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जीव विज्ञान में मांसपेशियां कैसे पंप होती हैं। हमारी मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं: मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करने के लिए तंत्र। तेजी से मांसपेशियों का विकास क्यों नहीं होता?

वह मादा की तुलना में भोजन को तेजी से आत्मसात और संसाधित करता है। साथ ही, थका देने वाले वर्कआउट के बिना और पर्याप्त गतिविधि के साथ, युवा बेहतर वजन हासिल करते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो, यदि आप बस थोड़ा आराम करते हैं और अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, तो वे तुरंत कूल्हों, पेट और कमर में जमा हो जाएंगी। इस स्थिति में, वजन में समान रूप से वृद्धि होती है, न कि अनावश्यक वसा में वृद्धि होती है। यह नियम काफी सक्रिय और स्वस्थ पुरुषों पर लागू होता है।

संदिग्ध खेल पोषण स्पष्ट रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने में सहायक नहीं है। यदि मुख्य लक्ष्य तेजी से वजन बढ़ाना है, तो यह ध्यान में रखना चाहिए कि वजन बढ़ने की दर आहार और आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। केवल अतिरिक्त कैलोरी खाने से आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी। आपको इस समस्या के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी। उचित पोषण, भार परिवर्तन, साप्ताहिक आराम, अच्छी नींद आपके लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे अच्छा समाधान है।

उचित पोषण

सबसे पहले, अर्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग छोड़ने की सिफारिश की जाती है। उच्च गुणवत्ता वाला संपूर्ण प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है। आपकी मेज पर रोजाना कम से कम 2 सर्विंग मछली या मांस, पनीर 5-6% वसा, अंडे का सफेद भाग मौजूद होना चाहिए। भोजन के बीच औसत अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

वजन बढ़ने और जिम में नियमित प्रशिक्षण (प्रति सप्ताह 2-3 सत्र) के कारण मांसपेशियों का एक सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक पाठ की अनुशंसित अवधि 40-45 मिनट होनी चाहिए। उपयोगी अमीनो एसिड, विटामिन, ट्रेस तत्व, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। बिस्तर पर जाने से पहले प्रोटीन और प्रोटीन शेक स्वीकार्य हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ग्लूटामाइन और क्रिएटिन सबसे उपयोगी पूरक हैं। वे आपकी समस्या का समाधान करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। ग्लूटामाइन बचाव को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करता है। क्रिएटिन मांसपेशियों की ऊर्जा और सहनशक्ति के स्तर को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है। विशेषज्ञ इन सप्लीमेंट्स को उच्च कार्बोहाइड्रेट पेय के साथ संयोजन में उपयोग करने की सलाह देते हैं।

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए, आपको आहार से जानवरों और अन्य संतृप्त वसा (सॉसेज, मक्खन, मार्जरीन, लार्ड, वसायुक्त मांस, आदि) से समृद्ध खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले भोजन प्रोटीन से भरपूर और आसानी से पचने वाला होना चाहिए। इस मामले में, खट्टा-दूध उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन, सब्जियाँ उत्तम हैं।

यह लेख उन लोगों के लिए है जो मांसपेशियों का आयतन बढ़ाना और उनके आकार में सुधार करना चाहते हैं। निश्चित रूप से, आपने सोचा होगा कि कुछ लोगों की मांसपेशियाँ इतनी शक्तिशाली और भारी क्यों होती हैं, जैसे कि उन्हें एक पंप द्वारा पंप किया गया हो, जबकि हम, सामान्य प्राणियों में, वे सपाट और इतनी भारी नहीं लगती हैं।

आप उन लोगों के साथ नहीं रह पाएंगे जिनके पास मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति है, 4 बार के अर्नोल्ड क्लासिक विजेता फ्लेक्स व्हीलर, मिस्टर ओलंपिया जैसे प्रसिद्ध सितारे, हालांकि, आप सुझाए गए का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं यहाँ युक्तियाँ.

भार की अवधि उस समय की मात्रा को संदर्भित करती है जिसके लिए दृष्टिकोण के निष्पादन के दौरान मांसपेशियां तनावपूर्ण स्थिति में होती हैं।

चाहे प्रयास सममितीय, विलक्षण या संकेंद्रित हो, मांसपेशियों के संकुचन के परिणामस्वरूप तनाव उत्पन्न होता है। लेकिन मांसपेशियों के विकास के लिए तनाव का समय मायने नहीं रखता। हम रक्त वाहिकाओं की अकड़न के कारण लंबे समय तक तनाव के प्रभाव में रुचि रखते हैं।

मांसपेशियों के संकुचन के दौरान रक्त वाहिकाएं तब तक संकुचित हो जाती हैं जब तक कि वे पूरी तरह से बंद न हो जाएं, जिससे इस मांसपेशी में रक्त का प्रवाह सीमित हो जाता है। यदि आप बगीचे की नली पर कदम रखते हैं तो तनाव का यह प्रभाव प्राप्त होता है।

मांसपेशियां जितनी देर तक भार में रहेंगी, उनमें रक्त का प्रवाह उतने ही लंबे समय तक सीमित रहेगा। लेकिन हृदय अभी भी रक्त पंप करता है, और काम करने वाली मांसपेशियों के चारों ओर वाहिकाओं के निचोड़ने के कारण, रक्त ऊतकों में जमा हो जाता है। सेट पूरा होने के बाद, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और रक्त मांसपेशियों में प्रवाहित होने लगता है।

जितनी अधिक देर तक वाहिकाएं जकड़ी रहेंगी, रक्त की मात्रा उतनी ही अधिक मात्रा में मांसपेशियों में प्रवाहित होगी। इस प्रक्रिया को महसूस करने के लिए, आप 5 सेकंड के लिए पुश-अप्स करने का प्रयास कर सकते हैं और मांसपेशियों को कैसे डाला जाता है, इस पर ध्यान दें। फिर आपको लगभग दो मिनट तक आराम करना चाहिए, और फिर 30 सेकंड के लिए पुश-अप्स करना चाहिए, और फिर से महसूस करना चाहिए कि रक्त मांसपेशियों तक कैसे पहुंचता है।

इस प्रक्रिया को हाइपरेमिक सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है और बॉडीबिल्डर इसे "पंपिंग" ("पंप") के रूप में जानते हैं। मांसपेशियों में रक्त का तीव्र प्रवाह होने से दबाव बढ़ जाता है।

फिल्म पम्पिंग आयरन में, अर्नोल्ड ने कहा कि मांसपेशियों में रक्त का अच्छा प्रवाह एक अविश्वसनीय एहसास है। लेकिन आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण यह होना चाहिए कि रक्त का प्रवाह मांसपेशियों के घने, सख्त आवरण - प्रावरणी पर दबाव डालता है।

प्रावरणी को फैलाना बहुत मुश्किल है, लेकिन समय के साथ, और यह भीतर से आने वाले दबाव के आगे झुकना और खिंचाव करना शुरू कर देता है, जिससे इसके चारों ओर की मांसपेशियों को वास्तव में और दृष्टि से मात्रा में वृद्धि करने की अनुमति मिलती है।

और यद्यपि यह जानकारी वैज्ञानिक है, हम परिणामों में रुचि रखते हैं, विज्ञान में नहीं। अधिकांश बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षकों के अनुभव के अनुसार, मांसपेशियों पर भार की अवधि बढ़ने से उनका आयतन बढ़ जाता है। हालाँकि, निश्चित रूप से, यह थोड़े समय में नहीं होता है।

पश्चिमी प्रशिक्षकों के अनुभव के अनुसार, दोहराव में गति की उच्च गति और अधिक वजन का उपयोग आपको काम में अधिक मांसपेशी फाइबर को शामिल करने की अनुमति देता है।

इसीलिए, कम वजन का उपयोग करने और जानबूझकर आंदोलनों को धीमा करने के बजाय, तेजी से बढ़ना बेहतर है, यहां तक ​​​​कि संकेंद्रित, लेकिन ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप 45 सेकंड के सेट कर सकें।

30 सेकंड से कम की निर्धारित अवधि के साथ, यह अच्छा इंट्रामस्क्युलर दबाव बनाने के लिए पर्याप्त रक्त प्रवाह उत्पन्न नहीं करेगा। दूसरी ओर, 60 सेकंड से अधिक समय तक चलने वाले सेट को पूरा करने के लिए आपको बहुत कम वजन की आवश्यकता होती है, जो भी अच्छा नहीं है। इसलिए, इष्टतम समय 45 सेकंड माना जाता है।

नंबर 2. और भी काम कर रहा हूँ

आपके शरीर में अनुकूलन करने की अविश्वसनीय क्षमता है। यह किसी भी भार के अनुकूल ढलने और कुछ कार्यों के लिए अधिक तैयार होने की पूरी कोशिश करता है। यह बात हाई वॉल्यूम प्रशिक्षण पर भी लागू होती है।

प्रशिक्षण की मात्रा दोहराव और सेट की कुल संख्या को संदर्भित करती है। यह व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा किये जाने वाले कार्य की कुल मात्रा है। अधिक कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा मांसपेशी ग्लाइकोजन द्वारा प्रदान की जाती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का भंडार है।

आइए मान लें कि आप प्रावरणी को खींचने के उपरोक्त सिद्धांत का उपयोग करना चाहते हैं। आप बारह दोहराव के सेट के लिए छाती का व्यायाम करते हैं। बारह दोहराव के दो सेट की तुलना में बारह दोहराव के दस सेट करने के लिए छाती की मांसपेशियां काफी अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगी। यह याद रखना चाहिए कि केवल कामकाजी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण की मात्रा में पर्याप्त वृद्धि के साथ, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार की कमी हो जाती है, एक दिलचस्प घटना होती है। अगली बार ऐसे भार से सफलतापूर्वक निपटने के लिए शरीर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने का प्रयास करना शुरू कर देता है।

मांसपेशी ग्लाइकोजन सामग्री में अल्पकालिक वृद्धि की प्रक्रिया को ग्लाइकोजन सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है। साथ ही, मांसपेशियां अस्थायी रूप से सामान्य से अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन संग्रहित करने में सक्षम होती हैं, मान लीजिए, 100% के बजाय, यह 120% संग्रहित करती हैं।

उत्तेजना की नियमित पुनरावृत्ति के साथ, अर्थात्। ग्लाइकोजन भंडार की व्यवस्थित कमी के साथ, शरीर धीरे-धीरे इस पदार्थ की बढ़ती मात्रा को जमा करने की क्षमता हासिल कर लेता है। और इसका मतलब यह है कि इस पैटर्न का उपयोग लंबी अवधि में भी किया जा सकता है।

और, इस तथ्य के बावजूद कि हम मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा के बारे में चिंतित नहीं हैं, लेकिन इसकी मात्रा, जिसमें अधिक ग्लाइकोजन होता है, मांसपेशी अधिक विशाल और गोल दिखती है।

आप 1-2 हाई वॉल्यूम वर्कआउट के बाद बदलाव नहीं देख पाएंगे, लेकिन समय के साथ आपको परिणाम दिखाई देंगे। 8 सप्ताह के हाई वॉल्यूम प्रशिक्षण के बाद, आप पाएंगे कि आपकी मांसपेशियां भारी हो रही हैं। लेकिन इस नियम के अपवाद भी हैं. आपके प्रशिक्षण की अपेक्षाकृत अधिक मात्रा के साथ, आपको बड़े बदलाव भी नज़र नहीं आएंगे, क्योंकि आपका शरीर ऐसे भारों के लिए अनुकूलित है। यही बात मांसपेशियों पर भार की अवधि पर भी लागू होती है।

इस तकनीक के कमजोर प्रभाव का दूसरा कारण भार नहीं, बल्कि आहार हो सकता है। यदि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, खासकर व्यायाम के बाद, जब आपके शरीर की ग्लाइकोजन को संग्रहित करने की क्षमता बढ़ जाती है, तो आपके शरीर में मांसपेशी ग्लाइकोजन को संग्रहित करने के लिए सामग्री नहीं होगी।

याद रखें कि ग्लाइकोजन केवल कार्बोहाइड्रेट का भंडार है, वसा या प्रोटीन का नहीं। गैस टैंक को गैसोलीन से भरने की तरह, आपको अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए अपने शरीर को पर्याप्त कार्ब्स से ईंधन भरने की आवश्यकता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों में अधिक ग्लाइकोजन के लगातार जमा होने से उनके आसपास की प्रावरणी पर भी दबाव पड़ता है और धीरे-धीरे इसमें खिंचाव होता है।

यह याद रखना चाहिए कि काम की तीव्रता और मात्रा एक-दूसरे के व्युत्क्रमानुपाती होनी चाहिए, यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि तंत्रिका तंत्र की भी पूर्ण बहाली के लिए आवश्यक है। इसीलिए आपको उच्च-मात्रा वाले प्रोग्राम के प्रत्येक सेट को विफलता की ओर धकेलने का लालच नहीं करना चाहिए।

