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एक सप्ताह के लिए किशोर एथलीटों के लिए नमूना मेनू। एथलीटों के लिए पोषण के सरल नियम। शराब हटा दें और पानी डालें

एथलीटों का पोषण वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करने, शरीर की ऊर्जा-संसाधन स्थिति को बनाए रखने और मांसपेशियों को विनाश से बचाने के लिए उद्देश्यपूर्ण क्रिया है। आहार में स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों, खेल पोषण का उपयोग शामिल है। कैलोरी की गणना उत्पाद के पोषण मूल्य के आधार पर तालिकाओं के अनुसार की जाती है, जिसे शरीर के प्रकार और वजन के आधार पर समायोजित किया जाता है।

बॉडीबिल्डिंग के अच्छे पुराने दिनों में, बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बड़े पैमाने पर लाभ का एक चरण होता था, जिसमें दुर्भाग्यवश, न केवल मांसपेशियों में वृद्धि होती थी, बल्कि बड़ी मात्रा में वसा भी प्राप्त होती थी। फिर एक लंबा चरण आया, शरीर की चर्बी कम करने के लिए एथलीटों का आहार पोषण। यह अवस्था बहुत लंबे समय तक चलती है, क्योंकि वसा जब तक जमा होती है तब तक निकल जाती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियों की मात्रा में अभी भी कमी आती है, जो कम भी हो जाती है। लेकिन कई तरीकों का इस्तेमाल करके आप मेटाबॉलिज्म को बेवकूफ बना सकते हैं।आप एक ही समय में मांसपेशियां बना सकते हैं और वसा जला सकते हैं। यह उन एथलीटों के लिए आहार का एक बेहतर तरीका होगा जो बहुत अधिक समय खर्च किए बिना गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

सबसे पहले, आपको आहार से ग्लूकोज को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों के लाभ के लिए ऊर्जा बनाए रखने के लिए इसे छोटी खुराक में मौजूद होना चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण और एक ही समय में वसा कम करने का रहस्य रक्त शर्करा की सही सांद्रता है।
जब आप अपने शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, तो आपका शरीर इसे उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में जला देता है। आमतौर पर, आपको अपने आहार में शर्करा और स्टार्च (कार्बोहाइड्रेट) से ग्लूकोज मिलता है। आप जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, आपके वर्कआउट के दौरान उतना ही अधिक ग्लूकोज बर्न होगा। यह मांसपेशियों से प्रोटीन (अमीनो एसिड) के उपयोग को कम करता है, अपचय (मांसपेशियों के टूटने) को रोकता है।
कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें।निश्चित रूप से, महत्वपूर्णआप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।

जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज जलाती हैं। यह आपके शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे उन ऊतकों के लिए उपलब्ध ग्लूकोज की बचत होती है जिन्हें वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है (जैसे मस्तिष्क)। आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करेगा। और आपको भी करना चाहिए खूब प्रोटीन खाएं, यह मांसपेशियों की थकावट को रोकने, उनकी जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार का पालन करने में समस्या, शरीर की चर्बी कम करने का उद्देश्य यह है कि आप "मांसपेशी अवसाद सिंड्रोम" के अधीन हैं। जैसा कि गंभीर बॉडीबिल्डर जानते हैं, जब आप कम कार्ब्स खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन और पानी खो देती हैं। इससे उनमें "विस्फोट" हो जाता है - वे छोटे हो जाते हैं और मांसपेशियों का विकास रुक सकता है।

इस प्रकार, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या उन्हें बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको अपने ग्लाइकोजन स्तर को बनाए रखना होगा। इसका मतलब यह है कि आप आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है.

एक एथलीट के लिए उचित पोषण

सबसे पहले, कैलोरी की संख्या निर्धारित करें। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 30 कैलोरी खाएं।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा:शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-4 ग्राम। सबसे ज्यादा कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। बॉडीबिल्डर के आहार में कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं:

• ब्राउन चावल, गेहूं, चावल, एक प्रकार का अनाज।
• सब्जियाँ - ब्रोकोली, शतावरी, मक्का, पालक।
• फल (अंगूर, ब्लूबेरी, संतरा, सेब)।

अधिक प्रोटीन खाएं:शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम।
प्रोटीन स्रोत:

• चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बीफ, वील, खरगोश।
• अंडे चिकन, बटेर.
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दही, दूध)।
• वसा रहित मछली (टूना, पोलक, हेक)।

वसा होना चाहिएशरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम। आप उन्हें पशु उत्पादों से, या अलग से, एक बड़ा चम्मच अलसी के तेल और अन्य अपरिष्कृत प्रजातियों से प्राप्त करते हैं। और मेवे और बीज भी वसा का एक स्रोत हैं। इन्हें नाश्ते में शामिल किया जा सकता है, और भोजन से आधे घंटे पहले खाली पेट तेल लिया जा सकता है।

इस प्रकार, आप वसा के रूप में अपनी कैलोरी का 10% से अधिक उपभोग नहीं करेंगे, संभवतः कम। इस वजह से, आपको अपने वसा सेवन पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप हर समय उच्च प्रोटीन आहार पर हैं, तो आपको बस अपने कार्ब सेवन को समायोजित करना है, दर्पण में देखने से आपको पता चल जाएगा कि आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं।

जब प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण की बात आती है, तो यह महत्वपूर्ण है अनुपात की गणना करेंआपके वजन के लिए BJU, और इसे पूरे दिन में 4-5 भोजन में विभाजित करें। आपका काम ऊर्जा और प्रोटीन के लिए शरीर को लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना है, वही बात - आपको इसे बंद करना होगा, अन्यथा मांसपेशियों के पास अपनी मात्रा बढ़ाने के लिए कुछ भी नहीं होगा और वे बस ढह जाएंगी।

एक एथलीट के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

भले ही आपके पास प्रशिक्षण का दिन हो या छुट्टी का दिन हो, प्री-वर्कआउट पोषण का उदाहरण 16.00 बजे से पहले पूरा नाश्ता किया जा सकता है। उदाहरण "प्रशिक्षण के बाद"देर से या आखिरी भोजन के लिए उपयुक्त।

सोमवार

1. नाश्ता: 1 केला, 1 बड़ा चम्मच के साथ दलिया। एल किशमिश, 10-20 ग्राम अखरोट; स्किम्ड मिल्क।
2. स्नैक: टर्की या चिकन के साथ साबुत अनाज टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, 1 सेब।
3. दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, बेक्ड आलू, दूध का गिलास, फल का 1 टुकड़ा (आड़ू)।
4. प्री-वर्कआउट: फ्रूट स्मूदी (1 कप ताजे फल और ½ कप जूस), अनाज बार।
5. प्रशिक्षण के बाद: दूध या पनीर, ब्रेड के साथ प्रोटीन शेक।

मंगलवार

1. नाश्ता: कम वसा वाले दूध और जामुन के साथ साबुत गेहूं का दलिया।
2. स्नैक: शहद और अखरोट के साथ पनीर।
3. दोपहर का भोजन: बीफ़ स्टेक, आलू, शतावरी, कम वसा वाला दूध।
4. प्रशिक्षण से पहले: फल या जूस, पनीर।
5. कसरत के बाद: कम वसा वाला दही, अंडे, क्रिस्पब्रेड।

बुधवार

1. नाश्ता: 2 साबुत अंडे और 3 प्रोटीन, साबुत अनाज की ब्रेड, टमाटर, कम वसा वाला दूध।
2. स्नैक: चिकन, गाजर, खीरे का सलाद बाल्समिक सिरका के साथ, 1 फल।
3. दोपहर का भोजन: अनाज (एक प्रकार का अनाज), पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद।
4. वर्कआउट से पहले: केला, दूध का गिलास।
5. कसरत के बाद: चावल, सब्जी और समुद्री भोजन सलाद।

गुरुवार

1. नाश्ता: केले और किशमिश के साथ दूध में दलिया।
2. नाश्ता: चिकन या टर्की मांस, सब्जी सलाद, 1 फल (अंगूर, संतरा)।
3. दोपहर का भोजन: उबले हुए मछली चावल, अनानास, एक गिलास कम वसा वाला दूध।
4. वर्कआउट से पहले: केला, किशमिश।
5. प्रशिक्षण के बाद: दूध, पनीर (या)।

शुक्रवार

1. नाश्ता: केले और दूध के साथ गेहूं के दाने।
2. नाश्ता: टूना और सब्जियों के साथ सलाद, 1 फल, कम वसा वाला दही।
3. दोपहर का भोजन: चिकन, सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज।
4. प्री-वर्कआउट: फल के साथ साबुत गेहूं का दलिया।
5. प्रशिक्षण के बाद: केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ अंडे।

शनिवार

1. नाश्ता: 2 साबूत अंडे और 3 अंडे की सफेदी, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, कम वसा वाला दूध।
2. नाश्ता: सब्जी और समुद्री भोजन सलाद, 1 फल (अनानास)।
3. दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़, चावल, ताज़ी सब्जियाँ।
4. प्री वर्कआउट: अनाज बार, फलों का सलाद।
5. प्रशिक्षण के बाद: सब्जियों, केफिर के साथ मछली (हेक, पोलक)।

रविवार

1. नाश्ता: सूखे मेवे, मेवे, दूध के साथ दलिया।
2. नाश्ता: फल, कम वसा वाले पनीर के साथ टोस्ट।
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन चावल।
4. प्री-वर्कआउट: एक छोटा टोफू बन।
5. प्रशिक्षण के बाद: अंडे, ताजी सब्जियों के साथ मांस, केफिर।

निष्कर्ष

एथलीटों के लिए उचित पोषण प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। आप अपना वर्कआउट कैसे करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। लेकिन कसरत के बाद का पोषण भी, यदि आपके आहार में पोषक तत्वों की कमी है तो आप विकास में प्रगति नहीं कर पाएंगे. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, सबसे पहले इसमें कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है। सुखाने की अवधि के दौरान, या बस वजन घटाने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट काफी हद तक हटा दिए जाते हैं, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है, इसलिए, शरीर चमड़े के नीचे की वसा से ऊर्जा लेता है। इसलिए, बहुत कुछ एथलीट के मेनू पर निर्भर करता है, गलत आहार आपको केवल नुकसान पहुंचा सकता है।लक्ष्य निर्धारित करें और उनके प्रति सही तरीके से काम करें।

खेल गतिविधियों की प्रभावशीलता न केवल प्रशिक्षण और व्यायाम की तीव्रता पर निर्भर करती है, बल्कि पोषण पर भी निर्भर करती है।

गलत तरीके से व्यवस्थित आहार से एथलीट वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल पुरुष या महिला के लिए सही मेनू बनाने के लिए कई कारकों को ध्यान में रखना होगा।

व्यायाम करते समय उचित और संतुलित आहार की मूल बातें

इस बात की परवाह किए बिना कि कोई व्यक्ति किस प्रकार के खेल में लगा हुआ है, उसकी उम्र और लिंग क्या है, खेल आहार संकलित करने के लिए कई सरल सिद्धांत विकसित किए गए हैं। वे स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों पर आधारित हैं:

1. शारीरिक परिश्रम के साथ, भूख को नियंत्रित किया जाता है। उपवास करते समय, शरीर सबसे पहले मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे अनिवार्य रूप से मांसपेशियों का नुकसान होता है और तदनुसार, प्रशिक्षण की उत्पादकता में गिरावट आती है।
2. स्पोर्ट्स मोड में जल्दबाजी में खाना खाने की आदत खत्म हो जाती है। बहुत जल्दी-जल्दी खाने से व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता और वह अधिक खाने का शिकार हो जाता है।
3. खेल खेलते समय उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक उत्पाद आवश्यक हैं।

ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ भोजन के सिद्धांत सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं, भले ही शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और खेल में भागीदारी कुछ भी हो।

प्रत्येक दिन के लिए खेल आहार के निर्माण के तीन नियम

इष्टतम खेल आहार विकसित करते समय, आपको तीन बुनियादी नियमों का पालन करना होगा:

1. शराब का पूर्ण बहिष्कार. पर्याप्त पानी का सेवन.
2. स्पष्ट रूप से।
3. पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज।

इन नियमों का पालन सभी पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ करते हैं।

शराब हटा दें और पानी डालें

खेल गतिविधियों के दौरान शराब वर्जित है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण में एथलीट के सभी प्रयासों को विफल कर देती है। जब शराब ली जाती है, तो शरीर में कई प्रक्रियाएं होती हैं जो प्रोटीन के अवशोषण को रोकती हैं:

1. अमीनो एसिड में प्रोटीन के टूटने को रोकना। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप मांसपेशियों को पोषण नहीं मिल पाता है।
2. शरीर से पानी निकालना. पानी के बिना, प्रोटीन के अवशोषण सहित शरीर में रासायनिक और चयापचय प्रक्रियाएं असंभव हैं। निर्जलित होने पर, प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है।
3. ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया को अवरुद्ध करना। शराब पीते समय अधिकांश ऊर्जा शराब के टूटने और उसके क्षय उत्पादों को हटाने पर खर्च होती है।

खेल खेलते समय शराब युक्त पेय पीना वर्जित है, क्योंकि शराब हृदय, यकृत और गुर्दे पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान इन अंगों पर अधिक भार पड़ता है, इसलिए शराब उनके काम में गंभीर गड़बड़ी पैदा कर सकती है। .

खेल के दौरान उचित पीने के नियम में स्वच्छ पेयजल का उपयोग शामिल है। इसकी मात्रा में किसी व्यक्ति द्वारा सेवन किए गए तरल पदार्थ शामिल नहीं हैं, उदाहरण के लिए:

• कॉफी;
• सूप;
• फल या सब्जी का रस;
• शीत पेय।

किसी एथलीट द्वारा उपभोग किए गए पानी की कुल मात्रा की गणना करते समय, ऊपर सूचीबद्ध पेय को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

तालिका एक एथलीट द्वारा प्रशिक्षण से पहले, बाद में और उसके दौरान आवश्यक पानी की अनुमानित मात्रा को दर्शाती है।

1. नींबू के रस की थोड़ी मात्रा वाला पानी व्यायाम के दौरान तरोताजा करता है, स्फूर्ति देता है और प्यास बुझाता है।
2. 1 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण करते समय, एथलीट को इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त विशेष पेय की आवश्यकता होती है। वे शरीर में जल संतुलन का इष्टतम स्तर बनाए रखते हैं।
3. प्रशिक्षण ऊर्जा पेय के उपयोग को समाप्त करता है। वे हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ाते हैं।
4. कक्षा से पहले चाय और कॉफी की सिफारिश नहीं की जाती है। इन्हें वर्कआउट शुरू होने से आधे घंटे पहले तक नहीं पिया जा सकता है।

पीने के नियम के उचित पालन से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

खेल सहित किसी भी मेनू में तीन मुख्य घटक होते हैं - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इन घटकों का संतुलित अनुपात सफल प्रशिक्षण की कुंजी है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उन्हें सरल, यानी मोनोसैकराइड और जटिल, यानी पॉलीसेकेराइड में विभाजित किया गया है। जब सरल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, तो रक्त शर्करा बहुत तेजी से बढ़ती है और उतनी ही तेजी से गिरती है, जिसके परिणामस्वरूप भूख का अहसास होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने से रक्त शर्करा में वृद्धि सुचारू रूप से होती है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शारीरिक परिश्रम के दौरान पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है।

तालिका सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को सूचीबद्ध करती है।

महत्वपूर्ण!किसी खेल गतिविधि से पहले, आपको पर्याप्त ताकत पाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, ताकत को जल्दी से भरने के लिए थोड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं। यह खेल पोषण का एक आवश्यक और अपरिहार्य घटक है। प्रोटीन के स्रोत मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं।

महत्वपूर्ण!शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के साथ, शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना आवश्यक है।

वसा हर दिन के स्वस्थ मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इनका प्रयोग बंद करने की सिफ़ारिश बुनियादी तौर पर ग़लत है. आहार में स्वस्थ वसा की एक निश्चित मात्रा महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 0.5 ग्राम स्वस्थ वसा का सेवन करना आवश्यक है।

वसा को दो समूहों में बांटा गया है:

1. संतृप्त. हानिकारक, चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना, वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के निर्माण को भड़काना।
2. असंतृप्त. स्वस्थ वसा. हार्मोन के संश्लेषण, मांसपेशियों की वृद्धि, प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

तालिका संतृप्त और असंतृप्त वसा के स्रोतों को सूचीबद्ध करती है।

महत्वपूर्ण!आहार में वसा की इष्टतम मात्रा कैलोरी का 20% से अधिक नहीं है।

विटामिन और ट्रेस तत्व

मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि के लिए आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन शामिल करना चाहिए। विटामिन सक्रिय पदार्थ हैं जो शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होते हैं, लेकिन जिनके बिना सभी अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है।

तालिका उन मुख्य विटामिनों की सूची दिखाती है जो उचित पोषण (सक्रिय खेलों के लिए आहार सहित) में अपरिहार्य हैं, साथ ही उनके स्रोत भी।

खेल पोषण और खनिजों में अपरिहार्य। शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों के लिए निम्नलिखित खनिज महत्वपूर्ण हैं:

• सोडियम और पोटेशियम, जो शरीर में पानी की मात्रा को नियंत्रित करते हैं, रक्तचाप को सामान्य करते हैं;
• मैग्नीशियम, सहनशक्ति और तनाव प्रतिरोध के लिए जिम्मेदार;
• मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया में शामिल कैल्शियम;
• आयरन, जो हीमोग्लोबिन के स्तर को नियंत्रित करता है।

महत्वपूर्ण!एथलीटों के लिए बड़ी संख्या में विटामिन-खनिज परिसरों का विकास किया गया है। आप डॉक्टर की सलाह पर इनका इस्तेमाल कर सकते हैं। विटामिन और खनिजों की अधिकता अंगों के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

एक एथलीट के लिए अच्छे पोषण का महत्व

पेशेवर या अर्ध-पेशेवर खेलों में, यह याद रखना चाहिए कि पोषण 80% सफलता है, जबकि शेष 20% शारीरिक गतिविधि और उचित रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण आहार पर निर्भर करता है।

चूँकि बढ़े हुए शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर को अधिक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एथलीट के आहार में कैलोरी इतनी अधिक होनी चाहिए कि उसे कमजोरी का अनुभव न हो।

चाहे कोई भी व्यक्ति कोई भी खेल करे, उसकी पोषण संबंधी कई आवश्यकताएँ होती हैं:

• भार के अनुरूप कैलोरी की संख्या;
• पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और पानी;
• चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए जैविक रूप से सक्रिय योजक का उपयोग;
• एक सुनियोजित मेनू जो एथलीट के लक्ष्यों को पूरा करता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना या घटाना, शरीर में वसा की मात्रा को कम करना, जिसे पेशेवर भाषा में सुखाना कहा जाता है, इत्यादि।

महत्वपूर्ण!पेशेवरों के लिए पर्याप्त आहार संकलित करते समय, सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, खेल पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना आवश्यक है।

किन खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए

एथलीटों के पोषण के लिए जंक फूड के बहिष्कार की आवश्यकता होती है। इसमें सभी प्रसंस्कृत भोजन, जैसे तैयार मांस, सॉसेज, फास्ट फूड शामिल हैं। प्राकृतिक भोजन - दुबला मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां - को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। खाना पकाने की विधि पर विशेष ध्यान दिया जाता है - तेल या गहरे वसा में तलने को बाहर रखा जाता है।

क्या स्वस्थ भोजन में कैलोरी मायने रखती है?

खेल खेलते समय कैलोरी की खपत को ध्यान में रखना आवश्यक है। अपर्याप्त कैलोरी सामग्री शरीर की थकावट का कारण बनती है, जबकि बहुत अधिक कैलोरी सामग्री वसा बढ़ाने में योगदान करती है। आहार की कैलोरी सामग्री संकलित करते समय निम्नलिखित कारकों पर विचार किया जाना चाहिए:

• शरीर का भार;
• एक प्रकार का खेल;
• शारीरिक गतिविधि का स्तर;
• आयु;

महत्वपूर्ण!मुख्य रूप से प्रोटीन व्यंजनों के कारण आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना आवश्यक है।

खेल पोषण चुनते समय, एथलीट की भलाई, उसके वजन में उतार-चढ़ाव और शरीर में मांसपेशियों और वसा के अनुपात पर ध्यान देना आवश्यक है।

खेल खेलते समय आहार के अनुसार भोजन करना महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण का तात्पर्य एक सख्त आहार से है। चूंकि दिन में 4-5 बार आंशिक भोजन इष्टतम लगता है, खाने का समय प्रशिक्षण के अनुसार सख्ती से निर्धारित किया जाना चाहिए।

खेल आहार हार्दिक और का सुझाव देता है। यह स्थापित किया गया है कि जो लोग सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, उनके चयापचय में गड़बड़ी के कारण प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। सुबह का भोजन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है और व्यक्ति को व्यायाम के लिए ऊर्जा देता है।

आहार की विशेषताएं

एथलीटों का आहार उनके शरीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।यह उसकी कैलोरी आवश्यकताओं, साथ ही आहार के अनुपात पर निर्भर करता है।

विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए

लिंग की परवाह किए बिना सभी लोगों को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया गया है:

• एथलेटिक बिल्ड वाले मेसोमोर्फ को इष्टतम वजन बनाए रखने की आवश्यकता होती है;
• एक्टोमोर्फ, पतलेपन की संभावना, वजन बढ़ाने की जरूरत;
• एक मोटे एंडोमोर्फ को वजन कम करने की जरूरत है।

इनमें से प्रत्येक प्रकार को विशिष्ट पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।

शरीर के प्रकार	मेसोमोर्फ (बढ़ी हुई कैलोरी)	ectomorph (बढ़ी हुई कैलोरी)	endomorph (कैलोरी में कमी)
आहार अनुपात	प्रोटीन - 35-45%; वसा - 25-30%; कार्बोहाइड्रेट - 40-45%।	प्रोटीन - 25%; वसा - 15-20%; कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।	प्रोटीन - 50-60%; वसा - 10-15%; कार्बोहाइड्रेट - 30-35%।
	गाय का मांस; अंडे; मछली; टर्की; मुर्गा।	मांस; मछली; फल; मिठाइयाँ - कम मात्रा में।	दुबला मांस; दुबली मछली; सब्ज़ियाँ; पूर्ण अनाज दलिया।
पोषण युक्तियाँ	मछली का तेल, अलसी का तेल, नट्स का उपयोग।	कैलोरी को 500-600 किलो कैलोरी बढ़ाएँ।	साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें।

तालिका खेल गतिविधियों के लक्ष्यों के आधार पर, आकृति के प्रकार के आधार पर पोषण के बुनियादी नियमों को दर्शाती है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए

खेल गतिविधियों के दौरान मेसोमोर्फिक और एक्टोमोर्फिक प्रकार के लोगों को मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के कारण शरीर का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उन्हें सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके अपनी कैलोरी सामग्री बढ़ाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए

एंडोमोर्फ, जिनके शरीर का वजन आमतौर पर अधिक होता है, को इसकी गुणात्मक कमी की आवश्यकता होती है, जो वसा के कारण होगा, न कि मांसपेशियों के ऊतकों के कारण। समान शारीरिक संरचना वाले लोगों को आहार की कुल कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने का अनुपात तालिका में प्रतिशत के रूप में दिया गया है। यह एंडोमोर्फिक बॉडी बिल्ड वाले लोगों के लिए उत्पाद चुनने की सिफारिशें भी प्रदान करता है।

वजन कम करने पर उचित पोषण और खेल एंडोमोर्फ के लिए आश्चर्यजनक परिणाम देते हैं। साथ ही, भोजन की कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी के साथ आहार में पदार्थों का संतुलन महत्वपूर्ण है। वसा जलने की अतिरिक्त उत्तेजना के लिए प्रोटीन और अन्य आहार का उपयोग किया जाता है।

शरीर के आधार पर, कुछ उत्पादों की खपत को नियंत्रित किया जाता है, आहार को समायोजित किया जाता है, जिससे शरीर के वजन में कमी या वृद्धि होती है।

सप्ताह के लिए अनुमानित खेल मेनू: हर दिन के लिए व्यंजन विधि

पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुकरणीय खेल मेनू विकसित किए गए हैं। यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप जल्दी से वांछित एथलेटिक आकार पा सकते हैं।

पुरुषों के लिए सही आहार

वजन घटाने और सक्रिय खेलों वाले पुरुषों के लिए एक सप्ताह का अनुमानित आहार तालिका में दिया गया है।

दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
		पनीर/दही.	सूप, स्टीम फिश, सलाद।	संतरा/सेब.	चिकन ब्रेस्ट, सब्जियाँ।
मंगल	अंडे, मशरूम, पनीर.	2 सेब.	बोर्स्ट, उबला हुआ गोमांस।	दही, सेब.	उबले हुए जिगर, सब्जियाँ।
बुध	दलिया, 1 नाशपाती।	टूना, टमाटर, साग।		ताज़ा रस।	पका हुआ सामन, सब्जियाँ।
गुरु	अंडे, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, कॉफ़ी/चाय।	कॉटेज चीज़।	चिकन ब्रेस्ट, सब्जियाँ, जामुन।	1 फल.	उबला हुआ मांस, सब्जियाँ।
शुक्र	दही, केला, जामुन.	पनीर, मेवे.	टर्की, सब्जियाँ।	पनीर, जामुन.
बैठा	अंडे, जड़ी-बूटियाँ, चाय।	फ़ेटा चीज़, सब्जियाँ।	चिकन, सब्जियाँ.	दही, सेब.	उबले हुए जंगली चावल, झींगा।
सूरज	दलिया, चाय, शहद।	2 संतरे/सेब.		पनीर, मेवे.	ब्रेज़्ड लीवर, सब्जियाँ।

किसी व्यक्ति को खेल के लिए संकलित करते समय, व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर उत्पादों की संख्या को समायोजित करना आवश्यक है।

लड़कियों के लिए पसंदीदा व्यंजन

महिलाओं के लिए अनुमानित साप्ताहिक आहार तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
	अंडे, पानी पर दलिया, सूखे मेवे।	केफिर, केला।	चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ।	पनीर/हैम, सब्जियाँ।	उबले हुए बीफ़, सब्जियाँ।
मंगल	मूसली, दूध, कॉफी/चाय।	पनीर/दही.	सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज, चिकन स्तन।	1 फल.	पनीर, जामुन.
बुध	अंडे, केला, कॉफ़ी।	पनीर, सूखे मेवे।	बोर्स्ट, गोमांस।	पनीर, हरी सब्जियाँ।	उबले हुए भूरे चावल, सब्जियाँ, चाय, शहद।
गुरु	अनाज, सूखे मेवे, कॉफी/चाय, शहद।	पनीर, मेवे.	टर्की, सब्जियाँ।	1 सेब.	पका हुआ सामन, सब्जियाँ।
शुक्र	दलिया, जामुन, कॉफ़ी, शहद।	टूना, टमाटर, साग।	उबला हुआ चिकन, सब्जियाँ, सूखे मेवे।	पनीर, साग, टमाटर।	उबले हुए भूरे चावल, झींगा।
बैठा	अंडे, पनीर, जड़ी-बूटियाँ, कॉफ़ी/चाय।	1 केला.	बोर्स्ट, उबला हुआ गोमांस।	पनीर, जामुन.	बेक्ड बीफ़, मशरूम, सब्जियाँ।
सूरज	अंडे, हरी सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड, चाय/कॉफी, शहद।	1 सेब.	सूप, स्टीम फिश, सलाद।	दही, सेब.	दम किया हुआ टर्की स्तन, टमाटर, साग।

तालिका में सूचीबद्ध लड़कियों के लिए सही मेनू उत्पादों का सेट तलने के अलावा, विभिन्न खाना पकाने के तरीकों का सहारा लेकर सलाद के रूप में तैयार किया जा सकता है।

ऐसे कई सफल और प्रसिद्ध एथलीट हैं जिनका स्वस्थ भोजन का ज्ञान खेल की सफलता में परिलक्षित होता है। प्रशिक्षण में व्यापक अनुभव होने के कारण, वे स्वेच्छा से नौसिखिए एथलीटों के साथ सलाह साझा करते हैं।

बॉडीबिल्डर हेल्मुट स्ट्रेब्ल

प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर, मॉडल और ट्रेनर हेल्मुट स्ट्रेबल खेल पोषण में निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• दिन में 5-6 भोजन;
• आहार में वसा की कम मात्रा;
• केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट।

खेल खेलते समय प्रत्येक दिन के लिए जी. स्ट्रेबल के उचित पोषण का अनुमानित आहार मेनू के साथ तालिका में प्रस्तुत किया गया है। यह 6 भोजनों में से प्रत्येक के लिए खाद्य पदार्थों और पूरकों को सूचीबद्ध करता है।

महत्वपूर्ण!प्रस्तुत खेल आहार का पालन करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, क्योंकि इस तरह के कठिन खेल आहार और उन्नत प्रशिक्षण से आप अपने स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

फिटनेस मॉडल ऐलिस माटोस

प्रसिद्ध ब्राजीलियाई फिटनेस मॉडल, एथलीट और सोशल मीडिया स्टार एलिस माटोस एक दिन में पांच भोजन के सिद्धांत का पालन करती हैं। इसका अनुमानित मेनू तालिका में दिया गया है।

मॉडल शाम 7 बजे से पहले भोजन न करने की सलाह देती है और यह सुनिश्चित करने की सलाह देती है कि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन और खनिज हों।

फाइटर फेडर एमेलियानेंको

खेल खेलते समय सही खान-पान के बारे में प्रसिद्ध रूसी पहलवान फेडोर एमेलियानेंको की विशेष राय है। उनका मानना ​​है कि एक एथलीट को नियमित, उचित आहार का पालन करते हुए नियमित भोजन खाना चाहिए।

पहलवान विशेष कॉकटेल और मिश्रण का उपयोग करना आवश्यक नहीं समझता है। वह आहार में जो एकमात्र योजक शामिल करता है वह विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स हैं। उनकी राय में, हर कोई अपने लिए यह निर्धारित कर सकता है कि खेल खेलते समय सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

घर पर स्वस्थ भोजन और व्यायाम कैसे शुरू करें

उचित पोषण और खेल व्यवस्था में परिवर्तन करते समय, दो बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• क्रमिकता;
• सकारात्मक रवैया।

अपने आप को तुरंत स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के लिए मजबूर करना असंभव है - अच्छी आदतें बनने में कम से कम एक महीना लगेगा।

हर छोटी-छोटी उपलब्धि के लिए भी खुद को प्रेरित करना और उसकी प्रशंसा करना जरूरी है। तब खेल आहार में परिवर्तन आसान, आनंददायक हो जाएगा और शरीर को लाभ होगा।

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देखें एक एथलीट का आहार क्या होना चाहिए:

मुख्य निष्कर्ष

खेल विधा के लिए शासन का कड़ाई से पालन आवश्यक है।

नए आहार पर स्विच करते समय, सामान्य और व्यक्तिगत दोनों कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

पीने के आहार के साथ-साथ पर्याप्त विटामिन और खनिज लेने के बारे में मत भूलना।

नए प्रकार के पोषण पर स्विच करते समय, सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, एक इष्टतम आहार विकसित करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एथलीट अलग तरह से खाते हैं। उनका अपना खान-पान होता है, आहार होता है और यहां तक ​​कि एथलीटों का मेनू भी बाकी सभी से अलग होता है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि एक सप्ताह के लिए एथलीटों का मेनू कितना विशिष्ट होना चाहिए, ज्यादातर अनुभवी एथलीट हैं जिन्होंने अपनी त्वचा पर कई आहार आज़माए हैं।

आपको अपने आहार से किसी भी तले हुए भोजन और फास्ट फूड को तुरंत बाहर कर देना चाहिए। आपको स्टार्चयुक्त सब्जियों और पके हुए माल का सेवन भी थोड़ा कम करना होगा।

एथलीटों का पोषण बहुत विशिष्ट होता है। इसकी स्पष्ट रूप से योजना बनाई जानी चाहिए और मुख्य कार्बनिक पदार्थों - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (35/55/10) के प्रतिशत के अनुसार गणना की जानी चाहिए। विभिन्न खेलों के प्रतिनिधियों के लिए, अनुपात थोड़ा भिन्न हो सकता है।

आपको दिन में 5-6 बार खाने की ज़रूरत है, और उनमें से 4 ठोस होने चाहिए, और शेष 2 औसत नाश्ते के स्तर पर होने चाहिए।

खाई जाने वाली हर चीज़ का कम से कम आधा हिस्सा सब्ज़ियों और फलों से होना चाहिए। भोजन विविध, भाप में पकाया या पकाया हुआ और स्वादिष्ट होना चाहिए।

खेल की खुराक के बारे में मत भूलिए, लेकिन आपको लीवर पर अत्यधिक प्रोटीन का बोझ भी नहीं डालना चाहिए।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज और अनाज, कम वसा वाली मछली, नट्स और मांस भी शामिल होना चाहिए। इन सबको मिलाकर अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाया जा सकता है।

उत्पाद हमेशा ताज़ा होने चाहिए। आपको उन्हें खरीदना होगा और प्रत्येक सात दिन के लिए अपने भोजन की योजना पहले से बनानी होगी - ताकि कोई समस्या या रुकावट न हो।

दोपहर के भोजन से पहले मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं, बाद में - धीरे-धीरे प्रोटीन बढ़ाएं, हालांकि दोनों को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए।

सुबह का भोजन शाम के भोजन से थोड़ा बड़ा होना चाहिए।

यह साप्ताहिक मेनू सांकेतिक है और आप इसे अपने विवेक से समायोजित कर सकते हैं, इसमें कुछ जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, ब्रेड, या इसे दूर ले जा सकते हैं।

एथलीटों के लिए उचित पोषण और नियमित पोषण के बीच क्या अंतर है और यह महत्वपूर्ण क्यों है? यह मुख्य प्रश्न है जिसका उत्तर सिद्धांतों और शासन व्यवस्था पर विचार करने से पहले दिया जाना आवश्यक है। खेल आहार और नियमित आहार के बीच मुख्य अंतर तनाव सहने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है।

एक जटिल प्रशिक्षण व्यवस्था शरीर पर गंभीर दबाव डालती है, यदि आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो शरीर बस अपने स्वयं के भंडार को समाप्त कर देगा और अत्यधिक काम करेगा। किसी भी मामले में ऐसे परिणामों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, यही कारण है कि एथलीटों के लिए विशेष आहार विकसित किए गए हैं, और महिलाओं और पुरुषों के लिए वे कुछ अलग होंगे। तो, आइए इसका पता लगाएं।

प्रति दिन 3,000 से 6,000 कैलोरी, पुरुषों के लिए - 3,500 से 6,500 कैलोरी तक।

उसी समय, यदि हम सबसे तीव्र भार को ध्यान में रखते हैं, उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ या लंबी दूरी की साइकिल चलाना, तो आहार की आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री 1-2 हजार कैलोरी तक बढ़ सकती है। अन्यथा, बाकी दिनों में, जब प्रशिक्षण प्रदान नहीं किया जाता है और कोई प्रतियोगिता नहीं होती है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री 3,000 तक कम हो जाती है।

उपरोक्त सभी आंकड़ों से, खेल पोषण का पहला सिद्धांत इस प्रकार है: अपनी आवश्यकता के अनुसार खाएं. इसका मतलब क्या है? पोषण संबंधी लक्ष्य और व्यायाम स्तर निर्धारित करें। आपको उन लक्ष्यों के आधार पर खाने की ज़रूरत है जिनका आप पीछा कर रहे हैं: आपको वजन बढ़ाने की ज़रूरत है - हम अधिक प्रोटीन खाते हैं; बड़े भार की अपेक्षा करें - अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। इसके अलावा, प्रत्येक खेल में कैलोरी की अपनी दैनिक आपूर्ति होती है।

यह खेल पोषण का दूसरा नियम है। यहां जहर का मतलब शराब, चीनी और मशरूम से समझा जाता है।. उन्हें पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो न्यूनतम खुराक की अनुमति है। शराब से सब कुछ स्पष्ट है। चीनी शरीर के लिए बहुत कम उपयोग का उत्पाद है, विशेषकर उस रूप में जिसे हम जानते हैं। सफेद रेत रासायनिक उत्पादन का उत्पाद है, इसमें शायद स्वाद के अलावा कोई लाभ नहीं है। लेकिन नुकसान महत्वपूर्ण है: चीनी शरीर से कैल्शियम निकालती है, जो हड्डी के ऊतकों की मुख्य निर्माण सामग्री है। जहाँ तक मशरूम की बात है, यह एक बेकार उत्पाद है। वे बहुत लंबे समय तक पचते हैं, और उनके प्रसंस्करण के लिए संसाधन बहुत बड़े हैं।

भोजन बार-बार, हर दो घंटे में होना चाहिए। केवल कुछ घंटों के दौरान ही खाएं: सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक. बाकी समय, पाचन तंत्र सो जाता है, और भोजन का पाचन और आत्मसात 2-3 गुना धीमा हो जाता है। इस प्रकार, एथलीटों के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, आपको सख्ती से परिभाषित 12 घंटों में दिन में 5-6 बार खाना होगा।

कम घबराओ. खराब मूड और व्यापक नकारात्मकता से अच्छा परिणाम नहीं मिलता, यहां तक ​​कि खाना भी उस तरह से नहीं पचता जैसा हम चाहते हैं। इसके अलावा, जब आप घबराते हैं, तो आप खाना चाहते हैं, और बिना क्रम के खाना एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास नहीं है।

शारीरिक परिश्रम के दौरान उचित पोषण के लिए, आपको निम्न को बाहर करना चाहिए:

• तले हुए खाद्य पदार्थ। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, मांस या सब्जियां, कोई भी तला हुआ भोजन प्राथमिक रूप से स्वास्थ्यवर्धक नहीं है;
• फास्ट फूड। फ़ास्ट फ़ूड और फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां भूल जाइए;
• चिप्स क्रैकर और अन्य स्नैक्स;
• चीनी और उसके विकल्प युक्त अप्राकृतिक रस और पेय।

अपना सेवन कम करें:

• बेकरी उत्पाद। आहार में केवल चोकर वाली रोटी छोड़ने की सलाह दी जाती है;
• स्टार्च वाली सब्जियां। कम से कम, आपको आलू से छुटकारा पाना होगा और उसकी जगह स्वस्थ अनाज खाना होगा।

याद रखें कि खेल पोषण काफी विशिष्ट है, कार्बनिक पदार्थों का सही अनुपात बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है: वसा - 10%, प्रोटीन - 35% और कार्बोहाइड्रेट - 55%। यह वांछनीय है कि फल और सब्जियाँ आहार में प्राथमिकता स्थान लें, इनकी संख्या लगभग आधी होनी चाहिए। खाना पकाने के लिए सामग्री की गुणवत्ता का ध्यान रखें। एथलीटों के लिए पूरकों के बारे में न भूलें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, उन्हें सीमित मात्रा में उपयोग करें ताकि लीवर पर अतिरिक्त भार न पड़े।

अपने आहार में अवश्य शामिल करें:

• 5% तक वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
• अनाज और अनाज: एक प्रकार का अनाज चावल, दलिया, बाजरा, मोती जौ और इतने पर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में: कॉड, पाइक पर्च, एस्प, पोलक, मुलेट, पाइक;
• मेवे;
• आहार मांस: त्वचा रहित चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की।

आहार व्यावहारिक रूप से असीमित है, मुख्य बात मेनू को सही ढंग से बनाना है।

पुरुष एथलीटों के लिए पोषण में मुख्य अंतर बुनियादी कार्बनिक पदार्थों की दैनिक दर है। तो, पुरुषों के लिए एक दिन के भोजन में उपस्थित होना चाहिए:

• गहन कसरत के दौरान 3,500-6,500 कैलोरी और आराम की अवधि के दौरान 3,500 कैलोरी तक;
• 154-174 ग्राम प्रोटीन;
• 145-177 ग्राम वसा;
• कार्बोहाइड्रेट - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 9-10 ग्राम। इनमें से 65% जटिल और 35 सरल हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए उचित पोषण व्यवस्था में कम मात्रा में कार्बनिक पदार्थ शामिल हो सकते हैं, लेकिन भार में क्रमिक वृद्धि के साथ, इसे संकेतित मूल्यों पर आना चाहिए।

एथलीट के मेनू में वही उत्पाद शामिल होते हैं जो पूरे सप्ताह में वैकल्पिक होते हैं। यहां 3 दिनों का आहार दिया गया है. दिनों को आपस में बदला जा सकता है, अन्य उत्पाद जोड़े जा सकते हैं जो ऊर्जा मूल्य और कार्बनिक पदार्थ सामग्री में समान हों

पहला दिन:

• नाश्ता - सूखे मेवे या कैंडीड फल और नट्स के साथ दूध में उबला हुआ दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दही, 2 कठोर उबले अंडे;
• पहला नाश्ता दो केले और एक गिलास केफिर है;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ या उबला हुआ चिकन स्तन, एक प्लेट एक प्रकार का अनाज और एक चम्मच जैतून का तेल के साथ अनुभवी सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास;
• स्नैक - चोकर वाली ब्रेड का सैंडविच, पनीर के एक टुकड़े के साथ चिकन हैम, एक गिलास दूध से धोया हुआ
• रात का खाना - बीफ़ चॉप, सब्जी स्टू और जूस।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - 2 कड़े उबले अंडे + गार्निश के लिए दूध के साथ मूसली;
• पहला नाश्ता एक गिलास केफिर और चोकर ब्रेड और चिकन हैम का एक सैंडविच है;
• दोपहर का भोजन - सब्जी प्यूरी सूप, दूसरे के लिए - एक प्लेट अनाज और चिकन चॉप + एक गिलास दूध;
• नाश्ता - कुछ सेब और दही;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल स्टू, केला और एक गिलास जूस।

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 3 अंडों का एक आमलेट, एक केला और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता सूखे मेवों के साथ पनीर की एक प्लेट है, जिसे दही से धोया जाता है;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट की एक प्लेट, गोमांस के साथ पिलाफ और एक कप चाय;
• नाश्ता - दही आधारित ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;
• रात का खाना - चिकन ब्रेस्ट, कम स्टार्च वाली सब्जी का सलाद, जूस का गिलास।

जो लड़कियां खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके दैनिक आहार में ये शामिल होना चाहिए:

• कैलोरी - 3,000-6,000;
• प्रोटीन - 135-158;
• वसा - 130-160;
• कार्बोहाइड्रेट, वही संकेतक: 9-10 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

3 दिनों के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार होगा:

पहला दिन:

• नाश्ता - एक उबला अंडा, दलिया की एक प्लेट, दो चम्मच पनीर और एक गिलास जूस;
• पहला नाश्ता दही से सना हुआ फलों का सलाद है;
• दोपहर का भोजन - चावल का एक हिस्सा, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक गिलास दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - सोया सॉस के साथ उबली हुई मछली + वनस्पति वसा और एक गिलास जूस।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली + सेब;
• पहला नाश्ता एक कप पनीर और एक गिलास सब्जी का रस है;
• दोपहर का भोजन - गोमांस गौलाश और एक नारंगी के साथ एक प्रकार का अनाज;
• नाश्ता - फलों का सलाद या दही के साथ कुछ फल;
• रात का खाना - कम वसा वाली किस्मों की फलियाँ और उबली हुई मछली;

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 2-3 अंडों का एक आमलेट और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता सूखे मेवों के साथ दूध में चावल की एक प्लेट है;
• दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज और एक गिलास सब्जी के रस के साथ उबला हुआ टर्की;
• स्नैक - ग्रीक सलाद;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और सलाद।

याद रखें कि एथलीटों के लिए उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो खेलों में व्यवस्थित रूप से शामिल हैं, यदि आप इस श्रेणी में नहीं आते हैं, तो एक अलग आहार चुनें।

जो लोग खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवनशैली जीते हैं उन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए पोषण में अधिक पोषक तत्व, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा शामिल होना चाहिए। हर दिन, आपको अपने वर्कआउट को सफल बनाने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त संख्या में कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर अक्सर अधिभार का अनुभव करता है और उसे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए ताकि आपको हर दिन अच्छी भूख लगे। एथलीटों के लिए उचित पोषण मुश्किल नहीं है, और व्यंजन तैयार करना काफी सरल है। नीचे आपको खेल खेलते समय पूरे सप्ताह के लिए मुख्य युक्तियाँ और मेनू मिलेंगे।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और लड़कियों को प्रशिक्षण के दौरान सही भार का पालन करने, अच्छी तरह से ठीक होने और हर दिन अच्छा खाने की आवश्यकता होती है। आपको मूड के साथ ट्रेनिंग पर जाना होगा और ऊर्जावान रहना होगा।

एक एथलीट का सही आहार शरीर में निम्नलिखित क्रियाएं करता है:

1. मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एथलीट के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य करता है।
2. एथलीट को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व, विटामिन और कैलोरी प्रदान करता है।
3. वजन को नियंत्रित करता है (आखिरकार, वर्ष के अलग-अलग समय में अलग-अलग खेल वर्दी की आवश्यकता होती है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है। हृदय, श्वसन, पाचन के कार्य को बनाए रखने पर ऊर्जा खर्च होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खराब खाते हैं, तो शरीर ख़राब हो जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि जिम जाने वाले और विभिन्न खेल अभ्यास करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए सही और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपके मेनू में स्वस्थ और ताज़ा उत्पाद शामिल होने चाहिए, अर्ध-तैयार उत्पादों और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने की सलाह दी जाती है।

प्रत्येक एथलीट के लिए उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि, प्रशिक्षण की तीव्रता, लक्ष्य और उद्देश्यों को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाना चाहिए। लेकिन पोषण के सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित मात्रा में होना चाहिए।

किसी एथलीट के लिए घटकों की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 30-35%
• वसा - 10-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

प्रोटीन को आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 2-2.5 ग्राम, वसा 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम, मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट 4-7 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम और चमड़े के नीचे की वसा जलने की अवधि के दौरान 2 ग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप हैं किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं या अपने फॉर्म में शिखर तक पहुंचना चाहते हैं, तो 1 महीने के लिए कार्बोहाइड्रेट आपके वजन के प्रति 1 किलो 0.5-1 ग्राम तक कम हो जाता है।

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

1. एक आदमी का वजन 70 किलोग्राम है और उसका दैनिक मान इस प्रकार है: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट 210 ग्राम, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम। कैलोरी की गणना स्वयं करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो 70 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए भार वर्ग में बने रहने के लिए यह प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
2. लड़की 50 किलो की है और लक्ष्य वजन वर्ग में रहना, मांसपेशियों को लोच देना और चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है। फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

हर 3-4 घंटे में छोटे-छोटे हिस्से में खाएं। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है। भोजन से 10-20 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पियें। भोजन के दौरान और तुरंत बाद साफ पानी पीने की अनुमति नहीं है। पूरे दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करें।

यह आहार पुरुषों और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ या घटाएँ (मेनू से व्यंजन जोड़ें या हटाएँ)।

प्रोटीन को अपने वजन के 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर और वसा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर रखें।

सोमवार

1. नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
3. दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
4. स्नैक - कम वसा वाले पनीर और दूध वाला सैंडविच 0-1%
5. रात का खाना - कटी हुई सब्जियाँ, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

1. नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
2. दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
4. नाश्ता - जड़ी बूटियों और जैतून का तेल, रस के साथ कटा हुआ टमाटर
5. रात का खाना - ग्रीक सलाद, मछली कटलेट, कोको

बुधवार

1. नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पैनकेक 0-2%, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, खीरा, टमाटर, चिकन पट्टिका, फलों का रस
4. नाश्ता - नारंगी, प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - विनैग्रेट, चिकन विंग्स, सब्जी का रस

गुरुवार

1. नाश्ता - जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ तले हुए अंडे, लीन पोर्क, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
3. दोपहर का भोजन - खीरे का सलाद, टमाटर, पत्ता गोभी, सूरजमुखी तेल के साथ साग, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
4. नाश्ता - केले के साथ प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

1. नाश्ता - खट्टा क्रीम 5-10% के साथ पकौड़ी, कम वसा वाला पनीर, हरी चाय
2. दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
4. स्नैक - दूध के साथ दलिया कुकीज़
5. रात का खाना - सब्जी स्टू, चावल और लीन पोर्क, कॉम्पोट

शनिवार

1. नाश्ता - पनीर, खीरा, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - दही 0-1% बिस्कुट और केले के साथ
3. दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
4. स्नैक - पनीर और टमाटर, जूस के साथ तले हुए अंडे
5. रात का खाना - चावल से भरा बैंगन, उबली हुई मछली, काली चाय

रविवार

1. नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड सैंडविच, खीरा, टमाटर, चिकन, जूस
2. दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मोती जौ, सब्जियां, चाय के साथ चिकन पट्टिका
4. नाश्ता - दूध 0-1% एक दो गिलास
5. रात का खाना - तली हुई तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

एथलीटों का उचित पोषण सफलता और खेल उपलब्धियों की कुंजी है। तर्कसंगत पोषण की मूल बातें सप्ताह और हर दिन के लिए एक मेनू बनाने में मदद करती हैं। एथलीटों के आहार को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार होने और प्रदर्शन के बाद ताकत बहाल करने में मदद करनी चाहिए।शरीर विज्ञान और आहार विज्ञान के ज्ञान के बिना पोषण का चयन असंभव है।

संतुलित आहार के नियम न केवल फिटनेस, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले, पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए, आहार और खाए गए भोजन के आत्मसात करने के प्रतिशत को समायोजित किया जाना चाहिए। उचित पोषण संतुलित आहार की सिफारिशों को ध्यान में रखता है, एथलीटों को एक विशिष्ट लक्ष्य की ओर ले जाता है।

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उचित पोषण के बिना आप आवश्यक शारीरिक आकार प्राप्त नहीं कर सकते। पोषण प्रतियोगिताओं में अधिकतम ऊर्जा तक पहुंचने और उनके बाद जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी से शुरुआत करनी होगी।प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी की गणना करने, उपभोग किए गए भोजन के मात्रात्मक घटकों और स्वयं की भलाई और प्रदर्शन का विश्लेषण करने के श्रमसाध्य कार्य के बिना, मेनू के संकलन में आगे बढ़ना असंभव है।

एथलीटों की शारीरिक गतिविधि विभिन्न प्रकार की होती है:

• न्यूनतम भार (शतरंज, चेकर्स) के साथ;
• महत्वपूर्ण, लेकिन अल्पकालिक भार (दौड़, तलवारबाजी, घुड़सवारी खेल) के साथ;
• लंबे और तीव्र भार (कुश्ती, तैराकी, खेल खेल) के साथ;

शक्ति प्रशिक्षण में लगे एथलीटों के पोषण पर विचार करें। ये लंबे और गहन वर्कआउट हैं।

उचित पोषण - दिन में छह बार भोजन। उसी समय, एथलीट को ऊर्जा का निरंतर प्रवाह प्रदान किया जाता है, वह अधिक खाने में सक्षम नहीं होता है, भोजन अधिक पूरी तरह से अवशोषित होता है। दिन में सात बार भोजन करना सर्वोत्तम माना जाता है। लेकिन आपको सबसे पहले छह भोजन की आदत डालनी चाहिए।

बड़ी मात्रा में भोजन करने वाले एथलीटों में आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी होती है। इस कमी को प्रतिदिन 400 ग्राम सब्जियां और 500 ग्राम फल और जामुन, या विटामिन कॉम्प्लेक्स के सेवन से समाप्त किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच 2:1 के अनुपात में वजन संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। भोजन से पहले या उसके एक घंटे बाद पीना जरूरी है। पहले नाश्ते से पहले एक गिलास पानी में निचोड़ा हुआ नींबू का रस पियें। इससे शरीर को हानिकारक चयापचय उत्पादों को अधिक कुशलता से साफ करने में मदद मिलेगी।

• नाश्ता: अत्यधिक शुद्ध हाइड्रोलाइज्ड व्हे प्रोटीन आइसोलेट प्रोटीन शेक।ऐसा कॉकटेल 15 मिनट में अवशोषित हो जाता है। आप कॉकटेल की जगह एक गिलास फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं।

पहले नाश्ते से शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू होनी चाहिए। उससे पहले, वे सुबह की दौड़ या हल्के व्यायाम करते हैं, कंट्रास्ट शावर लेते हैं। दिन के पहले भाग में, मेनू में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन किया जाता है। ये ऊर्जा प्रदाता पूरे जीव का काम शुरू कर देंगे। आहार के अधीन, एथलीट को भूख का अनुभव नहीं होता है।

• दूसरा नाश्ता: दलिया दलिया का हिस्सा, 4 अंडे का आमलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 फल, मल्टीविटामिन टैबलेट।

इस समय भरपूर नाश्ता करना जरूरी है। भोजन की मात्रा दोपहर के भोजन के समान ही है। दिन के पहले भाग में, एक एथलीट उन खाद्य पदार्थों को खरीद सकता है जो रात के खाने के लिए निषिद्ध हैं, उदाहरण के लिए, फलों को मेनू में शामिल किया जा सकता है। एक मल्टीविटामिन टैबलेट को एक गिलास दूध से बदला जा सकता है।

• दोपहर का भोजन: 150 ग्राम वील (कोई भी दुबला मांस), 300 ग्राम चावल, 100 ग्राम ताजी सब्जियां।

दूसरा प्रमुख भोजन. प्राकृतिक मिठाई के रूप में फलों का सेवन अब रात के खाने के बाद नहीं किया जाता है।

• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दलिया, एक गिलास दूध।

दोपहर के नाश्ते के आयोजन में मुख्य कठिनाई इसके लिए समय निकालने और आवश्यक उत्पादों को पहले से तैयार करने की क्षमता है। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता भिन्नात्मक पोषण के लिए एक वातानुकूलित प्रतिवर्त का विकास है।

• रात का खाना: 200 ग्राम टर्की ब्रेस्ट, 300 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम सब्जियाँ।

रात का खाना 18.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। हालाँकि कई पोषण विशेषज्ञ इस कथन से सहमत नहीं हैं और उन्हें सोने से 2 घंटे पहले रात का खाना खाने की अनुमति है। लेकिन शरीर विज्ञान अपने स्वयं के नियम निर्धारित करता है। मानव पाचन तंत्र चौबीसों घंटे काम नहीं करता है, उसे भोजन पचाने और आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, 18.00 के बाद, भोजन के अवशोषण के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन बंद हो जाता है। यदि कोई एथलीट अपने शरीर के प्राकृतिक चक्रों का पालन करता है, तो स्वास्थ्य लाभ अधिक होगा।

• शाम का नाश्ता: एक गिलास केफिर या 4 अंडे।

एक छोटा सा नाश्ता भूख को दबाने के लिए नहीं है, बल्कि पूरे दिन पोषक तत्वों की समान आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए है। रात में केफिर का एक गिलास सोवियत पोषण का एक क्लासिक है। उस समय बड़ी मात्रा में पोषण संबंधी शोध किए जाने को देखते हुए, पहिये को दोबारा बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। अच्छी सलाह पर अमल करना बेहतर रहेगा।

सप्ताह के लिए मेनू संकलित किया गया है ताकि एथलीट पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने से आगे न बढ़ जाए। उत्पादों का सेट यथासंभव विविध होना चाहिए। प्राकृतिक उत्पाद उस व्यक्ति के मेनू का आधार बनते हैं जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने से आपको आवश्यक खरीदारी पहले से करने में मदद मिलेगी। जल्दबाजी में कुछ भी पकाने की जरूरत नहीं पड़ेगी.

सप्ताह के लिए रसोई में रखे गए व्यंजनों की सूची का उपयोग करना और तैयार की गई सिफारिशों का पालन करना सुविधाजनक है। इस तकनीक को एक महीने तक दोहराकर आप इस मामले में अराजकता से दूर हटकर तर्कसंगत और नियोजित पोषण की आदत को मजबूत कर सकते हैं।

वजन के अनुपात में प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट का सेवन 2 गुना अधिक होता है। सब्जियां, फल और जामुन प्रति दिन कम से कम 1 किलो खाए जाते हैं, अनाज और रोटी - अन्य 0.5 किलो। फिर वे प्रतिदिन 700-800 ग्राम प्रोटीन भोजन खाते हैं। ऐसा आहार 3500 किलोकैलोरी का होता है। अंडे, ब्रेड, पनीर, दूध, पनीर, मांस का सेवन प्रतिदिन किया जाता है। आप विभिन्न प्रकार के मांस सहित आहार में विविधता ला सकते हैं: चिकन, टर्की, खरगोश, वील, गेम। एथलीटों को प्रतिदिन अनाज और सब्जियां भी खानी चाहिए। मेनू में विविधता अनाज के उपयोग से प्राप्त की जाती है: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मक्का, बाजरा। ऐमारैंथ अनाज, स्पेल्ड ग्रोट्स और अन्य भूले हुए अनाज अब उपलब्ध हैं।

बढ़े हुए भार के साथ, एथलीटों के आहार में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी हो जाती है, जिससे विटामिन और प्रोटीन लेना आवश्यक हो जाता है। हालाँकि, कई लोग सब्जियों की विविधता की उपेक्षा करते हैं। लगातार आलू की साइड डिश खाने के बजाय, पांच प्रकार की पत्तागोभी, पार्सनिप, शलजम, जेरूसलम आटिचोक, स्कोर्ज़ोनेरा, ओट रूट, चुफा, स्टाकिस, आटिचोक, हरी बीन्स, बीन्स की साइड डिश बनाने का प्रयास करें। तोरी, बैंगन, गाजर, जंगली लहसुन - यह नवीनता और विविधता लाता है। सब्जियों की संरचना पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होती है, जो आहार में आवश्यक होती है।

एक पेशेवर एथलीट मेनू संकलित करने के बारे में नहीं सोचता। इसकी सेवा उन विशेषज्ञों द्वारा की जाती है जो इससे निपटते हैं। हालाँकि, एक खेल पेशेवर को तर्कसंगत पोषण के नियमों को भी जानना आवश्यक है।

एथलीटों का उचित पोषण न केवल उनके लिए, बल्कि प्रशिक्षकों और यहां तक ​​कि पोषण संस्थानों के लिए भी सिरदर्द है। प्रत्येक उत्कृष्ट एथलीट इस विज्ञान में अपने अनुभव का एक हिस्सा योगदान देता है। पोषण की प्रकृति और परिचित उत्पादों की संरचना बदल रही है। प्रतिस्पर्धा के नियम बदल रहे हैं. परिणाम तेज़, उच्चतर, मजबूत होते जा रहे हैं। व्यक्ति वही रहता है. और परिणामों के लिए अपने स्वास्थ्य के साथ भाग न लेने के लिए, एथलीट को उचित पोषण के नियमों को अच्छी तरह से जानना और उनका उपयोग करना चाहिए।

नाशपाती के व्यंजन न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं, क्योंकि ये फल विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जिसकी बदौलत आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं (यदि नियमित रूप से सेवन किया जाए)।

सपाट पैरों के लिए व्यायाम

फ्लैट पैर विभिन्न कारकों (पैरों पर भार की कमी या अधिकता, अधिक वजन, चोट, लंबे समय तक असहज जूतों में चलना आदि) के प्रभाव में किसी व्यक्ति के पैर की विकृति (आकार में परिवर्तन) है, और फ्लैट पैर भी विरासत में मिल सकते हैं (लगभग 3% लोगों को यह बीमारी उनके माता-पिता से मिलती है)।

गर्मियों में वजन कैसे कम करें

महिलाएं दो प्रकार की होती हैं - कुछ का वजन गर्मियों में कम हो जाता है, जबकि अन्य का वजन गर्मियों में कम हो जाता है। इसके अलावा, यह उत्तरार्द्ध है जो सबसे सही ढंग से कार्य करता है, क्योंकि गर्म, उमस भरे दिनों में अतिरिक्त पाउंड खोना बहुत आसान होता है - भूख कम हो जाती है, फल और सब्जियां प्रचुर मात्रा में होती हैं।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक

गहन कसरत के बाद ऊर्जा बहाल करने का सबसे प्रभावी और सही तरीका प्रोटीन शेक या गेनर है। वे कैसे भिन्न हैं, किसे चुनना है, कब उपयोग करना है और घर पर ऐसा पेय कैसे तैयार करना है - हम अपनी सामग्री में बताते हैं।

वजन घटाने के लिए रंग चिकित्सा

कलर थेरेपी को वजन घटाने आदि के लिए सबसे प्रभावी सहायक तरीकों में से एक माना जाता है। प्रत्येक रंग से निकलने वाली ऊर्जा अद्वितीय होती है, इसलिए रंग न केवल वजन घटाने को प्रभावित कर सकता है, बल्कि सही मूड भी बना सकता है, साथ ही विभिन्न बीमारियों (मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों) से निपटने में भी मदद कर सकता है।

बर्पी एक्सरसाइज के फायदे

बर्पी एक तेज़ गति वाला वर्कआउट है जो क्रियाओं के एक विशेष क्रम को जोड़ता है। हम कह सकते हैं कि यह एक ऐसा व्यायाम है जिसमें पूरा मांसपेशी समूह शामिल होता है। प्रारंभ में, बर्पी का आविष्कार सेना की सहनशक्ति का परीक्षण करने के लिए किया गया था, इस अभ्यास की प्रभावशीलता के कारण, बड़ी संख्या में फिटनेस प्रशिक्षकों ने इसे अपने कार्यक्रम में शामिल किया।

गति विकसित करने के लिए अभ्यास का एक सेट

गति विकसित करने के लिए अभ्यास का एक सेट शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, मुख्य बात यह है कि अपने कार्यों के पाठ्यक्रम को सही ढंग से नियंत्रित करना और भार को सही ढंग से वितरित करना है। यदि आप अपना गति प्रदर्शन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह कॉम्प्लेक्स इसमें आपकी सहायता करेगा!

क्या 40 के बाद मांसपेशियाँ बनाना संभव है?

यदि आप उन बॉडीबिल्डरों को देखें जो अब युवाओं को प्रशिक्षण दे रहे हैं, लेकिन फिर भी प्रतियोगिताओं में भाग ले रहे हैं, तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि उनमें से कई पहले से ही 40 से अधिक उम्र के हैं। हालाँकि, कई 20-वर्षीय लड़के उनके रूप और लड़कियों और महिलाओं से ईर्ष्या कर सकते हैं। सपना उनकी बाहों में हो. लेकिन वे जीवन भर खेलों में शामिल रहे हैं और अब, वास्तव में, वे केवल फिट रहते हैं। क्या 40 साल के बाद मांसपेशियाँ बनाना संभव है यदि आपने ऐसा कभी नहीं किया है? या यह बहुत समय पहले था? हम तुरंत उत्तर देंगे - यह संभव है।

दौड़ना और उसके लाभ

गति ही जीवन है. दौड़ना अपने आप में बहुत उपयोगी है, दौड़ने की कई किस्में होती हैं। आज हम बात करेंगे दौड़ने और उसके फायदों के बारे में। बहुत से लोग यह भी नहीं सोचते हैं कि कम से कम समय में दौड़ने से व्यक्ति को बहुत लाभ होता है, खासकर उन लोगों को जो फिटनेस में लगे हुए हैं और शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार हैं।

खेल आहार एक संपूर्ण आहार है जो उन लोगों के लिए बनाया गया है जो विभिन्न खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। खेल आहार के मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, बल्कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान इसे ऊर्जा प्रदान करने के लिए भी आवश्यक हैं।

खेल आहार बनाते समय, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ पानी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत को ध्यान में रखना चाहिए।

खेल आहार का आहार शरीर को प्रदान करना चाहिए:

• अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट. लिंग, आयु, खेल के आधार पर मानदंड एथलीट के वजन का 5-10 ग्राम / किग्रा है;
• प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों को बनाए रखने, क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने के लिए। प्रोटीन से बहुत कम ऊर्जा मिलती है, केवल 12-15%। सुरक्षा एथलीटों के लिए मानदंड हल्के भार पर 0.8-1.0 ग्राम / किग्रा से लेकर 1.8-2.0 ग्राम / किग्रा तक भिन्न होता है। प्रोटीन की मात्रा में अनुचित वृद्धि से शरीर में वसा, निर्जलीकरण, ऑस्टियोपोरोसिस में वृद्धि हो सकती है;
• वसा, जो पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, कुल कैलोरी का अधिकतम 30% की मात्रा में होता है, क्योंकि एथलीटों को मुख्य ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है। अतिरिक्त वसा पाचन को धीमा कर देगी और आपको बुरा महसूस कराएगी;
• पर्याप्त तरल. प्रशिक्षण के दौरान, प्रति घंटे 1-3 लीटर तरल पदार्थ की हानि होती है, मूत्र में अतिरिक्त तरल पदार्थ की हानि होती है। इन सभी खर्चों की भरपाई खूब पानी पीने से की जानी चाहिए;
• सभी प्रणालियों और अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, उन्हें केवल आहार से प्राप्त करना असंभव है, विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की सिफारिश की जाती है।

खेल आहार में न केवल आहार महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रवेश का समय भी महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, भोजन खराब पचता है और शरीर पर अनावश्यक बोझ डालता है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाना चाहिए, लेकिन भोजन प्रचुर मात्रा में और संपूर्ण होना चाहिए, जिसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों। भूख लगने की स्थिति में, खेल आहार पर व्यायाम करने से तुरंत पहले, आप "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" (चॉकलेट) में से कुछ खा सकते हैं। प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद, आपको परिणामों को मजबूत करने के लिए फिर से खाने की ज़रूरत है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार

वजन घटाने के लिए खेल आहार एथलीटों के लिए वजन कम करने के लिए विशेष रूप से तैयार किया गया आहार है। वजन घटाने के लिए उचित खेल पोषण कुछ खेलों में वांछित वजन श्रेणी में आने के लिए या फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग आदि में "कटिंग" से पहले तैयारी अवधि के रूप में आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार सप्ताह में 2-3 बार शक्ति व्यायाम के संयोजन में सबसे बड़ा प्रभाव देता है। उचित खेल पोषण भिन्नात्मक, फाइबर, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिजों के एक परिसर से समृद्ध, शरीर को वसा जलने की स्थिति में बदल देता है, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है, और चयापचय को गति देता है।

• मैं नाश्ता करता हूँ - 1 गिलास 2.5% वसा वाले केफिर, या 2 मध्यम मीठे और खट्टे सेब, या 1 केला। यह नाश्ता जल्दी और आसानी से पच जाता है. पोषक तत्वों और विटामिन के बेहतर अवशोषण के लिए भोजन के आधे घंटे बाद चाय या कॉफी पीनी चाहिए;
• चुनने के लिए II नाश्ता:

गाजर और पत्तागोभी का सलाद - 200 ग्राम, कोई भी दुबला मांस 100 ग्राम, 2 अंडे का सफेद भाग। बिना तेल के फ्राइंग पैन में, मांस और प्रोटीन से एक आमलेट तैयार किया जाता है। काली रोटी की अनुमति है - 30 ग्राम, शहद और नींबू के साथ एक कप चाय;

उबले हुए भूरे चावल - 100 ग्राम, 2 प्रोटीन, चिकन मांस - 100 ग्राम, ओवन में बेक करें। समुद्री शैवाल सलाद को जैतून के तेल के साथ सीज़न करें। बिना चीनी की एक कप कॉफ़ी;

सब्जी का सलाद - 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट सैंडविच - 100 ग्राम, 20 ग्राम पनीर, 5 ग्राम मक्खन, काली ब्रेड 30 ग्राम कॉफी या चाय;

• चुनने के लिए खेल आहार का दोपहर का भोजन:

मांस के बिना दुबला बोर्श, सफेद गोभी के साथ बेल मिर्च का सलाद, 100 ग्राम उबला हुआ वील, 30 ग्राम काली रोटी, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस 100 मिलीलीटर;

उबली हुई सब्जियां (200 ग्राम) मांस के साथ (100 ग्राम), 30 ग्राम काली रोटी, सूखे खुबानी 1-2 पीसी। कॉफी या चाय;

वेजिटेबल हॉजपॉज - 250 मिली, कम वसा वाली उबली हुई मछली - 150 ग्राम, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ सफेद गोभी का सलाद;

• भूख को संतुष्ट करने और विटामिन के साथ आहार को पूरक करने के लिए भोजन के बीच स्नैक्स - एक सेब, या एक नारंगी, या आधा गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस;
• चुनने के लिए रात्रिभोज:

पानी में उबला हुआ दलिया (200 ग्राम), किसी भी सब्जी का सलाद (100 ग्राम);

मछली या दुबला मांस (150 ग्राम) को ब्रोकोली और जड़ी-बूटियों के साथ पकाया जाता है।

खेल आहार में सप्ताह में एक बार, उपवास के दिनों की आवश्यकता होती है: केफिर या खनिज पानी। यदि यह मुश्किल है, तो उपवास के दिनों में बिना तेल डाले नींबू के रस के साथ सब्जी सलाद या सेब के दिनों की अनुमति है।

वसा जलाने के लिए खेल पोषण के साथ, आपको प्रतिदिन 2-3 लीटर शुद्ध पानी पीने, नमक का सेवन सीमित करने और खनिजों और विटामिनों का एक अतिरिक्त कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है।

ऐसा खेल आहार "सख्त" श्रेणी का है, इसका उपयोग करने के लिए आपको अपने डॉक्टर की अनुमति की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण का रहस्य

एथलीटों, पेशेवर और शौकिया दोनों के जीवन में, उचित खेल पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। न केवल खेल उपलब्धियां इस पर निर्भर करती हैं, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और रोजमर्रा की जिंदगी में शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली भी इस पर निर्भर करती है।

खेल पोषण का रहस्य दस बुनियादी नियमों के कड़ाई से पालन में निहित है:

• 1 - प्रोटीन के विभिन्न स्रोत। सभी आवश्यक अमीनो एसिड के पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण के लिए, शरीर को पशु और वनस्पति दोनों प्रोटीन की आवश्यकता होती है;
• 2 - प्राकृतिक उत्पाद। आपको खुद खाना पकाने की ज़रूरत है, बाजारों में उत्पाद खरीदना बेहतर है;
• 3 - केवल ताज़ी सब्जियाँ और फल। ताजे फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर पाचन में सुधार करता है;
• 4 - उचित तैयारी. खाना पकाने के लिए केवल ताजे उत्पादों का उपयोग करें, पके हुए व्यंजन तुरंत खाएं;
• 5 - छोटे भोजन. भोजन के छोटे हिस्से, बार-बार भोजन पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान करते हैं। अपचय की प्रक्रिया - मांसपेशी प्रोटीन का टूटना - धीमा हो जाता है;
• 6 - खूब चबाना। प्रभावी पाचन के लिए मुख्य शर्त भोजन को अच्छी तरह से चबाना है, उदाहरण के लिए, यह प्रोटीन अवशोषण की डिग्री को 20-25% तक बढ़ा देता है;
• 7 - उचित शराब पीना। भोजन से 10-20 मिनट पहले, 30-60 मिनट बाद और दिन में भोजन के बीच में पीना आवश्यक है। गैस वाला कोई भी पेय सख्त वर्जित है;
• 8- सोने से पहले खाना न खाएं. लिए गए भोजन से निकलने वाली ऊर्जा नींद की गहराई को बाधित कर देगी, और कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाएंगे;
• 9-आहार का ध्यान रखें. न केवल नियमित रूप से और समय पर खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण के साथ इसके सेवन का समन्वय करना भी महत्वपूर्ण है;
• 10 - विटामिन और ट्रेस तत्वों के पूरक। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, भोजन से प्राप्त सूक्ष्म तत्व और विटामिन पूर्ण कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं।

एथलीटों के जीवन में पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, खेल पोषण के इन सरल रहस्यों को जानने से आपको सही आहार बनाने और किसी भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी।