≡× МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт 
• Дизайн интерьера
• Обо всём
• О сантехнике

Как сбросить жир с попы. Как убрать жир с попы. Как убрать попу в короткие сроки

Девушки и женщины хотят быть стройными, без лишних жировых отложений. Но иногда «вид сзади» огорчает людей, поскольку под попой обнаруживаются неприятные складки. Что говорит официальная медицина по поводу того, как убрать жир под ягодицами, – результат ли это неправильного питания или анатомические особенности, помогут ли диета и физические упражнения убрать отложения? Существуют ли меры профилактики, способные сохранить стройность фигуры, упругость ягодиц? Читайте ниже ответы на эти вопросы.

Причины появления складок под ягодицами

Даже у худощавых людей со временем могут появиться складки под ягодицами. Причиной их образования становится ослабление нетренированных мышц ягодиц и спины. Это результат малоподвижного образа жизни, сидячей работы, переедания, отсутствия физической нагрузки. К развитию уплотнения может привести сколиоз, заболевания сосудистой системы, варикоз. Бороться с неприятной складкой, победить ее по силам каждой девушке, а помогут здоровое питание, занятия спортом, танцами, пешие прогулки, косметологические процедуры.

Как убрать складку под ягодицами

Борьба с неприятными складками должна быть систематической и даст эффект, если перейти к здоровому образу жизни. Можно обратиться к услугам пластического хирурга, который поможет решить проблему с помощью метода липофилинга. Проходит процедура так: шприцом берут немного жировой ткани, обрабатывают ее и вводят в участок тела под ягодицы, где образовалась складка. Результат похудения этого места проявится через полтора-два месяца, держится два года, но меньше есть, делать гимнастические упражнения придется.

Липосакция

Хирургическую процедуру по разрушению и удалению жировых клеток – липосакцию — называют самым результативным методом избавления от жира. Она проводится под общим наркозом, жировые клетки разрушаются при помощи радиоволн, вакуума, ультразвука или специального раствора, а после этого их убирают вакуумным насосом через маленькие разрезы на коже. Эффект после процедуры ­проявится примерно через полгода.

Правильное питание

Жировая складка под ягодицами редко подчиняется диете. После монодиет и голодания организм стремится создать в теле жировые запасы, но есть методики правильного питания, которые помогут сохранить упругость таза, живота, ног. Следует ограничить употребление жирных мясопродуктов, сладостей, майонеза, газированных напитков, картофеля, алкоголя. Кушать надо натуральные продукты, а не сомнительного качества фастфуд, отказаться от больших порций дважды в день в пользу дробного питания 5 раз в день. Итак, основные правила еды для красивых ягодиц:

• белков больше, углеводов меньше;
• отказ от мучных продуктов и сладостей;
• 2 литра чистой воды каждый день.

Водные процедуры

Самые простые водные процедуры помогают решить задачу, как убрать жир под ягодицами. Например, рекомендуется провести такую манипуляцию для проблемных зон тела:

• Смочить тело, намылить его.
• 2 столовые ложки молотого кофе растереть по бедрам и ягодицам.
• Смыть кофейный скраб с тела. Струя воды должна быть комнатной температуры.
• Нанести на обработанные участки тела антицеллюлитный крем. Он будет расщеплять жиры, выводить из подкожного слоя лишнюю влагу вместе с токсинами.

Массаж

Люди, желающие похудеть, нередко прибегают к массажу. Это действенный способ, но при больших жировых отложениях его будет мало, придется прибегнуть к косметологическим манипуляциям. Основные приемы массажа для борьбы со складкой под ягодицами – растирание, разминание, похлопывание, надавливание, легкие постукивания. Для положительного эффекта надо проделать сильными растирающими движениями не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Не обязательно обращаться к массажисту, самомассаж с использованием крема тоже эффективен. Полезны такие процедуры для похудения:

• Медовый массаж в бане или сауне. В распаренную кожу ягодиц и бедер 10-15 минут втирать мёд, затем смыть его теплой водой.
• Массаж силиконовой банкой (они продаются в аптеках). В начале процедуры намазать ягодицы и складку под ними косметическим маслом, затем разместить банку на коже и передвигать ее, не отрывая от тела. Она должна скользить по маслу 10-20 минут.

Упражнения для ягодиц

Физические упражнения – это самый результативный способ коррекции фигуры. Попробуйте делать растяжку, это упражнение придаст мышцам эластичность (они станут упругими), ликвидирует жировую ткань. Обязательно надо проходить три-пять километров, причем в ускоренном темпе. Эффективны приседания, махи ногами, подъемы согнутых в коленях ног, отведение их в сторону, «Пружинка» полулежа на лопатках с напряжением-расслаблением ягодиц, выпады. Заниматься надо регулярно, а лучше ежедневно.

Представители сильного пола тоже обращают внимание на состояние «пятой точки». Есть ли разница в том, как убрать жир с ягодиц мужчине или женщине? Система одна: рациональное питание, физические нагрузки, но только более интенсивные. Надо больше двигаться, подниматься по лестнице – это полезно для ягодичных мышц талии и спины. Принимая душ, массировать проблемные зоны мочалкой пожестче, заниматься в тренажерном зале, делать приседания (с утяжелением и без) на двух ногах и на одной, но менять упражнения, не перегружая конкретные мышцы, давая им возможность восстановиться:

1. Становая тяга. Штангу, снятую с упоров, надо удерживать на опущенных руках, затем наклониться вперед. Спину держать ровно, пока гриф штанги не будет на уровне середины голеней. Медленно вернуться исходное положение.
2. Гиперэкстензия на тренажере. Очень эффективна для тренировки мускулатуры спины, задней поверхности бедер.
3. Гакк. Это приседания в тренажере для тренировки ягодичных мышц.
4. Жим ногами в тренажере. Поясницу при выполнении упражнений надо плотно прижать к спинке скамьи.
5. Наклоны со штангой. При выполнении упражнения спину держать ровно, не округляя ее.
6. Выпады с использованием утяжелителей или гантелей.

