≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Упражнения в ранна бременност. Упражнение по време на бременност

Съвременните семейни двойки все повече подхождат отговорно към въпроса за бъдещото родителство, предпочитайки да планират бременност. Този факт показва информираността на партньорите, а също така дава възможност за физическа и емоционална подготовка за предстоящото очакване и среща на бебето.

Гинеколозите препоръчват на бъдещите майки да укрепват тялото си по всякакъв начин - танци, плуване, аеробни упражнения, йога и дори редовно ходене (поне 2 часа) за свеж въздух. Упражненията за подготовка за бременност трябва да са насочени към работа на мускулите, които са подложени на максимален стрес по време на бременност - корема, гърба, краката, раменния пояс. Няма да навреди да овладеете дихателните упражнения. Експертите препоръчват да подредите мислите и емоциите си. Достигнат спокойствиеи хармония, йога, медитация и обръщане в себе си помага на бъдещата майка. За много жени трудна, понякога невъзможна задача е способността да се отпуснете, което със сигурност ще бъде необходимо по време на процеса на раждане. Следователно, успоредно с укрепването, трябва да научите мускулна релаксация.

Упражненията за подготовка за бременност включват работа на мускулите на тазовото дъно. Следното може да помогне за премахване на стагнацията на кръвта в областта на таза и укрепване на перинеалните и вагиналните мускули:

• известни упражнения на Кегел;
• също йога практиките „уддияна“ (стоене с опора на свити колене: при издишване издърпване на диафрагмата към гърба и нагоре под ребрата) и „наули“ (също с избутване на напречния коремен мускул напред и навиване на получения турникет към страните).

Последната техника, допълнена от процес на засмукване, помага на жени, които се опитват да забременеят дълго временеуспешно забременеете.

Какви упражнения трябва да правите по време на бременност?

Според акушер-гинеколозите, ако една жена не се е занимавала с физическа подготовка преди бременността, тогава никога не е късно да започнете. Всеки комплекс от гимнастика в очакване на бебе трябва да се основава на основните правила:

• Натоварването трябва да се увеличава постепенно и според вашите собствени усещания за комфорт. Когато тренирате със спокойно темпо без болка и пренапрежение, желанието да продължите да правите упражнения по време на бременност няма да изчезне;
• обучението определено трябва да започне с общо загряване, за да се намали рискът от нараняване на ставите и мускулите;
• изберете своя ритъм, особено когато става въпрос за групови заниманияи желанието да не изоставате (запомнете принципа на ненасилието: важно е как се чувствате вие, вашето тяло, колко приятно и удобно се чувствате, а не колко бързо и в какво количество другите правят упражнението);
• След часовете трябва да дойде веселие, радост и активност. Чувствата на депресия и умора ще бъдат ясни признаци на прекаляване или грешен подход;
• Всяка практика трябва да завърши с релаксация.

На въпроса какви упражнения да правя по време на бременност? – гинеколозите препоръчват следните комплекси:

• развиване на навика за правилна стойка - през целия ден изпъваме върха нагоре, погледът ни е насочен пред нас, не повдигаме брадичката, преместваме таза леко напред, изправяме раменете назад и се отпускаме, коленете са огънат. Тази позиция на тялото ще избегне болката в гръбначния стълб;
• укрепване на пресата - лицеви опори от стената или легнало по гръб (гърбът и долната част на гърба са плътно притиснати към пода, ръцете по тялото) долни свити колене надясно и наляво;
• разтягане на перинеума - докато седите с кръстосани крака, последователно повдигайте левия и дясна ръканад главата или изпълнявайте клякания с прав гръб и стъпала, плътно притиснати към пода;
• проследявайте напрежението и отпускането на различни мускулни групи; такова фокусиране на вниманието ще ви научи да контролирате собственото си тяло.

Комплекс от упражнения по време на бременност

Преди да започнат активно обучение, жените със сърдечно-съдови патологии, диабет, хипертония и настинки трябва да се консултират с гинеколог.

Упражненията са забранени по време на бременност поради следните противопоказания:

• има риск от спонтанен аборт или преждевременно трудова дейност;
• болезнено състояние (дори лека настинка, леко неразположение и др.);
• болка в долната част на корема и долната част на гърба, особено от дърпащ характер;
• идентифицирана слабост на шийката на матката;
• въздържайте се от физическа активност в дните, съответстващи на менструалното кървене;
• представяне на плацентата според резултатите от ултразвук.

Комплекс от упражнения по време на бременност, при липса на противопоказания за физическа активност, трябва да се извършва за един час, по избор два до три пъти седмично. Редовните упражнения служат като отлична профилактика на запек, болкови синдроми в различни части на гръбначния стълб, разширени вени и др.

Тренировъчният комплекс трябва да се състои от упражнения:

• на шийните прешлени - това са бавни завои и завъртания на главата;
• коригиране на стойката и развиване на гъвкавост – добър помощникще се превърне в гимнастическа пръчка, която се държи пред вас в прави ръце и след това се дърпа назад над главата ви. Упражнението се усложнява чрез намаляване на разстоянието между хватката на ръцете;
• въртене с прави ръце и с ръце на раменете - перфектно развива областта на предмишницата;
• трениране на тазовата област - движение на бедрата напред, назад, в страни, описване на полукръг с таза отпред/отзад и въртене в кръг;
• укрепване на краката и задните части - клякания с плътно притиснати стъпала към пода (коленете се преместват настрани, ъгълът между бедрото и пищяла е най-малко 90 градуса);
• разтягане на перинеума - седейки на пода с изправен гръб, огънете коленете си, притиснете петите към таза и се опитайте колкото е възможно по-силно да поставите коленете си на пода;
• трениране на горната и долната част на корема (например, правене на „велосипед“) - трябва да се внимава, когато по къснобременност, за да не се провокира хипоксия на плода;
• разтягане на всички мускулни групи.

Описаният набор от упражнения по време на бременност е най-добре да се състави след консултация с Вашия лекар, въз основа на характеристиките на тялото и индивидуалните нужди.

Упражнения в ранна бременност

Началото на бременността е период на колосално преструктуриране в женско тяло, често причинявайки неразположения под формата на гадене, дискомфорт в долната част на корема и долната част на гърба, слабост и др. Тренирайте тялото си физически обща слабостНе всички представителки на нежния пол са способни. Лекарите съветват бъдещите майки, които не се чувстват добре или изобщо не са спортували преди бременността, да се ограничат до дихателни практики.

Защо активните упражнения не са разрешени? ранни стадиибременност? Факт е, че по-голям бройспонтанните аборти се случват в ранните етапи. Заредете дори абсолютно здраво тялослед зачеването трябва да се прави постепенно: започнете с 15 минути и след това постепенно увеличавайте времето за обучение, като се фокусирате върху собствените си чувства и положителни емоции. В началото на бременността часовете по пилатес и йога са идеални. Жените, които са тренирали преди бременността, също ще трябва да адаптират упражненията към новата позиция, за да премахнат и най-малкия стрес и дискомфорт.

Забранени упражнения по време на бременност по време на образуването на плацентата и прикрепването на оплодената яйцеклетка:

• използване на вибрационна платформа;
• танцови поредици с „разклащане“;
• скачане, скачане и др.;
• изтощително бягане и силова форма;
• използване на тежести.

Още в началото на бременността можете да се запишете в група за подготовка за раждане, където под ръководството на инструктор ще ви бъде предложен лек аеробен комплекс, съчетан със стречинг, тонизиращи движения и дихателни техники. Плуването в басейн може да бъде добра алтернатива.

Упражнения по време на бременност през 1 триместър

През първия триместър е необходимо да се избягват движения, които създават силно напрежение в коремната област. Жените, които практикуват йога, могат да изпълняват повечето асани, но без дълбоки извивки на ръцете, без да повдигат двата крака и без да задържат дъха си. Някои експерти препоръчват избягване на обърнати позиции, като се започне от първите седмици на бременността.

Упражнения по време на бременност през 1-ви триместър приблизителен комплекс:

• укрепване на вътрешната част на бедрата - не дълбоки клякания с опора на стена или облегалка на стол (важно е да държите гърба си изправен и петите да са притиснати към пода; коленете са изместени встрани);
• подобряване на кръвоснабдяването на таза, разтягане на мускулите - тазови кръгове на свити крака;
• профилактика на разширени вени - ходене на пръсти, пети, външна/вътрешна страна на стъпалото, въртене на стъпалата в седнало положение, повдигане на малки предмети с пръсти;
• укрепване на млечните жлези - дланите са свързани на нивото на гърдите, при вдишване натискаме длан върху длан възможно най-силно, при издишване се отпускаме;
• укрепване на косите коремни мускули - от изправено положение, краката събрани, ръцете встрани, преместете работния крак напред/настрани/назад (т.е. кръстосани крака). В този случай тялото е неподвижно.

Когато изпълнявате упражнения по време на бременност, не трябва да бързате или да правите голям брой подходи. Наблюдавайте усещанията си, промените в тялото си и се наслаждавайте на физическата тренировка. Пропускайки всяко движение през себе си, самокорекцията е неразделна част от всяка дейност на бъдещата майка за постигане на отлично здраве, поддържане на добра форма и страхотно настроение.

Упражнения по време на бременност през 2 триместър

Вторият период на бременност се характеризира с подобряване на общото състояние, прилив на сила, стабилизиране на хормоналните нива и образуване на плацента, която надеждно защитава бебето. Физическата активност ще бъде полезна, тъй като има благоприятен ефект върху качеството на съня и предотвратява развитието на отоци и диабет.

Упражненията по време на 2-ри триместър на бременността не трябва да включват продължително лежане по гръб поради възможността кислородно гладуванев плода, в резултат на натиска на матката върху големите съдове. Упражненията за гръб, както и кляканията трябва да се избягват поради неблагоприятното им въздействие върху кръвообращението на краката.

Упражнения по време на бременност през 2-ри триместър според спорта:

• Пилатес и йога - перфектно енергизират, облекчават задуха, леко разтягат и укрепват мускулите. Предпочитание се дава на асани, които отварят таза, поддържат позата и укрепват гръбначния стълб. Центриращите движения отстрани, клякането и използването на фитбол ще премахнат болката в гръбначния стълб и ще натоварят мускулите на тазовото дъно и корема;
• танци - идеалният вариант би бил танц на корема, латиноамерикански стил без токчета, валс. По-добре е да избягвате фламенко, рокендрол и ирландски танци;
• силово натоварване - допустимо е да се работи с мускулите на ръцете, корема, бедрата, гърдите и раменния пояс без резки напади и движения, за предпочитане под наблюдението на компетентен инструктор. Не трябва да прекалявате и да използвате тежки дъмбели;
• аеробно обучение - изключва травматични и активни спортове (сноуборд, кънки и др.). Алтернатива е разходка на чист въздух, велоергометър или водна аеробика.

Когато избирате секцията по ваш вкус, не забравяйте за удобното естествено бельо и брояча на сърдечната честота (нормата е до 130 удара / мин).

Упражнения по време на бременност през 3 триместър

При липса на медицински противопоказания, последните месеци на бременността трябва да бъдат изразходвани за физическа подготовка на тялото преди раждането. Характеристики на гимнастиката през този период:

• вниманието е насочено към изработването на тазовите мускули, които активно участват в раждането;
• Не по-късно от шестия месец трябва да научите правилното дишане;
• в последния триместър упражненията се изпълняват седнали, на четири крака или в изправено положение. Активно се използват опори, ролки и др.

Упражненията по време на бременност през 3-ти триместър изключват комплекс от мускулно разтягане и интензивни тренировки. Това ограничение се въвежда, за да се предотврати появата на стрии или стрии по кожата, които се развиват под въздействието на прогестерона. Противопоказания за физическа активност ще бъдат:

• токсикоза;
• всяко остро възпаление;
• полихидрамнион;
• опасност от спонтанен аборт;
• Високо артериално налягане;
• многоплодна бременност.

Препоръчително е да изберете упражнения по време на бременност през 3-то тримесечие индивидуално, тъй като обемът на корема и благосъстоянието на всеки са различни. Разработеният комплекс трябва да се извършва под наблюдението на опитен инструктор, който ще следи позата на бъдещата майка и ще коригира неточностите, които могат да причинят вреда по време на движение. През този период може да се нуждаете от помощник партньор за упражнения, както и фитбол. Извършвайте ротации на таза върху топката, бързо дишане отворена уста(имитация на задъхано куче) и тренирайте ритъма на дишане за контракции (в отпуснато състояние поемете дълбоко въздух и след това бавно издишайте).

Упражнения за подуване по време на бременност

Често срещан проблем при носене на бебе е подуването. За да намалите подуването на глезените, правете кръгови въртения с краката си, а също така описвайте кръгове с краката си по посока на часовниковата стрелка, докато дърпате чорапите към себе си (може да почувствате крампи, когато издърпате чорапите от себе си).

Упражненията за оток по време на бременност, изпълнявани в басейна, са ефективни. Водната аеробика има благоприятен ефект върху връзките, дава усещане за лекота и безтегловност, поради което много бременни жени я харесват толкова много.

Жените, които са склонни към подуване, трябва да отделят време за понижаване на налягането на краката си през целия ден. За да направите това, достатъчно е да поставите краката си на хълм, докато лежите, да ги облегнете на стена или просто да ги повдигнете. Упражнения по време на бременност при оток:

• редовно ходене;
• плуване;
• търкаляйте се с двата крака от петата до пръстите поне 2 минути;
• „котешка“ поза на четири крака (докато вдишвате, огънете гърба си и спуснете стомаха си надолу, докато издишвате, направете гърба си кръгъл и опънете горната част на главата си надолу);
• статичен престой до 15 минути в коляно-лакътна позиция.

Дихателни упражнения по време на бременност

Дихателната практика по време на бременност играе важна роля, за да помогне на жената да се отпусне, да се научи да контролира тялото си и да се подготви за предстоящото раждане. Правилното дишане е най-лесният начин за облекчаване на болката от контракциите и подобряване на насищането на плацентата с кислород.

Дихателните упражнения по време на бременност включват овладяване на следните техники:

• научете се да разделяте гръдно (диафрагмено) и коремно (коремно) дишане - можете да тренирате, докато лежите по гръб или в седнало положение; за да усъвършенствате умението, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема;
• коремно дишане с удължено издишване - полезно в първия и втория етап на раждането;
• издишайте с устни, сгънати в тръба - такъв контрол на дишането помага на родилката в най-трудния период, когато главата на бебето се готви да се роди;
• дишане-вибрация с напяване на звуци - вид динамична медитация, която води до релаксация на цялото тяло;
• стъпаловидно/интермитентно дишане - вдишването се извършва на два етапа, издишването е еднократно и продължително;
• дишане „като куче“ - с широко отворена уста и изплезен език.

Трябва да научите дихателни техники за не повече от 10 минути на ден, за да не намалите концентрацията на въглероден диоксид и да не предизвикате замайване.

Упражнения за отслабване по време на бременност

Последните медицински изследвания твърдят, че премахването на наднорменото тегло е възможно и необходимо по време на бременност. Разбира се, ако телесното ви тегло е било нормално преди зачеването, тогава няма абсолютно никаква нужда да мислите за загуба на тегло, достатъчно е да контролирате теглото, което наддавате по време на бременност.

Отслабването по време на бременност е възможно само по медицински причини, строго под лекарско наблюдение и при спазване на всички предпазни мерки. Положителни аспекти на отслабването по време на бременност:

• консумирането на максимално количество зеленчуци и плодове осигурява всички витамини и също така се отървава от излишните килограми;
• упражненията по време на бременност тонизират мускулите, подобряват качеството на съня и общото психо-емоционално състояние;
• упражненията предотвратяват развитието на гестационен диабет, който често усложнява процеса на раждане.

Жените, чието тегло преди бременността е било нормално или са имали затруднения при достигане на необходимите нива, категорично не се препоръчва да се занимават със загуба на тегло, което може да лиши бебето от жизненоважни хранителни вещества.

Упражненията за отслабване по време на бременност съчетават принципите на силата и аеробните упражнения. За постижение изискван резултатПрепоръчително е да разделите тренировъчния комплекс на две силови и две аеробни сесии седмично. Преди започване на тренировки е необходима консултация с лекар. Идеалният вариант е да изпълнявате физически упражнения под ръководството на опитен инструктор.

Упражнения за дупето по време на бременност

Следните упражнения за задните части по време на бременност ще помогнат за укрепване на бедрата ви:

• клекове - краката на ширината на раменете, стъпалата са плътно притиснати към пода. Важно е коленете ви да не образуват остър ъгъл и да не излизат извън пръстите на краката. Дръжте гърба изправен, протегнете ръцете си напред;
• клекове с единия крак напред – преместете единия крак 20см напред. Докато клякате, предният ви крак образува ъгъл от 90 градуса, а задното ви коляно достига към пода. Важно: гърбът е прав, тежестта на тялото е върху крака отпред, т.е. кракът не се отделя от пода;
• странични напади - краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни, пръстите на краката сочат напред. Пристъпете встрани и клякайте едновременно;
• повдигане на платформа с височина до 30 см - заставайки с лице към платформата, стъпете с единия крак върху нейната повърхност и издърпайте другия крак, спуснете се на пода и повторете упражнението с другия работен крак;
• странични люлки - легнали настрани, изпънати крака. Повдигнете горния прав крак нагоре и задръжте позицията за 10 секунди. За удобство подпрете главата си на лакътя.

За да се увеличи ефективността, упражненията по време на бременност могат да се изпълняват с дъмбели и тежести на краката до 2 кг. В някои случаи е удобно да използвате опора - стол, стена и др.

Упражнения за крака по време на бременност

Дава се укрепване на краката преди и по време на бременност Специално внимание. За да издържат теглото на едно месечно растящо бебе в утробата, след раждането, да го люлеят на ръце и да правят ежедневни разходки, краката на майката ще се нуждаят от много издръжливост.

Упражненията за крака по време на бременност трябва не само да укрепват, но и да включват разтягане. Физическата активност на краката по време на бременност предпазва от спазми и облекчава тежестта и умората. За да завършите комплекса, са достатъчни 10 минути на ден:

• тренирайте мускулите на прасците и глезените - легнете настрани, подпрете главата си на ръката си, пасивен кракколяно сгънато на 90 градуса. Повдигнете активния крак вертикално нагоре и правете кръгови движения със стъпалото по/обратно на часовниковата стрелка;
• работа върху свода на стъпалото, глезена и прасците - седнал на пода, изпънати напред крака, акцент върху ръцете отзад. Стискаме пръстите на краката си, сякаш държим молив, и след това се опитваме да достигнем върховете до пода;
• тренирайки мускула на прасеца - държим се изправени с лице към стената или се държим за облегалката на стола. Издигаме се на пръсти (раменете и тялото са отпуснати), фиксираме позицията за 10 секунди и се спускаме, без да докосваме петите до пода.

Простите упражнения за краката по време на бременност ще ви позволят да се чувствате страхотно през цялата бременност.

Упражнения за бедрата по време на бременност

• замахнете крака си от позиция, легнала на ваша страна (ако е възможно, дръжте крака си в максимална позиция за 10-15 секунди). Свийте неработещия си крак в коляното под прав ъгъл, подпрете главата си на ръката си;
• повдигане на таза, докато лежите по гръб със свити колене;
• страничните люлки в изправено положение се извършват с опора (стол, облегалка на стол и т.н.), преместваме крака възможно най-настрани и фиксираме позицията за няколко секунди;
• не е идеален дълбоки клековес прав гръб до 8 повторения (не повдигайте петите си от пода);
• лежи със свити крака - разтваряме краката си отстрани, повдигаме чорапите си от пода, държим ги възможно най-ниско до пода (затрудняваме това упражнениеможете да изправите краката си);
• скок напред - единият крак е разположен отпред, пръстите на краката „изглеждат“ прави. Извършваме клякания, предният крак се огъва на 90 градуса, коляното на задния крак се простира до пода;
• сядаме на ляво/дясно бедро от коленичило положение, ръцете са поставени на кръста;
• в позиция на коляно-китка - повдигнете единия крак от пода и издърпайте петата нагоре, докато ъгълът на огъване на работния крак остава 90 градуса, изправете крака настрани и докоснете пода. Уверете се, че гърбът ви не се извива.

Упражнения за корем по време на бременност

Стегнатите коремни мускули помагат по време на раждането, но трябва да се изпомпват много преди зачеването. Дори ако преди бременността редовно сте укрепвали корема си, то по време на бременност трябва да продължите упражнението в по-лека версия.

Възможността за изпълнение на упражнения за корем по време на бременност зависи от медицинските препоръки и здравословното състояние на бъдещата майка. През първия триместър не трябва да укрепвате мускулния корсет, за да избегнете спонтанен аборт. След образуването на плацентата (приблизително третия или четвъртия месец), можете да започнете упражнения при липса на очевидни противопоказания. Трябва да се отбележи, че работата с долната преса в хоризонтално положениена гърба е забранено. Алтернативен вариант е да повдигнете краката си, докато седите на стол с опора.

Интензивните тренировки също са вид стрес за тялото, особено по време на процеса на пренатално преструктуриране. Ето защо, ако почувствате ускорен пулс, задух, повишена физическа отпадналост и др., спрете да наваксвате и заменете изтощителните упражнения с ежедневни разходки.

Упражненията за укрепване на коремните мускули по време на бременност са забранени:

• ако има заплаха от спонтанен аборт;
• при повишен тонус на матката;
• при наличие на зацапване, кърваво влагалищно течение;
• ако има болка в долната част на корема.

Упражнения за гърди по време на бременност

За да предотвратите увисването на гърдите по време на следродовия период, е важно да укрепите мускулния корсет, докато носите бебе. Следните упражнения за гърдите по време на бременност ви позволяват да поддържате мускулите си тонизирани:

• Стиснете здраво дланите си, стиснати на нивото на гърдите;
• лицеви опори на стена;
• лицеви опори (на колене, изправен гръб);
• стискане на малка топка - седнали на пода с изправен гръбнак, стиснете топката възможно най-силно на нивото на пъпа, гърдите и над главата си;
• завъртете ръцете си нагоре и настрани;
• кръгови движения с ръце;
• в изправено положение, краката на ширината на раменете, огънете ръцете си в лактите и ги повдигнете, докато прав ъгъл(т.е. ръцете са перпендикулярни, а предмишницата е успоредна на пода);
• стоейки на краката си с изправен гръб, протегнете ръцете си отстрани със стиснати юмруци. Правете кръгови движения с ръцете си, описвайки малък кръг;
• легнете по гръб със свити колене - изправете ръцете си нагоре (можете да вземете дъмбели) и ги разтворете настрани, без да докосвате пода;
• докато седите, повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре, поставете ги зад главата си, бавно огънете ръцете си (лактите възможно най-близо до тялото).

Упражнение с бреза по време на бременност

Обърнатите пози, които включват бреза, не са препоръчителни за изпълнение в по-късните етапи на бременността. Когато матката стане тежка, някои жени усещат намаляване на теглото си, когато изпълняват стойки на рамене или облегалки. кръвно налягане, което влияе върху намаляването на притока на кръв към плода. Поради тази причина трябва да изоставите позицията на бреза от четвъртия месец на бременността.

Упражнението с бреза по време на бременност може да прекъсне естествения низходящ поток от фина енергия, който е необходим за нормалното раждане. Редица специалисти са категорично против обърнатите пози.

Въпреки това, има силна индикация за изпълнение на това упражнение по време на бременност - това е неправилната позиция на плода. За да се обърне бебето в утробата на майката, се практикуват котка и бреза. Основното нещо е да не тренирате за предстоящата дрямка, за да не увеличите активността на детето си.

Упражнения за гръбначния стълб по време на бременност

Малко представители на нежния пол могат да се похвалят с идеална поза. С настъпването на бременността натоварването на мускулите, връзките и гръбначния стълб се увеличава значително. Жена в тази позиция забелязва промяна в центъра на тежестта, вид „удряне“ на задните части назад („ходене на патица“) и закръгляване на гърдите напред. Такива промени в тялото често водят до болка в различни части на гръбначния стълб.

• „Котка“ е може би най-популярното движение от детството. Докато вдишвате, извийте гърба си нагоре (котката е ядосана), докато издишвате, огънете долната част на гърба (котката е мила);
• Йога детска поза - помага за максимално отпускане на лумбалната област. Подходящо за периоди, когато коремът е още малък. От седнало положение на колене спуснете тялото и главата надолу. Ръцете лежат отпуснати покрай тялото с дланите нагоре;
• накланяне / въртене на главата - помага за развитието на шийния отдел на гръбначния стълб и премахване на дискомфорта. Не правете голям набор от движения и не хвърляйте главата си назад, за да избегнете замайване;
• поставянето на прави ръце (вземете пръчка или кърпа) зад главата и след това отвъд линията на раменете премахва дискомфорта в гръдния регион.

Що се отнася до упражненията по време на бременност с усуквания на всяка част на гръбначния стълб, те са възможни при липса на противопоказания.

Упражнения за долната част на гърба по време на бременност

Ако се появи болка в долната част на гърба, бъдещата майка трябва да се консултира с гинеколог. Такъв дискомфорт, разбира се, може да бъде причинен от повишено натоварване (особено актуално за късна бременност) или омекване на връзките. Въпреки това, този симптом често показва проблеми с бъбреците, панкреаса и други патологии.

Ако заболяването е изключено, лекарят може да препоръча упражнения за долната част на гърба по време на бременност:

• стоейки на четири крака, ръце и крака на ширината на раменете, при вдишване се огъваме в лопатките и изпъваме кръста/"опашката" нагоре, а при издишване се отпускаме;
• размахване на „опашката“ в коляно-лакътна позиция;
• от позиция на четири крака, движим ръцете си настрани, тялото се приближава до бедрата, опитваме се да видим „опашката“;
• в стойка на четири крака отпускаме горната част на тялото и долната част на гърба (цялото натоварване е концентрирано върху краката), люлеем се от една страна на друга, оставяйки коленете неподвижни. Дишаме гладко, без трептене, стомахът е отпуснат;
• в коляно-лакътна позиция преместваме свития в коляното крак възможно най-настрани. Не напрягайте пищяла си.

По време на бременност е добре да се правят упражнения за укрепване и разтоварване лумбална областв басейна, където тренировките протичат без допълнителен натиск върху ставите.

Упражнения за запек по време на бременност

Често срещан проблем по време на бременност е запекът. Специални упражнения за запек по време на бременност могат да помогнат за справяне с този проблем:

• седнете с гръб към стената, огънете коленете си и сложете краката си заедно. Разтворете коленете си встрани, ръцете на нивото на пъпа. Вдишваме през стомаха (гърдите са неподвижни) и издишваме през стомаха. Повторете три минути два пъти на ден;
• докато лежите по гръб с изправени крака, докато вдишвате, огънете единия крак и дръпнете коляното си към рамото от същата страна. Отместваме бедрото малко встрани и си помагаме с ръка. Повторете до 20 пъти с всеки крак;
• седнал върху подложка, направена от кърпа (гръб на известно разстояние от стената), крака, свити в коленете и разположени настрани, стъпала събрани. Ръцете са на колене. Да поемем дълбоко въздух. Докато издишвате, завъртете надясно с главата си, докато лявата ви ръка лежи върху дясното коляно. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете до 20 пъти във всяка посока;
• Легнете по гръб със свити колене (стъпалата са на пода малко по-широко от раменете), ръцете са с длани нагоре встрани. Докато вдишваме, разтваряме коленете си и се опитваме да ги достигнем до пода. Направете до 20 пъти.

Описаните упражнения по време на бременност за запек могат да бъдат добър заместител на лекарствената стимулация и да се превърнат в отлично превантивно обучение.

Упражнения за бъбреците по време на бременност

Физиологично правилно развиващата се бременност има благоприятен ефект върху физическото и психическото състояние на жената. Сред усложненията на първо място са проблемите на отделителната система, проявяващи се под формата на оток, повишен протеин в урината и нарушено изтичане на урина. Причината за честите позиви за уриниране е не само натискът от нарастващата матка и нарушеното венозно кръвообращение в тазовите органи, но и влиянието на хормоните на бременността - прогестерон и естроген.

Методите за предотвратяване на патологията на отделителната система са упражнения за бъбреците по време на бременност, които се препоръчват да се изпълняват ежедневно:

• поза на четири крака - ви позволява да намалите натиска върху пикочния мехур и напълно да отпуснете цялото тяло. Останете в него до 15 минути;
• легнете по гръб с ръце зад главата, огънете коленете си и ги дръпнете към стомаха за няколко секунди;
• седейки на килима - докато вдишвате, раздалечете краката си и вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате, наведете се напред и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с изправен гръб;
• в легнало положение (ръце под главата) – повдигнете единия крак на 45 градуса от пода и правете кръгови въртения по/обратно на часовниковата стрелка;
• стоейки на четири крака - изпънете един прав крак и опишете с него малък кръг;
• стоеж на прави крака (използвайте стол като опора отстрани) – стъпалата събрани, хванете се с едната ръка за облегалката на стола и при издишване избутайте едновременно противоположните ръка и крак напред.

Когато овладявате и изпълнявате упражнения по време на бременност за предотвратяване на бъбречни патологии, избягвайте резки движения, не бързайте, слушайте тялото си.

Противопоказани упражнения по време на бременност

Физическите упражнения по време на бременност могат да бъдат забранени само в случаи, които застрашават здравето или живота на майката и бебето. Такива състояния включват редица патологии на самата бременност (слаба шийка на матката, предлежание на плацентата и др.), лошо чувствомайки (кокове на налягането, умора и др.). Преди извършване на тренировъчен комплекс се препоръчва да се консултирате със специалист.

Противопоказни упражнения по време на бременност:

• активни движения, които могат да доведат до нараняване - бягане, скачане, прескачане, люлеене, прекалено дълбоки клякания;
• усукване, огъване - може да провокира повишен тонус на матката;
• гмуркане, гмуркане - причиняват кислороден глад за бебето;
• обърнатите асани и разтягането се считат за фактори, влияещи върху преждевременното раждане или спонтанен аборт;
• плуване с внезапни движения (бътерфлай, бруст);
• с вдигане на тежести.

Трябва незабавно да спрете да тренирате по време на бременност, ако забележите един от следните симптоми:

• болка от всякакъв характер и местоположение, включително главоболие;
• появата на недостиг на въздух;
• състояние преди припадък;
• появата на кървене;
• затруднено движение;
• синдром на лумбална болка;
• началото на контракциите;
• откриване на продължително замразяване на плода (с физическа активност на майката бебето най-често се успокоява).

По-добре е да обсъдите появата на всеки дискомфорт с гинеколог и да тренирате под наблюдението на опитен и компетентен инструктор.

Упражнения за аборт

Нежеланото прекъсване на бременността може да бъде провокирано от тежки физически натоварвания, интензивни силови тренировки, наранявания, активни или динамични движения, както и използване на тежести по време на фитнес занимания.

Следните упражнения за аборт представляват риск:

• с вибрации и треперене на тялото (например спортни танци);
• придружено от удар, възможно падане (конен спорт, алпинизъм и др.);
• всякакъв вид борба;
• спорт с вдигане на тежести.

Бременните жени трябва да правят физически упражнения въз основа на периода на бременността, индивидуалните характеристики на тялото и медицинските препоръки. Ето защо е по-добре да посещавате специални класове за бременни жени, където всички горепосочени фактори се вземат предвид и могат да създадат индивидуална програма за обучение.

Жената трябва да следи всеки дискомфорт, който възниква по време на практикуването на упражненията. Физическата активност трябва да носи само прилив на сила и положителни емоции, в противен случай няма да даде положителен резултат.

Кегел упражнения по време на бременност

Упражненията на Кегел добиха популярност като достъпна практика, която помага по време на раждане и подобрява мускулния тонус след раждането на бебето.

Каква е тайната на лесното раждане? Както се оказа, в способността да се контролират мускулите на тазовото дъно, а именно: последователно напрежение и отпускане на перинеума. При започване на тренировката е важно да се гарантира, че в тренировката не участват други мускули (т.е. напрежението в краката, задните части и корема е изключено). На начална фазаУпражненията на Кегел по време на бременност се овладяват в легнало положение. Заемете поза със свити колене и леко разтворени крака. Стегнете и задръжте мускулите на перинеума (подобно на това, което изпитвате при насилствено прекъсване на уринирането) до 15 секунди. Научете се да разделяте работата на мускулите около ануса и вагината (извършвайте редуващо напрежение и отпускане на тези зони). Между подходите не забравяйте за пълната мускулна релаксация, която ще бъде не по-малко важна по време на раждането.

Най-важното в обучението е неговата редовност. Когато практикувате умения, не бъдете пристрастни, не бързайте, обхванете цялото тяло с внимание, не допускайте стягане и напрежение дори на лицето. От легнало положение преминете към коляно-лакътно положение, след което клекнете. Довеждайки упражненията до съвършенство, можете да тренирате навсякъде - на опашка, докато вървите, седите в обществения транспорт.

Упражненията за бременни варират според триместъра по интензивност и естество на натоварването. Ако искате да поддържате добра форма и благополучие през всичките 9 месеца и лесно да преживеете раждането, не забравяйте за простата гимнастика. Нека да разгледаме упражненията, препоръчани от гинеколози и спортни треньори за определен етап от бременността.

1 триместър

Най-опасни за него са първите 12-14 седмици от развитието на ембриона. Ето защо през този период се препоръчва ограничаване на физическата активност. При никакви обстоятелства не натоварвайте корема си, тъй като това може да причини спонтанен аборт. Но можете да тренирате бедрата си и да изпълнявате дихателни упражнения, които са много полезни и необходими за бъдещите майки.

И така, упражненията за бременни през 1-ви триместър са прости и ефективни.

1. За да направите това, ще ви трябва стол с облегалка. Подпирайки се с ръце на облегалката на стола, правете не много дълбоки клякания с разтворени крака встрани. Препоръчително е да редувате това упражнение с повдигане на пръсти.

2. Укрепване на гръдните мускули и подобряване на формата им. Не е тайна, че по време на бременност и след раждането гърдите на много жени губят своята форма. Това е малко вероятно да се случи, ако направите това просто упражнение. Съберете ръцете си на нивото на гърдите, стиснете дланите си. Упражнението се състои в това да се опитате да затворите дланите си възможно най-плътно; докато правите това, усещате как гръдните мускули работят перфектно.

3. Упражнение за косите коремни мускули. Опирайки се на облегалката на стола, кръстосайте крака напред, след това настрани и назад. Това служи като профилактика на стрии и добра подготовка за раждане.

4. Завъртане на таза. Много е просто - правете кръгови движения с таза в едната и в другата посока. Краката са на ширината на раменете и леко свити в коленете.

5. И това упражнение може да се изпълнява във всякакви количества, по всяко време и почти навсякъде. Извършвайте кръгови въртения с краката си. Повдигнете се на пръсти, можете дори да седнете. Това помага да се избегнат разширени вени и крампи на краката. Особено се препоръчва за жени, които прекарват много време в седнало положение.

2 триместър

Да продължим нашето кратък прегледи помислете за препоръчителните упражнения за бременни през 2-ри триместър. Този период е най-безопасният по време на бременност и благоприятен за физическа активност. Рискът от заплаха от спонтанен аборт е доста нисък и жените се чувстват добре - симптомите на ранната токсикоза вече са изчезнали и психологическото им състояние се е подобрило поради осъзнаването на тяхното положение и цялата радост, която предстои.

Упражненията за втория триместър са насочени предимно към тазовата област. Редовното им прилагане помага да се избегнат такива проблеми като уринарна инконтиненция, която често се среща при жени над 30-35 години, които раждат многократно. Резултатът ще бъде най-ефективен, ако наред с посочените по-долу изпълнявате упражненията на Кегел.

Препоръчва се да се изключат упражненията, при които натоварването пада върху единия крак и да се упражнява в скоба, като се започне от 16-18 седмици, когато матката вече е нараснала значително и бъдещата майка става по-малко подвижна. Също така не се препоръчва да правите упражнения, легнали по гръб, само на ваша страна, така че матката да не притиска вената кава и да не провокира липса на кислород в плода.

1. Започваме със загрявка. Седнете на твърда повърхност и кръстосайте краката си пред вас. Завъртете главата си в едната и в другата посока. Следващото упражнение е плавно завъртане на тялото с разтворени встрани ръце.

2. Следващото упражнение е да седнете в позата на малката русалка и да изпънете ръката си нагоре, докато вдишвате, а докато издишвате, я приберете зад главата си.

3. За косите коремни мускули през втория триместър упражнението е малко по-различно. Изпълнява се в легнало положение настрани, с ръце, лежащи една върху друга и изпънати напред. Трябва да завъртите горната част на ръката си на 180 градуса, като движите тялото си, след което го върнете в първоначалното му положение.

4. Упражнение за гръдните мускули (виж първи триместър).

5. Седнете така, че задните части да са върху петите. Изпънете ръцете си напред и допрете челото си до пода. Това има страхотен релаксиращ ефект. Можете да разтворите малко коленете си, така че коремът ви да лежи между тях.

3 триместър

Раждането наближава, теглото расте и дори най-простите упражнения стават скучни и трудни. Но тук на помощ идват упражнения за бременни на фитбол - на специална гимнастическа топка. Можете да ги направите сами у дома (само първо трябва да си купите топка) или в център за бременност. Защо фитбол, а не редовни упражнения? Може и да се направи, но упражненията върху фитбол са по-ефективни и интересни. Освен това упражненията върху гимнастическа топка са много удобни и комфортни за бъдещите майки в напреднала бременност. Препоръчителните упражнения могат образно да се разделят на три категории: за дупе и бедра, за ръце, за гърди.

1. Ще ви трябват леки дъмбели с тегло не повече от 1 килограм. Докато седите на топката, трябва последователно да огънете ръцете си.

2. Докато седите с кръстосани крака на пода, стискайте топката леко и ритмично с ръце – това е страхотно просто упражнение за гръдните мускули.

3. Ако не ви е много неудобно да лежите по гръб, тогава можете да опитате да направите това упражнение за 1-2 минути, това е отлична профилактика на разширени вени. Лежейки по гръб, трябва да поставите крака си върху топката и да я търкаляте напред-назад или да правите кръгови движения.

Не забравяйте, че упражненията за бременни през третия триместър много често причиняват тонус на матката, такава е физиологията. Ако почувствате болка или пулсът ви се ускори, незабавно спрете загряването. В този случай е по-добре да правите дихателни упражнения, които ще обсъдим по-долу. Също така има медицински противопоказаниякъм всякакъв вид физическа активност, винаги трябва да ги помните.

1. Някои хронични заболявания (така че трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете упражнения).

2. С изразена ранна токсикоза.

3. Кога кърваво изпусканеот вагината.

4. При късна токсикоза (гестоза).

5. С полихидрамниони.

И накрая, дихателни упражнения. Те служат като вид релаксация. Ако дишате правилно на всички етапи от раждането, можете значително да намалите болката. Но без редовни тренировки и концентрация това е практически невъзможно.

1. Диафрагмено дишане. Поставете едната си длан на корема, другата на гърдите и поемете дълбоко въздух. Уверете се, че когато вдишвате, само стомахът ви се повдига, а гърдите остават неподвижни. Дишайте през носа.

2. Гръдно дишане.

а) Поставете дланите си върху ребрата, разтворете лактите настрани. При дишане лактите трябва да се плъзгат настрани, а коремът и гърдите остават в същото положение.

б) Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. При вдишване гърдите се издигат, стомахът е неподвижен.

Много е важно да не задържате дъха си, когато изпълнявате дихателни упражнения, в противен случай детето може да изпита хипоксия. Продължителност на часовете 30-40 минути.

Бременността е много важен момент в живота на всяка жена. В крайна сметка тя трябва да се тревожи не само за себе си, но и за нероденото дете. Всеки знае, че бременната жена трябва да се храни добре и да яде повече на чист въздух. Но какво да не правите по време на бременност, за да не навредите на бебето, интересува много бъдещи майки.

Препоръчва се да се изключат упражнения, при които натоварването пада върху единия крак и да се упражнява в скоба, като се започне от 16-18 седмици, когато матката вече е нараснала значително и става по-малко гъвкава. Също така не се препоръчва да правите упражнения, легнали по гръб, само на ваша страна, така че матката да не притиска вената кава и да не провокира липса на кислород в плода.

1. Започваме със загрявка. Седнете на твърда повърхност и кръстосайте краката си пред вас. Завъртете главата си в едната и в другата посока. Следващото упражнение е плавно завъртане на тялото с разтворени встрани ръце.

2. Следващото упражнение е да седнете в позата на малката русалка и да изпънете ръката си нагоре, докато вдишвате, а докато издишвате, я приберете зад главата си.

3. За косите коремни мускули през втория триместър упражнението е малко по-различно. Изпълнява се в легнало положение настрани, с ръце, лежащи една върху друга и изпънати напред. Трябва да завъртите горната част на ръката си на 180 градуса, като движите тялото си, след което го върнете в първоначалното му положение.

4. Упражнение за гръдните мускули (виж първи триместър).

5. Седнете така, че задните части да са върху петите. Изпънете ръцете си напред и допрете челото си до пода. Това има страхотен релаксиращ ефект. Можете да разтворите малко коленете си, така че коремът ви да лежи между тях.
3 триместър

Раждането наближава, теглото расте и дори най-простите упражнения стават скучни и трудни. Но тук на помощ идват упражнения за бременни на фитбол - на специална гимнастическа топка. Можете да ги направите сами у дома (само първо трябва да си купите топка) или в център за бременност. Защо фитбол, а не редовни упражнения? Може и да се направи, но упражненията върху фитбол са по-ефективни и интересни. Освен това упражненията върху гимнастическа топка са много удобни и комфортни за бъдещите майки в напреднала бременност. Препоръчителните упражнения могат образно да се разделят на три категории: за дупе и бедра, за ръце, за гърди.

1. Ще ви трябват леки дъмбели с тегло не повече от 1 килограм. Докато седите на топката, трябва последователно да огънете ръцете си.

2. Докато седите с кръстосани крака на пода, стискайте топката леко и ритмично с ръце – това е страхотно просто упражнение за гръдните мускули.

3. Ако не ви е много неудобно да лежите по гръб, тогава можете да опитате да направите това упражнение за 1-2 минути, това е отлична профилактика на разширени вени. Лежейки по гръб, трябва да поставите крака си върху топката и да я търкаляте напред-назад или да правите кръгови движения.

Не забравяйте, че упражненията за бременни през третия триместър много често причиняват тонус на матката, това е физиология. Ако почувствате болка или пулсът ви се ускори, незабавно спрете загряването. В този случай е по-добре да правите дихателни упражнения, които ще обсъдим по-долу. Има и медицински противопоказания за всеки вид физическа активност, винаги трябва да ги помните.

1. Някои хронични заболявания (така че трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете упражнения).

2. С изразена ранна токсикоза.

3. При кърваво течение от.

4. При късна токсикоза (гестоза).

5. С полихидрамниони.

И накрая, дихателни упражнения. Те служат като вид релаксация. Ако дишате правилно на всички етапи от раждането, можете значително да намалите болката. Но без редовни тренировки и концентрация това е практически невъзможно.

1. Диафрагмено дишане. Поставете едната си длан на корема, другата на гърдите и поемете дълбоко въздух. Уверете се, че когато вдишвате, само стомахът ви се повдига, а гърдите остават неподвижни. Дишайте през носа.

2. Гръдно дишане.

а) Поставете дланите си върху ребрата, разтворете лактите настрани. При дишане лактите трябва да се плъзгат настрани, а коремът и гърдите остават в същото положение.

б) Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. При вдишване гърдите се издигат, стомахът е неподвижен.

Много е важно да не задържате дъха си, когато изпълнявате дихателни упражнения, в противен случай може да изпитате хипоксия. Продължителност на часовете 30-40 минути.

Гимнастика за бъдещи майки

Животът в движение е ключът към здравето и дълголетието. Разбирате това много добре и се опитвате да включите физическите упражнения и спорта в ежедневието си. Но когато настъпи бременност, всяка жена се чуди какъв темп на физическа активност е приемлив в „интересна позиция“. Първо, нека да разберем дали спортът е опасност или благословия за вас. Могат ли бременните жени да тренират фитнес?

По време на нормалния ход на бременността в тялото на жената настъпват промени, които са следствие от адаптирането на тялото на майката към новите условия на живот, свързани с развитието на плода. По време на бременност всички органи функционират нормално, но с повишено натоварване. За поддържане и укрепване на здравето на бременната жена физическото възпитание е от голямо значение. Наблюденията показват, че жените, които правят специална гимнастика по време на бременност, имат по-бързо и по-лесно раждане. И в следродилния период е по-малко вероятно да получат усложнения.

Антенаталната клиника винаги предупреждава, че можете да спортувате само в случаите, когато бременността протича без усложнения. Физически упражненияза бременни помагат за укрепване нервна система, подобряване на дишането и работата на сърцето, развиване на коремните мускули. Те са особено полезни за тези жени, които водят заседнал и заседнал начин на живот.
Физическите упражнения за бременни жени се правят най-добре сутрин, малко след сън. Разработен е специален метод на физикална терапия, който съдържа набор от физически упражнения за бременни жени с различни етапи на бременност: до 16 седмици, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 седмици, както и по време на втория-третия, четвъртия-петия период и шест до седем седмици след раждането.

Фитнес заниманията за бременни могат да се провеждат в група или самостоятелно у дома. При последния метод жената трябва периодично да посещава лекар за физиотерапия.

Какви упражнения могат да правят бременните жени?

Ето някои полезни упражнения за бременни:

Упражнение № 1. Краката на ширината на раменете, ръцете вдигнати нагоре, приклекнете малко - вдишайте и спуснете ръцете си надолу. Изправете се и издишайте. Повторете упражнението три пъти.
Упражнение No 2. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати назад и сгънати. Накланяме глави: нагоре и надолу, наляво и надясно. Всичко 6-8 пъти.
Упражнение № 3. Краката на ширината на раменете, изпълнете полуклек с половин ротация на раменете - назад (полукръг с рамене).
Упражнение № 4. Краката на ширината на раменете, пръстите напред. Клякайки, вдигаме ръцете си нагоре, огъвайки се в лактите. Повторете 8-10 пъти. Това е упражнение за мускулите на раменете, бедрата и седалището за бременни.
Упражнение № 5. Краката заедно. Нахвърляме се назад с всеки крак последователно, като събираме ръцете си пред гърдите, изпъвайки ги напред. Можете да се държите за опора (например стол) с една ръка. Повторете 8-10 пъти. Това е упражнение за подколенните сухожилия и гърдите.
Упражнение № 6. Лицеви опори от стената на дланите (3-6 пъти). Това е упражнение за гръдните мускули.
Упражнение № 7. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити. Наведете се в кръста, дръжте ръцете си на коленете и закръглете гърба си, задръжте малко и направете това три пъти. След това съберете краката си и направете същото. Това упражнение за бременни жени за гърба помага за отпускане на мускулите на долната част на гърба, където натоварването е най-голямо.
Упражнение № 8. Легнете на пода, така че долната част на гърба да е притисната към пода, протегнете ръцете си покрай тялото, огънете краката си в коленете. И последователно дръпнете единия или другия крак към стомаха си, докато докосвате корема си с коляното. Повторете 8-10 пъти. Това е упражнение за корем за бременни.
Упражнение No9. Ръцете на колана. Завъртане на таза последователно в едната и другата посока.
Упражнение № 10. Легнете на пода и издърпайте краката си нагоре, докоснете пръстите на краката си с пръсти и разтворете краката си отстрани. Това е стречинг упражнение - отпускане, разтягане и възстановяване на дишането.

Тези упражнения за бременни жени могат да се правят у дома. Преди да започнете да правите гимнастически упражнения за бременни жени, трябва да се консултирате с вашия лекар, за да видите дали има някакви предпазни мерки. Фитнес за бременни жени у дома трябва да се прави ежедневно. Ако сте ограничени във времето, опитайте се да спортувате поне три пъти седмично. Стаята, в която ще изпълнявате упражненията, трябва да се проветрява, желателно е прозорецът да е отворен по време на гимнастиката.

Освен това спортни упражненияХоденето е много полезно за бременни жени. Той е безопасен и показан за всеки месец от бременността. В началото на бременността карането на колело е разрешено, но е по-добре да се избягва. Бременните жени трябва да обърнат внимание на плуването. Този спорт може да се практикува без ограничения до края на бременността.

Какви упражнения не трябва да правите по време на бременност?

Не можете да правите резки движения, скокове, слизане или силови упражнения. Не се препоръчва да се натоварвате прекалено много или да участвате в спортни състезания. При спортуване на бременни ключова думатрябва да има умереност. Трябва да забравите за твърде активните спортове (водни ски, алпийски ски, гмуркане, борба, тенис).

Ако редовно извършвате приемлива физическа активност, скоро ще видите резултати. Вашето благополучие и настроение ще се подобрят значително и ще очаквате с радост появата на вашето бебе.

Упражнения за бременни във вода

Практиката на водните упражнения за подготовка на бременни жени за раждане съществува от началото на 80-те години. Освен това акушер-гинеколозите настояват, че посещаването на такива часове е задължително.

Що се отнася до традиционното ни мнение за плуването за бременни, то се основава на много погрешни предположения.
Първото предположение се отнася до отношението към жената като пациент, с многобройните „забрани“, които й се налагат съответно. Бременността не е противопоказание за престой във водата!

Второто предположение е свързано със самото понятие „плуване“, което обикновено се свързва с интензивни движения и тежка физическа активност. В нашия случай ние говорим зане за спортно плуване, а за специално разработени упражнения за бременни, извършвани във вода, включващи специални плувни движения, строго дозирани според натоварването и с общоукрепващ характер. Подобни дейности позволяват на всяка жена на всеки етап от бременността да се възползва от упражненията във вода.

Упражненията в басейна са един от най-ефективните аспекти на подготовката за раждане и най-обичаните от жените. Можете да проверите това, като погледнете жена, излизаща след водна тренировка. Очите й греят, има увереност в здравето, красотата и способностите си. Защото водата има преди всичко релаксиращ ефект. С израстването на детето не само теглото и размерите на корема се увеличават, но и цялото тяло става трудно подвижно. А във водата става безтегловност, движенията стават по-лесни, а отокът намалява или изчезва напълно. Много е важно да давате на тялото си почивка поне веднъж седмично. Освен това, докато тренирате в басейна, вашето бебе също се подготвя за раждане, когато изпълнявате упражнения за задържане на дъха във водата.

Вече знаете за ползите от физическата активност по време на бременност. Какви упражнения трябва да правите по време на бременност през всеки триместър? За поддържане на тялото на бъдещите майки в добра форма са разработени редица комплекси, включително дихателни упражнения, упражнения във вода и специални тренировки за таза. Класовете по методите на Алис Стокхам и Арнолд Кегел носят не по-малка полза.

Гимнастика за бременни в ранните етапи в снимки

Целта на гимнастиката за бременни в ранните етапи е да се научи пълно дишанеи доброволно мускулно напрежение и отпускане.

Този набор от упражнения по време на бременност включва специални упражнения за трениране на коремното и гръдното дишане, тазовото дъно и коремните мускули, упражнения за напрягане и отпускане на мускулите в странично, гръбно или коленно-лакътно положение.

При извършване на гимнастика за бременни у дома е необходимо повишено внимание при дозирането на физическата активност и при изпълнение на упражнения, които рязко повишават вътрекоремното налягане - повдигане на прави крака, преминаване от легнало положение в седнало положение, внезапно навеждане и огъване на тялото, тъй като това може да доведе до заплаха за прекъсване на бременността. Особено внимание се изисква по време на периоди, съответстващи на очакваната менструация. По време на домашната гимнастика за бременни жени е необходимо да се премахнат трудни упражнения, да се намали броят на повторенията на всяко упражнение и да се намали времето за тренировка.

1. Начална позиция (i.p.): изправена. Обръща тялото наляво и надясно. Повторете 6-8 пъти.

2. П.п.: стои. Алтернативно преместване на краката назад, ръцете нагоре - вдишване, ръцете надолу - издишване. Повторете това упражнение от комплекса за бременни 4-7 пъти.

3. I. p .: изправени, ръцете нагоре - вдишване, навеждане напред - издишване. Повторете 3-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Наведете се, преместете ръцете си назад - вдишайте, ръцете напред, изправете се - издишайте. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p.: изправен. Наклони на тялото наляво и надясно. Повторете 6-8 пъти.

6. I. p.: изправен. Клякове. Повторете 5-7 пъти.

7. I. p .: стои на маса (стол), последователно премествайки краката и ръцете със същото име настрани. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p.: изправен. Алтернативно преместване на краката назад. Повторете 6-8 пъти.

9. I. p.: седнал. Наведи се напред. Повторете 3-5 пъти.

10. i. стр.: в легнало положение. Алтернативно отвличане на прав крак. Повторете 4-6 пъти.

11. Вървете на място за 20-30 секунди.

Сега обърнете внимание на селекцията „Гимнастика за бременни в снимки“, за да си представите по-добре как се изпълняват упражненията:

Какви упражнения могат да правят бременните жени от 13 до 16 седмици?

Тук ще разберете какви упражнения могат да се правят от бременни жени от 13 до 16 седмици.

1. Вървете на място за 30-40 секунди.

2. I. p .: стои. Наведете се последователно към десния и левия крак. Повторете 4-7 пъти.

3. I. p.: коленичил. Когато изпълнявате това упражнение от комплекса за бременни жени, трябва да клекнете, докосвайки пода със задните си части между петите. Повторете 4-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Алтернативно повдигнете краката си напред, ръцете отстрани. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: легнал по гръб. Изпълнете упражнението „Велосипед“. Повторете 5-10 пъти.

6. I. p .: легнало, краката са свити в коленете. Раздалечете краката си и ги съберете. Повторете 6-8 пъти.

7. I. p .: легнало, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, спуснете го. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p .: легнал на ваша страна. Алтернативно преместване на краката отстрани. Повторете 6-8 пъти.

9. I. p.: седнал. Свийте краката си, изправете. Повторете 6-8 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. Седнете, протегнете ръцете си до пръстите на краката, легнете. Повторете 3-5 пъти.

11. Ходене в полуклек за 20-30 секунди.

12. I. p .: легнало. Редуващи се повдигания на прави крака. Повторете 4-6 пъти.

13. Ходете на място за 20-30 секунди.

Гледайте видеоклипа „Домашна гимнастика за бременни“ и направете упражненията, както е показано във видеото:

Набор от физически упражнения за бременни от 17 до 31 седмици

През второто тримесечие на бременността трябва да осигурите добро кръвоснабдяване и доставка на кислород към плода, да продължите адаптирането на сърдечно-съдовата система към физическа активност, да укрепите коремните мускули и да повишите еластичността на мускулите на тазовото дъно, да спомогнете за поддържането и развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб, увеличете подвижността на тазовите стави, започнете да тренирате мускулите на гърба, мускулите на стъпалото и краката.

От 17-та до 31-та седмица при извършване на физически упражнения за бременни жени се обръща специално внимание на тренирането на гръдното дишане, коремните мускули, тазовото дъно и мускулите на бедрата. При извършване на физически упражнения е възможно да се използват всички изходни позиции, с изключение на позицията, легнала по корем.

Набор от упражнения, които могат да се правят от бременни жени от 17 до 31 седмици:

1. Вървете на място за 30-60 секунди.

2. I. p .: стои. Обърнете торса на страни. Повторете 5-6 пъти.

3. I. p .: стои. Странични завои. Повторете 4-6 пъти.

4. I. p.: изправен. Наклони към десния и левия крак. Повторете 3-5 пъти.

5. I. p .: изправени, ръце до раменете. Завъртете врата си наляво и надясно. Повторете 4-8 пъти.

6. I. p.: изправен. Стъпете наляво (надясно), приклекнете дълбоко, пружинирайте на един крак, върнете се на i. н. Повторете във всяка посока 4-6 пъти.

7. I. p .: стои, ръцете на колана, краката на ширината на раменете. Клекнете дълбоко - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете 4-6 пъти.

8. I. p.: изправен. Ръцете нагоре (2 броя) и надолу. Повторете 3-6 пъти.

9. I. p .: легнал на ваша страна. Алтернативно повдигане на краката нагоре - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване. Повторете 4-6 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. „Велосипед“, извършвайте кръгови движения с всеки крак 5-10 пъти.

11. I. p .: легнало, краката са свити в коленете. Завъртете краката си наляво и надясно. Повторете 4-7 пъти.

12. I. p .: стои на четири крака. Преместете десния си крак и лявата ръка нагоре, върнете се на i. стр., след това преместете левия си крак и дясната ръка. Повторете 4-6 пъти.

13. I. p .: в легнало положение, свити крака. Повдигнете таза нагоре, спуснете го. Повторете 3-5 пъти.

14. I. p .: легнало. Повдигнете десния и левия крак на свой ред. Повторете 5-6 пъти.

15. I. p .: седнал. Наведете торса напред. Повторете 4-6 пъти.

16. I. p .: седнал Повдигнете краката си, ръцете отстрани. Повторете 5-7 пъти.

Комплекс от упражнения по време на бременност по метода на Алис Стокхам

В книгата си „Токология“ американският лекар и писател Алис Стокхам предложи набор от упражнения за бременни жени, подходящи за втория триместър.

Набор от физически упражнения за бременни жени по метода на Алис Стокхам е както следва:

1. I. p .: стои. Като броите 1-4, преместете цялото си тяло напред и след това назад, доколкото е възможно, без да повдигате петите си или да огъвате коленете си. Повторете 4-6 пъти.

2. I. p .: стои. Наклонете торса наляво и надясно. Не сгъвайте коленете и стъпалата. Повторете 4-6 пъти.

3. I. p .: стои. Поставете ръцете си леко на бедрата (пръстите напред), наклонете тялото си бавно напред, след това бавно се повдигнете и се облегнете назад, като държите главата си в една линия с тялото. Повторете 3-5 пъти.

4. I. p .: стои. Поемете дълбоко въздух, докоснете раменете си с върха на пръстите си. Бавно съберете лактите си пред гърдите, така че да се съберат, повдигнете ги възможно най-високо, хвърлете лактите назад и нагоре, като продължавате да докосвате раменете си с пръсти. Върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: застанете с колене на възглавницата, като ги разтворите широко, изпънете ръцете си над главата си, бавно се наведете назад, доколкото е възможно, след това напред, без да променяте позицията на коленете и краката. Повторете 5-6 пъти.

6. I. p.: същото. Протегнете ръцете си напред на нивото на раменете, хвърлете ги назад, доколкото е възможно. Повторете 4-6 пъти. Това упражнение може да се изпълнява с бързо или бавно темпо, сякаш носите тежест.

7. I. p .: легнал по гръб. Свийте коленете си и се завъртете от една страна на друга. Повторете 6-8 пъти.

8. I. p .: легнал по гръб. Свийте и изправете краката си последователно. Повторете 5-6 пъти.

9. I. p .: легнал по гръб (изпълнете с помощта на методист). Свийте и изпънете краката си, осигурявайки съпротива. Повторете 5-6 пъти.

10. I. p .: легнал по гръб. Опирайки се на лактите, завъртете краката си със свити колене надясно и наляво. Повторете 5-6 пъти.

11. I. p .: легнал по гръб. Повдигнете се постепенно, като използвате само пръстите на краката и лактите. Повторете 4 пъти.

Какви физически упражнения да правите по време на бременност от 32 до 40 седмици

Упражненията по време на бременност, които могат да се правят през третия триместър (32-40 седмици), са насочени към стимулиране на дишането, кръвообращението и активиране на чревната дейност. Те също така са предназначени за намаляване на задръстванията, повишаване на еластичността на мускулите на тазовото дъно, мобилност тазобедрените ставии гръбначния стълб, поддържайте тонуса на мускулите на коремната стена, тренирайте ритмично дишане и консолидирайте умението за разпределяне на силите при предстоящото раждане.

Общото физическо натоварване по време на бременност остава леко намалено от 32 до 36 седмици. През този период естеството на натоварването на мускулите се променя: повече упражнения трябва да се извършват върху ръцете и раменния пояс, по-малко върху мускулите на краката. Обхватът на движение на долните крайници трябва да бъде ограничен, особено флексията в тазобедрените стави, огъването на тялото настрани и завъртането.

При извършване на домашни упражнения за бременни жени през този период, огъването на тялото напред е напълно изключено. Гимнастиката не трябва да причинява дискомфорт на бременна жена. Всички упражнения в изправено положение се изпълняват с ръка, опряна на гимнастическа стена, стол или легло. Особено се набляга на укрепване на необходимите по време на раждането умения, като дишане с напрегнати коремни преси, волеви напрежения и отпускане на коремната стена и допълнително укрепване на еластичността на тазовото дъно. Общоукрепващите и специалните упражнения се редуват с дихателни упражнения за отпускане на всички мускули и паузи за почивка.

От 36-та седмица до края на бременността общо състояниебременната жена се подобрява донякъде. Гимнастическите упражнения се използват за отпускане и разтягане на мускулите на тазовото дъно, увеличаване на подвижността на ставите на тазобедрените стави и лумбалния отдел на гръбначния стълб, укрепване на мускулите на свода на стъпалото в първоначално седнало и легнало положение. Бременната жена се научава да приема различни изходни позиции и да преминава от една в друга без специално усилиеи високи разходи за енергия. Умението за дълбоко ритмично дишане продължава да се подобрява, като същевременно се отпускат мускулните групи, необходими за раждането.

Упражнение "Махало".Това упражнение помага за укрепване на мускулите на гърба, кръста, корема и таза. Начална позиция - стоеж, изправени крака. Без да повдигате краката си от пода, започнете да се люлеете напред-назад за 30 секунди. Това упражнение ви позволява да укрепите мускулния и лигаментния апарат на краката, да балансирате координацията на движенията, да облекчите емоционален стрес. Повторете същото упражнение няколко пъти, но стоейки на широко раздалечени колене със свити ръце зад главата, без да променяте позицията на краката и коленете.

Това видео „Гимнастика за бременни жени у дома“ е посветено на упражненията, препоръчани през последния триместър:

Комплекс от упражнения за таза по време на бременност

Осмият месец от бременността е най-доброто време за упражнения, които ще помогнат за контролиране на мускулите на перинеума и коремните мускули по време на раждането. По време на естественото раждане най-голямото натоварване пада върху мускулите на перинеума, които включват входа и вътрешни мускулимускулите на вагината и сфинктера. Колкото по-еластични са те, толкова по-лесно и безболезнено ще бъде раждането.

За да подготвите мускулите за такъв тест, са подходящи следните упражнения.

1. I. p .: изправено, седнало или легнало. Стиснете входните мускули на влагалището със сила (както при задържане на уриниране), задръжте ги в това състояние за известно време (от няколко секунди до 4-5 минути). Когато изпълнявате това упражнение за таза по време на бременност, трябва да се опитате да дишате равномерно и да не задържате дъха си.

2. I. p.: изправено, седнало или легнало. Стиснете последователно мускулите на сфинктера (в областта на ануса) и мускулите на входа на влагалището. Бързо напрегнете и отпуснете мускулите на сфинктера, след това вагиналните мускули.

3. I. p.: изправено, седнало или легнало. Издишайте, задръжте дъха си, стиснете входните вагинални мускули, вдишайте, без да отпускате мускулите, отпуснете мускулите, издишайте. Това упражнение има за цел едновременно да тренира интимните мускули и дишането. След това можете да преминете към обучението им едновременно.

Както можете да видите на снимката „Гимнастика за бременни жени“, тези упражнения могат да се изпълняват в различни позиции - легнали, седнали, изправени:

Те трябва да се правят най-малко 20 пъти на ден.

Дихателни упражнения за бременни: упражнения с видео

1. I. p .: легнали по гръб, поставете ръцете си на корема. Коремно дишане. Вдишайте през носа, повдигнете стомаха, леко го натиснете с ръце, оказвайки леко съпротивление. Повторете това дихателно упражнение за бременни жени 6-8 пъти.

2. I. p .: легнал по гръб. Поставете ръцете си под ребрата, като върховете на пръстите се докосват един друг. Гръдно дишане. Вдишайте равномерно през носа, издишайте през устата. Когато изпълнявате това дихателно упражнение за бременни жени, трябва да усетите движението на ребрата с пръсти. Повторете 6-8 пъти.

3. I. p .: легнал по гръб, едната ръка на врата. С полуотворена уста дишайте плитко и бързо (както кучето диша след дълго бягане или когато е горещо).

4. I. p .: легнал по гръб. Дишане по системата на йога. Дълъг дъх през носа, първо повдигане гръден кош, след това стомаха, след това спуснете гърдите. Повторете 5-6 пъти.

На видеото " Дихателни упражненияза бременни“ показва как правилно да изпълнявате упражненията:

Комплекс от упражнения на Кегел за бременни жени у дома

Още в средата на миналия век професорът по медицина Арнолд Кегел разработи система от упражнения за жени за лечение на уринарна инконтиненция при жени след раждане поради слабост на мускулите на тазовото дъно.

Упражненията на Кегел за бременни жени, изпълнявани у дома, ви позволяват правилно да организирате вниманието си по време на периода на натискане. Когато се изпълнява, прекомерното статично напрежение се премахва от мускулите на тялото, което впоследствие води до по-дълбока релаксация и продуктивна работа по време на раждане. По време на бременност тези упражнения ще ви помогнат да научите как да управлявате енергията си чрез мускулно напрежение и релаксация.

Основното упражнение Kkegel за бременни жени се състои от постоянно напрежение различни групимускулите и след това напълно ги отпуснете. Начална позиция - седнал на стол с широко разтворени крака и изправен гръбнак. Когато вдишвате бавно, трябва да си представите, че вдишването е придружено от прибиране на мускулите на перинеума, напрежение на мускулите на задните части и прибиране на ануса. След това стегнете коремните мускули, долната част на гърба и след това правите гръбначни мускули. Притиснете брадичката към гърдите си. Притиснете ръцете (лактите) към тялото си, стиснете юмруци. Задръжте дъха си колкото е възможно повече. Продължителността на упражнението Кегел за бременни жени е 5-7 минути, докато се появи усещане за стабилна топлина в долната част на корема, долната част на гърба и краката. След това издишайте плавно, като едновременно отпускате всички мускули и усещате прилив на топлина в цялото тяло.

Упражнения във вода за бременни

Упражненията във вода за бременни жени имат добър терапевтичен ефект. Извършват се при температура на водата най-малко 18 °C.

Водата действа тонизиращо на организма. Телесното тегло е намалено, феталните тремори по време на натоварване се потискат от вода, болката в долната част на гърба намалява, натискът върху ставите намалява, притока на кръв към сърцето се улеснява, което понижава кръвното налягане. Поради изтичането на тъканна течност в кръвоносната система и отстраняването й през бъбреците, отокът намалява. Упражненията за задържане на дъха са възможни във вода дори при физическо натоварване. След водни упражнения сънят се нормализира.

1. I. p .: стои във водата, раздалечени крака, ръце напред с ръце надолу. Рязко разтворете ръцете си отстрани, хвърлете главата си назад. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти.

2. I. p.: същото. Съединете ръцете си зад гърба и бързо ги повдигнете. Повторете 8-10 пъти.

3. I. p.: същото. Сгънете рязко двата крака, дръпнете коленете си към корема и бавно ги изправете. Повторете 12-15 пъти.

4. I. p .: седнал, изправени крака. Извършвайте кръгови движения с краката си. Повторете 5-6 пъти.

5. I. p .: стои, ръце на колана. Правете кръгови движения с таза, като постепенно увеличавате амплитудата. Повторете 6-8 пъти.

6. I. p .: стои, ръцете надолу. Наклонете торса си настрани и натиснете водата с ръце. Повторете 5-6 пъти във всяка посока.

7. I. p.: изправен. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите надолу. Внезапно отпуснете ръцете си надолу и бавно ги повдигнете отново (можете да използвате гумена топка). Повторете 8-10 пъти.

8. I. p.: изправен. Правете кръгови движения с ръцете в една посока, след 15-20 секунди повторете упражнението в другата посока. Повторете 8-10 пъти във всяка посока.

9. I. p.: изправен. Изпънете ръцете си отстрани, с дланите нагоре. Вдигнете рязко ръцете си над главата и бавно ги раздалечете. Повторете 6-8 пъти.

Упражнения за крака и дупе за бременни

1. I. p .: стои, краката са успоредни един на друг. Повдигнете се на пръсти и се спуснете. Повторете 5-10 пъти.

2. I. p .: стои. Издигнете се на пръсти и вървете по въображаема линия на пръсти 10 стъпки там и 10 стъпки назад.

3. I. p .: стои. Застанете изправени и се „търкаляйте“, премествайки тежестта на тялото последователно към външната и вътрешна странаподметки, а след това от пръстите до петата. Бременните жени трябва да повторят това упражнение за крака 4-6 пъти.

4. I. p .: седнал на пода, изпънати крака. Издърпайте пръстите на краката напред и след това нагоре с напрежение, без да движите петите. Повторете 4-6 пъти.

5. I. p .: седнал на пода, краката свити в коленете, краката на пода. Стиснете и пъхнете пръстите на краката си под себе си, движете стъпалата си по пода като гъсеница, напрягайки и отпускайки краката си, първо напред, след това назад. Повторете 4-5 пъти.

6. I. p .: седнал на пода. След като отпуснете краката си, хванете пръстите на краката си с ръце и завъртете крака си във всички посоки, сякаш го описвате в кръгове по часовниковата стрелка, след това назад, след това сменете крака. Повторете 4-6 пъти.

И в заключение, още едно видео „Гимнастика за бременни жени“, което ще ви помогне да овладеете по-добре препоръчаните набори от упражнения:

Тази статия е прочетена 32 747 пъти.

За всяка жена бременността е магическо състояние на очакване на чудо, необикновен, радостен период. Бъдеща маманапълно променя начина си на живот и се опитва да направи всичко възможно раждането да е успешно и бебето да се роди здраво и силно. Добро хранене, прием на витамини, избягване лоши навици, здрав съни, разбира се, полезни упражнения за бременни - всичко това трябва да бъде включено в режима.

Движението е ключът към здравето

Благодарение на всички горепосочени точки шансовете за раждане на здраво бебе се увеличават значително. Днес е доказано, че часовете по гимнастика са просто необходими за бъдещите майки. С умерена физическа активност метаболитни процесив тялото се ускоряват, кръвотокът в капилярите на плацентата се подобрява, а това спомага за увеличаване на снабдяването на плода с кислород.

За тези, които се съмняват дали е възможно бременните жени да правят гимнастика, гинеколозите по света предоставят много факти за положителния ефект на умерените упражнения върху тялото на бъдещата родилка. За да преодолеете лесно такова физическо предизвикателство като раждането, трябва да укрепите мускулите си и постоянно да ги поддържате в добра форма. Подготвеното тяло ще се възстанови бързо и лесно.

Къде и как можете да правите гимнастика

Съвременните възможности ви позволяват да практикувате гимнастика у дома. В интернет има много курсове за бременни. Много видео уроци, снимки, снимки, подробни инструкциидават възможност за избор на необходимата отправна точка. Важно е само да знаете, че всеки етап изисква своя собствена гимнастика за бременни жени, първият триместър ще бъде различен от следващите. Ако решите да учите в клиника, опитни специалисти ще ви посъветват коя стрес от упражненияточно това, от което тялото ви се нуждае. За всеки триместър са разработени специални упражнения.

Гимнастика за бременни. 1 триместър

През първия триместър е много важно бременните жени да поддържат добро настроение, тъй като именно на този етап често се наблюдават неочаквани промени в настроението, раздразнителност и униние. Гимнастиката за бременни жени седмица по седмица ще ви помогне да преминете през всички етапи на раждане на дете гладко, без излишен стрес. През този период е много важно да научите дихателни упражнения. В „интересна“ позиция вътрематочното налягане се увеличава значително, трябва да се научите да го ограничавате с еластичните мускули на корема, както и с тазовото дъно. Правилното гръдно дишане с помощта на мускулите на диафрагмата ще помогне за това. Струва си да се отбележи, че с такова дишане се стимулира доставката на хранителни вещества и кислород към плода.

През първия триместър е полезно да изпълнявате следните упражнения:

1. Застанете в коляно-лакътна позиция.

Повдигнете и изпънете единия крак, след което го спуснете плавно. Направете същото и с другия крак.

Изпънете едната си ръка напред, като останете на три точки, и бавно я спуснете. Идентичен - с другата ръка.

2. Докато повдигате дясната си ръка и левия крак едновременно, останете на две опорни точки. Плавно се върнете в изходна позиция. Повторете, като повдигнете лявата си ръка и десния крак.

3. Упражнение „Котка“.

За начало - „Привързано коте“. Тялото се движи напред, тежестта плавно се прехвърля върху дланите, гръбнакът се огъва, започвайки от шийни прешлени, завършваща с лумбалната. В началото на упражнението главата се спуска надолу, към края се повдига.

След това - "Grumpy Cat". Гърбът е извит, главата е спусната, тялото започва да се движи назад, след това напред.

Всяко упражнение се повтаря четири пъти.

Каква гимнастика могат да правят бременните жени?

По-долу ще разгледаме по-подробно какви видове гимнастически упражненияМоже да се прави от бременни жени. Някои видове гимнастика могат да се изпълняват на всеки етап от бременността, а някои - само в триместър. Какви комплекси от упражнения трябва да се усвоят по време на бременност?

• Сутрешни упражнения.
• Дихателни упражнения.
• Гимнастика с топка.
• Водна гимнастика (водна аеробика).
• Гимнастика по триместър.
• Лечебна гимнастика, както и декомпресия.
• На определени етапи е необходима коленно-лакътна гимнастика и гимнастика за крака за бременни жени.

Сутрешни упражнения

За тези, които са свикнали да го правят всеки ден, няма да е трудно да продължат да го правят в „интересна“ позиция. Бременността не е причина да се откажете от обичайния си ритъм на живот, включително сутрешни упражнения. Различава ли се от обикновената гимнастика за бременни? Първият триместър ви позволява да се движите по-активно, ако няма заплаха от прекъсване. Инструкторът ще ви помогне да разработите подходящ комплекс, който може да включва ръце, упражнения с топка, завои, наклони на главата и торса, клякания. Основното условие е, че всички упражнения трябва да се изпълняват без да причиняват дискомфорт, след упражнението трябва да почувствате прилив на енергия. Редовните сутрешни разходки на чист въздух са много полезни.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения се препоръчват да се изпълняват на всички етапи от бременността. Тя няма противопоказания. Тя ви учи да облекчавате напрежението и да се отпуснете напълно. Когато емоциите се развихрят, настъпват постоянни промени в настроението, това е много полезно.

Курсът на Стрелникова се счита за уникален курс. Този курс ще бъде полезен за всички бъдещи майки. Дихателните упражнения обогатяват кръвта с кислород, подобряват имунитета не само на майката, но и на детето и подготвят бебето за правилно дишане веднага след раждането. Курсът на Стрелникова е специално разработен по такъв начин, че бременните жени да могат да го приемат на всеки етап, дори и с всякакви отклонения. Това се отнася и за лечебната гимнастика за бременни жени. Класовете през 1-ви триместър са определена основа, ключът към успешния изход и лесното раждане.

Гимнастика с топка

Тренирането с топка е много по-интересно, отколкото например просто навеждане, ходене или люлеене на крака или ръце. Упражненията тренират необходимите мускулни групи, без да натоварват гърба, а това е много важно в по-късните етапи на бременността. През последното тримесечие можете просто да седнете на голяма топка, като леко се люлеете, така че гръбнакът ви ще получи пълно разтоварване и почивка.

Водна аеробика

Водната гимнастика за бременни е може би най-приятното спортно занимание за бременни. Жалко, че не навсякъде има басейни и не за всеки. Водната аеробика е показана на всеки етап от бременността и няма противопоказания. За третото тримесечие е така перфектен вариант, тъй като други видове гимнастика вече не са възможни, защото огромният корем ограничава движението, а във вода, в безтегловно състояние, това не се усеща. Водната аеробика ви успокоява, подобрява самочувствието и настроението и ви закалява. Някои видове водни упражнения могат да помогнат на вашето бебе да се обърне от седалищно положение! Водната гимнастика също помага добре в борбата с наднорменото тегло.

Трениране на стави, връзки, мускули

От първите дни на бременността трябва да подготвите тялото си за предстоящия стрес. Гимнастиката за бременни жени трябва да включва тренировка на ставите, връзките и мускулите, като 1-вият триместър трябва да стане основа. По това време е необходимо да тренирате тялото си, тъй като в следващите етапи ще трябва да издържите по-големи натоварвания при носене на плода. Трябва да подходите добре към раждането физически фитнес, това ще ви позволи лесно да издържите този тест.

Гимнастика по триместър

Бременните жени трябва да правят гимнастика стриктно в тримесечието. Не трябва да търсите отделни упражнения за краката, ръцете или правилното дишане. Най-добрият вариант е цял балансиран комплекс, разработен за конкретен триместър, той вече ще включва всички необходими упражнения и ще дава инструкции с кое да започнете, кое да завършите и колко пъти да повторите. Вашият гинеколог и спортен инструктор ще ви кажат какви видове гимнастика са най-подходящи за бременни жени.

Физиотерапия

Този вид гимнастика за бременни е специална. В никакъв случай не трябва сами да избирате набор от такива упражнения, дори ако смятате, че имате нужда от тези упражнения. По този въпрос е по-добре да се вслушате в мнението на експертите. В такъв сериозен въпрос, занимаването с аматьорски дейности е просто опасно не само за вас, но и за бебето. Трябва да учите в специални групи, под наблюдението на опитен инструктор. Струва си да се отбележи, че такъв комплекс се предписва не само на онези жени, които изпитват някакви здравословни проблеми. насърчава:

• Ускоряване на адаптацията на организма към бременността.
• Подобряване на кръвообращението при жената, предотвратяване на хипоксия на плода.
• Облекчаване на болки в кръста, гърба.
• Подобряване на работата на червата.
• Намаляване на проявите на ранна токсикоза и късна гестоза.
• Предотвратяване на разширени вени на крайниците.

Лечебната гимнастика е особено необходима за бременни жени. Специално разработените упражнения позволяват в някои случаи да променят неправилната позиция на детето.

Декомпресивна и дренажна гимнастика

Декомпресионната гимнастика за бременни жени, подобно на дренажните упражнения, играе важна роля в подготовката за раждане. Този вид е задължителен през третия триместър. Ако желаете, можете да започнете обучението по-рано. Какви са тези видове гимнастика за бременни? Накратко, дренажната гимнастика е дихателна работа, декомпресионната гимнастика е укрепване и подготовка на мускулите на перинеума. По-добре е да правите тези видове гимнастика едновременно. Жената трябва да се научи да диша правилно по време на контракции и едновременно с това да работи с мускулите на перинеума и влагалището. При желание класовете могат да започнат от 12-та седмица на бременността.

Коленно-лакътна гимнастика

Позицията коляно-лакът се използва много често във физиотерапията. Струва си да се отбележи, че много лекари препоръчват на бъдещите майки да заемат тази позиция два пъти дневно в продължение на пет минути. Дори до 30 минути.

Как да вземете правилно коляно-лакътната позиция? Застанете на четири крака, протегнете ръцете си от ръцете до лактите на постелката, спуснете главата и раменете си под нивото на задните части, поставете мека възглавница или възглавница под гърдите си. Какво се случва в тялото в тази поза?

• Матката не оказва натиск върху долните черва и бъбреците, като по този начин предотвратява появата на хемороиди и отоци.
• Натоварването на гръбначния стълб и коремната кухина е напълно премахнато.
• Дишането става по-лесно, благосъстоянието се подобрява.
• Големите кръвоносни съдове не се притискат поради тежестта на матката и кръвоснабдяването се подобрява.
• Такива упражнения допринасят за правилното представяне на плода.

Помнете, че сега не сте сами, във вас се е зародило нов живот. От вас до голяма степен зависи дали бебето ще се роди здраво и силно. Докато чакате чудо, не забравяйте за правилното хранене, ежедневието и, разбира се, за гимнастиката за бременни жени.