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दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए मेनू. उचित (स्वस्थ) पोषण (पीपी) - "क्या उचित पोषण का पालन करना आसान है?" मेरा अपना स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना

एक बहुत सटीक कहावत है: "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते।" आधुनिक समाज में एक रूढ़िवादिता है: स्वस्थ भोजन बेस्वाद होता है। बहरहाल, मामला यह नहीं। स्वस्थ भोजन फायदेमंद और आनंददायक दोनों हो सकता है।

संतुलित - केवल पतला शरीर नहीं। त्वचा की स्थिति, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली, हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और रक्त वाहिकाओं की सफाई खाए गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है।

आधुनिक लोगों की मुख्य पोषण संबंधी समस्या समय की कमी है। काम और अध्ययन के लिए निरंतर भीड़ के कारण, दैनिक मेनू अर्द्ध-तैयार उत्पादों, पेस्ट्री और फास्ट फूड उत्पादों से भरा होता है। फास्ट फूड भोजनालयों में नियमित भोजन का परिणाम मोटापा, पेट और आंतों की खराबी है।

पोषण विशेषज्ञों के नवीनतम शोध के अनुसार पोषण में मुख्य गलतियाँ:

• दैनिक कैलोरी सेवन की अधिकता - उन लोगों के लिए जिनका पेशा भारी शारीरिक श्रम से जुड़ा नहीं है, दैनिक कैलोरी सेवन 2000 के भीतर होना चाहिए
• वसा की अनियंत्रित खपत - लगभग 50% आबादी अधिक वजन वाली है क्योंकि यह वसा के सेवन को नियंत्रित नहीं करती है (परिष्कृत तेल में तले हुए अंडे, आलू, मछली, मांस, लार्ड, मेयोनेज़ या तैयार सॉस के साथ सलाद ड्रेसिंग)
• तरल कैलोरी - डॉक्टरों ने लंबे समय से मीठे कार्बोनेटेड पेय की अत्यधिक खपत के बारे में चेतावनी दी है, जिसमें अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है; उच्च-कैलोरी पेय में अल्कोहल भी शामिल होता है, जो अतिरिक्त रूप से भूख बढ़ाता है, जिससे आपको अधिक भोजन खाने के लिए मजबूर होना पड़ता है
• दिन में तीन बार भोजन - पेट भोजन के बड़े हिस्से के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, और भोजन के बीच लंबे अंतराल से पित्त का ठहराव होता है
• अतिरिक्त कन्फेक्शनरी
• अनुचित खाद्य प्रसंस्करण - गहरे तलने से खाद्य पदार्थों के लाभकारी गुण नष्ट हो जाते हैं, अतिरिक्त वसा और कार्सिनोजेन जुड़ जाते हैं

लोग यह भूल जाते हैं कि उम्र के साथ भोजन कम करना चाहिए, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है और प्राप्त कैलोरी को खर्च करना अधिक कठिन हो जाता है।

दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा आदि का सही अनुपात होना चाहिए। यह स्वस्थ आहार का मूल नियम है। संतुलन निर्धारित करने के लिए, एक "प्लेट नियम" है: इसे मानसिक रूप से तीन भागों में विभाजित किया गया है, जिसमें से आधा आहार सब्जियों और साग द्वारा लिया जाता है, 25% जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फलियां) को दिया जाता है, 25% शेष रहता है प्रोटीन उत्पाद.

स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम:

1. प्रतिदिन 3-4 मुख्य भोजन और 2 दोपहर का नाश्ता (स्नैक्स) होना चाहिए।
2. भोजन का 75% नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए खाया जाना चाहिए।
3. एक ही समय पर भोजन वितरित करने की सलाह दी जाती है।
4. भोजन अत्यधिक गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए, अनुशंसित तापमान सीमा 50 से 10° तक है, अन्यथा आपको सीने में जलन हो सकती है।
5. भोजन को टुकड़ों में निगलने की आवश्यकता नहीं है: भोजन को जितना अधिक अच्छी तरह से चबाया जाएगा, उतना ही बेहतर यह लार से संतृप्त होगा, इसलिए उत्पाद पेट और ऊपरी आंतों द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
6. आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. यह सलाह दी जाती है कि जागने के एक घंटे से पहले कुछ न खाएं। , कमजोरी, थकान - यह सब छूटे हुए नाश्ते का परिणाम है।
7. पर्याप्त पानी का सेवन. फलों और सूप में तरल पदार्थ को ध्यान में रखते हुए 1.5 लीटर पानी, प्रति दिन न्यूनतम दर है।
8. अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। आदर्श विकल्प: सब्जियाँ + मछली, सब्जियाँ + दुबला मांस।
9. नमक और चीनी पर प्रतिबंध. नमक का सेवन कम करने से शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा मिलता है, सूजन दूर होती है और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। नमक दर - 1 चम्मच, चीनी - 6 चम्मच। (खाद्य पदार्थों में पहले से मौजूद नमक और शर्करा सहित)।
10. वनस्पति वसा को प्राथमिकता देना उचित है, जानवरों को नहीं।
11. मौसमी उत्पादों के लाभों के बारे में मत भूलना: दिसंबर में स्ट्रॉबेरी शरीर को संतृप्त करने की संभावना नहीं है।

उचित समय प्रबंधन: बहुत कुछ पूरा करने के सामान्य सिद्धांत

उबले, बेक किए हुए, दम किए हुए व्यंजन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

कुख्यात सैंडविच और कॉफ़ी को स्वस्थ नाश्ता नहीं कहा जा सकता। तेज़ कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तुरंत पच जाते हैं और आधे घंटे के बाद व्यक्ति फिर से खाना चाहेगा।

सभी प्रकार के नाश्ते के विकल्पों में अग्रणी है दलिया:

• दूध और फलों के साथ दलिया
• सब्जियों के साथ उबले या पके हुए मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
• सूखे मेवों के साथ मकई दलिया
• उबली हुई सब्जियों के साथ चावल
• शहद और कद्दू के साथ बाजरा दूध दलिया

नाश्ते के लिए एक और लोकप्रिय और स्वास्थ्यप्रद उत्पाद:. साबुत आटे की ब्रेड और भुनी हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ एक आदर्श कम कैलोरी वाला प्रोटीन स्रोत। विकल्प:

• पनीर के साथ आमलेट
• टमाटर के साथ तले हुए अंडे
• मशरूम के साथ आमलेट
• तला हुआ अंडा
• टोस्ट के साथ कठोर उबले अंडे
• आलू या टमाटर में पका हुआ अंडा