Велика польза аэробных упражнений. В ходе кардиотренировок задействованные мышцы ягодиц, талии, живота, бедер «обезжириваются», запускается процесс расщепления жиров, идет похудение тела. Подумайте и решите для себя, что можно выбрать в качестве эффективной физической нагрузки:

• выпады, которые совершаются со сменой ног в прыжке;
• приседания с последующим высоким подпрыгиванием;
• тренировка на тренажере «сменяющаяся лестница»;
• упражнение «стато-динамическая лягушка» (полуприсед в течение 30 секунд с последующим выпрыгиванием вперед).

Прыжки

Занятия в тренажерном зале может заменить простая скакалка. Уделите ей 15-20 минут ежедневно трижды в неделю, и ваш силуэт станет стройным, а контуры попы красивыми. Можно совершать прыжки на месте, чередуя ноги – это уберет жир с бедер, укрепит мышечную массу. Попробуйте прыгать, не сгибая колени, хотя бы 30 секунд, потом немного отдохните и начните снова. Проделайте это упражнение 4-5 раз, а через месяц проверьте, насколько уменьшились объемы попы, бедер, живота и других проблемных участков тела.

Приседания

Укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, ликвидировать ненавистную складку под ними помогут приседания. Вариантов такого упражнения много, но все они похожи. Встать, выпрямиться, ноги поставить на ширину плеч, кисти рук сцепить за головой и присесть, не отрывая от пола пятки. Важно сохранять при этом осанку. Можно делать так: присесть – вдох, руки вперед. Подняться – выдох, руки опустить. Совершать такие приседания надо не менее 30 раз, не спеша. Для большей эффективности можно взять гантели или пластиковые бутылки с водой (0,5 л). Правила выполнения такие:

• попа опускается вниз, как если бы вы хотели сеть на стул;
• угол в коленях составляет 90 градусов;
• колени не выступают за носки стоп;
• пятки нельзя отрывать от пола.

Махи ногами

Существует много отличных упражнений, которые быстро укрепят бедра и ягодицы. Стоя на локтях и коленях, надо поочередно поднимать ноги, не сгибая колен, так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Эффект от этого упражнения замечателен – контуры тела приобретают новое очертание, мышцы становятся упругими. Правильное выполнение выглядит так:

• встаньте прямо перед спинкой стула
• крепко возьмитесь за спинку стула;
• делайте сильный взмах правой ногой в правую сторону, затем - назад;
• те же упражнения проделайте левой ногой – в левую сторону и назад;
• повторите упражнение 20-25 раз каждой ногой.

Растяжка

Физические нагрузки принято завершать качественной растяжкой. Даже самая простая, но выполняемая в полном объеме и регулярно, она способствует похудению, созданию мышечного рельефа тела, повышает гибкость фигуры, убирает складку под ягодицами:

• ноги поставить на ширину плеч;
• сделать несколько глубоких наклонов, чтобы касаться пола руками;
• принять исходное положение – выпрямиться;
• сделать такие же наклоны влево, к левой ступне 10-15 раз;
• выпрямиться;
• проделать такое же количество глубоких наклонов к пальцам правой ноги.

Косметологические процедуры

Лишнюю складку под ягодицами уберут косметологические процедуры, которые проводятся в салонах красоты и клиниках. Это разнообразные техники массажа ручного и аппаратного, гидротерапия, талассотерапия. Специалисты-косметологи определят виды и количество необходимых процедур. Вот что они могут вам предложить:

1. Талассотерапия. Это ванны с морской водой или обертывания с водорослями и солью.
2. Липофилинг. Это процедура, или операция, при которой с помощью шприца из одной части тела забирается жировая масса, обрабатывается, фильтруется и вводится в нужную зону, изменяя ее рельеф. Процедура безопасна для пациента, эффект сохраняется долгое время.
3. Классический профессиональный массаж – антицеллюлитный, баночный, лимфодренажный, медовый, вакуумно-роликовый, вибромассаж. Полный курс убирает целлюлит, возвращает мышцам тонус, в результате чего складка пропадает.
4. Скрабы. Их втирают в кожу до легкого покраснения для стимуляции кровообращение и тока лимфы, а дважды в неделю, сразу после скрабирования, – обертывания с голубой глиной, разведенной минеральной водой, с последующим ополаскиванием и смазыванием питательным кремом. Это подтянет кожу, выведет из организма лишнюю жидкость и токсины.
5. Обертывания горчичные, медовые, с водорослями моря, грязями, с глиной. При регулярном проведении сжигаются подкожные жировые клетки, идет процесс похудения, повышается упругость ягодиц, исчезает подъягодичная складка.

В домашних условия проводить обертывания вполне возможно. Для этого необходимо:

• приготовить смесь: мед — 2 столовые ложки, порошок горчицы -1 чайная ложка, апельсиновое или грейпфрутовое масло -10 капель;
• смесь после тщательного перемешивания до однородной консистенции нанести на кожу ягодиц, бедер, талии, живота;
• обернуть намазанные места, использую пищевую пленку, укрыться теплым одеялом;
• оставаться в состоянии покоя 40 минут;
• смыть состав теплой водой, нанести увлажняющий крем;
• сеансы обертывания повторять через неделю.

Видео

Ягодицы - хоть и не главная часть человеческого тела, но все-таки очень важная. Не каждый знает, что она оказывает воздействие на нашу осанку, представляя собой как бы противовес тела. Представительницы слабой половины человечества мечтают иметь стройную упругую попу, которой природа наградила, увы, далеко не всех. В такие моменты и возникает вопрос о том, как убрать попу? Что же поможет привести эту в порядок? Давайте посмотрим, с помощью чего можно достичь поставленной цели.

Откуда на ягодицах берутся лишние килограммы?

Первая причина, конечно же, это неправильное питание. Сладкое, мучное, жирное, копченое - это далеко не все продукты, которые приводят к набору веса. Помимо питания, к увеличению попы приводит сидячий, малоподвижный образ жизни. Такая проблема знакома многим из тех, кто работает в офисах. Женщины, проводящие много времени дома, также в зоне риска. В общем, в том, что ягодицы покрылись жиром, виноваты только мы и наш неправильный образ жизни. Но всегда можно изменить ситуацию, что мы сейчас и попытаемся сделать. Итак, давайте посмотрим, как убрать попу в домашних условиях.

Пересмотр питания

Первое, что следует сделать, это пересмотреть те продукты, которые вы употребляете в пищу. И не просто пересмотреть, а во многом изменить свои пищевые привычки. Проще говоря, придется сесть на диету. Существует огромное количество диет, но многие отмечают, что в борьбе с лишними килограммами на ягодицах одной из наиболее эффективных является та, которая основана на подсчете калорий. Итак, чтобы убрать попу, нужно придерживаться следующих рекомендаций в питании:

• Для похудения в ягодицах необходимо съедать в день не более 1200 калорий.
• четыре-шесть раз в день.
• В день нужно выпивать не менее 1,5 литра чистой воды, которая необходима не только для правильного похудения, основанного на выведении жиров, а не лишней жидкости, но и для поддержания кожи в упругом состоянии.
• Из рациона следует убрать все вредные продукты, в первую очередь сладкое, жирное и мучное.
• В вашем рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, а также каши, несмотря даже на то, что калорийность их немаленькая.
• Правило - после шести не есть - мы отклоняем. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна.

Как убрать попу с помощью упражнений?

Без привести ягодицы в порядок будет весьма проблематично. Так что, вслед за пересмотром питания придется отказаться от Самое простое, что можно сделать на первых порах - это просто начать ходить. Для этих целей можно использоваться пешеходную дорожку, но лучше всего совершать прогулки на улице. Начинайте ходить с часа в день, потом время быстрой ходьбы можно увеличить. Во время ходьбы можно периодически переходить на бег, все будет зависеть от вашего самочувствия.

Приучите себя выполнять в домашних условиях несложные упражнения, так как убрать попу без их помощи будет также непросто. Вот самые эффективные из них:

• Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, а затем начинайте двигаться попой то вперед, то назад, перемещая вместе с ней и выпрямленные ноги.
• Лягте на живот. Затем обопритесь на локти и поднимите прямые ноги, встав на пятки. Тело должно быть максимально прямым. Задержитесь в такое положении столько, сколько сможете.
• Лягте на спину и поднимите вверх ноги под углом, а затем начните их скрещивать, будто ножницы.
• Велосипед. Также лежа на полу, так, будто вы крутите педали велосипеда.

Как убрать попу мужчине? Представители сильной половины человечества не всегда особо беспокоятся о состоянии своего тела, особенно ягодиц. Но и они нередко осознают, что их попа потеряла прежнюю красоту, а ведь так не хочется лишаться молодости. В таком случае привести ягодицы в порядок мужчинам помогут все те рекомендации, которые описаны выше. Только вот физическая активность у мужчин должна быть гораздо выше, и она не ограничивается одними только прогулками.

В последнее время все больше людей склонны к мысли, что иметь физически развитую спортивную форму считается нормой, а не экзотикой. Однако на практике это сделать не всем удаётся, ведь большинство таких желающих имеет проблему со слишком объёмными ягодицами, от которых никак не получается избавиться. В данной статье читатель узнает, как уменьшить попу, и ознакомится с несколькими очень эффективными упражнениями, которые помогут решить проблему с объёмными ягодицами.

Биологический аспект

Ни одна спортивная тренировка не решит проблемы с объёмными ягодицами, пока не перекроется обильное отложение жира в организме. Естественно можно было бы предложить диету, но вот только не каждый человек способен осилить её совместно с физическими упражнениями. Поэтому читателю предлагается набор правил, которому необходимо следовать, чтобы добиться поставленной цели:

1. Полностью исключить сладости, включая сахар, который добавляется в чай или кофе. Сладкая газированная вода тоже попадает под запрет.
2. Никакого фастфуда, жареных пирожков, чебуреков и прочей еды, которая предназначена для утоления голода вне дома.
3. Полное прекращение потребления алкоголя, включая квас. Как уменьшить попу, если алкоголь будет ликвидировать любые спортивные достижения? Это очень важный пункт.
4. Увеличить потребление обычной воды из расчёта 30-40 мл на один килограмм собственного веса. Вода должна поступать в организм в течение всего дня небольшими порциями (не более 200 мл за один раз).
5. Включить в свой рацион питания свежие фрукты и овощи. Если с их наличием в вашем городе проблемы, необходимо начать потребление витаминно-минерального комплекса.

Правильная тренировка

Любая силовая тренировка приводит к росту мышечной массы. А вот за потерю общей массы отвечает кардиотренировка, которая выполняется с минимальным весом большое количество повторений в быстром темпе. И если человек думает о том, как уменьшить попу и бедра, то ему необходимо быть готовым к очень сложным и интенсивным тренировкам, которые заставят жир в его организме сгорать безвозвратно.

Дело в том, что мышцы ног у человека являются самыми большими. Если заставить их работать, то для своевременного обеспечения всех тканей кислородом потребуется быстрая работа сердца. Весь этот запущенный механизм будет нуждаться в колоссальных объёмах энергии, которые организму придётся брать из жировых отложений.

Любой человек должен понимать, что избавиться от жировой прослойки только в одном месте можно лишь с помощью хирургического вмешательства. А вот кардионагрузка будет жечь жир пропорционально по всему телу. Если в процентном соотношении жира больше всего на попе, то дорога к намеченной цели немного затянется.

Самое эффективное упражнение

Многих людей интересует, как уменьшить попу в домашних условиях, они вычитывают описание многих упражнений, но из-за сложности их выполнения останавливаются в начале собственного пути. На самом деле перед началом тренировок организму нужно задать вектор - дать небольшую нагрузку, с которой ему придётся перестроиться на новый лад. И только потом можно насиловать мышцы всевозможными тренировками.

Самым эффективным упражнением для всех новичков считается пешая прогулка умеренным шагом (5 км/ч) по парковой зоне. Поначалу достаточно уделять данной тренировке 20 минут в день, однако под конец месяца рекомендуется увеличить постепенно время прогулки до 80 минут. Профессионалы рекомендуют воздержаться от еды в течение 1-2 часов после пешей прогулки, заставив организм питаться только за счёт собственного жира. Нередко на начальных этапах таких занятий одежда начинающего спортсмена обильно пропитывается потом с запахом аммиака. В этом нет ничего страшного: жировые клетки так быстро расщепляются, что их отходы не успевают утилизироваться, и выводятся из организма потом.

Простые шаги в большом спорте

Дома, на работе или в спортивном зале - неважно где, важно, что для этого понадобится самое простое и достаточно эффективное упражнение под названием «приседания». Многие, кто ищет информацию о том, как уменьшить попу, однозначно получают рекомендации по приседаниям. Сложности нет никакой в данном упражнении. Существует техника, но она очень проста, а именно, чтобы в процессе приседания спина всегда оставалась ровной, а колени никогда не выходили за линию расположения носков.

Для выполнения приседаний понадобится стул и небольшой упор, за который можно взяться, чтобы помогать себе вставать на начальных этапах тренировки. Если стул низкий, не обязательно садиться попой на него, достаточно проконтролировать чтобы бёдра достигали параллели с полом и можно возвращаться в исходное положение. Приседания рекомендуется выполнять по 4 подхода с максимальным количеством повторений, не чаще двух раз в неделю. Дойдя до 50 повторений за один раз, нужно подкорректировать упражнение. Если вопрос стоит о том, как уменьшить попу мужчине, рекомендуется воспользоваться утяжелителем, а вот женщинам нужно выполнять упражнение с большей интенсивностью, ставя рекорды по времени выполнения.

Увеличение нагрузки на бёдра, ягодицы и живот

Многих людей интересует, как уменьшить попу и живот одновременно. Нет никаких сложностей с этим, ведь жир уходит равномерно, и это на руку любому новичку. Заставить интенсивно работать самые большие мышцы можно с помощью очень эффективного аэробного упражнения. Стоя на четвереньках, нужно натянуть носок на себя и поднять ногу, используя сустав бедра, вверх. Важно контролировать, чтобы нога в коленном суставе не изменяла угол 90 градусов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Подход делается на 25-35 раз. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц.

Второе упражнение из этой серии требует полного выпрямления ноги назад с носком от себя. В исходном положении нога размещается параллельно полу, а подъём осуществляется вверх на максимально допустимую высоту (5-15 градусов). После выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Сделав упор стопами в пол, приподнять таз на 10-15 см от пола так, чтобы бёдра находились на одной линии со спиной, после чего вернуть ягодицы в исходное положение.

В заключение

Рекомендованные в данной статье упражнения помогут всем желающим избавиться от лишней жировой прослойки в области ягодиц, бёдер и живота. На начальных этапах у всех будут сложности, но их нужно побороть, как это сделали миллионы людей, которые и оставляют свои положительные отзывы о тренировках в средствах массовой информации.

И если человека интересует вопрос, как уменьшить попу без выполнения каких либо упражнений, то ответ очевиден. Без хирургического вмешательства это сделать невозможно. Поэтому для достижения результата придётся много работать над собой в поте лица.

Нередко, представительницы прекрасного пола задаются вопросом, как уменьшить попу. И даже, обладая в целом стройной фигурой, женщины желают иметь более упругие и аккуратные размеры ягодиц.

Но можно ли убрать лишние сантиметры только в одном месте? И как приобрести желаемые формы в короткие сроки?

Как ни банально, это будет звучать, но чтоб уменьшить объемы ягодиц, или любой другой части тела, необходимо соблюдать три главных принципа:

1. Здоровое питание. Правильно выстроенный рацион – ключевой моментом в деле похудения. Без соблюдения сбалансированной кухни, избавиться от лишнего веса (если не использовать хирургическое вмешательство), невозможно.
2. Спорт. Физическая активность, способствует , помогает укрепить мышцы, подтянуть кожу, придать красивый рельеф фигуре.
3. Мотивация. Четкий мотив,является мощной движущей силой. Имея конкретные цели, достичь желаемого результата, гораздо проще.

Использование комплексного подхода к делу, позволит подтянуть фигуру и добиться красивой и аккуратной попы.

5 упражнений для похудения ягодиц

Элементы, выполняются по-отдельности или применяются, как полноценный жиросжигающий комплекс. Эффективность упражнений, будет зависеть от системности проводимых тренировок.

Для осуществления комплекса потребуется удобная обувь и плотный фитнес-коврик.

Способ проведения:

1. Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях.
2. Выполнить подскок с подъемом правого колена.
3. Мягко опустить стопу на поверхность, одновременно совершить подскок с понятием левой ноги.
4. Выполнить на 26-30 счетов, через 30 секунд повторить.

Прыжки можно совершать на месте, либо выполнять движения в стороны.

Классический вариант приседа, можно усложнить, выполняя двухуровневую нагрузку.

Как осуществлять:

1. Поставить стопы на ширине плеч, ладони сомкнуть в замок.
2. Немного наклонить туловище вперед, совершить полуприсед, ягодицы максимально напрячь.
3. Вернуться в исходную точку, повторить 10-12 раз.
4. Не поднимаясь, опустить попу глубже к полу.
5. Подняться до уровня полуприседа и проделать 10-12 повторов.
6. Сделать 2-3 подхода.

Махи относятся к изолированному типу техник. Движение локально прорабатывает ягодичные мышцы.

Алгоритм исполнения:

1. Расположиться на четвереньках, позвоночник не округлять, слегка прогнуть поясницу.
2. Оторвать левое колено от пола и направить к груди.
3. Быстрым движением отвести ногу назад, не разгибая колено, стопу развернуть вверх.
4. Повторить 15-20 махов.
5. Проделать то же самое со второй конечностью.

Упражнение представляет более усложненный вариант выпадов.

Техника выполнения:

1. Встать ровно перед платформой, корпус не прогибать, взгляд перед собой.
2. Поставить правую ступню на возвышенность, одновременно оттолкнуться задней пяткой от пола.
3. Согнуть левую ногу в колене и поднять ее до уровня талии, затем опустить снова на пол.
4. Совершить 18-20 зашагиваний, сменить позицию.

Для осуществления тяги, требуется брать вес, который под силу поднять 10-12 раз.

Как исполнять:

1. Занять удобное положение, зажать в ладонях гантели, прямые руки опустить на переднюю часть бедер.
2. Живот напрячь, лопатки свести, голову держать прямо.
3. Вдох- не спеша опускать корпус вниз, спину не округлять.
4. Выдох – медленно вернуться в вертикальное положение.
5. Проделать необходимое количество наклонов.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро с помощью питания

Правильное снижение веса, предполагает полноценный стол, включающий белки, жиры и углеводы. Основной секрет, заключается в ежедневном соотношении БЖУ и качестве поступающей пищи.

Формула идеальных пропорций БЖУ для похудения, выглядит следующим образом: 5:1:2.

В течение дня, организм должен получать необходимое количество полезных компонентов:

• 1,7-1,9 г. белка на кг. массы тела;
• 1 г.жира на кг. веса;
• 4,5-5 г. углеводов /на кг.

Продуктовая корзина должна на 85% состоять из здоровой и натуральной еды: овощи (особенно богатые клетчаткой), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, гранаты, киви), постное мясо, рыба, яйца, крупы, нежирная молочка, творог, сыр, зелень. Нельзя забывать про орехи и семечки (тыквы, подсолнечника, льна) – это кладезь полезных микроэлементов.

Важно питаться небольшими порциями – 250 г., 4-5 раз в сутки. Пищу следует варить, тушить, запекать. От жарки на растительном масле, лучше отказаться. Добавляя в блюдо чеснок, жгучий перец, имбирь, можно улучшить метаболизм и очистить сосуды.

Как убрать попу в короткие сроки?

Прежде всего, необходимо отметить, что специальных диет для похудения попы и бедер, не существует. Для того, чтобы приобрести стройную фигуру и сохранить здоровье, к любым ограничениям, следует подходить разумно.

Модные низкоуглеводные меню, экспресс-методы, монопитание – это всего лишь временные приемы, в лучшем случае, не дающие стабильных результатов, в худшем, приводящие к проблемам с ЖКТ, нервной системой, нарушению обмена веществ. Поэтому с питанием, экспериментировать не стоит.

Однако, если вопрос стоит остро, и результат не требует отлагательств, можно обратиться за помощью к профессионалам. Современная косметология, предлагает широкий выбор процедур для коррекции тела. Избавиться от подкожного жира, предлагается при помощи специального массажа, либо радикальных мер (липосакция). Приобрести “фигуру мечты”, возможно за 2-6 сеансов.

Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц

Тем, кто желает ускорить процесс, фитнес-инструкторы советуют регулярно выполнять кардионагрузки. Занятия должны быть разнообразными. В домашних условиях, выполняется бег на месте, прыжки, аэробные элементы. В тренажерном зале, используется беговая дорожка, орбитрек, эллипсоид.

Эффективным методом, являются интервальные нагрузки, позволяющие за 20 минут сжечь от 150-250 ккал. Проводить высокоинтенсивный тренинг, следует 3-4 раза в неделю. Подобрать подходящий комплекс, можно в интернете или обратившись за помощью к специалисту. Первые результаты систематических тренировок, станут заметны уже через 1-1,5 месяца.

Заключение

Для того, чтобы увеличить ежедневную физическую активность, совсем не обязательно тратить средства на абонемент в спортивный клуб или часами прыгать на скакалке дома.

Не менее эффективной нагрузкой, являются получасовая пешая прогулка на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис, катание на роликах.

Уменьшить объемы тела желает каждая вторая женщина, страдающая полнотой. И как правило, больше всего недовольств фигурой достается бедрам. К тому же эта часть тела считается самой трудно поддающейся коррекции.

К основополагающим причинам чрезмерного скопления жировых клеток в области бедер относятся:

• Особенность генетики (особенно с фигурой в виде песочных часов или груши).
• Низкая двигательная активность или недостаточная нагрузка на мышцы ног, сопровождающаяся калорийным рационом питания.
• Физиологическое состояние организма женщины при беременности.
• Заболевания гормонального характера или на фоне приема некоторых медикаментов.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц за 2 недели в домашних условиях

Как уменьшить объем бедер в кратчайшие сроки, прибегая к регулярному выполнению определенных упражнений, может рассказать опытный фитнес тренер. В отсутствии возможности посещать тренажерный зал или групповые занятия, проблему пышных бедер возможно решить в домашних условиях.

Для этого нужно 3 раза в неделю выполнять рекомендованный ниже комплекс упражнений (после разминки соответственно).

Выпады вперед

Несложное базовое упражнение, заставляющее активно работать двуглавые, четырехглавые мышцы бедер, икроножные, а также спину и пресс. Существует несколько вариаций исполнения, однако наиболее качественно прорабатываются ноги, если применять гантели или штангу.

• Без утяжеления: выпрямиться, ноги расставить на ширину 50 см, руки — на талию. Совершить шаг вперед левой ногой, присесть, не доходя правым коленом до пола. Левое бедро должно стать параллельно полу. Вернуться назад. Повторить действие с правой ногой. Всего нужно сделать 20 выпадов.
• С гантелями: выполняются аналогично, только в руки взять гантели весом 2 кг и держать их на уровне груди.
• Со штангой: Встать, штангу положить на плечи, придерживая руками. Совершить 20 выпадов вперед.

Выпады в сторону

Похожее упражнение, но совершается не вперед, а в стороны. Требуется встать поодаль от мебели, руки можно держать на пояснице или перед грудью, спину — прямой.

Совершить отведение ноги в сторону, перенести вес тела и совершить шаг, при этом неглубоко присесть. Немного подпружинить и подняться. Выполняется с грузом или без. Важно – при выпадах в сторону пятки ступней не должны отрываться от пола.

Отведение ноги стоя

Действие заставляет работать как наружные, так внутренние бедренные мышцы (при отведение в сторону), а также тренировать координацию. Занять позицию стоя, выпрямившись, пальцы положить на пояс или спинку стула. На вдохе отвести выпрямленную ногу в сторону на максимально возможный угол. Опустить ногу, не ставя ступню на пол, а приподняв носки и пятку, завести впереди опорной ноги.

Так ягодичные мышцы сильнее растянутся. Повторить по 20 раз каждой ногой. Второй вариант – отведение назад. Встать к спинке стула, руками взяться за опору. Прямую ногу завести назад, медленно, вернуться. Активную ногу не ставить на пол до завершения всех повторов (20 раз). Повторить со второй ногой. Должно ощущаться напряжение в ягодицах.

Приседание-плие

Упражнение следует выполнять с утяжелением (гантелями, гирей), так интенсивнее прорабатывается мышцы, но можно и без груза. Чтобы выполнить, нужно ступни расставить. Потребуется гантель весом 4 — 5 кг.

Удерживая груз двумя руками медленно глубоко присесть. Пятки не поднимать, спину стараться держать выпрямленной. Будет ощущение растягивания внутренних мышц ног. Через 5 секунд подняться. Повторить плие 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Существуют несколько разновидностей выполнения. Классический вариант – махи ногой вверх из положения лежа на боку. Рабочая нога прямая, опорная нога может быть немного согнута для устойчивости, выполнять поднятие вертикально вбок на максимально возможную амплитуду. Сделать 25 раз.

Если спустя несколько тренировок упражнение покажется легким, стоит применить утяжелители для ног (они обматываются вокруг голеностопа рабочей ноги). Чтобы усложнить и более сильно растянуть наружные мышцы бедра, стоит приподнять корпус тела и опереться на предплечье, выполнять подъем ноги.

Альтернативный вариант – поднятие опорной ноги.

Лечь на правую сторону, одноименной рукой поддерживать голову, согнуть левую ногу и перенести стопу вперед, придерживая ее левой рукой. Опорную правую ногу приподнять, при этом будут ощущения растяжения наружных мышц бедра. Повторить 25 раз и поменять положение.

Махи ногой назад стоя на полу на четвереньках

Выполняя поднятие ноги, стоя на четвереньках, отлично прокачивается задняя поверхность бедра. Классическое исполнение – принять упор на ладони и колени. Спина должна быть прямой, не прогибаться. Одну ногу выпрямить и завести назад, выполнять пружинящие подъемы с большой амплитудой, не опуская ногу на колено. После 20 пружинок поменять ногу.

