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पुरुषों के लिए एक सप्ताह के लिए खेल पोषण। एथलीटों के लिए पोषण युक्तियाँ और हर दिन के लिए मेनू। अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

सक्रिय खेल गतिविधियाँ शरीर को आकार में रखने में मदद करती हैं। हालाँकि, संतुलित आहार और व्यायाम आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

खेल आहार के नियम और रहस्य

खेल आहार शरीर पर तनाव पैदा किए बिना आपके शरीर को व्यवस्थित रखने का एक शानदार तरीका है। उचित पोषण और नियमित व्यायाम का संयोजन आपको अपने शरीर को परिभाषित करने, अपनी त्वचा को कसने, अच्छे आकार में रहने और जीवन का आनंद लेने की अनुमति देता है। मुख्य बात दैनिक व्यायाम और एक निश्चित आहार का पालन करना है - समृद्ध और पौष्टिक। यदि आप सख्त आहार चुनते हैं, तो शरीर, जो बार-बार शक्ति प्रशिक्षण के अधीन है, ख़राब होना शुरू हो जाएगा और आपका स्वास्थ्य तेजी से बिगड़ जाएगा।

वसा द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है, जिससे वजन कम करने वाले आमतौर पर बचने की कोशिश करते हैं। एथलीटों को पशु वसा और वनस्पति तेल का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। व्यायाम करने के बाद प्रोटीन ड्रिंक पीने या प्रोटीन युक्त अधिक भोजन खाने की सलाह दी जाती है। औसत कैलोरी मान की गणना दैनिक आवश्यकताओं के आधार पर की जानी चाहिए। आप तालिकाओं का उपयोग करके स्वयं इससे निपट सकते हैं, या सलाह के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं।

अनुशंसित और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, कैलोरी की गणना क्यों करें

उपभोग किए गए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना खेल पोषण का एक अनिवार्य तत्व है। कैलोरी की कमी के साथ, शरीर के लिए तनाव से निपटना मुश्किल हो जाएगा और परिणामस्वरूप, आहार वांछित परिणाम नहीं देगा। बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, क्योंकि गतिविधि के दौरान शरीर बहुत अधिक पानी का उपयोग करता है।

पेय के लिए सर्वोत्तम विकल्प हर्बल चाय, जूस, कॉम्पोट्स, ग्रीन टी, शुद्ध पानी हैं।

महिलाओं और पुरुषों के लिए खेल आहार व्यंजनों का पोषण मूल्य अलग-अलग होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अक्सर मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं, और लड़कियां - वजन कम करने के लिए।

आहार में अनिवार्य खाद्य पदार्थ:

• कोई साग;
• अनाज;
• जामुन, फल ​​(ताजा और सूखे दोनों);
• मुर्गी के अंडे;
• किसी भी प्रकार की मछली;
• वनस्पति तेल;
• डेयरी और समुद्री भोजन उत्पाद;
• असीमित मात्रा में सब्जियाँ;
• सभी मांस में वसा की मात्रा कम होती है।

खेल आहार के फायदे और नुकसान

शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त आहार पोषण का मुख्य लाभ बहुत अधिक और बार-बार, लेकिन मध्यम मात्रा में खाने की आदत का विकास है। संतुलित आहार की बदौलत शरीर के थकने की कोई संभावना नहीं होती है।

सकारात्मक बिंदु:

• अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाना;
• स्वास्थ्य के लिए पूर्ण सुरक्षा;
• भूख की न्यूनतम अनुभूति;
• उत्कृष्ट मनोदशा और महत्वपूर्ण ऊर्जा का उछाल।

नुकसान में बार-बार प्रशिक्षण की आवश्यकता शामिल है, जो शुरुआती लोगों के लिए काफी कठिन है, और उच्च प्रोटीन सामग्री वाले प्राकृतिक उत्पादों के लिए महत्वपूर्ण वित्तीय लागत है। इसके अलावा, विचाराधीन वजन घटाने की विधि स्तनपान और प्रसव की अवधि के दौरान महिलाओं के साथ-साथ पुरानी विकृति वाले व्यक्तियों के लिए अनुशंसित नहीं है।

सप्ताह के लिए खेल आहार मेनू

मेनू अपनी विविधता और पोषण मूल्य से अलग है। एक अनुमानित साप्ताहिक आहार नीचे दिया गया है।

दिन 1

नाश्ते में आप खा सकते हैं:

• 2 अंडे,
• संतरे के रस का एक गिलास,
• 250 ग्राम दलिया,
• 5 बड़े चम्मच. एल कॉटेज चीज़।

सेब, खुबानी और अंगूर से युक्त फलों का सलाद नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। दोपहर के नाश्ते के दौरान - एक गिलास केफिर, एक बेक्ड आलू।

रात का खाना:

• एक दो खीरे का सलाद,
• 150 ग्राम चावल दलिया परोसना,
• उबला हुआ या बेक्ड टर्की मांस - 150 ग्राम।

सोने से पहले - कोई भी सब्जी का सलाद और 200 ग्राम से अधिक समुद्री भोजन या समुद्री मछली नहीं।

दूसरा दिन

सोने के बाद, निम्नलिखित की अनुमति है:

• केफिर,
• केला,
• सेब।

दोपहर के भोजन से पहले - एक सलाद, जिसकी मुख्य सामग्री गाजर और गोभी हैं, किसी भी मांस का 100 ग्राम। दोपहर के भोजन के बाद - एक सेब.

दोपहर के भोजन पर:

• एक दो अंडे का आमलेट,
• पत्तागोभी का सलाद,
• सब्जी शोरबा में बोर्स्ट।

रात के आराम से पहले - जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद + दलिया (200 ग्राम से अधिक नहीं)।

तीसरा दिन

सुबह से:

• केफिर,
• केला,
• दलिया (सेवारत = 100 ग्राम)।

दोपहर के भोजन से पहले और बाद में नाश्ता - आड़ू और पूर्ण वसा वाला पनीर (4 बड़े चम्मच से अधिक नहीं), सेब और सब्जी का रस।

खाने के समय:

• उबला हुआ अनाज,
• उबला हुआ चिकन मांस (दोनों व्यंजनों का 150 ग्राम)।

रात में (सोने से 5-6 घंटे पहले) - हल्की सब्जी का सलाद, ग्रिल्ड या बेक्ड बीफ - लगभग 150 ग्राम।

दिन 4

जागने के बाद:

• बिना मिठास वाली कॉफ़ी,
• तले हुए अंडे (2 अंडे),
• दलिया (250 ग्राम),
• केला।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक गिलास सब्जी का रस और एक चम्मच चोकर, साथ ही एक गिलास दूध और कम वसा वाला पनीर चुन सकते हैं।

दोपहर के भोजन पर:

• चावल का दलिया (लगभग 300 ग्राम),
• उबला हुआ गोमांस (100 ग्राम से अधिक नहीं)।

शाम को, आपको सब्जी का सलाद, चिकन ब्रेस्ट, टॉर्टिला का एक छोटा टुकड़ा या पीटा ब्रेड खाने की अनुमति है।

दिन 5

पांचवें दिन का नाश्ता:

• अंडे की एक जोड़ी,
• मूसली (एक गिलास से अधिक नहीं),
• अखरोट (6 बड़े चम्मच),
• सेब।

दोपहर के भोजन से पहले और दोपहर के भोजन के लिए, टमाटर के रस के साथ उबले हुए बीन्स + कम वसा वाले दही (350 मिलीलीटर तक) के साथ केला खाएं।

लंच टाइम:

• सेब,
• उबले आलू (एक दो टुकड़े),
• चिकन मांस (लगभग 200 ग्राम)।

रात के खाने में पकी हुई मछली + ताजी सब्जियों की अनुमति है।

दिन 6

सोने के बाद नाश्ते का विकल्प:

• एक प्रकार का अनाज दलिया (सूखा - 1.5 बड़ा चम्मच),
• दूध 0% वसा,
• तले हुए 2 अंडे.

नाश्ते के बाद - सूखे मेवों के साथ पनीर, और दोपहर के भोजन के लिए - केफिर और 1 बेक्ड आलू।

दोपहर के भोजन का विकल्प:

• अंगूर का रस,
• कोई पकी हुई मछली,
• ताजा ककड़ी,
• चावल के कुछ चम्मच.

शाम को आप किसी भी सब्जी का सलाद और उबला हुआ समुद्री भोजन खा सकते हैं।

दिन 7

नाश्ता:

• दलिया (1 कप),
• कोई भी फल (मिश्रित किया जा सकता है),
• उबले हुए अंडे।

नाश्ते का दूसरा विकल्प कम वसा वाला पनीर + केला है, और दोपहर के भोजन का विकल्प केला + कम वसा वाला दही है।

लंच टाइम:

• कुछ टमाटर
• चावल (150 ग्राम से अधिक नहीं),
• विभिन्न सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।

रात के खाने का विकल्प - खीरा, उबला हुआ मक्का (1 गिलास), चिकन पट्टिका (120 ग्राम से अधिक नहीं)।

क्या कहते हैं डॉक्टर

सक्रिय लोगों के लिए आहार के क्षेत्र के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वजन घटाने की विधि प्रभावी है और जल्दी परिणाम देती है। घर पर आहार और व्यायाम अतिरिक्त वसा को जलाने और अपने शरीर को अच्छे आकार में लाने का एक शानदार तरीका है। मुख्य बात यह है कि यदि कोई मतभेद नहीं हैं तो कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होगी।

डॉक्टरों का कहना है कि हर दिन गहन व्यायाम करना जरूरी नहीं है, लक्ष्य हासिल करने के लिए हफ्ते में 2 या 3 बार ही काफी है।

अन्य दिनों में, आप सुबह टहल सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं और पूल में तैर सकते हैं। एक महीने के संतुलित पोषण और प्रशिक्षण के बाद महत्वपूर्ण बदलाव देखे जा सकते हैं। पोषण तत्वों के सक्षम संयोजन के लिए धन्यवाद, जो खेल कार्यक्रम द्वारा सुझाया गया है, वजन कम करने वाले अधिक नहीं खाते हैं या, इसके विपरीत, भूख महसूस नहीं करते हैं।

क्या खेल खेलकर बिना डाइटिंग के वजन कम करना संभव है?

आप वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक विशेष आहार का पालन करके तेजी से और अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। यह आपको वसा भंडार कम करने और आकर्षक शारीरिक आकृति बनाने की अनुमति देता है।

खेल खेलते समय अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता कैसे लगाएं?

कैलोरी की संख्या सीधे वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं, लिंग और आयु वर्ग पर निर्भर करती है। वजन में अंतर देखने के लिए थोड़ी कैलोरी की कमी होनी चाहिए - न्यूनतम स्वीकार्य स्तर के 20% से अधिक नहीं।

आप कब तक खेल आहार पर टिके रह सकते हैं?

न्यूनतम अवधि 2 सप्ताह है. कई महिलाएं छोटे-छोटे ब्रेक लेकर लगातार इस आहार का पालन करती हैं।

क्या व्यायाम करते समय मिठाई खाना संभव है?

आपको चीनी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए। सप्ताह में कई बार (शाम को नहीं) आप चॉकलेट के छोटे टुकड़े, जमे हुए बेरी का रस या एक छोटा केक खा सकते हैं।

क्या स्वयं खेल आहार बनाना संभव है?

आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं. मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण की तीव्रता, खर्च और उपभोग की गई कैलोरी की संख्या और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना है।

खेल आहार पर आपको कितना पानी पीना चाहिए?

जल आहार का मुख्य घटक है। गहन प्रशिक्षण के लिए प्रति दिन न्यूनतम मात्रा 3 लीटर है। गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।

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एक पौष्टिक और स्वस्थ नाश्ता हर किसी के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन यह एथलीटों या बॉडीबिल्डरों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें सुबह सबसे पहले अपने चयापचय को बढ़ावा देने और फिर पूरे व्यस्त दिन में उच्च स्तर की गतिविधि बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

सभी लोगों (सिर्फ एथलीटों के लिए नहीं) के लिए सबसे बड़ी गलती नाश्ता छोड़ना और जागते ही घर से बाहर भागना है।

इस आहार के साथ, शरीर लगातार भुखमरी की स्थिति में रहता है, जो न केवल प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है, बल्कि जीवन के अन्य क्षेत्रों में स्वास्थ्य और दक्षता को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

इसलिए अगर आपको भी ऐसी बुरी आदतें नजर आएं तो इस लेख को अंत तक पढ़ें। शायद कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार आपको अपनी जीवनशैली को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित करेंगे।

स्वस्थ नाश्ते के बुनियादी सिद्धांत

जब एथलीट पोषण की बात आती है, तो नाश्ते में शामिल होना चाहिए 500-700 कैलोरी. इसमें शामिल होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट से 50%;
• 30% प्रोटीन;
• और 20% स्वस्थ वसा।

कार्बोहाइड्रेट के आदर्श स्रोत आहार फाइबर हैं, जो सब्जियों और फलों के साथ-साथ साबुत अनाज अनाज और ब्रेड में समृद्ध हैं। अपनी प्रोटीन और स्वस्थ वसा की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए, आप चुन सकते हैं:

• अखरोट और बीज;
• अंडे;
• मूंगफली का मक्खन;
• और दुबला मांस.

स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक जिसे बहुत से लोग अक्सर भूल जाते हैं वह है पानी।

पर्याप्त पानी का सेवन न केवल आपके शरीर की कोशिकाओं को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखेगा, बल्कि उचित पाचन को भी बढ़ावा देगा, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को खत्म करेगा और शरीर के सभी कार्यों को सुचारू रूप से चालू रखेगा। साथ ही, एथलीटों के लिए पानी का बहुत महत्व है, क्योंकि उनकी गतिविधियों की प्रकृति नमी के तेजी से नुकसान में योगदान करती है।

यह मत भूलो कि मांसपेशियाँ पानी से बनी होती हैं। 75% तक, इसलिए यदि शरीर में पर्याप्त नमी नहीं है, तो वे तनाव पर सही ढंग से प्रतिक्रिया नहीं कर सकते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर हाइड्रेटेड है, निर्जलीकरण से बचने के लिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ और व्यायाम के दौरान छोटे हिस्से में पानी पियें।

व्यायाम के बाद बेहतर मांसपेशियों के रखरखाव और रिकवरी के लिए, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन में तरल पदार्थ का सेवन शामिल होना चाहिए।

इसके अलावा, यह कहने लायक है कि फलों के रस के बजाय साबुत फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि फल फाइबर से भरपूर होते हैं, और उनके छिलके में रस की तुलना में बहुत अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, खासकर अगर वे कारखाने में उत्पादित रस हों।

एक चैंपियन के लिए नाश्ते के विचार

दुबला, मजबूत और पुष्ट शरीर बनाने के लिए बहुत धैर्य और प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसका आधा हिस्सा रसोई से शुरू होता है। स्वस्थ पोषण समग्र स्वास्थ्य, मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि की नींव है। और हम हर दिन के हर भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। आपको स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करनी चाहिए। नीचे आपको असाधारण स्वास्थ्यप्रद नाश्ते के व्यंजन मिलेंगे जिन्होंने कई प्रसिद्ध एथलीटों को मजबूत एथलेटिक शरीर बनाने में मदद की है।

दलिया के साथ नाश्ता

आधा कप रोल्ड ओट्स को बादाम के दूध, अंडे की सफेदी या पानी में भिगोकर रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह इस मिश्रण को एक केले के साथ मैश कर लें और इसमें एक चम्मच वेनिला-फ्लेवर्ड व्हे प्रोटीन पाउडर मिलाएं। दालचीनी छिड़कें और आनंद लें!

चॉकलेट-स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप और बादाम मक्खन का एक चम्मच जोड़कर दलिया की क्लासिक सर्विंग को काफी बेहतर बनाया जा सकता है। दलिया को एक बड़े कप ब्लैक कॉफी से धो लें। अब आप अपना दिन शुरू करने के लिए पूरी तरह ऊर्जावान हैं!

यदि आप मूंगफली के मक्खन के शौकीन हैं, तो अनाज में एक चम्मच चॉकलेट प्रोटीन पाउडर और एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन मिलाएं, केले के टुकड़े डालें और दालचीनी छिड़कें। अब दलिया अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो गया है!

नाश्ते के लिए जो वास्तव में ऊर्जा, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है जो पाचन को बढ़ावा देगा और स्वास्थ्य का समर्थन करेगा, एक कटोरी दलिया में एक चम्मच ब्राउन शुगर और मुट्ठी भर जामुन मिलाएं। यदि आपके पास एक व्यस्त प्रशिक्षण दिन है, तो प्रशिक्षण के 1.5 घंटे बाद 180 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और 10 अंडों की सफेदी और 1 जर्दी से बना एक आमलेट आज़माएँ।

क्या आप सुबह समय बर्बाद नहीं करना चाहते? एक बड़ा बैच बनाएं और एक कंटेनर में स्टोर करें जो डिश को कई दिनों तक ताज़ा रखेगा। 2 कप रोल्ड ओट्स, 2 कप बादाम या सोया दूध, आधा कप चिया सीड्स और 1 या 2 बारीक कटे सेब मिलाएं। मिश्रण को रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह में, दलिया के एक हिस्से के ऊपर दही डालें और ताजा ब्लूबेरी या क्रैनबेरी, केले के टुकड़े या कटे हुए बादाम डालें। आनंद लेना!