नवीनतम पाक आविष्कार जो दलिया और अंडे के लाभों को जोड़ता है: दलिया पैनकेक। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच यह बहुत लोकप्रिय है: 2 अंडों को 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाया जाता है। एल दलिया, स्वाद के लिए 30 मिलीलीटर दूध, नमक, काली मिर्च डालें। एक अच्छी तरह से फैंटा हुआ मिश्रण एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में या एक नियमित पैन में कम से कम तेल डालकर तला जाता है। भरने के लिए उपयोग करें: पनीर, पनीर, केला, सब्जियां, सूखे फल, दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ)।

स्वस्थ नाश्ता हैं:

• सिरनिकी
• पनीर के साथ पकौड़ी
• सब्जियों से बने पैनकेक (तोरी, गाजर, कद्दू)
• पनीर पुलाव
• उबले हुए मांस और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच
• ओवन में पनीर और किशमिश के साथ

पेय पदार्थों में से हरी चाय, फलों और जामुनों का कॉम्पोट, ताज़ा निचोड़ा हुआ रस पीना बेहतर है। यह सलाह दी जाती है कि इसे कॉफ़ी के साथ ज़्यादा न करें: दूध के साथ दिन में 3 कप से अधिक न लें (कैल्शियम को खत्म होने से बचाने के लिए)।

स्वस्थ भोजन के उदाहरण

भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतर होना चाहिए। दोपहर का भोजन सबसे अधिक समस्याग्रस्त भोजन है क्योंकि अधिकांश लोगों के पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। एक गतिहीन पेशे में काम करने वाले व्यक्ति के लिए बन्स, कुकीज़ और पाई के परिणामस्वरूप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और मोटापे की समस्याएं होंगी। कार्यस्थल पर दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दूध या दही के साथ मूसली। यहां एक ख़तरा है: तैयार मूसली में आमतौर पर चीनी और परिरक्षकों की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको खरीदने से पहले उत्पाद की संरचना का अध्ययन करना होगा
• मौसमी सब्जी का सलाद
• किण्वित दूध उत्पाद: केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही वाला दूध
• जैकेट पोटैटो
• लवाश चिकन और जड़ी बूटियों के साथ रोल करता है

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संपूर्ण उचित दोपहर के भोजन के लिए, निश्चित रूप से, अकेले मूसली पर्याप्त नहीं होगी। दोपहर के भोजन के लिए, गर्म व्यंजन (सूप, बोर्स्ट), सब्जी सलाद और मांस पकाने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, सूप हर किसी के लिए उपयोगी नहीं होते हैं: उन्हें पेप्टिक अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि वे अम्लता बढ़ाते हैं।

सप्ताहांत पर, हमारी मानसिकता से परिचित रात्रिभोज पूरी तरह से संयुक्त होते हैं: सप्ताह के लिए व्यंजन

• चिकन शोरबा में एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल का सूप
• लीन पोर्क या बीफ शोरबा पर बोर्स्ट
• अचार
• मशरूम सूप या बीन्स के साथ
• मसले हुए आलू, चिकन पिलाफ
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू
• पनीर के साथ पकी हुई मछली
• सब्जी पुलाव
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• ओवन में सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका
• सोया सॉस में टमाटर के साथ बीन्स

मिठाई के लिए, आप स्वस्थ मिठाइयों की अनुमति दे सकते हैं: मुरब्बा, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़, डार्क चॉकलेट (बेशक, उचित मात्रा में)।

स्वस्थ रात्रिभोज: विकल्प

एक स्वस्थ रात्रिभोज में अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। रात में अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है: वे लंबे समय तक विभाजित होते हैं, पेट में भारीपन पैदा कर सकते हैं। लेकिन अकेले केफिर के साथ रात का भोजन करना भी इसके लायक नहीं है: उपवास गैस्ट्रिक रस और पित्त के अत्यधिक उत्पादन को भड़काता है, जो पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस के गठन तक।

रात्रिभोज में निम्नलिखित व्यंजन सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे:

• सब्जी या आलू की प्यूरी
• पनीर के साथ सब्जी पुलाव
• पके हुए दुबले मुर्गे के मांस के साथ पास्ता
• समुद्री भोजन के साथ बिना छिलके वाला भूरा चावल
• मौसमी सब्जियों (गोभी, तोरी, प्याज, गाजर) से सब्जी स्टू
• ज़ेंडर, कॉड, पोलक, ट्यूना, कार्प पन्नी में पके हुए
• वनस्पति तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद के साथ ओवन में खरगोश का मांस
• पनीर के साथ कद्दू पुलाव
• जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट
• स्पेगेटी और सीज़र सलाद
• सब्जियों या कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की के साथ लसग्ना

रात के खाने के लिए तैयार किए गए व्यंजनों में गर्म मसाले मिलाना उपयोगी होता है: वे भोजन के चयापचय और टूटने को उत्तेजित करते हैं, तेज करते हैं। शाम के भोजन के लिए सलाद एकदम सही हैं: गर्मियों में टमाटर, खीरे, बेल मिर्च से, सर्दियों में - आलूबुखारा के साथ उबले हुए चुकंदर से, नट्स के साथ गाजर से, ताजा और सॉकरक्राट से।

स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, कम वसा वाली खट्टी क्रीम या बिना स्वाद वाले दही का उपयोग करना बेहतर है। मिठाई के लिए, आप जामुन के साथ स्मूदी, फलों या जामुन के साथ पनीर पेस्ट्री बना सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले, शहद के साथ हरी चाय या एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है: ऐसे पेय से केवल शरीर को फायदा होगा।

दोपहर के छोटे नाश्ते के लिए आदर्श समय: नाश्ते के 1.5 घंटे बाद और रात के खाने से कुछ घंटे पहले। पौष्टिक उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटा हिस्सा। नाश्ते के सही विकल्प:

1. . नट्स का उपयोग करते समय, मुख्य बात यह है कि उनकी मात्रा को ज़्यादा न करें। यह संतृप्त फैटी एसिड के साथ एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, उपयोगी लोगों की सूची में शामिल हैं: अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता। अनसाल्टेड नट्स को प्राथमिकता दी जाती है।
2. . कैंडी का एक विकल्प और दिमाग के लिए एक बेहतरीन रिफ्रेशर। इसके अलावा, सूखे मेवे जठरांत्र संबंधी समस्याओं का समाधान करते हैं: सूखे खुबानी और आलूबुखारा कब्ज में मदद करते हैं। नाश्ते के रूप में सूखे केले और सेब, किशमिश और अंजीर उपयुक्त हैं।
3. फल और जामुन. सेब और अंगूर आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं। वे भूख बढ़ाते हैं, जिससे गैस्ट्रिक जूस का तीव्र उत्पादन होता है। केले, रसभरी, नाशपाती, आड़ू, संतरा, अंगूर अधिक लाभ पहुंचाएंगे।
4. पनीर। नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प, विशेष रूप से 15% वसा तक की पनीर की किस्में: ब्रायन्ज़ा या अदिघे।

निषिद्ध उत्पाद

प्रतिबंधित उत्पादों में तत्काल उत्पाद शामिल हैं: मैश किए हुए आलू और बैग में नूडल्स। सरोगेट भोजन परिरक्षकों, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों, शर्करा, ट्रांस वसा और अन्य रसायनों से भरा होता है। जिन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने की आवश्यकता है उनमें ये हैं:

• चिप्स. इसमें फ्रेंच फ्राइज़ भी शामिल हैं. इन उत्पादों में बिल्कुल भी विटामिन नहीं हैं, केवल कार्बोहाइड्रेट, वसा, स्वाद विकल्प, डाई और भारी मात्रा में नमक हैं।
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स। डाई के साथ पानी का लगातार उपयोग एलर्जी का कारण बनता है, कार्बन डाइऑक्साइड गैस्ट्र्रिटिस के विकास में योगदान देता है। एक बोतल में चीनी की मात्रा दैनिक भत्ते से अधिक होती है।
• मेयोनेज़। साथ ही सॉस, केचप, जो दुकानों में बेचे जाते हैं। वसा के अलावा, वे आनुवंशिक रूप से संशोधित घटकों, मिठास, रंगों में पाए जा सकते हैं। मेज पर मेयोनेज़ की प्रचुरता कम समय में रुकावट प्रदान करती है।
• लॉलीपॉप और गमियां. सभी समान रासायनिक संरचना और अतिरिक्त चीनी। बच्चों को ऐसा भोजन देना सख्त मना है, जिससे क्षय रोग, मोटापा और मधुमेह न हो।
• फास्ट फूड। फास्ट फूड की लत दुखद परिणामों में बदल जाती है: पाचन अंगों के कामकाज में गड़बड़ी, रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं।
• बाउलोन क्यूब्स। मोनोसोडियम ग्लूटामेट से भरा एक बेकार उत्पाद, जो हाल के अध्ययनों के अनुसार, कैंसर कोशिकाओं के विकास को भड़काता है।

हानिकारक उत्पादों के अलावा सॉसेज, मार्जरीन, सफेद ब्रेड शामिल हैं।

मैं इस मिथक को तोड़ना चाहूंगा कि उचित पोषण पर बहुत पैसा खर्च होता है। अनाज और डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं होता है, लेकिन वे शरीर को लाभ पहुंचाते हैं।

17 अगस्त 2016 वायलेट्टा डॉक्टर

आज हम विभिन्न संदर्भों में उचित पोषण के बारे में बात करने के आदी हैं वजन कम करने के तरीके. वास्तव में, उचित पोषण कोई आहार नहीं है। अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को अपने आहार पर उचित ध्यान देने की आवश्यकता है। आख़िरकार, भोजन की मात्रा और गुणवत्ता सीधे हमारी भलाई को प्रभावित करती है।

पौष्टिक पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है

भूख संतुष्ट करना बुनियादी मानवीय प्रवृत्तियों में से एक है जो जीवन के रखरखाव की गारंटी देती है। इसलिए यह बेहद जरूरी है कि हम क्या खाते हैं, किस समय और कितनी मात्रा में खाते हैं। हम जो भोजन खाते हैं उसका सीधा असर हमारे स्वास्थ्य पर पड़ता है। अनुचित पोषण व्यक्तिगत मानव अंगों और पूरे जीव दोनों के उल्लंघन से भरा होता है। इस तरह के दु:खद परिणाम उन खाद्य पदार्थों के कारण हो सकते हैं जो अपनी संरचना में दोषपूर्ण हैं, और इसकी कमी या अधिकता के कारण भी हो सकते हैं। इसलिए अपने आहार पर पूरा ध्यान देना बहुत जरूरी है।

उचित पोषण का सार क्या है?

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शासन का पालन करें, कुछ सिद्धांतों का पालन करें और यह सुनिश्चित करें कि शरीर में प्रवेश करने वाले उत्पाद ताजा और उच्च गुणवत्ता वाले हों।

अपने दैनिक आहार को आकार देते समय उचित पोषण पर भरोसा करें सरल नियम:

1) हर दिन आपको खाना चाहिए पांच खाद्य समूह:

• अनाज, अनाज;
• ताज़ा फल;
• मांस, ऑफल, अंडे;
• सब्ज़ियाँ;
• डेयरी उत्पादों।

पोषण का स्वस्थ रहना बहुत जरूरी है संतुलन को नियंत्रित करेंशरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थ। प्रतिदिन प्रत्येक समूह से एक उत्पाद खाकर आप इसे आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

2) आवश्यकता उत्पाद साझा करेंनाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए।

नाश्ते में डेयरी उत्पाद, अनाज या अनाज खाना बेहतर है। दोपहर के भोजन में मांस और ताज़ी सब्जियाँ होती हैं। रात के खाने के लिए - हल्का, लेकिन संतोषजनक भोजन (मछली, उबली सब्जियां, डेयरी उत्पाद)।

3) आप स्नैक्स को मना नहीं कर सकते

नाश्ता- यह दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता, देर रात का खाना है। नाम अलग-अलग हैं, लेकिन सार एक ही है। आप नाश्ते में फल, जूस, सब्जियां, डेयरी उत्पाद ले सकते हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत

नाश्ता

नाश्ता हमेशा ज़रूरी होता है, चाहे कुछ भी हो। इसे अपनी आदत बनायें. ठीक वैसे ही जैसे सुबह अपने दाँत ब्रश करना। एक उचित नाश्ता आपको पूरे दिन के लिए भारी ऊर्जा देगा। यदि सुबह खाना मुश्किल है ("एक टुकड़ा आपके गले में फिट नहीं बैठता"), तो शाम को बहुत अधिक न खाने का प्रयास करें। जिनका पेट रात में नहीं भरता, वे सुबह नाश्ता बड़े मजे से करते हैं।

पानी

सादे साफ पानी की उपेक्षा न करें। आपको बहुत अधिक पीने की ज़रूरत है (30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से)। सुबह खाली पेट एक गिलास पानी अवश्य पियें। इसे भोजन के बीच में पियें। यह पहली बार में आसान नहीं हो सकता है. फिर धीरे-धीरे परिचय दें. बस कुछ ही हफ़्तों के बाद, पानी आपका पसंदीदा पेय बन जाएगा।

बार-बार भोजन करना

आपको छोटे हिस्से में, लेकिन बार-बार खाने की ज़रूरत है। उत्कृष्ट विकल्प: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना, दूसरा रात्रिभोज। यह पता चला, तीन मुख्य भोजन और दो अतिरिक्त। आदर्श भोजन योजना जो आपको पूरे दिन भरा रखती है और आपको अधिक या कम खाने से रोकती है।

अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले

यदि आप सुबह दो बजे बिस्तर पर जाते हैं तो शाम छह बजे के बाद भोजन न करना बुनियादी तौर पर गलत है। इस दृष्टिकोण का उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं है। जो लोग बहुत देर से सोते हैं उनके लिए छह बजे के बाद खाना न सिर्फ संभव है, बल्कि जरूरी भी है। सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ न खाएं - यही वास्तव में महत्वपूर्ण है।

वसा हानिकारक नहीं होती

वसा किसी भी जीव के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन्हें पूरी तरह से बाहर करने से, आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम उठाते हैं। यह आवश्यक है कि शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कम से कम एक ग्राम वसा प्राप्त हो।

कार्बोहाइड्रेट भयानक नहीं हैं

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: तेज़ और धीमा। धीमे वाले शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। यदि आप इन्हें कम मात्रा में खाते हैं, तो हो सकता है कि आपके पास पर्याप्त ताकत न हो, उच्च थकान ध्यान देने योग्य होगी। प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से तीन ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं।

उचित पोषण। नमूना मेनू

नाश्ता

धीमे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा.

धीमी कार्बोहाइड्रेट: कोई भी अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड ("आटा नहीं" के रूप में चिह्नित किया जा सकता है)।
प्रोटीन: मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे (आप आमलेट या तले हुए अंडे बना सकते हैं), फलियां, टोफू।
वसा: पनीर, डेयरी उत्पाद, कोई भी तैलीय मछली, वनस्पति तेल, नट्स, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मछली का तेल।

दिन का खाना

पनीर, पनीर पुलाव, चीज़केक, केफिर, सब्जियां, फल, जामुन - आपकी पसंद का कोई भी उत्पाद।

रात का खाना

शामिल करना आवश्यक है: मांस, अनाज और सब्जियाँ.

मांस के बजाय, आप जिगर, मछली या समुद्री भोजन खा सकते हैं, अनाज को ड्यूरम पास्ता से बदल सकते हैं। सब्जियों का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है: ताजा, सलाद में, बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ।

दोपहर की चाय

पनीर, पनीर पुलाव, केफिर, सब्जियां, सब्जी सलाद, मेवे और फल 16:00 बजे तक, एक सैंडविच: ब्रेड और चिकन या लीवर पीट - आपकी पसंद का कोई भी उत्पाद।

रात का खाना

शामिल करना आवश्यक है: प्रोटीन और फाइबर.

प्रोटीन: चिकन, टर्की, समुद्री भोजन, दुबली मछली, अंडे, तले हुए अंडे, पनीर।
फाइबर: हरी सब्जियाँ, उबली हुई या ग्रिल्ड सब्जियाँ, लेकिन स्टार्चयुक्त नहीं।

देर रात का खाना

आपकी पसंद का कोई भी डेयरी उत्पाद।

• फलों का सेवन शाम 4:00 बजे से पहले कर लेना चाहिए।
• अपने खान-पान की आदतों में भारी बदलाव न करें। इससे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, तनाव हो सकता है और नर्वस ब्रेकडाउन हो सकता है। अस्वास्थ्यकर भोजन धीरे-धीरे छोड़ें।
• संतुलन स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत है। अपने भोजन को विविध रखने का प्रयास करें।

सही खाना शुरू करने से आप कई अप्रिय बीमारियों से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं, शरीर को मजबूत बना सकते हैं और यौवन को लम्बा खींच सकते हैं।

उचित पोषण प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण प्राथमिकताओं में से एक है। और आज हम विश्लेषण करेंगे कि क्या होना चाहिए उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना.

उचित नाश्ता

जब हम उठते हैं तो सबसे पहले हमें एक गिलास सादा पानी पीना चाहिए। यह न केवल शरीर में पानी के भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक है (आखिरकार, रात की नींद के बाद, शरीर निर्जलित हो जाता है, और उसे अपने द्रव भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है), लेकिन पहले भोजन - नाश्ते के लिए आंतों को तैयार करने के लिए भी।

उचित नाश्ताइसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रचुर मात्रा शामिल होनी चाहिए। यह विभिन्न अनाज हो सकते हैं: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज (आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर). इसके अलावा सुबह के समय शरीर को विटामिन की आवश्यकता होती है - आप कुछ फल खा सकते हैं: एक संतरा, एक केला, आदि। आप नाश्ते में प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में। उदाहरण के लिए, आदर्श विकल्प एक-दो उबले अंडे खाना होगा।

इस प्रकार, उचित नाश्ते का एक उदाहरण इस प्रकार है:

• दलिया (100 ग्राम)
• 2 उबले अंडे
• 1 नारंगी

याद करना सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है!यह नाश्ता है जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाता है और शरीर में चयापचय के सही मूड में योगदान देता है।

उचित दोपहर का भोजन

दिन के मध्य में, जब शरीर ऊर्जा से भरपूर होता है, तो आप पहले से ही अपने आहार में अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। आख़िरकार, प्रोटीन मुख्य निर्माण सामग्री है जो शरीर की सभी कोशिकाओं को बनाती है। दोपहर के भोजन में भी, आपको थोड़ा वसा जोड़ने की ज़रूरत है, क्योंकि। वसा भी शरीर में एक बड़ी भूमिका निभाती है, हमें विभिन्न हार्मोनों के उत्पादन और उचित चयापचय के लिए उनकी आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आंत के समुचित कार्य के लिए, आपको फाइबर जोड़ने की आवश्यकता है, जो सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

एक उचित दोपहर का भोजन इस तरह दिख सकता है:

• चावल दलिया (150 ग्राम)
• टर्की मांस (100 ग्राम)
• 1 सेंट. एल जैतून का तेल

दोपहर का भोजन कभी न छोड़ें!यदि आपको दिन के मध्य में अपर्याप्त ऊर्जा मिलती है, तो यह बहुत संभव है कि आप शाम को रात के खाने में बस अधिक खा लेंगे, और सारी अतिरिक्त ऊर्जा रात में शरीर में वसा में बदल जाएगी।

रात के खाने में आपको जितना हो सके कम से कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, क्योंकि। दिन के दौरान शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और शाम को हमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्यागना भी गलत है, क्योंकि। अगले भोजन (नाश्ते) से पहले इसमें काफी लंबा समय लगेगा, और शरीर, हालांकि थोड़ा, लेकिन नींद के दौरान ऊर्जा की खपत करेगा। इसलिए, आदर्श विकल्प सबसे धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना है। (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया)थोड़ी मात्रा में, 50 ग्राम, अधिक नहीं।

इसके अलावा, प्रोटीन के बारे में मत भूलना - रात में शरीर कोशिकाओं को बहाल करता है, और इसके लिए उसे निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

हमें वसा की भी आवश्यकता होगी, क्योंकि. रात में विभिन्न हार्मोनों का उत्पादन चरम पर होता है और इसके लिए शरीर को ओमेगा-3-6-9 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। इसलिए आप इसमें एक चम्मच अलसी का तेल मिला सकते हैं। इसमें भारी मात्रा में ओमेगा-3 और एक चम्मच जैतून का तेल होता है, जो ओमेगा 6-9 से भरपूर होता है।

और आप उचित आंत्र समारोह के लिए फाइबर जोड़ सकते हैं।

एक उचित रात्रिभोज इस तरह दिख सकता है:

• एक प्रकार का अनाज दलिया (50 ग्राम)
• चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम)
• खीरे और टमाटर की एक जोड़ी का टुकड़ा
• 1 चम्मच अलसी और 1 चम्मच। जैतून का तेल

इस बात का भी ध्यान रखें कि आपको रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना है। यह इस तथ्य के कारण है कि रात में आंतों का काम बहुत धीमा हो जाता है, और यदि आप सोने से ठीक पहले खाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि भोजन पूरी तरह से पच नहीं पाएगा, और इससे पेट में असुविधा और अप्रिय सूजन हो सकती है।

अंत में

ये मुख्य भोजन थे. आप अपने विवेक से एक और दोपहर का नाश्ता भी शामिल कर सकते हैं, या यदि आप खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो भोजन की संख्या 5-6 तक बढ़ाई जा सकती है। लेकिन बुनियादी नियम वही होंगे जो लेख में वर्णित हैं। नाश्ता (दिन की शुरुआत) - प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर का भोजन (दोपहर) - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, साथ ही अतिरिक्त वसा। रात का खाना (दिन का अंत) - प्रोटीन और बहुत कम मात्रा में केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट, और बहुत कम वसा भी।

खैर, अब आप जान गए हैं कि सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना क्या होना चाहिए!

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सामग्री:

उचित पोषण क्या है. पूरे परिवार के लिए आहार के निर्माण के बुनियादी सिद्धांत और नियम। मेनू उदाहरण.

स्वस्थ भोजन का मुद्दा हर व्यक्ति के लिए पहले स्थान पर होना चाहिए। स्वास्थ्य, जीवन प्रत्याशा और दैनिक मनोदशा इस पर निर्भर करती है। समस्या यह है कि भोजन चुनते समय, कई लोग इस्तेमाल किए गए उत्पादों के लाभों से नहीं, बल्कि मौजूदा बजट से आगे बढ़ते हैं। ऐसा माना जाता है कि पूरे परिवार के लिए साप्ताहिक उचित पोषण मेनू औसत आय वाले व्यक्ति के लिए महंगा और दुर्गम है। लेकिन ये एक गलती है. कई नियमों के ज्ञान के साथ, स्वस्थ और बजटीय आहार बनाना मुश्किल नहीं है।

इस प्रक्रिया के मुख्य सिद्धांत नीचे दिए गए हैं, साथ ही हर दिन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के लिए स्वस्थ आहार के सर्वोत्तम नुस्खे भी दिए गए हैं। लेकिन हर चीज़ के बारे में और अधिक।

कौन सा मेनू सही माना जाना चाहिए?

वाक्यांश "उचित पोषण" कई लोगों को भ्रमित करता है। यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि कौन सा भोजन इस श्रेणी में आता है और एक सप्ताह के लिए मेनू संकलित करने की प्रक्रिया में किन मानदंडों का पालन किया जाना चाहिए। नियम इस प्रकार हैं:

• उपयोगी तत्व. लिए गए भोजन से शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, साथ ही ट्रेस तत्वों और विटामिन का पूरा सेट मिलना चाहिए। इस मानदंड में पटाखे, चिप्स, सोडा पानी और अन्य "हानिकारक चीजें" शामिल नहीं हैं - उन्हें तुरंत बाहर रखा जाना चाहिए।
• भूख. खाने के 15-20 मिनट बाद तृप्ति का अहसास होना चाहिए। लेकिन सावधान रहें - मेज से थोड़ा भूखा उठने की सलाह दी जाती है।
• तरीका. यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन के बीच का समय अंतराल तीन से चार घंटे से अधिक न हो। यदि आप लंबे समय तक ब्रेक लेते हैं, तो इससे अधिक खाने और अतिरिक्त चर्बी जमा होने लगती है। आंशिक पोषण से डरो मत - पेट जल्दी से नए आहार को अपनाता है और आने वाले पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है।
• मिठाइयाँ. आत्मा की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आहार में मिठाई शामिल करने की अनुमति है, लेकिन सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं।
• खाना पकाने के नियम. उबालकर या स्टू करके पकाए गए भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। स्मोक्ड या तले हुए खाद्य पदार्थ शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट. पूरे परिवार के लिए एक संतुलित मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उनका लाभ शरीर का क्रमिक विघटन और ऊर्जा से पोषण है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ग्लूकोज में तेज उछाल खत्म हो जाता है और परिणामस्वरूप, भूख का लगातार अहसास होता है। सही खाना खाने के बाद तृप्ति की भावना तेजी से आती है।

ऊपर चर्चा किये गये नियम सामान्य प्रकृति के हैं। यह कई सिद्धांतों पर विचार करने लायक भी है जो आपको त्रुटियों के बिना बजट मेनू बनाने की अनुमति देते हैं:

• नाश्ता. पहले भोजन से पहले 200-250 मिलीलीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। इस सरल क्रिया के लिए धन्यवाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग को काम के लिए तैयार करना संभव है। इसके अलावा, दिन में शरीर को कम से कम 1.5-2 लीटर पानी मिलना चाहिए।
• दिन का खाना. यह वांछनीय है कि दूसरे नाश्ते में खट्टा-दूध "प्रतिनिधि" शामिल हों। यह केफिर, दही, पनीर और अन्य उत्पाद हो सकते हैं। विकल्प के रूप में - सब्जियाँ, सूखे मेवे, ताजे फल या मेवे।
• रात का खाना. यह महत्वपूर्ण है कि दोपहर के भोजन के समय शरीर को कई प्रकार के प्रोटीन प्राप्त हों - वनस्पति और पशु। इसके अलावा, यहां जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
• दोपहर की चाय. कई लोग दोपहर के नाश्ते के महत्व को ज़्यादा महत्व देते हैं। दरअसल, रात के खाने के कुछ घंटों बाद एक छोटा सा नाश्ता लेना ही काफी है।
• रात का खाना. शाम के समय मेज पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन वाले व्यंजन होने चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर रखा जा सकता है। इसमें पनीर, मछली और मांस (कम वसा वाली किस्में) जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करना उचित है। याद रखें कि रात का खाना देर से बनाना मना है - भोजन बिस्तर पर जाने से 1-2 घंटे पहले पेट में जाना चाहिए। साथ ही आपको भारी बर्तनों का सहारा नहीं लेना चाहिए।

बढ़ते जीव के लिए मेनू संकलित करने के नियम

माता-पिता अक्सर आश्चर्य करते हैं कि किशोरावस्था में बच्चे के लिए सही पोषण कैसे बनाया जाए, जब अंगों और प्रणालियों को उपयोगी तत्वों के एक समूह की आवश्यकता होती है। 12-17 वर्ष की आयु में, शरीर सक्रिय रूप से विकसित हो रहा होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान आहार गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं और भविष्य में अधिक वजन होने की समस्या को जन्म देता है। तो किशोरों के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं? यहां कई सिद्धांतों का पालन करना उचित है:

• यदि बच्चा मोटापे का शिकार है तो मेनू में कम मात्रा में कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, शरीर के लिए समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने के जोखिम के बिना भोजन को ऊर्जा में संसाधित करना आसान होता है। साथ ही, कैलोरी को मानक के 20% से अधिक कम करने से मना किया जाता है।
• साप्ताहिक मेनू बनाते समय, यह विचार करने योग्य है कि नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। एक गर्म पेय जरूरी है. नाश्ते की प्रक्रिया में, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, इसलिए प्राप्त कैलोरी अतिरिक्त वसा जमा होने के जोखिम के बिना, चलने-फिरने पर खर्च हो जाती है।
• नाश्ते में दलिया को पानी के साथ (अत्यधिक मामलों में, दूध और पानी के साथ) पकाने की सलाह दी जाती है। ताजे फल या सूखे फल के टुकड़े चीनी के विकल्प के रूप में बहुत अच्छे होते हैं। आदर्श विकल्प दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया है।
• नाश्ते के बाद दोपहर के भोजन का महत्व है। यह प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजनों को भी शामिल करने लायक है।
• दोपहर की चाय। उचित पोषण में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। आप यहां हल्का सलाद या फल भी शामिल कर सकते हैं।
• यदि आपका वजन अधिक है तो बेहतर होगा कि आप रोटी खाने से मना कर दें। संतुलित आहार में केवल साबुत अनाज की ब्रेड ही शामिल की जा सकती है।

पूरे परिवार के लिए मेनू नियम

यदि मुख्य कार्य स्वस्थ आहार के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना है, जो घर के प्रत्येक व्यक्ति के शरीर को उपयोगी तत्व प्रदान करता है, तो निम्नलिखित नियमों पर विचार करना उचित है:

• दैनिक आहार का 40% पोषण मूल्य सुबह के भोजन से आना चाहिए। नाश्ता छोड़ना मना है. सुबह की शुरुआत अनाज से करना बेहतर है जो ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• सुबह के भोजन के अंत में आप ग्रीन टी या सूखे फलों का जूस पी सकते हैं।
• दोपहर के भोजन पर विशेष ध्यान दें - यह संपूर्ण (प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट) होना चाहिए। आप सूप - चिकन, मांस, सब्जी इत्यादि शामिल कर सकते हैं। पेय के रूप में कॉम्पोट या चाय उपयुक्त है।
• आहार में कम वसा वाली मछली या मांस के व्यंजन शामिल करके रात का खाना प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। उसी समय, रात के खाने के व्यंजनों को संकलित किया जाता है ताकि पेट पर भोजन का बोझ न पड़े - रात में जठरांत्र संबंधी मार्ग को आराम करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, जैतून या अलसी के तेल से बने सलाद उपयुक्त होते हैं।

शरीर को उपयोगी तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए, समय-समय पर मेनू की समीक्षा करने, इसमें नई सामग्री जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

परिवार के लिए आहार क्यों बनाएं और कैसे बनाएं?

बहुत से लोगों को पता नहीं है कि परिवार के लिए उचित पोषण मेनू कैसे बनाया जाए और ऐसा क्यों किया जाए। इस पूर्वविचार के पाँच कारण हैं:

1. सप्ताह के लिए एक योजना बनाते समय, ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनना आसान होता है जो परिवार के बजट को कम से कम प्रभावित करेंगे।
2. अग्रिम योजना के साथ, परिवार के प्रत्येक सदस्य के शरीर की आवश्यकताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखना आसान होता है। साथ ही, यह उत्पादों के लाभों पर ध्यान देने योग्य है।
3. जब आपकी आंखों के सामने व्यंजनों के साथ एक साप्ताहिक मेनू होता है, तो आवश्यक उत्पादों की एक सूची बनाना और उन्हें पहले से स्टोर में खरीदना आसान हो जाता है। यह दृष्टिकोण सुपरमार्केट में आवेगपूर्ण खरीदारी से बचाता है जो परिवार के बजट की अखंडता का उल्लंघन करता है। ऐसी परिचारिका को ढूंढना मुश्किल है जो हर बार स्टोर पर जाने पर नीलामी की वस्तु से "नेतृत्व" न करती हो।
4. अग्रिम योजना आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों (सॉसेज, फास्ट फूड और अन्य) को बाहर करने का एक मौका है।
5. पोषण योजना की मदद से, आप अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त कर सकते हैं - वजन कम करना या स्वस्थ बच्चों का पालन-पोषण करना।

पूरे परिवार के लिए मेनू की योजना बनाते समय, निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• परिवार के प्रत्येक सदस्य की प्राथमिकताओं, साथ ही वित्तीय क्षमताओं और उत्पादों की मौसमीता पर विचार करें।
• अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें - वनस्पति तेल, डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, मांस, जामुन, सब्जियां और फल, अखमीरी रोटी, समुद्री भोजन, इत्यादि।
• मेनू का रूप कोई भी हो सकता है - इलेक्ट्रॉनिक या हस्तलिखित रूप में। यहां मुख्य बात सुविधा है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए?

अपने लिए सही पोषण कैसे बनाएं और अपने परिवार को उपयोगी तरीके से कैसे खिलाएं, यह तय करते समय, आपको मुख्य बारीकियों से निपटना चाहिए - कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ माने जाते हैं? ऊपर इस बिंदु पर आंशिक रूप से विचार किया गया है, लेकिन हम इस पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे। तो, आहार में होना चाहिए:

• प्रोटीनयुक्त भोजनपशु मूल - मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे। मांस में टर्की या चिकन को प्राथमिकता दें (कम वसा वाले पोर्क और वील की अनुमति है)। अधिकांश मछलियाँ समुद्री होनी चाहिए।
• साग और सब्जियाँ.
• वसा- जैतून और अलसी का तेल, मेवे।
• फल(लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं).
• वनस्पति प्रोटीन- मुख्य रूप से फलियाँ।
• दूध के उत्पाद- दूध, पनीर, केफिर। कम वसा वाले उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• ढालना मिठाई- सूखे मेवे, मार्शमॉलो, मुरब्बा।
• अख़मीरी या साबुत अनाज रोटी.

हर दिन के लिए नमूना आहार

सही पोषण बनाने के लिए आपकी आंखों के सामने पूरे परिवार के लिए मेनू का उदाहरण रखना उपयोगी होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि हजारों विकल्प हो सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण:

सप्ताह के लिए सेना मेनू भी लोकप्रिय है। इसमें निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

• स्टू के साथ एक प्रकार का अनाज;
• कुलेश;
• आर्मी बिगस;
• कसा हुआ मोती सलाद;
• सेना सैंडविच.

इस मामले में, यह कई नियमों का पालन करने लायक है:

• दिन में 4-6 बार खाना;
• भोजन पूरा होने के बाद 30-40 मिनट आराम करें;
• भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे है;
• शराब से इनकार;
• मेनू अत्यंत विविध है।

सामान्य तौर पर, मुख्य बात यह है कि आहार बनाते समय सावधानी बरतें और निम्नलिखित मानदंडों पर मुख्य जोर दें: शरीर के लिए लाभ, बटुए के लिए पहुंच और स्वाद।

यह बहुत अच्छा है जब परिवार के सभी सदस्य उचित पोषण पर स्विच करने के लिए तैयार हों, क्योंकि कुछ महीनों में उपस्थिति, स्वास्थ्य, दृष्टिकोण में नाटकीय बदलाव का आनंद लेना और अपने जीवन में आराम के स्तर को बढ़ाना संभव होगा। निःसंदेह, सबसे पहले यह स्मोक्ड मीट, हानिकारक मिठाइयों और नमकीनपन पर भयानक बल के साथ खींचेगा, और कभी-कभी इसलिए नहीं कि आप ऐसा चाहते हैं, बल्कि सिर्फ इसलिए कि "वर्जित फल मीठा होता है।"

आप क्या कर सकते हैं, लोग ऐसे ही हैं। लेकिन भले ही आप आसानी से निषिद्ध सुखों को छोड़ दें, फिर भी आपको यह सुनिश्चित करने के लिए काम करना होगा कि उचित पोषण का पूर्व-संकलित अनुकरणीय मेनू आपको ऐसे व्यंजनों से प्रसन्न करे जो तैयार करने में आसान और त्वरित हों, लेकिन साथ ही सभी के लाभों को संरक्षित रखें। उत्पाद जितना संभव हो सके और उत्कृष्ट स्वाद गुणों से प्रतिष्ठित हों।

नाश्ता

नाश्ते के लिए, पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से अनाज खाने की सलाह देते हैं - वे हार्दिक, पौष्टिक और उपयोगी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा - सुबह एक ही व्यंजन खाना, भले ही अलग-अलग अनाज से बना हो, उबाऊ होता है।

इसलिए, हम अपने आहार में विविधता लाने की कोशिश करेंगे, सामान्य अनाज को मूल और असामान्य बनाएंगे, या यहां तक ​​​​कि उन्हें अन्य व्यंजनों से बदल देंगे। उदाहरण के लिए:

रात्रिभोज

परंपरागत रूप से, दोपहर के भोजन में पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और सलाद शामिल होता है। उचित पोषण के साथ, पहले पाठ्यक्रमों को बिना तले पकाना बेहतर होता है, दूसरे पाठ्यक्रमों को स्टू, भाप या बेक करना बेहतर होता है (ग्रिलिंग का भी स्वागत है), और सलाद में मेयोनेज़ ड्रेसिंग को कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलना बेहतर होता है। और नींबू के रस के साथ सिरका। उचित पोषण की बुनियादी बातों को ध्यान में रखते हुए, मेनू में दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

पहला भोजन

यदि सामान्य बोर्स्ट और चिकन नूडल्स पहले से ही थक गए हैं तो पहले क्या पकाना है?

मुख्य पाठ्यक्रम

आमतौर पर, जो व्यंजन दूसरे कोर्स के रूप में परोसे जाते हैं, उन्हें रात के खाने के रूप में भी सुरक्षित रूप से परोसा जा सकता है, हालांकि, शाम को उन्हें किसी प्रकार के सलाद, जड़ी-बूटियों या बस कटे हुए खीरे, बेल मिर्च के साथ पूरक करने की भी सलाह दी जाती है।

रात का खाना

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  यह आश्चर्यजनक रूप से सरल व्यंजन इतना स्वादिष्ट और सुंदर बनता है कि यह उत्सव की मेज के योग्य है।
  4 सर्विंग्स के लिए हमें आवश्यकता होगी:
  1. 500 ग्राम आलू,
  2. 400 जीआर. मुर्गे की जांघ का मास,
  3. 400 जीआर. शैंपेनोन,
  4. 4 मध्यम आकार के टमाटर,
  5. 300-400 जीआर. सख्त पनीर,
  6. खट्टा क्रीम या दुबला मेयोनेज़।
  7. मसाले, नमक और काली मिर्च
  8. हरियाली
  हमने सभी सामग्रियों को समान रूप से - स्लाइस में काटा। बर्तनों के निचले हिस्से को खट्टा क्रीम से चिकना करें, पहले फ़िललेट्स डालें, फिर मशरूम, थोड़ी और खट्टा क्रीम, फिर आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम डालें। ऊपर से उदारतापूर्वक पनीर छिड़कें। नमक और काली मिर्च डालना न भूलें। और अब हम अपने बर्तनों को पहले से गरम ओवन में 40-50 मिनट के लिए रख देते हैं.
  
  
• सब्जियों के साथ मछली का स्टू
  इस आसानी से तैयार होने वाले व्यंजन के लिए, हमें 500 ग्राम मछली का बुरादा चाहिए, जिसे हम क्यूब्स में काटते हैं, 30 ग्राम गाजर, स्ट्रिप्स में काटते हैं, 200 ग्राम प्याज, आधा छल्ले में काटते हैं, और 2 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, 4 तेज पत्ते और काली मिर्च।
  सबसे पहले, टमाटर के पेस्ट के साथ वनस्पति तेल में प्याज और गाजर को भूनें। 10 मिनट के बाद, मछली का बुरादा, मसाले और 500 मिलीलीटर गर्म पानी डालें। ढक्कन से ढकें और 40 मिनट तक उबलने दें।
  
  

उत्सव की मेज के लिए सब्जियों और सेब के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट
तैयार पकवान की 2 सर्विंग के लिए, 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम ब्रोकोली, 2 मध्यम आलू, 2 सेब, अंडे का सफेद भाग, हरा प्याज, वनस्पति तेल, 2 टेबल लें। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के बड़े चम्मच, और एक सेब के लिए - शहद, 2 चम्मच प्रत्येक। किशमिश और मेवे.
चिकन ब्रेस्ट को प्रोटीन में डुबोएं और 180C पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें। आलू को वनस्पति तेल और खट्टा क्रीम, और उबली हुई ब्रोकोली के साथ भी पकाया जाना चाहिए। सेब में, कोर हटा दें और मेवे, किशमिश और शहद भरें, फिर ओवन में 45 मिनट तक बेक करें। पकवान को एक बड़ी प्लेट में परोसा जाता है और ऊपर से हरा प्याज डाला जाता है।

इस इतालवी व्यंजन के लिए, 2 बैंगन, टमाटर और लहसुन की कलियाँ, कुछ बड़े चम्मच जैतून का तेल और इतालवी या किसी अन्य जड़ी-बूटियों का मिश्रण लें।
एक बेकिंग डिश में, तेल से चुपड़ी हुई, 1 सेमी मोटी कटे हुए बैंगन की परतें बिछाएं, फिर टमाटर (0.5 सेमी मोटी) डालें। ऊपर से सब्जियाँ तेल छिड़कें, कटा हुआ लहसुन और मसाले डालें। उसके बाद, आपको डिश को 50-60 मिनट के लिए ओवन में बेक करना होगा, और परोसने से पहले पनीर और कसा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़कना होगा।



इस आहार और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन की दो सर्विंग के लिए, 1 प्याज, 250 ग्राम ब्रोकोली, 250 ग्राम झींगा, 200 ग्राम स्पेगेटी, 2 लहसुन की कलियाँ और 2 बड़े चम्मच लें। जैतून का तेल।
हम ब्रोकोली को पुष्पक्रमों में विभाजित करते हैं और 10 मिनट तक उबालते हैं, जिसके बाद हम और भी छोटे पुष्पक्रमों में काटते हैं। झींगा छीलें और उबाल लें, फिर अलग रख दें। गर्म जैतून के तेल में कटा हुआ प्याज सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर लहसुन डालें, कुछ मिनटों के बाद - ब्रोकोली, साथ ही थोड़ा शोरबा जिसमें गोभी उबाली गई थी ताकि मिश्रण सॉस जैसा दिखे।
परोसने से कुछ देर पहले स्पेगेटी को उबालें और तैयार होने पर, तुरंत ब्रोकोली सॉस डालें और झींगा को प्लेट के बीच में रखें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सलाद

ऐपेटाइज़र और सलाद उचित पोषण में एक विशेष भूमिका निभाते हैं, और एक महीने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू संकलित करते समय, आपको विभिन्न प्रकार की मौसमी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों से सलाद को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। वैसे, फलों का सलाद दोपहर के भोजन के अतिरिक्त और दूसरे रात्रिभोज के रूप में बहुत अच्छा होता है, जब आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप रात में खाना नहीं चाहते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि विविधता कैसे लाई जाए और उचित पोषण मेनू कैसे बनाया जाए, तो हम आशा करते हैं कि हमारे व्यंजनों से कार्य बहुत सरल हो जाएगा। अब आप अपने परिवार को साबित कर देंगे कि उचित आहार भोजन अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है।

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आहार और थकाऊ भुखमरी के बिना जल्दी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार की मौलिक रूप से समीक्षा करने और अधिक उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए सही अलग पोषण मेनू के उदाहरण

शेल्डन के अलग पोषण का सबसे पूर्ण और विस्तृत विवरण: घटना का इतिहास, उत्पादों और प्रतिबंधों के संयोजन के नियम, पक्ष और विपक्ष, विशेषज्ञों का मूल्यांकन, साथ ही अनुमानित साप्ताहिक आहार।

100 वर्ष से कम उम्र का व्यक्ति स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर कैसे रह सकता है - आहार, पोषण

कई वर्षों तक अच्छे आकार में कैसे रहें, उभरे हुए पेट से कैसे जल्दी छुटकारा पाएं, 45 साल के बाद पुरुषों के स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखें, पुरुषों के लिए उचित पोषण की क्या आवश्यकताएं हैं।

खाद्य कैलोरी तालिका

बेशक, सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में सभी सब्जियां और फल, पत्तेदार सलाद साग, सभी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, आहार मांस, सफेद मछली, शेलफिश, क्रस्टेशियंस शामिल हैं।

उचित पोषण के लिए उत्पाद, शरीर के कायाकल्प के लिए उनके संयोजन (सूची)

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों के सक्षम विकल्प की मदद से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और सुधार सकते हैं। उत्पादों की कुछ श्रेणियों को आपके मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, जबकि इसके विपरीत, अन्य को हटा दिया जाना चाहिए।

उचित पोषण - स्वस्थ आहार के आयोजन की सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ

उन लोगों के लिए जो स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चलने का निर्णय लेते हैं: उचित पोषण के नियम, उपयोगी टिप्स और महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों की एक सूची। और यदि आप नहीं जानते कि उचित आहार कैसे बनाया जाए, तो एक दिन का अनुमानित मेनू मदद करेगा।