Домашние упражнения для беременных на разных сроках. Физические упражнения и психологическая подготовка к родам
Содержание статьи:Все согласятся, что ожидание довольно мучительный процесс. И данное утверждение однозначно подтвердят будущие мамочки: 40 недель беременности - не шутка! Особенно это ощущается с наступлением 38 недели. Малыш должен уже появиться, но ничего не предвещает скорое начало родового процесса. Что делать? Оказывается, можно ускорить наступление родов самостоятельно. Конечно, для этого нужно знать самые безопасные способы, которые не навредят ни маме, ни крохе.
В этой статье мы расскажем, как и чем можно ускорить роды.
Средства и приемы стимуляции родовой деятельности
Ускорить процесс родов можно в домашних и клинических условиях. Только стоит учитывать, что дома самостоятельно следует применять только самые безопасные методы, которые не приведут к неприятным последствиям. Все возможные способы лучше обсудить со своим акушером-гинекологом.
Если вынашивание малыша на протяжении всех месяцев проходило без осложнений и его рождение не подразумевает никакой угрозы для жизни и здоровья его самого и мамочки, то некоторые манипуляции, стимулирующие родовой процесс можно проводить и дома. Только для этого нужно определенно, стопроцентно знать свой срок. Вообще, срок беременности составляет 40 недель. Хотя полностью сформировавшимся малыш считается уже в 38. Но чтобы родить быстрее в 38 недель и применять для этого различные способы стимулирования, надо быть уверенной, что именно столько времени кроха находился в животе.
Домашние способы ускорения родов
К самым эффективным и безвредным методам можно отнести следующие:
1. Продолжительные прогулки на свежем воздухе. Конечно, пешком. К тому же это просто полезно. И не только беременным. Поэтому обязательно следует включить прогулки в свой режим дня, причем совершать их ежедневно. Только на таком большом сроке все-таки понадобится сопровождающий. По крайней мере, необходимо брать с собой телефон (предварительно хорошо заряженный).
2. Одинаково, как и ходьба по окрестностям безопасно ускорить роды может помочь подъем по лестнице. Поэтому, если в доме есть лифт, то его лучше не использовать, а подняться пешком. Ну, или просто подниматься и спускаться, используя для «тренировок» один лестничный пролет.
3. Что еще можно сделать, чтобы ускорить роды? Плавать. В водоеме или бассейне. Только не забывать, что одной на столь позднем сроке лучше этого не делать.
4. Может ли оргазм ускорить роды? Такой способ стимуляции родовой деятельности не отрицают даже врачи. Можно просто секс без оргазма. В сперме находятся некие гормоноподобные вещества, называемые простагландины. Они способствуют началу родов, активизируя сократительную функцию мышечной стенки матки. Но если уже отошла пробка, то такой способ абсолютно не подходит. Это чревато инфицированием крохи.
5. Чтобы ускорить роды, можно выполнять массаж сосков и груди. Подобная стимуляция позволяет выработаться окситоцину. А этот гормон, как известно, выполняет сократительную функцию. Недаром, прикладывание к груди малыша после родов позволяет матке гораздо быстрее сократиться.
6. Можно также использовать бабушкин метод - интенсивная уборка дома. Конечно, без поднятия тяжестей. Как мыть полы, чтобы ускорить роды? Очень просто: всего лишь следует отставить швабру в сторону, и навести чистоту собственными руками, желательно при этом передвигаться на корточках. Только не надо оказывать сильное давление на живот. Стимуляцию оказывает движение, а не давление.
7. Помогут ускорить роды также прыжки на фитболе. Они создают дополнительный приток крови к матке, что позволяет ускорить ее раскрытие.
8. Прием слабительных (конечно, которые не противопоказаны при беременности) тоже тонизирует матку. Кишечник, сокращаясь, оказывает стимулирующее воздействие на детородный орган, тем самым способствуя началу схваток.
9. Некоторые мамочки для того чтобы скорее родить совершают поход к специалисту по иглоукалыванию. Акупунктурное воздействие на нужные точки ускоряет начало родовой деятельности.
10. Несложные физические упражнения тоже могут оказать стимуляцию. Например, можно выполнять приседания, чтобы ускорить роды. Ноги при этом надо раздвигать в сторону (можно за что-нибудь держаться). Количество подходов - не менее 8 раз за день. Особенно гимнастика (плюс прыжки на фитболе) поможет тем, кто желает быстрее родить на 40 неделе.
