≡× МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт 
• Дизайн интерьера
• Обо всём
• О сантехнике

Что повышает работоспособность. Заставьте свой мозг попотеть. секретов растущих умственных способностей

Внимание! Как повысить работоспособность — Лень уходит навсегда

5 причин понижения работоспособности

— 5 причин понижения работоспособности
— 7 способов повысить свою продуктивность
— 7 советов как поднять выносливость
— Продукты, повышающие трудоспособность и умственную активность
— Как увеличить функциональность: пошаговая инструкция
— Заключение

В первую очередь причинами являются хронические заболевания, в основе которых лежит поражение центральной нервной системы. Здесь присутствуют такие симптомы, как сонливость, леность, неуклюжесть, рассеянность. При этом, кажется, что буквально всё валится из рук.

При этом начинает медленно развиваться хроническая усталость. Это отрицательно сказывается на работоспособности.

Вторая причина снижения работоспособности – стрессовые состояния, депрессия и другие явления, которые подавляют работу ЦНС. Кроме угнетения на работоспособность влияет и перевозбуждение, например, сильные эмоции. Сюда же можно отнести приём некоторых медикаментов, а также чрезмерное употребление кофе или чая.

Третья, не менее частая причина – переутомление. Чаще всего здесь играют роль такие факторы, как переработка, недосып и неправильный режим дня. А отсутствие отпуска и необходимость работать даже по выходным только усугубляют процесс. Поэтому важно своевременно выявить и обязательно устранить все эти факторы. В противном случае переутомление может в дальнейшем превратиться в синдром хронической усталости.

Пятый – психологический фактор. Бывает так, что работа сильно раздражает, при этом человек не получает удовлетворения от своей деятельности, а также не получает от неё финансового удовлетворения. В этом случае работа делается кое-как, что сильно влияет на работоспособность.

Пятая частая причина – неправильный график работы. Сюда же следует отнести неправильно расставленные приоритеты при выборе первичных и вторичных по важности задач.

7 способов повысить свою продуктивность

Сегодня стала довольно популярной тенденция «делать меньше». Как следует из названия, это направление охватывает техники, с помощью которых можно достичь больших результатов, прикладывая меньше усилий.

Рассмотрим некоторые из этих техник, которые повышают во много раз .. Надеюсь, что они помогут вам достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

1. Закон Парето, или принцип 20/80.
В общем виде данный принцип формулируется так: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий - лишь 20% результата. Закон 20/80 применим практически во всех сферах жизни.

Если вы знаете, как воспользоваться законом Парето должным образом, это поможет вам не только в профессиональной, но и в повседневной жизни. Это маленький удобный трюк, который сумеет помочь спрогнозировать результат.

Согласно закону Парето, следует делать все неважные задачи тогда, когда ваша производительность невысока. Важно расставить приоритеты между рабочими задачами. Старайтесь выполнять важные задания именно в то время дня, когда ваша работоспособность будет на высоком уровне.

2. Три важные задачи.
Многие составляют список дел, это позволяет сделать рабочий процесс более организованным.

Каждое утро потратьте пять минут на то, чтобы записать три наиболее важных задачи на день. А затем сосредоточьте все свои усилия на выполнении этого короткого списка.

Сосредоточьтесь на этих трёх основных задачах, и если вы успеете выполнить их раньше срока, то можете приняться за что-нибудь ещё.

3. Философия «Делай меньше».
Философия «Делай меньше» очень популярна в современных реалиях. Различные авторы предлагают различные подходы. Например, Марк Лессер рекомендует находить несколько минут во время рабочего дня для того, чтобы помедитировать. Это выравнивает ваше дыхание, вы придёте в чувства, избавитесь от стресса и сможете лучше сконцентрироваться на поставленной задаче.

Не забывайте про расстановку приоритетов. В первую очередь выполняйте важные задачи, а затем уже переходите к низкоприоритетным. Не перегружайте себя большим количеством задач: лучше сделать меньше, но качественно и с удовольствием, чем больше, но без энтузиазма.

4. Помидорная техника.
Помидорную технику предложил Франческо Чирилло. Техника называется помидорной из-за того, что её автор первоначально применял кухонный таймер в виде помидора для измерения времени.

В основе методики лежит принцип работать 25 минут над конкретной задачей без перерыва, но после этого обязательно сделать перерыв.

Посмотрите на свой список задач и выберите из него наиболее приоритетные задания.

Затем установите таймер на 25 минут и начните работать, ни на что не отвлекаясь, пока не услышите сигнал таймера. Каждый 25-минутный период времени называется «помидор».

После этого сделайте пятиминутный перерыв и включите таймер снова.
После четырёх «помидоров» (то есть через каждые два часа) делайте более длительный перерыв в 15–20 минут.

Если ваша задача занимает более пяти «помидоров», её можно разделить на несколько частей.

Такая техника помогает работать над более приоритетными задачами, улучшает внимание и помогает лучше сконцентрироваться.

5. Миф о многозадачности.
Режим многозадачности вовсе не делает нас более продуктивными, это миф. На самом деле, когда мы концентрируемся на многих заданиях одновременно, это оказывает негативное влияние на нашу производительность и концентрацию.

Независимо от того, насколько хорошо вы приноровились работать в режиме многозадачности, ваша производительность будет намного меньше, чем если бы вы решили сосредоточиться от начала и до конца на выполнении одной задачи.

Если вы хотите выполнять поставленные задачи более продуктивно, лучше сосредоточьтесь на одном задании, выполните его от начала до конца и только потом переходите к другим.

6. Информационная диета.
В наше время перегрузить свой мозг информацией так же просто, как получить тепловой удар в пустыне Сахара. И даже симптомы схожи: нарушение сна, рассеянное внимание и замедленная реакция. Наш мозг перегружен информационным шумом. В современном мире люди постоянно ищут новости, хотя они и так везде окружают нас.

Постарайтесь получать как можно меньше совершенно ненужной для вас информации хотя бы на протяжении недели и проследите, как это скажется на вашей продуктивности.

7. Живите по графику.
Помните, что есть время отдыхать, а есть время работать. Проведите чёткие границы между тем и другим. Начните с того, что прекратите заниматься делами, как только почувствуете, что вам необходимо отдохнуть.

Закон Паркинсона гласит, что «работа заполняет время, отпущенное на неё». Это означает, что если вы, к примеру, решили, что напишете отчёт за неделю, вы всю неделю будете его писать. Но если вы заключите каждую задачу в жёсткие рамки, это позволит вам расправляться с делами куда более эффективно. Когда у вас есть дедлайны, вы стараетесь успеть выполнить всё в срок, так что это отличнейшая мотивация.

Следуя этим советам, вы навсегда забудете про .

Совет № 1: Всегда составляйте план на день.
Планирование – очень полезная вещь, даже если речь идет всего лишь об очередном рабочем дне в офисе. Приучите себя составлять план каждое утро, выписывая в ежедневник все необходимые дела, которые вам нужно закончить сегодня. Будьте уверены, каждый взгляд на этот список будет способствовать усилению вашей работоспособности.

Совет № 2: Выполняйте сложные задачи первыми.
В конце концов, если перед вами стоит трудная задача, выполнить которую должны именно вы, рано или поздно вам все равно придется заняться ее решением. Так почему бы не сделать это прямо сейчас?

Совет № 3: Всегда адекватно оценивайте собственные силы.
Не обещайте того, что не сможете сделать. Выполняйте свою работу так, насколько позволяет вам это сделать ваш опыт.

Совет № 4: Хвалите себя за все победы.
Пообещайте себе маленький сюрприз за хорошо выполненную работу, и вы увидите – выполнять ее станет куда проще и приятнее. Главное - чтобы «приз» был действительно желанным и мотивировал.

Совет № 5: Откажитесь от социальных сетей.
Удалите закладки социальных сетей на своем рабочем компьютере, и вы увидите – день гораздо длиннее, чем вам казалось еще вчера. Отказавшись от просмотра ВКонтакте, Facebook и Twitter в рабочее время, вы освободите огромный пласт времени, который поможет вам делать свою работу гораздо качественнее и быстрей.

Совет № 6: Не забывайте отдыхать.
Время от времени вашему организму просто необходим перерыв для того, чтобы верно выполнять все поставленные задачи. Устраивайте себе небольшой отдых каждый раз, когда достигните очередной мини-цели.

Совет № 7: Полюбите свою работу.
Ни для кого не секрет: лучше всего мы делаем то, что нам нравится. Постарайтесь относиться к своей работе с любовью, и уже очень скоро она действительно начнет вам нравиться.

Продукты, повышающие трудоспособность и умственную активность

Для того, чтобы сохранять ясность мышления, мозгу нужен белок, поэтому необходимо включать в питание белковую пищу растительного и животного происхождения.

Известно, что мозгу для работы необходим сахар, и многие люди поедают сладости. При сидячей работе это верный путь к избыточному весу: ведь сахар быстро усваивается и сгорает. Лучше употреблять в пищу те продукты, в которых есть натуральные сахара и крахмал: чёрный хлеб, картофель, рис, бобовые, орехи и т. д. Такая пища будет усваиваться медленнее, и мозгу хватит питания на несколько часов.

Если мозгу не хватает биологически активных веществ – бесполезно тренировать память и выполнять различные упражнения. Клеткам не хватает питания – откуда они должны его взять? Конечно, только из пищи. Очень важны витамины группы В и витамин РР, а также полиненасыщенные жирные кислоты.

Включайте в питание жирную рыбу, крупы, яйца, молочные продукты, дрожжи. Авокадо, изюм, курага и семечки тоже помогают снять утомление и справиться с длительной умственной нагрузкой. Берите с собой на работу орешки: фисташки, миндаль или грецкие.

Улучшить концентрацию внимания помогут вещества, содержащиеся в кальмаре, креветках, крабах, свежем репчатом луке. Успокоиться и перестать нервничать поможет кусочек шоколада, только не стоит им увлекаться.

Клубника или бананы тоже помогают снимать стресс и улучшают настроение.

Простой продукт — морковь, в сочетании с имбирём, тмином и сметаной поможет улучшить память и зрение: ведь именно оно больше всего страдает при работе за компьютером. Добавьте к морковному салату ягоды черники – свежие или сушёные, и ваши глаза скажут вам спасибо.

Как увеличить функциональность: пошаговая инструкция

Шаг 1 . Перед тем, как повысить работоспособность, давайте отдохнем .
Без полноценного отдыха не бывает полноценной работы.

Шаг 2 . Займемся планированием.
Без планирования у вас никогда не будет повышенной работоспособности. Поэтому на этом этапе заведите себе ежедневник.

Итак, каждый вечер вам нужно будет записывать все планируемые дела на завтра.
Делать это нужно именно вечером, так как с утра мозг находится в сонном состоянии и совершенно не хочет думать о каких-то делах.

Шаг 3 . Расставляем приоритеты и определяем свое продуктивное время.
Все люди разные, и значит, каждый человек имеет наибольшую работоспособность в разное время.

Кто-то плодотворно работает в 7 утра, а у кого-то включается моторчик лишь к 7 вечера.

Поэтому определите время своей наибольшей продуктивности.

Теперь приступаем к расстановке приоритетов.

Создав для себя список дел, посмотрите, какие дела требуют от вас наибольшей продуктивности. Вот эти дела и запишите на свое активное время. Мелкие дела всегда можно выполнять по утрам. А не особо важные можно оставить на вечер.

Шаг 4 . Концентрируемся на работе.
В рабочие моменты старайтесь концентрироваться только на работе. Отключите скайп, аську и другие программы. Установите себе график!

С сегодняшнего дня старайтесь концентрироваться на работе и отвлекаться только на жизненно важные проблемы.

Шаг 5. Переключаемся.
Как только вы справились с одним делом, постарайтесь переключиться на что-то совершенно другое.

Если вы 2 часа занимались умственным трудом, то следующие 30-60 минут вы можете заняться спортом, рутинными или бытовыми делами.

После мозговой активности организму требуется отдых и переключение.

Только так он сможет продолжить дальнейшую мозговую активность.

Прочитав данную статью и применив описанные в ней советы в своей работе, вы во много раз повысите свою работоспособность. Приятным бонусом к этому станет куча свободного времени, которое вы сможете потратить на себя и свою семью.

Материал подготовлен Дилярой специально для сайт

Инструкция

Наладьте устойчивый режим суток. Специалисты говорят, что это самое простое и самое эффективное средство повышения собственной . Оно же самое недооцененное и нелюбимое нами (это же так скучно – упорядочивать каждый свой день). Тем не менее, именно стабильный суточный ритм, основанный на естественных циклах всего живого на земле, является самым главным условием восполнения высокой работоспособности. Правильный режим суток – это полноценный сон (для кого-то это 5-6 , для кого-то 9-10), легкое утреннее пробуждение, энергичное дневное бодрствование, вечерний отдых и вновь сон.

Избавьтесь от завалов на рабочем месте. Если вы офисный , легче всего это сделать так: уберите все до последнего листочка бумаги на своем столе. Присядьте за чистый стол, выпейте воды, вдохните и – принимайтесь за . По мере надобности доставайте необходимое. В любом случае, вы убедитесь, что больше половины убранного вами так и не перекочует обратно на стол.

Позаботьтесь о свежем воздухе. Если нет кондиционера, часто и регулярно проветривайте помещение. Недостаток кислорода заметно сказывается на степени работоспособности, резко понижая ее.

Попробуйте что-то поменять на своем рабочем месте. Например, переставить стол, шкаф, сменить освещение (например, заменить мертвенно-холодный свет настольной офисной лампы на лампу с абажуром, дающим теплый свет). Кстати, специалисты утверждают, что бодрит и активизирует мозговую деятельность желтый цвет. Поставьте на свой стол или повесьте на стене, на которую падает ваш взгляд, предмет желтого цвета (оттенка, тона). Изредка отвлекайтесь от процесса и просто созерцайте его. Чтобы избежать перевозбуждения от насыщенного желтого, знатоки рекомендуют окаймлять/оттенять его зеленым.

Время от времени устраивайте небольшую разминку. Это великолепный способ оживить затекшие мышцы и суставы. Особо следует обратить внимание на разминку мышц шеи, кистей рук, а также стоп. Именно эти части нашего тела имеют максимальное количество механорецепторов, воздействие на которые стимулирует работу мозга.

Включите в свой рацион продукты, повышающие . В первую очередь, это орехи, морковь, имбирь, жирная рыба, курага, креветки. А вот от употребления кондитерских изделий лучше воздержаться, т.к. на их переваривание тратится очень витаминов группы В, необходимых для активной мозга. Приемлемым источником быстрых углеводов может быть горький шоколад.

Видео по теме

Полезный совет

Не забывайте о полноценном отдыхе после работы. Не пополняйте собой ряды трудоголиков, чья невероятная работоспособность и фантастическая производительность рано или поздно лопаются, как мыльные пузыри, оставляя после себя такие «подарки», как неврастения, нервный срыв или еще чего похуже.

Связанная статья

Источники:

• как увеличить работоспособность

Работоспособность – это способность человека в течение необходимо времени выполнять определенную работу, не опуская при этом качественные и количественные показатели. Интернет в настоящее время просто пестрит инструкциями, которые обучают тому, как выжить в офисе. В них часто упоминается, как поддерживать и повышать свою работоспособность.

Инструкция

Чтобы поднять работоспособность, необходимо знать и учитывать факторы, которые влияют на нее наибольшим образом.ЗаинтересованностьВам будет гораздо проще выполнять ту , к которой вы проявляете интерес. В таких случаях мы не замечаем утомляемости, пока она не достигнет наивысшего пика. Работа, которая нам не интересна, поддается нам с трудом, мы мучаемся, выполняя ее.

Novikov 19 мая 2008 в 10:40

Эффективный способ повысить умственную работоспособность

• GTD

В прошлой заметке я писал о том, . В этой части я расскажу об эффективном способе, не требующем медикаментов. Медикаменты - это только поддержка, дополнение. Но способ этот требует организованности и силы воли, а потому так нелюбим большинством из нас.

Материальная часть

Сперва расскажу немного о некоторых базовых принципах работы нервной системы. Не претендую тут на полноту, скорее, я намеренно сократил изложение, дабы понятно было большинству.

Работа нервной системы - это процессы возбуждения, торможения, проведения, интеграции. Нейроны принимают и обрабатывают сигналы, проводят их по своим отросткам и взаимодействуют друг с другом.

Проведение сигнала по отросткам нейронов - это электрическая активность. Вдоль отростков распространяется изменение поляризации мембраны, этот процесс требует энергии, затрачиваемой на работу ионных насосов.

Еще один важный процесс - синаптическая передача. Одна клетка выделяет в синаптическую щель молекулы-посредники, медиаторы, которые действуют на рецепторы другой клетки, стимулируя или угнетая ее активность.

Активность нейронов требует энергии. Много энергии. Откуда она берется? Одним из самых важных биологических процессов является дыхание. На уровне клетки дыхание означает окисление питательных веществ и получение энергии. Расскажу очень упрощенно. Кислород и питательные вещества поступают в ткани с артериальной кровью. Далее они попадают в клетку. Там есть целые цепи ферментов и коферментов, работа которых и обеспечивает окисление питательных веществ кислородом. Образуется углекислый газ, вода и другие продукты. Они должны быть выведены из клетки и из ткани в кровь.

Помимо дыхания есть еще очень много биохимических процессов. Например, синтез составных частей клетки (той же мембраны, ферментов, ионных насосов и др.), а также медиаторов. Все эти процессы также требуют энергии, питательных веществ, ферментов и коферментов. Нет медиаторов - нет синаптической передачи.

Работу нервной системы не стоит рассматривать только на клеточном уровне. Есть надклеточные структуры: группы нейронов, ядра и центры головного мозга, а также такая, во многих отношениях загадочная штука, как ретикулярная формация, а еще эпифиз, лимбическая система. Они оказывают влияние на кору головного мозга.

Есть структуры в головном мозге, которые характеризуются циклической активностью. Они стимулируют или подавляют активность других структур. Одним из важных циклов является суточный. Циклическое изменение активности нейронов крайне важно для процессов восстановления. Восстановиться должны запасы питательных веществ, макроэргических соединений, медиаторов, составных частей самой клетки. Должны образоваться новые связи между нейронами. В самих нейронах должны произойти структурные изменения.

Кстати, применяя стимуляторы, вы просто «сжигаете неприкосновенный запас». Как тупые партийные номенклатурщики, чтобы повысить в отчетах производство мяса, пускали на бойню молочные стада, так и вы, принимая кофеин, «энергетики» и тому подобные вещества, медленно убиваете свои нейроны.

Что делать?

Естественный и стабильный режим суток - самое эффективное средство

Естественный, устойчивый режим суток - это самое эффективное средство. Притом немедикаментозное. И это средство - самое недооцененное и самое нелюбимое большинством из нас. Можно жрать таблетки, но без режима суток можно практически с тем же эффектом спускать их в сортир.

Режим суток - это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то -девяти. Самое важное - выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.

Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.

У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».

Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.

Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.

Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.

И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» - спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», - ответил ему второй.

Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.

Просыпаемся легко

Кстати, о правильном пробуждении. Если вы просыпаетесь незадолго до того, как зазвонит будильник, не надо «досыпать». Надо вставать. И если будильник зазвонил, а просыпаться не хочется, все равно надо вставать. Вставать в буквальном смысле этого слова. Вы даже не представляете, насколько важно принять вертикальное положение тела. В большинстве случаев сонливость тут же уходит. Вы будете удивляться тому, что минуту назад считали невозможным выползти из-под теплого одеяла.

Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь - стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.

Чуть выше я говорил о суточных ритмах, мелатонине и роли освещения. Так вот, очень здорово будет, если просыпаться вы будете при свете. Есть будильники, которые сперва включают свет, а потом уже, если вы не проснулись, звонят. О роли освещения в течение рабочего дня я еще расскажу чуть позже.

Засыпаем легко и спим хорошо

Если у вас нет патологии, то стабильный суточный ритм с утренним пробуждением через некоторое время приведет к тому, что засыпать будет легко.

Очень важно, чтобы в комнате не было слишком светло, а также жарко или душно. И еще - чтобы не был заложен нос. Бывает, что человеку, жалующемуся на утреннюю «разбитость», делают мониторинг сна. Выясняется, что бедняга просыпается за ночь по 10 раз, но этого просто не помнит. Оказывается, у него проблемы с носовым дыханием.

Не используйте снотворных. Их принцип действия основан на угнетении нервной системы. Это не то, что нам нужно, да и побочные эффекты бывают очень нехорошими.

Чтобы перестроить организм на нормальный ритм, помогает препарат «Мелаксен». Это таблетки мелатонина, вещества, вырабатываемого эпифизом, когда нам пора баиньки. Можете использовать его в течение примерно 5-7 дней, не более, по одной таблетке за 15 минут до сна (большая часть этого препарата будет выведена за 45 минут) Обязательно запить хотя бы половиной стакана воды (как и любую таблетку, чтобы не прилипла к пищеводу, такое бывает). Это - не снотворное в привычном смысле этого слова. Этот препарат помогает мозгу перестроиться на нормальный ритм.

Перед сном также можно применять глицин. Надо правильно его применять: не глотать, а помещать под язык или за щеку.

Еще я слышал про такие будильники, слиптрекеры, которые будят человека в подходящую фазу сна. Сам не пробовал, на пациентах не применял, но штука интересная.

Чтобы засыпать легко, неплохо бы за 3-5 часов до сна получить умеренную аэробную физическую нагрузку. И тут мы затронем следующую тему - гиподинамию.

Борьба с гиподинамией

Я не буду подробно останавливаться на патологических механизмах гиподинамии. Скажу лишь, что мы все страдаем от нее. Вы даже не представляете, каков тот поистине огромный дефицит движения, который испытывает городской житель. Особенно IT-шники.

Два хороших способа - утренняя пробежка или велосипед. Для себя я выбрал велосипед. На личном или общественном транспорте при нынешней загрузке питерских улиц мне ехать около 50-70 минут. Столько же - на велосипеде.

Час стояния в пробках или толкотни в потном метро я меняю на тот же час умеренной аэробной нагрузки. Столь дорогое время я не трачу дополнительно, как если бы после работы ехал в фитнес-центр и крутил педали на тренажере. Кстати, оказалось, что в метро потеешь больше.

Рекомендую вставать и выезжать пораньше, до часа пик и пробок. Во-первых, воздух будет еще свежий. Во-вторых, безопаснее. В-третьих, вы приедете на работу, а там народа немного, проще сконцентрироваться. И, наконец, не всегда сразу после сна есть аппетит. После велопрогулки аппетит будет хороший, пища усвоится лучше, да и бодрость будет.

Вернувшись на велосипеде домой, вы будете иметь еще несколько часов, чтобы «успокоиться». Вечерний душ я рекомендую принимать не контрастный, а теплый.

Не все и не всегда могут позволить себе кататься на велосипеде. Поделюсь своим «лайфхаком». Выходите из транспорта за одну-две остановки и проходите их пешком. Или легко бегом.

Отдых на работе

Тема отчасти пересекается с гиподинамией. Как обычно «отдыхают» IT-шники? Сходят, нальют кофе, почитают блоги, поиграют во что-нибудь, покурят (луч поноса табачным компаниям).

Отдых - это смена деятельности. Это многие знают, но ни фига не применяют. Смена «Фотошопа» на «Башорг» - это не отдых, хотя и лучше, чем «тупить» над макетом, когда голова уже не варит.

Правильно отдыхать так: встать из-за компьютера, открыть окно, выйти из комнаты и заняться хотя бы какой-нибудь физической активностью, не думая о работе и «дедлайнах». У нас для этого есть настольный хоккей, дартс и бадминтон в теплую погоду. Вы можете хотя бы поприседать и отжаться несколько раз. А еще пищу принимать лучше не на рабочем месте, а хотя бы пройтись куда-нибудь в кафе.

Во время длительного сидения одни группы мышц и нервных клеток получают статическую нагрузку, другие же расслаблены. Физическая активность позволяет восстановить тонус расслабленных мышц и сосудов, восстановить нормальный кровоток, ускорить вывод из организма продуктов жизнедеятельности клеток.

Для хорошего отдыха в течение рабочего дня важна смена деятельности, физическая активность, отвлечение от проблемы и смена обстановки (выйдите же из кубикла, наконец!)

Отдых вне работы

Тут можно выделить две большие части: «после работы» и «в отпуске». Про отпуск я долго рассказывать не буду. Скажу лишь, что толк от отпуска будет при смене обстановки. В этом и заключается его главный психотерапевтический эффект. Надо уехать, забыть о работе, проблемах, включать телефон и компьютер только по необходимости.

Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн. Бассейн - это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.

Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным - это не просто «навести чистоту и порядок». Это - психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору;-) Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.

Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.

Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.

Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом - пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине - попробуйте соседний. Едите все время макароны - попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.

Медикаменты

Про глицин, ноотропы и витамины уже много было сказано. Скажу и я пару слов.

Поливитамины, особенно препараты вроде «Витрум Суперстресс» принимать только в указанной дозировке. Обычно это одна таблетка в сутки. Принимать утром, за завтраком. Дозу не превышать! Длительность курса витаминов - 30 дней, потом делайте перерыв на 1-2 месяца.

Ноотропил. Относительно безопасный препарат, обладает антигипоксическим действием, улучшает процессы клеточного дыхания. Не злоупотребляйте. Лучше будет, если вам его назначит доктор, который и дозировку укажет, и пронаблюдает вас, я же тут схем «ду ит ёселф» расписывать не буду. Эффект не мгновенный, наступает не сразу.

Глицин. Тоже относительно безопасный препарат. Перед сном одну таблетку под язык - многим облегчает засыпание. Про «Мелаксен» я писал чуть выше.

Все прочее: кофеин, БАДы, стимуляторы, снотворные, амфетамины, антидепрессанты - забудьте. Просто забудьте про них, если их вам не назначил врач, который вас ведет. Если же врач назначил БАДы, то забудьте этого врача. Если психотропные препараты назначил не психиатр - то же самое.
Если вы подозреваете, что у вас депрессия - обратитесь к психиатру. Если проблемы со сном - в центр сна или к психиатру, опять же.

Что еще мешает нормально работать?

Курение

Что бы там не говорили ментальные гомосеки (у меня нет иных приличных слов для этих граждан), защищающие курение, курильщиков, табачную промышленность, но гипоксия и сужение мозговых сосудов под влиянием никотина еще никогда не способствовали хорошей работе клеток головного мозга. Гипоксия - главная причина заторможенности нейронов.

Курение способствует развитию гипоксии сразу на нескольких уровнях. Во-первых, под влиянием никотина сужаются сосуды, приносящие артериальную кровь. Уменьшается поступление кислорода в ткани с кровью. Во-вторых, снижается транспортная способность гемоглобина. Сама кровь переносит меньше кислорода и труднее его отдает тканям. Одна из причин - образование карбоксигемоглобина, продукта реакции гемоглобина с моноксидом углерода (угарным газом). В-третьих, помимо никотина в табачном дыме есть еще куча веществ, которые проникают в клетки и блокируют процессы клеточного дыхания. То есть, даже то уменьшенное количество кислорода, которое поступает в ткань, сами нейроны толком усвоить не могут, так как подавлены ферменты и цитохромы дыхательных цепей.

И эти эффекты проявляются отнюдь не у длительно курящих, в отличие, скажем, от эмфиземы легких или эректильной дисфункции.

Сейчас сюда набегут граждане, которые будут утверждать, что «без сигаретки им не работается», что «сигаретка помогает мобилизоваться». Херня полная. Простейшая аналогия - в ломку без дозы наркоману тоже очень плохо. Систематическое употребление табака приводит к формированию устойчивого патологического состояния, и без очередной дозы работоспособность действительно снижается, наступает дисфория. Но вот какая штука: если бы вы не курили, то ваша работоспособность в течение дня была бы гораздо выше, чем она у вас сейчас есть непродолжительное время после «мобилизующей сигаретки».

Для офисных работников: курить только по одному и вне офиса. И время не постоянное выбирайте! Жестко соблюдая это правило, вы значительно увеличите свои шансы на отказ от курения. Разрушьте патологическую традицию, социальную привязку и этот уродский ритуал. Человека, который предложит «обсудить в курилке» гоните прочь, не стесняясь в выражениях и мерах воздействия. Это - ваш враг.

Неправильное питание

Если вы регулярно питаетесь бомж-пакетами, растворимыми лапшами и пюре, чипсами, то вместе со всем этим добром потребляете глутаминовую кислоту или ее соли, глутаматы. Глутамат - это усилитель вкуса. А еще глутамат - это возбуждающий медиатор в центральной нервной системе. У него есть кратковременный ноотропный эффект, но систематическое потребление повышенных доз глутамата приводит к изменению биохимических процессов в нервной ткани. На закуску можете прочитать про синдром китайских ресторанов.

Но даже если бы не было глутаматов, такое питание плохо своей неполноценностью. Например, недостатком витаминов. Помните, я говорил о тканевом дыхании, синтезе и коферментах? Так вот, многие витамины выступают в роли коферментов. Нет достаточного количества коферментов - клетка не может нормально работать.

Сам по себе бомж-пакет не так и вреден. Чтобы получить вред, как от одной сигареты, надо сожрать десять таких растворимых лапшей. Но хроническое питание неполноценной и однообразной пищей приводит к нарастающему недостатку витаминов. И еще множества других веществ.

В вашем рационе обязательно должны быть свежие овощи, рыба и растительные жиры. Овощи - это не только витамины, кстати. И не просто витамины, а еще и разнообразные их производные и предшественники (провитамины). И не просто порошки-пилюльки, а «упакованные» в клеточную мембрану.

Рыба и растительные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины. Например, витамины A и E участвуют в огромном числе реакций синтеза, а также являются антиоксидантами (блокируют цепные реакции свободнорадикального окисления компонентов клетки, некоторые из этих реакций запускаются при гипоксии).

А вот веганством заниматься не стоит, это противоестественно. Естественный рацион Homo Sapiens - смешанный. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а также железо и другие элементы в той форме, в которой усвоение происходит несравнимо эффективнее, чем из растительной пищи.

Не стоит слушать и тех идиотов, которые пропагандируют микроскопические завтраки. «Девачки Космо» пусть идут лесом со своими советами. Завтракать нужно по-человечески. Вам целый день работать, организм должен получать энергию из пищи. Печь топить надо дровами, а не бревнами из собственного дома.

Неправильное окружение

Чаще всего наблюдается неправильное освещение на рабочем месте. Ну любят IT-шники сидеть в темноте или полумраке. Это неправильно. Во-первых, темнота - это естественный сигнал для могза, что пора баиньки. Во-вторых, контраст между темной комнатой и светящимся монитором очень вреден для глаз. А еще - утомляется зрительный анализатор.

Унылые офисы - думаю, тут всем все понятно. Но есть еще и излишне «креативные офисы», в которых яркие стены, куча бликов, разноцветных источников света. Это круто для того, чтобы поместить в блоге, чтобы повелись клиенты или будущие работники. Но сажать людей работать в таких офисах - преступление.

Музыка в колонках или наушниках - это посторонний шум и напряжение слухового анализатора. Сейчас сюда прибегут бравые парни, которые кодят ночами под «тынц-тынц» или «Сепультуру», будут доказывать, что так они лучше работают. Физиология утверждает обратное, но с «красноглазиками» спорить не буду, бестолковое это занятие.

Неправильное рабочее место. Это вообще очень большая тема, просто приведу один пример. Стоит, скажем, монитор слишком высоко. Человек сидит, мышцы шеи в постоянном напряжении, голова фиксирована. Нарушается венозный отток (иногда и приток крови тоже), постепенно ухудшается кровоснабжение мозга, но не критично (обмороков нет). Зато постоянно. Вода камень точит. Работоспособность снижается, человек быстрее утомляется, боли головные чаще возникают.

Уанс эгейн

Итак, самое важное и самое эффективное (круче ноотропов и глицина) - это стабильный естественный «утренний» режим суток. Начните сегодня же!

И напоследок

Ну конечно, конечно, поручики. Это тоже очень важно. Вспоминается тут куплет один:

Don’t drink alcohol
Don’t smoke cigarettes
Don’t take any drugs

Темп и напряженность работы заставляют многих задумываться над тем, как поднять работоспособность организма и повысить продуктивность своей деятельности. Самым простым вариантом видятся, разумеется, различные стимулирующие средства – от кофе в больших количествах до энергетиков.

Однако подобные методы повышения работоспособности в долгосрочной перспективе чреваты проблемами со здоровьем. Как же «встряхнуть» свой организм и стимулировать его к активной деятельности, не столкнувшись в вредными последствиями?

Для начала необходимо понять, что именно влияет на нашу способность работать, и каковы биологические основы.

Наша активность (как физическая, так и умственная), внимание, усидчивость, способность концентрироваться напрямую зависят от состояния нервной системы. Нервные клетки находятся в процессе непрерывной работы: они принимают сигналы друг от друга, обрабатывают их, проводят по нервным отросткам – каждую секунду в нашей нервной системе происходят тысячи процессов, и, разумеется, они требуют затрат энергии. Проведение сигнала по нервным отросткам – это электрическая активность, и необходимость для него энергии очевидна. Взаимодействие одной клетки с другой представляет собой активность иного характера, химическую – нервная клетка вырабатывает особые вещества, медиаторы, которые связываются с рецепторами другой нервной клетки и вызывают определенный «отклик». Синтез медиаторов тоже требует энергии.

Откуда же организм берет силы на все эти процессы? Естественным «генератором» энергии в клетке является окисление питательных веществ. Процессы окисления представляют собой «обработку» тех или иных веществ кислородом. Откуда клетки получают кислород? Разумеется, из воздуха, в процессе дыхания. Однако мало просто получить кислород – необходимо обеспечить условия до его доставки в ткани. За транспортировку кислорода «ответственна» кровь, поэтому необходимо обеспечить постоянный и равномерный ток крови в сосудах.

Помимо кислорода, клеткам необходимо множество веществ для синтеза нейромедиаторов. Для этого требуются аминокислоты, микроэлементы (кальций, магний), ферменты и многое другое.

И, наконец, для синтеза всех необходимых веществ и выработки энергии клеткам нужно время. Мозг и нервная система функционируют циклически – у каждой структуры головного мозга есть свои «рабочие часы», в которые они проявляют наибольшую активность, однако при этом они могут подавлять активность других структур. Дело в том, что нервным клеткам требуется время для выработки медиаторов, восстановления запаса необходимых веществ, образования новых связей. Однако все эти процессы происходят в мозге не одновременно, а по очереди. Поэтому для того, чтобы добиться от своей нервной системы максимальной отдачи, необходимо учитывать циклы активности и отдыха ее составляющих.

Впрочем, углубляться для этого в нейрофизиологию необязательно, достаточно иметь представление о работе основного цикла – суточного. С него и стоит начать рассказ о способах повышения работоспособности организма .

Самое важное условие для возвращения активности и сил – правильная организация сна. Практически все слышали о необходимости спать «не менее восьми часов в сутки», и многие считают, что этим правильный сон и ограничивается. На деле все устроено значительно тоньше и сложнее.

Режим активности и отдыха у большинства живых организмов на Земле обусловлен циклической сменой освещения. Исключение составляют разве что глубоководные рыбы и пещерные пресмыкающиеся, привыкшие жить в кромешной темноте. Организмы остальных живых существ, в том числе человека, очень чувствительны к уровню и качеству освещения.

На смене уровня освещенности построены циклические колебания интенсивности различных биологических процессов – так называемый циркадный ритм. Циркадному ритму подчиняются и уровень выработки гормонов, и активность пищеварительной системы, и работа различных участков мозга, и многие другие процессы в организме. Именно «попадание» в циркадный ритм гарантирует высокую работоспособность и хорошее самочувствие, в то время как несовпадение с ним чревато различными сбоями в организме . Условно говоря, организм «не понимает», что и в какое время ему необходимо делать.

Регулируется циркадный ритм гормоном под названием мелатонин, который вырабатывается в эпифизе. Именно мелатонин ответственен за то, чтобы биоритмы организма не сбивались. Вырабатывается этот гормон во сне, однако не в любое время, а только ночью, при отсутствии солнечного света. Недостаточный уровень мелатонина приводит к нарушениям работы организма на всех уровнях – от бессонницы и слабости до проблем с пищеварением и обострения хронических заболеваний. Очевидно, что в таких условиях говорить о работоспособности не приходится. Поэтому первое, что нужно сделать, если вы хотите вернуть себе силы и работоспособность – приучиться спать достаточное количество часов и обязательно в темное время суток.

При этом важно помнить, что оптимальное количество времени сна индивидуально для каждого человека. Далеко не всем подходят стандартные «восемь часов» –

кому-то необходимо девять, кому-то достаточно шести или даже пяти. Однако если вы заметили, что вам требуется больше десяти часов сна в сутки, это должно стать поводом насторожиться – особенно если такое состояние длится две недели и дольше. Повышенная потребность во сне может сигнализировать о целом ряде проблем со здоровьем – от нервного истощения до клинической депрессии и даже болезни щитовидной железы.

1. Ложитесь спать ночью. Эта рекомендация может звучать абсурдно, однако многие хотя бы раз в жизни сталкивались с экзаменами, срочной работой и подобными ситуациями, вынуждающими бодрствовать по ночам. В экстренной ситуации это можно допустить, однако полностью переходить на ночной образ жизни вредно – снижается выработка мелатонина, и все отлаженные циклы организма расстраиваются. Однако переход на режим дневного бодрствования с ночным сном способен значительно улучшить ваше самочувствие уже через пару дней.
2. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Это очень важно при восстановлении суточных циклов. Организм любит режим, и скажет Вам «спасибо».
3. Обеспечьте себе перед сном достаточный уровень затемнения, тишину и свежий воздух. Также желательно, чтобы в помещении, где вы спите, не было слишком жарко.

Эта фраза известна многим, однако, что представляет собой «смена деятельности», понимают далеко не все. Для того, чтобы отдых действительно был эффективным, недостаточно переключиться на дело, немного отличающееся от основного занятия: если вы работаете программистом или дизайнером, то компьютерные игры в качестве отдыха вряд ли подойдут, а если, к примеру, занимаетесь переводами или готовитесь к экзамену, то чтение книги будет не лучшим вариантом.

Отдыхом может служить только кардинальная смена деятельности. Вам необходимо найти такое занятие, которое будет максимально отличаться от вашей работы. При этом, чем больше оно будет отличаться, тем эффективнее будет отдых.

Сегодня огромное количество людей работает в условиях малой подвижности. Лучший вариант отдыха в условиях сидячей работы – физическая активность. Любая – можно сделать легкую гимнастику, поприседать, даже просто пройтись. Это не только поможет отвлечься от основного вида деятельности, но и поднимет тонус мышц и активизирует кровообращение.

Физической активности стоит уделять особое внимание и не пренебрегать ею, если есть возможность. Речь не идет о спорте или даже регулярных тренировках – для того, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно легкой зарядки. Даже минимальное движение помогает «разогнать» кровь по сосудам и улучшить снабжение тканей кислородом. А кислород, как уже было сказано, «сжигает» питательные вещества в клетках, превращая их в энергию.

Если говорить о долговременном отдыхе (отпуске, каникулах), то во время него полезно сменить обстановку. Идеальным вариантом будет поездка – необязательно долгое путешествие, поможет и простая вылазка за город. Главное – максимально отвлечься от работы. На время отпуска или каникул необходимо максимально изменить вид деятельности – такой отдых будет по-настоящему полезным.

Любопытное и необычное средство для восстановления сил и работоспособности – уборка.

Об уборке не принято думать, как о способе отдыха, но в данном случае не имеется в виду отмывание квартиры целиком на протяжении всех выходных. Под уборкой подразумевается минимальное приведение в порядок рабочего места и, если есть возможность и желание, пространства вокруг него. Уже сам процесс легкой уборки срабатывает как эффективное психотерапевтическое средство – вы обновляете пространство вокруг себя, вносите в него определенные изменения. Это способствует снятию психического напряжения и высвобождает силы для дальнейшей работы.

В ситуации, когда падает работоспособность и ощущается сильная усталость, первое, что приходит в голову – воспользоваться медикаментами. Это кажется наиболее простым и быстрым способом восстановить силы. Стоит сразу сказать, что это способ действительно весьма быстрый, однако назвать его простым вряд ли можно. Подбор необходимых средств – очень ответственный процесс; неподходящие лекарства или неверная дозировка способны наоборот истощить нервную систему, превратив обычную усталость в астенический синдром.

Среди медикаментов, которые помогают поднять работоспособность и при этом имеют минимальные риски при приеме, можно назвать:

• глицин . Глицин – аминокислота, работающая как нейромедиатор. Связываясь с рецепторами в мозге, она способствует процессам торможения, что выражается в легком транквилизирующем эффекте и улучшении процесса засыпания;
• средства-адаптогены . К адаптогенам относят средства, оказывающие умеренный тонизирующий эффект и повышающие мозговую активность. В качестве адаптогенов применяются настойки элеутерококка, женьшеня, аралии. Правда, мгновенного эффекта от них ждать не стоит – он проявится примерно через неделю приема;
• поливитаминные комплексы . Польза витаминов очевидна всем. Но злоупотреблять витаминными препаратами не стоит – месячного курса будет более чем достаточно.

Вопрос «как повысить работоспособность » волнует многих. Ответ же на него оказывается проще чем кажется – необходимо просто прислушаться к своему организму: наладить сон, разнообразить повседневную деятельность, при необходимости поддержать нервную систему медикаментами, и силы снова вернутся к вам!

Рассматривая физические упражнения как одно из основных средств оптимизации двигательной активности, следует признать, что на современном этапе реальная физическая активность населения не отвечает взросшим социальным запросам физкультурного движения и не гарантирует эффективного повышения физического состояния населения.

Системы специально организованных форм мышечной деятельности, предусматривающие повышение физического состояния до должного уровня (“кондиции”), получили название “кондиционных тренировок” “оздоровительных”.

Методы таких тренировок различаются по периодичности, мощности и объему.

Существуют три метода таких тренировок:

Первый метод предусматривает преимущественное использование упражнений циклического характера (ходьба” бег, плавание, велосипед), проводимых непрерывно 30 и более минут.

Второй метод предполагает применение упражнений скоростно-силового характера (бег в гору, спортигры, упражнения с сопротивлением, тренажеры), деятельность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

Третий метод использует комплексный подход к применению физических упражнений, стимулирующих как аэробную, так и анаэробную производительность, совершенствующих двигательные качества.

5.Умственная работоспособность. Утомление и его профилактика.

Работоспособность человека определяется его стойкостью к различным видам утомления - физическому, умственному и др. и характеризуется продолжительностью качественного выполнения соответствующей работы. Умственная работоспособность студентов, например, определяется успешностью усвоения учебного материала. Умственная работоспособность в значительной мере зависит от состояния психофизиологических качеств студентов. К их числу следует отнести общую выносливость, в том числе и физическую, быстроту мыслительной деятельности, способность к переключению и распределению, концентрации и устойчивость внимания, эмоциональную устойчивость.

Важное значение для успешного профессионального обучения имеет состояние здоровья студентов, их стойкость к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся во временном снижении его работоспособности в результате проведенной работы.

Ведущими причинами утомления являются нарушения в слаженности функционирования органов и систем. Так, нарушается обмен веществ в периферическом нервно-мышечном аппарате, угнетается активность ферментативных систем, понижается возбудимость и проводимость сигналов, происходят биохимические и биофизические изменения рецептивных и сократительных элементов структуры мышц. В ЦНС наблюдается снижение возбудимости и ослабление возбуждения нервных центров из-за мощной проприоцептивной импульсации. В эндокринной системе наблюдается либо гиперфункция при эмоциональном напряжении, либо гиперфункция при длительной и истощающей мышечной работе.

Нарушения в вегетативных системах дыхания и кровообращения связаны с ослаблением сократительной способности мышц сердца и мышц аппарата внешнего дыхания. Ухудшается кислородно-транспортная функция крови.

Таким образом, утомление является сложнейшим физиологическим процессом, начинающимся в высших отделах нервной системы и распространяющимся на другие системы организма.

Различают субъективные и объективные признаки утомления. Утомлению, как правило, предшествует чувство усталости. Усталость - сигнал, предупреждающий организм о дезорганизации в первичной деятельности коры мозга. К чувствам, связанным с усталостью можно отнести: чувство голода, жажда, боли и т.д.

О значении знания степени утомления при различных видах умственного труда можно судить из того, что в стране каждый четвертый трудящийся занят умственным трудом. Существует множество видов умственного труда. Отличаются они организацией трудового процесса, равномерностью нагрузки, степенью нервно-эмоционального напряжения.

Представители умственного труда объединены в отдельные группы. Таких групп семь:

Инженеры, экономисты, бухгалтеры, работники канцелярий и др. Работу они выполняют в основном по заранее разработанному алгоритму. Работа протекает в благоприятных условиях, небольшое нервно-эмоциональное напряжение;

Руководители учреждений и предприятий больших и малых коллективов, преподаватели средней и высшей школы. Для них характерны нерегулярность нагрузки, необходимость принимать нестандартные решения.

Научные работники, конструкторы, творческие работники, писатели, артисты. Их работе свойственно создание новых алгоритмов, что повышает степень нервно-эмоционального напряжения.

Группа лиц, работающих с машинами, оборудованием. Так называемый операторский труд. Высокая концентрация внимания, мгновенная реакция на сигналы. Разная степень умственного и нервно-эмоционального напряжения.

Наборщики, контролеры, сборщики и др. Им свойственно высокое нервно-эмоциональное напряжение и локальное мышечное напряжение.

Медицинские работники. Их труд связан с большой ответственностью и высоким нервно-эмоциональным напряжением, особенно у хирургов и сотрудников скорой помощи.

В эту группу объединены студенты и учащиеся различных учебных заведений. Их труд требует памяти, внимания, мыслительных процессов, т.к. они постоянно воспринимают новую и в большом количестве информацию. Им присуще - ограничение двигательной активности, большое напряжение высших отделов ЦНС, психическое и эмоциональное напряжение.

Невнимательное отношение к чувству усталости, которое заложено в особенностях умственного труда, приводит к переутомлению, к перенапряжению.

Переутомление - это крайняя степень утомления находящаяся уже на грани с патологией. Переутомление может быть результатом больших физических и умственных нагрузок. Часто переутомление вызывают и неправильный образ жизни, недостаточный сон неправильны режим дня и т.д. К переутомлению приводят ошибки в методике подготовки, недостаточный отдых. В состоянии хронического переутомления организм становится более уязвимым, снижается его сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Таким образом, если утомление углубляется и не сменяется охранительным торможением, то можно говорить о переутомлении. При умелом перераспределении умственного и физического труда можно добиться высокой производительности труда и сохранить на долгие годы работоспособность.

Цикличность возбуждения и торможения в корковой деятельности мозга - “корковая мозаика” - причина неутомимости многих жизненно важных органов в организме. Ритм жизнедеятельности организма - основа мероприятий для борьбы с переутомлением. Необходимо понижать возбудимость корковых нервных клеток, повышать их чувствительность к раздражителям. Этим целям служат восстановительные мероприятия, о которых речь пойдет ниже.

При длительном умственном (интеллектуальном) труде, как и при неправильно поставленном учебно-тренировочном процессе, при нагрузках превышающих возможности организма может возникнуть ряд состояний, таких как: - перенапряжение и перетренированность.

Перенапряжение- это не только физиологическое. психологическое и биохимическое, но и социальное явление. Перенапряжение центральной нервной системы, вызывающее упадок сил, может привести к возникновению психических нарушений, к поражению внутренних органов. Иногда перенапряжение проходит быстро и бесследно, когда достижение цели принесло удовлетворение. В случаях, когда цель не достигнута, может наступить длительное психическое расстройство, прежде всего бессонница, которая может сопровождаться навязчивыми мыслями. В результате бессонницы и повышенного эмоционального возбуждения у человека появляются неадекватные реакции на действие окружающих, ухудшается физическое состояние.

Перетренированность - это состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение ИНС. т.е. невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушается сон. ухудшается аппетит. Он худеет. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление.

На стандартные нагрузки организм перетренированного спортсмена отвечает большей, чем прежде реакцией:

растет частота пульса;

нарастает кровяное артериальное давление;

ухудшается легочная вентиляция, возрастает кислородный долг.

При тяжелой степени перетренированности занятия спортом немедленно прекращаются на 2-3 недели. Причиной перетренированности являются не только чрезмерные, но и частые однообразные тренировки, а также нарушения тренировочного режима.

Использование чрезмерных физических и психических нагрузок, несоблюдение режима дня и питания могут приводить к различным заболеваниям. Во многом патологические нарушения возникают в результате снижения иммунобиологической активности. В состоянии высокой спортивной форме спортсмен чаще простуживается, легче заболевает гриппом, ангинами и т.п. Очевидно, высокая тренированность, связанная с использованием больших нагрузок, и психическое напряжение перед ответственными соревнованиями, снижают иммунобиологическую реактивность, что ведет к снижению сопротивляемости организма к внешним воздействиям.

Подобные расстройства снижают работоспособность, а это вызывает чувство недовольства собой, что еще больше усиливает эмоциональное напряжение, что приводит к нарушениям функций сердечно-сосудистой системы - гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, атеросклерозу.

Творческий умственный труд протекает на фоне положительных эмоций. Исполнительный умственный труд. которым заняты диспетчеры, операторы, чаще всего сопровождается отрицательными эмоциями (причина -аварийные ситуации, разлад в работе и др.).

При отрицательных эмоциях в крови увеличивается количество адреналина, за счет увеличения ацетилхолина, принимающего участие в передаче нервного напряжения в центральной нервной системе, что приводит к сужению сосудов, питающих сердце. При частых отрицательных эмоциях поражается, прежде всего, сердце.

Под влиянием адреналина учащается ритм работы сердца, что связано с большим расходом энергии, при этом доставка к сердцу питательных веществ и кислорода ограничивается.

Отметим, что при любой умственной работе какой бы сложной она не была, не происходит повышения уровня сахара в крови, но зато уменьшается количество лейкоцитов в крови.

Одной из наиболее неблагоприятных сторон умственной деятельности является снижение двигательной активности. В условиях ограниченной двигательной активности изменение сердечной деятельности, возникающие под влиянием интеллектуального напряженного труда, сохраняются дольше, чем в условиях нормальной двигательной активности

Напряженная умственная работа (как показывают исследования) сопровождается непроизвольным сокращением и напряжением скелетных мышц. не имеющих прямого отношения к выполнению умственной работе.

Одновременно с повышением активности скелетных мышц отмечается у большинства людей повышение активности внутренних органов - усиливается дыхание и сердечная деятельность, повышается артериальное давление. затормаживаются функции пищеварительных органов.

Больше всего при умственной работе изменяются психические функции человека - внимание и память. Уставший человек плохо концентрирует внимание. Длительное выполнение учебной нагрузки усиливает утомление и может вызвать ряд неблагоприятных сдвигов в организме.

Многочисленные исследования показывают, что физическая культура и спорт могут оказывать исключительно эффективное влияние на факторы работоспособности и противодействовать преждевременному наступлению утомления. Для повышения работоспособности в течение учебного дня целесообразно использовать так называемые формы физического воспитания - физкультурные паузы - т.е. выполнения физических упражнений в перерывах между занятиями.

Современному человеку трудно успевать за требованиями, предъявляемыми научно-техническим прогрессом, справится с потоком информации даже в узкой области своей профессиональной деятельности, что в значительной степени относится и к студентам высших учебных заведений. Для большинства из них работа по специальности связана со значительным снижением физической нагрузки и возрастанием нервно-эмоционального напряжения (точность, быстрота, внимание). Сочетание растренированности организма и роста нервно-эмоционального напряжения в условиях интенсификации производства приводит к преждевременной утомляемости в производственной деятельности, к ранней потере трудоспособности.

Чтобы избежать этого, необходимо постоянно работать над собой, изучать особенности своего организма, научиться пользоваться своими скрытыми до времени способностями, вести здоровый образ жизни систематически пользоваться средствами физической культуры.

Внешние признаки утомления.

	УТОМЛЕНИЕ
Наблюдения	незначительное	значительное
	При физическом труде
Окраска кожи	незначительное покраснение	значительное покраснение	Резкое покраснение, бледность, синюшность
Потливость	незначительная влажность на лбу и щеках	значительная (выше пояса)	Особо резкая, выступление солей
	учащенное (30 дых. в мин)	учащенное. Периодические дыхание через рот	Значительно учащенное, поверхностное одышка, глубокие вдохи
Движения	уверенные и точные	неуверенные, нарушения ритма	Замедлены, дрожание конечностей
Внимание	безошибочное выполнение указаний и правил	ошибки в работе. Отклонение от правил	Замедленная реакция, отсутствие интереса, неточность, апатия
Самочувствие	отсутствие жалоб	жалобы на усталость	Жалобы на головную боль, слабость
	При умственном труде
Внимание	Резкие отвлечения	рассеянное, частое отвлечение	Ослабленная реакция
	непостоянная, потягивание ног и туловища	частая смена поз повороты головы	Стремление положить голову на стол
Движение		неуверенные, замедленные	Суетливое движение рук и пальцев, почерк изменяется
Интерес к новому материалу	живой интерес, много вопросов	слабый интерес, много вопросов	Полное отсутствие интереса, апатия

Невысокая эффективность учебной деятельности студентов связана с тем, что занятия проходят при ограничении привычной для человека двигательной активности. Обнаружено, что после 6-ти часов учебных занятий у студентов наблюдается снижение уровня физических качеств, что отрицательно оказывается на их работоспособности.

В течение трудового дня, раньше или позже, начинает развиваться утомление, которое ограничивает эффективность и продолжительность работы.