≡×მენიუ

• შეკეთება
• შეკეთება
• Ინტერიერის დიზაინი
• Ყველაფრის შესახებ
• სანტექნიკის შესახებ

სუნთქვის ტექნიკა სრული დასვენებისთვის. მარტივი სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის რა მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ

იოგები სწავლობენ სურია ბჰედანას ტექნიკას, რომელიც სანსკრიტიდან ითარგმნება როგორც "მზის სუნთქვა". ტექნიკა საკმაოდ უცნაურია, მაგრამ ძალიან ეფექტურია, თუ ყავა გამოგივა და ძალა უბრალოდ საჭიროა. მისი არსი არის ნელა და ღრმად სუნთქვა მარჯვენა ნესტოებით. მასში, იოგების აზრით, მდებარეობს ადამიანის ენერგეტიკული ქსელის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნერვი. ის პასუხისმგებელია იმ ძლიერ ძალაზე, რომელიც გვააქტიურებს. სამედიცინო თვალსაზრისით კი სიტუაცია კიდევ უფრო მარტივია: არტერიული წნევა მოიმატებს და თავს უფრო ფხიზლად და სუფთად იგრძნობთ.

Დამშვიდდი

გგლეჯს რომელიმე ნათესავზე ან კოლეგაზე განთავისუფლების სურვილი, ნერვები ხომ არ გაქვს დაძაბული? როცა სიბრაზეს ვგრძნობთ, სხეულში წნევა მატულობს. თქვენ სუნთქავთ უფრო სწრაფად და წყვეტილი, სისხლი აქტიურად ცირკულირებს ვენებში. მთელი ორგანიზმი მზადაა საბრძოლველად და ეხმარება სტეროიდებს სისხლში ჩააგდოს: ისინი პასუხისმგებელნი არიან სიძლიერისა და გაბრაზების გრძნობაზე. იმისათვის, რომ არ დატოვოთ სხეული ამ სტრესულ სიტუაციაში, დამშვიდდით. და აი სწორი გზა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ნელი ამოსუნთქვა - ეს რა თქმა უნდა უფრო გრძელი უნდა იყოს. გაიმეორეთ ვარჯიში 4-5 ჯერ. ასე რომ თქვენ ნორმალიზდება არტერიული წნევა და თანდათან დაისვენეთ. თუ არ გაწუხებთ ყურადღება გაფანტოთ და თქვენი ტვინი ოდნავ დატვირთოთ არითმეტიკით, გამოიყენეთ უფრო რთული სქემა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით 2 წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. დაისვენეთ თანაბარი. ახლა გაიმეორეთ, მაგრამ ორჯერ გააგრძელეთ ამოსუნთქვა. შეასრულეთ ვარჯიში, მუდმივად გაზარდეთ ამოსუნთქვის სიღრმე და, საჭიროების შემთხვევაში, გაჭიმეთ სუნთქვა. დამშვიდდებით, როცა შეძლებთ 7 წამის განმავლობაში ჩაისუნთქოთ, ამოისუნთქოთ 10 და დაელოდოთ 3.

ჩაძინება

გაწუხებთ უძილობა, გაწუხებთ ქრონიკული შფოთვა, ან წევთ საწოლში და ვერ აშორებთ შემაშფოთებელ აზრებს? უმჯობესია არ დაეყრდნოთ ნარკოტიკებს, რადგან ისინი იწვევს დამოკიდებულებას. მორფეუსის სამეფოში რომ აღმოჩნდეთ, შეეცადეთ მოატყუოთ სხეული და მიბაძოთ მძინარე ადამიანის სუნთქვას. მისი თავისებურება დიაფრაგმის აქტიურ მონაწილეობაშია. დაწექით ზურგზე და შეეცადეთ დაისვენოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. კონცენტრირება მოახდინეთ სახეზე, მუცელზე, ზურგზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე, ისინი ყველაზე დაძაბულები არიან. ისუნთქეთ მუცლით და ყურადღება გაამახვილეთ თითოეულ ჩასუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე, მაგრამ ბოლო გაახანგრძლივეთ. შეეცადეთ იგრძნოთ თავისუფლება და სიმსუბუქე, წარმოიდგინეთ, როგორ ტოვებს დაღლილობა თქვენი სხეულის ყველა უჯრედს. ასეთი სუნთქვა ანელებს გულისცემას და ორგანიზმი ამას აღიქვამს, როგორც მოქმედების გზამკვლევს: "ძილი!"

შეამსუბუქე ტკივილი და განიკურნოს

დავუშვათ, რომ ავად გახდებით, თითი მოიჭრით, ფეხი გადაუხვევთ ან კისერში გაცივდით. არ აქვს მნიშვნელობა რა მოხდა, უბრალოდ გტკივა და არ გინდა ამის ატანა. მშვიდად ჩაისუნთქეთ პირით და მკვეთრად გაათავისუფლეთ ჰაერი ხმით „ჰა“ (გაიხსენეთ, როგორ აკეთებენ ზოგიერთი ადამიანი, სანამ რაღაც ძლიერს დასტაგნავს). მნიშვნელოვანია ხორხისა და დიაფრაგმის ჩართვა. გააჩერეთ და დათვალეთ თქვენთვის: "ერთი მანქანა, ორი მანქანა, სამი მანქანა". ახლა შეგიძლიათ ნორმალურ რიტმს დაუბრუნდეთ. თუ ავად გახდებით, დაეხმარეთ სხეულს სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ენდოგენური ტექნიკის დახმარებით: ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ამოისუნთქეთ მუცელი და ნელა (სამჯერ მეტი) გაათავისუფლეთ ჰაერი.

შეინახეთ თბილი

იგივე იოგებს შეუძლიათ ოსტატურად დაარეგულირონ სხეულის ტემპერატურა, გაზარდონ იგი 8 გრადუსამდე და გაუმკლავდნენ სიცივეს. გაიხსენეთ როერიხის ნახატი „მწვერვალებზე“: მასზე გამოსახულია ნახევრად შიშველი ბერი თოვლით დაფარულ კლდეზე, რომლის ირგვლივ მთელი გაწმენდა ჩამოყალიბდა. ტიბეტში ამ პრაქტიკას უწოდებენ tummo - შინაგანი ცეცხლის იოგას. ბუდისტებს სჯერათ, რომ თუ საკუთარ ენერგიაზე გაამახვილებთ ყურადღებას, თქვენ ვერ იგრძნობთ სიცივეს და ვერც კი გაცხელებთ გარშემო ჰაერს. ცეცხლს რომ უყურებენ, ცდილობენ იგრძნონ ალი საკუთარ თავში და ამავდროულად განსაკუთრებულად სუნთქავენ. მისი პრინციპი ღრმა ცნობიერებაა. თითქოს უყურებ ჰაერს, რომელიც ავსებს შენს ფილტვებს და უჭირავს მას ამოსუნთქვისას. ეს რთულია, რადგან ჩვენ რეფლექსურად ვცდილობთ სწრაფად ამოიღოთ ნახშირორჟანგი. გარდა ამისა, არ არსებობს გარანტია, რომ თქვენ შეძლებთ თოვლის დნობას თქვენს გარშემო. ტიბეტელი ბერები ამას სულ მცირე ექვსი წლის განმავლობაში სწავლობენ და მხოლოდ რამდენიმე მათგანი ეუფლება ტექნიკას შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად.

წონის დაკარგვა

ამდენი რამ გამოიგონეს ნამცხვრებისა და კრუასანების მოყვარულთათვის, რათა მხარი დაუჭირონ ფიტნესზე სიარულის უხალისობას - და მწვანე ყავა, აბები და კვება მთვარის ციკლების მიხედვით. არ იყო სუნთქვის ტექნიკა. ერთ-ერთი მათგანია bodyflex. იგი შეიმუშავა ამერიკელმა გრირ ჩალდერსმა, რომელმაც ამგვარად მოახერხა წონის დაკლება მშობიარობის შემდეგ. მაგრამ, მართალი გითხრათ, არც ფიზიკური ვარჯიშების გარეშე იყო. მეთოდი კარგად წვავს ცხიმებს, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით. მართალია, გასაოცარი შედეგის მისაღწევად (-2,7 სმ წელის არეში ინტენსიური კურსის სამ კვირაში - სწორედ ამის მიღწევა მოახერხა საიტის რედაქტორმა ალინა კრასნოვამ), სამი პირობის დაკმაყოფილება უნდა. კერძოდ: ივარჯიშეთ ყოველდღე, მხოლოდ უზმოზე (ჭამიდან არა უადრეს 4 საათისა) და არა უმეტეს 60 წუთისა დღეში. მეთოდის საფუძველია დიაფრაგმული სუნთქვა წონის დაკლებისთვის 12 პოზიდან ერთ-ერთში, რომელთაგან თითოეულში უკეთ არის დამუშავებული პრობლემური სფეროები. ზოგადი პრინციპი ასეთია: ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით, ძლიერად გამოყავით ჰაერი ფილტვებიდან. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მუცელი ჩართული იყოს. თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ და ნაზად ასწიეთ იგი ცხვირით ჩასუნთქვისას. ამავდროულად, მუცელი გაბერილია. როდესაც ვეღარ შეძლებთ ჩასუნთქვას, ტუჩები მოკუმეთ და მკვეთრად გამოდევნეთ ჰაერი დიაფრაგმის დაჭიმვით და ტირილით „ღრმა!“. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა, გაიწიეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ და გააჩერეთ 8 წამი. სწორედ ამ ეტაპზე ტარდება გაჭიმვის ვარჯიშები. მაგალითად, სცადეთ ეს: დაწექით ზურგზე მოხრილი ფეხებით, გაჭიმეთ ხელები ჭერამდე და აწიეთ მხრები იატაკიდან. დაიჭირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში, სანამ არ შეძლებთ სუნთქვას, შემდეგ კი მშვიდად გაათავისუფლეთ ჰაერი ცხვირით, მოადუნეთ მუცელი და შეეხეთ იატაკს მხრის პირებით.

იყავი კარგი საკუთარ თავთან

თუ საკუთარ თავში არ ხართ დარწმუნებული და ამის გამოსწორების ცნობილი გზები - წარმატებული კარიერიდან ავტო-ვარჯიშებამდე - დიდად არ გეხმარებათ, სცადეთ უძველესი სუნთქვის ტექნიკა. საუბარია პრანაიამაზე - სასიცოცხლო ენერგიის მართვაზე სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. დაჯექით თურქულ პოზაში სამხრეთისკენ (ეს მიმართულება მხოლოდ ქალებისთვისაა შესაფერისი), გაისწორეთ ზურგი და დახუჭეთ თვალები. ხელები მუხლებზე დაიდეთ, შეაერთეთ საჩვენებელი და ცერი. ღრმად ჩაისუნთქეთ ფილტვების გასაწმენდად და მუცლის ღრუს სუნთქვის დასაწყებად. დაჭიმეთ მენჯის შიდა კუნთები და ჩაისუნთქეთ. თანდათან იგრძენით ფილტვების ქვედა, შუა და ზედა ნაწილები, იგრძენით როგორ ავსებს ჟანგბადი სათითაოდ. დასასრულს, ოდნავ აწიეთ მხრები და გაიჭიმეთ მუცელი. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მხრები და დაისვენეთ მუცელი (ყველაფერი ქვემოთ დატოვეთ დაძაბულობაში). ისუნთქეთ შეუფერხებლად, თანაბრად და თავისუფლად. შეეცადეთ შეაჩეროთ აზრების ნაკადი და ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ სასიცოცხლო ენერგიაზე - პრანაზე - სხეულზე დაღვრილი. გააკეთეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის 5-6 სრული ციკლი და შემდეგ აუცილებლად იგრძნობთ ჰარმონიას.

გაათავისუფლე გონება

ჰოლოტროპული სუნთქვა რესპირატორული ფსიქოთერაპიის მეთოდია. იგი შეიმუშავა ჩეხური წარმოშობის ამერიკელმა ექიმმა სტანისლავ გროფმა. ტექნიკის მნიშვნელობა არის შეცვლილი ცნობიერების ეფექტის შექმნა ჟანგბადით ინტოქსიკაციის გზით - შემდეგ ფსიქიკა თავისით „გააჭედავს ხვრელებს“ და პრაქტიკოსი მიაღწევს ბუნებრივ ჰარმონიას. ექსპერტები ამბობენ, რომ ჰოლოტროპული სუნთქვა აშორებს სხეულს, ათავისუფლებს დაავადებებს და მკურნალობს უნაყოფობასაც კი. მაგრამ მეთოდი ითვლება ძალიან ძლიერად და აქვს უკუჩვენებები. დამწყებთათვის ის უნდა ივარჯიშონ მხოლოდ გურუს მეთვალყურეობის ქვეშ. სემინარების დროს ჰოლოტროპები ძალიან სწრაფად სუნთქავენ საათნახევრის განმავლობაში რიტმული მუსიკით, ავსებენ ტვინის უჯრედებს ჟანგბადით და მჯდომარე უყურებს, რომ ყველაფერი კარგად იყოს.

გაუშვით წარსული

ტრავმული მოგონებებისა და შემაშფოთებელი გამოცდილების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ სცადოთ ხელახლა დაბადება (ხელახალი დაბადება) ტექნიკა. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც Holotropic Breathwork, მაგრამ მოითხოვს არანაკლებ სიფრთხილის ზომებს. ამიტომ, უმჯობესია ისწავლოთ ინსტრუქტორისგან და ივარჯიშოთ მეგობრის ან მეგობრის მეთვალყურეობის ქვეშ. ზოგადად, ხელახალი დაბადება საკუთარ თავს აყენებს ცუდი აზრებისგან თავის დაღწევის ამოცანას, მაგრამ ის გვთავაზობს ამის გაკეთებას საკუთარი დაბადების მომენტის ცხოვრების გზით. მეთოდი შექმნა ამერიკელმა მკვლევარმა და განმანათლებლური ცნობიერების მხარდამჭერმა ლეონარდ ორმა. მას სჯეროდა, რომ დაბადებისას ადამიანი იღებს დაბადებისას და ზუსტად მის გამო მთელი ცხოვრება ებრძოდა ნეგატიურ აზრებს, უსაფუძვლო მღელვარებას და სტრესს. ტექნიკა დაფუძნებულია ხუთ პრინციპზე: სუნთქვა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის პაუზების გარეშე, კუნთების მოდუნება, სხეულთან კონტაქტის დამყარება, პოზიტიური აზროვნება და შეგრძნებების სრული დამორჩილების სურვილი. ის უნდა ჩატარდეს ოთხ ეტაპად, 20 წუთის განმავლობაში, სუნთქვის სიღრმისა და სიჩქარის შერწყმით. დაიწყეთ "ღრმა და ნელით", გადადით "ღრმა და სწრაფზე", შემდეგ "არაღრმა და სწრაფზე" და დაასრულეთ "არაღრმა და ნელით". აღორძინებული გურუები ამბობენ: თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, თქვენს სხეულში შეიძლება წარმოიშვას მოულოდნელი შეგრძნებები და ვიბრაციები, თქვენ განიცდით ემოციების მთელ სპექტრს - მწუხარებიდან გართობამდე. მაგრამ რაც არ უნდა მოხდეს, მნიშვნელოვანია არ შეაჩეროთ და აუცილებლად შეინარჩუნოთ რიტმი.

იგრძენი ეიფორია

უარის თქმა, ან აღორძინება, არის კიდევ ერთი სამი დიდი ფსიქოთერაპიული სუნთქვის ტექნიკა. ეს არის აღორძინების უფრო რბილი და მარტივი ფორმა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ადგილას და ხელსაყრელ დროს. მაგრამ, მისი შესრულებისას, წარმოშობილი ემოციები არ უნდა განთავისუფლდეს, არამედ მონიტორინგი და რეალიზება. დაამყარეთ თანაბარი, რიტმული სუნთქვა აქტიური ჩასუნთქვით და პასიური ამოსუნთქვით, პაუზებისა და შენელების გარეშე. ივარჯიშეთ 20 ციკლი 2-3-ჯერ დღეში. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მცირე ეიფორიას და თუ თქვენ მუდმივად სუნთქავთ ვაივეშნას მეთოდით ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ განიცადოთ სამყაროს აღქმის სრულიად ახალი გამოცდილება.

პოპულარული

რამდენად ხშირად ვწყვეტთ იმ წვრილმანების შემჩნევას, რასაც მიჩვეული ვართ? მაგრამ ზოგიერთ მათგანს დიდი მნიშვნელობა აქვს. მაგალითად, სუნთქვა. დამეთანხმებით, იშვიათად ვინმე აქცევს ყურადღებას სუნთქვის სწორ პარამეტრს, აკეთებს ვარჯიშებს, იცის ტექნიკა. და ეს ცოდნა სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და ზოგადი კეთილდღეობისთვის. როგორ ვისუნთქოთ სწორად და რატომ - მოდით ვისაუბროთ ამ სტატიაში.

არსებობს რამდენიმე სახის სუნთქვა, სუნთქვის ტექნიკა და ვარჯიში და ბევრი მათგანი სათავეს შორეულ წარსულში იღებს. რომელი და როგორ მივყვეთ მათ - მოდით გავარკვიოთ.

სუნთქვის ვარჯიშები

სუნთქვის ვარჯიშები სუნთქვის ვარჯიშების სპეციფიკური თანმიმდევრობაა. მისი დახმარებით მკურნალობენ ბრონქების, ფილტვების დაავადებებს, ასევე ძლიერდება ძვალ-ლიგამენტური სისტემა. ზოგადი მდგომარეობა უმჯობესდება: მატულობს აქტივობა და კონცენტრაცია, ადვილი ხდება და ფიზიკური მაჩვენებლები უკეთესია. იმისდა მიუხედავად, რომ სუნთქვითი ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს დღეში 30 წუთის განმავლობაში დიდი ძალისხმევის გარეშე, ეფექტი თითქმის მაშინვე იგრძნობა და თვალსაჩინო შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

ასეთი პრაქტიკა ძალიან სპეციფიკურია, აქვს მრავალი სახეობა და არასწორად შესრულების შემთხვევაში შეიძლება საზიანო იყოს. ფრთხილად და ფრთხილად უნდა იყოთ სუნთქვის ვარჯიშებით მკურნალობის მეთოდის არჩევისას. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და შეარჩიეთ სუნთქვის ვარჯიშების ბლოკი, რომელიც შეესაბამება თქვენს სხეულს.

ტანვარჯიშის შესაძლებლობების უფრო სრულად გამოსავლენად, მოდით გადავხედოთ სუნთქვის რა ტიპებს არსებობს:

1. ზედა- სუნთქვა მკერდის ზედა ნაწილით. დიაფრაგმა თითქმის არ მოძრაობს ქვემოთ და მუცლის კუნთები ძლივს იძაბება.
2. საშუალო- ჰაერი სხეულში შედის გულმკერდის შუა ნაწილის გაფართოების გამო. მუცლის კუნთები უფრო ძლიერად იკუმშება, დიაფრაგმა ძლივს მოძრაობს ქვემოთ.
3. ქვედა- მოიცავს გულმკერდის ქვედა ნაწილს. დიაფრაგმა მაქსიმალურად ქვევით არის დაშვებული, ხოლო მუცლის კუნთები მოდუნებულია.
4. სრული- ყველა წინა ტიპის სუნთქვის კომბინაცია. ფილტვების მაქსიმალური შევსება ხდება ჰაერით.
5. უკუ- ჩასუნთქვისას ყველა მოქმედება საპირისპირო ხდება: მუცლის კუნთები დაძაბულია, დიაფრაგმა ქვევით ეშვება. შინაგანი ორგანოების შეკუმშვა და მასაჟი ხდება.
6. გადაიდო- სუნთქვა, რომლის დროსაც ჩნდება შეფერხება "ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა" ციკლში. ასეთი სუნთქვის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:
   • ჩასუნთქვა, გამართვა, ამოსუნთქვა;
   • ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა, გამართვა;
   • ჩასუნთქვა, გამართვა, ამოსუნთქვა, გამართვა.

ეს უკანასკნელი მეთოდი აქტიურად გამოიყენება იოგაში, ვინაიდან ამ დოქტრინის უძველესი ოსტატები თვლიდნენ, რომ სუნთქვის შეკავების მომენტში სხეული ივსება ენერგიით და ძალით.

ასე რომ, ჩვენ ვიცით სუნთქვის ძირითადი ტიპები - ახლა მოდით ვისაუბროთ სუნთქვის ვარჯიშების ტიპებსა და განსხვავებებზე.

სუნთქვის ვარჯიშების მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანი მუშაობს შემდეგი პრინციპების მიხედვით:

• ხელოვნური უხერხულობა;
• სუნთქვის შეკავება;
• სუნთქვის შენელება.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველაფერი აგებულია სუნთქვის შესუსტებაზე, რის გამოც ჩნდება სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი.

როგორც ახალგაზრდა საოპერო მომღერალმა, ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ, დედასთან ერთად, შეიმუშავა მეთოდი სასიმღერო ხმის აღდგენისთვის, რადგან მასთან პრობლემები დაიწყო. ტექნიკა სასარგებლო აღმოჩნდა არა მხოლოდ ვოკალისთვის, არამედ მთლიანად სხეულისთვის.

როგორ გავაკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვა? დაწყებამდე უნდა მოამზადოთ ადგილი: ეს უნდა იყოს ნათელი ოთახი სუფთა ჰაერით და ღია ფანჯარა. კლასები საუკეთესოდ ჩატარდება ცარიელ კუჭზე ან ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ.

სტრელნიკოვას ტექნიკის არსი- ცხვირით ყოველი მეორე მკვეთრი ამოსუნთქვა, რომელსაც თან ახლავს სავარჯიშოების სერია. ასეთი სუნთქვა უნდა იყოს აქტიური, ძლიერი და ხმაურიანი - "ჰაერის სუნთქვა". ამოსუნთქვა - შეუმჩნეველია, თავისთავად ხდება.

წესების საჭირო ნაკრები:

1. ყოველი ამოსუნთქვისას მხრები მოძრაობენ არა ზემოთ, არამედ ქვემოთ.
2. ნესტოები ისე უნდა დაიხუროს, თითქოს დაჭერით. ისინი უნდა დაემორჩილონ თქვენ და იყვნენ კონტროლის ქვეშ.
3. ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს მანამ, სანამ არ მოგბეზრდება, სანამ არის სიამოვნება.

პირველ გაკვეთილზე სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 4, 8 ან 16 მკვეთრი ამოსუნთქვისთვის. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ - 2-4 წამი. ერთი მიდგომისთვის საშუალო რაოდენობაა 32 ამოსუნთქვა, შესვენებით 2-4 წამი.

ორი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ვარჯიშის დონე დღეში 4000 ამოსუნთქვამდე მიიყვანოთ, ვარჯიშების სერია დაყავით სამ ნაწილად, შესრულებული დილით, შუადღისას და საღამოს. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას, შეგიძლიათ შეამციროთ სუნთქვის რაოდენობა სავარჯიშოებში, მაგრამ ვარჯიშებს საერთოდ ვერ დაასრულებთ.

გაუარესების შემთხვევაში დაავადება უარესდება - უმჯობესია სუნთქვის ვარჯიშების ეს ნაკრები შეასრულოთ მჯდომარე ან დაწოლისას 2, 4, 8 ამოსუნთქვით მათ შორის 2 ან მეტი წამის შესვენებით.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში გავლენას ახდენს ფილტვებზე, ბრონქებზე, კანსა და ვოკალურ აპარატზე და მკურნალობს შესაბამის დაავადებებს: ბრონქიტს, პნევმონიას, ჭუჭყს, სქოლიოზს, ხერხემლის დაზიანებებს, შარდსასქესო სისტემის დაავადებებს და ნევროზებსაც კი.

კონსტანტინე პავლოვიჩ ბუტეიკოს სუნთქვის ვარჯიშების მეთოდი ეფუძნება "ნაკლებად სუნთქვის" პრინციპს. კლინიკურად დადასტურებულია, რომ ამ მიდგომას შეუძლია 90-ზე მეტი დაავადების მკურნალობა, რომელთა მთავარი მიზეზი ორგანიზმში ნახშირორჟანგის ნაკლებობაა. თავად ავტორმა თავის მიდგომას უწოდა "ღრმა სუნთქვის ნებაყოფლობითი აღმოფხვრის მეთოდი".

ბუტეიკოს სისტემაში ყველა ვარჯიში ეფუძნება შეკავებას ან ზედაპირულ სუნთქვას. ამოცანაა შეამციროს ჟანგბადის საჭიროება და სხეულის კარგი გაჯერება ნახშირორჟანგით.

სტანდარტული სუნთქვის ვარჯიშები ბუტეიკოს მეთოდით:

1. ჩასუნთქვა - 2 წამი.
2. ამოსუნთქვა - 4 წამი.
3. სუნთქვის შეკავება - 4 წამი.

ამავდროულად გაგიჩნდებათ ჟანგბადის ნაკლებობის განცდა – ეს ნორმალურია. ეს მდგომარეობა ბუტეიკოს სუნთქვის ვარჯიშების განუყოფელი ნაწილია.
თავად სუნთქვა უნდა იყოს მსუბუქი, შეუმჩნეველი, სტრელნიკოვას ტექნიკისგან განსხვავებით, აბსოლუტურად ჩუმი.

ტანვარჯიშის ეს სახეობა შესანიშნავად მუშაობს ბრონქიტის, პნევმონიის, ადენოიდიტის, კანის პათოლოგიების, რეინოს დაავადების, სიმსუქნის, რევმატიზმის და მრავალი სხვა დაავადების დროს.

ბუტეიკოს სისტემის მიხედვით თქვენი მდგომარეობის გასარკვევად, ჩაატარეთ შემდეგი ექსპერიმენტი:

1. ისუნთქეთ ნორმალური.
2. შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს.

თუ დაგვიანება გრძელდებოდა 20 წამზე ნაკლები - ცუდია, 20-დან 40 წამამდე - დამაკმაყოფილებელი, 40-დან წუთამდე - კარგი და 60 წამზე მეტი - შესანიშნავი.

ბუნებრივია, ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი ასეთი დატვირთვები.

გარდა შინაგანი ორგანოების პრობლემების გადაჭრისა, სუნთქვითი ვარჯიშები წყვეტს ესთეტიკურ პრობლემებს, მაგალითად, ჭარბ წონასთან ბრძოლას. ვარჯიშების სპეციალური სერია, სპეციალური ტექნიკა და მათი ყოველდღიური შესრულება მოგცემთ ძალას, ენერგიას და შეძლებთ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას.

ამ ტიპის სუნთქვითი ვარჯიშები ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე სირბილი ან ძალის ვარჯიში, ამიტომ მისი გამოყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში ბევრად უფრო ადვილი და სასიამოვნოა. გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. თუმცა, ღირს ექიმთან კონსულტაცია, რადგან ყველა ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო. მაგალითად, ხერხემლის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაზიანებით, ორსულობის ან კვების დროს, თქვენ არ უნდა მიმართოთ ასეთ ტანვარჯიშს საკუთარ თავზე. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ექიმის ან ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

წონის დაკლების ვარჯიშების პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება ორ კვირაში. ერთი წლის ან მეტი ხნის განმავლობაში ინტენსიური ვარჯიშით ისინი გავლენას მოახდენენ ზოგად კეთილდღეობაზე და ზოგადად ჯანმრთელობაზე.

წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიშის ძირითადი ტიპები მოიცავს:

• ციგონგი- ჭარბი წონის მოსაშორებლად სამი ვარჯიშის სულიერი და სუნთქვითი პრაქტიკა;
• პრანაიამა- იოგას სავარჯიშოების სისტემა ორგანიზმში ყველა ზედმეტის მოსაშორებლად;
• ბოდიფლექსი- ჩაილდერს გრიგი აერობული სუნთქვის საფუძველზე;
• oxysize- ბოდიფლექსის მოდიფიკაცია მკვეთრი ამოსუნთქვისა და ინჰალაციების გარეშე, უფრო ნაზი ტექნიკა.

ამ ტანვარჯიშის ძირითადი ვარჯიშებია "დოლარი", "კატა", "მუცლის პრესა" და "მაკრატელი". ყველა მათგანი განსაკუთრებით სასარგებლოა მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის.

როგორც ვხედავთ, ერთი ტიპის ტანვარჯიშში რამდენიმე სახეობაა. იმისათვის, რომ არ დაუშვათ შეცდომა ეფექტური მეთოდის არჩევასა და არჩევისას, მიმართეთ ექიმს.

სუნთქვის ტექნიკის ასეთი მდიდარი ასორტიმენტის მიუხედავად, არსებობს ზოგადი მითითებები ყველა სახის ვარჯიშისთვის:

1. მუდმივი და რეგულარული ვარჯიში.
2. კლასები უნდა ჩატარდეს მხოლოდ კარგი განწყობით, აბსტრაქტული ყველაფრისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ემოციები.
3. ვარჯიშს დიდი ხნით ვერ შეწყვეტთ, მაგრამ სჯობს ვარჯიშის ერთი ტემპი შეინარჩუნოთ, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია.
4. . ყველაზე იდეალური ვარიანტია გაკვეთილები ქუჩაში ან ბუნებაში სუფთა ადგილას.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან სუფთა ჰაერის გარეშე ასეთ სუნთქვის ვარჯიშებს აზრი არ აქვს. რა მოხდება, თუ დაბინძურებულ უბანში ცხოვრობ და ბუნებაში ხშირი მოგზაურობა შეუძლებელია?

ერთი ვარიანტია სახლში ვარჯიში, თუ ჰაერის გამწმენდი გაქვთ დაყენებული. კიდევ უკეთესი - იმიტომ, რომ მას აქვს სამი ხარისხის ფილტრაცია მტვრისა და ჭუჭყის, ალერგენებისა და მავნე აირების წინააღმდეგ. ის აწვდის ჟანგბადის ნაკადს, რომელიც ასე აუცილებელია სუნთქვის ვარჯიშებისთვის, უკვე გაწმენდილი ქუჩის ჭუჭყისაგან. ასეთი აღჭურვილობა მუდმივად ინარჩუნებს სუფთა და სუფთა ჰაერს სახლში, რაც დაგეხმარებათ სუნთქვის ვარჯიშში.

მარინა კორპანის ტექნიკა ეფუძნება bodyflex-სა და oxysize-ს - სწორი სუნთქვის კომბინაციას კუნთების გაჭიმვასთან:

1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით მუცლის უკან დახევით.
2. მშვიდი ამოსუნთქვა პირით ჰაერის მაქსიმალური გასასვლელით ფილტვებიდან.

მარინა ასევე ვარჯიშობს სუნთქვის შეკავებას 8-10 წამის განმავლობაში, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმის გაჯერებას ნახშირორჟანგით, რომლის მნიშვნელობა უკვე განვიხილეთ კონსტანტინე ბუტეიკოს მეთოდში.

ივარჯიშეთ დღეში 15 წუთის განმავლობაში და მალე მიიღებთ პირველ თვალსაჩინო შედეგებს და შეგრძნებებს. ტექნიკის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა მუდმივი და რეგულარული ვარჯიში - არ გამოტოვოთ და არ გადადოთ გაკვეთილები დიდი ხნით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი იქნება მინიმალური ან საერთოდ არ იქნება.

ჭამა უმჯობესია ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ. თუ გეგმავთ ვარჯიშს დღის განმავლობაში, მაშინ პრაქტიკა სასარგებლო იქნება ჭამიდან ორი საათის შემდეგ ან ჭამამდე ერთი საათით ადრე. თქვენი უპირატესობა იქნება მცირედი კვება - სხეული სუფთა და მზად იქნება ვარჯიშისთვის, რომლის დროსაც მიხვდებით, რომ სავსე ხართ.

ასეთი სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება არ შეიძლება სისხლდენის, გლაუკომის, მაღალი წნევის დროს.

Bodyflex-ის ვარჯიშები მარინა კორპანთან მარტივია ინტერნეტში.

იოგა უძველესი დროიდან იღებს სათავეს და ხელს უწყობს არა მხოლოდ სხეულის შეგრძნებას, ემოციების და გონების კონტროლს, არამედ სულიერი პრინციპის გააზრებას. სუნთქვა იოგას ერთ-ერთი საფეხურია.

იოგის სუნთქვის ვარჯიშები იყენებს სრულ სუნთქვას კუნთების თანმიმდევრული დაძაბულობით:

1. საწყისი პოზიცია შეიძლება იყოს ნებისმიერი: ჯდომა, დგომა, დაწოლა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი ზურგით და გასწორებული მკერდით. დაწექით მყარ ზედაპირზე, ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით.
2. მკვეთრი ამოსუნთქვა, ხოლო მუცლის ქვედა ნაწილი ჩასმულია.
3. ინჰალაციაც ქვედა მუცლიდან იწყება, შემდეგ მოდის ზედა ნაწილი, ნეკნები იშლება და მხოლოდ ამის შემდეგ ფართოვდება გულმკერდი მხრებში მცირე აწევით.
4. ამოსუნთქვის ფაზა: ვხატავთ მუცელში, ამოვისუნთქავთ, ჩამოვწევთ ნეკნებს და მკერდს.
   ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მსუბუქი და თავისუფალია - უნდა შემოვიდეს იმდენი ჰაერი, რამდენიც საჭიროა კომფორტული სუნთქვისთვის. ამ ვარჯიშის ათვისება ხდება თანდათან: 20 წამიდან 2 წუთამდე დღეში. მოგვიანებით შეგიძლიათ დღეში 8-10 წუთამდე სიარული.

სუნთქვითი იოგას ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობაა სუნთქვის გაწმენდა:

1. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად ცხვირით.
2. შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და რამდენიმე წამის შემდეგ ძალით და იშვიათად ამოისუნთქეთ ჰაერის მცირე ნაწილი პირით. ამავდროულად, ლოყები არ იშლება, ტუჩები კი დახურულია.
3. კვლავ შეიკავეთ სუნთქვა წამით და ამოისუნთქეთ მეორე ნაწილი.
4. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ ამოისუნთქავთ მთელ ჰაერს. გაიმეორეთ ვარჯიში დღეში 2-3-ჯერ და შეგიძლიათ გააძლიეროთ ფილტვები და, შესაბამისად, მთელი სხეული.

თუ ეს ტექნიკა თქვენთვის უფრო ახლოს აღმოჩნდა, ვიდრე სხვები, დარეგისტრირდით იოგაზე თქვენს ქალაქში და, ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, გააკეთეთ არა მხოლოდ სუნთქვის პრაქტიკა, არამედ კუნთების დაჭიმვაც. ეს დადებითად იმოქმედებს როგორც ზოგად კეთილდღეობაზე, ისე ზოგადად ჯანმრთელობაზე.

ორგანიზმის ჟანგბადით უკეთესი გამდიდრებისთვის გამოიყენება მუცლის სუნთქვა ან დიაფრაგმული სუნთქვა. ამავდროულად, გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება, მუცელი ამოიწურება და მოდუნდება შთაგონებისას და იხევს ამოსუნთქვისას.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად კუჭით, შეასრულეთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

1. დაწექით იატაკზე, დაადეთ მარჯვენა ხელი მკერდზე, მარცხენა ხელი მუცელზე. დაიწყეთ მუცლით სუნთქვა, გააფართოვეთ ის ჩასუნთქვისას და დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. მარჯვენა ხელი უძრავად რჩება. მარცხენა მოძრაობს მაღლა და ქვევით.
2. შეცვალეთ წნევა ამოსუნთქვისას. მსუბუქად ნორმალურად ამოისუნთქე, ტუჩები დახუჭე და ნელა ამოისუნთქე ჰაერი ისე, თითქოს მშვიდად უბერავ სანთელს. მუცელი მაქსიმალურად უნდა იყოს ჩასმული.
3. საპირისპირო ტექნიკა - მკვეთრად ამოისუნთქეთ ხმით "ჰა". ხმა მუცლის ქვედა მხრიდან უნდა მოდიოდეს.
4. მუცელზე მოათავსეთ წიგნი არაუმეტეს 1,5 კგ-ისა. განაგრძეთ სუნთქვა „ერთი-ორი-სამი“ სუნთქვის შეკავებისას, როგორც ჩასუნთქვისას, ასევე ამოსუნთქვისას. ეს ვარჯიში გააძლიერებს მუცლის სუნთქვას და მუცლის კუნთებს.
5. "ძაღლი": ადექით ოთხზე და დაიწყეთ კუჭიდან მკვეთრად და სწრაფად სუნთქვა. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ იგრძნოთ დიაფრაგმა და გააკონტროლოთ მისი მუშაობა მომავალში. ვარჯიში კეთდება მცირე ხნით, რათა არ მოხდეს თავბრუსხვევა.

მუცლის სუნთქვა, დინამიური ვარჯიშები და გახანგრძლივებული ამოსუნთქვა შესანიშნავია ფილტვის სისტემის დაავადებების სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის. ფილტვების სუნთქვის ვარჯიშები შესანიშნავად ჯდება რამდენიმე ვარჯიშში.

1. ამოისუნთქეთ წყალში.აიღეთ ჭიქა წყალი, ჩადეთ ტუბი, ჩაისუნთქეთ ნორმალურად და ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი მილით. ვარჯიში ავითარებს ფილტვების მექანიკურ თვისებებს, ახდენს გაზის გაცვლის ნორმალიზებას. აუცილებელია ამის გაკეთება არაუმეტეს ხუთჯერ დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში.
2. ჩაეხუტეთ თავს.საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი, ხელისგულები ზემოთ. ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვისას ხელებს წინ სწრაფად ვაჯვარედინებთ ისე, რომ ხელისგულები მხრის პირებს მოხვდება. ამოისუნთქეთ სწრაფად და ხმამაღლა.
3. შეშა.ჩვენ ვდგავართ ფეხის თითებზე, ვიხრით უკან მაღლა აწეული ხელებით, თითებით მოჭედილი. ამოვისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას მკვეთრად ვიხრები, თითქოს შეშას ვჭრით, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამოვისუნთქავთ ასევე ძლიერად და ხმამაღლა.
4. მოთხილამურე.საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხის თითებზე ვწევთ, სხეულს ოდნავ წინ ვწევთ, მკლავებსაც წინ ვწევთ, თითქოს სათხილამურო ბოძები იყოს. ამოსუნთქვისას ოდნავ ვეხებით ქვევით, თითქოს ავწევთ, ხელები რაც შეიძლება შორს ჩამოვიყვანეთ ქვემოთ და უკან და ამ პოზაში 2-3 წამის განმავლობაში ფეხზე ვზივართ. ამოსუნთქვას ვასრულებთ და დიაფრაგმული სუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

მე ვიცი, მე ვიცი თქვენი პრობლემა, თუ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს. მე ვიცი, რომ თქვენ უკვე სცადეთ მილიონი რეცეპტი გამხდარი ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე. და ის იჯდა კიტრზე, წიწიბურაზე, ბოსტნეულის დიეტაზე და ცილაზე. ვიცი, ორშაბათიდან ასჯერ როგორ სცადე სპორტდარბაზში სიარული, ან თუნდაც მძიმედ ივარჯიშე, საფეხურზე დაწებება და ჰანტელების ქნევა. და ეს სავარჯიშოები მათემატიკაში კალორიების დათვლისას, როცა თქვენს თავში რიცხვები უკვე ბრუნდება, მაგრამ სხეული მაინც დაჟინებით მოითხოვს საკვებს? ჯოჯოხეთის გაუთავებელი წრე! და ყველა ამბობს: არ არსებობს სასწაულები, იყავი ძლიერი, გიყვარდეს შენი მსუქანი, დაამარცხე შენი სიზარმაცე.

თუმცა, არც ისე დიდი ხნის წინ, ინტერნეტში წავაწყდი წიგნს, რომელშიც წავიკითხე, რომ ამ ყველაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ, შეგიძლიათ უბრალოდ ისუნთქოთ და წონაში დაიკლოთ. სასაცილოა, არა?! მეც გამეცინა, მაგრამ ამის გაფიქრება ახლა და მერე ტვინში მეჩხუბებოდა. თუ ასეთი სისტემა ნამდვილად არსებობს, მაშინ ვინმე უფაში უნდა იცოდეს ამის შესახებ? მართლაც, აღმოჩნდა, რომ უფაში არც თუ ისე ცოტაა Bodyflex პროგრამის ტრენერი, ასე ჰქვია მას. ასე გავიცანი აიგული.

ის უკვე ორი წელია ეხმარება ადამიანებს ცხიმების დაწვაში სუნთქვით. აიგულმა მითხრა ცხიმოვან უჯრედზე ჟანგბადის ზემოქმედების პრინციპებზე და რომ ვარჯიშის ერთ თვეში შეგიძლიათ წელიდან დაახლოებით 10 სანტიმეტრი ამოიღოთ. დასასრულს მან დაამატა, რომ არ სჭირდებოდა დიეტის დაცვა, უბრალოდ ეცადეთ, სადილის შემდეგ მიირთვათ ცილოვანი საკვები. სიმართლე გითხრათ, ბოლო წინადადებამ გამაბრაზა. თუ თქვენ მიირთმევთ ცილოვან საკვებს და ბოდიფლექსის გარეშე, შეგიძლიათ წონაში დაკლება! ოღონდ შემოწმებისთვის თავში არავინ დაგაკარებს! აიგულმა დაარწმუნა, რომ შედეგი შესამჩნევია შვიდი ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ. ასე რომ, ჩვენ ვიღებთ საშუალო გოგონას, რომელსაც სურს წონაში დაკლება და ამოისუნთქოს. გაიცანით მარია.

ექსპერიმენტის მიზნებისთვის მაშა ჩვენს საზომ ლენტს ჩააბარა. აი, რა გამოვიდა. ჩვენ ვზომავთ მაშას გაკვეთილების დაწყებამდე.

ზედიზედ შვიდი დღე, ყოველ დილით, გაღვიძების შემდეგ, უზმოზე (ეს ძალიან მნიშვნელოვანია) მარიამ სუნთქავდა მეთოდის მიხედვით და 20 წუთის განმავლობაში ასრულებდა 7 ვარჯიშს, რომელსაც ქვემოთ მოგიყვან. შედეგი არ დააყოვნა. საკონტროლო გაზომვებმა გამაოცა.

Სხეულის ნაწილი	გაკვეთილის წინ	7 დღის გაკვეთილების შემდეგ	შედეგი

ჩვენ ვამატებთ სვეტს "შედეგი" და ვიღებთ, voila, მინუს 11 სმ. მარტივი! დაძაბვის გარეშე! Კვირის განმავლობაში! შედეგები განსაცვიფრებელია! ერთი თვე რომ გავიდეს წარმოიდგინე? და ექვსი თვე? ასე რომ, ნებისმიერი ჟირტრესტიდან შეგიძლიათ მიიღოთ მოხდენილი ქალი! ამ სიტყვებით, მაშინვე მინდა გამოვყო სარკაზმის ნაწილი, თემა, დაგეხმარებათ თუ არა ტექნიკა, თუ ვარჯიშის შემდეგ ცხიმიან ჰამბურგერს შეჭამთ. Რათქმაუნდა არა! არ არის აუცილებელი იყო მწვრთნელი ამის გასაგებად. აიგული ამბობს, რომ სუნთქვითი ვარჯიშების დროს, როცა კუჭი ჩადის (იხ. ქვემოთ), კუჭის მოცულობა მცირდება, ამიტომ გაჯერება უფრო სწრაფად მოდის და ჰამბურგერი ფიზიკურად არ მოერგება პრაქტიკოსს. რა თქმა უნდა, როგორც ნებისმიერი სხვა მეთოდი, Bodyflex იძლევა შედეგებს მხოლოდ კვების ელემენტარულ თავშეკავებასთან ერთად.

ექსკლუზიურად საიტის მკითხველებისთვის მე და აიგულმა მოვამზადეთ შვიდი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში საძულველი ცხიმების დასაწვავად.

Bodyflex სუნთქვის პრინციპი

მაგრამ სანამ ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა დაეუფლოთ სუნთქვას. მოკლედ, ჩემი ახალი მეგობრის აიგულის მკაცრი ხელმძღვანელობით გეუბნებით.

ეტაპი 1.თქვენ უნდა ამოიბეროთ ტუჩები ისე, თითქოს საიუბილეო ნამცხვრის სანთლებს აანთებთ და მუცელში ჩასმისას მთელი ჰაერი ფილტვებიდან გამოუშვით.

ეტაპი 2.დახურეთ ტუჩები და მკვეთრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, თითქოს აპირებთ ოთახის მთელი ჟანგბადის შეწოვას, მკერდი გაუნძრევლად დატოვოთ და მუცელი გაბეროთ (ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჩვენს საქმეში, ჩასუნთქვისას მიმართეთ ჰაერი არასწორ ადგილას, სადაც ფიქრობთ თქვენი ფილტვები, და ოდნავ დაბლა, დიაფრაგმაში.).

ეტაპი 3.ჯერ ტუჩები კბილებს შორის შემოახვიე (ქალები გამიგებენ - ასე ვასველებთ პომადას), შემდეგ ფართოდ გააღე პირი და ამავდროულად გამოიდევნე მთელი ჰაერი სხეულის სიღრმიდან, თავი ოდნავ უკან გადახარე. თქვენ უნდა მიიღოთ ხმა, როგორიცაა "Paaah".

ეტაპი 4.მუცელი დაიწიეთ ნეკნების ქვეშ, მიიმაგრეთ პირდაპირ ზურგზე, რომ გაგიადვილდეთ, შეგიძლიათ ზურგიც ოდნავ დამრგვალოთ და დადგეთ ერთ-ერთ პოზაში, რომელსაც ქვემოთ მივცემ. დადექით და არ ისუნთქოთ 8-10 წამის განმავლობაში.

ეტაპი 5.ჩაისუნთქეთ, დაისვენეთ და ისუნთქეთ ნორმალურად.

სინამდვილეში ყველაფერი უფრო მარტივია. აიგული ამბობს, რომ თქვენ უბრალოდ უნდა გჯეროდეთ ამის, იგრძნოთ და გაიგოთ, რომ ამ გზით ჩვენ ორგანიზმს ჟანგბადით ვაჯერებთ, რომლის ცეცხლშიც ცხიმი იწვის. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ სწორად სუნთქავთ თუ არა შემდეგნაირად. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გქონდეთ მსუბუქი თავბრუსხვევა ჟანგბადისგან, რომელიც თქვენს სხეულში დიდი რაოდენობით შევიდა. მეორეც, ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ იგრძნობთ ენერგიის უსაფუძვლო მატებას და კარგ განწყობას. თუ ეს ყველაფერი არსებობს, თქვენ სწორ გზაზე ხართ.

სავარჯიშოები სუნთქვის მეოთხე ეტაპისთვის

თითოეულ ამ პოზაში თქვენ უნდა გაიყინოთ სუნთქვის გარეშე მეოთხე ეტაპზე და შეასრულოთ თითოეული პოზა მინიმუმ სამჯერ. უწყვეტ რეჟიმში ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 20-25 წუთი, არა უმეტეს. სხვათა შორის, ამ ტექნიკის ავტორმა ამერიკელმა გრირ ჩაილდსმა სუნთქვის წყალობით ტანსაცმლის 52-ე ზომა 42-ზე შეცვალა.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

სავარჯიშოები შეუძლებელია მარტივი, Bodyflex-ში ყველაზე რთული სუნთქვის დაუფლებაა. მაგრამ თუ გადაწყვეტთ მათ მიღებას, ყურადღებით შეისწავლეთ საკითხი, როგორც ნებისმიერ ტექნიკას, Bodyflex-საც აქვს გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, ისინი არ უნდა გამოიყენონ ორსულებმა. ასევე არის დადებითი ასპექტები - სისხლის ჟანგბადით გაჯერება, შინაგანი ორგანოების მასაჟი და ა.შ. ზოგადად, გირჩევთ, წაიკითხოთ ტრენერი ან წაიკითხოთ გრირ ჩაილდერსის ტექნიკის ავტორის წიგნი "Bodyflex. დიდი ფიგურა 15 წუთში ა. დღეს."

და ბოლოს, მინდა ვთქვა, რომ მარია აგრძელებს ვარჯიშებს. ვფიქრობ, ერთ-ორ თვეში ამ თემას მივუბრუნდებით შედეგების საჩვენებლად. თუ მოულოდნელად მოხდა, რომ ჩემმა სიტყვებმა შთაგაგონეს და დაიწყეთ ვარჯიში, გამოგვიგზავნეთ ფოტოები ადრე და შემდეგ rb7-ზე (egorova@site), ჩვენ ერთად ვიხარებთ!

მუცლის ცხიმი ჭარბი წონის ყველაზე შემაშფოთებელი დაგროვებაა სხეულზე. ის ასევე სერიოზულ საფრთხეს წარმოადგენს ჯანმრთელობისთვის, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოების და კუნთოვანი სისტემის მრავალი დაავადება. ადამიანების ყველაზე გავრცელებული პრობლემებია ქოლესტერინი, გულის შეტევა, ჰიპერტენზია, დიაბეტი და სხვა.

ეს ცხიმი ძალიან ჯიუტია, მის მოშორებას მრავალი თვე სჭირდება. თქვენ ან უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში, გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები დიეტასთან ერთად, რომელიც მოიცავს დღეში მხოლოდ 1200 კალორიის მიღებას. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს არ მოსწონს სპორტდარბაზში ოფლიანობა. ამ შემთხვევაში, წელის ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად, წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთებას გირჩევთ.

სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა საუკეთესო საშუალებაა წელის შესამცირებლად და გეხმარებათ ფორმაში დაძაბვის გარეშე. ამ ტექნიკის გამოყენებით მუცლის კუნთებზე ზედმეტი ცხიმის მოშორება ყველას შეუძლია. მუცლის შემცირების სუნთქვის ვარჯიშები სწრაფად იძენს პოპულარობას, რადგან ისინი მართლაც ეფექტურია. ამ ვარჯიშებს, რომლებიც ცნობილია როგორც პრანაიამა, ხშირად იოგას უწოდებენ. ისინი მოგიტანთ ჯანმრთელობას და ხანგრძლივობას, ასევე გააუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას მუცლის კუნთების გაძლიერებით. ეს მართლაც ხელოვნებაა, მაგრამ ფრთხილად ყურადღებას მოითხოვს.

დაღლილი გვერდებისგან თავის დაღწევის ერთადერთი გზა არის მკაცრი, თანმიმდევრული ვარჯიშის რეჟიმი და კალორიული დეფიციტის დიეტა, თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე იღებ საკვებს. დიდი ალბათობით, თქვენ გახდით ცხიმის მსხვერპლი ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის ან მჯდომარე მუშაობის გამო. გარდა იმისა, რომ ეს გარეგნობა არ მატებს თქვენს სილამაზეს, ასევე დიაბეტისა და გულის დაავადებების მთავარი მიზეზია. კუჭის მოსაშორებლად და ჯანმრთელობის აღდგენის მიზნით, ეცადეთ დაიწყოთ წონის დაკლება იოგას სუნთქვის ტექნიკის დახმარებით.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მომგებიანი წვრთნები ძირითადი კუნთების ტონუსისთვის. თუ ღრმად ისუნთქავთ, პრესა უფრო მოქნილი ხდება. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი დიაფრაგმა ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რათა გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა.

ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა. ისუნთქეთ და უყურეთ, როგორ ამაღლდება და დაეცემა მკერდი და მუცელი. განაგრძეთ სუნთქვა, მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ ეს უფრო და უფრო ღრმად ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.

ამ სუნთქვის ვარჯიში შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. რეგულარულად შესრულებისას, საჭმლის მონელება უმჯობესდება და წელის ყველა არასასურველი ცხიმი ქრება.

არ გამოტოვოთ: და შეამცირეთ სხეულის ცხიმის პროცენტი.

ღრმა სუნთქვა ისეთივე კარგია წონის დაკლებისთვის, როგორც მუცლის ვარჯიშები.

ის მთავარია პრანაიამაში, რომელსაც ხშირად იყენებენ იოგაში. დღეში მხოლოდ 15-20 წუთის მიცემა გჭირდებათ.

ეს ვარჯიში იწვევს ჟანგბადის შეწოვას და უბრალოდ შეუცვლელია კალორიების დასაწვავად. სტრესი იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს და ხშირად გრძნობთ შიმშილს. როდესაც შიმშილს გრძნობთ, სხეული იღებს საკვებს და აქცევს მას ცხიმად. ამ ვარჯიშის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვით, თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ შიმშილის ტკივილი და ჰორმონალური ბალანსი.

დასაწყებად, დაჯექით ვერტიკალურად სკამზე ან იატაკზე და ზურგით კედელს მიამაგრეთ. ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ და თვალები დახუჭეთ. გაათავისუფლეთ გონება და კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე. ისუნთქეთ ნორმალურად პირველი 4 წუთის განმავლობაში. მედიტაცია. ისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, დაითვალეთ 1-დან 4-მდე ყოველ ჩასუნთქვაზე და 1-დან 6-მდე ამოსუნთქვაზე. გააგრძელეთ კიდევ 10 წუთი და აუცილებლად იგრძნობთ განახლებას და კმაყოფილებას.

Skull Glow Breath

ეჭვგარეშეა, ეს საუკეთესო ვარჯიშია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, სუნთქვის პრობლემების, გაციების, თვალის დაძაბვისა და სხვა გამაღიზიანებლების მოსაშორებლად. დაჯექი კომფორტულად და სრულად ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას მუცელი შიგნით გაიყვანეთ. გააგრძელეთ 30 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას 3 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ კომპლექსი სამჯერ.

სუნთქვის სტიმულირება

როგორც სახელიდან მიხვდებით, ის ასტიმულირებს თქვენს გრძნობებს და ენერგიას გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში. ტაი ჩის რელაქსაციის ტექნიკის მსგავსად, ის ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. დაიწყეთ სტელზე პირდაპირ ჯდომით, დახურეთ პირი და დაისვენეთ. სუნთქვის დროს ითვლით ნორმალური ტემპით. ასეთი სუნთქვა მიმართულია მუცლის, მკერდისა და ფილტვებისკენ. წონის დასაკლებად, გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში.

გულმკერდის სუნთქვისგან განსხვავებით, სუნთქვის ეს ტექნიკა ფოკუსირებულია დიაფრაგმასა და ფილტვების ქვეშ მდებარე კუნთებზე.

ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება გამძლეობისა და ენერგიის შესაქმნელად და შფოთვის სამკურნალოდ. თქვენი მიზანია ასე ისუნთქოთ მუდმივად, ყოველდღე.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ კუჭით წონის დასაკლებად:

დაჯექი სკამზე, დაწექი იატაკზე ან უბრალოდ ადექი პირდაპირ. პირველი ნაბიჯი არის აზრების გასუფთავება და ყველა პრობლემისა და წუხილის დავიწყება. უბრალოდ მოიშორე ყველაფერი, რაც თავში მოგდის. დაიდეთ ხელები მუცელზე, თითები ჭიპის გვერდით. ღრმად ჩაისუნთქეთ, დარწმუნდით, რომ გულმკერდი არ აწიეთ, მიეცით საშუალება პრესის გაჭიმვას.

მფრინავი მუცლის საკეტი

მფრინავ ციხეს უდდიანა ბანდასაც უწოდებენ.

ეს არის მაღალი დონის ტექნიკა, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ზედმეტი ცხიმისგან სწრაფად მოსაშორებლად. მაგრამ მისი პრაქტიკა მხოლოდ პრანაიამას გამოცდილ სტუდენტებს შეუძლიათ.

დაიწყეთ მჯდომარე პოზაში, მუცელი მთლიანად შემოიტანეთ. ამ მხარეში სიცარიელე უნდა იგრძნოთ. განაგრძეთ ამოსუნთქვა ამ მდგომარეობაში და გაჭიმეთ ნიკაპი მკერდამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 25 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და რამდენიმე წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ თქვენი ნორმალური ტემპით. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის არეში ცხიმის რაოდენობის შემცირებას, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და მეტაბოლიზმს.

პირით სუნთქვა

პირით სუნთქვა აჭიმავს მუცლის კუნთებს, ამშვიდებს და გაგახალისებს. გარდა ამისა, ეს შესანიშნავი ვარჯიშია სახის და ნიკაპის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. დადექით, დაჯექით ან თუნდაც დაწექით ვარჯიშის შესასრულებლად. გახსენით პირი და ისუნთქეთ თანაბრად და ნელა. ჩაისუნთქეთ, როცა საკუთარ თავს ითვლით 10-მდე. ამოსუნთქვა უფრო გრძელი უნდა იყოს. ანუ თუ ჩაისუნთქავთ 2 წამით, მაშინ ამოისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში. ნუ იტანჯავ ზედმეტად, გააკეთე რაც შეგიძლია. გაიმეორეთ დღეში 3-ჯერ დღეში.

თუ რამდენიმე წამის განმავლობაში ვერ შეძლებთ სუნთქვას და ამოსუნთქვას, მაშინ, სავარაუდოდ, სწრაფად სუნთქავთ. თუ იდგათ, სცადეთ ეს ვარჯიში ჯდომისას.

მუცლის აზიდვა წონის დაკლებისთვის, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ვაკუუმს", ის სწრაფად დაწვავს თქვენს კალორიებს, ხაზს უსვამს მუცლის კუნთებს და გახდის თქვენს წელის ვიწრო, რაც მას იდეალურს გახდის წონის სწრაფი დაკლებისთვის. დადეთ ბალიში იატაკზე, დაიჩოქეთ მასზე. ეს არის იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი მუხლები. გაასუფთავეთ თქვენი აზრები და დახუჭეთ თვალები. დათვალეთ 10-მდე და დაიწყეთ სუნთქვა. ამოისუნთქეთ და დათვალეთ 5-მდე, კუჭმა უნდა იგრძნოს სიცარიელის ვაკუუმი. გააჩერეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ დღეში 10-ჯერ.

მუცლის რეტრაქცია

სუნთქვის ეს ტექნიკა გაიძულებთ ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან. ის ასევე დაგეხმარებათ მუცელში მაქსიმალურად დახატვაში. მასთან ერთად, ცხიმის ფენის ქვეშ ჩაფლული მუცლის კუნთები თავს გამოიჩენენ სინათლეს.

ხელები და მუხლები იატაკზე დაასვენეთ. ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, რათა უზრუნველყოს ვაკუუმი. ამოისუნთქეთ მთლიანად და ამოიღეთ მუცელში. გაჭიმეთ ფილტვები ისე, თითქოს სუნთქავთ, მაგრამ ჰაერი არ უნდა შევიდეს მათში. მუცლის წინა კედელი უნდა ჩაჭიმოთ ისე, რომ ის ზურგს შეეხოს (არა ფაქტიურად, მხოლოდ მაქსიმუმზე) და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ ნელა და გაიმეორეთ იგივე 10-ჯერ დღეში საუკეთესო შედეგისთვის.

ბრტყელი მუცელი რომ მიიღოთ, საჭიროა ზედმეტი ცხიმის მოცილება და კუნთების ტონუსი. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. სუნთქვის დაწყებისას, მუცელში ჩადეთ რაც შეიძლება მეტი. შეეცადეთ დაჯდეთ იატაკზე და ისუნთქოთ რაც შეიძლება ღრმად. ამის შესაგრძნობად შეგიძლიათ მუცელზე ხელიც კი დაადოთ. მთელი მუცლის ღრუ უნდა იყოს ჩასმული. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ნელი ამოსუნთქვით.

ეს ვარჯიში შეგიძლიათ სცადოთ კედელთან დგომისას. ზოგიერთს ეს ეფექტურია მჯდომარე მდგომარეობაშიც. თუ ზედმეტად დაკავებული ხართ ამ ვარჯიშზე დროის გასატარებლად, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ახლავე, სანამ კითხულობთ ამ სტატიას. ის დაგეხმარება ბრტყელი მუცლის მიღწევაში.

ხანდახან, უფრო მოკლე და მარტივი მარშრუტის ძიება საუკეთესო გამოსავალია. სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ძალიან ეფექტური, მაგრამ ისინი ნამდვილად თამაშობენ როლს თქვენს სხეულში. ისინი გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას. მუცლის, მუცლის და დიაფრაგმული სუნთქვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს დონე. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ყველა შესაძლო სარგებელს და ენერგიას, რათა დაკარგოთ ეს ზედმეტი სანტიმეტრი.

ვიდეო - სუნთქვის ტექნიკა ბრტყელი კუჭისთვის

სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი

სუნთქვა უნებლიე პროცესია, რომლისთვისაც ჩვენ არ ვხარჯავთ დამატებით ძალისხმევას. მაგრამ სინამდვილეში ადამიანების უმეტესობა სწორად არ სუნთქავს და ამიტომ აუცილებელია სიცოცხლის გახანგრძლივების, კარგი განწყობისა და ჯანმრთელობის სწორი ტექნიკის სწავლა.

სუნთქვითი იოგას ძირითადი სარგებელი:

• ხსნის სტრესს- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ზრდის ორგანიზმში სისხლის მიწოდებას, ამცირებს სტრესის, შიშის და ბრაზის გრძნობას.
• წმენდს ორგანიზმსსუნთქვა ორგანიზმიდან შლის ტოქსინების 70%-ს. ასე რომ, თუ არასწორად სუნთქავთ, ორგანიზმში ტოქსინები გროვდება, რამაც შეიძლება მოგვიანებით სერიოზული დაავადებები გამოიწვიოს. სხეულის გაწმენდა ასევე შეიძლება მოხდეს წონის დაკლების 30-დღიანი გამწმენდი დიეტის დახმარებით.
• ამშვიდებს ტვინს - სტრესის მაღალმა დონემ და გაზრდილმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები. ღრმა სუნთქვა აწვდის ტვინს ჟანგბადს და ამცირებს შფოთვის დონეს, ამშვიდებს სხეულს, რაც თავის მხრივ ზრდის გონებრივ სიცხადეს და შინაგან სიმშვიდეს.
• ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას- დამატებითი ჟანგბადი შედის ორგანიზმში, ხელს უწყობს ორგანიზმში დაგროვილი ჭარბი კალორიების დაწვას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
• ატონიზირებს ორგანოებს- სუნთქვის დროს დიაფრაგმის მოძრაობა მასაჟებს სასიცოცხლო შინაგან ორგანოებს, როგორიცაა გული, კუჭი, ღვიძლი, პანკრეასი და წვრილი ნაწლავი და აუმჯობესებს მათში სისხლის მიმოქცევას. კონტროლირებადი სუნთქვა ასევე ატონიზირებს მუცლის კუნთებს.

რაც მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ

ეს სუნთქვის ვარჯიშები სისტემატურად უნდა ჩატარდეს. არასოდეს გააკეთოთ ისინი სავსე კუჭზე. თუ დაგიდგინდათ გულის დაავადება, თიაქარი ან წყლული, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან მთლიანად გამორიცხოთ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. ამ ვარჯიშებს დიდი შედეგი მოაქვს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ გააკეთებთ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, როგორიცაა ტაი ჩი, იოგა ან სიარული.

ამ ტექნიკის გაკეთება წონის დასაკლებად საუკეთესო ალტერნატივაა ვარჯიშის სხვა ფორმებისთვის. მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს დაბალანსებულთან ერთად. მათი დამზადება შესაძლებელია ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე და ამიტომ ისინი ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

თუმცა, თქვენ უნდა იყოთ მკაფიო მათ შესახებ და საკმარისად ისწავლოთ მათ შესახებ, რათა შესაძლებელი გახდეთ თქვენი მიზნების მიღწევა. ძალისხმევის გარეშე არაფრის მიღწევა შეუძლებელია! მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის ერთი დღე გამოტოვებთ, არა უშავს, თუ მეორე დღეს ძალიან ცდილობთ და განაგრძობთ მცდელობას. ამ ტექნიკის შესრულებისას მთელი დატვირთვა ეცემა მუცლის კუნთებზე, რაც ხელს უწყობს მის ირგვლივ ცხიმის წვას. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული და იქ ოფლი. ტრენინგის ისეთი ხელმისაწვდომი და მარტივი ტიპი, როგორიცაა სუნთქვა, თქვენთან არის ყოველდღე, ყოველ წუთში. ნუ გააგრძელებ ყურებას! შეასრულეთ ეს შესანიშნავი ვარჯიშები ყოველდღე და ნახავთ, როგორ ქრება მუცლის ზედმეტი ცხიმი! წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში და დატოვეთ გამოხმაურება თქვენს შედეგებზე!

ტეგები: რელაქსაცია, ემოციების მართვა, ფსიქოტექნიკა და ვარჯიშები

განვიხილოთ პარადოქსი. სუნთქვა არის ის, რაც თან ახლავს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ყოველ წუთში ჩვენ ვაკეთებთ საშუალოდ 12-16 სუნთქვის ციკლს. მაგრამ, ამის მიუხედავად, ჩვენმა უმეტესობამ ძალიან ცოტა იცის სუნთქვის შესახებ, არც კი ეჭვობს, თუ რა უზარმაზარი პოტენციალია გამოუყენებელი ამ ერთი შეხედვით მარტივ პროცესში.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ გამოვიყენოთ მარტივი სუნთქვის ტექნიკა სტრესის მოსახსნელად. მაგრამ სანამ სავარჯიშოებზე გადავიდოდეთ, მსურს ცოტათი შეისწავლოთ საკუთარი სუნთქვის სქემა. ეს მოგცემთ საჭირო ინფორმაციას სავარჯიშოების შესასრულებლად.

მოდით გამოვიკვლიოთ ჩვენი სუნთქვა.

დახუჭე თვალები და მოუსმინე შენს სუნთქვას. ყურადღება მიაქციეთ იმ შეგრძნებებს, რომლებიც მუდამ თქვენს სხეულშია და იმდენად ჩვეული გახდა, რომ იშვიათად ამჩნევთ მათ.

იგრძენი როგორ ისუნთქავ და როგორ ამოისუნთქავ. იგრძენით, რომ ჰაერი შემოდის ჩასუნთქვისას და ტოვებს ამოსუნთქვისას.

შეიგრძენით ჰაერის მოძრაობა ცხვირის ღრუში. ჩასუნთქვისას ჰაერი სხეულში შემოდის ცივი, ამოსუნთქვისას კი გარემოს უბრუნდება თბილი და თბილი.

იგრძენით თქვენი მკერდი და მუცლის მოძრაობა სუნთქვისას. ჩასუნთქვისას გულმკერდი და მუცელი ფართოვდება, ამოსუნთქვისას მცირდება მოცულობა.

უყურე? ახლა შეეცადეთ უპასუხოთ კითხვებს:

• გსიამოვნებთ სუნთქვა? არის თუ არა სუნთქვა თავისუფალი და მარტივი, ან, პირიქით, არის ის შეზღუდული და შეკრული?
• რა არის სუნთქვის სიღრმე? სუნთქვა ღრმაა თუ ზედაპირული?
• დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ისუნთქეთ და დააკვირდით: რომელი მკლავი მოძრაობს უფრო მეტად სუნთქვის დროს? ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა არის უფრო ჩართული სუნთქვის პროცესში: გულმკერდი თუ კუჭი?
• ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის რიტმს. არის რიტმული და თანაბარი, ან დაბნეული, არის თუ არა სუნთქვის შეკავება?
• როგორ ისუნთქავ? თქვენთვის სასიამოვნოა ჩასუნთქვა, თუ ეტყობა ცდილობთ ამ პროცესის შეკავებას, არ მისცეთ საკუთარ თავს ღრმა ჩასუნთქვის უფლება?
• როგორ ამოისუნთქავ? მშვიდად უშვებთ თუ არა ჰაერს გარემოში, თუ თავს იკავებთ ჰაერის მცირე ნაწილის ამოსუნთქვით, თითქოს ცდილობთ ჰაერის შიგნით შენარჩუნებას?
• ყურადღება მიაქციეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. ჩასუნთქვა უფრო ხანმოკლეა თუ გრძელი ვიდრე ამოსუნთქვა? ან იქნებ ერთი და იგივე სიგრძეა?

რას ნიშნავს ეს ყველაფერი?

მოდით ახლა გავაანალიზოთ გამოცდილება, რომელიც თქვენ მიიღეთ საკუთარი სუნთქვის დაკვირვებით. ვინაიდან ეს გამოცდილება შეიცავს ძალიან ბევრ ინფორმაციას, ჩვენ შევამცირებთ ჩვენს ანალიზს და ყურადღებას გავამახვილებთ იმ ასპექტებზე, რომლებიც დაკავშირებულია სტრესულ დაძაბულობასთან (ჩვენი სტატიის თემა ხომ სტრესს უკავშირდება).

იმის შესახებ, თუ როგორ ვიმალებით და ვცდილობთ დავიმალოთ, ვმალავთ ჩვენს სუნთქვას.

სუნთქვა ძალიან დახვეწილად არის დაკავშირებული ემოციებთან. ადამიანის სუნთქვაზე დაკვირვებით შეგიძლიათ ბევრი რამ გაიგოთ მისი შინაგანი მდგომარეობის შესახებ.
სტრესი ხშირად იწვევს იმ ფაქტს, რომ სუნთქვის შეჩერება და გაყინვა იწყება. ეს არის ინსტინქტური რეაქცია, რომელიც არ არის მხოლოდ ადამიანისთვის. თუ ცხოველს ეშინია, ის დაბლა იწევს, შემდეგ კი სუნთქვა ძლივს შესამჩნევი ხდება.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, რა არის სასწორზე, დააკვირდით საკუთარ სუნთქვას სხვადასხვა სიტუაციებში. ყურადღება მიაქციეთ როგორ რეაგირებთ, თუ რაიმე უსიამოვნო და შემაშფოთებელი ხდება. სავარაუდოდ, ნახავთ, რომ ასეთ მომენტებში იწყებთ სუნთქვის შეკავებას.

თუ ადამიანი ქრონიკულ სტრესშია, უნებურად იკავებს სუნთქვას და ხდება ზედაპირული, არარეგულარული. ჩვეულებრივ, გულმკერდი ოდნავ მოძრაობს, მუცელი კი საერთოდ არ მოძრაობს. სუბიექტურად, ეს ვლინდება სიხისტისა და ქოშინის შეგრძნებით.

ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის თანაფარდობის შესახებ.

ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის თანაფარდობით, ასევე შეიძლება ბევრი რამის თქმა ადამიანის შინაგან მდგომარეობაზე. ფაქტია, რომ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სხეულზე სხვადასხვა ფიზიოლოგიურ გავლენას ახდენს. ჩასუნთქვა აღაგზნებს და ატონიზირებს ნერვულ სისტემას, ამოსუნთქვა კი პირიქით, ამშვიდებს და ამშვიდებს.
ზემოთ ვისაუბრეთ გაყინვის რეაქციაზე, რომელიც ჩნდება სტრესის პირობებში და ფესვგადგმულია ცხოველურ ინსტინქტებში, როცა საჭიროა დამალვა და დამალვა.

მაგრამ სინამდვილეში, ეს არ არის სტრესზე რეაგირების ერთადერთი გზა. არის კიდევ ერთი, რომელსაც ეწოდება ბრძოლა-ან-გაქცევის პასუხი. ეს ასევე ინსტინქტური რეაქციაა, როდესაც საშიშროების დროს სხეული მობილიზებულია და ტონუსში ხდება: გული იწყებს უფრო აქტიურ მუშაობას, რის შედეგადაც კუნთები უკეთესად მიეწოდება სისხლს, იღებენ მეტ კვებას და ძლიერდებიან. ეს ყველაფერი აუცილებელია ბრძოლაში ღირსეული წინააღმდეგობის უზრუნველსაყოფად ან სწრაფად გაქცევისთვის.

რა ემართება სუნთქვას ამ დროს? სუნთქვა უფრო ინტენსიური ხდება, რადგან მეტაბოლური პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობდა და სხეულის მოთხოვნილება ჟანგბადზე გაიზარდა. ინჰალაცია უფრო აქტიური ხდება.

ქრონიკული სტრესის მდგომარეობაში, ასეთი რეაქცია შეიძლება დაფიქსირდეს. ეს ასე გამოიყურება: ადამიანი განიცდის მძიმე შფოთვის შეტევას და ამავე დროს ის ძალიან აქტიურად, ღრმად ისუნთქავს. ინჰალაციის ხანგრძლივობა აღემატება ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ამ ტიპის სუნთქვა აღაგზნებს და ატონიზირებს ნერვულ სისტემას, ამიტომ ადამიანი ვერ დამშვიდდება, სანამ ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას არ შეცვლის ისე, რომ ამოსუნთქვა ჩასუნთქვაზე გრძელი იყოს.

გულმკერდისა და მუცლის სუნთქვის შესახებ.

ოდესმე გინახავთ როგორ სუნთქავენ ბავშვები? მუცლით სუნთქავენ. ეს არის სუნთქვის ყველაზე ბუნებრივი გზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად შეავსოთ ფილტვები ჰაერით. სტრესის დროს, როგორც წესი, კუნთების დაძაბულობა ხდება დიაფრაგმაში (ეს ის ადგილია, სადაც მთავრდება გულმკერდის ღრუ და იწყება მუცლის ღრუ). გამოთქმა „მუცელში შეწოვა“ მხოლოდ დაძაბულობას ეხება ამ სფეროში. შედეგად მიღებული დაძაბულობა ხელს უშლის კუჭში სრულ სუნთქვას. ამიტომ სტრესულ მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი, როგორც წესი, სუნთქვისთვის იყენებს მხოლოდ მკერდს.
გარდა ამისა, მუცლის სუნთქვის ბლოკირებას ხელს უწყობს საზოგადოებაში გავრცელებული სტერეოტიპები: მუცელი ბრტყელი უნდა იყოს. ამიტომ, ბევრი ადამიანი ცდილობს კუჭის შეყვანას საკუთარ თავში, ამავდროულად ხელს უშლის კუჭით ღრმა სუნთქვას.

ასე რომ, სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანი ხშირად ბლოკავს კუჭით სუნთქვას და ბევრი ისე ეჩვევა ასეთ ბლოკირებას, რომ იწყებს სუნთქვისთვის მხოლოდ გულმკერდის გამოყენებას. სინამდვილეში, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ სტრესული დაძაბულობის გარკვეული დონე ყოველთვის არის ადამიანის სხეულში.

რა მოხდება, თუ კუჭით დაიწყებთ სუნთქვას? მუცლის ღრუს სუნთქვა ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და თუ ახლა დავიწყებ მისი ყველა სარგებლის ჩამოთვლას, ეს სტატია შეიძლება გაორმაგდეს. ამიტომ, სტატიის თემას დავრჩები და მხოლოდ სტრესზე ვისაუბრებ.

მუცლის სუნთქვის პროცესში დიაფრაგმა აქტიურად მუშაობს. ეს არის კუნთი, რომელიც მდებარეობს სხეულის შიგნით და ჰყოფს გულმკერდისა და მუცლის არეებს. ამ კუნთის მუშაობა ასტიმულირებს საშოს ნერვს და ასეთი სტიმულაციის შედეგად, ნერვული სისტემის ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია რელაქსაციაზე, შედის მუშაობაში.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ კუჭით სუნთქვა ფიზიოლოგიურ დონეზე ნერვულ სისტემას მოაქვს რელაქსაციისა და დასვენების მდგომარეობაში. ეს მარტივი და ეფექტური მექანიზმი ყოველთვის ჩვენთანაა, მაგრამ უმეტესობამ არ იცის ამის შესახებ და იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოს მისი შესაძლებლობები, ქრონიკულად თრგუნავს სუნთქვას კუჭით.

სუნთქვის ტექნიკა სტრესის შესამსუბუქებლად.

ახლა, როცა ბევრი რამ იცით იმის შესახებ, თუ როგორ არის დაკავშირებული სუნთქვა ადამიანის ემოციურ მდგომარეობასთან, დროა გადახვიდეთ კონკრეტულ ვარჯიშებზე. სუნთქვის ტექნიკას, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესის მოხსნას, აქვს სამი ძირითადი მიზანი:

• გააკეთეთ სუნთქვა უფრო ღრმა, მუცლის ღრუს.
• იპოვნეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის სწორი თანაფარდობა.
• გახადეთ სუნთქვა უფრო რიტმული.

სანამ კონკრეტულ სავარჯიშოებს აღვწერ, ერთი პატარა გაფრთხილება მინდა გავაკეთო. ბევრი ადამიანი, როდესაც ატარებს სუნთქვას, იწყებს ზედმეტად ინტენსიურად სუნთქვას. შედეგად, თქვენი თავი შეიძლება იგრძნოს ოდნავ თავბრუსხვევა. ეს არ არის საშიში, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ. თუ ეს მოხდება, უბრალოდ ისუნთქეთ ჩვეული წესით რამდენიმე წუთის განმავლობაში და შემდეგ, როდესაც თქვენი თავი შეწყვეტს ტრიალს, კვლავ დაუბრუნდით ვარჯიშებს. ნუ ეცდებით ძალიან მძიმედ სუნთქვას, აიძულებთ ჩასუნთქვას ან ამოსუნთქვას. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნაზად, შეუფერხებლად.

მუცლის სუნთქვა.

დაიდეთ ხელი მუცელზე და იგრძენით თქვენი კუჭის მოძრაობა სუნთქვისას. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მუცელში ბუშტია. ჩასუნთქვისას ის იბერება და კუჭი იჭიმება. ამოსუნთქვისას ბურთი ეშვება და კუჭი ზომაში მცირდება.

ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ ამოსუნთქვა თავისთავად ხდება: ამისათვის არაფერია საჭირო. თქვენ უბრალოდ დაისვენეთ კუნთები და შედეგი არის ამოსუნთქვა. მას არ სჭირდება იძულება, ჰაერის „გამოდევნა“ საკუთარი თავისგან, კუნთების დაძაბვა და დაძაბულობის ამოსუნთქვა. დაე, ამოსუნთქვა მოხდეს თავისთავად, ნაზად და შეუფერხებლად.

ასე ისუნთქეთ 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი, როცა ამ ტიპის სუნთქვას შეეჩვევით, დაიწყეთ ამოსუნთქვის ოდნავ გახანგრძლივება, ისე რომ ამოსუნთქვა ჩასუნთქვაზე გრძელი გახდეს.
ამრიგად, ეს არის ის, რისკენაც უნდა იბრძოლოთ ამ ვარჯიშში: ღრმა, რბილი სუნთქვა კუჭით. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა ჭარბობს ჩასუნთქვის ხანგრძლივობას.

დახუჭეთ თვალები და ისუნთქეთ ამ გზით 3-5 წუთის განმავლობაში. მთელი თქვენი ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვასთან დაკავშირებულ მარტივ შეგრძნებებს: როგორ მოძრაობს კუჭი სუნთქვის დროს, როგორ იგრძნობა ჰაერის მოძრაობა სხეულის შიგნით და ა.შ. იგრძენით, როგორ მოქმედებს ასეთი სუნთქვა თქვენს შინაგან მდგომარეობაზე. ჩვეულებრივ, 3-5 წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ იგრძნოთ სიმშვიდე.

მუცლის სუნთქვა კარგია მედიტაციასთან "კონცენტრაცია სუნთქვაზე". ეს მნიშვნელოვნად გააძლიერებს ეფექტს და ხელს შეუწყობს სტრესის რაც შეიძლება სწრაფად მოხსნას.

სუნთქვის დათვლა.

დათვლა გვეხმარება სუნთქვის რიტმული გახადოსა და ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის ოპტიმალური თანაფარდობის პოვნაში. უმჯობესია ამ ვარჯიშის გაკეთება მუცლის სუნთქვის გამოყენებით. თუ მუცლით სუნთქვა ძალიან უჩვეულოა თქვენთვის, ისუნთქეთ ისე, როგორც თქვენთვის კომფორტული.

• დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ საკუთარ სუნთქვაზე დაკვირვება. დაიწყეთ გონებრივად დათვლა და ნახეთ რამდენი დათვლა უნდა ჩაისუნთქოთ და რამდენი დათვლა უნდა ამოისუნთქოთ. მაგალითად, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ჩასუნთქვისას ითვლით ხუთამდე და ამოსუნთქვისას ითვლით ექვსამდე. ანუ თქვენი ამოსუნთქვა ოდნავ გრძელია, ვიდრე თქვენი ჩასუნთქვა.
• 1-2 წუთი გააგრძელეთ სუნთქვის დაკვირვება და დათვლა. დაე, პარტიტური იყოს თქვენი სუნთქვის გამტარი. მაგალითად, თუ პირველ ეტაპზე აღმოაჩენთ, რომ ჩასუნთქვისას ხუთამდე დათვლას ახერხებთ, ამოსუნთქვისას კი ექვსამდე, მაშინ ამ ეტაპზე თქვენი ყოველი ამოსუნთქვა ტოლი იყოს ხუთ დათვლის, ხოლო ყოველი ამოსუნთქვა ექვსამდე. ამ გზით თქვენ სუნთქვას თანაბარ და რიტმულს ხდის.
• ახლა თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიგრძის თანაფარდობაზე. დასაწყისისთვის, გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა ერთი დათვლით. მაგალითად, თუ თქვენ ამოისუნთქეთ ექვსი დათვლისთვის, დაიწყეთ ამოსუნთქვა შვიდზე. ისუნთქეთ ასე რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ამ ტიპის სუნთქვა შინაგან მდგომარეობაზე: ალბათ უფრო მეტი მოდუნება, სიმშვიდეა. ან იქნებ ვერ შეამჩნევთ რაიმე ხილულ ცვლილებებს. ეს ყოველმხრივ ხდება. უბრალოდ შენიშნე შენი შინაგანი მდგომარეობა, როგორიც არ უნდა იყოს ის.
• როდესაც მზად იქნებით, გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა კიდევ ერთი დათვლისთვის, ასევე დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს შინაგან მდგომარეობაზე. თანდათანობით, დათვალეთ დათვლით, გააგრძელეთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივება, დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს შინაგან მდგომარეობაზე. გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა მანამ, სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ.
• ახლა დაიწყეთ ამოსუნთქვის შემცირება და დათვლა განაგრძეთ. დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს თქვენს შინაგან მდგომარეობაზე. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ კომფორტული ხართ. როდესაც გრძნობთ, რომ ამოსუნთქვა ძალიან ხანმოკლეა და ეს იწვევს დისკომფორტს, გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა და იპოვეთ ყველაზე კომფორტული ხანგრძლივობა.
• შეისწავლეთ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა ისევე, როგორც ამოსუნთქვისას: ჯერ გაზარდეთ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა და დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს შინაგან მდგომარეობაზე. შემდეგ გააკეთეთ სუნთქვა უფრო მოკლე და მოკლე. ისევე, როგორც ამოსუნთქვისას, გაზარდეთ სიგრძე ერთი დათვლით.
• იპოვეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიგრძის ოპტიმალური თანაფარდობა, თქვენთვის ყველაზე კომფორტული. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თუ გსურთ დაისვენოთ და განთავისუფლდეთ სტრესისგან, ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მეტი, ვიდრე ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა. მაგრამ კიდევ რამდენია შენზეა დამოკიდებული. დაეყრდენით შინაგან გრძნობებს.

სუნთქვა გულის რიტმში.

პირველ რიგში, იგრძენით პულსი. დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ ორ რიტმზე დაკვირვება: სუნთქვის რიტმი და გულის რიტმი.

როდესაც შეეჩვევით ასეთ დაკვირვებას, დათვალეთ პულსის რამდენი დარტყმა ჩაისუნთქა და რამდენი ამოისუნთქა.

ახლა გააგრძელეთ ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში: ჯერ დაიწყეთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივება პულსის ერთი დარტყმით, შემდეგ ორი, სამი პულსის დარტყმით. ეძებეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული სუნთქვის რიტმი, გამოიყენეთ საკუთარი პულსი გამტარად.

შესაძლებელია, რომ გაიგოთ, როგორ იცვლება გულისცემა სუნთქვის მიხედვით: ამოსუნთქვის გახანგრძლივება იწვევს გულის შენელებას, აქტიური და იძულებითი სუნთქვა აჩქარებს გულს. მედიცინაში ამ ნიმუშს კარდიო-რესპირატორული სინქრონიზმი ეწოდება: გულის რიტმი სინქრონიზებულია სუნთქვის რიტმთან.

სტრესის დროს საგრძნობლად მცირდება გულისა და სუნთქვის რითმების სინქრონიზაციის უნარი. ასე მუშაობს ფიზიოლოგიური პროცესები. სუნთქვის რიტმის შეგნებულად სინქრონიზაცია გულისცემასთან, ჩვენ ვეხმარებით ორგანიზმს გამოვიდეს სტრესული მდგომარეობიდან, დაუბრუნდეს მოსვენების მდგომარეობას და დაისვენოს.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ ღრმად ვერ სუნთქავთ?

ხშირად ადამიანები, რომლებიც სტრესის ქვეშ არიან, აღნიშნავენ, რომ მათ არ შეუძლიათ ღრმად სუნთქვა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების დაძაბულობა ხელს უშლის ღრმა სუნთქვას. ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ იოგას ვარჯიშები მკერდის გასახსნელად.

ასევე, ღრმად სუნთქვისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი პოზიციის პოვნა. მაგალითად, თუ დახრჩობთ, ეს ხელს შეუშლის ღრმა სუნთქვას. წაიკითხეთ მეტი სხეულის სწორი პოზიციის შესახებ თავისუფალი ღრმა სუნთქვისთვის.

აღსანიშნავია, რომ სუნთქვის ტექნიკა არ არის პანაცეა. ისინი ხელს უწყობენ სტრესის სწრაფად და ეფექტურად განთავისუფლებას, მაგრამ იმისთვის, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ, ასევე მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ საკუთარ ემოციებს. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ.

დღეისთვის ყველაფერი მაქვს. სცადეთ ჩემს მიერ შემოთავაზებული ტექნიკა, გაგვიზიარეთ თქვენი შედეგები კომენტარებში!