Для похудения месяц 20 кг
Cодержание:
Можно ли похудеть за месяц на 20 кг. Как создать дефицит калорий и составить правильный рацион.
Запрос в интернете «похудеть на 20 кг за месяц» выглядит нелепо, так как ответ заведомо отрицательный. Естественные и здоровые механизмы жиросжигания не способны дать такой результат . На него способны тяжелые заболевания и липосакция. Правило «зашить рот» тоже не подходит, так как тело потеряет только мышцы.
Как быстро можно похудеть?
Рассмотрим механизм похудения, который называется липолизом. Здоровое похудение, как ни крути, связано с потерей гликогена, воды и жира. Нездоровое - с расщеплением мышц. Мышечные ткани весят больше жировых и сжигаются охотнее, поэтому запустить липолиз сложно. Необходимо соблюсти несколько главных условий:
- Обеспечить легкий дефицит калорий, подстегивая расход внутренних резервов.
- Загрузить мышцы, чтобы создать основу для сжигания энергии.
- Поддержать режим восстановления сбалансированным питанием и сном.
Отсюда можно выявить несколько важных ошибок при похудении:
- резкое ограничение калорий замедляет метаболизм из-за синтеза кортизола, притягивающего воду;
- избыточные физические нагрузки увеличивают синтез кортизола и копят больше воды, потому вес растет или не изменяется;
- нехватка сна также увеличивает уровень гормона стресса.
В итоге происходит срыв, и даже заветный килограмм в неделю не уходит.
Каждая эффективная диета для похудения на 10-20 кг будет расписана на полгода-год. Тело физиологически не способно спалить больше 150 г жира в день, и это в лучшем случае у спортсменов с грамотным подходом к процессу.
В среднем человек теряет 70 г жира в день и примерно 500 г в неделю , остальные потери составляет вода. В первую очередь организм сжигает гликоген – углеводы, которые накопились в мышцах и печени. Грамм гликогена «держит» 4 мл воды. Именно в жидкостной среде хранится клеточный мусор, потребляемый с пищей. Активный образ жизни помогает потихоньку сбросить этот балласт.
Конечно, любая жесткая диета для быстрого похудения даст в месяц уменьшение на 7-10 кг, но за счет расщепленных мышц. После чего неизбежно наступит откат и набор веса за счет жира. При здоровом похудении стартовый результат достигнет 3-5 кг в месяц .
Диета или образ жизни
Необходимо осознать реалии процесса. Люди, предлагающие быстрые «рецепты», обычно хотят собрать деньги за очередную методику, которая не работает. В лучшем случае будет потеряно только время. В худшем - здоровье.
Например, многим женщинам преподносится методика в виде кетодиеты, якобы не имеющая противопоказаний. Людям с больными органами ЖКТ подобная диета принесет печеночную колику и воспаление желчного пузыря. Низкоуглеводные схемы при больных почках приведут к осложнениям. Овощные диеты ускорят сгорание мышц из-за нехватки питательных веществ.
Чем медленнее пойдет вниз вес и появится результат в объемах - тем устойчивее будет эффект. Если после стартового большого снижения веса прогресс замедляется до 0,5-1 кг в неделю, не стоит сдаваться, это норма.
Создаем дефицит калорий
Для старта важно определить собственный базовый уровень метаболизма:
- Мужской обмен = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст).
- Женский обмен = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст).
- показатель 1,2 предполагает сидячую работу и 2-3 тренировки в неделю;
- 1,4 – 3-5 тренировок;
- 1,6 – активная работа и 6-7 занятий в зале;
- 1,8 – тяжелый физический труд и ежедневные тренировки.
После определения базового уровня метаболизма необходимо создать предпосылки для похудения:
- можно снизить суточную калорийность на 25%;
- можно снизить калорийность на 15% и сжечь еще 10% добавлением тренировок и активности.
Снижение калорийности более чем на 30% приведет к постоянному ощущению голода и повысит уровень кортизола, что ухудшит эффект.
Строгая диета для похудения на 20 кг по БЖУ
БЖУ – это пропорции источников белков, жиров и углеводов в рационе. Количество белка не должно опускаться ниже 20%, количество жиров – не ниже 10% или не менее 30 г в сутки. При похудении углеводная составляющая должна быть снижена, а белковую повышаем до 40-60%. В итоге соотношения получается на уровне примерно 50/15/35 .
Сухость кожи, дерматиты, выпадение волос, проблемы со зрением и памятью, слабость на правильном питании могут указывать на дефицит жиров, потому считаем макронутриенты скрупулезно.
- Вместо свинины, жирной говядины, колбас и сосисок берем постную курятину, индюшатину, телятину.
- Вместо жареной картошки, макарон с майонезом, хлеба берем крупы (цельнозерновую овсянку, гречку, пшено) и цельнозерновые хлебцы.
- Вместо соусов, майонезов используем растительное масло, нежирный домашний йогурт.
- Добавляем больше белка за счет яиц, творога и кефира с жирностью менее 5%,
- Углеводы тщательно делим на простые и сложные, а также по гликемическому индексу:
- к мясным блюдам добавляем овощи;
- убираем быстрые углеводы (сладости, хлеб, сухофрукты);
- ограничиваем количество фруктов до 1-2 в день.
Составляем меню по приемам пищи, которых должно быть не менее пяти:
- Крупы+белок+фрукт.
- Белок+фрукт.
- Крупы+белок+овощи.
- Белок+овощи.
- Белок+овощи.
- Белок (если хочется поесть на ночь, идеальный вариант тут будет творог).
Углеводы завтрака должны составлять 40% от суточной потребности , в обед – примерно столько же, и на ужин - минимальное количество за счет овощей. Количество белка меняется прямо пропорционально углеводам, и нужно разнообразить источники его поступления. Овощи, особенно зеленые листовые - источник ценных минералов и витаминов для обновления клеток.
Двадцать килограмм - это маленькая жизнь
Реальная диета для похудения на 20 кг - это новый образ жизни. Забудьте о сроках. Если относиться к правильному питанию, как к временной мере, то и результат будет временным. Нужно настроиться на соблюдение чистого рациона без сладостей, копченостей, жареного и фастфуда, разнообразить и полюбить блюда из натуральных продуктов.
Завтраки :
- омлет с овощами и зерновой хлебец;
- овсянка с изюмом и два яйца;
- запеканка из тыквы с творогом;
- куриный паштет с морковью и цельнозерновой хлебец;
- ленивая овсянка в банке (хлопья, молоко, мед, банан).
Обеды :
- вареная чечевица с обжаренным луком, сельдереем, розмарином и тимьяном и кусочек тушеной курицы;
- гороховый суп и перец, фаршированный сыром;
- баклажаны (кабачки) с сыром и орехами и котлета куриная на пару;
- котлеты из курятины с морковью и зеленью, салат из яблок с орехами и луком;
- пирог из пангасиуса с отрубями, морковью, луком и яйцами
Ужины :
- запеченная под горчицей рыба и листовой салат с помидорами;
- запеченное куриное филе с грушами и орехами;
- салат из кальмаров с яблоками и сельдереем;
- омлетные блины с отрубями и зеленью и салат сыром и помидорами;
- куриное филе под сыром, салат из помидоров с чесноком
Важно только запомнить, что любой рецепт диеты для срочного похудения на 20 кг - это обман, идущий против природы, ведущий к разрушению организма и нарушению естественных процессов. Единственный верный способ сжигать жир - регулировать поступление и расход калорий.
Существует большое множество разнообразных диет на любой вкус. Они рассчитаны на разную продолжительность: от нескольких дней до нескольких месяцев. Одни способы похудения переносятся очень тяжело, другие - без психологического дискомфорта. Но главной их целью является достижение желаемого веса.
Продолжительной, но эффективной, считается диета «20 кг за месяц». В отличие от кратковременных диет, месячное похудение гарантирует длительное сохранение результата. Название «диета» для этого способа похудения не совсем подходит, потому что его суть не только в ограничении меню, но и в кардинальном изменении образа жизни, занятиях спортом и перестроении режима питания в дальнейшем.
Правила похудения
Для того, чтобы диета «20 кг за месяц» была эффективной, следует придерживаться нескольких правил. Первым из них является воздержание от употребления алкогольных напитков (независимо от их крепости) и от любых сладостей на основе или сахарозаменителей.
Второе правило - соблюдение питьевого режима: в сутки необходимо выпивать не менее двух литров чистой . Чтобы соблюдать это правило, можно эти 2 литра с вечера разлить по стаканам и выпивать по стакану каждые два часа в течение дня. Соблюдение питьевого режима очень важно для худеющего: в процессе распада в организме накапливаются недоокисленные продукты метаболизма, которые могут вызывать интоксикацию у человека и приводят к замедлению процесса похудения.
Третье правило - точное соблюдение меню по дням. При этом состав продуктов и порядок дней менять запрещено. Доказано, что последовательная смена углеводных, белковых и разгрузочных дней эффективна, и если ее не придерживаться, вместо сбрасывания веса худеющий может его набрать.
Четвертым правилом, от которого не следует отказываться, является занятие спортом. Спортивная нагрузка должна быть достаточной для того, чтобы запустить процесс расщепления жиров. С помощью ограничения поступления пищи можно добиться выхода жира из жировых клеток, но он еще должен расщепиться. Частичное расщепление жиров происходит под влиянием гормонов и , но основная их часть расщепляется во время аэробной нагрузки на мышцы, то есть при интенсивных занятиях спортом. Подобрать оптимальную программу занятий может только профессиональный тренер с учетом индивидуальных особенностей худеющего.
Работающим людям начинать диету следует с понедельника. Ограничивать рацион питания легче, когда человек занят работой. Кроме этого, накануне рабочей недели, в воскресенье, у него есть реальная возможность сделать очистительную клизму и после нее лечь спать. В случае, если очищение кишечника собирающимся худеть человеком не практиковалось ранее, ставить очистительные клизмы нужно начинать за неделю до начала диеты. Заменить клизму можно приемом осмотических слабительных (Форлакса, Магния сульфата, Дуфалака).
При этом ни в коем случае нельзя сокращать количество приемов пищи. Если обед приходится на рабочее время, следует приготовить его заранее и взять контейнер с ним на рабочее место.
Продукты для диетического меню желательно закупать на целую неделю. Лишний поход в продовольственный магазин повышает вероятность срыва и покупки запрещенных продуктов.
Диетическое меню на неделю целесообразно распечатать и вывесить в видном месте, чтобы морально подготовиться к ограничению питания и не пытаться перекусить чем-то из запрещенных продуктов.
Диетические блюда нужно готовить с применением щадящих способов приготовления: на пару, отвариванием, тушением, запеканием. Тушить овощи, мясо и рыбу нужно без добавления масла. Отваривать продукты следует на воде.
Диета не сбалансирована по химическому составу, поэтому в течение всего месяца похудения худеющему необходимо принимать комплексы витаминов и минералов.
Преимущества и недостатки
Диета имеет много преимуществ, к которым можно отнести хороший и устойчивый результат похудения, нормализацию стула, очищение организма. Ограничение калорийности рациона довольно легко переносится худеющими, а его пищевой ценности достаточно для ведения активного образа жизни.
К недостаткам диеты «20 кг за месяц» относится кратковременное ухудшение самочувствия худеющего в первые несколько дней. Их часто беспокоит слабость, сонливость, головокружение. Это связано с непривычным резким ограничением поступления калорий в организм.
В начале курса похудения у человека часто появляется неприятный запах изо рта, сыпь и покраснение на теле. Эти побочные эффекты очищения организма проходят без постороннего вмешательства через несколько дней. Для ускорения этого процесса нужно пить побольше чистой воды, а также можно повторить очистительную клизму.
Разрешенные продукты
При составлении диетического меню предпочтение нужно отдавать низкокалорийным продуктам, но богатым , сложными , витаминами, минеральными веществами. К разрешенным и даже рекомендованным к употреблению диетическим продуктам относятся:
- несладкие (Симиренко, Грэнни Смит, Антоновка, Глостер, Гала);
- зеленые листовые овощи ( , );
- куриное филе;
- морская рыба;
- обезжиренный , низкой жирности;
Фасоль
Фасоль является натуральным источником полноценного растительного белка. В ней содержатся незаменимые :
- («антистрессовый гормон», участвует в синтезе серотонина в головном мозге);
- (укрепляет иммунитет, способствует выведению токсичных и балластных веществ из организма);
- (предотвращает накопление жира, участвует в липидном и холестериновом обмене);
- (участвует в синтезе белка и белковых ферментов и гормонов, поддерживает азотистый баланс в организме);
- (способствует синтезу адреналина и нейромедиаторов - норадреналина, меланина, дофамина).
Этот перечень продуктов не является исключительным: его можно дополнять и другими продуктами.
В пищу можно добавлять несколько капель для придания блюдам соленого вкуса. Сахар ( , ) во время диеты заменяют . При остром желании скушать сладкое можно взять немного , (кроме ), .
Запрещенные продукты
Из рациона питания во время пребывания на диете должны быть исключены быстрые и простые углеводы, жиры, особенно животного происхождения. К запрещенным продуктам относятся:
- сахар;
- жирное мясо ( , );
- речная рыба;
- молочные продукты высокой жирности ( , );
- жиры животного происхождения ( , смалец, );
- сладкие фрукты и ягоды;
- хлебобулочные изделия, сдоба;
- сладости (печенье, пряники, торты, пирожные, халва, конфеты);
- газированная вода;
- крепкий , какао.
Все продукты перечислить невозможно, поэтому, употреблять поменьше жирного, мучного и сладкого.
Ориентировочное меню
Существует несколько вариантов , которые отличаются своим меню и кратностью приема пищи в день. Их объединяет ожидаемый результат - минус 20 кг за 1 месяц похудения. Самым распространенным является классический вариант диеты.
Рацион питания первой, второй и третьей недели классического варианта месячной диеты одинаков. Меню на неделю пребывания выглядит таким образом.
Понедельник (голодный день):
- завтрак, обед - 1 литр молока низкой жирности выпить за первую половину дня;
- ужин - стакан , 100 г черного хлеба.
Вторник и пятница (белковый день):
- завтрак - 100 г черного хлеба с маслом, чашка некрепкого и несладкого кофе с молоком, чайная ложка натурального меда;
- обед - 100 г отварного филе курицы, 250 мл куриного бульона, 100 г , 100 г черного хлеба;
- ужин - 2 отварных куриных яйца.
Среда и суббота (овощной день):
- завтрак - 2 фрукта среднего размера (яблока, );
- обед - 300 мл овощного супа-пюре;
- ужин - тарелка салата из огурцов и помидоров без заправки, чашка теплого травяного чая с чайной ложкой меда.
Четверг и воскресенье (особый день):
- завтрак - 100 г твердого сыра, чашка некрепкого и несладкого кофе с молоком;
- обед - 100 г отварного филе курицы, 2 отварных куриных яйца, 100 г черного хлеба;
- ужин - 250 мл обезжиренного без добавок.
Меню четвертой недели с понедельника по воскресенье представлено , которые должны следовать друг за другом в такой последовательности:
свеклы , и .
Выход из диеты
Результат похудения по окончанию диеты можно сохранить надолго, но для этого потребуются усилия со стороны похудевшего человека. Чтобы вес не начал возвращаться, необходимо правильно выходить из диеты:
- придерживаться раздельного меню (белки не смешивать с углеводами, жиры с белками);
- увеличивать калорийность блюд постепенно;
- объем порций увеличивать не стоит;
- приучить себя вставать из-за стола с ощущением легкого чувства голода;
- не баловать себя перекусами;
- предпочтение нужно отдавать супам, кашам, салатам;
- медленно пережевывать пищу;
- отказаться от соли, пряностей, приправ;
- делать разгрузочные дни не реже одного раза в неделю;
- в день пить не менее двух литров чистой воды;
- заниматься активными видами спорта, танцами, плаваньем.
Эти правила позволяют зафиксировать результат похудения надолго. После диеты «20 кг за месяц» люди отмечают легкость в теле, прилив энергии, повышение настроения. Похудение и физическая нагрузка способствует активизации обменных процессов в организме.
Месячная диета несбалансирована по своему составу и может вызвать нехватку витаминов и минералов в организме худеющего. Чтобы не спровоцировать возникновения серьезных нарушений здоровья, повторно экспериментировать с этой диетой можно не раньше, чем через 3 месяца после ее окончания.
В сети можно найти множество гайдов о том, как похудеть за месяц на 20 кг, но реально ли добиться такого результата? Рассмотрим теорию, а также пример феноменального похудения Джона Эштона.
Почему вы не сможете похудеть за месяц на 20 кг?
Мало кто задумывается, что самые эффективные диеты для похудения на 20 кг за месяц, которые публикуют в журналах и на разных сайтах, являются настоящим ударом для организма. Более того, попытка сбросить такое количество веса за такой короткий период не приведет ни к чему хорошему. Организм, выйдя из стрессовой ситуации, в которой оказался из-за жесткого урезания рациона и изнурительных тренировок, начнет компенсировать потерянный вес вдвойне, потому даже при диетическом питании цифра на весах будет увеличиваться.
Недаром ученые и диетологи по всему миру уже давно выяснили, что оптимальным значением для похудения является 1 кг в неделю. Потому, если вы ищете способы, как похудеть в домашних условиях на 20 кг за месяц, стоит задуматься, что эта цель превышает максимально допустимую «здоровую норму» в 5 раз! Более того, такое резкое похудение почти всегда сопровождается ухудшением здоровья, а именно:
- Сильным ослаблением иммунитета;
- Резким ухудшением состояния кожи, ногтей и волос;
- Обострениями хронических заболеваний;
- Ухудшением работы сердечно-сосудистой системы;
- Сильной психической нагрузкой.
Не стоит доверять статьям и людям, которые обещают рассказать вам, как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях на 20 кг. Чаще всего это не более, чем маркетинговая уловка, которая принесет только вред для организма. Вместо этого возьмите за цель сбрасывать по 4 кг веса в месяц и вы больше никогда не вернетесь к тому весу, с которого начали процесс похудения.
Реальная история похудения на 20 кг за 5 месяцев!
Джон Эштон начал худеть после того, как стал объектом всеобщих насмешек у себя на работе. Теперь он делится своими секретами и рассказывает другим, как быстро похудеть в домашних условиях на 20 кг.
Джон работал заведующим склада в Солтэше, Корнуэлл. Когда-то коллеги постоянно насмехались над ним и это послужило невероятной мотивацией. Он смог сбросить целых 20 килограмм всего за 5 месяцев и избавился от таких неприятных прозвищ, как «Толстяк Джон», «Беременный и тд. Все окружающие люди регулярно напоминали ему о лишнем весе, что еще сильнее вгоняло Джона в депрессию. В результате утешение он находил в еде.
Однажды Джон увидел себя в одних плавках на видео и это стало переломным моментом. После этого он решил, что ему во что бы то ни стало нужно изменить себя и как можно скорее.
Начав трансформацию тела, Джон в первую очередь записался в один из лучших спортзалов города и пересмотрел все свое питание, в котором было слишком много жаренной и вредной пищи. Вначале он начал изучать информацию в фитнес журналах. Также в вопросе как похудеть на 20 кг за месяц реальные советы давали и различные спортивные youtube каналы.
«Я изменил весь свой рацион таким образом, чтобы в нем были только куриные грудки и овощи», говорит Джон. Его утро начиналось с кардио сессии на голодный желудок и 45 минутной силовой тренировки после, на протяжении 5 дней в неделю. Джон исключил все газированные напитки и пил только простую воду и сывороточный протеин. Также он употреблял жиросжигатель Thermonex и зеленый чай в таблетках.»
Благодаря новому режиму Эштон начал стремительно терять по 1.5 кг в неделю и теперь его живот украшают 6 кубиков пресса, которые видны благодаря 10% подкожного жира. В результате его вес стабилизировался на отметке 69.5 кг.
Поначалу такой режим давался тяжело, но позднее Джону начало нравится его новое питание. Он тщательно подсчитывал общую калорийность еды и пропорцию БЖУ. Целью было снизить калории, потребляемые углеводы, а также повысить потребление белка. Для этой цели он ел только куриные грудки и пил протеиновые коктейли.
Теперь у Джона множество знакомых в мире бодибилдинга и он подумывает о карьере выступающего атлета, чтобы доказать, как были неправы его коллеги. Тем не менее, он не до конца удовлетворен своим новым телом и не считает, что это когда-либо случится. Это позволяет ему трудиться над собой и совершенствовать свою форму.
Вряд ли возможно похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях без потери здоровья но если вы хотите добиться стабильного результата, вам помогут диета и тренировочная программа Джона:
- 00 – порция сывороточного протеина и 30 грамм овсянки;
- 00, 14.00, 17.00, 20.00, 23.00, 2.00 – куриная грудка и овощи;
Тренировки:
- Понедельник – кардио и грудь;
- Вторник – кардио, спина и бицепс;
- Среда – кардио, спина и трицепс;
- Четверг – кардио и ноги;
- Пятница – кардио и круговая тренировка всего тела;
- Суббота и воскресение – отдых.
Надеемся, вы поняли, что похудеть на 20 кг за месяц просто невозможно. Реальный пример избавления от лишнего жира должен помочь вам добиться своей цели, хоть и за чуть более продолжительный срок!
Чтобы понять, как скинуть 20 кг за месяц, вам нужно рассмотреть несколько диет, выбрать самую подходящую. Не забывайте, что одним корректированием рациона питания не обойтись. Параллельно нужно вести активный образ жизни. Чтобы белковая, низкокалорийная или любая другая диета оказалась эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- постарайтесь увеличить употребление чистой воды до 8-10 стаканов в сутки;
- отучитесь переедать, т.к. люди с увеличенной массой тела едят примерно на 30-50% больше, чем нужно организму;
- не следует ставить перед собой жесткие запреты или строгие ограничения;
- начните общаться с единомышленниками, чтобы было с кем делиться результатами;
- начните больше ходить пешком, а еще лучше – запишитесь в спортклуб.
Белковая
Если вам нужная простая, но действенная диета на месяц минус 20 кг, то обратите внимание на белковый вариант. Соблюдать эту систему питания на порядок проще, чем другие, но главное – строго придерживайтесь конкретного рациона. Основные ее принципы заключаются в исключении всех жиросодержащих продуктов и углеводов. Выходит, что из пищи нужно убрать хлеб, макароны, сладости (включая сахар), картофель, каши, магазинные напитки. Рацион питания должен состоять из:
- рыбы;
- нежирного мяса, к примеру, курицы, индейки, кролика;
- молочных продуктов с минимальной жирностью, к примеру, молока, кефира.
Низкокалорийная
Такой способ направлен на сжигание лишнего жира в организме за счет снижения употребления калорийных продуктов. Рацион питания в этом случае весьма обширен – из него не убираются ни мясные, ни молочные продукты. Правда, эта диета может обострить хронические заболевания, и она чревата появлением головокружения, слабости, раздражительности. Использовать ее могут только полностью здоровые женщины и мужчины.
Важную роль при такой системе питания играет режим дня. Частый и дробный прием пищи избавит от сильного чувства голода, которое препятствует процессу избавления от лишнего жира. Если вы решили придерживаться этой системы, чтобы похудеть, то не употребляйте жирную рыбу и мясо, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия, выполненные из муки высших сортов. Необходимо ежесуточное потребление 1400-1600 ккал, а самый жесткий вариант – 350-700 ккал.
Разрешается употреблять:
- не больше 200 постного мяса (отварного, запеченного, на пару) в день;
- 1-2 штуки яиц (отваренных вкрутую);
- 150 г хлебобулочных изделий из муки грубого помола;
- нежирные молочные продукты;
- кофе и зеленый чай без сахара;
- фрукты, ягоды;
- овощные супы.
Монодиета
Как похудеть за месяц на 20 кг – вопрос, которым задаются многие, особенно дамы, которые хотят любой ценой сделать фигуру красивой и привлекательной. Одним из способов является цитрусовая диета, которую вполне можно отнести к категории монодиет. Ее особенности:
- Диета, которой нужно будет придерживаться на протяжении месяца для достижения результата, является очень жесткой.
- Если говорить о противопоказаниях, то эта диета не подходит кормящим мамочкам, беременным, пожилым людям и тем, у кого есть гипотония и проблемы с ЖКТ, желчным пузырем.
- Здоровым людям рекомендуется употреблять препараты кальция.
- Чрезмерная низкокалорийность и чувство голода могут привести к головокружениям, но с помощью цитрусов вы сможете дать своему организму отдых от консервантов, красителей.
Примерное меню:
- Завтрак: стакан апельсинового/грейпфрутового сока, ломтик черного хлеба.
- Обед: грейпфрут, 2 киви, 150 г овощного супа / отварных овощей.
- Ужин: 150 г ржаного хлеба, 2 отварных яичных белка (либо 120 г постного мяса), стакан воды с лимоном.
- Если перед сном появится очень сильное чувство голода, то разрешается выпить воду с лимоном/чай без сахара.
Диета минус 20 кг за месяц
Для скидывания большого веса в крайне сжатый промежуток времени нужно придерживаться строгого режима приема пищи и отказаться от постоянных перекусов. Для диеты, которая поможет скинуть 20 кг за месяц, необходимо употреблять брокколи, яблоки, белокочанную капусту, куриное филе. Помимо этого, можно воспользоваться правилом чередования, которое подразумевает отказ от одного из трех приемов пищи. При этом их нужно убирать поочередно.
Меню для похудения
Для начала вам нужно обязательно исключить из меню сахар, приправу, соль. В день потребуется выпивать не меньше 2 литров воды. Соблюдая такой режим питания, рекомендуется исключить слишком большие физические нагрузки. При появлении сильного чувства голода разрешается выпить немного кефира. Кроме того, необходимо осуществлять прием витаминно-минеральных комплексов. Меню:
- Утром – стакан кефира, вареное куриное яйцо.
- Днем – 400-500 мл куриного бульона, вареная куриная груда (кожу нужно снять), стакан кефира.
- Вечером – 200 г обезжиренного творога/стакан кефира. При необходимости можно выпить кофе без молока и сахара.
Как закрепить результат
Одно дело ответить на вопрос о том, как можно похудеть за месяц на 20 кг, другое – как закрепить результат. Для этого нужно заниматься спортом, тем более что занятия помогут вам укрепить свое здоровье и мотивируют продолжать питаться полезной пищей. Кроме того, потребуется:
- полностью отказаться от алкоголя;
- забыть о слове «добавка»;
- пить как можно больше воды;
- скорректировать процесс принятия пищи, не отвлекаться на тв и другие факторы.
Правильный выход из диеты
Чтобы резкая потеря веса и мгновенный переход на привычной рацион питания не привели к негативным последствиям для здоровья, выходить из диеты нужно грамотно. Для этого постепенно добавляйте в свое меню по 1-2 продукта из категории тех, которые во время диеты были исключены. В идеале это фрукты и овощи (к примеру, помидор), постное мясо, молочные продукты средней жирности. Кушать жареные и жирные блюда не стоит! Вдобавок приобщитесь к активному образу жизни – лучше всего подойдут бег, ходьба или танцы.
Как сбросить 20 кг за месяц
Прежде всего, примите во внимание, что нехватка или избыток сна может усложнить процесс похудения за месяц. Дело в том, что во время сна (с 12 ночи до 4 утра) организм вырабатывает 70% мелатонина – гормона, который помогает расщеплять жиры. Независимо от выбранной системы откажитесь от перекусов! У вас дома не должно быть никакого печенья и булочек, вместо них держите свежие фрукты или сухофрукты. Также в течение месяца придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не добавляйте в еду жир в виде соусов/масел;
- варите овощи в воде, а не в бульоне;
- пейте больше воды, занимайтесь спортом:
- соблюдайте режим тренировок и питания;
- утолить сильное чувство голода можно салатом, огурцом (сырым, не соленым).
Подсчет калорий
Чтобы похудеть за месяц, вы должны съедать около 1000-1400 ккал в день. Чтобы рассчитать пищевой баланс, который поможет похудеть, нужно определить количество ккал на желаемую массу тела. При этом следует знать, что основной обмен веществ у мужчины составляет 1 ккал/1 кг массы в час, у женщины – 0.9 ккал/кг. Выходит, что если желаемая вами масса равна 65 кг, то основной обмен при диете должен составлять: 65*0.9*24 = 1404 ккал.
БЖУ
Сокращение БЖУ означает соотношение белков/жиров/углеводов в суточном рационе питания. Зная суточную норму, вы сможете легко добиться ранее поставленной цели за месяц. За норму принимают соотношение 1:1:4, но на деле она не совсем корректная. Для сушки тела и похудения больше подходит пропорция 5:1:2/4:2:4. Для сжигания жира за месяц лучше сделать выбор в пользу 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Спорт
Независимо от того, кушаете ли вы мед, ветчину, хлеб из муки грубого помола, употребляете травяной чай, без физических упражнений (хотя бы минимальных) добиться поставленной цели за месяц практически невозможно. Перед занятием обязательно сделайте разминку в виде махов ногами и руками, поворотов головой, растяжки, наклонов. После этого приступайте к комплексу:
- Пресс – 50 раз.
- Наклоны – длительность 15 минут.
- Приседания – 30 раз.
- Упражнение «велосипед» – длительность 4-5 минут.
- Бег на месте – поднимайте ноги максимально высоко. Длительность одного подхода должна составлять около минуты.
Плюсы и минусы быстрого похудения
Чтобы понять, как похудеть за месяц на 20 кг и при этом прочистить толстый кишечник, многие пробуют спорные методы. Люди используют клизмы, употребляют овощные салаты (типа «Метла»), фрукты и т.п. В целом плюсы быстрого похудения очевидны, ведь это позволяет сбросить 10-20 кг всего за 1 месяц. Благодаря специальным диетам в сочетании с небольшими физическими нагрузками можно подтянуть свою фигуру к ближайшему летнему сезону. Минусами же являются:
- нехватка организму жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов;
- от постоянного голода начинает страдать система пищеварения и желудок;
- головокружения;
- слабость;
- тошнота;
- изжога;
- запоры;
- плохая работа мозга;
- «круги» под глазами;
- проблемы со зрением.
Видео
