Kako se mišice črpajo biologija. Kako rastejo naše mišice: mehanizmi za aktiviranje mišične rasti. Zakaj ne pride do hitre rasti mišic
Ki asimilira in predeluje hrano hitreje kot samica. Hkrati mladi brez napornega treninga in z zadostno aktivnostjo pridobivajo boljšo maso. Preprosto povedano, če se le malo sprostite in povečate količino zaužitih kalorij, se bodo te takoj odložile v bokih, trebuhu in pasu. V tem primeru pride do bolj enakomernega povečanja telesne mase in ne do povečanja nepotrebne maščobe. To pravilo velja za dokaj aktivne in zdrave moške.
Dvomljiva športna prehrana očitno ni pomočnik pri pridobivanju mišične mase. Če je glavni cilj hitro pridobivanje teže, je treba upoštevati, da je hitrost pridobivanja odvisna od režima in genetike. Samo uživanje dodatnih kalorij vam ne bo pomagalo doseči želenega rezultata. Za to težavo boste potrebovali celovit pristop. Pravilna prehrana, menjavanje obremenitev, tedenski počitek, dober spanec so najboljša rešitev za dosego cilja.
Pravilna prehrana
Najprej je priporočljivo opustiti uporabo polizdelkov. Pomembno je jesti kakovostne popolne beljakovine. Dnevno morata biti na vaši mizi vsaj 2 obroka rib ali mesa, skuta 5-6% maščobe, jajčni beljak. Povprečni intervali med obroki ne smejo biti daljši od 3 ur.
Nabor mišične mase nastane zaradi povečanja telesne mase in rednega treninga v telovadnici (2-3 seje na teden). Omeniti velja, da mora biti priporočeno trajanje vsake lekcije 40-45 minut. Treba je jesti zadostno količino beljakovinskih živil v kombinaciji s koristnimi aminokislinami, vitamini, elementi v sledovih, maščobami in ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je tudi, da čez dan popijete vsaj 2 litra vode. Pred spanjem so sprejemljive beljakovine in beljakovinski napitki.
Glutamin in kreatin sta najbolj uporabna dodatka za pridobivanje mišične mase. So kot nalašč za rešitev vaše težave. Glutamin krepi obrambo, izboljšuje imunski sistem. Kreatin učinkovito poveča raven mišične energije in vzdržljivosti. Strokovnjaki priporočajo uporabo teh dodatkov v kombinaciji s pijačami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če želite hitro pridobiti mišično maso, morate iz prehrane izključiti živila, obogatena z živalskimi in drugimi nasičenimi maščobami (klobase, maslo, margarina, mast, mastno meso itd.).
Pred spanjem naj bo hrana bogata z beljakovinami in lahko prebavljiva. V tem primeru so kislo-mlečni izdelki, ribe, perutnina, zelenjava popolni.
Ta članek je namenjen tistim, ki želijo povečati obseg in izboljšati obliko mišic. Zagotovo ste pomislili, zakaj imajo nekateri fantje tako močne in voluminozne mišice, kot bi jih načrpala s črpalko, medtem ko se pri nas, navadnih smrtnikih, zdijo ravne in ne tako voluminozne.
Morda ne boste mogli slediti tistim, ki imajo genetsko predispozicijo za razvoj mišic, slavnim zvezdnikom, kot je 4-kratni zmagovalec Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, vendar lahko s tukaj predlaganimi tehnikami bistveno povečate obseg svojih mišic.
Trajanje obremenitve se nanaša na količino časa, v katerem so mišice med izvajanjem pristopa v napetem stanju.
Ne glede na to, ali je napor izometričen, ekscentričen ali koncentričen, kontrakcija mišice povzroči njeno napetost. Toda za rast mišic ni pomemben čas napetosti. Zanima nas učinek dolgotrajne napetosti, ki jo povzroči stiskanje krvnih žil.
