• Reparație
• Reparație
• Design interior
• Despre tot
• Despre instalații sanitare

Lista alimentelor cu carbohidrați complecși. Care sunt cei mai buni carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate? Tipuri de carbohidrați simpli și complecși

Alexandru Gușchin

Nu pot garanta pentru gust, dar va fi fierbinte :)

Conţinut

Carbohidrații sunt principala sursă de energie în corpul uman, ajută organismul să nu se simtă obosit și foame, iar creierul să funcționeze eficient. Exista 2 tipuri de carbohidrati: simpli si complexi. Primele sunt cauza principală a creșterii în greutate din cauza absorbției rapide, a creșterii puternice a nivelului de zahăr și a creșterilor de insulină. Carbohidrații complecși, la rândul lor, sunt o parte integrantă a unei diete sănătoase. Acest tip de carbohidrați este absorbit lent, oferind organismului o senzație de plenitudine, energie pentru o perioadă lungă de timp, iar atunci când este consumat în cantități rezonabile, nu provoacă creștere în greutate.

Tipuri de carbohidrați simpli și complecși

Carbohidrații simpli sunt un compus chimic format din una sau două molecule. Această sursă de energie are un gust dulce pronunțat, se descompune ușor, se absoarbe rapid, atingând o concentrație maximă în sânge aproape imediat după consum. Există două grupe principale de carbohidrați simpli: monozaharide și dizaharide.

1. Monozaharide (1 moleculă).

• Glucoză. Se absoarbe mai repede decât toate celelalte tipuri de compuși simpli de carbohidrați. Se numește dextroză. Cantități uriașe din acesta sunt folosite în producția de sifon dulce, unde glucoza este listată ca „sirop de porumb”. Nu este recomandat să consumați mai mult de 10 linguri de zahăr pe zi, iar apa dulce conține o treime în plus.
• Galactoză. Un compus carbohidrat produs de glandele mamare ale vacilor și ale altor mamifere. Nu se găsește în plante.
• Fructoză. Carbohidrat rapid, care, ajungând în ficat, se transformă în glicogen. Îmbunătățește funcția creierului, hrănește țesutul muscular.

2. Dizaharide (2 molecule).

• Zaharoză sau zahăr obișnuit de masă. Ingrediente: glucoza + fructoza.
• Lactoză. Ingrediente: galactoză + glucoză.
• Maltoză sau zahăr maltoză. Ingrediente: 2 molecule de glucoză. Se găsește în semințele germinate, cereale și bere, așa că este aproape absent din alimentația umană.

Carbohidrații rapizi încep imediat să intre în sânge după consum, după care este eliberată insulina. Insulina, la randul sau, scade nivelul zaharului prin transformarea zaharului in grasimi. Acest lucru contribuie la creșterea „foamei de carbohidrați”, provoacă o persoană să folosească din nou compuși simpli de carbohidrați. Acest tip de dietă poate duce la obezitate și la dezvoltarea altor boli neplăcute, așa că nutriționiștii au ajuns la concluzia că este mai benefic să consumi carbohidrați lenți.

Carbohidrații complecși sau lenți, împreună cu proteinele și unele grăsimi, alcătuiesc o dietă sănătoasă în anumite proporții. Există mai multe tipuri de ele:

• Amidon. Este un compus chimic complex format din multe molecule de glucoză. Acest carbohidrat lent se dizolvă în apă, intră rapid în fluxul sanguin și nu provoacă balonare. Amidonul este baza dietei umane cu carbohidrați, deoarece. găsit în multe alimente populare.

​

• Celuloză. Fibrele sau „fibrele alimentare” sunt un compus complex valoros pentru buna funcționare a corpului uman. Fibrele nu sunt digerate, au un efect pozitiv asupra organismului: previne dezvoltarea cancerului rectal, diabetului, ajută la scăderea nivelului de colesterol datorită excreției acizilor biliari care îl produc și face față bolilor cardiovasculare. Produsele celulare oferă organismului o senzație de plenitudine pentru o perioadă lungă de timp, conțin siliciu, care elimină substanțele nocive.

Există 2 tipuri de fibre:

1. Insolubil. Îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, elimină produsele de carie, promovează absorbția lentă a glucozei.
2. Solubil. Scade nivelul colesterolului, promovează absorbția lentă a glucozei.

Fibrele includ:

• Celuloză. Acesta este un carbohidrat lent care nu are valoare energetică, dar este o componentă importantă în formarea microflorei intestinale corecte. Datorită celulozei, producția de vitamine B este mai bună.

• Glicogen. Glicogenul este un tip lent de carbohidrați care reprezintă un depozit de energie de rezervă. Glicogenul este „depozitat” în ficat până când nivelul necesar de glucoză din organism scade. Apoi carbohidratul este descompus în compuși de glucoză, ridicând nivelul zahărului, oferind astfel organismului energie.
• Chitină. Chitina este al doilea tip lent de compus carbohidrat de origine animală. Acționează ca celuloza, dar pe lângă proprietățile sale principale, reduce riscul de apariție a bolilor sistemului cardiovascular și ajută la prevenirea diabetului.

Tabel cu carbohidrați complecși și compoziția lor în alimente

Sursele de carbohidrați complecși sunt: ​​pâinea integrală, pastele din cereale integrale, o varietate de legume și ierburi, cereale, cereale (cu excepția grisului). Acestea includ fructe, fructe de pădure cu conținut scăzut de zahăr, orez brun, ciuperci, leguminoase și unele produse lactate. Acestea trebuie consumate în prima jumătate a zilei - la micul dejun sau prânzul, iar seara acordați preferință alimentelor proteice. Consultați tabelul pentru a vă ajuta să aflați ce alimente conțin carbohidrați complecși și sănătoși.

Lista de produse

Lista alimentelor bogate în compuși de carbohidrați complecși este extinsă, așa că nu va fi dificil pentru iubitorii de varietate să țină o dietă sănătoasă. Mai jos vom lua în considerare diferite tipuri de produse pentru menținerea echilibrului energetic al organismului, care sunt de preferat și cele mai benefice pentru organism în ansamblu.

Legume și verdeață

Legumele sunt cunoscute de mult timp ca un element important al unei diete sănătoase. Alături de pastele, produse de patiserie, fructe, cereale, ele formează baza piramidei alimentare. Aproape toate legumele conțin compuși carbohidrați lenți, dar cei mai folositori sunt: ​​varza, prazul verde, ardeiul gras, dovlecelul, fasolea verde, roșiile.

Pentru a păstra cantitatea maximă de vitamine, legumele trebuie consumate crude sau în stare semi-fiertă, deoarece, după ce au suferit un tratament termic serios, își pierd majoritatea proprietăților benefice. În ceea ce privește diferitele verdețuri, este necesar să includeți în dietă salata verde, salata verde și spanacul - acestea pot fi adăugate în salate sau consumate separat.

Fructe și fructe de pădure

Fructe care sunt sănătoase și trebuie consumate: fructe de pădure, kiwi, piersici, papaya, cireșe, smochine, rodii, pere, mere - toate crude. Fructele care au un indice glicemic ridicat trebuie evitate. Acestea includ banane, ananas, mango și pepeni verzi. Fructele conservate în suc propriu, sucurile naturale proaspăt stoarse, dulceața fără zahăr, unele fructe uscate (de exemplu, caise uscate) sunt bune de mâncat.

Cereale și leguminoase

Cerealele integrale sunt excelente ca sursă de compuși carbohidrați cu acțiune lentă:

• paine integrala
• paste din cereale integrale
• fulgi de ovaz si fulgi de orz.

Este indicat să înlocuiți pâinea obișnuită cu cereale integrale, care conține o cantitate mare de fibre. Leguminoase necesare pentru menținerea echilibrului carbohidraților - fasole, năut, linte, mazăre. Conțin o cantitate mare de proteine, deosebit de importante pentru vegetarieni.

Kashi

Cerealele preparate cu cereale integrale trebuie să facă parte din dieta zilnică. Produse potrivite precum hrișcă, ovăz, grâu, bulgur. Orezul este un carbohidrat sanatos, dar orezul alb trebuie abandonat in favoarea celui maro sau maro. Derivatele din cereale clasice, de exemplu, hrișcă sau fulgi de ovăz, muesli, nu vor funcționa. Este mai bine să excludeți terciul de gris din dietă.

Lactat

Produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli și conțin lactoză sau „zahăr din lapte”, un carbohidrat dizaharid. Cu toate acestea, nu ar trebui să abandonați complet acest tip de alimente, în ciuda prezenței carbohidraților simpli. Laptele conține multe vitamine utile, o cantitate mare de calciu și fosfor, necesare pentru funcționarea normală a organismului.

