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"तुम बदसूरत और दयनीय हो।" लीना मिरो ने अधिक वजन वाले लोगों के प्रति अपनी नफरत के बारे में बताया। लीना मिरो का आहार "मैं आपके लिए वजन कम करूंगा" पुस्तक से ऐलेना मिरो की पोषण युक्तियाँ

उनका कहना है कि लीना मिरो की पीली किताब "आई विल लूज़ वेट फॉर यू" ओजोन और प्रकाशक की वेबसाइट पर बिक्री के सभी रिकॉर्ड तोड़ देती है। कोई आश्चर्य नहीं! ग्रे मास पर लेखक की इतनी श्रेष्ठता और लाइवजर्नल में उसके अपने दुबले-पतले शरीर की तस्वीरों के ढेर के साथ, लोग खुलेपन की प्रतीक्षा कर रहे हैं...

उनका कहना है कि लीना मिरो की पीली किताब "आई विल लूज़ वेट फॉर यू" ओजोन और प्रकाशक की वेबसाइट पर बिक्री के सभी रिकॉर्ड तोड़ देती है। कोई आश्चर्य नहीं! ग्रे मास पर लेखक की इतनी श्रेष्ठता और लाइवजर्नल में उसके अपने दुबले-पतले शरीर की तस्वीरों के ढेर के साथ, लोग एक रहस्योद्घाटन की प्रतीक्षा कर रहे हैं। क्या लीना मिरो किसी प्रकार का अति-प्रभावी आहार प्रदान करती है जो वजन घटाने की दुनिया को 2 भागों में "फाड़" देगी? स्वाभाविक रूप से, "पहले" और "बाद"। और हर कोई दुबला-पतला हो जाएगा, पेस्ट्री की दुकानें दिवालिया हो जाएंगी, और लोग खुशी-खुशी कॉफी शॉप से ​​जिम की ओर दौड़ेंगे और फ्रैप्पुकिनो के बजाय प्रोटीन खाएंगे। अपने लिए जज करें.

पोषण के संदर्भ में, "मैं आपके लिए वजन कम करूंगा," अचानक, पिछली शताब्दी के मध्य 80 के दशक के फिटनेस लाभों से अलग नहीं है, स्वाभाविक रूप से, विदेशी फिटनेस लाभ। हमारे खूबसूरत देश में, केवल आकार देने और उसके उच्च-कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले आहार के साथ लंबे समय तक भोजन से "संयम" प्रचलन में था।

लीना मिरो का काम, कम से कम, वजन कम कर रहे दुर्भाग्यपूर्ण "हिरण शावक" को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 1-2 स्नैक्स खाने की अनुमति देकर रिश्वत देता है।

आहार का पहला महीना

लीना क्रमिकता के पक्ष में है। पहले महीने में आप घरेलू व्यायाम करेंगे और साधारण आहार का पालन करेंगे। आपको वह सब कुछ खाना होगा जो आप आमतौर पर खाते हैं। लेकिन "हानिकारक" उत्पादों को बाहर करना होगा या उपयोगी उत्पादों से बदलना होगा।

प्रतिस्थापन और प्रतिबिंब के लिए सूची:

• चीनी। यह स्पष्ट है कि सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख बढ़ाते हैं और आम तौर पर आहार में अचानक कैलोरी जोड़ते हैं। आपको या तो चाय में इस उत्पाद की "स्थिति" को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए और इसे पनीर, फल, अनाज के साथ "छिड़कना" चाहिए, या कृत्रिम स्वीटनर पर स्विच करना चाहिए। लीना मिरो को यकीन है कि अगर खाद्य उद्योग इसका उत्पादन करता है, तो इसका मतलब है कि यह खाने योग्य है। हालाँकि, एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट के खतरों पर कई अध्ययनों से लेखक का तर्क टूट गया है। इसलिए यदि आपको "कोई नुकसान नहीं" स्वीटनर चाहिए, तो स्टीवियोसाइड खाएं।
• मेयोनेज़। संतृप्त वसा, स्टार्च, परिरक्षकों का एक स्रोत, और प्रति सेवारत एक शांत, अगोचर 200-300 किलो कैलोरी "शीर्ष पर", जैसे मेयोनेज़ सब्जी सलाद के साथ फ्रेंच फ्राइज़। लीना इसकी जगह दही या मटसोनी का सुझाव देती है और यहां हम उससे पूरी तरह सहमत हैं। यह दुखद हो जाएगा - ताजी जड़ी-बूटियों को सलाद में काट लें, और दही में थोड़ा सा सरसों का पाउडर या पिसी हुई काली मिर्च मिलाएं।
• मीठा पेय. यदि आप मैराथन दौड़ रहे हैं तो तरल चीनी केवल अच्छी है। नहीं, आप अमूर्त रूप से नहीं दौड़ रहे हैं, बल्कि अभी आप दौड़ रहे हैं, और आप पहले से ही थकान से गिरने के लिए तैयार हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको बिना चीनी मिलाए पानी, चाय, कॉफी और अन्य पेय पीना चाहिए। अरे हाँ, केफिर अभी भी संभव है, लेकिन यह एक पेय नहीं है, बल्कि एक स्वतंत्र नाश्ता है।
• मिठाइयाँ, कुकीज़, चॉकलेट, सफेद आटे की पेस्ट्री, नियमित जैम, केक और अन्य मिठाइयाँ। "इसके" बिना जीवन की कल्पना न करें - दयालु लीना आपको दोपहर 12 बजे तक 1 कैंडी खाने की अनुमति देती है। या 1 मार्शमैलो, या 1 वर्ग डार्क चॉकलेट। और थोड़ा अधिक जागरूक आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आम तौर पर आश्वस्त हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 1 वर्ग चॉकलेट खाते हैं, मुख्य बात यह है कि यह केवल 1 वर्ग होना चाहिए। इसलिए आप जब चाहें बेझिझक उन्हें नाश्ता कर सकते हैं, और "पहले मत खाओ, बाद में मत खाओ" का नाटक मत करो।
• सॉसेज, तला हुआ, “सब कुछ, क्राउटन, चिप्स और मेवे। उच्च वसा वाले स्मोक्ड मांस उत्पादों के बजाय, मिरो बस्टुरमा, चिकन हैम या अन्य कम वसा वाले उत्पाद खाने का सुझाव देते हैं जिन्होंने मांस की "रेशेदार" संरचना को बरकरार रखा है। तलने के बजाय - एक डबल बॉयलर या ग्रिल, और पटाखे आदि के बजाय - अपने लिए एक दिलचस्प गतिविधि खोजें जो इतनी व्यसनी होगी कि नाश्ते के बारे में सोचना ही ईशनिंदा लगता है।

वास्तव में, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम करने के अलावा, सूची में कोई पवित्र मूल्य नहीं है। वास्तव में, प्रचुर पोषण के साथ भी, आप ऐसे आहार के साथ अत्यधिक 3500-4000 किलो कैलोरी प्रति दिन से लेकर काफी मानवीय 2000 किलो कैलोरी / दिन तक "नीचे" जा सकते हैं।

लीना मिरो से आहार के दूसरे और बाद के महीने

आरंभ करने के लिए, आप कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता की गणना करें। कैलोरी को "आवश्यकता" से 500 किलो कैलोरी कम करने और 30-35% प्रोटीन, 15-20% लिपिड और 45-50% जटिल कार्बोहाइड्रेट के फार्मूले के अनुसार BJU को संतुलित करने के लिए यह आवश्यक है।

कैलोरी की गणना करने के लिए, एक प्राचीन सूत्र प्रस्तावित है:

आवश्यकता बराबर है (छह सौ पचपन प्लस (किलो में आपके वजन का 9.6 गुना) जोड़ें (सेमी में आपकी ऊंचाई का 1.8 गुना) माइनस (वर्षों में आपकी उम्र का 4.7 गुना) गुना K1, K2, K3 या K4

K1 - कार्यालय का काम और शारीरिक गतिविधि की कमी, 1.2

K2 - कार्यालय का काम और क्लब में 1-3 हल्के "घरेलू" वर्कआउट या पिलेट्स, 1, 38

K3 - कार्यालय का काम और प्रति सप्ताह 3-5 एरोबिक वर्कआउट (स्टेप पर जाएं या नृत्य करें) 1, 55

K4 - 5-7 गहन वर्कआउट, ताकत + कार्डियो मोड में - 1, 73

तदनुसार, कैलोरी की गणना करने और 500 किलो कैलोरी "वीनिंग" करने के बाद, आपको एक आंकड़ा मिलता है जो आहार की कैलोरी सामग्री के बराबर होना चाहिए। इसके बाद, अनुपात का उपयोग करके, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी के प्रतिशत की गणना करते हैं, और तदनुसार, यह पता लगाते हैं कि आप किस उत्पाद का कितना हिस्सा खा सकते हैं।

वैसे, यह सारा गणित किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर, या "व्यंजनों में कैलोरी काउंटर" से किया जा सकता है।

मिरो के अनुसार, आपको प्रशिक्षण के दूसरे से छठे महीने तक ऐसे आहार पर "बैठना" होगा। खैर, तीसरे महीने से आप अपने लिए सप्ताह में 1 "बूट" दिन जोड़ सकते हैं - नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए अपनी पसंद का कोई भी व्यंजन खा सकते हैं।

वास्तव में, यह योजना बहुत काम की है और इसे फिटनेस की शुरुआत करने वालों के लिए लगभग आदर्श माना जा सकता है। मिरो आहार कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करता है, आपको सीमित तरीके से स्वस्थ वसा खाने की अनुमति देता है, और सामान्य तौर पर, संतुलित होता है। इसका उपयोग केवल उन फिटनेस खिलाड़ियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो "मिरो के अनुसार नहीं" प्रशिक्षण लेते हैं, यानी, वे ताकत विकसित करने के लिए अधिकतम 5-6 पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन उठाते हैं, मैराथन की तैयारी के लिए दौड़ते हैं, HIIT वर्कआउट करते हैं, या क्रॉसफ़िट करते हैं . इन "नागरिकों की श्रेणियों" में प्रोटीन और स्वस्थ वसा की मात्रा बेहद कम होगी। इसलिए, उनके लिए अधिक "स्पोर्टी" BUCH, UD2, "पैलियो" या P90X आहार खाना बेहतर है, और मूल मानदंड के 10-15% से अधिक कैलोरी में कटौती नहीं करना चाहिए।

"आई विल लूज़ वेट फॉर यू" पुस्तक से स्वयं लीना मिरो का आहार

और यहीं से विवाद शुरू होता है. अपने ब्लॉग पर, लीना ने बार-बार "सुखाने के सभी आनंद" की भावना में एक आहार निर्धारित किया है - यानी, नाश्ते के लिए एक प्रोटीन आमलेट, दोपहर के भोजन के लिए एक प्रोटीन बार और आइसोलेट, और रात के खाने के लिए बेल मिर्च के साथ चिकन स्तन।

लेकिन "मैं तुम्हारे लिए वजन कम करूंगा" में लेनिन की उम्र और वजन के लिए लगभग एक आदर्श स्वस्थ आहार है:

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज, बिना तेल के, स्वाभाविक रूप से

दोपहर का भोजन: गोमांस या मछली के साथ पास्ता, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद

रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट और "खाली" सब्जी सलाद, यानी। बिना तेल के

पुस्तक के लेखक विशेष रूप से 1-2 सेब या बेल मिर्च खाते हैं, और तब जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं। खैर, बाकी, "जब आपको बहुत भूख लगे तो अमीनो एसिड खाएं" के बारे में आप पहले से ही लीना मिरो के लाइवजर्नल से जानते हैं।

सामान्य तौर पर, आहार का पालन करना तभी उचित है जब आप फिटनेस में पहला कदम उठा रहे हों, और अभी तक यह पता नहीं लगाया है कि मौजूदा पोषण प्रणाली में से कौन सी पोषण प्रणाली आपकी है।

ऐलेना सेलिवानोवा

1) "चयापचय" क्या है, और इसे "खोलना" क्यों है?

चयापचय = चयापचय.

वसा भंडार से छुटकारा पाने के लिए आपको इसे खोलना होगा।

अलग-अलग लोगों का मेटाबोलिज्म अलग-अलग होता है।

चयापचय इस पर निर्भर करता है:

ए) आनुवंशिकता (जो भाग्यशाली हैं, उनके लिए वसा जलाने के लिए न्यूनतम (शून्य से भ्रमित नहीं होना चाहिए) प्रयास किए जाने चाहिए),

बी) उम्र (17 बनाम 60):

ग) जीवनशैली (धावक बनाम गीक)।

2) सबसे आम गलती: चयापचय को "आराम" करने की कोशिश करना, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को काफी कम करना।

जोखिम क्या है?

आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, चयापचय दर भी कम तेजी से नहीं गिरती है। इसका मतलब यह है कि शरीर अपनी सभी प्रक्रियाओं को धीमा करना शुरू कर देता है, या, अधिक सरलता से कहें तो, हाइबरनेशन में पड़ जाता है, अपनी पूरी ताकत से कोशिश करता है कि जो कुछ जमा हुआ है उसे छोड़ना न पड़े।

परिणाम: विपरीत प्रभाव, यानी. चयापचय में मंदी.

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है।

दैनिक आहार पर तीव्र प्रतिबंध के साथ, शरीर "सुरक्षा" चालू कर देता है: यह "वसा भंडार" को अतिक्रमण से बचाने की कोशिश करता है और मांसपेशियों को ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के रूप में पेश करता है। सीधे शब्दों में कहें: आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, शरीर मांसपेशियों को "खाना" शुरू कर देता है। लेकिन थकावट वह बिल्कुल नहीं है जिसके लिए हम प्रयास करते हैं। "मृत और सुस्त" "तराशा हुआ और सुंदर" के समान नहीं है।

निष्कर्ष क्या हैं?

वजन कम करने के लिए आपको भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

इसे दो तरीकों से हासिल किया जा सकता है:

क) आहार में कैलोरी की मात्रा कम करना,

बी) ऊर्जा लागत में वृद्धि।

एक बिल्कुल पतला शरीर खोजने के लिए (जो, मैं आपको आश्वासन देता हूं, सुस्त लगेगा), बिंदु ए का निरीक्षण करना पर्याप्त है)।

तराशा हुआ और लोचदार शरीर पाने के लिए, दोनों बिंदुओं का ध्यान रखना चाहिए।

3) वजन कम करना कैसे शुरू करें।

बहुत से लोग वजन कम करने के बजाय चावल और पानी पर स्विच करके आहार में कैलोरी की मात्रा कम कर देते हैं। क्यों?

अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। यहां तक ​​कि पहली नज़र में बिना तेल के चावल या एक प्रकार का अनाज जैसे हानिरहित भी।

यह काम किस प्रकार करता है?

शायद आदिम, लेकिन समझने योग्य: मानव शरीर एक प्रणाली है जिसे कार्य करने के लिए ईंधन, यानी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ईंधन भोजन है. हमारे पास कोई अन्य ईंधन नहीं है. न तो ध्यान, न आध्यात्मिक भोजन, न ही प्रेम हमारे सिस्टम के कामकाज को सुनिश्चित कर सकता है। आप प्रार्थना करना बंद कर सकते हैं और आप नहीं मरेंगे। आप प्यार करना या प्यार पाना बंद कर सकते हैं और मर नहीं सकते। लेकिन अगर आप खाना बंद कर देंगे, तो आप स्केट्स फेंक देंगे, बॉक्स में खेलेंगे, या - "वहाँ यह झूले में है" धनुष।

हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति होती है:

बी) कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन बालों और नाखूनों से लेकर मांसपेशियों तक हर चीज के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जलाने पर, 1 ग्राम वसा जलाने की तुलना में काफी कम ऊर्जा निकलती है: लगभग। 4 बनाम 9 किलो कैलोरी।

हालाँकि, सबसे पहले, शरीर कार्बोहाइड्रेट को "खाता" है। क्यों?

कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक "सुपाच्य" ईंधन हैं: किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में उनसे ऊर्जा निकालना आसान है। वसा की तुलना में यह बहुत (!) आसान है, जिससे छुटकारा पाना हमारा कठिन, लेकिन प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है।

वसा को संग्रहित करना आसान होता है। यदि शरीर में ईंधन (= कार्बोहाइड्रेट) का प्रवाह बंद हो जाए तो वसा का भंडार निर्मित हो जाता है। मूलतः, वसा भंडार = ईंधन भंडार। यदि कार्बोहाइड्रेट का सेवन बंद कर दिया जाए, तो शरीर ऊर्जा के लिए वसा में बदल जाता है, जिसकी हमें आवश्यकता होती है।

यदि कार्बोहाइड्रेट शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वसा भंडार बरकरार रहता है। इसका मतलब यह है कि पानी में ढेर सारा चावल खाने और ज्यादा न घूमने से आपका वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन आपका वजन कम भी नहीं होगा।

निष्कर्ष: वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना होगा। और आप: “ब्राउन चावल, कुछ भी बुरा नहीं। मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है? मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है? अब यह स्पष्ट है कि क्यों?

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करना ही सब कुछ नहीं है। उन्हें किसी चीज़ से बदलने की आवश्यकता है: शरीर को कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध लगा दिया जाए तो मैं इसे कहाँ से प्राप्त कर सकता हूँ?

वसा से.

अजीब है ना?

मोटा मोटा - कलह.

वसा को निम्न में विभाजित किया गया है:

ए) संतृप्त

बी) मोनोअनसैचुरेटेड,

ग) बहुअसंतृप्त।

याद करना?

अब भूल जाइए और केवल इतना याद रखिए कि पहला पशु वसा (मांस, मुर्गी पालन, मक्खन, दूध) है, दूसरा हम मुख्य रूप से जैतून के तेल से प्राप्त करते हैं, तीसरा वनस्पति तेल और मछली से। तीसरा व्यवसाय में सबसे प्रभावी है चयापचय को बढ़ावा दें.

इस प्रकार, आहार से विस्थापित कार्बोहाइड्रेट को वसा से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। सिर्फ वसा ही नहीं, बल्कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी। सीधे शब्दों में कहें: एक प्रकार का अनाज के साथ टाई, कॉड पर स्विच करें।

यदि आप आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते हैं (वे मस्तिष्क की गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, हालांकि मैंने उन्हें "सुखाने" के दौरान बाहर कर दिया और, ऐसा लगता है, बेवकूफ नहीं बने), याद रखें: जब आप वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों युक्त व्यंजन खाते हैं , शरीर तेजी से ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, और वसा को रिजर्व में संग्रहीत करता है।

निष्कर्ष: एक ही समय में वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से बचें। ये व्यंजन कई लोगों के लिए सबसे स्वादिष्ट हैं: केक, चॉकलेट, आइसक्रीम। हालाँकि, जितना अधिक समय तक आप उनका उपयोग नहीं करेंगे, उतना ही कम आप उन्हें चाहेंगे: "मीठा" से परहेज के तीसरे सप्ताह में, यह बन जाएगा, मेरा विश्वास करो, "शेड में"। इसकी जाँच स्वयं के अनुभव से की जाती है।

4) शारीरिक गतिविधि की मदद से चयापचय को "आराम" कैसे करें।

अक्सर एरोबिक व्यायामों को वसा जलाने वाले भार के रूप में उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: जब उन्हें किया जाता है, तो यह वसा होती है जिसका उपयोग ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है। हालाँकि, अपने आप को चापलूसी न करें: एरोबिक्स (वजन के बिना सब कुछ) कोर्टिसोल ("तनाव हार्मोन", जो शारीरिक या मनोवैज्ञानिक तनाव के दौरान अधिवृक्क प्रांतस्था द्वारा उत्पादित होना शुरू होता है) का स्तर बढ़ जाता है। कोर्टिसोल बड़ी भूख से हमारी मांसपेशियों को "खाता" है, और वे (और केवल वे) शरीर को सुंदरता देते हैं, इसे न केवल पतला बनाते हैं, बल्कि सुंदर, "कामदार" बनाते हैं। "एक पतली गाय अभी तक चिकारा नहीं है," क्या ऐसा है?

एरोबिक्स को कैसे बदलें?

अजीब बात है, शक्ति प्रशिक्षण, जिससे बहुत सी महिलाएं डरकर बचती हैं: "भगवान न करे कि वे आगे बढ़ें: एक साइबोर्ग महिला, एक वैल्यूव महिला और उनके जैसे अन्य।"

थूकें और रगड़ें:

ए) डाइटिंग के दौरान वजन प्रशिक्षण आपको दुबली (!) मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता है।

बी) प्रतिरोध प्रशिक्षण, एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, न केवल ऊर्जा जलाता है, बल्कि चयापचय को भी "खोल" देता है।

रहस्य: एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान (जिसे मैं कभी भी उपेक्षित नहीं करता, लेकिन बिजली भार के साथ प्रतिस्थापित नहीं करता), ऊर्जा की खपत केवल गतिविधि की अवधि के दौरान होती है, और शक्ति प्रशिक्षण के साथ, व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की अवधि के दौरान ऊर्जा की खपत जारी रहती है: आप आराम करते हैं , और वसा जड़ता से जलती है।

इस "निर्वाण" को प्राप्त करना, निश्चित रूप से, आसान नहीं है: आपको आहार में कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा की मात्रा कम करने की आवश्यकता है (एक या दो दिन के लिए नहीं, बल्कि लंबे समय तक), जबकि कर्तव्यनिष्ठा और नियमित रूप से एरोबिक और शक्ति प्रदर्शन करें कई महीनों तक व्यायाम (मेरे मामले में, स्वाभाविक रूप से औसत चयापचय के साथ छह महीने: औसत = "कोई बुरा सपना नहीं, लेकिन जब मैं बहुत खाता हूं और कम चलता हूं तो मैं मोटा हो जाता हूं।" मुझे लगता है कि आप में से 90% में वंशानुगत चयापचय है एक औसत)।

5) चयापचय के "त्वरण" के मामले में आंशिक पोषण कितना महत्वपूर्ण है।

वे कहते हैं कि यह महत्वपूर्ण है. उनका कहना है कि यह बहुत जरूरी है. उनका कहना है कि आपको दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाना खाना चाहिए।

मैंने नहीं किया.

शायद इसलिए क्योंकि मैं अच्छी तरह से नहीं समझता कि "बड़े" और "बहुत बड़े नहीं" हिस्से का क्या मतलब है। क्या चिकन ब्रेस्ट और दो बड़े चम्मच चावल एक बड़ी खुराक है? नहीं? और यदि यह वही है, लेकिन दिन में 5-6 बार?

सर्विंग्स की मात्रा और कैलोरी सामग्री का मूल्यांकन करने के लिए "आंख से" जोखिम उठाए बिना, मैंने इस तरह खाया (और खाया):

1) पहला भोजन (जैसे नाश्ता): 1 जर्दी और तीन प्रोटीन से बना एक आमलेट और एक बड़े टमाटर, बेल की फली और गर्म मिर्च की फली से सब्जी का सलाद;

2) दूसरा भोजन (जैसे रात का खाना): दही की चटनी और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या सफेद मछली (एक चिकन ब्रेस्ट की मात्रा के बराबर मात्रा में)।

नाश्ते और रात के खाने के बीच के अंतराल में (जो कुख्यात 6 बजे नहीं होता है, जिसके बाद लगातार वजन कम होता है = मोटा होना "नहीं-नहीं" बटुआ, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले नहीं) मैं एक फल या एक प्रोटीन खा सकता हूं बार या अमीनो एसिड (यह मेरे लिए अभी भी अजीब है कि ज्यादातर लोगों के लिए प्रोटीन बार और अमीनो एसिड (जो प्रोटीन, जो निर्माण सामग्री हैं, हमारे शरीर के लिए "ईंटें" में टूट जाते हैं) "भयानक रसायन" हैं, और " स्निकर्स" और "ओलिवियर" - - बढ़िया)।

मेरी प्रत्येक सर्विंग में या तो प्रोटीन और वसा (दही के साथ चिकन ब्रेस्ट) या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (तले हुए अंडे और बिना "ड्रेसिंग" के सब्जी का सलाद) शामिल हैं (और यदि आप अपने चयापचय को "चालू" करना चाहते हैं, जिसका अर्थ है वजन कम करना चाहते हैं तो आपकी खुराक में शामिल होना चाहिए) .

मैं ऐसे खाद्य पदार्थों से परहेज करता हूं जिनमें एक ही समय में वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं (मसले हुए आलू)।

6) चयापचय के "त्वरण" का रासायनिक साधन।

मैं खिलाफ हूँ।

पुरुष इनका सेवन करते हैं: कैफीन, एफेड्रिन।

महिलाओं के संबंध में, वसा बर्नर (यहां तक ​​कि पेशेवर भी, उन लोगों का उल्लेख नहीं है जिन्हें आप फार्मेसी में 300 रूबल के लिए खरीदते हैं) बदतर काम करते हैं: हमारे लिए वसा से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है, खासकर कूल्हों और नितंबों में।

महिलाओं में निचले शरीर में वसा के संरक्षण और वृद्धि में एक महत्वपूर्ण भूमिका एस्ट्रोजन द्वारा निभाई जाती है (पुरुषों के रक्त में इसकी अधिकता तथाकथित "महिला प्रकार" के अनुसार वसा के जमाव की ओर ले जाती है: एक "नाशपाती") आकृति)। यदि आप एक ऐसी महिला हैं जो अपनी "खाई हुई गांड" से छुटकारा पाने के लिए कृतसंकल्प है, तो आपको यह करना होगा:

खर्च से कम उपभोग करें;

संतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें;

एरोबिक की उपेक्षा किए बिना बिजली भार बढ़ाएँ;

वसा जलने की अवधि के लिए, मौखिक गर्भ निरोधकों को छोड़ दें: उनमें सक्रिय घटक के रूप में बिल्कुल एस्ट्रोजन होता है (कई महिलाएं - अच्छी और मेहनती - इस पर "जल गईं": उन्होंने हैक के बिना प्रशिक्षण लिया; उन्होंने एक आहार का पालन किया; लेकिन उन्होंने "गर्भ निरोधक" पी लिया और वजन कम नहीं हुआ)।

एक महत्वपूर्ण (किसी के लिए) माइनस, जिसके बारे में मुझे सूचित करना बाध्य है: ज्यादातर महिलाओं में कूल्हों और नितंबों में वसा जलने की प्रक्रिया (और बहुमत एक्स-आकार (मर्लिन मुनरो) या ए- के प्रकार के अनुसार बनाई गई है। आकार (कूल्हे कंधों से अधिक चौड़े होते हैं) के आंकड़े) में काफी तेजी आती है जब ऊपरी शरीर में वसा का भंडार समाप्त हो जाता है। यह क्या कहता है? सबसे पहले, स्तन "सूखते हैं", और उसके बाद ही - वह गधा जो वर्षों से खाया जाता रहा है। 80 सेमी से 60 सेमी की कमर और 120 सेमी से 90 सेमी के कूल्हों के साथ, चौथे आकार की छाती को बनाए रखते हुए वजन कम करना असंभव है। आप चुनते हैं। मेरे लिए, पतले कूल्हे, सपाट पेट और छोटी छाती ढीले पेट और मोटी जांघों पर "दूध दुहने" से बेहतर हैं। शायद रूबेन्स के समय में दूसरा प्रासंगिक था, लेकिन सब कुछ बहता है, सब कुछ बदलता है, और वीनस डी मिलो अब महिला सौंदर्य का आदर्श नहीं है।

1. यदि आप अपने चयापचय को "स्पिन" करना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करनी होगी।

2. वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें (उनकी हिस्सेदारी दैनिक सेवन के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

3. संतृप्त वसा (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, मक्खन) को ओमेगा -3 वसा (मछली, अलसी का तेल) से बदलें।

4. वसा और कार्बोहाइड्रेट एक ही भोजन में मौजूद नहीं होने चाहिए: आलू - अलग से, कटलेट - अलग से, आइसक्रीम - दुश्मन को सास दें।

5. आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करें ताकि शरीर "सुरक्षा" = चयापचय को धीमा करना = वसा भंडार को फिर से भरना न चालू कर दे।

6. वजन प्रशिक्षण से डरो मत: वे मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देते हैं, और आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी (जो बॉडीबिल्डर की तरह भारी नहीं होनी चाहिए), वसा जलने की प्रक्रिया उतनी ही तीव्र होगी।

पसंद करना।

24 अप्रैल, 2013 03:01 अपराह्न

एक हिरण केक कैसे खाता है, या जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सही खाना कैसे खाया जाए

कि कैसे:

वह इसे अपनी आँखों से खाता है! वह सामने खड़ा होगा, 2-3 मिनट तक घूरेगा और कम वसा वाले पनीर के पैकेट टोकरी में डालने जाएगा:

पनीर, झींगा, चिकन ब्रेस्ट और 9 दही के 5 पैक दो दिनों में तेज हो जाएंगे। दलिया, मेवे और पनीर एक सप्ताह तक चलेंगे।

मैं क्यों हूं? अरे हां, सोच समझकर खाओ.

1) हम उत्पादों पर लेबल पढ़ते हैं: हम वसा रहित दूध लेते हैं। हालाँकि, सिद्धांत रूप में, ऐसा कुछ भी नहीं है: चाहे वे कुछ भी लिखें, वसा का न्यूनतम प्रतिशत 1.8 है।

2) हम प्रशिक्षण के तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और फिर कभी नहीं। कसरत के बाद, मांसपेशियां किसी भी पोषक तत्व को अवशोषित करने के लिए तैयार होती हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों। वर्कआउट के बाद आप जो साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वह मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगा, वसा में नहीं। मैं अपने वर्कआउट के बाद आइसोलेट के साथ दो छोटे केले खाता हूं।

कुछ लोग वर्कआउट से पहले यह सोचकर साधारण कार्ब्स लेते हैं कि वे इसे ख़त्म कर देंगे। वे जल सकते हैं, लेकिन आपकी वसा नहीं जलेगी: व्यायाम से पहले साधारण कार्ब्स खाने से एपिनेफ्रीन का उत्पादन अवरुद्ध हो जाता है, एक यौगिक जो वसा कोशिकाओं को रक्तप्रवाह में वसा छोड़ने के लिए कहता है। इसके अलावा, इंसुलिन जारी किया जाएगा, जो वसा जलने में योगदान नहीं देता है।

3) प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लिया जाता है (दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज)। वे आपको कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे, इंसुलिन का त्वरित विस्फोट नहीं।

4) वजन कम करते समय, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है, लेकिन प्रोटीन की कीमत पर नहीं। वसा और कार्बोहाइड्रेट (यहां तक ​​कि जटिल वाले भी) का सेवन कम करें, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन लें। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है, यही कारण है कि उच्च-प्रोटीन आहार इतना प्रभावी है। हालाँकि, कट्टरता के बिना: अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से वंचित करना बिल्कुल भी इसके लायक नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट - नाश्ते के लिए और प्रशिक्षण से पहले, सरल - तुरंत बाद।

5) यदि आप वास्तव में सरल कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं (ऐसा होता है), तो उन्हें प्रोटीन या वसा के साथ लें। प्रोटीन और वसा दोनों कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, इसलिए उदाहरण के लिए, जैम में पनीर मिलाएं। लेकिन पनीर-जैम लेना बेहतर है))

6) सोने से पहले कार्ब्स न खाएं। कोई नहीं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपको नींद के दौरान इंसुलिन का अत्यधिक उच्च स्राव मिलेगा, जिसका अर्थ है कि आप अपने आप को वसा भंडार प्रदान करेंगे। खाली पेट बिस्तर पर जाएं। अंतिम भोजन - सोने से तीन घंटे पहले नहीं। सो नहीं सकते? प्रोटीन खाएं: कुछ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर, या अलग पेय लें। प्रोटीन से इंसुलिन के स्राव को खतरा नहीं होता है।

7) प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन शामिल होना चाहिए क्योंकि यह एक शक्तिशाली चयापचय बूस्टर है।

8) बार-बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। मैं इसका पालन नहीं करता, लेकिन मैं सिद्धांत को समझता हूं और इसे सही मानता हूं: प्रत्येक भोजन चयापचय को थोड़ा बढ़ाता है: जितनी अधिक बार आप खाते हैं, उतने अधिक "स्पर्स" आपको मिलते हैं। लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए. क्या यह महत्वपूर्ण है।

9) हर दो सप्ताह में एक बार लगातार दो दिनों तक अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। ये कम कार्ब वाले दिन, प्रशिक्षण के साथ मिलकर, ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देंगे, जो यकृत में रिजर्व में जमा हो जाते हैं। इससे फैट बर्निंग को बढ़ावा मिलेगा। जब तक ग्लाइकोजन की आपूर्ति कम है, वसा जलना तेजी से होता है। जैसे ही यह पर्याप्त हो जाता है, वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

सब कुछ सरल प्रतीत होता है, लेकिन किसी कारण से आप इसका अनुपालन नहीं करते हैं। इसीलिए आप अपना वजन कम नहीं करते: भूखे रहो, फिर हर तरह की गंदगी में फँसो और सूअरों की तरह रहो। चारों ओर देखो, और यहाँ - बकवास! - और "हैलो, पेंशन!", और जीवन बीत गया, और आपने इसे सुअर के शरीर में बिताया। पिचल्का, चो.

और एक बात: दो दिनों तक मेरे 5 पैक और 9 दही पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें। मैं केले भी खाता हूं. और दलिया के कटोरे. और एक पूरा चिकन ब्रेस्ट - दो भोजन में। मैं मैं हूँ। मैं सप्ताह में 7 दिन दो घंटे ट्रेनिंग करता हूं। मैं ऐसा खा सकता हूं और खाना भी चाहिए, और आप - कार्यालय की कुर्सियों पर स्कर्ट वाइपर - इतनी मात्रा में लिए गए स्वस्थ और BJU-संतुलित भोजन से भी और भी बड़े हाथी बन जाएंगे। खैर, उन लोगों के लिए जो चिल्लाना पसंद करते हैं: "इतना प्रशिक्षण क्यों लें, अगर आप कम खा सकते हैं!", मैं पहले से जवाब दूंगा: शरीर की गुणवत्ता जैसी कोई चीज होती है। अप्रशिक्षित व्यक्ति में यह कम होता है। शरीर बेलोचदार है, और इसलिए, स्पर्श के विपरीत है।

पाठकों ने मुझसे उन फिटनेस और पोषण संबंधी गलतियों के बारे में बात करने के लिए कहा जो मैंने खुद से सीखी हैं।

मैं बता रहा हूं।

पोषण में मेरी सबसे बड़ी गलती यह थी कि मैंने न केवल इसे कम आंका, बल्कि, सिद्धांत रूप में, यह नहीं समझा कि सही खाना कितना महत्वपूर्ण है।

मेरे लिए प्रशिक्षण का मुद्दा तो प्राथमिक था ही, पोषण का मुद्दा भी गौण नहीं है। यह बस मेरे ब्रह्मांड में अस्तित्व में नहीं था, जैसे कि यह अस्तित्व में नहीं था, हालांकि, 1998 में, मेरे वातावरण में, "क्यूब्स", विभाजित मांसपेशी, बीजेयू, शरीर में वसा का प्रतिशत और अन्य चीजें जैसी अवधारणाएं जो अब कई हैं आसक्ति से युक्त। मेरी राय में, मैंने इस सहस्राब्दी में पहली बार सेल्युलाईट के बारे में सुना। अतीत में, हमें किसी तरह इसके बारे में पता नहीं था।

मैं एक छात्र था जो सप्ताह में तीन बार कसरत करता था और जब चाहता था, जो चाहता था खाता था।

बीजेयू क्या है? आख़िर कैलोरी क्या है? मेयोनेज़ के साथ पकौड़ी, चॉकलेट बार, यूनी में बड़े ब्रेक पर चिप्स, कियोस्क से मीठे बिस्किट रोल। घर में किसी भी भोजन के बाद मिठाई के साथ चाय अवश्य पियें।

हमने अंतरात्मा की आवाज पर खाना खाया, लेकिन बिना किसी अनुपस्थिति के जमकर धमाल भी मचाया। ऐसे वर्कआउट जो डाइटिंग के बारे में नहीं थे, मज़ेदार थे। फॉर्म, जैसा मुझे तब लगा, अच्छा था:

आज मैं ऐसे शरीर को "कमबख्त बकवास" वाक्यांश के साथ चित्रित करूंगा। खैर, कर्तव्यनिष्ठा और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने के लिए और साथ ही कुपोषण के कारण सबसे सामान्य शरीर पाने के लिए आपको ऐसा मूर्ख बनना होगा।

तब मैं अपने साथियों से अलग नहीं था, जो झूला नहीं झूलते थे। जब तक वे कम नहीं खाते, प्रशिक्षण के बाद इतनी तीव्र भूख नहीं होती।

अब मैं अपने साथियों से किस प्रकार भिन्न हूँ? तथ्य यह है कि 18 साल की उम्र में वे और मैं 33 साल की उम्र से भी बदतर दिखते थे।

हालाँकि, जब मैं 33 वर्ष का था, तब तक मैंने 18 साल के बच्चों के लिए दुर्गम शरीर प्राप्त कर लिया था। ऐसे शरीर जवानी की वजह से भी नहीं मिलते. वे, अच्छे आनुवंशिकी और अनुपात की उपस्थिति में, एक रॉकिंग चेयर में वर्षों के सक्षम कार्य से निर्मित होते हैं। लेकिन इसके लिए आपको समय पर जिम आना होगा और वहां रहना होगा, जो मैंने किया। हॉल में 18 साल के बच्चों का मुख्य कार्य वहां से डिस्को में भागना नहीं है, यह आशा करते हुए कि युवा शाश्वत है।

मेरी तस्वीरों पर फिर से नज़र डालें। वहां मैं एक युवा और स्वस्थ चयापचय वाला छात्र हूं, जो बिना अंतराल के सप्ताह में तीन बार मूर्खों के बिना अध्ययन करता है, लेकिन कुछ भी नहीं खाता है।

क्या आप सुंदर शरीर के निर्माण में उचित पोषण के महत्व के बारे में कोई निष्कर्ष निकाल सकते हैं?

वर्कआउट को खुद को पेट भरने के लिए भोग के रूप में मानना ​​एक बड़ी गलती है। आप यह नहीं सोच सकते कि यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको पोषण के मामले में बहुत कुछ करने की अनुमति है। मोटे तौर पर कहें तो, आपको प्रतिदिन सुबह और सप्ताहांत में एक-दो कैंडी की अनुमति है - एक रात्रिभोज जहां सब कुछ संभव है। लेकिन केवल एक रात्रिभोज और केवल एक कैंडी। हाँ, और वे - बशर्ते कि आप प्रशिक्षण में मुफ्तखोरी न करें।

दूसरी गलती है खेल पोषण। मैं वास्तव में इसे खाना शुरू करना चाहता था, लेकिन मेरी माँ ने "इस घृणित चीज़" के लिए पैसे नहीं दिए। और मैंने सोचा: मैं एक प्रोटीन खरीदूंगा, मैं इसे पानी या दूध में मिलाना शुरू करूंगा और तुरंत ही मैं पूरी तरह से हृष्ट-पुष्ट हो जाऊंगा।

जब मेरा वेतन आया, तो मैंने अपने लिए सब कुछ खरीदा: आइसोलेट, और प्री-वर्कआउट, और स्पोर्ट्स फैट बर्नर, और अमीनो, और बेटसेस्की, और प्रोटीन बार। मैंने यह सब बहुत और लंबे समय तक खाया, दृढ़ता से विश्वास करते हुए कि मुझे वास्तव में इसकी आवश्यकता है।

तब कहीं जाकर ये रुका. आकार में कोई अंतर नजर नहीं आया. और चूँकि कोई अंतर नहीं है, तो कैन से परिरक्षकों को अपने अंदर ठूंसने का क्या मतलब है?

कई वर्षों से मैंने खेल पोषण का बिल्कुल भी उपयोग नहीं किया है। आखिरी चीज जो मैंने छोड़ी वह थी प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक। उनसे छुटकारा पाना सचमुच कठिन था। लेकिन अब मैं प्री-वर्कआउट के बिना आसानी से कर सकता हूं, मुझे बहुत अच्छा लगता है और मैं आश्वस्त हूं: सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट एक कप कॉफी और एक केला है।

कोई भी महिला, यहां तक ​​कि वह भी जो बहुत अधिक और गंभीरता से प्रशिक्षण लेती है, अपने शरीर पर रसायनों और परिरक्षकों का दबाव डाले बिना सामान्य भोजन से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन लेने में सक्षम है।

तीसरी गलती वास्तव में प्रशिक्षण है। पहली दो कक्षाओं में कोच ने मुझे जो करने को कहा, मैंने वैसा ही किया। वर्ष से वर्ष तक। कुछ वर्ष। जैसा कि वे कहते हैं, मैंने हमेशा एक ही तरीके से प्रशिक्षण लिया, एक ही समय में था, और प्रगति नहीं की। हालाँकि, इस तथ्य के कारण कि दर्पण में मेरे स्वयं के प्रतिबिंब की अपर्याप्त धारणा के कारण मेरा रूप पूरी तरह से मेरे अनुकूल था, मैंने प्रगति के बारे में सोचा भी नहीं था।

याद रखें: यदि आप अंकन समय से संतुष्ट नहीं हैं, यदि आप बेहतर दिखना चाहते हैं, तो आपको लगातार लोड बढ़ाना होगा।

किसी भी प्रशिक्षण में तीन चर होते हैं:

2) तीव्रता,

3) मात्रा (दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या)।

आपको अपने प्रदर्शन को बढ़ाने और अपने शरीर को आश्चर्यचकित करते हुए विभिन्नताओं का प्रबंधन करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। यह कैसे करना है, इसके बारे में मेरे पास था।

आपके शस्त्रागार में जितने अधिक व्यायाम होंगे, जितनी अधिक कुशलता से आप उन्हें संभालेंगे, आपके वर्कआउट जितने विविध होंगे, आपकी प्रगति उतनी ही अधिक ध्यान देने योग्य होगी।

यहां यह महत्वपूर्ण है कि अराजकता में न पड़ें, एक बंदर न बनें जो एक प्रक्षेप्य से दूसरे प्रक्षेप्य की ओर दौड़ता है, उसे यह स्पष्ट समझ नहीं है कि वह क्या और क्यों कर रहा है, जब तक कि यह कल जैसा न हो जाए।

इस समझ के लिए आपके पास अनुभव, ज्ञान और दिमाग होना आवश्यक है। ये हर किसी के लिए नहीं है. हालाँकि, और सुंदर शरीर।

मैंने हमेशा कहा है और कहता रहूंगा: एक सुंदर शरीर का निर्माण करना और उसे संरक्षित करना केवल एक बहुत ही सक्षम व्यक्ति के लिए संभव है जो अपने शरीर को सूक्ष्मता से महसूस करता है और जानता है कि एक निश्चित समय में इसे किस प्रकार का भार और किस मात्रा में देना है।

यहां तक ​​कि सबसे योग्य कोच भी आपको वैसा महसूस नहीं करेगा जैसा आप करते हैं। आप किसी और के लिए पानी नहीं पी सकते. दूसरे के लिए, आप पेट में खुशी या दर्द का अनुभव नहीं कर सकते। कोई भी आपके लिए आपकी ज़रूरतें पूरी नहीं करेगा और आपकी समस्याओं को नहीं पकड़ेगा।

कोच ऐसे निर्देश दे सकता है जो आपको सहनीय बना देंगे। आप केवल स्वयं ही सुंदर बन सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको स्वभाव से स्मार्ट, स्वस्थ और अच्छे अनुपात का होना चाहिए। एक इच्छा और उत्साह पर्याप्त नहीं है. उन लोगों की बात न सुनें जो अन्यथा कहते हैं।

लीना मिरो से उचित पोषण पर कुछ सुझाव: 1) हम उत्पादों पर लेबल पढ़ते हैं: हम वसा रहित दूध लेते हैं। हालाँकि, सिद्धांत रूप में, ऐसा कुछ भी नहीं है: चाहे वे कुछ भी लिखें, वसा का न्यूनतम प्रतिशत 1.8 है। 2) हम प्रशिक्षण के तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और फिर कभी नहीं। कसरत के बाद, मांसपेशियां किसी भी पोषक तत्व को अवशोषित करने के लिए तैयार होती हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों। वर्कआउट के बाद आप जो साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वह मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगा, वसा में नहीं। मैं अपने वर्कआउट के बाद आइसोलेट के साथ दो छोटे केले खाता हूं। कुछ लोग वर्कआउट से पहले यह सोचकर साधारण कार्ब्स लेते हैं कि वे इसे ख़त्म कर देंगे। वे जल सकते हैं, लेकिन आपकी वसा नहीं जलेगी: व्यायाम से पहले साधारण कार्ब्स खाने से एपिनेफ्रीन का उत्पादन अवरुद्ध हो जाता है, एक यौगिक जो वसा कोशिकाओं को रक्तप्रवाह में वसा छोड़ने के लिए कहता है। इसके अलावा, इंसुलिन जारी किया जाएगा, जो वसा जलने में योगदान नहीं देता है। 3) प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट लिया जाता है (दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज)। वे आपको कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे, इंसुलिन का त्वरित विस्फोट नहीं। 4) वजन कम करते समय, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है, लेकिन प्रोटीन की कीमत पर नहीं। वसा और कार्बोहाइड्रेट (यहां तक ​​कि जटिल वाले भी) का सेवन कम करें, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन लें। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है, यही कारण है कि उच्च-प्रोटीन आहार इतना प्रभावी है। हालाँकि, कट्टरता के बिना: अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से वंचित करना बिल्कुल भी इसके लायक नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट - नाश्ते के लिए और प्रशिक्षण से पहले, सरल - तुरंत बाद। 5) यदि आप वास्तव में सरल कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं (ऐसा होता है), तो उन्हें प्रोटीन या वसा के साथ लें। प्रोटीन और वसा दोनों कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, इसलिए उदाहरण के लिए, जैम में पनीर मिलाएं। लेकिन पनीर-जैम खाना बेहतर है)) 6) बिस्तर पर जाने से पहले कार्बोहाइड्रेट न खाएं। कोई नहीं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपको नींद के दौरान इंसुलिन का अत्यधिक उच्च स्राव मिलेगा, जिसका अर्थ है कि आप अपने आप को वसा भंडार प्रदान करेंगे। खाली पेट बिस्तर पर जाएं। अंतिम भोजन - सोने से तीन घंटे पहले नहीं। सो नहीं सकते? प्रोटीन खाएं: कुछ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर, या अलग पेय लें। प्रोटीन से इंसुलिन के स्राव को खतरा नहीं होता है। 7) प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन शामिल होना चाहिए क्योंकि यह एक शक्तिशाली चयापचय बूस्टर है। 8) बार-बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। मैं इसका पालन नहीं करता, लेकिन मैं सिद्धांत को समझता हूं और इसे सही मानता हूं: प्रत्येक भोजन चयापचय को थोड़ा बढ़ाता है: जितनी अधिक बार आप खाते हैं, उतने अधिक "स्पर्स" आपको मिलते हैं। लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए. क्या यह महत्वपूर्ण है। 9) हर दो सप्ताह में एक बार लगातार दो दिनों तक अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। ये कम कार्ब वाले दिन, प्रशिक्षण के साथ मिलकर, ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देंगे, जो यकृत में रिजर्व में जमा हो जाते हैं। इससे फैट बर्निंग को बढ़ावा मिलेगा। जब तक ग्लाइकोजन की आपूर्ति कम है, वसा जलना तेजी से होता है। जैसे ही यह पर्याप्त हो जाता है, वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। सब कुछ सरल प्रतीत होता है, लेकिन किसी कारण से आप इसका अनुपालन नहीं करते हैं। इसीलिए आप अपना वजन कम नहीं करते: भूखे रहो, फिर हर तरह की गंदगी में फँसो और सूअरों की तरह रहो। चारों ओर देखो, और यहाँ - बकवास! - और "हैलो, पेंशन!", और जीवन बीत गया, और आपने इसे सुअर के शरीर में बिताया। पिचल्का, चो. और एक और बात: दो दिनों के लिए मेरे 5 पैकेट पनीर और 9 दही पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें। मैं केले भी खाता हूं. और दलिया के कटोरे. और एक पूरा चिकन ब्रेस्ट - दो भोजन में। मैं मैं हूँ। मैं सप्ताह में 7 दिन दो घंटे ट्रेनिंग करता हूं। मैं ऐसा खा सकता हूं और खाना भी चाहिए, और आप - कार्यालय की कुर्सियों पर स्कर्ट वाइपर - इतनी मात्रा में लिए गए स्वस्थ और BJU-संतुलित भोजन से भी और भी बड़े हाथी बन जाएंगे। खैर, उन लोगों के लिए जो चिल्लाना पसंद करते हैं: "इतना प्रशिक्षण क्यों लें, अगर आप कम खा सकते हैं!", मैं पहले से जवाब दूंगा: शरीर की गुणवत्ता जैसी कोई चीज होती है। अप्रशिक्षित व्यक्ति में यह कम होता है। शरीर लोचदार है, और, इसलिए, स्पर्श करने के लिए बुरा है