अपने बट से चर्बी कैसे कम करें। बट से चर्बी कैसे हटाएं. कम समय में अपने बट को कैसे हटाएं
लड़कियां और महिलाएं बिना अतिरिक्त चर्बी के पतला होना चाहती हैं। लेकिन कभी-कभी "पीछे का दृश्य" लोगों को परेशान कर देता है, क्योंकि बट के नीचे अप्रिय सिलवटें प्रकट हो जाती हैं। नितंबों के नीचे वसा को हटाने के तरीके के बारे में आधिकारिक दवा क्या कहती है - क्या यह खराब पोषण या शारीरिक विशेषताओं का परिणाम है, क्या आहार और व्यायाम जमा को हटाने में मदद करेंगे? क्या ऐसे निवारक उपाय हैं जो स्लिम फिगर और मजबूत नितंबों को बनाए रख सकते हैं? इन सवालों के जवाब के लिए नीचे पढ़ें।
नितंबों के नीचे सिलवटों के कारण
यहां तक कि पतले लोगों के भी समय के साथ नितंबों के नीचे सिलवटें विकसित हो सकती हैं। इनके बनने का कारण नितंबों और पीठ की अप्रशिक्षित मांसपेशियों का कमजोर होना है। यह गतिहीन जीवनशैली, गतिहीन काम, अधिक खाना और शारीरिक गतिविधि की कमी का परिणाम है।स्कोलियोसिस, संवहनी तंत्र के रोग और वैरिकाज़ नसें संघनन के विकास को जन्म दे सकती हैं। हर लड़की एक अप्रिय झुर्रियाँ से लड़ सकती है और उस पर काबू पा सकती है, और स्वस्थ भोजन, खेल, नृत्य, घूमना और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं मदद करेंगी।
नितंबों के नीचे की सिलवट को कैसे हटाएं
अप्रिय झुर्रियों के खिलाफ लड़ाई व्यवस्थित होनी चाहिए और यदि आप स्वस्थ जीवन शैली अपनाते हैं तो यह प्रभावी होगी। आप एक प्लास्टिक सर्जन की सेवाओं से संपर्क कर सकते हैं जो लिपोफिलिंग विधि का उपयोग करके समस्या को हल करने में मदद करेगा। प्रक्रिया इस प्रकार है: वे एक सिरिंज के साथ थोड़ा वसा ऊतक लेते हैं, इसे संसाधित करते हैं और इसे नितंबों के नीचे शरीर के उस क्षेत्र में इंजेक्ट करते हैं जहां तह बनी है। इस क्षेत्र में वजन कम करने का परिणाम डेढ़ से दो महीने में दिखाई देगा, दो साल तक रहेगा, लेकिन आपको कम खाना होगा और जिमनास्टिक व्यायाम करना होगा।
लिपोसक्शन
वसा कोशिकाओं को नष्ट करने और हटाने के लिए एक शल्य चिकित्सा प्रक्रिया - लिपोसक्शन - को वसा से छुटकारा पाने का सबसे प्रभावी तरीका कहा जाता है। यह सामान्य एनेस्थीसिया के तहत किया जाता है, वसा कोशिकाओं को रेडियो तरंगों, वैक्यूम, अल्ट्रासाउंड या एक विशेष समाधान का उपयोग करके नष्ट कर दिया जाता है, और उसके बाद उन्हें त्वचा में छोटे चीरों के माध्यम से वैक्यूम पंप के साथ हटा दिया जाता है। प्रक्रिया के बाद प्रभाव लगभग छह महीने में दिखाई देगा।
उचित पोषण
नितंबों के नीचे की चर्बी शायद ही कभी आहार पर प्रतिक्रिया करती है। मोनो-डाइट और उपवास के बाद, शरीर शरीर में वसा भंडार बनाने का प्रयास करता है, लेकिन उचित पोषण तकनीकें हैं जो श्रोणि, पेट और पैरों की लोच बनाए रखने में मदद करेंगी। आपको वसायुक्त मांस उत्पादों, मिठाइयों, मेयोनेज़, कार्बोनेटेड पेय, आलू और शराब का सेवन सीमित करना चाहिए। आपको प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, संदिग्ध गुणवत्ता का फास्ट फूड नहीं, दिन में 5 बार आंशिक भोजन के पक्ष में दिन में दो बार बड़े हिस्से का त्याग करें। तो, सुंदर नितंबों के लिए खाने के बुनियादी नियम:
- अधिक प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट;
- आटा उत्पादों और मिठाइयों से इनकार;
- प्रतिदिन 2 लीटर साफ पानी।
जल प्रक्रियाएँ
सबसे सरल जल प्रक्रियाएं नितंबों के नीचे की चर्बी को हटाने की समस्या को हल करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, शरीर के समस्या क्षेत्रों के लिए निम्नलिखित हेरफेर करने की अनुशंसा की जाती है:
- शरीर को गीला करके साबुन लगाएं।
- अपनी जांघों और नितंबों पर 2 बड़े चम्मच पिसी हुई कॉफी रगड़ें।
- कॉफ़ी स्क्रब को अपने शरीर से धो लें। जलधारा कमरे के तापमान पर होनी चाहिए।
- शरीर के उपचारित क्षेत्रों पर एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाएं। यह वसा को तोड़ देगा और चमड़े के नीचे की परत से विषाक्त पदार्थों के साथ अतिरिक्त नमी को हटा देगा।
मालिश
जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे अक्सर मसाज का सहारा लेते हैं। यह एक प्रभावी तरीका है, लेकिन अगर बड़ी मात्रा में वसा जमा हो तो यह पर्याप्त नहीं होगा और आपको कॉस्मेटिक जोड़तोड़ का सहारा लेना होगा। नितंबों के नीचे की सिलवटों से निपटने के लिए मुख्य मालिश तकनीकें रगड़ना, सानना, थपथपाना, दबाना और हल्की टैपिंग हैं। सकारात्मक प्रभाव के लिए, आपको मजबूत रगड़ आंदोलनों के साथ कम से कम 10 प्रक्रियाएं करने की आवश्यकता है, प्रत्येक 20 मिनट। मालिश चिकित्सक से संपर्क करना आवश्यक नहीं है, क्रीम का उपयोग करके स्वयं मालिश करना भी प्रभावी है। वजन कम करने के लिए निम्नलिखित प्रक्रियाएँ उपयोगी हैं:
- स्नान या सौना में शहद की मालिश करें। शहद को नितंबों और जांघों की भाप वाली त्वचा पर 10-15 मिनट तक रगड़ें, फिर गर्म पानी से धो लें।
- सिलिकॉन जार से मालिश करें (वे फार्मेसियों में बेचे जाते हैं)। प्रक्रिया की शुरुआत में, नितंबों और उनके नीचे की तह पर कॉस्मेटिक तेल लगाएं, फिर जार को त्वचा पर रखें और इसे शरीर से उठाए बिना हिलाएं। इसे 10-20 मिनट तक तेल पर सरकाना चाहिए.
नितंबों के लिए व्यायाम
शारीरिक व्यायाम आपके फिगर को सही करने का सबसे प्रभावी तरीका है। स्ट्रेचिंग का प्रयास करें, यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को लचीलापन देगा (वे लोचदार हो जाएंगे) और वसायुक्त ऊतक को खत्म कर देगा। आपको निश्चित रूप से तीन से पांच किलोमीटर चलना होगा, और तेज़ गति से। स्क्वैट्स, लेग स्विंग, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को उठाना, उन्हें साइड में ले जाना, नितंबों के तनाव-विश्राम के साथ कंधे के ब्लेड पर "स्प्रिंग" को झुकाना, फेफड़े प्रभावी हैं। आपको नियमित रूप से, या इससे भी बेहतर, प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है।
मजबूत लिंग के प्रतिनिधि भी "पांचवें बिंदु" की स्थिति पर ध्यान देते हैं। क्या किसी पुरुष या महिला के नितंबों से चर्बी हटाने के तरीके में कोई अंतर है? केवल एक ही प्रणाली है: तर्कसंगत पोषण, शारीरिक गतिविधि, लेकिन केवल अधिक तीव्र। आपको अधिक हिलने-डुलने, सीढ़ियाँ चढ़ने की ज़रूरत है - यह कमर और पीठ की ग्लूटल मांसपेशियों के लिए अच्छा है। नहाते समय, समस्या वाले क्षेत्रों पर वॉशक्लॉथ से अधिक जोर से मालिश करें, जिम में कसरत करें, दो पैरों और एक पैर पर स्क्वैट्स (वजन के साथ या बिना) करें, लेकिन विशिष्ट मांसपेशियों पर अधिक भार डाले बिना व्यायाम बदलें, जिससे उन्हें ठीक होने का अवसर मिले:
- डेडलिफ्ट। समर्थन से हटाई गई बारबेल को आपके निचले हाथों पर रखा जाना चाहिए, फिर आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को तब तक सीधा रखें जब तक कि पट्टी आपकी पिंडलियों के बीच के स्तर पर न आ जाए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- सिम्युलेटर पर हाइपरएक्स्टेंशन। पीठ और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बहुत प्रभावी है।
- गक्क. ये ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक मशीन में स्क्वैट्स हैं।
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस। व्यायाम करते समय, आपकी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के पीछे कसकर दबाया जाना चाहिए।
- एक बारबेल के साथ झुकना। व्यायाम करते समय अपनी पीठ को बिना गोल किए सीधा रखें।
- वजन या डम्बल का उपयोग करके फेफड़े।
एरोबिक व्यायाम के फायदे बहुत अच्छे हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, नितंबों, कमर, पेट और जांघों में शामिल मांसपेशियां "कम" हो जाती हैं, वसा के टूटने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है और शरीर का वजन कम हो जाता है। सोचें और स्वयं निर्णय लें कि आप प्रभावी शारीरिक गतिविधि के रूप में क्या चुन सकते हैं:
- कूदते समय पैर बदलने के साथ किए जाने वाले फेफड़े;
- ऊंची छलांग के बाद स्क्वैट्स;
- "बदलती सीढ़ी" सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण;
- व्यायाम "स्टेटो-डायनामिक फ्रॉग" (30 सेकंड के लिए आधा स्क्वाट करें और उसके बाद आगे कूदें)।
जंपिंग
जिम में व्यायाम को साधारण रस्सी कूद से बदला जा सकता है। इसे सप्ताह में तीन बार हर दिन 15-20 मिनट दें, और आपकी आकृति पतली हो जाएगी और आपके बट की आकृति सुंदर हो जाएगी। आप पैरों को बारी-बारी से एक जगह कूद सकते हैं - इससे जांघों से चर्बी हट जाएगी और मांसपेशियां मजबूत होंगी। कम से कम 30 सेकंड तक अपने घुटनों को मोड़े बिना कूदने का प्रयास करें, फिर थोड़ा आराम करें और फिर से शुरू करें। इस व्यायाम को 4-5 बार करें और एक महीने के बाद जांचें कि नितंब, कूल्हों, पेट और शरीर के अन्य समस्या वाले क्षेत्रों का आयतन कितना कम हुआ है।
स्क्वाट
स्क्वैट्स ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत और कसने में मदद करेंगे, जिससे उनके नीचे की नफरत वाली तह खत्म हो जाएगी। इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन वे सभी समान हैं। खड़े हो जाएं, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें और अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना बैठ जाएं। ऐसा करते समय अपनी मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है।आप यह कर सकते हैं: बैठ जाएं - श्वास लें, हाथ आगे की ओर। उठें - साँस छोड़ें, अपनी बाहें नीचे कर लें। आपको इन स्क्वैट्स को धीरे-धीरे कम से कम 30 बार करना होगा। अधिक दक्षता के लिए, आप डम्बल या प्लास्टिक की पानी की बोतलें (0.5 लीटर) ले सकते हैं। निष्पादन नियम हैं:
- बट नीचे गिर जाता है, जैसे कि आप कुर्सी पर जाल चाहते हों;
- घुटनों पर कोण 90 डिग्री है;
- घुटने पैरों की अंगुलियों से आगे नहीं निकलते;
- एड़ियों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए।
अपने पैर झुलाओ
ऐसे कई बेहतरीन व्यायाम हैं जो आपकी जांघों और बट को तेजी से मजबूत करेंगे। अपनी कोहनी और घुटनों पर खड़े होकर, आपको अपने घुटनों को मोड़े बिना बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा, ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। इस अभ्यास का प्रभाव उल्लेखनीय है - शरीर की आकृति एक नया आकार लेती है, मांसपेशियाँ लोचदार हो जाती हैं। सही निष्पादन इस प्रकार दिखता है:
- कुर्सी के पिछले हिस्से के ठीक सामने खड़े हो जाएं
- कुर्सी के पिछले हिस्से को मजबूती से पकड़ें;
- अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर, फिर पीछे की ओर जोर से घुमाएं;
- अपने बाएं पैर के साथ भी यही व्यायाम करें - बाईं ओर और पीछे;
- प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।
स्ट्रेचिंग
शारीरिक गतिविधि को गुणवत्तापूर्ण स्ट्रेचिंग के साथ पूरा करने की प्रथा है। यहां तक कि सबसे सरल, लेकिन पूर्ण और नियमित रूप से किया जाने वाला प्रदर्शन, वजन कम करने में मदद करता है, शरीर में मांसपेशियों को राहत देता है, आकृति का लचीलापन बढ़ाता है, और नितंबों के नीचे की सिलवटों को हटाता है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- अपने हाथों से फर्श को छूने के लिए कई गहरे मोड़ बनाएं;
- प्रारंभिक स्थिति लें - सीधे हो जाएं;
- इसी तरह बाईं ओर, बाएं पैर की ओर 10-15 बार झुकें;
- सीधा;
- दाहिने पैर के पंजों पर समान संख्या में गहरा मोड़ बनाएं।
कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाएं
सौंदर्य सैलून और क्लीनिकों में की जाने वाली कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं द्वारा नितंबों के नीचे की अतिरिक्त तह को हटा दिया जाएगा। ये विभिन्न प्रकार की मैनुअल और हार्डवेयर मालिश तकनीक, हाइड्रोथेरेपी, थैलासोथेरेपी हैं। कॉस्मेटोलॉजिस्ट विशेषज्ञ आवश्यक प्रक्रियाओं के प्रकार और संख्या का निर्धारण करेंगे।यहां बताया गया है कि वे आपको क्या पेशकश कर सकते हैं:
- थैलासोथेरेपी। ये समुद्र के पानी से स्नान या समुद्री शैवाल और नमक से लपेटे जाते हैं।
- लिपोफिलिंग। यह एक प्रक्रिया या ऑपरेशन है जिसमें एक सिरिंज का उपयोग करके शरीर के एक हिस्से से वसा द्रव्यमान लिया जाता है, संसाधित किया जाता है, फ़िल्टर किया जाता है और वांछित क्षेत्र में इंजेक्ट किया जाता है, जिससे इसकी राहत बदल जाती है। प्रक्रिया रोगी के लिए सुरक्षित है, इसका प्रभाव लंबे समय तक रहता है।
- क्लासिक पेशेवर मालिश - एंटी-सेल्युलाईट, कपिंग, लसीका जल निकासी, शहद, वैक्यूम रोलर, कंपन मालिश। पूरा कोर्स सेल्युलाईट को हटा देता है, मांसपेशियों की टोन बहाल करता है, जिसके परिणामस्वरूप क्रीज गायब हो जाती है।
- झाड़ियाँ। रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह को उत्तेजित करने के लिए उन्हें त्वचा में थोड़ा लाल होने तक रगड़ा जाता है, और सप्ताह में दो बार, रगड़ने के तुरंत बाद, खनिज पानी से पतला नीली मिट्टी के साथ लपेटा जाता है, इसके बाद पौष्टिक क्रीम के साथ धोया और चिकनाई की जाती है। इससे त्वचा में कसाव आएगा और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे।
- सरसों लपेट, शहद लपेट, समुद्री शैवाल लपेट, मिट्टी लपेट, मिट्टी लपेट। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाएं जल जाती हैं, वजन कम होने की प्रक्रिया होती है, नितंबों की लोच बढ़ जाती है और सबग्लूटियल फोल्ड गायब हो जाता है।
घर पर बॉडी रैप करना काफी संभव है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:
- मिश्रण तैयार करें: शहद - 2 बड़े चम्मच, सरसों का पाउडर -1 चम्मच, संतरे या अंगूर का तेल -10 बूँदें;
- मिश्रण को चिकना होने तक अच्छी तरह मिलाने के बाद, मिश्रण को नितंबों, जांघों, कमर और पेट की त्वचा पर लगाएं;
- दाग वाले क्षेत्रों को क्लिंग फिल्म से लपेटें, गर्म कंबल से ढकें;
- 40 मिनट तक आराम पर रहें;
- गर्म पानी से मिश्रण को धो लें, मॉइस्चराइजर लगाएं;
- हर दूसरे सप्ताह रैपिंग सत्र दोहराएं।
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नितंब, यद्यपि मानव शरीर का मुख्य अंग नहीं हैं, फिर भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। हर कोई नहीं जानता कि यह हमारे आसन को प्रभावित करता है, मानो शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। मानवता के कमजोर आधे हिस्से के प्रतिनिधि एक पतला, लोचदार बट पाने का सपना देखते हैं, जिसे प्रकृति ने आशीर्वाद दिया है, अफसोस, हर किसी को नहीं। ऐसे क्षणों में सवाल उठता है: बट को कैसे हटाया जाए? इसे व्यवस्थित करने में क्या मदद मिलेगी? आइए देखें कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए क्या उपयोग कर सकते हैं।
नितंबों पर अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं?
बेशक, पहला कारण खराब पोषण है। मीठा, मैदा, वसायुक्त, स्मोक्ड - ये सभी खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन बढ़ाते हैं। पोषण के अलावा, एक गतिहीन, गतिहीन जीवनशैली से बट का आकार बढ़ जाता है। यह समस्या कार्यालयों में काम करने वाले कई लोगों से परिचित है। जो महिलाएं घर पर बहुत समय बिताती हैं उन्हें भी इसका ख़तरा होता है। सामान्य तौर पर, केवल हम और हमारी गलत जीवनशैली ही इस बात के लिए दोषी हैं कि हमारे नितंब चर्बी से ढके हुए हैं। लेकिन आप हमेशा स्थिति को बदल सकते हैं, जो अब हम करने का प्रयास करेंगे। तो, आइए देखें कि घर पर अपने बट को कैसे हटाएं।
पोषण को पुनः परिभाषित करना
पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए वह है अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर पुनर्विचार करना। और न केवल समीक्षा करें, बल्कि अपने खान-पान की आदतों में बड़े पैमाने पर बदलाव करें। सीधे शब्दों में कहें तो आपको डाइट पर जाना होगा। बड़ी संख्या में आहार हैं, लेकिन कई लोग ध्यान देते हैं कि नितंबों पर अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, सबसे प्रभावी में से एक कैलोरी गिनती पर आधारित आहार है। तो, अपने बट से छुटकारा पाने के लिए, आपको निम्नलिखित आहार संबंधी सिफारिशों का पालन करना होगा:
- अपने नितंबों में वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1200 से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता नहीं है।
- दिन में चार से छह बार।
- आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पीने की ज़रूरत है, जो न केवल वसा को हटाने और अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने के आधार पर उचित वजन घटाने के लिए आवश्यक है, बल्कि त्वचा को लोचदार स्थिति में बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है।
- सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देना चाहिए, विशेषकर मिठाइयाँ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और आटा।
- आपके आहार में ताजे फल और सब्जियों के साथ-साथ अनाज भी शामिल होना चाहिए, भले ही उनमें कैलोरी की मात्रा अधिक हो।
- हम इस नियम को अस्वीकार करते हैं - छह बजे के बाद खाना न खाएं। अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए।
व्यायाम से अपने बट को कैसे हटाएं?
अपने नितंबों को व्यवस्थित किए बिना यह बहुत समस्याग्रस्त होगा। इसलिए, अपने आहार की समीक्षा करने के बाद, आपको इसे छोड़ना होगा। सबसे आसान काम जो आप सबसे पहले कर सकते हैं वह है बस चलना शुरू करना। इन उद्देश्यों के लिए पैदल पथ का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन बाहर टहलना सबसे अच्छा है। प्रतिदिन एक घंटा पैदल चलना शुरू करें, फिर तेज गति से चलने का समय बढ़ाया जा सकता है। चलते समय, आप समय-समय पर दौड़ना शुरू कर सकते हैं, सब कुछ आपकी भलाई पर निर्भर करेगा।
घर पर सरल व्यायाम करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें, क्योंकि उनकी मदद के बिना अपने बट को हटाना भी आसान नहीं होगा। यहाँ उनमें से सबसे प्रभावी हैं:
- अपने नितंबों के बल चलना. फर्श पर बैठें, और फिर अपने बट को आगे-पीछे करना शुरू करें, इसके साथ ही अपने सीधे पैरों को भी हिलाएं।
- अपने पेट के बल लेटें. फिर अपनी कोहनियों पर झुकें और अपनी एड़ियों पर खड़े होकर अपने पैरों को सीधा उठाएं। शरीर यथासंभव सीधा होना चाहिए। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को एक कोण पर ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें कैंची की तरह क्रॉस करना शुरू करें।
- बाइक। साथ ही फर्श पर ऐसे लेटें, जैसे आप साइकिल का पैडल चला रहे हों।
किसी आदमी के बट को कैसे हटाएं? मानवता के मजबूत आधे हिस्से के प्रतिनिधि हमेशा अपने शरीर, विशेषकर नितंबों की स्थिति के बारे में विशेष रूप से चिंतित नहीं होते हैं। लेकिन उन्हें अक्सर यह एहसास भी होता है कि उनके बट ने अपनी पूर्व सुंदरता खो दी है, लेकिन आप अपनी जवानी नहीं खोना चाहते। इस मामले में, ऊपर वर्णित सभी सिफारिशें पुरुषों को अपने नितंबों को व्यवस्थित करने में मदद करेंगी। लेकिन पुरुषों में शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक होनी चाहिए, और यह सिर्फ चलने तक ही सीमित नहीं है।
हाल ही में, अधिक से अधिक लोग यह सोचने के इच्छुक हैं कि शारीरिक रूप से विकसित एथलेटिक फॉर्म को आदर्श माना जाता है, न कि विदेशी। हालाँकि, व्यवहार में, हर कोई ऐसा करने में सफल नहीं होता है, क्योंकि जो लोग ऐसा करना चाहते हैं उनमें से अधिकांश को अत्यधिक भारी नितंबों की समस्या होती है, जिससे वे छुटकारा नहीं पा सकते हैं। इस लेख में, पाठक सीखेंगे कि अपने बट को छोटा कैसे करें और कई बहुत प्रभावी अभ्यासों से परिचित होंगे जो भारी नितंबों की समस्या को हल करने में मदद करेंगे।
जैविक पहलू
जब तक शरीर में प्रचुर मात्रा में जमा वसा समाप्त नहीं हो जाती, तब तक कोई भी खेल प्रशिक्षण भारी नितंबों की समस्या का समाधान नहीं करेगा। स्वाभाविक रूप से, कोई आहार का सुझाव दे सकता है, लेकिन हर व्यक्ति शारीरिक व्यायाम के साथ इसका सामना करने में सक्षम नहीं है। इसलिए, पाठक को नियमों का एक सेट पेश किया जाता है जिसका इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए:
- चाय या कॉफी में मिलाई जाने वाली चीनी सहित मिठाइयों को पूरी तरह से हटा दें। मीठा कार्बोनेटेड पानी भी वर्जित है।
- कोई फास्ट फूड, तली हुई पाई, पेस्टी और अन्य भोजन जिसका उद्देश्य घर के बाहर भूख को संतुष्ट करना हो।
- क्वास सहित शराब का सेवन पूर्णतः बंद। यदि शराब किसी भी एथलेटिक उपलब्धि को खत्म कर देगी तो अपने बट को छोटा कैसे करें? यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है।
- अपने वजन के प्रति किलोग्राम 30-40 मिलीलीटर की दर से नियमित पानी की खपत बढ़ाएं। पूरे दिन शरीर को छोटे-छोटे हिस्सों में (एक बार में 200 मिली से ज्यादा नहीं) पानी देना चाहिए।
- अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। यदि आपके शहर में उनकी उपस्थिति से कोई समस्या है, तो आपको विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स का सेवन शुरू करना होगा।
उचित प्रशिक्षण
किसी भी शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि होती है। लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण, जो न्यूनतम वजन और तेज गति से बड़ी संख्या में दोहराव के साथ किया जाता है, कुल द्रव्यमान के नुकसान के लिए जिम्मेदार है। और अगर कोई व्यक्ति सोच रहा है कि अपने बट और जांघों को कैसे कम किया जाए, तो उसे बहुत कठिन और गहन वर्कआउट के लिए तैयार रहने की जरूरत है जो उसके शरीर में वसा को अपरिवर्तनीय रूप से जलाने के लिए मजबूर करेगा।
सच तो यह है कि इंसानों में पैरों की मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं। यदि आप उन्हें काम करने के लिए मजबूर करते हैं, तो सभी ऊतकों को समय पर ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए हृदय को तेजी से काम करने की आवश्यकता होगी। इस पूरे संचालन तंत्र के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, जिसे शरीर को वसा जमा से लेना होगा।
किसी भी व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि केवल एक ही जगह की चर्बी से छुटकारा सर्जरी के जरिए ही संभव है। लेकिन कार्डियो व्यायाम पूरे शरीर में आनुपातिक रूप से वसा जलाएगा। यदि वसा का प्रतिशत बट पर सबसे अधिक है, तो आपके इच्छित लक्ष्य तक पहुंचने में थोड़ा अधिक समय लगेगा।
सबसे प्रभावशाली व्यायाम
बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि घर पर अपने बट को कैसे कम किया जाए; वे कई अभ्यासों के विवरण पढ़ते हैं, लेकिन उनके कार्यान्वयन की जटिलता के कारण, वे अपनी यात्रा की शुरुआत में ही रुक जाते हैं। वास्तव में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, शरीर को एक वेक्टर देने की आवश्यकता होती है - एक छोटा सा भार दिया जाता है जिसके साथ उसे एक नए तरीके से अनुकूलित करना होगा। और तभी आप सभी प्रकार के वर्कआउट से अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
सभी शुरुआती लोगों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पार्क क्षेत्र में मध्यम गति (5 किमी/घंटा) से चलना माना जाता है। सबसे पहले, इस कसरत के लिए प्रतिदिन 20 मिनट देना पर्याप्त है, लेकिन महीने के अंत में चलने का समय धीरे-धीरे बढ़ाकर 80 मिनट करने की सलाह दी जाती है। पेशेवर चलने के बाद 1-2 घंटे तक खाने से परहेज करने की सलाह देते हैं, जिससे शरीर को केवल अपनी वसा पर ही भोजन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। अक्सर, ऐसी गतिविधियों के शुरुआती चरणों में, एक नौसिखिया एथलीट के कपड़े पसीने और अमोनिया की गंध से बहुत अधिक संतृप्त होते हैं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है: वसा कोशिकाएं इतनी जल्दी टूट जाती हैं कि उनके अपशिष्ट को उपयोग करने का समय नहीं मिल पाता है, और फिर शरीर से बाहर निकल जाता है।
बड़े खेल में सरल कदम
घर पर, काम पर या जिम में - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कहां, महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके लिए आपको "स्क्वैट्स" नामक सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम की आवश्यकता होगी। बहुत से लोग जो अपने बट को छोटा करने के बारे में जानकारी की तलाश में हैं, उन्हें निश्चित रूप से स्क्वैट्स के लिए सिफारिशें मिलती हैं। इस अभ्यास में कोई कठिनाई नहीं है। एक तकनीक है, लेकिन यह बहुत सरल है, अर्थात् बैठने की प्रक्रिया के दौरान, पीठ हमेशा सीधी रहती है और घुटने कभी भी पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं जाते हैं।
स्क्वैट्स करने के लिए, आपको एक कुर्सी और एक छोटे सहारे की आवश्यकता होगी जिसे आप पकड़कर कसरत के शुरुआती चरणों के दौरान खड़े होने में मदद कर सकें। यदि कुर्सी नीची है, तो उस पर अपने बट के साथ बैठना आवश्यक नहीं है; यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है कि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर पहुंचें और आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकें। अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ 4 सेटों में स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है, सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं। एक बार में 50 पुनरावृत्ति तक पहुंचने के बाद, आपको व्यायाम को समायोजित करने की आवश्यकता है। यदि सवाल यह है कि किसी पुरुष के बट को कैसे कम किया जाए, तो वेटिंग डिवाइस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन महिलाओं को निष्पादन समय के लिए रिकॉर्ड स्थापित करते हुए, अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
कूल्हों, नितंबों और पेट पर भार बढ़ जाना
बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि एक ही समय में अपने बट और पेट के आकार को कैसे कम किया जाए। इसमें कोई कठिनाई नहीं है, क्योंकि वसा समान रूप से गायब हो जाती है, और यह किसी भी शुरुआत करने वाले के लिए फायदेमंद है। आप एक बहुत प्रभावी एरोबिक व्यायाम से अपनी सबसे बड़ी मांसपेशियों को तीव्रता से काम करवा सकते हैं। चारों तरफ खड़े होकर, आपको मोज़े को अपनी ओर खींचने की ज़रूरत है और कूल्हे के जोड़ का उपयोग करके अपने पैर को ऊपर उठाना है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि घुटने के जोड़ पर पैर 90 डिग्री के कोण को न बदले। व्यायाम करते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। यह दृष्टिकोण 25-35 बार किया जाता है। आपको ग्लूटल मांसपेशियां काम करती हुई महसूस होनी चाहिए।
इस श्रृंखला के दूसरे अभ्यास में आपको अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करना होगा और आपके पैर की उंगलियों को आपसे दूर रखना होगा। प्रारंभिक स्थिति में, पैर को फर्श के समानांतर रखा जाता है, और लिफ्ट को अधिकतम अनुमेय ऊंचाई (5-15 डिग्री) तक ऊपर की ओर ले जाया जाता है। इस एक्सरसाइज को करने के बाद आपको अपनी पीठ के बल लेटना है और अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ना है। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाकर, अपने श्रोणि को फर्श से 10-15 सेमी ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे आपकी पीठ के अनुरूप हों, फिर अपने नितंबों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।
अंत में
इस लेख में सुझाए गए व्यायाम उन सभी लोगों की मदद करेंगे जो नितंबों, जांघों और पेट पर अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं। प्रारंभिक चरणों में, सभी को कठिनाइयाँ होंगी, लेकिन उन्हें दूर करने की आवश्यकता है, जैसा कि लाखों लोगों ने किया, जिन्होंने मीडिया में प्रशिक्षण के बारे में अपनी सकारात्मक समीक्षा छोड़ी।
और यदि कोई व्यक्ति इस प्रश्न में रुचि रखता है कि बिना व्यायाम किए बट को कैसे कम किया जाए, तो उत्तर स्पष्ट है। बिना सर्जरी के ऐसा नहीं किया जा सकता. इसलिए नतीजे हासिल करने के लिए आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।
अक्सर, निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि आश्चर्य करते हैं अपने बट को छोटा कैसे करें.और आम तौर पर पतली आकृति के साथ भी, महिलाएं मजबूत और अधिक सटीक नितंब चाहती हैं।
लेकिन क्या केवल एक ही स्थान पर अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाना संभव है? और कम समय में वांछित आकार कैसे प्राप्त करें?
भले ही यह कितना भी मामूली लगे, लेकिन नितंबों या शरीर के किसी अन्य हिस्से का आयतन कम करने के लिए आपको इसका पालन करना ही चाहिए। तीन मुख्य सिद्धांत:
- पौष्टिक भोजन।उचित रूप से संरचित आहार वजन कम करने की कुंजी है। संतुलित आहार बनाए रखे बिना, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना असंभव है (यदि आप सर्जरी का उपयोग नहीं करते हैं)।
- खेल।शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को मजबूत करने, त्वचा को कसने और फिगर को सुंदर आकार देने में मदद करती है।
- प्रेरणा।एक स्पष्ट उद्देश्य एक शक्तिशाली प्रेरक शक्ति है। विशिष्ट लक्ष्य रखने से वांछित परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।
व्यवसाय के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करने से आप अपने फिगर को मजबूत कर सकेंगे और एक सुंदर और साफ-सुथरा बट हासिल कर सकेंगे।
नितंबों का वजन कम करने के लिए 5 व्यायाम
तत्वों को अलग से निष्पादित किया जा सकता है या संपूर्ण वसा जलाने वाले कॉम्प्लेक्स के रूप में उपयोग किया जा सकता है। अभ्यासों की प्रभावशीलता प्रशिक्षण की व्यवस्थित प्रकृति पर निर्भर करेगी।
कॉम्प्लेक्स को लागू करने के लिए आपको आरामदायक जूते और एक मोटी फिटनेस चटाई की आवश्यकता होगी।
तरीका:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें।
- अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाते हुए कूदें।
- धीरे से अपने पैर को सतह पर लाएँ, साथ ही अपने बाएँ पैर की अवधारणा के साथ कूदें।
- 26-30 गिनती तक प्रदर्शन करें, 30 सेकंड के बाद दोहराएं।
छलांगें जगह पर लगाई जा सकती हैं या किनारों पर लगाई जा सकती हैं।
स्क्वाट के क्लासिक संस्करण को दो-स्तरीय भार निष्पादित करके जटिल बनाया जा सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी हथेलियों को एक साथ पकड़ लें।
- अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, आधा स्क्वाट करें और अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना तनाव दें।
- शुरुआती बिंदु पर लौटें, 10-12 बार दोहराएं।
- बिना उठे, अपने बट को फर्श से अधिक गहराई तक नीचे करें।
- हाफ स्क्वाट के स्तर तक उठें और 10-12 दोहराव करें।
- 2-3 दृष्टिकोण करें.
झूले एक अलग प्रकार की तकनीक हैं। आंदोलन स्थानीय रूप से ग्लूटल मांसपेशियों पर काम करता है।
निष्पादन एल्गोरिथ्म:
- चारों पैरों पर बैठें, अपनी रीढ़ को गोल न करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।
- अपने बाएं घुटने को फर्श से उठाएं और इसे अपनी छाती की ओर इंगित करें।
- एक त्वरित गति के साथ, अपने घुटने को सीधा किए बिना, अपने पैर को पीछे ले जाएं और अपने पैर को ऊपर की ओर मोड़ें।
- 15-20 झूले दोहराएँ।
- दूसरे अंग के साथ भी ऐसा ही करें।
यह व्यायाम फेफड़ों का अधिक जटिल संस्करण है।
तकनीक:
- मंच के सामने सीधे खड़े हो जाएं, शरीर को झुकाएं नहीं, सामने देखें।
- अपने दाहिने पैर को एक पहाड़ी पर रखें और साथ ही अपनी पिछली एड़ी से फर्श को धक्का दें।
- अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और कमर के स्तर तक उठाएं, फिर वापस फर्श पर ले आएं।
- 18-20 कदम उठाएं, स्थिति बदलें।
डेडलिफ्ट करने के लिए आपको ऐसा वजन लेना होगा जिसे आप 10-12 बार उठा सकें।
प्रदर्शन कैसे करें:
- एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी हथेलियों में डम्बल पकड़ें, अपनी सीधी भुजाओं को अपनी जांघों के सामने नीचे करें।
- अपने पेट को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, अपने सिर को सीधा रखें।
- श्वास लें - धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी पीठ को गोल न करें।
- साँस छोड़ें - धीरे-धीरे ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौट आएं।
- आवश्यक संख्या में मोड़ें।
पोषण के साथ बट और जांघ की मात्रा को जल्दी से कैसे कम करें
उचित वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सहित पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है। मुख्य रहस्य BJU के दैनिक अनुपात और आने वाले भोजन की गुणवत्ता में निहित है।
वजन घटाने के लिए BJU के आदर्श अनुपात का सूत्र इस प्रकार है: 5:1:2।
दिन के दौरान, शरीर को आवश्यक मात्रा में उपयोगी घटक प्राप्त होने चाहिए:
- 1.7-1.9 ग्राम प्रोटीन प्रति किग्रा. शरीर का वजन;
- 1 ग्राम वसा प्रति किग्रा. वज़न;
- 4.5-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट/प्रति किग्रा.
किराने की टोकरी में 85% स्वस्थ और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: सब्जियां (विशेष रूप से फाइबर से भरपूर), फल (सेब, नाशपाती, खट्टे फल, अनार, कीवी), दुबला मांस, मछली, अंडे, अनाज, कम वसा वाला दूध, पनीर पनीर, पनीर, जड़ी-बूटियाँ। हमें मेवों और बीजों (कद्दू, सूरजमुखी, सन) के बारे में नहीं भूलना चाहिए - वे उपयोगी सूक्ष्म तत्वों का भंडार हैं।
छोटे हिस्से में खाना महत्वपूर्ण है - 250 ग्राम, दिन में 4-5 बार। भोजन उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ होना चाहिए। वनस्पति तेल में तलने से बचना बेहतर है। एक डिश में लहसुन, गर्म मिर्च और अदरक मिलाकर, आप चयापचय में सुधार कर सकते हैं और रक्त वाहिकाओं को साफ कर सकते हैं।
कम समय में अपने बट को कैसे हटाएं?
सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपके बट और जांघों पर वजन कम करने के लिए कोई विशेष आहार नहीं हैं। स्लिम फिगर पाने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए किसी भी प्रतिबंध का सोच-समझकर सामना करना चाहिए।
फैशनेबल लो-कार्ब मेनू, एक्सप्रेस तरीके, मोनो-पोषण केवल अस्थायी तरीके हैं, जो सबसे अच्छे परिणाम नहीं देते हैं, सबसे खराब स्थिति में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट, तंत्रिका तंत्र और चयापचय संबंधी विकारों के साथ समस्याएं पैदा होती हैं। इसलिए आपको पोषण के साथ प्रयोग नहीं करना चाहिए।
हालाँकि, यदि समस्या अत्यावश्यक है और परिणाम में देरी की आवश्यकता नहीं है, तो आप मदद के लिए पेशेवरों की ओर रुख कर सकते हैं। आधुनिक कॉस्मेटोलॉजी शरीर सुधार के लिए प्रक्रियाओं का विस्तृत चयन प्रदान करती है। विशेष मालिश या कट्टरपंथी उपायों (लिपोसक्शन) का उपयोग करके चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने का सुझाव दिया गया है। 2-6 सत्रों में "ड्रीम फिगर" प्राप्त करना संभव है।
एक महीने में अपने बट का वजन तेजी से कैसे कम करें
जो लोग इस प्रक्रिया को तेज़ करना चाहते हैं, उनके लिए फिटनेस प्रशिक्षक नियमित रूप से कार्डियो व्यायाम करने की सलाह देते हैं। गतिविधियाँ विविध होनी चाहिए। घर पर जगह-जगह दौड़ना, कूदना और एरोबिक तत्वों का प्रदर्शन किया जाता है। जिम में ट्रेडमिल, ऑर्बिट्रक और एलिप्सॉइड का उपयोग किया जाता है।
एक प्रभावी तरीका अंतराल भार है, जो आपको 20 मिनट में 150-250 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए। आप इंटरनेट पर या किसी विशेषज्ञ से मदद मांगकर एक उपयुक्त कॉम्प्लेक्स चुन सकते हैं। व्यवस्थित प्रशिक्षण के पहले परिणाम 1-1.5 महीने के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।
निष्कर्ष
दैनिक शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए किसी स्पोर्ट्स क्लब की सदस्यता पर पैसे खर्च करना या घर पर घंटों रस्सी कूदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।
ताजी हवा में आधे घंटे की सैर, साइकिल चलाना, तैराकी, टेनिस खेलना और रोलर स्केटिंग भी कोई कम प्रभावी व्यायाम नहीं है।
मोटापे से पीड़ित हर दूसरी महिला अपने शरीर का आयतन कम करना चाहती है। और एक नियम के रूप में, फिगर को लेकर सबसे ज्यादा असंतोष कूल्हों को होता है। इसके अलावा, शरीर के इस हिस्से को ठीक करना सबसे कठिन माना जाता है।
जांघों में वसा कोशिकाओं के अत्यधिक संचय के अंतर्निहित कारणों में शामिल हैं:
- आनुवंशिकी की एक विशेषता (विशेषकर एक घंटे के चश्मे या नाशपाती के आकार की आकृति के साथ)।
- उच्च कैलोरी आहार के साथ कम शारीरिक गतिविधि या पैर की मांसपेशियों पर अपर्याप्त भार।
- गर्भावस्था के दौरान एक महिला के शरीर की शारीरिक स्थिति।
- हार्मोनल प्रकृति के रोग या कुछ दवाएँ लेते समय।
घर पर 2 सप्ताह में कूल्हों और नितंबों को कम करने के लिए व्यायाम
एक अनुभवी फिटनेस ट्रेनर आपको बता सकता है कि नियमित रूप से कुछ व्यायाम करके कम से कम समय में कूल्हे के आकार को कैसे कम किया जाए। जिम या समूह कक्षाओं में भाग लेने के अवसर के अभाव में, सुडौल कूल्हों की समस्या को घर पर ही हल किया जा सकता है।
ऐसा करने के लिए, आपको नीचे सुझाए गए व्यायामों के सेट को सप्ताह में 3 बार (क्रमशः वार्मअप के बाद) करने की आवश्यकता है।
आगे की ओर फुँफकारता है
एक सरल बुनियादी व्यायाम जो बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडली की मांसपेशियों, साथ ही पीठ और पेट को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करता है। निष्पादन के कई रूप हैं, लेकिन यदि आप डम्बल या बारबेल का उपयोग करते हैं तो पैर सबसे अधिक कुशलता से काम करते हैं।
- बिना वजन के:सीधे हो जाएं, अपने पैरों को 50 सेमी चौड़ा फैलाएं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को फर्श तक पहुंचाए बिना बैठ जाएं। बायीं जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। वापस आओ। यही क्रिया दाहिने पैर से दोहराएँ। कुल मिलाकर आपको 20 फेफड़े करने होंगे।
- डम्बल के साथ:उसी तरह से किया जाता है, केवल अपने हाथों में 2 किलो वजन वाले डम्बल लें और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें।
- बारबेल के साथ:खड़े हो जाएं, बारबेल को अपने कंधों पर रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें। 20 आगे की ओर झुकें।
बगल की छलाँग
एक समान व्यायाम, लेकिन आगे की ओर नहीं, बल्कि बगल की ओर किया गया। आपको फर्नीचर से दूर खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर या अपनी छाती के सामने रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।
अपने पैर को बगल में ले जाएं, अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करें और उथले रूप से बैठते हुए एक कदम उठाएं।थोड़ा वसंत करो और उठो। वजन के साथ या उसके बिना प्रदर्शन किया गया। यह महत्वपूर्ण है कि एड़ी की ओर झुकते समय पैर फर्श से न छूटें।
खड़े पैर का अपहरण
यह क्रिया बाहरी और आंतरिक दोनों जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती है (जब बगल में ले जाया जाता है), और समन्वय को भी प्रशिक्षित करती है। अपनी उंगलियों को अपनी बेल्ट या कुर्सी के पिछले हिस्से पर रखते हुए, सीधे खड़े होकर स्थिति लें। सांस भरते हुए सीधे पैर को बगल की ओर अधिकतम संभव कोण तक ले जाएं। अपने पैर को फर्श पर रखे बिना अपने पैर को नीचे करें, लेकिन अपने पैर की उंगलियों और एड़ी को उठाएं और इसे अपने सहायक पैर के सामने रखें।
इससे ग्लूटियल मांसपेशियां अधिक खिंचेंगी। प्रत्येक पैर से 20 बार दोहराएं। दूसरा विकल्प है पीछे हटना. कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, अपने हाथों से सहारा पकड़ लें। अपने सीधे पैर को धीरे-धीरे वापस लाएँ। जब तक सभी दोहराव (20 बार) पूरे न हो जाएं, तब तक सक्रिय पैर को फर्श पर न रखें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. आपको अपने नितंबों में तनाव महसूस होना चाहिए।
स्क्वाट प्लि
व्यायाम वजन (डम्बल, केटलबेल) के साथ किया जाना चाहिए, इससे मांसपेशियाँ अधिक तीव्रता से काम करेंगी, लेकिन इसे बिना भार के भी किया जा सकता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको अपने पैर फैलाने होंगे। आपको 4 - 5 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।
दोनों हाथों से भार पकड़कर धीरे-धीरे गहराई में बैठें। अपनी एड़ियां न उठाएं, अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। पैरों की अंदरूनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा। 5 सेकंड के बाद उठें। प्ली को 25 बार दोहराएं।
अपनी तरफ लेटे हुए पैर का अपहरण
निष्पादन के कई प्रकार हैं. क्लासिक संस्करण अपने पैर को अपनी तरफ लेटने की स्थिति से ऊपर की ओर झुकाना है।काम करने वाला पैर सीधा है, सहायक पैर को स्थिरता के लिए थोड़ा मोड़ा जा सकता है, अधिकतम संभव आयाम तक लंबवत उठाएँ। 25 बार करें.
यदि कुछ वर्कआउट के बाद व्यायाम आसान लगता है, तो आपको लेग वेट का उपयोग करना चाहिए (वे काम करने वाले पैर के टखने के चारों ओर लपेटे जाते हैं)। बाहरी जांघ की मांसपेशियों को अधिक मजबूती से जटिल और खींचने के लिए, आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए और अपने अग्रबाहु पर झुकना चाहिए और अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।
एक वैकल्पिक विकल्प सहायक पैर को ऊपर उठाना है।
अपनी दाईं ओर लेटें, उसी हाथ से अपने सिर को सहारा दें, अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने बाएं हाथ से पकड़कर आगे की ओर ले जाएं। अपने सहायक दाहिने पैर को उठाएं, और आप बाहरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। 25 बार दोहराएं और स्थिति बदलें।
फर्श पर चारों तरफ खड़े होकर अपने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ
चारों तरफ खड़े होकर पैर उठाने से जांघ का पिछला हिस्सा पूरी तरह से पंप होता है। क्लासिक संस्करण अपनी हथेलियों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करना है। पीठ सीधी होनी चाहिए, झुकी हुई नहीं।एक पैर को सीधा करें और उसे वापस लाएं, पैर को घुटने से नीचे किए बिना, बड़े आयाम के साथ स्प्रिंगदार लिफ्ट करें। 20 स्प्रिंग्स के बाद पैर बदलें।
व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, इसे पॉप्लिटियल फोल्ड में रख सकते हैं। अपनी जांघ और पिंडली से वजन पकड़ें और धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं। 25 बार करें. दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. घुटने टेकते समय अपहरण करने का दूसरा तरीका है मुड़े हुए पैर को विस्तार के साथ बगल की ओर उठाना।
इसे करने के लिए अपनी हथेलियों, घुटनों (फैलें नहीं) और पैर की उंगलियों पर आराम करें। धीरे-धीरे मुड़े हुए पैर को 90 डिग्री के कोण तक उठाएं, पैर को सीधा करें, मोड़ें और नीचे करें, लेकिन झुकें नहीं। 25 बार दोहराएँ. सहायक पैर बदलें और अन्य 25 लिफ्टें करें।
चौथा विकल्प सीधे पैर से झूलना और विभिन्न बिंदुओं पर नीचे झुकना है।अपनी हथेलियों और घुटनों पर जोर डालें। एक पैर को सीधा करें और ऊपर की ओर झूलें, पैर को दाईं ओर विचलन के साथ फर्श पर नीचे लाएँ, फिर घुमाएँ, नीचे करें और बाईं ओर विचलन करें।
काष्ठफलक
कोहनी (हथेलियों) और पैर की उंगलियों (मानक के रूप में) पर जोर देकर किया जाने वाला एक स्थिर व्यायाम। प्लैंक शरीर के सभी हिस्सों में मांसपेशियों के एक बड़े समूह का उपयोग करता है और मांसपेशी कोर्सेट (पेट, पीठ, नितंब) का समर्थन करता है। सपाट पेट और मजबूत पेट पाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम। आपको 15-30 सेकंड से 3 मिनट तक प्लैंक पोजीशन में रहना होगा।
तख्तों के मूल प्रकार और कार्यान्वयन के नियम:
| विविधता | निष्पादन सुविधाएँ |
| सीधे क्लासिक | चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों तक उठें और उन्हें 90 डिग्री तक मोड़ें, जिससे आपका वजन आपके हाथों पर आ जाए। शरीर एक लाइन में सीधा होना चाहिए, एब्स तनावग्रस्त। आपको अपने सिर और गर्दन को आराम देने की कोशिश करने की ज़रूरत है, फर्श को देखें |
| हाथ और पैर के सहारे सीधे | नियमित प्लैंक करने की तैयारी करें, एक हाथ और दूसरा पैर ऊपर उठाएं, 30 - 40 सेकंड के बाद हाथ और पैर बदल लें |
| हथेली उठा कर सीधे | मानक तख्त से, धीरे-धीरे पहले एक हथेली पर उठें, फिर दूसरे पर, अपने शरीर के वजन को स्थानांतरित करते हुए, सीधी भुजाओं पर खड़े हों और अपनी कोहनियों को फिर से मोड़ें। अपनी श्रोणि को फर्श से नीचे किए बिना या अपने घुटनों को मोड़े बिना कई बार अलग-अलग स्थिति में जाएँ |
| पार्श्व | अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी पर आराम करें। जांचें कि आपका कंधा और कोहनी एक सीधी रेखा में हैं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और फैलाएं। अपने खाली हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें या ऊपर उठाएं |
तख़्त की सही स्थिति का फ़ोटो:
जांघों के आयतन को कम करने के लिए प्लैंक सबसे प्रभावी व्यायाम है। किसी पद पर बिताए गए समय को बढ़ाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है:
- हर दिन व्यायाम;
- हर 3-4 दिन में प्रगति करें (समय को 5-10 सेकंड या दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि);
- इसके अतिरिक्त पुश-अप्स, स्क्वैट्स और डम्बल के साथ व्यायाम करें।
तख्ती के लिए महत्वपूर्ण बिंदु:
- स्नीकर्स (नंगे पैर फिसल जाएंगे और संतुलन बनाना मुश्किल हो जाएगा);
- एक चटाई (ताकि आपकी कोहनी में दर्द न हो);
- आराम के कपड़े;
- नरम संगीत।
यदि क्लासिक या साइड प्लैंक से शुरुआत करना मुश्किल है, तो सरलीकृत विधि आज़माने की अनुशंसा की जाती है।
नितंबों और जांघों को कम करने के लिए जिम में वर्कआउट का एक सेट
कूल्हे की मात्रा कैसे कम करें - परिणाम प्राप्त करने के लिए 3 नियम:
- सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें, शुरुआत में अनिवार्य वार्मअप और अंत में स्ट्रेचिंग करें।
- कार्डियो ट्रेनिंग (दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना) के साथ शक्ति प्रशिक्षण (डम्बल या मशीन) को मिलाएं।
- अपने आहार को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (फाइबर और मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ) वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों की ओर समायोजित करें।
सिमुलेटर पर व्यायाम
जब आप पहली बार जिम आते हैं, तो आपको एक ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए ताकि वह आपको महिलाओं के लिए उपकरणों की उपलब्धता के बारे में बता सके और व्यायाम करने के तरीकों का प्रदर्शन कर सके, और यह भी बता सके कि उपलब्ध उपकरणों से कौन से मांसपेशी समूह प्रभावित होते हैं। इससे सही इकाई ढूंढने में लगने वाला समय कम हो जाएगा और आप चोट से बच जाएंगे।
आपकी जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम मशीनों पर सर्वोत्तम वर्कआउट हैं:
- कूल्हों का अपहरण और सम्मिलन।पैर की भीतरी मांसपेशियाँ काम करती हैं। लेकिन आपको तुरंत बहुत अधिक वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए; मध्यम वजन का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन व्यायाम को 2-3 दृष्टिकोणों में 25 बार करें।
- अतिविस्तार- नितंबों और पीठ पर बहुत अच्छा काम करता है। एक "बकरी" (या झुके हुए बोर्ड) पर अपनी कमर के बल लेटें। अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखें। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को 1 मिनट तक ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। धीरे-धीरे झुकें और सीधा करें।
- किसी मशीन पर पेट के बल लेटते समय पैर मोड़ना।ग्लूटल और पिंडली की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है। आपको सिम्युलेटर के बोर्ड पर अपने पेट के बल लेटना होगा, अपनी एड़ियों को बोल्स्टर के पीछे रखना होगा और बोर्ड के नीचे के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ना होगा। सांस लेते हुए लेग पुल-अप्स करें। साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। 30 बार प्रदर्शन करें, फिर 2-3 दृष्टिकोण दोहराएं।
बारबेल और केटलबेल के साथ व्यायाम
जांघों को कसने के लिए वजन के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:
- स्प्रिंग स्क्वैट्स।कदम बढ़ाने के लिए मंच चाहिए. 3 किलो के डम्बल लें। अपनी पीठ को सहारा देकर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपने घुटने को मोड़ें और इसे सहारे पर रखें। अपने दाहिने घुटने को फर्श से नीचे झुकाए बिना स्क्वाट करें। खड़े हो जाएं और 25 बार दोहराएं। पैर बदलें और दोहराएं।
- आगे झुको।खड़े होते समय अपनी पीठ को गोल किए बिना आगे की ओर झुकें। अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, झुकते समय वे आपकी जांघों से नीचे गिरने चाहिए।
- प्लि स्क्वाट(ऊपर वर्णित तकनीक)।
अन्य उपकरणों के साथ व्यायाम
पैर प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग किया जा सकता है:
- विस्तारक "तितली"भीतरी जांघों को तनाव देने के लिए। इसे करने के लिए आपको चटाई पर करवट से लेटना होगा और अपने पैरों के बीच एक एक्सपेंडर पकड़ना होगा। पैर निचोड़ें।
- नितंबों के लिए विस्तारक.यह तकनीक केवल एक खेल उपकरण का उपयोग करके, चारों तरफ खड़े होकर अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाने जैसी ही है।
- इलास्टिक विस्तारक टेप.एक एप्लिकेशन विकल्प के रूप में - साइड बार की एक जटिलता, फोटो में एक संदर्भ बिंदु:
व्यायाम से अपनी जाँघों पर से कान कैसे हटाएँ। 2 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण परिसर
पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक जानते हैं कि कम समय (5 सप्ताह) में कूल्हों, अर्थात् तथाकथित "कान" की मात्रा को कैसे कम किया जाए। उन्होंने ही 14 दिनों के लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया। सभी व्यायाम प्रत्येक पैर पर 20 बार के 2 - 3 सेट में किए जाते हैं। प्रशिक्षण हर दूसरे दिन आयोजित किया जाता है।
अभ्यास का सेट:
- अपनी तरफ लेटते हुए सीधे पैरों से झूलें।
- बिना भार के स्क्वैट्स (सीधे खड़े रहें, पैर चौड़े, हाथ सीधे आगे या सिर के पीछे की ओर। गहराई से स्क्वाट करें, अपनी एड़ी न उठाएं)
- फेफड़े.
- स्प्रिंग पैर को "चारों तरफ" स्थिति में पीछे और बगल में घुमाता है।
- डम्बल प्लि.
- क्लासिक तख़्ता.
अधिक प्रभाव के लिए अपने वर्कआउट को कैसे पूरक करें
वसा की परत को सक्रिय रूप से कम करने की प्रक्रिया में, कोशिका विनाश की प्रक्रिया होती है, और जारी टूटने वाले उत्पादों को शरीर से हटा दिया जाता है। सफाई में तेजी लाने और त्वचा को चिकना और अधिक लोचदार बनाने के लिए, कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं बचाव में आती हैं।
मालिश
वजन कम करने वाली महिलाओं के लिए, मैन्युअल एंटी-सेल्युलाईट मालिश (तेल या शहद के साथ) को प्राथमिकता देना बेहतर है। मास्टर उन क्षेत्रों को स्पष्ट रूप से देखता है जिनमें सुधार की आवश्यकता है और उन पर कड़ी मेहनत करता है। इसके अलावा, गहन खेलों के दौरान मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने और बिना कूदे व्यायाम जारी रखने के लिए यांत्रिक क्रिया बहुत उपयोगी होती है।
सप्ताह में दो बार कम से कम 10 प्रक्रियाएं करने की सलाह दी जाती है।जल मालिश (चारकॉट शॉवर) का एक समान प्रभाव होता है, जिससे लसीका जल निकासी और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। 5 दिनों के अंतराल के साथ 10 प्रक्रियाओं का कोर्स इष्टतम माना जाता है।
wraps
वजन कम करने का एक प्रभावी उपाय समस्या क्षेत्र को समुद्री शैवाल मास्क से लपेटना है। प्रक्रिया में टोनिंग और क्लींजिंग प्रभाव होता है, त्वचा को चिकनाई और लोच मिलती है, और 10-15 रैप्स (सप्ताह में दो बार 40-50 मिनट तक चलने वाले) के कोर्स के साथ यह 2-3 अतिरिक्त पाउंड को खत्म कर देता है।
लसीका जल निकासी
यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने की एक प्रक्रिया है, जिसे विशेष कॉस्मेटिक उपकरणों का उपयोग करके या एक योग्य मालिश चिकित्सक द्वारा मैन्युअल रूप से लागू किया जाता है। इसे "संतरे के छिलके" के प्रभाव से निपटने का सबसे तेज़ तरीका माना जाता है।
लसीका जल निकासी के तीन मुख्य नियम आपके कूल्हों की मात्रा को कम करने और आपके नितंबों को कसने में मदद करेंगे:
- हर 2 दिन में मालिश करें।
- प्रत्येक 50 मिनट के 3-10 सत्रों का एक कोर्स पूरा करें (मालिश चिकित्सक द्वारा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित)।
- प्रक्रिया के बाद 2 घंटे तक पानी न पियें।
मेसोडिसेमिनेशन
आप तेजी से लोकप्रिय इंजेक्शन प्रक्रिया का उपयोग करके कूल्हों पर वसा जमा (और, तदनुसार, उनकी मात्रा) को कम कर सकते हैं, जिसमें समस्या क्षेत्र में वसा जलने वाले कॉकटेल को चमड़े के नीचे इंजेक्ट करना शामिल है। इस तकनीक का कूल्हों, चेहरे, घुटनों, सिर के पिछले हिस्से और भुजाओं पर सफलतापूर्वक परीक्षण किया गया है।
एक प्रक्रिया 30 से 60 मिनट तक चलती है।पाठ्यक्रम आमतौर पर 10 दिनों के अंतराल के साथ 7 से 10 सत्रों तक निर्धारित किया जाता है)। मेसोडिसोल्यूशन के बाद, शरीर का आयतन 5-10 सेंटीमीटर छोटा हो जाता है और त्वचा की संरचना में सुधार होता है।
एलपीजी मालिश
यह एक प्रकार की हार्डवेयर मसाज है जो त्वचा की गहरी और सतही परतों पर यांत्रिक क्रिया पर आधारित होती है। डिवाइस के विशेष रोलर अटैचमेंट की मदद से, दो दिशाओं में काम करते हुए, त्वचा की परतों को वैक्यूम के तहत पकड़ लिया जाता है और लसीका जल निकासी मालिश की जाती है। प्रक्रिया एक विशेष सूट (अलग से खरीदा गया) के माध्यम से की जाती है।
एक सत्र में 20-30 मिनट लगते हैं। आवश्यक पाठ्यक्रम सप्ताह में दो बार, 10 प्रक्रियाएं हैं।
मालिश के सकारात्मक प्रभाव:
- कोशिका विखंडन के अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त उत्पादों से छुटकारा पाना;
- रक्त परिसंचरण और लसीका जल निकासी में सुधार;
- कोलेजन और इलास्टिन का उत्पादन करने के लिए कोशिकाओं की उत्तेजना;
- वसा का टूटना.
आहार
प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित आहार नियमों का पालन करना चाहिए:
- प्रत्यक्ष चीनी (जो पेय में मिलाई जाती है) और साथ ही उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करें (या कम करें);
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (गेहूं के आटे के उत्पाद, मिठाई) वाले आटा उत्पादों की खपत कम करें;
- खाना बनाते समय भोजन में वसा की मात्रा कम करें (तेल के बिना पकाएं या प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक का उपयोग न करें);
- आहार की अवधि के लिए मुख्य आहार में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (लाल और सफेद मांस, पनीर, डेयरी उत्पाद), ताजी सब्जियां और खट्टे फल शामिल होने चाहिए;
- अपने आहार (सुबह और दोपहर के भोजन) में अनाज को अवश्य शामिल करें, जो मिठाई की लालसा को दूर करने में मदद करते हैं।
- रोजाना कम से कम 2 लीटर स्थिर पानी पिएं (चाय और कॉफी की गिनती नहीं है)।
शरीर का आयतन कम करना (चाहे कूल्हे, पेट या कमर) एक कठिन प्रक्रिया है और इसके लिए एक महिला को इच्छाशक्ति और महान इच्छा दोनों का प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। धैर्य रखने और ऊपर वर्णित सिफारिशों का पालन करने से, केवल 1 महीने के बाद, आपके कपड़ों का आकार छोटा हो जाएगा, और आपका शरीर अधिक लोचदार और सुडौल हो जाएगा।
कूल्हे के आकार को कम करने के लिए प्रभावी व्यायामों के बारे में उपयोगी वीडियो
कूल्हों और नितंबों के लिए शीर्ष 5 व्यायाम:
जांघिया क्षेत्र के लिए व्यायाम:
