• შეკეთება
• შეკეთება
• Ინტერიერის დიზაინი
• Ყველაფრის შესახებ
• სანტექნიკის შესახებ

რომელია ყველაზე ხელსაყრელი დიეტა. ჯანსაღი ადამიანისთვის სწორი კვებით რეჟიმის შედგენის მნიშვნელობა და წესები. ადამიანის ქცევა ჭამის დროს

"დიეტის" კონცეფცია მოიცავს:

1) კვების რაოდენობა დღის განმავლობაში (კვების სიხშირე);

2) დღიური რაციონის განაწილება მისი ენერგეტიკული ღირებულების, ქიმიური შემადგენლობის, საკვების ნაკრებისა და წონის მიხედვით ცალკეულ კვებაზე;

3) კვების დრო დღის განმავლობაში;

4) ინტერვალები კვებას შორის;

5) ჭამაზე დახარჯული დრო.

სწორი კვება უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ეფექტურობას, საკვების ნორმალურ შეწოვას და ნივთიერებათა ცვლის მიმდინარეობას და კარგ ჯანმრთელობას. ჯანმრთელი ადამიანებისთვის რეკომენდებულია 3-4 კვება დღეში 4-5 საათის ინტერვალით. 4 კვება დღეში ყველაზე ხელსაყრელია გონებრივი და ფიზიკური მუშაობისთვის. მცირე კვებას შორის ინტერვალი შეიძლება იყოს 2-3 საათი, წინა ჭამიდან 2 საათზე ადრე ჭამა არ არის მიზანშეწონილი. ძირითად კვებას შორის ინტერვალით ჭამა „წყვეტს“ მადას და არღვევს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების რიტმულ აქტივობას. სწრაფი კვების დროს საკვები ცუდად არის დაღეჭილი და დამსხვრეული, არასაკმარისად დამუშავებული ნერწყვით. ეს იწვევს კუჭზე გადაჭარბებულ დატვირთვას, საჭმლის მონელების გაუარესებას და საკვების ათვისებას. ნაჩქარევად ჭამის დროს სისავსის შეგრძნება უფრო ნელა მოდის, რაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას. ლანჩის დროს კვების ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია. მძიმე კვების მიღებიდან პირველ საათში ჩნდება ძილიანობა, მცირდება შრომისუნარიანობა. ამიტომ სამუშაოში შესვენების დროს მოხმარებული საკვები არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულებისა და მასის 35%-ს და არ უნდა მოიცავდეს მოუნელებელ საკვებს (ცხიმიანი ხორცი, პარკოსნები და ა.შ.). ვახშამი არ უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც ამძიმებს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების სეკრეტორულ და საავტომობილო ფუნქციებს, იწვევს გაზის წარმოქმნას, შებერილობას (მეტეორიზმი) და კუჭის ღამის სეკრეციას (შემწვარი საკვები, ცხიმებით მდიდარი საკვები, უხეში ბოჭკოები, ექსტრაქტები, ნატრიუმის ქლორიდი - სუფრის მარილი). ბოლო კვება უნდა მიიღოთ ძილის წინ არაუგვიანეს 1½-2 საათით ადრე. ის უნდა შეადგენდეს დიეტის დღიური ენერგეტიკული ღირებულების 5-10%-ს და მოიცავდეს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა რძე, რძის სასმელები, ხილი, წვენები, საცხობი პროდუქტები.

დიეტის სისტემატური დარღვევა (მშრალი საკვები, იშვიათი და უხვად კვება, არარეგულარული კვება და ა.შ.) არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების, კერძოდ გასტრიტის გაჩენას. ღამით დიდი კვება ზრდის მიოკარდიუმის ინფარქტის, მწვავე პანკრეატიტის, პეპტიური წყლულის გამწვავების და სხვა დაავადებების ალბათობას (რისკ ფაქტორს წარმოადგენს).

7.30 - 8.00 - საუზმე;
10.00 - 10.30 - საუზმე სკოლაში;
13.00 - 13.30 - სადილი;
16.00 - 16.30 - შუადღის ჩაი;
19.00 - 19.30

ცხელი საუზმის მომზადების ერთ-ერთი მთავარი მოთხოვნაა მენიუსა და პროდუქტის მრავალფეროვნება.
ცხელი საუზმის მენიუ რეკომენდირებულია შედგეს კვირაში და განთავსდეს ისე, რომ ბავშვებმა ის გადაწერონ მშობლებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ დააკავშირონ მთავარი მენიუ იმ კერძებთან, რომლებსაც ბავშვები იღებენ სკოლაში.

„დიეტის“ ცნება მოიცავს: კვების რაოდენობას დღის განმავლობაში (კვების სიხშირე); დღიური რაციონის განაწილება მისი ენერგეტიკული ღირებულების, ქიმიური შემადგენლობის, საკვების ნაკრებისა და წონის მიხედვით ცალკეულ კვებაზე; დღის განმავლობაში კვების დრო; ინტერვალები კვებას შორის; ჭამაში გატარებული დრო.

სწორი კვება უზრუნველყოფს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ეფექტურობას, საკვების ნორმალურ შეწოვას და ნივთიერებათა ცვლის მიმდინარეობას და კარგ ჯანმრთელობას. ჯანმრთელი ადამიანებისთვის რეკომენდებულია 3-4 კვება 4-5 საათიანი ინტერვალით, 4 კვება ყველაზე ხელსაყრელია გონებრივი და ფიზიკური მუშაობისთვის. მცირე კვებას შორის ინტერვალი შეიძლება იყოს 2-3 საათი, წინა ჭამიდან 2 საათზე ადრე ჭამა არ არის მიზანშეწონილი. ძირითად კვებას შორის ინტერვალით ჭამა „წყვეტს“ მადას და არღვევს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების რიტმულ აქტივობას. სწრაფი კვების დროს საკვები ცუდად არის დაღეჭილი და დამსხვრეული, არასაკმარისად დამუშავებული ნერწყვით. ეს იწვევს კუჭზე გადაჭარბებულ დატვირთვას, საჭმლის მონელების გაუარესებას და საკვების ათვისებას. ნაჩქარევად ჭამის დროს სისავსის შეგრძნება უფრო ნელა მოდის, რაც ხელს უწყობს ჭარბ კვებას.

ლანჩის დროს კვების ხანგრძლივობა მინიმუმ 30 წუთია. მძიმე კვების მიღებიდან პირველ საათში ჩნდება ძილიანობა, მცირდება შრომისუნარიანობა. ამიტომ სამუშაოში შესვენების დროს მოხმარებული საკვები არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულებისა და მასის 35%-ს და არ უნდა მოიცავდეს მოუნელებელ საკვებს (ცხიმიანი ხორცი, პარკოსნები და ა.შ.). ვახშამი არ უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც ამძიმებს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების სეკრეტორულ და საავტომობილო ფუნქციებს, იწვევს გაზების წარმოქმნას, მეტეორიზმი და კუჭის ღამის სეკრეცია (შემწვარი საკვები, ცხიმებით მდიდარი საკვები, უხეში ბოჭკოები, ექსტრაქტები, მარილი). ბოლო კვება უნდა ჩატარდეს ძილის წინ არაუგვიანეს 1,5-2 საათისა. ის უნდა შეადგენდეს დიეტის დღიური ენერგეტიკული ღირებულების 5-10%-ს და მოიცავდეს ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა რძე, რძის სასმელები, ხილი, წვენები, საცხობი პროდუქტები.

დიეტის სისტემატური დარღვევა (მშრალი საკვები, იშვიათი და უხვად კვება, არარეგულარული კვება) არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების წარმოქმნას, კერძოდ, გასტრიტს. ღამით დიდი კვება ზრდის მიოკარდიუმის ინფარქტის, მწვავე პანკრეატიტის, პეპტიური წყლულის გამწვავების და სხვა დაავადებების ალბათობას (რისკ ფაქტორს წარმოადგენს).

დიეტის განხილულ ძირითად მოთხოვნებში ცვლილებები შეიძლება განხორციელდეს სამუშაოს ბუნებისა და დროის (ცვლის მუშაობის), კლიმატის და პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ჰაერის მაღალ ტემპერატურაზე ქვეითდება მადა, ითრგუნება საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების სეკრეცია, ირღვევა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოტორული ფუნქცია. ამ პირობებში შესაძლებელია საუზმისა და ვახშმის ენერგეტიკული ღირებულების გაზრდა, ლანჩის ენერგეტიკული ღირებულების დღიურის 25-30%-მდე შემცირება. დადგენილია, რომ საკვების მიღების საჭიროება დაკავშირებულია სხეულის ფუნქციების ყოველდღიური ბიორიტმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებთან. ადამიანთა უმრავლესობაში ამ ფუნქციების დონის მატება შეინიშნება დღის პირველ ნახევარში („დილის ტიპი“). ეს ადამიანები ჩვეულებრივ აღიქვამენ მსუყე საუზმეს. სხვა ადამიანებში სხეულის ფუნქციების დონე დილაობით ქვეითდება, შუადღისას ის მატულობს. მათთვის ხალისიანი საუზმე და ვახშამი მოგვიანებით საათებზე უნდა გადაიტანონ.

ავადმყოფ ადამიანებში დიეტა შეიძლება განსხვავდებოდეს დაავადების ხასიათისა და სამედიცინო პროცედურების სახეობიდან გამომდინარე. სამკურნალო-პროფილაქტიკური და სანატორიულ-საკურორტო დაწესებულებებისთვის დადგენილია არანაკლებ 4-ჯერადი კვება. იგივე რეჟიმი სასურველია სანატორიუმებში. დღეში 5-6-ჯერ ჭამა აუცილებელია პეპტიური წყლულის გამწვავებისთვის, ქოლეცისტიტი, მიოკარდიუმის ინფარქტი, სისხლის მიმოქცევის უკმარისობა, კუჭის რეზექციის შემდგომი მდგომარეობა, პოსტოპერაციულ პერიოდში და ა.შ. ხშირი, ფრაქციული კვებით აუცილებელია დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების უფრო თანაბრად გადანაწილება საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე. 4-ჯერადი კვებით მეორე მსუბუქი ვახშამი უფრო სასურველია, ვიდრე შუადღის საუზმე, ვინაიდან ღამის შესვენება კვებას შორის არ უნდა აღემატებოდეს 10-11 საათს.

დღეში 5-ჯერადი კვებით, ისინი დამატებით მოიცავს მე-2 საუზმეს ან შუადღის საჭმელს, 6 კვებით დღეში, ორივე ეს კვება. ზოგიერთმა პაციენტმა შეიძლება მიიღოს მცირე რაოდენობით საკვები ღამით („მშიერი“ ღამის ტკივილის შემთხვევაში პეპტიური წყლულით). პაციენტები, რომლებსაც აქვთ სიცხე საღამოს და თავს უარესად გრძნობენ, უნდა მიიღონ ყოველდღიური ენერგეტიკული ღირებულების მინიმუმ 70% დილა-დღის საათებში. ცხელ ამინდში შეგიძლიათ სადილის ენერგეტიკული ღირებულება 5-10%-ით გაზარდოთ ლანჩის ხარჯზე.

დღიური რაციონის ენერგეტიკული ღირებულების (%) განაწილება კვებით საავადმყოფოებში

სანატორიუმებში დიეტის თავისებურებები უკავშირდება მინერალური წყლების დალევას და ბალნეოლოგიურ (მინერალური და ზღვის აბაზანები) პროცედურებს. ბალნეოლოგიური და ტალახის პროცედურები უკეთესად მოითმენს ჭამიდან 2-3 საათის შემდეგ, გარკვეულწილად უარესად - უზმოზე და რაც ყველაზე ცუდია - ჭამის შემდეგ, განსაკუთრებით მასიური (უარესი ლანჩის შემდეგ, ვიდრე საუზმის შემდეგ). ამდენად, კვებასა და მკურნალობას შორის ინტერვალი ან მკურნალობის დაწყებამდე მიღებული საკვების რაოდენობის შემცირება სასურველია. ამიტომ, ბალნეოლოგიურ კურორტებზე, პროცედურების დაწყებამდე პირველი საუზმე უნდა იყოს მსუბუქი - დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების 5-10% (ჩაი, ფუნთუშა), ხოლო მე-2 საუზმე უნდა იყოს დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების 20-25%. სანატორიუმებში დიეტა შეიძლება იყოს 4 ან 5-6 კვება. ეს დამოკიდებულია სანატორიუმის პროფილზე და ადგილობრივ პირობებზე. მაგალითად, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებების მქონე პაციენტების სანატორიუმებში უნდა მოეწყოს 5-6 კვება.

კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ჯანმრთელობაში. სწორი კვება საშუალებას აძლევს ადამიანს თავი კარგად იგრძნოს, იყოს კარგ ხასიათზე და მრავალი წელი იცხოვროს უპრობლემოდ. სწორი კვების არსი არის ყოველდღიურად დაიცვას მარტივი წესები და რეკომენდაციები თქვენს დიეტაში.

ბევრი ადამიანი იწყებს საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვას მხოლოდ მაშინ, როდესაც კეთილდღეობის პრობლემები იწყება - და ეს არ არის სწორი. აუცილებელია ჯანმრთელობაზე ზრუნვა და მისი გაძლიერება, როცა აბსოლუტურად ჯანმრთელი ხარ, რათა დაავადებებმა და პრობლემებმა გვერდის ავლით მოგივიდეს. სწორად კვება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეხვიდეთ და მიირთვათ მრავალი საკვები. ქვემოთ ნახავთ 8 ძირითად რეკომენდაციას სწორი კვების შესახებ და დარწმუნდით, რომ ჯანსაღი დიეტა იყოს მრავალფეროვანი, გემრიელი და დაბალანსებული.

ჯანსაღი კვების 8 ძირითადი წესი

ყოველდღე მიირთვით ბოსტნეული და ხილი. სწორი კვების საფუძვლები – ამბობენ, რომ ბოსტნეული და ხილი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის. ბოჭკოვანი, რომელიც მათი შემადგენლობის ნაწილია, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს ადამიანის ორგანიზმში. რამდენიმე ხილი ან რამდენიმე ბოსტნეული დაგიჯდებათ დაახლოებით 50 მანეთი, ხოლო სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ, ამ თანხაზე 10-ჯერ მეტია. ბოსტნეული და ხილი სასარგებლოა მრავალი დაავადების პროფილაქტიკისთვის. ბოჭკოვანი ინარჩუნებს ქოლესტერინის ნორმალურ დონეს ადამიანის სისხლში, ახდენს წონის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან და აკონტროლებს შაქრის რაოდენობას სისხლში. ჩართეთ ბოსტნეული და ხილი თქვენს სწორ რაციონში და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ, თუ როგორ დადებითად მოქმედებს ისინი თქვენს ჯანმრთელობაზე.

სუფთა წყალი - აუმჯობესებს ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობას და არა მარტო. სწორი დიეტა გულისხმობს დილით უზმოზე 1 ჭიქა წყლის დალევას. ასე რომ, თქვენ ამზადებთ კუჭს მომავალი საჭმლისთვის, აუმჯობესებთ ორგანიზმიდან ტოქსინების და ტოქსინების გამოდევნას. მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად რეკომენდებულია 1-2 ლიტრი წყლის დალევა. აუცილებელია ამ ტომის 5 ნაწილად გაყოფა. გახსოვდეთ წყლის კვების ეს საფუძვლები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შეგიძლიათ წყლის დალევა. აუცილებელია წყლის დალევა ჭამამდე 15-20 წუთის განმავლობაში. ჭამის დროს დალევა არ გჭირდებათ, ხოლო 40-60 წუთის შემდეგ, ჭამის შემდეგ, არც დალევა გჭირდებათ. ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმი შეადგენს 65-70%-ს, ბავშვებში 65-70%-ს, ხანდაზმულებში კი 55-60%-ს წყალი. წყალი გეხმარებათ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, რადგან თუ ჭამამდე 30 წუთით ადრე 200-300 მლ წყალს დალევთ, მადა დაგიქვეითდებათ. შაქრიანი გაზიანი სასმელები და სხვა არაჯანსაღი საკვები უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე ან მთლიანად გამოირიცხოს თქვენი რაციონიდან.

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს #1:

დაიცავით სწორი დიეტა. ეცადეთ, დღეში 4-5-ჯერ იკვებოთ. ამგვარად, აჩქარებთ ნივთიერებათა ცვლას, არ დაჭიმავთ მუცელს, დღის განმავლობაში კი სიმსუბუქეს იგრძნობთ. გამოდის, რომ ყოველ 3-4 საათში ერთხელ უნდა დაჯდეთ მაგიდასთან ან თან წაიღოთ წინასწარ მომზადებული საკვები და მიირთვათ იქ, სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. კონტეინერებში საკვები მოსახერხებელია სამუშაოს დროს, დასვენების დროს და ა.შ., ყოველთვის ხელთ.

დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ყოველდღე. სწორი კვება მოიცავს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საკმარის რაოდენობას. თუ ცხოვრების ნორმალურ წესს ეწევით, მაშინ ცილების რაოდენობა თქვენი წონის 1 კგ-ზე უნდა იყოს 1 გრამი, ნახშირწყლები 3-4 გრამი, ცხიმები კი 0,5-1 გ წონაზე. მთლიანი კალორიების პროცენტულად ასე გამოიყურება: ცილები 20-30%, ნახშირწყლები 40-50%, ცხიმები 10-20%. ეს თანაფარდობა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საკმარისი ენერგია მთელი დღის განმავლობაში, შეინარჩუნოთ წონა და თავი კომფორტულად იგრძნოთ. მაგალითად, თუ თქვენი წონა არის 70 კგ, მაშინ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ 70 გრ ცილა, 210-280 გრამი ნახშირწყლები, 35-70 გრამი ცხიმი. თუ წონაში იკლებთ, მაშინ გაზარდეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა, თუ წონა იზრდება, მაშინ, შესაბამისად, შეამცირეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა.

კარგად დაღეჭეთ საკვები. სწორი კვება ნიშნავს არა კუჭის გადატვირთვას, არამედ მის დახმარებას. თუ საჭმელს კარგად ღეჭავთ, მაშინ უკვე დაქუცმაცებული საკვები ხვდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და მისი მონელება და ათვისება უფრო ადვილია და ამით მცირდება შინაგანი ორგანოების დატვირთვა. გარდა ამისა, თქვენ დაიცავთ თავს ზედმეტი ჭამისა და სხეულის ზედმეტი ცხიმებისგან. ჭამიდან დაახლოებით 15 წუთის შემდეგ ადამიანის ტვინი ხვდება სავსე ხართ თუ არა. ამიტომ, სუფრასთან მიირთვით ნელა, საშუალო ტემპით.

დიდხანს არ უნდა მარხულობდე. თითოეულ ადამიანს აქვს დატვირთული ყოველდღიური ცხოვრება, სამუშაო, სწავლა, ვარჯიში და ყოველთვის არ არის შესაძლებელი დროულად ჭამა - და შიმშილი უნდა იყოთ 5 საათი ან მეტი. თუ ხშირად გშიათ, მაშინ ჭამის დროს თქვენი ორგანიზმი ამას გაითვალისწინებს და საკვებს კანქვეშა ცხიმში შეინახავს, ​​რათა შიმშილის დროს რეზერვი შექმნას. ამრიგად, ადამიანს შეუძლია მოიმატოს ჭარბი წონა, კერძოდ ცხიმი. დარღვეულია ნივთიერებათა ცვლა, მდგომარეობა უარესდება ხშირი შიმშილობით. შეეცადეთ თან წაიღოთ საკვები კონტეინერებში და არ მოშიმდეთ. მაშინ წონა ნორმალური იქნება, მეტაბოლიზმი კი კარგი.

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს #2:

არ გადაიტანოთ ყურადღება ჭამის დროს. არ ივარჯიშოთ ჭამაზე ტელევიზორის, ლეპტოპის ყურებისას და ა.შ. ჭამის დროს თქვენი ტვინი და კუჭი ყურადღება უნდა გაამახვილონ საკვებზე. ასე რომ, თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა უკეთ იმუშავებს და საკვები უკეთესად და სწრაფად შეიწოვება და შეითვისება. იკვებეთ მშვიდად, არ იჩქაროთ. არ არის საჭირო აჩქარება სწორი კვებისთვის.

სწორი კვება მოიცავს შეუთავსებელი საკვების ქიმიური შემადგენლობის მიხედვით გამოყოფას. ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ცილოვანი და ნახშირწყლების საკვების ერთად მიღება და ეს უნდა იყოს გამოყოფილი თქვენს დიეტაში. ცილოვანი საკვების მონელების დროს საჭიროა მჟავე გარემო, ხოლო ნახშირწყლებიანი საკვების მონელებისას ტუტე გარემო. ცილოვანი პროდუქტები, ეს არის თევზი; ქათამი; ჩიტი; ხაჭო 0-2%; რძე 0,5-1%; კვერცხი გულების გარეშე, პარკოსნები, თხილი და სხვა. ნახშირწყლები ჭარბობს ბრინჯში, წიწიბურაში, ბურღულეულში, მარცვლეულში, მტკიცე მაკარონში, მთლიან პურში და სხვა.

1. საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. სწორი კვება ნიშნავს, რომ დილაობით ადამიანის ორგანიზმი იღებს საკმარის რაოდენობას ნახშირწყლებს მთელი დღის განმავლობაში კარგი ენერგეტიკული ამაღლებისთვის. მიზანშეწონილია ფაფის ჭამა ყოველდღე დილით. ასევე აუცილებელია ცხოველური წარმოშობის ცილები, შეგიძლიათ შეიყვანოთ ხაჭო, რძე, კვერცხი გულების გარეშე, ქათმის ან თევზის ფილე.
2. სადილი - ლანჩის დროს ორგანიზმი შიმშილობდა, რადგან საუზმიდან დაახლოებით 3-5 საათი გავიდა. აუცილებელია რთული ნახშირწყლებისა და ცხოველური წარმოშობის ცილების ჭამა. ნახშირწყლებიდან შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯი, წიწიბურა, მტკიცე მაკარონი. ცილებისგან შეგიძლიათ ქათამი, თევზი, მჭლე ხორცი. ასე რომ საღამომდე საკმარის საკვებს მიიღებთ.
3. შუადღის საჭმელი - შუადღის საჭმელზე ცალკე მიირთვით მსუბუქი ხილის სალათი ან ხილი.
4. ვახშამი - ვახშამი უნდა იყოს მსუბუქი, შეიცავდეს ცილოვან პროდუქტებს და რთულ ნახშირწყლებს, სასურველია ბოსტნეულის. თქვენ უნდა ივახშმოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. თუ შიმშილი იტანჯება, მაშინ ძილის წინ 1 საათით ადრე დალიეთ ჭიქა კეფირი 0,5-1% ცხიმიანი.

Ჯანსაღი საკვები

სათანადო კვება მოიცავს შემდეგ საკვებს:

ცხოველური ცილები:

• ხაჭო 0-2%
• რძე 0,5-1%
• კეფირი 0-1%
• Ქათმის ფილე
• თევზის ფილე
• უცხიმო ხორცი (ღორის, საქონლის ხორცი)
• ინდაურის ფილე
• ქათმის კვერცხები გულების გარეშე

კომპლექსური ნახშირწყლები საკვებში:

• ბრინჯი (ყავისფერი)
• წიწიბურა
• გამძლე მაკარონი
• მთლიანი პური
• ოსპი

მცენარეული ცილები:

• ლობიო
• ბარდა

საკვები მცენარეული ცხიმებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით:

• ზღვის პროდუქტები
• მცენარეული ზეთები
• ზეთისხილი
• Სიმინდი
• ფიჭვის კაკალი
• კაკალი
• არაქისი

ვიტამინებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვები:

• ბოსტნეული
• Ხილი

მავნე საკვები

სათანადო კვება გამორიცხავს შემდეგ საკვებს:

ცხოველური ცხიმები:

• ცხიმიანი ხორცი
• ცხიმიანი რძე
• ცხიმიანი ყველი
• კვერცხის გული
• სწრაფი კვება (სწრაფი კვება)
• ჩიფსები
• ძეხვეული
• სოსისი
• მაიონეზი

მარტივი ნახშირწყლები:

• შაქარი
• შოკოლადები
• ნამცხვრები
• ნამცხვრები
• ფუნთუშები
• გამოცხობა
• თეთრი პური

სხვა უსარგებლო საკვები:

• ალკოჰოლი
• მარილი დიდი რაოდენობით

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს #3:

დიეტის კონცეფცია საკმაოდ ფართოა და მოიცავს შემდეგ კომპონენტებს:

1. კვების რაოდენობა ან კვების სიხშირე.
2. კვების დრო და მათ შორის ინტერვალი.
3. დიეტის განაწილება ენერგეტიკული ღირებულებით (კალორიული შემცველობა), ქიმიური შემადგენლობით, წონის მიხედვით და საკვების კომპლექტი ინდივიდუალურ კვებაზე.
4. ადამიანის ქცევა ან ქცევა ჭამის დროს.

კვებათა რაოდენობა და მათ შორის ინტერვალი

ადრეული ხალხი, ნადირობის წარუმატებლობის გამო, კვირაში სამიდან ოთხჯერ ჭამდა.

ძველი ბერძნები, ძველი რომაელების მსგავსად, დღეში ორჯერ იკვებებოდნენ.

რაც დრო გადიოდა, საკვების რაოდენობა იზრდებოდა. პირველად საუზმე გამოჩნდა კეთილშობილ ქალბატონებთან, რომლებმაც საწოლში შოკოლადი წაიღეს.

დასასვენებელი სახლების, სანატორიუმების, პიონერთა ბანაკების კვების პრაქტიკაში გამოიყენება ოთხჯერადი კვება.

სხვადასხვა სისტემებსა და კვების პროგრამებს შეუძლიათ შესთავაზონ დღეში ორჯერ, სამ და ოთხჯერადი კვება.

ცოტა რაციონალური კვების შესახებ

ამ შემთხვევაში განვიხილავთ რაციონალურ დიეტას, რომელიც დაფუძნებულია ბალანსისა და კალორიების თეორიის პრინციპებზე.

სიტყვა "რაციონალური" ლათინურად ნიშნავს მეცნიერებას, მიზეზს, ასევე არის ისეთი მნიშვნელობები, როგორიცაა აღრიცხვა, დათვლა, დათვლა. რაციონალური კვება არის მეცნიერულად დაფუძნებული, ზუსტად გათვლილი საკვების მიწოდება ადამიანისთვის, აძლიერებს ორგანიზმის წინააღმდეგობას ტოქსიკური ნივთიერებებისა და ინფექციების ზემოქმედების მიმართ.

პრინციპები, რომლებზეც დაფუძნებულია რაციონალური კვება:

1. ადამიანის ორგანიზმში ნივთიერებების შეყვანის დროულობა, რომლებიც საჭიროა ადამიანის ენერგეტიკული ხარჯების ასანაზღაურებლად. ენერგიის შევსების კონტროლისთვის აუცილებელია ენერგიის მოხმარების დონის და დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების ცოდნა.
2. პროდუქტების ხარისხობრივი სარგებლობა, როდესაც ძირითადი საკვები ინგრედიენტები - და მიეწოდება ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით.
3. ძირითადი საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური თანაფარდობა - ზემოთ.

ჯანმრთელი ადამიანისთვის დღეში ოთხჯერადი კვება ყველაზე რაციონალურად ითვლება.

სწორი დიეტა: კვების რაოდენობა

ძალაუფლების სიმრავლეან საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ, გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმზე. ფაქტორები, რომლებიც გასათვალისწინებელია კვების სიხშირის განსაზღვრისას:

• ასაკი;
• შრომითი აქტივობა (გონებრივი, ფიზიკური შრომა);
• ადამიანის სხეულის მდგომარეობა;
• სამუშაო გრაფიკი.

მრავალჯერადი კვების სარგებელი (ოთხი კვება დღეში):

დღეში ორჯერადი კვების ნაკლოვანებები კვებას შორის დიდი ინტერვალით (7 საათამდე ან მეტი)

იშვიათი კვება იწვევს სისხლში დონის მატებას, ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაგროვებას, ამცირებს ფარისებრი ჯირკვლისა და ქსოვილის ფერმენტების აქტიურ მუშაობას.

უმეტეს შემთხვევაში, ადამიანი მაშინვე ჭამს დიდი რაოდენობით საკვებს, რის შედეგადაც კუჭი ავსებს, ჭიმავს კედლებს, ზღუდავს მოძრაობას და, შესაბამისად, აუარესებს შიგთავსის შერევას და წვენებთან მის დამუშავებას, კუჭიდან საკვების გამოდევნის პროცესი ნელდება.

ორგანოს გაჭიმვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე. სავსე კუჭი ამაღლებს დიაფრაგმას, ართულებს გულის აქტივობას.

საჭმლის მონელების პირველ საათებში საკვების დიდი დატვირთვა აფერხებს კუჭის ჯირკვლების მუშაობას, ამცირებს წვენის გამოყოფას და ახანგრძლივებს საჭმლის მონელების პერიოდს. ქრონიკული გადაჭარბებული კვება იწვევს სიმსუქნეს.

გარდა ამისა, დიდი რაოდენობით საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სანაღვლე გზების კუნთების ძლიერი შეკუმშვა და ამ მიდამოში მნიშვნელოვანი ტკივილი.

გარდა ამისა, იმის გამო, რომ ჭარბი რაოდენობით სისხლი ავსებს შინაგან ორგანოებს, ტვინის სისხლის ფუნქციური მდგომარეობა უარესდება. ამიტომ იკლებს ეფექტურობა, ჩნდება სისუსტე და ძილიანობა.

ასევე, იშვიათი კვება, როდესაც მათ შორის შესვენებები 8-10 საათს აღწევს, აუარესებს ნაწლავების რიტმულ აქტივობას, რაც იწვევს ყაბზობას.

სწორი დიეტა: ინტერვალები კვებას შორის

ინტერვალების ხანგრძლივობა განისაზღვრება დროის იმ პერიოდით, რომელიც საკმარისია საკვები ნივთიერებების მონელებისთვის, შეწოვისთვის და ათვისებისთვის.

საკვების დიდმა შესვენებამ შეიძლება გამოიწვიოს:

საჭმლის მომნელებელი წვენების სინთეზის ინტენსივობა საგრძნობლად იკლებს ჭამის შემდეგ პირველ საათებში, მე-2 საათისთვის ის აღდგება, მე-4 საათისთვის ხდება მაქსიმალური. ამ მიზეზით, წინა ჭამიდან ორ საათზე ადრე ჭამა არ არის მიზანშეწონილი.

მოკლე ინტერვალებით, არ არის საკმარისი დრო მონელების სრული პროცესისთვის და საკვები ნივთიერებების შემდეგ კვებამდე შეწოვისთვის. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი არხის საავტომობილო და სეკრეტორული მუშაობის დარღვევა.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია შემდეგი ფაქტორი. ჯანსაღი კუჭი არის კუნთოვანი ტომარა, რომელსაც შეუძლია გაჭიმვა და შეკუმშვა. თუმცა მას აკლია საკვების დაჭერის, გადატრიალების და წვენებით გადამუშავების უნარი, თუ მისი გარკვეული რაოდენობა არ არის. მაშასადამე, დებულება „ჭამე უფრო ხშირად და ნელ-ნელა“ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის პათოლოგიების არარსებობის შემთხვევაში სიმართლეს არ შეესაბამება.

ყველაზე ოპტიმალური ინტერვალები კვებას შორისზრდასრული ჯანმრთელი ადამიანისთვის ოთხიდან ექვს საათამდე ინტერვალია. გარდა ამისა, საჭმლის მომნელებელ ჯირკვლებს სჭირდებათ დასვენება დღეში 6-10 საათის განმავლობაში, როდესაც აღდგება საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ნორმალური მუშაობის უნარი მომდევნო დღისთვის.

კვების ტემპერატურული რეჟიმი

იმისათვის, რომ საჭმლის მონელების პროცესი სწორად წარიმართოს, მნიშვნელოვანია საკვების ტემპერატურული რეჟიმი. ცხელი საკვების ტემპერატურა არ უნდა იყოს 50-60 გრადუსზე მაღალი, ცივი - არაუმეტეს 10 გრადუსი.

რეგულარულობა და კვების დარღვევა

უაღრესად მნიშვნელოვანია ერთდროულად კვების რეგულარულობა. ყალიბდება მადის აგზნების პირობითი რეფლექსი დროის ფაქტორზე. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჩნდება შიმშილის გრძნობა, რომელიც აღაგზნებს კვების ცენტრს და იწვევს კუჭის წვენის რეფლექსურ სეკრეციას. მკაფიო, ორგანიზებული, სწორი დიეტა ყველაზე სასარგებლოა საჭმლის მონელებისა და შეწოვისთვის. უმეტეს შემთხვევაში, ორი-სამი დღე საკმარისია ორგანიზმის დიეტასთან ადაპტაციისთვის. ზოგიერთ სიტუაციაში რთულია რეჟიმის მკაფიოდ დაცვა, შეიძლება იყოს გარკვეული გადახრები ჭამის ჩვეული საათებიდან - ოპტიმალური - 30 წუთში.

დარღვევების შემთხვევაში დიეტაგანპირობებული რეფლექსი იწყებს ქრება. საკვები შედის კუჭში, რომელიც არ არის მომზადებული საჭმლის მონელებისთვის. ეს გავლენას ახდენს კვების ცენტრზე - მადა იკლებს და საკვები მასა ცუდად შეიწოვება. არარეგულარული და არარეგულარული კვება არღვევს საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლების ფიზიოლოგიურ რიტმს, ამცირებს საჭმლის მონელებას და ზოგიერთ შემთხვევაში პროვოცირებს დაავადებების განვითარებას - გასტრიტი, ქოლეცისტიტი და ა.შ.

თუ არჩევანი გაკეთდა ადამიანის ამა თუ იმ დიეტის სასარგებლოდ, აუცილებელია მისი მკაცრად დაცვა, რადგან კვების უეცარი ცვლილებები, კვების სტრესი არ არის გულგრილი სხეულის მიმართ.

დიეტის კონცეფცია მოიცავს: დღის განმავლობაში ჭამის რაოდენობას და დროს; დღიური რაციონის განაწილება ენერგეტიკული ღირებულების, ქიმიური შემადგენლობის, კვების ნაკრებისა და წონის მიხედვით საუზმეზე, ლანჩზე; კვებას შორის ინტერვალი და მასზე დახარჯული დრო.
ადამიანის სხეული რთულია. გარე გარემოს მუდმივი გავლენის ქვეშ მყოფი ამ სისტემის ბალანსი არის ის, რასაც ჩვენ ჯანმრთელობას ვუწოდებთ. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნებაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს დიეტა.
სწორი დიეტაძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის. ეს ნიშნავს, რომ არა მხოლოდ კვება უნდა მოხდეს ერთდროულად, არამედ საკვები, რომელსაც ჩვენ ვხმარობთ, სწორად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში კალორიების, მოცულობის და მათი ქიმიური თვისებების მიხედვით.
ითვლება ყველაზე ოპტიმალური დიეტა ოთხჯერადი კვება. ამ რეჟიმით, ძირითად კვებას შორის ინტერვალი დაახლოებით 4-5 საათია. ამის გამო კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე დატვირთვა ერთგვაროვანია, საკვები კი მთლიანად შეიწოვება და კარგად შეიწოვება.
როგორ გავანაწილოთ საკვები მთელი დღის განმავლობაში? ოთხჯერადი კვებით, საუზმე და ვახშამი უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 25%, ლანჩი - 35%, ხოლო შუადღის ჩაი ან ლანჩი - 15%. ამ შემთხვევაში ვახშამი უნდა იყოს დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე.
სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია დღეში ოთხჯერ ჭამა, ყველაზე ხშირად ჩვენ ვჭამთ დღეში სამჯერ. სამჯერადი კვებით დიეტის კალორიული შემცველობა ასე უნდა გადანაწილდეს: საუზმეზე 30%, ლანჩზე 40-50%, სადილზე დღიური დიეტის 20-25%. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ხანგრძლივი შესვენებები კვებას შორის (მაქსიმუმ 6 საათი).
საუზმეზე და ლანჩზე უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები (ხორცი, თევზი, ლობიო კერძები), რომლებიც ზრდის ცენტრალური ნერვული სისტემის აგზნებადობას. უმჯობესია დაიწყოთ სალათებით ან მადის აღმძვრელებით, ისინი მადას გიბიძგებთ. ხორცი, თევზი, სოკოს ბულიონები და ნაკლებად ბოსტნეულის ბულიონები ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამომუშავებას, ცხიმები კი პირიქით ამცირებს, ამიტომ მათთან ერთად ჭამა არ უნდა დაიწყოთ.
ვახშამი რეკომენდებულია ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. უმჯობესია საღამოს სუფრაზე რძის, ხილისა და ბოსტნეულის, მარცვლეულის კერძები იყოს. ისინი არ იტვირთებენ კვების სისტემის ორგანოების მუშაობას. ასევე ღირს გამორიცხოთ ცხელი სანელებლები, ყავა, კაკაო, ჩაი, შოკოლადი და სხვა პროდუქტები, რომლებიც აღაგზნებს ნერვულ სისტემას. ჭარბი კვება და შიმშილი არღვევს ძილს.
ცხელი კერძების ტემპერატურა უნდა იყოს 55-62 ° C, ცივი - არანაკლებ 12 ° C.

უცნაური იქნებოდა ვივარაუდოთ, რომ დიეტა ყველასთვის ერთნაირი უნდა იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი პრეფერენციები, საკუთარი პრეფერენციები, ცხოვრების საკუთარი რუტინა. ხშირად ვჭამთ არა მაშინ, როცა გვშია, არამედ როცა დრო გვაქვს. რა სახის დიეტა უნდა დაიცვას? დასაწყებად შეეცადეთ დაიცვათ კვების ძირითადი წესები.
პირველი და ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი: ჭამე, როცა შიმშილის გრძნობა გაქვს. მხოლოდ საკვების ფიზიკური მოთხოვნილება არის რეალური მაჩვენებელი იმისა, რომ ჭამის დროა. საათის ისრები არ არის იმის მიზეზი, რომ ჩანგალი კოვზით აიღოთ, თუ, რა თქმა უნდა, იმ მომენტში არ იგრძნობთ შიმშილს. გაითვალისწინეთ, რომ მადა არ არის იგივე, რაც შიმშილი. ისწავლეთ ნამდვილი შიმშილის გარჩევა მადისგან და დაიცავით ეს წესი.
მეორე: არ ჭამოთ ცოტა ხნით ადრე, მის შემდეგ ან გონებრივი ან ფიზიკური დატვირთვის დროს. ჭამა დიდი საქმეა სხეულისთვის, ამიტომ არ უნდა გადაიტანოთ მისი ყურადღება სხვა საქმიანობით - მიეცით საშუალება, გაუმკლავდეს ერთს 100%-ით, ვიდრე რამდენიმეს ნახევრად. შრომისმოყვარეობის შემდეგ უფრო სწორი იქნება დასვენება და უმჯობესია დაიძინოთ.
მესამე: ყოველთვის კარგად დაღეჭეთ საკვები. კარგად დაღეჭილი საკვები უფრო სწრაფად და უკეთ შეიწოვება. გაცილებით მეტი ენერგია იხარჯება ნაჭრებად გადაყლაპულ საკვებზე. გაითვალისწინეთ ეს და დაზოგეთ თქვენი ენერგია.
მეოთხე: არ დალიოთ საკვები წყალთან ერთად. დალიეთ წყალი ჭამამდე 10-15 წუთით ადრე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუჭში შესული წყალი ტოვებს მას 10 წუთის შემდეგ, თან ატარებს განზავებულ კუჭის წვენს, რის შედეგადაც საჭმლის მონელება უჭირს. წყალთან ერთად მიღებული საკვები ცუდად ღეჭა და გადაყლაპეთ არამზადა მონელებისთვის.

აქ მოცემულია ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან ჭამის დროს. რაც შეეხება კვების ოპტიმალურ განრიგს, არ შეიძლება არსებობდეს ზუსტი გაიდლაინები, რომელიც ყველას დააკმაყოფილებს. შეგიძლიათ ადგეთ მზის ამოსვლისას, მიირთვათ საუზმე და ეს შეიძლება იყოს მოსახერხებელი და რაც მთავარია სასარგებლო, განსაკუთრებით თუ თქვენი სამუშაო დღე საათნახევარში იწყება. და სულაც არ არის საჭირო არც სინათლეზე და არც გათენებაზე გაღვიძება, ჭამა, უბრალოდ იმიტომ, რომ საუზმის „დროა“. უკეთესი იქნება, თუ საკმარისად დაიძინებთ, მოიმატებთ ძალას, ადგეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ, შიმშილის გრძნობით, დაიწყებთ ჭამას. შენთვისაც და კუჭისთვისაც უკეთესი იქნება.
ნუ აჰყვებით საათობრივი კვების გეგმას. თუ არ გინდა ჭამა, ნუ აიძულებ საკუთარ თავს. მომავლისთვის მირთმეული საკვები არაფერს იძლევა, გარდა სიმძიმისა, ცუდი ჯანმრთელობისა და ცუდი განწყობისა. სხვათა შორის, დიეტა შეიძლება შეიცვალოს მთელი ცხოვრების განმავლობაში - და ეს ლოგიკურია, რადგან თქვენ არ ხართ რობოტი. ადამიანი არ არის დაპროგრამებული: მას არ შეუძლია ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ერთსა და იმავე რაოდენობის საკვების მიღება. ჭამე როცა გჭირდება, როცა გშია. იკვებეთ სწორად, ნელა, მიირთვით ყოველი ლუკმა, ისიამოვნეთ მისი გემოთი, მაშინ შეძლებთ დააფასოთ საკვების ხიბლი და მზარეულის ძალისხმევა. და კითხვაზე, თუ რა სახის დიეტას იცავთ, ყოველთვის შეგიძლიათ უპასუხოთ - ბუნებრივი.

კარგი იქნება თუ დაწერთ კომენტარს: კომენტარები: