilitatea de a dedica mult timp antrenamentului, în același timp, antrenamentul prelungit arde multă energie și reduce rezervele de glicogen din ficat și mușchi, a căror epuizare este echivalentă cu alergarea pe loc în ceea ce privește mușchii. creștere, dar acest lucru nu reduce dorința de a cunoaște secretul - cum accelerează creșterea musculară.
Pentru a vă antrena eficient fără o creștere semnificativă a timpului, utilizați următoarele metode de antrenament:
1. Încălzește mușchii înainte de antrenament
Majoritatea oamenilor care vin la sală încep cu și folosesc o încărcare cardio de 10 minute sau, acest lucru este bineînțeles util și nu este nimic greșit în asta, dar pentru a accelera creșterea musculară, uneori trebuie să folosești o altă metodă de încălzire. .
De exemplu, dacă se desfășoară primul exercițiu, faceți 2-3 seturi cu gâtul gol, veți încălzi bine mușchii antrenați, îi veți pompa cu sânge, aprovizionați cu oxigen și nutrienți și îi veți pregăti pentru o sarcină grea.
Același lucru este valabil și pentru un alt exercițiu de bază, 2-3 abordări cu o bară vor încălzi bine centura de umăr și vor reduce de multe ori posibilitatea de rănire a fasciculului frontal în timpul ridicării ulterioare a celor mari.
2. Programul Superset
- este antrenamentul a doua grupe musculare opuse situate una langa alta, fara a se odihni una dupa alta in acelasi timp.
Acest lucru vă permite să încărcați mușchii de 2 ori mai puternic cu o scădere a timpului de odihnă. Principalul avantaj este că un flux de sânge uriaș este trimis către mușchi, care transportă de 2 ori mai mulți nutrienți, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterii musculare.
Este foarte important să reduceți la minimum între exerciții, altfel se pierde toată eficacitatea și supersetul se transformă în 2 exerciții separate obișnuite. În mod ideal, nu ar trebui să existe aproape deloc odihnă; pentru aceasta, pregătiți 2 cochilii în avans pentru antrenarea grupelor musculare planificate.
3. Metoda de odihnă-pauză
Aceasta este împărțirea unui set de exerciții într-un număr egal de repetări, cu o pauză între ele de 10-20 
secunde.
Acest lucru face posibilă efectuarea mai multor repetiții, încărcarea mai bună a mușchilor antrenați și antrenarea mai bine chiar și a celor mai latente zone ale fibrelor musculare. Această tehnică este folosită de halterofili de aproximativ 50 de ani, iar powerlifterii de câteva decenii, acum această metodă de antrenament este introdusă în fitness și culturism.
Luați în considerare un exemplu bun - atunci când efectuați, în loc de o abordare mare de 10 repetări, faceți: 3 repetări - odihniți-vă 20 de secunde, din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, apoi din nou 3 repetări și odihniți-vă 20 de secunde, pentru a patra oară, faceți 3 repetari din nou si termina abordarea.
Datorită odihnei pe termen scurt, puteți face mai multe repetări și puteți încărca mai bine mușchiul antrenat.
4. Seturi de picături
- aceasta este executarea unei sarcini pe o anumită zonă a mușchilor cu o scădere constantă a greutăților.
Să trecem direct la subiect și să ne uităm la un exemplu ilustrativ - după ce am făcut seturi de încălzire, făcând deja cu o greutate decentă după ce ai terminat cele 8 repetări planificate, luați ganterele cu 20-25% mai ușoare și faceți din nou 8 repetări și, conform cu această schemă, reduceți greutatea până atunci până când greutatea de aproape 5 kg rămâne în mâini. În acest caz, nu ar trebui să existe odihnă între pierderea în greutate.
Acordați o atenție deosebită nu numai numărului de repetări, ci și calității performanței, efectuând fiecare repetare, ar trebui să simțiți cum mușchiul se umple de sânge, cum se lucrează și se umflă.
Crede-mă, după această metodă, a ta se va rupe, iar greutatea va fi de 5 kg. va părea catastrofal de grea și dificilă, dar mușchii vor fi 100% antrenați. gâtul sau, în același timp, după finalizarea abordării bench press, folosiți activ restul pentru a antrena piciorul inferior.
Ca urmare a unor astfel de manipulări, încărcați mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la creșterea volumului muscular, economisind în același timp timp prețios.
concluzii
Utilizați aceste 5 moduri pentru a rezolva problema cum să accelerați creșterea musculară, economisind în același timp timp. Vreau să mă concentrez pe superseturi și drop seturi, nu ar trebui să le executați la nesfârșit, folosiți-le din când în când, de exemplu, 2 antrenamente de execuție - 3 antrenamente de odihnă, altfel este probabil ca creșterea musculară să încetinească, iar perioada crește.
