سر الشخصية المثالية في ثلاثة أشهر. كيفية الحصول على لياقة في الصيف: معرفة أساسية بالجهاز العصبي والنوم والراحة
الشتاء ليس سببا للسبات استغل الوقت للاستعداد لموسم الصيف والحصول على شكل رائع لجسمك. هل تعتقد أنه في غضون شهرين لن يكون لديك وقت للتغيير؟ خطأ!
فنون الدفاع عن النفس: ستساعدك لعبة الملاكمة والملاكمة والكيك بوكسينغ على تحسين شخصيتك في وقت قصير. مارات غازييف ، مارات غازييف ، تيميريازيفسكايا ، يتحدثان عن كيفية تحقيق ذلك.
سؤال: مارات أخبرنا ما هي خصوصية فنون الدفاع عن النفس؟
الجواب: عند ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، تتطور جميع المجموعات العضلية والبراعة والتنسيق والقوة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى المؤشرات المادية ، يتم تقوية الشخصية: يصبح الشخص مقاومًا للإجهاد.
س: وكم من الوقت تحتاج للتدرب لتحسين قوامك؟ على سبيل المثال ، ستأتي المرأة التي لديها 5-7 أرطال إضافية.
الجواب: هنا من الضروري مراعاة الخصائص الفردية للكائن الحي. لكن بشكل عام ، بعد 3-4 أشهر من التدريب ستكون هناك نتيجة. للمبتدئين ، أوصي بالتدريب 3 مرات في الأسبوع. أعتقد أن الحل المثالي هو دورة مدتها 5 أيام مع راحة يومي السبت والأحد.
سؤال: هل سيتمكن الشخص من الدفاع عن نفسه بعد الدروس في نادي اللياقة البدنية أم أنه أكثر لياقة؟
الجواب: بلا شك. في التدريب ، تتم ممارسة الضربات في أزواج ، مما يسمح لك بالاقتراب قدر الإمكان من معركة حقيقية. في 3-6 أشهر ، يمكنك إتقان أساسيات الملاكمة والمشاركة في السجال.
س: هل من بين عملائك رياضيون يشاركون في المسابقات؟
الإجابة: في الوقت الحالي ، أقوم بتدريب 6 رجال وفتاتين شاركوا في بطولة الملاكمة بين الأندية. بالنسبة لغالبية العملاء كانت المسابقات الأولى. من بين الفتيات هناك بطل لموسكو في الملاكمة. كان جميع الرجال تقريبًا معي منذ أقل من عام.
س: هل يتبع الرجال والنساء نفس النظام أم يحتاجون إلى نهج مختلف؟
الإجابة: لا توجد تقنيات منفصلة للملاكمة بين الذكور والإناث ، لذا فإن البرنامج التدريبي هو نفسه للجميع. بالطبع ، التدريب الشخصي أكثر فاعلية ، حيث يكرس المدرب 100٪ من اهتمامه للعميل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يراقب المؤشرات المادية والفنية ، ويراقب التقدم. ولكن هناك ميزة كبيرة في التدريب الجماعي - فالعمل في أزواج يتيح لك الاستعداد لمعركة حقيقية.
س: هل أحتاج إلى اتباع برنامج غذائي خاص؟
الجواب: بالتأكيد. إنه فردي لكل شخص. لكن إذا تحدثنا عن المبادئ العامة للتغذية ، فإنني أنصح بالتقسيم: 5 وجبات على الأقل في أجزاء صغيرة.
سؤال: مارات ، أي نوع من الجمهور يأتي إلى فصولك؟
الجواب: الجمهور مختلف. على سبيل المثال ، يتم إجراء Fitboxing بشكل أساسي بواسطة فتيات يرغبن في إنقاص الوزن. لكن الرجال يأتون إلى الملاكمة والكيك بوكسينغ.
س: مرات ، شكراً جزيلاً لك على القصة الشيقة. يعرف قرائنا الآن كيفية الحصول على الجسم بسرعة في شكل رائع وحتى الاستعداد للمسابقات الرياضية.
على ماذا تستند ضماناتنا؟ انظر هنا. ربما تكون قد حاولت بالفعل أكثر من مرة أو مرتين أن تتحول إلى شيء جميل باستخدام طريقة "النطر" - النفخ بكل قوتك. لكن ضعه على أنفك: التدريب المكثف في حد ذاته ليس عملاً فذًا على الإطلاق وليس سببًا للفخر.
نعم ، من الجيد التدرب. لكن النتيجة الثابتة والمرئية بالعين المجردة هي دائمًا ميزة العمل الرتيب والطويل. من أجل الإقلاع مرة واحدة - على سبيل المثال ، لشهر بائس ، قلل من نظامك الغذائي ، واضغط على أسنانك ، وأجبر نفسك على أداء القرفصاء وفقًا لإملاءات المدرب - ضع في اعتبارك أن الجميع قادرون. لكن التدرب لسنوات ، والتغلب بصبر على آلام العضلات ، والتعب (والأخلاقي أيضًا) ، وإبطاء التقدم أو اختفائه هي قصة أخرى.
يكمن نجاح أي شخص حقق نتائج على ثلاث ركائز: الرغبة الشخصية (بما أنك تقرأ هذه السطور ، فلا توجد مشكلة هنا) ، وخطة كفؤة واستراتيجية للحفاظ على الدافع. ستجد تعليمات للنقطتين الأخيرتين في مادتنا. لقد قمنا بتجميع خطة تدريب مفصلة لك لمدة ثلاثة أشهر ، بالإضافة إلى أننا مستعدون لإخبارك بكيفية الحفاظ على روحك الرياضية على المستوى الرياضي حتى في أصعب اللحظات. تابعنا حتى النهاية وستحصل على نتائج. وستشترك في عملية اللياقة بحيث لا تريد أن تتوقف أنت بنفسك ، مدركًا أنه يمكنك فعل كل شيء.
فكرة البرنامج
ليس مهمًا جدًا بالنسبة لنا ولباول من أنت - متذوق متطور من الحديد أو مبتدئ أخضر تمامًا. هذا خطة تدريب لمدة ثلاثة أشهر تناسب أي سيدة. يسعى إلى تحقيق هدفين أرشيفيين في وقت واحد - التخلص من الوزن الزائد واكتساب قوة العضلات التي ترضي العين واللمس.
كل أسبوع سيكون عليك القيام بثلاث جلسات تدريب مكثفة على الأثقال بالإضافة إلى جلستين للقلب (انظر كتلة "Cardio"). ستقضي الأسابيع الأربعة الأولى في بناء العضلات واكتشاف الأسلوب الصحيح لأداء التمارين. الشهر الثاني سيضيف السرعة ويحسن قوتك وقدرتك على التحمل. في الفترة الأخيرة ، ستركز بالفعل بشكل كامل على حرق بقايا الدهون التي تخفي شخصية مدربة تمامًا.
على الرغم من أن الجلسات في كل شهر من الأشهر الثلاثة تعتمد على طريقة مختلفة لبناء الأحمال ، إلا أنها تزيد من التمثيل الغذائي لعدة ساعات بعد التدريب ، ولا تستغرق أكثر من 30 دقيقة من الوقت الخالص ، وبفضل التغييرات المستمرة ، لن تغرقك. في الملل والإحباط.
القلب
هذه هي الخطة. تجري فصولًا وفقًا لمخططنا 2-3 مرات في الأسبوع. استخدام أي معدات تمارين القلب (الجنزير ، الدراجة ، التمارين البيضاوية أو حتى البركة). بعد خمس دقائق من الإحماء ، اضبط شدة الجهد ، بناءً على مقياس من 1 إلى 10.
- المشي لمدة 3 دقائق بكثافة 5 ؛
- دقيقتان - بكثافة 7 ؛
- ودقيقة في المستوى 9.
فكر في هذه الفترة الزمنية كنقطة انطلاق. الحقيقة هي أن جسمك يتكيف حتمًا مع أي نوع من الأحمال بمرور الوقت. لكي تستمر في التحول إلى الأفضل ، من الضروري بشكل دوري أن تفاجئها بشيء جديد وغير عادي. لذلك كل 6 تمارين رياضية ، قم بتغيير واحد من أربعة معلمات:
- تواتر الفصول (من اثنين من أمراض القلب في الأسبوع إلى ثلاثة) ؛
- شدة (على سبيل المثال ، زيادة متوسط عدد دورات الدواسة في الدقيقة على دراجة ثابتة بمقدار 15) ؛
- المدة (أضف دورة أو ثلاث دورات أخرى إلى الدورات الخمس الرئيسية) ؛
- نوع المعدات (بدلاً من ذلك ، يمكنك استبدال المدرب البيضاوي بحبل قفز).
نصيحة: لتنويع حياتك الهوائية ، أضف شريكًا إليها. وتدربوا معًا - على الأقل في اللحاق بالركض المعتاد. ارجع للخلف 30 مترًا من القمر الصناعي - ودعه يحاول تجاوزك لمسافة 100-200 متر التالية ، ثم بدّل الأدوار.
قم بأداء 8-12 تكرارًا في كل تمرين ، وأداء جميع الحركات المتتالية ، مع قليل من الراحة أو بدون راحة. بعد أن أتقنت الدائرة ، التقط أنفاسك لمدة دقيقة وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال ثلاث دوائر كاملة أثناء التمرين.
القرفصاء بالدمبل
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع المقذوف إلى الصدر ، وضعه عموديًا وشبك القرص العلوي (أ) براحة يديك.
- شد الحوض للخلف ، واجلس بعمق (ب). افرد ساقيك ، وعد إلى وضع البداية - وستحصل على مندوب واحد.
المطارق ذات الضغط العلوي
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وخذ دمبل كل منهما ، ثم أنزلهما على جانبيك ، مع توجيه راحتي يديك إلى بعضهما البعض (أ). اثنِ مرفقيك وارفع الصدفتين إلى كتفيك (ب).
- الآن قم بضغط الدمبل لأعلى بحيث تكون في نقطة النهاية فوق مفاصل الكتف (ج). هذا مكرر. أعد يديك ببطء إلى وضع البداية ، مع إعادة لف الحركة للخلف.
Deadlift مع الدمبل
- خذ القذائف بحيث تكون أمام الفخذين. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، مع ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، وظهرك مستقيماً (أ). قم بإرجاع الحوض إلى الخلف ، وانحني ، ودون تقريب أسفل الظهر ، قم بتخفيض الدمبلز ، محاولًا الوصول إليهم إلى مستوى منتصف الساقين (ب).
- ارجع إلى وضع البداية - هذا تكرار واحد. خلال الاقتراب ، حافظ على القذائف قريبة من الأرجل قدر الإمكان.
البلوفرات مع الدمبل
- استلق على المقعد مع ثني ركبتيك ووضع القذائف فوقك. حافظ على ذراعيك مثنية قليلاً (أ). دون تغيير زاوية الانحناء في المرفقين ، قم بإنزال الدمبلز للخلف بالقرب من الأرض قدر الإمكان (ب).
- عد ببطء إلى نقطة البداية. هذا مكرر.
عازمة على صف الدمبل مع الدوران
- ضع قدميك معًا ، خذ المقذوف بيدك اليسرى وانحن إلى الأمام ، ثني ركبتيك. في وضع البداية ، يجب أن يكون الدمبل أسفل الركبة مباشرةً ، وراحة اليد للداخل (أ).
- في حركة واحدة منسقة ، اسحب المقذوف إلى الخصر واستدر إلى اليسار ، مع إبقاء الكوع مضغوطًا على الجسم (ب). أعد الدمبل والجسم إلى وضع البداية - ستحصل على مندوب واحد. اجعل هذا المبلغ الصحيح ، أولاً بواحد ، ثم مباشرة باليد الأخرى. إذا لزم الأمر ، ضع يدك على دعامة ثابتة.
قم بإجراء 15 تكرارًا لكل تمرين ، وانتقل من حركة إلى أخرى بقليل من الراحة أو بدون راحة. أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في 15 دقيقة. اسمح لنفسك بوقفات من الراحة فقط عندما تشعر أنه لم يعد بإمكانك أداء العدد المطلوب من التكرارات بالطريقة الصحيحة.
تسلق الدرجة
- خذ الأثقال بين يديك وقف على يمين المنصة. الآن ضع قدمك اليمنى على منصة مرتفعة بحيث يشكل فخذك قطريًا أمامك (أ).
- اصعد على المنصة عن طريق فرد ساقك اليمنى بالكامل تقريبًا (ب). ارجع برفق إلى وضع البداية - هذا تكرار واحد. افعل كل 15 ، ثم بدّل الجوانب.
متسلق صخور
- قفي منتصبة مستلقية مع قدميك معًا. يجب أن تستقيم الأرجل والجسم في خط صلب واحد (أ). اسحب ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيمن ، ولمس الأرض بقدمك عند نقطة النهاية (ب).
- العودة إلى وضع البداية. الآن كرر الحركة بقدمك اليسرى. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. استمر في تبديل الساقين حتى نهاية الاقتراب.
ثراستر
- افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وارفع الدمبلز إلى كتفيك بحيث يتم ضغط مرفقيك على الجسم وتحت الصدفتين (أ).
- خذ الحوض للخلف ، اجلس (ب). افرد ساقيك بقوة واضغط على المقذوفات فوق رأسك (ج). اخفض الدمبلز مرة أخرى إلى كتفيك لممثل واحد.
رمي كرة طبية على الأرض
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وارفع المقذوف فوق رأسك (أ).
- حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك قليلاً ، واستخدم عضلات بطنك للانحناء وضرب الكرة الطبية على الأرض (ب). التقط الكرة بسرعة وارجع إلى وضع البداية - هذا ممثل واحد.
تتبع تقدمك: احسب عدد اللفات التي تحصل عليها وحاول التغلب على الرقم القياسي السابق كل أسبوع.
أكمل كل تمرينات التمرين 1 أ ، ثم انتقل إلى الحركة 1 ب. بعد الانتهاء من ذلك ، استرح لمدة دقيقة وانتقل إلى 2A و 2B. أكمل الدائرة بالتمرين 3. وكرر العملية مرة أخرى. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال أربع جولات كاملة.
القفز الطعنات
- خذ الدمبل في يديك ، وادفع قدمك اليسرى للأمام وانزل نفسك في اندفاع (أ).
- القفز فوق وتغيير الساقين في الهواء (ب) والهبوط مرة أخرى في اندفاع (ج). هذا مكرر. استمر في القفز ، مع تبديل الساقين. كرري التمرين من 12 إلى 20 مرة.
انحدر صف الدمبل
- خذ الصدفتين في يديك وانحن للأمام مع ثني ركبتيك قليلاً. في وضع البداية ، يجب أن تكون اليدين أسفل الركبتين مباشرة ، والنخيل يواجهان بعضهما البعض (أ).
- اجلب لوحي الكتف معًا واسحب المقابض إلى المعدة (ب). ارجع إلى وضع البداية - هذا تكرار واحد. افعل 12-15.
رفع الحوض بثني الأرجل على كرة القدم
- استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك قليلًا عند الركبتين على المقذوف (أ). ارفع حوضك عن الأرض عن طريق شد الأرداف (ب).
- الآن ، دون أن تنزل ، اثن ركبتيك ولف الكرة نحوك (ج). التحرك بترتيب عكسي ، العودة إلى وضع البداية (الحوض على الأرض). هذا مكرر. افعل 12-15.
الصحافة انحدر الدمبل
- ضع المقعد بزاوية 20-30 درجة واستلق عليه بظهرك. ارفع القذائف فوقك ، وانشرها في سطر واحد (أ).
- أنزل الدمبلز على جانبي صدرك (ب) ، توقف مؤقتًا ، ثم عُد إلى وضع البداية. لقد قمت بممثل واحد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال 12-15.
Fitball Plank
- ضع ساعديك على الكرة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين واجعل جسمك يتماشى مع ساقيك. شد أردافك واسحب بطنك ولا تحبس أنفاسك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 60 ثانية. إذا كان هذا صعب التحمل ، قسّم الدقيقة إلى ستة أجزاء كل منها 10 ثوانٍ. ونؤديها كسلسلة واحدة ، تستريح على فترات من 5 ثوان.
ابدأ كل تمرين بفحص حالة القلب: شد معدتك والأرداف ، وقوس ظهرك. لذلك لن تقلل من خطر الإصابة فحسب ، بل ستحسّن أيضًا شكل خصرك.
ضع هدف
الأهداف هي مفتاح نجاح الحدث ، فهي تجعلك تستمر حتى عندما تريد الذهاب إلى الجحيم. ولكن لكي لا تضل ولا تتخلى عن الفصول في منتصف الطريق ، تحتاج إلى صياغة المهام بعناية فائقة. إذا كنت تريد القتال وعدم الاستسلام ، فتأكد من أن تطلعاتك هي:
- محدد
لا تكتفي بعبارة "أريد أن أكون بصحة جيدة". الأهداف الغامضة تترك عقلك مساحة كبيرة للمناورة. لذلك ، اجمعوا أفكاركم وعبّروا عن رغباتكم. على سبيل المثال: "أريد أن أفقد 10 كيلوغرامات" أو "أريد أن أكون قادرًا على أداء تمارين الضغط 20 مرة". - قابل للقياس
يجب تقييم تقدمك نحو النتيجة المثالية بسهولة ، سواء على المدى الطويل أو على المدى القصير. للحفاظ على كل شيء واضحًا ، حدد لنفسك أهدافًا أسبوعية (صغيرة) وشهرية (كبيرة). - قابل للتحقيق
لا تعذب نفسك بوعود لا يمكن تحقيقها. إذا لم تكن قادرًا جسديًا على ممارسة الرياضة أكثر من 30 دقيقة يوميًا ، فلا تستهدف "تمارين القلب كل ساعة يوميًا". - حقيقي
حتى خطة التدريب الأكثر ذكاءً والأكثر هدفًا في العالم معًا لا يمكنهم تغيير فسيولوجيا الإنسان. تستغرق بعض المهام شهوراً لتحقيقها. - وقت محدود
تم تنظيم المواعيد النهائية ، وكلنا نعرف ذلك جيدًا. بدونها ، من الصعب بشكل عام نقل أي شيء. لذلك ، حدد دائمًا مواعيد نهائية لتنفيذ هدف لياقة معين. على سبيل المثال ، لإسقاط 10 كجم ، لا تقيس نفسك أكثر من أربعة أشهر. يستغرق الأمر من ثلاثة إلى ستة أشهر من التدريب للجري 10 كيلومترات. حسنا ، وهلم جرا.
غيّر البيئة - انقل تمرينك إلى الشارع أو إلى جزء آخر من صالة الألعاب الرياضية. استقبال ذو مظهر غبي ، لكنه ، كما تعلم ، ينشط ولا يسمح لك بالملل.
إذا كان التمثيل الغذائي مضطربًا بسبب خلل في الساعة البيولوجية ، فسيكون من الصعب إنقاص الوزن - حيث يستهلك الجسم الطاقة ويهدرها بشكل غير صحيح. النوم وتناول الطعام وممارسة الرياضة وفقًا للنظام - هذه هي الخطوة الأولى للوزن الأمثل. تناول 5 وجبات صغيرة في اليوم وفي موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم حتى يتسنى للطعام وقتًا لهضمه - لا يمكن أن يكون السبب أنك لا تعرف شيئًا عن ذلك.
كيف تأكل بشكل صحيح
أولاً ، يجب ألا يكون النظام الغذائي (أو ، كما يصح القول ، النظام الغذائي) مكونًا أحاديًا ، ناهيك عن التحول.
لا تركز على الأنظمة الغذائية المؤقتة التي تحد من عدد السعرات الحرارية ، ولكن على تغيير عادات الأكل بشكل عام.
جودة المنتجات التي تختارها مهمة أيضًا (تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة في مطاعم الوجبات السريعة). حاول أن تطبخ في المنزل: اللحوم والأسماك والخضروات - مطهوة على البخار أو مشوية ، قم بتتبيل السلطات بالزيوت وعصير الليمون ، وقلل من تناول الأطعمة النشوية.
ماء
اشرب الكثير من الماء النقي ، يجب ترشيحه جيدًا. - اشرب بقدر ما يحتاج جسمك. انس الشاي والقهوة والصودا الحلوة.
إنقاص الوزن للشركة
دائرة الهواية ليست فكرة سيئة. جنبًا إلى جنب مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، حتى الأشخاص الافتراضيين ، يزداد الوزن بشكل أسرع وأكثر متعة.
الشعور بالمنافسة مشتعل ، وهذا يزيد الدافع ، ولا يوجد شيء أهم منه.
- احتفظ بمفكرة طعام ، فهذا سيساعدك ليس فقط في ما تأكله ، ولكن أيضًا في الكميات ،
- إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - قم بالأعمال المنزلية في كثير من الأحيان (على سبيل المثال ، التنظيف الشامل وغسل اليدين) ،
- حاول ألا تأكل.
إذا كانت الرغبة في تناول الطعام عندما تكون "على أعصابك" لا تقاوم ، فحاول أن تحلل في مثل هذه اللحظات: هل تشعر بالجوع الجسدي أم أنك بحاجة إلى التخلص من القلق من الطعام. إذا كنت قد أكلت مؤخرًا ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا. اشرب الماء مع الليمون ، أو مارس تمارين التنفس ، أو أبعد عقلك عن الطعام: اذهب للتمشية ، وتحدث على الهاتف. إذا كنت لا تستطيع مقاومة الرغبة في تناول شيء ما ، فاختر وجبة خفيفة صحية: خضروات أو فواكه. هذا الأخير ، بالمناسبة ، يحل محل الحلويات تمامًا.
إذا كنت لا ترغب في قضاء كل ليلة في صالة الألعاب الرياضية أو حساب السعرات الحرارية باستمرار ، فستكون هذه النصائح مفيدة. سوف يساعدونك على تغيير حياتك واستعادة لياقتك بسرعة دون بذل مجهود كبير.
انتظر عشر دقائق
أظهرت الدراسات أن الرغبة في تناول شيء ما تستغرق عادة عشر دقائق ثم تختفي. بمجرد أن تشعر بالرغبة في تناول شيء ما ، اضبط عقليًا مؤقتًا لمدة عشر دقائق. افعل شيئًا مفيدًا خلال هذا الوقت لإلهاء نفسك.
الجلوس لفترة طويلة أمر سيء
إنها حقيقة معروفة أن نمط الحياة المستقرة يبطئ عملية الأيض. حتى المشي السريع لتناول فنجان من القهوة يمكنه إصلاح ذلك. من أجل الصحة ، يجب أن تقضي ساعتين على الأقل في اليوم واقفًا. الجلوس يحرق 100 كالوري في الساعة والوقوف يحرق 140. ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص الوزن. 
اشرب ماء
الأمر بسيط للغاية: غالبًا ما تخلط أجسادنا بين الجوع والعطش. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع ، اشرب بعض الماء أو الشاي المثلج. إذا لم يختفي جوعك في غضون عشر إلى عشرين دقيقة ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة.
تجنب المشروبات الغازية
ليس من المنطقي كتابة تفسير مطول آخر حول حقيقة أن المشروبات الغازية فكرة سيئة. تحتاج فقط إلى معرفة أنه بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإنهم سيمنعونهم من إحراز أي تقدم. ليتر كولا يحتوي على تسعين جراما من السكر! يجب ألا تشرب شيئًا من هذا القبيل على الإطلاق ، حيث من الأفضل اختيار الشاي. 
لا تتسرع في تناول الطعام
عندما تقرر أن تأكل ، لا تحاول أن تأكل بسرعة. جهز مائدة الطعام ، وحضر حصة عادية من الطعام وتناول الطعام ببطء ، واستمتع بكل قضمة. تساعد هذه الطريقة في إنقاص الوزن.
البروتين صديقك
نعلم جميعًا أن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تأكل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة قليلة الدسم في الإفطار والغداء ، فلن ترغب في الإفراط في تناول العشاء. 
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، قم بأداء تمارين الكارديو
تمارين القلب هي الحل الأمثل إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية. هذه التمارين هي الأكثر فعالية لحرق الدهون لأنها تشمل أكبر مجموعات العضلات. 
أكل من طبق صغير
لقد ثبت علميًا أننا نأكل أقل بنسبة 22 في المائة عندما نستخدم أطباق أصغر. هذا لأن الطعام من هذا الطبق يختفي بشكل أسرع. من الناحية النفسية ، من السهل عليك أن تفهم أنك ممتلئ. تأكد من تجربة واختبار هذه الطريقة البسيطة بنفسك. 
لا تأخذ المصعد
من البدائل الجيدة للركض صعود السلم في كل لحظة مناسبة. يعد صعود الدرج صعودًا ونزولًا أمرًا مهمًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية: في 15 دقيقة ، يمكنك التخلص من 150 سعرًا حراريًا! إذا كنت تمشي على هذا النحو كل يوم ، يمكنك حرق ألف وخمسين سعرة حرارية في الأسبوع. في كل فرصة ، تخلص من المصعد وامش. 
توقف عن تناول الكحوليات
يحفز الكحول الشهية كما أنه مليء بالسعرات الحرارية. كوب من النبيذ يحتوي على خمسة وثمانين سعرًا حراريًا ، والبيرة تصل إلى مائتي سعر حراري! الخيار الأسوأ هو الكوكتيلات الكريمية ، على سبيل المثال ، مشروب Baileys هو ما يعادل الحلوى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اشرب المشروبات الغازية وتناسى الكحول لفترة. 
لا تتخلى عن البيتزا
إذا كنت تريد حقًا تناول البيتزا ، فاختر نوعًا نباتيًا على عجينة رقيقة. هذا أفضل بكثير من البيتزا مع السلامي والإضافات الدهنية الأخرى. إذا رفضت تمامًا الأطعمة المفضلة لديك ، فسوف تتفكك بسرعة وتتوقف عن الالتزام بنظام غذائي متوازن. 
الفشار في السينما
تذكر أنه بالإضافة إلى الكراميل أو المالح أو الحلو أو الجبن ، هناك دائمًا فشار عادي بدون إضافات. يحتوي على نصف كمية الدهون الموجودة في جميع الخيارات الأخرى ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والسليلوز. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك دائمًا تناول هذا الفشار أثناء ذهابك إلى السينما ، والتخلي عن الخيارات غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. 
اذهب للعب البولينج مع جميع أفراد الأسرة
إذا لم تتمكن من إحضار نفسك للخارج وممارسة الرياضة بسبب الطقس البارد ، اذهب للعب البولينج. ستساعدك ساعتان من الألعاب الممتعة على حرق خمسمائة سعرة حرارية ، بالإضافة إلى ذلك ، ستقضي وقتًا ممتعًا مع عائلتك وتبتهج بنفسك. 
ارقص حتى الصباح
إذا كنت في حفلة ، فحاول أن تقضي وقتًا أطول على حلبة الرقص مقارنة بطاولات الوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعدك ساعتان فقط من الرقص على حرق ستمائة وخمسين سعرًا حراريًا ، وكذلك شد الأرداف والفخذين. لا تنسى شرب الكثير من الماء! كل عشرين دقيقة ، يجب تناول عدة رشفات كبيرة من الماء النظيف.
غيّر عاداتك في التنظيف
إذا كنت ترغب في تنظيف كل الفوضى بعد مغادرة الضيوف ، خذ وقتك. قسّم مهامك إلى أيام مختلفة. نظف غرفة المعيشة في يوم من الأيام والمطبخ في اليوم التالي والحمام في اليوم التالي. ربما سمعت أن الأمر يستغرق خمسًا وأربعين دقيقة فقط من التمرين للحصول على النتائج. نفس المبدأ ينطبق على التنظيف. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا نظفت كل يوم لعدة أيام متتالية.
"3 أشهر من برنامج" Get Fit "مقابل 749 BYN فقط ستساعدك على استعادة لياقتك لموسم الصيف ، مع مراعاة جميع التوصيات"
بافل جرابون
مشارك متعدد في سباقات الماراثون الدولية والمؤتمرات الدولية وورش عمل اللياقة البدنية والمسابقات الشاملة والبطل في رياضات الإطفاء والإنقاذ.
بافل ، ما هو نجاح إنقاص الوزن بسرعة؟
أهم شيء هو اتباع نظام غذائي متوازن ، والنشاط البدني في المرتبة الثانية ، ونمط الحياة في المرتبة الثالثة في سباق التتابع هذا. تؤثر العادات السيئة ، وعدم كفاية النوم ، من بين أمور أخرى ، على الوزن. أريد أن أشير إلى أن الدافع مهم لإعادة تشكيل نفسك. في أغلب الأحيان ، يأتي الناس إلى صالة الألعاب الرياضية بهدف إنقاص الوزن لقضاء عطلة صيفية أو لحدث مهم ، ثم يبقون عندما يرون النتيجة. وكل ذلك لأن أجواء نادينا تسبب الإدمان حرفيًا.
هل من الممكن حقًا الحصول على قوام رشيق خلال 3 أشهر؟
على الرغم من أنه يبدو أن هذا من فئة الخيال ، إلا أنه ممكن 100٪. التغذية السليمة والنشاط البدني النشط يمكن أن يغير شكل الشخص في شهرين. أهم شيء هو أن تبدأ ، وبعد ذلك لن ترغب في التوقف. طريقة رائعة لجعل الشكل مثاليًا هي تمارين القلب. لدينا 60 جهازًا للقلب في النادي ، لذا لن تضطر بالتأكيد إلى الوقوف في الصف. بالإضافة إلى ذلك ، تم تجهيز صالاتنا الرياضية بآلات تمارين ذكية من أحدث الموديلات من ماركة Life Fitness ، والتي تحسب عدد التمارين التي تم إجراؤها لك وتحسب الوقت للراحة بين المجموعات. إذا نسيت كيفية إجراء التمرين بشكل صحيح ، فما عليك سوى إحضار هاتفك إلى رمز الاستجابة السريعة ، وقراءته والحصول على فيديو تعليمي حول كيفية استخدام المحاكي.
هل الصالة الرياضية كافية؟
يمكنك تحقيق نتائج أكثر فعالية من خلال التدريب المعقد - القوة ، والأيروبيك + الإطالة. يتم تضمين جميع العناصر في بطاقة نادي "Get Fit". نحاول أن نجعل الحياة الرياضية متنوعة ، لذلك لدينا مجموعة كبيرة جدًا من مجالات التدريب: فصول مجموعات القوة ، ويتم تمثيل تدريب القلب من خلال برامج الملاكمة وركوب الدراجات. بالمناسبة ، يتم تدريب بطل العالم Muay Thai أيضًا داخل جدراننا. TRX مناسب لكل من الرجال والنساء. تحظى أنماط البيلاتس وباليه الجسم واليوجا والرقص بشعبية كبيرة بين النساء. بالنسبة للرجال ، سنخبرك بالاتجاهات الأكثر فعالية. لدينا أكثر من 40 حصة في الأسبوع.
هل كانت هناك حالة مثيرة للاهتمام ، برأيك ، فقدان الوزن؟
نعم ، في غضون شهرين ، خسر أحد زوارنا الدائمين 6 كجم ، ولم يزور سوى استوديو الدراجات. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن لدينا واحدًا من أفضل الاستوديوهات في المدينة مع 20 آلة لركوب الدراجات. ولدينا أيضًا جهاز عرض كبير ويمكنك أن تتخيل أنك تركب في الجبال والصحاري والغابات الخلابة. تدريب الدورة في باريس سهل!
هل يوجد في فالكون كلوب للياقة ساونا أو حمام تقليدي؟
بالطبع ، ستتاح لك الفرصة للاستمتاع بنادي Mini SPA للياقة البدنية الخاص بنا ، والذي يتكون من غرفتي ساونا: فنلندية وبخار ، بالإضافة إلى 2 جاكوزي. ستوفر الإجراءات الحرارية حرق الدهون وتأثير استرخاء إضافي للعضلات. يقلل الكثيرون من أهمية الاسترخاء ، لكننا سنذكرك دائمًا بترك جسمك يسترخي.
دعونا نلخص: العرض المقدم من Falcon Club Fitness هذا الربيع هو Get Fit مقابل 749 BYN لمدة 3 أشهر.
العرض يشمل:
- دخول غير محدود إلى صالة الألعاب الرياضية ؛
- توصيات من المدرب بشأن اختيار التدريب ؛
- وصول غير محدود لفئات المجموعة.
- ميني سبا ؛
- أماكن وقوف السيارات في المواقف المغطاة ؛
- توفير المناشف ؛
- تجميد البطاقة لمدة 7 أيام ؛
- خصم على الخدمات الإضافية - 10٪ ؛
الكسندر دروبوت
الفائز في بطولة روسيا البيضاء الرابعة في مساج SPA. دخل أفضل 10 معالجين تدليك في بطولة العالم الثامنة. يبرع في تقنيات التدليك اليدوي المختلفة.
ألكساندر ، كيف يمكنك تحقيق نتائج سريعة من أجل إنقاص الوزن؟ ماذا يقدم اتجاه SPA هذا الربيع؟
نحن نقدم محاربة السيلوليت وعواقبه بمساعدة عروض الربيع "Get Slim" و "Get Slim plus". تم تصميم هذه الإجراءات لمدة 5 إلى 10 أسابيع. يتضمن المجمع: دراسة النظام الغذائي والعادات ونمط الحياة ، وتحديد الهدف ، وبالطبع تحديد نوع السيلوليت. فقط الحل الشامل يمكن أن يحقق نتائج واضحة حقًا. من المهم بالنسبة لنا أن يكون التأثير مرئيًا. نبدأ مكافحة السيلوليت بإزالة السموم.
التخلص من السموم كلمة رنانة للغاية ، لكن ماذا تعني؟
يمكن أن يكون التبخير الكلاسيكي بالمكانس أو العناية بالصابون المغربي أو تقشير الملح. كل هذه الإجراءات ستساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم. سيتم اختيار المجمع بأكمله لشخص معين بخصائصه الفردية. الغرض من الإجراءات يعتمد على شكل ومرحلة السيلوليت. لكن سعر حزمة الخدمة لن يتغير ، وهو أمر مريح للغاية ومربح.
هل هناك علاقة بين التوتر والسيلوليت؟
لسوء الحظ ، نعم ، التوتر يؤدي إلى عواقب أخرى: أخطاء غذائية أو تغيرات في المستويات الهرمونية. نتيجة لذلك ، تتفاقم عملية تطور السيلوليت. لذلك ، استرح ، واسترخ ، وابحث عن التوازن والانسجام في الأشياء الصغيرة. قم بزيارة المناطق المائية ودلل نفسك بعلاجات السبا وقلل من ضغوط المدينة الكبيرة.
دعونا نلخص:
يتم احتساب تكلفة برنامج Get Slim لمدة 1.5 شهر (10 لفات و 10 علاجات SPA) 2100 BYN
