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मानव भोजन के मुख्य घटक, उनकी जैव भूमिका, उनकी दैनिक आवश्यकता। भोजन के आवश्यक घटक. पोषण की जैव रसायन. विटामिन मानव आहार के अपरिहार्य घटक हैं

मानव पोषण के लिए महत्वपूर्ण - स्वास्थ्य उत्पादों के अपूरणीय पदार्थ, हम पहले से ही तीसरे लेख का अध्ययन कर रहे हैं।

और मानव स्वास्थ्य के लिए उत्पाद।

अमीनो अम्ल - ये सिर्फ प्रोटीन हैं, आलंकारिक रूप से बोलते हुए, मानव शरीर की कोशिकाओं की "निर्माण सामग्री"।

मानव पाचन में प्रत्येक अमीनो एसिड की भोजन के टूटने और शरीर की आंतरिक प्रणालियों और संपूर्ण मानव शरीर दोनों को प्रभावित करने की अपनी अनूठी क्रिया होती है।
अमीनो एसिड टॉरिन - विभिन्न मूल की किसी भी सूजन को कम करता है।

टॉरिन पोटेशियम और सोडियम के बीच संतुलन को भी नियंत्रित करता है। टॉरिन का लाभकारी प्रभाव होता है, कोई हृदय की मांसपेशियों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव भी कह सकता है।
उचित संतुलित आहार के आवश्यक अमीनो एसिड और उनके प्रोटीन घटक
इंसान के स्वास्थ्य के लिए ये बेहद जरूरी हैं.
मानव शरीर में किसी बीमारी के विकास या मानव शरीर में किसी रोग संबंधी विकास के साथ, सामान्य स्थिति को बहाल करने के लिए प्रत्येक मामले और बीमारी के लिए एक विशिष्ट अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

आधुनिक चिकित्सा बहुत स्पष्ट रूप से और विशेष रूप से इस घटना के लिए विभिन्न विकल्पों की सिफारिश करती है।

बात स्थिर से बहुत दूर है!

इसे बनाए रखने और संरक्षित करने के लिए मानव शरीर को संपूर्ण संतुलित प्रोटीन आहार प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
मुख्यतः पशु प्रोटीन

और मानव स्वास्थ्य के लिए उत्पाद।

शाकाहारियों - मनुष्य के लिए एक असामान्य घटना, प्रकृति के विपरीत। मनुष्य स्वभावतः सर्वाहारी है।
इसलिए, शाकाहारियों को पता होना चाहिए कि शाकाहारी भोजन एक व्यक्ति के लिए संपूर्ण है, नहीं हो सकता।
शिकारियों की तरह हमारे पास नुकीले दांत होते हैं, शाकाहारी जानवरों की तरह हमारे भी दांत होते हैं।
मानव शरीर को "फैटी" एसिड की आवश्यकता होती है, जिसमें गैर-आवश्यक एसिड भी शामिल हैं। मैं आपको याद दिला दूं कि ये वे हैं जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं।
तक 19 सदियों से लोग भोजन के साथ इनका काफी मात्रा में सेवन करते आए हैं।

मैं आपको याद दिला दूं - तब का खाना बिल्कुल अलग था!

इसलिए, संश्लेषण का कोई मतलब नहीं था।
वसा केवल वनस्पति नहीं होनी चाहिए, सभी चीजें संयमित होनी चाहिए।
पी.एस. याद करना! रिश्तों और संतुलन के बारे में!
लगभग एक तिहाई वसा पशु मूल की होनी चाहिए।

सालो- दुर्दम्य वसा का एक पारंपरिक क्लासिक उदाहरण। पिछली शताब्दियों में, मानव जाति ने इसे भारी मात्रा में खाया।
फैटी एसिड की आवश्यकता कभी-कभी नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। अधिकतर यह बीमारियों या यांत्रिक चोटों के साथ होता है।

आघात में, फैटी एसिड त्वचा पुनर्जनन और घाव भरने को बढ़ावा देते हैं।
फैटी एसिड की आवश्यकता अप्रत्याशित रूप से, विस्फोटक रूप से उत्पन्न हो सकती है।
आधुनिक जीवन में, जब खाद्य उत्पाद अब मानव शरीर को सभी आवश्यक चीजें प्रदान नहीं कर सकते हैं, तो अपनी जरूरत की सभी चीजें प्राप्त करना सबसे सुविधाजनक है प्राकृतिक जैविक रूप से सक्रिय कार्यात्मक खाद्य पदार्थ।

हर दिन सही संतुलित आहार लेना बहुत ज़रूरी है!

वनस्पति वसा में, सबसे संपूर्ण जैतून और अलसी का तेल है, उसके बाद सोयाबीन और, बहुत पीछे, हमारा पारंपरिक सूरजमुखी तेल है।
मानव पोषण में आवश्यक पदार्थों के रूप में फाइबर और पौधों के फाइबर के बारे में, उचित पोषण में इसे जानना और ध्यान में रखना भी आवश्यक है… ..

भूलना नहीं! और याद रखें! और संतुलन! और रिश्तों के बारे में!

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जीवन एवं पोषण की समस्याओं पर शोध जारी रहेगा!

भोजन खाने के लिए तैयार भोजन है जिसका उपयोग निर्माण सामग्री और ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है। वे प्राकृतिक या पाककला या औद्योगिक रूप से संसाधित हो सकते हैं। पौधे, पशु मूल, खनिज या सिंथेटिक (प्रौद्योगिकी द्वारा निर्मित) के हैं।

उत्पादों की संरचना में खाद्य पदार्थ या पोषक तत्व शामिल होते हैं, जो कार्बनिक और अकार्बनिक तत्व होते हैं। शरीर उनका उपयोग कोशिकाओं और ऊतकों के नवीनीकरण और निर्माण, ऊर्जा प्राप्त करने, जैव रासायनिक और शारीरिक कार्यों के समन्वय के लिए करता है।

पोषक तत्व और हैं भोजन के घटक. इन्हें निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- शरीर को बड़ी मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, प्रति दिन दसियों ग्राम। ये प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा हैं - मुख्य घटक जो शरीर के नवीनीकरण के लिए ऊर्जा और सामग्री प्रदान करते हैं। इसके अलावा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में पानी भी शामिल है, जिसकी रोजाना डेढ़ से दो लीटर की मात्रा में जरूरत होती है।
2. सूक्ष्म पोषक- पोषक तत्व जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है - एक ग्राम के अंशों में (मिलीग्राम, माइक्रोग्राम)। ये विटामिन, कई खनिज पदार्थ हैं जो शरीर के विकास और वृद्धि की प्रक्रियाओं में, विभिन्न कार्यों के समन्वय में, ऊर्जा को आत्मसात करने की प्रक्रिया में भाग लेते हैं।

इसके अलावा, एक और वर्गीकरण है:

1. आवश्यक पोषक तत्व (आवश्यक) शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, जिनकी आहार में कमी या अनुपस्थिति बीमारियों के विकास का कारण बनती है, और लंबे समय तक कमी से शरीर की मृत्यु हो जाती है। आवश्यक पोषक तत्वों में कुछ अमीनो एसिड, खनिज और विटामिन शामिल हैं।
2. आंतों के सूक्ष्मजीवों - माइक्रोफ्लोरा की मदद से शरीर द्वारा प्रतिस्थापन योग्य पोषक तत्वों का उत्पादन (आवश्यक मात्रा में या आंशिक रूप से) किया जा सकता है। इनमें कई विटामिन, अमीनो एसिड और विटामिन जैसे पदार्थ शामिल हैं। हालाँकि, भोजन से एक निश्चित मात्रा में गैर-आवश्यक पोषक तत्व आने चाहिए।

पोषण संबंधी घटक: विटामिन

पोषण संबंधी घटक: खनिज

वे अपूरणीय तत्व हैं, जिनकी कमी या अधिकता तुरंत बीमारियों के विकास को भड़काती है।

शरीर में खनिजों के कार्यों में प्लास्टिक फ़ंक्शन, चयापचय और एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं में भागीदारी, हेमटोपोइएटिक प्रणाली और प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रभाव, एसिड-बेस संतुलन बनाए रखना शामिल है।

खनिजों की कमी से गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है: प्रतिरक्षा प्रणाली का बिगड़ना; त्वचा, नाखून, बालों के रोग; एलर्जी; मधुमेह और मोटापा; उच्च रक्तचाप; रक्त विकृति विज्ञान; स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस और कई अन्य।

इसके अलावा, मानव शरीर में खनिज तत्वों की कमी के बजाय अधिकता (संतुलन के अधिक सूक्ष्म तरीके और तंत्र) के प्रति बेहतर अनुकूलन होता है। कमी सबसे पहले भंडार के पुनर्वितरण, बीमारियों के देर से विकास और जल्दी बुढ़ापे को भड़काती है। यह खनिजों की कमी है जो शरीर की उम्र बढ़ने का मुख्य तंत्र और मृत्यु का मुख्य कारण है।

शक्ति घटक: पानी

यह एक "विलायक" है जो शरीर में सभी कार्यों को नियंत्रित करता है, जो कुल द्रव्यमान का 65 - 75% होता है।
वयस्कों में प्रति दिन पानी की आवश्यकता 40 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन - 2.3 से 2.7 लीटर तक निर्धारित की जाती है। भोजन के साथ और चयापचय के दौरान निर्माण के परिणामस्वरूप, शरीर को 0.9 से 1.2 लीटर तक पानी प्राप्त होता है, शेष मात्रा 1 से 1.5 लीटर तक होती है।
पानी की खपत का सबसे अच्छा तरीका एक निश्चित क्रम का पालन करते हुए, आवश्यक न्यूनतम - 6 - 8 गिलास के भीतर पूरे दिन एक समान सेवन है।

यह शरीर में पानी की कमी है जो अक्सर समय से पहले बूढ़ा होने का कारण बनती है, क्योंकि दीर्घकालिक निर्जलीकरण अधिकांश विकृति का प्राथमिक स्रोत है। बहुत से लोग मानते हैं कि चाय, कॉफी, शराब, सोडा जैसे पेय शरीर की पानी की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। वे एक गंभीर गलती करते हैं, क्योंकि पेय पदार्थों की संरचना में निर्जलीकरण करने वाले पदार्थ होते हैं, वे न केवल उस पानी को हटा देते हैं जिसमें वे हैं, बल्कि शरीर में पानी के भंडार को भी प्रभावित करते हैं। निर्जलित शरीर के लिए पानी सबसे सस्ती दवा है।

पोषण संबंधी घटक: कार्बोहाइड्रेट

द्रव्यमान के हिसाब से ये सबसे बड़े खाद्य घटक हैं। वे जटिल और सरल, सुपाच्य और अपचनीय हैं। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं।

सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा संसाधन हैं, वे विषाक्त पदार्थ बनाए बिना 100% जल जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की औसत दैनिक दर 350 से 500 ग्राम तक है, यह गतिविधि के प्रकार और ऊर्जा लागत के कारण है। न्यूनतम खुराक 50 - 60 ग्राम की मात्रा है, इसमें और कमी से चयापचय संबंधी विकार होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता मोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों के विकास को भड़काती है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में सबसे अच्छा विकल्प प्राकृतिक, असंसाधित सब्जियां, फल और जामुन हैं।

पोषण संबंधी घटक: वसा

ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिनकी शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। वसा के टूटने की प्रक्रिया में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल बनते हैं।

वसा शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए सामग्री है। इसके अलावा, वसा चयापचय प्रक्रियाओं का समन्वय करते हैं, उनमें खनिज, विटामिन और एंजाइम शामिल होते हैं।

वसा को संतृप्त (हाइड्रोजन से संतृप्त) और असंतृप्त - पॉलीअनसेचुरेटेड (ओमेगा -3, ओमेगा - 6, ओमेगा - 9) और मोनोअनसेचुरेटेड में वर्गीकृत किया जाता है। असंतृप्त वसा शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे केवल बाहर से ही आ सकते हैं।

आहार में वसा के सशर्त मानदंड के रूप में, उन लोगों के लिए प्रति दिन 80-100 ग्राम की आवश्यकता होती है जो युवा हैं, स्वस्थ हैं और गहन रूप से काम करते हैं। बुजुर्ग और कम मोबाइल वाले लोगों के लिए, यह मान 20 - 30 ग्राम है।

आहार में वसा की कमी से विभिन्न बीमारियों का विकास होता है, जिनमें शामिल हैं: मानसिक विकार, अवसाद, स्मृति हानि, बांझपन और नपुंसकता, ऑस्टियोपोरोसिस, मधुमेह, अल्जाइमर रोग, कैंसर, आदि।

पोषण संबंधी घटक: प्रोटीन

मुख्य का प्रतिनिधित्व करना शक्ति घटक, सबसे जटिल पोषक तत्वों में से एक हैं जिनकी शरीर को बड़ी मात्रा में (प्रति दिन दस ग्राम में) आवश्यकता होती है।
प्रोटीन के स्रोत पशु उत्पाद भी हैं, हालांकि, अमीनो एसिड की बड़ी संख्या और अनुपात के कारण पशु उत्पादों का जैविक मूल्य अधिक होता है।

शरीर में प्रोटीन की भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है: वे निर्माण कार्य, उत्प्रेरक, परिवहन, सिकुड़न, सुरक्षात्मक, होमोस्टैटिक और ऊर्जा प्रदान करते हैं।

बड़े होने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में, प्रोटीन की आवश्यकता कम हो जाती है क्योंकि ऊर्जा कार्य सर्वोपरि हो जाता है, इसलिए स्थिति में प्रोटीन का अनुपात कम होना चाहिए।

अतिरिक्त प्रोटीन (प्रोटीन ओवरफीडिंग), साथ ही इसकी कमी, मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, परिणामस्वरूप, विभिन्न रोग विकसित होते हैं। प्रोटीन की अधिकता से लीवर, किडनी, आंतों की कार्यप्रणाली में गिरावट, गाउट की घटना, मोटापा आदि हो जाता है। इसकी कमी से बच्चों में डिस्ट्रोफी होती है।

इस प्रकार, मुख्य के लिए भोजन के घटकजिनकी अलग-अलग मात्रा और अनुपात में आवश्यकता होती है, उनमें शामिल हैं: पानी, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, वसा और प्रोटीन। यही है, पोषण के सभी मुख्य घटकों को सही अनुपात और मात्रा में ध्यान में रखते हुए, विभिन्न के आधार पर खुद को व्यवस्थित करने का अवसर है, जो आपको छुटकारा पाने के साथ-साथ विकास को रोकने की अनुमति देगा; रोग, युवा, सुंदर और स्वस्थ रहें।

सभी आहारों का विरोधाभास: जितना अधिक आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, उतना अधिक आपको खाना होगा। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बन और सैंडविच जैसी तृप्ति प्रदान नहीं करते हैं। हर बार थोड़ी मात्रा में भोजन करने से आपको अनिवार्य रूप से भोजन की संख्या बढ़ानी पड़ेगी। पोषण विशेषज्ञ ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं जिनमें वसा की मात्रा कम हो और ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम हो जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि न हो।

चाहे आप कम कैलोरी या उच्च-प्रोटीन आहार, रक्त प्रकार आहार, या समय-आधारित आहार चुनें, ऐसे खाद्य पदार्थों का एक समूह है जो आपको किसी भी आहार पर स्वस्थ रहने में मदद करेगा।

सेब

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रूसी लोक कथाओं में एक सेब "कायाकल्प" विशेषण के साथ दिखाई देता है। यह वास्तव में उम्र बढ़ने से बचाता है और रक्त वाहिकाओं को यौवन प्रदान करता है, रक्त को बहाल करता है, हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है। सेब के नियमित सेवन से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी आती है, और मांसपेशी शोष को भी रोकता है।

एक साधारण सेब एक शक्तिशाली प्राकृतिक इम्युनोस्टिमुलेंट है। इस फल की संरचना में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कैंसर और हृदय संबंधी बीमारियों से मज़बूती से रक्षा करते हैं। मैलिक, साइट्रिक, बोरिक और सैलिसिलिक कार्बनिक एसिड पाचन में सुधार करते हैं।

सेब में विटामिन और खनिजों का इष्टतम अनुपात (सी, बी1, बी2, पीपी, ई, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, सोडियम, सेलेनियम और यहां तक ​​कि आयोडीन) उन्हें सर्वोत्तम तरीके से अवशोषित करने की अनुमति देता है।

आहार में सेब काफी लाभ पहुंचाता है, शरीर से अतिरिक्त पानी निकालता है, जिससे सूजन कम करने और रक्तचाप कम करने में मदद मिलती है।

पादप सेब की कोशिकाएँ एक प्राकृतिक शर्बत हैं, जिसकी बदौलत नाइट्रेट और अन्य हानिकारक पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

एक पुरानी अंग्रेजी कहावत जो आज तक जीवित है प्रतिदिन एक सेब डॉक्टर से दूर रखता है(प्रतिदिन एक सेब डॉक्टर की जगह ले लेगा) उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं।

कॉटेज चीज़

पनीर सभी आहारों के लिए एक आदर्श उत्पाद है। यह आसानी से पच जाता है, उपयोगी पदार्थों से समृद्ध होता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखता है, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो कभी-कभी खुद को पोषण में गंभीर रूप से सीमित कर लेते हैं।

पनीर को कैल्शियम की मात्रा के मामले में एक रिकॉर्ड तोड़ने वाला उत्पाद माना जाता है, जो हड्डी के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसकी संरचना में मौजूद फास्फोरस, पोटेशियम और सोडियम के कारण पनीर का उपयोग दांतों, नाखूनों और बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालने में धीमा नहीं होगा। इसके अलावा, ये खनिज हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिन पर आहार के दौरान अतिरिक्त तनाव पड़ता है।

आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, जो पनीर में समृद्ध है, एक सुंदर शरीर के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। 200 ग्राम प्राकृतिक पनीर में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक दैनिक प्रोटीन की मात्रा होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और अंततः, संचित अतिरिक्त वसा को जलाने में तेजी लाने के लिए प्रशिक्षण के बाद पनीर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

स्वेतलाना विटकोव्स्काया, चेबुरास्किन ब्रदर्स के विशेषज्ञ। परिवार के खेत":

“पनीर में एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड मेथियोनीन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और लीवर को मोटापे से बचाता है और पित्त पथ के कार्यों को सामान्य करता है। कॉटेज पनीर समूह बी के विटामिन के साथ-साथ विटामिन ए, सी, ई, एच और डी से समृद्ध है। इस उत्पाद में न तो ऊतक है और न ही सेलुलर संरचना, जो इसे पशु प्रोटीन स्रोतों, मछली और मांस से अलग करती है। पनीर के टुकड़े आसानी से पचने योग्य होते हैं और लगभग पूरी तरह से पच जाते हैं।

जड़ी-बूटियों के साथ पनीर, फलों के साथ पनीर, नट्स और जामुन के साथ पनीर जैसे व्यंजन उन लोगों के आहार में पूरी तरह फिट होंगे जो वजन कम कर रहे हैं। विश्वसनीय निर्माताओं से केवल प्राकृतिक पनीर चुनें।

मछली

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सावधानीपूर्वक सोचे गए मेनू में प्रति सप्ताह 1-2 मछली के व्यंजन शामिल हैं। मछली में मौजूद पोषक तत्व, आहार के जबरन प्रतिबंध की सबसे अच्छे तरीके से भरपाई करते हैं।

मछली के मांस में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, लेकिन यह स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान पशु प्रोटीन से भरपूर होता है, जिसकी उपस्थिति मांसपेशियों के नुकसान को रोकती है।

मछली न केवल स्वास्थ्यवर्धक होती है, बल्कि बेहद स्वादिष्ट भी होती है। स्वादिष्ट मीठे पानी और समुद्री मछली का सफेद और लाल मांस अपने ऑर्गेनोलेप्टिक गुणों के मामले में आहार संबंधी खरगोश या मुर्गी के मांस से कमतर नहीं है।

वसायुक्त मछली (हेरिंग, ट्यूना, ट्राउट, सैल्मन, ईल, मैकेरल, हैलिबट) का मांस ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होता है। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शरीर द्वारा निर्मित नहीं होती है, इसलिए उन्हें भोजन से आना चाहिए।

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होने के नाते, ओमेगा-3 में घावों को ठीक करने, समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने और वसा चयापचय को नियंत्रित करने की क्षमता होती है, जो अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करती है। यह वास्तव में जादुई पदार्थ हार्मोनल संतुलन को बहाल करता है, शरीर में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करता है, एलर्जी प्रतिक्रियाओं और मासिक धर्म के दर्द को दबाता है, और माइग्रेन, एक्जिमा, मधुमेह, आर्थ्रोसिस और ब्रोन्कियल अस्थमा को ठीक करने में भी मदद करता है। जो लोग ओमेगा-3 की उच्च मात्रा वाली मछली का सेवन करते हैं उन्हें अवसाद और ऑस्टियोपोरोसिस का सामना नहीं करना पड़ता है। एक वयस्क के लिए ओमेगा-3 वसा का दैनिक मान 1.6-2 ग्राम (दैनिक कैलोरी सेवन का 1-2%) तक पहुंचता है और यह 70 ग्राम सैल्मन या 100 ग्राम ट्यूना में निहित होता है।

मछली में बड़ी मात्रा में विटामिन बी होता है, जो ऊर्जा चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होता है और शरीर के समग्र स्वर, स्वस्थ नींद और अच्छी याददाश्त के लिए जिम्मेदार होता है।

पागल

मानव जाति को अभी भी वह समय याद है जब नट्स को विशेषाधिकार प्राप्त व्यक्तियों के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन माना जाता था। आज प्रकृति के ये उपहार हर किसी के लिए उपलब्ध हैं। जो कोई भी आहार पर है वह सबसे अच्छी तरह से जानता है कि कैसे पौष्टिक स्नैक्स पूरे शरीर के लिए अधिकतम लाभ के साथ भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।

आहार संबंधी प्रतिबंधों के साथ, अक्सर कुछ स्वादिष्ट खाने की अत्यधिक आवश्यकता होती है। मुट्ठी भर मेवे आपको सबसे छोटे हिस्से के आकार के साथ स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देंगे।

उनकी अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, विटामिन, ट्रेस तत्वों, आहार फाइबर, उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति वसा और प्रोटीन में समृद्ध सामग्री के कारण कई आहारों में नट्स की सिफारिश की जाती है।

नट्स के उपयोगी घटकों की संरचना अद्भुत है। उदाहरण के लिए, काजू में फास्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम, जस्ता, लोहा, प्रोटीन, कैरोटीन, तांबा, मैंगनीज, सेलेनियम, निकोटिनिक एसिड, विटामिन ए, बी और ई, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। अखरोट प्रोटीन पूरी तरह से पशु वसा को प्रतिस्थापित कर सकता है, और विटामिन (सी, बी 1, बी 2, बी 5, बी 6, बी 9, पीपी, ई, के) और ट्रेस तत्वों (मैग्नीशियम, तांबा, फास्फोरस, पोटेशियम, फ्लोरीन, सल्फर) की संरचना के संदर्भ में , जस्ता, लोहा, कोबाल्ट, मैंगनीज, सेलेनियम, आयोडीन, क्लोरीन, सोडियम) अखरोट कई अन्य किस्मों से आगे निकल जाता है।

पाइन नट्स और पिस्ता में ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है, जो त्वचा की लोच और स्वस्थ बालों और नाखूनों के लिए जिम्मेदार होता है। बादाम, हेज़लनट, पेकान और अखरोट ओमेगा-9 असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, जो वजन बनाए रखने, शरीर के रक्षा कार्यों को मजबूत करने और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के संचय को रोकने में मदद करते हैं। ओमेगा-9 युक्त उत्पादों का सेवन संवहनी स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है और दीर्घायु के लिए जिम्मेदार चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।

एवोकाडो

एवोकैडो एक और अद्भुत भोजन है जिसे पोषण विशेषज्ञ उन लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित करते हैं जिनका वजन कम करने का लक्ष्य है।

यह अनोखा पौधा अपने पोषण गुणों में पूर्ण वसायुक्त मांस जैसा दिखता है। एज़्टेक ने एवोकैडो के मांसल फल को "जंगल का तेल" कहा। साथ ही, इसकी संरचना में ओलिक एसिड के लिए धन्यवाद, एवोकैडो कोलेस्ट्रॉल प्लेक के रक्त से पूरी तरह से छुटकारा दिलाता है।

एवोकैडो विटामिन बी, पीपी, डी, ए और सी का भंडार है। विटामिन ई की उच्च सामग्री के कारण, जो अपने एंटी-एजिंग प्रभाव के लिए जाना जाता है, सभी सुंदरियां इसे पसंद करती हैं।

एवोकैडो में आहार फाइबर, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, तांबा और कैल्शियम, फोलिक एसिड लवण, प्राकृतिक वनस्पति वसा और प्रोटीन होते हैं।

अपनी नाजुक बनावट और बेहतरीन समान संरचना के कारण, एवोकैडो प्यूरी और पेस्ट कई व्यंजनों में अंडे और मक्खन की जगह ले सकते हैं। झींगा, सैल्मन, केकड़ा मांस एवोकैडो की एक गैस्ट्रोनोमिक जोड़ी बना सकते हैं, और टमाटर के साथ सलाद में इस विदेशी फल के क्यूब्स जोड़ने से पकवान को एक नया स्वाद मिलेगा और इसके लाभ बढ़ जाएंगे।

पत्ता गोभी

पत्तागोभी शब्द उन लोगों के लिए एक तरह का पासवर्ड है जो कम समय में स्लिम होने की गारंटी चाहते हैं। यह कई मामलों में पत्तागोभी है जो सबसे प्रभावी आहार का आधार बनती है। कम कैलोरी सामग्री (26 किलो कैलोरी) के साथ इस अद्भुत उत्पाद में अद्भुत पोषण मूल्य है। 100 ग्राम पत्तागोभी में 1.8 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम वसा, 6.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी, ई, बी1, बी2, बी3, बी9, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सोडियम, आयरन, मैंगनीज, फ्लोरीन, मोलिब्डेनम होता है। .

कोई भी पत्तागोभी फायदेमंद है, और सामान्य सफेद, और अधिक दुर्लभ लाल, और फूलगोभी, और ब्रोकोली, और सेवॉय, और ब्रुसेल्स, और कोहलबी, और बीजिंग। पत्तागोभी किसी भी रूप में स्वादिष्ट होती है - ताजी, उबली हुई, सौकरौट। यदि आप एक प्रकार की गोभी का भी उपयोग करते हैं, तो विभिन्न प्रकार के गोभी के व्यंजन आपको लंबे समय तक मेनू पर खुद को दोहराने की अनुमति नहीं देंगे।

अपनी रेशेदार संरचना के कारण पत्तागोभी आंतों को उत्तेजित करती है। अतिरिक्त वजन घटाने के साथ पत्तागोभी आहार से व्यक्ति को शरीर की गंदगी से छुटकारा मिलता है। पत्तागोभी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है, और इसकी संरचना में टारट्रोनिक एसिड के कारण, यह कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकता है।

हर समय और लोगों की महिलाओं का एक छोटा सा पत्तागोभी रहस्य - यह कमर को पतला रखता है, लेकिन स्तन ग्रंथियों में प्राकृतिक वृद्धि में योगदान देता है।

भूरा (भूरा) चावल

चावल में सोखने के गुण होते हैं जो किसी भी आहार के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के चावल और इसे संसाधित करने के तरीके में बहुत अंतर होता है। केवल भूरे भूरे चावल ही अतिरिक्त वजन से लड़ने में प्रभावी रूप से मदद करेंगे। यह सब एक विशेष संकेतक के बारे में है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं ताकि शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाएं, न कि वसा भंडार में परिवर्तित हो जाएं।

ब्राउन चावल का जीआई 50 ​​है, जबकि सफेद चावल का जीआई 70 है (सफेद ब्रेड जीआई 70, चीनी जीआई 75)।

आप अपने आहार में सफेद चावल के स्थान पर भूरे चावल का उपयोग करके शरीर को आकार देने में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस चावल का नकारात्मक पक्ष लंबे समय तक ताप उपचार की आवश्यकता है।

भूरे चावल पर आधारित आहार आपको दो सप्ताह के कोर्स में 8 किलो तक अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इस तरह के आहार वाले दैनिक मेनू में 200 ग्राम ब्राउन चावल, 150 ग्राम फल या सूखे फल और 400 ग्राम सब्जियां और एक चम्मच जैतून का तेल शामिल होता है।

मशरूम

मशरूम प्रकृति का अनोखा पौधा उपहार है, जो मनुष्य की मांस की 100% आवश्यकता को पूरा करता है। 150 ग्राम सूखे पोर्सिनी मशरूम अपने पोषण गुणों में गोमांस के दैनिक मानदंड के समान हैं। इसी समय, कैलोरी सामग्री के मामले में मशरूम गोभी के करीब आते हैं, जिसमें मशरूम की तरह 90% पानी भी होता है।

सेब की तरह मशरूम भी एक प्राकृतिक इम्यूनोस्टिमुलेंट है, जो कैंसर और हृदय रोगों के विकास को रोकता है।

सेलेनियम के एक स्रोत के रूप में जो थायरॉइड फ़ंक्शन का समर्थन करता है और वसा के जमाव को रोकता है, मशरूम का कोई सानी नहीं है। तंत्रिका तंत्र के लिए मशरूम के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। मशरूम की संरचना में जिंक के साथ विटामिन बी की परस्पर क्रिया भावनात्मक विकारों को रोकती है, और विटामिन डी के लिए धन्यवाद, बाल, नाखून, दांत और त्वचा की स्वस्थ उपस्थिति बनी रहती है।

मशरूम के सबसे मूल्यवान प्रकार मशरूम या पोर्सिनी मशरूम हैं, जो अमीनो एसिड, सल्फर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा, जस्ता, मैंगनीज, नियासिन, थायमिन, फोलिक और एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर होते हैं। ऐस्पन मशरूम में बहुत सारा पोटेशियम, फास्फोरस, आयरन, विटामिन ए, बी और सी, निकोटिनिक एसिड होता है। चेंटरेल बीटा-कैरोटीन सामग्री में गाजर से बेहतर हैं, और मशरूम में फायदेमंद कैरोटीनॉयड, मूल्यवान अमीनो एसिड और यहां तक ​​कि प्राकृतिक एंटीबायोटिक लैक्टोरियोवायलिन भी होते हैं, जो रोगजनक रोगाणुओं के विकास को रोकते हैं। मिल्क मशरूम विटामिन डी, सी और पीपी के साथ-साथ बायोएक्टिव पदार्थों का एक स्रोत हैं जो किडनी में एक्सालेट और यूरेट्स के गठन को रोकते हैं। सीप मशरूम, जो लोकप्रियता में शैंपेनोन के करीब हैं, संरचना में प्राकृतिक मांस के करीब हैं और इसमें बी विटामिन, एस्कॉर्बिक एसिड, टोकोफेरोल और दुर्लभ विटामिन डी 2 होते हैं। चैंपिग्नन लेसिथिन, कार्बनिक अम्ल, खनिज और मूल्यवान प्रोटीन की सामग्री के मामले में मशरूम की दुनिया में चैंपियन हैं। फास्फोरस सामग्री के मामले में, वे मछली से भी प्रतिस्पर्धा करते हैं।

दो हफ्ते तक मशरूम डाइट से 5 किलो तक वजन कम किया जा सकता है।

लहसुन

लहसुन, अपनी तेज़ सुगंध और मसालेदार स्वाद के साथ, किसी भी आहार व्यंजन को सजाएगा और जीवंत बनाएगा। उनके लिए धन्यवाद, कोई भी आहार उबाऊ नहीं लगेगा।

लहसुन न केवल स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ के रूप में अच्छा है। इसकी उपयोगिता इसकी संरचना में निहित है। लहसुन विटामिन ए, बी1, बी2, सी, पीपी, फ्लेवोनोइड्स, क्रोमियम, कोबाल्ट, निकल, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फाइटोस्टेरॉल, आयोडीन, फास्फोरस, कार्बनिक अम्ल से भरपूर है।

सलाद में लहसुन डालने से पहले इसे बारीक काट लें और 15-20 मिनट के लिए खुली हवा में छोड़ दें. इस समय के दौरान, ऑक्सीजन की क्रिया के तहत, एलिसिन का संश्लेषण होता है, जो अपनी जीवाणुनाशक और कवकनाशी क्रिया के लिए जाना जाता है।

अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के दौरान तिब्बती भिक्षु भोजन में लहसुन शामिल करते हैं। आहार के दौरान थकान दूर करने के लिए, जड़ी-बूटियों के साथ लहसुन के पेस्ट को क्रिस्पब्रेड के टुकड़े पर फैलाने से बेहतर कुछ नहीं है। जीवन शक्ति को बहाल करते हुए, लहसुन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। पारंपरिक चिकित्सक सूजन को कम करने और रक्तचाप को कम करने के लिए मूत्रवर्धक के रूप में लहसुन का उपयोग करते हैं। लहसुन में हल्का सा स्वेदजनक प्रभाव भी होता है।

लहसुन अपनी यौवन और सुंदरता देने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध है। प्राचीन काल से ही लहसुन आहार का उपयोग कायाकल्प और वजन घटाने के लिए किया जाता रहा है। इस आहार के साथ लहसुन को हल्के नाश्ते के सलाद और दोपहर के भोजन के सूप, दही पेस्ट और भरवां सब्जियों, दलिया और तले हुए मशरूम, तले हुए अंडे और समुद्री भोजन में जोड़ा जाता है।

जामुन

आप जो भी आहार चुनें, वह लगभग हमेशा जामुन जैसे उत्कृष्ट और महत्वपूर्ण घटक तत्व का स्वागत करता है। ऐसा माना जाता है कि यदि आप नाश्ते और नाश्ते में ब्लूबेरी और चेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी, साथ ही लिंगोनबेरी, समुद्री हिरन का सींग और क्रैनबेरी शामिल करते हैं तो वजन कम करना बहुत आसान होता है। नए-नए आहार सूखे गोजी बेरीज की मदद से वजन कम करने की पेशकश करते हैं, जो हाल ही में हमारे स्टोर की अलमारियों पर दिखाई दिए हैं।

जामुन फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जिनकी क्रिया का उद्देश्य वसा जलाना होता है। उनकी संरचना में ट्रेस तत्व चयापचय के त्वरण और सभी चयापचय प्रक्रियाओं के सुधार में योगदान करते हैं।

स्ट्रॉबेरी और रसभरी को ग्रीष्मकालीन जामुन माना जाता है, लेकिन सूखे या जमे हुए, वे किसी भी नाश्ते को उज्ज्वल कर सकते हैं। चेरी कमर और पेट में जमा चर्बी से पूरी तरह मुकाबला करती है। गुलाब कूल्हों का काढ़ा अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में एक सिद्ध उपकरण है, और यहां तक ​​कि अत्यधिक मोटापे का इलाज भी लिंगोनबेरी काढ़े से किया जाता है। करंट और क्रैनबेरी लंबे समय से अपनी प्रभावशीलता और स्वास्थ्य लाभ के मामले में आहार में अग्रणी रहे हैं।

बेरी आहार प्रति माह चार किलोग्राम तक वजन घटाने में योगदान देता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा चुने गए किसी भी मोनो-आहार में उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों का अनिवार्य उपयोग शामिल है, जो स्वास्थ्य, सौंदर्य और सद्भाव के वास्तविक घटक हैं।

विटामिन- कम आणविक भार वाले कार्बनिक यौगिक जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं और जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करते हैं। विटामिन ऊतकों की संरचना में शामिल नहीं होते हैं और ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किए जाते हैं। विटामिन का वर्गीकरण विटामिन को दो समूहों में विभाजित किया गया है: पानी में घुलनशील विटामिन और वसा में घुलनशील विटामिन। पानी में घुलनशील विटामिन- बी1, बी2, बी6, बी12, पीपी, एच, सी, फोलिक एसिड, पैंटोथेनिक एसिड। वसा में घुलनशील विटामिन -ए, डी, ई, के। प्रत्येक विटामिन के लिए, अक्षर पदनाम के अलावा, एक रासायनिक और शारीरिक नाम होता है। शारीरिक नाम में आमतौर पर उपसर्ग होता है विरोधीऔर रोग का नाम, जिसके विकास को विटामिन द्वारा रोका जाता है (उदाहरण के लिए, विटामिन एच - एंटीसेबोरेरिक)। 11.5.3. प्रोविटामिन। कुछ विटामिन सीधे मानव शरीर में संश्लेषित किए जा सकते हैं। ऐसे यौगिक जो मानव शरीर की कोशिकाओं में विटामिन के संश्लेषण के लिए अग्रदूत के रूप में कार्य करते हैं, कहलाते हैं प्रोविटामिन. उदाहरण के लिए, विटामिन ए का प्रोविटामिन कैरोटीन है, विटामिन डी2 - एर्गोस्टेरॉल, डी3 - 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रोल है। 11.5.4. विटामिन की जैविक भूमिका विटामिन, शरीर में प्रवेश करके, अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित हो जाते हैं, जो सीधे जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। पानी में घुलनशील विटामिन की जैविक भूमिका यह है कि वे कोएंजाइम का हिस्सा होते हैंमानव शरीर की कोशिकाओं में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल होता है। तालिका 1 विटामिन और उनकी जैविक भूमिका के उदाहरण दिखाती है। तालिका 1. पानी में घुलनशील विटामिन के कोएंजाइम कार्य।

विटामिन	कोएंजाइम	उत्प्रेरित प्रतिक्रिया का प्रकार
बी1 - थायमिन	थायमिन डाइफॉस्फेट (टीडीपी)	α-कीटो एसिड का ऑक्सीडेटिव डीकार्बाक्सिलेशन
बी2 - राइबोफ्लेविन	फ्लेविन मोनोन्यूक्लियोटाइड (एफएमएन) और फ्लेविन एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (एफएडी)
बी3 - पैंटोथेनिक एसिड	कोएंजाइम ए (एचएस-सीओए)	एसाइल समूहों का स्थानांतरण
बी6 - पाइरिडोक्सिन	पाइरिडोक्सल फॉस्फेट (पीपी)	अमीनो एसिड का संक्रमण और डीकार्बाक्सिलेशन
बी9- फोलिक एसिड	टेट्राहाइड्रोफोलिक एसिड (टीएचएफए)	एक-कार्बन समूहों का स्थानांतरण
बी12- सायनोकोबालामिन	मिथाइलकोबालामिन और डीऑक्सीएडेनोसिलकोबालामिन	ट्रांसमेथिलेशन
आरआर - निकोटिनमाइड	निकोटिनमाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (फॉस्फेट) - एनएडी + और एनएडीपी +	रिडॉक्स

11.5.6. विटामिन के अतार्किक सेवन से होने वाले रोग।जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करने के लिए, मानव शरीर में विटामिन एकाग्रता का एक निश्चित स्तर बनाए रखा जाना चाहिए। जब यह स्तर बदलता है, तो प्रत्येक विटामिन की विशेषता वाले लक्षण वाले रोग विकसित होते हैं।

हाइपरविटामिनोसिस -रोग,शरीर में विटामिन की अधिकता के कारण। वसा में घुलनशील विटामिन की विशेषता जो यकृत कोशिकाओं में जमा हो सकती है। सबसे आम हाइपरविटामिनोसिस ए और डी उनकी दवाओं की अधिक मात्रा से जुड़े हैं। हाइपरविटामिनोसिस ए की विशेषता विषाक्तता के सामान्य लक्षण हैं: गंभीर सिरदर्द, मतली, कमजोरी। हाइपरविटामिनोसिस डी के साथ हड्डी का विखनिजीकरण, नरम ऊतक कैल्सीफिकेशन और गुर्दे की पथरी का निर्माण होता है।

हाइपोविटामिनोसिस -रोगशरीर में विटामिन की कमी के कारण। प्राथमिक हाइपोविटामिनोसिसशरीर में विटामिन के प्रवेश की प्रक्रियाओं के उल्लंघन से जुड़े हैं: 1. भोजन में विटामिन की कमी; 2. रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के प्रभाव में आंतों में विटामिन का त्वरित टूटना; 3. डिस्बैक्टीरियोसिस में आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा विटामिन के संश्लेषण का उल्लंघन; 4. विटामिन का कुअवशोषण; 5. दवाएँ लेना - एंटीविटामिन। माध्यमिक हाइपोविटामिनोसिसमानव शरीर की कोशिकाओं में विटामिन को उनके सक्रिय रूपों में परिवर्तित करने की प्रक्रियाओं के उल्लंघन से जुड़े हैं। इसका कारण आनुवंशिक दोष या अंगों और ऊतकों के विभिन्न रोगों में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं का उल्लंघन हो सकता है।

अविटामिनरुग्णता - रोगशरीर में विटामिन की पूर्ण कमी के कारण।

पोषक तत्वों का वर्गीकरण - पोषक तत्व, उनकी विशेषताएँ एवं शरीर के लिए महत्व। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने की प्रक्रिया के मूल सिद्धांत।

हम न केवल भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए खाते हैं, बल्कि भोजन से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए भी खाते हैं। सामान्य जीवन और विकास के लिए, मुख्य पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा - विभिन्न प्रकार के पदार्थों की भी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। भोजन में जैविक मूल्य वाली हर चीज को लैटिन से पोषक तत्व कहा जाता है पोषण- खाद्य पदार्थ. पोषक तत्व प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और 20 से अधिक वर्गों के पदार्थ हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है।

पोषक तत्वों के वर्गीकरण के अनुसार, सभी पोषक तत्वों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया गया है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स।

पोषक तत्व

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

• गिलहरी
• कार्बोहाइड्रेट

सूक्ष्म पोषक

• विटामिन
• खनिज पदार्थ
  • मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
  • तत्वों का पता लगाना
• पदार्थों के 20+ वर्ग

सभी पोषक वर्गों की विशेषताएँ नीचे दी गई हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मुख्य उत्पाद हैं जिनकी हमें प्रतिदिन कुछ दसियों ग्राम से लेकर आधा किलोग्राम तक की मात्रा में आवश्यकता होती है। ये प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं।

गिलहरी

प्रोटीन, या प्रोटीन, वस्तुतः जीवित जीवों में होने वाली सभी प्रक्रियाओं में शामिल सबसे महत्वपूर्ण जैविक पदार्थ हैं। प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं। ये एंजाइम भी हैं जो संपूर्ण चयापचय, अधिकांश हार्मोन, हीमोग्लोबिन, एंटीबॉडी प्रदान करते हैं। जब प्रोटीन टूटते हैं तो ऊर्जा उत्पन्न होती है। प्रोटीन अणुओं के बिना, गति का कार्य ही असंभव है। मानव शरीर में लगभग 20% प्रोटीन होता है। प्रोटीन जटिल कार्बनिक पदार्थ होते हैं, जो बदले में सरल तत्वों - अमीनो एसिड से बने होते हैं। प्रोटीन यौगिकों की सभी विशाल विविधता केवल 20 अमीनो एसिड द्वारा प्रदान की जाती है। 8 अमीनो एसिड आवश्यक हैं, अर्थात, वे मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। अमीनो एसिड का एक पूरा सेट युक्त प्रोटीन पूर्ण होते हैं.

प्रोटीन पशु और वनस्पति मूल के होते हैं। पशु प्रोटीन पूर्ण हैं. ये अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पादों के प्रोटीन हैं। वनस्पति प्रोटीन में सभी अमीनो एसिड मौजूद नहीं होते हैं। ये अनाज, अनाज, फलियां के प्रोटीन हैं। एक व्यक्ति को भोजन के साथ पशु और वनस्पति दोनों प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

एक वयस्क के लिए संपूर्ण प्रोटीन का दैनिक सेवन 60-80 ग्राम है।

प्रोटीन का अमीनो एसिड में टूटना पेट और छोटी आंत में होता है। अमीनो एसिड अवशोषित होते हैं, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और सभी अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं में भेजे जाते हैं, जहां शरीर के लिए आवश्यक नए प्रोटीन उनसे संश्लेषित होते हैं। प्रोटीन चयापचय के अंतिम उत्पाद यूरिया, यूरिक एसिड और अन्य यौगिक हैं जो मुख्य रूप से मूत्र और आंशिक रूप से पसीने के साथ उत्सर्जित होते हैं। अतिरिक्त आहार प्रोटीनआंतों के माध्यम से आगे बढ़ता है और बड़ी आंत में विषाक्त उत्पादों के निर्माण के साथ सड़न से गुजरता है जो आंतों की दीवारों को परेशान करते हैं और रक्त में अवशोषित हो जाते हैं।

प्रोटीन की कमीस्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और शरीर, मुख्य रूप से मांसपेशियों की जरूरतों के लिए अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने का कारण बनता है। नए प्रोटीन का संश्लेषण कम हो जाता है, जो शरीर के ऊतकों, विशेष रूप से हेमेटोपोएटिक, यकृत ऊतक, आंतों के म्यूकोसा के नवीकरण पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना।

वसा

ठोस, संतृप्त वसा होते हैं - ये, एक नियम के रूप में, पशु वसा, और तरल, असंतृप्त वसा - मुख्य रूप से वनस्पति वसा होते हैं। वसा का मुख्य कार्य प्लास्टिक है - वे कोशिका झिल्ली और ऊर्जा का हिस्सा हैं। जब वसा टूटती है, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जलने की तुलना में दोगुनी ऊर्जा निकलती है। वसा का मुख्य भाग वसा ऊतक में होता है। चमड़े के नीचे की वसा परत शरीर को हाइपोथर्मिया से बचाती है। आंतरिक वसा अंगों को सही स्थिति में बनाए रखती है और उनके लिए एक सुरक्षात्मक "तकिया" बनाती है। मस्तिष्क आधे से अधिक वसा से बना होता है, जिसमें से एक तिहाई ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। वसा तंत्रिकाओं के माइलिन आवरण का हिस्सा हैं। वसा से हमें वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के मिलते हैं। सर्दियों में हमें अधिक वसा की आवश्यकता होती है, गर्मियों में कम।

तरल वसा - तेल - में फैटी एसिड ओमेगा-9, ओमेगा-6, ओमेगा-3 होते हैं। ओमेगा-9 वसा आवश्यक नहीं हैं, हम उन्हें वनस्पति तेलों से प्राप्त करते हैं, और वे हमारे शरीर में संश्लेषित भी होते हैं। ओमेगा-6 और ओमेगा-3 आवश्यक वसा हैं। इनकी कम मात्रा में आवश्यकता होती है और ये सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी।

वसा का पाचन पेट से भोजन द्रव्यमान के बाहर निकलने के बाद ग्रहणी में शुरू होता है और छोटी आंत में आगे बढ़ता है। एंजाइमों द्वारा विखंडित वसा रक्त और लसीका में अवशोषित हो जाती है और यकृत में भेज दी जाती है। अपचित वसा बड़ी आंत में चली जाती है और उत्सर्जित हो जाती है। इसके वसा का संश्लेषण आंतों के म्यूकोसा की कोशिकाओं में पहले से ही शुरू हो जाता है, लेकिन मुख्य रूप से यकृत में होता है। यकृत में, अवशोषित विभाजित वसा से, शरीर के लिए आवश्यक अन्य पदार्थ, जैसे फॉस्फोलिपिड और कोलेस्ट्रॉल, भी संश्लेषित होते हैं। पची हुई वसा का एक छोटा हिस्सा ऊर्जा भंडार के रूप में वसा ऊतक में जमा होता है।

लंबे समय से यह माना जाता था कि 30% ठोस वसा और 70% तरल का सेवन करना आवश्यक है। अब यह सिद्ध हो गया है कि ऐसा नहीं है और वसा का अनुपात समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। संतुलित आहार के साथ, पशु वसा के उचित सेवन से वजन नहीं बढ़ेगा।.

वसा की कमी से संपूर्ण चयापचय का उल्लंघन होता है। वसायुक्त खाद्य पदार्थों में मौजूद कोलेस्ट्रॉल न केवल एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग का कारण बनता है, बल्कि हमारे चयापचय में सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक है। यह सेक्स हार्मोन, अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन, पित्त एसिड और विटामिन डी3 के निर्माण में शामिल है। कोलेस्ट्रॉल सभी कोशिकाओं की झिल्लियों का हिस्सा है। अन्य बातों के अलावा, कोलेस्ट्रॉल की कमी, अवसाद में योगदान करती है। सीमित मात्रा में सूअर की चर्बी बहुत उपयोगी होती है। यह ऊर्जा का आदर्श स्रोत है. सालोठोस वसा को छोड़कर, रोकनाऔर असंतृप्त ओमेगा-6 वसा समूह से आवश्यक एराकिडोनिक एसिड. यह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में योगदान देता है। मेनू में उच्च गुणवत्ता वाले दूध वसा को शामिल करना आवश्यक है।

अपरिष्कृत वनस्पति तेलों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, पहले कोल्ड प्रेस्ड। रिफाइंड तेल शरीर के लिए कुछ नहीं करते। अपरिष्कृत कोल्ड-प्रेस्ड सूरजमुखी तेल में विटामिन ई (इसकी दैनिक दर 100 ग्राम तेल में निहित है), विटामिन के, लेसिथिन, बड़ी मात्रा में फाइटोस्टेरॉल (वे कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं) होते हैं।

बहुत अधिक वसा उतना ही बुरा है जितना कि बहुत कम। गतिहीन जीवनशैली के साथ यह विशेष रूप से खतरनाक है। "अतिरिक्त" कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस की ओर ले जाता है। भोजन से संतृप्त और असंतृप्त दोनों प्रकार की वसा प्राप्त करके वसा के सेवन का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। महिलाओं के लिए वसा का दैनिक सेवन 70-80 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 80-100 ग्राम, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो यह दर कम हो जाती है, और मोटापे के साथ, इसे आधा कर देना चाहिए।

लंबे समय तक, मार्जरीन और स्प्रेड का उपयोग "सुविधाजनक" वसा के रूप में किया जाता था। वास्तव में, मार्जरीन सबसे अस्वास्थ्यकर वसा में से एक है, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में ट्रांस वसा होती है। प्रति दिन केवल 4 ग्राम ट्रांस वसा का उपयोग हृदय प्रणाली के रोगों, प्रारंभिक एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इन वसा की यह मात्रा एक चम्मच स्प्रेड, या मार्जरीन के एक छोटे टुकड़े में निहित होती है। आधुनिक मानकों के अनुसार, उत्पादों में उनकी सामग्री एक प्रतिशत के अंश से अधिक नहीं होनी चाहिए। मार्जरीन में 10-15% ट्रांस वसा होती है। हाल ही में, मार्जरीन का उपयोग कम हो गया है। बेहतर होगा कि इनका प्रयोग बिल्कुल न किया जाए, खासकर बच्चों के लिए।

कार्बोहाइड्रेट

यह पोषक तत्वों का एक व्यापक वर्ग है, जो दो बड़े समूहों में विभाजित है: सरल कार्बोहाइड्रेट - शर्करा और जटिल - पॉलीसेकेराइड - स्टार्च और फाइबर (आहार फाइबर)। जटिल कार्बोहाइड्रेट के लंबे अणु-पॉलिमर सरल मोनोमर शर्करा से बने होते हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट - सरल और जटिल दोनों - चयापचय की प्रक्रिया में अपने मूल घटक - ग्लूकोज में टूट जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इसके अलावा, प्रोटीन (ग्लाइकोप्रोटीन) के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट कोशिका झिल्ली, संयोजी, कार्टिलाजिनस और अन्य ऊतकों और संयुक्त स्नेहन का हिस्सा होते हैं। सामान्य वजन और संतुलित आहार वाले एक वयस्क को प्रतिदिन 300-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। वजन कम करने वालों के लिए यह मात्रा कई गुना कम हो जाती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पच जाते हैं और शरीर के लिए त्वरित ऊर्जा का स्रोत होते हैं। मौखिक गुहा में कार्बोहाइड्रेट का टूटना पहले से ही शुरू हो जाता है। पेट में, वे पचते नहीं हैं, क्योंकि गैस्ट्रिक जूस में कोई आवश्यक एंजाइम नहीं होते हैं, केवल थोड़ी मात्रा में ग्लूकोज अवशोषित होता है। छोटी आंत में, जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और यकृत में भेजा जाता है। यकृत में, ग्लूकोज की मुख्य मात्रा ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाती है - जानवरों के ऊतकों का एक पॉलीसेकेराइड, "पशु स्टार्च" - शरीर का कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडार। शेष ग्लूकोज सभी ऊतकों को पोषण देने के लिए सामान्य रक्तप्रवाह में चला जाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में बदल जाता है- दीर्घकालिक ऊर्जा आरक्षित। जब भोजन के कुछ समय बाद या व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है, तो ग्लाइकोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, और यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। ग्लाइकोजन का निर्माण और विघटन रक्त में ग्लूकोज के निरंतर स्तर को बनाए रखता है।- संतुलित आहार और सामान्य आहार के साथ सबसे महत्वपूर्ण जैव रासायनिक संकेतकों में से एक। इंसुलिन मुख्य हार्मोन है जो ग्लूकोज चयापचय को नियंत्रित करता है।

जैसे ही कार्बोहाइड्रेट पचते हैं, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचने योग्य होते हैं। इनसे धीरे-धीरे ग्लूकोज निकलता है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम से निम्न होता है। फाइबर पचता या अवशोषित नहीं होता है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को सामान्य करता है, एक अधिशोषक है - आंत में विषाक्त पदार्थों को बांधता है, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

लोगों में फाइबर की कमी है, हालांकि यह व्यापक रूप से उपलब्ध है। कोई भी चोकर फाइबर है। आपको अधिक अनाज वाली ब्रेड और साबुत आटे की ब्रेड और कम सफेद ब्रेड खाने की ज़रूरत है। एक समय था जब फ़ाइबर को बेकार गिट्टी कहा जाता था। अब हर कोई जानता है कि यह जरूरी है.' एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता 25-30 ग्राम है।.

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ आहार का आधार हैं। हमें सरल और जटिल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 30-50 ग्राम है, और ये मुख्य रूप से फल, जामुन, शहद और सब्जियों में निहित प्राकृतिक शर्करा होनी चाहिए। सफेद चीनी का सेवन कम से कम करना चाहिए और अधिक वजन वाले लोगों को इसे बाहर करना चाहिए। कई खाद्य पदार्थों में छिपी हुई चीनी होती है:स्टोर से खरीदे गए जूस, सभी प्रकार के पेय, दही और अन्य मीठे डेयरी उत्पाद, केचप और डिब्बाबंद भोजन। अधिक वजन वाले लोगों के लिए इन्हें मेनू से भी बाहर रखा जाना चाहिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का अधिकांश पाचन और अवशोषण ऊपरी छोटी आंत में पूरा होता है।

सूक्ष्म पोषक

सूक्ष्म पोषक तत्व खाद्य घटक हैं जिनका दैनिक सेवन माइक्रोग्राम से लेकर दसियों मिलीग्राम तक होता है। मेटाबॉलिज्म में सूक्ष्म पोषक तत्वों की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• विटामिन,
• खनिज (खनिज):
  • मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
  • तत्वों का पता लगाना
• पदार्थों के 20 से अधिक वर्ग:
  • फ्लेवोनोइड्स (बायोफ्लेवोनोइड्स);
  • एंथोसायनिन;
  • कैटेचिन;
  • Coumarins;
  • वनस्पति क्विनोन;
  • सब्जी इंडोल;
  • आइसोथियोसाइनेट्स;
  • पॉलीसल्फाइड्स;
  • टेरपेनोइड्स;
  • कैरोटीनॉयड;
  • फाइटोस्टेरॉल;
  • resveratrols;
  • ओमेगा-3, ओमेगा-6 फैटी एसिड;
  • वनस्पति पॉलीसेकेराइड;
  • कार्बनिक अम्ल;
  • फॉस्फोलिपिड्स;
  • फाइटोएस्ट्रोजेन;
  • लिगनेन;
  • स्टेरॉयड;
  • सैपोनिन्स;
  • एल्कलॉइड्स;
  • आंतों के सूक्ष्मजीवों के मेटाबोलाइट्स।

विटामिन

विटामिन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से हैं। वे मुख्य रूप से कोएंजाइम हैं - पदार्थ जो एंजाइमों के सक्रिय केंद्रों का हिस्सा हैं। ये प्रोहॉर्मोन विटामिन ए और डी, एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी और ई, β-कैरोटीन भी हैं। विटामिन का केवल एक छोटा सा हिस्सा हमारे शरीर में संश्लेषित होता है, जबकि अधिकांश हिस्सा भोजन, या विटामिन की तैयारी से आना चाहिए। विटामिन को पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील में विभाजित किया गया है. उत्तरार्द्ध में विटामिन ए, डी, ई, के शामिल हैं। विटामिन जैसे पदार्थों का समूह चयापचय को भी प्रभावित करता है, लेकिन इसमें विटामिन के सभी गुण नहीं होते हैं। ये हैं कोएंजाइम क्यू, कार्निटाइन, फोलिक एसिड (विटामिन बी9), बायोटिन (विटामिन एच) और अन्य।

विटामिनसी- सबसे महत्वपूर्ण में से एक। यह एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है. विटामिन सी कई महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है: प्रोटीन और वसा, स्टेरॉयड हार्मोन, पित्त एसिड का संश्लेषण, ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देता है, लौह अवशोषण, संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ाता है। विशेष रूप से विटामिन सी की कमी से प्रोटीन का उपयोग कम हो जाता है। अधिकांश जानवरों के विपरीत, मानव शरीर विटामिन सी का संश्लेषण नहीं कर सकता है।

विटामिनबी 1(थियामिन) कार्बोहाइड्रेट और कुछ हद तक प्रोटीन और वसा के चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होता है। इसके अलावा, आहार में जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, उतना ही अधिक विटामिन बी1 की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसकी कमी से लैक्टिक और पाइरुविक एसिड के संचय के साथ कार्बोहाइड्रेट का अधूरा दहन होता है।

विटामिन बी6(पाइरिडोक्सिन) अमीनो एसिड और ग्लाइकोजन के चयापचय में शामिल है, ऊतकों द्वारा प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

विटामिन ई- टोकोफ़ेरॉल का एक समूह। एंटीऑक्सीडेंट, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल होता है, प्रजनन प्रणाली के लिए आवश्यक है। टोकोफ़ेरॉल अपरिष्कृत तेल, मक्खन, अंडे, नट्स, दूध, हरी मटर और सोया में पाए जाते हैं।

विटामिनडी(कैल्सीफेरॉल)। यह कैल्शियम और फॉस्फेट के अवशोषण में मदद करता है, फॉस्फोरस-कैल्शियम चयापचय (हड्डियों की ताकत को प्रभावित करने वाला) को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है और कैंसर विरोधी प्रभाव डालता है। अंडे की जर्दी, लीवर, वसायुक्त मछली, मक्खन, दूध में पाया जाता है। सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से त्वचा में विटामिन डी का संश्लेषण होता है।

खनिज (खनिज)

खनिजों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित किया गया है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्ससात: कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, क्लोरीन, पोटेशियम, फॉस्फोरस, सल्फर।

मैगनीशियमकई महत्वपूर्ण चयापचय प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, विशेष रूप से, प्रोटीन और फैटी एसिड के संश्लेषण में, हृदय गति को बनाए रखता है। तरबूज और बादाम में मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होता है।

मुख्य कार्य पोटेशियम, सोडियम और क्लोरीन- शरीर के तरल पदार्थ, पानी-नमक और एसिड-बेस संतुलन में आसमाटिक दबाव का रखरखाव। हृदय और गुर्दे के सामान्य कामकाज के लिए पोटेशियम आवश्यक है।

फास्फोरसशरीर की सभी कोशिकाओं में मौजूद है, डीएनए, प्रोटीन, फॉस्फोलिपिड और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों का हिस्सा है। यह तत्व हड्डियों और दांतों की सामान्य स्थिति के विकास और रखरखाव को सुनिश्चित करता है।

गंधककोलेजन सहित प्रोटीन का हिस्सा है - संयोजी ऊतक का मुख्य प्रोटीन, समूह बी के विटामिन। सल्फर का प्रसिद्ध नाम एक सौंदर्य खनिज है जो स्वस्थ त्वचा और बालों को बढ़ावा देता है। सल्फर पित्त अम्लों के संश्लेषण में शामिल होता है। यह सभी प्रमुख खाद्य समूहों में पाया जाता है, मुख्यतः पशु मूल के।

तत्वों का पता लगानाजीवन के लिए आवश्यक, 20 से अधिक: लोहा, तांबा, आयोडीन, क्रोमियम, फ्लोरीन, जस्ता, सेलेनियम, ब्रोमीन, कोबाल्ट, मैंगनीज, मोलिब्डेनम और अन्य। वे चयापचय प्रतिक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। इनके बिना एंजाइमों का कार्य असंभव है।

लोहालाल रक्त कोशिकाओं के हीमोग्लोबिन का हिस्सा है और ऊतकों और कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। लाल मांस में बहुत सारा आयरन होता है, विशेषकर जंगली जानवरों और पक्षियों के ऑफल में। आम धारणा के विपरीत सेब में आयरन की मात्रा कम होती है।

ताँबासबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में से एक है। यह कई प्रोटीन और एंजाइमों का हिस्सा है, हीमोग्लोबिन और मेलेनिन (बालों और त्वचा के रंग के लिए जिम्मेदार) के संश्लेषण में शामिल है, और प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: मांस, मछली, फलियां, अनाज, मेवे, सब्जियां और फल।

क्रोमियमकोलेस्ट्रॉल के चयापचय में भाग लेता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में योगदान देता है, इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो क्रोमियम की कमी नहीं होनी चाहिए। यह ट्रेस तत्व क्रोमियम पिकोलिनेट के रूप में सबसे अच्छा अवशोषित होता है। ब्रोकोली क्रोमियम से भरपूर भोजन है।

जस्ताइंसुलिन और कई एंजाइमों का हिस्सा है। यह तत्व खासतौर पर पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। मध्य लेन में दो सबसे अधिक जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज हैं। जिंक सामग्री के मामले में रिकॉर्ड तोड़ने वाला उत्पाद सीप है।

एक अधातु तत्त्वहड्डी के ऊतकों, डेंटिन और दांतों के इनेमल के निर्माण में भाग लेता है, इनेमल को मजबूत करता है, रक्त निर्माण और प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है। फ्लोराइड मुख्यतः पानी से प्राप्त होता है। यह मछली, लीवर, नट्स, चाय में पाया जाता है।

विभिन्न क्षेत्रों में प्राकृतिक कारणों से कुछ स्थूल एवं सूक्ष्म तत्वों की कमी हो जाती है। सेलेनियम की कमी विशेष रूप से प्रतिकूल है, जिसे पूरा किया जाना चाहिए (50 एमसीजी की दैनिक खुराक)। आयोडीन युक्त थायराइड हार्मोन के संश्लेषण के लिए सेलेनियम की आवश्यकता होती है, इसलिए सेलेनियम के सेवन के बिना आयोडीन की कमी को समाप्त नहीं किया जा सकता है। 2013 के आंकड़ों के मुताबिक, रूस की 70% आबादी में आयोडीन की कमी है, और रूस की 90% आबादी में सेलेनियम की कमी है। सेलेनियम की खुराक लेना भी कैंसर की अच्छी रोकथाम है। आयोडीन सबसे अधिक समुद्री शैवाल - केल्प में पाया जाता है।

flavonoidsप्लांट पॉलीफेनोल्स में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। स्रोत: सभी खट्टे फल, काले अंगूर (इसकी त्वचा औषधीय है), ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, सोयाबीन, अजमोद, चोकबेरी। फ्लेवोनोइड्स रेड वाइन, डार्क चॉकलेट, ग्रीन टी में पाए जाते हैं। रुटिन इसी समूह से संबंधित है।

फ्लेवोनोइड्स का महत्व इस तथ्य से स्पष्ट होता है कि जिन देशों में एक व्यक्ति प्रति दिन 80-100 मिलीग्राम फ्लेवोनोइड्स का सेवन करता है (यह, सबसे पहले, फ्रांस और स्पेन), हृदय रोगों से मृत्यु दर उन देशों की तुलना में 3 गुना कम है जहां फ्लेवोनोइड्स हैं प्रति दिन 10-15 मिलीग्राम के स्तर पर सेवन किया जाता है। रूस और संयुक्त राज्य अमेरिका में, यह आंकड़ा इतना कम है।

anthocyanins- वर्णक पदार्थ लगभग सभी पौधों में पाए जाते हैं और फलों और पत्तियों को बैंगनी, लाल और नीला रंग देते हैं। यह काले और लाल अंगूरों, कई जामुनों, अधिकांश फूलों का रंग है। ब्लैकबेरी और क्रैनबेरी में बहुत सारे एंथोसायनिन होते हैं। एंथोसायनिन फ्लेवोनोइड्स के बहुत करीब के पदार्थ हैं।

कैटेचिन्स(टैनिन) भी फ्लेवोनोइड के करीब हैं। एंटीऑक्सीडेंट. विशेष रूप से सफेद और हरी चाय में बहुत सारे कैटेचिन होते हैं (हालांकि, पर्याप्त कैटेचिन प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में 10-20 कप चाय पीने की ज़रूरत होती है)। कैटेचिन काली चाय, फलों और प्राकृतिक वाइन में पाए जाते हैं। कैटेचिन के समूह में टैनिन शामिल हैं।

Coumarins- पौधों में पाए जाने वाले सुगंधित पदार्थ। अजवाइन, पार्सनिप, अंजीर, जीरा में बहुत सारे Coumarins। ताज़ी घास की गंध मीठे तिपतिया घास के पौधे के कूमारिन की गंध है।

क्विनोन्स सब्जी. स्रोत: अखरोट, रूबर्ब, मूंगफली, पालक। इस समूह में प्रसिद्ध यूबिकिनोन - कोएंजाइम Q10 शामिल है।

सब्जी इण्डोल. उनके पास एक मजबूत कैंसर विरोधी प्रभाव, एंटीऑक्सीडेंट है। अधिकांश सब्जी इंडोल ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में हैं, जो अभी भी हमारे देश में बहुत कम खाए जाते हैं। ये उत्पाद स्तन और गर्भाशय सहित घातक ट्यूमर की रोकथाम के लिए अच्छे हैं। पत्तागोभी, सहिजन, मूली, शलजम, कद्दू, तोरी और स्क्वैश में वनस्पति इंडोल्स पाए जाते हैं।

आइसोथियोसाइनेट. इसमें सल्फर होता है. वे ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मूली, शलजम, रुतबागा, हॉर्सरैडिश में पाए जाते हैं।

पॉलीसल्फाइड्स(बहुत अधिक मात्रा में सल्फर युक्त)। ये प्याज, लहसुन और जंगली लहसुन में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, इनमें जीवाणुरोधी और एंटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव होते हैं। पॉलीसल्फाइड्स के जीवाणुरोधी प्रभाव को "फाइटोनसाइड्स" के नाम से जाना जाता है - पौधे जीवाणुरोधी पदार्थ।

टेरपीनोइड्स. पदार्थों का व्यापक वर्ग। कुचले हुए डिल के पत्तों, अजमोद और पुदीना, खट्टे फल, पाइन सुइयों की गंध सभी टेरपेनोइड्स की गंध है। उदाहरण के लिए, लिकोरिस में गंधहीन टेरपेनोइड्स होते हैं। धनिया, डिल, खट्टे फल, अजमोद में निहित।

कैरोटीनॉयड. पदार्थों का बड़ा समूह. ये हैं α-, β-, γ-कैरोटीन, लाइकोपीन, एस्टैक्सैन्थिन, फ्यूकोक्सैन्थिन। बीटा-कैरोटीन विटामिन ए का अग्रदूत है। कैरोटीनॉयड पौधों के रंगद्रव्य हैं जो रंगीन फलों, सब्जियों और गहरे हरे रंग की सब्जियों की पत्तियों में पाए जाते हैं। यह बीटा कैरोटीनगाजर और लाल मिर्च, लाल टमाटर में मौजूद लाइकोपीन। लाइकोपीनएक बहुमूल्य पदार्थ है. यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और प्रोस्टेट एडेनोमा को रोकता है। लाइकोपीन उबले हुए टमाटरों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है। astaxanthin केलाल मछली को लाल रंग देता है। यह सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट में से एक है, इसमें कैंसर विरोधी प्रभाव होता है, "टनल सिंड्रोम" (कार्पल टनल सिंड्रोम) को रोकता है। फ्यूकोक्सैंथिनभूरे समुद्री शैवाल में पाया जाता है। कैंसर रोधी पदार्थ, वजन घटाने में भी योगदान देता है - सुरक्षित वसा बर्नर.

फाइटोस्टेरॉल. कोलेस्ट्रॉल का पौधा एनालॉग। इसके साथ समानता के कारण, वे कोलेस्ट्रॉल विरोधी हैं। फाइटोस्टेरॉल में एथेरोस्क्लेरोटिक विरोधी प्रभाव होता है। जई, सोयाबीन, अखरोट, अपरिष्कृत वनस्पति तेलों में निहित।

रेस्वेराट्रॉल्स. लाल अंगूर और अन्य फलों की त्वचा, कोको बीन्स, नट्स, रेड वाइन में पाया जाता है। रेस्वेराट्रॉल्स कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन और उनके कायाकल्प को उत्तेजित करते हैं, इसमें एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर विरोधी और सूजन विरोधी प्रभाव होते हैं।

ओमेगा-3, ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड(पुफा)। वे अपूरणीय हैं, अर्थात वे मानव शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं। ओमेगा-6 फैटी एसिड मुख्य रूप से पौधों में पाए जाते हैं, ओमेगा-3 फैटी एसिड मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं। ओमेगा-6 वसा का स्रोत - सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, बिनौला, तिल का तेल, अखरोट, कद्दू के बीज। ओमेगा-3 वसा का स्रोत, सबसे पहले, मछली का तेल और सभी ठंडे पानी की मछलियाँ हैं: सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, हेरिंग; वनस्पति उत्पादों से - अलसी का तेल और कैमेलिना तेल (कैमेलिना की तिलहन फसल के बीज से)। ओमेगा-3,6 फैटी एसिड मस्तिष्क सहित कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं, और शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों के संश्लेषण में शामिल हैं। हमारे आहार में ओमेगा-6 वसा की अधिकता है, जबकि ओमेगा-3 की खपत में भारी कमी है। ओमेगा-3एस के बारे में और पढ़ें।

उच्च गुणवत्ता वाला मछली का तेल कॉड लिवर और मछली के अपशिष्ट से नहीं, जैसे फार्मास्युटिकल मछली के तेल से प्राप्त होता है, जो स्वाद में अप्रिय होता है, बल्कि ठंडे पानी की मछली की मांसपेशियों, पीठ से प्राप्त होता है। उच्च गुणवत्ता वाला मछली का तेल आहार अनुपूरक के रूप में उपलब्ध है। जीवन भर समय-समय पर लेना चाहिए.

पौध पॉलीसेकेराइड. ये हैं स्टार्च, पेक्टिन (उदाहरण के लिए, सेब पेक्टिन), फाइबर, इनुलिन, मशरूम ग्लाइकान। जेरूसलम में आटिचोक, मशरूम, चिकोरी, शैवाल शामिल हैं। inulin(जेरूसलम आटिचोक और चिकोरी में निहित), स्टार्च के विपरीत, इसमें फ्रुक्टोज होता है, ग्लूकोज नहीं, इसलिए येरुशलम आटिचोक और इनुलिन युक्त चिकोरी दोनों मधुमेह रोगियों के लिए संकेतित और उपयोगी हैं। सभी मशरूमों में ग्लाइकेन होता है और कैंसर-विरोधी प्रभाव होते हैं।

कार्बनिक (फल) अम्ल. स्यूसिनिक एसिड (सबसे आम), टार्टरिक, मैलिक, साइट्रिक, फ्यूमरिक और कई अन्य। जामुन, फल, खट्टे फल, वाइन में निहित। पहले, जामुन आम खाद्य पदार्थ थे। जैसा कि आमतौर पर माना जाता है, जामुन न केवल विटामिन का स्रोत हैं, बल्कि कार्बनिक एसिड का भी स्रोत हैं, जो एक मूल्यवान ऊर्जा सामग्री हैं।

फॉस्फोलिपिड- फैटी और फॉस्फोरिक एसिड सहित जटिल लिपिड। आवश्यक पदार्थ. फॉस्फोलिपिड्स हमारे शरीर में सभी कोशिकाओं की झिल्लियों का हिस्सा हैं, वे तंत्रिकाओं के माइलिन आवरण के मुख्य घटक हैं। फॉस्फोलिपिड्स मस्तिष्क के कार्य और अच्छी याददाश्त के लिए भी आवश्यक हैं, जो विशेष रूप से उम्र के साथ और बढ़ते मानसिक तनाव के साथ महत्वपूर्ण है (उदाहरण के लिए, एक सत्र के दौरान छात्रों में)। सबसे प्रसिद्ध लेसिथिन है. फॉस्फोलिपिड अंडे की जर्दी, जई, सोयाबीन, सभी तिलहन और सभी अपरिष्कृत तेलों में पाए जाते हैं। लेसिथिन कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और अतिरिक्त वसा के संचय को रोकता है। 1 चम्मच दलिया में अच्छा है, आप बच्चों को दे सकते हैं.

phytoestrogens. ये पादप पदार्थ हैं जो महिला सेक्स हार्मोन - एस्ट्रोजेन के समान या विपरीत क्रिया करते हैं। वहीं, फाइटोएस्ट्रोजेन का प्रभाव कमजोर होता है। प्रकृति में सामान्य और महिलाओं के लिए बिल्कुल सुरक्षित। लेमनग्रास फल, सोयाबीन, अजवाइन के डंठल, हॉप्स, रास्पबेरी के पत्ते, लाल तिपतिया घास में निहित है। उनमें कैंसर विरोधी गतिविधि होती है। एस्ट्रोजेन के उच्च स्तर वाली महिलाएं युवा दिखती हैं, लेकिन यह स्तन और गर्भाशय कैंसर के लिए एक जोखिम कारक है। रक्त में एस्ट्रोजन के ऊंचे स्तर को रोकने के लिए महिलाओं को फाइटोएस्ट्रोजेन का संकेत दिया जाता है। महिला रजोनिवृत्ति से राहत के लिए फाइटोएस्ट्रोजेन सभी फॉर्मूलेशन में शामिल हैं। सिंथेटिक फाइटोएस्ट्रोजेन शरीर के लिए विषैले होते हैं, स्तन ट्यूमर के विकास तक। फाइटोएस्ट्रोजेन का सेवन लड़कों और युवाओं को नहीं करना चाहिए।

लिग्नांस- पौधे की उत्पत्ति के फेनोलिक यौगिकों का एक समूह। वे फाइटोएस्ट्रोजेन से संबंधित हैं। एंटीऑक्सीडेंट. लेमनग्रास फल, सन बीज, तिल के बीज, बर्डॉक, चोकर, सोया, अलसी के तेल में निहित है। हमारे देश में तिल का उपयोग बहुत कम होता है, लेकिन, उदाहरण के लिए, जापान में यह बड़े पैमाने पर उपभोग का उत्पाद है।

अलसी के बीजों में ट्यूमररोधी गतिविधि होती है। इन्हें कॉफी ग्राइंडर में पीसकर वयस्कों और बच्चों के लिए अनाज और अन्य व्यंजनों में मिलाया जा सकता है। एक फार्मेसी में बेचा गया.

'स्टेरॉयड. रासायनिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के करीब हैं, लेकिन इसके विरोधी हैं। पादप स्टेरॉयड सभी अपरिष्कृत तेलों, तिलहनों (विशेषकर सूरजमुखी), जई, अखरोट में पाए जाते हैं।

सैपोनिन्स. शब्द के मूल का अर्थ है साबुन (अव्य.) सैपो). ये विभिन्न रासायनिक प्रकृति के पदार्थ हैं, जो एक समूह में एकजुट होते हैं, क्योंकि जिन पौधों में सैपोनिन होता है उनमें साबुन के गुण होते हैं। लिकोरिस में शामिल (खाद्य उद्योग में स्वीटनर के रूप में उपयोग किया जाता है), एडाप्टोजेन पौधे जिनसेंग, एलुथेरोकोकस, रेडिओल रसिया, अरालिया, ज़मनिहा।

एल्कलॉइड(क्षारीय)। ये नाइट्रोजन युक्त पदार्थ हैं, मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के, अक्सर जहरीले होते हैं, लेकिन छोटी खुराक में वे चिकित्सीय प्रभाव देते हैं। सबसे प्रसिद्ध गैर-विषाक्त प्रतिनिधि कैफीन है। बरबेरी में कई एल्कलॉइड।

आंतों के सूक्ष्मजीवों के मेटाबोलाइट्स. हम लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के महत्व के बारे में बात करते थे। अब वे उन चयापचय उत्पादों के महत्व के बारे में बात कर रहे हैं जिन्हें ये बैक्टीरिया आंतों के लुमेन में स्रावित करते हैं। यह पोषण में एक नई दिशा बन गई है। लाभकारी सूक्ष्मजीव बी विटामिन और अन्य को संश्लेषित करते हैं। बैक्टीरिया के मेटाबोलाइट्स आंतों के म्यूकोसा की रक्षा करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा को उत्तेजित करते हैं। माइक्रोफ्लोरा एंजाइम, हमारे साथ मिलकर, भोजन के पाचन में शामिल होते हैं। आधी से अधिक आबादी को डिस्बैक्टीरियोसिस है - लाभकारी सूक्ष्मजीवों - बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली की संख्या में कमी के साथ आंतों के माइक्रोफ्लोरा में असंतुलन।

यहां तक ​​कि सबसे उचित रूप से निर्मित और संपूर्ण आहार में भी अनिवार्य रूप से अधिकांश विटामिन और खनिजों की कमी होगी। दुर्भाग्य से, आज पॉलीहाइपोविटामिनोसिस (कई विटामिनों की कमी) अधिकांश वयस्कों और बच्चों में मौजूद है। इस बीच, केवल सभी पोषक तत्व प्राप्त करने से ही शरीर का स्वास्थ्य और सामान्य प्रतिरक्षाविज्ञानी, एंटीऑक्सीडेंट और विषहरण स्थिति सुनिश्चित होगी। उपलब्ध ।