Для усложнения можно воспользоваться гантелью, поместив ее в подколенный сгиб. Зажать груз бедром и голенью и медленно поднимать согнутую ногу вверх. Сделать 25 раз. Повторить со второй ногой. Другой способ совершения отведения, стоя на коленях, это поднятие согнутой ноги в сторону с разгибанием.

Для выполнения упереться на ладони, колени (не разводить) и пальцы ступней. Медленно поднимать согнутую ногу до угла в 90 градусов, выпрямить ногу, согнуть и опустить, но не опираться. Повторить 25 раз. Сменить опорную ногу и совершить еще 25 поднятий.

Четвертый вариант – махи прямой ногой с опусканием в разных точках. Принять упор на ладони и колени. Выпрямить одну ногу и совершать махи вверх, опуская стопу до пола с отклонением вправо, затем мах, опускание и отклонение влево.

Планка

Неподвижное упражнение, выполняемое с упором на локти (ладони) и пальцы ног (в стандартном исполнении). В планке задействуется большая группа мышц всех частей тела, поддерживается мышечный корсет (живот, спина, ягодицы). Эффективное упражнением для достижения ровного живота и сильного пресса. Держать положение планки необходимо от 15 — 30 секунд до 3-х мин.

Основные виды планки и правила выполнения:

Разновидность	Особенности выполнения
прямая классическая	Лечь на коврик животом. Подняться на локти и согнуть их на 90 градусов, перенести вес на руки. Тело должно быть выпрямлено в линию, пресс напряжен. Голову и шею нужно постараться расслабить, смотреть на пол
прямая с опорой на руку и ногу	Подготовиться к выполнению обычной планки, приподнять одну руку и противоположенную ногу, спустя 30 — 40 секунд сменить руку и ногу
прямая с поднятием на ладони	Из стандартной планки постепенно подняться сперва на одну ладонь, затем на другую, перенося вес тела, постоять на прямых руках и опять согнуть локти. Переходить в разные положения несколько раз, не опуская таз на пол и не прогибая колени
боковая	Лечь на бок, выпрямить ноги, приподнять тело, упираясь на локте. Проверить, что плечо и локоть составляет прямую линию. Поднять таз и вытянуться. Свободную руку положить на пояс или поднять вверх

Фото правильного положения в планке:

Планка выступает как самое эффективное упражнение для уменьшения объема бедер.

Для того, чтобы наращивать время нахождения в позиции важно:

• заниматься каждый день;
• прогрессировать каждые 3 — 4 дня (увеличивая время на 5-10 секунд или количество подходов);
• дополнительно выполнять отжимания, приседания, упражнениями с гантелями.

Важные моменты для планки:

• кроссовки (босиком ноги будут скользить и баланс будет трудно держать);
• коврик (чтобы локтям было не больно);
• комфортная одежда;
• спокойная музыка.

Если сложно начинать с классической или боковой планки, рекомендуется попробовать упрощенный способ.

Комплекс тренировок в спортзале для уменьшения ягодиц и бедер

Как уменьшить объем бедер — 3 правила для достижения результата:

• Тренироваться 3-4 раза в неделю, с обязательной разминкой в начале и растяжкой в конце.
• Сочетать силовую нагрузку (гантели или тренажеры) с кардио тренировками (бег, плавание, прыжки на скакалке).
• Откорректировать рацион питания в сторону полезных продуктов с низким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием клетчатки и грубых волокон).

Упражнения на тренажерах

Придя в спортивный зал впервые, следует взять консультацию тренера, чтобы он рассказал о наличии женского инвентаря и продемонстрировал методы выполнения упражнений, а также рассказал на какие группы мышц воздействуют имеющиеся в наличии тренажеры. Это сократит время поиска нужного агрегата и сбережет от травм.

Лучшими занятиями на тренажерах для стройности бедер считаются:

• Отведение и приведение бедер. Работают внутренние мышцы ног. Но не стоит сразу ставить большой вес, лучше применить средний, но выполнять упражнение по 25 раз за 2 — 3 подхода.
• Гиперэкстензия – отлично прорабатывает ягодицу и спину. Лечь пахом на «козла» (или наклонную доску). Руки положить на грудь или затылок. Поднимать и опускать верхнюю половину тела в течении 1 минуты. Наклоняться корпусом вперед, спина должна быть прямой. Не спеша сгибаться и расправляться.
• Сгибание ног лежа животом на тренажере. Эффективно задействуются ягодичные и икроножные мышцы. Нужно лечь животом на доску тренажера, голеностопы завести за валики, руками ухватиться за рукоятки под доской. Выполнять подтягивание ног на вдохе. Медленно опустить на выдохе. Выполнить 30 раз, затем повторить 2-3 подхода.

Упражнения со штангой и гирями

Самыми эффективными упражнениями с грузом для подтяжки бедер признаны:

• Приседания-пружинки. Нужна платформа для степа. Взять 3-х кг гантели. Встать спиной к опоре, стопы развести. Отвести правую ногу назад, согнув колено и поставив на опору. Сделать приседания, не опускаясь до пола правым коленом. Встать и повторить 25 раз. Сменить ногу и повторить.
• Наклоны вперед. Совершать наклоны вперед стоя, без округления спины. Гантели удерживать в руках, при наклоне они должны опускаться вниз по бедрам.
• Плие-приседание (техника описана выше).

