Как самому начать заниматься йогой. Самые простые асаны для начинающих. Практика йоги требует дисциплины и внимания.
Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.
Помогает бороться с депрессией, неврозами и избыточным весом. Он укрепляет мышцы тела, похудения, успокаивает и устраняет стресс. Йога - это индийская философская система и вид физической активности. Это включает в себя выполнение определенных элементов. Вы можете обучить его дома и спортивным клубам. Упражнения лучше всего выполнять каждый день после пробуждения.
Йога - это вид деятельности, которую каждый из нас может выполнять независимо от уровня физической подготовки. Люди с различными состояниями здоровья могут также попробовать йогу. Хорошо начинать с основных предметов, которые мы находим в Интернете. Помните, что йога - это не просто физическое упражнение, но и философская система. Во время обучения мы должны успокаиваться, расслабляться, медитировать.
Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей - детей, взрослых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.
Для упражнений йоги вам понадобится удобная одежда и оборудование. Освободите и дышите, например, хлопчатобумажную майку, толстовки или леггинсы. Они должны придерживаться тела, чтобы мы могли точно выполнять все позиции. Также важно нижнее белье, то есть спортивный лифчик. Кроме того, основным инструментом для практики йоги является мат. Он должен быть тонким и мягким, но он не может скользить по полу. Упражнение лучше всего делать босиком, так что будет легче поддерживать равновесие и стимулировать циркуляцию тела.
Что нужно иметь в виду при занятиях йогой
Кроме того, мы можем использовать очень тонкие носки из натуральных тканей. Существует несколько правил практики йоги. Во-первых, регулярность, так как активность раз в неделю не приведет к ожидаемым результатам. Однако имейте в виду, что это не должно быть интенсивным. Важно дышать глубоко, равномерно и сознательно. Во время физических упражнений вы должны внимательно ознакомиться с каждым предметом. Неадекватное обучение может привести к травмам. Лучше всего тренироваться каждый день после пробуждения.
Что нужно для занятий?
Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.
Благодаря этому мы получаем лучшие эффекты и стимулируем организм действовать. Если мы выберем тренировку дома, мы установим правильное пространство для упражнений. Просто часть площади в просторной комнате. Не будем мешать мебели, холода или элементов дизайна интерьера. Давайте откроем окно, детализируем порядок предметов, давайте выберем одежду. Во время тренировки выключите телефон, чтобы никто не беспокоился. Чтобы заниматься йогой, мы можем пригласить кого-то рядом с вами, например, вашего супруга.
Хорошей идеей начать приключение в йоге станет посещение спортивного клуба. Под руководством опытного инструктора мы узнаем, как это сделать. Это позволит избежать ошибок и травм. Дополнительным преимуществом является большая мотивация, поскольку групповые упражнения мобилизуются для действий. Выберем место, где мы будем чувствовать себя комфортно, и мероприятия будут проводиться не реже двух раз в неделю. Если мы не можем посещать групповую йогу, это стоит добавить к индивидуальным тренировкам дома.
Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» - никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.
Мудрецы-индуисты придумали упражнения, которые позже назывались йогой. Они были созданы с целью облегчения боли при наличии спины или головных болей. Некоторые из этих упражнений помогают избавиться от бессонницы, некоторые облегчают симптомы стресса, некоторые укрепляют мышцы. Плоская животная диета в сочетании с йогой может дать действительно отличные результаты. Йогу можно практиковать под наблюдением профессионалов в специальной подготовке. Вы также можете практиковать в комфорте своего дома.
Хорошо знать, какие упражнения выбрать в соответствии с нашими способностями. Правильная диета для плоского живота выбрана, поэтому пришло время начать заниматься йогой. Неудивительно, что первые тренировки должны состоять из простых упражнений. Некоторые позиции йоги могут показаться очень трудными для освоения. Поэтому простые упражнения подходят для тех, кто начинает приключение с йогой. Следует помнить, что результаты упражнений будут видны только при регулярной практике. Лучше тренироваться дважды в день.
Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.
Помещение для занятий йогой
Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.
Практикуя йогу каждый день, мы окажем благотворное влияние на суставы, мышцы и, кроме того, мы добьемся умственного и физического равновесия. Перед началом упражнения вы должны знать основные принципы их упражнений. Они не сложны, но очень легко выполнять упражнения йоги.