Krvne žile so med krčenjem mišice stisnjene, dokler niso popolnoma zamašene, s čimer se omeji pretok krvi v to mišico. Ta učinek napetosti dobite, če stopite na vrtno cev.
Dlje kot so mišice obremenjene, dlje časa je dotok krvi v njih omejen. Toda srce še vedno črpa kri in zaradi stiskanja žil okoli delujoče mišice se kri kopiči v tkivih. Po končani seriji se mišica sprosti in kri priteče v mišico.
Dlje ko so žile stisnjene, večja količina krvi teče v mišico. Če želite občutiti ta proces, lahko poskusite narediti sklece 5 sekund in bodite pozorni na to, kako se mišice izlivajo. Nato počivajte približno dve minuti, nato pa 30 sekund delajte sklece in spet občutite, kako kri teče v mišice.
Ta proces se imenuje hiperemična superkompenzacija in je bodybuilderjem znan kot "črpanje" ("črpalka"). Hiter dotok velikega pretoka krvi v mišice poveča pritisk.
V filmu Pumping Iron je Arnold opazil, da je dober naval krvi v mišice prav neverjeten občutek. Bolj pomembno pa bi vam moralo biti, da dotok krvi pritiska na gosto, žilavo ovojnico mišice – fascijo.
Fascijo je zelo težko raztegniti, vendar se sčasoma začne predajati pritisku, ki prihaja od znotraj, in se razteza, kar omogoča mišici, ki jo obdaja, da dejansko in vizualno poveča volumen.
In čeprav so te informacije znanstvene, nas zanimajo rezultati, ne znanost. Po izkušnjah večine trenerjev bodybuildinga povečano trajanje obremenitve mišic poveča njihov volumen. Čeprav se to seveda ne zgodi v kratkem času.
Po izkušnjah zahodnih trenerjev višja hitrost gibanja pri ponovitvah in uporaba večje teže omogoča, da v delo vključite več mišičnih vlaken.
Zato je namesto z manjšo težo in namerno upočasnjevanjem gibov bolje, da se gibljete, tudi koncentrično, hitro, vendar izberite težo, ki jo lahko izvajate 45 sekund.
Pri nastavljenem trajanju, krajšem od 30 sekund, to ne bo ustvarilo dovolj krvnega pretoka za ustvarjanje dobrega intramuskularnega tlaka. Po drugi strani pa potrebujete za dokončanje niza, ki traja več kot 60 sekund, zelo malo teže, kar tudi ni dobro. Zato se šteje, da je optimalen čas 45 sekund.
št. 2. Opravljam več dela
Vaše telo ima neverjetno sposobnost prilagajanja. Po svojih najboljših močeh se prilagaja vsaki obremenitvi in postane bolj pripravljen na določene naloge. To velja tudi za trening z velikim obsegom.
Obseg vadbe se nanaša na skupno število ponovitev in nizov. To je skupna količina dela, ki ga mišice opravijo med vadbo. Za več dela je potrebno več energije. Energijo za krčenje mišic zagotavlja mišični glikogen, zaloga ogljikovih hidratov, shranjenih v mišičnem tkivu.
Predpostavimo, da želite uporabiti zgornji princip raztezanja fascije. Vaje za prsi izvajate v nizih po dvanajst ponovitev. Prsne mišice bodo porabile bistveno več glikogena za izvedbo desetih nizov po dvanajst ponovitev kot za dva niza po dvanajst ponovitev. Ne smemo pozabiti, da se porabi samo glikogen delujočih mišic.
Ob zadostnem povečanju obsega treninga, torej pride do praznjenja zalog glikogena v mišicah, pride do zanimivega pojava. Telo si začne prizadevati zapolniti zaloge glikogena, da bi se naslednjič uspešno spopadlo s takšnimi obremenitvami.
Proces kratkotrajnega povečanja vsebnosti mišičnega glikogena imenujemo superkompenzacija glikogena. Obenem lahko mišice začasno shranijo večjo količino glikogena kot običajno, recimo namesto 100% 120%.
Z rednim ponavljanjem dražljaja, tj. s sistematičnim izčrpavanjem zalog glikogena telo postopoma pridobi sposobnost kopičenja vse večje količine te snovi. In to pomeni, da se ta vzorec lahko uporablja tudi dolgoročno.
In kljub temu, da nas ne skrbi toliko količina glikogena v mišici, temveč njen volumen, ki vsebuje več glikogena, je mišica videti bolj voluminozna in zaobljena.
Po 1-2 intenzivnih vadbah ne boste mogli videti sprememb, vendar bodo rezultati sčasoma opazni. Po 8 tednih treninga z velikim obsegom boste morda ugotovili, da vaše mišice postajajo večje. Vendar obstajajo izjeme od tega pravila. Pri razmeroma velikem obsegu treninga večjih sprememb niti ne boste opazili, saj je vaše telo na takšne obremenitve prilagojeno. Enako velja za trajanje mišičnih obremenitev.
Drugi razlog za šibek učinek te tehnike morda ni v obremenitvi, temveč v prehrani. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, zlasti po vadbi, ko se sposobnost vašega telesa za shranjevanje glikogena poveča, vaše telo ne bo imelo materiala za shranjevanje mišičnega glikogena.
Ne pozabite, da je glikogen le zaloga ogljikovih hidratov, ne maščob ali beljakovin. Tako kot če napolnite rezervoar za gorivo z bencinom, morate svoje telo oskrbeti z dovolj ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge glikogena.
Treba je opozoriti, da s stalnim kopičenjem več glikogena v mišicah to pritiska tudi na fascijo, ki jih obdaja, in jo postopoma razteza.
Ne smemo pozabiti, da morata biti intenzivnost in obseg dela obratno sorazmerna drug z drugim, to je potrebno za popolno obnovo ne le mišic, ampak tudi živčnega sistema. Zato vas ne bi smelo zamikati, da bi vsak niz obsežnega programa potisnili v neuspeh.
št. 3. Optimizacija dolžine odmorov med serijami
Tako kot prva strategija lahko optimizacija časa počitka med serijami poveča pretok krvi in poveča pritisk v mišici.
Pretvarjajmo se, da izvajaš ubijalski pristop. Mišice nabreknejo, kot da bo koža kmalu počila. Nato si zaželite tri minute počitka in tako dajte telesu čas, da napolni zaloge kreatin fosfata v utrujenih mišicah, odstrani mlečno kislino in vodikove ione. Pri naslednjem pristopu, za doseganje dobrih rezultatov, je to zelo koristno.
Toda za vzdrževanje visokega intramuskularnega pritiska so 3 minute počitka veliko, saj v tem času iz mišice odteče precejšen del krvi, ki ustvarja ta pritisk.
Ne smemo pozabiti, da je fascija sestavljena iz močnega, togega tkiva. V poročilu o majhnem pritisku v kratkem času se ne razteza. Da se raztegne, je potrebno, da mišica nanj izvaja daljši pritisk.
Zato, da bi se fascija čim bolj raztegnila in povečala volumen mišice, mora biti mišica čim dlje napolnjena s krvjo.
Ta tehnika ima svoje prednosti in slabosti. Če z naslednjim pristopom začnete prezgodaj, ga ne boste mogli izvesti s polno močjo. Kot smo že omenili, je potreben določen čas, da se produkti njegovega dela odstranijo iz mišic in da se ponovno vzpostavi oskrba s kreatin fosfatom. To je potrebno za dostojno število ponovitev v seriji.
Po drugi strani pa lahko zelo dolg počitek razbremeni pritisk na fascijo.
V tem primeru morate skrbno poslušati svoje telo. Bodite pozorni na to, kako otečene zaradi dotoka krvi in gostote so mišice postale po seriji, in poskusite ujeti trenutek, ko ta učinek izgine. Tako lahko počivate točno toliko časa, kot je potrebno za optimalno raztezanje fascije.
V dnevniku treninga je nujno treba zabeležiti število ponovitev, izvedenih v pristopih. Če ste v prvem pristopu opravili petnajst ponovitev, v naslednjem pa samo šest, potem to pomeni, da niste dovolj počivali.
Z opazovanjem občutkov v mišicah in primerjavo števila ponovitev v nadaljnjih pristopih lahko izberete optimalno dolžino počitka med serijami.
Če pa ne želite včasih motiti lastnih možganov z osredotočenjem na občutke, potem počivajte 45 sekund. 30-60 sekund je optimalen čas za okrevanje med nizi. Pri manj zahtevnih vajah, kot je na primer zvijanje z mreno, bo 30 sekund dovolj za okrevanje. Pri izvajanju bolj utrujajočih vaj, kot so počepi, je bolje med serijami počivati 60 sekund. Seveda, če imate dovolj moči za počepe z minuto počitka med serijami.
št. 4. Raztezanje mišice, medtem ko je napolnjena s krvjo
Izvajanje razteznih vaj je zelo koristno in kadarkoli. Raztezanje je ena najbolj podcenjenih tehnik, ki pomaga povečati mišično zmogljivost, izboljšati videz mišic in preprečiti poškodbe.
Z raztezanjem lahko sprostite kontrakcijo mišic s fascijo ali mišice zadržite v raztegnjenem stanju čim dlje, to bo tudi pripomoglo k raztezanju fascije.
Če želite povečati natezni pritisk na mišično membrano, se morate raztegniti, ko so mišice še napolnjene s krvjo. Z drugimi besedami, vaje za raztezanje mišic je treba izvajati največ trideset sekund po koncu dolgega pristopa. In mišice je treba vzdrževati v stanju raztezanja dlje kot običajno. Lahko se raztezate šestdeset sekund ali dlje.
Ker pa je zaradi statičnih razteznih vaj možno zmanjšanje mišične zmogljivosti v nadaljnjih pristopih, se morate raztegniti po zadnjem pristopu vaje za določeno mišično skupino.
Raztezanje mišic je še en, nič manj pomemben učinek. Z dolgotrajnim zadrževanjem položaja dokaj močnega raztezanja omogočimo stimulacijo rasti novih sarkomer in podaljšanje mišic.
Če lahko mišico podaljšate z rastjo sarkomer, bo postala vizualno voluminozna, zlasti v napetem stanju.
Ta metoda, kot vsaka tehnika, povezana z raztezanjem fascije, zahteva čas in doslednost pri uporabi. V dnevniku treningov naj bo zapisano, da se je treba po treningu raztezati, sicer lahko pozabite na to. In se morate prilagoditi dejstvu, da boste spremembe začeli opazovati po največ treh mesecih. Z dovolj potrpežljivosti po tej strategiji šest mesecev boste zagotovo videli rezultate.
št. 5. Izolacija zaostalih mišic
Ta strategija pomaga povečati obseg mišic ne z raztezanjem njihove lupine, temveč z osredotočenjem obremenitev na ciljno mišično skupino.
Bistvo treninga je, da mišice izpostavimo zanje nenavadnim obremenitvam in jim nato omogočimo, da se prilagodijo. Če želite razviti šibke mišice, se morate prepričati, da te mišice opravljajo glavno delo. Le tako lahko te mišice prisilimo k prilagoditvi in razvoju.
Na primer, če iz nekega razloga glavno delo opravijo tricepsi pri stiskanju s klopi za razvoj prsnih mišic, potem bodo prav te postale močnejše in večje.
V takih primerih obstaja več načinov, kako zagotoviti, da ne triceps, ampak prsne mišice opravijo glavno delo in sprejmejo spodbudo za rast. Eden od trikov je, da prsne mišice predhodno utrudimo z izolacijskimi vajami, preden naredimo stiskanje s klopi.
Na primer, lahko izvajate vzrejo z utežmi leže, nato pa nadaljujete s stiskanjem na klopi. Morda vam ne bo všeč dejstvo, da boste med stiskanjem na klopi morali delati z majhno težo. Lahko pa ste prepričani, da bodo večino dela opravile utrujene prsne mišice. In prav oni se bodo morali prilagoditi obremenitvam s pomočjo hipertrofije.
Poleg predutrujenosti je izvajanje izolacijskih vaj zelo koristno za povečanje zaostalih mišic.
Za splošen razvoj je bolje izvajati, kot so mrtvo dviganje, počepi in zgoraj omenjena stiskalnica s klopi. Ko pa gre za razvoj posameznih mišic, so pogosto bolj učinkovite izolacijske vaje, kot so vrste z ravnimi rokami, strojno iztegovanje nog in poleti z utežmi.
Za splošni razvoj moči izolacijske vaje niso zelo dobre, vendar vam omogočajo, da razgibate zaostale mišične skupine, saj pri takšnih vajah vsa obremenitev preide na ciljno mišico. Če primerjamo na primer izteg nog s počepi ali dvig rok z bench pressom.
Če se med izvajanjem osnovne vaje slabo počutite zaradi dela posameznih mišic, lahko najprej poskusite narediti izolacijske vaje za iste mišice in nato preidete na osnovno. Zahvaljujoč temu zaporedju je mogoče predhodno utruditi mišice, pa tudi aktivirati živčna vlakna v njih.
Na primer, če ne čutite dela mišic zgornjega dela hrbta (srednji del romboidnih in trapezastih mišic), medtem ko izvajate vrstico s palico do pasu v naklonu, potem lahko najprej poskusite dvigniti roke z utežmi skozi stranice v naklonu in nato preidite na vleko. Morda boste ugotovili, da se boste počutili bolje, ko boste delali mišice zgornjega dela hrbta pri vlečenju za pas.
In končno
Upamo, da vam bodo ta priporočila koristila. Samo ne pozabite, da izboljšanje postave, zlasti razvoj zaostalih mišic, zahteva čas. Zato bodite potrpežljivi in uživajte v treningu!
Kako rastejo mišice po treningu - znanstveni pristop. Naučite se graditi mišice in pravilno okrevati med treningi moči.
Skeletne mišice so sestavljene iz nitastih miofibril in sarkomer, ki tvorijo mišična vlakna. 650 skeletnih mišic v človeškem telesu se skrči kot odziv na motorične nevrone, ki se sprožijo iz dela mišične celice, imenovane sarkoplazemski retikulum. Motorični nevroni sporočajo mišicam, naj se skrčijo.
Bolje kot lahko krčite mišice, močnejši postanete.
Powerlifterji lahko dvigujejo ogromne uteži, vendar ne izgledajo pretirano mišičasti. To je posledica njihove sposobnosti aktiviranja teh motoričnih nevronov in boljšega krčenja mišic. Zato je veliko powerlifterjev manjših od bodybuilderjev, utež pa lahko dvigne veliko več.
Največji porast moči se pojavi na samem začetku vašega treninga moči. Nadaljnji razvoj mišic poteka postopoma, saj ste se jih že naučili aktivirati.
Fiziološka stran nabora mišične mase
Po vadbi vaše telo popravi stara poškodovana mišična vlakna ali tvori nove beljakovinske spojine (miofibrile). Obnovljene miofibrile se povečajo v debelini in številu, kar povzroči mišično hipertrofijo (rast).Rast mišic je povezana s prevlado sinteze beljakovin nad njihovo razgradnjo in se ne pojavi med treningom, ampak med počitkom.
Obstajajo tudi satelitske celice, ki delujejo kot matične celice za vaše mišice. Ko se aktivirajo, pomagajo nukleoidom vstopiti v mišične celice. In to že vodi do rasti miofibril.
Sposobnost aktiviranja satelitskih celic je ključni dejavnik, ki razlikuje genetske unikate od težko pridobivalcev (to je ljudi, ki niso nagnjeni k pridobivanju mišične mase).
Najbolj zanimivo odkritje v zadnjih 5 letih je bilo, da pri ljudeh, katerih mišice se dobro odzivajo na vadbo, stopnja miofibrilne hipertrofije doseže 58 % s 23 % aktivacijo satelitskih celic. Z zmanjšanjem števila aktiviranih celic se zmanjša tudi hipertrofija. Če se človeške mišice ne odzivajo na obremenitev, ni samo miofibrilne hipertrofije, temveč tudi aktivacija satelitov (0%). In tako se izkaže, da bolj ko uporabljate satelitske celice, bolj boste rasli. Postavlja se vprašanje: kako aktivirati satelitske celice za rast mišic?
3 vrste stimulacije, ki spodbujajo rast mišic
V središču naravnega treninga je nenehno povečevanje stresa za mišice. Ta stres je pomembna sestavina njihove rasti. Ohranja homeostazo v telesu. Prav stres je poleg vzdrževanja homeostaze osnova treh glavnih pogojev za pridobivanje mišične mase.
1. Mišična napetostČe želite rasti, morate mišicam dati več stresa, kot so navajene. Kako narediti? Glavna stvar je nenehno povečevanje delovne teže. Mišična napetost ustvarja spremembe v kemičnih procesih znotraj mišice, kar ustvarja predpogoje za rast, kot je aktivacija mTOR (znotrajcelični protein, ki je signalni element, ki uravnava razvoj in hipertrofijo mišičnih vlaken) in satelitskih celic.Druga dva dejavnika pojasnjujeta, kako je enemu uspelo biti močnejši, a manjši od drugega.
2. Poškodbe mišicČe ste kdaj čutili bolečine v mišicah po vadbi, je to pokazatelj lokalne poškodbe mišic zaradi napora. Lokalna poškodba aktivira satelitske celice. To seveda ne pomeni, da morate za to čutiti bolečino. Toda poškodbe mišic še vedno morajo biti. Bolečina običajno izgine s časom zaradi drugih procesov.
3. Presnovni stresČe ste med vadbo kdaj začutili pump (krv polni delujočo mišico), je bil to učinek presnovnega stresa. Bodybuilderji verjamejo, da je črpalka tista, ki spodbuja rast mišic. Do neke mere se znanstveniki s tem strinjajo.
Presnovni stres omogoča rast mišic, čeprav same mišične celice ne postanejo nujno večje. To je posledica vstopa glikogena v mišice, ki pomaga pri njihovem povečanju zaradi rasti vezivnega tkiva. Ta proces se imenuje sarkoplazemska hipertrofija, zaradi katere ste lahko videti večji, ne da bi pridobili na moči.
Kako hormoni vplivajo na rast mišic
Hormoni so naslednji element, odgovoren za rast in okrevanje mišic in so zelo pomembni pri uravnavanju aktivnosti satelitskih celic. Inzulinu podoben rastni faktor (IGF-1), mehanski rastni faktor (MGF) in testosteron so najpomembnejši hormoni, neposredno povezani s pridobivanjem mišične mase.
Cilj mnogih športnikov pri vadbi v fitnesu je . Vsi vedo, da povečuje sintezo beljakovin in zmanjšuje razgradnjo beljakovin, aktivira satelitske celice in spodbuja proizvodnjo drugih anaboličnih hormonov. Kljub temu, da ne moremo porabiti velike večine (do 98 %) testosterona, ki ga izloča telo, vadba za moč ne le spodbuja njegovo proizvodnjo, ampak tudi naredi receptorje naših mišičnih celic bolj občutljive na prosti testosteron. Prav tako lahko poveča proizvodnjo rastnega hormona s povečanjem količine nevrotransmiterjev v poškodovanih vlaknih.
