10 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए स्वस्थ एवं उचित पोषण। बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन: सूची, मानदंड और विशेषताएं। फल और फाइबर आपके बच्चे के लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं?
बच्चे का विकास, उसका शारीरिक और मानसिक विकास सीधे तौर पर पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। इसलिए, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि बच्चों के लिए स्वस्थ आहार संतुलित हो, एक युवा जीव की सभी जरूरतों को पूरा करे, जो आगे पूर्ण जीवन के लिए एक विश्वसनीय आधार बन जाएगा।
बच्चे के शरीर को जिन मुख्य तत्वों की आवश्यकता होती है:
प्रोटीन.बढ़ते जीव के ऊतकों और कोशिकाओं के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री होना। यह मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, फलियां, बीज और नट्स (वनस्पति प्रोटीन) में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।
कार्बोहाइड्रेट।इसका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। बच्चों के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ वांछनीय हैं: कच्ची सब्जियाँ और फल, साबुत अनाज। मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी, सफेद ब्रेड जैसे तेज कार्बोहाइड्रेट से अधिक संतृप्ति से प्रतिरक्षा में कमी, मोटापा और थकान में वृद्धि होती है।
सेलूलोज़.शरीर पचता नहीं है, लेकिन पाचन प्रक्रिया में सक्रिय भाग लेता है। कच्चे फलों और सब्जियों, दलिया, मोती जौ और चोकर में बहुत अधिक फाइबर होता है।
वसा.वे वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई के स्रोत हैं और विकास और प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं। मक्खन, क्रीम, वनस्पति तेल और मछली में निहित उपयोगी वसा।
लोहा।यह तत्व बच्चों के हेमटोपोइजिस और मानसिक विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांस और समुद्री भोजन में आयरन प्रचुर मात्रा में होता है, और पालक, फलियां, सूखे मेवे, हरी पत्तेदार सब्जियां, चुकंदर, अखरोट, बीज और हेज़लनट्स में भी पाया जाता है।
कैल्शियम.हड्डियों के विकास, दांतों के इनेमल के निर्माण, हृदय गति के सामान्यीकरण और रक्त के थक्के जमने की व्यवस्था के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व। मांस, मछली, अंडे, फलियां, सूरजमुखी के बीज, बादाम, नाश्ता अनाज में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है।
पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन पर प्रस्तुति
प्रीस्कूल बच्चों के लिए स्वस्थ आहार विविध होना चाहिए और इसमें सभी प्रमुख खाद्य समूह शामिल होने चाहिए:
बच्चों के आहार में मांस से लीन वील, बीफ, टर्की या चिकन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज कम उपयोगी होते हैं। लेकिन प्रोटीन, आयरन और विटामिन का स्रोत होने के कारण ऑफल का उपयोग बच्चों के पोषण में किया जा सकता है।
मछली में से, कम वसा वाली किस्में बच्चों के लिए उपयोगी हैं: पाइक पर्च, हेक, कॉड और पोलक। आहार में डिब्बाबंद और नमकीन मछली के व्यंजन दुर्लभ होने चाहिए।
दूध और डेयरी उत्पाद आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, फास्फोरस, कैल्शियम और विटामिन बी2 का स्रोत हैं।
सब्जियों, फलों और फलों और सब्जियों के रस में विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व और अन्य उपयोगी पदार्थ (पेक्टिन, फाइबर) होते हैं। ये उत्पाद पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और कब्ज को भी रोकते हैं।
ब्रेड, पास्ता, अनाज, पशु और वनस्पति वसा की भी आवश्यकता होती है। बहुत उपयोगी दलिया और एक प्रकार का अनाज। और सलाद के लिए मसाला के रूप में वनस्पति तेल आपको सब्जियों में निहित लाभकारी पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है।
प्रतिदिन एक प्रीस्कूल बच्चे को 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन और वसा, 900 मिलीग्राम कैल्शियम, 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 1350 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 12 मिलीग्राम आयरन, 10 मिलीग्राम जिंक, 50 मिलीग्राम विटामिन सी मिलना चाहिए। और 0.08 मिलीग्राम आयोडीन। भोजन के बीच का अंतराल 3.5-4 घंटे है। एक महत्वपूर्ण शर्त सख्त आहार है, जिसमें कम से कम 4 भोजन शामिल हैं। साथ ही, उनमें से तीन में एक गर्म व्यंजन अवश्य शामिल होना चाहिए।
नाश्ता कुल दैनिक कैलोरी का 25%, दोपहर का भोजन - 40%, दोपहर की चाय - 15% और रात का खाना - 20% होना चाहिए। नीचे "बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन" मेनू बनाने के तरीके के बारे में और पढ़ें।
स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन
स्कूली उम्र के बच्चों का पोषण प्रीस्कूलर के मेनू से बहुत अलग नहीं है और उतना ही संतुलित होना चाहिए। लेकिन मेनू बनाते समय, वृद्धि और विकास, भावनात्मक और शारीरिक तनाव से जुड़ी शरीर की उम्र संबंधी जरूरतों को ध्यान में रखना आवश्यक है। स्कूली उम्र के बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन में पोषक तत्वों के सेवन और व्यय के बीच संतुलन बनाए रखना शामिल है।
विद्यार्थी के आहार में कैलोरी की मात्रा इस प्रकार होनी चाहिए:
- 7 से 10 वर्ष तक: 2400 किलो कैलोरी।
- 11 से 13 वर्ष तक: लड़कों के लिए 2400-2700 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 2300-2500 किलो कैलोरी।
- 14 से 17 वर्ष की आयु तक: लड़कों के लिए 2800-2300 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 2400-2600 किलो कैलोरी।
यह ध्यान देने योग्य है कि खेल में शामिल बच्चे को 300-500 किलो कैलोरी अधिक मिलनी चाहिए।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एक छात्र के दिन की शुरुआत उचित पौष्टिक नाश्ते से हो, जैसे दलिया या तले हुए अंडे और टोस्ट। कुछ फल या केक का एक टुकड़ा विद्यार्थी को अतिरिक्त ऊर्जा देगा। दोपहर का भोजन अधिक विविध होना चाहिए। हर दिन बच्चे को वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम और मक्खन का सेवन करना चाहिए।
इसके अलावा स्कूली उम्र के बच्चों के मेनू में मछली (सप्ताह में 1-2 बार), लाल मांस (प्रति सप्ताह 1 बार), फलियां या भरवां व्यंजन (सप्ताह में 1-2 बार) होना चाहिए। अन्य दिनों में विद्यार्थी को सफेद मांस और पास्ता खाना चाहिए।
बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन मेनू
नाश्ते में बच्चों को दलिया, सूजी या कुट्टू का दलिया खिलाना बेहतर होता है। एक गिलास दूध अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। आप नाश्ते में कड़ी उबले अंडे या तले हुए अंडे भी पका सकते हैं। स्कूल में अपने साथ कुछ सेब, एक मक्खन और पनीर सैंडविच, या दही ले जाएँ। स्कूल से घर आने के बाद बच्चे को गर्म खाना जरूर खाना चाहिए। इससे आपको पाचन संबंधी समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी. हर दिन बच्चे को अधिक मात्रा में सब्जियां और फल खाने चाहिए। कॉम्पोट को अधिक बार उबालें और जूस तैयार करें। और कार्बोनेटेड मीठे पेय से बचना चाहिए - वे न केवल आपके दांत खराब करते हैं और अधिक वजन होने की समस्या पैदा करते हैं। बच्चों के लिए तेज़ काली चाय की भी सिफारिश नहीं की जाती है, इसे हरी चाय से बदलना बेहतर है।
विद्यार्थी का रात्रिभोज भी कम पूर्ण नहीं होना चाहिए। यदि आप मांस देते हैं, तो कम वसा वाला (बीफ, खरगोश, चिकन, वील, टर्की), लेकिन दलिया और सब्जियां बेहतर होंगी।
बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण प्रदान करते हुए, मेनू इस प्रकार बनाया जा सकता है (वैकल्पिक):
- नाश्ता: अनाज, पनीर और अंडे के व्यंजन, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी, पनीर, चाय, दूध, कोको;
- दोपहर का भोजन: आवश्यक रूप से पहले गर्म, सब्जी का सलाद, पोल्ट्री का दूसरा कोर्स, मांस, साइड डिश के साथ मछली, जेली, कॉम्पोट या फलों की प्यूरी;
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दूध, दही वाला दूध, किण्वित बेक्ड दूध या केफिर, कुकीज़, चीज़केक या बन, फल;
- रात का खाना: अनाज या सब्जी के व्यंजन, मछली या मांस के व्यंजन (तला हुआ नहीं)।
बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन बच्चों के लिए: चयन नियम
बच्चों के स्वास्थ्य का ख्याल रखते हुए, आपको यह सीखना होगा कि बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन को तला नहीं जा सकता। भाप लेना या उबालना बेहतर है। एक विकल्प के रूप में - स्टू करना और पकाना। वसायुक्त मांस, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड सॉसेज और कुछ मसालों (सरसों, काली मिर्च, मसालेदार मसाला) की सिफारिश नहीं की जाती है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप खाने में सोआ, अजमोद, हरा प्याज, थोड़ा सा लहसुन डाल सकते हैं.
बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के मुख्य नियम याद रखें:
- भोजन विविध होना चाहिए;
- आपको दिन में एक ही समय पर 4-5 बार खाना चाहिए;
- प्रति दिन एक गिलास से अधिक नहीं की मात्रा में दूध और डेयरी उत्पादों की दैनिक उपस्थिति;
- सब्जियों और फलों का दैनिक सेवन;
- सीमित नमक का सेवन;
- मेनू से सभी गर्म और गर्म मसाले, मेयोनेज़, सिरका, केचप को बाहर करें;
- चीनी और कन्फेक्शनरी, विशेषकर कार्बोनेटेड पेय का सेवन कम करें;
- अधिक बार भाप लें, उबालें और स्टू करें;
- बच्चों में स्वस्थ जीवन शैली के प्रति रुचि पैदा करना।
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3 साल की उम्र में, बच्चा तेजी से बढ़ता है, शारीरिक रूप से बदलता है और अपनी मानसिक क्षमताओं का विकास करता है। शरीर पर भार बढ़ जाता है। सामान्य विकास, नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए शरीर को कई उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है। भोजन में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज पदार्थ पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। उचित पोषण पेट, यकृत और अन्य अंगों की कई बीमारियों की घटना को रोकेगा, बच्चे में स्वस्थ भोजन का स्वाद पैदा करेगा।
- बच्चे को भोजन से पर्याप्त कैलोरी मिलनी चाहिए। उसे शारीरिक गतिविधि और नई जानकारी की धारणा के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- पोषक तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के लिए भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य तत्वों की उपस्थिति, जिसके बिना सामान्य कोशिका निर्माण असंभव है।
- उसे स्वस्थ भोजन और आहार का पालन करना सिखाना आवश्यक है।
- यदि किसी बच्चे में किसी भी पदार्थ (उदाहरण के लिए, लैक्टोज) के प्रति असहिष्णुता है, तो उनमें मौजूद उत्पादों को समान उद्देश्य वाले अन्य उत्पादों से बदल दिया जाता है।
- बच्चों के लिए खाना पकाने के लिए उत्पादों के विशेष रूप से सावधानीपूर्वक प्रसंस्करण, खाना पकाने की तकनीक के साथ-साथ खाद्य भंडारण की शर्तों और शर्तों के अनुपालन की आवश्यकता होती है।
उपयोगी खाद्य तत्व एवं उनके स्रोत
शरीर के सामान्य विकास के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बीच एक निश्चित अनुपात बनाए रखना आवश्यक है। 3-5 वर्ष के बच्चे के लिए 1:1:4 का अनुपात सामान्य माना जाता है।
गिलहरी
प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। वे अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जिससे नई ऊतक कोशिकाएं बनती हैं। तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड मानव शरीर में निहित नहीं हैं, उन्हें केवल बाहर से प्राप्त किया जा सकता है।
यदि बच्चे के शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो वह सामान्य रूप से विकसित नहीं हो पाएगा, उसे संक्रमण और सर्दी होने की आशंका रहेगी। 3-5 साल के बच्चे के शरीर में पर्याप्त प्रोटीन हो, इसके लिए उसे मांस, मछली, सब्जियां, अनाज, अंडे खाना चाहिए। मटर, बीन्स और अन्य फलियों में बहुत सारा वनस्पति प्रोटीन पाया जाता है।
वसा
वसा शरीर में पोषक तत्वों और ऊर्जा का भंडार है। वसा की परत अंगों को क्षति से बचाती है। वसा कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं, हार्मोन के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा प्रदान करते हैं।
वे शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन के संचय के लिए आवश्यक हैं:
ए- नई कोशिकाओं के निर्माण की प्रक्रिया को तेज करता है;
इ- रक्त वाहिकाओं की प्रणाली के विकास और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण में योगदान देता है;
डी- इसके बिना हड्डियों का सामान्य निर्माण, दांतों का विकास असंभव है;
क- हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास, पाचन तंत्र के कामकाज में योगदान देता है।
एक बच्चे के लिए वसा के स्रोत मांस, मछली, मक्खन और वनस्पति तेल, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। इन वर्षों के बच्चों का पाचन तंत्र भारी भोजन (फैटी पोर्क, हंस) को आत्मसात करने के लिए अनुकूलित नहीं है। भोजन में मक्खन अवश्य डालें और उन्हें मोटा दूध भी दें। कम वसा वाले दही और केफिर न केवल आपको मोटापे से बचाएंगे, बल्कि विपरीत प्रभाव भी डाल सकते हैं, क्योंकि इनमें चीनी के कारण बहुत अधिक कैलोरी होती है। प्राकृतिक डेयरी उत्पाद जिनमें खाद्य योजक और रंग नहीं होते हैं वे अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
टिप्पणी:जो माता-पिता अपने बच्चों को कोलेस्ट्रॉल से बचाना चाहते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि इस पदार्थ की अधिकता बुजुर्ग जीवों के लिए हानिकारक है, और 3 साल के बच्चे के लिए यह बस आवश्यक है, क्योंकि यह विभिन्न ऊतकों की कोशिका झिल्ली का हिस्सा है।
कार्बोहाइड्रेट
जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, तो ऊर्जा निकलती है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट अन्य खाद्य घटकों की तुलना में तेजी से टूटते हैं, वे शरीर में चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। 3 साल की उम्र में एक बच्चे को सक्रिय और गतिशील बनाने के लिए, उसे बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ देने की आवश्यकता होती है: फल और सब्जियां, ब्रेड, अनाज, पास्ता, कन्फेक्शनरी।
विटामिन
विटामिन शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, उनके बिना पोषक तत्वों का पाचन और आत्मसात करना असंभव है, साथ ही मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं और हड्डियों की कोशिकाओं को पोषण देना भी असंभव है। वसा में घुलनशील विटामिन के अलावा, पानी में घुलनशील विटामिन भी होते हैं जो आसानी से उत्सर्जित हो जाते हैं, और आपको शरीर में उनकी सामग्री को लगातार भरने की आवश्यकता होती है। विटामिन की कमी से, बच्चा अक्सर बीमार रहता है, संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशील होता है, खराब रूप से बढ़ता है, मानसिक रूप से विकसित होता है, उसकी याददाश्त कमजोर होती है और वह ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है। पौधे पानी में घुलनशील विटामिन के स्रोत हैं, इसलिए आपको अधिक फल और सब्जियां खाने की जरूरत है। अनाज में विटामिन पाए जाते हैं इसलिए अनाज खाना फायदेमंद होता है।
सिफारिश:बच्चे का भोजन विविध हो, इसके लिए पहले से मेनू बनाना सुविधाजनक होता है। व्यंजन हल्के नमकीन होने चाहिए। चयापचय को बनाए रखने, उत्पादों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए नमक आवश्यक है। मसाले, मसालेदार मसालों को बच्चों के आहार से बाहर रखा गया है।
आवश्यक खनिज और उनके स्रोत
विभिन्न अंगों के सामान्य विकास और कार्यप्रणाली के लिए, 3-5 वर्ष के बच्चे के आहार में विभिन्न सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए:
- कैल्शियम (कंकाल, दांतों के सामान्य गठन के लिए)। इसके स्रोत दूध, पनीर, साथ ही चावल, मटर, मेवे हैं।
- फास्फोरस (दांतों के निर्माण, एंजाइमों के निर्माण, वसा चयापचय के कार्यान्वयन के लिए)। मछली, मांस, अंडे, नट्स में पाया जाता है।
- मैग्नीशियम (हृदय कार्य के लिए आवश्यक)। यह नट्स, अनाज, कोको, केले, प्लम, सूखे खुबानी, सैल्मन मछली में पाया जाता है।
- आयरन (रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर, ऑक्सीजन के साथ शरीर के ऊतकों का पोषण इस पर निर्भर करता है)। शरीर को मुख्य आपूर्तिकर्ता मांस (विशेष रूप से यकृत), साथ ही मछली भी हैं।
- जिंक (जीन संरचनाओं के निर्माण में शामिल एंजाइमों का हिस्सा)। मछली और समुद्री भोजन, अपरिष्कृत अनाज, अंडे में निहित।
- आयोडीन (इसके बिना, थायराइड हार्मोन का निर्माण असंभव है, जिस पर बच्चे के मानस और शारीरिक विकास की स्थिति निर्भर करती है)। मुख्य स्रोत मछली और समुद्री भोजन है।
- सेलेनियम (हार्मोन और एंटीऑक्सीडेंट का हिस्सा)। मुख्य स्रोत मछली, मक्का, टमाटर, लहसुन हैं।
- पोटेशियम (मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक)। हरी सब्जियाँ, खट्टे फल, आलू, सूखे खुबानी, मेवे में निहित।
- सोडियम (शरीर में सामान्य द्रव सामग्री को बनाए रखता है)। टेबल नमक, मांस, गाजर, चुकंदर खाने पर यह शरीर में प्रवेश करता है।
वीडियो: बच्चों के लिए विविध आहार का महत्व
3-4 साल के बच्चे के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू
सोमवार
नाश्ता:
अंडा - 1 पीसी।
दूध में उबला हुआ दलिया - 100 ग्राम
काली ब्रेड, मक्खन लगा सकते हैं - 1-2 स्लाइस
कोको का गिलास
रात का खाना:
मांस शोरबा में उबला हुआ बोर्स्ट - 150 ग्राम
सब्जी का सलाद (उदाहरण के लिए खीरे और टमाटर) - 80 ग्राम
स्टीम कटलेट - 2 पीसी।
काली रोटी का टुकड़ा
एक गिलास कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक
दोपहर का नाश्ता:
क्रीम के साथ पनीर और बिना चीनी के किशमिश (आप इसे स्वयं पका सकते हैं) - 80 ग्राम
बन
एक गिलास मीठी चाय
रात का खाना:
केफिर का एक गिलास
बेबी कुकीज़ - 2 पीसी।
मंगलवार
नाश्ता:
दूध में उबाला हुआ चावल का दलिया - 100 ग्राम
पैनकेक (पनीर या जैम के साथ)
दूध के साथ कोको का गिलास
रात का खाना:
चिकन के साथ पास्ता सूप - 150 ग्राम
सेब-गाजर का सलाद - 60 ग्राम
दूध का हलवा - 70 ग्राम
ब्रेड का पीस
चाय का गिलास
दोपहर का नाश्ता:
कीमा बनाया हुआ मांस के साथ उबली हुई सब्जियाँ - 100 ग्राम
आलू के साथ पकौड़ी - 3 पीसी।
कॉम्पोट या चाय
रात का खाना:
दही (आप ताजा जामुन या फल के टुकड़े जोड़ सकते हैं) - 100 ग्राम
पटाखे या कुकीज़
बुधवार
नाश्ता:
दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम
सेब के साथ पकौड़े - 2 पीसी।
चाय का गिलास
रात का खाना:
सब्जी का सूप (कद्दू, गाजर और ब्रोकोली के साथ) - 150 ग्राम
उबली या दम की हुई मछली - 100 ग्राम
रोटी
सूखे मेवे की खाद, फलों का पेय या चाय
दोपहर का नाश्ता:
क्रीम से सजा फलों का सलाद - 150 ग्राम
सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा, आप मक्खन के साथ फैला सकते हैं, पनीर डाल सकते हैं
एक गिलास मीठी चाय
रात का खाना:
केफिर या दही - 100 ग्राम
जाम के साथ पैनकेक
गुरुवार
नाश्ता:
पनीर के साथ पकौड़ी (मक्खन या खट्टा क्रीम के साथ) - 3 पीसी।
उबले हुए चिकन कटलेट - 1 पीसी।
काली रोटी का टुकड़ा
एक गिलास कोको, आप दूध मिला सकते हैं
रात का खाना:
विनिगेट - 80 ग्राम
मांस के साथ मटर का सूप (स्मोक्ड मांस न डालना बेहतर है) - 150 ग्राम
रोटी
गूदे के साथ ताजा निचोड़ा हुआ रस
दोपहर का नाश्ता:
बीफ़ कटलेट - 2 पीसी।
काली रोटी
पनीर (आप खट्टा क्रीम और फल जोड़ सकते हैं) - 80 ग्राम
दूध का एक गिलास
रात का खाना:
दूध जेली
बेबी कुकीज़ या अनाज
शुक्रवार
नाश्ता:
मीठा बन
खट्टा क्रीम के साथ पनीर - 80 ग्राम
अंडा
कोको या दूध वाली चाय
रात का खाना:
सब्जी का सलाद - 80 ग्राम
मछली का सूप - 150 ग्राम
गोमांस के साथ पिलाफ - 100 ग्राम
एक गिलास कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक
दोपहर का नाश्ता:
मांस के साथ पेनकेक्स - 2 पीसी।
फलों का हलवा - 80 ग्राम
शहद के साथ एक गिलास चाय (शहद अलग से परोसा जा सकता है)
रात का खाना:
दही पुलाव - 100 ग्राम
केफिर (आप थोड़ा फल सिरप जोड़ सकते हैं) - 200 ग्राम
शनिवार
नाश्ता:
बाजरा दलिया दूध में उबाला हुआ -100 ग्राम
सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा जिस पर मक्खन लगाया जा सकता है या सॉसेज का एक टुकड़ा डाला जा सकता है
कोको का गिलास
रात का खाना:
गोमांस के साथ पास्ता सूप
मीटबॉल - 2 पीसी।
मसले हुए आलू - 80 ग्राम
हरी मटर - 30 ग्राम
ताजे फल का एक गिलास
दोपहर का नाश्ता:
चावल के साथ पकी हुई सब्जियाँ - 100 ग्राम
फलों का मुरब्बा
बेबी बिस्कुट
रात का खाना:
केफिर या दही
आलू कटलेट - 2 पीसी।
रविवार
नाश्ता:
चीज़केक - 2 पीसी।
बेक किया हुआ सेब
बेबी बिस्कुट
कोको का गिलास
रात का खाना:
उबले हुए चुकंदर का सलाद, गाजर के साथ मसला हुआ - 70 ग्राम
मांस के साथ चावल का सूप - 150 ग्राम
मांस के साथ पकी हुई गोभी - 100 ग्राम
एक गिलास कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक
दोपहर का नाश्ता:
फल में गड़बड़ी
दूध का एक गिलास
रात का खाना:
चिकन कटलेट
सफ़ेद ब्रेड का टुकड़ा
दही - 100 ग्राम
सलाह:यदि कोई बच्चा किसी उत्पाद से इनकार करता है, तो उसे खाने के लिए मजबूर न करें। ताकि बच्चा भूखा न रहे, आप इस उत्पाद को किसी दूसरे उत्पाद से बदल सकते हैं जिसमें पोषक तत्वों की मात्रा समान हो।
वीडियो: बच्चे के आहार में किण्वित दूध उत्पाद
3 साल के बच्चे के लिए आहार बनाते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए
3 साल का बच्चा प्रतिदिन लगभग 1500 ग्राम भोजन खाता है और 500 ग्राम दूध और डेयरी उत्पाद होने चाहिए। खट्टा क्रीम और क्रीम को सलाद में डाला जाता है, पकौड़ी के साथ खाया जाता है। पनीर बच्चों के लिए बहुत उपयोगी है, खासकर प्रोसेस्ड पनीर। उत्पादों को उबालकर या उबालकर दिया जाता है।
डिब्बाबंद, स्मोक्ड, तले हुए खाद्य पदार्थ बच्चों के लिए हानिकारक हैं। उन्हें मिठाई के साथ खराब करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
दुर्भाग्य से, हमारे बच्चे बिल्कुल वही खाना पसंद करते हैं जो उनके लिए हानिकारक है। उन्हें सूप या बीगस खाने के लिए मजबूर नहीं किया जा सकता, लेकिन वे किसी भी समय तले हुए आलू, पकौड़ी, पिज्जा, चिप्स और चॉकलेट बार खाने के लिए तैयार हैं। माता-पिता का कार्य बच्चों के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करना हैऔर सुनिश्चित करें कि वे पौष्टिक, प्राकृतिक भोजन खाएं, न कि सुपरमार्केट अलमारियों और स्कूल कैंटीन से रासायनिक उत्पाद।
बच्चों के लिए उचित पोषण का क्या अर्थ है? यह बच्चे के विकास के लिए एक ऐसा उचित पोषण है, जो बच्चे के शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ देगा, जिससे उसे शारीरिक और मानसिक गतिविधि, पूर्ण विकास - शारीरिक और मानसिक और मानसिक दोनों मिलेगा, और उसे पर्याप्त भी मिलेगा। पूर्ण जीवन के लिए ऊर्जा और अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्व।
बच्चों का तर्कसंगत पोषण एक ऐसी चीज़ है जिसका माता-पिता को ध्यान रखना चाहिए। बच्चे के आहार में प्राकृतिक उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों से तैयार स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए जिसमें कोई हानिकारक रसायन, संरक्षक, चीनी के विकल्प, वसा के विकल्प आदि न हों। साथ ही, माता-पिता को अपने बच्चे को बच्चों के लिए उचित पोषण का महत्व समझाना चाहिए।ताकि वह समझ सके कि कुछ उत्पाद उसके लिए कितने उपयोगी हैं, और अन्य हानिकारक उत्पादों के अनियंत्रित उपयोग से क्या अप्रिय परिणाम (मोटापा, स्वास्थ्य समस्याएं, साथियों के साथ संवाद करने में कठिनाई, साथ ही विपरीत लिंग के साथ समस्याएं) हो सकते हैं।
बच्चों के लिए उचित पोषण क्या है?
आइए अब बारीकी से देखें कि बच्चों के लिए उचित पोषण का क्या मतलब है।
पूर्ण विकास के लिए बच्चे को निम्नलिखित पोषक तत्वों और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है:
1) ऊर्जा और गतिविधि के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट; यह मिठाइयों में पाया जाने वाला बेकार सुक्रोज नहीं होना चाहिए, बल्कि फल, नट्स, जामुन, शहद में पाया जाने वाला उपयोगी फ्रुक्टोज या ग्लूकोज होना चाहिए;
2) जटिल कार्बोहाइड्रेट - वे एक समय में कम ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन उनकी क्रिया समय में लंबी होती है, जो दिन के दौरान आपके बच्चे की गतिविधि सुनिश्चित करती है;
3) वसा - उन्हें त्यागा नहीं जा सकता, क्योंकि बच्चे को त्वचा को मॉइस्चराइज़ करने के लिए वसायुक्त परत और चमड़े के नीचे की वसा और कोशिका झिल्ली दोनों की आवश्यकता होती है, जिसमें वसा भी शामिल होती है, लेकिन बच्चों के उचित पोषण के लिए, उनके मेनू में कम संतृप्त पशु वसा रखना बेहतर है, और अधिक असंतृप्त, आसानी से पचने योग्य स्वस्थ वनस्पति वसा जो नट्स और वनस्पति तेलों के साथ-साथ मछली के तेल में पाए जाते हैं;
4) विकास के लिए प्रोटीन - यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बच्चे को पर्याप्त प्रोटीन मिले; प्रोटीन स्रोत मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद और फलियां हैं;
5) हड्डियों के विकास के लिए कैल्शियम, रक्त के लिए आयरन, थायरॉयड ग्रंथि के लिए आयोडीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, तंत्रिका कोशिकाओं के लिए सेलेनियम, मजबूत मांसपेशियों के लिए पोटेशियम, दांतों के इनेमल के लिए फ्लोराइड आदि। बच्चों के उचित पोषण में ये तत्व मौजूद होने चाहिए, और वे मछली, अंडे, सब्जियों, फलों और अनाज में पाए जाते हैं;
6) अच्छे पाचन के लिए फाइबर - यह सब्जियों, फलों और अनाज में पाया जाता है;
7) अच्छे आंत्र कार्य के लिए लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया - वे किण्वित दूध उत्पादों में पाए जाते हैं;
8) बी विटामिन - वे तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के कामकाज, अच्छे मूड और उच्च प्रदर्शन के साथ-साथ अच्छे चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं; विटामिन सी शरीर में मुख्य इम्युनोमोड्यूलेटर है; विटामिन ए, ई, के, डी, पीपी, एच, आदि - शरीर के सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज और बच्चे के पूर्ण विकास के लिए;
9) बच्चे के लिए आवश्यक कई अन्य ट्रेस तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड, एंजाइम और अन्य पदार्थ।
बच्चे की वृद्धि, उसके विकास और गतिविधि के लिए आवश्यक ये सभी पदार्थ प्राकृतिक, ताज़ा, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों में निहित हैं। इन उत्पादों से आपको बच्चे के विकास के लिए सही पोषण बनाना होगा - फिर उसे किसी अतिरिक्त विटामिन की आवश्यकता नहीं होगी।
बच्चों का तर्कसंगत पोषण क्या होना चाहिए?
- दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंग मांस, समुद्री भोजन;
- अंडे (प्रति दिन 2 से अधिक नहीं);
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, संपूर्ण दूध - व्यंजनों में;
- अनाज, अनाज, मेवे;
- राई और साबुत अनाज या चोकर की रोटी;
- सब्जियाँ, विशेष रूप से हरी या पत्तेदार - असीमित मात्रा में;
- फल और जामुन - प्रति दिन लगभग 400-500 ग्राम;
- फलियाँ;
- शहद, प्राकृतिक मिठाइयाँ - जैम, जैम, मुरब्बा, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़, जेली;
- विटामिन और हर्बल चाय, फल और बेरी फल पेय और काढ़े, कॉम्पोट्स, हरी चाय, बर्च सैप, गुलाब का शोरबा, क्वास, ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस।
बच्चे बहुत गतिशील होते हैं, वे जल्दी ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए बच्चों के लिए उचित पोषण दिन में 3 बार नहीं होना चाहिए: एक बच्चे को दिन में 5 बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में, भूख लगने पर उसे हमेशा एक सेब, मुट्ठी भर मेवे या एक केला खाना चाहिए, अन्यथा वह चॉकलेट बार या चिप्स से अपनी भूख मिटाएगा। बेशक बच्चों को भी चॉकलेट की जरूरत होती है, लेकिन बच्चे के आहार में इसकी मात्रा सीमित होनी चाहिए।
बच्चों के तर्कसंगत पोषण में दोपहर के भोजन के लिए एक अनिवार्य तरल व्यंजन शामिल होता है, एक बच्चे के लिए सूप को मना करना असंभव है। दूसरा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए - चावल या मांस और सब्जी स्टू के साथ मछली। नाश्ते के लिए, कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, दही-अनाज पुलाव, एक सेब और केफिर। रात का खाना हल्का होना चाहिए, जैसे ऑमलेट या सब्जी का सलाद। और अपने बच्चे को बचपन से ही जंक फूड - मेयोनेज़, चिप्स, इंस्टेंट कॉफी, फैटी सॉसेज, फास्ट फूड आदि न खाने की शिक्षा दें। - इससे वह भविष्य में कई स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकेंगे।
वजन घटाने के लिए बच्चों का आहार
यदि आपका बच्चा अभी भी अधिक वजन वाला है, तो निराश न हों - बच्चों का वजन कम करने के लिए एक आहार मौजूद हैजो इस समस्या का समाधान कर सकता है. इस आहार की एकमात्र कठिनाई अपने बच्चे को यह समझाना है कि उसे कभी-कभार कुछ खाद्य पदार्थ भी नहीं खाने चाहिए - फास्ट फूड, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई, सोडा। वजन घटाने के लिए बच्चों के आहार के दौरान आहार में कम कैलोरी वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, अनाज, दुबला मांस और मछली। 
इसमें आलू और फलियां सीमित मात्रा में मौजूद होनी चाहिए, लेकिन पास्ता को मना कर देना ही बेहतर है। अपने बच्चे के लिए सूप, तरल अनाज, सब्जियों के व्यंजन तैयार करें - स्टू, सलाद, कैसरोल, उसे मांस के बजाय मछली, मीठी मिठाइयों के बजाय फल दें। वजन घटाने के लिए अपने बच्चे को पुरस्कृत करें - लेकिन भोजन से नहीं, बल्कि अन्य तरीकों से - उसे फिल्मों, मनोरंजन पार्कों में ले जाएं, उसके लिए कुछ चीजें खरीदें जिन्हें पाकर वह खुश होगा।
यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा पर्याप्त रूप से चलता-फिरता है - उसे खेल या नृत्य अनुभाग में भेजें, उसे पूल में साइन अप करें, या हर सुबह उसके साथ दौड़ने जाएं।
बच्चों के लिए उचित पोषण की व्यवस्था करने में आपका समर्थन और आपका उदाहरण बहुत महत्वपूर्ण है।- यदि आप किसी बच्चे को तले हुए आलू और वसायुक्त चिकन लेग खाने से मना करते हैं, और इसे स्वयं खाते हैं, तो वह नाराज और ईर्ष्यालु दोनों होगा, और सबसे अधिक संभावना है कि वह उचित पोषण के लाभों के बारे में आपके स्पष्टीकरण को स्वीकार नहीं करेगा।
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समय कितनी तेजी से उड़ जाता है - ऐसा लगता है कि कल ही आप अपने नवजात शिशु को अस्पताल से चमत्कार लेकर आए थे! और अब पहले काम और चिंताएँ पीछे हैं, और बच्चा पहले से ही एक वर्ष का है! बेशक, यह उसके विकास में एक महत्वपूर्ण मोड़ है, लेकिन यह मान लेना एक बड़ी गलती है कि अब, आखिरकार, बच्चा आपके जैसा ही खाएगा।
बच्चा बड़ा होता है - भोजन "बड़ा होता है"
हां, बच्चा धीरे-धीरे वयस्क भोजन का आदी हो जाएगा, लेकिन इसे बच्चों के आहार में सही ढंग से शामिल किया जाना चाहिए - धीरे-धीरे और सावधानी से। आइये इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।
हमें एक महत्वपूर्ण बात याद है - आप ठोस भोजन की शुरूआत को स्थगित नहीं कर सकते। क्या आपको लगता है कि बच्चा अभी भी बहुत छोटा है, उसकी पाचन और चबाने की क्षमता लगभग विकसित नहीं हुई है? सब कुछ वैसा ही है, और भोजन, बेशक, अभी के लिए नरम होना चाहिए, लेकिन नरम टुकड़े पहले से ही धीरे-धीरे इसमें पाए जा सकते हैं।
एक बच्चे के लिए ब्लेंडर में पकाई गई प्यूरी खाना आसान होता है, लेकिन अब उसे पेश करने का समय आ गया है, उदाहरण के लिए, एक कांटा या भाप कटलेट के साथ मसला हुआ सब्जी स्टू। यदि आप अपने बच्चे को केवल तरल और नरम भोजन खिलाना जारी रखेंगे, तो उसका जठरांत्र संबंधी मार्ग सुस्त हो जाएगा।
जैसे-जैसे बच्चे नए खाद्य पदार्थों से परिचित होते जाते हैं, खाने की आदतें बनने लगती हैं। स्मार्ट, प्यार करने वाले माता-पिता का कार्य यह सुनिश्चित करना है कि बच्चा उचित और स्वस्थ पोषण का आदी हो। और स्तनपान कराने वाली माँ के लिए, और जब बच्चा एक वर्ष का हो जाता है, तो उसके आहार की निगरानी करना सबसे महत्वपूर्ण है।
यहां आपके बच्चे को दूध पिलाने के कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं। बच्चे के मेनू में नए आइटम बहुत सावधानी से शामिल करें:
- एक भोजन डायरी रखें जिसमें आप बच्चे के आहार में कोई नया उत्पाद या व्यंजन लिखें। परोसने की मात्रा, टुकड़ों की प्रतिक्रिया - यह पसंद है या नहीं, क्या कोई एलर्जी प्रतिक्रिया थी, इंगित करें।
- अगर बच्चा स्वस्थ है तो ही आप कुछ नया पेश कर सकते हैं। यह सच नहीं है कि बच्चा किसी अपरिचित उत्पाद को तुरंत पसंद करेगा; एक नया स्वाद समझने के लिए, बच्चों को कभी-कभी किसी व्यंजन को 10 से 15 बार आज़माना पड़ता है।
- लेकिन बार-बार भी पेशकश करने का मतलब जबरदस्ती करना नहीं है। ऐसा किसी भी हालत में नहीं किया जाना चाहिए! एक साल के बच्चे की प्राथमिकताओं का पहले से ही सम्मान किया जाना चाहिए!
- जबरदस्ती बच्चे के पाचन और उसके तंत्रिका तंत्र दोनों के लिए हानिकारक है और उभरते चरित्र पर भी इसका बुरा प्रभाव पड़ता है। बच्चे को उत्पाद चुनने का अधिकार है, लेकिन उस सेट से जो उसकी उम्र के लिए उपयुक्त हो।
- ऐसा होता है कि बच्चा स्पष्ट रूप से किसी प्रकार का भोजन मना कर देता है। किसी नापसंद उत्पाद का प्रतिस्थापन खोजने का प्रयास करें। मान लीजिए कि आपकी संतान चिकन मांस को पूरी तरह से अस्वीकार कर देती है। एक विकल्प की तलाश करें - टर्की, लीन पोर्क।
- अपने बच्चे का आहार चुनें. डेढ़ साल तक बच्चे को 5 बार दूध पिलाने की सलाह दी जाती है, लेकिन शायद 4 बार भी उसके लिए पर्याप्त होगा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना। कुछ शिशुओं के लिए, छोटे हिस्से में 6 बार दूध पिलाने की व्यवस्था भी उपयुक्त है।
- अपने बच्चे को स्वतंत्र रूप से खाने के लिए प्रोत्साहित करें। यह स्पष्ट है कि बच्चा अभी भी नहीं जानता कि कैसे, न केवल वह स्वयं गंदा हो जाएगा, बल्कि उसके आस-पास की हर चीज़ - एक मेज, एक कुर्सी, फर्श। बाद में बड़े हो चुके "अनाड़ी" को चम्मच से खिलाने की तुलना में यह सब धोना आसान है।
- नमक और चीनी का प्रयोग संयमित रखें। कुछ डॉक्टर तीन साल की उम्र तक शिशु के भोजन में इनका उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन यह शायद ही संभव है। इसलिए, केवल कम नमक वाला भोजन पकाएं और कम मीठा दही, दही और अन्य मिठाइयाँ दें।
- भोजन को अन्य व्यंजनों से न बदलें। यदि बच्चा खाने से इंकार करता है तो उसे जूस, फलों की प्यूरी, कुकीज़ या दही न दें। अन्यथा, बहुत जल्द बच्चा संपूर्ण आहार की बजाय ऐसे ही भोजन की मांग करेगा।
एक से डेढ़ साल तक के शिशु के पोषण के लिए शीर्ष 7 सर्वोत्तम आहार
यह विशिष्ट व्यंजनों के बारे में नहीं है, बल्कि खाद्य समूहों के बारे में है।
डेरी
जीवन के दूसरे वर्ष में यह बच्चे के आहार का आधार होता है। संपूर्ण दूध के संबंध में, विशेषज्ञ असहमत हैं: कुछ लोग इसे दो वर्ष से कम उम्र के बच्चों को नहीं देने की सलाह देते हैं (गाय के दूध के प्रोटीन से एलर्जी प्रतिक्रियाओं की संख्या में वृद्धि हुई है), अन्य लोग शिशुओं के पोषण में इस उत्पाद की वकालत करते हैं। आपको यह पता लगाना होगा कि क्या पूरा दूध पीना आपके बच्चे के लिए हानिकारक है।
कैल्शियम और प्रोटीन के एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में, पनीर अवश्य दिया जाना चाहिए, लेकिन प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं। प्रोटीन का नष्ट होना भविष्य में मोटापे और एथेरोस्क्लेरोसिस के खतरे से भरा होता है।
एक वर्ष के बाद, बच्चे को अन्य डेयरी उत्पाद - पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम की पेशकश की जानी चाहिए, लेकिन हर दिन नहीं। पनीर को कद्दूकस करके देना बेहतर है - इसे मक्खन या पास्ता के साथ सैंडविच पर छिड़कें।
बच्चों को निश्चित रूप से केफिर की आवश्यकता होती है - यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करता है। बस याद रखें: यह कोई पेय नहीं है, आपको केफिर से अपनी प्यास नहीं बुझानी चाहिए। दैनिक मानदंड के बारे में असहमति है - 200 से 500 मिलीलीटर तक।
एक साल से डेढ़ साल तक के बच्चों को दही दिया जाता है, लेकिन केवल विशेष बच्चों को, जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा संतुलित होती है। उनके पास केवल कुछ दिनों की शेल्फ लाइफ है।
काशी
बच्चों के आहार में दलिया के बिना कैसे करें? अनाज में बहुत सारी उपयोगी चीजें होती हैं - कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और खनिज के साथ विटामिन दोनों। पोषण विशेषज्ञ एक प्रकार का अनाज और दलिया को सबसे उपयोगी मानते हैं।
लेकिन एक समय अपूरणीय सूजी को अब आधुनिक विशेषज्ञ उतना महत्व नहीं देते। इसमें कुछ उपयोगी पदार्थ होते हैं, इसके अलावा सूजी में मौजूद ग्लूटेन बच्चे में एलर्जी पैदा कर सकता है।
बच्चों का शरीर चावल को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, लेकिन इसमें पर्याप्त विटामिन भी नहीं होते हैं। मक्के के दानों में सेलेनियम को महत्व दिया जाता है। ऐसे दलिया को लंबे समय तक भाप में पकाना चाहिए ताकि बच्चा इसे अच्छी तरह से पचा सके।
सामान्य तौर पर, दलिया काफी संतोषजनक व्यंजन है, और इसे बच्चे को दिन में एक बार देना उचित है। नाश्ते के लिए बेहतर. जिन अनाजों को उबालने में अधिक समय लगता है, उन्हें पहले पानी में उबालें, फिर दूध डालें। आप अनाज में सब्जियां और फल मिला सकते हैं, बच्चों को मांस और मछली के साथ दे सकते हैं।
फल और सब्जियां
एक वर्ष के बाद, बच्चे को पहले से ही विभिन्न फलों से परिचित कराया जा सकता है - ताजा और प्यूरी और जूस दोनों के रूप में। बच्चे को स्ट्रॉबेरी, चेरी, रसभरी, किशमिश, खुबानी, कीवी, करौंदा दें।
बच्चे के आहार में सब्जियों की रेंज काफी बड़ी है: सफेद और फूलगोभी, गाजर, चुकंदर, कद्दू, तोरी, हरी मटर।
आपको फलियों से सावधान रहने की जरूरत है - इसमें मोटा फाइबर होता है, जो गैस निर्माण और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है, जिससे बच्चे में मल ढीला हो जाता है। आलू को सीमित करना भी वांछनीय है, उनमें बहुत अधिक स्टार्च होता है, और इससे बच्चे के लिए ऐसे भोजन को पचाना मुश्किल हो जाता है।
सब्जी प्यूरी बनाते समय, विभिन्न प्रकार के उत्पादों को मिलाएं, पकवान की सामग्री बदलें और अपने बच्चे की प्राथमिकताओं को ध्यान में रखें।
आप बच्चों को खिलाने के लिए तैयार डिब्बाबंद सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं, उन्हें घर की बनी प्यूरी और स्टू के साथ बदल-बदल कर उपयोग कर सकते हैं।
मांस उत्पादों
एक से डेढ़ साल तक के बच्चों के आहार में मछली और मांस अनिवार्य है। मांस के व्यंजन लंबे समय तक पचते हैं, इन्हें सुबह बच्चों को दिया जाता है। इसके अलावा, यदि आप इन्हें शाम को खाते हैं, तो तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के कारण सो जाना अधिक कठिन हो जाएगा।
मांस से (लेकिन हड्डियों से नहीं) वे पहले पाठ्यक्रमों के लिए शोरबा तैयार करते हैं, और कीमा बनाया हुआ मांस से - स्टीम कटलेट, मीटबॉल, मीटबॉल।
बच्चों को मुर्गी का मांस खाना सिखाया जाता है - चिकन और टर्की (बत्तख और हंस का मांस बहुत जल्दी पचता है - इसे पचाना मुश्किल होता है), लीन पोर्क, बीफ, खरगोश। ऑफल उपयोगी है (विशेषकर जीभ), लीवर से पीट बनाना बेहतर है। और याद रखें - सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज बच्चे को नहीं दिए जाते हैं!
मछली
एक वर्ष के बाद बच्चों के आहार में मछली भी शामिल होनी चाहिए - सप्ताह में एक या दो बार। और दिन के हिसाब से मांस और मछली के व्यंजन बदलना बेहतर है।
मछली से मीटबॉल, स्टीम कटलेट, सूफले तैयार किये जाते हैं। आप फ़िललेट को अपने रस में पका सकते हैं। सब्जी के साथ-साथ मांस के लिए भी साइड डिश बेहतर है। यह बच्चों के लिए कैवियार के लिए बहुत जल्दी है। बड़े हो जाओ - तुम कभी-कभी स्वादिष्ट व्यंजनों का लुत्फ़ उठाओगे।
अंडे
अंडे में इतनी सारी उपयोगी चीजें होती हैं: विटामिन, सूक्ष्म तत्व, अमीनो एसिड, प्रोटीन (वैसे, आसानी से पचने योग्य), कि वे शिशुओं के पोषण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जीवन के दूसरे वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन एक मुर्गी का अंडा दिया जाना चाहिए - उबला हुआ, पनीर, पुडिंग या पैनकेक में मिलाकर, आमलेट के रूप में।
बेशक, खाद्य एलर्जी के मामले में, इस उत्पाद को बच्चे के आहार से बाहर रखा जाता है और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद बहुत सावधानी से पेश किया जाता है। आप चिकन के विकल्प के रूप में बटेर अंडे का भी उपयोग कर सकते हैं।
तेल
जीवन के दूसरे वर्ष में शिशुओं के शरीर को निश्चित रूप से तेल में निहित वसा की आवश्यकता होती है। गर्मी उपचार के बिना सब्जी और मक्खन दोनों का उपयोग करना बेहतर है - दलिया में मक्खन जोड़ें या सैंडविच पर फैलाएं, और सब्जी सलाद, सब्जी प्यूरी।
बच्चों को जैतून, सोयाबीन, सूरजमुखी तेल की अनुमति है।
जीवन के दूसरे वर्ष में बच्चे को खिलाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से शीर्ष सात इस तरह दिखते हैं। लेकिन, इसके अलावा बच्चे को ब्रेड, पास्ता, कुछ मिठाइयाँ, पेय पदार्थ भी चाहिए होते हैं।
आप मेडिकल साइटों पर उच्च गुणवत्ता वाले शिशु आहार के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।
उत्पाद समूह सारांश
सफेद ब्रेड देना बेहतर है, बच्चे के शरीर के लिए इसे पचाना आसान होता है, मीठे में से आप थोड़ा मार्शमैलो, जैम, मुरब्बा दे सकते हैं।
लेकिन बच्चों को केक, पेस्ट्री, चॉकलेट न दें। अपने बच्चों को बचाएं. शहद से भी रहें सावधान यह चीनी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन अक्सर टुकड़ों में एलर्जी का कारण बनता है।
विशेष शिशु आहार उत्पादों की उपेक्षा न करें - उनकी गुणवत्ता और संरचना का संतुलन नियंत्रित होता है और आवश्यकताओं को पूरा करता है।
पेय के रूप में, फलों और सब्जियों के रस, गुलाब का काढ़ा, बहुत कमजोर रूप से बनी चाय और साधारण पीने का पानी शिशुओं के लिए उपयुक्त हैं। और कोई सोडा नहीं!
आपके लिए अपने बच्चे के लिए सही मेनू बनाना आसान बनाने के लिए, हम विभिन्न उत्पादों के लिए दैनिक उपभोग मानकों की एक तालिका प्रदान करते हैं।
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प्रोडक्ट का नाम |
प्रति दिन उत्पाद की मात्रा |
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फल (जूस, प्यूरी) |
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दूध (मिश्रण), केफिर |
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खट्टा क्रीम (क्रीम) |
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मक्खन |
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वनस्पति तेल |
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डेढ़ वर्ष के बाद शिशु के लिए पोषण
इस उम्र के बच्चों को अभी भी पोषण के प्रति एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, लेकिन उनके आहार में अंतर होता है। हिस्से थोड़े बड़े हो रहे हैं. उदाहरण के लिए, डेढ़ साल तक, दैनिक भोजन सेवन का मान 1000-1100 ग्राम है, और बच्चे के 18 महीने तक पहुंचने के बाद - 1200-1500 ग्राम।
ऐसे बच्चे को एक बार में 180 की जगह 200 ग्राम दलिया खाना चाहिए और पहली डिश - 50 की जगह 150 ग्राम। डेढ़ साल तक खाना पोंछना अब जरूरी नहीं।
लेकिन स्वस्थ भोजन के सेवन के नियम नहीं बदलते हैं: अभी भी तले हुए खाद्य पदार्थ नहीं हैं, भोजन को अच्छी तरह से उबाला जाता है, पकाया जाता है और गूंधा जाता है, दोपहर का भोजन सबसे घना होता है, और सुबह और शाम को ऐसे व्यंजन दिए जाते हैं जो पचाने में आसान होते हैं।
मुख्य भोजन से पहले बच्चों को कद्दूकस की हुई सब्जियों और फलों (सेब के साथ गाजर, जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर) का सलाद देना शुरू करें। सलाद पाचन को उत्तेजित करते हैं, लेकिन आपको उन्हें थोड़ा सा देना होगा - दो बड़े चम्मच से ज्यादा नहीं।
बच्चों के लिए सूप में सब्जी या अनाज पकाया जाता है।
बोर्स्ट देना अच्छा है, लेकिन बिना किसी मसाले और रोस्ट के। साप्ताहिक मेनू में मछली और दूध के सूप उपयोगी होते हैं।
डेढ़ साल के बाद बच्चों के आहार में हरी सब्जियाँ शामिल करें: सलाद, पालक, अजमोद, हरा प्याज, सब्जियों का वर्गीकरण भी बढ़ रहा है: आहार में मूली, मूली, फलियाँ शामिल करें।
सुबह बच्चे के आहार में कोई भी नया उत्पाद थोड़ा-थोड़ा करके (1-2 चम्मच) शामिल करें। तो आप नवीनता के प्रति बच्चे के शरीर की प्रतिक्रिया देख सकते हैं। यदि आपको एलर्जी के लक्षण दिखाई देते हैं, तो इस उत्पाद को बच्चे के मेनू से बाहर कर दें।
एक साल के बच्चों के विपरीत, परिपक्व बच्चों को दिन में चार बार भोजन देने की सलाह दी जाती है। नाश्ते के लिए, बच्चों को भोजन की दैनिक मात्रा का लगभग 25%, दोपहर के भोजन के लिए - 30-35%, दोपहर के नाश्ते के दौरान - 15-20% और रात के खाने में - 25% मिलना चाहिए।
दलिया अधिक विविध हो जाता है - आप बच्चों को बाजरा, मोती जौ, जौ दलिया खिला सकते हैं।
दो साल तक, सॉसेज निषिद्ध हैं, विशेष रूप से स्मोक्ड वाले, और बाजार से पनीर और पनीर भी नहीं देते हैं।
यहां डेढ़ साल की उम्र के बच्चे के लिए एक दिन का अनुमानित मेनू दिया गया है।
नाश्ता:
- कद्दू और मक्खन के साथ बाजरा दलिया (200 ग्राम);
- मीटबॉल के साथ शोरबा (100 मिली), ब्रेड का एक टुकड़ा;
- पनीर सैंडविच।
रात का खाना:
- गाजर और सेब का सलाद (25 ग्राम);
- दूध के साथ कोको (150 मिली);
- मांस के साथ सेंवई पुलाव (150 ग्राम);
- ताजा जामुन के रस के साथ जेली (100 मिली);
- मुरब्बा.
दोपहर का नाश्ता:
- दूध (200 मिली);
- शहद जिंजरब्रेड;
- केला।
रात का खाना:
- खट्टा क्रीम के साथ आलसी पकौड़ी (100 ग्राम);
- सेब का रस (150 मिली);
- केफिर (150 मिली) - सोने से पहले।
प्यार करने वाले माता-पिता के लिए, उनका बच्चा निस्संदेह सबसे अच्छा, प्रिय और अद्वितीय होता है। और बच्चे के विकसित होने और स्वस्थ, जोरदार और हंसमुख होने के लिए, माँ और पिताजी को कड़ी मेहनत करनी चाहिए।
बच्चे को उचित पोषण प्रदान करना आसान नहीं है, जिसमें सर्वोत्तम और स्वास्थ्यप्रद भोजन और व्यंजन शामिल हों, पोषण जो संतुलित हो और उम्र से संबंधित जरूरतों को पूरा करता हो। और मध्यम उच्च कैलोरी, विविध और स्वादिष्ट।
लेकिन आप यह कर सकते हैं! यह उसके लिए सब कुछ है - आपका प्यारा बच्चा, दुनिया में सबसे महंगा।
1-2 वर्ष के बच्चे का मेनू:
बच्चों के पोषण की अपनी विशेषताएं और कठिनाइयाँ होती हैं।
शिशु आहार की विशेषताएं
बच्चे के आहार की योजना बनाते समय, बच्चे के शरीर की कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उनमें से कौन सा - हम आगे विचार करेंगे।
बच्चे के शरीर का विकास
शिशु आहार के बीच मुख्य अंतर बच्चे के शरीर का विकास है। यानी एक वयस्क की तुलना में शिशु को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह जानते हुए, कई वयस्क उच्च-प्रोटीन आहार बनाने पर ध्यान केंद्रित करने की गलती करते हैं, भले ही वयस्कों द्वारा खाए जाने वाले सामान्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों में स्तन के दूध की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।
उच्च गतिशीलता
दूसरा शिशु आहार की विशेषता-बच्चे वयस्कों के विपरीत बहुत गतिशील होते हैं। बच्चे के शरीर की अधिक गतिशीलता चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करती है। यदि बच्चों को उनकी गतिविधियों में जबरन प्रतिबंधित किया जाता है, तो इससे विकास हार्मोन का अपर्याप्त स्राव, बीमारियाँ और परिणामस्वरूप, विकास में देरी होगी।
मिठाइयों के सेवन पर
उच्च चयापचय दर के कारण, बच्चे, वयस्कों के विपरीत, खुद को अधिक नुकसान पहुंचाए बिना काफी अधिक मिठाइयाँ अवशोषित करने में सक्षम होते हैं। हालाँकि, उन्हें ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित नहीं किया जाना चाहिए। हालाँकि प्राकृतिक मूल के मीठे खाद्य पदार्थ बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
कोलेस्ट्रॉल के बारे में
इसके अलावा, बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते हैं। यह स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, यह पूरे जीव की कोशिकाओं को घेरने वाली झिल्ली का मुख्य घटक है। और बच्चा बढ़ता है, और उसमें कई नई कोशिकाएँ बनती हैं।
एक महत्वपूर्ण बारीकियां यह है कि वसा कोशिकाएं जो "वसा" बनाती हैं, ज्यादातर जीवन के पहले वर्षों के दौरान बनती हैं। इसके बाद, वे आकार में बढ़ते और बढ़ते हैं। इसलिए, जिस तरह से एक वयस्क दिखता है वह काफी हद तक बचपन में पोषण से संबंधित होता है।
नियामक तंत्र की पूर्णता
अंत में, सबसे महत्वपूर्ण शिशु आहार की विशेषता. एक बच्चे के शरीर में, नियामक तंत्र जो ऊर्जा के सेवन और व्यय को नियंत्रित करते हैं, पूरी तरह से कार्य करते हैं। उसका शरीर ठीक-ठीक जानता है कि उसे क्या भोजन और कितनी मात्रा में चाहिए। हालाँकि, यदि स्वादिष्ट रूप से पकाए गए (मसालों, तले हुए, वसायुक्त, आदि के साथ) और मीठे व्यंजनों की बहुतायत है, तो यह जीभ ही होगी जो भूख का समन्वय करती है, न कि शारीरिक आवश्यकता।
नियमन का यह स्तर 14-17 वर्ष की आयु तक बना रहता है। भविष्य में, इसे संरक्षित किया जाता है, बशर्ते कि व्यक्ति स्वस्थ जीवनशैली अपनाए।
शिशु आहार का 1 नियम - आहार
उचित बाल पोषणसख्ती से पालन की कमी का सुझाव देता है। यदि आपको रॉकेट लॉन्च करना हो या किसी गुड़िया को बिस्तर पर सुलाना हो तो दोपहर का भोजन क्या होगा? एक बच्चे के लिए ऐसी चीज़ें उतनी ही महत्वपूर्ण हैं जितनी एक वयस्क के लिए प्यार, दिलचस्प काम और आराम। बच्चे छोटे लेकिन पूर्ण विकसित लोग हैं जिन्हें अभी भी देखभाल की ज़रूरत है।
इसके अलावा, जब भूख का अहसास नहीं होता है, यानी शरीर अभी खाने के लिए तैयार नहीं होता है, तो वे बिना आनंद के खाते हैं, इसलिए भोजन भविष्य में नहीं जाएगा। भूख लगने पर बच्चा इसे मांगेगा। और इसमें कोई दिक्कत नहीं है कि बच्चा दिन में तीन की जगह दो या पांच बार खाना खाता है. यदि भोजन सामान्य हो और बच्चे पर कोई हिंसा न की जाए तो न तो कुपोषण होगा और न ही अधिक भोजन।
शिशु आहार के 2 नियम - अहिंसा
ज्यादातर मामलों में, बच्चे को "पिताजी, दादा, माँ, आदि के लिए खाने" के लिए राजी किया जाता है, या बस आदेश दिया जाता है "जब तक आप खाना खत्म नहीं कर लेते, आप टेबल से नहीं उठेंगे।" और अगर हम कल्पना करें कि ऐसी स्थिति में हमें कैसा महसूस होगा? शिशु के शरीर को इस समय भोजन की आवश्यकता नहीं है, इसलिए वह यह नहीं चाहता है, बस इतना ही। कुछ समय बाद भूख लग सकती है और नाराज होने का कोई मतलब नहीं है। हालाँकि, भूख प्राकृतिक उत्पादों - दलिया, आलू, सेब, दूध के लिए होनी चाहिए, न कि मिठाई और कुकीज़ के लिए। हालाँकि, कुछ मामलों में सनक और चालें होती हैं।
शिशु आहार के 3 नियम - रोग
अलग से, यह रुकने लायक है उचित बाल पोषणबीमारियों के साथ. बीमार बच्चों को "खिलाने" की प्रथा व्यापक रूप से प्रचलित है। ऐसा माना जाता है कि इससे शरीर को बीमारी से लड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है।
विरोधाभास यह है: शरीर को वास्तव में ताकत की आवश्यकता होती है, यह बिगड़े हुए संतुलन को बहाल करने के लिए सभी संसाधन जुटाता है। और रोगी को भूख बिल्कुल नहीं लगती क्योंकि सारी ऊर्जा बीमारी से लड़ने में लग जाती है, और यह पाचन प्रक्रिया के लिए ही नहीं बचती है। पशु वृत्ति यहां काम करती है, जिसका उद्देश्य जीवित रहना है, और कोई भी भोजन बस "चढ़ता नहीं है"। उदाहरण के लिए, बीमार जानवर भोजन को नहीं छूते, भले ही वह उनकी नाक के सामने पड़ा हो।
और औषधीय प्रयोजनों के लिए जबरदस्ती खिलाने से बच्चे को सीधा नुकसान होता है। सबसे बेहतर चीज़ उसे गर्म पेय देना है - शहद के साथ चाय, गर्म फल पेय, आदि।
4 नियम - रोजमर्रा के पोषण में स्वतंत्रता
रोजमर्रा के पोषण के मामले में बच्चों को उत्पाद चुनने का अवसर मिले तो बेहतर है। इस प्रकार, आवश्यक पोषक तत्वों और कैलोरी के संदर्भ में संतुलित आहार की समस्या अपने आप हल हो जाती है।
कई वर्षों के अवलोकन के आधार पर, यह पाया गया कि यदि पसंद की स्वतंत्रता हो, तो अंतर्ज्ञान या अवचेतन के स्तर पर बच्चे एक ऐसा मेनू बनाने में सक्षम होते हैं जो सभी मामलों में सर्वश्रेष्ठ होगा। यहां वयस्कों का कार्य उत्पादों के सही संयोजन के संबंध में बच्चे का मार्गदर्शन करना है।
नियम 5 - फल
बच्चे बिना किसी प्रतिबंध के फल खा सकते हैं, उन्हें ज़्यादा खाना लगभग असंभव है और वे बहुत स्वस्थ होते हैं। लेकिन अगर बच्चा मना कर दे तो जबरदस्ती करने की जरूरत नहीं है. किसी भी खनिज पदार्थ या विटामिन की कमी होने पर, बच्चा स्वयं सेब या यहाँ तक कि अपनी ज़रूरत की हरी सब्जियाँ माँगेगा।
केवल अन्य उत्पादों के साथ फलों के संयोजन का समन्वय करना आवश्यक है। ये संयोजन नियम बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए उद्देश्यपूर्ण हैं। यदि उत्पादों को सही ढंग से संयोजित किया जाता है, तो स्वस्थ बच्चों में कोई गैस उत्सर्जन नहीं होगा, मल सामान्य स्थिरता के साथ गंधहीन होगा, जीभ लाल और साफ होगी।
6 शिशु आहार नियम - प्रोटीन आहार 
बच्चे को चाहें तो दिन में 1-2 बार प्रोटीनयुक्त भोजन देना चाहिए, लेकिन अगर वह पनीर या मटर दलिया के बजाय चावल या आलू पसंद करता है तो चिंता न करें। लेकिन अधिकता, जैसे प्रोटीन की कमी, अप्रिय परिणाम पैदा कर सकती है।
आपको बच्चे को सॉसेज की आदत नहीं डालनी चाहिए, क्योंकि यह एक अप्राकृतिक भोजन है जो स्वाद अंगों को धोखा देता है। प्राकृतिक मूल के उत्पादों में से, बच्चे को यह चुनने में सक्षम होना चाहिए कि वयस्क क्या खाते हैं।
शिशु आहार के 7 नियम - डेयरी उत्पाद
दूध, फटा हुआ दूध, केफिर बच्चों के लिए उत्कृष्ट भोजन हैं। हालाँकि, उन्हें स्टार्च के साथ मिलाना अवांछनीय है। डेढ़ साल की उम्र के बच्चे को दूध के साथ अनाज नहीं खिलाना चाहिए।
सबसे अच्छा विकल्प दूध और किण्वित दूध उत्पाद (कमरे के तापमान) को अलग भोजन के रूप में देना है। केफिर, दही या दूध के साथ टमाटर (गाजर) के साथ पनीर का संयोजन एक अच्छा बदलाव है।
8 शिशु आहार नियम - मिठाइयाँ
अगर आप अपने बच्चे को खाने के बाद मीठा खिलाते हैं तो बिल्कुल नहीं। मुख्य भोजन से आधा-एक घंटा पहले देना सर्वोत्तम है। एक नियम के रूप में, वे हमेशा बाद में देते हैं।
बच्चों के शरीर के लिए मीठा बेहद जरूरी है। प्राकृतिक मूल की मिठाइयाँ - फल, शहद, सूखे मेवे बच्चे के शरीर की ज़रूरतों को पूरा करते हैं।
दर्दनाक स्थितियों, कम प्रतिरक्षा के मामले में, उसे भीगे हुए सूखे मेवे, फल, खरबूजे, तरबूज़ और गर्म पेय देना अच्छा विकल्प होगा। और कोई व्यंजन और उत्पाद नहीं। महीने में इनमें से कई दिन बच्चे के शरीर के संसाधनों की भरपाई करेंगे।
9 शिशु आहार नियम - पानी
पानी उतना ही देना चाहिए जितना बच्चा चाहे। सर्वोत्तम है. सलाह दी जाती है कि बच्चे को धीरे-धीरे सुबह उठने के बाद, मुख्य भोजन से 30 मिनट पहले और शाम को सोने से पहले एक चौथाई-आधा गिलास पानी पीने की आदत डालें।
10 शिशु आहार नियम
बच्चों को खेलने, खाने के बाद भागने से मना करना जरूरी नहीं है और इससे भी ज्यादा, आपको उन्हें लेटने के लिए मनाना नहीं चाहिए। चूँकि बच्चे भविष्य में उपयोग के लिए लगभग कभी नहीं खाते हैं, वयस्कों के विपरीत, वे अपने दुखों, ऊब और बुरे मूड को "जाम" नहीं करते हैं। और परिणामस्वरूप, वे ज़्यादा नहीं खाते हैं। खाने के बाद इस तरह की गतिशीलता से स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा।
बच्चे के उचित पोषण के लिए पोषण और बुद्धि के बीच संबंध के बारे में अलग से
मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण है कि असंतृप्त वसीय अम्लों की पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जाए, जिनकी एक महत्वपूर्ण मात्रा जैतून, अलसी और सूरजमुखी के तेल में पाई जाती है।
अमेरिकी वैज्ञानिकों ने अलबामा राज्य में स्कूली बच्चों के बीच एक अध्ययन किया। परिणामस्वरूप, हमें पता चला कि कौन से खाद्य पदार्थ मानसिक क्षमताओं के गुणांक को बढ़ाने, पढ़ने के कौशल में सुधार करने में मदद करते हैं। स्मार्ट खाद्य पदार्थों में पनीर, दही, दूध, मछली, साबुत रोटी, मटर, ब्रोकोली, सूखे बीन्स, आम, पपीता, जामुन और फल शामिल हैं।
