ما يمكن أن يحل محل اللحوم بين عالم النبات. إيجابيات وسلبيات النظام النباتي. كيف تحل محل اللحوم في النظام الغذائي؟ الأطعمة اللذيذة التي يمكن أن تحل محل اللحوم
القراءة 9 دقائق. المشاهدات 870 تم النشر بتاريخ 17.09.2019
نباتية- هذه قائمة ونظام غذائي ، يشمل فقط الأطعمة النباتية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون صارمًا عند حظر اللحوم والأسماك ، وكذلك المنتجات الحيوانية - ما يسمى بالغذاء "القاتل" ، عند قتل حيوان. أو ليس صارمًا - يُسمح بتناول الأطعمة "غير القاتلة": البيض ومنتجات الألبان والعسل.
هناك العديد من الدراسات العلمية التي تثبت أن طعام اللحوم له تأثير سلبي إلى حد ما على الأعضاء والأنظمة: فهو يزيد من نسبة الكوليسترول ، ويسبب السرطان ، ويشكل انحرافات في عمل الجهاز القلبي الوعائي.
هذا النظام الغذائي لديه الكثير من المعارضين. يجادلون بأنه بدون اللحوم والأسماك ، لا يتلقى الشخص البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية ، المسؤولة عن وظائف أعضاء وأنظمة الجسم. ويتعرض للنباتيين انتقادات لاذعة.
من يصدق ومن هو على حق في هذه الحالة؟
سنحلل في المقالة جميع التفاصيل الدقيقة والتعقيدات للنباتيين دون استخدام المنتجات الحيوانية. دعونا نحدد كيفية استبدال اللحوم في نظام غذائي نباتي.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين
من المستحيل المبالغة في تقدير دور البروتينات في الجسم. هذه المادة هي جزء من:
- العضلات.
- جميع الأعضاء الداخلية
- أنسجة الغضروف
- شعر؛
- الأظافر.
بمجرد دخوله ، يؤدي البروتين الوظائف التالية:
- بناء- تتكون الهياكل العضلية والأعضاء الداخلية والمكونات الأخرى لجسم الإنسان من البروتينات ؛
- تبادل- لا يمكن للجهاز الهضمي البشري أن يعمل بشكل كامل دون تناول البروتين ، حيث تعتمد عليه جميع عمليات التمثيل الغذائي ؛
- ينقل- يساعد على إيصال المواد الكيميائية المفيدة والنشطة بيولوجيا في جميع أنحاء الجسم ؛
- محمي- تتكون الخلايا المناعية من مركبات بروتينية ؛
- تجديد- هذه هي المكونات التي تحافظ على مستوى عالٍ من الكولاجين والإيلاستين في الأنسجة ، مما يمنع شيخوخة الجلد.
ملحوظة!
من المهم جدًا للنباتيين اختيار النظام الغذائي المناسب لنفسه ، وإلا فإنه يخاطر بالتعرض لمشاكل صحية خطيرة.
لذلك ، غالبًا ما يهتم أولئك الذين يخططون للتحول إلى نظام غذائي نباتي بما إذا كانت هناك منتجات تحل محل البروتينات الحيوانية - سننظر فيها أدناه.
خصائص البروتين الحيواني
بالنظر إلى المجموعة الكاملة من البروتينات ، يمكن تقسيمها:
- بحلول وقت الاستيعاب بالجسد.
- يعتمد ذلك على من تلقوا منه: الحيوانات / النباتات.
- سهولة الامتصاص والاستيعاب من قبل الجسم.
- من خلال اكتمال التكوين.
بشكل أكثر وضوحا وكاملة ، يتخيل الشخص العادي البسيط تصنيفًا يميز البروتين النباتي والبروتين من أصل حيواني. كل واحد منهم له تأثير مختلف على الشخص.
لذلك ، على سبيل المثال ، إذا تحدثنا عن بروتين من أصل لحوم ، فإن تركيبته البيوكيميائية هي الأقرب إلى الإنسان. لهذا السبب عند تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الحيوانية ، هناك زيادة في كتلة العضلات وتكوين أنسجة الأعضاء الداخلية.
البروتين من أصل الحليب ، التركيب الكيميائي الحيوي مختلف. يؤثر بشكل كبير على تكوين جهاز المناعة ويضمن النمو الكامل للجسم. من أجل تكوين الهياكل العضلية والغضاريف الصحيحة ، لم تعد منتجات الألبان كافية.
مع البروتينات النباتية ، لا يزال الأمر أكثر صعوبة. يوفر هذا النوع تنظيم عمليات تبادل السائل. كما أنه يساهم في تكسير الأملاح لتلك العناصر الغذائية التي يمكن أن يمتصها الجسم. نتيجة لذلك ، فإن البروتين النباتي قادر أيضًا على ضمان نمو الجسم.
انتباه!
للحصول على التغذية الصحيحة ، من المهم اختيار كيفية استبدال اللحوم بنظام غذائي نباتي.
عند الجلوس على نظام غذائي بدون أحماض أمينية حيوانية وتناول مكون نباتي فقط ، يجب أن تشتمل التغذية السليمة للنباتيين بالضرورة على بديل للحوم ، مثل فول الصويا. لكن لا تعتقد أن النباتيين يجب أن يركزوا حصريًا على هذا المنتج. تحتوي البقوليات على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ، تشبه اللحوم. لذلك ، فهي أيضًا بدائل ممتازة للحوم.
يحتوي كل نوع من أنواع الطعام على كمية البروتينات الخاصة به. لذلك ، يمكن للجسم الحصول على كمية أكبر أو أقل من الأحماض الأمينية من الطعام. لذلك ، من حيث كمية الأحماض الأمينية التي تم الحصول عليها ، فإن فول الصويا ، والبقوليات أو المكسرات موجودة في الرصاص ، والحبوب ، التي ليست مألوفة في نظامنا الغذائي ، هي الكينوا. وتنتهي القائمة بالأطعمة التي تحتوي على الحليب والأطعمة النباتية ، كل منها يحتوي على مجموعة معينة ، ولكن ليست كاملة ، من الأحماض الأمينية. يجب على النباتيين أخذ ذلك في الاعتبار.
لا يتم امتصاص بروتين اللحوم في جسم الإنسان بشكلها الأصلي. يقول علماء الكيمياء الحيوية أن الناس لا يحتاجون إلى بروتين حيواني بحد ذاته ، بل يحتاجون إلى الأحماض الأمينية الموجودة فيه. ولكن لكي يتحلل كل البروتين الحيواني الذي يدخل المعدة إلى داخلها ، يحتاج الجسم إلى قدر كبير من الموارد. لذلك ، لا يتم امتصاص حوالي 40٪ من البروتين الحيواني المستهلك بشكل منتظم. في شكله غير المنفصل ، يذهب مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة ، ويدخل في مجرى الدم ، ويصبح مادة غريبة في جسم الإنسان - مستضد. نظرًا لأنه كائن غريب ، فإن الدفاع عن نفسه يزيد من محتوى الكريات البيض في الدم ، مما يؤدي إلى تكوين منتجات التسوس والسموم والسموم. كل هذا يثير الحساسية والأمراض المزمنة ونمو الخلايا السرطانية وما إلى ذلك. نحن نخلق مثل هذه العواقب على أجسامنا عن طريق تناول اللحوم.
من أين تحصل على البروتين لنباتي
لفهم ما يمكنك تناوله بدلاً من اللحوم والأسماك ، فيما يلي قائمة بالأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين:
- جميع الأصناف البقولياتمثل الفول والبازلاء والفاصوليا الخضراء ومعجون الحمص والفاصوليا الكاملة والهليون. لكن لاحظ أن البقوليات تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن. بالإضافة إلى ذلك ، تفتقر العديد من البقوليات إلى الأحماض الأمينية الميثيونين ، باستثناء العدس والفول.
- الحبوب- الشوفان ، الدخن ، الدخن ، الحنطة ، الكينوا الرصاص من حيث البروتين ، الحنطة السوداء المقلية والخضراء غنية أيضًا بالأحماض الأمينية ونخالة الشوفان وغيرها الكثير ؛
- فول الصويا. يمكن أن تتنافس منتجات فول الصويا النباتية في محتوى البروتين مع الأسماك واللحوم - يمكن أن تكون هذه المنتجات بأشكال مختلفة ، على سبيل المثال ، في الحساء ، مما يسمح لك بتنويع النظام الغذائي ؛
- الفطر;
- زبدة الفول السوداني;
- المكسرات، والتي يمكن أن تصبح ، مع العسل ، حلوى رائعة. بالمناسبة ، يمكنك صنع مشروبات بالمكسرات ، على سبيل المثال ، حليب اللوز مع إضافة ماء الأرز / دقيق الشوفان.
- خضرةوجذر الكرفس والبقدونس وأنواع مختلفة من الأعشاب العطرية مثل الثوم والثوم البري والفجل والجزر الأبيض والشبت والكراث والبصل والخضر وسيقان الراوند الحلوة ؛
- هذه الفاكهةمثل التفاح والخوخ والتين والكمثرى والتمر.
- روز الورك;
- التوت- التوت الجاف والطازج ، الخانق ، النبق البحري ، التوت ، الفراولة ، التوت الأسود ، البطيخ ، عنب الثعلب ، التوت البري ، الكرز ، العنب البري ، الكرز ، التوت البري ؛
- هذه خضروات، مثل - اللفت ، الفجل ، الفجل ، الخيار ، القرع ، الطماطم ، الملفوف الأبيض ، الطماطم ، الجزر ، الكوسة ، البطاطس (خاصة في كثير من البطاطا المهروسة إذا كانت متبلة بالحليب) ، السويدي ؛
- في الفواكه والخضروات المعلبة;
- الماندرين;
- في فواكه مجففة- الزبيب والمشمش المجفف والخوخ. فهي غنية بالبروتين وستساعد في استبدال بعض منتجات اللحوم ؛
من خلال الجمع بين هذه المنتجات بكفاءة ، يمكنك تكوين تغذية سليمة كاملة.
هذه القائمة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي النباتي ستحل محل:
- بيض؛
- لحم دجاج؛
- مخلفاتها: الهيموغلوبين والكبد.
- لحم؛
- الزبدة المستخلصة من قشدة البقر ؛
- سمكة.
من قائمة المنتجات النباتية ، يتضح كيف يمكن استبدال اللحوم بطريقة تزود جسم النبات بالفيتامينات الحيوية والعناصر الدقيقة والكليّة ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية.
المنتجات التي تحل محل اللحوم والأسماك في النظام الغذائي
يوجد أدناه جدول بالمنتجات التي يوجد فيها البروتين النباتي بكميات كبيرة:
الأساليب الشعبية لاستبدال اللحوم في النظام الغذائي
إذا تحدثنا عن الأساليب ، فغالبًا ما يتم استخدام الخيارات التالية:
- الأول هو اختيار المنتجات الغذائية وفقًا لمجموعة الفيتامينات والمعادن. من الضروري هنا مراعاة أن النباتيين اللبن والبيض يمكن أن يستهلكوا الحليب والبيض. في حين أن النباتيين النقيين لا يكتفون إلا بالطعام من النباتات: الفاصوليا وفول الصويا والحبوب وغيرها. ويتضمن هذا النهج المزيج الصحيح من الحبوب والبقوليات ، وبالتالي خلق مزيج مثالي من البروتين بحيث لا يتطور نقصه. إذا قمت بتضمين جميع المنتجات من القائمة أعلاه في القائمة للنباتيين ، فسيتم موازنة الطعام بالعناصر الدقيقة الضرورية للجسم (الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور والفيتامينات ب ، أ ، فيتامين د) .
- والثاني هو نهج أبسط ، خاصة للمبتدئين. حدد خبراء التغذية المنتج الرئيسي الذي يوفر نظامًا غذائيًا كاملاً ويمكن أن يحل محل بروتين اللحوم تمامًا - وهو فول الصويا ومنتجاته. كمنتجات فول الصويا ، يوصون بميسو (معجون فول الصويا السميك المخمر) ، صلصة الصويا ، الحليب ، الزبدة ، الناتو (فول الصويا المخمر) ، التمبيه (فول الصويا المخمر) ، التوفو (خثارة الفول) ، اليوبا (زبد الصويا المجفف).
مهم!
لا يمكن لفول الصويا أن يحل محل اللحوم بشكل كامل في النظام الغذائي لمن يعانون من أمراض الغدة الدرقية. تثير معالجة بروتين الصويا عملًا أكثر كثافة للغدة الدرقية ، مما قد يؤدي لاحقًا إلى زيادة في العضو (تضخم).
لحم الصويا: فوائده وأضراره
يعتقد معظم العلماء والنباتيين أن البروتين الحيواني يمكن استبداله بسهولة بلحوم الصويا.
يحتوي لحم الخضار على الميزات التالية:
- نصفه يتكون من بروتينات.
- يحتوي على الليسيثين.
- بفضل الألياف الغذائية ، يتم تطبيع عملية الهضم ؛
- يحتوي على التوازن الأمثل للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- يحتوي على حمض اللينوليك.
لحم الصويا له تأثير إيجابي على:
- داء السكري من النوع 2؛
- ردود فعل تحسسية
- تصلب الشرايين الوعائي.
- مشاكل في المرارة والكبد والتهاب المرارة.
- مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
- يقلل من وزن الجسم.
تناول لحم الصويا مفيد في إزالة أملاح المعادن الثقيلة والنويدات المشعة من الجسم. وبالتالي ، من الممكن منع تلف الخلايا بواسطة الجذور الحرة وإبطاء ذبول الجسم ككل.
بفضل الليسيثين ، الذي يعد جزءًا من منتجات الصويا ، تتحسن وظائف المخ وجميع الوظائف المعرفية ، مثل الذاكرة والتفكير والاستجابة والتركيز.
ولكن بالإضافة إلى الجوانب الإيجابية ، هناك أيضًا تأثير سلبي لهذا النوع من المنتجات. يكمن في حقيقة أن فول الصويا المعدّل وراثيًا ظهر منذ أكثر من 20 عامًا. وله تأثير سلبي على أعضاء وأنظمة جسم الإنسان ، على سبيل المثال:
- يقلل من حجم الدماغ.
- يعطل الدورة الدموية في أعضاء الجسم.
- يساهم في تطور مرض الزهايمر.
- يسرع عملية الشيخوخة.
ملحوظة!
يُمنع تمامًا استهلاك لحم الصويا للفئات التالية من الأشخاص - النساء الحوامل والأطفال ، لأن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يعطل الخلفية الهرمونية ؛ أولئك الذين لديهم تحص بولي. وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدد الصماء.
الاستنتاجات
بفضل التحليل التفصيلي لتركيب معظم المنتجات ، يتضح أنه من خلال النهج الصحيح لتجميع القائمة ، يمكن استبدال البروتينات الحيوانية والأحماض الأمينية بمكونات نباتية. من الضروري تحديد هذا بعناية خاصة وعمل قائمة متنوعة بحيث يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية ولا يواجه المزيد من المشاكل مع الأداء الكامل. لذلك ، يُنصح بالانتقال إلى قائمة نباتية بسلاسة ، دون إجهاد لجسم الإنسان.
تسمح لك قائمة المنتجات أعلاه بإجراء التغذية الصحيحة وتعطي إجابة شاملة على السؤال الذي يعذب الكثير ممن يرغبون في التحول إلى هذا النظام الغذائي - ما الذي يمكن أن يحل محل اللحوم بالنباتية؟ بعد كل شيء ، الأشخاص الذين اعتادوا على تناول منتجات اللحوم في أغلب الأحيان لا يفهمون أن هناك بديلًا يسمح لك بالانتقال إلى التغذية النباتية. على سبيل المثال ، فول الصويا هو بديل للأحماض الأمينية التي تملأ اللحوم الحمراء. لذلك ، لا يشك النباتيون في ما يجب استبدال اللحوم والأسماك به ، فهم يعرفون ذلك جيدًا. بالنسبة لهم ، الشيء الرئيسي هو تنظيم نظامهم الغذائي بشكل صحيح ومتنوع.
ومن هنا جاءت الاستنتاجات الرئيسية - يعرف النباتيون كيفية استبدال البروتين وكيفية جعل القائمة كاملة وصحية قدر الإمكان. يسمح لك عدد الأطعمة النباتية البديلة باتباع نظام غذائي متنوع.
تحتل لحوم الحيوانات مكانًا مهمًا في النظام الغذائي لمعظم الناس. ما يقرب من 30 في المائة من الأغذية المستهلكة هي اللحوم ومنتجاتها. من بين جميع الأطعمة التي نستهلكها ، فهي الأغنى بالبروتينات والمغذيات الدقيقة. لكن هل اللحوم مصدر لا غنى عنه للبروتين؟ وما مدى فائدتها؟ إذا قرر شخص ما ، لسبب ما ، استبعاد منتجات اللحوم من نظامه الغذائي ، فعليه اختيار بديل لهذا النوع من الطعام. ما الذي يمكن أن يحل محل اللحوم في النظام الغذائي - سنتحدث عن هذا اليوم.
مادة البناء الرئيسية للجسم هي البروتينات ، والتي تمثل ما يصل إلى 20٪ من وزن الجسم. كما أنها مصدر احتياطي للطاقة: في حالة عدم وجود الدهون والكربوهيدرات ، يتلقى الجسم الطاقة من تكسير البروتينات.
ونظرًا لأن جميع خلايا أجسامنا يتم تحديثها باستمرار ، فإننا نحتاج أيضًا إلى البروتين باستمرار.
وإذا قلت عن الرياضيين، التي تستهلك ضعف أو حتى ثلاثة أضعاف الطاقة ، إذن هم فقط بحاجة إلى البروتيناتوحتى بجرعات عالية.
هناك اعتقاد شائع بأن البروتينات الموجودة في اللحوم ليس لها بديل. ومع ذلك ، توجد أيضًا جميع العناصر النزرة اللازمة للجسم في الأطعمة النباتية.
هناك نوعان من البروتينات - ممتلىءو غير مكتمل.
البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية المهمة وهي في الغالب من أصل حيواني. البروتينات النباتية غير المكتملة هي تلك التي تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك ، من الممكن الحصول على المجموعة الكاملة من البروتينات الضرورية بدون طعام من أصل حيواني: عن طريق مزيج دقيق من البروتينات النباتية. يختلف مزيج الأحماض الأمينية المقيدة باختلاف البروتينات. هذا يعني أنه إذا تم الجمع بين نوعين مختلفين من الأطعمة ، فإن الأحماض الأمينية في أحد البروتينات يمكن أن تعوض نقصهما في الآخر.
بديل يمكن أن يصبح طعام اللحوم الحبوبو البقوليات. يجب أن يهيمن النظام الغذائي على أنواع مختلفة من الحبوب والشوربات من البقوليات والحبوب والسلطات والخضروات والفواكه والمكسرات.
الحنطة السوداء
من بين الحبوب ، الحنطة السوداء هي في المقام الأول من حيث الخصائص المفيدة ، وهي أقل شأنا في محتوى البروتين من البقوليات ، وتتميز بنسبة عالية من الحديد والعناصر النزرة الأخرى الغنية بالفيتامينات.
منذ العصور القديمة ، الحنطة السوداء ، التي تحسن تكوين الدم وتعطي القوة والقدرة على التحمل ، تستخدم على نطاق واسع في الطب الشعبي والتغذية الرياضية.
الشوفان
هذه الحبوب غنية بالدهون وتزيل الكوليسترول وتعيد ضغط الدم إلى طبيعته.
قمح
من بين جميع الحبوب ، يعتبر محصول الحبوب الرئيسي في مجمع المحاصيل الزراعي. صحيح أن جزءًا كبيرًا من الفيتامينات والمواد النشطة بيولوجيًا موجود في النخالة ، أي في قشور الحبوب ، والتي تضيع أثناء إنتاج الدقيق.
البقولياتتعتبر ذات قيمة ، أولاً وقبل كل شيء ، لمحتواها العالي من البروتين ، وفول الصويا من حيث محتواها من البروتين ( 40% ) حتى يفوق اللحوم.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بفيتامينات ب (باستثناء فيتامين ب 12) والعناصر النزرة ، ولاحتوائها على كمية كبيرة من الألياف والألياف ، فإن لها تأثير مفيد على الهضم.
بازيلاء
تم استخدامه تقليديًا في صنع الحساء والبطاطا المهروسة والعصيدة.
البازلاء ، مثل جميع البقوليات ، غنية بالعناصر الدقيقة والفيتامينات والبروتينات ، ولكنها أقل شأنا من اللحم البقري من حيث محتواها.
هذا ممثل البقوليات لديه خصائص مضادة للسرطانويعزز إفراز المواد المشعة والمسرطنة من الجسم.
ماذا يحدث للجسم إذا تركت اللحوم تمامًا؟
إيجابيات وسلبيات النظام النباتي التي ستغيرك خارجيًا وداخليًا.
من بين الاتجاهات الغذائية في عصرنا ، رفض عدد من المنتجات التي ، وفقًا للاعتقاد السائد ، أنها ضارة بالجسم ، قد وضع بثقة. على عكس التقاليد القديمة ، غالبًا ما يتم تضمين اللحوم في قائمة الأطعمة المستبعدة بشكل متكرر. يأتي الناس بوعي إلى النباتية لأسباب مختلفة. يدعم شخص ما قراره بآراء أخلاقية ولا يريد التورط في قتل الحيوانات من أجل احتياجات الإنسان. والبعض الآخر على يقين من أن استبعاد البروتين الحيواني من النظام الغذائي اليومي سيساعد في تطهير الجسم من السموم وتحقيق الشعور بالخفة.
يبدو أن كل هذا يفيد أجسامنا فقط ، ولكن دعنا نتحدث ليس فقط عن الإيجابيات غير المشروطة ، ولكن أيضًا عن السلبيات التي قد تواجهها عند تقليل نظامك الغذائي عن طريق رفض اللحوم.
تأثيرات إيجابية
تشمل الآثار الإيجابية تمامًا التي قد يتركها رفض منتجات اللحوم على جسمك ما يلي.
فقدان الوزن
سيساعدك الرفض الكامل للحوم على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل مستوى الدهون تحت الجلد وبالتالي التعامل مع الوزن الزائد. لقد وجد العلماء أنه مع وجود كميات غير محدودة ومحتوى من السعرات الحرارية للأطعمة النباتية ، يحدث فقدان الوزن دون بذل جهد إضافي. ومع ذلك ، إذا كنت تعتمد على الوجبات السريعة أثناء اتباع نظام غذائي نباتي ، فيمكنك بسهولة تحقيق التأثير المعاكس. تتناسب المعكرونة والخبز الأبيض والحلويات والزيوت المكررة مع النظام الغذائي النباتي ولكن من الواضح أنها ليست جيدة للجسم.
إزالة السموم والسموم من الجسم - تنظيف البشرة
وبالفعل فإن رفض اللحوم ممتاز لتطهير الجسم. يلاحظ العديد من النباتيين ظهور الخفة وانخفاض التعب أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إزالة السموم والسموم سيصاحبها تحسن في حالة الجلد: سيختفي حب الشباب والرؤوس السوداء والرؤوس السوداء.
على سبيل المثال ، تشارك المدونة راشيل كراولي قصتها عن التخلص من حب الشباب مع المشتركين. في البداية حاولت الفتاة التخلي عن الكربوهيدرات الحلوة والسريعة ولاحظت تغيرات في بشرتها بعد ثلاثة أيام فقط من التجربة. ظهر التهاب جديد أقل من ذلك بكثير. الآن تواصل الفتاة التعرف على جسدها وتحاول اتباع أسلوب نباتي - النتيجة واضحة ، أو بالأحرى ، على وجهها.
تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والأمعاء بشكل عام
تختلف البكتيريا المعوية بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والنباتيين. عند التحول إلى الأطعمة النباتية ، يتم إنتاج المزيد من البكتيريا الوقائية في الأمعاء. وبالتالي ، سيتلقى جسمك ما يكفي من الألياف غير القابلة للهضم من الأطعمة النباتية ، والتي تعمل بمثابة الوقاية من أورام الأمعاء الخبيثة. بالإضافة إلى ذلك ، ستقضي مقدمًا على الأطعمة التي يمكن ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، أن تساهم في تطور السرطان: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والسلامي والأطعمة المدخنة الأخرى.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
من بينها أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين. الكارنتين الموجود في اللحوم يؤدي إلى تفاعلات كيميائية في الأمعاء تؤثر سلبًا على عضلة القلب. ومع ذلك ، فإن الأطعمة المكررة والسكر وإساءة استخدام الزيوت النباتية ، وليس اللحوم فقط ، يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
أظهر البروفيسور أناستاسيوس تومباناكيس من كلية العلوم الصحية بجامعة لندن وزملاؤه أن النظام النباتي يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ويثبت مستويات الهيموجلوبين السكري. علاوة على ذلك ، وجد العلماء تحسنًا في الحالة النفسية لمرضى السكري. بالتخلي عن اللحوم ، شهد المرضى انخفاضًا في أعراض الاكتئاب.
ماذا سيحدث لجسمك إذا بدأت في المشي 10000 خطوة في اليوم؟
واحدة من أسهل الوصفات لبدء فقدان الوزن وتحسين حالتك البدنية.
ماذا يحدث لجسمك إذا كنت تمارس بلانك كل يوم؟
دقيقة واحدة فقط في اليوم في الطريق إلى الشكل المثالي.
التأثيرات السلبية
على الرغم من قائمة الفوائد المقنعة لكونك نباتيًا ، إلا أن هناك العديد من الجوانب السلبية لعدم تناول اللحوم. لقد أثبتوا مرة أخرى أن كل شيء يحتاج إلى توازن ونهج واعي. من بين الآثار السلبية
نقص الأحماض الأمينية
يحتوي البروتين النباتي على تركيبة صغيرة من الأحماض الأمينية ويمتصه الجسم بشكل أسوأ. تحتوي المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بينما قد تفتقر الأطعمة النباتية إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية. يؤدي نقص البروتين مع مرور الوقت إلى اضطراب جهاز المناعة والجهاز التناسلي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الذي يتم الحصول عليه من اللحوم مهم لبناء الخلايا ، بما في ذلك خلايا القلب.
نقص الحديد
نقص هذا العنصر في جسم نباتي ناتج عن احتواء اللحوم على حديد الهيم الذي يمتص من 15-35٪. في الوقت نفسه ، يتم امتصاص الحديد من المنتجات النباتية بشكل أسوأ: من 2 إلى 20 ٪. حتى الحليب والبيض ليسا مصدرًا كافيًا لهذه المادة.
نقص الزنك
تنجم مستويات الزنك غير الكافية في الجسم عن محتوى حمض الفيتيك في البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب. يقلل من التوافر البيولوجي لهذا العنصر. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تتناول منتجات الألبان والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي ، فيمكن تجنب نقص الزنك.
نقص الكالسيوم
إنه ناتج عن عاملين. أولاً ، يقلل حمض الفيتيك والأكسالات نفسه من امتصاصه. ثانيًا ، تساهم البروتينات النباتية في زيادة إفراز الكالسيوم في البول.
نقص فيتامينات د وب 12
لسوء الحظ ، حتى لو كنت نباتيًا بدلاً من نباتي وتناولت منتجات الألبان والبيض ، فإن جسمك الخالي من اللحوم سيظل يفتقر إلى الفيتامينات D و B12.
نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة
أوميغا 3 لها تأثير كبير على نظام القلب والأوعية الدموية والعينين والدماغ ، لذلك من المهم الحفاظ على هذه المستويات. ومع ذلك ، إذا قررت التخلي ليس فقط عن اللحوم ، ولكن أيضًا عن المنتجات الحيوانية بشكل عام ، فسيؤدي ذلك إلى نقص أوميغا 3 في الجسم. وفقًا لذلك ، سيبدأ الجلد والشعر والمناعة في التدهور.
الانتفاخ
سوف يستغرق الأمر وقتًا لإعادة البناء من نمط حياة "آكل اللحوم" إلى نباتي وتحسين البنكرياس والأمعاء. بسبب نقص الإنزيمات الموجودة في اللحوم ، من الممكن حدوث الانتفاخ وتكوين الغازات في البداية.
خطر الإصابة بالتهاب المعدة
لا تحتوي الأطعمة النباتية ، على عكس اللحوم ، على بروتينات عازلة. هم الذين يحيدون آثار الأحماض التي يمكن أن تثير التهاب المعدة على الغشاء المخاطي. في أسوأ الحالات ، يمكن أن يؤدي التهاب المعدة المستمر إلى سرطان المعدة.
ماذا يحدث لجسمك إذا توقفت عن ممارسة الرياضة؟
المنهج العلمي: كيف تؤثر الراحة على جسدنا؟
كيف تعوض عن المواد المفقودة بدون لحم؟
إذا كان قرارك بالتخلي عن اللحوم نهائيًا ولا يتزعزع ، فعليك البحث عن مصادر بديلة للمواد المفقودة في الجسم. فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعدك على تجنب فقدان العناصر المهمة.
- لتجنب إصابة الجسم بنقص الحديد ، لا تفرط في شرب الشاي والقهوة. تحتوي على مادة التانين التي تمنع امتصاص هذا العنصر. جنبا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، استهلك الأطعمة التي تحتوي على حمض الأسكوربيك. يحسن الامتصاص بمقدار 3-4 مرات ويمنع أيضًا تكوين مركبات غير قابلة للذوبان مع بروتين الصويا.
- لتجنب نقص أوميغا 3 ، تناول المأكولات البحرية والبيض وبذور الكتان والجوز وفول الصويا التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك.
- للحفاظ على مستوى الأحماض الأمينية الأساسية ، تناول الحليب وفول الصويا والأطعمة المخصبة صناعياً بتركيبة الأحماض الأمينية المرغوبة.
- الزنك يمكن أن يحصل عليه جسمك من البقوليات والمكسرات ومنتجات الصويا. يؤدي النقع واستخدام الحبوب المنبثقة والفاصوليا والبذور وعوامل تخمير الخبز إلى تقليل حمض الفيتيك وزيادة التوافر الحيوي للزنك.
- تساعد منتجات الألبان واللفت وأوراق الخردل واللفت والبروكلي والتين المجفف في الحفاظ على مستويات الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اللجوء إلى إضافات خاصة.
- يمكن تناول فيتامينات D و B12 على شكل جرعات. يوصى بالحفاظ على توازن فيتامين ب 12 مع الأطعمة المدعمة بالكوبالامين.
الأكل الحدسي. كيف تحافظ على لياقتك دون اتباع نظام غذائي وحساب السعرات الحرارية؟
هناك ما تريده ، وعدم البدانة أمر حقيقي. تعلم مع خبير.
فوائد ومضار عدم تناول اللحوم. ملامح التحول إلى نظام غذائي بدون بروتينات. ما هي الأطعمة التي يمكن أن تحل محل اللحوم.
محتوى المقال:
يعد تناول الأطعمة التي تحل محل اللحوم طريقة رائعة لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وفقدان الوزن. يتم استبدال بروتين اللحوم بأطعمة ذات قيمة أقل للطاقة ، لكنها تترك شعورًا بالشبع لفترة طويلة. ولكي يجلب النظام الغذائي الخالي من البروتين الفوائد فقط ، من الضروري مراقبة تنوع النظام الغذائي.
فوائد عدم تناول اللحوم
العديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض الكلى والسمنة ، هي سبب جاد لقول لا للبروتينات والبدء في تناول الأطعمة التي تحل محل اللحوم والأسماك. من المعروف أن النباتيين ليسوا بدينين ونادرًا ما يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية.
إن استبدال بروتين اللحوم في النظام الغذائي بمنتجات أخرى يجعل الجسم طبيعيًا كثيرًا ، وبفضل هذا يحدث ما يلي:
- تفريغ الجهاز الهضمي. يتم هضم اللحوم لفترة طويلة ، مما يساهم في تكوين السموم والسموم في الأمعاء. عندما لا يكون في النظام الغذائي ، يصبح الجسم أسهل - لأنه لا يوجد طعام ثقيل.
- القضاء على الوذمة وخفض ضغط الدم. يحدث هذا بسبب زيادة إدرار البول - يُفرز السائل بشكل طبيعي مع البول. يؤدي انخفاض كميته إلى انخفاض ضغط الدم.
- تحسين إفراز حمض اللاكتيك. من كثرة العضلات ، تتأذى بعد مجهود بدني ، يظهر ضعف عام ، وأحيانًا ترتفع درجة الحرارة. ولكن في الوقت نفسه ، هناك حاجة إلى منتج الاضمحلال المؤكسد بشكل غير كامل من قبل الكائنات الحية لدينا لعمليات كيميائية حيوية مختلفة. أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يحرمون من مصدر حمض اللاكتيك من الخارج ويبدأون في الحصول عليه من عضلاتهم. إذا تم الاعتدال ، فهذه العملية مفيدة للشخص.
- فقدان الوزن الزائد. بالنسبة للكثيرين ، هذه هي النتيجة المرغوبة لنظام غذائي خالٍ من البروتين. يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي: انخفاض السعرات الحرارية وزيادة السوائل في الجسم - وزن أقل.
بحاجة إلى معرفة! هناك ثلاثة خيارات لنظام غذائي خالٍ من البروتين: صارم ، وسمكي ، وليس صارمًا. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول ، وكذلك مرضى السكر ، يوصى بالخيار الأول ، وهو الغياب التام للبروتينات الحيوانية في النظام الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المعقدة بسبب مشاكل الغدة الدرقية ، فمن الأفضل التحول إلى نظام غذائي للأسماك. وللشفاء العام ، يعتبر اتباع نظام غذائي نباتي غير صارم مثاليًا ، حيث يمكنك تناول منتجات الألبان والبيض والأسماك.
مخاطر عدم تناول اللحوم
لا يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي مع تقييد تناول البروتين الحيواني أو الاستبعاد القاطع للبروتينات دون أسباب خاصة. الرغبة في إنقاص الوزن ليست حجة قوية لمثل هذا النظام الغذائي ، لأنه بالإضافة إلى الفوائد ، يمكن أن يضر ويسبب مشاكل مثل:
- نقص البروتين وانحلال الأنسجة والأعضاء. يشارك البروتين الحيواني (ويسمى أيضًا كامل) في العديد من العمليات التي تحدث في جسم الإنسان: فهو ينقل العناصر الغذائية من خلية إلى أخرى ، ويجدد البشرة ويجددها ، ويشارك في إنتاج الهرمونات والإنزيمات. يعتبر البروتين النباتي أكثر فقرًا في تركيبته ، وبالتالي لا يمكن أن يحل محله تمامًا. على سبيل المثال ، توجد بعض الأحماض الأمينية الأساسية فقط في المنتجات الحيوانية ولا يمكن أن تنتجها أجسامنا بمفردها. وإذا لم يتلق الجسد ما يحتاجه من الخارج ، أي من الطعام ، فإنه يبدأ في البحث عن الاحتياطيات المخبأة في حد ذاته - والشخص "يأكل" بنفسه. قد تكون هذه العملية مفيدة لفترة من الوقت ، ولكن إذا تحولت بشكل دائم إلى نظام غذائي خالٍ من البروتينات وأكلت فقط الأطعمة التي تحل محل بروتين اللحوم ، فسيكون ذلك ضارًا بالصحة.
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. هذه الحالة ناتجة عن نقص الحديد وتؤدي إلى حدوث خلل في عملية تكون الدم وتكوين الإنزيمات التي نحتاجها لعمل الخلايا بشكل طبيعي. نعم ، توجد هذه المادة أيضًا في الأطعمة النباتية ، ولكنها موجودة في اللحوم بشكل سهل الهضم. قارن: إذا أكلت قطعة من لحم العجل ، فسوف تمتص 17-21٪ من الحديد الموجود بها ، وستحصل على 9-11٪ من الأسماك ، و 5-7٪ من لوبيو الفاصوليا ، و 1٪ فقط من عصيدة الأرز!
- اضطرابات في الجهاز العصبي وحالات نقص المناعة. كل هذا بسبب نقص فيتامينات ب (بشكل أساسي B12 و B6) ، والتي نحصل عليها عن طريق تناول المنتجات الحيوانية. إنها تدعم دفاعات الجسم ، وتحفز تكون الدم ، وتعزز تخليق البروتين ، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجهاز العصبي مستحيلاً. حتى النقص الطفيف في هذه الفيتامينات يؤدي إلى الاكتئاب والإرهاق ، والصداع والدوخة ، وقد يتأخر النمو العقلي والجسدي عند الأطفال.
- تأخر النمو ، تساقط الشعر ، تدهور الجلد. تبدأ هذه المشاكل بسبب نقص الزنك ، والمصدر الرئيسي له هو أيضًا المنتجات الحيوانية (لحم الخنزير ، ولحم البقر ، والبيض). يشارك هذا العنصر النزيف في جميع أنواع عمليات التمثيل الغذائي ، وهو جزء من معظم الإنزيمات وهرمون الأنسولين ، حيث يشارك محفز النمو في تكوين البروتين والأحماض النووية.
- الكساح ، هشاشة العظام ، تدهور الأسنان. فيتامين د غائب عمليًا في الأطعمة النباتية ويدخل الجسم أو مع الحيوانات (الرنجة ، زيت السمك ، كبد سمك القد ، الحليب ، الزبدة ، البيض) ، أو يتشكل فيه تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية من شمسنا. يمكن أن يؤدي نقصه ، خاصة في الخريف والشتاء والربيع ، إلى كساح الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين ، وانخفاض المناعة ومشاكل في الأسنان.
- الاضطرابات التناسلية (مثل انقطاع الطمث) ، مشاكل في الرؤية. وكل هذا بسبب عدم كفاية الكوليسترول. إنه ليس جيدًا إذا كان زائدًا ، لكن نقصه سيء أيضًا ، وهو ما يلاحظ غالبًا لدى النباتيين. تؤدي هذه المادة الشبيهة بالدهون العديد من الوظائف الرئيسية في أجسامنا: تُبنى مكونات الخلايا منها ، وتشارك في استقلاب الكالسيوم والفوسفور وتخليق الهرمونات ، على سبيل المثال ، الكورتيزون.
- المظهر غير الجذاب والمزاج السيئ. بسبب نقص البروتين ونقص الفيتامينات والمواد المختلفة التي نحصل عليها من الغذاء الحيواني ، يصبح الجلد شاحبًا وجافًا وغير مرن ، ويصبح الشعر أرق ويتساقط ، ويبدأ اللامبالاة ، وتنخفض الكفاءة ، وتنخفض الرغبة الجنسية والمناعة. بالطبع لن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من البروتين لمدة أسبوعين إلى مثل هذه النتائج المؤسفة ، لكن الغياب طويل الأمد للبروتينات سيزيد من صحتك بشكل كبير.
يتذكر! لا تجرب بنفسك ولا ترفض الأطعمة التي تحتوي على بروتين حيواني بدون نصيحة الطبيب. يوصى بالبدء بخيار غير صارم من أجل تحضير الجسم لنظام غذائي جديد. يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن أسبوعين. إذا كنت بحاجة إلى المتابعة - خذ استراحة لمدة أسبوعين.
موانع التحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم
على الرغم من الفوائد المعينة للنظام الغذائي الخالي من البروتين ، إلا أن هناك فئات من الأشخاص تمنع استخدامه تمامًا:
- الأطفال وخاصة أقل من 4 سنوات. يؤدي نقص البروتين الحيواني إلى انخفاض المناعة ، وتعطيل عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، ونتيجة لذلك ، إلى تأخير في النمو البدني والعقلي. واجب الكبار هو تزويد أطفالهم بنظام غذائي متوازن كامل ، وهذا منصوص عليه قانونًا في اتفاقية الأمم المتحدة. وتمت الموافقة على مبادئها من قبل منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) على أساس دراسات علمية ، والتي بموجبها لا يمكن استخدام النظام الغذائي النباتي بشكل دائم كنظام غذائي للأطفال ، لأنه ليس فيزيولوجيًا.
- حامل ومرضع. كل ما سبق في الفقرة السابقة ينطبق على هذه الفئة. من أجل النمو السليم للجنين ، والتغذية الجيدة للطفل ، وكذلك من أجل الحفاظ على صحة المرأة ، من الضروري اتباع نظام غذائي كامل ، وإلا فإن المشاكل الصحية مضمونة.
- المرضى الذين يعانون من مرض مزمن في المرحلة الحادة. قبل الشروع في أي نظام غذائي ، يجب عليك بالتأكيد زيارة طبيبك ومعرفة توصياته.
- أناس عادييون. النظام الغذائي الخالي من البروتينات مصمم للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. فقط في هذه الحالة يكون من المنطقي لبعض الوقت حرمان جسمك من الطعام من أصل حيواني ، ومعه - الأحماض الأمينية والفيتامينات الأساسية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في خسارة 3-5 كيلوغرامات غير ضرورية ، من الأفضل اختيار طريقة أخرى توفر ، مع عدد محدود من السعرات الحرارية ، نظامًا غذائيًا متوازنًا.
- احساس سيء. أثناء الرجيم بدأت تشعر بالضعف ، ظهرت اللامبالاة والدوخة؟ استمع إلى صحتك واختر طريقة أخرى لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، حتى لو أوصى الطبيب باتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم.
يتذكر! أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يسمى النباتيين. هناك عدة خيارات لمثل هذا النظام الغذائي: نباتي لاكتو-بيض ، عندما لا يأكلون اللحوم ، بل يأكلون البيض ومنتجات الألبان ؛ نباتي لاكتو عندما يمكنك تناول منتجات الألبان ؛ نباتية البويضات عندما يُسمح بالبيض ؛ وكذلك الخيار الأكثر صرامة - نباتي ، الرفض المطلق لجميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الجيلاتين والعسل والبيض والحليب ومشتقاته.
ما هي المنتجات لاستخدامها لتحل محل اللحوم
هناك عدد كبير نسبيًا من المنتجات التي يمكن أن تصبح مصدرًا بديلاً للبروتين. تعرف على الخيارات الرئيسية واستخدمها إذا لم تتمكن من تناول البروتينات لفترة من الوقت.
طعام النبات
عند رفض الطعام من أصل حيواني ، فإن النباتات هي المصدر الرئيسي للبروتين:
- البقوليات. هذه هي العدس والفاصوليا والبازلاء المعروفة (يُعتقد أن بروتينها من أعلى مستويات الجودة) ، والذرة الغريبة تقريبًا ، والحمص ، والحمص ، وكذلك فول الصويا - أكثر بدائل البروتين شيوعًا. يحتوي على أكثر من 30٪ منه ، ويمتصه الجسم بالكامل تقريبًا (80٪). بالمناسبة ، فول الصويا مفيد لمن يعانون من الحساسية والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فهو يعمل مثل هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية. كما أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويسرع حرق الدهون ، ولكنه أيضًا يؤثر سلبًا على الصحة العامة ، فهناك شعور بالإرهاق والخمول. وبسبب محتوى فيتوسترولس فيه ، يمكن أن يكون خطيرًا على الرجال ، حيث أن له تأثيرًا شبيهًا بهرمون الاستروجين (هناك خطر الحصول على شكل مخنث وانخفاض الرغبة الجنسية). لذلك يجب تناول فول الصويا باعتدال ، وحتى يتعلم الجسم كل شيء على أكمل وجه ، جنبًا إلى جنب مع بعض الخضروات.
- بذور زهرة عباد الشمس. تحتوي على أحماض أمينية ، ودهون ، وبروتينات ، وكاروتين ، وفيتامين ج ، وكذلك فيتامينات ب. صحيح أنك لا تحتاج إلى تناول أكثر من 100 غرام في اليوم ، فلن يتم امتصاص الفائض ببساطة.
- المكسرات. توجد أكبر كمية من البروتين في الكاجو (26٪) واللوز والجوز (من 15 إلى 18٪) ، وأقل بقليل في البندق والصنوبر (11٪) ، ولكن وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن جميع المكسرات مفيدة. تناول 4-5 قطع كل يوم ، الخيار المثالي هو تقطيعها وإضافتها إلى السلطات.
- الخضار والفواكه والأعشاب. لديهم أقل بروتين ، لكنه لا يزال موجودًا في التين ، والهليون ، والكوسا ، والبطاطس ، والخيار ، وملفوف بروكسل ، والأفوكادو.
- الحبوب. هذا مصدر جيد للبروتين النباتي (في المتوسط 7٪) ، لكن الحنطة السوداء جيدة بشكل خاص في هذا الصدد (أكثر من 12٪).
بحرص! 1٪ من الناس يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية - عدم تحمل الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير.
الفطر
لا يتذكر الكثير من الناس من دورة علم الأحياء المدرسية أن الفطر ليس نباتات ، بل مملكة منفصلة ، يمتلك ممثلوها خصائص كل من النباتات والحيوانات. إنها متشابهة في تركيبها مع الخضار ، لكنها تحتوي على بروتين أكثر بعدة مرات ، وليس من أجل لا شيء أنها تسمى لحوم الغابات! طازجة تحتوي على 2-9٪ ، ومجففة - 16-25٪.
بالمناسبة ، من الفطر المجفف ، المطحون إلى مسحوق في مطحنة القهوة ، يمكنك صنع مكسب ممتاز للرياضيين - مزيج من الكربوهيدرات والبروتين الذي يمنح الطاقة ويعزز نمو العضلات ، ولكن بدون دهون الجسم. يقلب المسحوق في الماء ويضاف إليه القليل من القرفة والكاكاو ويدعمه بالسكر.
يوجد بروتين أقل في شانتيريل وفطر عما في فطر بوليتوس وبورسيني ، والتركيز أعلى في الجزء السفلي من الغطاء. الفطر منخفض السعرات الحرارية (30 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، ولكن يصعب هضمه ، لكن أليافه غير القابلة للذوبان ، الكيتين ، تزيل الكوليسترول من الجسم.
لا ينبغي أن تستخدم يوميا ، ويفضل أن يكون مرة واحدة في الأسبوع. وبالنظر إلى أنه لا يمكن الحصول على المعيار اليومي للبروتين من الفطر إلا عن طريق تناول 1-2 كيلوغرام منها ، يتضح أنها لا يمكن أن تكون المصدر الرئيسي لهذه المادة. فقط إضافية ، ولكن لا غنى عنها إذا كنت ترغب في جعل نظامك الغذائي متوازنًا ، لأن الفطر يحتوي على الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والعناصر النزرة (الفوسفور والنحاس والزنك واليود).
مثير للاهتمام! من وجهة نظر الكيمياء ، يمكن تحسين تركيبة الفطر ، الفقيرة في الميثيونين (حمض أميني أساسي لا يتم تصنيعه بواسطة جسم الإنسان ، ولكن يتم الحصول عليه من الخارج فقط) ، إذا تم تناوله مع البطاطس. النسبة المثالية هي 1.5 كجم من البطاطس مقابل 3 كجم من الفطر. على ما يبدو ، ليس من قبيل المصادفة أن العديد من الوصفات الشعبية تجمع بين هذين المنتجين!
منتجات حيوانيه
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غير صارم ، فيمكن توسيع قائمة المنتجات التي تحل محل بروتين اللحوم بما يلي:
- سمك و مأكولات بحرية. يتم هضم البروتين منها بسهولة شديدة وليس أدنى من اللحم بأي حال من الأحوال ، فهناك نفس الكمية من المواد المفيدة والفيتامينات والأحماض الأمينية فيه. من الأفضل تناول المأكولات البحرية طازجة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاختر الأطعمة التي تم تجميدها جافًا. تعتبر الأسماك الحمراء مغذية أكثر من الأسماك البيضاء ، وتحتوي على بروتين أكثر (30 جم و 20 جم من البروتين لكل 100 جم من المنتج ، على التوالي). له تأثير إيجابي على جهاز المناعة وجهاز القلب والأوعية الدموية ، ولكن الأسماك البيضاء مثالية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- بيض. تحتوي على بروتين سهل الهضم ، يتم هضمه بشكل كامل وسريع. المنتج المفضل للرياضيين وكمال الاجسام. من الأفضل تناول البيض عن طريق سلقه حتى يصبح مسلوقًا ، لذلك يتم الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية ولا يوجد خطر الإصابة بداء السلمونيلات. بالنسبة للتغذية الغذائية ، يفضل الدجاج ، لأن الأوز والبط يحتويان على الكثير من الدهون ، والسمان صغير الحجم. تحتوي البيضة المتوسطة على ما يقرب من 7 جم من البروتين ، منها 2 جم في صفار البيض.
- الحليب ومشتقاته. إنه مصدر جيد للبروتين ، وكذلك الكالسيوم ، ولكن هناك بعض الصعوبات في امتصاص الحليب. مع تقدم العمر ، يعالجها جسم الإنسان أكثر فأكثر ، لذا فإن الخيار الأفضل هو الجبن والجبن ومنتجات اللبن الزبادي. 100 جرام من الجبن قليل الدسم يحتوي على 17-18 جرام من البروتين. يجب أن تؤكل بهذه الكمية (إذا كانت أكثر ، فسوف يتباطأ الأيض) ، مرة واحدة في اليوم ، وفي الليل. تحتوي الأجبان على بروتينات أقل ، وحتى غنية بالدهون ، وفي الكفير واللبن ، تكون البروتينات عمومًا 3.5 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج.
يرجى الملاحظة! يجب أن تحصل على 50-175 جم من البروتين يوميًا. كلما زاد محتوى الدهون في الجبن والجبن ، قلت نسبة البروتين والعكس صحيح. وبعد المعالجة الحرارية ، يمتص البروتين بشكل أفضل.
قواعد التحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم
يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم تدريجيًا ، بدءًا بخيار غير صارم ، وتعويد الجسم ، الذي اعتاد على تلقي البروتين الحيواني ، على الأطعمة الأخرى. ولتجنب التوتر ، انتبه إلى الفروق الدقيقة التالية:
- تخلص من اللحوم تدريجياً. ابدأ بيوم واحد في الأسبوع لا تأكل فيه اللحوم ومنتجاتها. بعد فترة ، اجعل يومين من هذا التفريغ. وقم دائمًا بشراء طبق مبرد أو مجمد أو غير مطبوخ أو حتى آمن في الميكروويف لتجنب إغراء تناول وجبة سريعة أثناء التنقل.
- قلل من تناول الملح. ضع في اعتبارك أن الوذمة قد تحدث أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم. حتى لا تتفاقم الحالة مع احتباس السوائل في الجسم ، قلل من كمية الملح التي تستهلكها. رفض تماما المخللات والمخللات ، وإزالة النقانق والنقانق من النظام الغذائي.
- انس الشاي والقهوة لبعض الوقت. أو على الأقل قلل من استخدامها ، لأنها ليست مفيدة جدًا لإعادة بناء الكائن الحي. أعط الأفضلية للمياه العادية أو المياه المعدنية بدون غاز.
- قللي من القشدة الحامضة والزبدة والجبن. أولاً ، استبدل الأطعمة الدهنية بأخرى أقل دهنية ، ثم قلل عددها في قائمتك.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. لا تستبدل بروتين اللحوم بأية منتجات نباتية فحسب ، بل حاول أن تزود جسمك بنفس الكمية من العناصر النزرة والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في اللحوم ، من الأطعمة النباتية المناسبة ذات التركيبة المماثلة. تناول ليس فقط الخضار والفواكه ، ولكن أيضًا المكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية لتنويع نظامك الغذائي.
فيما يلي قائمة تقريبية لنظام غذائي خالٍ من البروتين: لتناول الإفطار ، تناول عصيدة الأرز واشرب مرق ثمر الورد. قبل العشاء ، تناول وجبة خفيفة مع تفاحة مخبوزة مع العسل ، لتناول طعام الغداء ، تناول البرش مع القشدة الحامضة وتناول البروكلي المطهو على البخار. استمتع بشاي بعد الظهر مع خبز الحنطة السوداء والمربى. وللعشاء ، دلل نفسك بحساء خضروات ومربى الفاكهة.
ما هي المنتجات التي يمكن أن تحل محل اللحوم - انظر إلى الفيديو:
لا يوجد إجماع - من المفيد أو الضار رفض اللحوم تمامًا. كل من البروتين الزائد والنظام الغذائي الخالي تمامًا من البروتين ضاران. لا تتبع الموضة ، بل توصيات الطبيب وابحث عن بديل. الأمر متروك لك لتقرير المنتجات التي تحل محل اللحوم ، الشيء الرئيسي هو أن التغذية متوازنة ، وهذا هو مفتاح النجاح!