Băuturi

Nu credeți că carbohidrații lenți sunt doar în alimentele solide. Băuturile pot fi surse de carbohidrați cu acțiune lentă. Următoarele băuturi sunt considerate principale: sucuri de fructe și legume 100% proaspăt stoarse, suc de roșii. Numai în aceste sucuri este cea mai mare acumulare de carbohidrați lenți „lichizi”, care sunt convenabil de utilizat.

Care este necesarul zilnic de carbohidrați

Aportul zilnic de carbohidrați determină starea de bine a unei persoane pe parcursul zilei: 50% din energia pe care o primește provine din carbohidrați. Cu o greutate corporală normală, este necesar să consumați 4-5 grame de carbohidrați pe zi pe kilogram de greutate corporală - acest lucru se aplică lucrătorilor care nu sunt angajați în muncă fizică grea. Persoanele implicate în sport sau efort fizic intens la locul de muncă ar trebui să consume 8 grame de carbohidrați pe kilogram.

Dacă există supraponderalitate severă, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie mai mic și să aibă valoarea greutății pe care o urmărește persoana care vrea să slăbească. Din cei 100% carbohidrați consumați de organism pe zi, 70% ar trebui să fie amidon, 20% carbohidrați simpli și 10% fibre alimentare. Fibrele alimentare sunt tot felul de legume și cereale. Pentru a umple aportul de fibre alimentare pe zi, trebuie să mâncați aproximativ 500 de grame de „legume grosiere” (crude).

Nevoia de amidon poate oferi făină, preparate din cereale, cartofi, leguminoase. În medie, pentru a consuma o cantitate suficientă de amidon, trebuie să mănânci aproximativ 400 de grame din produsele de mai sus. În ceea ce privește carbohidrații simpli, ar trebui consumate chiar și mono- și dizaharidele, dar este mai bine să acordați preferință fructelor (banane, ananas) decât ciocolatei, deoarece vitaminele și mineralele necesare vin cu fructe.

Cei care doresc să se simtă bine pe tot parcursul zilei ar trebui să-și împartă mesele în 5 ori: aceasta va oferi o explozie uniformă de energie și va atenua senzația de foame care poate apărea în pauzele lungi între micul dejun, prânz și cină. Porțiile mici și frecvente vor permite sistemului digestiv să funcționeze mai bine, contribuind la senzația de „ton”.

Rolul carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Carbohidrații complecși joacă un rol important în procesul de pierdere în greutate. Dacă scopul este de a pierde în greutate, nutriționiștii, de regulă, sfătuiesc să elimine complet carbohidrații simpli din dietă, care contribuie la acumularea de țesut adipos și să treacă la compuși lenți de carbohidrați. Acest lucru este deosebit de important atunci când o persoană face sport în același timp: carbohidrații lenți nu permit ca proteinele necesare pentru construirea mușchilor să fie descompuse și folosite ca energie atunci când glucoza se epuizează și rezervele de glicogen se epuizează.

Aspectul complex al unor astfel de compuși oferă organismului capacitatea de a se simți în mod constant plin, ceea ce ajută la evitarea gustărilor frecvente și, ca rezultat, excesul de țesut adipos. Carbohidrații simpli, dimpotrivă, devin rapid grăsime corporală, elimină foamea doar pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce provoacă o re-alimentare rapidă. Pierderea în greutate în niciun caz nu trebuie să renunțe la un mic dejun sănătos, care oferă putere pentru întreaga zi.

Video

Mulți oameni nu sunt familiarizați cu conceptul de indice glicemic (IG). Urmărește videoclipul, care oferă o idee clară despre tipurile complexe și simple de carbohidrați, de ce compușii de carbohidrați complecși sunt utili și care este indicele glicemic, pe care trebuie să-l cunoști atunci când urmezi o alimentație adecvată. Fii un profesionist când vine vorba de sănătatea ta!

Carbohidrații sunt un material important care este folosit atât în ​​formarea organismului, cât și pentru alimentația tuturor sistemelor.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:

• dizaharide sau carbohidrați simpli;
• polizaharide sau carbohidrați complecși lenți.

Pentru adepții unui stil de viață sănătos și pentru cei care doresc să aibă o siluetă subțire, al doilea grup ar trebui să fie preferat.

Este util atunci când alcătuiți o dietă săptămânală să includeți polizaharidele în meniu. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce se referă la carbohidrații complecși.

Carbohidrați complecși și simpli: care este diferența?

Polizaharidele, atunci când sunt implicate în procesul de digestie, au un avantaj față de dizaharide. Pentru un studiu mai detaliat al subiectului, merită să înțelegeți care este diferența dintre carbohidrații lenți și cei rapizi.

1. 1. carbohidrați simpli. Indicele glicemic al unor astfel de substanțe este ridicat, deoarece există o cantitate crescută de:
      • fructoză;
      • zaharoză;
      • lactoză;
      • glucoză.

      Adică, un conținut mare de substanțe intră simultan în organism, care într-o perioadă scurtă de timp sunt transformate în zahăr. Și apare o situație dificilă atunci când trebuie să neutralizați acest exces, altfel pot apărea defecțiuni funcționale. Și, urmând calea celei mai mici rezistențe, organismul transformă excesul de zahăr în kilograme în plus, păstrându-l în rezervă sub formă de celule adipoase. Dar, deoarece procesarea unor astfel de alimente a avut loc rapid, o senzație de foame apare într-o perioadă scurtă de timp, iar persoana consumă din nou alimente, care de obicei conțin carbohidrați rapizi. Pentru că setările sistemului intern au fost deja dărâmate și o astfel de mâncare pare familiară și, de asemenea, răspunde nevoii de saturație timpurie.

1. Carbohidrați complecși. Aceste substanțe sunt prescrise de molecule formate din lanțuri lungi și, prin urmare, sistemul digestiv trebuie să petreacă mai mult timp și efort pentru a obține zahărul necesar. În acest caz, nu există suprasaturare și nutrienții sunt distribuiti uniform, oferind energie timp de 5-6 ore.

Atât carbohidrații complecși, cât și cei simpli ar trebui să fie prezenți în dieta umană, dar raportul lor trebuie luat în considerare. Pentru că dizaharidele trebuie incluse în meniu în proporție de 10%, dar polizaharidele cu 90%. Dar pentru a înțelege ce alimente sunt carbohidrați complecși, trebuie să vă familiarizați cu tabelul. Pentru că atribuirea eronată a anumitor grupe de alimente la carbohidrați lenți perturbă echilibrul sistemului digestiv.

Tabel: Lista produselor și conținutul lor de carbohidrați complecși

Pentru ca organismul să funcționeze fără probleme și să aibă suficientă energie nutritivă pentru întreaga zi, pentru a evita consumul necugetat de zaharuri rapide, merită să cunoaștem standardele personale pentru consumul de carbohidrați în grame.

• munca sedentară și lipsa de activitate fizică - 3 - 4 gr.;
• stil de viață mobil - 4 - 5 gr.;
• sporturile profesionale și în special încărcăturile grele presupun folosirea a până la 8 grame.

Mai jos sunt carbohidrați complecși sub forma unei liste de produse și a unui tabel, pentru o regăsire mai ușoară a informațiilor.

Fructe și fructe de pădure

Pe lângă furnizarea de energie, astfel de delicatese saturează organismul cu vitamine și minerale.

Legume și verdeață

Din alimentele vegetale provin fibrele și pectina, așa că este important să monitorizați cantitatea de legume din dietă. Dar este, de asemenea, important ca astfel de alimente să fie atât crude, cât și gătite.

Cereale, produse lactate

1. Lactate.

În ciuda faptului că laptele și derivatele sunt carbohidrați rapizi, este necesar să le includeți în meniul zilnic pentru a consuma calciu și vitamine.

Este important de menționat că produsele lactate enumerate în tabele sunt produse naturale fără aditivi artificiali și nu sunt fabricate din lapte reconstituit. Acest grup include de obicei produsele lactate de fermă.

1. Cereale.

Cerealele nelustruite și nu prelucrate termic ar trebui să fie prezente în alimentație în fiecare zi, deoarece sunt o sursă a unei cantități mari de substanțe necesare unei bune digestii.

Leguminoase și cereale

Băuturi

Majoritatea sucurilor de fructe conțin o mulțime de polizaharide esențiale.

Beneficiile carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate

Pe lângă faptul că astfel de substanțe furnizează unei persoane energia necesară și, mai ales, utilă, ele aduc și beneficii precum:

1. Reglarea nivelului de insulină, adică nu permiteți salturi bruște ale zahărului din sânge.
2. Reducerea, conform statisticilor și studiilor, a apariției unor astfel de boli cronice precum:
   • cardiovascular;
   • boală de ficat;
   • probleme cu tractul gastrointestinal.
3. Supravegherea dezvoltării tumorilor, atât maligne, cât și benigne.