Ce exerciții să folosești.
Timpul principal de antrenament ar trebui să fie ocupat de „exerciții de bază”, folosim exerciții suplimentare pentru a rafina mai complet mușchii și a lucra pe zonele locale, dacă este necesar. Exercițiile de bază vă permit să oferiți mușchilor sarcina maximă, efectuând aceste exerciții, le puteți stoarce complet capacitățile din mușchi. Exercițiile de bază sunt o adevărată luptă cu fierul, care întărește corpul. Particularitatea acestor exerciții este că oferă cea mai favorabilă poziție pentru dezvoltarea efortului unui anumit grup muscular. Ce exerciții sunt considerate de bază... Fanii powerlifting-ului spun că există doar trei exerciții de bază (bench press, squat și deadlift), halterofilii vor spune că cele de bază sunt snatch, push, pull și squat. Culturistii și sportivii de forță au liste diferite. Fiecare sport de forță are propriile preferințe de antrenament. Vreau să privesc întrebarea puțin mai larg și să vă ofer o definiție a unui exercițiu de bază:
1. exercițiul de bază trebuie efectuat cu mreană (excepții: flotări pe barele denivelate și trageri pe bară transversală);
2. exercitiul implica grupe musculare mari;
3. acesta este un exercițiu multi-articular, adică mișcarea are loc în cel puțin două articulații;
4. aceasta este o poziție convenabilă din punct de vedere anatomic pentru dezvoltarea efortului.
Lista exercițiilor de bază de bază:
1. Apăsați în picioare sau așezat;
2. Bench press orizontal sau înclinat;
3. Presă de bancă cu prindere închisă;
4. Flotări pe barele denivelate;
5. Deadlift;
6. Tracțiuni sau tracțiune de sus;
7. Tragerea tijei la centură în pantă;
8. Genuflexiuni cu mreana pe umeri sau pe piept;
9. Îndoirea brațelor cu mreana în picioare (biceps);
10. Presa franceza (triceps).
Permiteți-mi să vă reamintesc și două exerciții clasice de haltere - smulgerea și clean and jerk, pe care le iubesc foarte mult, dar, cu excepția halterofililor, aproape nimeni nu le folosește din cauza complexității execuției și a riscului ridicat de accidentare. Aceste mișcări au fost concepute pentru un efort eficient și puternic de a ridica greutatea maximă deasupra capului, dar ele pot fi învățate cu adevărat doar sub îndrumarea unui antrenor.
Încercați să creșteți greutățile de lucru în exerciții. Corpul își construiește mușchi pentru a depăși stresul, iar cu cât ridicați mrenele mai grele, cu atât trebuie să construiți mai mulți mușchi. Aceasta înseamnă că trebuie să te străduiești în mod constant să crești greutățile de lucru iar organismul va trebui să se adapteze la încărcături crescânde și să întărească și să construiască din ce în ce mai mult mușchii. Nu gândiți-vă cum să creșteți mușchii, ci cum să creșteți greutatea mrenei pe care o ridicați. Gantera de până la 10 kg. mâinile puternice nu se ridică niciodată! Ridicarea greutăților mici de douăzeci de ori, desigur, îmbunătățiți sănătatea, forma musculară și dezvoltați rezistența, dar nu forța și masa musculară. Găsește în sală un tip puternic cu mușchi pectorali dezvoltați și întreabă cât de mult apasă în timp ce sta întins... În timp ce apeși o mreană de 70 sau 80 kg... ei bine, corpul nu va construi mușchi mari, pentru că sunt destui dintre acestea, pur și simplu va întări ceea ce este. Nu spun că în prima lună de antrenament ar trebui să îndoiți toate mrenele din sală, doar vă arăt direcția corectă de dezvoltare. Asigurați-vă că urmați tehnica de a efectua exerciții, asigurați-vă că vă recuperați bine după antrenament și încet, kilogram cu kilogram, mergeți înainte. Posibilitățile umane sunt uriașe și nu faci excepție.
Timp de odihnă între seturi. Când lucrați pentru a dezvolta ușurarea musculară în intervalul de 10-15 repetări - odihniți-vă între seturi de 1-2 minute. Dacă te antrenezi cu greutăți mari pentru a crește masa musculară cu 5-12 repetări - odihnește-te 2-4 minute. În intervalul de putere, 1-4 repetări cu greutăți aproape maxime - odihnă 3-5 minute. Principiul este acesta - cu cât greutatea poverii este mai aproape de maximul tău, cu atât restul este mai lung. Dacă dezvoltați masa musculară și forța, atunci între seturi, permiteți mușchilor să restabilească nivelurile de energie, astfel încât să puteți da din nou tot ce este mai bun în noul set. Cu toate acestea, dacă vă odihniți mai mult de cinci minute, vă răcoriți, vă pierdeți ritmul de antrenament și vă prelungiți antrenamentul. Timpul optim de odihnă este de aproximativ trei minute, timp în care nivelul de energie din mușchi are timp să-și revină suficient, dar dacă ai un set foarte dificil în față și simți că nu te-ai odihnit, mai adaugă încă un minut sau două. Dacă sunteți interesat de dezvoltarea fizică generală cu o creștere moderată a masei și a forței, sau doriți să lucrați la relaxarea musculară, atunci reduceți timpul de odihnă la 1-2 minute.
Schimbați-vă programele de antrenament cel puțin la fiecare 8 săptămâni. Efectuând constant aceeași sarcină pentru o lungă perioadă de timp, mușchii și sistemul nervos se obișnuiesc și progresul încetinește sau se oprește. Antrenamentul nu trebuie să fie plictisitor și monoton, să „surprindă” în mod constant mușchii și să obțină în schimb progrese bune. Pe de altă parte, pentru ca sarcina să funcționeze, trebuie să elaborezi programul pentru ceva timp, ai nevoie de mușchii pentru a stăpâni programul și a reacționa la el. Perioada optimă este de aproximativ 8 săptămâni, există programe complexe pentru o perioadă mai lungă. Când ați lucrat printr-un program de antrenament și ați făcut progrese, puteți spune „scurtat” acel program, este timpul să comutați și să lucrați puțin diferit, apoi dacă doriți, puteți reveni din nou la programul preferat. Când treceți la un program nou, trebuie să schimbați cel puțin unu dintre aceste articole:
1. Selectarea exercițiilor. Baza sunt exercițiile de bază, dar selectați altele auxiliare diferite. Să presupunem că ai făcut bench press și bench press cu gantere de 8 săptămâni, acum fă bench press și incline bench press. Schimbarea exercițiilor vă va permite să dezvoltați mușchii mai versatili.
2. Numărul de exerciții. Puteți face doar două sau trei exerciții pe antrenament pentru 5-6 seturi fiecare sau puteți face cinci exerciții pentru trei seturi. Te poti concentra si asupra anumitor muschi, facand mai multe abordări asupra lor, dar va trebui sa faci mai putin pe altii, nu uita ca organismul are resurse limitate pentru recuperare.
3. Intensitatea și volumul sarcinilor. Schimbați numărul de seturi, repetările pe set și gradul greutăților. Dacă într-un program ați efectuat exerciții de bază pentru 6-8 repetări cu o încărcare de 70-80% din maxim, efectuând 4-5 seturi, atunci în următoarea utilizare, de exemplu, 3-5 repetări cu încărcări de 80-90 % din maxim în 3-4 abordări. Apoi faceți o pauză de la greutățile grele și pompați mușchii pentru 8-10 repetări cu o sarcină de 70-75%.
4. Planul săptămânal - dispunerea exercițiilor pe zi a săptămânii. De exemplu, te-ai antrenat după un astfel de plan MO (piept + triceps), SR (picioare + biceps), PT (spate + umeri), în programul următor poți încerca MO (piept + biceps), SR (spate + triceps). ), PT (picioare +umeri).
5. Metode de antrenament. Există multe moduri, metode și trucuri diferite de a antrena mușchii. Citiți-le în articolele următoare.
Regula de încălzire- cu cât primul tău set de lucru este mai greu, cu atât mai multe seturi de încălzire (și de pregătire) trebuie să faci. De exemplu, intenționați să vă ghemuiți cu o mreană de 60 kg - 3x8, deci încălzirea va fi de 20kgx10 și 40kgx8, dar dacă aveți de gând să vă ghemuiți 120kg - 5x3, atunci încălzirea va fi de 60kgx8, 80kgx5, 100kgx3x3, . . Adică, cu cât greutatea de lucru este mai aproape de 1RM (maxim într-o singură repetare), cu atât mai mult ai nevoie să te încălzi. Permiteți-mi să vă reamintesc că puterea maximă dintr-un anumit exercițiu este greutatea maximă pe care o puteți ridica într-o singură repetare, în acest exercițiu.
Programe de antrenament eficiente gata făcute sunt în secțiune