नंबर 3। सेट के बीच ब्रेक की लंबाई को अनुकूलित करना

पहली रणनीति की तरह, सेट के बीच आराम के समय को अनुकूलित करने से रक्त प्रवाह बढ़ सकता है और मांसपेशियों में दबाव भी बढ़ सकता है।

आइए दिखावा करें कि आप घातक दृष्टिकोण अपना रहे हैं। मांसपेशियां सूज जाती हैं मानो त्वचा जल्द ही फट जाएगी। फिर आप तीन मिनट के लिए आराम करना चाहते हैं, जिससे शरीर को थकी हुई मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट भंडार को फिर से भरने, लैक्टिक एसिड और हाइड्रोजन आयनों को हटाने का समय मिलता है। अगले दृष्टिकोण में, अच्छा प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, यह बहुत उपयोगी है।

लेकिन उच्च इंट्रामस्क्युलर दबाव बनाए रखने के लिए, 3 मिनट का आराम बहुत है, क्योंकि इस समय के दौरान रक्त का एक महत्वपूर्ण हिस्सा जो इस दबाव को बनाता है, मांसपेशियों से निकल जाता है।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रावरणी में एक मजबूत, कठोर ऊतक होता है। रिपोर्ट में थोड़े से दबाव पर कम समय में खिंचाव नहीं होता है। इसे फैलाने के लिए यह आवश्यक है कि मांसपेशियां इस पर लंबे समय तक दबाव डालें।

इसीलिए, प्रावरणी को जितना संभव हो उतना फैलाने और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक रक्त से भरा रहने की आवश्यकता होती है।

इस तकनीक के अपने फायदे और नुकसान हैं। यदि आप अगला दृष्टिकोण बहुत जल्दी शुरू करते हैं, तो आप इसे पूरी ताकत से नहीं कर पाएंगे। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों से इसके काम के उत्पादों को हटाने और क्रिएटिन फॉस्फेट की आपूर्ति को बहाल करने में एक निश्चित समय लगता है। एक सेट में पर्याप्त संख्या में प्रतिनिधि पूरे करने के लिए यह आवश्यक है।

दूसरी ओर, बहुत लंबा आराम प्रावरणी पर पड़ने वाले दबाव से राहत दिला सकता है।

इस मामले में, आपको अपने शरीर की बात ध्यान से सुनने की ज़रूरत है। आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि रक्त के प्रवाह से मांसपेशियां कितनी सूज गईं और सेट के बाद कितनी घनी हो गईं, और उस क्षण को पकड़ने की कोशिश करें जब यह प्रभाव गायब हो जाता है। इसलिए, आप प्रावरणी के इष्टतम खिंचाव के लिए उतना ही समय आराम कर सकते हैं जितना आवश्यक हो।

प्रशिक्षण डायरी में दृष्टिकोणों में किए गए दोहराव की संख्या को नोट करना अनिवार्य है। यदि आपने पहले दृष्टिकोण में पंद्रह पुनरावृत्तियाँ पूरी कीं, और अगले में केवल छह, तो इसका मतलब है कि आपने पर्याप्त आराम नहीं किया।

मांसपेशियों में संवेदनाओं को देखकर और आगे के तरीकों में दोहराव की संख्या की तुलना करके, आप सेट के बीच आराम की इष्टतम अवधि चुन सकते हैं।

लेकिन अगर आप कभी-कभी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करके अपने मस्तिष्क को परेशान नहीं करना चाहते हैं, तो आपको 45 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए। सेट के बीच ठीक होने का सबसे अच्छा समय 30-60 सेकंड है। कम कठिन व्यायाम, जैसे बारबेल कर्ल, के साथ, ठीक होने के लिए 30 सेकंड पर्याप्त होंगे। स्क्वैट्स जैसे अधिक थका देने वाले व्यायाम करते समय सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करना बेहतर होता है। स्वाभाविक रूप से, यदि आपके पास सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ स्क्वैट्स करने के लिए पर्याप्त ताकत है।

नंबर 4. किसी मांसपेशी को रक्त से भरते समय खींचना

स्ट्रेचिंग व्यायाम करना बहुत उपयोगी है, और किसी भी समय। मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाने, मांसपेशियों की उपस्थिति में सुधार करने और चोट को रोकने में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे कम आंकी जाने वाली तकनीकों में से एक है।

स्ट्रेचिंग से प्रावरणी द्वारा मांसपेशियों के संकुचन को ढीला किया जा सकता है या मांसपेशियों को यथासंभव लंबे समय तक खिंची हुई अवस्था में रखा जा सकता है, इससे प्रावरणी को फैलाने में भी मदद मिलेगी।

मांसपेशियों की झिल्ली पर तन्य दबाव बढ़ाने के लिए, आपको तब खिंचाव करने की आवश्यकता होती है जब मांसपेशियां अभी भी रक्त से भरी हों। दूसरे शब्दों में, लंबे दृष्टिकोण की समाप्ति के बाद तीस सेकंड से अधिक समय तक मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम करना आवश्यक है। और मांसपेशियों को सामान्य से अधिक समय तक खिंचाव की स्थिति में रखना आवश्यक है। आप साठ सेकंड या उससे अधिक समय तक खिंचाव कर सकते हैं।

लेकिन, चूंकि स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायाम के कारण, आगे के तरीकों में मांसपेशियों के प्रदर्शन में कमी संभव है, तो आपको एक निश्चित मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम के अंतिम दृष्टिकोण के बाद स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों में खिंचाव एक और, कम महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं है। लंबे समय तक काफी मजबूत खिंचाव की स्थिति बनाए रखने से, यह नए सार्कोमेर्स के विकास को उत्तेजित करने और मांसपेशियों को लंबा करने की अनुमति देता है।

यदि आप सरकोमेरेज़ को बढ़ाकर मांसपेशियों को लंबा कर सकते हैं, तो यह दृष्टि से भारी हो जाएगी, खासकर तनावपूर्ण स्थिति में।

इस विधि को, प्रावरणी को खींचने से जुड़ी किसी भी तकनीक की तरह, उपयोग में समय और निरंतरता की आवश्यकता होती है। ट्रेनिंग डायरी में यह लिखा होना चाहिए कि ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग करना जरूरी है, नहीं तो आप इसके बारे में भूल सकते हैं। और आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि आप अधिकतम तीन महीनों के बाद बदलाव देखना शुरू कर देंगे। छह महीने तक इस रणनीति का पालन करने पर पर्याप्त धैर्य के साथ, आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

पाँच नंबर। पिछड़ी हुई मांसपेशियों का अलगाव

यह रणनीति मांसपेशियों के आवरण को खींचकर नहीं, बल्कि लक्ष्य मांसपेशी समूह पर भार केंद्रित करके उनका आयतन बढ़ाने में मदद करती है।

प्रशिक्षण का पूरा उद्देश्य मांसपेशियों को उनके लिए असामान्य भार का सामना करना है, और फिर उन्हें अनुकूलन करने की अनुमति देना है। कमज़ोर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि ये मांसपेशियाँ मुख्य कार्य करें। इन मांसपेशियों को अनुकूलन और विकास के लिए बाध्य करने का यही एकमात्र तरीका है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी कारण से पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस करते समय मुख्य कार्य ट्राइसेप्स द्वारा किया जाता है, तो वे ही मजबूत और बड़े हो जाएंगे।

ऐसे मामलों में, यह सुनिश्चित करने के लिए कई तरीके हैं कि ट्राइसेप्स नहीं, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियां मुख्य काम करती हैं और विकास को प्रोत्साहन देती हैं। एक तकनीक यह है कि बेंच प्रेस करने से पहले छाती की मांसपेशियों को अलग-अलग व्यायामों से पहले से थका दिया जाए।

उदाहरण के लिए, आप लेटकर डम्बल के साथ ब्रीडिंग कर सकते हैं और फिर बेंच प्रेस करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आपको यह बात पसंद नहीं आएगी कि बेंच प्रेस के दौरान आपको हल्के वजन के साथ काम करना होगा। लेकिन आप निश्चिंत हो सकते हैं कि थकी हुई पेक्टोरल मांसपेशियाँ अधिकांश काम करेंगी। और यह वे हैं जिन्हें हाइपरट्रॉफी की मदद से भार के अनुकूल होना होगा।

प्री-थकान के अलावा लैगिंग मसल्स को बढ़ाने के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज करना बहुत उपयोगी होता है।

सामान्य विकास के लिए डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और उपरोक्त बेंच प्रेस करना बेहतर है। हालाँकि, जब व्यक्तिगत मांसपेशियों को विकसित करने की बात आती है, तो स्ट्रेट-आर्म रो, मशीन लेग एक्सटेंशन और डम्बल फ्लाईज़ जैसे आइसोलेशन व्यायाम अक्सर अधिक प्रभावी होते हैं।

सामान्य शक्ति विकास के लिए, अलगाव अभ्यास बहुत अच्छे नहीं हैं, लेकिन वे आपको पिछड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देते हैं, इस तथ्य के कारण कि ऐसे अभ्यासों में सारा भार लक्ष्य मांसपेशी पर जाता है। यदि हम तुलना करें, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स के साथ पैर का विस्तार या बेंच प्रेस के साथ हथियार उठाना।

यदि आप बुनियादी व्यायाम करते समय व्यक्तिगत मांसपेशियों के काम के बारे में बुरा महसूस करते हैं, तो आप पहले उन्हीं मांसपेशियों के लिए अलग-अलग व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं, और फिर बुनियादी व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं। इस क्रम के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को प्रारंभिक रूप से थकाना संभव है, साथ ही इसमें तंत्रिका तंतुओं को सक्रिय करना भी संभव है।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक झुकाव में बेल्ट तक बारबेल पंक्ति का प्रदर्शन करते समय ऊपरी पीठ (रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियों का मध्य भाग) की मांसपेशियों के काम को महसूस नहीं कर सकते हैं, तो आप पहले अपनी बाहों को ऊपर उठाने का प्रयास कर सकते हैं एक झुकाव में पक्षों के माध्यम से डम्बल के साथ, और फिर कर्षण के लिए आगे बढ़ें। आप पाएंगे कि बेल्ट को खींचने में आप पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर काम करना बेहतर महसूस करेंगे।

और अंत में

हमें उम्मीद है कि ये सिफारिशें आपके लिए उपयोगी होंगी। बस यह मत भूलिए कि शरीर के सुधार, विशेषकर पिछड़ी मांसपेशियों के विकास में समय लगता है। इसलिए, धैर्य रखें और प्रशिक्षण का आनंद लें!

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं - एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण। शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच मांसपेशियों का निर्माण और ठीक से ठीक होने का तरीका जानें।

कंकाल की मांसपेशियां फिलामेंटस मायोफिब्रिल्स और सार्कोमेरेस से बनी होती हैं जो मांसपेशी फाइबर बनाती हैं। मानव शरीर में 650 कंकाल की मांसपेशियां सार्कोप्लाज्मिक रेटिकुलम नामक मांसपेशी कोशिका के एक हिस्से से निकलने वाले मोटर न्यूरॉन्स की प्रतिक्रिया में सिकुड़ती हैं। मोटर न्यूरॉन्स आपकी मांसपेशियों को सिकुड़ने के लिए कहते हैं।

जितना बेहतर आप मांसपेशियों को सिकोड़ सकेंगे, आप उतने ही मजबूत बनेंगे।

पावरलिफ्टर भारी वजन उठा सकते हैं लेकिन अत्यधिक मांसल नहीं दिखते। यह इन मोटर न्यूरॉन्स को सक्रिय करने और मांसपेशियों को बेहतर ढंग से अनुबंधित करने की उनकी क्षमता के कारण है। इसलिए, कई पावरलिफ्टर बॉडीबिल्डर से छोटे होते हैं, और वजन कहीं अधिक उठा सकते हैं।

शक्ति में अधिकतम वृद्धि आपके शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में ही होती है। आगे की मांसपेशियों का विकास धीरे-धीरे होता है, क्योंकि आप पहले ही सीख चुके हैं कि उन्हें कैसे सक्रिय किया जाए।

मांसपेशियों के समूह का शारीरिक पक्ष

वर्कआउट के बाद, आपका शरीर पुराने क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करता है या नए प्रोटीन यौगिक (मायोफिब्रिल्स) बनाता है। पुनर्स्थापित मायोफाइब्रिल्स की मोटाई और संख्या में वृद्धि होती है, जिससे मांसपेशीय अतिवृद्धि (वृद्धि) होती है।मांसपेशियों की वृद्धि उसके टूटने पर प्रोटीन संश्लेषण की प्रबलता से जुड़ी होती है और यह प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान होती है।

ऐसी उपग्रह कोशिकाएँ भी हैं जो आपकी मांसपेशियों के लिए स्टेम कोशिका के रूप में कार्य करती हैं। सक्रिय होने पर, वे न्यूक्लियॉइड को मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करने में मदद करते हैं। और इससे पहले से ही मायोफाइब्रिल्स की वृद्धि होती है।

उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करने की क्षमता एक प्रमुख कारक है जो आनुवंशिक अद्वितीयताओं को हार्ड गेनर्स (अर्थात, ऐसे लोग जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पूर्वनिर्धारित नहीं हैं) से अलग करती है।

पिछले 5 वर्षों में सबसे दिलचस्प खोज यह रही है कि जिन लोगों की मांसपेशियाँ व्यायाम करने के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं, उनमें मायोफिब्रिलिक हाइपरट्रॉफी का स्तर उपग्रह कोशिकाओं के 23% सक्रियण के साथ 58% तक पहुँच जाता है। सक्रिय कोशिकाओं की संख्या में कमी के साथ, अतिवृद्धि भी कम हो जाती है। यदि मानव मांसपेशियां भार का जवाब नहीं देती हैं, तो न केवल मायोफाइब्रिलिक हाइपरट्रॉफी अनुपस्थित है, बल्कि उपग्रहों की सक्रियता भी (0%) है। और इस प्रकार, यह पता चलता है कि जितना अधिक आप उपग्रह कोशिकाओं का उपयोग करेंगे, उतना ही अधिक आप विकसित होंगे। प्रश्न उठता है: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपग्रह कोशिकाओं को कैसे सक्रिय किया जाए?

3 प्रकार की उत्तेजना जो मांसपेशियों को विकसित करती है

प्राकृतिक प्रशिक्षण के मूल में मांसपेशियों के लिए तनाव में निरंतर वृद्धि है। यह तनाव उनके विकास का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह आपके शरीर में होमियोस्टैसिस को बनाए रखता है। यह तनाव है, होमोस्टैसिस के रखरखाव के साथ, जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए तीन मुख्य स्थितियों का आधार है।

बढ़ने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को उनकी आदत से अधिक तनाव देने की आवश्यकता है। इसे कैसे करना है? मुख्य बात लगातार कामकाजी वजन बढ़ाना है। मांसपेशियों में तनाव मांसपेशियों के भीतर रासायनिक प्रक्रियाओं में परिवर्तन पैदा करता है, जो विकास के लिए आवश्यक शर्तें बनाता है, जैसे एमटीओआर (एक इंट्रासेल्युलर प्रोटीन जो एक सिग्नलिंग तत्व है जो मांसपेशी फाइबर के विकास और हाइपरट्रॉफी को नियंत्रित करता है) और उपग्रह कोशिकाओं की सक्रियता।अन्य दो कारक बताते हैं कि कैसे एक मजबूत लेकिन दूसरे से छोटा होने का प्रबंधन करता है।

यदि आपने कभी वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस किया है, तो यह परिश्रम से स्थानीय मांसपेशियों की क्षति का एक संकेतक है। यह स्थानीय क्षति है जो उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करती है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा करने में दर्द महसूस होना चाहिए। लेकिन मांसपेशियों की क्षति अभी भी होनी चाहिए। अन्य प्रक्रियाओं के कारण दर्द आमतौर पर समय के साथ दूर हो जाता है।

अगर आपने कभी वर्कआउट के दौरान पंप (काम करने वाली मांसपेशियों में खून भरना) महसूस किया है, तो यह मेटाबॉलिक स्ट्रेस का असर था। बॉडीबिल्डर्स का मानना ​​है कि यह पंप ही है जो मांसपेशियों को विकसित करता है। कुछ हद तक वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं.

मेटाबोलिक तनाव मांसपेशियों को बढ़ने की अनुमति देता है, हालांकि मांसपेशियों की कोशिकाएं जरूरी नहीं कि बड़ी हो जाएं। यह मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के प्रवेश के कारण होता है, जो संयोजी ऊतक की वृद्धि के कारण उन्हें बढ़ने में मदद करता है। इस प्रक्रिया को सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी कहा जाता है, जो बिना ताकत हासिल किए आपको बड़ा दिखा सकती है।

हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं?

हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए जिम्मेदार अगला तत्व हैं और उपग्रह कोशिका गतिविधि के नियमन में बहुत महत्वपूर्ण हैं। इंसुलिन-लाइक ग्रोथ फैक्टर (IGF-1), मैकेनिकल ग्रोथ फैक्टर (MGF), और टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के लाभ से सीधे जुड़े सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन हैं।

जिम में व्यायाम करते समय कई एथलीटों का लक्ष्य होता है . हर कोई जानता है कि यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है और प्रोटीन के टूटने को कम करता है, उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करता है और अन्य एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। इस तथ्य के बावजूद कि हम शरीर द्वारा स्रावित टेस्टोस्टेरोन के विशाल बहुमत (98% तक) का उपयोग नहीं कर सकते हैं, शक्ति प्रशिक्षण न केवल इसके उत्पादन को उत्तेजित करता है, बल्कि हमारे मांसपेशी कोशिका रिसेप्टर्स को मुक्त टेस्टोस्टेरोन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। यह क्षतिग्रस्त तंतुओं में न्यूरोट्रांसमीटर की मात्रा बढ़ाकर वृद्धि हार्मोन का उत्पादन भी बढ़ा सकता है।

इंसुलिन-लाइक ग्रोथ फैक्टर प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाकर, कंकाल की मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज और अमीनो एसिड (प्रोटीन घटक) के अवशोषण में सुधार करके और मांसपेशियों की अधिक वृद्धि के लिए उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करके मांसपेशियों की मात्रा को नियंत्रित करता है।

मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता क्यों है?

यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त आराम और पोषण नहीं देते हैं, तो आप शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को रोक सकते हैं और कैटोबोलिक (विनाशकारी) प्रक्रियाओं को शुरू कर सकते हैं।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि 24-48 घंटों तक रहती है, इसलिए इस दौरान खाया गया सारा भोजन मांसपेशी हाइपरट्रॉफी में चला जाएगा।

याद रखें कि आपकी सीमा आपके लिंग, उम्र और आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक टेस्टोस्टेरोन होता है, इसलिए उनकी मांसपेशियां निश्चित रूप से मजबूत और बड़ी होंगी।

मांसपेशियों का विकास तेजी से क्यों नहीं होता?

मांसपेशीय अतिवृद्धि में समय लगता है। अधिकांश लोगों के लिए, यह काफी लंबी प्रक्रिया है। लोगों को कुछ हफ़्तों और महीनों में महत्वपूर्ण बदलाव नज़र नहीं आते, क्योंकि मूलभूत परिवर्तन केवल आपकी मांसपेशियों की सक्रियता में तंत्रिका तंत्र के हस्तक्षेप के कारण ही संभव होते हैं।

इसके अलावा, अलग-अलग लोगों में आनुवंशिकी, हार्मोन उत्पादन, मांसपेशी फाइबर प्रकार और मात्रा, और उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करने की क्षमता अलग-अलग होती है। ये सभी मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैंके लिए , प्रोटीन संश्लेषण को हमेशा इसके टूटने पर प्रबल होना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (विशेषकर आवश्यक अमीनो एसिड) और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा - तभी कोशिकाएं ठीक हो पाएंगी। स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि और आकार में परिवर्तन आपको बहुत प्रेरित करेंगे। लेकिन इसके लिए मुद्दे के वैज्ञानिक पक्ष को समझना जरूरी है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं: निष्कर्ष

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको तनाव पैदा करने की ज़रूरत है जिसके लिए शरीर अभी तक अनुकूलित नहीं हुआ है। इसे अधिक वजन उठाने और व्यायाम बदलने से प्राप्त किया जा सकता है, फिर आप अधिक मांसपेशी फाइबर को घायल करेंगे और पंप के दौरान मांसपेशियों पर तनाव डालेंगे। वर्कआउट के अंत में, मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज पर्याप्त आराम और "ईंधन" है।

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए वर्णित 5 महत्वपूर्ण तरीकों का उपयोग करें, जो निश्चित रूप से वांछित मांसपेशी द्रव्यमान के रूप में परिणाम लाएगा।

आमतौर पर, परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, कई लोग भार की मात्रा बढ़ाते हैं, जिससे मात्रा में वृद्धि होती है और इसलिए, प्रशिक्षण में वृद्धि होती है।

हर किसी को प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक समय समर्पित करने का अवसर नहीं मिलता है, साथ ही, लंबे समय तक प्रशिक्षण से बहुत अधिक ऊर्जा जलती है और यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाता है, जिसकी कमी मांसपेशियों के मामले में जगह पर दौड़ने के बराबर होती है। विकास, लेकिन इससे रहस्य जानने की इच्छा कम नहीं होती - मांसपेशियों की वृद्धि कैसे तेज होती है।

समय में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करें:

1. प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करें

जिम आने वाले अधिकांश लोग 10 मिनट के कार्डियो लोड के साथ शुरुआत करते हैं या, यह निश्चित रूप से उपयोगी है और इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको कभी-कभी एक अलग वार्म-अप विधि का उपयोग करने की आवश्यकता होती है .

उदाहरण के लिए, यदि आपका पहला व्यायाम चल रहा है, तो खाली गर्दन के साथ 2-3 सेट करें, आप प्रशिक्षित मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म कर देंगे, उन्हें रक्त से पंप करेंगे, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति करेंगे और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करेंगे।

यही बात एक अन्य बुनियादी व्यायाम पर भी लागू होती है, बार के साथ 2-3 दृष्टिकोण कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म कर देंगे और बाद में बड़े उठाने के दौरान सामने की बीम पर चोट लगने की संभावना को कई गुना कम कर देंगे।

2. सुपरसेट प्रोग्राम

- यह एक ही समय में एक के बाद एक आराम किए बिना, अगल-बगल स्थित दो विपरीत मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण है।

यह आपको आराम के समय में कमी के साथ मांसपेशियों पर 2 गुना अधिक शक्तिशाली भार डालने की अनुमति देता है। मुख्य लाभ यह है कि मांसपेशियों में भारी रक्त प्रवाह भेजा जाता है, जिसमें 2 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं, जिसका मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायामों के बीच व्यायाम को कम से कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा सारी प्रभावशीलता खत्म हो जाती है और सुपरसेट नियमित 2 अलग-अलग अभ्यासों में बदल जाता है। आदर्श रूप से, लगभग कोई आराम नहीं होना चाहिए; इसके लिए, नियोजित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए पहले से 2 गोले तैयार करें।

3. विश्राम-विराम विधि

यह अभ्यास के एक सेट को 10-20 के अंतराल के साथ समान संख्या में दोहराव में विभाजित करना है
सेकंड.

इससे अधिक दोहराव करना, प्रशिक्षित मांसपेशियों पर बेहतर भार डालना और मांसपेशी फाइबर के सबसे निष्क्रिय क्षेत्रों को भी बेहतर प्रशिक्षित करना संभव हो जाता है। इस तकनीक का उपयोग भारोत्तोलकों द्वारा लगभग 50 वर्षों से और पावरलिफ्टरों द्वारा कई दशकों से किया जा रहा है, अब इस प्रशिक्षण पद्धति को फिटनेस और शरीर सौष्ठव में पेश किया जा रहा है।

एक अच्छे उदाहरण पर विचार करें - प्रदर्शन करते समय, 10 दोहराव के एक बड़े दृष्टिकोण के बजाय, करें: 3 दोहराव - 20 सेकंड आराम करें, फिर से 3 दोहराव और 20 सेकंड आराम करें, फिर से 3 दोहराव और 20 सेकंड आराम करें, चौथी बार करें, 3 करें दोबारा दोहराएं और दृष्टिकोण समाप्त करें।
अल्पकालिक आराम के कारण, आप अधिक दोहराव कर सकते हैं और प्रशिक्षित मांसपेशियों पर बेहतर भार डाल सकते हैं।

4. ड्रॉप सेट

- यह लगातार वजन कम करने के साथ मांसपेशियों के एक विशिष्ट क्षेत्र पर भार का निष्पादन है।

चलिए सीधे मुद्दे पर आते हैं और एक उदाहरणात्मक उदाहरण देखते हैं - वार्म-अप सेट करने के बाद, नियोजित 8 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद पहले से ही एक सभ्य वजन के साथ, डम्बल को 20-25% हल्का लें और फिर से 8 प्रतिनिधि करें और, तदनुसार इस योजना के तहत तब तक वजन कम करें जब तक लगभग 5 किलो वजन हाथों में न रह जाए। ऐसे में वजन घटाने के बीच आराम नहीं करना चाहिए।

न केवल दोहराव की संख्या पर, बल्कि प्रदर्शन की गुणवत्ता पर भी विशेष ध्यान दें, प्रत्येक दोहराव को करते हुए, आपको महसूस करना चाहिए कि मांसपेशियां रक्त से कैसे भर जाती हैं, कैसे काम करती हैं और सूज जाती हैं।

यकीन मानिए इस विधि के बाद आपकी फट जाएगी और वजन 5 किलो हो जाएगा। यह अत्यधिक भारी और कठिन प्रतीत होगा, लेकिन मांसपेशियाँ 100% काम करेंगी।गर्दन या, उसी समय, बेंच प्रेस के दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, निचले पैर को प्रशिक्षित करने के लिए बाकी हिस्सों का सक्रिय रूप से उपयोग करें।

इस तरह के जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, आप अधिक मांसपेशियों पर भार डालते हैं, जो मूल्यवान समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है।

निष्कर्ष

समय की बचत करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि कैसे तेज करें, इस समस्या को हल करने के लिए इन 5 तरीकों का उपयोग करें। मैं सुपरसेट और ड्रॉप सेट पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, आपको उन्हें लगातार नहीं करना चाहिए, समय-समय पर उनका उपयोग करना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2 निष्पादन वर्कआउट - 3 आराम वर्कआउट, अन्यथा यह संभावना है कि मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी, और अवधि होगी बढ़ोतरी।

कौन से व्यायाम का उपयोग करें.
प्रशिक्षण का मुख्य समय "बुनियादी व्यायाम" में व्यतीत होना चाहिए, यदि आवश्यक हो तो हम मांसपेशियों को पूरी तरह से परिष्कृत करने और स्थानीय क्षेत्रों पर काम करने के लिए अतिरिक्त अभ्यासों का उपयोग करते हैं। बुनियादी व्यायाम आपको मांसपेशियों को अधिकतम भार देने की अनुमति देते हैं, इन अभ्यासों को करते हुए, आप मांसपेशियों से उनकी क्षमताओं को पूरी तरह से निचोड़ सकते हैं। बुनियादी व्यायाम आयरन के साथ एक वास्तविक लड़ाई है, जो शरीर को कठोर बनाता है। इन अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि वे एक निश्चित मांसपेशी समूह के प्रयास के विकास के लिए सबसे अनुकूल स्थिति प्रदान करते हैं। किन व्यायामों को बुनियादी माना जाता है... पावरलिफ्टिंग के प्रशंसकों का कहना है कि केवल तीन बुनियादी व्यायाम हैं (बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट), भारोत्तोलक कहेंगे कि बुनियादी हैं स्नैच, पुश, पुल और स्क्वाट। बॉडीबिल्डर और ताकतवर एथलीटों की अलग-अलग सूचियाँ होती हैं। प्रत्येक ताकत वाले खेल की अपनी प्रशिक्षण प्राथमिकताएँ होती हैं। मैं प्रश्न को थोड़ा और व्यापक रूप से देखना चाहता हूं और आपको एक बुनियादी अभ्यास की परिभाषा देना चाहता हूं:
1. बुनियादी व्यायाम बारबेल के साथ किया जाना चाहिए (अपवाद: असमान सलाखों पर पुश-अप और क्रॉसबार पर पुल-अप);
2. व्यायाम में बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं;
3. यह एक बहु-संयुक्त व्यायाम है, अर्थात इसमें कम से कम दो जोड़ों में गति होती है;
4. प्रयास के विकास के लिए यह शारीरिक रूप से सुविधाजनक स्थिति है।

बुनियादी बुनियादी अभ्यासों की सूची:

1. खड़े होकर या बैठकर प्रेस करें;
2. बेंच प्रेस क्षैतिज या झुका हुआ;
3. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस;
4. असमान सलाखों पर पुश-अप;
5. डेडलिफ्ट;
6. ऊपर से खींचना या खींचना;
7. रॉड को ढलान में बेल्ट तक खींचें;
8. कंधों पर या छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स;

9. खड़े होते समय हाथों को बारबेल से मोड़ना (बाइसेप्स);
10. फ्रेंच प्रेस (ट्राइसेप्स)।

मैं आपको दो क्लासिक वेटलिफ्टिंग अभ्यासों की भी याद दिलाता हूं - स्नैच और क्लीन एंड जर्क, जो मुझे बहुत पसंद हैं, लेकिन वेटलिफ्टर्स को छोड़कर, निष्पादन की जटिलता और चोट के उच्च जोखिम के कारण लगभग कोई भी उनका उपयोग नहीं करता है। इन गतिविधियों को सिर के ऊपर अधिकतम वजन उठाने के कुशल, शक्तिशाली प्रयास के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन इन्हें वास्तव में केवल एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही सीखा जा सकता है।

अभ्यासों में कार्य भार बढ़ाने का प्रयास करें।शरीर तनाव से उबरने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करता है, और आप जितना भारी बारबेल उठाएंगे, आपको उतनी ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। इसका मतलब यह है कि आपको कामकाजी वजन बढ़ाने के लिए लगातार प्रयास करना होगा और शरीर को बढ़ते भार के अनुरूप ढलना होगा और मांसपेशियों को अधिक से अधिक मजबूत और विकसित करना होगा। यह मत सोचिए कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, बल्कि यह सोचें कि आप जो बारबेल उठाते हैं उसका वजन कैसे बढ़ाया जाए। डम्बल 10 किलो जितना। शक्तिशाली हाथ कभी पंप नहीं करते! बीस बार छोटे वजन उठाने से, बेशक, आप स्वास्थ्य, मांसपेशियों के आकार में सुधार करते हैं और सहनशक्ति विकसित करते हैं, लेकिन ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान में नहीं। जिम में विकसित पेक्टोरल मांसपेशियों वाले एक मजबूत व्यक्ति को ढूंढें और पूछें कि वह लेटते समय कितना दबाव डालता है ... जबकि आप 70 या 80 किलोग्राम का बारबेल दबाते हैं ... ठीक है, शरीर बड़ी मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा, क्योंकि पर्याप्त हैं इनमें से, यह बस जो है उसे मजबूत करेगा। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि प्रशिक्षण के पहले महीने में आपको जिम के सभी बारबेल्स को मोड़ना चाहिए, मैं सिर्फ विकास की सही दिशा दिखा रहा हूं। व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें, प्रशिक्षण के बाद अच्छी तरह से ठीक होना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे, किलोग्राम दर किलोग्राम, आगे बढ़ें। मानवीय संभावनाएँ बहुत बड़ी हैं और आप कोई अपवाद नहीं हैं।

सेट के बीच आराम का समय. 10-15 पुनरावृत्ति की सीमा में मांसपेशियों को राहत विकसित करने के लिए काम करते समय - 1-2 मिनट के सेट के बीच आराम करें। यदि आप 5-12 पुनरावृत्तियों द्वारा मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भारी वजन के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं - तो 2-4 मिनट आराम करें। पावर रेंज में, अधिकतम वजन के साथ 1-4 पुनरावृत्ति - 3-5 मिनट आराम करें। सिद्धांत यह है - बोझ का वजन आपकी अधिकतम सीमा के जितना करीब होगा, आराम उतना ही लंबा होगा। यदि आप मांसपेशियों और ताकत का विकास कर रहे हैं, तो सेट के बीच, मांसपेशियों को ऊर्जा के स्तर को बहाल करने दें ताकि आप नए सेट में फिर से अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकें। हालाँकि, यदि आप पाँच मिनट से अधिक आराम करते हैं, तो आप शांत हो जाते हैं, अपनी प्रशिक्षण गति खो देते हैं और अपनी कसरत को लम्बा खींच लेते हैं। इष्टतम आराम का समय लगभग तीन मिनट है, इस दौरान मांसपेशियों में ऊर्जा के स्तर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिलता है, लेकिन यदि आपके सामने बहुत मुश्किल समय है और आपको लगता है कि आपने आराम नहीं किया है, तो एक या दो मिनट और जोड़ें। यदि आप द्रव्यमान और शक्ति में मध्यम वृद्धि के साथ सामान्य शारीरिक विकास में रुचि रखते हैं, या आप मांसपेशियों की राहत पर काम करना चाहते हैं, तो आराम का समय 1-2 मिनट तक कम कर दें।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को कम से कम हर 8 सप्ताह में बदलें।लंबे समय तक लगातार एक ही भार उठाने से मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र इसके अभ्यस्त हो जाते हैं और प्रगति धीमी या रुक जाती है। प्रशिक्षण उबाऊ और नीरस नहीं होना चाहिए, मांसपेशियों को लगातार "आश्चर्यचकित" करना चाहिए और बदले में अच्छी प्रगति प्राप्त करनी चाहिए। दूसरी ओर, लोड को काम करने के लिए, आपको कुछ समय के लिए प्रोग्राम पर काम करने की आवश्यकता होती है, आपको प्रोग्राम में महारत हासिल करने और उस पर प्रतिक्रिया करने के लिए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इष्टतम अवधि लगभग 8 सप्ताह है, लंबी अवधि के लिए जटिल कार्यक्रम हैं। जब आपने किसी वर्कआउट प्रोग्राम पर काम किया है और प्रगति की है, तो आप उस प्रोग्राम को "स्किम्ड" कह सकते हैं, अब स्विच करने और थोड़ा अलग तरीके से काम करने का समय है, फिर यदि आप चाहें, तो आप फिर से अपने पसंदीदा प्रोग्राम पर लौट सकते हैं। किसी नए प्रोग्राम पर स्विच करते समय, आपको कम से कम परिवर्तन अवश्य करना चाहिए एकइन वस्तुओं में से:

1. अभ्यास का चयन. आधार बुनियादी अभ्यास हैं, लेकिन विभिन्न सहायक अभ्यासों का चयन करें। मान लीजिए कि आप 8 सप्ताह से बेंच प्रेस और डम्बल बेंच प्रेस कर रहे हैं, अब बेंच प्रेस और इनक्लाइन बेंच प्रेस करें। व्यायाम बदलने से आप मांसपेशियों को अधिक बहुमुखी विकसित कर सकेंगे।

2. व्यायाम की संख्या. आप प्रति वर्कआउट केवल दो या तीन अभ्यास 5-6 सेट के लिए कर सकते हैं, या आप तीन सेट के लिए पांच अभ्यास कर सकते हैं। आप कुछ मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, उन पर अधिक दृष्टिकोण कर सकते हैं, लेकिन आपको दूसरों पर कम करना होगा, यह मत भूलो कि शरीर के पास पुनर्प्राप्ति के लिए सीमित संसाधन हैं।

3. भार की तीव्रता और मात्रा. सेट की संख्या, प्रति सेट दोहराव और वज़न की डिग्री बदलें। यदि एक कार्यक्रम में आपने अधिकतम 70-80% के भार के साथ 6-8 दोहराव के लिए बुनियादी अभ्यास किए, 4-5 सेट किए, तो अगले उपयोग में, उदाहरण के लिए, 80-90 के भार के साथ 3-5 दोहराव 3-4 दृष्टिकोणों में अधिकतम का %। फिर भारी वजन से ब्रेक लें और 70-75% भार के साथ 8-10 पुनरावृत्ति के लिए मांसपेशियों को पंप करें।

4. साप्ताहिक योजना - सप्ताह के दिन के अनुसार अभ्यासों का लेआउट। उदाहरण के लिए, आपने ऐसी योजना के अनुसार एमओ (छाती + ट्राइसेप्स), एसआर (पैर + बाइसेप्स), पीटी (पीठ + कंधे) को प्रशिक्षित किया है, निम्नलिखित कार्यक्रम में आप एमओ (छाती + बाइसेप्स), एसआर (पीठ + ट्राइसेप्स) आज़मा सकते हैं ), पीटी (पैर+कंधे)।

5. प्रशिक्षण के तरीके. मांसपेशियों की कसरत के लिए कई अलग-अलग तरीके, तरीके और तरकीबें हैं। उन्हें निम्नलिखित लेखों में पढ़ें।

वार्म अप नियम- आपका पहला कामकाजी सेट जितना कठिन होगा, आपको उतने ही अधिक वार्म-अप (और लीड-अप) सेट करने होंगे। उदाहरण के लिए, आप 60 किग्रा बारबेल - 3x8 के साथ स्क्वाट करने की योजना बना रहे हैं, इसलिए वार्म-अप 20 किग्राx10 और 40 किग्राx8 होगा, लेकिन यदि आप 120 किग्रा - 5x3 के साथ स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो वार्म-अप 60 किग्राx8, 80 किग्राx5, 100 किग्राx3, 110 किग्राx3 होगा। . यानी, कामकाजी वजन आपके 1RM (एक पुनरावृत्ति में अधिकतम) के जितना करीब होगा, आपको वार्मअप करने में उतना ही अधिक समय लगेगा। मैं आपको याद दिला दूं कि किसी विशेष व्यायाम में अधिकतम ताकत वह अधिकतम वजन है जिसे आप इस अभ्यास में एक पुनरावृत्ति में उठा सकते हैं।

तैयार प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभाग में हैं