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सबसे अनुकूल आहार कौन सा है? एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उचित पोषण युक्त आहार तैयार करने का अर्थ और नियम। भोजन करते समय मानव व्यवहार

"आहार" की अवधारणा में शामिल हैं:

1) दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन की आवृत्ति);

2) दैनिक राशन का उसके ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार अलग-अलग भोजन में वितरण;

3) दिन के दौरान भोजन का समय;

4) भोजन के बीच अंतराल;

5) खाने पर बिताया गया समय।

उचित आहार पाचन तंत्र की दक्षता, भोजन के सामान्य अवशोषण और चयापचय के पाठ्यक्रम और अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है। स्वस्थ लोगों के लिए, 4-5 घंटे के अंतराल पर दिन में 3-4 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। दिन में 4 बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल है। छोटे भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना उचित नहीं है। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में भोजन करने से भूख "बाधित" हो जाती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित हो जाती है। फास्ट फूड के साथ, भोजन को खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, लार द्वारा अपर्याप्त रूप से संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, भोजन का पाचन और पाचन बिगड़ जाता है। जल्दी-जल्दी खाना खाने पर तृप्ति का एहसास धीरे-धीरे होता है, जो अधिक खाने में योगदान देता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है। भारी भोजन करने के बाद पहले घंटे में उनींदापन आ जाता है, कार्य क्षमता कम हो जाती है। इसलिए, काम में ब्रेक के दौरान, खाया जाने वाला भोजन दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य और द्रव्यमान का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और इसमें अपचनीय भोजन (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) शामिल नहीं होना चाहिए। रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए जो पाचन अंगों के स्रावी और मोटर कार्यों पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस बनना, सूजन (पेट फूलना) और पेट का रात में स्राव (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, अर्क, सोडियम क्लोराइड - टेबल) बढ़ जाता है। नमक)। अंतिम भोजन सोने से डेढ़ से दो घंटे पहले नहीं लेना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध, खट्टा-दूध पेय, फल, जूस, बेकरी उत्पाद जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए।

आहार का व्यवस्थित उल्लंघन (सूखा भोजन, दुर्लभ और प्रचुर भोजन, अनियमित भोजन, आदि) चयापचय को ख़राब करता है और विशेष रूप से गैस्ट्रिटिस में पाचन तंत्र के रोगों की घटना में योगदान देता है। रात में अधिक भोजन करने से मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर और अन्य बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है (जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है)।

7.30 - 8.00 - नाश्ता;
10.00 - 10.30 - स्कूल नाश्ता;
13.00 - 13.30 - दोपहर का भोजन;
16.00 - 16.30 - दोपहर की चाय;
19.00 - 19.30

गर्म नाश्ते की तैयारी के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक मेनू और उत्पादों की विविधता है।
गर्म नाश्ते के मेनू को सप्ताह के लिए संकलित करने और पोस्ट करने की अनुशंसा की जाती है ताकि बच्चे इसे उन माता-पिता के लिए फिर से लिख सकें जो बच्चों को स्कूल में मिलने वाले भोजन के साथ घर के मेनू को जोड़ सकते हैं।

"आहार" की अवधारणा में शामिल हैं: दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन की आवृत्ति); अलग-अलग भोजन के लिए दैनिक राशन का उसके ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार वितरण; दिन के दौरान भोजन का समय; भोजन के बीच अंतराल; खाने में समय बिताया.

उचित आहार पाचन तंत्र की दक्षता, भोजन के सामान्य अवशोषण और चयापचय के पाठ्यक्रम और अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है। स्वस्थ लोगों के लिए, 4-5 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 3-4 भोजन की सिफारिश की जाती है, दिन में 4 भोजन मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल होते हैं। छोटे भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना उचित नहीं है। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में भोजन करने से भूख "बाधित" हो जाती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित हो जाती है। फास्ट फूड के साथ, भोजन को खराब तरीके से चबाया और कुचला जाता है, लार द्वारा अपर्याप्त रूप से संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, भोजन का पाचन और पाचन बिगड़ जाता है। जल्दी-जल्दी खाना खाने पर तृप्ति का एहसास धीरे-धीरे होता है, जो अधिक खाने में योगदान देता है।

दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है। भारी भोजन करने के बाद पहले घंटे में उनींदापन आ जाता है, कार्य क्षमता कम हो जाती है। इसलिए, काम में ब्रेक के दौरान, खाया जाने वाला भोजन दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य और द्रव्यमान का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और इसमें अपचनीय भोजन (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) शामिल नहीं होना चाहिए। रात्रिभोज में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए जो पाचन अंगों के स्रावी और मोटर कार्यों पर बोझ डालते हैं, जिससे पेट में गैस बनना, पेट फूलना और रात में स्राव बढ़ जाता है (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, अर्क, नमक)। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध, खट्टा-दूध पेय, फल, जूस, बेकरी उत्पाद जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए।

आहार का व्यवस्थित उल्लंघन (सूखा भोजन, दुर्लभ और प्रचुर भोजन, अनियमित भोजन) चयापचय को ख़राब करता है और विशेष रूप से गैस्ट्रिटिस में पाचन तंत्र के रोगों की घटना में योगदान देता है। रात में अधिक भोजन करने से मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर और अन्य बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है (जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है)।

आहार के लिए मानी जाने वाली बुनियादी आवश्यकताओं में, कार्य की प्रकृति और समय (शिफ्ट कार्य), जलवायु और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए परिवर्तन किए जा सकते हैं। उच्च हवा के तापमान पर, भूख कम हो जाती है, पाचन ग्रंथियों का स्राव बाधित हो जाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग का मोटर कार्य बाधित हो जाता है। इन परिस्थितियों में, नाश्ते और रात के खाने के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाना और दोपहर के भोजन के ऊर्जा मूल्य को दैनिक के 25-30% तक कम करना संभव है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन सेवन की आवश्यकता शरीर के कार्यों के दैनिक बायोरिदम की व्यक्तिगत विशेषताओं से जुड़ी है। अधिकांश लोगों में, इन कार्यों के स्तर में वृद्धि दिन के पहले भाग ("सुबह के प्रकार") में देखी जाती है। ये लोग आमतौर पर हार्दिक नाश्ता मानते हैं। अन्य लोगों में शरीर की कार्यप्रणाली का स्तर सुबह कम होता है, दोपहर में बढ़ जाता है। उनके लिए, हार्दिक नाश्ता और रात का खाना बाद के घंटों में स्थानांतरित किया जाना चाहिए।

बीमार लोगों में, रोग की प्रकृति और चिकित्सा प्रक्रियाओं के प्रकार के आधार पर आहार भिन्न हो सकता है। उपचार और रोगनिरोधी और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों के लिए, दिन में कम से कम 4 भोजन स्थापित किए जाते हैं। सेनेटोरियम में भी यही व्यवस्था वांछनीय है। पेप्टिक अल्सर, कोलेसिस्टिटिस, मायोकार्डियल रोधगलन, संचार विफलता, गैस्ट्रिक उच्छेदन के बाद की स्थिति, पश्चात की अवधि आदि में दिन में 5-6 बार भोजन करना आवश्यक है। बार-बार, आंशिक भोजन के साथ, ऊर्जा मूल्य का अधिक समान वितरण होता है नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए आहार आवश्यक है। 4 भोजन के साथ दोपहर के नाश्ते की तुलना में हल्का दूसरा रात्रिभोज अधिक वांछनीय है, क्योंकि भोजन के बीच रात्रि विश्राम 10-11 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

दिन में 5 भोजन के साथ, वे अतिरिक्त रूप से दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता, दिन में 6 भोजन के साथ, ये दोनों भोजन भी शामिल करते हैं। कुछ रोगियों को रात में थोड़ी मात्रा में भोजन मिल सकता है (पेप्टिक अल्सर के साथ "भूख" रात के दर्द के मामले में)। जिन मरीजों को शाम को बुखार होता है और उनकी हालत खराब हो जाती है, उन्हें सुबह-दिन के घंटों में दैनिक ऊर्जा मूल्य का कम से कम 70% प्राप्त करना चाहिए। गर्म मौसम में, आप दोपहर के भोजन की कीमत पर रात के खाने का ऊर्जा मूल्य 5-10% तक बढ़ा सकते हैं।

अस्पतालों में भोजन द्वारा दैनिक राशन के ऊर्जा मूल्य (%) का वितरण

सेनेटोरियम में आहार की विशेषताएं मिनरल वाटर पीने और बालनोलॉजिकल (खनिज और समुद्री स्नान) प्रक्रियाओं से जुड़ी हैं। भोजन के 2-3 घंटे बाद बालनोलॉजिकल और मिट्टी प्रक्रियाओं को बेहतर ढंग से सहन किया जाता है, कुछ हद तक बदतर - खाली पेट पर और सबसे खराब - भोजन के बाद, विशेष रूप से भारी (नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन के बाद बदतर)। इस प्रकार, भोजन और उपचार के बीच अंतराल या उपचार से पहले खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में कमी वांछनीय है। इसलिए, बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्स में, प्रक्रिया लेने से पहले पहला नाश्ता हल्का होना चाहिए - आहार के ऊर्जा मूल्य (चाय, बन) का 5-10%, और दूसरा नाश्ता ऊर्जा मूल्य का 20-25% होना चाहिए। आहार। सेनेटोरियम में आहार एक दिन में 4 या 5-6 भोजन हो सकता है। यह सेनेटोरियम की रूपरेखा और स्थानीय परिस्थितियों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, सेनेटोरियम में पाचन तंत्र के रोगों वाले रोगियों के लिए 5-6 भोजन की व्यवस्था की जानी चाहिए।

मानव स्वास्थ्य में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित पोषण एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने, अच्छे मूड में रहने और कई वर्षों तक समस्याओं के बिना जीने की अनुमति देता है। उचित पोषण का सार हर दिन अपने आहार में सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करना है।

बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य का ध्यान तभी रखना शुरू करते हैं जब स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं शुरू हो जाती हैं - और यह सही नहीं है। जब आप बिल्कुल स्वस्थ हों तो अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना और उसे मजबूत करना आवश्यक है, ताकि बीमारियाँ और समस्याएँ आपसे दूर रहें। सही खान-पान का मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को बंद करके कई खाद्य पदार्थ खाने पड़ेंगे। नीचे आपको उचित पोषण के लिए 8 बुनियादी सिफारिशें मिलेंगी और सुनिश्चित करें कि एक स्वस्थ आहार विविध, स्वादिष्ट और संतुलित हो।

स्वस्थ आहार के लिए 8 बुनियादी नियम

प्रतिदिन सब्जियाँ और फल खायें। उचित पोषण की मूल बातें - वे कहते हैं कि सब्जियों और फलों में कई विटामिन और पोषक तत्व होते हैं जिनकी मानव शरीर को स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यकता होती है। फाइबर, जो उनकी संरचना का हिस्सा है, मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। कुछ फलों या कुछ सब्जियों की कीमत आपको लगभग 50 रूबल होगी, और आपको जो लाभ मिलेगा वह इस राशि से 10 गुना अधिक होगा। सब्जियां और फल कई बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी होते हैं। फाइबर मानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल के सामान्य स्तर को बनाए रखता है, वजन को सामान्य करता है, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। इसके अलावा, फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करता है। अपने उचित आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करें और थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि वे आपके स्वास्थ्य पर कैसे सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

स्वच्छ पानी - न केवल सभी आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है। सही आहार में सुबह खाली पेट 1 गिलास पानी पीना शामिल है। तो आप अपने पेट को आगामी भोजन के लिए तैयार करें, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सुधार करें। पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रोजाना 1-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। इस आयतन को 5 भागों में बाँटना आवश्यक है। जल पोषण संबंधी इन बुनियादी बातों को याद रखें, खासकर जब आप पानी पी सकते हैं। खाने से 15-20 मिनट पहले पानी पीना जरूरी है. आपको भोजन के दौरान पीने की ज़रूरत नहीं है, और खाने के 40-60 मिनट बाद भी आपको पीने की ज़रूरत नहीं है। एक वयस्क के शरीर में 65-70%, बच्चों के शरीर में 65-70% और वृद्ध लोगों के शरीर में 55-60% पानी होता है। पानी अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, क्योंकि यदि आप भोजन से 30 मिनट पहले 200-300 मिलीलीटर पानी पीते हैं, तो आपकी भूख कम हो जाएगी। चीनी युक्त कार्बोनेटेड पेय और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को अपने आहार से कम से कम या पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

उपयोगी वीडियो #1 देखें:

सही आहार का पालन करें. हर दिन दिन में 4-5 बार खाने की कोशिश करें। इस प्रकार, आप अपने चयापचय को तेज करेंगे, आपका पेट नहीं खिंचेगा और आप दिन के दौरान हल्का महसूस करेंगे। यह पता चला है कि हर 3-4 घंटे में आपको मेज पर बैठना होगा या अपने साथ पहले से तैयार भोजन लेना होगा और जहां यह आपके लिए सुविधाजनक हो वहां खाना होगा। काम, अवकाश आदि के दौरान कंटेनरों में भोजन हमेशा हाथ में रहना सुविधाजनक होता है।

प्रतिदिन आहार संतुलित होना चाहिए। उचित पोषण में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यदि आप सामान्य जीवनशैली जीते हैं, तो आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में प्रोटीन की मात्रा 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम और वसा की मात्रा 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में, यह इस तरह दिखता है: प्रोटीन 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 40-50%, वसा 10-20%। यह अनुपात आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, अपना वजन बनाए रखने और आरामदायक महसूस करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको 70 ग्राम प्रोटीन, 210-280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35-70 ग्राम वसा खाने की जरूरत है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें, अगर वजन बढ़ रहा है तो उसी के अनुसार अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम कर दें।

अपना खाना अच्छे से चबाएं. उचित पोषण का मतलब पेट पर बोझ डालना नहीं, बल्कि उसे मदद पहुंचाना है। यदि आप भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो पहले से ही कुचला हुआ भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करता है, और इसे पचाना और आत्मसात करना आसान होता है, और इससे आंतरिक अंगों पर भार कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, आप खुद को अधिक खाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से भी बचाएंगे। खाने के लगभग 15 मिनट बाद मानव मस्तिष्क समझ जाता है कि आपका पेट भरा है या नहीं। इसलिए, मेज पर धीरे-धीरे, औसत गति से खाएं।

आपको लंबे समय तक उपवास नहीं करना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति रोजमर्रा की जिंदगी, काम, अध्ययन, प्रशिक्षण में व्यस्त है, और समय पर खाना हमेशा संभव नहीं होता है - और आपको 5 घंटे या उससे अधिक समय तक भूखा रहना पड़ता है। यदि आप अक्सर भूखे रहते हैं, तो भोजन करते समय, आपका शरीर इस बात को ध्यान में रखेगा और जब आप भूख से मर रहे होंगे तो रिजर्व बनाने के लिए भोजन को उपचर्म वसा में संग्रहित करेगा। इस प्रकार, एक व्यक्ति अतिरिक्त वजन, अर्थात् वसा प्राप्त कर सकता है। मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है, बार-बार भूख लगने से हालत खराब हो जाती है। अपने साथ कंटेनर में खाना ले जाने की कोशिश करें और भूखे न रहें। तब आपका वजन सामान्य रहेगा और आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा रहेगा।

उपयोगी वीडियो #2 देखें:

भोजन करते समय विचलित न हों। टीवी, लैपटॉप आदि देखते समय खुद को खाने के लिए प्रशिक्षित न करें। भोजन करते समय आपके मस्तिष्क और पेट का ध्यान भोजन पर होना चाहिए। तो आपका पाचन तंत्र बेहतर काम करेगा और भोजन बेहतर और तेजी से पचेगा और आत्मसात होगा। शांति से खायें, जल्दबाजी न करें। उचित पोषण के लिए जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है।

उचित पोषण में रासायनिक संरचना के आधार पर असंगत खाद्य पदार्थों को अलग करना शामिल है। कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ एक साथ नहीं खा सकते हैं और इसे आपके आहार में अलग-अलग किया जाना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अम्लीय वातावरण और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद, यह मछली है; मुर्गा; चिड़िया; पनीर 0-2%; दूध 0.5-1%; बिना जर्दी वाले अंडे, फलियां, मेवे और अन्य। कार्बोहाइड्रेट चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता, साबुत रोटी और अन्य में प्रबल होते हैं।

1. सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। उचित पोषण यह सुनिश्चित करना है कि सुबह मानव शरीर को पूरे दिन के लिए अच्छी ऊर्जा बढ़ाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हो। रोजाना सुबह दलिया खाने की सलाह दी जाती है. पशु मूल के प्रोटीन भी आवश्यक हैं, आप पनीर, दूध, बिना जर्दी वाले अंडे, चिकन या मछली के बुरादे शामिल कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन - दोपहर के भोजन के दौरान, शरीर को भूख लग गई, क्योंकि नाश्ते के बाद लगभग 3-5 घंटे बीत चुके थे। पशु मूल के जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट में से आप चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता खा सकते हैं। प्रोटीन से आप चिकन, मछली, दुबला मांस ले सकते हैं। इसलिए आपको शाम तक पर्याप्त पोषक तत्व मिल जाते हैं।
3. दोपहर का नाश्ता - दोपहर के नाश्ते के लिए अलग से हल्का फल का सलाद या फल खाएं।
4. रात का खाना - रात का खाना हल्का होना चाहिए, इसमें प्रोटीन उत्पाद और जटिल कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः सब्जियां शामिल होनी चाहिए। आपको रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले करना होगा। अगर भूख सताती है तो सोने से 1 घंटा पहले एक गिलास केफिर 0.5-1% फैट पिएं।

स्वस्थ भोजन

उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

पशु प्रोटीन:

• दही 0-2%
• दूध 0.5-1%
• केफिर 0-1%
• मुर्गे की जांघ का मास
• मछली पट्टिका
• दुबला मांस (सूअर का मांस, बीफ)
• टर्की पट्टिका
• जर्दी के बिना चिकन अंडे

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट:

• चावल (भूरा)
• अनाज
• ड्यूरम मैकरोनी
• संपूर्णचक्की आटा
• मसूर की दाल

वनस्पति प्रोटीन:

• फलियाँ
• मटर

वनस्पति वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ:

• समुद्री भोजन
• वनस्पति तेल
• जैतून
• भुट्टा
• पाइन नट्स
• अखरोट
• मूंगफली

विटामिन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• सब्ज़ियाँ
• फल

हानिकारक भोजन

उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं:

पशु वसा:

• मोटा मांस
• मोटा दूध
• वसायुक्त चीज
• अंडे
• फास्ट फूड (फास्ट फूड)
• चिप्स
• सॉस
• सॉसेज
• मेयोनेज़

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• चीनी
• चॉकलेट
• केक
• केक
• बन्स
• पकाना
• सफेद डबलरोटी

अन्य जंक फूड:

• शराब
• बड़ी मात्रा में नमक

उपयोगी वीडियो #3 देखें:

आहार की अवधारणा काफी व्यापक है और इसमें निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

1. भोजन की संख्या या भोजन की आवृत्ति.
2. भोजन का समय और उनके बीच का अंतराल।
3. ऊर्जा मूल्य (कैलोरी सामग्री), रासायनिक संरचना, वजन और व्यक्तिगत भोजन के लिए निर्धारित भोजन के आधार पर आहार का वितरण।
4. भोजन करते समय किसी व्यक्ति का व्यवहार या व्यवहार।

भोजन की संख्या और उनके बीच का अंतराल

शुरुआती लोग, शिकार में असफलता के कारण, सप्ताह में लगभग तीन से चार बार खाना खाते थे।

प्राचीन यूनानियों, प्राचीन रोमनों की तरह, दिन में दो भोजन का पालन करते थे।

जैसे-जैसे समय बीतता गया, भोजन की संख्या बढ़ती गई। पहली बार, नाश्ते में कुलीन महिलाएं दिखाई दीं जिन्होंने बिस्तर में चॉकलेट ली।

विश्राम गृहों, सेनेटोरियमों, पायनियर शिविरों में खाना खिलाने की प्रथा में दिन में चार बार भोजन का उपयोग किया जाता है।

विभिन्न प्रणालियाँ और पोषण कार्यक्रम एक दिन में दो, तीन और चार भोजन की पेशकश कर सकते हैं।

तर्कसंगत पोषण के बारे में थोड़ा

इस मामले में, हम एक तर्कसंगत आहार पर विचार करेंगे, जो संतुलन और कैलोरी सिद्धांत के सिद्धांतों पर आधारित है।

लैटिन में "तर्कसंगत" शब्द का अर्थ विज्ञान, कारण, हिसाब-किताब, हिसाब-किताब, हिसाब-किताब जैसे अर्थ भी हैं। तर्कसंगत पोषण किसी व्यक्ति को भोजन की वैज्ञानिक रूप से आधारित, सटीक गणना की गई आपूर्ति है, जो विषाक्त पदार्थों और संक्रमणों के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

वे सिद्धांत जिन पर तर्कसंगत पोषण आधारित है:

1. मानव शरीर में उन पदार्थों के सेवन की समयबद्धता जो किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत की भरपाई के लिए आवश्यक हैं। ऊर्जा की पुनःपूर्ति को नियंत्रित करने के लिए ऊर्जा खपत के स्तर और आहार के ऊर्जा मूल्य का ज्ञान आवश्यक है।
2. उत्पादों की गुणात्मक उपयोगिता, जब मुख्य खाद्य सामग्री - और शरीर को पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जाती है।
3. मूल पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात - उपरोक्त।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए दिन में चार बार भोजन करना सबसे तर्कसंगत माना जाता है।

उचित आहार: भोजन की संख्या

शक्ति बहुलताया आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या आपके शरीर के चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने योग्य कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्यसूची।

एकाधिक भोजन (दिन में चार बार भोजन) के लाभ:

भोजन के बीच बड़े अंतराल (7 घंटे या अधिक तक) के साथ दिन में दो बार भोजन करने के नुकसान

दुर्लभ भोजन रक्त के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, शरीर में वसा के संचय में योगदान देता है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों के सक्रिय कार्य को कम करता है।

ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति तुरंत बड़ी मात्रा में भोजन खाता है, परिणामस्वरूप, पेट फूल जाता है, इसकी दीवारें फैल जाती हैं, गतिशीलता सीमित हो जाती है, और इसलिए, सामग्री के मिश्रण और रस के साथ इसके प्रसंस्करण, भोजन को निकालने की प्रक्रिया खराब हो जाती है। पेट से धीमी है.

अंग को खींचने से हृदय की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। भरा पेट डायाफ्राम को ऊपर उठा देता है, जिससे हृदय संबंधी गतिविधि जटिल हो जाती है।

पाचन के पहले घंटों में, भोजन का एक बड़ा भार गैस्ट्रिक ग्रंथियों के काम को रोकता है, रस के स्राव को कम करता है और पाचन की अवधि को लंबा करता है। लगातार अधिक खाने से मोटापा बढ़ता है।

इसके अलावा, बड़ी मात्रा में भोजन लेने से पित्त पथ की मांसपेशियों में तेज संकुचन और इस क्षेत्र में महत्वपूर्ण दर्द हो सकता है।

इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि अतिरिक्त मात्रा में रक्त आंतरिक अंगों में भर जाता है, मस्तिष्क रक्त की कार्यात्मक स्थिति खराब हो जाती है। इसलिए, कार्यक्षमता कम हो जाती है, कमजोरी और उनींदापन दिखाई देता है।

इसके अलावा, दुर्लभ भोजन, जब उनके बीच का अंतराल 8-10 घंटे तक पहुंच जाता है, तो आंतों की लयबद्ध गतिविधि खराब हो जाती है, जिससे कब्ज हो जाता है।

उचित आहार: भोजन के बीच अंतराल

अंतराल की अवधि उस समय की अवधि से निर्धारित होती है जो पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात के लिए पर्याप्त है।

भोजन में बड़े ब्रेक भड़का सकते हैं:

भोजन के बाद पहले घंटों में पाचक रसों के संश्लेषण की तीव्रता काफी कम हो जाती है, दूसरे घंटे तक यह बहाल हो जाती है, चौथे घंटे तक यह अधिकतम हो जाती है। इस कारण से, पिछले भोजन के दो घंटे से पहले खाना उचित नहीं है।

छोटे अंतराल के दौरान, पाचन की पूरी प्रक्रिया और अगले भोजन के लिए पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। इससे पाचन नलिका के मोटर और स्रावी कार्य में गड़बड़ी हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, निम्नलिखित कारक महत्वपूर्ण है. एक स्वस्थ पेट एक मांसपेशीय थैली है जो खिंच और सिकुड़ सकती है। हालाँकि, उसके पास भोजन को पकड़ने, उसे पलटने और एक निश्चित मात्रा न होने पर उसे रस के साथ संसाधित करने की क्षमता का अभाव है। इसलिए, पाचन तंत्र की विकृति की अनुपस्थिति में "अधिक बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाएं" कथन सत्य नहीं है।

सबसे इष्टतम भोजन के बीच अंतरालएक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए चार से छह घंटे का अंतराल होता है। इसके अलावा, पाचन ग्रंथियों को प्रति दिन 6-10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, जब पाचन अंगों की अगले दिन के लिए सामान्य काम करने की क्षमता बहाल हो जाती है।

भोजन का तापमान शासन

पाचन की प्रक्रिया ठीक से चले इसके लिए भोजन का तापमान शासन महत्वपूर्ण है। गर्म भोजन का तापमान 50-60 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए, ठंडे भोजन का तापमान 10 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए।

नियमितता एवं खान-पान संबंधी विकार

एक ही समय पर खाने की नियमितता बेहद जरूरी है। समय कारक के प्रति भूख उत्तेजना का एक वातानुकूलित प्रतिवर्त बनता है। एक निश्चित समय तक, भूख की भावना पैदा होती है, जो भोजन केंद्र को उत्तेजित करती है और गैस्ट्रिक रस के प्रतिवर्त स्राव को ट्रिगर करती है। एक स्पष्ट, व्यवस्थित, उचित आहार पाचन और अवशोषण के लिए सबसे फायदेमंद है। ज्यादातर मामलों में, शरीर को आहार के अनुकूल होने के लिए दो से तीन दिन की अवधि पर्याप्त होती है। कुछ स्थितियों में, शासन का स्पष्ट रूप से पालन करना मुश्किल है, खाने के सामान्य घंटों से कुछ विचलन हो सकते हैं - इष्टतम - 30 मिनट के भीतर।

उल्लंघन के मामले में आहारवातानुकूलित प्रतिवर्त फीका पड़ने लगता है। भोजन पेट में प्रवेश करता है, जो पाचन के लिए तैयार नहीं होता है। यह भोजन केंद्र को प्रभावित करता है - भूख कम हो जाती है और भोजन का द्रव्यमान खराब रूप से अवशोषित होता है। अनियमित और अनियमित पोषण पाचन ग्रंथियों की शारीरिक लय को विकृत कर देता है, पाचनशक्ति को कम कर देता है और कुछ मामलों में बीमारियों के विकास को भड़काता है - गैस्ट्रिटिस, कोलेसिस्टिटिस, आदि।

यदि चुनाव किसी व्यक्ति के किसी विशेष आहार के पक्ष में किया जाता है, तो इसका कड़ाई से पालन करना आवश्यक है, क्योंकि पोषण में अचानक परिवर्तन, पोषण संबंधी तनाव शरीर के प्रति उदासीन नहीं हैं।

आहार की अवधारणा में शामिल हैं: दिन के दौरान खाने की मात्रा और समय; नाश्ते, दोपहर के भोजन के लिए ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार दैनिक राशन का वितरण; भोजन के बीच का अंतराल और उस पर बिताया गया समय।
मानव शरीर जटिल है. बाहरी वातावरण के निरंतर प्रभाव में रहने वाली इस प्रणाली के संतुलन को ही हम स्वास्थ्य कहते हैं। शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
सही आहारहमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है. इसका मतलब न केवल यह है कि भोजन एक ही समय पर होना चाहिए, बल्कि जो खाद्य पदार्थ हम खाते हैं उन्हें कैलोरी, मात्रा और उनके रासायनिक गुणों के संदर्भ में पूरे दिन सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए।
सबसे इष्टतम आहार माना जाता है एक दिन में चार भोजन. इस पद्धति के साथ, मुख्य भोजन के बीच का अंतराल लगभग 4-5 घंटे है। इसके कारण, जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार एक समान होता है, और भोजन पूरी तरह से पच जाता है और अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है।
पूरे दिन भोजन कैसे वितरित करें? दिन में चार भोजन के साथ, नाश्ता और रात का खाना दैनिक आहार का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - 35%, और दोपहर की चाय या दोपहर का भोजन - 15% होना चाहिए। ऐसे में रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले कर लेना चाहिए।
दुर्भाग्य से, हर कोई दिन में चार बार नहीं खा सकता, अक्सर हम दिन में तीन बार खाते हैं। दिन में तीन भोजन के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री को इस तरह वितरित किया जाना चाहिए: नाश्ते के लिए 30%, दोपहर के भोजन के लिए 40-50%, रात के खाने के लिए दैनिक आहार का 20-25%। साथ ही, भोजन के बीच लंबे ब्रेक (अधिकतम 6 घंटे) से बचना महत्वपूर्ण है।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, बीन व्यंजन) खाना सबसे अच्छा है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को बढ़ाते हैं। सलाद या ऐपेटाइज़र से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, वे भूख बढ़ाते हैं। मांस, मछली, मशरूम शोरबा और, कुछ हद तक, सब्जी शोरबा गैस्ट्रिक रस के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, लेकिन वसा, इसके विपरीत, इसे कम करते हैं, इसलिए आपको उनके साथ खाना शुरू नहीं करना चाहिए।
सोने से 2-3 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है। यह सबसे अच्छा है अगर शाम को आपकी मेज पर डेयरी, फल और सब्जी, अनाज के व्यंजन हों। वे खाद्य प्रणाली के अंगों के काम पर अधिभार नहीं डालते हैं। यह गर्म मसालों, कॉफी, कोको, चाय, चॉकलेट और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने वाले अन्य उत्पादों को भी बाहर करने लायक है। अधिक खाने और भूख से नींद ख़राब होती है।
गर्म व्यंजनों का तापमान 55-62 डिग्री, ठंडा - 12 डिग्री सेल्सियस से कम नहीं होना चाहिए।

यह मान लेना अजीब होगा कि आहार सभी के लिए समान होना चाहिए। आख़िरकार प्रत्येक व्यक्ति की अपनी प्राथमिकताएँ, अपनी प्राथमिकताएँ, अपनी जीवन की दिनचर्या होती है। अक्सर हम भूख लगने पर नहीं, बल्कि समय मिलने पर खाते हैं। किस प्रकार का आहार अपनाना चाहिए? आरंभ करने के लिए, पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें।
पहला और शायद सबसे महत्वपूर्ण: जब तुम्हें भूख लगे तब खाओ. केवल भोजन की शारीरिक आवश्यकता ही वास्तविक संकेतक है कि यह खाने का समय है। घड़ी की सूइयां चम्मच से कांटा पकड़ने का कारण नहीं हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, आपको इस समय भूख न लगे। ध्यान दें कि भूख भूख के समान नहीं है। सच्ची भूख को भूख से अलग करना सीखें और इस नियम पर कायम रहें।
दूसरा: मानसिक या शारीरिक परिश्रम से कुछ समय पहले, बाद में या उसके दौरान कुछ भी न खाएं. भोजन करना शरीर के लिए बहुत बड़ी बात है, इसलिए आपको इसे अन्य गतिविधियों से विचलित नहीं करना चाहिए - इसे कुछ के साथ आधे की तुलना में 100% सामना करने दें। कड़ी मेहनत के बाद आराम करना ज्यादा सही रहेगा और सोना सबसे अच्छा रहेगा।
तीसरा: अपना खाना हमेशा अच्छी तरह चबाकर खाएं. अच्छी तरह चबाया हुआ भोजन जल्दी और बेहतर पचता है। टुकड़ों में निगले गए भोजन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इसे ध्यान में रखें और अपनी ऊर्जा बचाएं।
चौथा: भोजन को पानी के साथ न पियें. भोजन से 10-15 मिनट पहले पानी पियें। यह इस तथ्य के कारण है कि जो पानी पेट में प्रवेश कर गया है वह 10 मिनट के बाद पतला गैस्ट्रिक जूस लेकर निकल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन मुश्किल हो जाता है। पानी के साथ लिया गया भोजन बुरी तरह से चबाया जाता है और पचने से पहले ही निगल लिया जाता है।

यहां बुनियादी नियम दिए गए हैं जिनका भोजन करते समय अवश्य पालन किया जाना चाहिए। जहां तक ​​इष्टतम भोजन कार्यक्रम का सवाल है, ऐसे कोई सटीक दिशानिर्देश नहीं हो सकते जो सभी को संतुष्ट कर सकें। आप सूर्योदय के समय उठ सकते हैं, नाश्ता कर सकते हैं, और यह सुविधाजनक हो सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण, उपयोगी हो सकता है, खासकर यदि आपका कार्य दिवस डेढ़ घंटे में शुरू होता है। और खाने के लिए न तो सुबह और न ही सुबह उठना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, सिर्फ इसलिए कि यह नाश्ता करने का "समय" है। बेहतर होगा कि आप पर्याप्त नींद लें, ताकत हासिल करें, उठें और उसके बाद ही भूख लगने पर खाना शुरू करें। यह आपके और आपके पेट के लिए बेहतर होगा.
प्रति घंटे की भोजन योजना के पीछे न भागें। यदि आप खाना नहीं चाहते तो अपने आप पर ज़बरदस्ती न करें। भविष्य के लिए खाया गया भोजन भारीपन, खराब स्वास्थ्य और खराब मूड के अलावा कुछ नहीं देता है। वैसे, आहार जीवन भर बदल सकता है - और यह तर्कसंगत है, क्योंकि आप रोबोट नहीं हैं। एक व्यक्ति प्रोग्राम्ड नहीं है: वह हर दिन एक ही समय में समान मात्रा में भोजन नहीं खा सकता है। जब तुम्हें जरूरत हो, जब तुम्हें भूख लगे तब खाओ। सही खाएं, अपना समय लें, हर टुकड़े को चखें, उसके स्वाद का आनंद लें, तभी आप भोजन के आकर्षण और रसोइये के प्रयासों की सराहना कर पाएंगे। और आप किस प्रकार के आहार का पालन करते हैं, इस प्रश्न का उत्तर आप हमेशा दे सकते हैं - प्राकृतिक।

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