التغذية السليمة والغذاء اللازم لنمو عضلاتك. أساسيات التغذية السليمة للكرسي الهزاز ما هي التغذية المناسبة للكرسي الهزاز

مرحبا عزيزي عشاق الرياضة ونمط الحياة الصحي. في مقال اليوم سنتحدث معك عن التغذية السليمة وعن الأغذية التي تساهم في نمو عضلاتك، وهي النمو العضلي، وهذا هو الهدف الأساسي لـ 98% من مرتادي الصالات الرياضية.

في البداية، أقترح عليك أن تفكر قليلاً في ملاحظة مثيرة للاهتمام للغاية وأن تسأل نفسك السؤال، كيف نريد أن نبدو؟ عندما أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، أرى الكثير من الشباب هناك. إنهم يسحبون، ويضغطون، ويجلسون في وضع القرفصاء، لكن لسبب ما يبدون مثل جاري عند الهبوط، والذي ربما لم يرفع أبدًا أي شيء أثقل من جهاز التحكم عن بعد الخاص بالتلفزيون في حياته. لدى الرياضيين بطن وجوانب سمينة وحمرة بحيث لا تتناسب مع الباب والعضلة ذات الرأسين تشبه النقانق المسلوقة. على سؤالي، لماذا تبدو فظيعة للغاية، يجيبون على ذلك، كما يقولون، على الكتلة، تجفيف البلوز، نأكل ما نريد ولا نهتم، فقط لنكون ضخمين. وتساءلت أين هو أسلوب الحياة الصحي. بعد كل شيء، رياضي، لذلك والرياضي، يجب أن يبرز من الناس العاديين بأشكاله، ورسمه للعضلات على ذراعيه وساقيه، ولا ينبغي أن يبدو وكأنه زائر نموذجي لمتجر النقانق.

والآن لدي سؤال لك، هل تريدين أن تبدو كقطعة من الدهون أم تريدين الحصول على جسم متناسق وعضلات بارزة وجميلة؟ 10 بالمئة دهونفي جسمك. إذا كان هدفك أن تكوني جميلة، فاستمري في قراءة المقال، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك إغلاق هذه الصفحة.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات

أساس الصحيح التغذية لنمو العضلاتينبغي أن تدرج البروتينات في المقام الأول. ومن قال عن الكربوهيدرات أن النظام الغذائي اليومي يجب أن يتكون من 50 أو 60 بالمائة منها، فتذكر أن البروتينات هي أساس الأساسيات. من البروتينات يجب أن يتكون نظامك الغذائي اليومي.

هكذا يجب أن يبدو الرياضي والشخص الذي يعيش أسلوب حياة صحي.

لكنني لا أقول أنه يجب التخلص من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي طاقة، بدونها ببساطة لا يمكننا فعل أي شيء. لكن الكربوهيدرات يجب أن تكون صحيحة وباعتدال. ومن الناحية المثالية، يجب تناول الكربوهيدرات، أو "الكربوهيدرات" كما يقول الرياضيون، في الصباح وبعد التدريب. ماذا تعني الكربوهيدرات المناسبة؟ الكربوهيدرات الصحيحة هي الكربوهيدرات البطيئة التي نحصل عليها من جميع أنواع الحبوب والمعكرونة والخضروات والفواكه. كما لا ننسى الكربوهيدرات السريعة (وهي الخبز الأبيض والسكر والحلويات والبطاطس)، لكننا نستخدمها بكميات صغيرة وفقط بعد التدريب.

ويمكن الحصول على الدهون من جميع أنواع الزيوت والمكسرات. يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة مساوية تقريبًا لكمية الكربوهيدرات المستهلكة.
لذلك، يجب أن يتكون نظامنا الغذائي من 50% من البروتينات، على 30% من الكربوهيدراتو على 20% من الدهون.حاول استخدام 1.5 - 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك. كربوهيدرات 2 جرام لكل كيلو جرام. هذه أرقام مثالية. إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا، فعليك تناول 160 جرامًا من البروتين و160 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة يوميًا.

غذاء لنمو العضلات

لذلك وصلنا إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام من المقالة، والذي يمكنك من خلاله فهم ما لا يزال يتعين عليك استخدامه حتى تنمو عضلاتك ولا تسبح في الدهون.

دعونا نلقي نظرة على الجداول. يعرضون الأطعمة التي يمكنك من خلالها الحصول على الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا (وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كل هذه الأطعمة في يوم واحد)

السناجب
لحم	تونة	ديك رومى	فرخة
بيض	سمكة	جبن

الكربوهيدرات
معكرونة	الحنطة السوداء	دقيق الشوفان	نبات الهليون
حبوب ذرة	تفاح	كوسة	طماطم

*تناول أي خضار. اصنع منها السلطات وتتبل بزيت الزيتون

ولا تنس أيضًا المكملات الغذائية التي يجب على الجميع تناولها. يمكنك أن تقرأ عنها بالضغط على الرابط. في الأساس، هذه مكملات غذائية من متجر التغذية الرياضية، والأمر متروك لك لاستخدامها أم لا. نوصي بشدة باستخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن وزيت السمك والكالسيوم في نظامك الغذائي، وكل شيء آخر متروك لك.

مبادئ التغذية لنمو العضلات الخاصة بك

لن نرسم هنا حقائق مشتركة تحتاج إلى تناولها 5-6 مرات في اليوم، وأنك يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، وقد فعلت مئات المواقع الأخرى ذلك بالفعل من أجلنا، والتي كتب عليها نفس الشيء. سنضيف فقط:

• حاول تناول معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم وبعد التدريب؛
• تناول معظم الكربوهيدرات في الصباح وبعد تدريبات القوة؛
• شرب 3 - 4 لترات من الماء العادي؛
• طهي اللحوم على الشواية (يمكنك شراء أرخص ما في أوشان) في الفرن، أو في غلاية مزدوجة، والتخلي عن المقلية؛
• لا تخف من تناول صفار البيض، فمعظم البروتين الموجود في البيضة موجود في الصفار؛
• قبل الذهاب إلى السرير، تناول 200 جرام من الجبن.

***
التزم بالنصائح الواردة في هذه المقالة، وتدرب بشكل صحيح وستبدو شابًا ولياقًا. أطيب التمنيات.

التغذية لها تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. تعتمد عملية التمثيل الغذائي على كمية الطعام التي يستهلكها الشخص ونوع الطعام. تعتمد على ذلك الحالة الجسدية والنفسية العامة للشخص نفسه ومستوى المواد الأساسية للجسم وكذلك مستوى الذكاء. لا يقل أهمية عن اختيار النظام الغذائي في كمال الأجسام، لأنه من الضروري بناء كتلة العضلات، ولهذا تحتاج إلى العناصر الغذائية، وبكميات كافية. لذلك، من المستحيل ارتكاب خطأ في التغذية، وإلا فقد لا تظهر نتيجة التدريب اليومي.

ليس النهج الصحيح للتغذية يمكن أن يؤثر سلبا على نتائج التدريب، أو ببساطة، كل العمل سيكون عبثا. يجب معالجة هذه المشكلة بجدية في المرحلة الأولى من كمال الأجسام. لهذا، تم تطوير مخططات تغذية مفصلة، ​​\u200b\u200bتأخذ في الاعتبار تفاصيل هذه الرياضة: بناء حجم العضلات. هذه الخطة المقترحة خالية من الأخطاء المتأصلة في الرياضيين المبتدئين. في الوقت نفسه، غالبا ما يطرح لاعبو كمال الأجسام المبتدئون أسئلة تحتوي بالفعل على إجابات جاهزة، حيث أن كمال الأجسام موجود منذ فترة طويلة، على الرغم من أنه يحتوي على تفاصيله الخاصة.

النظام الغذائي المعتاد الذي يستخدمه معظم الناس، وهو الإفطار والغداء والعشاء، لا يناسب لاعبي كمال الأجسام. نظرًا لأن فترات الراحة بين الوجبات طويلة جدًا، فإن الرياضيين لديهم الوقت ليشعروا بالجوع الشديد خلال هذا الوقت، نظرًا لأن عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بهم تتم بشكل أسرع بكثير. إن الشعور بالجوع يجعل جسم الرياضي يتغذى على مخزون الطاقة الموجود دائما في جسم الرياضي.

وفي هذه اللحظات، يبدأ الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول، الذي يبدأ بحرق العضلات، في مواجهة تراجع إمكانات الطاقة في الجسم.

بالإضافة إلى أنه يبدأ بحرق الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات، وهذا لا يمكن السماح به، حيث يتم فقدان الكتلة العضلية التي يحاول الرياضي بناءها في التدريب. ينخفض ​​\u200b\u200bمستوى الجليكوجين أيضًا، وهو مؤشر على الاستعداد للتمرين التالي. كلما ارتفع مستوى الجليكوجين في الكبد والعضلات، زادت قدرة التحمل لدى الرياضي وزاد أدائه. في هذه الحالة، يحتاج الرياضي إلى تناول حوالي 6 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء أصغر. من خلال تقليل الوقت بين الوجبات، يتم تغذية جسم الرياضي باستمرار بالجلوكوز الذي يأتي من الأمعاء. وفي الوقت نفسه، لا يلمس الجسم احتياطيات الجلوكوز ولا ينتج الكورتيزول. ولكن هذه مجرد ميزة إضافية من هذا النهج في تغذية الرياضيين.

الأكل وفقًا لهذا المخطط يسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي أيضًا إلى تسريع نمو العضلات. هناك ميزة أخرى مهمة جدًا للتغذية المتكررة: الأحماض الأمينية تغذي العضلات باستمرار وتضمن نموها. إن الوجود المستمر للأحماض الأمينية في الدم يجعل جسم الرياضي أكثر مقاومة للعوامل الخارجية السلبية المختلفة. وبطبيعة الحال، تساهم المناعة المستقرة في تدريب أكثر فعالية وعالية الجودة.

ما هو النظام الغذائي المناسب لاكتساب الكتلة العضلية؟

مصطلح "التغذية السليمة" للرياضي يعني تناول الأطعمة التي تساهم في نمو الأنسجة العضلية فقط. لكن بقية المنتجات قليلة الفائدة فمن الأفضل استبعادها من النظام الغذائي. وتشمل هذه المنتجات المشروبات الغازية والأطعمة الحلوة والكعك وكذلك الأطعمة الضارة والدهنية والمقلية. بالتغذية السليمة، كقاعدة عامة، يقصدون التغذية من المكونات الطبيعية. يتناول لاعبو كمال الأجسام بشكل رئيسي المنتجات التي تأتي من الأسواق، حيث يشترون اللحوم والأسماك والأعشاب والخضروات والفواكه الطازجة.

إن الأغذية التي يتم شراؤها من الأسواق هي في الواقع صحية، لأنها لم تخضع لمعاملات خاصة تحرم الطعام من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك، فهي لا تقلى الطعام، بل بالبخار والشوي وما إلى ذلك، دون إضافة الدهون الحيوانية.

بالطبع يمكنك زيارة ماكدونالدز، لكن لا ينصح بتناول الطعام المطبوخ فيه، خاصة إذا كنت تعاني من الوزن الزائد. بالنسبة للرياضيين الهزيلين، يمكنك استبدال وجبة واحدة في ماكدونالدز من أصل ستة وجبات ممكنة. إذا تناولت قطعتين من الهامبرغر، فيمكنك تجديد الجسم بـ 25 جرامًا من البروتين و66 جرامًا من الكربوهيدرات. المؤشر ليس سيئا، لكن من الأفضل رفض استخدام البطاطس المقلية والكوكتيلات والآيس كريم والفطائر، لأنها لن تجلب أي شيء جيد إلا الأذى.

ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها يومياً؟

البروتين هو لبنة البناء التي بدونها يستحيل بناء العضلات. يعتقد الكثير من الناس أن البروتين يسرع نمو العضلات. الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأنسولين مسؤولة عن بناء كتلة العضلات. ولكن بشرط وجود كمية كافية من البروتين في الجسم. فإذا شعر الجسم بنقصه فإن بناء العضلات سيتوقف. يؤخذ البروتين بمعدل 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الرياضي. تدريجيا يمكن رفع المعدل إلى 2.5 جرام. بوزن حوالي 90 كجم، تحتاج إلى استهلاك حوالي 200 جرام من البروتين يوميًا، إن لم يكن أكثر. من الأفضل توزيع هذه الكمية على 6 وجبات.

ما هو أفضل بروتين؟

يستهلك العديد من الرياضيين بروتين مصل اللبن، حيث يمتصه الجسم بشكل أسرع. يحتوي بروتين مصل اللبن أيضًا على الليوسين والأيسولوسين والفالين، والتي تعتبر المكونات الرئيسية التي توفر النمو اللازم للأنسجة العضلية. خذ هذا المنتج قبل نصف ساعة من التدريب، وكذلك بعده.

ما هو مفهوم الدهون "الجيدة".

تعتبر الدهون المصدر الرئيسي لتجديد جسم الإنسان بالطاقة، فلا داعي للخوف منها. يحتوي جرام واحد من الدهون على ما يصل إلى 9 سعرات حرارية، وهو ضعف كمية الكربوهيدرات. من المقبول عمومًا، خاصة في الآونة الأخيرة، أن الدهون الجيدة هي دهون نباتية، والدهون السيئة هي دهون حيوانية. في الواقع، هذا ليس هو الحال، لأن الشخص يحتاج أيضا إلى الدهون الحيوانية، لأنها بمثابة مصدر لإفراز هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى التي لا تقل أهمية.

كقاعدة عامة، يتمتع النباتيون بانخفاض قوة العضلات وانخفاض النشاط الجنسي. ويرجع ذلك إلى نقص هرمون التستوستيرون في الجسم، المرتبط باستبعاد الأطعمة ذات الأصل الحيواني من النظام الغذائي. في الأساس، الدهون لا تضر جسم الإنسان إذا تناولها الإنسان باعتدال. من أجل النمو الطبيعي للكتلة المفيدة للاعب كمال الأجسام، يحتاج إلى استهلاك الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج إلى تناول زيت السمك الذي يحتوي على الأحماض الدهنية من عائلة أوميغا 3، ولكن بما لا يزيد عن 30% من إجمالي النظام الغذائي اليومي.

ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين؟

تتطلب دروس كمال الأجسام وجبة إلزامية قبل التدريب. في مكان ما قبل 1.5-2 ساعات من البدء، تحتاج فقط إلى تناول الطعام. يمكنك تناول الدجاج أو اللحم البقري أو السمك مع البطاطس المسلوقة أو الأرز أو دقيق الشوفان. قبل نصف ساعة من التدريب، يتم شرب كوكتيل يحتوي على بروتين مصل اللبن (20 جم) والكربوهيدرات (40 جم). سيسمح لك هذا النهج في التغذية بتدريب وزيادة حجم العضلات بشكل أكثر فعالية.

ما الذي يجب تناوله بعد التمرين؟

بنفس القدر من الأهمية، بعد التدريب، اشرب على الفور مخفوقًا يحتوي على 20-40 جرامًا من بروتين مصل اللبن و40-100 جرامًا من الكربوهيدرات. يسمى هذا الكوكتيل بالرابح. في مكان ما خلال نصف ساعة سيحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة كافية. يمكن أن يكون الخبز الأبيض أو البطاطا المهروسة. علاوة على ذلك، لا ينبغي تأجيل تناول البروتينات والكربوهيدرات، لأن غيابها سوف يثير إفراز الكورتيزول، وهو أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق.

هل يجب أن أشرب الماء وكم؟

وبما أن جسم الإنسان يتكون بشكل أساسي من الماء، فبدونه لا تتم أي عمليات في الجسم، بما في ذلك نمو العضلات، حيث أن السوائل ضرورية أيضًا لبنائها. في كثير من الأحيان، يتم إخفاء جفاف الجسم. ولمعرفة ذلك عليك بشرب 3 أكواب من الماء ومراقبة حالتك. إذا كان كل شيء على ما يرام، فسيتعين عليك الذهاب إلى المرحاض خلال نصف ساعة. خلاف ذلك، يجب أن تفكر في الأمر، لأن عدم الرغبة في الذهاب إلى المرحاض يشير إلى وجود المرض. 3.5 لتر من السوائل يوميًا للاعب كمال الأجسام هو المعيار.

كقاعدة عامة، يسمح لك السائل بطرد السموم من الجسم في الوقت المناسب، وكذلك تغذية الأنسجة العضلية. عندما يشعر الرياضي بالعطش، يجب أن يرويه بشكل زائد. إذا شربت كوبًا واحدًا واختفى الشعور بالعطش، فمن الأفضل أن تشرب كوبين في المرة القادمة.

هل من الممكن كسر النظام الغذائي الرياضي؟

يرغب الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا دائمًا في تجربة شيء لذيذ، مثل الآيس كريم أو البيتزا أو الكعك الحلو. لن تكون هناك مشاكل إذا كان الرياضي يتمتع بلياقة بدنية هزيلة. لمثل هؤلاء الرياضيين، مرة واحدة في الأسبوع، يجوز انتهاك النظام الغذائي المناسب. إذا كان الرياضي يعاني بالفعل من الوزن الزائد كل يوم، فيجوز له أن ينتهك النظام مرة واحدة فقط في اليوم. بمعنى آخر، من بين 6 وجبات، قد تكون وجبة واحدة غير صحية، لكن الخمس الأخرى يجب أن تتكون بالكامل من أطعمة صحية. وفي الوقت نفسه، عليك أن تحاول تناول كميات أقل من أجل الاستثمار في السعرات الحرارية اليومية.

التغذية بعد التمرين لزيادة الكتلة

لا يتم بناء الكتلة العضلية في صالة الألعاب الرياضية، بل في المطبخ وأثناء النوم. التغذية السليمة هي ضمان أن كل عملك سيحقق نتائج في شكل عضلات جميلة. تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عندما تتأرجح!

يريد المبتدئون معرفة كيفية ضخ الدم، لكن الرياضيين ذوي الخبرة عادةً ما يحفرون بشكل أعمق ويهتمون بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند الضخ في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، إنهم على حق: لبناء الجسم الذي تحلم به، تحتاج إلى تزويد جسمك بوقود عالي الجودة حتى يتمكن من العمل بفعالية. تحويل الجسم يعني بذل كل ما في وسعك في كل تمرين. ولكي تكون لديك القوة لتقديم أفضل ما لديك، من المهم أن تأكل بشكل صحيح. تعرف على المزيد حول المغذيات الكبيرة والصغرى المفيدة والأساسية في هذه المقالة.

المغذيات الكبيرة هي ما يتكون النظام الغذائي. وتشمل هذه الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة والجمال. توجد المغذيات الدقيقة في كل ما تأكله، والخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة غنية بها بشكل خاص. سنخبرك المزيد عن أهم العناصر للرياضي.

تناول الكربوهيدرات عندما تتأرجح

على الرغم من أن الكربوهيدرات تتمتع بسمعة سيئة في المجتمع الحديث، إلا أنها في الواقع مصدر الطاقة الأكثر قبولًا. من خلال تناول الكربوهيدرات الصحيحة، ستبني الكثير من العضلات دون زيادة الدهون.

انتبه أكثر إلى نوعين من الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات النشوية المعقدة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والشوفان وخبز الحبوب الكاملة
• الكربوهيدرات الليفية المعقدة، مثل البروكلي، والسبانخ، وغيرها من الخضروات

الفواكه ليست لذيذة فحسب، بل صحية أيضًا. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. نظرًا لهدفك المتمثل في اكتساب كتلة عضلية، يجب عليك استهلاكها باعتدال. أعط الأفضلية للفواكه الطازجة، وليس العصائر أو الأطعمة المعلبة.

سوف تساعد تغذية البروتين على بناء العضلات

عندما تتأرجح، تتطلب التغذية السليمة الوجود الإلزامي للبروتينات في النظام الغذائي. إنهم مسؤولون عن إصلاح ونمو الأنسجة العضلية. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يعد الدجاج والديك الرومي قليل الدهن وبياض البيض والبيض الكامل ومنتجات الصويا والبلطي وغيرها من الأسماك ذات اللحوم البيضاء مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة.

كملحق، يمكنك استخدام مكملات البروتين - مخفوق البروتين والألواح. إنها مريحة ويمكنك دائمًا تناول الطعام عندما لا تكون هناك إمكانية لتناول وجبة كاملة. ومع ذلك، تذكر أن المكملات الغذائية هي مجرد إضافة لنظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة.

الدهون المناسبة والصحية لضخ العضلات

ليست كل الدهون متشابهة، وللحصول على جسم عضلي جميل، من المهم استهلاك الدهون الصحية والأحماض الدهنية فقط، مثل أوميغا 3، الموجودة في الأسماك وبذور الكتان، وكذلك الدهون من زيت الزيتون والأفوكادو. أنها تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات، ولون الجلد ووظيفة الدماغ. تحافظ الدهون على مستويات الطاقة ثابتة وتزود الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. القاعدة الأساسية هي الاعتدال، لأن الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

كمصادر للدهون، قم بإضافة الفول السوداني الطبيعي وزيت الزيتون أو اللوز والأفوكادو إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، سوف تأتي الدهون من البيض واللحوم والأسماك.

في الآونة الأخيرة، تكتسب المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، وهي زيت السمك وزيت بذور الكتان في كبسولات، شعبية كبيرة. أنها تساعد في الحفاظ على مستويات صحية من الأحماض الدهنية الأساسية في الجسم. إذا كنت تحب الأطعمة مثل الأسماك والبذور والمكسرات والأفوكادو، فلن تعاني من نقص الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة. ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية وأوميجا 3 ستكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي.

وبضع كلمات عن الدهون "السيئة". إذا كانت هناك دهون جيدة، فما هي الدهون "السيئة"؟ تناول كميات كبيرة من هذه الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، الموجودة في المنتجات الحيوانية وبعض الزيوت النباتية (جوز الهند والنخيل). اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم، وقم بإزالة الدهون المرئية الزائدة من اللحوم. تُستخدم الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة المشتقة كيميائيًا لإطالة العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة مثل الحلوى والسمن والأطعمة المعبأة والوجبات السريعة. لا تتوافق هذه الأطعمة على الإطلاق مع التغذية التدريبية المناسبة، لذا حاول التخلص تمامًا من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي.

كيفية تناول الطعام للنباتيين عند ضخ العضلات

لا يعرف الكثيرون كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند التأرجح، وهذه المعضلة تنطبق بشكل خاص على النباتيين. حتى لو كنت لا تأكل اللحوم أو المنتجات الحيوانية، فلا يزال بإمكانك تغيير جسمك وبناء العضلات. قم بتشغيل خيالك، حيث يجب أن تزود كل وجبة الجسم ببروتينات عالية الجودة. إذا كنت تستهلك منتجات الألبان، فقم بزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي بسبب الجبن واللبن قليل الدسم.

بالإضافة إلى ذلك، منتجات الصويا مناسبة للنباتيين. إنها مصدر ممتاز للبروتين ومتوفرة في كل سوبر ماركت تقريبًا. يمكنك أيضًا تجربة بدائل اللحوم المصنوعة من البروتينات النباتية مثل الصويا والفطر وما إلى ذلك. تبدو هذه المنتجات ورائحتها مثل اللحوم الحقيقية. ويأتي على شكل شرحات الدجاج، والهامبرغر، وحتى سندويشات التاكو اللحوم. ستجعل هذه البدائل الوجبات لذيذة ومتنوعة، ولكن اقرأ الملصقات دائمًا: يجب ألا تتضمن قائمة المكونات الصوديوم أو شراب الذرة أو الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة.

تتضمن العديد من الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية تركيبات غذائية مثل الفول والأرز البني وزبدة الجوز الطبيعية والخبز. الشيء الرئيسي هو اتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لزيادة كتلة العضلات: تناول 5-6 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة، واختيار الأطعمة الكاملة وإنشاء فائض صغير من السعرات الحرارية لتحقيق مكاسب جماعية.

كم تشرب عندما تتأرجح

ماذا يجب أن تشرب أثناء اتباع نظام غذائي؟ الماء، الكثير من الماء. وبدون الترطيب الكافي، يتوقف نمو العضلات وقد تتأثر الصحة والأداء. ومن المثالي شرب 4 لترات من الماء يوميا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية، فهذا لا يعني أنه يمكنك شرب الميلك شيك والعصائر السكرية وحليب الشوكولاتة الكامل بأي كميات. العامل الرئيسي هنا هو الاعتدال. اقرأ الملصقات الغذائية وحاول الالتزام بالسعرات الحرارية اليومية المسموح بها.

ما هي الأجزاء التي يجب عليك تناولها لبناء العضلات؟

حجم الحصة يسير جنبا إلى جنب مع السعرات الحرارية. لا أعتقد أن قياس الأجزاء أمر صعب. هناك خدعة صغيرة تجعل الحياة أسهل للعديد من لاعبي كمال الأجسام. يجب أن تشتمل كل وجبة على:

• حصص بحجم كف اليد من البروتين
• أجزاء بحجم كف اليد من الكربوهيدرات المعقدة

أضف بعض الدهون الصحية 2-3 مرات في اليوم. يمكن أن يكون ذلك عبارة عن ملعقة صغيرة من بذور الكتان أو زيت الزيتون لكل طبق، أو كوجبة خفيفة، قم بدهن زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز الطبيعية على شريحة من الخبز. تناول حصة أو حصتين من الفاكهة يوميًا، ولا تنس أنه يمكن تناول الخضار بكميات كبيرة. ليس لها تأثير كبير على النظام الغذائي، لكنها مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف الحيوية!

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات؟

عندما تتأرجح، يجب أن تأكل بطريقة خاصة. تجنب الكربوهيدرات "البيضاء" المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والكعك والبسكويت والحلوى. لديهم الكثير من السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي مواد مغذية تقريبًا. ابتعد عن الأطعمة المعبأة والمصنعة من الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة، فهي محملة بالمواد الحافظة والدهون السيئة التي من شأنها أن تدمر أهداف لياقتك البدنية. حاول ألا تشرب المياه الحلوة الغازية وعصائر الفاكهة التي تحتوي على السكر!

لا يُسمح بالكحول إلا بجرعات صغيرة، لكن من الأفضل رفضه تمامًا. تحتوي المشروبات الكحولية على سعرات حرارية فارغة، عادة من السكريات. ولكن ليست كل أنواع الكحول تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية والسكر. على سبيل المثال، إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية، فإن المشروبات المختلطة مع العصائر أو الكريمات السكرية المضافة ليست مناسبة لك. اختر النبيذ الأحمر أو الكوكتيلات مع الصودا والليمون. من المقبول تمامًا تناول بعض المشروبات في المناسبات الخاصة، لكن حاول استبدالها بالماء العادي.

الأكل في المطاعم وتضخيم العضلات

من الصعب الالتزام بالقواعد عند مقابلة الأصدقاء في مطعم أو نسيان الطعام في المنزل. أنت تدرك أن الوقت قد حان لتناول الطعام، ولا توجد منتجات صحية في مكان قريب.

إذا وجدت نفسك بدون طعام وقررت تناول الطعام في أحد المطاعم، فما عليك سوى اختيار الأطباق المناسبة. اطلب شطيرة دجاج مشوية بدون مايونيز، أو صدور دجاج مشوية، أو خضار مطهوة على البخار، أو بطاطس مشوية. تجنب الأطعمة المقلية، والكربوهيدرات المصنعة أو "البيضاء"، والصلصات الكريمية أو الجبنية. اطلب صلصة السلطة بشكل منفصل. بدلًا من الصودا، أعط الأفضلية للمياه العادية، وشريحة من الليمون ستمنحها رائحة وطعمًا لطيفًا.

جرب حيلة أخرى: شارك الوجبة مع الأصدقاء، أو احزم نصفها للذهاب. بفضل قواعد التغذية البسيطة هذه، ستستمتع بتناول الطعام ولن تدمر كل ما بذلته من جهد لبناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية.