Как заниматься йогой самостоятельно. Домашний фитнес: как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Упражнения для домашнего фитнеса
Йога - это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.
Снова приподнимите верхнюю часть спины, поднимая грудь к потолку. Нажимайте ладони вместе, если это возможно, или держите руки на ширине плеч друг с другом ладонями. Посмотрите вперед или вверх на большие пальцы. Когда закончите, верните правую ногу обратно в горную позу.
Если вы чувствуете неуравновешенность, расширяйте свою позицию. Нижняя сторона собаки. Почему вы должны это делать: собака, обращенная вниз, другая поза, найденная в последовательности «Солюшение солнца», укрепляет ноги и руки, растягивая телят, подколенные сухожилия, плечи, руки и запястья.
Йога для начинающих дома - это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.
Особенности занятий йогой дома
Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.
Как это сделать: Начните с рук и колен руками, прямо перед вашими плечами и коленями прямо под бедрами. Плотно прижмите руки к полу, указательным пальцем, указывающим вперед. Когда вы выдыхаете, снимите колени с пола, слегка согнув колени. Протяните свой копчик к потолку, чтобы удлинить позвоночник. Прижмите пятки к полу, а бедра вернитесь, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте нажимать основание указательных пальцев на пол и поднимитесь от своих рук к плечам. Нанесите плечевые лопатки на спину и вниз к своему копчику.
Когда закончите, опустите колени на пол. Используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки, но держите плечи от движения к ушам. В этом положении вам может показаться, что вам легче держать ваши бедра параллельно передней части комнаты, но ваши мышцы ног будут работать больше, чтобы поддерживать равновесие.
При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.
Основные правила занятий йогой дома
- Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
- Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
- Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
- Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
- Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
- Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
- Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой - она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.
Как начать заниматься йогой: практические полезные советы
Высокий выпад также усилит руки и растянет мышцы паха. Как это сделать: Начните с собаки, направленной вниз. Когда вы выдохнете, переместите левую ногу вперед между руками, удерживая левое колено над лодыжкой и ноги в ширину. Когда вы вдыхаете, поднимите свой туловище вертикально и выньте руки в сторону и сверху. Если возможно, приподнимите ладони - или держите руки на ширине плеч друг с другом ладонями, обращенными друг к другу. Нажмите обратно через правую пятку и поднимитесь через туловище. Выйдя из позы, приносите руки к полу, когда вы выдыхаете и возвращаетесь к собаке, направленной вниз.
Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.
Составляющие йога практики
Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.
Не позволяйте переднему колену двигаться впереди лодыжки. Чтобы дать вашим ногам отдохнуть, опустите заднее колено на коврик или сложенное одеяло и сосредоточьтесь на растяжке в паху. Почему вы должны это делать: хотя он часто известен своим разрушительным потенциалом, лодочная поза также работает на глубоких сгибателях бедра, а также на позвоночнике. Когда вы добавляете в руки, даже ваши плечи станут сильнее.
Составляющие йога практики
Как это сделать: начните сидеть, вытянув ноги перед собой. Прижмите руки к полу прямо за бедрами, указывая пальцами вперед. Откиньтесь назад и поднимитесь через сундук, чтобы не дать закруглить спину. Когда вы выдыхаете, согните колени и поднимите ноги с пола, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов от пола. Когда вы почувствуете себя стабильно, поднимите руки с пола и выведите их перед собой, параллельно полу с ладонями, обращенными друг к другу. Чтобы выйти из позы, опустите ноги и руки, когда вы выдыхаете.
Дыхательные упражнения (пранаямы)
Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель - научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.
Для более интенсивной тренировки поднимите руки вверх. Он также растянет сундук, плечи и бедра. Как это сделать: Ложитесь на живот своим лбом на полу, а ваши руки бедрами, ладонями вверх. Направьте свои большие пальцы друг на друга, чтобы катить бедра внутрь. Когда вы выдыхаете, поднимите голову, грудь, руки и ноги с пола. Положите свой вес на живот, нижние ребра и таз. Когда вы вдыхаете, удлините позвоночник, вытянув голову вперед и ноги назад. Протяните кончиками пальцев, держа руки параллельно полу.
Посмотрите вниз или слегка вперед, чтобы избежать хруст шеи назад. Если вы чувствуете защемление в спине, слегка опустите грудь и ноги. Почему вы должны это сделать: более глубокая задняя часть, чем саранча, позы моста тянется к передней части тела, а также к позвоночнику и грудной клетке.
Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.
Физические упражнения (асаны)
Физические упражнения или «асаны» - это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.
Как это сделать: Ложитесь на спину руками. Согните колени и принесите пятки рядом с ягодицами, а ноги о ширине тазобедренного сустава. Когда вы выдохнете, вставьте ноги и руки в пол и поднимите бедра к потолку. Держите ваши бедра параллельными, как ваш лифт. Чересните пальцы под своим тазом и протяните руки к ногам. Чтобы выйти из позы, отпустите руки и медленно опустите бедра на пол на выдохе.
Вместо того, чтобы заставлять его, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра параллельно и растягивать копье на коленях, чтобы удлинить позвоночник. С каждым вдохом поднимите немного выше. Чтобы держать колени от распространения снаружи, держите блок йоги между бедрами в позе. Лежащая большая носка.
Также асаны делятся на динамические и статические.
Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.
Зачем вам это нужно: один из лучших позы йоги для растяжения подколенных сухожилий, он также растягивает бедра, пах и телят. Совершено правильно, оно даже усилит колени. Как это сделать: Ложитесь на спину. Когда вы выдохнете, согните левое колено и потяните его к груди. Держите другую ногу плотно прижатой к полу, отталкивая правую пятку от вас. Держите ремень обеими руками и обведите его вокруг середины левой ноги. Когда вы вдыхаете, медленно выпрямите левую ногу к потолку. Поднимите руки вверх по ремню, пока руки не станут прямыми, прижимая плечи к полу.
Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.
Асаны, или позы - это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.
Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.
Как только ваша левая нога будет прямой, слегка коснитесь левого бедра и потяните ногу к своей голове, чтобы увеличить растяжку. Затем медленно опустите левую ногу к земле, удерживая правое бедро в полу. Продолжайте, пока левая нога не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Работайте вперед, пока она не будет соответствовать вашим плечам. Верните ногу назад в вертикальное положение. Опустите ногу и повторите на другой стороне.
Золотые правила домашних тренировок
Как только нога будет прямой, слегка прижмите бедро и поднимитесь через шар ноги. Если вы очень быстро обучаетесь и прогуливаетесь через эти 10 поз, попробуйте эти три сложные позы йоги, чтобы действительно освободить напряжение повсюду. Как это сделать: для достижения позы, которую иногда называют «Мостом», объясняет Стайлз, Ложитесь на спину и прижмите ноги к земле рядом с бедрами. Нажмите ладони на землю рядом с ушами, локтями вверх Прижмите руки и ноги и поднимитесь в грудь и живот. Только поднимите себя туда, где вы можете легко дышать.
Йога для начинающих дома помогает:
- снять напряжение с уставших мышц;
- провести массаж внутренних органов;
- устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
- улучшить циркуляцию крови;
- снизить вес.
Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.
Оставайтесь на 10 глубоких вдохов и медленно опускайтесь. Подобно головной стойке, эта поза также улучшает спортивный баланс и фокус. Если вы будете устойчивы, приведите вторую ногу вверх. Сильное ядро имеет решающее значение в фитнесе, и оно будет занимать большую часть основной работы вместе с плечами, бицепсами, трицепсы и предплечья. Как это сделать: Встаньте в приседание. Прижмите руки к земле и положите руки на колени, прислонившись коленом к спине ваших плеч или трицепсов. Когда вы стабилизированы, поднимитесь в бедрах и животе, пока ваши ноги отрываются от земли, а ваши руки - единственное, что касается земли.
Пример самостоятельного занятия йогой
Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.
- Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
- Сделайте глубокий выдох.
- Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
- Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
- Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
- Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.
Она говорит: «Труднее подняться, но вы останетесь сосредоточенными и сможете оставаться в позе дольше, чем если вы запустите себя». Йога и пилатес. . Подождите. Есть домашняя работа в йоге?! Это что-то мне нужно было сделать? Мои сомнения были отнюдь не уникальны. По словам основанного на Сан-Франциско учителя йоги Джейсона Кранделла, самое большое заблуждение у людей есть о домашней практике, «они думают, что они должны иметь такую же степень интенсивности и быть до тех пор, пока обычный класс».
Мало того, что это мышление не верно, говорит он, он может саботировать усилия человека по созданию домашней практики. Это очень похоже на приготовление пищи, - говорит Кранделл. «Конечно, вы могли бы приготовить еду в ресторане на любой вкус, но кусок торта арахисового масла то и дело будет поддерживать вас очень хорошо».
После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».
«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):
- Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
- Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
- Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
- Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
- Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
- Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
- Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
- Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
- Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
- Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
- Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
- Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.
Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:
Быстрое путешествие через преимущества создания обычной домашней практики йоги должно побудить вас начать. «Практика сама по себе помогает вам научиться самостоятельно регулировать и успокаивать себя», - говорит Кранделл. Это походит на то, что вы управляете своей машиной против шофера - когда вы едете, у вас больше ответственности, чтобы уделять внимание и выбирать, куда вы направляетесь, и реагировать на то, что происходит, когда вы путешествуете.
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы оцениваете, как вы себя чувствуете, поэтому, когда вы впервые приходите на коврик, вы можете выбрать практику, которая уравновешивает все происходящее - умственно, физически и эмоционально. Сколько других усилий позволяет вам делать все, что вам хорошо подходит? Практика сама по себе настолько снисходительна, - говорит Кранделл. «Вы можете взять от 2 до 90 минут и делать все, что хотите, в любом темпе, тоне и интенсивности, которые вы выбираете».
После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:
Неплохо для чего-то, что вы можете сделать в своей гостиной, не потратив ни копейки. Но даже самая большая доза вдохновения не сделает вашу домашнюю практику реальностью, если вы также не вооружены несколькими рекомендациями, чтобы развеять страх, что вы не будете делать это правильно.
Как создать домашнюю практику йоги
Эти шесть советов помогут вам составить курс для вашей домашней практики и дать вам уверенность в том, что вы действительно знаете, что делаете. Они также предоставляют средства для поддержания вашей практики свежей, так что вам не придется прибегать к выполнению одной и той же горстки позы снова и снова.
- Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
- На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
- На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.
Это должно зависеть от того, как вы себя чувствуете. Если вы устали и надавили на время, выберите короткую реставрационную практику. Если вы рвёте, выбирайте более энергичную практику. Если вам нужно заземление и стабильность, сосредоточьтесь на стоячих позах. Если вам нужна энергия, включите откидывания. «Чем больше вы используете свою практику, чтобы позаботиться о ваших ближайших потребностях, тем больше сил и энергии у вас будет в долгосрочной перспективе», - говорит Кранделл.
Это простое предложение гарантирует, что вы будете использовать свое время - независимо от того, насколько коротко-конструктивно. Образцы намерений Пирс-Хайден предполагает создание чувства простора в определенной части тела, работу над конкретной практикой или позу или замечение любых эмоций, которые возникают - без суждения.
Это упражнение - комбинация двух поз.
Перейдите к «Позе зародыша»:
- Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
- Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
- Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.
Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.
Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:
- Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
- Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
- Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.
Шавасана - поза для полного расслабления.
Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.
- Зачем это нужно знать?
- С чего начать?
- Разминка
- Руки, плечи, спина
- Одежда и другие важные нюансы
Наверняка каждый из нас знает людей, не очень-то заинтересованных в своем здоровье и хорошей физической форме, оправдывающих свое нежелание заниматься спортом или хотя бы делать элементарные упражнения, тем, что у них совершенно нет времени на спортзал. Но мы-то знаем, что при наличии желания найдется тысяча возможностей его осуществить. Именно поэтому мы предлагаем активно заниматься дома, если действительно никак не выкроить время на походы в фитнес-клуб или бассейн, если никто не желает составить Вам компанию или же просто нет желания тратить деньги на спортзал.
Но, прежде чем рассказать об эффективных упражнениях для домашнего выполнения, мы дадим несколько советов о том, как именно следует заниматься спортом дома, что одевать и на какие моменты обратить внимание прежде всего.
Зачем это нужно знать?
Если не соблюдать элементарные правила выполнения упражнений, то домашние занятия не только не принесут пользы, но еще и будут вредны. Следует нагружать определенные группы мышц в строгой последовательности и начинать непременно с разминки. В противном случае результатом кратковременного спортивного рвения станут растяжения, судороги, боли в спине и еще множество малоприятных последствий.
С чего начать?
Чтобы занятия дома действительно принесли пользу, следует начинать с составления плана или графика физических нагрузок. Примеры легко можно найти в сети. Но мы рекомендуем все-таки найти время и деньги на пару-тройку индивидуальных занятий с тренером, чтобы он составил для Вас программу и показал, как правильно выполнять те или иные упражнения. Если такой возможности нет, то спасет, опять таки, интернет и бесплатные видео-уроки.
Идеальное время для домашних занятий — утро, до завтрака. Не зря же наши бабушки и дедушки делали зарядку всей страной под радио рано утром. К тому же, перед завтраком можно сжечь в два раза больше калорий, чем после того, как еда уже поступила в желудок.
Разминка
Если Вы даже разработаете индивидуальный план занятий, добавив в него необычные и экзотические упражнения (хотя, мы не рекомендуем делать это, если Вы только начинаете заниматься), будете прорабатывать нужные группы мышц и распределять нагрузку по своему усмотрению, одно должно оставаться неизменным: начинать всегда нужно с разминки!
Делать ее следует в положении «стоя», причем, сверху вниз. Сначала разминаем мышцы шеи, делая плавные и неспешные вращения и наклоны, затем переходим к плечевому поясу, рукам (локти, запястья), потом спина, средний отдел позвоночника. Это могут быть наклоны, прогибы назад, повороты, вращения. Таз и бедра, колени и щиколотки. По завершению разминки можно немного попрыгать или побегать.
Ноги
Вопреки распространенному мнению, что сначала должны идти упражнения на руки и плечевой пояс, профессиональные тренеры советуют начинать с тренировки ног, так как их мышцы наиболее выносливы, а значит, сил от Вас потребуется больше именно на них проработку.
Самое простое и эффективное упражнение для ног, да и для всего организма в целом — прыжки. Они прекрасно избавляют от целлюлита и способствуют тренировкам сердечной мышцы, нормализации кровяного давления и улучшению деятельности вестибулярного аппарата.
Руки, плечи, спина
Тренировать их лучше всего в указанной последовательности. Помните, что мышцы спины в процессе жизнедеятельности испытывают колоссальную нагрузку, но их легче всего повредить неправильным выполнением упражнения и слишком большим усердием. Особенно внимательно подходите к вопросу тренировки, если Вы уже испытываете боли в спине или пояснице. Иначе можно усугубить свое состояние.
Для того, чтобы привести в тонус мышцы рук и плеч, лучшего упражнения, чем обычные отжимания просто не найти. При этом, девушкам можно выполнять их с колен, а мужчинам — на прямых ногах. После отжиманий можно переходить к поднятию тяжестей и тренировкам мышц рук и груди.
Пресс
Именно тренировка пресса обычно тяжелее всего дается новичкам, поскольку, в состоянии покоя мышцы живота практически не работают. Даже когда мы ходим, сидим, стоим, пресс не испытывает практически никакой нагрузки, в отличие от ног, рук, спины и шеи. Да и убрать отвисший живот сложнее всего, ведь устают мышцы в этой области максимально быстро. Именно из-за быстрой утомляемости пресса, упражнения на его тренировку и следует делать в самом конце занятий.
Обратите внимание, что похудеть с помощью тренировки пресса вряд ли получится, поскольку, мышцы будут приходить в тонус под жировой прослойкой, практически ее не затрагивая. Поэтому, для снижения массы тела все-таки следует совмещать домашние тренировки и ограничение питания.
Чтобы получить красивый живот, упражнения следует выполнять в такой последовательности: нижний пресс, косые мышцы, верхний пресс. Нижний пресс проработать сложнее всего, и именно там скапливается наибольшее количество жировой ткани у женщин.
Одежда и другие важные нюансы
Несмотря на то, что во время домашних тренировок Вас никто не увидит, заниматься следует только в удобной спортивной одежде, так как это защитит Вас от травмоопасных ситуаций. По той же причине нужно надевать спортивную обувь, особенно если Вы планируете бегать, прыгать и выполнять упражнения на ноги и голеностоп.
Для тренировок в домашних условиях можно использовать самые разные подручные предметы: книги и бутылки с водой вместо гантелей, диваны, кресла и стулья в качестве опоры, стены — для отжиманий и т.д. Что именно можно задействовать, подскажет Ваша фантазия и выполняемое упражнение.
Вы не должны чувствовать боль в спине, особенно, в позвоночнике. Если это происходит, немедленно прекратите выполнение упражнения.
Помните о том, что перед тренировкой нельзя есть два часа, если чувство голода становится невыносимым, перекусите овощами или фруктами.