11. Ускорить роды без вреда способно очень эффективное упражнение Кегеля (100 раз в день).
12. Надувание шариков минимум 10 раз в день также является отличной стимуляцией. Во время потужного периода дыхание становится именно таким как при надувании, а, следовательно, при этом напрягаются необходимые мышцы.
13. Некоторые мамы принимают но-шпу, которая ускоряет роды снятием спазма с шейки матки, что позволяет ей легко раскрыться. Но без консультации с врачом этого не стоит делать.
14. К активизирующим домашним препаратам относится и касторовое масло. Оно является народным средством для ускорения родов. Его тоже, как и уборку использовали наши бабушки, которые не могли дождаться появления на свет малыша. Средство это не очень-то и безобидное. Для того чтобы масло подействовало в нужном направлении необходимо его выпить не меньше двух столовых ложек. Дозировка вызывает сильную диарею, очищение кишечника, в свою очередь, стимулирует схватки. Сам по себе продукт неприятен на вкус. Поэтому в основном масло используют, как компонент какого-либо вкусного, например, фруктового, коктейля.
15. Некоторые специалисты утверждают, что существуют ароматы, которые способны ускорить роды без вреда. К ним относятся роза и жасмин. Если подышать парами масел из этих цветов, используя аромалампу, то можно запустить процесс родов.
Конечно, знать, как ускорить роды без вреда для здоровья, любой будущей маме будет нелишним. Но не стоит забывать, что все же необходима консультация врача. Даже если подразумевается только ходьба по лестнице, не говоря уже о касторовом масле. Необходимо первоначально исключить противопоказания.
Как стимулируют роды в родильном отделении
Необходимость срочного начала родового процесса заключается в следующих показаниях:
Нарушенный плацентарный кровоток;
гипоксия плода, подтвержденная анализами;
резко проявляющийся резус-конфликт матери и плода;
срок беременности, превышающий 42 недели;
отхождение околоплодных вод с отсутствием схваток.
А также стимуляция назначается по желанию самой женщины. Конечно, в пределах разумного. Если она хочет ускорить роды на 41 неделе, то такое желание врач удовлетворить может.
Для появления схваток существует несколько видов медицинских препаратов и методов. Они безопасны для матери и плода, но использоваться могут только в клинических условиях и под наблюдением специалистов. К таким средствам относятся:
1. Гормональные препараты. Используются, только когда беременность доношена. Роды могут начаться в течение ближайших двух дней после приема данного средства.
2. Простагландины. Размягчают шейку, тем самым позволяя ей легче раскрыться. Вводятся путем инъекционного введения в шейку матки либо через капельницу.
3. Ламинарии. Среди многих свойств препарата имеется и такое: он стимулирует выработку нужных для начала родовой деятельности гормонов. Сегодня введение ламинарий относится к приоритетному методу ускорения родов.
4. Врач собственноручно открывает шейку. Так происходит в случае, если схватки идут полным ходом, а шейка раскрывается плохо.
5. Амниотомия. Это вскрытие плодного пузыря. Часто малыш просто не может прорвать плотную оболочку. В таких ситуациях и используется данный прием. Схватки начинаются либо сразу, либо спустя некоторое время.
6. Окситоцин. Гормон окситоцин вводится внутривенно, при помощи капельницы. Он стимулирует роды, подталкивает схватки.
Показания для ускорения родов должны быть вескими. В основном врачи стоят на стороне естественного рождения крохи.
Противопоказания для ускорения родовой деятельности
Не стоит и думать о том, как можно ускорить процесс родов, если предстоит плановое кесарево, а также в следующих случаях:
Узкий таз;
маточный рубец;
неправильное положение ребенка;
отслоение плаценты;
инфекции органов малого таза;
болезни сердца, сосудов, почек роженицы.
Неважно, какой срок, даже когда идет 38–39-я неделя беременности, категорически нельзя искать способы, как ускорить роды, если роженице поставлены перечисленные выше диагнозы. Вся родовая деятельность в этих случаях должна от начала до конца проходить под контролем врача.
Стоит знать, что, если диагностировано предлежание плаценты, то даже небольшая физическая нагрузка, не говоря уже о сексе, может привести к кровотечению, которое подвергнет угрозе здоровье или даже жизнь маленького и его мамы. Поэтому как бы ни хотелось поскорее увидеть своего кроху, лучше все-таки дать ему родиться тогда, когда он сам этого захочет. А ускорять родоразрешение следует только в случае медицинских показаний и под присмотром врача. Роды процесс непредсказуемый. А от того, как этот процесс пройдет, зависит драгоценная маленькая жизнь.
Почти все женщины, находящиеся в положении, имеют вполне обоснованный страх перед родами. Ведь понимают, что предстоит довольно сложная работа. От того, как женщина проводила время декретного отпуска, занималась ли она специальными упражнениями, вела ли подвижный образ жизни, будет зависеть результат родовой деятельности. Самостоятельные роды без боли невозможны, но вы точно можете уменьшить ее, выполняя определённые упражнения и мероприятия. О том, как облегчить и уменьшить мучительность и ломоту, сегодня и поговорим.
Факторы, от которых зависит сила боли при схватках
1. Напряжение и сила схватки, потуги. Во время родов они постепенно возрастают, удлиняются, и женщина каждый раз мучается ещё сильнее.
1 упражнение. Сядьте удобно на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Переминайтесь с ноги на ногу. Затем медленно наклоняйте туловище вперёд и в стороны. Можно легонько подпрыгивать. Такое упражнение убирает напряжение в мышцах и увеличивает приток крови в органы.
2 упражнение. Постелите коврик или одеяло на полу. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а затем положите её на мячик. А левой делайте велосипед. Через минуту поменяйте конечности местами. Такое занятие отлично снимает боль и напряжение в ногах.
3 упражнение. Сядьте на удобный стул со спинкой. Мяч положите между ног. Аккуратно, медленно сводите колени, сжимая при этом мячик. Такое занятие замечательно укрепляет и растягивает мышцы промежности.
4 упражнение. Станьте на колени перед мячом и просто обнимите его. Обязательно следите за тем, чтобы живот не сдавливался, а вам было комфортно в такой позе. Такое занятие просто даст вам время отдохнуть и расслабиться.
Это все упражнения для лёгких родов. Обязательно запомните их и выполните в родовом зале.
Расслабляющие упражнения для подготовки к родам
1 задание. Ноги поставьте на ширину плеч. Руками обхватите живот или поставьте их на бёдра. А теперь самый важный момент: постарайтесь расслабиться как можно лучше и начинайте покачивать тазом вправо-влево, а потом назад-вперёд. Вы должны представить, что таз - это чаша, наполненная водой до краёв, и содержимое нельзя проливать.
2 задание. Постелите на пол мягкое одеяло, сядьте на него, пятки соедините вместе. Руками держитесь за колени. А теперь мягко раскачивайтесь вперёд-назад. Следите за дыханием: когда делаете наклон вперёд - то выполняйте вдох, если назад - то выдох.
3 задание. Для такого упражнения вам понадобится муж или другой член семьи. Сядьте на мягкий коврик на полу напротив партнёра. Соедините ноги так, чтобы стопы касались одна другую. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперёд-назад. Сначала вы тянете супруга, а затем он вас. Это упражнение отлично расслабляет, а также тренирует внутреннюю часть бёдер, что в дальнейшем вам очень пригодится.
После выполнения подобных упражнений роды без боли хоть и не будут гарантированы, но неприятные ощущения уже наверняка снизятся.
Упражнение для стойкости, выносливости беременной женщины
Чтобы научиться длительный период переносить нагрузку на организм (в период родов это очень актуально), необходимо заранее потренироваться. Для этого есть специальное упражнение на выносливость.
Постелите на полу мягкий коврик недалеко от стены. Лягте на него и начинайте медленно перебирать ногами по стене, как бы подниматься по ней. Подняв ноги, разведите их на максимальную ширину и продержитесь в таком положении столько, сколько сможете. Каждый раз время должно увеличиваться.
Теперь вы знаете, что лучшим средством против уменьшения и для смягчения боли во время родовой деятельности является тренировка вашего тела, а также эмоциональное состояние роженицы. Кроме этого, немаловажным моментом считается адекватное поведение, которое предполагает чёткое следование советам акушера-гинеколога. Выполняя все рекомендации и упражнения из этой статьи, вы сможете родить благополучно и легко.
Доброго времени суток всем, мои хорошие!
Как и обещала, делюсь упражнениями с фото для укрепления мышц во время беременности, а также для подготовки к родам, которые делаю сама дома и на занятиях пилатесом для Б.
Хочу сразу предупредить (!!!) – упражнения можно выполнять, начиная с 12 недели и только по согласованию с врачом, т.е. если у Вас угроза или при выполнении какого-то упражнения становится не комфортно, прошу их не делать. Здоровье Ваше и малыша – самое главное!
Все упражнения нужно выполнять в своем ритме, не забывая о дыхании. Захотелось сделать перерыв – пожалуйста, попейте немного водички. И, конечно же, будьте очень аккуратны и осторожны при выполнении упражнений с фитболом… нам, пузатикам, падать нельзя.
Итак, ниже привожу несколько упражнений. В случае вопросов, пожалуйста, не стесняйтесь и обращайтесь, проконсультирую
Поставьте себе спокойную или любую приятную музыку, рядом пусть будет бутылочка воды. Потребуется коврик для упражнений, маленький мячик, небольшая подушечка для колен (необязательно) и если есть фитбол, если нет, то нет.
Упражнение 1:
Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника (особенно в конце Б, когда малыш уже готов на выход). Становимся в исходную позицию и на вдохе смотрим между ладоней:
На выдохе смотрим на животик, выгибаем позвоночник и особенно тазовый отдел, чтобы тазовая кость была направлена в пол (на сколько сможете)… словно кошечка, которая только проснулась:
Повторяем 10 раз при болях или в начале и конце тренировки.
Упражнение 2:
Для растяжки мышц спины и ягодиц. Становимся на колени так, чтобы стопы были рядом, вдыхаем
и на выдохе садимся на пяточки, разведя колени, чтобы было достаточно места пузику.
Не делаем слишком низко упражнение, только, чтобы растянуть спинку и ягодицы.Повторяем 10 раз при болях в спине или в начале и конце тренировки.
Упражнение 3:
Вариация упражнения 2, для растяжки мышц спины и снятия боли в тазовом отделе. Становимся на колени и опираемся на ладони. Немного наклоняемся вперед так, чтобы тазовая кость немного была направлена вперед и вес тела больше был на руках:
И рисуем тазом в воздухе круги в одну и потом в другую сторону.
Упражнение 4 :
Для растяжки и укрепления мышц промежности. Очень полезное упражнение перед родами. Становим колени на подушечку, и ставим сначала правую ногу вперед так, чтобы колено было над голеностопом. Почувствуйте как мышцы тазового дна растягиваются. Дышим.
Затем вытягиваем руку вверх и смотрим на ладошку, около 10-15 секунд, чтобы растянуть мышцы еще сильнее:
Если позволяет растяжка, можно в этом же положении сделать поворот в сторону колена, чтобы растянуть еще косые мышцы живота. Аналогично, делаем то же самое с другой ногой после небольшого перерыва.
Упражнение 5:
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Отличная поза для выполнения упражнений Кегеля. Благодаря исходной позиции работают мышцы тазового дна, а не ягодицы. Становимся в коленно-локтевую позицию, причем лбом опираемся кулачок на кулачок:
Делаем следующее упражнение – на вдохе расслабляем мышцы вокруг входа, на выдохе напрягаем, словно, хотим через соломинку втянуть в себя воздух.
Повторяем 10-15 раз. Это упражнение можно делать уже в первые сутки после родов для восстановления.
Упражнение 6:
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Потребуется теннисный мячик или мягкий валик (как для аквааэробики). Кладем мячик на пол и садимся на него ровно посередине по-турецки:
Сначала будет больновато, поэтому немного отклонитесь назад, опираясь на руки.
Можно колыхаться из стороны в сторону. Сидим на мячике по 30-45 секунд, потом делаем перерыв и растяжку – садимся и соединяем колени и машем коленями из стороны в сторону, не отрывая стоп – по 5 раз в каждую сторону:
Упражнение 7:
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу, под колено можно подложить подушку, если колено не касается пола:
Затем, делаем наклоны в сторону носка вытянутой ножки. Делаем до уровня, который приемлем для Вас. В таком положении держимся 5-10 секунд.
Возвращаемся в исходную позицию и повторяем 5-7 раз. После перерыва повторяем всё это с другой ногой.
Упражнение 8:
Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Ложимся на бок, колени согнуты, кладем между колен мячик (теннисный или чуть побольше):
Начинаем скользить верхним коленом по мячику, выдвигая коленочку вперед и возвращая назад:
Делаем упражнение 1-2 минутки, затем меняем бок и делаем то же самое.
Упражнение 9:
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Садимся в исходную позу таким образом, чтобы стопы были соединены, а колени расставлены:
Сидим так 1-2 минуты, можно колыхаться из стороны в сторону. Удобная поза для просмотра кино дома
Упражнение 10:
Для растяжки и укрепления мышц тазового дна. Становимся на коленочки и опираемся на ладошки, вдыхаем:
На выдохе стараемся подтянуть (чуть-чуть) малыша к себе, словно он в гамаке, мышцами, которые идут от пупка и ниже. Повторяем 10 раз.
Упражнение 11:
Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Ложимся на спину (если не комфортно, упражнение не делаем), колени согнуты, на ширине плеч. На вдохе приподнимаем аккуратно тазовый отдел по позвонку:
На выдохе также по позвонку опускаемся вниз. Повторять по 15-20 раз, если есть силы, то несколько подходов. Это же упражнение можно делать на фитболе:
Упражнение 12:
Для растяжки спины – расставляем ноги шире плеч и, опираясь руками на мячик, выпрямляемся вперед, чтобы подбородок тянулся к груди.
Можно поколыхаться из стороны в сторону чуть-чуть для большего растяжения. Затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение 8-10 раз.
Упражнение 13:
Помогает при болях в тазовом отделе позвоночника. Садимся на фитбол и рисуем тазом большие круги в одну сторону, затем в другую:
Упражнение 14:
Для укрепления мышц тазового дна и ягодиц. Садимся на фитбол, как на лошадку – колени смотрят в стороны, опираемся стопами об пол. Затем, начинаем убирать по одной стопе и ищем центр тяжести, балансируя на мяче. Будьте аккуратны! Если не получается, начните снова. Если получается, можно вытянуть руки в стороны. Подсказка – с улыбкой и отключенным мозгом получается лучше
Упражнение 15:
Для растяжки мышц спины и при болях в тазовом отделе позвоночника.
Садимся на фитбол, опираемся локтями и потихоньку опускаемся вниз, держась ножками (аккуратно, чтобы не упали):
Затем можно положить руки за голову или вытянуть их и понемногу выпрямлять колени, тем самым, ваш вес тела будет на мячике, а мышцы спины и таза расслабленными.
Дышим и думаем о чем-то приятном. Аккуратно возвращаемся в исходную позицию.
Надеюсь, что и Вам эти упражнения помогут! Приятной беременности и легких родов!
P.S. на личном опыте - делаю эти упражнения с 13 недели и чувствуем себя отлично (ттт)
Многими веками женщину запугивали болезненными и мучительными родами. В литературе и киноиндустрии не встречается ни одного эпизода счастливых физиологичных и безболезненных родов, в которых ни женщина, ни ребенок не испытывают боли. На самом же деле безболезненные роды - это уже давно не миф, а реальность! Все больше женщин, готовящихся и подходящих к материнству осознанно, не чувствуют боли и не получают травм во время родоразрешения.
Безусловно, к таким физиологичным родам нужно готовиться заранее, еще до беременности. В этой статье мы поговорим о том, как подготовить свое тело к родам, придать ему максимальную гибкость и эластичность. Данные упражнения лучше начинать делать еще до беременности, но можно начать их практиковать уже будучи в положении. Заранее предупреждаю всех будущих мамочек-активисток - обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу этих упражнений, поскольку у каждой дамы в положении ситуация со здоровьем индивидуальная. В любом случаи, помните, данные упражнения необходимо выполнять очень медленно, вдумчиво, наблюдая за ответной реакцией своего тела и ни в коем случае не переутомляясь!
Итак, приступим к упражнениям…
Важность гибкости позвоночника и суставов таза при родах
Позвоночник человека является не жестким, а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе путь вниз, по родовым путям, к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Головка ребенка сдавливается, чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз тоже в некоторой мере пластичен. В передней части таза находится полусустав лобковый симфиз. Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого соединяются две лобковые кости таза. Во время беременности этот полусустав размягчается и, достигая при рождении ребенка определенной степени подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава, равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед и назад. Это значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине - как во время беременности, так и во время родов.
Упражнения на гибкость таза
Упражнение1: Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены примерно на тридцать сантиметров, а колени - примерно на двадцать, бедра перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать ягодицы как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.
Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая. В то же самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без резких движений.
Упражнение 2: Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение. Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра
Во время родов женщина довольно много времени проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было с комфортом сохранять в течение длительного времени. Выполнение во время беременности описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы, улучшает мышечный тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер таза при этом становится наибольшим.
Упражнение 1. Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой. Повторите пять раз.
Вариант первого упражнения. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках, можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз.
Упражнение 2 . Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени. Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте локтями на колени, стараясь раздвинуть их в стороны. Повторите пять раз.
Упражнение 3. Сидя по-турецки, как в упражнении 2, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.
Совет. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа-шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.
Укрепление мышц малого таза при беременности
Эти упражнения являются самыми важными из всего комплекса дородовой и послеродовой гимнастики и требуют подробных пояснений.
В области дна таза у женщины имеются три отверстия: задний проход, вход во влагалище и наружное отверстие мочеиспускательного канала (уретры). Задний проход является окончанием кишечника; влагалище - окончанием родовых путей; уретра - выходом из мочевого пузыря. При вертикальном положении сила тяжести внутренних органов вызывает огромное напряжение в мышцах, которые поддерживают органы малого таза и закрывают эти отверстия.
Итак, сожмите плотно влагалище и задний проход, и одновременно напрягите ягодицы. Напрягаясь, сожмите задний проход настолько, чтобы ощутить, как он втягивается внутрь. Не нужно шевелить ногами или ягодицами, поскольку это отвлекает. Когда сфинктер заднего прохода напряжен и втянут, напрягаются также сфинктер уретры и мышцы влагалища. Каждое из указанных образований окружено кольцом мышечной ткани. Таким образом, все три отверстия как бы перекрываются единой мышцей, в виде двойной восьмерки. Сожмите эту мышцу как можно крепче и задержите в таком положении на некоторое время, затем медленно расслабляйте. При медленном расслаблении можно прочувствовать, как "освобождаются" эти мышцы. Это упражнение надо проделывать по двенадцать раз дважды в день. Его можно выполнять в любое время в любом месте.
По мере роста матки увеличивается количество и размер кровеносных сосудов. Если тонус указанных мышц ниже нормы, то снижается контроль за кровеносными сосудами. Появляется недержание мочи, особенно во время кашля и смеха. Аналогичные неприятности могут возникнуть и в заднем проходе, не говоря уж о геморрое - варикозном расширении вен прямой кишки. Если же мышцы малого таза тренированы и поддерживаются в тонусе, то такие проблемы возникают гораздо реже.
Эти же упражнения помогают вернуть к нормальному размеру все отверстия, растянутые и деформированные во время родов, и предотвращают некоторые неприятности, которые могут возникнуть с возрастом. Ощущение того, что сфинктеры указанных отверстий работают хорошо, очень важно для женщины: она движется и стоит в более свободной позе.
Умение управлять мышцами влагалища и напрягать мышцы малого таза - умение очень полезное. Половой акт принесет большее удовлетворение обоим супругам, если жена знает, как управлять мышцами влагалища. Интимные отношения после родов станут более захватывающими, что поможет избежать стандартных жалоб женщин на то, что половой акт после родов стал абсолютно неинтересен.
Это простое упражнение - буквально панацея от многих болезней, его нужно выполнять всем женщинам: беременным, родившим - всем, всем, всем!
Упражнения для груди: до и после грудного вскармливания
Следующее упражнение помогает сохранить молочные железы упругими, увеличивает циркуляцию крови в тканях и обеспечивает достаточное количество молока для кормления. Его следует выполнять во время лактации и после отнятия ребенка от груди, чтобы сохранить до старости упругость желез.
” №10/2014 01.08.16
Гимнастика Кегеля решает самые интимные проблемы со здоровьем у женщин – избавляет от недержания мочи и добавляет остроты в сексуальных ощущениях. Беременным упражнения Кегеля тоже полезны: после тренировки мышц промежности роды происходят легче, снижается риск разрывов.
Внимание!
Упражнения Кегеля противопоказаны при угрозе выкидыша или преждевременных родов. Доктора запрещают выполнять упражнения лежа после 16 недель, в этот период нельзя допускать давления на нижнюю полую вену.
Занимаясь фитнесом в спортзале и мечтая о внешнем совершенстве, женщины часто забывают, что мышцы промежности (иначе их называют мышцами тазового дна) тоже нуждаются в тренировке. Об этом задумался американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель и разработал несколько комплексов упражнений.
Оказалось, что эта гимнастика Кегеля необходима женщине во время беременности. Ведь за 9 месяцев мышцы тазового дна становятся слабыми, что определенно скажется в момент родов и после них. А если мышцы еще до беременности были не очень крепкими, то с годами может произойти опущение матки и даже ее выпадение.
Гимнастику Кегеля можно делать даже в метро
Гимнастика Кегеля будет полезна как рожавшей женщине, так и нерожавшей. Она пригодится для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы. Упражнения Кегеля улучшают качество и продлевают ее период, активизируют выработку половых гормонов. Женщины признаются: после подобных тренировок улучшилось не только самочувствие, но и настроение. Конечно, большое достоинство гимнастики – простота ее выполнения. Упражнения можно делать в любом месте – например, стоя на автобусной остановке или в очереди в кассе, сидя в кресле перед телевизором. И никто из окружающих не догадается, что в этот момент вы занимаетесь интимной гимнастикой.
Что же касается будущих мамочек, то регулярные упражнения Кегеля обеспечат им легкие роды. Благодаря эффективной работе тренированных мышц тазового дна роды станут безопасными как для мамы, так и для малыша.
Приступать к занятиям лучше на самых ранних срока беременности, проделывая по 20–30 упражнений ежедневно. Тренинг можно сделать более эффективным, если купить в аптеке специальные вагинальные конусы, они помогают развить ощущение мышц тазового дна и способствуют их наращиванию. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, то нагрузку, усилия и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.
Гимнастика Кегеля: напряжение и расслабление
Принцип гимнастики Кегеля очень прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Важно, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировках не задействованы!
Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены. Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Кстати, этот тест – тоже упражнение, проделывайте его в комплексе с другими.
«ЛИФТ» И «ВОЛНЫ»
Если вы не будете забывать о гимнастике Кегеля, то вскоре заметите, что ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.
Упражнение 1. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую подушку, расслабьтесь. Напрягите мышцы промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5–10 секунд. Расслабьтесь, передохните, повторите снова. Начинайте с 8 подходов, постепенно доведя количество упражнений до 20–30.
Упражнение Кегеля 2. «Лифт». Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. «Поднимайтесь» на лифте, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и «поднимитесь» на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться подольше. «Спускаться» необходимо, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления.
Упражнение Кегеля 3. «Волны». В быстром темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». Расслаблять необходимо в обратном направлении.
Упражнение Кегеля 4. «Выпячивание тазового дна». Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Тренируйтесь с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
Упражнение Кегеля 5. Приседания. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, между ними расстояние в две ступни. Присядьте на корточки, соблюдая определенные условия: пятки не отрывать от пола, спина ровная, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж или подруга. Помощник сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за его согнутые колени, как за поручни, и опираетесь в него спиной. Также можно встать у стены, скользя ровно по ней вниз.
Если ступни поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, нужно тренироваться. Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.
Мнение эксперта
Татьяна Панова, акушер-гинеколог высшей категории
Регулярные упражнения Кегеля уменьшают застой венозной крови в малом тазу, соответственно улучшается кровообращение в матке и в плаценте. Умеренные тренировки позволяют будущей мамочке научиться управлять мышцами во время прохождения ребенка по родовым путям. Кроме того, гимнастика Кегеля быстро восстановит тонус мышц после родов. Но чрезмерное увлечение комплексом может привести к повышению ригидности тазового дна, вызвать разрывы в родах и необходимость рассечения промежности. Так что все хорошо в меру.
Перед тем, как начать заниматься, в обязательном порядке получите разрешение у гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, при некоторых состояниях (угрозе выкидыша или преждевременных родов) методика запрещена полностью или разрешены только определенные ее элементы. Запрещено выполнять упражнения лежа после 16 недель, чтобы не допустить давления на нижнюю полую вену.
Вывод из всего этого таков: при отсутствии противопоказаний упражнения Кегеля желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь и даже улучшить ее качество.
Гимнастика Кегеля: 6 эффектов для беременной
- Улучшает общее самочувствие во время беременности.
- Укрепляет мышцы, повышает тонус тазовой мускулатуры. Позволяет наиболее эффективно использовать ее ресурсы в процессе родов. Учит правильно управлять мышцами.
- Препятствует возникновению сильных болевых ощущений во время родов.
- Помогает избежать разрывов тканей во время родов.
- Способствует быстрому восстановлению в послеродовом периоде.
- Является отличной профилактикой частого послеродового осложнения – стрессового недержания мочи.
