≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Как да комбинирате кардио и силова тренировка за отслабване? Сутрин или вечер: кога е по-добре да правите кардио за ефективно изгаряне на излишните мазнини

Кардио тренировката е насочена предимно към трениране на сърдечния мускул.Това е важна част от бодибилдинга, т.к. много пренебрегват тези тренировки. А те са много важни за здравето на сърдечно-съдовата система. В тази статия ще разгледаме основните митове и ще дадем препоръки за този тип обучение.

Кардио тренировките включват: бягане, ходене, скачане, колоездене.

Кардио тренировките стават все по-популярни в наши дни.Понякога на гости фитнеспо време на час пик може да е трудно да стигнете до безплатна бягаща пътека или. Много треньори твърдят, че някои гости, правейки го сами, само губят време и усилия, а понякога дори могат да действат в своя вреда.

Как да извлечем максимална полза, правя кардио оборудване и какво трябва да се има предвид по време на тренировка?

Трябва да разберете, че кардио тренировката не е насочена към развитието на мускулите, а към сърдечно-съдовата система.Кардио тренировката може да бъде полезна само ако човек тренира правилно и редовно. следете пулса си. В противен случай можете сериозно да навредите на здравето си.

Подготовка

Преди кардио тренировка не забравяйте да разберете границите на сърдечната честота.: горно и долно стъпало. Повечето точен начинза да направите това е да се подложите на компютърен преглед, който ще покаже състоянието на сърдечно-съдовата система и ще даде представа за допустимото кръвно налягане по време на тренировка. За да разберете горната и долната граница на пулса без компютър, трябва да извадите възрастта от 220. Ако полученото число се умножи по 65%, получаваме долната допустима граница, а умножавайки по 85% - горната.

Почти всички видове съвременни симулатори са оборудвани със сензор, който определя пулса, професионалистите съветват използването на допълнително оборудване. За да може симулаторът да определи точния пулс по време на урок на бягаща пътека, дланите на спортиста трябва да лежат неподвижно върху перилата, което всъщност е изключително трудно да се направи.

Пет мита за кардио тренировките

• Първи мит

„Кардио тренировките са много по-добри „изгаряния“ излишни мазниниотколкото упражнения с щанга.

Най-краткият път до стройна фигура- комбинация от аеробика и силови упражнения. Някои жени погрешно правят само кардио по две причини.

Първо, смята се, че аеробните упражнения директно използват мазнините като енергийно гориво, докато силовите упражнения използват само кръвна захар и гликоген (захар, „съхранена“ за бъдеща употреба в черния дроб).

Второ, при 45-минутна тренировка аеробните упражнения изгарят много повече калории, отколкото еднаква силова тренировка.
да вярно - аеробиката използва резервите от подкожна мазнина като гориво, но кръвната захар и гликогенът също влизат в действие! Науката е доказала: през първите 20 минути от аеробната тренировка се изразходват само кръвна захар и гликоген. И едва тогава започва "изгарянето" на мазнините.
Аеробиката изгаря повече калории при тренировка с еднакво време. Има обаче и друга истина: силовите тренировки значително повишават метаболизма на почивка. За тези, които не разбират: в покой тялото ни постепенно „изгаря” нашите мазнини, за да осигури енергия за физиологичната работа на тялото (сърцебиене, храносмилане, дишане и др.). Силовите тренировки драстично увеличават скоростта на консумация на мазнини на почивка, самата консумация зависи от вашите мускулна маса. Например, десет кг мускули изискват 500-900 допълнителни калории на ден, което е еквивалентно на един ден пълно гладуване на седмица!

Заключение:"изгаря" мазнини по време на тренировка, но практически не влияе на консумацията на мазнини по време на почивка. Силовите тренировки не са чак толкова добри за „изгаряне“ на мазнини, но наистина засилват метаболизма ви в покой.

Като правите и двете, вие значително ще ускорите загубата на тегло.

• Втори мит

„Колкото повече аеробика, толкова по-добре“

Учените са установили, че въпреки че аеробиката „изгаря“ мазнините, но след час упражнения тялото преминава към мускулна тъкан.И вместо мазнините, протеиновите аминокиселини изгарят в огъня на метаболизма. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която предопределя мускулен растеж. казва: „В опит да постигна „облекчение“, реших да засиля рутинната си аеробика и удължих аеробната си тренировка до час и половина. Силата на мускулите веднага падна и те загубиха обичайната си еластичност.Оттогава правя аеробика не повече от 45-50 минути.

• Трети мит

„Започнете с кардио и след това преминете към силови упражнения“

Всичко е обратното. За да работят силовите упражнения, трябва да прилагате големи тежести., с които можете да направите не повече от 6-12 повторения в подхода. Ако започнете с кардио, ще изразходвате гликоген, а това ще доведе до спад на мускулната сила. В резултат на това няма да можете да развиете интензивността на тренировката, която включва мускулен растеж. Трябва да започнете с "желязото" и това значително ще помогне на вашата аеробика.Силовите упражнения ще изчерпят запасите от въглехидрати и следователно „изгарянето на мазнини“ няма да започне след четвърт час, а почти веднага след началото на аеробното обучение.

• Четвърти мит

Ако започнете да преяждате, тогава ще трябва да удължите продължителността на аеробната тренировка над разумното време. В резултат това ще доведе до претрениране и нищо повече. По-добре е да направите това: увеличете интензивността, а не продължителността на аеробиката в следващите две тренировки.След това трябва да се върнете към обичайното ниво на интензивност. Най-правилното обаче е да извадите допълнителните калории, изядени от следващото хранене.

• Пети мит

„Увеличен обем на кардио и силови тренировки с леки тежестинасърчава по-ефективно изгаряне на мазнини.

Вече беше казано най-добър резултатпри "изгарянето" на мазнини носи комбинация от аеробни и силови натоварвания.При хардуера натоварването е различно. Малките тежести не стимулират растежа на мускулната тъкан, но нейното количество, както знаете, е основен фактор за „изгаряне на мазнини“. И така, основното правило остава безспорно: имате нужда от пълноценна силова тренировка с големи тежести (6-12 повторения на сет).

ЧЗВ

• Колко време ви трябва за практика?

Експертите съветват: поне 30 минути три до пет дни в седмицата. Но всички сме заети хора и не винаги намираме тези 30 минути в графика си. Особено когато работим и искаме да прекарваме повече време със семейството. Ето защо Можете ли да комбинирате кардиото с работа?. Например, когато се прибирате от работа и трябва да слезете или да се качите до върха на многоетажна сграда, използвайте собствените си крака и стъпала вместо асансьора.

• Коя тренировка е по-добре да изберете за отслабване: бягане, ходене, колоездене?

Всеки от тези видове товари ще има своите предимства. Всичко зависи от това какво ви харесва. Този фактор е ключов при избора на вида кардио тренировка, благодарение на него хем отслабвате, хем не се изтощавате физически.

• Кога трябва да правите аеробика, за да отслабнете по-бързо?

Препоръчва се 2-3 пъти седмичнотрадиционни кардио тренировки с умерено темпо 45-60 минути, и още два пъти – интервална тренировка. Поне 2-3 пъти трябва да правите силови упражнения.

• Какъв режим на упражнения ще помогне за поддържане на теглото?

За да не се върнат килограмите, достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично по 45-60 минути с умерено темпо. Поддържайте пулса си на 65-70% от максимума. Практикувайте интервални тренировки само в реда на разнообразието.

• Кой тренажор е най-ефективен?

Този, който харесваш! Загубата на тегло определя продължителността на аеробната тренировка.Колкото повече от тях, толкова по-голяма е загубата на тегло. На любимия си симулатор можете да издържите по-дългоотколкото този, който не можеш да понасяш.

• Кардио тренировката е полезна, ако човек я прави правилно., тоест трябва да следите пулса.
• По време на тренировка трябва постоянно да следите пулса си. Поради тази причина мнозина съветват използването на допълнително оборудване по време на тренировка, това е особено важно за тези, които имат склонност към повишаване на кръвното налягане или проблеми с сърдечносъдова система.
• Преди да тренирате, трябва да определите целта си: активна сърдечна тренировка или отслабване. В първия случай тренировката трябва да е по-интензивна (пулс на 85% от максималната горна граница), но по-кратка във времето (средно 15-20 минути. Ако има задача за нулиране наднормено тегло, тогава трябва да се подготвите за тренировка за 40-60 минути, но с по-ниска интензивност - 65% от горната граница на пулса.
• Най-добре е да започнете с 10-15 минути сесиис ниска интензивност.
• Когато избирате време на деня за кардио тренировка, си струва да запомните това степента на натоварване сутрин и вечерно времее различен. През първата половина на деня интензивността на занятията трябва да бъде по-ниска - около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-125 удара за редовни посетители на залата. Вечерните тренировки трябва да се провеждат в по-интензивен режим с пулс от 130 удара за начинаещи и 140 удара за напреднали.
• Само постепенното увеличаване на натоварването и интензивността на тренировъчните натоварвания може да осигури безопасно и ефективно обучение. Ако го следвате, след месец със същия тренировъчен режим пулсът ще бъде много по-рядък, което означава, че ще бъде възможно да се увеличи степента на натоварване. За да преминете към ново нивоинтензивност, можете да използвате така наречения "вербален" тест: по време на тренировка човек трябва да може да говори спокойно. И след това, посочват професионалистите, можете постепенно да увеличите натоварването.

Кардио тренировка

Здравейте скъпи читатели!

Днес ще засегнем темата за кардио тренировките или по-скоро кога е най-добре да ги изпълняваме, за да постигнем желаните цели в изграждането на идеално тяло.

Въпросът: „По кое време на деня правите кардио?“ е много често срещан сред тези, които искат да отслабнат.

И в статията ще разберем не само кога е по-добре да правите кардио, но и какъв тип тренировка е подходяща за вас, както и кога е по-добре да го правите сутрин (преди закуска или след).

За тези, които искат да натрупат мускулна маса, ще бъдат дадени препоръки кога да правят кардио (преди или след силова тренировка) и дали изобщо да го правят.

Тази статия ще бъде полезна за абсолютно всички.

Така че давай!

Защо да правим кардио?

Кардио тренировката (или просто кардио) е тренировка за повишаване на нивото на сърдечно-съдовата система за подобряване на здравето на сърцето и белите дробове, както и състоянието на опорно-двигателния апарат.

В допълнение, кардио тренировки:

• увеличава притока на кръв към тъканите на тялото, като по този начин ускорява метаболитни процесии насърчаване на загуба на тегло;
• развиват издръжливост;
• увеличаване на мускулната сила и еластичност;
• допринасят за подобряване на общото физическо състояние.

Следователно кардиото е това, от което се нуждаете, ако преследвате следните цели:

1. Отслабване и изгаряне на мазнини;
2. Рисуване на релефа на тялото;
3. Укрепване на сърдечно-съдовата система;
4. поддръжка физическа форма.

Най-популярните видове кардио са:

• плуване;
• упражнения на елиптични тренажори;
• разходка с велосипед;
• каране на ски;
• каране на ролери или кънки на лед;
• аеробика.

Кардиото може да се комбинира с други видове физическа дейност, например със силови тренировки или уелнес системи като йога, стречинг, пилатес, за подобряване на мускулния тонус и изгаряне подкожна мазнина.

Кардио тренировките могат да включват цяла линиявидове упражнениекоето им позволява да бъдат разнообразни и интересни.

Пример за такава тренировка е показан във видеото и може да се изпълнява у дома.

Кога е най-доброто време за кардио: сутрин или вечер?

В началото ще разгледаме характеристиките на кардио тренировката сутрин и ще се обърнем към теорията.

Както знаете, след събуждане нивата на кръвната захар са ниски, запасите от гликоген са почти изчерпани за една нощ, но нивото на хормона кортизол сутрин е в своя пик. И всичко това допринася за процеса на активно изгаряне на мазнини по време на кардио сесии сутрин на празен стомах.

Но, за съжаление, не всичко е толкова щастливо, колкото бихме искали.

Клопката на сутрешното кардио е фактът, че по това време високо нивокатаболен хормон, наречен кортизол, заедно с мазнините разрушава мускулната тъкан (особено за хора с приличен процент мускулна тъкан).

Факт е, че след 40 минути кардио тренировка с ниска или средна интензивност, вместо мазнини, мускулите започват да горят (ако кардиото продължава повече от 40 минути), тъй като тялото няма достатъчно енергия от мазнини, за да проведе толкова дълга тренировка в аеробен режим.

Следователно, за изгаряне на мазнини е по-добре да правите кардио сутрин на празен стомах само за тези, които имат достатъчно голямо наднормено тегло и нисък дял на чиста телесна маса.

Това е така, защото при хората със затлъстяване доминиращият източник на енергия за кардио сесии ще бъдат значителни резерви от подкожна мазнина, а не мускулна тъкан.

А за доста стройни и атлетични хора, които нямат наднормено тегло и нямат най-малък процент мускулна маса, кардиото на празен стомах изобщо не се препоръчва, за да не се намали стойността на този процент.

Сутрешното кардио се прави най-добре само след лека закуска (например една ябълка и 2 белтъка) след 45-60 минути.

Що се отнася до интервалното кардио сутрин, такова обучение, особено на празен стомах, може само да навреди на здравето и състоянието на мускулите, тъй като след събуждане тялото няма толкова много енергия и сила.

Интервалните кардио тренировки сутрин силно натоварват сърдечно-съдовата система, повишават кръвното налягане и енергията по време на изпълнението им ще бъде взета предимно от мускулната тъкан.

Предвид всички тези характеристики, нека обобщим кой е по-добре да прави кардио сутрин:

• за хора с големи наднормено теглоза отслабване и изгаряне на мазнини - тренировка на празен стомах с ниско или средно темпо за повече от 40 минути;
• за хора с висок процентмускулна маса за рисуване на релеф (сушене) - тренировка след лека закуска с ниско или средно темпо за повече от 40 минути;
• за поддържане на физическа форма – тренировка след лека закуска с ниско или средно темпо за около 40 минути.

Вие правите всичко възможно и Спасителна шамандура» в талията няма тенденция да ви напуска? Тогава трябва да разберете и да се сбогувате с омразните гънки завинаги.

При вечерните кардио тренировки ситуацията е съвсем различна.

За да разберат кога е по-добре да се прави кардио, сутрин или вечер, беше проведен експеримент от физиолози от Северен Тексас, където участниците в различни дниупражнява се на велоергометър, в началото сутрин след закуска, а след това вечер.

В резултат на това беше установено, че ефектът от вечерното кардио за изгаряне на мазнини е значително по-слаб от този на сутрешното.

Но това изобщо не означава, че вечерните кардио сесии не могат да доведат до загуба на тегло. За да се достигне желан резултат, на помощ ще дойде самото интервално кардио, което е противопоказано сутрин.

Освен това вечерното кардио ще бъде по-ефективно по отношение на поддържането на мускулната маса.

И такива видове кардио тренировки вечер, като бягане и колоездене свеж въздух, са в състояние да облекчат стреса след натоварен ден, а също така ще се превърнат в ключ към здрав и здрав сън.

Правим изводи как да правим кардио вечер:

• за отслабване и изгаряне на мазнини - интервална тренировка 20 минути;
• за рисуване на релефа - интервална тренировка 20 минути;
• за издръжливост и укрепване на сърдечно-съдовата система - тренировка със средно темпо над 40 минути.

IN сравнителна таблицапо-долу са събрани всички препоръки за това как и кога е по-добре да правите кардио, сутрин или вечер, в зависимост от вашите цели.

Мишена	Сутрин	вечер
отслабване	на празен стомах Над 40 минути	След вечеря Интервално обучение 20 минути
Релефно изобразяване	След закуска Тренировка с ниско или средно темпо Над 40 минути	След вечеря Интервално обучение 20 минути
Поддържане на физическа форма, развиване на издръжливост	След закуска Тренировка с ниско или средно темпо Около 40 минути	След вечеря Тренировка с ниско или средно темпо Над 40 минути

Кога е най-доброто време за кардио: преди или след силова тренировка?

Преди да започнете да правите кардио преди силова тренировка, трябва точно да определите целта му.

Ако искате да изградите мускулна маса, тогава правенето на кардио преди тренировка ще предотврати това.

Това се дължи на факта, че по време на кардио натоварване запасите от гликоген в тялото се изчерпват, което означава, че тренировките с много тежести и точното количествоповторенията може просто да не са достатъчно сила. В допълнение, след кардио упражнения, протеиновият синтез намалява, което ще попречи на процеса на мускулен растеж.

Ако вашата силова тренировка е насочена към отслабване (много повторения с ниско тегло), а не върху маса, тогава можете безопасно да правите кардио преди основните класове.

А кардиото след тренировка е Най-доброто решениеефективно завършване на обучението за рисуване на релефа. Но да се изтощавате до изтощение не си струва, например, джогинг за един час. Най-добре е да бягате на интервали, като редувате високо и ниско темпо.

За да се увеличи мускулната маса, кардиото след силова тренировка може да се извършва не по-рано от 1,5-2 часа, за да се даде време за възстановяване на мускулния гликоген и увеличаване на протеиновия синтез.

За отслабване е подходящ и кардио вариант като бягане след силова тренировка. Основното тук е да не прекалявате с продължителността му, за да не се изгарят мускули вместо мазнини. Интервално кардио за 15-20 минути ще бъде точно.

Мишена	Преди	След
отслабване	Ниско или средно темпо 20 минути	Интервално кардио 15-20 минути
Релефно изобразяване	Ниско или средно темпо 20 минути	Интервално кардио 15-20 минути
Масово застрояване	Не	За ендоморфи Средно темпо 1,5-2 часа след захранването 40 минути

Сега знаете точно кога е най-доброто време за кардио и лесно можете да изберете подходящ вариантсъобразявайки се с вашите цели по пътя към перфектното тяло.

Кардио тренировката е набор от упражнения, които увеличават сърдечната честота и подобряват кръвообращението в тялото. (от английски cardiovascular - сърдечно-съдов) .

Можете да правите кардио тренировки както във фитнеса на симулатори (бягаща пътека, велосипед, елипсоид), така и у дома без допълнително оборудване. Ние ви предлагаме уникална селекциякардио упражнения и готов планкардио тренировки у дома за отслабване и изгаряне на калории.

Обща информация за кардио тренировките у дома

За някои трениращи кардиото е нелюбимо занимание, за други, напротив, е истинска страст и удоволствие. Но независимо как се отнасяте към кардио тренировките, те са един от ключовите компоненти на фитнеса. Не забравяйте да включите кардио упражнения в тренировъчния си план, дори ако имате ниска издръжливост или ти си начинаещ. Ако изберете подходящо изпълнимо натоварване, тогава кардио тренировката ще бъде достъпна за всички.

Защо имате нужда от кардио тренировки?

Преди да преминем към кардио упражнения у дома, нека си припомним още веднъж, за какво са аеробните упражнения:

• Подобряване на работата на сърдечно-съдовата система чрез трениране на сърдечния мускул
• Изгаряйте калории и повишавайте мускулния тонус
• Развитие на издръжливост
• изтласкване негативни емоции, намален риск от депресия
• Ускоряване на метаболитните процеси
• Намаляване на риска от диабет чрез намаляване на чувствителността към промени в нивата на кръвната захар
• Подобряване на функционирането на дихателната система
• Увеличаване на костната плътност

В допълнение, умерената кардио тренировка дава енергия за целия ден, ще се почувствате весел и пълен с енергия . Разбира се, ако не става дума за ултраинтензивна дейност, която е изпълнявана на предела на вашите възможности. В този случай, напротив, е възможен спад на силата и умора.

Правила и характеристики на домашното кардио обучение:

• Винаги правете кардио упражнения у дома с маратонки. Нито бос, нито по чорапи, нито по маратонкино по маратонки. Тренировките без маратонки са опасни за ставни проблеми и травми.

• За точно измерване на консумацията на калории по време на кардио тренировка е по-добре да използвате пулсомер (пулсомер). Средно аритметично 30 минутна кардио тренировкависока интензивност изгаря 300-400 kcal. Средна интензивност 250-350 kcal. Ниска интензивност 200-250 kcal.

• По време на кардио тренировки се опитайте да поддържате пулса си между 130-150 удара в минута. Това са оптималните граници за висококачествена и безопасна сърдечна тренировка и ефективно изгаряне на калории. Ако нямате пулсомер, можете да спрете за 15 секунди и да измерите пулса си (или между сериите).

• Ако имате проблем с разширени вени, тогава можете да използвате компресионни чорапи или чорапи, които предпазват вените от претоварване и нараняване. Но скачането е най-добре да се избягва.

• Много по-ефективно е да правите кардио тренировки в интервален режим. Например 30 секунди интензивна работа - 15 секунди почивка (или популярния вариант на обучение Табата: 20 сек/10 сек - повече за това по-долу) . Това ще ви помогне да изгорите повече калории, ще намали загубата на мускули, ще ускори процеса на изгаряне на мазнини и ще ви позволи да извлечете максимума от тренировката си за по-малко време.

• Кардио упражнения за жени и мъже са същите, а подходът към аеробното обучение няма фундаментални разлики. Е, че издръжливостта при мъжете обикновено е по-висока.

• Винаги започвайте кардио тренировката си у дома със загрявка и завършвайте с разхлаждане. Вижте загряването преди тренировка и разтяганията след тренировка.

Е, сега нека да преминем към основната част на нашата статия: кардио упражнения за различни нива на тренировка. Повече за Колко пъти седмичновижте по-долу за кардио тренировки.

Кардио упражненията са представени в GIF анимация, която ще ви помогне визуално да разберете как се изпълняват движенията. След снимките има вариант на плана на урока за 25-30 минути. Можете и сами промяна на продължителността и интензивносттакардио тренировка у дома, намаляване или увеличаване на броя на кръговете.

Кардио упражнения с ниско въздействие за начинаещи без скокове

Тази колекция от кардио упражнения у дома е подходяща за начинаещи, както и за тези, които избягват да скачат, например поради проблеми със ставите или разширени вени. Дори и без да скачате, тези кардио упражнения ще ви помогнат да повишите пулса си и да извършите ефективна кардио тренировка.

Благодаря ви за youtube канала за гифчетата MFit!

2. Ходене с припокриване на подбедрицата

10. Ритник напред и назад на противоположните крака

25 минутен план за домашна кардио тренировка за начинаещи

Всички упражнения са изброени в таблицата:

		Рунд 3 (повторете 2 рунда)
1. Ходене с припокриване на подбедрицата
		2. Ритник напред и назад
Починете 1 минута	Починете 1 минута	Починете 1 минута

Упражнения Спринтьор, дърпане на коляно, страничен удар И Ритайте напред и назад

Можете да започнете да тренирате от 15 минути на ден (избирайки само 2 кръга), като постепенно увеличавате продължителността на кардио тренировката.

Междинни кардио упражнения

Тези кардио упражнения са подходящи за по-опитни практикуващи или такива, които лесно понасят кардио натоварвания и скокове.

1. Бягане с припокриване на подбедрицата

5. Скокове встрани

9. Клекове със скок

11. Планк скокове с разгъване на краката

12. Докосване на краката в обратния планк

25-минутен план за кардио тренировка у дома за средно ниво

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои от упражненията са взети от ниво за начинаещи, така че да имате възможност да си поемете въздух и да издържите сесията от началото до края.

Повтаряме всяко упражнение за 30 секунди, след което почиваме за 15 секунди. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Почивайте 1 минута между рундовете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя на обиколките и времето за тренировка.

Упражнение и Ритайте напред и назад в първия кръг се изпълняват на единия крак, във втория кръг - на другия.

Разширени кардио упражнения

Ако изпълнявате с лекота кардио вариация на средно ниво, можете да направите програмата си още по-предизвикателна. Внимание: кардио упражненията по-долу са подходящи само за опитни практикуващи без здравословни проблеми.

30-минутен план за кардио тренировка у дома

Всички упражнения са изброени в таблицата по-долу. Някои упражнения са взети от средното ниво, така че да имате възможност да си поемете въздух и да издържите сесията от началото до края.

Рунд 1 (повторете 2 рунда)	Кръг 2 (повторете за 2 рунда)
5. Скокове встрани
Починете 1 минута	Починете 1 минута

Повтаряме всяко упражнение за 40 секунди, след което почиваме за 20 секунди. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Почивайте 1 минута между рундовете. Ако искате да промените времето за тренировка, можете да регулирате броя на обиколките и времето за тренировка.

Кардио тренировка у дома по метода Табата

Табата тренировката е вариант на кардио тренировка, която редува експлозивни високоинтензивни интервали с кратки интервали на почивка. Кардио тренировката по метода Табата включва следната схема: 20 секунди тренировка, 10 секунди почивка, всяко упражнение изпълняваме 8 подхода, между упражненията 1 минута почивка. 1 табата рунд продължава 4 минути.

Предлагаме ви 2 варианта за тренировка по табата у дома: за средно и напреднало ниво. Обикновено в една табата тренировка са включени 8 упражнения, в този случай сесията продължава ~40 минути, но може да има и други опции по ваша преценка. За начинаещи е по-добре да не практикувате табата тренировки, а да изберете план на урок от предложените по-горе.

Схемата за извършване на кардио тренировка у дома според протокола Табата:

• Табата тренировка включва 8 упражнения
• Всяко упражнение се изпълнява 8 подхода
• Всеки комплект включва 20 секунди работа и 10 секунди почивка.
• Едно упражнение се изпълнява 4 минути
• Почивайте 1-1,5 минути между упражненията
• Общата продължителност на кардио тренировката по протокол Табата за 8 рунда е 40-45 минути

Готовите таймери за табата могат да бъдат изтеглени за мобилни устройства абсолютно безплатно, погледнете в пазара на приложения на вашето устройство (Табата таймер). Или включете завършено видеос таймер и музикален съпровод, например:

• Бягане с припокриване на подбедрицата
• Клекове със скок
• Планк скокове с изпънати крака
• Докосване на крака с обратен планк
• Подскачане встрани

Упражнявайте и изпълнявайте 4 серии, първо от едната страна, след това от другата.

Схема на изпълнение:

Например, първо изпълняваме „Бягане с припокриване на подбедрицата“ „Скок клекове“

Упражнения включени в програмата:

Схема на изпълнение:

• Изпълняваме всяко упражнение по схемата: 20 секунди работа и 10 секунди почивка (това е един подход)
• Изпълняваме всяко упражнение в 8 серии, след което преминаваме към следващото упражнение.
• Почивайте 1-1,5 минути между упражненията
• Общо време за тренировка: 40-45 минути

Например, първо изпълняваме в 8 подхода по схемата 20/10 сек, почивка за минута и отидете на „Бягане с високи колене“, което също се повтаря в 8 подхода и т.н.

Какво друго е важно да знаете за кардио упражненията у дома

Колко пъти седмично трябва да правите кардио?

1. Първа ситуация: искате да отслабнете

• 30-45 минути 3 пъти седмично.
• 15-30 минути 4-5 пъти седмично.

2. Втора ситуация: Вие просто искате да поддържате форма или да работите върху мускулна маса

• Ако планирате да редувате силови и кардио тренировки в различни дни, тогава правете кардио 40-50 минути веднъж седмично.
• Ако планирате да правите силови и кардио в един и същи ден, тогава правете кардио 2 пъти седмично по 20-30 минути.

Кога да правите кардио: след или преди силова тренировка?

Ако сте ангажирани с интензивни силови натоварвания с големи тежести за мускулен растежслед това правете кардио след силова тренировка.

Ако правите силови тренировки с малки тежести за мускулен тонус, тогава няма фундаментално значение, когато правите кардио упражнения. Съсредоточете се върху вашето благополучие. Ако след кардио натоварване ви е трудно да тренирате пълноценно, тогава започнете тренировката си със силови упражнения. Ако, напротив, нямате достатъчно сила за кардио след силови упражнения, тогава започнете тренировката си с кардио упражнения.

Как иначе можете да правите кардио тренировка у дома?

Но ако редовните кардио упражнения у дома изглеждат скучни или просто неподходящи за вас, тогава можете да изберете друг вид дейност за развитието на сърдечно-съдовата система:

1. Обучители. Можете да си купите бягаща пътека у дома и тогава въпросът за избора на кардио тренировки ще изчезне от само себе си.

2. Степ аеробика. С такъв вид кардио като степ аеробика никога няма да скучаете, а натоварването на коленете по време на степ аеробика е значително по-ниско, отколкото при скокове. Повече за това:

Кардио тренировката е тренировка на сърдечния мускул. Тази програма включва бягане, скачане, ходене, колоездене. Нека да разгледаме по-отблизо какви функции тази тренировка, както и разкрива пет мита и дава няколко съвета, за да направите обучението успешно.

Кардио тренировките стават все по-популярни напоследък.Понякога, когато посещавате фитнес център в час пик, може да е трудно да стигнете до безплатна бягаща пътека или велоергометър. Много треньори обаче твърдят, че някои гости, правейки го сами, само губят време и усилия, а понякога дори могат да действат в своя вреда. И така, как можете да извлечете максимума от кардиото и какво трябва да имате предвид, докато тренирате?
На първо място, трябва да се помни, че такива класове не са насочени към развитието на мускулите на тялото, а към сърдечно-съдовата система.Следователно кардио тренировката може да бъде полезна само ако човек тренира правилно и редовно следи пулса си. В противен случай можете сериозно да навредите на здравето си.
Подготовка
Преди да започнете часовете, определено трябва да разберете границите на пулса си.: горно и долно стъпало. Най-точният начин да направите това е да се подложите на компютърен преглед, който ще покаже състоянието на сърдечно-съдовата система и ще даде представа за допустимото кръвно налягане по време на тренировка. За да разберете горната и долната граница на пулса без компютър, трябва да извадите възрастта от 220. Ако полученото число се умножи по 65%, получаваме долната допустима граница, а умножавайки по 85% - горната.
Въпреки факта, че почти всички видове съвременни симулатори са оборудвани със сензор, който определя пулса, експертите съветват да се използва и допълнително оборудване. За да може симулаторът да определи точния пулс по време на урок на бягаща пътека, например, дланите на спортиста трябва да лежат неподвижно върху перилата, което всъщност е много трудно да се направи.

За тези, които имат склонност към кръвно наляганеили са имали проблеми със сърдечно-съдовата система, експертите съветват закупуването на монитор за сърдечен ритъм, който ще даде възможност да получите от тренировка максимален резултат. В крайна сметка тук е важна точността: ако пулсът е по-нисък допустима норма, обучението ще бъде безсмислено, ако е по-високо - претоварването на тялото е неизбежно.

Мит първи

„Кардио тренировките са много по-добри за изгаряне на излишните мазнини от атлетичните тренировки.“
Всъщност Най-краткият път към стройната фигура е комбинацията от аеробни и силови упражнения.Много жени погрешно правят само кардио по две причини. Първо, смята се, че аеробните упражнения директно използват мазнините като енергийно гориво, докато силовите упражнения използват само кръвна захар и гликоген (захар, "съхранена" за бъдеща употреба в черния дроб). И второ: за 45 минути тренировка аеробните упражнения "изгарят" много повече калории от силовите тренировки за същото време.
Нека да го разберем. да вярно - аеробиката използва резервите от подкожна мазнина като гориво, но кръвната захар и гликогенът също влизат в действие! Науката е доказала: през първите 20 минути от аеробната тренировка се изразходват само кръвна захар и гликоген. И едва тогава започва "изгарянето" на мазнините.
Да, това е вярно - аеробиката "изгаря" повече калории за еднакво време тренировка. Има обаче и друга истина! Ето го: силовите тренировки значително повишават скоростта на метаболизма на почивка. За тези, които не разбират, обяснявам: в покой тялото ни постепенно "изгаря" нашите мазнини, за да осигури енергия за физиологичната работа на тялото (сърцебиене, храносмилане, дишане и т.н.). Силовите тренировки драстично увеличават скоростта на изразходване на мазнини на почивка, а самото потребление зависи от вашата мускулна маса. Например, десет кг мускули изискват 500-900 допълнителни калории на ден, което е еквивалентно на един ден пълно гладуване на седмица!

Изводът е: кардиото "изгаря" мазнините по време на тренировка, но практически не влияе върху консумацията на мазнини в покой. добре и силовата тренировка не е толкова силна по отношение на "изгарянето" на мазнини, но сериозно стимулира метаболизма в покой.

Ясно е, че като правите и двете, ще ускорите невероятно загубата на тегло. Няма какво да се сравнява само с аеробиката!

Следните филмови звезди използват кардио в своите тренировки:

Мит втори

„Колкото повече аеробика, толкова по-добре“
Да се ​​обърнем към научни факти. Учените са установили, че въпреки че аеробиката "изгаря" мазнини, но след един час упражнения тялото по някаква причина преминава към мускулна тъкан.И вместо мазнини в огъня на метаболизма, протеинът гори със син пламък. След два часа кардио тренировка тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която определя мускулния растеж. Ето какво казва видният професионалист Джей Кътлър: „Опитвайки се да спечеля „облекчение“, реших да наложа аеробика и удължих аеробната тренировка до час и половина. Силата на мускулите веднага падна, те се "свиха" и загубиха обичайната си еластичност.Оттогава правя аеробика не повече от 45-50 минути.

Мит трети

„Започнете с кардио и едва след това преминете към силови упражнения“
Всичко е точно обратното. За да работят силовите упражнения, трябва да приложите относително големи тежести., с които можете да направите не повече от 6-12 повторения в сет. Ако започнете с кардио, ще изразходвате гликоген, а това ще доведе до спад на мускулната сила. В резултат на това няма да можете да развиете интензивността на тренировката, която включва мускулен растеж. Трябва да започнете с "желязото" и това значително ще помогне на вашата аеробика.Силовите упражнения ще изчерпят запасите от въглехидрати и следователно „изгарянето на мазнини“ няма да започне след четвърт час, а почти веднага след началото на аеробното обучение.

Четвърти мит

„Яжте торта? Глупости, добавих двадесет минути кардио и излишните калории ги няма!“
Ако започнете хронично да преяждате, тогава ще трябва да удължите продължителността на аеробните тренировки извън разумното време. В резултат това ще доведе до претрениране и нищо повече. По-добре е да направите това: увеличете интензивността, а не продължителността на аеробиката в следващите две тренировки.След това трябва да се върнете към обичайното ниво на интензивност. Най-простото нещо обаче е да извадите допълнителните калории, изядени от следващото хранене.

Мит пети

„Увеличаването на обема на кардио и силови тренировки с леки тежести ще ви помогне да изгаряте мазнини по-ефективно.“
Както вече споменахме, най-добър резултат при "изгаряне" на мазнини носи комбинация от аеробни и.Въпреки това, в случай на "железни" товари, товарите са различни. Малките тежести не стимулират растежа на мускулната тъкан, но нейното количество, както знаете, е основен фактор за "изгаряне на мазнини". И така, основното правило остава безспорно: имате нужда от пълноценна силова тренировка с големи тежести (6-12 повторения на сет).

Отговори на често задавани въпроси относно кардиото

• Колко време ви трябва за практика?

Експертите по този метод за отслабване съветват: поне 30 минути три до пет дни в седмицата. Но всички сме заети хора и не винаги намираме тези 30 минути в графика си. Особено когато работим и искаме да прекарваме повече време със семейството. Ето защо Можете ли да комбинирате кардиото с работа?. Например да отидете до селската къща или до супермаркета с велосипед. Или, когато се прибирате от работа и трябва да слезете или изкачите многоетажна сграда, използвайте собствените си крака и стъпала вместо асансьора.

Коя тренировка е по-добре да изберете за отслабване: бягане, ходене, колоездене?

Всеки от тези видове товари ще има своите предимства. Всичко зависи от това какво ви харесва, от настроението ти. Този фактор е ключов при избора на вида кардио тренировка, благодарение на него хем отслабвате, хем не се изтощавате физически.

• Кога трябва да правите аеробика, за да отслабнете по-бързо?

Препоръчва се 2-3 пъти седмичнотрадиционни кардио тренировки с умерено темпо 45-60 минути, и още два пъти – интервална тренировка. Поне 2-3 пъти трябва да правите силови упражнения.

• Какъв режим на упражнения ще помогне за поддържане на теглото?

За да не им хрумне килограмите да се върнат, достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично по 45-60 минути с умерено темпо. Поддържайте пулса си на 65-70% от максимума. Практикувайте интервални тренировки само в реда на разнообразието.

• Кой тренажор е най-ефективен?

Този, който харесваш! Загубата на тегло определя продължителността на аеробната тренировка.Колкото повече от тях, толкова по-голяма е загубата на тегло. На любимия си симулатор можете да издържите по-дългоотколкото този, който не можеш да понасяш.

В по-ранни статии и бяха разгледани.

• Започвайки обучение, трябва да определите целта си: активна сърдечна тренировка или отслабване. В първия случай тренировката трябва да бъде по-интензивна (сърдечна честота при 85% от максималната горна граница), но по-кратка във времето (средно 15-20 минути. Ако има цел да отслабнете, тогава трябва да се подготвите за тренировка за 40–60 минути, но с по-ниска интензивност - 65% от горната граница на пулса.
• Най-добре е да започнете с 10-15 минути сесиис ниска интензивност.
• Когато избирате време на деня за кардио тренировка, си струва да запомните това степента на натоварване в сутрешните и вечерните часове е различна. През първата половина на деня интензивността на занятията трябва да бъде по-ниска - около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-125 удара за редовни посетители на залата. Вечерните тренировки трябва да се провеждат в по-интензивен режим с пулс от 130 удара за начинаещи и 140 удара за напреднали.

На всички влюбени активно изображениеПосвещавам тази статия на живота, в която ще отговоря на въпросите, които интересуват мнозина, Какво е по-ефективно :? Когато обсъждахме най-доброто времеза тренировка, след което небрежно засегна темата за кардио тренировките, в частност бягането. Днес уебсайтще ви разкрие всички тайни на ефективното бягане и ще ви разкаже кога е най-доброто време за бяганеза получаване на желания резултат в зависимост от целите.

А целите могат да бъдат следните:

1. Изгаряйте мазнини и отслабвайте
2. Релефно изобразяване
3. Укрепване на сърдечно-съдовата система
4. Общо поддържане на физическа форма и др.

Обикновено момичетата се интересуват най-много от първите две цели: отслабване и работа върху релефа. И точно сега знаем кога е най-доброто време за бяганеако целта ви е да изгаряте мазнини? И кое е по-добре да изберете: кардио преди или след силова тренировканея, когато става дума за .

И ще започнем може би със самото събуждане и сутрешното кардио.

Сутрешно кардио на гладно. Всички за и против

Ако целта ви е да изградите мускулна маса, тогава е по-добре да го направите 1,5-3 часа след като приключите тренировката с тежести. През това време мускулният гликоген ще се възстанови, синтезът на протеини ще се увеличи леко и разграждането му ще спре - всичко това ще има положителен ефект върху мускулния растеж и ще има положителен ефект върху бягането.

Е, ако целта ви е да отслабнете, то вариантът също е добър за вас. кардио след силова тренировка. Основното нещо е да не прекалявате с продължителността му, за да не започнете процеса на изгаряне на мускулите вместо мазнини. Оптималното време е 15-20 минути.

Е, сега съм сигурен и спокоен, че когато пред вас изникне въпросът, Кога е най-доброто време за бягане: сутрин или вечер?Или кое е по-ефективно: кардио преди или след тренировка? Лесно ще разберете отговорите на всички тези въпроси и ще можете да изберете най-подходящия вариант лично за вас, съобразявайки се с вашите цели и очаквания резултат от планираната кардио тренировка.

А с вас, както винаги, беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

P.S. Ефективно кардио за всеки! =)