Основы техники ходьбы и бега. Основные виды ходьбы и их характеристики
Ходьба руки на пояс; на каждый шаг поворот туловища и одноименную руку в сторону.
Ходьба; два шага вперед, приставляя ногу, присед руки в стороны, встать руки вниз.
Ходьба; четыре шага вперед, упор присев, упор стоя согнувшись, упор присев, встать.
Ходьба; с поворотом направо стойка ноги врозь и три пружинящих наклона вперед, выпрямляясь, поворот налево кругом в стойку ноги врозь и т.д.
Четыре шага вперед; левую в сторону с хлопком руками над головой, приставляя левую, руки вниз; правую в сторону с хлопком руками над головой; приставляя правую, руки вниз.
Четыре шага вперед руки за голову; правую вперед, правую руку вперед; приставляя правую, руки за голову; левую вперед, левую руку вперед; приставляя левую, руки за голову.
7. Два шага вперед, приставляя ногу, наклон вперед и выпрямиться.
8. Два шага вперед, приставляя ногу, упор присев и встать.
Бег и его разновидности
1. Обычный бег.
2. Бег на носках.
3. Бег на месте.
4. Бег с высоким подниманием бедра.
Бег с захлестыванием голени.
Бег правым (левым) боком вперед.
Бег спиной вперед.
Бег со сменой прямых ног вперед или назад.
Чередование бега с бегом на месте.
Скрестный бег.
12. Бег по точкам зала.
13.Чередование бега с ходьбой и прыжками.
14. Бесшумный бег.
15. Бег с изменением темпа.
16. Бег в полуприседе.
17. Бег с преодолением препятствий.
18. Бег с поворотами на углах.
19. Бег с одновременными поворотами (на 180, 360°) по сигналу.
20. Бег с перестроениями в колонну по два и наоборот.
21. Бег в колонне по два, три, четыре.
22. Бег с изменением направлений (противоходом, «змейкой», по диагонали, по кругу).
23. Бег со сменой направляющего.
24. Семенящий бег.
25. Бег шеренгами.
26. Бег по гимнастическим скамейкам.
Прыжки и их разновидности
Прыжки с продвижением во всех направлениях.
Чередование прыжков на месте с передвижениями вперед прыжком, шагом или бегом.
Прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Прыжки ноги врозь и ноги вместе.
Прыжки на правой, левой.
Прыжки скрестно правой или левой.
Прыжки с одной на другую.
9. Прыжки ноги врозь и скрестно левой и правой.
10. Прыжки с хлопками.
11. Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.
12. Прыжки, сгибая ноги назад.
13. Прыжки с поворотами на 180 и 360 градусов.
14. Прыжки через препятствия.
15. Прыжки в полуприседе и приседе.
16. Прыжки с захватом группировки.
17. Прыжки по отметкам.
Примерные темы строевых упражнений
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 1
1. Построение в одну шеренгу
2. Задание на внимание:
1-3 – три шага вперед
4 – приставить правую
5-7 – перестроение из одной шеренги в две
8 – пауза
1-2 – поворот налево
3-4 – поворот направо
5-7 – перестроение в одну шеренгу
8 – пауза
3. Ходьба:
а) обычная;
б) на каждый шаг – руки на пояс, руки к плечам, руки вверх с хлопком над головой, руки вниз;
в) два шага, приставляя левую, наклон касаясь, и.п.;
г) три шага, приставить правую, упор присев, упор лежа, упор присев, и.п.
4. Бег:
а) обычный;
б) чередование бега с продвижением вперед с бегом на месте;
в) задание на внимание:
1 хлопок – бег с высоким подниманием бедра,
2 хлопка – бег с захлестыванием голени;
г) бег спиной вперед с изменением направления:
по диагонали, противоходом, «змейкой»;
5. Прыжки:
а) на двух, руки в стороны;
б) на правой, руки вверх;
в) на левой, руки к плечам
6. Упражнения для восстановления дыхания
7. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом
8. Размыкание приставными шагами
9. Смыкание по уставу ВС (с поворотами)
10. Перестроение в 1 шеренгу захождением отделений плечом
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 2
2. Перестроения на месте:
а) в колонну по два и обратное в колонну по одному;
б) в три шеренги и обратное в одну шеренгу
3. Ходьба:
а) обычная;
б) строевым шагом;
в) 4 скрестных шага, руки в стороны; 4 шага в полуприседе, руки за спину;
г) повороты туловища на каждый шаг, руки на пояс;
д) выпады на каждый шаг, руки на голову
4. Бег:
а) обычный;
б) в полуприседе;
в) приставными шагами правым, руки вверх и левым боком, руки перед грудью;
г) с поворотами в углах
5. Прыжки:
а) в стойку ноги врозь, ноги вместе, руки в стороны;
б) то же назад;
в) 4 прыжка на левой, руки на пояс; 4 прыжка на правой, руки к плечам
6. Упражнение для восстановления дыхания
7. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении
8. Размыкание по уставу ВС (с поворотами)
9. Смыкание приставными шагами
10. Перестроение в колонну по одному
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 3
1. Построение в одну шеренгу
2. Перестроение в колонну по 3 (4) захождением отделений плечом
4. Два поворота кругом в движении и остановка группы
5. Перестроение в одну шеренгу захождением отделений плечом
6. Ходьба:
а) обычная;
б) острым шагом, руки перед собой;
в) на каждый шаг – руки вперед, перед грудью, в стороны, вниз;
г) наклоны касаясь на каждый шаг;
д) два шага в полуприседе, руки за спину, два шага в приседе, руки вверх
7. Бег:
а) обычный;
б) скрестным бегом правым боком, руки в стороны и левым боком, руки к плечам;
в) в полуприседе спиной вперед;
г) по хлопку – прыжком поворот кругом и бег в обратном направлении
8. Прыжки:
а) на двух, с хлопками над головой на каждый счет;
б) в стойку ноги врозь, стойку скрестно левой (правой), руки на пояс
в) в полуприседе, руки к плечам
10. Перестроение по расчету уступом
11. Перестроение в одну шеренгу
СТРОЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕМА 4
1. Построение в колонну по одному
2. Перестроения на месте:
а) в колонну по три и обратное в колонну по одному;
б) в две шеренги
3. Переход с ходьбы на месте к передвижению вперед
4. Два поворота налево в движении, поворот кругом, два поворота направо
и остановка группы
5. Перестроение в одну шеренгу
6. Ходьба:
а) обычная;
б) перекатным шагом, руки за голову;
в) на каждый шаг – поочередно руки вперед, вверх, к плечам, вниз
г) на каждый шаг – выпады с одноименным поворотом туловища, руки в стороны
д) шаг левой, приставить правую, упор присев, встать
7. Бег:
а) обычный;
б) задание на внимание:
1 хлопок – прыжком поворот на 180° и бег в противоположном направлении
2 хлопка – прыжком поворот на 360° и бег в том же направлении;
в) со сменой прямых ног вперед, руки перед грудью;
г) со сменой прямых ног назад, руки на голову
8. Прыжки:
а) на двух, руки на пояс – на каждый 4 счет – поворот кругом и прыжки
спиной вперед;
б) 4 прыжка на левой, 4 на правой, руки к плечам – назад
в) со сменой прямых ног в сторону, руки в стороны
9. Упражнение для восстановления дыхания
10. Перестроение в колонну по 3 (4) поворотом в движении с указанием
интервала и дистанции
11. Перестроение в колонну по одному
1. Проведение подготовительной части урока физической культуры в школе / Анцыперов В.В., Симонов В.П. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 66 с.
2. Программы общеобразовательных учреждений для учащихся 1 – 11 классов: Комплексная программа физического воспитания. – М.: Просвещение, 2004. – 128 с.
3. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов ВУЗов. – М.: ВЛАДОС, 2000. – с. 113-127
4. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под ред. Н.К. Меньшикова. – СПБ.: Изд-во РГПУ, 1998. – С. 214-224
5. Васильева З.Н., Дружков А.Л., Семенов Л.П. Разновидности передвижений: Упражнения и методические рекомендации к их проведению. – М., 1992. – 25 с.
6. Попов Ю.П., Афонский С.А. Строевые упражнения и разновидности передвижений на практических занятиях по физическому воспитанию в учебных заведениях: Методическое пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1991. – 36 с.
7. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. В.М. Смолевского. – Изд. 3-е, перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – С. 45-55
8. Гимнастика: Урок гимнастики и методика его проведения. – М.: ГЦОЛИФК, 1987. – 36 с.
9. Гимнастика: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – С. 222-232
На практических занятиях студентамиизучаются наиболее широко используемые в практике физического воспитаниягруппы упражнений . Это:
Упражнения в метании;
Упражнения в равновесии;
Акробатические упражнения;
Прыжки (безопорные, опорные);
Техника лазания по вертикальному канату.
Ходьбы и бег имеют общие основы и свои специфические особенности. Основой является шаг и связанные с ним движения рук и туловища. Двойной шаг (шаг с правой ноги с левой) составляет один повторяющийся цикл движений. Движения рук и ног в спортивной ходьбе и беге согласованы, и строго перекрестны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных групп. Отталкивание и в беге и в ходьбе выполняется преодолевающей работой мышц.
Спортивная ходьба. Длительность опоры каждой ноги больше чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной, которые непрерывно чередуются. Но двойная опора в спортивной ходьбе мала.
Фазы:
*Задний шаг (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);
*Передний шаг (граница фазы - момент постановки ноги на опору);
*Переход опоры (с левой ноги на правую).
Полный цикл содержит 6 фаз по два периода одиночной и двойной опоры.
Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодолевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает ЦТ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость (преодолевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом, при спортивной ходьбе спортсмен выталкивает тело впереди вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу. От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов, тем выше темп. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и скорость больше не нарастает.
Бег. Время переноса ноги в беге дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает. Имеется безопорное положение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше чем в ходьбе:
*На короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие;
*На длинные – наименьшие.
Фазы:
*Вынос ноги в полете (граница фазы - момент отрыва ноги от опоры);
*Их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза);
*Опускание ноги к опоре (граница фазы – момент постановки ноги на опору);
*Подседание на опорной ноге;
*Отталкивание с выпрямлением ноги.
По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии (при амортизации) и их восстановление (при отталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том, что повышается частота шагов и, следовательно, сокращается их длительность.
Виды бега: бег на короткие дистанции, эстафетный бег, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, бег на сверхдлинные дистанции, барьерный бег, стипль-чез.
6.Основы техники прыжков.
Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) Вертикальные. 2) Горизонтальные.
Прыжки по своей структуре относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические, и ациклические элементы движения.
Составные части: 1) Разбег и подготовка к отталкиванию. 2) Отталкивание. 3) Полет. 4) Приземление – с момента соприкосновения с местом приземления до полной остановки движения тела.
Разбег и подготовка к отталкиванию. Основные задачи – придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы отталкивания.
Можно выделить два варианта разбега: 1) Равноускоренный разбег. 2) Разбег с поддержанием скорости. Применение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна.
Чем быстрее и эффективнее произойдет выполнение последней части разбега, тем качественнее будет выполнено отталкивание.
Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Оно длится с момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от опоры. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. Одним из факторов, определяющих эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги.
Угол, образующийся вектором начальной скорости вылета тела прыгуна и горизонтом, называется
углом вылета. Он образуется в момент отрыва толчковой ноги от места отталкивания.
Основные факторы, определяющие результативность прыжков, - начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета.
Полет. Эта фаза целостного действия прыжка является безопорной, кроме прыжка с шестом, где полет делится на две части: опорную и безопорную. Траекторию движения ОЦМ в полете нельзя изменить, но можно менять положения звеньев тела относительно ОЦМ.
Приземление. Цель – создание безопасных условий спортсмену, исключающие получение различных травм. В прыжках в высоту сначала спортсмены приземлялись в песок, уровень которого был приподнят над поверхностью отталкивания. Затем пришел век поролона, и место приземления стало значительно мягче, возросли результаты, появился новый вид в прыжках в высоту («фосбери-флоп»), появились фиберглассовые шесты. Стало возможным больше времени уделять самим прыжкам, не задумываясь над приземлением.
В прыжках в длину прыгают в яму с песком.
Мягкое приземление происходит за счет приземления под более острым углом к поверхности и на большем пути и за счет амортизирующего растягивания напряженных мышц, постепенно уступая воздействию силы тяжести и скорости тела
8.Бег с препятствиями (стипльчез) - один из труднейших видов легкой атлетики, требующий от спортсменов не только выносливости, но и прочных технических навыков - умения преодолевать установленные на дистанции препятствия в условиях нарастающего утомления.
«Атака» препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее место для постановки ноги перед препятствием - 130-185 см. Если спортсмен близко подбегает к препятствию, то он не может осуществить активное продвижение таза и маховой ноги вперед, поэтому общий центр тяжести перемещается над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании перед препятствием увеличивается фаза полета, что затрудняет приземление за препятствием и снижает скорость при сходе. Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящие действия силы реакции опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием увеличивает тормозящие действия, так как нога ставится далеко впереди проекции общего центра тяжести. При отталкивании на препятствие туловище стипльчезиста подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед-вверх. С продвижением таза вперед разгибается толчковая нога. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Разгибание маховой ноги в коленном суставе происходит в тот момент, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и проносится несколько стороной через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз-назад, чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается, стипльчезист приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления бегун принимает положение, похожее на положение в момент «атаки». Когда стипльчезисты подбегают к препятствию большой группой, то трудно точно попасть на место отталкивания, иногда экономнее применить способ преодоления «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более экономичен с точки зрения энергетических затрат. В отличие от сильнейших бегунов у всех стипльчезистов низкой квалификации за 10-12 м до препятствия из-за определения нужного места для отталкивания на барьер скорость бега падает. Особенно это заметно у стипльчезистов с неразвитым глазомерным расчетом, у тех, кто преодолевает препятствие постоянно с одной ноги. Препятствие в виде ямы с водой является наиболее сложным на дистанции. Яму с водой стипльчезисты обычно преодолевают способом «наступая», хотя в последнее время многие на первых кругах дистанции преодолевают ее безопорным способом. Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Некоторые специалисты считают, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть яму с водой и дальше прыгнуть. Но чаще всего стипльчезисты отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую, приземляясь в яме на сильнейшую ногу. Это не выбивает их из привычного ритма, а приземление на сильнейшую ногу позволяет стремительнее начать бег после преодоления препятствия. Есть стипльчезисты, которые с обеих ног одинаково успешно преодолевают как обычные препятствия, так и яму с водой. Это позволяет подбегать к препятствию, не меняя ритма шагов и скорости бега. Раньше считали, что бегун должен как можно сильнее оттолкнуться от барьера и дальше приземлиться в яме с водой. При этом спортсмены выносят маховую ногу далеко вперед и при приземлении натыкаются на нее, гася горизонтальную скорость. В настоящее время стипльчезисты чаще приземляются за 60-70 см до края ямы и быстро переходят на двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет сохранить высокую скорость бега. Уменьшение скорости после преодоления ямы с водой значительно. Стипльчезисты высших разрядов достигают скорости, которую они набрали до препятствия, к 7-8 м после преодоления ямы с водой.
Разновидности ходьбы и бега
Высокий шаг. Изучение высокого шага (см. рис. 18) рекомендуется разделить на три этапа:
1) овладение положением неопорной ноги во время шага. Отрабатывая положение ног во время ходьбы, рекомендуется применять метод фиксации движения. Например, три последовательных высоких шага с правой ноги, на счете 4 держать положение согнутой левой ноги вперед;
2) освоение движения руками. И п. -правая рука вперед, левая в сторону. 1-2. Опуская руки вниз, сменить их положение. Упражнение повторяют несколько раз, чтобы добиться свободного махового движения руками. Опуская руки, кисти поднимать вверх, поднимая руки, кисти опускать;
3) освоение целостной формы высокого шага. И. п.-левая нога вперед на носок, правая рука вперед, левая в сторону. 1-2. Шаг левой, правую согнуть вперед, свободным махом’- сменить положение рук. 3-4. Повторить движение с другой ноги.
При хорошей координации движений можно предложить занимающимся выполнять высокий шаг с последующим подъемом на носок или сочетать с другими движениями, применять в играх и танцевальных комбинациях. Например, продвигаясь по кругу, выполнить четыре высоких шага и восемь строевых шагов; четыре высоких шага и восемь шагов легкого бега и т. д.
Высокий бег представляет собой непрерывные, последовательные прыжки с одной ноги на другую со сгибанием свободной ноги вперед. Положение свободной ноги аналогично положению ее в высоком шаге. Прыжки выполняются сильным толчком вверх с задержкой в фазе полета.
Высокий бег оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и является хорошим средством для тренировки выносливости. Однако на уроках физического воспитания его следует строго дозировать, чередуя с различными видами ходьбы, поворотами, приставными шагами и т. д. Например: 1-8. Четыре высоких шага. 9-16. Восемь шагов высокою бега. 17-24. Восемь шагов вперед. 25-32. Восемь шагов высокого бега.
Острый шаг - упражнение, развивающее подвижность голеностопного сустава и способствующее формированию правильной осанки. Изучая острый шаг, рекомендуется использовать вспомогательные упражнения на развитие подвижности стопы. (См. уроки 5, 6 для IV классов). Рекомендуется первоначально выполнить упражнение у опоры (см. рис. 37), а в дальнейшем на середине, продвигаясь вперед, с руками, опущенными вдоль туловища, кисти согнуты вперед, углы лопаток прижаты к спине (см. рис. 38). Характер движения отрывистый, четкий, продвижение вперед небольшое. Очень полезно чередовать острый шаг с другими движениями (обычные шаги, бег, поднимания и опускания рук) и использовать его в танцевальных комбинациях и играх.
Острый бег представляет собой непрерывные прыжки с одной ноги на другую, направленные по вертикали. В фазе полета толчковая нога полностью выпрямляется. Неопорная нога отрывисто (остро) сгибается вперед с сильно вытянутым носком. Вертикально оттянутая стопа находится над самым полом, почти касаясь его большим пальцем. Продвижение вперед очень небольшое. В начале обучения руки можно держать на поясе, в стороны, затем вытянутыми вдоль туловища, кисти согнуты вперед, спина подчеркнуто прямая. Характер движения легкий, изящный, напоминающий гарцующую лошадку.
Без предварительной подготовки трудно добиться красивого выполнения острого бега. Поэтому следует не только на уроках давать соответствующие упражнения, но и рекомендовать занимающимся использовать их в утренней гимнастике.
Тренировать освоенное движение можно путем различных перестроений, сочетая с другими движениями. Например: построение парами по кругу, внутренний круг левым плечом к центру, наружный -правым. Руки сцеплены (внутренний круг правой рукой, наружный- левой). 1-8. Восемь шагов острого бега вперед, поворачиваясь вокруг своей оси на 360° 9-16. С поворотом кругом поменять сцепление рукой, повторить движение в другую сторону - закончить движение лицом друг к другу, руки в стороны, сцеплением за руки (внутренний круг спиной, наружный лицом к центру круга). 17-24. Четыре шага галопа в сторону, продвигаясь по кру1у против часовой стрелки. 25-32. Четыре шага по дуге (внутренний круг влево, наружный вправо), перестраиваясь в и. п.
Перекатный шаг является подготовительным упражнением к вальсовому. Для освоения перекатного шага следует сначала овладеть мягким шагом. Мягкий шаг выполняется перекатом с носка на всю стопу, слегка сгибая ногу в колене. Продвижение вперед должно быть очень плавным и слитным. Перекатный шаг начинается скольжением левого носка вперед с одновременным подъемом на носок правой. Следующей фазой движения будет перенос тяжести тела на левую перекатом с носка на всю стопу в небольшой полуприсед. Затем движение повторяют, начиная подъем на носок левой со скольжением правого носка вперед, и т. д. Все движения выполняются мягко и текуче. Темп подсчета медленный: 1-2. Подъем на носок правой, левая скользит вперед на носок. 3-4. Перенос тяжести тела на левую в полуприсед с носка на всю стопу.
В процессе обучения перекатный шаг можно чередовать с мягким шагом, шагами на носках и с различными движениями руками. Спокойный характер упражнения позволяет использовать его в заключительной части урока.
Перекатный бег. Выполняется эластичными толчками вперед. Для овладения слитностью перекатного бега требуется длительный период тренировок. Еже-урочные повторения его можно разнообразить различными перестроениями и движениями рук. Например: бег сжимая и разжимая кисти, бег с круговым движением рук в боковой плоскости, бег противоходом наружу и внутрь, бег «змейкой» и т. д.
Тема: Гимнастика. Разновидности передвижения: ходьба, бег. Прыжковые уп-
ражнения возле гимнастических лавок. Комбинация на низкой
колоде. Валеопауза №2 «Добрый лес». Коррекционные упражнения
для формирования правильной осанки.
Задачи урока:
1. Отрабатывать выполнение:
Упражнений для равновесия;
Перестроение из шеренги по одному в шеренгу по двое и по трое;
Смыкание и размыкание строя;
Коррекционных упражнений для формирования правильной осанки.
2. Разучить комбинацию на низкой колоде.
3. Познакомить с прыжками возле гимнастической лавки.
4. Воспитывать позитивное отношение к занятиям физкультурой.
Место занятий: спортивный зал.
Инвентарь: гимнастические лавки, низкая колода, весовые мешочки.
Ход урока:
1.Подготовительная часть.
Организованный переход в спортивный зал.
Построение, рапорт, приветствие. Постановка задач урока.
Перестроение из шеренги по одному в шеренгу по двое и по трое.
Строевой шаг на месте.
Организующие упражнения (упражнения в движении)
* руки к плечам, круговые движения вперед- назад;
* упражнения на внимание.
2. Основная часть.
а) Коррекционные упражнения:
Ходьба с весовыми мешочками на голове;
Приседания с весовыми мешочками на голове;
Сцепление рук за спиной.
б) Разновидности передвижения: (правила поведения во время ходьбы и бега)
Ходьба на носках;
Ходьба на пятках
Ходьба с остановками по сигналу;
Бег с удержанием правильной осанки;
Бег «зигзагом» (оббегая кегли;бег по диагонали).
Бег со сменой направления (вправо – влево), длины (мелкий,
средний, широкий) и частоты (медленный, ускоренный, быстрый);
в) Прыжки:
Обеими ногами поочередно по разные стороны линии «зигзагом».
С чередованием ног, руки на пояс.
Из упора лежа, руки на гимнастической лавке - прыжок, согнув колени в присед и обратно.
Руки вверх – вдох
Круговые движения руками вправо
Наклон вправо – выдох.
Упражнение повторить 3 – 4 раза.
г) Равновесие. Комбинация на низкой колоде:
Вход на колоду с правой ноги с опорой на край колоды;
Шаг левой ногой.
Руки в стороны - шаг правой ногой.
Руки вниз - шаг левой ногой, поворот вправо.
Руки в стороны – поворот вправо.
Мах левой ногой – выпад.
Мах правой ногой – поворот влево в стойку «ноги врозь».
Руки назад – вниз.
Соскок, прогнувшись.
д). Валеологическая пауза №2 «Добрый лес».
е) Эстафета. Командная игра:
Проползание под дугами;
Скольжение по гимнастическим лавкам, подтягивая себя руками.
3. Заключительная часть.
а) Упражнения для восстановления дыхания:
Упражнение№1. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот. Поднимая и расширяя грудную клетку, выдохнуть. Упражнение выполнить 3 – 4 раза.
Упражнение№2. Приседая, крепко обхватить колени руками, медленно выдыхая, выдавливая из себя воздух. Выпрямиться на вдох. Упражнение
выполнить 4 – 8 раз.
б) Построение. Подведение итогов урока. Оценивание работы учащихся на уроке.
в) Организованный переход учащихся в классную комнату.
Ходьба - это одна из основ человеческого существования. Она сродни движению, ведь каждый день, час, минуту мы находимся в подвижном состоянии. Благодаря этому поддерживается в организме, стимулируются процессы, связанные с обменом веществ, и просто укрепляется сердечно-сосудистая и мышечная система. Со временем люди превратили ходьбу во что-то большее, чем просто прогулки по парку. Было придумано множество средств, чтобы разнообразить на первый взгляд монотонную, но полезную для здоровья ходьбу. Ученые стали проводить эксперименты и выяснили, что можно ходить не только с пользой для здоровья, но и с целью его укрепления и даже улучшения внешнего вида тела.
На сегодняшний день существует десятки программ для людей, которые хотят избавиться от излишних килограммов. Куда бы вы ни заглянули, какую программу бы не выбрали, везде будут упражнения, включающие в себя различные виды ходьбы и бега. Бег является ускорителем в работе обмена веществ. Несложно заметить, что после 30-60 минут интенсивного бега возникает чувство жажды, а затем голода. А все потому, что кровь начинает циркулировать по телу быстрее, чем обычно, и процесс кислородного питания происходит, соответственно, быстрее. Но из окружающей среды кислорода очень мало, поэтому организм начинает перерабатывать продукты секреции на кислород. За счет этого ускоряется обмен веществ и усиливаются чувства, описанные выше.
В данной статье речь пойдет о видах ходьбы. Также мы рассмотрим насколько можно похудеть с помощью ходьбы и как правильно заниматься ею.
Виды ходьбы
В общем и целом различают шесть видов. Итак, перечислим их:
- прогулочная ходьба (скорость ее обычно менее 2 км в час);
- ходьба в среднем темпе (при таком виде передвижения можно пройти 1 км за 10 минут);
- скандинавская ходьба со специализированными палками;
- энергозатратная ходьба;
- спортивная ходьба (за 6-8 минут можно преодолеть 1 км);
- очень быстрая ходьба (скорость такого вида более 8 км в час, добиться таких результатов можно только при помощи постоянных тренировок).
Техника спортивной ходьбы
Вы думали ходить это так просто? если вы действительно ловили себя на такой мысли, то приготовьтесь узнать, что все не так просто, как кажется. Спортивный или физкультурный вид ходьбы - самый сложный из всех.
Главной особенностью спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения. Многие сейчас задались вопросом: "Что это означает?". Это означает то, что при ходьбе маховая нога, которая выноситься вперед, должна ступить на землю раньше, чем носок опорной ноги оторвется от поверхности. И вторым немаловажным принципом является то, что при каждом шаге нога, на которую идет упор, должна быть выпрямлена в коленном суставе.
Это больше похоже уже на скрещивание вида ходьбы и бега.
Скорость, которую можно развить за счет спортивной ходьбы, может быть разная. Все зависит от частоты и длины шагов.
При ходьбе всю массу своего тела переносите с наименьшими усилиями. Чтобы сделать так, нужно выпрямить спину и опустить плечи (то есть их расслабить). Ноги сильно не должны быть напряжены, но суставы задействуйте полностью.
Что касается положения рук, так их нужно согнуть в локтевых суставах и двигать параллельно корпусу. Это очень важный аспект, так как с помощью рук можно придавать большую скорость своим шагам. Кисти сильно не напрягайте. Если хотите придать максимальную скорость своему передвижению, согните руки в локтях больше.
Не забывайте про свое туловище, которое должно быть прямым, грудь расправлена, а низ живота подтянут.
Какая польза от ходьбы?
Всем известно, что ходьба - это не только способ поддержания жизнедеятельности и тонуса организма в целом, это еще и способ похудения. Какой бы вы ходьбой не занимались, любой ее вид помогает развить хорошую дыхательную систему. Важно не забывать дышать правильно, ведь от этого зависит многое. Например, то, как будет проходить метаболизм, быстро или медленно, со сбоями или без. Давайте поближе рассмотри пользу ходьбы и перечислим некоторые аспекты, чему именно способствует ходьба.
Укрепление дыхательной системы
Это первое, чем может помочь который мы рассматриваем сегодня. Представляем ряд очень важных правил дыхания при ходьбе.
- Во время занятий спортом необходимо дышать через нос. Старайтесь развивать своих шагов, совмещая с вдохом.
- Лучше всего проводить физические нагрузки вдали от дорог.
- Когда на улице температура ниже нуля градусов, то выдох после вдоха следует производить через 2-3 шага, дабы избежать респираторных заболеваний.
- Для того чтобы приучиться быстрее к ритму своих движений, можно использовать в качестве помощника музыкальный плеер.
- Не забывайте следить за своим пульсом. Через 10 минут после прекращения интенсивной ходьбы не забудьте нащупать его. Частота сердечных сокращений должна полностью восстановиться к этому временному отрезку.
Именно такая ходьба является универсальным видом нагрузок. Оздоровительной ходьбой могут заниматься люди любого возраста, даже дети. Но в зависимости от тех же самых показателей, есть определенные условия для каждой группы.
Разновидности темпов
От темпа бега зависит степень нагрузки на организм, поэтому следует обратить внимание на следующую классификацию:
- Медленный темп. Так советуют ходить больным людям и тем, кто восстанавливается после операции или той же самой болезни. Обычно темп такой группы варьируется от 60 до 70 шагов в минуту.
- Средний темп. Он характерен для новичков, 70-90 шагов в минуту и есть тот самый показатель, которого стоит придерживаться, если вы относитесь к данному типу людей.
- Всем здоровым людям рекомендуется быстрый вид ходьбы. Считается что от 90-110 шагов - это оптимальный показатель.
- Для тех, кто занимается спортом ежедневно на протяжении долгого времени, существует очень быстрый вид ходьбы. В минуту при таком темпе люди проходят 110-130 шагов.
- Самым быстрым является темп свыше 130 шагов в минуту, адаптировать свой организм к таким нагрузкам очень сложно.
Ознакомившись с различными видами ходьбы, можно подобрать соответствующий для вас тип и темп занятий.
Главным принципом будет являться именно систематика. Следите за своим темпом и частотой ударов пульса. способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, предотвращает онкологические заболевания, повышает работоспособность и уровень психоэмоционального фона человека.
"Почему именно скандинавская?" - такой вопрос можно услышать довольно часто. А все потому, что данный вид передвижения был придуман именно в скандинавских странах. Большинство из нас знают, чем популярны в первую очередь страны близ Северного Ледовитого океана. Это лыжные гонки и ходьба на них. Но как ходить на лыжах летом, вот в чем загвоздка, но и тут потомки викингов нашли выход - были взяты лыжные палки с резиновыми наконечниками.
Суть ходьбы заключается в том, что руки двигаются поочередно с ногами. При помощи палок сильно прорабатывается верхняя часть тела, в отличие от обычной ходьбы. Этот вид можно с больше долей вероятности занести в категорию "упражнения для похудения", потому что за час такой тренировки можно потерять порядком 400 ккал. Она улучшает работу сердечной мышцы, легких и укрепляет все тело.
Палки для ходьбы делаются не из обычных материалов. Стекловолокно вкупе с карбоном - главные составляющие этого предмета экипировки. Ручки повторяют анатомию ладони и позволяют без дискомфорта передвигаться, а карбон делает палки упругими. Именно эта упругость позволяет гасить большинство ударов приходящихся на руки. Чтобы выбрать палки, нужно воспользоваться одной нехитрой формулой: "рост человека" * 0,68.
Какой вид ходьбы поможет вам похудеть, читайте ниже.
Сразу предупредим, что для достижения каких-либо результатов потребуется максимальная отдача. Ежедневно человеку, пытающемуся скинуть 2-3 лишних килограмма, нужно проходить не менее 10 000 шагов в высоком темпе. Приблизительно 12 минут должно уходить для того, чтобы пройти 1 км.
Чтобы увидеть в зеркале результат, ежедневно нужно проходить по 12 км. Снарядите себя по полной программе - оденьте грузики на ноги и одежду, в которой вам было бы жарко. Если хотите разнообразить тренировку, то можно подниматься вверх по лесенкам, так как этот процесс также сжигает достаточное количество калорий.
Когда вы ходите, то мало задумываетесь о том, что делаете, на что направлены ваши действия, чего хотите добиться. Энергетическая ходьба - это как раз-таки осмысленное и планомерное движение тела. Во время таких нагрузок вы должны быть максимально сосредоточены на результате и проговаривать себе цель. Почувствуйте прилив энергии, направьте ее в нужное русло и максимально сосредоточьтесь на происходящем.
Мы рассмотрели все ходьбы и их особенности. Не забывайте что движение - это жизнь, а жить нужно здорово.