चिकन अंडे के नाश्ते के विचार

टर्की बेकन ऑमलेट के बारे में क्या ख्याल है? यह एक स्वस्थ नाश्ते का विकल्प है जिससे आपको दिन में लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी। बस एक कप अंडे का सफेद भाग लें और उसमें टर्की बेकन के 2 स्लाइस डालें। अपना भोजन दलिया के एक छोटे हिस्से और एक कप ताजा जामुन के साथ समाप्त करें।

नियमित तले हुए अंडे से थक गए? शतावरी, मशरूम, पनीर और पालक के साथ फ्रिटाटा बनाएं। प्याज, शतावरी और मशरूम काट लें। जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें। एक कटोरे में अंडे फेंटें, दूध, कसा हुआ परमेसन और नमक डालें, कांटे या मिक्सर से फेंटें। सामग्री को शतावरी और मशरूम के साथ एक फ्राइंग पैन में डालें, दोनों तरफ से भूनें। तैयार!

एक स्वादिष्ट, पौष्टिक, मांसपेशियों के निर्माण वाले नाश्ते के लिए जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और साथ ही पचाने में भी आसान होता है, केले, वेनिला मट्ठा प्रोटीन और मूंगफली के मक्खन के साथ एक स्मूदी बनाएं। गहन कसरत के बाद, आप पालक, मिर्च और जैतून के साथ एक सरल लेकिन स्वस्थ आमलेट के साथ अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भर सकते हैं। और मिठाई के लिए - केला.

यदि आप नहीं जानते हैं, तो एक अंडा और एक एवोकैडो हमेशा के लिए सबसे अच्छे दोस्त होते हैं। साबुत अनाज बैगेल पर 3 अंडे की सफेदी और एक पूरा अंडे का ऑमलेट रखें और ऊपर से एक चौथाई एवोकाडो डालें। यह नाश्ता आपको आपके दिन की सही शुरुआत करने के लिए पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा प्रदान करेगा!

एक पूरा अंडा और आधा कप अंडे की सफेदी, दो टर्की सॉसेज और ताजे फल जैसे आड़ू या अनानास के टुकड़ों के साथ एक आमलेट बनाएं। फल पसंद नहीं है? प्रोटीन और वसा के इष्टतम अनुपात के लिए इसके स्थान पर कुछ पनीर मिलाएं।

अपने दिन की बेहतरीन शुरुआत के लिए, एक की कीमत में दो पाने के लिए अंडे और ओट पैनकेक का आनंद लें। 2/3 कप अंडे का सफेद भाग, एक पूरा अंडा और एक तिहाई कप कच्चा जई लें। अंडे को पैन में डालें, जई छिड़कें और तब तक पकाएं जब तक कि वे पक न जाएं। जब तक पैनकेक पलटने के लिए तैयार न हो जाए। सबसे अच्छी बात यह है कि ये पैनकेक अच्छे से टिकते हैं। आप इन्हें बड़ी मात्रा में बना सकते हैं और फिर रेफ्रिजरेटर या ज़िपलॉक बैग में स्टोर कर सकते हैं। पैनकेक के ऊपर शहद, बादाम मक्खन और ताज़ा जामुन डालें।

यह नुस्खा जामुन के शौकीन एथलीटों के लिए है। 4 अंडे, 1 पूरा अंडा, 1/2 कप रोल्ड ओट्स, 1/3 कप ब्लूबेरी, 1 चम्मच दालचीनी, वेनिला अर्क और बेकिंग पाउडर के अंडे के सफेद मिश्रण से पैनकेक बनाएं। शहद से चिकना करें और मजे से खाएं!

और अंत में, एक ऐसी रेसिपी जो हमारे सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को एक बड़े, अति-स्वादिष्ट बन में जोड़ती है। सबसे पहले, एक ब्लेंडर में एक तिहाई गिलास रोल्ड ओट्स, 4 अंडे की सफेदी, 1 चम्मच वेनिला एक्सट्रेक्ट और 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर को चिकना होने तक मिलाएं। बैटर को मफिन टिन में डालें और 190 C पर 20 मिनट से ज्यादा बेक न करें। सावधानी से मफिन का ऊपरी आधा हिस्सा हटा दें, बीच में पीनट बटर भरें और ऊपर का आधा हिस्सा वापस रख दें। बॉन एपेतीत!

सुबह की स्मूदी, ताज़ा जूस, फलों का जूस

यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको सुबह का नाश्ता बनाने का समय नहीं मिल पाता है और आप इसे एक रात पहले बनाने के लिए बहुत आलसी हैं, तो यहां वह नुस्खा है जिसे आप जीवन भर ढूंढते रहे हैं। एक ब्लेंडर में एक गिलास बादाम का दूध, एक चम्मच वेनिला प्रोटीन, एक चम्मच शहद मिलाएं। अपने सुखद स्वाद के अलावा, यह मिश्रण कई घंटों तक संतृप्त और ऊर्जावान रहने की क्षमता रखता है।

सुबह पिक-मी-अप की आवश्यकता है? निम्नलिखित सामग्री के साथ पारंपरिक नाश्ते के अतिरिक्त: 2 हरे सेब, अजवाइन के 4 डंठल, 1 नींबू, 1 खीरा, कुछ पत्ता गोभी के पत्ते और थोड़ा अदरक। यह एक बेहतरीन रेसिपी है, आपको यह पसंद आएगी!

इस शानदार स्मूदी रेसिपी को आज़माएं: 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर, 1/2 नींबू, 1/2 कप ताजा या जमे हुए जामुन, 1/2 कप बादाम का दूध, कुछ ताजा पालक, 1 बड़ा चम्मच अलसी के बीज और थोड़ा सा शहद।

हाई प्रोटीन चॉकलेट शेक बनाने के लिए एक गिलास बादाम का दूध, 2 स्कूप चॉकलेट प्रोटीन पाउडर, थोड़ा पीनट बटर और शहद लें। सामग्री को एक ब्लेंडर में मिलाएं।

इसे कर ही डालो

चाहे आपको पौष्टिक और संतोषजनक नाश्ता पसंद है, आसान, स्वस्थ व्यंजनों पर टिके रहने का प्रयास करें, या खाली पेट दिन की शुरुआत करने के प्रशंसक हैं, इष्टतम परिणामों के लिए अपने दैनिक नाश्ते को बेहतर बनाने के सैकड़ों तरीके हैं। पता लगाएं कि कौन से कारक बीयर बेली की उपस्थिति को प्रभावित करते हैं

एथलीटों का आहार कई कारणों से सामान्य लोगों के आहार से भिन्न होता है। सबसे पहले, सक्रिय खेलों के लिए किसी कार्यालय या यहां तक ​​कि उत्पादन में काम करने की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरे, भारी भार और एथलीट के शरीर की कार्यक्षमता के लिए विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए आहार की संरचना के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एथलीटों के लिए उचित पोषण उच्च कैलोरी वाला, स्वस्थ और विविध होना चाहिए।

खेल पोषण के लिए बुनियादी आवश्यकताएँ

उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, भार को सही ढंग से खुराक देना और उनके बाद वसूली सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के बिना पुनर्प्राप्ति असंभव है - यह वह है जो शरीर को नई कोशिकाओं के प्रजनन के लिए ऊर्जा और सामग्री प्रदान करता है।

एथलीट का आहार निम्नलिखित कार्यों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए:

• शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी, सूक्ष्म तत्व और विटामिन प्रदान करना (कैलोरी मान विशिष्ट खेल कार्यों पर निर्भर करता है);
• चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण और सामान्यीकरण (यह बिंदु जैविक सक्रिय पदार्थों और विभिन्न प्राकृतिक पूरक द्वारा प्रदान किया जाता है);
• वजन विनियमन (विभिन्न चरणों में एथलीटों को वजन बढ़ाने, घटाने या अपरिवर्तित बनाए रखने की आवश्यकता होती है);
• रूपात्मक मापदंडों में परिवर्तन (मांसपेशियों में वृद्धि और शरीर में वसा में कमी)।

व्यायाम के दौरान सबसे महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण कार्यों (हृदय कार्य, पाचन, श्वास) को बनाए रखने के लिए एथलीट भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं: एथलेटिक अभ्यास के दौरान आंतरिक अंग गहन मोड में काम करते हैं। यदि पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होंगे, तो ऊर्जा असंतुलन हो जाएगा, जिससे शरीर थक जाएगा।

यही कारण है कि एक एथलीट के लिए उचित पोषण इतना महत्वपूर्ण है। एक एथलीट का आहार इष्टतम रूप से संतुलित होना चाहिए और ऊर्जा लागत को कवर करना चाहिए: उपभोग किए जाने वाले भोजन में पौधे और पशु प्रकृति के विशेष रूप से प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पाद शामिल होने चाहिए।

एथलीटों के लिए आहार

एथलीटों के लिए भोजन की गुणवत्ता संरचना का चयन व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं, खेल अनुशासन की विशेषताओं और तनाव के स्तर को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट किस खेल में शामिल है, उसके भोजन में सभी आवश्यक मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट शामिल होने चाहिए।

गुणात्मक संरचना के संदर्भ में, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा।आपको सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों के बारे में भी याद रखना चाहिए, जिन्हें विभिन्न मूल के भोजन के हिस्से के रूप में और विशेष औषधीय परिसरों के रूप में शरीर को आपूर्ति की जा सकती है।

गिलहरी

खेल पोषण में यह सबसे महत्वपूर्ण घटक है। शरीर में प्रोटीन का महत्व बहुआयामी है:

एथलीटों के लिए प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली (प्रोटीन के अलावा, मछली में फैटी एसिड और विटामिन भी होते हैं);
• मांस (एथलीटों के लिए दुबले मांस की किस्मों को खाना बेहतर है - मुर्गी पालन, खरगोश, वील की कोमल किस्में);
• अंडे (अंडे में शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही वसा और विटामिन होते हैं);
• डेयरी उत्पाद (दूध प्रोटीन में बहुत अधिक मेथिओनिन होता है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट चयापचय और ऊर्जा प्रक्रियाओं का आधार हैं। व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का विशेष रूप से गहनता से सेवन किया जाता है। एथलीटों के लिए "सरल" कार्बोहाइड्रेट - जो चीनी, मिठाई और नींबू पानी में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं, के बजाय "जटिल" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना स्वास्थ्यवर्धक है, जो ब्राउन चावल, गेहूं, ब्राउन ब्रेड, फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं। एथलीटों के लिए चीनी को शहद से बदलना बेहतर है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट के अलावा अविश्वसनीय मात्रा में विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं।

वसा

ऊर्जा और निर्माण सामग्री का एक अन्य स्रोत, जो सभी कोशिका झिल्लियों का हिस्सा है। एथलीटों में वसा की खपत का मुख्य प्रतिशत श्रम-गहन और धीमी गति से व्यायाम करने, शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने और व्यायाम के दौरान आंतरिक अंगों के स्थिर कामकाज के कारण होता है।

एक एथलीट के साप्ताहिक मेनू में, वनस्पति और पशु वसा को मिलाने की सलाह दी जाती है, जो शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। वनस्पति मूल के वसा को वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून का तेल) के हिस्से के रूप में शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए, पशु प्रकृति के वसा और फैटी एसिड मक्खन और वसायुक्त मछली में निहित होते हैं।

खेल मेनू के उदाहरण

एक एथलीट के अनुमानित दैनिक मेनू में, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन के सूत्र को ध्यान में रखते हुए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• 400 ग्राम मुर्गी मांस;
• 4-5 अंडे;
• 400 ग्राम पनीर;
• 30 ग्राम मक्खन;
• 200 ग्राम रोटी;
• 500 ग्राम स्वस्थ अनाज दलिया;
• 300 ग्राम फल;
• 300 ग्राम सब्जियां.

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मजबूत एथलीटों के लिए खेल पोषण आहार में प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत शामिल होने चाहिए। कुछ एथलीट प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए विशेष पूरक - गेनर, अमीनो एसिड, प्रोटीन पसंद करते हैं।

महिला एथलीटों के लिए उचित पोषण की भी अपनी विशेषताएं होती हैं। उनके मेनू में वनस्पति फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का प्रभुत्व होना चाहिए। इसके अलावा, लड़कियों के लिए विभाजित भोजन बेहतर है: भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए एक अनुमानित मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता नंबर 1: 100 ग्राम दलिया और 3 अंडे;
• नाश्ता नंबर 2: 0.5 लीटर केफिर या दूध;
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली या सफेद मुर्गी का मांस, 150 ग्राम चावल (अधिमानतः भूरा), जैतून के तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर + मेवे;
• रात का खाना: 200 ग्राम मछली (मांस), फल या सलाद;
• सोने से पहले: आधा लीटर केफिर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद।

एक सप्ताह (महीने) के लिए एक एथलीट का आहार समान सिद्धांतों के अनुसार संकलित किया जाना चाहिए। दो शर्तें जो उपभोग किए गए उत्पादों को संतुष्ट करनी चाहिए वे हैं विविधता और प्राकृतिकता।

ऐसे उत्पाद जिन्हें खेल मेनू से बाहर करना बेहतर है- चीनी, नियमित टेबल नमक (आपको लाभकारी तत्वों के साथ केवल समुद्री नमक का उपयोग करना चाहिए), तला हुआ, मसालेदार भोजन, मशरूम, शराब, अर्ध-तैयार उत्पाद, पाउडर फलों का रस, दही।

एथलीटों को अधिक भोजन नहीं करना चाहिए और भूखे नहीं रहना चाहिए।भोजन करते समय जल्दबाजी करना वर्जित है और भोजन को पूरी तरह से चबाने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है। अपने वजन और सेहत की लगातार निगरानी के साथ-साथ जीतने की मानसिकता भी महत्वपूर्ण है।

खेलों में उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, किसी भी एथलीट को न केवल तेज, लगातार, मेहनती और धैर्यवान होना चाहिए, बल्कि व्यवस्थित रूप से व्यायाम भी करना चाहिए। इसके अलावा, आपको स्वस्थ रहने की भी आवश्यकता है। और एक एथलीट के स्वास्थ्य का सीधा संबंध उसके आहार से होता है।

हर कोई अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने के लिए बाध्य है। एथलीट अपनी गतिविधियों में उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य के बिना यह संभव नहीं होगा। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर भारी भार का अनुभव करता है, जिसका मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ता है। एथलीटों के लिए उचित पोषण ऐसी समस्याओं से बचने में मदद करेगा।

पोषण के मूल सिद्धांत

आवश्यक शिखर प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और महिलाओं को प्रशिक्षण के दौरान सही भार स्थापित करने की आवश्यकता होती है। ठीक से ठीक हो जाएं और स्थापित आहार का पालन करते हुए नियमित रूप से खाएं।

कैलोरी व्यय उनकी खपत से अधिक होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से 2 हजार कैलोरी का सेवन करता है और सप्ताह में तीन बार व्यायाम करता है, लेकिन वजन कम नहीं होता है, तो उसे 150 ग्राम कैलोरी कम करने की सलाह दी जाती है। या अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाएँ। ऐसे उपाय तब तक किए जाते हैं जब तक वजन कम न होने लगे।

वसा जलाने के लिए, महिला एथलीटों को निम्नलिखित मात्रा में पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है: प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रोटीन - 2 ग्राम, वसा - आधा ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम। अवधि – 1 महीना.

भीषण वर्कआउट के दौरान, शरीर तनाव का अनुभव करता है, इसलिए आपको नियमित रूप से विटामिन पीने और शरीर को सभी आवश्यक घटकों की आपूर्ति करने की आवश्यकता है। दवाएँ खरीदने से पहले, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

निश्चित रूप से, कई लोगों ने रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में सुना है, लेकिन हर कोई 100% नहीं समझता है कि यह स्वास्थ्य के लिए कितना खतरनाक है (यह स्ट्रोक, मायोकार्डियल रोधगलन, फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता, अचानक कोरोनरी मौत का कारण बन सकता है), लेकिन सौभाग्य से इसके कई तरीके हैं रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, जिसके बारे में हम अभी बात करेंगे।

कम कैलोरी वाली चिकन रेसिपी

नरम, कम कैलोरी वाले चिकन से बने व्यंजन उन लोगों के बीच सबसे आम मेनू हैं जो अपने फिगर और स्वास्थ्य पर नज़र रखते हैं, क्योंकि ऐसे भोजन से बेहतर क्या हो सकता है जो व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ता है! सबसे स्वादिष्ट चिकन व्यंजन आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने में मदद करेंगे!

वजन घटाने के लिए कैसिइन

कैसिइन प्रोटीन के बीच अमीनो एसिड का सबसे पौष्टिक स्रोत है। यह लगातार सात घंटे तक शरीर को इनकी आपूर्ति करने में सक्षम है। इसके अलावा, यह एक शक्तिशाली प्राकृतिक फैट बर्नर है जो कुछ ही दिनों में आपके शरीर को बदल सकता है।

कूदने की तकनीक

छलांग लगाने की सही तकनीक आपको अपने परिणामों में सुधार करने और नई चीजें हासिल करने की अनुमति देती है। यदि आप प्रथम स्थान प्राप्त करना चाहते हैं, सर्वश्रेष्ठ और अजेय बनना चाहते हैं - अपनी कूदने की तकनीक में सुधार करें, सही मांसपेशियों पर शक्ति व्यायाम करें, अधिक दौड़ें और एक चैंपियन की तरह सोचें!

विभिन्न देशों की लड़कियाँ कौन से खेल पसंद करती हैं?

आदर्श शरीर बनाने के तरीकों को चुनने में दुनिया के विभिन्न हिस्सों की लड़कियों की अपनी-अपनी प्राथमिकताएँ होती हैं - और यह अद्भुत है, क्योंकि हमारे पास हममें से प्रत्येक से वास्तव में कुछ नया और उपयोगी सीखने का एक अच्छा अवसर है। तो, हम आपके ध्यान में दुनिया भर की लड़कियों के बीच सबसे लोकप्रिय प्रकार की खेल गतिविधियाँ लाते हैं!

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