С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой. Когда лучше выполнять кардио упражнения: до или после силовой тренировки
Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.
Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.
Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.
Отличия силовых нагрузок от кардио для похудения
Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки . Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.
Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.
Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренировки. Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов . Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.
Чистая кардиотренировка
Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.
- Ускоряет процесс жиросжигания , за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.
- Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
- Доступна каждому , не предполагает затрат на оборудование.
- Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.
- Если заниматься больше часа , то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
- Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.
Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.
Чисто силовая тренировка
Занятие без аэробных упражнений.
- Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
- Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.
- Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
- Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.
Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.
Когда лучше делать аэробные упражнения?
Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.
Кардио до силовой
Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.
- Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
- Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
- Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.
- Этот вариант не подходит новичкам.
- Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.
Важно! Если имеется лишний вес , то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы . В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.
Кардиотренировка после силовой
В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут .
- Повышает выносливость.
- Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.
- Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
- Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.
Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.
Перемежающиеся кардио и силовые упражнения
Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.
- Ускоряется обмен веществ.
- Длительный процесс жиросжигания.
- Не подходит новичкам , только опытным спортсменам.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем , такие занятия лучше исключить.
- Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
- Тренироваться нужно под присмотром специалиста.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.
Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .
Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.
Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях
Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.
Зачем нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки :
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
- Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
- Развитие выносливости
- Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
- Ускорение метаболических процессов
- Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
- Улучшение работы дыхательной системы
- Увеличение плотности костной ткани
Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил . Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
- Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах , а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
- Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал . Средней интенсивности 250-350 ккал . Низкой интенсивности 200-250 ккал .
- Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами) .
- Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но прыжков лучше избегать.
- Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант Табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
- Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
- Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки .
Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.
Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.
Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков
Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
За гифки спасибо youtube-каналу MFit !
2. Ходьба с захлестом голени
10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног
План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице:
| Раунд 3 (повторяем в 2 круга) | ||
|---|---|---|
| 1. Ходьба с захлестом голени | ||
| 2. Удар ногой вперед и назад | ||
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад
Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.
Кардио-упражнения для среднего уровня
Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.
1. Бег с захлестом голени
5. Прыжки в сторону
9. Приседания с выпрыгиванием
11. Прыжки в планке с разведением ног
12. Касание ног в обратной планке
План кардио-тренировки в домашних условиях для среднего уровня на 25 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.
Кардио-упражнения для продвинутого уровня
Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.
План кардио-тренировки в домашних условиях для продвинутого уровня на 30 минут
Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.
| Раунд 1 (повторяем в 2 круга) | Раунд 2 (повторяем в 2 круга) |
|---|---|
| 5. Прыжки в сторону | |
| Отдых 1 минута | Отдых 1 минута |
Повторяем каждое упражнение 40 секунд , затем 20 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты
Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха . 1 табата-раунд длится 4 минуты.
Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.
Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:
- В табата-тренировку входит 8 упражнений
- Каждое упражнение выполняется 8 подходов
- Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
- Одно упражнение выполняется 4 минуты
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
- Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут
Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer) . Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:
- Бег с захлестом голени
- Приседания с выпрыгиванием
- Прыжки в планке с разведением ног
- Касание ног в обратной планке
- Прыжки в сторону
Упражнения и выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.
Схема выполнения:
Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» «Приседаниям с выпрыгиванием»
Упражнения, которые входят в программу:
Схема выполнения:
- Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
- Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
- Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
- Общая длительность тренировки: 40-45 минут
Например, сначала выполняемв 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен» , которое также повторяем в 8 подходов и т.д.
Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях
Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?
1. Первая ситуация: вы хотите похудеть
- 30-45 минут 3 раза в неделю .
- 15-30 минут 4-5 раз в неделю .
2. Вторая ситуация: вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой
- Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раза в неделю .
- Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю .
Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?
Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц , то выполняйте кардио после силовой тренировки.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц , то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.
Как еще можно заниматься кардио-тренировками в домашних условиях?
Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:
1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом:
В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?
Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
- Аэробное упражнение
- кислород является единственным и достаточным источником энергии.
- Анаэробное (силовое) упражнение - кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.
Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке
, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".
Примеры аэробных упражнений:
- Бег на длинные дистанции.
- Быстрая ходьба.
- Плавание.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
- Аэробика.
Примеры анаэробных упражнений:
- Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
- Спринтерский бег (до 30 секунд).
Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):
- Кикбоксинг.
- 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.
При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:
Аэробное упражнение
- выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение
- увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.
Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.
Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?
Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.
Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.
Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .
Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)
Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...
- Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
- Укрепляют сердечно сосудистую систему.
- Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
- Уменьшают риск возникновения рака.
- Продлевают жизнь.
- Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
- Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
- Способствуют очищению кожи.
Воздействие аэробных тренировок на организм.
Аэробные нагрузки сжигают жир.
Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!
Во время аэробных тренировок расходуется много каллорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше каллорий, чем вначале.
Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.
Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.
Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.
Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :
- Повышают общую выносливость организма.
- Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
- Помогают очищению организма от шлаков.
- Способствуют очищению кожи.
Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:
Только аэробные (кардио) упражнения.
Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.
Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:
- Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
- Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.
Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:
Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.
Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:
Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.
Только анаэробные (силовые) упражнения.
Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.
Чтобы было понятней, приведу 2 примера:
Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.
Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).
Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.
Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).
Комплекс силовых упражнений А:
- Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног, Упражнения для бедер, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для ягодиц).
- Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины, Упражнения для укрепления мышц спины, Базовые упражнения для груди, Изолирующие упражнения для груди, Упражнения для груди для женщин, Упражнения для рук и груди для женщин).
Комплекс силовых упражнений Б:
- Пресс (Упражнения для пресса, Упражнения для талии).
- Плечи и руки (Как накачать руки, Как накачать плечи, Упражнения для рук для женщин).
Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:
- Для общеоздоровительных целей.
- Для того, чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
- Для набора мышечной массы.
- Для снижения веса тела.
Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.
Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.
Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:
Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.
Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 1:
Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!
При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 2:
Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).
Минусы такого варианта:
- Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
- Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.
Вывод: второй вариант немногим лучше первого.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3:
Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).
В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4:
И, наконец, интервальная тренировка .
Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.
Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.
При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.
Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:
- Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
- Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.
Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества каллорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!
Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.
Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:
- Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
- Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
- Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.
Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 1:
Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!
Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.
Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 2:
Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.
В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 3:
Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3). Разница только в пропорции.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 4:
Ну и последний вариант - интервальные тренировки (смотрите выше - Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4).
Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.
Сказ про кардио после силовой тренировки и сжигания жира. Ты узнаешь ответы на главные вопросы: «как?» и «зачем?», с чего начать, как подобрать аэробные упражнения, как подобрать спортивный агрегат и откорректировать свои нагрузки. Поехали!
Однажды техасский рейнджер Джон Хейс (1817—1883), вместе с группой знакомых индейцев племени делавэр, преследовал команчей, укравших лошадей. Отряд делавэр вместе с Хейсом бежали пешком двое суток, останавливаясь лишь поесть и попить. Несмотря на то, что у них не было времени восстановить силы после такого пробега, догнав похитителей (которые ехали всё это время верхом), они вступили в бой и одержали победу...
Привет, друзья! Прежде, чем действовать, нужно определить, какого результаты ты хочешь достигнуть. Чем больше целей одновременно — тем меньше вероятности добиться результата. Я расскажу, можно ли делать кардио упражнения после силовой тренировки, а каждый решит для себя, нужен ли ему такой способ, и как его использовать.
Кому что важнее
Решим вопрос: до или после.
Начну с того, что правильное сочетание аэробного и анаэробного тренинга — дело, достойное отдельного исследования. Новичку самому не разобраться. Но допустим, ты — человек подготовленный, общефизическое состояние у тебя в норме, занимаешься регулярно — и тут пришло в голову: как бы мне лучше сочетать одно с другим, и подойдёт ли это для .
Кардионагрузки непосредственно перед силовым тренингом — это для профессионалов. Например, так тренируется спецназ. Круто, да? Но учти, что тамошние парни приходят уже подготовленными, могут сложиться пополам, демонстрируя гибкость, бежать в хорошем темпе минут 10-15, после этого лёжа отжать штангу в свой вес, а потом встать и вступить в схватку с двумя противниками, и повторить весь цикл ещё пару раз без остановки.
Цели спецназовцев — не красивый рельеф, а строгая функциональность, сочетание гибкость-выносливость-сила-ловкость. Им нужно, чтобы в нужный момент сердце выдерживало, и энергии хватало сперва сделать марш-бросок, а потом сразу вступить в схватку с противником. Это круто, этого можно достичь. Но не на первом году тренировок.
Индейцы делавэр, о которых я говорил выше, даже если не тренировались целенаправленно, как наши спецподразделения — всю жизнь питались мясом и большую часть суток активно двигались, что говорит о прекрасно тренированном теле. Когда наступал критический момент — они справлялись с трудной задачей. А вот на соревнованиях по бодибилдингу и те, и другие заняли бы последнее место.
Значит, всё дело в цели? Безусловно! Тогда как совмещать аэробный и анаэробный способы?
А если поочерёдно?
У двух видов тренировок разное назначение. Чем отличаются:
- кардио для развития выносливости, улучшения работы сердца и сосудов;
- силовая — для наращивания мышц, увеличения их объёма и плотности.
Не спорю, хочется совместить и то, и другое. Особенно если речь идёт о сжигании жира и формировании красивого рельефа. Для достижении такого результата, есть специальные методы.
- «Я сейчас выложусь на силовых, а откуда взять силы на дополнительный бег?» Хочешь — не хочешь, а само получается работать поменьше, чтобы остался запас на кардио.
- «Вот я выкладываюсь, бегаю до одурения — а мышц нет». Длительные кардио нагрузки сжигают жир, но одновременно процесс катаболизма преобладает над процессом анаболизма.
- «Я делаю всё правильно, работаю на тренажёрах в полную силу, и потом ещё дополнительно бегаю, или кручу велосипед (последнее предпочтительнее), а жир не уходит». Твоя проблема в том, что ты не сбалансировал , а без этого от жира не избавиться.
Надеюсь, ты понял, что самые важные вопросы поставлены в подзаголовке: зачем ты организуешь тренинг, и как именно ты его организуешь. Именно от ответов на них зависит успех.
Кардио после силовой тренировки: научно-обоснованный подход
Новичку трудно без чужой помощи подобрать для себя оптимальный режим, даже решить, когда лучше заниматься, утром или вечером. Но если личный тренер для тебя недоступен, а способ «кардио после силовой тренировки» в принципе понятен и приятен, нужно действовать так:
- Начать с баланса своего питания, необходимый при твоём росте и весе , подобрать правильное соотношение жиров, углеводов и белков. При этом и — это табу, их количество должно соответствовать запросам твоего организма (см. потребности этих веществ) и не изменяться. Остальной калораж ты добираешь , ими же будешь корректировать приход и расход калорий.
- Теперь подбираешь себе силовые тренажёры. Лучше всего делать это под контролем частоты сердечных сокращений, которая не должна на пике превышать 70-80 % от твоего максимума. При этом не следует загонять себя до состояния «ползу на четвереньках, без рук, без ног», но и остаться свеженьким-бодреньким для последующего тренинга — недостаточно. Нужно чувствовать усталость, но не чрезмерную (это — тонкий баланс, его трудно достичь, но личный опыт и внимание к своим ощущениям непременно помогут).
- Следующий этап — подбор аэробных упражнений. Кому-то подходит бег, минут по 20-30, а кто-то бегать не сможет. Нежелателен бег, если:
- твой тела превышает 30, это создаёт лишнюю нагрузку на коленные суставы;
- бег, даже непродолжительный, вызывает одышку, резкое учащение пульса;
- в наличии — заболевания опорно-двигательного аппарата;
- если бег не доставляет тебе удовольствия.
Гораздо безопаснее вместо бега использовать велосипед. Как правило, хорошо подобранный велотренажёр или удобный двухколёсный друг и условия для длительных прогулок, решают проблемы с кардио нагрузками.
С осторожностью:
- велосипед при варикозном расширении вен нижних конечностей;
- проблемами с .
И то, и другое решается . Особую роль тут будет играть сидение, которое должно быть достаточно широким и жёстким, не врезаться при езде в паховую область и не пережимать вены, перекрывая этим отток крови.
Прекрасной нагрузкой вместо бега может послужить эллипсоид, лыжи зимой (на колёсиках — летом).
- Опытным путём следует откорректировать свои нагрузки. В этом вопросе особенно важен восстановительный период. Проще говоря, чередование занятий и отдыха:
- помним, что мышечные волокна после интенсивной нагрузки восстанавливаются от 12 до 48 часов;
- не забываем о дополнительном поступлении , если мускулы растут недостаточно интенсивно;
- не работаем при плохом самочувствии, и минимум две недели после перенесённых простудных заболеваний (в этот период можно позволить себе лишь лёгкие растяжки);
- в восстановительных промежутках нужно продолжать тянуться, это позволяет улучшить кровообращение и убыстрить восстановление.
Вот и всё, что нужно.
Пара фраз в напутствие
Правильно подобрать себе нагрузки, чтобы уложить их в один день, сложно, особенно если в этом нет опыта. Поэтому новичкам я бы советовал начать с другой схемы: проводить силовые и аэробные занятия в разные дни. А уже после того, как тело подготовится к более серьёзным тренировкам — начинать прорабатывать свою схему «кардио после».
Не забываем про мой «Курс Активного Похудения » , в нём можно найти дополнительные сведения себе в помощь. И главное — следим за общим состоянием своего здоровья. Никакие рельефы не стоят того, чтобы ради них угробить себя, заполучив вместо бодрости и силы — очередную болезнь. Берегите себя!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио - до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.
Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.
Вариант 1. «Полное разделение»
Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.
Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.
Вариант 2. «Частичное разделение»
Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).
Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.
Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.
Вариант 3. «Без разделения»
По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.
Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.
Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.
Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.
Выводы.
Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!