Упражнения с другим инвентарем

Из дополнительного инвентаря для тренировки ног возможно применить:

• Эспандер «бабочка» для напряжения внутренней поверхности бедер. Для выполнения необходимо лечь на коврик на бок и зажать между ног эспандер. Совершать сжатие ног.
• Эспандер для ягодиц. Техника выполнения такая же как махи ногами назад, стоя на четвереньках, только с использованием спортивного инструмента.
• Эластичная лента эспандер. Как вариант применения – усложнение боковой планки, ориентир выполнения на фотографии:

Как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений. Комплекс тренировок на 2 недели

Как уменьшить объем бедер, а именно так называемые «ушки» в короткие сроки (5 недель), знают профессиональные фитнес-инструкторы. Именно они разработали нижеприведенную программу тренировок на 14 дней. Все упражнения выполняются в 2 — 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Тренировка проводится через день.

Комплекс упражнений:

• Махи прямыми ногами лежа на боку.
• Приседания без груза (встать прямо, ноги широко расставить, руки выпрямить вперед или завести к затылку. Глубоко приседать, не отрывать пятки)
• Выпады.
• Пружинящие махи ногой назад и в сторону в позе «на четвереньках».
• Плие с гантелью.
• Классическая планка.

Чем дополнить тренировки для большего эффекта

В процессе активного уменьшения жировой прослойки идут процессы разрушения клеток, высвободившиеся продукты распада выводятся из организма. Чтобы ускорить очищение и сделать кожу более гладкой и эластичной, на помощь приходят косметические процедуры.

Массаж

Худеющим женщинам лучше отдать предпочтение ручному антицеллюлитному массажу (с маслом или медовый). Мастер наглядно видит зоны, нуждающиеся в коррекции, и усиленно над ними работает. Кроме того, механическое воздействие очень полезно при интенсивных занятиях спортом, для снятия мышечных болей и продолжения занятий без пропусков.

Рекомендуется проводить ручной массаж дважды в неделю, не менее 10 процедур. Водный массаж (душ Шарко) оказывает аналогичное действие, улучшая лимфоотток и кровообращение. Оптимальным считается курс из 10 процедур с интервалом в 5 дней.

Обертывания

Эффективное средство при похудении – обертывание проблемной зоны масками с морскими водорослями. Процедура оказывает тонизирующее и очищающее действие, придаёт коже гладкость и упругость, a при курсе из 10-15 обертываний (продолжительностью 40-50 мин каждая, дважды в неделю) избавляет от 2-3-х лишних килограммов.

Лимфодренаж

Это процедура выведения лишней жидкости из организма, применяемая с применением специальных косметических аппаратов или вручную квалифицированным массажистом. Считается самым быстрым способом борьбы с эффектом «апельсиновой корки».

Как уменьшить объем бедер, так и подтянуть ягодицы помогут 3 главных правила лимфодренажа:

• Выполнять массаж каждые 2 дня.
• Пройти курс из 3-10 сеансов по 50 мин каждый (определяется индивидуально массажистом).
• Не пить воду в течении 2-х часов после процедуры.

Мезодисселюция

Уменьшить жировые отложения на бедрах (и соответственно их объем) можно, применяя набирающую популярность инъекционную процедуру, которая заключается в подкожном введении жиросжигающего коктейля в проблемную область. Методика успешно опробована как на бедрах, так и лице, коленях, затылке, руках.

Длится одна процедура от 30 до 60 мин. Курс обычно назначается от 7 до 10 сеансов с промежутком в 10 дней). После мезодиссолюции объемы тела становятся меньше на 5 — 10 сантиметров и улучшается структура кожи.

LPG массаж

Это вид аппаратного массажа, который основан на механическом действии на глубокие и поверхностные слои кожи. С помощью специальных роликовых насадок аппарата, работающих в двух направлениях, происходит захват складки кожи под вакуумом и оказывается лимфодренажный массаж. Процедура проводится через специальный костюм (приобретается отдельно).

Один сеанс занимает 20-30 мин. Необходимый курс – дважды в неделю, 10 процедур.

Положительные влияния массажа:

• избавление от лишней жидкости и токсических продуктов распада клеток;
• улучшение кровообращения и лимфооттока;
• стимуляция клеток для производства коллагена и эластина;
• расщепление жира.

Диета

Для эффективного похудения необходимо соблюдать следующие правила в питании:

• исключить (или минимизировать) прямой сахар (тот, что добавляется в напитки), а также продукты с высоким содержанием сахара;
• сократить потребление мучных изделий с высоким гликемическим индексом (продукты из пшеничной муки, сладости);
• уменьшить жирность пищи при приготовлении (готовить без масла или использовать не более 1 ст. л. в день);
• основной рацион на время диеты должен состоять из высокобелковой пищи (красное и белое мясо, творог, кисломолочные продукты), свежих овощей и цитрусовых фруктов;
• обязательно включать в рацион (утро и обед) крупы, которые помогают побороть тягу к сладкому.
• ежедневно выпивать не менее 2 л негазированной воды (чай, кофе не считаются).

Уменьшение объемов тела (будь то бедра, живот или талия) – процесс трудный и требует от женщины проявления как силы воли, так и огромного желания. Набравшись терпения и выполняя вышеописанные рекомендации, спустя всего 1 месяц, размер одежды станет меньше, а тело более упругим и подтянутым.

Полезные видео об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер

Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для зоны галифе: