क्या ब्लड प्रेशर के साथ जिम जाना संभव है? उच्च रक्तचाप: यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो क्या व्यायाम करना संभव है? हृदय प्रणाली पर खेल का प्रभाव
उच्च रक्तचाप आधुनिक मनुष्य का संकट है। विकसित देशों में आधे से भी कम वयस्क इस बीमारी से पीड़ित हैं। रोगियों की इतनी बड़ी संख्या को जीवन की त्वरित गति, पर्यावरणीय स्थिति और अस्वास्थ्यकर भोजन के साथ "चलते-फिरते" खराब पोषण द्वारा समझाया जा सकता है।
रोग के बारे में सामान्य जानकारी
उच्च रक्तचाप रक्त वाहिकाओं में दबाव में लगातार वृद्धि है, जिससे दर्दनाक परिणाम होते हैं। सिस्टोलिक (ऊपरी) रीडिंग 140 mmHg से अधिक। इसे पहले से ही उच्च रक्तचाप का संकेत माना जाता है, हालांकि प्रारंभिक चरण में यह रोग कभी-कभी स्पर्शोन्मुख होता है।
उच्च रक्तचाप के कारण हैं:
- वंशानुगत कारक;
- नर्वस ओवरस्ट्रेन, तनाव, भावनात्मक उथल-पुथल;
- खराब पोषण;
- संवहनी मांसपेशी टोन को प्रभावित करने वाले रोग;
- गुर्दा रोग;
- दिल के रोग;
- हार्मोनल व्यवधान (विशेषकर उम्र समायोजन की अवधि के दौरान महिलाओं में - रजोनिवृत्ति);
- शरीर में सूजन और संक्रामक प्रक्रियाएं;
- कुछ दवाओं का निरंतर उपयोग (विशेष रूप से, गर्भनिरोधक);
- शराबखोरी;
- धूम्रपान;
रोग के लक्षण चक्कर आना, आंखों के सामने "धब्बे" का दिखना, थकान और प्रदर्शन में कमी में व्यक्त होते हैं। रोग के गंभीर चरणों में, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट संभव हैं - भ्रम, सांस लेने में कठिनाई, चिंता और घबराहट की विशेषता वाली तीव्र स्थितियाँ।
रोग की जटिलताओं में स्ट्रोक, दिल का दौरा, धुंधली दृष्टि, हृदय और गुर्दे की विफलता शामिल हो सकती है।
उच्च रक्तचाप का इलाज करना काफी कठिन है - अक्सर व्यक्ति स्वयं इस बीमारी से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त प्रयास नहीं करना चाहता, दवाओं की मदद से लक्षणों को खत्म कर देता है और बीमारी के कारणों को नजरअंदाज कर देता है। हालाँकि, स्वयं डॉक्टर भी दवा उपचार को नहीं, बल्कि बदलती जीवन स्थितियों को प्राथमिकता देते हैं।
उच्च रक्तचाप के रोगियों को प्रतिकूल प्रभाव कारकों को समाप्त करते हुए अपनी जीवनशैली को पुनर्गठित करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण के नियमों का पालन करना, आराम करना और शरीर को उचित शारीरिक गतिविधि प्रदान करना होगा।
चिकित्सीय व्यायाम, चलना, तैरना, दौड़ना - किसी भी प्रकार का सक्रिय शगल महंगी दवाओं से अधिक उच्च रक्तचाप के इलाज में मदद करेगा। प्रारंभिक और मध्यम उच्च रक्तचाप वाले लोगों को जिम जाने से भी मना नहीं किया जाता है, जबकि, निश्चित रूप से, व्यायाम में संयम का सख्ती से पालन किया जाता है। नीचे हम कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियों (दौड़ना, फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग) और उच्च रक्तचाप पर उनके प्रभाव पर चर्चा करेंगे।
उच्च रक्तचाप के साथ दौड़ना
उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिक आराम सहित उचित आराम के संयोजन में, यह रक्तचाप को सामान्य करने में सकारात्मक भूमिका निभा सकता है।
चलना और दौड़ना प्राकृतिक और प्रभावी व्यायाम हैं जो हृदय प्रणाली सहित शरीर की सभी प्रणालियों को उत्तेजित करते हैं। ताजी हवा में दौड़ने से वजन कम करने, रक्त वाहिकाओं को साफ करने और सामान्य स्वर बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे रक्तचाप कम होता है। नियमित रूप से चलने और दौड़ने का अभ्यास करके आप अपने प्रदर्शन को 10-20 mmHg तक कम कर सकते हैं।
आपको धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करना होगा। पहले पाठ से पहले, आपको संभावित मतभेदों के बारे में अपने उपस्थित चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। उच्च रक्तचाप के हल्के से मध्यम लक्षणों वाले रोगियों के लिए धीमी गति से दौड़ना अधिक उपयुक्त है। व्यायाम की अवधि और दौड़ने की गति को बढ़ाकर भार को कम करके, एक व्यक्ति व्यायाम की वह लय चुनने में सक्षम होता है जो उसके लिए सबसे उपयुक्त हो।
उचित दौड़ने से प्रमुख रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, जिससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और परिधीय संवहनी तंत्र में प्रतिरोध कम हो जाता है। यह सब मिलकर रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं।
पहला वर्कआउट 15 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, और दौड़ न्यूनतम तीव्रता की होनी चाहिए। कई वर्कआउट के बाद, आप कक्षाओं की अवधि 5 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। आप धीरे-धीरे व्यायाम का समय 40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको दौड़ने की गति ही तेज नहीं करनी चाहिए। प्रशिक्षण की उपयोगिता का मुख्य मानदंड असुविधा की स्थिति का अभाव और प्रशिक्षण के बाद स्वास्थ्य की संतुष्ट, स्वस्थ स्थिति है।
एक महत्वपूर्ण बिंदु हृदय गति नियंत्रण है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए, अधिकतम संभव मान निम्न सूत्र का उपयोग करके गणना की गई नाड़ी होगी: "210 - आयु।" अर्थात आपको अपने वर्षों की संख्या को 210 से घटा देना चाहिए। उदाहरण के लिए, 60 वर्ष के व्यक्ति के लिए, अधिकतम स्वीकार्य मान 150 (210-60=150) की पल्स होगी। इस मान के नीचे के संकेतक इंगित करते हैं कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, ऊपर - आपको भार कम करना चाहिए, दौड़ को धीमा करना चाहिए, या प्रशिक्षण की अवधि कम करनी चाहिए।
आप दिन के किसी भी समय दौड़ सकते हैं, अधिमानतः पार्कों, जंगलों में और राजमार्गों और औद्योगिक उद्यमों से दूर।
चिकित्सीय दौड़ का अभ्यास करने के लिए कुछ सरल नियम:
- आपको खाली पेट या खाने के तुरंत बाद नहीं दौड़ना चाहिए;
- कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने की जरूरत है;
- दौड़ते समय, आपको सही ढंग से साँस लेना चाहिए - स्वाभाविक रूप से और स्वाभाविक रूप से, अधिमानतः नाक के माध्यम से (गहरी साँस लेना और छोड़ना आवश्यक नहीं है जब तक कि वे एक अस्थायी आवश्यकता न हों);
- दौड़ने के बाद, आपको निश्चित रूप से अच्छे आराम की ज़रूरत होती है (व्यायाम के बाद घर पर, अपने पैरों को छाती के स्तर से ऊपर करके लेटना और जब तक आप फिट दिखें तब तक आराम करना बेहतर होता है);
उच्च रक्तचाप और जिम में व्यायाम
कुछ डॉक्टर उच्च रक्तचाप वाले लोगों को जिम जाने या बॉडीबिल्डिंग का अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं। इसके उचित कारण हैं - किसी भी अत्यधिक भार से दबाव में अचानक वृद्धि हो सकती है। कुछ हृदय रोग विशेषज्ञों का मानना है कि शरीर सौष्ठव अपने आप में शारीरिक व्यायाम का एक चरम रूप है, और उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए जिम जाने और वजन उठाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।
लेकिन ऐसे डॉक्टर भी हैं जो उच्च रक्तचाप के लिए शरीर सौष्ठव को बिल्कुल वर्जित नहीं मानते हैं। इसके अलावा, कुछ डॉक्टरों की राय है कि बॉडीबिल्डिंग से उच्च रक्तचाप के रोगियों को रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है। जिम जाने और विवेकपूर्ण तरीके से भार उठाने से, एक व्यक्ति न केवल मांसपेशियों, बल्कि रक्त वाहिकाओं को भी प्रशिक्षित करता है, जो धीरे-धीरे अधिक लोचदार हो जाती हैं।
रक्त का ठहराव दूर हो जाता है, ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की आपूर्ति बढ़ जाती है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को जिम चुनते समय प्रशिक्षक की व्यावसायिकता पर ध्यान देना चाहिए: उच्च रक्तचाप से पीड़ित व्यक्ति का इलाज व्यक्तिगत रूप से किया जाए तो बेहतर है।
उच्च रक्तचाप के मरीज़ जो जिम जाते हैं और फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग का अभ्यास करते हैं, उन्हें कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:
- उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, व्यायाम मशीनें अधिक उपयुक्त होती हैं, जिन पर आप अपना भार डाल सकते हैं;
- आपको वज़न के साथ सावधानी से काम करना चाहिए, न्यूनतम वज़न चुनना चाहिए;
- बॉडीबिल्डिंग अभ्यासकर्ताओं को लगातार अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है - यह प्रति मिनट 140-145 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए;
- व्यायाम करते समय, अपनी श्वास पर भी नज़र रखें - यह सहज और प्राकृतिक होनी चाहिए, बिना गहरी साँस या तेज़ साँस छोड़ने के;
- उच्च रक्तचाप के रोगियों को कोई भी व्यायाम उल्टा नहीं करना चाहिए;
- कक्षाएं शुरू करने से पहले, एक अच्छा वार्म-अप किया जाना चाहिए;
- जिम जाने के बाद, आपको आराम की ज़रूरत होती है, अधिमानतः लापरवाह स्थिति में;
- प्रशिक्षण के दौरान, आप बहुत सारा पानी नहीं पी सकते;
- जिम जाने से पहले आपको ज्यादा खाना खाने की जरूरत नहीं है, खासकर मिठाइयां हानिकारक होती हैं;
बार-बार उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकटों की उपस्थिति में उच्च रक्तचाप के लिए शरीर सौष्ठव को सख्ती से प्रतिबंधित किया जाता है।
मतभेद
उच्च रक्तचाप के साथ दौड़ने, फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग और किसी भी अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि में अंतर्विरोध हैं:
- इस्केमिक रोग का गहरा होना;
- बार-बार संकट के साथ उच्च रक्तचाप का तृतीय चरण;
- किसी भी पुरानी और संक्रामक बीमारी का बढ़ना;
- प्रशिक्षण के दौरान भलाई में गिरावट;
शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने पर, उच्च रक्तचाप के रोगियों को लगातार अपने लक्षणों और रक्तचाप रीडिंग की निगरानी करने की आवश्यकता होती है और नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य की निगरानी के लिए डॉक्टर से मिलना सुनिश्चित करना चाहिए। और उचित पोषण, पूरी रात 8 घंटे की नींद और मनो-भावनात्मक संतुलन के बारे में मत भूलना।
शारीरिक गतिविधि से शरीर की स्थिति में बदलाव आ सकता है: व्यायाम के बाद रक्तचाप बढ़ता है या घटता है - क्या यह सामान्य है या कोई बीमारी है? व्यक्तिगत विशेषताएं, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली और प्रशिक्षण का प्रकार भलाई को प्रभावित करते हैं।
भार बढ़े हुए सिस्टोल के लिए एक उत्तेजक कारक बन जाता है, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन और रक्त से तीव्रता से संतृप्त होता है। वर्कआउट के बाद रक्तचाप की रीडिंग ऊपर या नीचे हो सकती है।
प्रशिक्षण के दौरान, रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, जिससे सेरेब्रल कॉर्टेक्स और अधिवृक्क ग्रंथियां प्रभावित होती हैं। रक्त में एड्रेनालाईन की रिहाई और हृदय गति से रक्तचाप में वृद्धि होती है। हेमेटोपोएटिक प्रक्रियाओं में काफी तेजी आ सकती है, और तदनुसार, दबाव भी बढ़ सकता है। बढ़ा हुआ रक्तचाप संकेतक ऐसे कारकों पर निर्भर करते हैं:
- चयापचय और हार्मोनल प्रक्रियाओं को मजबूत करना;
- धमनियों और रक्त वाहिकाओं का गहन संकुचन;
- ऑक्सीजन संतृप्ति;
- नसों, आंतरिक अंगों के माध्यम से रक्त परिसंचरण।
यदि सामान्य सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप दबाव बढ़ता है, तो इसका व्यक्ति की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। शरीर की टोन बढ़ती है, जोश आता है और मूड में सुधार होता है। हालाँकि, अधिभार हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
संकेतक न केवल उम्र पर निर्भर करते हैं, बल्कि व्यक्तिगत सिस्टोल संकेतकों पर भी निर्भर करते हैं। 120/80 के मानदंड के साथ, गहन व्यायाम ऊपरी मापदंडों को 190 मिमी एचजी तक और निचले मापदंडों को 120 मिमी एचजी तक बढ़ा सकता है। डांस, फुटबॉल, वॉलीबॉल, दौड़ने और जिम में वर्कआउट करने से ब्लड प्रेशर बढ़ सकता है। इन अनुशंसाओं का पालन करके प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करें:
- वर्कआउट चुनने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें;
- प्रशिक्षण से पहले और बाद में रक्तचाप मापना;
- खेल खेलते समय विशेष कपड़े पहनें;
- हवादार क्षेत्र में व्यायाम करें;
- सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त तरल पदार्थ है।
अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श लें जो आपके लिए सर्वोत्तम खेल की सिफारिश करेगा। व्यायाम से बीस मिनट पहले और दस मिनट बाद रक्तचाप मापने से स्वास्थ्य जोखिमों से बचने में मदद मिलेगी। ऐसे कपड़े जो बहुत तंग हों, जो हवा को प्रसारित न होने दें या बहुत तंग हों, व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पोर्ट्सवियर चुनते समय ढीले फिट और सांस लेने योग्य कपड़े मुख्य आवश्यकताएं हैं।
अगर कमरा हवादार या हवादार नहीं है तो शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है। इस मामले में, कार्बन डाइऑक्साइड को अंदर लेने से चक्कर आने का दौरा पड़ सकता है। प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। गहन व्यायाम के दौरान, द्रव दर ढाई लीटर तक बढ़ जाती है। मिनरल वाटर आंतरिक अंगों के लिए अच्छा है, इसलिए आप कैल्शियम और मैग्नीशियम से अपने शरीर को मजबूत बना सकते हैं।
बेशक, स्वस्थ जीवनशैली दुनिया के सभी देशों में एक क्रेज बन गई है, लेकिन कभी-कभी शारीरिक गतिविधि छोड़ देना ही बेहतर होता है। डॉक्टर निम्नलिखित मामलों में प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं करते हैं:
- हृदय विकृति जो रक्त प्रवाह का कारण बनती है;
- रोजमर्रा की जिंदगी में सिस्टोल और डायस्टोल में परिवर्तन;
- हृदय के क्षेत्र में दर्द;
- वर्कआउट खत्म होने के आधे घंटे के भीतर दबाव सामान्य नहीं होता है।
रक्तचाप न केवल बढ़ सकता है, बल्कि घट भी सकता है। पैरासिम्पेथिकोटोनिया के कारण व्यायाम के दौरान रक्तचाप में अचानक परिवर्तन होता है और रीडिंग कम हो जाती है। व्यायाम के दौरान व्यक्ति को कमजोरी, सांस लेने में तकलीफ और धुंधली दृष्टि का अनुभव हो सकता है। ऐसे में धीमी गति से दौड़ना या चलना निर्धारित है। पैरासिम्पेथिकोटोनिया से पीड़ित व्यक्ति के लिए अन्य व्यायाम वर्जित हैं।
सिस्टोल और डायस्टोल के ऊंचे स्तर को कम किया जाना चाहिए, अन्यथा अंग ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होंगे। हृदय क्षेत्र में दर्द बढ़ना दर्द बढ़ने का स्पष्ट संकेत है। यदि सबस्कैपुलर क्षेत्र या बायीं बांह के क्षेत्र में संपीड़न दर्द हो तो भार रोक देना चाहिए। नाइट्रोस्प्रे का प्रयोग करें या अपनी जीभ के नीचे नाइट्रोग्लिसरीन टैबलेट रखें। यदि एनजाइना के लक्षण पांच मिनट के भीतर दूर नहीं होते हैं, तो आपको एम्बुलेंस से संपर्क करना चाहिए।
पश्चकपाल क्षेत्र में दर्द उच्च रक्तचाप के रोगियों से परिचित है। यदि इसके साथ आंखों के सामने धब्बे दिखाई दें, उल्टी हो या जी मिचलाए तो आपको कैपोटेन या निफेडिपिन लेना चाहिए। अंगों का सुन्न होना और बोलने में दिक्कत के साथ सिरदर्द खतरनाक है।
यह स्थिति इस्किमिया और स्ट्रोक से भरी होती है, इसलिए रोगी को तत्काल अस्पताल में भर्ती कराया जाता है। उच्च रक्तचाप के हानिरहित संकेतों में पसीना आना, चेहरे का लाल होना और सांस लेने में तकलीफ शामिल है। प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद थोड़े समय के भीतर ठीक होने वाले लक्षण खतरनाक नहीं होते हैं। रक्तचाप में परिवर्तन के मुख्य लक्षण हैं:
- कार्डियो के दौरान खांसी;
- माइग्रेन;
- छाती में दर्द;
- बगल में सिलाई का दर्द;
- प्रेस के दौरान मतली.
कार्डियो के दौरान खांसी की उपस्थिति श्वसन प्रणाली द्वारा प्राप्त अधिभार के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। धूल भरे और भरे हुए वातावरण में व्यायाम करने से यह लक्षण हो सकता है। इसके अलावा, यदि हॉल व्यस्त राजमार्ग के पास स्थित है, तो हवा प्रदूषित होने की संभावना है।
सिरदर्द का कारण आमतौर पर बढ़ा हुआ रक्तचाप होता है। तेज उछाल के साथ, महाधमनी विच्छेदन हो सकता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ बिजली के भार से गर्दन में ऐंठन होती है। आपकी हृदय गति और रक्तचाप को मापने के लिए कसरत बंद कर देनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें और बहुत अधिक मेहनत न करें।
जब उरोस्थि में दर्द प्रकट होता है, तो हम हृदय संबंधी समस्याओं की उपस्थिति के बारे में बात कर सकते हैं। इसके अलावा, इस लक्षण का मतलब यह हो सकता है कि प्रशिक्षु को इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया है, और श्वसन चक्र के दौरान मांसपेशियों में संकुचन के कारण ऐंठन होती है। आपको संभवतः स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान बाजू में दर्द का अनुभव हुआ होगा। जैसे ही रक्त प्रवाह तेज होता है, यकृत अपने विस्तार का संकेत देता है। यदि दर्द कम हो जाए तो आप मध्यम गति से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। अंत में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी की पंपिंग के दौरान होने वाली मतली संभवतः अनियमित खान-पान या रक्तचाप में बदलाव का कारण होती है।
यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो जानें कि व्यायाम कैसे करें। क्या जिम में अवायवीय भार देना संभव है?
उच्च रक्तचाप के लक्षण और कारण
हृदय के काम के लिए धन्यवाद, रक्त पूरे शरीर में सभी पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को पहुंचाता है। रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर रक्त जिस बल से कार्य करता है उसे रक्तचाप कहा जाता है। यह जितना ऊँचा होता है, हृदय का कार्य उतना ही कठिन होता है। इससे हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा काफी बढ़ जाता है।
तीस वर्ष की आयु तक रक्तचाप 120/80 सामान्य माना जाता है। अक्सर एक व्यक्ति इस सूचक से किसी भी विचलन को बीमारी के संकेत के रूप में लेता है। हालाँकि, दबाव सामान्य होने पर कुछ सीमाएँ होती हैं। निम्नलिखित टोनोमीटर रीडिंग होने पर डॉक्टर से मिलना आवश्यक है:
- 170/70 - बढ़ा हुआ सिस्टोलिक दबाव।
- 120/100 - बढ़ा हुआ डायस्टोलिक दबाव।
- 120 से 139 तक और 80 से 89 तक - प्रीहाइपरटेंशन।
- 140/90 से अधिक - उच्च रक्तचाप।
दुर्भाग्य से, लोग अक्सर रक्तचाप पर ध्यान नहीं देते हैं और शायद इसके सामान्य मूल्यों को भी नहीं जानते हैं। यह मुख्य रूप से युवा लोगों से संबंधित है। इस मामले में, वे कड़ी मेहनत करने के बाद ही स्वास्थ्य के बारे में सोच सकते हैं। लेकिन उच्च रक्तचाप कोई मज़ाक नहीं है और यह बीमारी शरीर की सभी प्रणालियों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
क्या उच्च रक्तचाप पर पंप करना संभव है?
इस प्रश्न का उत्तर देने से पहले, मैं अरनी के जीवन से एक अल्पज्ञात तथ्य का हवाला देना चाहूंगा। जन्म के समय से ही, अर्नोल्ड को हृदय संबंधी समस्याएं थीं - वह बाइसेपिड महाधमनी के साथ पैदा हुआ था। माना जाता है कि हृदय में तीन थक्के होते हैं, लेकिन आर्नी में केवल दो थक्के थे, जिससे रक्त प्रवाह को नियंत्रित करना मुश्किल हो गया। इसके अलावा, ऐसे समर्थक-एथलीटों में रक्तचाप बढ़ने के मामले भी बड़ी संख्या में हैं, जिन्हें हृदय संबंधी कोई समस्या नहीं थी।
ऐसा एड्रेनालाईन की उच्च सांद्रता के कारण होता है। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, यह हार्मोन सक्रिय रूप से स्रावित होता है, जिससे रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है। दरअसल, उदाहरण के लिए, यदि आप पैराशूट से कूदते हैं, तो एड्रेनालाईन के कारण आपका रक्तचाप भी बढ़ जाएगा। हालाँकि, ऐसे परिवर्तन अल्पकालिक होते हैं। लेकिन बार-बार व्यायाम करने से, और पेशेवर एथलीट दिन में दो वर्कआउट कर सकते हैं, रक्तचाप की स्थिति खराब हो सकती है।
हालाँकि, इस तथ्य का मतलब यह नहीं है कि यदि आप सप्ताह में तीन बार से अधिक जिम जाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से उच्च रक्तचाप हो जाएगा। यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं, तो आपको एड्रेनालाईन के स्राव को कम करने के लिए उपाय करने की आवश्यकता है। इस हार्मोन के संश्लेषण को सक्रिय करने वाला मुख्य कारक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र है। इस प्रकार, यदि आप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करना सीख जाते हैं, तो आपको कोई खतरा नहीं होगा।
यह आपको अजीब लग सकता है, लेकिन चिकन या टर्की ब्रेस्ट खाकर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करना संभव है। ऐसा इस उत्पाद में मौजूद ट्रिप्टोफैन की बड़ी मात्रा के कारण है। बेशक, आप इस पदार्थ से युक्त किसी भी उत्पाद का सेवन कर सकते हैं और इसकी आवश्यकता भी है। ट्रिप्टोफैन की अधिकतम मात्रा लाल कैवियार, मूंगफली और बादाम के साथ-साथ सोया में पाई जाती है। खाद्य पदार्थों को उनमें ट्रिप्टोफैन की घटती मात्रा के क्रम में सूचीबद्ध किया गया है।
खेल अनुपूरक रक्तचाप को कैसे प्रभावित करते हैं?
एथलीट विभिन्न प्रकार के खेल अनुपूरकों का सेवन करते हैं। आइए जानें कि उनमें से सबसे लोकप्रिय रक्तचाप को कैसे प्रभावित करते हैं।
क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट
जैसा कि आप जानते हैं, इस प्रकार का खेल पोषण ताकत बढ़ाने के लिए बनाया गया है। ध्यान दें कि क्रिएटिन रक्तचाप को काफी बढ़ा सकता है। यह शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखने की इसकी क्षमता के कारण है। शरीर में जितना अधिक पानी होगा, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर रक्त का दबाव उतना ही अधिक होगा।
कैफीन
कैफीन सबसे प्रभावी वसा बर्नर में से एक है और इस कारण से अक्सर एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। यह पदार्थ एड्रेनालाईन के स्राव को बढ़ाने में मदद करता है, जैसा कि हमने ऊपर कहा, रक्तचाप बढ़ाने में मदद करता है।
अतिरिक्त तरल पदार्थ
व्यायाम के दौरान पानी आवश्यक है, लेकिन शरीर में इसकी अधिकता रक्तचाप बढ़ाने में योगदान करती है। इस कारण से, व्यायाम के दौरान आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 20 मिलीलीटर से अधिक पानी का सेवन नहीं करना चाहिए। मान लीजिए, 55 किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए पानी की अधिकतम मात्रा 1.1 लीटर है। बेहतर होगा कि इस सीमा को घटाकर एक लीटर कर दिया जाए।
उच्च रक्तचाप के साथ व्यायाम कैसे करें?
आइए अब इस बीमारी से पीड़ित लोगों को प्रशिक्षित करने के बारे में व्यावहारिक सलाह की ओर बढ़ते हैं।
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से कुछ व्यायाम हटा दें
आपको निश्चित रूप से अपनी उपलब्ध गतिविधियों की सूची से बारबेल और डम्बल बेंच प्रेस, लेग प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स को हटा देना चाहिए। मध्यम वजन वाले अन्य व्यायामों पर काम करें। ऊपरी शरीर के लिए, वे आपके अधिकतम वजन का 30 से 40 प्रतिशत और निचले शरीर के लिए 50 से 60 प्रतिशत होना चाहिए।
7 से 10 पुनरावृत्ति करें
आप जितनी अधिक पुनरावृत्ति करेंगे, दबाव उतना अधिक होगा। कार्यक्रम से इनकार प्रशिक्षण को हटा दें।
गति के संकेन्द्रित चरण में कार्य की गति
वजन उठाते समय नियंत्रित गति से काम करने का प्रयास करें, लेकिन बहुत धीमी गति से नहीं।
सेट के बीच आराम करें
आपको सेट के बीच कम से कम डेढ़ मिनट का आराम करना चाहिए, अन्यथा आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा।
कार्डियो लोड
कार्डियो व्यायाम आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और इस कारण से आपको उन्हें अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करने की आवश्यकता है। मुख्य ट्रेनिंग के बाद 10 या 15 मिनट तक ट्रेडमिल पर चलना न भूलें। आप व्यायाम बाइक या तैराकी का भी उपयोग कर सकते हैं।
उच्च रक्तचाप के लिए प्रशिक्षण के बारे में यह वीडियो देखें:
यदि आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है, तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और उचित दवाओं का चयन करना चाहिए। लेकिन यदि आप अधिक या कम सहनीय महसूस करते हैं, तो व्यायाम अवश्य करें। अब हम देखेंगे कि किसे चुनना है और किसे अस्वीकार करना है।
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगी के लिए, प्रारंभिक प्रशिक्षण नाड़ी लगभग 100 बीट प्रति मिनट होती है। यानी आपको काफी धीरे और सावधानी से आगे बढ़ने की जरूरत है। 4-6 महीनों के बाद, आप भार बढ़ा सकते हैं और 120-130 बीट प्रति मिनट तक पहुँच सकते हैं।
ऐसा न सोचें कि लगभग 100 बीट प्रति मिनट की हृदय गति केवल बहुत हल्के प्रशिक्षण से ही संभव है, जिसका कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, 4 महीने तक सप्ताह में 3-4 बार हल्का प्रशिक्षण रक्तचाप को 10% तक कम करने में मदद करता है। क्या यह वह नहीं है जिसकी हमें आवश्यकता है? इसके अलावा, रक्तचाप के साथ-साथ अतिरिक्त वजन भी कम होता है - जो उच्च रक्तचाप का कारण है - और इंसुलिन के प्रति ऊतक संवेदनशीलता बढ़ जाती है (मधुमेह की रोकथाम)। तो रिकॉर्ड के लिए इंतजार करना होगा, लेकिन अभी के लिए, तैयार हो जाइए!
आदर्श योजना
वार्म-अप किसी भी वर्कआउट का पहला चरण है।उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि वार्म-अप के दौरान रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, जिसका अर्थ है कि हृदय के लिए उनके माध्यम से रक्त पंप करना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, धीरे-धीरे लय में प्रवेश करने से हृदय की मांसपेशियां सुचारू रूप से गति में शामिल हो सकेंगी और पहले चरण से ही अतिभारित नहीं होंगी।
क्या करें: मध्यम गति से चलें (आप स्थिर खड़े रह सकते हैं), अपने हाथों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं, उन्हें मोड़ें और खोलें, उथले रूप से बैठें, अपने पैरों को उठाएं, अपने शरीर को मोड़ें, अपने सिर और श्रोणि को घुमाएं।
क्या न करें: हाथों और पैरों का अचानक हिलना, कम झुकना, सिर को पीछे फेंकना, कूदना।
किस पर ध्यान दें: सिरदर्द, आंखों के सामने धब्बे - वार्म-अप को और भी अधिक आरामदायक बनाने का एक कारण।
मुख्य भाग एरोबिक प्रशिक्षण है, अर्थात्, ऐसी गतिविधियाँ जिनके दौरान आपका शरीर बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की खपत करता है। इसकी मदद से मांसपेशियों को वसा से ऊर्जा प्राप्त होती है। यह इस भाग में है कि आपको वांछित हृदय गति प्राप्त करनी चाहिए। एरोबिक प्रशिक्षण के लिए एक अनिवार्य शर्त लंबी, निरंतर गति है।
क्या करें: अपनी जगह पर चलें, अपेक्षाकृत तेज गति से चलें, बाइक चलाएं, स्की करें, स्केट करें, पूल में तैरें। बिना वज़न के व्यायाम करें, जैसे उन कॉम्प्लेक्स जो नियमित रूप से हमारे कॉलम में प्रकाशित होते हैं। बच्चों के साथ आउटडोर गेम खेलें। धीमे नृत्य का अभ्यास करें.
आपको क्या नहीं करना चाहिए: कूदें, दौड़ें, फ़ुटबॉल और अन्य खेल खेलें जहाँ गति की गति झटकेदार हो और हृदय पर भार नाटकीय रूप से बदल जाए। आप कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद ही इस सब पर आगे बढ़ सकते हैं, जब हृदय प्रणाली तैयार हो जाती है।
किस पर ध्यान दें: जितना संभव हो सके उतनी गहरी सांस लें, यह सुनिश्चित करें कि सांस लेते और छोड़ते समय आपके पेट की मांसपेशियां शामिल हों। साथ ही आपको जल्दी-जल्दी सांस नहीं लेनी चाहिए और न ही दम घुटना चाहिए। गाड़ी चलाते समय बात करने में सक्षम होने का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो गति धीमी करें, लेकिन इतनी नहीं कि कसरत की तीव्रता एक बेंच पर दोस्ताना बातचीत के बराबर हो। नासोलैबियल त्रिकोण देखें: यदि नाक, ऊपरी होंठ और ठोड़ी सफेद हो जाती है या लाल हो जाती है - यह खराब संवहनी कार्य का संकेत है, तो गति को धीमा कर दें या ठंडा हो जाएं।
शक्ति व्यायाम- सबसे कठिन हिस्सा, क्योंकि वहां सबसे अधिक प्रतिबंध हैं। डम्बल और अन्य वजन हल्का लेना चाहिए, ताकि आपके पास 15-20 पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त ताकत हो। बेशक, आप बिजली वाले हिस्से को पूरी तरह से त्याग सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, इसके बिना छाती, बांहों, कंधों, कभी-कभी नितंबों और आंतरिक जांघों को टोन करना संभव नहीं होगा।
क्या करें: ऐसे व्यायाम जिनमें सिर छाती से नीचे न गिरे। स्क्वैट्स, लंजेज़, पुल-अप्स और पुश-अप्स ठीक हैं। अपने एब्स को पंप करते समय, अपने पैरों को अपने सिर से ऊपर न उठाएं और अपने सिर को बहुत नीचे न करें। एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करें या अपने ऊपरी शरीर को एक बड़ी फुलाने योग्य गेंद पर रखें।
आपको क्या नहीं करना चाहिए: अपने सिर को अपने पैरों की ओर झुकाएं, लेटने की स्थिति से अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। आपको बड़ा वजन नहीं लेना चाहिए: महिलाओं के लिए - 5 से अधिक, पुरुषों के लिए - 10 किलो से अधिक। आरंभ करने के लिए, वजन और डम्बल के बिना पूरी तरह से करना बेहतर है, और रबर विस्तारक और सदमे अवशोषक का उपयोग करें। स्थिर स्थिति में लंबे समय तक तनाव से सख्ती से बचें। किसी भी हालत में मेहनत करते समय अपनी सांस न रोकें, इससे आपका रक्तचाप बढ़ जाएगा। सांस छोड़ते समय सबसे कठिन क्रिया करें और गहरी सांस लेना याद रखें।
क्या देखें: आपकी आंखों के सामने धब्बे, सांस की तकलीफ, सिरदर्द और खराब स्वास्थ्य के अन्य लक्षण आपके वजन को कम करने या कई दिनों या हफ्तों के लिए शक्ति प्रशिक्षण छोड़ने का एक कारण हैं।
अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग अवश्य करें!यह रक्त वाहिकाओं को फैलाने, पूरे शरीर को आराम देने में मदद करता है और इससे रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है। आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ वैकल्पिक रूप से स्ट्रेचिंग भी कर सकते हैं।
क्या करें: खड़े होते और बैठते समय अपने हाथ और पैर फैलाएं। आप इसे अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखकर लेटकर कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप अपने पैरों को ऊपर न उठाएं। पीठ के बल लेटकर शरीर को तानें, पेट के बल लेटकर शरीर को मोड़ें।
आपको क्या नहीं करना चाहिए: स्ट्रेचिंग के लिए तथाकथित "उल्टे" योग आसन का उपयोग करें, जैसे कि प्रसिद्ध "बर्च ट्री", "हल", आदि। आप केवल बैठते समय अपने सिर को अपने पैरों पर झुका सकते हैं (खड़े नहीं)। . पेट के बल बैठते या लेटते समय अपना सिर पीछे न झुकाएँ। गतिशील स्ट्रेचिंग करें (तेज गति से अपने पैर को दीवार की सलाखों पर फेंकें, अपने पैरों को झुलाएं, आदि)।
क्या देखें: मांसपेशियों और जोड़ों में परेशानी। आपको मांसपेशियों में हल्का तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन दर्द नहीं!
सामान्य तौर पर, हमेशा अपनी स्थिति के अनुसार भार को संतुलित करें और अपने डॉक्टर से परामर्श लें। तब शारीरिक शिक्षा धमनी उच्च रक्तचाप का एक अतिरिक्त इलाज बन जाएगी।
निजी राय
डेनियल स्पिवकोवस्की:
- मैं खेल नहीं खेलता। मैं फ़ुटबॉल खेलता था, लेकिन अब मैं साल में अधिकतम एक या दो बार ही गेंद को किक मार सकता हूँ। सामान्य तौर पर, यह पेशा मुझे सतर्क रखता है। मैं एक महीने में सात से चौदह प्रस्तुतियाँ करता हूँ। यह काफी गंभीर भार है: मुख्य भूमिका निभाते हुए, मैं प्रदर्शन के दौरान आसानी से डेढ़ किलोग्राम वजन कम कर सकता हूं।
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- माशा कलिनिना से कुंडलिनी योग। वीडियो पाठ संख्या 1: "सपाट पेट बनाना" →
- स्ट्रेचिंग व्यायाम: उनकी आवश्यकता क्यों है, कौन उपयोगी है और उन्हें कैसे करें →
- यह हमारे लिए कोई समस्या नहीं है! उम्र बढ़ने के विरुद्ध सरल व्यायाम →
शुभ दोपहर, ईमानदार लोगों, अपनी दाढ़ी से 🙂 चेहरे हटाओ, चाय, हम कोई स्मारक सेवा नहीं कर रहे हैं, बल्कि बिल्कुल विपरीत!
मुझे परियोजना के पन्नों पर आपका फिर से स्वागत करते हुए खुशी हो रही है, और आज हम "सिक कॉर्नर" नामक नोट्स की अपनी महाकाव्य श्रृंखला जारी रखेंगे, और हम शरीर सौष्ठव और उच्च रक्तचाप के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, आप में से प्रत्येक सीखेगा कि जिम में दबाव के साथ कैसे प्रशिक्षण लिया जाए (और सामान्य तौर पर, क्या यह इसके लायक है) और प्रशिक्षण से सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए किन सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए।
तो, आराम से बैठें और शुरुआत करें।
शरीर सौष्ठव और उच्च रक्तचाप: मुद्दे का परिचय
मैं कहना चाहता हूं (शायद यह खबर किसी को परेशान कर देगी) कि यह इसी तरह की श्रृंखला का आखिरी (या बल्कि, पहले से ही नंबर) लेख है। इससे पहले, हमने बवासीर, दृष्टि, वैरिकाज़ नसों, स्कोलियोसिस के विषयों पर विचार किया था, और अब हमारे पास शरीर सौष्ठव और उच्च रक्तचाप रह गए हैं। यदि आप इन सभी कार्यों से अपरिचित हैं, तो मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप कथा की कुंजी को समझने के लिए उन्हें अपना सम्मान दें। हम और आगे बढ़ेंगे और आंकड़ों से शुरुआत करेंगे। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, पृथ्वी ग्रह के प्रत्येक निवासी को हृदय प्रणाली और परिणामस्वरूप रक्तचाप की समस्या है। जहाँ तक रूसी संघ का सवाल है, संख्याएँ बेहद चौंकाने वाली हैं - हर कोई समान समस्याओं से पीड़ित है। दूसरे शब्दों में, आपके परिवार के किसी न किसी सदस्य को हृदय संबंधी समस्या अवश्य है।
इन पंक्तियों को पढ़ने वाली मेरी युवा पीढ़ी को यह भी समझना चाहिए कि सीवी समस्याओं की शुरुआत की उम्र भी कम हो गई है, यानी। यदि आप सोचते हैं कि आपकी उम्र के कारण आपके लिए सब कुछ सामान्य है, और इसका प्रभाव केवल पुरानी पीढ़ी पर पड़ता है, तो आप बहुत बड़ी गलती पर हैं। आप काम/स्कूल जा सकते हैं और आपको पता नहीं होगा कि आपको दिल की कोई समस्या है, लेकिन जैसे ही आप खुद को शारीरिक (एनारोबिक और एरोबिक) व्यायाम देना शुरू करेंगे, सब कुछ तुरंत सतह पर आ जाएगा। वास्तव में, यह पता चला है कि बिना 2-3 सुबह की कॉफी के कप आप बस एक इंसान नहीं हैं, अपनी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ने से आपकी सांस फूलने लगती है, और एक मिनट की हल्की दौड़ से चक्कर आते हैं, बाजू में झुनझुनी होती है और आंखों के नीचे घेरे बन जाते हैं। और अब हम "हल्के" प्रकार के भार के बारे में बात कर रहे हैं; बॉडीबिल्डिंग/फिटनेस में बहुत अधिक "कठोर" काम करने की स्थिति और आपके शरीर को तनाव में डुबाना शामिल है।
अच्छा, क्या आपने कुछ भयावहता पैदा की? 🙂 और ये सिर्फ फूल हैं...आइए जामुन की ओर चलें।
टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।
उच्च रक्तचाप क्या है: लक्षण और कारण?
जब हमारा दिल धड़कता है, तो यह पूरे शरीर में रक्त पंप करता है, जिससे उसे आवश्यक ऊर्जा और ऑक्सीजन मिलती है। रक्त की गति रक्त वाहिकाओं की दीवारों के विरुद्ध होती है। जो बल इन झटकों को उत्पन्न करता है उसे रक्तचाप कहते हैं। यदि दबाव बहुत अधिक है, तो यह धमनियों (और हृदय) पर अतिरिक्त दबाव डालता है। यह जितना अधिक होगा, हृदय के लिए रक्त पंप करना उतना ही कठिन होगा। इस प्रकार, उच्च रक्तचाप उच्च रक्तचाप है, एक जोखिम कारक जो हृदय रोगों, दिल का दौरा, स्ट्रोक आदि के विकास की संभावना को बढ़ा सकता है।
रक्तचाप या तो उच्च या निम्न हो सकता है, और ये दोनों स्थितियाँ एथलीट के लिए खराब हैं। एक स्वस्थ युवा व्यक्ति के लिए सामान्य रक्तचाप (उम्र तक) माना जाता है 120/80 , "+/-" मिमी में त्रुटि। पारा भी स्वीकार्य है.
दबाव को स्लैश द्वारा अलग की गई संख्याओं के रूप में लिखा जाता है और इसका अर्थ निम्नलिखित है:
- जब हृदय सिकुड़ता है तो पहला नंबर धमनियों में ऊपरी सिस्टोलिक दबाव होता है;
- दूसरा नंबर निम्न डायस्टोलिक दबाव है, जब हृदय प्रत्येक धड़कन के बीच आराम करता है।
रक्तचाप को एक विशेष उपकरण से मापा जाता है जिसे टोनोमीटर कहा जाता है। निश्चित रूप से, आप इससे परिचित हैं, आपने देखा है कि कैसे माँ या दादी अपने हाथों पर विशेष कफ लगाकर, अपनी मुट्ठी से एक गेंद को दबाती हैं, इसलिए यह फोनेंडोस्कोप के साथ एक यांत्रिक टोनोमीटर है। आजकल ये पहले से ही दुर्लभ उपकरण हैं, और "एक बटन दबाएं और यह हो गया" प्रकार के इलेक्ट्रॉनिक उपकरण अधिक उपयोग में हैं, उदाहरण के लिए, ओमरोन से।
कौन सा रक्तचाप उच्च माना जाता है?
कुछ का मानना है कि यदि उसका टोनोमीटर नहीं दिखाता है 120/80 या +/- इकाइयों के भीतर, तो सब कुछ ठीक है, दबाव ठीक नहीं है, यह क्लिनिक का दौरा करने का समय है। वास्तव में, घबराहट को दूर करने के लिए बहुत सारी वास्तविक विविधताएँ नहीं हैं, विशेष रूप से, इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- उच्च सिस्टोलिक दबाव – 170/70 ;
- उच्च डायस्टोलिक दबाव – 120/100 ;
- दोनों लम्बे - 170/110 ;
- के बीच दबाव 120-139 और 80-89 प्रीहाइपरटेंशन कहा जाता है;
- 1 से दबाव 40/90 और इससे ऊपर को धमनी उच्च रक्तचाप/उच्च रक्तचाप कहा जाता है।
ये संख्याएँ मनमानी हैं और व्यक्ति दर व्यक्ति अलग-अलग होती हैं; इसके अलावा, कुछ के लिए, इन सीमाओं में दबाव को सामान्य माना जा सकता है। तो हाँ, प्रारंभिक बिंदु (अंतरिक्ष यात्री दबाव) है 120/80 , लेकिन आपको निम्नलिखित अनुस्मारक याद रखना होगा।
रक्तचाप बढ़ने के शारीरिक और घरेलू कारक क्या हैं?
उच्च रक्तचाप के विकास में कई कारक योगदान करते हैं; शारीरिक दृष्टिकोण से, रक्त वाहिकाओं (धमनियों) में दबाव इस बात पर निर्भर करता है कि हृदय पंप कितनी मेहनत करते हैं और धमनियों में क्या प्रतिरोध मौजूद है। ऐसा माना जाता है कि धमनियों का थोड़ा सा सिकुड़न रक्त प्रवाह के प्रतिरोध को बढ़ाता है, जिससे रक्तचाप बढ़ जाता है।
यदि हम उच्च रक्तचाप पर "रोज़मर्रा" के दृष्टिकोण से विचार करें, तो इसके विकास में योगदान देने वाले कारकों में शामिल हैं:
- धूम्रपान;
- अधिक वजन (बचपन सहित);
- मधुमेह;
- गतिहीन कार्यालय जीवन शैली;
- शारीरिक गतिविधि की कमी;
- स्पष्ट और अंतर्निहित नमक (डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, सॉस, ड्रेसिंग, आदि) दोनों की उच्च खपत;
- खनिज कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम का अपर्याप्त सेवन;
- विटामिन डी की कमी;
- शराब का दुरुपयोग, सहित। प्रकाश (बीयर, कॉकटेल);
- लगातार तनावपूर्ण स्थितियाँ;
- उम्र (उम्र बढ़ने);
- दवाएं (जन्म नियंत्रण गोलियाँ);
- दीर्घकालिक वृक्क रोग;
- अधिवृक्क ग्रंथियों और थायरॉयड ग्रंथि के साथ समस्याएं।
उच्च रक्तचाप खतरनाक क्यों है?
खैर, जरा सोचिए, दबाव समय-समय पर बढ़ता रहता है, तो क्या? कई लोग दबाव के प्रति लापरवाह होते हैं (कपड़े नहीं :)), कई लोग अपने मूल्यों के बारे में भी नहीं जानते हैं, क्योंकि, जैसा कि उन्हें लगता है, यह उन्हें परेशान नहीं करता है। आख़िरकार, मैं एक युवा जीव हूँ, मुझ पर किस प्रकार का दबाव हो सकता है? दरअसल, युवा लोगों में ही अस्थिर रक्तचाप हो सकता है और ऐसा इसी के कारण होता है।
आमतौर पर वे जिम तब आते हैं जब वे पूरी तरह से थक जाते हैं, और किसी व्यक्ति की आरामदायक जीवन गतिविधि पर सवाल खड़ा हो जाता है। दूसरे शब्दों में, कम उम्र में, बहुत से लोग बहुत कुछ कर जाते हैं, इसलिए बोलने के लिए, पूरी तरह से जीते हैं, और फिर, जब शरीर में खराबी होने लगती है, तो वे स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं। आमतौर पर, जिम/फिटनेस क्लब से पहले, हम धूम्रपान करते थे (सिर्फ सिगरेट ही नहीं), और शराब पीते थे, और सभी प्रकार के चिप्स, बीयर और किरीज़ खाते थे, और, निश्चित रूप से, सुबह तक क्लबों में घूमते थे, और नींद के साथ , लाल आँखें गर्म पानी के बिना व्याख्यान में बैठीं। भोजन। युवा जीवन का यह पूरा गुलदस्ता देर-सबेर शरीर पर अपनी छाप छोड़ता है, और इसलिए, जब हम जिम आते हैं, तो हमें पहले से ही रक्तचाप, उच्च रक्तचाप और अन्य अस्वास्थ्यकर समस्याएं होती हैं।
तो, उच्च रक्तचाप का खतरा क्या है? निम्नलिखित ज्ञापन इस प्रश्न का उत्तर देगा.
उच्च रक्तचाप के बारे में सभी प्रश्नों को पूरी तरह से हल करने के लिए, निम्नलिखित पोस्टर का अध्ययन करें और उचित निष्कर्ष निकालें (क्लिक करने योग्य)।
इसलिए, हमने कुछ बुनियादी सिद्धांत निर्धारित किए हैं और अब हम मुद्दे के व्यावहारिक पक्ष से निपटेंगे।
क्या उच्च रक्तचाप के साथ बॉडीबिल्डिंग/फिटनेस करना संभव है?
बहुत से लोग नहीं जानते, लेकिन सभी समय के सबसे प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर को जन्म से ही हृदय की समस्याओं का अनुभव था - उनका जन्म बाइसीपिड महाधमनी के साथ हुआ था। उत्तरार्द्ध का मतलब है कि ऐसे व्यक्ति के पास केवल (इसके बजाय) वाल्व होते हैं जो हृदय से/दिल तक रक्त के प्रवाह को नियंत्रित कर सकते हैं। बॉडीबिल्डर्स (हृदय दोष के बिना) को भी हृदय की समस्याओं, दिल के दौरे और अक्सर उच्च रक्तचाप का अनुभव होने के लिए जाना जाता है।
मुझे लगता है कि एक बिल्कुल वाजिब सवाल खड़ा हो गया है: "बॉडीबिल्डिंग से रक्तचाप क्यों बढ़ता है?"
यह सब एड्रेनालाईन हार्मोन के बारे में है। जब आप (लगातार और भारी) वजन उठाते हैं, तो आपके रक्त में एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है। उच्च एड्रेनालाईन उच्च रक्तचाप से संबंधित है। अपने आप में, एड्रेनालाईन का अल्पकालिक उछाल शरीर के लिए अच्छा है; पैराशूट से कूदने या रोलर कोस्टर की सवारी करते समय एक समान प्रभाव होता है।
लेकिन ऐसी घटनाएं प्रकृति में अल्पकालिक होती हैं, और आप हर दिन पैराशूट से बाहर नहीं कूदते या रोलर कोस्टर की सवारी नहीं करते। उच्च एड्रेनालाईन स्तर/दबाव की समस्या तब उत्पन्न होती है जब कुछ गतिविधियों को बार-बार दोहराया जाता है, हमारे मामले में हर दिन वजन उठाना या 4-5 एक सप्ताह में एक बार। कई पेशेवर एथलीट दिन में कई घंटों तक प्रशिक्षण लेते हैं और शाम को कसरत भी करते हैं। बॉडीबिल्डिंग के सुनहरे युग को याद करें, उस समय के बॉडीबिल्डर व्यावहारिक रूप से जिम नहीं छोड़ते थे। यदि हम अब उनकी मृत्यु के कारणों का अध्ययन करें, तो हम कह सकते हैं कि भारी बहुमत उनके दिल की वजह से चला गया।
टिप्पणी:
यह समझने लायक है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान किलोमीटर रक्त वाहिकाओं द्वारा प्रदान किया जाता है, और प्रत्येक नई किलोग्राम मांसपेशी लंबी, विस्तारित वाहिकाओं/केशिकाओं की एक प्रणाली है, जो एक "अप्रिय" बोनस है। जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, ऐसे नेटवर्क उतने ही बड़े और विशाल होंगे। इस तरह के बढ़े हुए कार्डियोवस्कुलर उपकरण और सर्विसिंग एजेंट हृदय पर अधिक भार डालते हैं, जिसे एथलीट अक्सर उम्र के साथ सामना नहीं कर पाता है। हां, मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं, लेकिन सीसी उपकरण उतना सिकुड़ता नहीं है। परिणामस्वरूप, जैसे-जैसे एथलीटों की उम्र बढ़ती है, उन्हें दिल के दौरे/स्ट्रोक और दिल की विफलता का सामना करना पड़ता है। यह सब हृदय की सामान्य और सुचारू कार्यप्रणाली के लिए भार का स्तर (एरोबिक/एनारोबिक) प्रदान करने में असमर्थता के कारण है।
दूसरे शब्दों में, "सेवानिवृत्त" एथलीटों को हृदय की समस्याओं के बिना सामान्य लोगों की तरह रहने के लिए अभी भी मध्यम स्तर की गतिविधि बनाए रखनी चाहिए।
यह पता चला है कि जब ताकत शैली में प्रशिक्षण (सप्ताह में एक से अधिक बार) होता है, तो एक एथलीट को लगातार एड्रेनालाईन बढ़ने और उच्च रक्तचाप वाले रोगियों की श्रेणी में शामिल होने का खतरा होता है? पूरी तरह से सच नहीं है, जो कहा गया है उसका मतलब यह नहीं है कि आपको सप्ताह में केवल एक बार जिम जाना चाहिए, नहीं। बार-बार व्यायाम करते समय आपका लक्ष्य आपके एड्रेनालाईन आउटपुट को कम करना होना चाहिए। एड्रेनालाईन की रिहाई केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना ("उत्साह") के प्रभाव में होती है; तंत्रिका तंत्र को शांत करना सीख लेने से, शरीर शांत हो जाएगा और "एड्रेनालाईन से प्रेरित" कम हो जाएगा।
एड्रेनालाईन को कैसे कम करें और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करें? हाँ, शांत हो जाओ, मैं तुमसे कहता हूँ!
निम्नलिखित जानकारी कई लोगों को अजीब लग सकती है, लेकिन यह सत्य है और अभ्यास से इसकी पुष्टि होती है। कसरत के बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने का सबसे अच्छा तरीका चिकन/टर्की (स्तन, फ़िललेट) खाना है। यह शांत प्रभाव इसकी संरचना में अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन की अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा से जुड़ा हुआ है; यह वह है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को "सुला देता है" और एड्रेनालाईन की रिहाई को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
चिकन के अलावा, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन से भरपूर हैं।
ट्रिप्टोफैन सामग्री में अग्रणी हैं (उत्पाद वजन के प्रति ग्राम):
- लाल/काला कैवियार - मिलीग्राम;
- मूंगफली/बादाम- 750/630 एमजी;
- सोयाबीन – मिलीग्राम.
बेशक, प्रशिक्षण के बाद आपको कैवियार खाने की इच्छा या अवसर होने की संभावना नहीं है, लेकिन आप कुछ मूंगफली/बादाम या चिकन ब्रेस्ट की कई परतें खा सकते हैं। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि ट्रिप्टोफैन तेज कार्बोहाइड्रेट, मैग्नीशियम और आयरन की उपस्थिति में सबसे तेजी से अपने गंतव्य तक पहुंचता है। इस प्रकार, कसरत के बाद का आदर्श भोजन (एड्रेनालाईन को कम करने और रक्तचाप को कम करने के संदर्भ में) एक फिटनेस बार/डार्क चॉकलेट और फलों के रस (जैसे संतरे) के साथ धोया हुआ मुट्ठी भर नट्स या चिकन ब्रेस्ट खाना है।
शांत करने का एक और बहुत प्रभावी तरीका शरीर को उच्च तापमान के संपर्क में लाना है। दूसरे शब्दों में, एड्रेनालाईन के स्तर को कम करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद बहुत गर्म स्नान करना या सौना में जाना उपयोगी होता है। हालाँकि, अस्थायी प्रक्रिया अंतरालीय होनी चाहिए, अर्थात। सौना/शॉवर की छोटी यात्रा ( 3-5 मिनट), लेकिन बार-बार ( 2-3 बार)। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने के लिए सबसे सरल और साथ ही प्रभावी उपाय आरामदायक शास्त्रीय संगीत सुनना है। इसलिए, संगीत और कूड़ेदान के साथ, मोजार्ट और बीथोवेन को अपने प्लेयर में फेंक दें।
खेल अनुपूरक और रक्तचाप पर उनका प्रभाव
आइए खेल पोषण उत्पादों पर एक नज़र डालें। अधिकांश भाग के लिए, सभी पूरक शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और निर्धारित समस्याओं का समाधान करते हैं, हालाँकि, समाधान के साथ-साथ, आप कई दुष्प्रभावों को "पकड़" सकते हैं।
नंबर 1. क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट
ताकत बढ़ाने के लिए एक खेल पूरक, यह रक्तचाप में तेज वृद्धि का कारण बन सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि क्रिएटिन पानी को बरकरार रखता है। "जल निकाय" में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बढ़ते दबाव के कारण, रक्त का संचार करना मुश्किल हो जाता है। रक्त को आगे बढ़ाने और सामान्य रक्त प्रवाह को बनाए रखने के लिए, शरीर को रक्तचाप बढ़ाने के लिए मजबूर किया जाता है। इस प्रकार, ताकत बढ़ाने के लिए क्रिएटिन लेने से दुष्प्रभाव रक्तचाप में वृद्धि हो सकता है।
नंबर 2. कैफीन
यह अधिवृक्क ग्रंथियों को उत्तेजित करता है और आपको एड्रेनालाईन की वृद्धि देता है, यही कारण है कि कई कप कॉफी (विशेष रूप से काली) के बाद हम थोड़ी देर के लिए स्फूर्तिवान महसूस करते हैं। यह सब रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करता है, जिससे रक्त प्रवाह की दक्षता में कमी आती है और परिणामस्वरूप, दबाव में वृद्धि होती है। फिटनेस/बॉडीबिल्डिंग में, कैफीन का उपयोग चयापचय (मेटाबॉलिज्म) में सुधार/तेजी करने के लिए किया जाता है, लेकिन रक्तचाप बढ़ाने के लिए नहीं, जो इसका एक दुष्प्रभाव है। कैफीन आमतौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट, फैट बर्नर, कॉफी और डार्क चॉकलेट से लिया जाता है। इसे ध्यान में रखें और सिक्के के दूसरे पहलू से अवगत रहें।
नंबर 3। अतिरिक्त पानी
व्यायाम करते समय शराब पीना अच्छा है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि शरीर में अतिरिक्त एडीएच कैफीन के बराबर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक प्रभाव पैदा करता है। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर में पानी न डालें, बल्कि कम मात्रा में पियें। प्रशिक्षण के दौरान पानी पीने का नियम शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एमएल है, यानी। किलोग्राम वजन वाली लड़की के लिए, चरम सीमा एक लीटर है, बेहतर है 0,7-0,8 .
नंबर 4. जन लाभ
आमतौर पर, द्रव्यमान वृद्धि की अवधि में कैलोरी की मात्रा में वृद्धि और सभी पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की बड़ी मात्रा में खपत होती है। हालाँकि, मांसपेशियों के अलावा, एथलीट को बहुत अधिक वसा भी प्राप्त होती है, जो बदले में हृदय के बढ़े हुए काम को प्रभावित करती है, इस तथ्य के कारण कि उग्र मोटर को पूरे शरीर में बड़ी मात्रा में रक्त पंप करना पड़ता है। यह सब दबाव में वृद्धि की ओर जाता है, और यह स्थिति मांसपेशियों के सूखने की अवधि तक बनी रह सकती है।
तो, आइए संक्षेप में बताएं और विषय पर कुछ अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न बनाएं...
उच्च रक्तचाप के साथ जिम में व्यायाम कैसे करें? उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए सलाह.
तो, आप रक्तचाप के साथ अपनी समस्याओं से अवगत हैं और किसी तरह जिम आए हैं :)। निम्नलिखित प्रशिक्षण अनुशंसाओं का पालन करें और सब कुछ सुचारु रूप से चलेगा।
नंबर 1. कुछ व्यायामों से परहेज करना
आपको इस तरह के दबाव वाले व्यायामों को बिल्कुल त्यागना होगा:
- लेग प्रेस;
- बेंच प्रेस/डम्बल (विशेषकर नीचे के कोण पर);
- डेडलिफ्ट/सूमो लिफ्ट;
- आगे/पीछे बारबेल के साथ स्क्वैट्स करें।
इसके अलावा, आपको मध्यम वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है और बल/प्रतिक्रिया के साथ दबाने का प्रयास नहीं करना चाहिए। जहां तक कामकाजी भार के प्रतिशत का सवाल है, उन्हें अधिकतम एक प्रतिनिधि की सीमा में रखें 30-40% ऊपरी शरीर के लिए और 50-60% नीचे के लिए. यदि निर्दिष्ट प्रतिशत आपको दबाव को सामान्य रखने की अनुमति देता है, तो सीमा का विस्तार किया जा सकता है 10% .
नंबर 2. दोहराव की संख्या लगभग 7-10 है
एक सेट में जितनी अधिक पुनरावृत्ति की जाएगी, रक्तचाप की प्रतिक्रिया उतनी ही अधिक होगी। इसलिए, आप जितनी अधिक मात्रा में प्रदर्शन करेंगे, दबाव उतना ही अधिक बढ़ेगा। इसके चरम मान अंतिम विफलता दोहराव में पहुँच जाते हैं। इसलिए, असफलता की ओर और अधिक दोहराव (बुनियादी/सशर्त बुनियादी अभ्यासों के लिए) के साथ काम न करें। सेट से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या x तक बढ़ाएं।
नंबर 3। प्रक्षेप्य चढ़ाई गति (संकेंद्रित चरण)
उपकरण को नियंत्रित गति से उठाने पर रक्तचाप सबसे कम होता है, लेकिन बहुत धीमी गति से नहीं। बहुत लंबे समय तक, सकारात्मक चरण पर काबू पाने से रक्तचाप के मूल्यों में वृद्धि होती है। इसलिए, नीचे की ओर न लटकें, बल्कि प्रक्षेप्य को मध्यम गति से ऊपर की ओर लौटाएँ।
नंबर 4. विश्राम का समय 90 सेकंड
आराम 30-45 उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए यह कुछ भी नहीं है। अगले दृष्टिकोण से पहले आपको कम से कम कुछ सेकंड के लिए आराम करना चाहिए; केवल ऐसी अस्थायी राहत ही अपेक्षाकृत समान दबाव की गारंटी देती है।
पाँच नंबर। साँस लेने की सही तकनीक
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों (और केवल उन्हें ही नहीं) को वजन के साथ काम करते समय अपनी सांस रोकने से अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। लिफ्ट के दौरान वायुमार्ग खुला होना चाहिए - लिफ्ट/लिफ्ट (गति का सबसे कठिन हिस्सा) के दौरान सांस छोड़ें और वजन कम होने/घटने पर सांस लें। इसके अलावा, वेटलिफ्टिंग बेल्ट या कमर को दबाने वाली किसी भी बेल्ट का उपयोग न करें।
नंबर 6. प्रशिक्षण से पहले और बाद में टोनोमीटर माप
आपके पास एक तैयार शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है, आप अपने शरीर पर काम करने के लिए इसके साथ जिम जाते हैं। ऐसे में आपको जिम से पहले और ट्रेनिंग के बाद अपना रक्तचाप मापने की जरूरत है। अपने साथ एक टोनोमीटर ले जाएं और दबाव के दो नियंत्रण माप लें, प्राप्त मूल्यों की तुलना करें। यदि आपका मानक दबाव है 140/90 , और प्रशिक्षण के बाद यह बन गया 180/110 मिमी. एचजी, तो यह पीटी को समायोजित करने (इसकी तीव्रता को कम करने/अन्य अभ्यासों का चयन करने) के बारे में सोचने का एक कारण है।
कार्डियो गतिविधि रक्तचाप को कम करने में मदद करती है, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए चलना (आसान गति से) उपयोगी होता है। 10-15 ट्रेडमिल पर मिनट. आप एरोबिक्स के रूप में व्यायाम बाइक और तैराकी का भी उपयोग कर सकते हैं।
नंबर 8. उचित पोषण
बेशक, आपको बस अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है, और मुख्य जोर कम वसा वाले मांस/मछली, साग और फल/सब्जियों पर होना चाहिए। डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड/मसालेदार भोजन, तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, जैम, मिठाई), कैफीन युक्त उत्पाद (कॉफी, मजबूत चाय) को हटा दें (या कम से कम करें)।
अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें।
नंबर 9. सामान्य सुझाव
हमेशा याद रखें कि उपायों का एक सेट हमेशा बेहतर होता है 1-2. अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए निम्नलिखित पोस्टर युक्तियों का पालन करें।
अंतभाषण
आज हमने "बॉडीबिल्डिंग और उच्च रक्तचाप" विषय पर यथासंभव विस्तार से चर्चा की। अब आप जानते हैं कि अपनी फ्लेम मोटर को ज़्यादा गरम होने से कैसे बचाया जाए और अपने वर्कआउट को यथासंभव कुशलतापूर्वक कैसे बनाया जाए।
अभी के लिए बस इतना ही, मैं आपको नमस्कार चाहता हूं, जल्द ही आपसे मिलूंगा!
पुनश्च.क्या आपको ब्लड प्रेशर की समस्या है?
पी.पी.एस. ध्यान! 31.05व्यक्तिगत प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम बनाने के लिए प्रश्नावली भेजना संभव हो गया। मुझे हमारे संयुक्त कार्य से खुशी होगी!
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव।
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यदि आपको धमनी उच्च रक्तचाप है तो व्यायाम कैसे शुरू करें?
नियमित रूप से घूमने से किसी भी स्वास्थ्य स्थिति वाले व्यक्ति को मदद मिल सकती है। हालाँकि, कुछ स्थितियों में अभी भी कक्षाओं की शुरुआत में डॉक्टर की भागीदारी की आवश्यकता होती है। यह मुख्य रूप से धमनी उच्च रक्तचाप वाले रोगियों पर लागू होता है। एक ओर, उन्हें वायु जैसे व्यायाम की आवश्यकता होती है, शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को कम करने में मदद करती है, और कई महीनों के नियमित व्यायाम के बाद, कुछ मामलों में गोलियाँ लेना बंद करना भी संभव है।
लेकिन तथाकथित "हल्के" उच्च रक्तचाप के साथ भी, शारीरिक प्रशिक्षण की अनपढ़ शुरुआत प्रतिकूल परिणाम भड़का सकती है।
भौतिक चिकित्सा या फिटनेस में संलग्न होना शुरू करते समय आपको क्या जानने की आवश्यकता है?
उच्च रक्तचाप के लिए स्वास्थ्य
यह एहसास जितना दुखद है, आधुनिक समाज में उन बीमारियों का एक महत्वपूर्ण "कायाकल्प" हो रहा है जिन्हें पहले विशेष रूप से उम्र से संबंधित घाव माना जाता था। धमनी उच्च रक्तचाप, या सीधे शब्दों में कहें तो उच्च रक्तचाप भी इसी श्रेणी में आता है।
कोई भी व्यायाम जिसमें मशीनों पर उच्च स्तर का प्रतिरोध शामिल होता है।
उच्च रक्तचाप के लिए स्वास्थ्य: जिम
सिमुलेटर जिन पर शारीरिक गतिविधि की खुराक देना संभव है। उदाहरण के लिए, आप बैठे हुए बेंच प्रेस, ओवरहेड और निचली पुली पंक्तियाँ, और लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन कर सकते हैं। मुख्य बात यह याद रखना है कि सिम्युलेटर के प्रतिरोध का स्तर अधिकतम नहीं होना चाहिए, बल का उपयोग करके कठिनाई के साथ अभ्यास करना असंभव है। भार को मध्यम करें! अपनी सांस देखो! आपको सांस छोड़ते हुए व्यायाम करने की जरूरत है। यह गति की एक सहज लय निर्धारित करता है और नाड़ी को सामान्य करता है।
सावधानी से
वजन के साथ व्यायाम: जितना संभव हो उतना कम वजन चुनें, और अपनी हृदय गति की निगरानी करें, जो प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
"रोमन कुर्सी", पेट के व्यायाम, सभी व्यायाम जिनके दौरान सिर नीचे की ओर झुकता है। ऐसी गतिविधियों के दौरान सिर में रक्त का प्रवाह अनिवार्य रूप से रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है।
उच्च रक्तचाप की उच्च डिग्री के साथ, व्यायाम मशीनों पर व्यायाम की बिल्कुल भी सिफारिश नहीं की जा सकती है। इसका निर्णय केवल आपका डॉक्टर ही कर सकता है।
उच्च रक्तचाप के लिए स्वास्थ्य: समूह कक्षाएं
पिलेट्स, बॉडी फ्लेक्स, योग। फिटनेस के ये क्षेत्र आपको सीधे गतिशील भार से बचने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण प्रभाव शरीर की स्थिति में सहज परिवर्तन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। इन पाठों में आराम देने वाले गुण भी होते हैं - यह आपको तंत्रिका तंत्र को आराम देने की अनुमति देता है। ज्यादातर मामलों में ऐसी गतिविधियाँ रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं, क्योंकि कई मामलों में उच्च रक्तचाप अति उत्तेजना, अनसुलझे संघर्ष और तनाव से जुड़ा होता है।
सावधानी से
प्रवेश स्तर पर एरोबिक क्षेत्र (कदम, एरोबिक्स)। शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक्स पाठ का भार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि छात्रों की नाड़ी दर 140 बीट प्रति मिनट से अधिक न हो।
किसी भी स्थिति में, यदि आप इस दिशा में प्रयास करना चाहते हैं, तो अपने स्वास्थ्य की स्थिति और शिक्षक के साथ कक्षाओं में भाग लेने की संभावना पर चर्चा करें।
एरोबिक क्षेत्र (कदम, एरोबिक्स) "उन्नत" स्तर पर।
इन पाठों की लय बहुत तेज़ है, और इससे स्वचालित रूप से उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए अनुमत नाड़ी दर से अधिक हो जाती है और परिणामस्वरूप, रक्तचाप में वृद्धि होती है।
तो, उच्च रक्तचाप के लिए फिटनेस बिल्कुल आवश्यक है: चिकित्सा विज्ञान ने साबित कर दिया है कि उचित रूप से डिज़ाइन किए गए वर्कआउट रक्तचाप को कम कर सकते हैं (या पूरी तरह से सामान्य कर सकते हैं!), हृदय गति को कम कर सकते हैं, और हृदय की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं और इसके प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। अपनी स्थिति को सुधारना उतना कठिन नहीं है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करना और अपनी भलाई की निगरानी करना न भूलें। और साथ ही, रिकॉर्ड के लिए प्रयास न करें और लोड को नियंत्रित करें। और फिर उच्च रक्तचाप को पीछे हटना होगा!
सप्ताह के विषय
लगातार अधिक काम करने से तनाव, अवसाद, सुस्ती और शरीर सामान्य रूप से कमजोर हो सकता है।
जनवरी की शुरुआत से, फोर्ब्स, बीबीसी और द गार्जियन के डेटा पर आधारित बिजनेस मैनेजमेंट डिग्री के इन्फोग्राफिक्स इंटरनेट पर तेजी से प्रसारित हो रहे हैं।
13-15 दिसंबर को अंतर्राष्ट्रीय कांग्रेस "पोषण और स्वास्थ्य" में विशेष रूप से आपके लिए, रूस और विदेशों के सर्वश्रेष्ठ पोषण विशेषज्ञ
स्वास्थ्य #07 उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक शिक्षा और खेल
दबाव में फिटनेस
खेल स्वस्थ एवं सुखी जीवन की कुंजी है। लेकिन कभी-कभी ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य उसे शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने की अनुमति नहीं देता है, और तब खेल दुर्गम लगता है। आधुनिक दुनिया में बहुत से लोग ऐसे हैं जिन्हें ब्लड प्रेशर की समस्या है। आपको यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम केवल तभी उपयोगी है जब आप अपने शरीर की बात सुनते हैं और यथासंभव हर काम करने का प्रयास करते हैं।
रक्तचाप पर खेल का प्रभाव
अपने खेल प्रयासों में सबसे पहली चीज़ जो आपको करनी चाहिए वह है डॉक्टर से परामर्श लेना। परामर्श और नैदानिक परीक्षण के बाद, यह पता चल जाएगा कि वास्तव में बीमारी किस कारण से उत्पन्न हुई, और उसके बाद ही व्यायाम का एक विशेष, उपयुक्त सेट तैयार किया जा सकता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि जब खेल की बात आती है, तो कोई भी उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने से नहीं चूक सकता। उच्च रक्तचाप के मामले में, खेल के निम्नलिखित प्रभाव होते हैं:
- रक्तचाप कम करता है;
- मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है;
- अपना मूड सुधारें;
- वसा जमा की मात्रा कम कर देता है;
- चयापचय में सुधार करता है।
अपने आहार में कॉफी जैसे उत्तेजक पदार्थों को काफी हद तक कम करना उचित है। इनमें रक्तचाप बढ़ाने और हृदय पर भार बढ़ाने की क्षमता होती है। अधिक पादप खाद्य पदार्थ खाने से कोई नुकसान नहीं होगा।
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क्या उच्च रक्तचाप के साथ व्यायाम करना संभव है?
डॉक्टरों का कहना है कि खेल खेलने और व्यायाम चिकित्सा से रक्तचाप को कम करने में काफी मदद मिलती है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह रोग अक्सर गतिहीन जीवनशैली के परिणामस्वरूप प्रकट होता है। उच्च रक्तचाप के साथ, भार को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। फिटनेस हृदय संकुचन को सामान्य करती है और शरीर की उत्पादकता और प्रतिरोध को बढ़ाती है। इस मामले में, सामान्य स्वास्थ्य सामान्य हो जाता है और नींद में सुधार होता है। और चूँकि नींद अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है, आप ऊर्जा और काम करने की इच्छा में वृद्धि देखेंगे। अपने रक्तचाप की निगरानी अवश्य करें। व्यायाम से पहले, उसके दौरान और बाद में, इसे टोनोमीटर से मापें।
इस सब से हम मुख्य निष्कर्ष निकाल सकते हैं - उच्च रक्तचाप और खेल संगत चीजें हैं। लेकिन इनका इलाज सावधानीपूर्वक और गंभीरता से करना जरूरी है। यह हमेशा याद रखने योग्य है कि प्रशिक्षण इष्टतम कमरे के तापमान पर किया जाता है, क्योंकि तापमान में बदलाव से दबाव बढ़ सकता है। जिम जाएँ, वहाँ एक प्रशिक्षक या प्रशिक्षक खोजने का अवसर है जो व्यावहारिक सलाह देगा। यह इस तथ्य के कारण है कि किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना परिश्रमपूर्वक व्यायाम करने से स्वास्थ्य में गिरावट हो सकती है।
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सुरक्षित प्रशिक्षण
उच्च रक्तचाप के रोगियों को सावधानी के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है।
- प्रति वर्कआउट 2 लीटर से ज्यादा पानी न पियें।
- आपको ऐसे व्यायामों से बचने की ज़रूरत है जहां आपका सिर आपके शरीर से नीचे हो।
- अपने वर्कआउट की शुरुआत पैरों के व्यायाम से करें।
- जिम जाने से पहले मीठा न खाएं। इससे उच्च रक्तचाप की समस्या बढ़ सकती है।
फिटनेस की आदत डालने में कई महीने लग जाते हैं। सप्ताह में 3 बार से अधिक जिम में प्रशिक्षण न लें। इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, विभिन्न भार उपयुक्त हैं, लेकिन हल्के और गैर-गहन: योग, व्यायाम बाइक, एरोबिक्स, चलना। लेकिन बिजली भार में, सबसे बड़े प्रतिबंधों का पालन करना महत्वपूर्ण है। सक्रिय एरोबिक्स में शामिल होना या अचानक सिर की स्थिति बदलना सख्त मना है। जब जिम जाएं और व्यायाम करें तो अपनी सांस न रोकें, ऐसे सांस लें जैसे आप चल रहे हों; जब यह आपको पसंद न हो तो आपको इन व्यायामों को स्थगित कर देना चाहिए।
सकारात्मक परिणाम के लिए, मुख्य बात उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप है, जो 15-35 मिनट तक चलता है, जिसके बाद रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं और हृदय की मांसपेशियों के लिए रक्त संचार करना आसान हो जाता है।
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए, शांत गति से प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। आपको तुरंत एक कॉम्प्लेक्स से दूसरे कॉम्प्लेक्स में नहीं जाना चाहिए और 10 मिनट तक आराम करना चाहिए। आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए यदि:
- छाती क्षेत्र में दर्द;
- कमज़ोर महसूस;
- रक्तचाप बढ़ने लगा।
यह कहना सुरक्षित है कि जिन लोगों को रक्तचाप की समस्या है उन्हें योग, स्ट्रेचिंग और फिटनेस की आवश्यकता होती है। कभी-कभी शक्ति प्रशिक्षण के बाद 30 सेकंड तक स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। सावधान रहना और समझना महत्वपूर्ण है कि उल्टे आसन स्वीकार्य नहीं हैं। यदि आप पिलेट्स को गंभीरता से लेते हैं, तो प्रशिक्षक को अपनी बीमारी के बारे में बताएं ताकि वह उचित व्यायाम का चयन कर सके। तैराकी उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका वजन अधिक है और उन्हें उच्च रक्तचाप है।
उच्च रक्तचाप में रक्तचाप कम करने के लिए व्यायाम: उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए जिमनास्टिक
हाल ही में, अधिक से अधिक लोग इस बारे में सोच रहे हैं कि उच्च रक्तचाप के साथ कैसे जीना है, खासकर 40 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद।
हाई ब्लड प्रेशर की समस्या को सिर्फ दवाइयों की मदद से ही ठीक नहीं किया जा सकता है.
उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए श्वास व्यायाम रक्तचाप को कम कर सकते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली बना सकते हैं।
उच्च रक्तचाप क्यों होता है?
उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम करने से पहले, उच्च रक्तचाप के कारणों और उच्च रक्तचाप के साथ कैसे रहें, यह जानना महत्वपूर्ण है। मुख्य कारकों में शामिल हैं:
- बुरी आदतें,
- मोटापा, अस्वास्थ्यकर आहार,
- गुर्दे के रोग,
- निष्क्रिय जीवनशैली और तनाव.
बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग कितने समय तक जीवित रहते हैं। जीवनशैली, उपचार और उच्च रक्तचाप का कारण बनने वाले कारणों को ध्यान में रखते हुए इस मुद्दे पर व्यक्तिगत रूप से विचार किया जाना चाहिए, और उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए व्यायाम का भी चयन किया जाना चाहिए।
दवाएं उच्च रक्तचाप का इलाज नहीं करतीं; वे रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं। लेकिन यदि जीवनशैली समान रहती है, तो दबाव संकेतक दवाओं के उपयोग से पहले की तुलना में अधिक हो जाता है।
नतीजतन, कोई व्यक्ति अब कल्पना नहीं कर सकता कि कोई गोलियों के बिना उच्च रक्तचाप के साथ कैसे रह सकता है और इस तरह का उपचार जारी रखता है।
श्वास व्यायाम के लाभ
उच्च रक्तचाप के लिए जिम्नास्टिक हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह कम प्रयास में अधिक रक्त पंप करता है, इसलिए धमनियों पर रक्तचाप कम हो जाता है और इसका संकेतक कम हो जाता है।
उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए घरेलू उपचार उपयोगी है। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए विभिन्न साँस लेने के व्यायाम हैं, उदाहरण के लिए, स्ट्रेलनिकोवा या बुब्नोव्स्की द्वारा। यदि आप उन्हें उतना ही करते हैं जितना आपको करना चाहिए, तो आप हृदय रोगों के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं और निम्न रक्तचाप प्राप्त कर सकते हैं।
उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम के कई फायदे हैं:
- आप जिमनास्टिक जितना चाहें उतना कर सकते हैं (डॉक्टर की देखरेख में),
- किसी विशेष शर्त की आवश्यकता नहीं,
- व्यवस्थित रूप से जिम्नास्टिक करने से लोग लंबी उम्र जीते हैं।
रक्तचाप अक्सर निम्नलिखित अप्रिय लक्षणों के साथ होता है:
- सिरदर्द,
- कंपकंपी,
- तचीकार्डिया,
- पसीना आना
इन मामलों में गोलियों से उपचार अप्रभावी होगा, इसलिए आपको इंजेक्शन लेने के लिए एम्बुलेंस को कॉल करना होगा।
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों स्ट्रेलनिकोवा के लिए साँस लेने के व्यायाम
स्ट्रेलनिकोवा के व्यायाम के बिना उच्च रक्तचाप का उपचार और रोकथाम शायद ही कभी पूरी होती है। यह तकनीक उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए उपयोगी है, दुनिया भर में कई लोग इसका उपयोग करके अपने स्वास्थ्य में सुधार कर रहे हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि इस कॉम्प्लेक्स को करने से लोग लंबी उम्र तक जीवित रहते हैं।
स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स को हर दिन कम से कम दो महीने तक किया जाना चाहिए, साथ ही साथ अपनी जीवनशैली में भी बदलाव करना चाहिए। सबसे पहले, सबसे सरल व्यायाम किए जाते हैं, फिर उनकी संख्या बढ़ाकर 5 कर दी जाती है। उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए जिम्नास्टिक घर पर ही किया जाता है।
पहले चरण में, आपको दबाव कम करने के लिए स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक का अध्ययन करने में कुछ समय बिताने की ज़रूरत है। एक साधारण "घोड़ा" व्यायाम (वीडियो पर) वार्म-अप के रूप में उपयुक्त है। रोगी किसी भी स्थिति में बैठे और आराम करे, लेकिन पीठ सीधी रखनी चाहिए। आपको बिना रुके अपनी नाक से 4 गहरी सांसें लेने की जरूरत है। साँस लेना तेज़ और शोर वाला होना चाहिए। इसके बाद, आपको अपने मुंह से धीमी सांस लेते हुए 5 सेकंड के लिए रुकना चाहिए। फिर 4 और तेज नाक से सांस लें।
यह व्यायाम कम से कम 24 बार किया जाता है, प्रत्येक दोहराव के साथ आपको अपनी नाक से 8 साँसें लेनी होती हैं। व्यायाम के दौरान आप अपनी सांस नहीं रोक सकते और लंबे समय तक रुकना भी वर्जित है।
कितनी नाक से साँस लेने और छोड़ने की आवश्यकता होगी:
- 4 नाक से साँसें - तेजी से और सक्रिय रूप से,
- 1 साँस छोड़ना - धीरे-धीरे और शांति से।
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए जिमनास्टिक में सांस छोड़ने के बजाय सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, ताकि गिनती न खोएं।
"हथेलियाँ" स्ट्रेलनिकोवा प्रणाली के अनुसार एक व्यायाम है, जो खड़े होकर किया जाता है। हाथों को कोहनियों पर मोड़ना चाहिए और कंधों से दबाना चाहिए, हथेलियाँ व्यक्ति से दूर की ओर होनी चाहिए। साँस छोड़ना और साँस लेना के 4 जोड़े बनाना आवश्यक है। अगले दिन, आपको एक छोटे से ब्रेक के बाद दूसरे दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी।
प्रारंभिक चरण में अभ्यास "कैरियर" भी शामिल है। आपको अपनी नाक से 8 बार तेज आवाज निकालने की जरूरत है, जब तक स्थिति की आवश्यकता हो तब तक ब्रेक लें और दोहराएँ। दबाव कम करने के लिए दिखाए गए श्वास व्यायाम 12 बार किए जाते हैं।
तैयारी के पहले दिन उच्च रक्तचाप के रोगियों को लगभग 15 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। प्रारंभिक परिसर सुबह और शाम को किया जाना चाहिए।
प्रारंभिक अभ्यास पूरा करने के बाद, आपको "कैट" पर आगे बढ़ना होगा। रोगी सीधा खड़ा हो जाए, पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से कम होनी चाहिए। व्यायाम करते समय अपने पैरों को फर्श से न उठाना बेहतर है।
आपको तेजी से बैठना होगा और अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ना होगा, साथ ही तेजी से सूँघना होगा। फिर स्क्वाट होता है, शरीर दूसरी दिशा में मुड़ता है और फिर से तेज सांस लेता है। इस मामले में, साँस लेने के बीच साँस छोड़ना अनियमित रूप से होता है। 8 साँसें लेना और व्यायाम को लगभग 12 बार दोहराना सबसे अच्छा है।
शरीर को बगल की ओर मोड़ना केवल कमर पर ही करना चाहिए, जबकि पीठ की स्थिति समतल रहती है। इस व्यायाम को कुर्सी का उपयोग करके भी किया जा सकता है। आपको एक कुर्सी पर स्क्वैट्स करने और अपने धड़ को मोड़ने की ज़रूरत है।
साँस लेने के व्यायाम के तत्वों के साथ उच्च रक्तचाप का उपचार वृद्ध लोगों को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। जिन लोगों की ताकत में कमी है और गंभीर अस्वस्थता है, वे लेटकर व्यायाम कर सकते हैं; इस मामले में, केवल एक साथ साँस लेते हुए ही व्यायाम किया जाता है।
शोल्डर हग एक्सरसाइज करने के लिए आपको अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाना होगा और उन्हें कोहनियों पर मोड़ना होगा। उसी समय, आपको अपने आप को दोनों हाथों से कंधों से पकड़ने की ज़रूरत है, जैसे कि गले लगा रहे हों, साथ ही अपनी नाक से तेजी से हवा अंदर लें। 8 सांसें होनी चाहिए, व्यायाम को कम से कम 12 बार दोहराएं।
स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक में "हेड टर्न्स" व्यायाम भी शामिल है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने सिर को दाईं ओर मोड़ना होगा और तेजी से सांस लेनी होगी, फिर अपने सिर को बाईं ओर मोड़ना होगा और फिर से तेज नाक से सांस लेना होगा। प्रत्येक साँस लेने के बाद अनायास साँस छोड़ें।
"कान" व्यायाम में, सिर को दाईं ओर झुकाया जाता है, कान को दाहिने कंधे को छूना चाहिए और एक तेज नाक से साँस ली जाती है, फिर सिर को बाईं ओर झुकाया जाता है, जबकि कान को दूसरे कंधे को छूना चाहिए और एक तेज़ सूँघना चाहिए . मुँह से स्वैच्छिक साँस छोड़ना।
स्ट्रेलनिकोवा प्रणाली के अनुसार उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए नवीनतम व्यायाम शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार के लिए किए जाते हैं।
स्ट्रेलनिकोवा कॉम्प्लेक्स के अनुसार व्यायाम "पंप"। आपको सांस लेते हुए एक साथ अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने की जरूरत है। साथ ही, आपकी भुजाएं आपकी पीठ पर दबाव डाले बिना स्वतंत्र रूप से नीचे लटकती हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर ऊपर उठता है, लेकिन शरीर को सीधी स्थिति में लाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
पहले दिन, व्यायाम को 4 बार दोहराया जाता है, फिर संख्या दोगुनी हो जाती है। आपको अपनी पीठ की स्थिति को बहुत नीचे नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि इससे परिणाम खराब हो जाएगा।
स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक के अनुयायियों के अनुसार, ऐसा कोई भी सिम्युलेटर उच्च रक्तचाप के लिए प्रभावी है। थोड़ी देर की कक्षाएं दबाव को सामान्य कर देती हैं। उच्च रक्तचाप के गंभीर मामलों में, चिकित्सा उपचार का संकेत दिया जाता है।
इष्टतम व्यायाम
ऐसी शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी होंगी, भले ही यह कितने समय तक रहे।
- व्यायाम मशीन या समतल भूभाग पर सवारी (वीडियो पर)। आपको एक मध्यम गति चुनने की ज़रूरत है जिसमें शरीर आरामदायक हो,
- तैरना। मोटापे और जोड़ों के रोगों के लिए इसका उपयोग बेहतर है,
- पानी में जिम्नास्टिक. स्थैतिक मांसपेशीय बल को कम करके मांसपेशियों को आराम देता है।
- हवा में चलना।
अगर आप जिम नहीं जा सकते तो आप घर पर ही व्यायाम करने के लिए मशीन खरीद सकते हैं। उच्च रक्तचाप के लिए, डम्बल या योगा बॉल के साथ स्टेप बोर्ड पर व्यायाम करें। एक अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल भी उपयोगी है; ये उपकरण आपको कार्डियो व्यायाम करने और अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देते हैं।
उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम गतिशील होना चाहिए; वजन मशीन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे रक्तचाप में वृद्धि होती है और दवा उपचार आवश्यक हो जाएगा। चोट के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम से पहले वार्मअप करने के बाद ही मशीन का उपयोग करना चाहिए।
प्रशिक्षण से पहले मीठे खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे रक्तचाप बढ़ाते हैं। आपको खाने के डेढ़ घंटे से पहले व्यायाम मशीन का उपयोग नहीं करना चाहिए। कक्षाओं के दौरान रक्तचाप कम करने के लिए आपको बहुत सारा पानी नहीं पीना चाहिए, अधिकतम आधा लीटर। आप प्रशिक्षक से परामर्श के बाद एक या दूसरे सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान, रोगी को अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए, गहरी साँसें और तेज़ साँस छोड़ना अस्वीकार्य है। यदि आप कमजोरी महसूस करते हैं, चक्कर आते हैं और आपकी नाड़ी तेज़ हो जाती है, तो आपको व्यायाम मशीन का उपयोग बंद कर देना चाहिए और आराम करना चाहिए; उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक गतिविधि कम होनी चाहिए।
वर्कआउट की शुरुआत में, शरीर के निचले हिस्से में रक्त पहुंचाने के लिए पैरों का व्यायाम करें। आपको अपनी श्वास और हृदय गति को सामान्य करने के लिए वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करना होगा।
उपरोक्त के अलावा, सुबह का व्यायाम भी उपयोगी है। आधे घंटे तक पीठ, हाथ और सिर का व्यायाम करना चाहिए।
कितने व्यायाम की आवश्यकता है और किस प्रकार की मशीन का उपयोग किया जाएगा, इसके बारे में प्रशिक्षक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
बुब्नोव्स्की प्रणाली के अनुसार व्यायाम
अगले अभ्यास के लिए, आपको अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति से मोड़कर बैठना होगा और साथ ही अपने दाहिने पैर को पीछे खींचना होगा। बायां पैर जितना संभव हो आगे की ओर खिंचता है, नीचे जाने की कोशिश करता है। चलते समय, दाएँ हाथ और बाएँ पैर का उपयोग बारी-बारी से और एक साथ किया जाता है, फिर इसके विपरीत। साँस छोड़ना अंतिम बिंदुओं पर किया जाता है। एक दृष्टिकोण में आपको 20 गतिविधियाँ करने की आवश्यकता है।
पीठ का खिंचाव उसी प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है, लेकिन भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होती हैं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धड़ फर्श पर नीचे आ जाता है, और जैसे ही आप सांस लेते हैं, भुजाएं सीधी हो जाती हैं, एड़ी पर नीचे जाने की कोशिश करते हैं। साथ ही पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम को 6 बार तक दोहराया जाना चाहिए।
उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए रक्तचाप कम करने वाले व्यायाम हमेशा ठोस लाभ लाते हैं, लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं, लेकिन किसी को केवल इन प्रक्रियाओं पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। उन्नत मामलों में, आपको आवश्यकतानुसार दवाओं से इलाज करना चाहिए। इस लेख का वीडियो आपको बताएगा कि साँस लेने के व्यायाम क्या हैं और वे उच्च रक्तचाप को कैसे प्रभावित करते हैं।
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पुरुषों में दिल का दौरा: संकेत और लक्षण
चिकित्सा विशेषज्ञ मायोकार्डियल रोधगलन को सबसे गंभीर और जीवन-घातक बीमारियों में शुमार करते हैं। साथ ही, उन्होंने यह भी ध्यान दिया कि यह हृदय संबंधी विकृति महिलाओं की तुलना में पुरुषों में बहुत अधिक आम है। इस संबंध में, डॉक्टर सलाह देते हैं कि पुरुष आबादी (विशेष रूप से 50 वर्ष से अधिक उम्र वाले) पुरुषों में दिल का दौरा पड़ने के मुख्य लक्षणों और संकेतों का विस्तार से अध्ययन करें, ताकि यदि ऐसा हो, तो वे प्रकट होने वाले लक्षणों को नज़रअंदाज़ न करें, बल्कि तुरंत आपातकालीन चिकित्सा सहायता लें।
पुरुषों में दिल के दौरे की नैदानिक तस्वीर
पुरुषों में दिल के दौरे के लक्षण आमतौर पर एक स्पष्ट रूप होते हैं, कभी-कभी उन्हें अन्य गंभीर बीमारियों के कुछ लक्षणों के साथ भ्रमित किया जा सकता है, हालांकि, ज्यादातर मामलों में, उनकी संयुक्त अभिव्यक्ति तीव्र हृदय विफलता का संकेत देती है, जिसकी उपस्थिति विभिन्न कारकों से शुरू हो सकती है .
पुरुषों में दिल के दौरे के मुख्य कारणों में शामिल हैं: एथेरोस्क्लेरोसिस, धमनियों की सर्जिकल रुकावट, जन्मजात हृदय दोष, कोरोनरी धमनी ऐंठन, घनास्त्रता, धमनी उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलेटस।
दिल के दौरे की नैदानिक तस्वीर काफी हद तक इसके विकास के चरण पर निर्भर करती है। पुरुषों में दिल के दौरे के पहले लक्षण आमतौर पर रोधगलन से पहले के चरण में दिखाई देते हैं, ज्यादातर मामलों में वे व्यक्त होते हैं:
- अवसाद, चिंता और बेचैनी की लंबे समय तक बनी रहने वाली भावना का प्रकट होना;
- एनजाइना के हमलों का तेज होना (उरोस्थि के पीछे तीव्र दर्दनाक संवेदनाएं);
- तचीकार्डिया की उपस्थिति (प्रति मिनट 90 या अधिक धड़कन तक तेज़ दिल की धड़कन)।
कभी-कभी रोधगलन-पूर्व चरण अनुपस्थित होता है और फिर तीव्र अवधि से तुरंत रोधगलन तेजी से विकसित होता है। ऐसे मामलों में, पुरुषों में दिल का दौरा पड़ने के निम्नलिखित लक्षण दिखाई दे सकते हैं:
- हृदय क्षेत्र में तीव्र और लंबे समय तक दर्द। आमतौर पर, दिल का दौरा पड़ने पर दर्द अचानक होता है और कम से कम आधे घंटे तक रहता है। ऐसी दर्दनाक संवेदनाओं का लंबे समय तक प्रकट होना हृदय की मांसपेशियों में एक रोग प्रक्रिया के विकास का संकेत देता है। डॉक्टरों का कहना है कि ये दर्द काफी लगातार होते हैं; एक नियम के रूप में, वे नाइट्रोग्लिसरीन लेने के बाद भी दूर नहीं जाते हैं, लेकिन थोड़ा कमजोर हो सकते हैं या एक अलग रूप ले सकते हैं (जलन, दबाव, निचोड़ना, सुस्त, आदि)। इस तथ्य के बावजूद कि आमतौर पर प्रगतिशील दिल के दौरे के दौरान दर्द मुख्य रूप से उरोस्थि के बाएं हिस्से में प्रकट होता है, यह निचले जबड़े, गर्दन, बाएं कंधे (बांह), साथ ही इंटरस्कैपुलर क्षेत्र को कवर करते हुए स्थान भी बदल सकता है।
- रक्तचाप में उछाल. अक्सर, दिल का दौरा पड़ने पर, दबाव पहले बढ़ता है और फिर तेजी से गिरता है, 90/60 सीमा से नीचे गिर जाता है। रक्तचाप में ऐसे उछाल आमतौर पर चक्कर आना, कमजोरी, बेहोशी, साथ ही मतली और उल्टी के साथ होते हैं।
- तापमान में तीव्र वृद्धि. यह आमतौर पर रक्त में प्रवेश करने वाले नेक्रोटिक द्रव्यमान द्वारा संभोग के सामान्य विषाक्तता के परिणामस्वरूप लगातार दिल के दर्द की उपस्थिति के कई घंटों बाद (पहले दिन के अंत में) होता है। ऐसे मामलों में तापमान में वृद्धि अक्सर पीली त्वचा और ठंडे या गर्म चिपचिपे पसीने की उपस्थिति के साथ होती है।
- अस्थमा के दौरे के रूप में दिल के दौरे का दमा संबंधी लक्षण। इस तरह के हमलों में हवा की कमी, मुश्किल और रुक-रुक कर सांस लेना, बुदबुदाहट और सीने में दर्द होता है।
दिल के दौरे की तीव्र अवधि एक दिन या कई हफ्तों तक रह सकती है। इसके साथ केवल कुछ स्पष्ट लक्षण या उपरोक्त सभी लक्षण एक साथ हो सकते हैं। तीव्र अवधि के दौरान, बार-बार होने वाले दिल के दौरे अक्सर देखे जाते हैं, जिससे गंभीर जटिलताएँ पैदा होती हैं। पुरुषों में दिल के दौरे के सबसे खतरनाक परिणामों में शामिल हैं: कार्डियोजेनिक शॉक, क्रोनिक हार्ट फेलियर, थ्रोम्बोम्बोलिक जटिलताएं, वेंट्रिकुलर फाइब्रिलेशन, पेरिकार्डिटिस, ड्रेसलर सिंड्रोम, एन्यूरिज्म और कार्डियक टैम्पोनैड।
दिल का दौरा पड़ने के बाद पुरुषों में पुनर्वास
दिल के दौरे से बचे व्यक्ति के सामान्य कामकाज की पूर्ण बहाली के लिए रोधगलन के बाद पुनर्वास उपचार का एक महत्वपूर्ण चरण है। आमतौर पर इसमें शामिल हैं:
- विशेष आहार का पालन करना। पुरुषों के लिए दिल का दौरा पड़ने के बाद उचित पोषण सफल पुनर्वास का आधार है, क्योंकि ड्रग थेरेपी की प्रभावशीलता काफी हद तक इस पर निर्भर करती है। ऐसे मामलों में पोषण का मुख्य उद्देश्य शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना और हेमोडायनामिक्स में सुधार करना है। पुरुषों के लिए दिल का दौरा पड़ने के बाद उचित रूप से डिज़ाइन किए गए आहार में उन खाद्य पदार्थों के सेवन को अनिवार्य रूप से शामिल नहीं किया जाना चाहिए जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
- आवश्यक दवाएँ ले रहे हैं। प्रत्येक मामले में, डॉक्टर रोगी के सामान्य स्वास्थ्य और मौजूदा रोधगलन के बाद की जटिलताओं को ध्यान में रखते हुए, किसी भी दवा के उपयोग को पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करते हैं।
- मध्यम शारीरिक गतिविधि. दिल का दौरा पड़ने वाले मरीज के प्रदर्शन और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए शारीरिक पुनर्वास को सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है। आमतौर पर, रोगियों को एक व्यक्तिगत शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिया जाता है, जिसमें कई विशेष जिमनास्टिक व्यायाम, व्यायाम उपकरण और चिकित्सीय चलना शामिल होता है।
पुनर्वास अवधि की अवधि महीनों और कुछ मामलों में वर्षों तक रह सकती है। जितनी जल्दी हो सके ठीक होने के लिए, चिकित्सा विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि मरीज़ स्वस्थ और मध्यम सक्रिय जीवन शैली का पालन करें, साथ ही उपस्थित चिकित्सक के सभी बुनियादी निर्देशों का सख्ती से पालन करें।
उच्च रक्तचाप वाहिकाओं में रक्तचाप में वृद्धि है। यह बीमारी वर्तमान में वयस्कों और युवाओं दोनों में समान रूप से पाई जाती है। इसका कारण खराब जीवनशैली, पोषण, कम शारीरिक गतिविधि, आनुवंशिक प्रवृत्ति, तनावपूर्ण स्थितियां हैं। ये सभी कारक रक्त वाहिकाओं के आकार में व्यवधान पैदा करते हैं, जिससे आवश्यकता पड़ने पर उनके संकीर्ण और विस्तारित होने की क्षमता कम हो जाती है। हृदय से मस्तिष्क तक रक्त का प्रवाह बढ़ने से रक्तचाप बढ़ जाता है। यदि वाहिकाएं टिक नहीं पातीं और फट जाती हैं, तो स्ट्रोक होता है, जो मौत का कारण बनता है। यह बीमारी 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में आम है। निदान करते समय, डॉक्टर रोगी को सावधानियों के बारे में सूचित करता है।
किन चीजों को अपनी सामान्य जीवनशैली से बाहर करने की जरूरत है। यह गलत धारणा है कि जिम में खेल खेलना वर्जित है। हाई ब्लड प्रेशर के लिए व्यायाम जरूरी है. फिटनेस क्लब में वर्कआउट करना वर्जित नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, प्रोत्साहित किया जाता है। मुख्य बात यह है कि प्रक्रिया को सही ढंग से अपनाना है।
उच्च रक्तचाप के रोगियों को प्रतिकूल प्रभाव कारकों को समाप्त करते हुए अपनी जीवनशैली को पुनर्गठित करना चाहिए।
यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो सही तरीके से व्यायाम कैसे करें
हाई ब्लड प्रेशर में जिम नुकसान नहीं पहुंचाता। प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से अपनाना महत्वपूर्ण है। कहां से शुरू करें:
- यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते समय, अपने डॉक्टर से परामर्श लें। रोगी की स्थिति के व्यक्तिगत संकेतकों का अध्ययन करके, वह कक्षाओं की संभावना के बारे में निष्कर्ष देता है।
- अपने फिटनेस प्रशिक्षक को अपने निदान के बारे में बताएं। वह अनुमेय भार के साथ एक कार्यक्रम विकसित करेगा।
- एक पेशेवर प्रशिक्षक चुनें जो समान स्थितियों से निपट चुका हो।
- कार्यक्रम करते समय सही ढंग से सांस लें। उथली साँस लेने और सहज साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है। गहरी साँस लेना वर्जित है। यदि आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, तो व्यायाम को रोकने और फिर से शुरू करने की सलाह दी जाती है। शारीरिक गतिविधि आपकी क्षमताओं के अनुरूप होनी चाहिए।
- अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। यह मांसपेशियों को गर्म करता है और आपको प्रशिक्षण से पहले उचित सांस लेने की प्रक्रिया स्थापित करने की अनुमति देता है।
- अपनी भलाई की निगरानी करें। सिरदर्द, चक्कर आना या हृदय गति में वृद्धि के पहले संकेत पर व्यायाम करना बंद कर दें। आराम। यदि 15 मिनट के बाद आपके प्रदर्शन में सुधार होता है, तो प्रशिक्षण जारी रखें।
- अपना वर्कआउट प्रोग्राम पूरा करने के बाद शांत हो जाएं। हृदय गति, श्वास, रक्तचाप को बहाल करें।
चिकित्सीय व्यायाम, चलना, तैरना, दौड़ना - किसी भी प्रकार का सक्रिय शगल महंगी दवाओं से अधिक उच्च रक्तचाप के इलाज में मदद करेगा
उच्च रक्तचाप के लिए शारीरिक व्यायाम के संकेत
किसी बीमारी का निदान करते समय, विशेषज्ञ निम्न कारणों से जिम जाने की सलाह देते हैं:
- रक्त परिसंचरण में सुधार;
- शिरापरक बहिर्वाह की बहाली;
- नसों और मांसपेशियों की टोन को उत्तेजित करना;
- शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार;
- हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार।
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एथलीटों में रक्तचाप पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव
सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय, खेल खेलने से उच्च रक्तचाप कम हो जाता है। अगर आप पहली बार जिम आते हैं तो 4-5 एक्सरसाइज जरूर करें। भार को अपने पैरों पर निर्देशित करें। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो अगली बार धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएँ। आपको जिम जाने के लिए तैयार रहना चाहिए। डॉक्टर सलाह देते हैं:
- मिठाई न खाएं, वे उच्च रक्तचाप और उत्तेजना को भड़का सकते हैं;
- अपने व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत अपने पैरों से करें। रक्त परिसंचरण के एक बड़े प्रवाह को निचले हिस्से की ओर निर्देशित करें;
- व्यायाम के दौरान एक लीटर से अधिक पानी न पियें;
उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- सुपरसेट के साथ प्रशिक्षण लें, अपनी हृदय गति को बहाल करने के लिए तीव्रता कम करें;
- अपना सिर अपनी कमर से नीचे न झुकाएं;
- सिम्युलेटर का उपयोग प्रशिक्षक के परामर्श के बाद किया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम का अनुमेय सेट:
- ट्रेडमिल पर चलना, साइकिल चलाना।व्यायाम शरीर पर एक समान भार प्रदान करता है, हृदय गति अधिकतम स्वीकार्य 70% तक बढ़ जाती है। सप्ताह में दो बार 35 मिनट के लिए फिटनेस कक्षाओं की सिफारिश की जाती है। खुराक वाली शारीरिक गतिविधि के साथ व्यायाम उपकरण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। साँस छोड़ते हुए व्यायाम करें, भार को नियंत्रित करें, सिम्युलेटर पर इसे "अधिकतम" सीमा तक नहीं पहुंचना चाहिए।
- ट्रैक पर सावधानी से दौड़ें.अपनी हृदय गति की निगरानी करें. मानक 115 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं है। भारी वजन के साथ सावधानी से व्यायाम करें। अपनी नाड़ी की निगरानी करें, या इससे भी बेहतर, मना कर दें।
- उन गतिविधियों से बचें जिनमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।अचानक निष्पादन से रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर रक्तचाप में वृद्धि होती है, जिससे अप्रत्याशित रूप से रोगी को बदतर महसूस हो सकता है। रोमन कुर्सी व्यायाम, क्रंचेस और अन्य व्यायामों को हटा दें जिनमें आपके धड़ को मोड़ने की आवश्यकता होती है।
