तीन महीने में परफेक्ट फिगर का राज। गर्मियों के लिए फिट कैसे बनें: बुनियादी ज्ञान तंत्रिका तंत्र, नींद और आराम
शीत ऋतु शीतनिद्रा का कोई कारण नहीं है। गर्मी के मौसम की तैयारी के लिए समय का उपयोग करें और अपने शरीर को बेहतरीन आकार में लाएं। क्या आपको लगता है कि कुछ महीनों में आपके पास बदलने का समय नहीं होगा? गलत!
मार्शल आर्ट: फिटबॉक्सिंग, बॉक्सिंग और किकबॉक्सिंग आपको कम समय में अपना फिगर बेहतर बनाने में मदद करेगी। मराट गज़ाएव, मराट गाज़ाएव, तिमिर्याज़ेव्स्काया, बताते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए।
प्रश्न: मराट, हमें बताएं, मार्शल आर्ट की ख़ासियत क्या है?
उत्तर: मार्शल आर्ट का अभ्यास करते समय, सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं, निपुणता, समन्वय, शक्ति और सहनशक्ति विकसित होती है। शारीरिक संकेतकों के अलावा, चरित्र मजबूत होता है: एक व्यक्ति तनाव प्रतिरोधी बन जाता है।
प्रश्न: और अपना फिगर सुधारने के लिए आपको कितने समय तक अभ्यास करने की आवश्यकता है? उदाहरण के लिए, एक महिला आएगी जिसके पास 5-7 अतिरिक्त पाउंड होंगे।
उत्तर: यहां जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। लेकिन आम तौर पर कहें तो 3-4 महीने के प्रशिक्षण के बाद परिणाम आएगा। शुरुआती लोगों के लिए, मैं सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण की सिफारिश करूंगा। मुझे लगता है कि शनिवार और रविवार को आराम के साथ 5 दिन का चक्र आदर्श है।
प्रश्न: क्या कोई व्यक्ति फिटनेस क्लब में कक्षाओं के बाद अपने लिए खड़ा हो पाएगा या यह अधिक फिटनेस है?
उत्तर: निःसंदेह. प्रशिक्षण में, जोड़ियों में हमलों का अभ्यास किया जाता है, जो आपको वास्तविक लड़ाई के जितना संभव हो उतना करीब पहुंचने की अनुमति देता है। 3-6 महीनों में, आप मुक्केबाजी की बुनियादी बातों में महारत हासिल कर सकते हैं और प्रतिस्पर्धा में भाग ले सकते हैं।
प्रश्न: क्या आपके ग्राहकों में ऐसे एथलीट हैं जो प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं?
उत्तर: फिलहाल मैं 6 पुरुषों और 2 लड़कियों को प्रशिक्षित करता हूं जिन्होंने इंटर-क्लब बॉक्सिंग टूर्नामेंट में भाग लिया था। अधिकांश ग्राहकों के लिए यह पहली प्रतियोगिता थी। लड़कियों में फिटबॉक्सिंग में मॉस्को की चैंपियन हैं। लगभग सभी लोग एक साल से भी कम समय से मेरे साथ हैं।
प्रश्न: क्या पुरुष और महिलाएं एक ही प्रणाली का पालन करते हैं या उन्हें एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता है?
उत्तर: पुरुष और महिला मुक्केबाजी की कोई अलग तकनीक नहीं है, इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रम सभी के लिए समान है। बेशक, व्यक्तिगत प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है, क्योंकि प्रशिक्षक अपना 100% ध्यान ग्राहक पर केंद्रित करता है। साथ ही, यह भौतिक और तकनीकी संकेतकों पर नज़र रखता है, प्रगति पर नज़र रखता है। लेकिन समूह प्रशिक्षण में एक बड़ा प्लस है - जोड़े में काम करने से आप वास्तविक लड़ाई के लिए तैयार हो सकते हैं।
प्रश्न: क्या मुझे किसी विशेष पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है?
उत्तर: निश्चित रूप से. यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग है। लेकिन अगर हम पोषण के सामान्य सिद्धांतों के बारे में बात करते हैं, तो मैं आंशिक सलाह दूंगा: छोटे भागों में कम से कम 5 भोजन।
प्रश्न: मराट, आपकी कक्षाओं में किस प्रकार के दर्शक आते हैं?
उत्तर: दर्शक अलग हैं. उदाहरण के लिए, फिटबॉक्सिंग मुख्य रूप से वे लड़कियां करती हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। लेकिन पुरुष बॉक्सिंग और किकबॉक्सिंग में आते हैं।
प्रश्न: मराट, दिलचस्प कहानी के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद। अब हमारे पाठक जानते हैं कि कैसे जल्दी से शरीर को अच्छे आकार में लाया जाए और यहां तक कि खेल प्रतियोगिताओं के लिए भी तैयारी की जाए।
हमारी गारंटी किस पर आधारित है? यहाँ देखो. आपने शायद पहले ही एक या दो से अधिक बार "झटका" विधि का उपयोग करके किसी सुंदर चीज़ में बदलने की कोशिश की है - अपनी पूरी ताकत से फुसफुसाते हुए। लेकिन इसे अपनी नाक पर रखें: गहन प्रशिक्षण अपने आप में कोई उपलब्धि नहीं है और न ही गर्व का कारण है।
हाँ, अभ्यास करना अच्छा है। लेकिन नग्न आंखों के लिए एक स्थिर और दृश्यमान परिणाम हमेशा नीरस और लंबे काम का गुण होता है। एक बार छुट्टी लेने के लिए - उदाहरण के लिए, एक ख़राब महीने के लिए, अपने आहार को सीमित करें और, अपने दाँत भींचकर, अपने आप को एक कोच के निर्देशों के तहत स्क्वैट्स करने के लिए मजबूर करें - विचार करें कि हर कोई सक्षम है। लेकिन वर्षों तक प्रशिक्षण लेना, धैर्यपूर्वक मांसपेशियों के दर्द, थकान (और नैतिक रूप से भी) पर काबू पाना, प्रगति को धीमा करना या गायब होना एक और कहानी है।
परिणाम प्राप्त करने वाले किसी भी व्यक्ति की सफलता तीन स्तंभों पर निर्भर करती है: व्यक्तिगत इच्छा (चूंकि आप इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं, यहां कोई समस्या नहीं है), एक सक्षम योजना और प्रेरणा बनाए रखने की रणनीति। आपको हमारी सामग्री में अंतिम दो बिंदुओं के लिए निर्देश मिलेंगे। हमने आपके लिए तीन महीने के लिए एक विस्तृत प्रशिक्षण योजना तैयार की है, साथ ही हम आपको यह बताने के लिए तैयार हैं कि सबसे कठिन क्षणों में भी खेल स्तर पर अपनी भावना को कैसे बनाए रखा जाए। अंत तक हमारा अनुसरण करें और आपको परिणाम मिलेंगे। और आप फिटनेस प्रक्रिया में इतने शामिल हो जाएंगे कि आप खुद भी रुकना नहीं चाहेंगे, यह महसूस करते हुए कि आप सब कुछ कर सकते हैं।
कार्यक्रम विचार
हमारे और पॉवेल के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कौन हैं - बारबेल का एक परिष्कृत पारखी या पूरी तरह से हरा-भरा नौसिखिया। यह तीन महीने की प्रशिक्षण योजना किसी भी महिला के लिए उपयुक्त होगी. वह एक साथ दो अभिलेखीय लक्ष्यों का पीछा करता है - अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना और मांसपेशियों की टोन प्राप्त करना जो आंख और स्पर्श को प्रसन्न करती है।
हर हफ्ते आपको 3 गहन वजन प्रशिक्षण सत्र और 2 कार्डियो सत्र ("कार्डियो" ब्लॉक देखें) करने होंगे। पहले चार सप्ताह मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम करने की सही तकनीक पर काम करने में व्यतीत होंगे। दूसरा महीना गति बढ़ाएगा और आपकी शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करेगा। अंतिम अवधि में, आप पहले से ही पूरी तरह से वसा के अवशेषों को जलाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो एक पूरी तरह से प्रशिक्षित आकृति को छिपाते हैं।
यद्यपि तीन महीनों में से प्रत्येक में सत्र भार निर्माण की एक अलग विधि पर आधारित होते हैं, वे सभी प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक चयापचय बढ़ाते हैं, शुद्ध समय के 30 मिनट से अधिक नहीं लेते हैं, और, निरंतर परिवर्तनों के लिए धन्यवाद, आपको निराश नहीं करेंगे ऊब और निराशा में।
कार्डियो
ये है योजना आप हमारी योजना के अनुसार सप्ताह में 2-3 बार कक्षाएं संचालित करें। किसी भी कार्डियो उपकरण (ट्रैक, बाइक और अण्डाकार ट्रेनर या यहां तक कि एक पूल) का उपयोग करना। पांच मिनट के वार्म-अप के बाद, 1 से 10 के पैमाने के आधार पर प्रयास की तीव्रता को समायोजित करें।
- तीव्रता 5 पर 3 मिनट चलें;
- 2 मिनट - तीव्रता 7 के साथ;
- और स्तर 9 पर एक मिनट।
इस अंतराल को शुरुआती बिंदु के रूप में सोचें। सच तो यह है कि आपका शरीर समय के साथ अनिवार्य रूप से किसी भी प्रकार के भार को अपना लेता है। इसमें बेहतरी के लिए परिवर्तन जारी रखने के लिए, समय-समय पर इसे कुछ नए और असामान्य से आश्चर्यचकित करना आवश्यक है। इसलिए हर 6 वर्कआउट में, चार मापदंडों में से एक बदलें:
- कक्षाओं की आवृत्ति (प्रति सप्ताह दो कार्डियो से तीन तक);
- तीव्रता (उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक पर प्रति मिनट पैडल घुमाव की औसत संख्या 15 तक बढ़ाएँ);
- अवधि (पांच मुख्य चक्रों में एक या तीन और चक्र जोड़ें);
- उपकरण का प्रकार (वैकल्पिक रूप से, आप अण्डाकार ट्रेनर को स्किपिंग रस्सी से बदल सकते हैं)।
सुझाव: अपने कार्डियो जीवन में विविधता लाने के लिए इसमें एक साथी जोड़ें। और एक साथ प्रशिक्षण लें - कम से कम सामान्य दौड़ के दौरान। सैटेलाइट से 30 मीटर पीछे भागें - और उसे अगले 100-200 मीटर तक आपसे आगे निकलने की कोशिश करने दें। फिर भूमिकाएँ बदलें।
प्रत्येक व्यायाम में 8-12 दोहराव करें, सभी गतिविधियों को एक पंक्ति में करें, बहुत कम या बिना आराम के। सर्कल पर महारत हासिल करने के बाद, एक मिनट के लिए अपनी सांस रोकें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको कसरत के दौरान तीन पूर्ण चक्र पूरे करने होंगे।
डम्बल के साथ स्क्वैट्स करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। प्रक्षेप्य को छाती तक उठाएं, इसे लंबवत रखें और ऊपरी डिस्क (ए) को अपनी हथेलियों से पकड़ें।
- श्रोणि को पीछे खींचते हुए गहराई से बैठें (बी)। अपने पैरों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - और आपको एक प्रतिनिधि मिलेगा।
ओवरहेड प्रेस वाले हथौड़े
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक डम्बल लें और उन्हें अपनी तरफ नीचे करें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर इंगित करें (ए)। अपनी कोहनियों को मोड़ें और गोले को अपने कंधों तक उठाएं (बी)।
- अब डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें ताकि अंतिम बिंदु पर वे कंधे के जोड़ों के ठीक ऊपर स्थित हों (सी)। यह एक पुनरावृत्ति है. धीरे-धीरे अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, गति को वापस घुमाएँ।
डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
- सीपियाँ इस प्रकार लें कि वे जाँघों के सामने हों। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों, पीठ सीधी हो (ए)। श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, झुकें और, पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, डम्बल को नीचे करें, उन्हें पैरों के मध्य के स्तर तक पहुंचाने की कोशिश करें (बी)।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - यह एक पुनरावृत्ति है। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, सीपियों को जितना संभव हो सके पैरों के पास रखें।
डम्बल के साथ पुलओवर
- अपने घुटनों को मोड़कर और सीपियों को अपने ऊपर रखकर बेंच पर लेट जाएँ। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें (ए)। कोहनियों में मोड़ के कोण को बदले बिना, डम्बल को जितना संभव हो सके फर्श के करीब वापस लाएं (बी)।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। यह एक पुनरावृत्ति है.
घुमाव के साथ डम्बल पंक्ति पर झुकें
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, प्रक्षेप्य को अपने बाएं हाथ में लें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल घुटने के ठीक नीचे होना चाहिए, हथेली अंदर की ओर होनी चाहिए (ए)।
- एक समन्वित गति में, प्रक्षेप्य को कमर तक खींचें और बाईं ओर मुड़ें, कोहनी को शरीर से दबाए रखें (बी)। डम्बल और शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ - आपको एक प्रतिनिधि मिलेगा। इसे सही मात्रा में बनाएं, पहले एक हाथ से, फिर तुरंत दूसरे हाथ से। यदि आवश्यक हो, तो अपने खाली हाथ को एक निश्चित समर्थन पर रखें।
प्रत्येक व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति करें, एक गति से दूसरी गति की ओर बढ़ते हुए, बहुत कम या बिना आराम के। 15 मिनट में जितना संभव हो उतने राउंड पूरे करें। अपने आप को केवल तभी विश्राम की अनुमति दें जब आपको लगे कि आप अब सही तकनीक में आवश्यक संख्या में दोहराव नहीं कर सकते हैं।
सीढ़ी चढ़ना
- अपने हाथों में डम्बल लें और मंच के दाईं ओर खड़े हो जाएं। अब अपने दाहिने पैर को एक ऊंचे मंच पर रखें ताकि आपकी जांघ आपके सामने एक विकर्ण बना सके (ए)।
- अपने दाहिने पैर को लगभग पूरी तरह सीधा करके प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ें (बी)। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - यह एक पुनरावृत्ति है। सभी 15 करें, फिर पक्ष बदल लें।
चट्टान पर्वतारोही
- अपने पैरों को मिलाकर सीधे लेटकर खड़े हो जाएं। पैर और शरीर एक ही कठोर रेखा (ए) में सीधे होने चाहिए। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कंधे तक खींचें, अंतिम बिंदु (बी) पर अपने पैर से फर्श को छूएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। अब इस क्रिया को अपने बाएं पैर से दोहराएं। यह एक पुनरावृत्ति होगी. दृष्टिकोण के अंत तक पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।
थ्रैस्टर
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं ताकि आपकी कोहनी शरीर से दब जाएं और गोले के नीचे रहें (ए)।
- श्रोणि को पीछे ले जाकर बैठ जाएं (बी)। अपने पैरों को शक्तिशाली ढंग से सीधा करें और प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर दबाएं (सी)। एक दोहराव के लिए डम्बल को वापस अपने कंधों तक नीचे लाएँ।
दवा की गेंद को फर्श पर फेंकना
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं (ए)।
- अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई रखें, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके झुकें और दवा की गेंद को फर्श पर मारें (बी)। जल्दी से गेंद उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - यह एक प्रतिनिधि है।
अपनी प्रगति को ट्रैक करें: आपको मिलने वाले लैप्स की संख्या गिनें और हर हफ्ते पिछले रिकॉर्ड को तोड़ने का प्रयास करें।
व्यायाम 1ए के सभी दोहराव पूरे करें, फिर आंदोलन 1बी पर आगे बढ़ें। इसे ख़त्म करने के बाद एक मिनट आराम करें और 2ए और 2बी पर स्विच करें। व्यायाम 3 के साथ वृत्त पूरा करें और सभी को दोबारा दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको चार पूर्ण राउंड पूरे करने होंगे।
कूदो फेफड़े
- अपने हाथों में डम्बल लें, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने आप को एक लंज (ए) में नीचे करें।
- ऊपर कूदें और हवा में पैर बदलें (बी) और फिर से एक झटके में जमीन पर उतरें (सी)। यह एक पुनरावृत्ति है. पैरों को बारी-बारी से कूदते रहें। 12-20 पुनरावृत्ति करें।
डम्बल पंक्ति को झुकाएँ
- सीपियों को अपने हाथों में लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ घुटनों के ठीक नीचे होने चाहिए, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए (ए)।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और हैंडल को पेट की ओर खींचें (बी)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - यह एक पुनरावृत्ति है। 12-15 करो.
फिटबॉल पर पैरों को मोड़कर श्रोणि को ऊपर उठाना
- प्रक्षेप्य (ए) पर अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़कर फर्श पर लेटें। अपने नितंबों को सिकोड़कर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं (बी)।
- अब, अपने आप को नीचे किए बिना, अपने घुटनों को मोड़ें और गेंद को अपनी ओर घुमाएँ (सी)। उल्टे क्रम में चलते हुए, प्रारंभिक स्थिति (फर्श पर श्रोणि) पर लौटें। यह एक पुनरावृत्ति है. 12-15 करो.
इनक्लाइन डम्बल प्रेस
- बेंच को 20-30 डिग्री के कोण पर सेट करें और उस पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। गोले को अपने ऊपर उठाएं, उन्हें एक पंक्ति (ए) में तैनात करें।
- डम्बल को अपनी छाती (बी) के किनारों पर नीचे करें, रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपने एक प्रतिनिधि किया. कुल मिलाकर, आपको 12-15 पूरे करने होंगे।
फिटबॉल प्लैंक
- अपने अग्रबाहुओं को गेंद पर रखें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने शरीर को अपने पैरों के अनुरूप लाएँ। अपने नितंबों को कस लें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस न रोकें।
- इस स्थिति में 60 सेकंड तक रहें। यदि इसे सहन करना बहुत कठिन है, तो मिनट को 10 सेकंड के छह खंडों में विभाजित करें। और उन्हें 5 सेकंड के अंतराल पर आराम करते हुए एक श्रृंखला के रूप में निष्पादित करें।
प्रत्येक व्यायाम को कोर की स्थिति की जांच करके शुरू करें: अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपनी पीठ को झुकाएं। तो आप न केवल चोट लगने के जोखिम को कम करेंगे, बल्कि अपनी कमर के आकार में भी सुधार करेंगे।
लक्ष्य निर्धारित करो
लक्ष्य किसी आयोजन की सफलता की कुंजी हैं, वे आपको तब भी आगे बढ़ने में मदद करते हैं जब आप नरक में जाना चाहते हैं। लेकिन भटकने से बचने और कक्षाओं को बीच में न छोड़ने के लिए, आपको कार्यों को बहुत सावधानी से तैयार करने की आवश्यकता है। यदि आप लड़ना चाहते हैं और हार नहीं मानना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी आकांक्षाएँ हैं:
- विशिष्ट
अनाकार "मैं स्वस्थ रहना चाहता हूँ" से संतुष्ट न हों। अस्पष्ट लक्ष्य आपके दिमाग को बहुत अधिक भटका देते हैं। इसलिए, अपने विचारों को एक साथ इकट्ठा करें और स्पष्ट इच्छाएं बनाएं। उदाहरण के लिए: "मैं 10 किलोग्राम वजन कम करना चाहता हूं" या "मैं 20 बार पुश-अप्स करने में सक्षम होना चाहता हूं"। - औसत दर्जे का
आदर्श परिणाम की दिशा में आपकी प्रगति का आसानी से आकलन किया जाना चाहिए, चाहे दीर्घावधि में या अल्पावधि में। सब कुछ स्पष्ट रखने के लिए, साप्ताहिक (सूक्ष्म) और मासिक (मैक्रो) लक्ष्य निर्धारित करें। - प्राप्त
अप्राप्य वादों से खुद को प्रताड़ित न करें। यदि आप प्रतिदिन 30 मिनट से अधिक व्यायाम करने में शारीरिक रूप से सक्षम नहीं हैं, तो "दैनिक प्रति घंटा कार्डियो" का लक्ष्य न रखें। - असली
यहां तक कि दुनिया की सबसे बुद्धिमान प्रशिक्षण योजना और सबसे उद्देश्यपूर्ण व्यक्ति मिलकर भी मानव शरीर क्रिया विज्ञान को नहीं बदल सकते। कुछ कार्यों को पूरा करने में महीनों लग जाते हैं। - समय की पाबन्दी
समय-सीमाएं व्यवस्थित होती हैं, यह हम सभी भली-भांति जानते हैं। उनके बिना, किसी भी चीज़ को हिलाना आम तौर पर मुश्किल होता है। इसलिए, किसी विशेष फिटनेस लक्ष्य के कार्यान्वयन के लिए हमेशा समय सीमा निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, 10 किलो वजन कम करने के लिए, अपने आप को चार महीने से अधिक न मापें। 10 किलोमीटर दौड़ने के लिए तीन से छह महीने की ट्रेनिंग लगती है। खैर, इत्यादि।
वातावरण बदलें - अपने वर्कआउट को सड़क पर या जिम के किसी अन्य हिस्से में ले जाएँ। एक बेवकूफ़-सा दिखने वाला स्वागत, लेकिन, आप जानते हैं, यह स्फूर्ति देता है और आपको ऊबने नहीं देता।
यदि जैविक घड़ी की खराबी के कारण चयापचय में गड़बड़ी होती है, तो वजन कम करना अधिक कठिन होगा - शरीर गलत तरीके से ऊर्जा का उपभोग और बर्बाद करता है। नियमित रूप से सोना, खाना, व्यायाम करना - यह इष्टतम वजन की ओर पहला कदम है। दिन में 5 छोटे भोजन करें और सोने से 4 घंटे पहले न करें ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके - ऐसा नहीं हो सकता कि आपको इसके बारे में पता न हो।
सही तरीके से कैसे खाएं
सबसे पहले, आहार (या, जैसा कि यह कहना सही है, आहार) मोनोकंपोनेंट नहीं होना चाहिए, परिवर्तन तो बिल्कुल भी नहीं।
अस्थायी आहार पर ध्यान केंद्रित न करें जो कैलोरी की संख्या को सीमित करता है, बल्कि सामान्य रूप से खाने की आदतों को बदलने पर ध्यान केंद्रित करें।
आपके द्वारा चुने गए उत्पादों की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है (फास्ट फूड रेस्तरां में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और स्नैक्स से बचें)। घर पर पकाने की कोशिश करें: मांस, मछली और सब्जियाँ - भाप में पकाकर या ग्रिल करके, सलाद को तेल और नींबू के रस से सजाएँ, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
पानी
खूब सारा शुद्ध पानी पियें, यह अच्छी तरह से फिल्टर किया हुआ होना चाहिए। - उतना ही पियें जितना आपके शरीर को जरूरत हो। चाय, कॉफ़ी और मीठा सोडा भूल जाइये।
कंपनी के लिए वजन कम करें
हॉबी सर्कल इतना बुरा विचार नहीं है। समान विचारधारा वाले लोगों के साथ, यहां तक कि आभासी लोगों के साथ, वजन तेजी से और अधिक मजेदार तरीके से घटता है।
प्रतिस्पर्धा की भावना जागृत होती है, इससे प्रेरणा बढ़ती है और इससे अधिक महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है।
- एक भोजन डायरी रखें, इससे आपको न केवल यह नियंत्रित करने में मदद मिलेगी कि आप क्या खा रहे हैं, बल्कि यह भी कि आप कितनी मात्रा में खा रहे हैं।
- यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो घर का काम अधिक बार करें (उदाहरण के लिए, पूरी तरह से सफाई, हाथ धोना),
- कोशिश करें कि न खाएं.
यदि जब आप "अपनी नसों पर" होते हैं तो खाने की इच्छा अप्रतिरोध्य होती है, तो ऐसे क्षणों में विश्लेषण करने का प्रयास करें: क्या आपको शारीरिक भूख महसूस होती है या क्या आपको भोजन के साथ चिंता को दूर करने की आवश्यकता है। यदि आपने हाल ही में कुछ खाया है, तो संभावना है कि आपको भूख नहीं है। नींबू के साथ पानी पिएं, सांस लेने के व्यायाम करें, या भोजन से अपना ध्यान हटाएं: टहलने जाएं, फोन पर बात करें। यदि आप कुछ खाने की इच्छा को रोक नहीं सकते हैं, तो एक स्वस्थ नाश्ता चुनें: सब्जियाँ या फल। वैसे, उत्तरार्द्ध पूरी तरह से मिठाई की जगह लेता है।
अगर आप हर रात जिम में नहीं बिताना चाहते या लगातार कैलोरी गिनना नहीं चाहते तो ये टिप्स आपके काम आएंगे। वे आपको अपना जीवन बदलने और बिना किसी कठिन प्रयास के जल्दी से आकार में वापस आने में मदद करेंगे।
दस मिनट रुको
अध्ययनों से पता चला है कि कुछ खाने की इच्छा आमतौर पर दस मिनट तक रहती है और फिर गायब हो जाती है। जैसे ही आपका कुछ खाने का मन हो, मानसिक रूप से दस मिनट के लिए टाइमर सेट कर लें। इस दौरान अपना ध्यान भटकाने के लिए कुछ उपयोगी कार्य करें।
अधिक देर तक बैठे रहना हानिकारक है
यह सर्वविदित तथ्य है कि गतिहीन जीवनशैली आपके चयापचय को धीमा कर देती है। यहां तक कि एक कप कॉफी के लिए तेज सैर भी इसे ठीक कर सकती है। सेहत के लिए आपको दिन में कम से कम दो घंटे खड़े रहने की जरूरत है। बैठने से एक घंटे में 100 कैलोरी बर्न होती है, जबकि खड़े होने से 140 कैलोरी बर्न होती है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो इस बात का ध्यान रखें। 
पानी प
यह बहुत सरल है: हमारा शरीर अक्सर भूख और प्यास को भ्रमित करता है। अगली बार जब आपको भूख लगे तो थोड़ा पानी या आइस्ड टी पियें। यदि आपकी भूख दस से बीस मिनट में नहीं मिटती है, तो आपको नाश्ता करना चाहिए।
कार्बोनेटेड पेय से बचें
इस तथ्य के बारे में एक और लंबी व्याख्या लिखने का कोई मतलब नहीं है कि कार्बोनेटेड पेय एक बुरा विचार है। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें कोई भी प्रगति करने से रोक देगा। एक लीटर कोला में नब्बे ग्राम चीनी होती है! आपको ऐसी कोई चीज़ बिल्कुल नहीं पीनी चाहिए, जिसमें चाय का चुनाव करना बेहतर हो। 
खाने में जल्दबाजी न करें
जब आप खाने का निर्णय लें तो दौड़कर खाने की कोशिश न करें। मेज सेट करें, भोजन का सामान्य हिस्सा बनाएं और धीरे-धीरे खाएं, हर काटने का आनंद लें। यह तरीका वजन घटाने में मदद करता है।
प्रोटीन आपका मित्र है
हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। यदि आप नाश्ते और दोपहर के भोजन में अधिक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप रात के खाने में अधिक खाना नहीं चाहेंगे। 
अगर आप वर्कआउट करना चाहते हैं तो कार्डियो करें
अगर आप जिम जा रहे हैं तो कार्डियो वर्कआउट इसका सही समाधान है। ऐसे व्यायाम वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी होते हैं क्योंकि इनमें सबसे बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। 
छोटी प्लेट में खायें
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जब हम छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं तो हम बाईस प्रतिशत कम खाते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि ऐसी थाली से खाना जल्दी गायब हो जाता है। मनोवैज्ञानिक रूप से, आपके लिए यह समझना आसान है कि आपका पेट भर गया है। इस सरल विधि को स्वयं आज़माना और परखना सुनिश्चित करें। 
लिफ्ट न लें
जॉगिंग का एक अच्छा विकल्प हर सुविधाजनक समय पर सीढ़ियाँ चढ़ना है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना महत्वपूर्ण है: 15 मिनट में, आप 150 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं! अगर आप हर दिन इस तरह टहलें तो आप एक हफ्ते में एक हजार पचास कैलोरी बर्न कर सकते हैं। हर अवसर पर, लिफ्ट छोड़ें और ऊपर चलें। 
शराब छोड़ो
शराब भूख बढ़ाती है और कैलोरी से भी भरपूर होती है। एक गिलास वाइन में पचासी कैलोरी होती है, और बीयर में दो सौ कैलोरी तक होती है! सबसे खराब विकल्प मलाईदार कॉकटेल है, उदाहरण के लिए, बेलीज़ लिकर एक मिठाई के बराबर है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो सॉफ्ट ड्रिंक पिएं और शराब को कुछ देर के लिए भूल जाएं। 
पिज्जा मत छोड़ो
यदि आप वास्तव में पिज़्ज़ा खाना चाहते हैं, तो पतली परत वाला शाकाहारी संस्करण चुनें। यह सलामी और अन्य वसायुक्त पदार्थों वाले पिज़्ज़ा से कहीं बेहतर है। यदि आप अपने पसंदीदा भोजन को पूरी तरह से त्याग देते हैं, तो आप जल्दी ही तनावमुक्त हो जाएंगे और संतुलित आहार लेना बंद कर देंगे। 
फिल्मों में पॉपकॉर्न
याद रखें कि कारमेल, नमकीन, मीठा या पनीर के अलावा, हमेशा बिना एडिटिव्स वाला नियमित पॉपकॉर्न होता है। इसमें अन्य सभी विकल्पों की तुलना में आधा वसा, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और सेलूलोज़ होता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप उच्च-कैलोरी, अस्वास्थ्यकर विकल्पों को छोड़कर, फिल्मों में जाते समय हमेशा इस पॉपकॉर्न को खा सकते हैं। 
पूरे परिवार के साथ गेंदबाजी करने जाएं
यदि आप सर्द मौसम के कारण बाहर जाकर व्यायाम करने में सक्षम नहीं हैं, तो गेंदबाजी करें। दो घंटे का मजेदार खेल आपको पांच सौ कैलोरी जलाने में मदद करेगा, इसके अलावा, आप अपने परिवार के साथ एक अच्छा समय बिताएंगे और खुद को खुश करेंगे। 
सुबह तक नाचो
यदि आप किसी पार्टी में हैं, तो स्नैक टेबल की तुलना में डांस फ्लोर पर अधिक समय बिताने का प्रयास करें। केवल दो घंटे का नृत्य आपको छह सौ पचास कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, साथ ही आपके नितंबों और जांघों को कसने में भी मदद कर सकता है। खूब सारा पानी पीना न भूलें! हर बीस मिनट में साफ पानी के कई बड़े घूंट पीने चाहिए।
अपनी सफ़ाई की आदतें बदलें
यदि आप मेहमानों के जाने के बाद सारी गंदगी साफ करना चाहते हैं, तो अपना समय लें। अपने कार्यों को अलग-अलग दिनों में बांट लें। एक दिन लिविंग रूम साफ करें, अगले दिन किचन और अगले दिन बाथरूम साफ करें। आपने शायद सुना होगा कि परिणाम पाने के लिए व्यायाम में केवल पैंतालीस मिनट लगते हैं। सफाई पर भी यही सिद्धांत लागू होता है। यदि आप लगातार कई दिनों तक हर दिन सफाई करते हैं तो आप बहुत अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
"केवल 749 BYN के लिए "गेट फिट" कार्यक्रम के 3 महीने आपको गर्मी के मौसम के लिए फिट होने में मदद करेंगे, सभी सिफारिशों के अधीन"
पावेल ग्रैबुन
अंतरराष्ट्रीय मैराथन, अंतरराष्ट्रीय सम्मेलनों और फिटनेस कार्यशालाओं, सभी प्रतियोगिताओं में कई प्रतिभागी और आग और बचाव खेलों में चैंपियन।
पावेल, तेजी से वजन घटाने की सफलता क्या है?
इस रिले रेस में सबसे महत्वपूर्ण बात है संतुलित आहार, शारीरिक गतिविधि दूसरे स्थान पर है और जीवनशैली तीसरे स्थान पर है। बुरी आदतें, अपर्याप्त नींद, अन्य बातों के अलावा, वजन पर भी प्रभाव डालती हैं। मैं यह नोट करना चाहता हूं कि खुद को आकार में लाने के लिए प्रेरणा महत्वपूर्ण है। अक्सर, लोग गर्मी की छुट्टियों या किसी महत्वपूर्ण कार्यक्रम के लिए वजन कम करने के लक्ष्य के साथ जिम आते हैं, और फिर परिणाम देखने पर रुक जाते हैं। और सब इसलिए क्योंकि हमारे क्लब का माहौल वस्तुतः व्यसनी है।
क्या सचमुच 3 महीने में फिट होना संभव है?
हालाँकि ऐसा लगता है कि यह कल्पना की श्रेणी से है, यह 100% संभव है। उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि 2 महीने में किसी व्यक्ति का फिगर बदल सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात शुरुआत करना है, और फिर आप रुकना नहीं चाहेंगे। फिगर को परफेक्ट बनाने का एक बेहतरीन तरीका है कार्डियो। हमारे क्लब में 60 कार्डियो मशीनें हैं, इसलिए आपको निश्चित रूप से लाइन में खड़ा नहीं होना पड़ेगा। इसके अलावा, हमारे जिम लाइफ फिटनेस ब्रांड के नवीनतम मॉडलों की स्मार्ट व्यायाम मशीनों से सुसज्जित हैं, जो आपके लिए किए गए व्यायामों की संख्या की गणना करते हैं और सेट के बीच आराम करने के समय की गणना करते हैं। यदि आप व्यायाम को सही तरीके से करना भूल जाते हैं, तो बस अपने फोन को क्यूआर कोड पर लाएं, इसे पढ़ें और सिम्युलेटर का उपयोग करने के तरीके पर एक वीडियो ट्यूटोरियल प्राप्त करें।
क्या जिम पर्याप्त है?
आप जटिल प्रशिक्षण - शक्ति, एरोबिक + स्ट्रेचिंग के माध्यम से अधिक प्रभावी ढंग से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सभी आइटम "गेट फ़िट" क्लब कार्ड में शामिल हैं। हम खेल जीवन को विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करते हैं, इसलिए हमारे पास प्रशिक्षण के लिए क्षेत्रों का एक बहुत बड़ा विकल्प है: शक्ति समूह कक्षाएं, और कार्डियो प्रशिक्षण को मुक्केबाजी और साइकिलिंग कार्यक्रमों द्वारा दर्शाया जाता है। वैसे, मय थाई विश्व चैंपियन का प्रशिक्षण भी हमारी दीवारों के भीतर होता है। टीआरएक्स पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। पिलेट्स, बॉडी बैले, योग और नृत्य शैलियाँ महिलाओं के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। पुरुषों के लिए हम आपको बताएंगे कि कौन सी दिशाएं सबसे प्रभावी होंगी। हमारे पास प्रति सप्ताह 40 से अधिक कक्षाएं हैं।
क्या आपकी राय में वजन घटाने का कोई दिलचस्प मामला था?
हां, कुछ महीनों में हमारे नियमित आगंतुकों में से एक ने केवल साइकिल स्टूडियो में जाकर 6 किलो वजन कम किया। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि हमारे पास 20 साइक्लिंग मशीनों के साथ शहर के सबसे अच्छे स्टूडियो में से एक है। और हमारे पास एक बड़ा प्रोजेक्टर भी है और आप कल्पना कर सकते हैं कि आप पहाड़ों, रेगिस्तानों और सुरम्य जंगलों में सवारी कर रहे हैं। पेरिस में साइकिल प्रशिक्षण आसान है!
क्या फाल्कन क्लब फिटनेस में सौना या हम्माम है?
बेशक, आपको हमारे मिनी एसपीए फिटनेस क्लब का आनंद लेने का अवसर मिलता है, जिसमें 2 सौना: फिनिश और स्टीम, साथ ही 2 जकूज़ी शामिल हैं। थर्मल प्रक्रियाएं वसा जलाने और मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त आराम प्रभाव प्रदान करेंगी। कई लोग विश्राम के महत्व को कम आंकते हैं, लेकिन हम आपको हमेशा याद दिलाएंगे कि अपने शरीर को आराम करने दें।
आइए संक्षेप में बताएं: इस वसंत में फाल्कन क्लब फिटनेस की ओर से 3 महीने के लिए 749 BYN पर गेट फिट ऑफर है।
ऑफर में शामिल हैं:
- जिम तक असीमित पहुंच;
- प्रशिक्षण की पसंद पर कोच से सिफारिशें;
- समूह कक्षाओं तक असीमित पहुंच;
- मिनी एसपीए;
- ढकी हुई पार्किंग में पार्किंग की जगह;
- तौलिये का प्रावधान;
— कार्ड को 7 दिनों के लिए फ़्रीज़ करना;
— अतिरिक्त सेवाओं के लिए छूट — 10%;
अलेक्जेंडर ड्रोबोट
एसपीए-मसाज में बेलारूस की IV चैंपियनशिप के विजेता। आठवीं विश्व चैंपियनशिप में शीर्ष 10 सर्वश्रेष्ठ मालिश चिकित्सकों में शामिल हुआ। विभिन्न मैन्युअल मालिश तकनीकों में कुशल।
अलेक्जेंडर, आप वजन कम करने के लिए त्वरित परिणाम कैसे प्राप्त कर सकते हैं? एसपीए डायरेक्शन इस वसंत ऋतु में क्या पेशकश करता है?
हम स्प्रिंग ऑफर "गेट स्लिम" और "गेट स्लिम प्लस" की मदद से सेल्युलाईट और इसके परिणामों से लड़ने की पेशकश करते हैं। ये प्रक्रियाएं 5 से 10 सप्ताह की अवधि के लिए डिज़ाइन की गई हैं। परिसर में शामिल हैं: आहार, आदतों और जीवनशैली का अध्ययन करना, लक्ष्य की पहचान करना और निश्चित रूप से, सेल्युलाईट के प्रकार का निर्धारण करना। केवल एक व्यापक समाधान ही वास्तव में दृश्यमान परिणाम ला सकता है। हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि इसका असर दिखे. हम सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई विषहरण से शुरू करते हैं।
डिटॉक्स एक बहुत प्रचलित शब्द है, लेकिन इसका मतलब क्या है?
यह झाड़ू, मोरक्कन साबुन की देखभाल या नमक छीलने के साथ क्लासिक स्टीमिंग हो सकता है। ये सभी प्रक्रियाएं शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करेंगी। पूरे परिसर को एक विशिष्ट व्यक्ति के लिए उसकी व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ चुना जाएगा। प्रक्रियाओं का उद्देश्य सेल्युलाईट के रूप और अवस्था पर निर्भर करता है। लेकिन सर्विस पैकेज की कीमत नहीं बदलेगी, जो बहुत सुविधाजनक और लाभदायक है।
क्या तनाव और सेल्युलाईट के बीच कोई संबंध है?
दुर्भाग्य से, हाँ, तनाव अन्य परिणामों की ओर ले जाता है: पोषण संबंधी त्रुटियाँ या हार्मोनल स्तर में परिवर्तन। परिणामस्वरूप, सेल्युलाईट विकास की प्रक्रिया बढ़ जाती है। इसलिए, आराम करें, आराम करें, छोटी-छोटी चीजों में संतुलन और सामंजस्य खोजें। जलतापीय क्षेत्रों का दौरा करें, अपने आप को स्पा उपचार से संतुष्ट करें और बड़े शहर के तनाव को कम करें।
आइए संक्षेप में बताएं:
"गेट स्लिम" कार्यक्रम की लागत 1.5 महीने (10 रैप्स और 10 एसपीए उपचार) 2100 BYN के लिए गणना की गई है
