जब आप थके हुए हों तब भी आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है? पहले और बाद में मांसपेशियों में कमजोरी
पेशेवर एथलीटों के इन सिद्ध सुझावों का पालन करके जिम में अपना अधिकतम समय बिताएं।
थकान सबसे अधिक प्रेरित जिम जाने वालों की भी सबसे बड़ी दुश्मन है। आप कठिन कसरत करने, ऊर्जा की हर आखिरी बूंद डालने और अपनी योजना का विस्तार से पालन करने के लिए तैयार होने के इरादे से जिम जाते हैं। आप अपने शरीर को उसकी भौतिक सीमाओं तक धकेलते हुए असफलता की ओर प्रशिक्षण लेने का इरादा रखते हैं। हालाँकि, जैसे ही आपको थकान के पहले लक्षण महसूस होने लगते हैं, आपका उत्साह और ऊर्जा भंडार अचानक और नाटकीय रूप से ख़त्म हो जाता है।
थकान से निपटने और इसकी तीव्र शुरुआत को रोकने की क्षमता और प्रशिक्षण के दौरान प्रमुख प्रभाव अच्छे को महान से अलग करता है। "एथलेटिक महानता" प्राप्त करने और थकान के लक्षणों से तुरंत बचने के लिए, शीर्ष सफल एथलीटों के इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करें ताकि आपको थकान से लड़ने और जिम में अधिक समय बिताने की क्षमता में सुधार करने में मदद मिल सके।
1. अपने सप्लीमेंट सोच-समझकर लें
अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, IFBB पेशेवर और बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगी क्रेग कैपुरसो मदद के लिए खेल की खुराक की ओर रुख करते हैं। कैपर्सो सलाह साझा करते हैं, "अपने प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में, मैं कैफीन और ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड की खुराक लेकर अपनी सहनशक्ति सीमा बढ़ाता हूं, जो थकान को कम करने और प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाने में मदद करने में प्रभावी साबित हुए हैं।"
बीसीएए के साथ पूरक शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, विशेष रूप से ल्यूसीन। वे मांसपेशियों के टूटने को भी रोकते हैं और मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ईंधन के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान बीसीएए लेने से सामान्य थकान से निपटने में मदद मिलती है, जिससे व्यायाम के दौरान ऊर्जा बचाने और व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने में मदद मिलती है।
कैफीन ऊर्जा, ध्यान बढ़ाता है, उत्तेजक प्रभाव डालता है और रक्त परिसंचरण को तेज करता है। हालाँकि, खुराक पर पूरा ध्यान दें, क्योंकि बहुत अधिक कैफीन से आपको कोई फायदा नहीं होगा। अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3.2-5.5 मिलीग्राम है, जिसका मतलब है कि 85 किलोग्राम के पुरुष के लिए लगभग 275-460 मिलीग्राम कैफीन या 65 किलोग्राम की महिला के लिए 215-365 मिलीग्राम।
इसके अलावा, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट की शक्ति को कम मत आंकिए। अवयवों का सही संयोजन आपको थकान को निर्णायक रूप से दूर करने में मदद कर सकता है। फिटनेस मॉडल जेन ज्वेल कहती हैं, "मेरा पसंदीदा प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट C4 रिप्ड है। यह मुझे मेरे शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में अतिरिक्त बढ़ावा देता है और वसा जलाने में भी प्रभावी है।"
2. दृढ़ रहें
एक और नियम जिसका क्रेग कैपुर्सो पालन करता है वह है विफलता के लिए प्रशिक्षण। वह कहते हैं, ''मैं हमेशा मानक मात्रा से ऊपर व्यायाम करता हूं। जबकि अधिकांश एथलीट उस बिंदु तक प्रशिक्षण लेते हैं जहां उन्हें लैक्टिक एसिड के निर्माण के कारण काम करने वाली मांसपेशियों में जलन महसूस होती है, मैं कसरत तभी खत्म करता हूं जब मैं मुश्किल से कर पाता हूं साँस लेना।" जब आप कठिन समय से गुजर रहे हों तो आदर्श वाक्य को मानसिक रूप से दोहराना: "हार मत मानो" किसी भी प्रभावी कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
3. अपनी चीनी सीमित करें... लेकिन केवल कुछ निश्चित अवधि के दौरान
सामान्य तौर पर चीनी आपके आहार के लिए बेहद खराब है, लेकिन यह केवल तभी फायदेमंद हो सकती है जब वर्कआउट के दौरान इसका सेवन किया जाए।
यूएसएपीएल पॉवरलिफ्टर करीना बेमिलर बताती हैं, "अगर मुझे ऐसा लगता है कि मैं अपने दो घंटे के लंबे वर्कआउट के दौरान फिसलने लगी हूं और थकने लगी हूं, तो मैं ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए कुछ वसा रहित कैंडीज खाती हूं।" कैलोरी कैंडीज़ प्रभावी हैं क्योंकि वे जल्दी से पच जाती हैं और ऊर्जा का विस्फोट करती हैं।"
ध्यान रखें कि सर्वोत्तम प्रभाव के लिए चीनी की बहुत कम मात्रा ही पर्याप्त है। प्रत्येक कसरत के साथ बहुत अधिक कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ खाने से, आप किसी तरह जानबूझकर शरीर में वसा भंडार बढ़ाएँगे, जिससे अतिरिक्त वजन कम करने और दुबला और सुडौल शरीर बनाने के आपके अपने लक्ष्य में बाधा आएगी।
4. पावरलिफ्टिंग शुरू करने से पहले पर्याप्त खाना खाएं
वर्कआउट के दौरान ऊर्जा बढ़ाने के लिए कुछ चीनी खाने के अलावा, कैरिना बेमिलर अपने प्री-वर्कआउट भोजन पर भी कड़ी नजर रखती हैं। बेमिलर कहते हैं, "अपने गहन पावरलिफ्टिंग सत्रों के दौरान उच्च मात्रा में व्यायाम करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, मैं हमेशा प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त भोजन खाने की कोशिश करता हूं।" "इस समय, मैं कुल दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का लगभग 25 प्रतिशत उपभोग करता हूं।" ।"
कार्बोहाइड्रेट की उच्च खुराक के अलावा, बेमिलर लगभग 25-35 ग्राम लीन प्रोटीन लेता है; साथ ही, जिम जाने से पहले यह आवश्यक रूप से शरीर को भोजन पचाने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करता है। प्रत्येक व्यक्ति के पाचन तंत्र में कई व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं। लेकिन सभी एथलीटों के लिए एक सामान्य अच्छा नियम यह है कि प्रशिक्षण से ठीक पहले कम फाइबर का सेवन करें और पर्याप्त पाचन के लिए भारी भोजन के बाद कम से कम 60-90 मिनट का समय लेना याद रखें।
5. आराम की अवस्था में प्रशिक्षण लें
यह स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन बस यह सुनिश्चित कर लें कि नींबू की तरह निचोड़कर जिम जाने से आप पहली बार में थकान की तीव्र शुरुआत न करें। बॉडीबिल्डर कैलम वॉन मोगर बताते हैं, "यदि आप प्रशिक्षण से पहले पूरा दिन अपने पैरों पर बिताते हैं तो आप बहुत तेजी से थक जाएंगे।" "मैं काम के बाद इतना थक जाता था कि मैं जाने से पहले आधे घंटे के लिए कार में ही सो जाता था।" जिम।"
यदि आपके पास दिन के दौरान झपकी लेने का समय या अवसर नहीं है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट का समय निर्धारित कर लें ताकि आप पूरी तरह से थककर जिम न आएं। और यदि आपके पास वास्तव में आराम करने और प्रशिक्षण के पिछले दिन से उबरने का समय नहीं है, तो जल्दबाजी न करें। कभी-कभी थकान की स्थिति में बार-बार प्रशिक्षण पर जाने की तुलना में आराम का एक अनियोजित दिन अधिक प्रभावी होता है।
6. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें
जलयोजन एक और सफलता कारक है जिसे एथलीट अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं। जान ज्वेल बताते हैं, "आपके शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने से समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को कई फायदे होते हैं, और व्यायाम से पहले पर्याप्त तरल पदार्थ लेना उचित पोषण जितना ही महत्वपूर्ण है।" "मैं हमेशा व्यायाम से पहले, दौरान और निश्चित रूप से पानी पीता हूं। प्रशिक्षण के बाद।
प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले कम से कम 1-2 गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें, गहन व्यायाम के दौरान हर 20 मिनट में एक गिलास पानी और व्यायाम के बाद कई घंटों तक 1-2 गिलास पानी अवश्य पियें।
प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए गए तरल पदार्थों की पर्याप्त रूप से भरपाई करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना वजन लें। प्रशिक्षण के दौरान घटे प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए औसतन एक लीटर तरल पदार्थ का सेवन करें।
यदि आपको अत्यधिक पसीना आने की समस्या है, तो शरीर में पोटेशियम और सोडियम के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय लेने की सलाह दी जाती है।
अगर आप स्पोर्ट्स वर्कआउट के बाद थकते नहीं हैं तो इसका मतलब है कि आप ज्यादा मेहनत नहीं कर रहे हैं। लेकिन यह सुस्ती सुखद होनी चाहिए, और प्रशिक्षण के दौरान कार्यक्रम को अंत तक और पूरी तरह से पूरा करने के लिए आपके पास पर्याप्त ताकत होनी चाहिए।
सही चुनाव
सबसे पहले, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आप अभी किस फॉर्म में हैं। सफलता उन्हीं को मिलती है जो समान रूप से कार्य करते हैं। यदि आप अपने सामने कोई असंभव कार्य रखेंगे तो आप जल्दी ही खुद को थका देंगे और कुछ भी हासिल नहीं कर पाएंगे। फिटनेस सेंटरों में, विभिन्न स्तरों के समूहों के लिए कई कक्षाएं आयोजित की जाती हैं: शुरुआती और उन्नत। जो आपके लिए उपयुक्त हो, उसके लिए साइन अप करें। इसके अलावा, प्रत्येक खेल को अधिक और कम उच्च तीव्रता से अलग किया जाता है: लंबी दूरी तक दौड़ने और चलने की तुलना करें। कक्षाओं का कार्यक्रम बनाते समय अपनी क्षमता के अनुसार अपने लिए विकल्प चुनें। यदि आप पहली बार वर्कआउट कर रहे हैं, तो कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में जल्दबाजी न करें (आप इसे आधे सत्र में नहीं कर पाएंगे), पिलेट्स और डांसिंग पर ध्यान केंद्रित करें! जो लोग अकेले प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए बुनियादी बातों से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है, न कि ओलंपिक रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश करना।
अगर आप जिम में ट्रेनिंग करते हैं तो खुद पर निर्भर न रहें। एक प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ सत्र लें जो आपकी स्थिति का आकलन करेगा और आपके लिए सर्वोत्तम भार का चयन करेगा।
वर्कआउट के दौरान
प्रशिक्षण गुणवत्ता के बारे में है, मात्रा के बारे में नहीं। सभी व्यायाम सही ढंग से करने का प्रयास करें। इन्हें बहुत जल्दी-जल्दी और बहुत ज्यादा करने की कोशिश करने पर आपको सिवाय सुस्ती के कोई नतीजा नहीं मिलेगा। "बेहतर कम, लेकिन बेहतर" योजना के अनुसार कार्य करते हुए, आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि आपका धीरज और कौशल कैसे बढ़ेगा।
अपनी सांस देखो! आप कोई भी खेल करें, व्यायाम करते समय किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। ऑक्सीजन की कमी भयंकर थकान और यहां तक कि अल्पकालिक बेहोशी से भरी होती है! गहरी सांस लें, अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
शक्ति प्रशिक्षण में, आपको मांसपेशियों के प्रयास के दौरान श्वास लेने की आवश्यकता होती है। प्रेस को पंप करते समय, शरीर या पैरों को उठाते समय सांस लें और पैरों या शरीर को नीचे करते समय सांस छोड़ें।
अपने वर्कआउट के लिए पानी की एक या दो बोतल लाना न भूलें। निर्जलीकरण गंभीर और भयावह थकान, एकाग्रता की हानि के लिए एक शर्त बन सकता है। अपने वर्कआउट के दौरान छोटे घूंट में पियें।
लय को महसूस करें, ऊर्जा की लहर को पकड़ने की कोशिश करें और तेजी से और एकाग्रता के साथ कार्य करें। सच्चा संगीत मदद करेगा. उसकी बात अवश्य सुनें!
यदि आप बहुत सुस्ती महसूस करते हैं - तो एक ब्रेक लें। यह ठीक है, तकनीक में "हैकिंग" शुरू करने या लॉकर रूम में अपने पैरों से गिर जाने की तुलना में कुछ सेट छोड़ना बेहतर है।
पहले और बाद में
बेशक, हमारी सहनशक्ति शरीर की सामान्य स्थिति पर निर्भर करती है। यदि आप काम पर बहुत थके हुए हैं, तो आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान दूसरी हवा खुलेगी। भार को वितरित करने का प्रयास करें ताकि आप इसे "नए दिमाग से" कर सकें।
सही आहार बहुत महत्वपूर्ण है: खेल खेलने से आप ऊर्जा खो देते हैं जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: स्नो-व्हाइट पोल्ट्री, वील, दूध उत्पाद, अंडे। वसायुक्त भोजन, मिठाइयाँ हटा दें: वे लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, और यह आपके प्रदर्शन को कम करता है। अंतिम भोजन प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, एक गिलास केफिर पीना सुनिश्चित करें, थोड़ा पनीर खाएं!
उच्चतम सहनशक्ति का मुख्य रहस्य खराब मूड नहीं है। याद रखें: खेल खेलने से आपको लाभ और संतुष्टि मिलती है। इसे समझने के बाद, आप श्रद्धापूर्वक उनके पास आ सकेंगे और सुस्ती को भूल जायेंगे।
लेख की सामग्री:
अक्सर लोग काम के दौरान बहुत थक जाते हैं और यह न केवल शारीरिक तनाव पर लागू होता है, बल्कि भावनात्मक तनाव पर भी लागू होता है। इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन बात यहां नहीं है. अक्सर लोग अत्यधिक थकान की स्थिति में भी जिम आते हैं और पूरे समर्पण के साथ ट्रेनिंग करते हैं। हालाँकि, यह सही दृष्टिकोण नहीं है, और हम अनुशंसा करते हैं कि आप ऐसी स्थिति में लोड कम करें। अन्यथा, शरीर को ठीक होने का समय ही नहीं मिलेगा। तो, इस लेख का विषय यह है कि यदि आप बहुत थके हुए हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें?
यदि आप दिन भर की मेहनत के बाद बहुत थक गए हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें?
जब हम थका हुआ महसूस करते हैं, तो यह शरीर से ऊर्जा की कमी का संकेत है। अब हम इस स्थिति से बचने के लिए कुछ सुझाव देंगे:
- प्रशिक्षण शुरू होने से दो घंटे पहले खाना अवश्य खा लें। चरम मामलों में, साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ गेनर या जटिल प्रोटीन उपयुक्त है।
- यदि आपका काम गंभीर शारीरिक और भावनात्मक तनाव से जुड़ा है, तो आप एडाप्टोजेन समूह से फार्मेसी सप्लीमेंट ले सकते हैं।
- काम पर शारीरिक परिश्रम के दौरान, आपको रिबॉक्सिन जैसे "हृदय" विटामिन का उपयोग करना चाहिए। ओमेगा-3 के बारे में मत भूलिए और किशमिश खाइए।
- हो सके तो क्लास शुरू होने से पहले एक-डेढ़ घंटे की नींद लें।
- आप प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बहुत बार नहीं, क्योंकि वे तंत्रिका तंत्र के शक्तिशाली उत्तेजक होते हैं।
- अपनी क्षमताओं के आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और हम इसके बारे में नीचे बात करेंगे।
- व्यायाम की मात्रा कम करें।हम एक मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से सहायक आंदोलनों के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो एकल-संयुक्त व्यायाम पर ऊर्जा बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है। केवल बुनियादी चीज़ों के साथ काम करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का यह दृष्टिकोण सबसे सफल है, क्योंकि आप न केवल प्रयास, बल्कि समय भी बचा सकते हैं।
- परिचालन भार कम करें.यदि पहला विकल्प ताकत या द्रव्यमान पर काम करने वाले एथलीटों के लिए बिल्कुल सही है, तो यह सिफारिश उन लोगों पर लागू होती है जो वजन कम करना चाहते हैं। इस मामले में, प्रक्षेप्य के वजन का अब इतना मूल्य नहीं है, लेकिन दोहराव और अभ्यास की संख्या को अपरिवर्तित छोड़ना आवश्यक है।
- दोहराव की संख्या कम करें.यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना या वजन बढ़ाना है तो दोहराव की संख्या 20 प्रतिशत तक कम की जा सकती है।
- सेट की संख्या कम करें.इस अनुशंसा को सार्वभौमिक माना जा सकता है, क्योंकि इसका उपयोग किसी भी स्थिति में किया जा सकता है। हालाँकि, पहले उपरोक्त विकल्पों को आज़माएँ। यदि, उदाहरण के लिए, दोहराव की संख्या कम करने के बाद, प्रशिक्षण आपके लिए बहुत कठिन हो गया है, तो बेझिझक सेट की संख्या एक या दो कम कर दें।
- विभिन्न विकल्पों का संयोजन.अपने स्वास्थ्य के आधार पर, आप ऊपर वर्णित सभी चार विकल्पों को जोड़ सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि यदि आपको बहुत बुरा लगता है और पढ़ाई करने की बिल्कुल इच्छा नहीं है तो कभी-कभी कक्षाएं छोड़ना उचित होता है।
यदि आप बहुत थके हुए हैं तो प्रशिक्षण कैसे लें - प्रशिक्षण कार्यक्रम
आपको याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन घटकों को सही ढंग से संयोजित करना आवश्यक है: प्रशिक्षण, पोषण और आराम। हम पहले से ही जानते हैं कि यदि आप बहुत थके हुए हैं तो कैसे प्रशिक्षण लेना है। हालाँकि, कई लोगों के लिए, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का मुद्दा भी प्रासंगिक है। यदि आप किसी विशिष्ट प्रणाली के बिना शक्ति अभ्यास करते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
निश्चित रूप से किसी ने सोचा होगा कि इससे आसान कुछ नहीं है, क्योंकि नेटवर्क पर आप आसानी से बहुत सारे प्रोग्राम पा सकते हैं जिनका उपयोग बॉडीबिल्डिंग सितारे करते हैं। वे किसी भी विशेष वेब संसाधन पर उपलब्ध हैं। हालाँकि, प्रशिक्षण के आयोजन के प्रति यह दृष्टिकोण फिर से गलत होगा। यदि आप अधिकांश जिम जाने वालों को ध्यान से देखें, तो वे एक ही तरह की हरकतें करते हैं और फिर प्रगति की कमी के बारे में शिकायत करते हैं।
आश्चर्यचकित न हों, और अब हम आपको बताएंगे कि क्यों:
- मशीन पर नीरस व्यायाम करने की आदत वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देती है।
- मांसपेशी ऊतक विकास प्रक्रियाओं के शरीर विज्ञान के क्षेत्र में प्रारंभिक ज्ञान का अभाव।
- साधारण आलस्य.
कुल मिलाकर, प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के तीन तरीके हैं। पहला है रेडीमेड टेम्पलेट का उपयोग करना, जिसे अक्सर स्टार एथलीटों के तरीकों के रूप में उपयोग किया जाता है। दूसरा दृष्टिकोण सही है और इसमें कुछ नियमों के अनुसार एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना शामिल है। बाद वाले दृष्टिकोण को डिज़ाइन दृष्टिकोण कहा जा सकता है और यदि आपके पास कुछ अनुभव है तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान दें कि प्रशिक्षण कार्यक्रमों को संकलित करने की यह बाद वाली विधि सबसे प्रभावी है। हालाँकि, पहले तो आप अपने शरीर की विशेषताओं को नहीं जानते हैं, और कुछ नियमों का पालन करते हुए दूसरे दृष्टिकोण का उपयोग करना उचित है। बॉडीबिल्डिंग में, एक निश्चित आधार होता है जो आपको आगे बढ़ने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, बेस प्रोग्राम बिल स्टार द्वारा बनाई गई तकनीक हो सकती है - 5x5 या 6x6। इसका सार प्रत्येक में समान संख्या में दोहराव के साथ पांच सेटों में बुनियादी आंदोलनों को करने तक सीमित है।
इसके अलावा, इस प्रणाली का एक अनिवार्य नियम कामकाजी वजन में औसतन एक किलो की साप्ताहिक वृद्धि है। उन बुनियादी नियमों पर विचार करें जिनके अनुसार आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना है।
कार्यों की परिभाषा
बिना पूर्व निर्धारित लक्ष्य के किसी भी व्यवसाय में आप सफलता पर भरोसा नहीं कर सकते। सबसे पहले, आपको स्वयं यह तय करना होगा कि प्रशिक्षण आपको क्या देगा - मांसपेशियों में वृद्धि, वजन कम करना, शारीरिक समायोजन, आदि और विशिष्ट, लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना वांछनीय है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, वे बदल जायेंगे।
अपने कौशल स्तर पर ध्यान दें
अक्सर लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर देते हैं और साथ ही अपने शरीर और शारीरिक गतिविधि को सहन करने की उसकी तैयारी पर ध्यान नहीं देते हैं। सबसे पहले, आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हर दिन एब्स कर सकते हैं, लेकिन पेट क्षेत्र में बड़ी मात्रा में वसा ऊतक होने पर परिणाम ध्यान देने योग्य नहीं होंगे। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के बाद ही आप क्यूब्स देख सकते हैं।
भार की अवधि और परिमाण
प्रशिक्षण के लक्ष्यों को निर्धारित करने के बाद, कक्षाओं की आवृत्ति और उनकी अवधि सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर है। एक प्रशिक्षण डायरी रखने के लिए तैयार हो जाइए, जिसके बिना आपकी प्रगति पर नज़र रखना असंभव है। कोई भी व्यक्ति कक्षा में आने वाले सभी नंबरों को याद नहीं रख सकता। डायरी के लिए धन्यवाद, आप प्रगति को गति देने के लिए शीघ्रता से समायोजन कर सकते हैं।
पाठ का नियोजन
ऊपर चर्चा किए गए सभी चरणों को सुरक्षित रूप से प्रारंभिक माना जा सकता है। जब आपने उन्हें सफलतापूर्वक पूरा कर लिया है, तो आपको एक सक्षम प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना बनाना शुरू करना होगा। सीधे व्यायाम चुनने के अलावा, आपको निम्नलिखित योजना बनानी होगी:
- शारीरिक गतिविधि का स्तर- आपको यह जानना होगा कि आप कितना कामकाजी वजन संभाल सकते हैं।
- प्रत्येक आंदोलन में सेट और दोहराव की संख्या- द्रव्यमान बढ़ाने के लिए, आपको प्रत्येक में 7-10 पुनरावृत्ति के साथ 3 या 4 सेट करने चाहिए। यदि लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो 1-5 प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करें।
- आंदोलनों की गति- कई विकल्प हैं, और चुनाव लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
- सेट के बीच रुकें- द्रव्यमान पर काम करते समय, अक्सर एक या दो मिनट का आराम पर्याप्त होता है। यदि कार्य ताकत बढ़ाना है, तो सेट के बीच रुकने की अवधि चार मिनट तक पहुंच जाती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम की परिवर्तनशीलता
आपको यह याद रखना चाहिए कि शरीर धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि को अपनाता है। यदि आप छह महीने तक एक प्रोग्राम का उपयोग करते हैं, तो इसकी प्रभावशीलता गिर जाएगी। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर अब मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त स्तर के तनाव का अनुभव नहीं करेगा। आपको समय-समय पर अभ्यासों को बदलने और प्रशिक्षण मोड को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है (द्रव्यमान पर काम करने के बाद, ताकत बढ़ाने पर स्विच करें और इसके विपरीत)।
शरीर की स्थिति की निगरानी करें
अपने शरीर को सुनना अवश्य सीखें। केवल इस तरह से आप धीरे-धीरे सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।
अंत में, हम प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करने के अंतिम डिज़ाइन तरीके पर संक्षेप में विचार करेंगे। यहां विशिष्ट सिफारिशें देना कठिन है, क्योंकि यह सब आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। मैं तुरंत चेतावनी देना चाहूंगा कि यह रास्ता सबसे अधिक समय लेने वाला है, लेकिन आपको अधिकतम परिणाम मिलेंगे।
केवल पर्याप्त अनुभव और ज्ञान के साथ ही आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में सही समायोजन कर पाएंगे। भले ही आपने पहले आसान रास्ता चुनना और किसी प्रसिद्ध एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करना चुना हो, आपको इसमें बदलाव करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे, आप समझ जाएंगे कि शरीर किन व्यायामों पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है। अन्य सभी गतिविधियाँ बेकार होंगी, और आप उन पर ऊर्जा बर्बाद करेंगे।
जब हमने इस बारे में बात की कि यदि आप बहुत थक जाते हैं तो कैसे प्रशिक्षण लें, तो हमने पहले ही व्यायाम की मात्रा कम करने की संभावना के बारे में बात की थी। तब एकल-संयुक्त आंदोलन नहीं करने का प्रस्ताव किया गया था। आपको याद रखना चाहिए कि वे केवल तभी उपयोगी हो सकते हैं जब आपके पास पर्याप्त प्रशिक्षण अनुभव हो। निश्चित रूप से ऐसे अभ्यास श्वार्ज़नेगर या डोरियन येट्स के कार्यक्रम में मौजूद होंगे। लेकिन इनके कार्यान्वयन से आपको कोई लाभांश नहीं मिलेगा।
हालाँकि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की डिज़ाइन विधि के लिए आपको सबसे अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होगी, यह आपको वह कार्यक्रम बनाने की अनुमति देगा जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। बॉडीबिल्डिंग स्मार्ट लोगों का खेल है। आपको अपने विकास में रुकना नहीं चाहिए। केवल अपने ज्ञान के भंडार को लगातार भर कर ही आप सफलता पर भरोसा कर सकते हैं।
आज हमने इस बारे में बात की कि यदि आप बहुत थके हुए हैं तो कैसे प्रशिक्षण लें। आपने एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करने के नियमों के बारे में भी सीखा। यह सब आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा. मुख्य बात यह है कि शुरुआत में परिणाम न मिलने पर घबराएं नहीं, बल्कि काम जारी रखें और सुधार करें।
जब आप बहुत थके हुए हों तब भी प्रशिक्षित होने और प्रगति करने के लिए आपको और क्या जानने की आवश्यकता है, निम्नलिखित कहानी देखें:
ऐसी कमजोरी का कारण क्या है? इस सवाल का जवाब कंसल्टिंग फर्म रनिंग स्ट्रॉन्ग (अटलांटा, यूएसए) में फिटनेस ट्रेनर और मनोवैज्ञानिक जेनेट हैमिल्टन ने दिया है।
तनाव जमा होना
नींद की शाश्वत कमी, फास्ट फूड, आहार की कमी, आदि। यह सब शरीर के लिए तनावपूर्ण है। और प्रशिक्षण भी तनावपूर्ण है. और पारिवारिक रिश्ते. वे सभी तनाव तनाव हैं. यह सब जमा होता है, जमा होता है, और फिर आप पर भयानक थकान हावी हो जाती है: आपके पास साइकिल के पैडल पर दो बार कदम रखने का समय नहीं था, लेकिन आप पहले से ही हैंडल पर ममी करना चाहते हैं।
एलर्जी
आपकी प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। खासकर शारीरिक गतिविधि के दौरान. एलर्जी इसमें हस्तक्षेप कर सकती है (सूजे हुए चेहरे, बहती नाक, चकत्ते और आपके थके हुए शरीर पर हमला करने वाले अन्य लक्षणों की गिनती नहीं)। सामान्य तौर पर, यदि जिम में फुलाना, मच्छर उड़ते हैं, या किसी ने पहले से ही कास्टिक इत्र के साथ इसे ज़्यादा कर दिया है, तो कसरत को छोड़ देना बेहतर है। या अलग कमरे में/अलग समय पर कसरत करें।
और ऐसे भी मामले हैं जब किसी व्यक्ति को शारीरिक परिश्रम के कारण अस्थमा/ब्रोन्कोकन्सट्रिक्शन हो जाता है। ऐसे मामलों में विशेषज्ञ डॉक्टरों से सख्ती और शीघ्रता से संपर्क करें।
स्रोत: प्राइमो क्लीन
पीएच स्तर
जब आप लंबी और कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, तो आपके अंदर कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में संसाधित होते हैं। वे बहुत सारा कचरा छोड़ जाते हैं जिससे पीएच स्तर कम हो जाता है और शरीर की अम्लता बढ़ जाती है। उत्तरार्द्ध के साथ, यह आपके लिए कठिन से अधिक कठिन होता जा रहा है, आपके पास कोई ताकत नहीं है, आप एक थके हुए कछुए की तरह हैं। इसका सामना कैसे करें?
"बिलकुल नहीं। अधिक बार और कठिन व्यायाम करें - शरीर को भार की आदत हो जाएगी, प्रशिक्षित हो जाएगा, और जल्दी से ऑक्सीकरण नहीं करेगा, ”हैमिल्टन कहते हैं।
आप बहुत ऊर्जावान हैं
अगर हर वर्कआउट के बाद आप कूड़े के ढेर जैसा महसूस करते हैं, तो जल्द ही आप उसमें बदल जाएंगे। लगातार दो वर्कआउट ऐसे नहीं होने चाहिए जहां आपने अपना सब कुछ दे दिया हो/ जिसके बाद आप जीना नहीं चाहते हों। "और यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत व्यस्त है, तो पूर्ण आराम के लिए दो दिन अलग रखने का प्रयास करें," जेनेट सलाह देती हैं।
और एक फिटनेस विशेषज्ञ की एक और सलाह: डीलोडिंग वर्कआउट करें - यानी, सीमा तक वर्कआउट न करें।
तुम्हारा खून
ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति के खून में आयरन की मात्रा कम होती है।
- जैव रसायन का एक मिनट:यह लोहा है जो ऑक्सीजन अणुओं को लाल रक्त कोशिकाओं से जोड़ने, O2 को कोशिकाओं में ले जाने के लिए जिम्मेदार है।
इसलिए आप सामान्य रूप से प्रशिक्षण नहीं ले सकते, आप तुरंत मर जाते हैं। ऑक्सीजन भुखमरी के कारण (एनीमिया, भगवान न करे)। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना है।
निर्जलीकरण
द्रव के स्तर में थोड़ी सी भी कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त गाढ़ा हो जाता है और "अशुद्ध" हो जाता है। इससे हृदय के लिए काम करना मुश्किल हो जाता है। नतीजतन, रक्त को पंप करना और उसे सही जगह तक पहुंचाना बेहद मुश्किल होता है।
और यदि आपको भी अत्यधिक पसीना आता है, तो पानी के साथ-साथ आप इलेक्ट्रोलाइट्स का एक गुच्छा खो देते हैं जो एक दूसरे के साथ कोशिकाओं के "संचार" के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह आपकी "बैटरी" पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
ऐसी कमजोरी का कारण क्या है? इस सवाल का जवाब कंसल्टिंग फर्म रनिंग स्ट्रॉन्ग (अटलांटा, यूएसए) में फिटनेस ट्रेनर और मनोवैज्ञानिक जेनेट हैमिल्टन ने दिया है।
तनाव जमा होना
नींद की शाश्वत कमी, फास्ट फूड, आहार की कमी, आदि। यह सब शरीर के लिए तनावपूर्ण है। और प्रशिक्षण भी तनावपूर्ण है. और पारिवारिक रिश्ते. वे सभी तनाव तनाव हैं. यह सब जमा होता है, जमा होता है, और फिर आप पर भयानक थकान हावी हो जाती है: आपके पास साइकिल के पैडल पर दो बार कदम रखने का समय नहीं था, लेकिन आप पहले से ही हैंडल पर ममी करना चाहते हैं।
एलर्जी
आपकी प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। खासकर शारीरिक गतिविधि के दौरान. एलर्जी इसमें हस्तक्षेप कर सकती है (सूजे हुए चेहरे, बहती नाक, चकत्ते और आपके थके हुए शरीर पर हमला करने वाले अन्य लक्षणों की गिनती नहीं)। सामान्य तौर पर, यदि जिम में फुलाना, मच्छर उड़ते हैं, या किसी ने पहले से ही कास्टिक इत्र के साथ इसे ज़्यादा कर दिया है, तो कसरत को छोड़ देना बेहतर है। या अलग कमरे में/अलग समय पर कसरत करें।
और ऐसे भी मामले हैं जब किसी व्यक्ति को शारीरिक परिश्रम के कारण अस्थमा/ब्रोन्कोकन्सट्रिक्शन हो जाता है। ऐसे मामलों में विशेषज्ञ डॉक्टरों से सख्ती और शीघ्रता से संपर्क करें।
स्रोत: प्राइमो क्लीन
पीएच स्तर
जब आप लंबी और कड़ी ट्रेनिंग करते हैं, तो आपके अंदर कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में संसाधित होते हैं। वे बहुत सारा कचरा छोड़ जाते हैं जिससे पीएच स्तर कम हो जाता है और शरीर की अम्लता बढ़ जाती है। उत्तरार्द्ध के साथ, यह आपके लिए कठिन से अधिक कठिन होता जा रहा है, आपके पास कोई ताकत नहीं है, आप एक थके हुए कछुए की तरह हैं। इसका सामना कैसे करें?
"बिलकुल नहीं। अधिक बार और कठिन व्यायाम करें - शरीर को भार की आदत हो जाएगी, प्रशिक्षित हो जाएगा, और जल्दी से ऑक्सीकरण नहीं करेगा, ”हैमिल्टन कहते हैं।
आप बहुत ऊर्जावान हैं
अगर हर वर्कआउट के बाद आप कूड़े के ढेर जैसा महसूस करते हैं, तो जल्द ही आप उसमें बदल जाएंगे। लगातार दो वर्कआउट ऐसे नहीं होने चाहिए जहां आपने अपना सब कुछ दे दिया हो/ जिसके बाद आप जीना नहीं चाहते हों। "और यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत व्यस्त है, तो पूर्ण आराम के लिए दो दिन अलग रखने का प्रयास करें," जेनेट सलाह देती हैं।
और एक फिटनेस विशेषज्ञ की एक और सलाह: डीलोडिंग वर्कआउट करें - यानी, सीमा तक वर्कआउट न करें।
तुम्हारा खून
ऐसा होता है कि किसी व्यक्ति के खून में आयरन की मात्रा कम होती है।
- जैव रसायन का एक मिनट:यह लोहा है जो ऑक्सीजन अणुओं को लाल रक्त कोशिकाओं से जोड़ने, O2 को कोशिकाओं में ले जाने के लिए जिम्मेदार है।
इसलिए आप सामान्य रूप से प्रशिक्षण नहीं ले सकते, आप तुरंत मर जाते हैं। ऑक्सीजन भुखमरी के कारण (एनीमिया, भगवान न करे)। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहना है।
निर्जलीकरण
द्रव के स्तर में थोड़ी सी भी कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त गाढ़ा हो जाता है और "अशुद्ध" हो जाता है। इससे हृदय के लिए काम करना मुश्किल हो जाता है। नतीजतन, रक्त को पंप करना और उसे सही जगह तक पहुंचाना बेहद मुश्किल होता है।
और यदि आपको भी अत्यधिक पसीना आता है, तो पानी के साथ-साथ आप इलेक्ट्रोलाइट्स का एक गुच्छा खो देते हैं जो एक दूसरे के साथ कोशिकाओं के "संचार" के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह आपकी "बैटरी" पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
