≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Видове мускулни влакна и правила за тяхното трениране

(15 оценки, средни: 4,73 от 5)

Днешният материал е тясно преплетени теоретични изчисления и каймака на практиката на много спортисти на състезателно ниво. Нека поговорим за бързи и бавни мускулни влакна. От позицията на известния професор В.Н. Селуянова, тази информация ще ви помогне да разберете факторите и да изградите своя.

Преглед на бързи и бавни мускулни влакна

Червени срещу бели

Вероятно сте чували от различни източнициче мускулните влакна се делят на:

• червено (бавно),
• и бяло (бързо).

Съвременната биохимия всъщност разделя мускулните влакна на два вида (бързи и бавни). Всеки тип се инервира от свой специфичен брой нервни сигнали. Колкото повече такива импулси се изпращат към влакното, толкова по-висока е АТФазната активност, което означава, че влакното се свива по-бързо. Независимо от степента на АТФ-азната активност биохимиците въвеждат още едно разделение - гликолитични мускулни влакна (GMF) и окислителни мускулни влакна (OMF).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) е специален ензим, който ускорява разцепването на фосфорната група от молекулата на АТФ (източник на енергия за мускулите), освобождавайки енергията, необходима за мускулната контракция.

Под влияние на АТФ-аза молекулата на АТФ губи своята фосфорна група и освобождава енергия

Що се отнася до цвета на влакната, пигментът - миоглобин - е отговорен за това. Функцията му е да пренася кислород. Въпреки това, няма връзка между количеството миоглобин в мускулните влакна и АТФазната активност, което означава, че мускулната скорост не зависи пряко от цвета.

Потенциален растеж на червени и бели мускулни влакна

Просто така се случва, че на бавните (червени) мускулни влакна по някакъв начин се дава по-нисък потенциал за растеж от бързите (бели) мускулни влакна.

Многобройни експерименти, при които е взета биопсия (проба от мускулна тъкан), показват, че бързите мускулни влакна превъзхождат в развитието си бавните. Техният потенциал за растеж е по-висок. Емпирично (експериментално) спортистите в скоростно-силовите спортове са открили достатъчно ефективен методтренировката с бързи влакна е тежка силова работа с тежести 75 - 95% от максималния максимум (RM).

По време на златната ера на бодибилдинга (средата на 20 век) любимата техника на културистите беше напомпването. По това време се е смятало, че изпълването на мускулите с кръв е необходим и достатъчен фактор за мускулен растеж. Грешаха. Мускул, работещ на границата и извън нея, практически не позволява кръвта да премине.

Напомпа в целия си блясък!

С течение на времето културистите намериха своя път към хипертрофия на бавно съкращаващите се мускулни влакна. Това е обемно обучение с голям брой повторения и подходи (от 4 до 12), което води до подкисляване и отказ. Това състояние е оптимално за висока концентрация на водородни йони, което е фактор за мускулния растеж.

Биопсии на съвременни професионални бодибилдъри показват, че размерът на бавните мускулни влакна достига точно същите нива като размера на бързите влакна. Следователно бавните влакна растат не по-лошо от бързите, просто трябва да можете да ги тренирате правилно.

Кой е по-силен: бърз и бял или червен и бавен?

Има и друга интересна теза, според която бързите влакна развиват много по-голямо мускулно усилие от бавните. Тези. бързите превъзхождат бавните по чиста сила. Това твърдение не е съвсем вярно и ето защо.

Да се ​​обърнем към анатомията. Колкото по-висока е честотата на нервните импулси в мускула, толкова повече енергия консумира мускулът за единица време. Колкото по-бързо е мускулното влакно, толкова повече ATP молекули се нуждае. Следователно бързите влакна използват гликолитичния метод за получаване на енергия, като „разкъсват“ глюкозата, вместо да я окисляват мастна киселинав енергийните центрове на клетката, митохондриите.

В допълнение, активността на АТФ-азните ензими не е дискретна; днес биохимията познава само две състояния, което означава, че мускулните влакна могат ясно да бъдат разделени по скорост на два вида. Малък брой нервни импулси инервират бавните мускулни влакна, докато голям брой инервират бързите.

Силова работа за бързи MV

Бързите мускулни влакна се активират по време на експлозивни усилия от 75% или повече от 1RM. Тези. работа с висока интензивност. Бавните са свикнали да отговарят за дългосрочна мускулна работа с умерена интензивност. Това предполага, че бързите влакна са по-здрави.

Биопсиите показват, че бавно съкращаващите се мускулни влакна могат да бъдат толкова дебели, колкото и бързите мускулни влакна. Това означава, че силата, която могат да развият, ще бъде не по-малка. С подходящо обучение бавните влакна растат също толкова лесно, колкото бързите. Емпирично е установено, че работата в диапазона 30 - 50% от максималния максимум кара бавните влакна да работят. Голям обем от такава работа ще провокира екстремно подкисляване и предпоставки за мускулен растеж.

Как да тренираме бързи и бавни мускулни влакна?

Бавни влакна

Изберете тегло от 30 - 50% от вашия максимален максимум. Броят на повторенията в подхода няма значение (те обикновено са от 15 до 30). Броят на подходите в упражнението е 4-8 или повече. Опитайте се да стигнете до отказ в рамките на 30-40 секунди след изпълнение на сет. Темпото на изпълнение е средно или бавно. Можете да използвате необходимите влакна, ако изпълнявате упражнения, без да подчертавате нито една фаза на движение, т.е. пълна амплитуда и равномерно темпо при спускане/вдигане на снаряда. Техниката е перфектна, подкисляването в мускулите е диво.

Бързи влакна

Изберете работно тегло в диапазона 65 – 85% от вашия максимален максимум. Броят на повторенията в подхода е 4-8, броят на подходите е 3-4. Не стигайте до отказ, оставете 1-2 повторения в резерв. Темпото на изпълнение е средно (не бързо и не бавно) в пълна амплитуда, без да се подчертават отделни фази на движение (отрицателна, задържане на тегло, положителна).

Заключение

След като използвах някои теоретични изчисления, взети от професор Селуянов, мисля, че имате повече разбиране и яснота как да тренирате бързи и бавни мускулни влакна, как се различават като цяло и на какво са способни. Знанието е сила и затова ще спечели този, който е по-умен!

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Скелетните мускулни влакна се делят на бързи и бавни. Скоростта на мускулната контракция е различна и зависи от тяхната функция. Например, бързо се свива мускул на прасеца, а очният мускул се свива още по-бързо.

Ориз. Видове мускулни влакна

IN бързи мускулни влакнасаркоплазменият ретикулум е по-развит, което допринася за бързото освобождаване на калциеви йони. Те се наричат ​​бели мускулни влакна.

Бавни мускулиса изградени от по-малки влакна и се наричат ​​червени влакна поради червеникавия им цвят поради високото съдържание на миоглобин.

Ориз. Бързи и бавни мускулни влакна

Таблица. Характеристики на три вида скелетни мускулни влакна

Индекс	Бавно окислителни влакна	Бързо окислителни влакна	Бързи гликолитични влакна
Основният източник на образуване на АТФ		Окислително фосфорилиране	Гликолиза
Митохондриите
Капиляри
	Висока (червени мускули)	Висока (червени мускули)	Ниска (бели мускули)
Гликолитична ензимна активност		Междинен
		Междинен
Скорост на умора	Бавен	Междинен
Миозинова АТФазна активност
Скорост на скъсяване	Бавен
Диаметър на влакното
Размер на моторния блок
Диаметър на моторния аксон

Мускулна сила

Силата на мускула се определя от максималното количество товар, което може да повдигне, или от максималната сила (опън), която може да развие при изометрични условия.

Единично мускулно влакноспособен да развие сила от 100-200 mg. В тялото има приблизително 15-30 милиона фибри. Ако те действат успоредно в една и съща посока и по едно и също време, те биха могли да създадат напрежение от 20-30 тона.

Мускулната сила зависи от редица морфофункционални, физиологични и физически фактори.

Изчисляване на мускулната сила

Мускулна силасе увеличава с увеличаване на площта на тяхното геометрично и физиологично напречно сечение. Физиологичното напречно сечение на мускула е сумата от напречните сечения на всички мускулни влакна по линия, начертана перпендикулярно на хода на мускулните влакна.

В мускул с успоредни влакна (например сарториус мускул) геометричните и физиологичните площи на напречното сечение са равни. В мускулите с наклонени влакна (интеркостални) физиологичната площ на напречното сечение повече площгеометричен и това помага за увеличаване на мускулната сила. Физиологичното напречно сечение и силата на мускулите с пернато разположение на мускулните влакна, което се наблюдава в повечето мускули на тялото, се увеличават още повече.

За да може да се сравни силата на мускулните влакна в мускулите с различни хистологични структури, се използва понятието абсолютна мускулна сила.

Абсолютна мускулна сила- максималната сила, развивана от мускула, изчислена на 1 cm 2 физиологично напречно сечение. Абсолютната сила на бицепса е 11,9 kg/cm2, на трицепса брахии е 16,8, на коремния мускул е 5,9, а силата на гладката мускулатура е 1 kg/cm2.

където A ms е мускулна сила (kg/cm2); P е максималното натоварване, което мускулът може да повдигне (kg); S е физиологичната площ на напречното сечение на мускула (cm2).

Сила и скорост на контракция, мускулната умора зависи от процента различни видоведвигателни единици, включени в този мускул. Съотношение различни видоведвигателни единици в същия мускул различни хоране същото.

Разграничете следните видовемоторни единици:

• бавни, неуморяващи (червени), те развиват малка сила на свиване, но могат да останат в състояние на тонизиращо напрежение за дълго време без признаци на умора;
• бързо, лесно се уморява (имат бял цвят), техните влакна развиват по-голяма контрактилна сила;
• бърз, относително устойчив на умора, развиващ относително голяма сила на свиване.

При различните хора съотношението на броя на бавните и бързите двигателни единици в един и същи мускул се определя генетично и може да варира значително. Колкото по-голям е процентът на бавните влакна в мускулите на човек, толкова по-адаптиран е той към дългосрочна, но нискоенергийна работа. Индивидите с високо съдържание на бързи, силни двигателни единици в мускулите си могат да развият по-голяма сила, но са склонни към бърза умора. Все пак трябва да имаме предвид, че умората зависи от много други фактори.

Мускулната сила се увеличавас умерено разтягане. Едно от обясненията за това свойство на мускулите е, че при умерено разтягане на саркомера (до 2,2 μm) вероятността от образуване се увеличава. Повече ▼връзки между актин и миозин.

Ориз. Връзка между контрактилната сила и дължината на саркомера

Ориз. Връзката между силата на мускула и неговата дължина

Мускулната сила зависи от честотата на нервните импулсиизпраща се към мускула, синхронизирайки свиването голямо числодвигателни единици, преобладаващо участие в контракцията на един или друг вид двигателни единици.

Силата на контракциите се увеличава:

• когато в процеса на свиване участват повече моторни единици;
• при синхронизиране на свиването на двигателните единици;
• когато повече бели двигателни единици участват в процеса на свиване.

Ако е необходимо, развийте малко усилиеПърво се активират бавни, неуморяващи двигателни единици, след това бързи, устойчиви на умора двигателни единици. Ако е необходимо да се развие сила над 20-25% от максималната, тогава в свиването участват бързи, лесно уморени двигателни единици.

При напрежение до 75% от максимално възможното се активират почти всички двигателни единици и се получава допълнително увеличаване на силата поради увеличаване на честотата на импулсите, изпращани към мускулните влакна.

При слаби контракции честотата на изпращане на нервни импулси по аксоните на двигателните неврони е 5-10 импулса / s, а при голяма силаконтракциите могат да достигнат до 50 импулса/s.

IN детствоувеличаването на силата се дължи главно на увеличаване на дебелината на мускулните влакна, което е свързано с увеличаване на броя на миофибрилите в тях. Увеличаването на броя на влакната е незначително.

При трениране на мускулите при възрастни, увеличаването на тяхната сила е свързано с увеличаване на миофибрилите, а увеличаването на тяхната издръжливост се дължи на увеличаване на броя на митохондриите и производството на АТФ поради аеробни процеси.

Съществува връзка между силата и скоростта на мускулната контракция. Колкото по-голяма е дължината на мускула, толкова по-голяма е скоростта на мускулната контракция (поради сумирането на контрактилните ефекти на саркомерите). Намалява с увеличаване на натоварването. Тежък товар може да се повдигне само като се движи бавно. Максимална скоростсвиването, постигнато при свиване на човешки мускули, е около 8 m/s.

Мускулна силае равно на произведението на мускулната сила и скоростта на скъсяване. Максималната мощност се постига при средна скорост на скъсяване на мускулите. За мускулите на ръката максимална мощност (200 W) се постига при скорост на свиване 2,5 m/s.

Силата на свиване и мускулната сила намаляват с развитието на умората.

Екология на живота: Разбирането как физиологията на тялото се адаптира към упражнения ще помогне за развитието ефективни програмитренировки за вашите фитнес цели.

Разбирането как физиологията на тялото се адаптира към упражнения може да ви помогне да разработите ефективни тренировъчни програми за вашите фитнес цели.

Човешкото тяло се състои от различни видовемускулни влакна, които се класифицират според това как произвеждат енергия. Различните мускулни влакна трябва да бъдат тренирани със специфични упражнения, които се фокусират върху това как точно се произвежда енергия или как се генерира сила. Въпреки че са идентифицирани много различни видове мускулни влакна (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA и IIX), те обикновено се разделят на две групи: бавни и бързи.

Бавни мускулни влакна (I-тип)

1. Бавните влакна съдържат голям брой митохондрии - органели, които използват кислород за създаване на аденозин трифосфат (АТФ), химическо вещество, който действа като гориво по време на мускулна контракция. Следователно такива контракции се считат за аеробни.

2. Бавните влакна се наричат ​​още червени влакна. Те са интензивно кръвоснабдени, които доставят миоглобин, поради което се създава червеният цвят.

3. Тъй като те осигуряват свой собствен източник на енергия, те могат да поддържат достатъчни нива на сила за дълъг период от време. Но самите бавни мускулни влакна не са в състояние да генерират високи нива на тази сила.

4. Бавните влакна имат нисък праг на активиране, тоест те са първите, които се включват в физическа активност. Ако те не могат да генерират необходимите нива на сила, необходими за дадена дейност, бързите влакна се привикват да свършат работата.

5. Мускулите, отговорни за поддържането на определена позиция на тялото, са съставени до голяма степен от бавно съкращаващи се влакна.

6. Тренировка за статична издръжливостпомагат за увеличаване на плътността на митохондриите, което от своя страна води до повишена ефективност, тъй като тялото ще използва повече кислород за производството на АТФ.

Както можете да видите от горното, характеристиките на бавните влакна се дължат на начина, по който функционират. Това означава, че за тяхното обучение Програмата за аеробни упражнения ще бъде най-ефективна.

Методи за обучение за бавни потрепващи влакна:

Упражнения, които включват продължително изометрична контракцияс леко движение ще спомогне за подобряване на способността на бавните влакна да използват кислород за производство на енергия. Примери за упражнения: дъска, странична дъска, поддържане на равновесие на единия крак (упражнение за преглъщане).

Упражненията за съпротива, използващи леки тежести, изпълнявани с бавно темпо, но с голям брой повторения (15 и повече), принуждават бавно съкращаващите се влакна да използват аеробен метаболизъм, за да поддържат активност.

Кръговата тренировка с леки тежести, която включва преминаване от едно упражнение към следващо с малко или никаква почивка, може да предизвика бавно съкращаващи се влакна.

Упражнения с тежести собствено тялоИ Голям бройповторения Те активират добре аеробния метаболизъм, което ще накара бавните влакна да работят по-ефективно.

По време на тренировка със собствено тегло или лека тежест допълнително теглоИзползвайте кратки интервали за почивка (около 30 секунди между сериите). Това ще създаде предизвикателство за бавните потрепващи се влакна и ще ги принуди да използват аеробния метаболизъм като гориво за тренировката.

Бързи мускулни влакна (тип II)

1. Бързите влакна се разделят на 2 групи:

• бързо потрепване IIa - бързо окислително (използвайте кислород за превръщане на гликоген в АТФ);
• бързо съкращаване IIb - бързо гликолитично (използва АТФ, който се съхранява в мускулните клетки като гликоген, за да произвежда енергия).

2. Бързите влакна имат висок праг на активиране, следователно, те се пускат в действие само когато нуждата от сила е по-голяма от тази, която бавните влакна могат да осигурят.

3. Бързите влакна отнемат по-малко време, за да достигнат максимална сила. Те могат също така да генерират повече сила от бавно съкращаващите се влакна.

4. Въпреки че генерират повече сила, те също се уморяват по-бързо.

5. Мускулите, отговорни за създаването на движение, са до голяма степен съставени от бързо съкращаващи се влакна.

6. Тренировката за сила и издръжливост увеличава броя на бързо съкращаващите се мускулни влакна, включени в дадено движение.

7.Бързите влакна са отговорни за размера и дефиницията на мускулите.

8. Бърз тип влакна се нарича "бели влакна", тъй като е слабо кръвоснабден и няма толкова наситен цвят като втория тип.

Както се вижда от горното, характеристиките бързите влакна изискват обучение за сила и издръжливост, както и експлозивност. Ако искате да се възползвате максимално от бързосъкращаващите се влакна във вашата тренировка, за да подобрите силата и издръжливостта, ето някои специфични техники, които ще ви помогнат.

Методи за обучение на бързи влакна:

Тренировката с големи тежести принуждава вашите мускули да активират повече мускулни влакна. Колкото по-голямо е теглото, толкова повече бързи влакна ще бъдат наети.

Извършването на експлозивни движения, както и силови упражнения с щанги, гири или дъмбели, ще гарантират, че работят повече мускулни влакна.

- Бързите влакна се уморяват бързо.Следователно трябва да се съсредоточим върху използването голямо тегло, но само до определен брой повторения (например от две до шест) за постигане на максимален ефект.

Тъй като бързите влакна бързо изчерпват енергията, по време на тренировка са необходими по-дълги периоди на почивка, за да се даде достатъчно време на двигателните мускули да се възстановят и да попълнят запасите от АТФ. Ето защо, след всяко експлозивно или силови упражнения, трябва да направите пауза за 60-90 секунди.

Генетиката определя количеството на всеки вид мускулни влакна в тялото ни.Въпреки това разбирането кой тип бързо или бавно съкращаване е доминиращ ще ви помогне да изградите правилната тренировъчна програма. Така че, ако откриете, че сте склонни да се придържате към тренировките за издръжливост и това е сравнително лесно за вас, вероятно имате много бавно съкращаващи се влакна. И обратното, ако предпочитате физическа дейност, което включва кратки експлозивни движения или тренировки с големи тежести, тялото ви е доминирано от видове бързо съкращаващи се влакна.

Програма за упражнения, която прилага правилните тренировъчни стратегии към вашите мускулни влакна, ще ви помогне да увеличите максимално ефективността на вашето упражнение.публикувани

Таблица с характеристиките на видовете мускулни влакна

Характеристики	Бавно потрепване	Бързо потрепване IIa	Бързо потрепване IIb
Генерираща сила	Ниско ниво	Средно ниво	Високо ниво
Скорост на свиване	Ниско ниво	Високо ниво	Високо ниво
Умора	Ниско ниво	Средно ниво	Високо ниво
Гликолитичен капацитет	Ниско ниво	Високо ниво	Високо ниво
Окислителен капацитет	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво
Кръвоснабдяване	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво
Митохондриална плътност	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво
Издръжливост	Високо ниво	Средно ниво	Ниско ниво

Присъединете се към нас

Всеки мускул е изграден от клетки, наречени мускулни влакна (миофибрили). Те се наричат ​​"влакна", защото тези клетки са силно удължени: с дължина от няколко сантиметра, тяхното напречно сечение е само 0,05-0,11 mm. Да кажем, че има повече от 1 000 000 от тези влакнести клетки в бицепса! 10-50 миофибрили са събрани в мускулен сноп с обща обвивка, към която се приближава общ нерв (мотоневрон). По негова команда снопът от влакна се свива или удължава - това са мускулните движения, които правим по време на тренировка. И в ежедневието, разбира се, също. Всеки сноп се състои от влакна от един и същи тип.

Бавни мускулни влакна

Те са червени или оксидиращи, в спортната терминология се наричат ​​„тип I“. Те са доста тънки и добре оборудвани с ензими, които им позволяват да получават енергия с помощта на кислород (оттук и името „окислителни“). Моля, имайте предвид, че по този начин чрез окисляване, тоест изгаряне, както мазнините, така и въглехидратите се превръщат в енергия.Тези влакна се наричат ​​​​„бавни“, защото се свиват с не повече от 20% от максимума, но могат да работят дълго и упорито .

И „червени“ - защото съдържат много протеин миоглобин, който по име, функции и цвят е подобен на кръвния хемоглобин.

Дългосрочен равномерно движение, издръжливост, загуба на тегло, кардио тренировки и тренировки за изгаряне на мазнини, стройна, жилава фигура.

Бързи мускулни влакна

Бели или гликолитични, те се наричат ​​„тип II“. Те са значително по-големи в диаметър от предишните, имат малко миоглобин (затова са "бели"), но имат голям запас от въглехидрати и изобилие от така наречените гликолитични ензими - вещества, с помощта на които мускулът извлича енергия от въглехидрати без кислород. Този процес, гликолиза (оттук и името „гликолитичен“) води до бързо и голямо освобождаване на енергия.

Тези влакна могат да осигурят мощен тласък, дръпване и остър удар. Уви, освобождаването на енергия няма да е достатъчно за дълго време, така че бързите влакна не работят дълго, те трябва да почиват често. Следователно силовите тренировки, предназначени за тях, са разделени на няколко подхода: ако се движите непрекъснато, работата се прехвърля към бавните влакна.

Какво е свързано с тези мускулни влакна. Силови тренировки, спринтове, ускорение, мускулеста, напомпана фигура, моделиране на фигура, обемни мускули.

Два вида бързи мускулни влакна

Да, да, не всичко е толкова просто! Бързите мускулни влакна също са разделени на две „разделения“.

Бързо окислително-гликолитично или междинни влакна (подтип IIa) - бързи (бели) влакна, които въпреки това съдържат същите ензими като бавните. С други думи, те могат да получават енергия както със, така и без кислород. Те са намалени с 25-40% от максимума и се „включват“ както в силови тренировки, така и в упражнения за отслабване.

Бързи неокислителни влакна (подтип IIb) предназначени изключително за краткосрочни и много мощни сили. Те са по-дебели от всички останали и по време на силова тренировка се увеличават по-забележимо в напречното сечение от останалите и се свиват с 40-100%. Благодарение на тях културистите увеличават обема на мускулите, щангистите и спринтьорите поставят рекорди. Но за тренировка за изгаряне на мазнини те са безполезни.Важно е, че около 10% от мускулните влакна (онези бързите междинни - подтип IIa) могат да променят вида си.

Ако често давате на тялото си дългосрочно натоварване с умерена интензивност (това, което включва максимум бавни влакна), тогава междинните също ще се приспособят към бавния режим след няколко месеца. Ако се съсредоточите върху тренировките за сила и спринт, тогава и междинните, и дори червените влакна ще се доближат до бързите влакна по своите параметри.

Мускулни влакна: как да определите вашия тип

Обикновено човек има приблизително 40% бавни влакна и 60% бързи влакна. Точният им брой се определя генетично. Анализирайте физиката си и възприемането на стреса. Като правило, хората, които са естествено „жилави“, с нисък ръст, с тънки кости, които лесно могат да ходят, да бягат, да карат колело и други дългосрочни дейности, имат малко по-висок процент бавни и междинни влакна.

А тези, които имат широки кости, мускулите лесно растат дори от малки натоварвания, но и мастният слой се добавя буквално от един поглед към торти или тестени изделия, често са „носители“ на някакъв излишък от бързо съкращаващи се влакна. Ако познавате човек, който без да е тренирал изведнъж изумява всички със силата си, имате голям брой бързи, неокисляващи влакна. Можете да намерите онлайн тестове, които предлагат да се определи вашият преобладаващ тип мускулни влакна. Например да правите упражнение с тежест 80% от максималната. Ако сте извършили по-малко от 8 повторения, вашите бързи влакна преобладават. Още - бавно.

Всъщност този тест е много условен и говори повече за тренировката в това конкретно упражнение.

Мускулни влакна: Избор на упражнения

Имената „бързо“ и „бавно“, както вече разбрахте, не са свързани с абсолютната скорост на вашите движения в тренировката, а с комбинацията от скорост и сила. В този случай, разбира се, мускулните влакна не участват в работата изолирано: основното натоварване пада върху един или друг тип, а другият действа „в подкрепа“.

Запомнете: ако работите с тежести, колкото по-високи са те, толкова по-активно се тренират бързосъкращаващите се влакна. Ако тежестите са малки, движенията за трениране на бързи влакна трябва да са по-резки и чести. Например скачане вместо клекове, 100-метров спринт вместо спокоен крос и т.н. Но за да тренирате бавни влакна, имате нужда от дълги, тихи тренировки като стабилно кънки, ходене, плуване и спокойни танци. Всяко ускорение и дръпване допълнително ще свърже бързи влакна.

Мускулни влакна: планиране на обучение

* Ако трябва да добавите обем към определена част от тялото (да речем, да напомпате ръцете, раменете или бедрата), тренирайте предимно бързосъкращаващи се влакна в тези области, като вдигате тежести и правите скокове, лицеви опори и дърпане -UPS.

* Искате ли да се отървете от излишни мазнини- „заредете“ бавни влакна в цялото тяло. Най-добрите варианти за това са ходене с щеки, бягане, плуване или танци.

* За допълнително уточняване проблемни зонидобавете упражнения върху бавни влакна: отвличане-аддукция на крака, флексия и др.

*За общ мускулен тонус, тренирайте двата вида влакна еднакво. Да речем, в режим на половинчасов урок по сила и половин час кардио натоварване след него 3-4 пъти седмично.

Като разберете какво представляват бързите и бавните мускулни влакна, можете да приспособите тренировките си по-ефективно.

Всичко в нашето тяло има своето строго предназначение. Мускулите не са изключение, ние се нуждаем от тях за движение, което само по себе си може да бъде много разнообразно. Може да сме изправени пред задачата да пробягаме километър или внезапно да вдигнем тежък товар. За краткотрайно, но интензивно натоварване мускулите имат бързи влакна, а за продължително, но не голямо натоварване - бавни влакна. И резултатите в спорта пряко зависят от тяхното съотношение и развитие.

Всеки мускул има три вида влакна: бавно (тип I), бързо (тип IIb) и преходно (тип IIa). Последните са междинен вариант.

• Бързи влакна, което поради по-малкото капиляри наричан още бял, два до три пъти по-дебели от бавните. Те са в състояние незабавно да реагират на сигнал от мозъка, скоростта на свиване е 2 пъти по-голяма от тази на бавните. Източникът на тяхната енергия са креатин фосфатите, гликогенът и АТФ, които са 2-3 пъти по-активни в бързите влакна, по-бързо се усвояват и по-бързо осигуряват енергия на мускулите. Но в същото време тези източници се изчерпват в рамките на 30-60 секунди от натоварването. Белите влакна получават енергия без участието на кислород, което прави процеса на освобождаване на енергия почти мигновен, но значително ограничава нейните резерви.

  Бързите влакна са предназначени за интензивни, но краткотрайни натоварвания, те не могат да издържат на многократни повторения и дълги, монотонни движения.

• Бавни влакнаПротивоположни по функция и структура, те работят добре при продължително, но леко натоварване. Те имат повече митохондрии и миоглобин, които са предназначени да съхраняват енергия и постепенно да я изразходват. Лесно е да се досетите, че бавните влакна преобладават при бегачи на дълги разстояния и спортисти в други аеробни спортове.

Но основната разлика между бързите и бавните влакна е различна: те са по-способни да се увеличават по размер и до известна степен в количество (индивидуалните влакна се отделят по време на процеса на растеж). Възможно увеличение 30-60% от мускулната маса се дължи главно на растежа на бързите влакна.

Съотношението на бързите и бавните мускулни влакна се определя генетично, почти невъзможно е да се промени. При повечето хора преобладават бавните влакна – 60 към 40%, при една четвърт е обратното – 40 към 60%. Но за малка част от спортистите именно те имат възможността да постигнат изключителни резултати - съдържанието на бързи или бавни влакна в ключови мускулни групи може да достигне до 85%. Хората с преобладаващи бързи влакна са много надарени спринтьори, бодибилдъри и професионалисти във всички други спортове, които изискват бърза експлозивна сила.

Много е важно при тренировки във фитнес залата - стабилност и упражнения по график, така че тялото да свикне с постоянни, периодични натоварвания, както е написано в тази статия.

Какво е това, каква е неговата ефективност, как да го направите правилно - прочетете само при нас.

Важен ли е този параметър лично за вас? Зависи от целите, които си поставяте. Почти невъзможно е да постигнете високи професионални резултати в бодибилдинга, ако имате повече бавни влакна в тялото си. Въпреки че ще получите хармонична, привлекателна фигура след упорита работа във фитнеса.

Има прост тест. Преди да го изпълните, мускулите трябва да бъдат добре загрети:

• Направете петминутно загряване.
• След това трябва да определите максималното си тегло за основните мускулни групи (обикновено се вземат упражненията за лежанка, лег преса и сгъване за бицепс).

  Започнете с тежест, с която можете да направите 2-4 повторения. Увеличете го с 5-10%, докато достигнете тежест, която не можете да вдигнете нито веднъж. Предишното взето е вашето максимално тегло.

  Между преходите трябва да вземете 3 минути почивка. Не забравяйте да помолите някой да ви подкрепи: работата с екстремни тежести е много опасна.

• Направете теста сами. Вземете тежест от 80% от максимума си и изпълнете колкото се може повече серии. Повторете теста за всяка мускулна група.

След това можете да оцените резултатите.

Ако сте успели да направите по-малко 7-8 повторения - тогава има повече бързи влакна в мускулите ви. Ако е направено повторения 9 – съотношение приблизително 50 към 50. Повече от 9 повторения - бавни влакнапреобладават в тази мускулна група.

Това е доста точен тест. Въз основа на него можете да решите дали има смисъл да планирате професионална кариера.

Ако се занимавате с бодибилдинг, целта ви е да изградите мускулна маса, по-голямата част от която идва от растежа на бързо съкращаващи се влакна. За увеличаване на дебелината на влакната се използват тежки, краткотрайни и сравнително редки натоварвания с редуващи се мускулни групи.

Хипертрофията (разширяването) на мускулите възниква поради увеличаване на напречното сечение на влакната и увеличаване на енергийните резерви в мускулите. Целта на силовите упражнения е бързо изчерпване на запасите от креатин фосфат, гликоген и други енергийни елементи.

Продължителността на упражненията е не повече от минута, почивка между преходите - няколко минути. Така се активират именно бързите влакна, които осигуряват максимална, но много краткотрайна мощност.

всичко силови упражнения– това е тренировка предимно на бързосъкращаващи се влакна, следователно трябва да изградите програма, като вземете предвид правилното разпределение на натоварването в различните мускулни групи и планирате дни за почивка или активна почивка (кардио тренировки, работа с леки тежести) за възстановяване. Класическата схема е с три тренировъчни дни в седмицата, но има и привърженици на по-чести тренировки.

насочени предимно към увеличаване на мускулната маса. Има само пет от тях, за всеки има много варианти, с които можете да разнообразите тренировката си:

• мъртва тяга – идеална е за развиване на мускулите на гърба и корема;
• клякания с тежести - развива добре мускулите на краката. Класически вариант– щанга, но като тежести стават и дъмбели;
• лежанка - развива гръдните мускули;
• Пресата с щанга към колана е насочена към развитие на мускулите на гърба, раменете, гръдни мускулии частично – мускулите на ръцете;
• Пресата с щанга в изправено положение (военна преса) развива мускулите на раменния пояс.

Ако тепърва започвате да тренирате, тогава се съсредоточете върху основните упражнения. Постепенно можете да добавите към тях други силови упражнения и упражнения за изграждане на мускули. Но всеки от тях (или възможни вариации) трябва да се изпълнява с най-прецизна техника. За да го настроите на първия етап, ще ви е необходим асистент, който ще коригира техниката отвън и ще ви застрахова. Това значително ще увеличи ефективността на вашето обучение и ще ви спести много грешки.

Мненията може леко да се различават по отношение на броя на повторенията и теглото. Традиционно големият брой повторения е по-характерен за фитнеса, за увеличаване на масата и силата във всеки мускул необходими са до 3-4 серии от 7-9 повторения. Ако можете да направите повече, за много упражнения за тренировка с тежести това означава, че тежестта е твърде лека.

Има няколко „училища“ по отношение на избора на съотношение на теглото и броя на подходите. Привържениците на първия предпочитат да работят с тежести с тегло 80-85% от максималното тегло, като правят до 8 повторения във всеки подход. Някои предпочитат да увеличат броя на повторенията и да намалят тежестта до 50-60% от максималната.

Трябва ли да се фокусирате само върху силовите тренировки?

С други думи, струва ли си да изградите цяла програма само върху упражнения с близки до максималните тежести? Работата с големи тежести има един съществен недостатък: не може да се прави често; централната нервна система и самите мускули бързо се изтощават и изискват дълго възстановяване. Следователно в тренировъчната програма е необходимо да се комбинират силови тренировки с големи тежести, със средни тежести и дори да се включи кардио тренировка в програмата.

Последното не може да бъде изключено по друга причина: толкова повече расте мускулна маса, толкова повече се увеличава натоварването на сърцето. Следователно на кардио тренировките трябва да се обърне известно внимание. Интензивните кардио тренировки повишават ефективността на силовите тренировки: увеличава се способността на мускулите да съхраняват гликоген и креатин фосфат.

Растежът на бързите мускулни влакна е ключът към успешното изграждане красиво тяло, така че силови упражнения вземат централно мястов тренировъчния процес на културист. Но за да бъдат ефективни упражненията за увеличаване на мускулната маса и сила, те трябва да се изпълняват максимално правилна техникаи като част от добре обмислен обучителен пакет.