Мы не занимаемся более двух часов после еды, дыхание является самым важным; Мы дышим через нос, и глубоко и глубоко, очень важно упражняться в воздушной комнате, упражнения должны выполняться на полу или мат; Мы не тренируемся в постели или на густом матраце, а упражнения молчат; Мы не рекомендуем слушать радио или телевидение, йога должна быть свободной и удобной, мы практикуем босиком, прежде чем практиковать удаление ювелирных изделий, большинство положений йоги следует поддерживать в течение как минимум минуты, когда возникает боль, упражнение должно быть немедленно прекращено. Вы так молоды, как ваш позвоночник эластичен.
Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.
Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.
Когда мы выбираем практиковать йогу дома, у нас есть выбор на выбор. Но прежде чем мы перейдем к тем более сложным и требовательным, важно знать основы. Бессонница. Для этого вам понадобятся два сложенных одеяла и стул. Мы сидим на краю одеял, растягивая ноги так, чтобы они находились под стулом. Мы стараемся держать лодыжки вместе и большие пальцы ног у ног. Вдыхая воздух, мы поднимаем руки вверх, что делает наш торс растянутым. Когда выдыхаешь, наши руки и лоб опираются на стул. Мы закрываем глаза и расслабляем руки. В этом положении мы остаемся в течение двух минут. Снимите нервное напряжение. Мы сидим на каблуках, вдыхаем и протягиваем руки вперед. Когда мы поднимаем воздух в легких, мы делаем уклон, а мы расширяем колени, чтобы наш туловище вписывался между ними. Убедитесь, что большие пальцы связаны. Мы кладем руки и лоб на пол и стараемся максимально вытянуться к фронту и одновременно не снимаем ягодицы. Держитесь в течение двух минут.
- Мы должны лежать рядом со стеной, на сложенном одеяле.
- Мы основываем наши ноги таким образом, что образуется прямой угол с телом.
- Наши ягодицы должны быть как можно ближе к стене.
- Мы кладем руки за голову, наши пальцы направлены вниз.
- Через три минуты мы можем опускать ноги.
Комплекс упражнений для занятий дома
Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.
Многие люди считают, что йога - идеальный способ остановить процесс старения. Считается также, что эти упражнения помогают улучшить концентрацию и память, а также потерять лишние килограммы. Если вы не совершенствуете его, то у вас определенно есть кто-то, у кого есть некоторый опыт в этом. А как насчет тех, кто хотел бы начать заниматься йогой, но не знаю, как туда добраться? Выбор может быть проблемой, но нетерпеливые люди не должны обижаться.
Йога - это оптимальная форма физической активности, независимо от возраста или здоровья. Это безопасный отдых, который приносит пользу для здоровья. Кроме того, его основы очень просты. Это научно доказано, потому что регулярная практика йоги делает организм более гибким и здоровым.
Начинать занятия лучше всего с упражнения . Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.
Йога улучшает настроение людей, страдающих депрессией. Лучшим началом йоги является «виняса» или «поток». Если вы хотите практиковать стандартные позиции, выберите хатха-йогу или бикрам. Если вы выберете этот вид деятельности, вы почувствуете, как ваше сердце убьет вас сильнее. Попробуйте также класс «открытого уровня». Таким образом, вы увидите, как другие более опытные люди выполняют разные позиции. Это позволит вам представить, на каком уровне вы стремитесь.
Многие виды виняс являются открытыми, что означает, что каждый может участвовать в них. Большинство учителей проводят свои занятия, чтобы каждый на любом уровне мог чему-то научиться. Виньяса на практике похожа на скоординированный танец в замедленном темпе. Это означает, что вы не будете менять позиции, как в йоге хатха или бикрама.
Сурья намаскар - приветствие Солнцу
- Самастхити - Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
- Тадасана - Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
- Уттханасана - Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
- Ашва Санчаланасана - Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
- Адхомукха Сванасана - Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу - это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
- Аштанга намаскара - Восемь членов. Из предыдущей плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками - большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
- Бхуджангасана - Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
- Последовательно повторить следующие асаны - Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
- Завершить цикл Шавасаной - Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.
Самым важным является учитель. Именно он или она даст вам импульс, мотивируют вас и бросают вызов вам. Он также покажет вам, как правильно позиционировать каждый элемент. Учитель поможет вам правильно заняться вашей позицией. Важно не травмироваться. Сначала, однако, вы почувствуете, что мышцы затянуты. Это чувство дискомфорта нормальное и со временем пройдет.
Если кто-то из вашей группы будет выглядеть так, как будто это легко, не беспокойтесь. Наверное, уже давно практикует. Если вы думаете, что не можете заняться позицией, не расстраивайтесь. Попробуйте это медленно. Часто бывает, что малые шаги приближаются к желаемой цели, поэтому не сдавайтесь.
Прежде всего убедитесь в отсутствии противопоказаний. Йога противопоказана при любых хронических заболеваниях в стадии обострения и врожденных деформациях костного отдела. При наличии в прошлом операций на суставах и позвоночнике, следует проконсультироваться с лечащим врачом и приступать к йоге только после курса лечебной физкультуры.
Помните, что независимо от того, какие действия вы выбираете, достижение совершенства займет некоторое время. Скоро вы увидите, насколько ценны ваши навыки. Если после нескольких классов вы понимаете, что это не так, не делайте эту драму. Может быть, когда-нибудь ты передумаешь и попробуй еще раз.
Йога - это личное развитие, включающее тело, ум и дух. Йога - древняя индийская философия, цель которой - объединить тело с умом и с душой. Для достижения этой гармонии йога использует практика асаны, мудр и банд-тренинг, работа с дыханием и различные формы медитации и расслабления и йога-психотерапия чувств.
Для занятий йогой в домашних условиях понадобится: нескользящий коврик, махровое полотенце и одежда, не стесняющая движений. Обувь для йоги не нужна, все упражнения выполняются на босую ногу. Для настроения поставьте релаксирующую музыку и включите ионизатор воздуха (если есть).
Летом по возможности занимайтесь йогой на свежем воздухе: на траве или дощатом покрытии. Ничего не должно отвлекать от занятий. Длительность одного занятия: не менее 45 минут.
Да, регулярная практика асаны, позиции йоги постепенно эластизируют ваше тело и улучшают общее самочувствие. Начните с занятий еженедельными или ежемесячными уроками домашнего обучения для тех, кто пока не посещал занятия или обучение. Конечно, вы должны написать в раздел или клуб, а для более длительных курсов или лагерей мы придем с документами, удостоверяющими личность. Какова плата за уроки йоги?
Есть несколько разных способов принадлежать клубу или школе йоги. Некоторые проводят занятия, уроки йоги в своих домах, затем применяется обычная «плата за льготы». Школа йоги также поддерживает администрацию, здания и постоянных инструкторов, поэтому предлагается предлагаемый взнос или постоянный членский взнос в школу или ассоциацию, которая преподает йогу. Как одеваться для занятий йогой?
Йога для начинающих: 7 асан (позиций)
Занятия йогой всегда начинаются с настройки дыхания, а заканчиваются релаксацией. Рассмотри 7 асан (позиций) для начинающих.
Для начала занятий постелите коврик и сядьте, скрестив ноги. Запястья положите на колени тыльной стороной вверх. Держите спину и плечи прямо, подбородок не должен быть опущен. Закройте глаза. Сделайте 6 глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы длительность и глубина вдоха и выдоха была одинаковой.
Платье красиво, но свободно, без жесткой одежды, обычно в ярких тонах, столь характерных для Индии и Востока. Йогу следует практиковать босиком в свободной и воздушной, ненавязчивой одежде. Обычно ноги длинны, рукава тоже. Мы избегаем искусственной одежды, которая может вызывать ссадины и пот.
Рекомендуется использовать коврик для йоги, хотя и не обязательно, часто лучше проверять одеяло или спальный мешок. Коврик должен быть из травы или соломы, предпочтительно с перкуссионной травой. Мы не практикуем пластиковые маты, потому что они производят очень нездоровое излучение, положительные ионы, которые вызывают ухудшение здоровья и хронических заболеваний! Мы не практикуем то, что пишем и шелестеем во время практики.
1. Поза кошки
Одна из важнейших задач йоги в домашних условиях: лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику.
Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги и руки были под прямым углом к телу. Пальцы рук растопырены. На вдохе прогибайте поясницу вниз, распрямляйте плечи и тяните голову вверх, не отрывая ладоней от пола. На выдохе, наоборот, выгибайте спину дугой, втягивайте живот, а голову опускайте вниз.
Все движения неторопливы – представьте, что вы кошка на солнышке. Все позы в йоге выдерживают на счет 6. Завершите шестой вдох, сделайте полный выдох и медленно оттолкните ладони от пола, сгибая колени и присаживаясь на свои пятки.
2. Поза горы
Все позы в йоге плавно перетекают из одной в другую. Из завершающего положения позы кошки переместитесь правым или левым бедром в сторону, поставьте ногу, согнутую в колене и неспеша поднимитесь, помогая себе руками. Спина прямая, живот втянут. Затылок, лопатки, копчик и пятки должны находиться на одной прямой линии.
Руки свободно расположены вдоль тела. Стопы твердо стоят на коврике. Почувствуйте себя горой, которую ничто не в силах заставить сдвинуться с места. На вдохе поверните ладони наружу (так называемые раскрытые ладони) и медленно поднимайте руки над головой. Пальцы тянутся вверх. На выдохе верните ладони в исходное положение и опустите руки. Сделайте 6 вдохов-выдохов.
Из позы горы удобно делать наклоны влево и вправо. Вытяните правую руку перед собой (ладонь смотрит влево, а не вниз) и поднимите над головой. Слегка наклоните руку и верхнюю часть туловища влево. Поверните голову и грудь в сторону поднятой руки. Сделайте 2 вдоха-выдоха. На 3 вдохе выпрямитесь, а на выдохе опустите руку. Тоже самое в другую сторону. Это упражнение улучшает воздухообмен в легких, а также приводит в тонус косые мышцы живота.
3. Поза покаяния (поклонения)
Встаньте в позу горы. Положите ладони на бедра. Слегка согните ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед. Вытяните руки и обхватите лодыжки или ноги под коленями. Не отрывая рук, выпрямите спину и ноги настолько, насколько позволяет ваш уровень гибкости. На вдохе, не отрывая рук, тянитесь вверх, расправляя плечи и напрягая спину. На выдохе наклоняйтесь, стараясь прижать голову к ногам. Спина расслаблена. После 6 выдоха медленно поднимитесь, раскрываясь, как цветок. Голова поднимается последней.
4. Выпады
Второй из задач йоги в домашних условиях считается развитие гибкости и растяжка мышц. Из позы горы медленно наклонитесь вперед, поставьте пальцы на пол. Согните колени так, чтобы ладони полностью легли на коврик, а колени оказались у вас в районе подмышек. Отступите левой ногой назад как можно дальше. Под левое колено подложите сложенное вчетверо полотенце. Колено и лодыжка правой ноги должны находиться на одной прямой линии. Положите обе ладони на правое колено и выпрямите спину, сохраняя равновесие. На вдохе втягивайте живот, на выдохе слегка проседайте вниз, чтобы разработать внутренние мышцы правого бедра. После 6 вдохов-выдохов проделайте упражнение с другой ногой.
5. Поза дерева
Исходное положение: стоя (поза горы). Поверните правую стопу и колено вправо и медленно согните, расположив стопу на лодыжке левой ноги. Затем скользящими движениями стопы (можно помогать рукой), поднимите ее до уровня колена или внутренней стороны бедра. Стопа левой ноги при этом вжата в пол, сама нога прямая. Если вам трудно удержать равновесие, поставьте слева стул с высокой спинкой и опирайтесь на него левой рукой. Медленно поднимите руки и расположите на уровне сердца, ладони прижаты друг к другу. Смотрите в одну точку перед собой, сфокусируйтесь. Если вы будете «бегать» глазами, равновесие сохранить не удастся. Сделайте 6 вдохов-выдохов. Повторите с другой ногой.
6. Поза кобры
Исходная позиция: займите положение лежа на животе. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони расположены по обе стороны от груди, голова приподнята. Сделайте 6 вдохов-выдохов. На вдохе грудная клетка за счет наполнения легких воздухом будет сама приподнимать верхнюю часть туловища, а на выдохе опускать. После этой предварительной подготовки, медленно приподнимитесь на руках и сделайте прогиб назад. Зафиксируйте положение и сделайте 6 вдохов-выдохов. На последнем выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Поза ребенка
Из исходной позиции кобры плавно перейдите в стойку на четвереньках. Соедините большие пальцы обеих ног вместе, а колени разведите в стороны. Опустите корпус на пятки, оставив руки вытянутыми (или расположите их вдоль тела, как вам удобно). На вдохе тянитесь пальцами рук вперед. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6 вдохов-выдохов
Завершающая релаксация
Из позы ребенка вытяните ноги, занимая позицию лежа. Перевернитесь на спину. Пусть ноги и руки лежат свободно. Закройте глаза и насладитесь тишиной (или музыкой). Полежите так минут 10, ни о чем не думая.
Заняться йогой в домашних условиях несложно, позы можно чередовать на свое усмотрение: например, начать с позы горы и наклонов. Главное: не забывать правильно дышать и делать все медленно и с удовольствием. Любой дискомфорт: плохое настроение, болезненные месячные, высокая температура и т.д. – это весомый повод отменить тренировку. Спустя 3 недели ежедневных занятий можно дополнить тренировки другими, более сложными позами.