Sfatul medicului dietetic:

• carbohidrații complecși ar trebui consumați de preferință în porții mici și în același timp;
• trebuie să reduceți treptat consumul de zahăr și produse de patiserie industriale, saturate cu zaharuri rapide și grăsimi trans;
• consumați fibre și pectină;
• pe lângă sucuri și decocturi din plante, se bea apă în cantitate de 30 de grame la 1 kg greutate corporală, astfel încât polizaharidele să aibă posibilitatea de a curăța mai progresiv organismul.

O zi bună, tuturor! Scriu articolul de astăzi despre carbohidrați: simpli și complexi, cum diferă unul de celălalt, care ar trebui să fie preferati.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul ia energie doar din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: există prea mulți carbohidrați în dieta noastră. Atât de multe încât organismul nu este capabil să le transforme pe toate în energie. Carbohidrații în exces nu sunt excretați, așa cum ne-am dori, ci sunt stocați sub formă de grăsime. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale este în continuă creștere, iar acest lucru este valabil pentru toate păturile sociale și toate vârstele. Acordați atenție studenților de astăzi. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu supraponderabilitatea. Iar principalul motiv pentru acest fenomen este excesul de carbohidrați în dietă. Excesul, desigur, de carbohidrați simpli...

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple ca structură, ușor și rapid absorbiți. Când mănânci alimente bogate în carbohidrați simpli, o mulțime de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mult pentru o singură dată... Insulina, un hormon al pancreasului, reglează cantitatea de zahăr din sânge. El elimină rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să dăuneze sănătății. Și tot excesul este procesat de ficat în grăsime corporală, care poate fi nelimitată. Doar 2000 kcal pot fi stocate în organism sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este consumat în primul rând în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt buni numai atunci când sunt consumați înainte de antrenamentul de forță. Atunci excesul de energie va fi irosit.

Carbohidrații complecși sunt polizaharide. Compuși mai complecși de carbon și apă. Se absorb mai mult timp, zahărul nu intră în sânge dintr-o dată, ci treptat, în porții mici.
Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, să evitați fluctuațiile de zahăr și vârfurile de insulină. Organismul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, și nu toate deodată, ca și în cazul utilizării carbohidraților simpli.

Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complecși!

Daune cauzate de un exces de carbohidrați simpli.

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu chiflă, terci instant), atunci nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vasculare. Persoanele cu zahăr ridicat sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boli de rinichi, orbire și supraponderalitate. Insulina scade rapid excesul de zahăr, drept urmare începem să ne simțim foame, nu avem suficientă energie. Și ajungem din nou la un baton de ciocolată (bomboane, prăjituri, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli creează dependență, deoarece sunt cel mai rapid mod de a obține multă energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să-ți începi ziua corect, corect. Există un articol separat pe acest subiect, verificați-l. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși, astfel încât după o oră să nu vă grăbiți la niciun aliment dăunător.

De asemenea, copiii trebuie învățați încă din copilărie să mănânce corect, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume, în fiecare zi, 200 de copii se îmbolnăvesc de diabet de tip 2! Și aceasta, de notat, forma senilă. Anterior, acest tip de diabet a afectat în principal persoanele de peste 50 de ani, deoarece înainte nu exista un exces de astfel de alimente dăunătoare saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din acești carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia pe care o mâncăm, de aici problemele.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. carbohidrați. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% ar trebui să fie carbohidrați complecși.

Indicele glicemic sau cum să distingem carbohidrații simpli de cei complecși.

Diferite alimente cresc nivelul de zahăr din sânge în grade diferite. carbohidrați complexi - ajută la controlul nivelului de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză, un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre, un carbohidrat complex care împiedică absorbția rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă o creștere a zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul (GI). Glucoza a fost luată ca bază - are un IG de 100. IG scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și peste - ridicat. Trebuie acordată preferință alimentelor cu IG scăzut, mâncați moderat cu IG mediu și, dacă este posibil, refuzați alimentele cu IG ridicat.

Alimentele cu IG scăzut nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, ele pot fi consumate atât cât doriți. Alimentele cu IG ridicat, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Tabelul indicilor glicemici ai produselor.

Cum să reduceți cantitatea de carbohidrați simpli din dietă?

Dacă decideți să porniți pe calea alimentației sănătoase, ar trebui să învățați să citiți etichetele. Dacă primele cinci ingrediente conțin zahăr, glucoză, sirop, făină de grâu, atunci un astfel de produs conține o mulțime de carbohidrați simpli.

Este mai bine să consumați alimente care nu au trecut prin procesul de „curățare”, rafinare, albire, exfoliere etc. Este mai bine să mănânci fructe proaspete decât să bei suc din ele. Sucul nu mai este de folos.

Este mai bine să nu cumpărați cereale „rapide”, lipsite de o coajă de cereale utilă. Căutați pâine integrală, „neagră” sau cu tărâțe. În general, este mai bine să căutați cereale care sunt procesate minim, toate substanțele necesare sunt păstrate acolo.

Pastele este mai bine să nu mâncați din făină albă de grâu. Căutați grâu dur sau spaghete din cereale integrale.

De asemenea, este mai bine să excludeți orezul alb din meniu. Cumpărați orez neșlefuit, brun sau sălbatic. Orezul nelustruit va dura mai mult să se gătească decât orezul alb, dar are și mult mai multe beneficii.

Dacă vrei să te bucuri de dulciuri, este mai bine să faci asta dimineața după masă. Deci proteinele și fibrele, consumate la „delicioase”, nu vor permite zahărului să intre rapid în sânge. Nu mâncați niciodată dulciuri pe stomacul gol. Seara, preferați legumele.

Din băuturile alcoolice pentru o vacanță este mai bine să alegeți vinul sec. Este mai bine să refuzi deloc berea. În bere, pe lângă carbohidrații simpli cu IG ridicat, există o mulțime de hormoni feminini, care afectează negativ atât sănătatea bărbaților, cât și a femeilor.

Carbohidrații sunt principalul furnizor de energie pentru funcționarea sistemului nervos, a mușchilor, a organelor interne și furnizează până la 60% din caloriile necesare unei persoane.

Intrarea în organism cu mâncare Carbohidrații umani sunt necesari nu numai ca sursă de energie. De asemenea, sunt implicați în formarea scheletului de aminoacizi, în construcția de imunoglobuline, acizi nucleici, ATP.

Carbohidrați simpli și complecși

După compoziția chimică, ele se împart în simple (zaharuri) și complexe (polizaharide). Unitatea structurală a carbohidraților este glucoza.

Care este diferența dintre carbohidrații rapizi și carbohidrații lenți??

• Glucoză.
• Zaharoza.
• Maltoză.
• Lactoză.

Moleculele de carbohidrați simpli sunt destul de scurte, așa că sunt numite și carbohidrați rapizi. Ele sunt rapid descompuse în glucoză și fructoză, care sunt foarte ușor absorbite în fluxul sanguin, ceea ce duce la creșterea secreției hormonului insulină din pancreas.

Complex

• Amidon.
• Glicogen.
• Fibre (celuloză).
• pectine.

Carbohidrații complecși, spre deosebire de zaharurile simple, au un lanț lung de molecule, fiind numiți și carbohidrați lungi. Prin urmare, procesul de descompunere este mai lent, ceea ce determină un flux uniform de glucoză în sânge, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sunt substanțe foarte digerabile, dar ușor digerabile.

Se crede că o persoană adultă și relativ sănătoasă cu activitate fizică moderată ar trebui să mănânce 350-400 de grame de carbohidrați pe zi, din care nu mai mult de 50 de grame de zaharuri simple. Când zaharurile simple sunt consumate de mai multe ori pe zi și în cantități mari, sarcina asupra pancreasului crește, ceea ce poate duce la apariția și dezvoltarea diabetului.

Amidon

Pe cotă de amidon digerabil de obicei reprezintă până la 80% din toți carbohidrații consumați pe zi. Este principalul furnizor de calorii pentru corpul uman.

Amidonul sub influența enzimelor (amilaza etc.) din tractul gastro-intestinal uman este hidrolizat în maltoză, iar aceasta, la rândul său, este descompus enzimatic în glucoză, care este direct utilizată de organism.

Amidonul scade nivelul colesterolului, regleaza concentratia de zahar in sange (inhiba dezvoltarea glicemiei).

Produse diferite conțin cantități diferite din acesta.

Lista alimentelor bogate în amidon:

• cereale (55-70%);
• paste, făină (30-40%);
• leguminoase (40-45%);
• cartofi (16%).

Părerea că cartofii sau orezul sunt contraindicate pentru pierderea în greutate este greșită.

Unii oameni atunci când slăbesc, limitează drastic utilizarea cartofilor sau a orezului și, uneori, le exclude complet din dietă. Și o fac în zadar, uneori dăunând sănătății lor. Cartofii și orezul, în timp ce slăbesc, sunt alimente obligatorii, un alt lucru este că consumul lor excesiv este de nedorit.

Să vedem de ce?

„Reputația” cartofilor a fost stricată de amidonul din cartofi, care iese la vânzare. Prin urmare, este considerat pe nemeritat principalul produs amidonat, în ciuda faptului că conține doar 16% din acesta. Când se gătesc cartofi decojiți în apă, se pierd aproximativ 30% din zaharuri și 4-6% din amidon, majoritatea merg în bulion. Pierderile de amidon cresc, dacă gătiți cartofi tăiați mărunt în apă din abundență.

Orezul poate fi consumat cu o dietă de slăbire. Dar nu în cantități mari. La pierderea în greutate, pentru a reduce cantitatea de amidon din crupele de orez, se obișnuiește să-l înmuiați și să-l clătiți.

O cantitate notabilă de fibre conținută în cartofi sau orez reduce digerabilitatea aproape tuturor nutrienților, inclusiv amidonul.

Fibre (celuloză)

Este un perete celular din legume și fructe care practic nu este digerabil de către organism (digestibilitatea sa este de aproximativ 10%). Cu toate acestea, valoarea fibrelor constă în capacitatea sa de a stimula motilitatea intestinală (mișcarea normală a alimentelor prin tractul gastrointestinal), care ajută și la eliminarea excesului de toxine și colesterol din organism. Fără fibre, digestia normală este aproape imposibilă.

Lista alimentelor bogate în celuloză:

• pâine integrală (1,1-2%);
• leguminoase (3,5-5%);
• cereale (2,3%);
• cartofi (1%).

Glicogen

Glicogenul servește ca depozit, completând sângele cu glucoză, care, la rândul său, ajută la menținerea nivelului dorit de zahăr în sânge. Acest tip de carbohidrați se găsește în cantități mici în produsele de origine animală, în țesutul muscular - de la 1 la 8%, în ficat - până la 10%. În forma sa pură, glicogenul nu se găsește în alimente; organismul nostru îl sintetizează din ficatul animalelor, din carne și pește.

Pectină

Pectina aparține și grupului de carbohidrați complecși (polizaharide). Acest carbohidrat, împreună cu fibrele, este denumit în mod obișnuit - fibre vegetale sau alimentare sau balast. Se găsește în cantități mari în legume (varză albă - 0,6%, ceapă - 0,4%, morcovi - 0,6%, sfeclă - 1,1%, dovleac - 0,3%, vinete - 0,4%), fructe, citrice (mere - 1,5% , lămâi-30%), fructe de pădure (căpșuni-0,7%, coacăze negre -1,1%, agrișe -0,7%, merișoare -0,7%, prune - 0,9%, struguri - 0,6%).

Pectinele, atunci când interacționează cu apa, umflă și elimină colesterolul, toxinele, otrăvurile, microorganismele patogene din intestine. Pectinele adsorb sărurile metalelor grele, produse metabolice, diferite microorganisme care pătrund în intestin.

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

Tabel cu produse care conțin carbohidrați complecși (lenti).

Cereale, cereale, pâine

Legume, preparate din legume

Fructe, fructe de padure proaspete

Fructe uscate

Mâncăruri gătite

De la sportivi și adepții unei diete sănătoase, puteți auzi adesea următoarea frază: - acesta este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni. Dar este chiar atât de clar? Problema necesită un studiu detaliat. În articol, vom lua în considerare procesul de transformare a carbohidraților lenți și impactul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și al reprezentanților altor sporturi.

Informații generale

Carbohidrații complecși - ce sunt aceștia și cum afectează ei organismul? Dacă sunteți familiarizat cu, atunci știți că organismul este obișnuit în mod tradițional să extragă toată energia din carbohidrați. Le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar orice supraabundență de energie pe care organismul o ascunde în depozitul de grăsime. Carbohidrații lenți sunt o modalitate de a preveni acumularea de grăsime în exces. Datorită structurii lor, ele sunt extrem de lent transformate în zahăr pur și, prin urmare, energia este dozată în sânge.

Ce înseamnă asta în practică:

1. Organismul are timp să cheltuiască aproape toată energia primită de la carbohidrații lenți, prin urmare, nu trebuie să o transforme în grăsime.
2. Dacă se observă un exces de aport caloric, atunci cu carbohidrați lenți va avea cel mai probabil timp să se descompună, ocolind etapa de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
3. Absența completă a sarcinii asupra ficatului.

Proprietățile remarcabile ale carbohidraților complecși au făcut din aceștia o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să pierdeți în greutate. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei mânca puțin mai rar și mai puțin.

Grupuri de produse

Având în vedere ce alimente conțin carbohidrați complecși, nu trebuie să uităm faptul că în procesul de mestecare sau gătire, carbohidrații lenți se pot transforma în rapid. Cel mai simplu exemplu este grâul.

• Grâu crud - bogat în fibre - standardul carbohidraților lenți.
• Grâu purificat - lipsit de fibre, puțin mai mare.
• Terciul de grâu este încă considerat carbohidrați lenți, deși IG-ul său este semnificativ mai mare decât normele standard.
• Făina integrală este deja considerată carbohidrați rapizi, deși acest factor este compensat de un conținut ridicat de fibre.
• Coacetul integral este considerat un fel de mâncare alimentar sănătos, deși de fapt este vorba de carbohidrați rapizi.
• Făină fină - carbohidrați foarte rapizi.
• Coacerea din făină fină este foarte descurajată din cauza indicelui glicemic extrem de ridicat.

Produsul brut are o rată extrem de scăzută și este considerat un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din monozaharide lente în monozaharide clasice.

Grupa 1: cereale

Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și pe cure, se recomandă folosirea cerealelor.

Grupa 2: alimente bogate în amidon

În primul rând, aceștia sunt cartofii și porumbul. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu fermentarea suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, deci pot fi numite în continuare lente.

Grupa 3: legume bogate în fibre

Chiar dacă sunt produse cu conținut de zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă moleculele de zahăr împreună. Organismul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibre, ceea ce necesită multă energie și timp.

Mai jos este un tabel cu alimente cu carbohidrați lenți.

Acest tabel prezintă nu numai produse cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.

In plus, in tabel veti gasi produse al caror indice glicemic depaseste semnificativ pragul.Dar in acelasi timp, sunt considerate in continuare produse cu un indice glicemic scazut. Chestia este că unele dintre produse conțin fructoză în loc de glucoză, așa că procesul de digestie are loc fără participarea insulinei. Un alt motiv pentru care produsele au ajuns la masă este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenți. Acest parametru este coeficientul primar pentru determinarea IG. Și de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu coeficient, împărțind la 100%.

Efectul carbohidraților asupra organismului

Da, carbohidrații complecși nu sunt buni pentru a închide fereastra carbohidraților. Chestia este că, din cauza ratei scăzute de divizare, nu au timp să se acopere și organismul începe procese de optimizare, care este plină de distrugere suplimentară a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit și în avantajul dvs.

• În primul rând, carbohidrații lenți vă ajută să rămâneți satul mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană se așează, care se caracterizează printr-o restricție nu numai a caloriilor, ci și printr-o scădere a cantității.
• În al doilea rând, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții.

Prin urmare, este important să încărcați carbohidrați lenți împreună cu pentru noapte. Acest lucru va evita procesele de optimizare.

Și cel mai important, carbohidrații lenți nu sunt stresanți pentru organism, deoarece nu creează salturi de energie, care se caracterizează printr-o epuizare suplimentară fără a menține un nivel adecvat de energie cu alimentele din exterior.

Rezumând

Și totuși, sunt carbohidrații lenți o sursă ideală de energie și protecție împotriva tuturor necazurilor? Da și nu. Carbohidrații lenți nu sunt un panaceu, în ciuda tuturor beneficiilor lor. Un surplus de calorii rămâne un surplus de calorii, indiferent de unde îl obțineți - dintr-o prăjitură dulce sau dintr-un terci sănătos de hrișcă.

Principalul pericol este că carbohidrații lenți formează o celulă adipoasă completă, care este mult mai greu de descompus decât un carbohidrat rapid care nu este complet asociat cu un alcaloid. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terci de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece va fi necesar nu numai un deficit de calorii, ci și un exercițiu aerobic special. De aceea, toți sportivii de crossfit nu se uită la sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea.