≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Дихателна техника за пълна релаксация. Прости дихателни упражнения за отслабване Какво е важно да запомните

Йогите практикуват техниката surya bhedana, която се превежда от санскрит като „слънчево дишане“. Техниката е доста странна, но е много ефективна, ако ви свърши кафето, а силата просто е необходима. Същността му е да дишате бавно и дълбоко през дясната ноздра. Именно в него, според йогите, се намира най-важният нерв от човешката енергийна мрежа. Той е отговорен за мощната сила, която ни поддържа активни. А от медицинска гледна точка ситуацията е още по-проста: кръвното ви налягане ще се повиши и ще се почувствате по-бодри и свежи.

Успокой се

Разкъсвате ли се от желание да се отпуснете на някой от роднините или колегите си, нервите ви опънати до краен предел? Когато изпитваме гняв, налягането в тялото се повишава. Дишате по-бързо и на пресекулки, кръвта активно циркулира през вените. Цялото тяло е готово за битка и услужливо хвърля стероиди в кръвта: те са отговорни за чувството на сила и ярост. За да не напуснете тялото в тази стресова ситуация, успокойте се. И ето го правилният начин. Поемете дълбоко въздух, а след това бавно издишване - със сигурност трябва да е по-дълго. Повторете упражнението 4-5 пъти. Така нормализирате кръвното налягане и постепенно се отпускате. Ако нямате нищо против да се разсейвате и да натоварвате малко мозъка си с аритметика, използвайте по-сложна схема. Вдишайте през носа си за 2 секунди и след това издишайте през устата. Направете еднаква почивка. Сега повторете, но удължете издишването два пъти. Изпълнявайте упражнението, като непрекъснато увеличавате дълбочината на издишване и, ако е необходимо, разтягате дъха. Ще се успокоите, когато можете да вдишате 7 секунди, издишате 10 и изчакате 3.

заспива

Страдате ли от безсъние, страдате ли от хронична тревожност или лежите в леглото, неспособни да прогоните досадните мисли? По-добре е да не разчитате на лекарствата, тъй като те причиняват зависимост. За да се озовете в царството на Морфей, опитайте се да измамите тялото и да имитирате дишането на спящ човек. Неговата особеност е в активното участие на диафрагмата. Легнете по гръб и се опитайте да отпуснете всички мускулни групи. Концентрирайте се върху лицето, корема, кръста и други части на тялото, те са най-напрегнати. Дишайте с корема си и се фокусирайте върху всяко вдишване и издишване, но нека последното е по-дълго. Опитайте се да почувствате свобода и лекота, представете си как умората напуска всички клетки на тялото ви. Такова дишане забавя сърдечната честота и тялото възприема това като ръководство за действие: "Спи!"

Облекчете болката и излекувайте

Да речем, че се разболеете, порежете си пръста, изкривите крака си или имате настинка във врата. Няма значение какво точно се е случило, просто те боли и не искаш да го изтърпиш. Поемете спокойно въздух през устата си и незабавно рязко изпуснете въздуха със звука „ха“ (спомнете си как правят някои хора, преди да ударят купчина нещо силно). Важно е да се ангажират ларинкса и диафрагмата. Направете пауза и пребройте на себе си: "Една кола, две коли, три коли." Сега можете да се върнете към нормалния ритъм. Ако се разболеете, помогнете на тялото да се възстанови бързо с помощта на ендогенна техника: вдишайте, леко издувайки стомаха си, и бавно (три пъти по-дълго) изпуснете въздуха.

Поддържай топло

Същите йоги са в състояние умело да регулират телесната температура, повишавайки я с цели 8 градуса и да се справят със студа. Спомнете си картината на Рьорих „По върховете”: на нея е изобразен полугол монах върху заснежена скала, около която се е образувала цяла поляна. В Тибет тази практика се нарича туммо – йога на вътрешния огън. Будистите вярват, че ако се съсредоточите върху собствената си енергия, можете абсолютно да не усетите студа и дори да загреете въздуха наоколо. Гледайки огъня, те се опитват да усетят пламъка вътре в себе си и в същото време дишат по особен начин. Неговият принцип е дълбокото осъзнаване. Сякаш наблюдавате как въздухът изпълва дробовете ви и го задържате, докато издишвате. Това е трудно, защото ние рефлексивно се стремим бързо да премахнем въглеродния диоксид. Освен това няма гаранция, че ще успеете да разтопите снега около вас. Тибетските монаси изучават това най-малко шест години и само малцина избрани овладяват техниката до впечатляващи резултати.

отслабвам

Толкова много неща са измислени за любителите на торти и кроасани, за да поддържат нежеланието си да ходят на фитнес - и зелено кафе, и хапчета, и хранене според циклите на луната. Нямаше дихателни техники. Един от тях е bodyflex. Разработен е от американката Гриър Чайлдърс, която по този начин успява да отслабне след раждането. Но, честно казано, не мина и без физически упражнения. Методът изгаря добре мазнините, насищайки тялото с кислород. Вярно е, че за да постигнете невероятни резултати (-2,7 см в талията за три седмици интензивен курс - точно това успя да постигне Алина Краснова, редакторът на сайта), ще трябва да бъдат изпълнени три условия. А именно: спортувайте всеки ден, само на празен стомах (не по-рано от 4 часа след хранене) и не повече от 60 минути на ден. Основата на метода е диафрагменото дишане за отслабване в една от 12 пози, във всяка от които проблемните зони са по-добре разработени. Общият принцип е следният: издишайте бавно през устата, изтласквайки със сила въздуха от дробовете си. Много е важно коремът да участва. Спуснете главата си надолу и леко я повдигнете, докато вдишвате през носа. В същото време коремът е подут. Когато вече не можете да вдишвате, свийте устни и рязко изкарайте въздуха с напрежение на диафрагмата и вик „Слабини!“. След това задръжте дъха си, издърпайте корема си под ребрата и задръжте за 8 секунди. Именно на този етап се изпълняват стречинг упражнения. Опитайте например това: легнете по гръб със свити крака, протегнете ръцете си към тавана и повдигнете раменете си от пода. Задръжте тялото в това положение, докато не можете да дишате, след което спокойно изпуснете въздуха през носа, отпуснете корема и докоснете пода с лопатките.

Бъдете добри със себе си

Ако не сте уверени в себе си и известните начини да го поправите - от успешна кариера до автотренинг - не помагат много, опитайте древната техника на дишане. Говорим за пранаяма – управление на жизнената енергия с помощта на специални упражнения. Седнете в турска позиция с лице на юг (тази посока е подходяща само за жени), изправете гърба си и затворете очи. Поставете ръцете си на коленете, свържете показалеца и палеца. Поемете дълбоко въздух, за да изчистите дробовете си и започнете коремно дишане. Стиснете вътрешните тазови мускули и вдишайте. Постепенно усетете долната, средната и горната част на белите дробове, почувствайте как кислородът ги изпълва един по един. В края леко повдигнете раменете и стегнете корема. Докато издишвате, спуснете раменете и отпуснете стомаха (всичко отдолу, оставете в напрежение). Дишайте плавно, равномерно и свободно. Опитайте се да спрете потока от мисли и да се съсредоточите само върху жизнената енергия – прана – разливаща се по тялото. Направете 5-6 пълни цикъла на вдишване и издишване и тогава със сигурност ще почувствате хармония.

Освободи ума си

Холотропното дишане е метод на респираторна психотерапия. Разработен е от американски лекар от чешки произход Станислав Гроф. Смисълът на техниката е да се създаде ефект на променено съзнание чрез кислородна интоксикация - тогава психиката сама ще "закърпи дупките" и практикуващият ще постигне естествена хармония. Експертите казват, че холотропното дишане премахва телесните блокажи, облекчава болестите и дори лекува безплодието. Но методът се счита за много силен и има противопоказания. Начинаещите трябва да го практикуват само под наблюдението на гуру. По време на семинарите холотропиците дишат много бързо в продължение на час и половина на ритмична музика, препълвайки мозъчните клетки с кислород, а седящият гледа всичко да върви добре.

Освободете се от миналото

За да се отървете от травматичните спомени и смущаващите преживявания, можете да опитате техниката на прераждане (rebirthing). Не е толкова сложно като холотропното дишане, но изисква не по-малко предпазни мерки. Затова е най-добре да се учите от инструктор и да практикувате под наблюдението на приятел или гадже. Като цяло прераждането си поставя за задача да се отърве от лошите мисли, но предлага това да стане чрез изживяване на момента на собственото раждане. Методът е създаден от американския изследовател и привърженик на просветеното съзнание Леонард Ор. Той вярваше, че при раждането човек получава родова травма и именно заради нея цял живот се борим с негативни мисли, безпочвени вълнения и стрес. Техниката се основава на пет принципа: дишане без паузи между вдишване и издишване, мускулна релаксация, установяване на контакт с тялото, позитивно мислене и готовност за пълно отдаване на усещанията. Трябва да се изпълнява на четири етапа, в продължение на 20 минути, като се комбинират дълбочината и скоростта на дишане. Започнете с „дълбоко и бавно“, отидете на „дълбоко и бързо“, след това на „плитко и бързо“ и завършете с „плитко и бавно“. Гурутата на прераждането казват: ако правите всичко правилно, в тялото ви могат да възникнат неочаквани усещания и вибрации, ще изпитате цял набор от емоции - от тъга до забавление. Но каквото и да се случи, важно е да не правите паузи и по всякакъв начин да поддържате ритъм.

Почувствайте еуфорията

Отказът или ревитализацията е друга от трите големи психотерапевтични дихателни техники. Това е по-мека и лесна форма на прераждане, която може да се използва навсякъде и в удобно време. Но, изпълнявайки го, възникващите емоции не трябва да се освобождават, а да се наблюдават и осъзнават. Установете равномерно, ритмично дишане с активно вдишване и пасивно издишване, без паузи и забавяния. Практикувайте 20 цикъла 2-3 пъти на ден. Така че можете да постигнете лека еуфория и ако непрекъснато дишате по метода Вайвешна в продължение на една седмица, тогава можете да изпитате напълно ново преживяване на възприемане на света.

Популярен

Колко често спираме да забелязваме малките неща, с които сме свикнали? Но някои от тях са от голямо значение. Например дишането. Съгласете се, рядко някой обръща внимание на правилната настройка на дишането, прави упражнения, знае техниките. И това знание е полезно за здравето и общото благополучие. Как да дишаме правилно и защо - нека поговорим в тази статия.

Има няколко вида дишане, дихателни техники и упражнения, като много от тях водят началото си от далечното минало. Кои и как да ги следваме - нека да разберем.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения са специфична последователност от дихателни упражнения. С негова помощ се лекуват заболявания на бронхите, белите дробове, укрепва се и костно-лигаментната система. Общото състояние се подобрява: активността и концентрацията се увеличават, става лесно, подобряват се физическите показатели. Въпреки факта, че дихателните упражнения могат да се изпълняват в продължение на 30 минути на ден без много усилия, ефектът се усеща почти веднага и видимият резултат няма да закъснее.

Такива практики са много специфични, имат много видове и при неправилно изпълнение могат да бъдат вредни. Трябва да сте внимателни и внимателни, когато избирате своя метод на лечение с дихателни упражнения. Консултирайте се с вашия лекар и изберете блока от дихателни упражнения, който е подходящ за вашето тяло.

За да разкрием по-пълно възможностите на гимнастиката, нека да разгледаме какви видове дишане съществуват:

1. Горен- дишане през горната част на гърдите. Диафрагмата почти не се движи надолу, а коремните мускули почти не се напрягат.
2. Средно аритметично- въздухът навлиза в тялото поради разширяването на средната част на гръдния кош. Коремните мускули се свиват по-силно, диафрагмата едва се движи надолу.
3. нисък- Включва долната част на гърдите. Диафрагмата е максимално спусната надолу, а коремните мускули са отпуснати.
4. Завършено- комбинация от всички предишни видове дишане. Има максимално изпълване на белите дробове с въздух.
5. Обратен- при вдишване всички действия се обръщат: коремните мускули са напрегнати, диафрагмата се спуска надолу. Вътрешните органи се компресират и масажират.
6. Забавено- дишане, при което се появява забавяне на цикъла "вдишване-издишване". Има няколко варианта за такова дишане:
   • вдишване, задържане, издишване;
   • вдишване, издишване, задържане;
   • вдишване, задържане, издишване, задържане.

Последният метод се използва активно в йога, тъй като древните майстори на тази доктрина вярвали, че в момента на задържане на дъха тялото се изпълва с енергия и сила.

И така, знаем основните видове дишане - сега нека поговорим за видовете и разликите на дихателните упражнения.

Има много видове дихателни упражнения, но всички те работят в съответствие със следните принципи:

• изкуствено смущение;
• задържане на дъха;
• забавяне на дишането.

С други думи, всичко се основава на отслабването на дишането, поради което възникват ползите от дихателните упражнения.

Като млада оперна певица Александра Николаевна Стрелникова, заедно с майка си, разработи метод за възстановяване на певческия си глас, тъй като проблемите започнаха с него. Техниката се оказа полезна не само за вокалите, но и за тялото като цяло.

Как да правим дихателни упражнения Стрелникова? Преди да започнете, трябва да подготвите мястото: трябва да е светла стая с чист въздух и отворен прозорец. Класовете се провеждат най-добре на празен стомах или половин час след хранене.

Същността на техниката на Стрелникова- при всяко второ рязко вдишване през носа, което е придружено от поредица от упражнения. Такова дишане трябва да бъде активно, силно и шумно - „подушване на въздуха“. Издишване - незабележимо, възниква от само себе си.

Необходим набор от правила:

1. Раменете с всеки дъх се движат не нагоре, а надолу.
2. Ноздрите трябва да се затворят, сякаш са притиснати. Те трябва да ви се подчиняват и да бъдат под контрол.
3. Гимнастиката трябва да се прави до умора, стига да има удоволствие.

На първия урок упражненията трябва да се изпълняват за 4, 8 или 16 резки вдишвания. Почивка между упражненията - 2-4 секунди. За един подход средният брой е 32 вдишвания, с почивка за почивка от 2-4 секунди.

Когато тренирате в продължение на две седмици, можете да доведете нивото на тренировка до 4000 вдишвания на ден, като разделите поредицата от упражнения на три части, изпълнявани сутрин, следобед и вечер. След като почувствате значително подобрение на здравето, можете да намалите броя на вдишванията в упражненията, но не можете да завършите упражненията изобщо.

Ако се чувствате по-зле, заболяването се влошава - по-добре е да изпълнявате този набор от дихателни упражнения, докато седите или лежите, за 2, 4, 8 вдишвания с почивка между тях от 2 или повече секунди.

Гимнастиката на Стрелникова въздейства върху белите дробове, бронхите, кожата и гласовия апарат и лекува съответните заболявания: бронхит, пневмония, заекване, сколиоза, травми на гръбначния стълб, заболявания на пикочно-половата система и дори неврози.

Методът на дихателните упражнения на Константин Павлович Бутейко се основава на принципа „дишане по-малко“. Клинично доказано е, че този подход може да лекува над 90 заболявания, основната причина за които е липсата на въглероден диоксид в организма. Самият автор нарече подхода си „метод за волево премахване на дълбокото дишане“.

Всички упражнения в системата Бутейко се основават на задържане или плитко дишане. Задачата е да се намали нуждата от кислород и добро насищане на тялото с въглероден диоксид.

Стандартни дихателни упражнения по метода на Бутейко:

1. Вдишване - 2 секунди.
2. Издишайте - 4 секунди.
3. Задържане на дъха - 4 секунди.

В същото време ще изпитате чувство за липса на кислород - това е нормално. Това състояние е неразделна част от дихателните упражнения на Бутейко.
Самото дишане трябва да бъде леко, незабележимо, за разлика от техниката на Стрелникова, абсолютно безшумно.

Този вид гимнастика се справя отлично с бронхит, пневмония, аденоидит, кожни патологии, болест на Рейно, затлъстяване, ревматизъм и много други заболявания.

За да разберете състоянието си според системата Бутейко, направете следния експеримент:

1. Поемете нормално въздух.
2. Задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете.

Ако забавянето е продължило по-малко от 20 секунди - това е лошо, от 20 до 40 секунди - задоволително, от 40 до минута - добро и повече от 60 секунди - отлично.

Естествено, преди да използвате такива дихателни упражнения, трябва да се консултирате с лекар и да разберете дали такива натоварвания са подходящи за вас.

В допълнение към решаването на проблеми с вътрешните органи, дихателните упражнения решават естетически проблеми, например борбата с наднорменото тегло. Специална серия от упражнения, специална техника и ежедневното им изпълнение ще ви дадат сила, енергия и ще могат да премахнат излишните килограми.

Този тип дихателни упражнения са много по-лесни от бягането или силовите тренировки, така че прилагането им в ежедневието е много по-лесно и приятно. Уроците могат да се правят по всяко време и навсякъде. Въпреки това си струва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като не всички упражнения ще бъдат от полза. Например, с наранявания на гръбначния стълб, сърдечно-съдовата система, по време на бременност или кърмене, не трябва да прибягвате до такава гимнастика сами. Но можете да тренирате под наблюдението на лекар или инструктор.

Първите резултати от упражненията за отслабване ще бъдат забележими след две седмици. При интензивно обучение за година или повече те ще повлияят на общото благосъстояние и здравето като цяло.

Основните видове гимнастика за отслабване включват:

• чигун- духовна и дихателна практика от три упражнения за отърваване от излишните килограми;
• пранаяма- система от йога упражнения за освобождаване от всичко излишно в тялото;
• бодифлекс- Childers Grieg на базата на аеробно дишане;
• оксиразмер- модификация на бодифлекса без резки издишвания и вдишвания, по-щадяща техника.

Основните упражнения в тази гимнастика са "долар", "котка", "коремна преса" и "ножица". Всички те са особено полезни за жени след раждане.

Както виждаме, в рамките на един вид гимнастика има няколко разновидности. За да не направите грешка при избора и избора на ефективен метод, консултирайте се с Вашия лекар.

Въпреки такъв богат асортимент от дихателни техники, има общи насоки за всички видове упражнения:

1. Постоянно и редовно обучение.
2. Класовете трябва да се провеждат само в добро настроение, абстрахирани от всичко, което може да предизвика негативни емоции.
3. Не можете да спрете да тренирате за дълго време, но е по-добре да поддържате едно темпо на тренировка, което е удобно за вас.
4. . Най-идеалният вариант са класовете на улицата или сред природата в чист район.

Последната точка е особено важна, тъй като без чист въздух няма смисъл от такива дихателни упражнения. Ами ако живеете в замърсен район и честите пътувания сред природата не са възможни?

Единият вариант е да практикувате у дома, ако имате инсталиран пречиствател на въздуха. Още по-добре – защото има три степени на филтриране срещу прах и мръсотия, алергени и вредни газове. Той доставя поток от кислород, който е толкова необходим за дихателни упражнения, вече пречистен от уличната мръсотия. Такова оборудване постоянно поддържа свеж и чист въздух в къщата, което ще ви помогне да практикувате дишане.

Техниката на Марина Корпан се основава на бодифлекс и оксисайз - комбинация от правилно дишане с мускулно разтягане:

1. Вдишайте през носа с прибиране на корема.
2. Спокойно издишване през устата с максимално излизане на въздух от белите дробове.

Марина също практикува задържане на дъха си за 8-10 секунди, което допринася за насищането на тялото с въглероден диоксид, значението на което вече обсъдихме в метода на Константин Бутейко.

Практикувайте по 15 минути на ден и скоро ще получите първите видими резултати и усещания. Най-важното условие за техниката е постоянното и редовно обучение - не пропускайте и не отлагайте часовете за дълго време. В противен случай ефектът ще бъде минимален или никакъв.

Яденето е най-добре един час след тренировка. Ако планирате да практикувате през деня, тогава практиката ще бъде от полза два часа след хранене или час преди хранене. Вашето предимство ще бъде лекото недохранване - тялото ще бъде свежо и готово за упражнения, по време на които ще осъзнаете, че сте сити.

Не можете да правите такива дихателни упражнения при кървене, глаукома, високо кръвно налягане.

Упражненията на Bodyflex с Марина Корпан са лесни за намиране в интернет.

Йога произхожда от древността и помага не само да почувствате тялото си, да контролирате емоциите и ума, но и да разберете духовния принцип. Дишането е една от стъпките на йога.

Дихателните упражнения на йогите използват пълно дишане с постоянно мускулно напрежение:

1. Началната позиция може да бъде всяка: седнало, изправено, легнало. Важно е да запомните, че трябва да седнете с изправен гръб и изправени гърди. Легнете на твърда повърхност, дишайте само през носа.
2. Рязко издишване, докато долната част на корема е изтеглена.
3. Вдишването също започва от долната част на корема, след това идва горната част, ребрата се раздалечават и едва тогава гърдите се разширяват с леко повдигане на раменете.
4. Фаза на издишване: вдигаме стомаха, издишваме, спускаме ребрата и гърдите.
   Вдишването и издишването са леки и свободни - трябва да влезе толкова въздух, колкото е необходимо за удобно дишане. Това упражнение се овладява постепенно: от 20 секунди до 2 минути на ден. По-късно можете да стигнете до 8-10 минути на ден.

Друг вид дихателни йога упражнения е почистващото дишане:

1. Вдишайте възможно най-дълбоко през носа.
2. След това задръжте дъха си и след няколко секунди силно и рядко издишайте малка част от въздуха през устата. В същото време бузите не се подуват, а устните са затворени.
3. Отново задръжте дъха си за секунда и издишайте втората част.
4. Правете това, докато издишате целия въздух. Повторете упражнението 2-3 пъти на ден и можете да укрепите белите дробове, а следователно и цялото тяло.

Ако тази техника се оказа по-близо до вас от останалите, запишете се за йога във вашия град и под наблюдението на инструктор правете не само дихателни практики, но и разтягайте мускулите си. Това ще повлияе положително както на общото благосъстояние, така и на здравето като цяло.

За по-добро обогатяване на тялото с кислород се използва коремно дишане или диафрагмено дишане. В същото време гръдният кош остава неподвижен, стомахът изпъква и се отпуска при вдъхновение и се прибира при издишване.

За да разберете как да дишате правилно с корема си, изпълнете следния набор от упражнения:

1. Легнете на пода, поставете дясната си ръка на гърдите си, а лявата ръка на корема. Започнете да дишате с корема си, като го разширявате, докато вдишвате и отпускате, докато издишвате. Дясната ръка остава неподвижна. Левият се движи нагоре и надолу.
2. Променете налягането, докато издишвате. Поемете леко нормално въздух, затворете устни и бавно издишайте въздуха, сякаш духате спокойно свещ. Коремът трябва да бъде изтеглен колкото е възможно повече.
3. Обратна техника – издишайте рязко със звука „Ха“. Звукът трябва да идва от долната част на корема.
4. Поставете книга не повече от 1,5 кг на стомаха си. Продължете да дишате, като задържате дъха си за „едно-две-три“ както при вдишване, така и при издишване. Това упражнение ще укрепи коремното ви дишане и коремните мускули.
5. „Куче“: застанете на четири крака и започнете да дишате рязко и бързо от корема. Това ще ви позволи да усетите по-добре диафрагмата и да контролирате нейната работа в бъдеще. Упражнението се прави за кратко, за да не се завие свят.

Коремното дишане, динамичните упражнения и удълженото издишване са отлични за лечение и профилактика на заболявания на белодробната система. Дихателните упражнения за белите дробове се вписват идеално в няколко упражнения.

1. Издишайте във водата.Вземете чаша вода, поставете тръба в нея, поемете нормално въздух и бавно издишайте въздуха през тръбата. Упражнението развива механичните свойства на белите дробове, нормализира газообмена. Необходимо е да се прави не повече от пет пъти на ден в продължение на 10-15 минути.
2. Прегърнете се.Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете разтворени, дланите нагоре. Поемаме дъх и докато издишваме, бързо кръстосваме ръцете си пред нас, така че дланите да се ударят в лопатките. Издишайте бързо и шумно.
3. Дърва за горене.Изправяме се на пръсти, извиваме се назад с вдигнати ръце, сключени пръсти. Поемаме дъх и при издишване рязко се навеждаме, сякаш цепим дърва, след което се връщаме в изходна позиция. Издишваме също силно и шумно.
4. Скиор.Начална позиция: краката на ширината на раменете. Издигаме се на пръсти, леко придвижваме тялото напред, изпъваме и ръцете си пред себе си, сякаш са ски щеки. При издишване се навеждаме леко надолу, сякаш се отблъскваме, спускаме ръцете си възможно най-надолу и назад и в това положение пружинираме на краката си за 2-3 секунди. Завършваме издишването и се връщаме в изходна позиция с диафрагмен дъх.

Знам, знам проблема ви, ако четете тези редове. Знам, че вече сте изпробвали милиони рецепти по пътя към стройната фигура. И той седна на краставици, и на елда, и на зеленчукова диета, и на протеини. Знам как сте се опитвали сто пъти да отидете на фитнес от понеделник насам или дори сте тренирали упорито, стъпвайки на крачка и размахвайки дъмбели. И тези упражнения по математика при броене на калории, когато числата в главата ви вече подскачат, но тялото все още настойчиво изисква храна? Безкраен кръг на ада! И всички казват: няма чудеса, бъди силен, обичай мазнините си, победи мързела си.

Не толкова отдавна обаче попаднах на книга в интернет, в която прочетох, че не е нужно да правите всичко това, можете просто да дишате и да отслабнете. Смешно, нали?! Аз също се засмях, но мисълта за това от време на време се занимаваше с мозъка. Ако такава система наистина съществува, тогава някой в ​​Уфа трябва да знае за нея? Наистина се оказа, че в Уфа не са толкова малко обучителите на програмата Bodyflex, така се нарича. Така се запознах с Айгюл.

Вече две години тя помага на хората да изгарят мазнини с дъха си. Айгул ми разказа за принципите на въздействието на кислорода върху мастната клетка и че за един месец тренировки можете да премахнете около 10 сантиметра от талията. Накрая тя добави, че не е нужно да пази диета, просто се опитайте да ядете протеинови храни след вечеря. Честно казано последното изречение ме ядоса. Ако ядете протеинова храна и без бодифлекс, можете да отслабнете! Никой обаче няма да те удари по главата за проверка! Айгул увери, че резултатът е видим след седем ежедневни тренировки. И така, вземаме средното момиче, което иска да отслабне и да си поемем дъх. Запознайте се с Мария.

За целите на експеримента Маша се предаде на нашата измервателна лента. Ето какво излезе от това. Измерваме Маша преди началото на часовете.

Седем поредни дни, всяка сутрин, след събуждане, на празен стомах (това е много важно), Мария дишаше по метода и изпълняваше 7-те упражнения, които ще дам по-долу за 20 минути. Резултатът не закъсня. Контролните измервания ме изумиха.

Част от тялото	Преди час	След 7 дни занимания	Резултат

Добавяме колоната "Резултат" и получаваме, готово, минус 11 см. Просто! Без напъване! През седмицата! Резултатите са зашеметяващи! Представете си, ако мине един месец? И шест месеца? Така че от всяка риза можете да получите стройна жена! С тези думи веднага искам да издам порция сарказъм, темата дали техниката ще помогне, ако ядете мазен хамбургер след тренировка. Разбира се, че не! Не е нужно да си треньор, за да разбереш това. Айгул казва, че по време на дихателни упражнения, когато стомахът е изтеглен (вижте по-долу), обемът на стомаха намалява, така че насищането идва по-бързо и хамбургерът физически няма да се побере в практикуващия. Разбира се, както всеки друг метод, Bodyflex дава резултати само в комбинация с поне елементарно въздържание от хранене.

Специално за читателите на сайта, Aigul и аз подготвихме седем от най-ефективните упражнения за изгаряне на омразните мазнини.

Принципът на дишане Bodyflex

Но преди да започнете да правите упражненията, трябва да овладеете дишането. Накратко, под строгото ръководство на новата ми приятелка Айгюл, казвам ви.

Етап 1.Трябва да издуете устните си, сякаш духате свещичките на юбилейната си торта, и да изпуснете целия въздух от дробовете си, докато издърпвате корема си.

Етап 2.Затворете устните си и вдишайте рязко с носа си, сякаш ще поемете целия кислород в стаята, като същевременно оставите гърдите си неподвижни и издуете корема си (Това е най-важната стъпка в нашия бизнес, когато вдишвате, насочвайте въздух до грешното място, където смятате, че белите дробове, и малко по-ниско, в диафрагмата.).

Етап 3.Първо, обвийте устни между зъбите си (жените ще ме разберат - така намокряме червилото си), след това отворете широко устата си и едновременно с това изтласкайте целия въздух от дълбините на тялото си, като наклоните главата си малко назад, трябва да получите звук като "Paaah".

Етап 4.Издърпайте корема под ребрата, прилепете го директно към гърба, за да ви е по-лесно, можете дори леко да заоблите гърба и да застанете в една от позите, които ще дам по-долу. Изправете се и не дишайте 8-10 секунди.

Етап 5.Вдишайте, отпуснете се и дишайте нормално.

Всъщност всичко е по-просто. Айгул казва, че просто трябва да повярвате в това, да почувствате и разберете, че по този начин ние насищаме тялото с кислород, в пламъка на който изгаря мазнините. Можете да проверите дали дишате правилно или не, както следва. Първо, трябва да имате леко замайване от кислород, който е влязъл в тялото ви в големи количества. Второ, след тренировка ще почувствате необоснован прилив на енергия и добро настроение. Ако всичко това е налице, вие сте на прав път.

Упражнения за четвъртия етап на дишане

Във всяка от тези пози трябва да замръзнете без дишане по време на четвъртия етап и да изпълнявате всяка поза поне три пъти. В нон-стоп режим тренировката трябва да продължи 20-25 минути, не повече. Между другото, авторът на тази техника, американецът Гриър Чайлдс, промени 52-ия размер дрехи на 42-ри, благодарение на дишането.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Упражненията са невъзможни за прости, най-трудното нещо в Bodyflex е да овладеете дишането. Но ако решите да ги вземете, проучете внимателно въпроса, като всяка техника, Bodyflex има странични ефекти. Например, те не трябва да се използват от бременни жени. Има и положителни аспекти - оксигенация на кръвта, масаж на вътрешните органи и др. Като цяло ви съветвам да вземете тренажор или поне да прочетете книгата на автора на техниката Гриър Чайлдърс "Бодифлекс. Страхотна фигура за 15 минути ден."

Накрая искам да кажа, че Мария продължава със своите упражнения. Мисля, че след месец-два ще се върнем към тази тема, за да покажем резултатите. Ако внезапно се случи думите ми да ви вдъхновят и започнете да тренирате, изпратете вашите снимки преди и след на rb7 (egorova@site), ще се радваме заедно!

Коремните мазнини са най-досадното натрупване на излишни килограми по тялото. Освен това е сериозна заплаха за здравето, тъй като може да причини много заболявания на вътрешните органи и опорно-двигателния апарат. Най-честите проблеми, с които се сблъскват хората, са холестерол, инфаркт, хипертония, диабет и др.

Тази мазнина е много упорита, отнема много месеци, за да се отървете от нея. Или трябва да отидете на фитнес, да правите кардио тренировки, комбинирани с диета, която включва само 1200 калории на ден. Но много от нас не обичат да се потят във фитнеса. В този случай, за да се отървете от излишните сантиметри в талията, препоръчваме да правите дихателни упражнения за отслабване.

Разнообразието от дихателни техники е най-добрият начин да намалите талията си и да ви помогне да влезете във форма, без да се натоварвате. Всеки може да се отърве от излишните мазнини над коремните мускули с помощта на тази техника. Дихателните упражнения за намаляване на корема бързо набират популярност, тъй като са наистина ефективни. Тези упражнения, известни като пранаяма, често се наричат ​​йога. Те ще ви донесат здраве и дълголетие, а също така ще подобрят храносмилането чрез укрепване на коремните мускули. Това наистина е изкуство, но изисква внимателно внимание.

Единственият начин да се отървете от увисналите страни е със строг, последователен режим на тренировка и диета с калориен дефицит, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате с храната. Най-вероятно сте станали жертва на мазнини поради липса на физическа активност или заседнала работа. Освен че не допринася за красотата ви, този външен вид е и основна причина за диабет и сърдечни заболявания. За да премахнете корема и да възстановите здравето си, опитайте се да започнете да отслабвате с помощта на йога дихателни техники.

Това е едно от най-ефективните и полезни упражнения за легнало положение за тонизиране на основните мускули. Ако дишате по-дълбоко, пресата става по-гъвкава. Трябва да използвате диафрагмата си, докато правите това упражнение, за да увеличите капацитета на белите дробове.

За да направите това, трябва да легнете по гръб. Дишайте и гледайте как гърдите и коремът ви се издигат и спускат. Продължавайте да дишате, но се опитвайте да го правите все по-дълбоко с всяко вдишване и издишване.

Можете да практикувате това дишане по всяко време на деня. Когато се изпълнява редовно, храносмилането се подобрява и всички нежелани мазнини от талията изчезват.

Не пропускайте: и намалете процента на телесните мазнини.

Дълбокото дишане е също толкова добро за отслабване, колкото упражненията за корем.

Той е основният в пранаяма, който често се използва в йога. Трябва да му отделяте само 15-20 минути на ден.

Това упражнение задейства усвояването на кислород и е просто незаменимо за изгаряне на калории. Стресът води до хормонален дисбаланс и често се чувствате гладни. Винаги, когато се чувствате гладни, тялото приема храна и я превръща в мазнини. Като включите това упражнение в ежедневието си, ще можете да контролирате пристъпите на глад и хормоналния баланс.

За да започнете, седнете изправени на стол или на пода с гръб към стената. Поставете дланите си върху коленете си и затворете очи. Освободете ума си и се съсредоточете върху дъха си. Дишайте нормално през първите 4 минути. Медитирайте. Дишайте възможно най-дълбоко, като броите от 1 до 4 при всяко вдишване и от 1 до 6 при издишване. Продължете още 10 минути и определено ще се почувствате освежени и удовлетворени.

Светещ дъх на черепа

Без съмнение това е най-доброто упражнение за премахване на мазнините от корема и укрепване на коремните мускули, за премахване на дихателни проблеми, настинки, напрежение в очите и други дразнители. Седнете удобно и поемете пълно дъх. Издърпайте корема си, докато издишвате. Продължете за 30 секунди и след това се върнете към нормалното дишане за 3 секунди. Повторете комплекса три пъти.

Стимулиране на дъха

Както се досещате от името, той стимулира сетивата ви и ви зарежда с енергия за целия ден. Подобно на техниката за релаксация Тай Чи, тя помага за отпускане на мускулите. Започнете, като седнете изправени на стелата, затворете устата си и се отпуснете. Бройте с нормално темпо, докато дишате. Такова дишане е насочено към корема, гърдите и белите дробове. За да отслабнете, правете това упражнение по 15 минути всеки ден.

За разлика от гръдното дишане, тази дихателна техника се фокусира върху диафрагмата и мускулите, разположени под белите дробове.

Техниката обикновено се използва за изграждане на издръжливост и енергия и за лечение на тревожност. Вашата цел е да дишате така през цялото време, всеки ден.

Инструкции стъпка по стъпка как да дишате със стомаха си, за да отслабнете:

Седнете на стол, легнете на пода или просто се изправете. Първата стъпка е да изчистите мислите си и да забравите за всички проблеми и грижи. Просто се отървете от всичко, което ви идва в главата. Поставете ръцете си на корема, палците до пъпа. Вдишайте дълбоко, като се уверите, че гърдите не се издигат, оставете пресата да се разтегне.

Летяща брава за корем

Летящият замък се нарича още uddiyana bandha.

Това е техника на високо ниво, една от най-ефективните за бързо премахване на излишните мазнини. Но може да се практикува само от опитни ученици на пранаяма.

Започнете в седнало положение, издърпайте корема си напълно. Трябва да се чувствате празни в тази област. Продължете да издишвате в това положение и опънете брадичката си към гърдите. Задръжте тази позиция за 25 секунди, след това се отпуснете и дишайте с нормалното си темпо за няколко минути. Това ще помогне за намаляване на количеството мазнини по корема, значително подобряване на храносмилането и метаболизма.

Дишане през устата

Дишането през устата стяга коремните мускули, отпуска ви и ви освежава. В допълнение, това е отлично упражнение за поддържане на лицето и брадичката в добра форма. Застанете, седнете или дори легнете, за да направите упражнението. Отворете устата си и дишайте равномерно и бавно през нея. Вдишайте, когато преброите на себе си до 10. Издишването трябва да е по-дълго. Тоест, ако вдишвате за 2 секунди, след това издишвайте за 4 секунди. Не се пренапрягайте, направете колкото можете повече. Повтаряйте 3 пъти на ден всеки ден.

Ако не можете да вдишвате и издишвате за няколко секунди, вероятно дишате бързо. Ако сте изправени, опитайте това упражнение, докато седите.

Коремно прибиране за отслабване, наричано още „вакуум“, то бързо ще изгори калориите ви и ще подчертае коремните мускули и ще направи талията ви тясна, което го прави идеално за бързо отслабване. Поставете възглавница на пода, коленичете върху нея. Това е, за да избегнете нараняване на коленете. Изчистете мислите си и затворете очи. Пребройте до 10 и започнете да дишате. Издишайте и пребройте до 5, стомахът трябва да усети вакуумното състояние на празнота. Задръжте позицията за 2 секунди, след това вдишайте. Повторете 10 пъти дневно.

Прибиране на корема

Тази дихателна техника ще ви принуди да издишате целия въздух от дробовете си. Освен това ще ви помогне да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече. С него коремните мускули, погребани под слой мазнини, ще се покажат на светлината.

Опрете ръцете и коленете си на пода. Гърбът трябва да е извит, за да се осигури вакуум. Издишайте напълно и издърпайте стомаха си. Изпънете дробовете си, сякаш дишате, но въздухът не трябва да влиза в тях. Трябва да издърпате предната стена на корема, така че да докосне гърба (не буквално, само до максимума) и да задържите тази позиция за 10 секунди. Вдишайте бавно и повторете същото 10 пъти всеки ден за най-добри резултати.

За да получите плосък корем, трябва да премахнете излишните мазнини и да тонизирате мускулите си. Легнете на пода, огънете коленете си, краката са на пода. Когато започнете да дишате, вдигнете стомаха си колкото можете повече. Опитайте се да се сгушите на пода и да дишате възможно най-дълбоко. Можете дори да поставите ръката си върху корема си, за да го усетите. Трябва да се изтегли цялата коремна кухина. Задръжте позицията поне 10 секунди. Отпуснете се, като издишате бавно.

Можете да опитате това упражнение, докато стоите с гръб към стената. Някои го намират за ефективен и в седнало положение. Ако сте твърде заети, за да отделите време за това упражнение, можете да го направите точно сега, докато четете тази статия. Ще ви помогне да постигнете плосък корем.

Понякога търсенето на по-кратък и по-лесен маршрут е най-доброто решение. Дихателните упражнения може да не изглеждат много ефективни, но определено играят роля в тялото ви. Те ще увеличат интензивността на вашите тренировки. Коремното, коремното и диафрагмалното дишане ще ви помогнат да подобрите нивото си на фитнес. А това означава, че ще получите всички възможни ползи и енергия, за да загубите тези допълнителни сантиметри.

Видео - дихателни техники за плосък корем

Ползи от дихателните упражнения

Дишането е неволен процес, за който не полагаме никакви допълнителни усилия. Но в действителност повечето хора не дишат правилно и затова е необходимо да се научи правилната техника за удължаване на живота, добро настроение и здраве.

Основните предимства на дихателната йога:

• Облекчава стреса- упражненията за дълбоко дишане увеличават кръвоснабдяването на тялото, намаляват чувството на стрес, страх и гняв.
• Почиства организмаДишането премахва 70% от токсините от тялото. Така че, ако дишате неправилно, в тялото се натрупват токсини, които по-късно могат да доведат до сериозни заболявания. Пречистването на организма може да стане и с помощта на 30 дневна пречистваща диета за отслабване.
• Релаксира мозъка – високите нива на стрес и повишената тревожност могат да доведат до различни здравословни проблеми. Дълбокото дишане осигурява кислород на мозъка и намалява нивата на тревожност, отпуска тялото, което от своя страна повишава умствената яснота и вътрешния мир.
• Помага да се отървете от наднорменото тегло- допълнителен кислород навлиза в тялото, помага за изгарянето на излишните калории, натрупани в тялото, и насърчава загубата на тегло.
• Тонизира органите– движението на диафрагмата по време на дишане масажира жизненоважни вътрешни органи като сърце, стомах, черен дроб, панкреас и тънки черва и подобрява кръвообращението в тях. Контролираното дишане тонизира и коремните мускули.

Какво е важно да запомните

Тези дихателни упражнения трябва да се правят систематично. Никога не ги правете на пълен стомах. Ако сте диагностицирани със сърдечно заболяване, херния или язва, по-добре е да се консултирате с лекар или напълно да го изключите, за да не навредите на здравето си. Тези упражнения дават страхотни резултати, но само ако ги правите след умерени форми на физическа активност като тай чи, йога или ходене.

Изпълнението на тези техники за отслабване е най-добрата алтернатива на други форми на обучение. Но те трябва да се изпълняват заедно с балансиран. Изработват се без допълнително оборудване и затова са достъпни за всеки.

Трябва обаче да сте наясно с тях и да научите достатъчно за тях, за да можете да постигнете целите си. Нищо не може да се постигне без усилия! Дори и да пропуснете един ден от упражненията, всичко е наред, стига да се постараете на следващия ден и да продължите да опитвате. При изпълнението на тези техники цялото натоварване пада върху коремните мускули, което спомага за изгарянето на мазнини около него. Не е нужно да ходите на фитнес и да се потите там. Такъв достъпен и прост вид обучение като дишането е с вас всеки ден, всяка минута. Не продължавайте да търсите! Придържайте се да правите тези страхотни упражнения всеки ден и ще видите как излишните мазнини по корема изчезват! Успех в начинанията и оставете отзиви за резултатите си!

Тагове: Релаксация, Управление на емоциите, Психотехника и упражнения

Помислете за един парадокс. Дишането е това, което ни придружава през целия живот. Всяка минута правим средно 12 - 16 дихателни цикъла. Но въпреки това повечето от нас знаят много малко за дишането, дори не подозират какъв огромен потенциал от неизползвани възможности се крие в този на пръв поглед прост процес.

Днес ще говорим за това как да използваме прости дихателни техники за облекчаване на стреса. Но преди да преминете към упражненията, искам да проучите малко собствения си модел на дишане. Това ще ви даде необходимата информация, за да ви помогне да правите упражненията.

Нека изследваме дъха си.

Затворете очи и се вслушайте в дишането си. Обърнете внимание на онези усещания, които винаги присъстват в тялото ви, тъй като са станали толкова обичайни, че рядко ги забелязвате.

Почувствайте как вдишвате и как издишвате. Почувствайте как въздухът се движи навътре, докато вдишвате, и излиза, докато издишвате.

Почувствайте движението на въздуха в носната кухина. При вдишване въздухът влиза в тялото студен, а при издишване се връща в околната среда топъл и топъл.

Почувствайте как гърдите и коремът ви се движат, докато дишате. При вдишване гръдният кош и коремът се разширяват, при издишване те намаляват по обем.

гледали ли сте Сега се опитайте да отговорите на въпросите:

• Обичате ли да дишате? Дали дишането е свободно и леко, или, напротив, е ограничено и притиснато?
• Каква е дълбочината на дишането? Дълбок или плитък е дъхът?
• Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите. Дишайте и наблюдавайте: коя ръка се движи повече по време на дишане? Това ще ви помогне да разберете какво е по-активно в процеса на дишане: гърдите или стомаха?
• Обърнете внимание на ритъма на дишането. Дали е ритмично и равномерно, или е объркан, има ли задържане на дъха?
• Как се вдишва? Приятно ли ви е да вдишвате или сякаш се опитвате да ограничите този процес, не си позволявате да вдишвате дълбоко?
• Как издишвате? Спокойно изпускате ли въздух в околната среда или се сдържате, като издишвате въздух на малки порции, сякаш се опитвате да задържите въздуха вътре?
• Обърнете внимание на продължителността на вдишване и издишване. Вдишването по-кратко или по-дълго от издишването? Или може би са с еднаква дължина?

Какво означава всичко това?

Нека сега анализираме опита, който придобихте, като наблюдавахте собственото си дишане. Тъй като това преживяване съдържа твърде много информация, ще стесним нашия анализ и ще се съсредоточим върху онези аспекти, които се отнасят до стресовото напрежение (все пак темата на нашата статия е свързана със стреса).

За това как се крием и се опитваме да се скрием, притаявайки дъха си.

Дишането е много фино свързано с емоциите. Наблюдавайки дишането на човек, можете да научите много за неговото вътрешно състояние.
Стресът често води до факта, че дишането започва да се задържа и замръзва. Това е инстинктивна реакция, която не е уникална за хората. Ако животното се страхува, то има склонност да лежи ниско и тогава дъхът става едва забележим.

За да разберете какво е заложено, наблюдавайте собственото си дишане в различни ситуации. Обърнете внимание как реагирате, ако се случи нещо неприятно и обезпокоително. Най-вероятно ще откриете, че в такива моменти започвате да задържате дъха си.

Ако човек е в състояние на хроничен стрес, той неволно задържа дъха си и той става повърхностен, неравномерен. Обикновено гръдният кош се движи леко, а стомахът изобщо не се движи. Субективно това се проявява в усещане за скованост и недостиг на въздух.

За съотношението на продължителността на вдишване и издишване.

Чрез съотношението на продължителността на вдишване и издишване може да се каже много за вътрешното състояние на човек. Факт е, че вдишването и издишването имат различни физиологични ефекти върху тялото. Вдишването възбужда и тонизира нервната система, а издишването, напротив, отпуска и успокоява.
По-горе говорихме за реакцията на замръзване, която възниква в ситуация на стрес и се корени в животинските инстинкти, когато трябва да се скриете и скриете.

Но всъщност това не е единственият начин да се отговори на стреса. Има още една, наречена реакция на борба или бягство. Това също е инстинктивна реакция, когато в ситуация на опасност тялото се мобилизира и тонизира: сърцето започва да работи по-активно, в резултат на това мускулите се кръвоснабдяват по-добре, получават повече храна и стават по-силни. Всичко това е необходимо, за да осигурите прилична съпротива в битката или бързо да избягате.

Какво се случва с дъха в този момент? Дишането става по-интензивно, тъй като метаболитните процеси започват да протичат по-бързо и нуждата на тялото от кислород се увеличава. Вдишването става по-активно.

В състояние на хроничен стрес такава реакция може да бъде фиксирана. Изглежда така: човек изпитва пристъп на силно безпокойство и в същото време вдишва много активно, дълбоко. Продължителността на вдишването е по-голяма от продължителността на издишването. Както бе споменато по-горе, този тип дишане възбужда и тонизира нервната система, така че човек няма да може да се успокои, докато не промени продължителността на издишването, така че издишването да е по-дълго от вдишването.

За гръдното и коремното дишане.

Виждали ли сте някога как дишат бебетата? Те дишат с корема си. Това е най-естественият начин на дишане, който ви позволява да напълните дробовете си с въздух колкото е възможно повече. По време на стрес, като правило, се появява мускулно напрежение в диафрагмата (това е областта, където завършва гръдната кухина и започва коремната кухина). Изразът "всмукан в стомаха" е точно за напрежението в тази област. Полученото напрежение предотвратява пълното дишане в стомаха. Следователно, човек в състояние на стрес, като правило, използва само гърдите за дишане.
В допълнение, блокирането на коремното дишане се улеснява от често срещаните в обществото стереотипи: коремът трябва да е плосък. Ето защо много хора се опитват да изтеглят стомаха в себе си, като същевременно предотвратяват дълбокото дишане със стомаха.

И така, човек под стрес често блокира дишането със стомаха и мнозина толкова свикват с такова блокиране, че започват да използват само гърдите за дишане. Всъщност това показва, че определено ниво на стресово напрежение винаги присъства в човешкото тяло.

Какво се случва, ако започнете да дишате със стомаха си? Коремното дишане е много полезно за здравето и ако започна да изброявам всичките му предимства сега, тази статия може да удвои обема си. Затова ще се придържам към темата на статията и ще говоря само за стреса.

В процеса на коремно дишане активно работи диафрагмата. Това е мускул, разположен вътре в тялото и разделящ гърдите и коремната област. Работата на този мускул стимулира блуждаещия нерв и в резултат на такава стимулация тази част от нервната система, която е отговорна за релаксацията, се включва в работата.

Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че дишането със стомаха на физиологично ниво довежда нервната система до състояние на релаксация и почивка. Този прост и най-ефективен механизъм е винаги с нас, но повечето хора не знаят за него и вместо да използват възможностите му, хронично потискат дишането със стомаха.

Дихателни техники за облекчаване на стреса.

Сега, когато знаете много за това как дишането е свързано с емоционалното състояние на човек, е време да преминете към конкретни упражнения. Дихателните техники, насочени към облекчаване на стреса, имат три основни цели:

• Направете дишането по-дълбоко, по-коремно.
• Намерете правилното съотношение на продължителността на вдишване и издишване.
• Направете дишането по-ритмично.

Преди да опиша конкретни упражнения, искам да направя едно малко предупреждение. Много хора, когато експериментират с дишането, започват да дишат твърде интензивно. В резултат на това главата ви може да се почувства леко замаяна. Не е опасно, но трябва да сте наясно с това. Ако това се случи, просто дишайте по обичайния си начин за няколко минути и след това, когато главата ви спре да се върти, върнете се отново към упражненията. Не се опитвайте да дишате прекалено силно, насилвайки вдишването или издишването. Вдишайте и издишайте внимателно, плавно.

Коремно дишане.

Поставете ръката си на корема си и усетете как коремът ви се движи, докато дишате. Представете си, че в стомаха ви има балон. При вдъхновение се надува и стомахът се разтяга. При издишване топката се спуска и стомахът намалява по размер.

Обърнете внимание на факта, че издишването се случва от само себе си: нищо не трябва да се прави за това. Просто отпускате мускулите и резултатът е издишване. Не е необходимо да се насилва, „изстисквайки“ въздуха от себе си, напрягайки мускулите за това и издишвайки с напрежение. Оставете издишването да се случи от само себе си, леко и плавно.

Дишайте така 1-2 минути, а след това, когато свикнете с този тип дишане, започнете леко да удължавате издишването, така че издишването да стане по-дълго от вдишването.
По този начин, това е, към което трябва да се стремите в това упражнение: дълбоко, меко дишане с корема. Продължителността на издишването преобладава над продължителността на вдишването.

Затворете очи и дишайте по този начин в продължение на 3-5 минути. Насочете цялото си внимание към простите усещания, свързани с дишането: как се движи стомахът по време на дишане, как се усеща движението на въздуха в тялото и т.н. Почувствайте как подобно дишане влияе на вашето вътрешно състояние. Обикновено 3-5 минути са достатъчни, за да усетите релаксацията.

Коремното дишане е добре да се комбинира с медитация „Концентрация върху дъха“. Това значително ще засили ефекта и ще помогне за облекчаване на стреса възможно най-бързо.

Броене на дъха.

Броенето помага да се направи дишането ритмично и да се намери оптималното съотношение на дължината на вдишване и издишване. Най-добре е да правите това упражнение, като използвате коремно дишане. Ако дишането от корема е твърде необичайно за вас, дишайте по начин, който ви е удобен.

• Затворете очи и започнете да наблюдавате собственото си дишане. Започнете да броите мислено и вижте колко броения трябва да вдишате и колко брои трябва да издишате. Например, може да откриете, че броите до пет, докато вдишвате, и броите до шест, докато издишвате. Тоест вашето издишване е малко по-дълго от вдишването.
• 1-2 минути продължете да наблюдавате дишането и да броите. Нека партитурата бъде диригент на дъха ви. Например, ако на първия етап сте открили, че успявате да броите до пет при вдишване и до шест при издишване, то на този етап нека всяко ваше вдишване е равно на пет броения, а всяко издишване на шест. По този начин правите дишането си равномерно и ритмично.
• Сега можете да експериментирате със съотношението на дължината на вдишване и издишване. За да започнете, удължете издишването си с едно броене. Например, ако сте издишвали за шест броя, започнете да издишвате за седем. Дишайте така няколко минути и наблюдавайте как този тип дишане влияе на вътрешното състояние: може би има повече релаксация, спокойствие. Или може би няма да забележите никакви видими промени. Случва се по всякакъв начин. Просто забележете вътрешното си състояние, каквото и да е то.
• Когато сте готови, удължете издишването с още едно броене, като също наблюдавате как това се отразява на вътрешното състояние. Постепенно, броене по броене, продължете да удължавате издишването, като наблюдавате как това се отразява на вътрешното състояние. Удължете издишването си, докато се чувствате комфортно.
• Сега започнете да съкращавате издишването, като продължавате да броите. Вижте как това се отразява на вашето вътрешно състояние. Правете това толкова дълго, колкото ви е удобно. Когато почувствате, че издишването е твърде кратко и това причинява дискомфорт, удължете издишването и намерете най-удобната продължителност.
• Проверете продължителността на вдишването по същия начин, както направихте с издишването: първо увеличете продължителността на вдишването, като наблюдавате как това се отразява на вътрешното състояние. След това направете дъха все по-къс и по-кратък. Точно както при издишването, увеличете дължината с един брой.
• Намерете оптималното съотношение на дължината на вдишване и издишване, най-удобно за вас. Както бе споменато по-горе, ако искате да се отпуснете и да облекчите стреса, дължината на издишването трябва да бъде по-голяма от дължината на вдишването. Но колко повече зависи от вас. Разчитайте на вътрешните усещания.

Дишане в ритъма на сърцето.

Първо усетете пулса. Затворете очи и започнете да наблюдавате два ритъма: ритъма на дишането и ритъма на сърцето.

Когато свикнете с такова наблюдение, пребройте колко удара от пулса се вдишват и колко се издишват.

Сега продължете по същия начин, както в предишното упражнение: първо започнете да удължавате издишването с един удар на пулса, след това с два, с три удара на пулса. Потърсете най-удобния ритъм на дишане за себе си, като използвате собствения си пулс като проводник.

Възможно е да откриете как пулсът се променя в зависимост от дишането: удължаването на издишването води до забавяне на сърцето, активното и принудено дишане ускорява сърцето. Този модел в медицината се нарича кардио-респираторен синхронизъм: ритъмът на сърцето е синхронизиран с ритъма на дишането.

В състояние на стрес способността за синхронизиране на сърдечния и дихателния ритъм е значително намалена. Така протичат физиологичните процеси. Съзнателно синхронизирайки ритъма на дишане със сърдечната честота, ние помагаме на тялото да излезе от състояние на стрес, да се върне в състояние на покой и почивка.

Какво да направите, ако не можете да дишате дълбоко?

Често хората, които са под стрес, съобщават, че не могат да дишат по-дълбоко. Това се дължи на факта, че мускулното напрежение предотвратява дълбокото дишане. Йога упражненията за отваряне на гърдите ще помогнат за решаването на този проблем.

Освен това, за да дишате дълбоко, е важно да намерите правилната позиция на тялото. Например, ако се прегърбите, това ще попречи на дълбокото дишане. Прочетете повече за правилната позиция на тялото за свободно дълбоко дишане.

Струва си да се отбележи, че дихателните техники не са панацея. Те помагат за бързо и ефективно облекчаване на стреса, но за да увеличите значително устойчивостта си на стрес, е важно да обърнете внимание и на собствените си емоции. Прочетете повече за това.

За днес имам всичко. Опитайте техниките, които предложих, споделете резултатите си в коментарите!