Insulin-Like Growth Factor uravnava mišični volumen s povečanjem sinteze beljakovin, izboljšanjem privzema glukoze in aminokislin (beljakovinskih sestavin) v skeletnih mišicah in aktiviranjem satelitskih celic za večjo rast mišic.
Zakaj mišice potrebujejo počitek?
Če telesu ne privoščite dovolj počitka in prehrane, lahko zaustavite anabolične procese v telesu in sprožite katabolne (destruktivne).
Povečanje sinteze beljakovin po vadbi traja 24-48 ur, zato bo vsa hrana, zaužita v tem času, namenjena mišični hipertrofiji.
Ne pozabite, da vašo mejo določajo vaš spol, starost in genetika. Na primer, moški imajo več testosterona kot ženske, zato bodo njihove mišice zagotovo močnejše in večje.
Zakaj ni hitre rasti mišic?
Hipertrofija mišic zahteva čas. Za večino ljudi je to precej dolgotrajen proces. Ljudje ne vidimo bistvenih sprememb v nekaj tednih in mesecih, saj so temeljne spremembe možne le zaradi posega živčnega sistema v aktivacijo vaših mišic.
Poleg tega imajo različni ljudje različno genetiko, proizvodnjo hormonov, vrsto in količino mišičnih vlaken ter sposobnost aktiviranja satelitskih celic. Vse to lahko upočasni rast mišic.
Da se prepričam, da daješ vse od sebe za , sinteza beljakovin mora vedno prevladati nad njihovo razgradnjo.
Če želite to narediti, morate zaužiti zadostno količino beljakovin (zlasti esencialnih aminokislin) in ogljikovih hidratov - potem se bodo celice lahko obnovile. Vizualno opazna rast mišic in spremembe oblike vas bodo močno motivirale. Toda za to je pomembno razumeti znanstveno stran vprašanja.
Kako rastejo mišice: zaključek
Da bi zgradili mišice, morate ustvariti stres, na katerega se telo še ni prilagodilo. To lahko dosežete z dvigovanjem večje teže in spreminjanjem vaj, takrat boste med pumpom poškodovali več mišičnih vlaken in obremenili mišice. Na koncu vadbe je najpomembnejše dovolj počitka in »goriva« za okrevanje in rast mišic.
Uporabite opisanih 5 pomembnih načinov za pospešitev rasti mišic, ki bodo zagotovo prinesle rezultate v obliki želene mišične mase.
Običajno za izboljšanje rezultatov mnogi povečajo obseg obremenitve, kar povzroči povečanje količine in s tem poveča trening.
Nima vsakdo možnosti, da bi treningu posvetil veliko časa, hkrati pa dolgotrajni trening porabi veliko energije in zmanjša zaloge glikogena v jetrih in mišicah, katerih izčrpanje je glede rasti mišic enakovredno teku na mestu, vendar to ne zmanjša želje po spoznavanju skrivnosti - kako pospešiti rast mišic.
Za učinkovito vadbo brez znatnega podaljšanja časa uporabite naslednje metode vadbe:
1. Ogrejte mišice pred treningom
Večina ljudi, ki pridejo v telovadnico, začnejo z 10-minutno kardio obremenitvijo ali, to je seveda koristno in s tem ni nič narobe, toda za pospešitev rasti mišic morate včasih uporabiti drugačen način ogrevanja.
Na primer, če poteka vaša prva vadba, naredite 2-3 serije s praznim vratom, dobro boste ogreli trenirane mišice, jih napolnili s krvjo, dovajali kisik in hranila ter jih pripravili na veliko obremenitev.
Enako velja za drugo osnovno vajo, 2-3 pristopi s palico bodo dobro ogreli ramenski obroč in večkrat zmanjšali možnost poškodbe sprednjega žarka med poznejšim dvigovanjem velikih.
2. Program Superset
- to je vadba dveh nasprotnih mišičnih skupin, ki se nahajata ena ob drugi, ne da bi počivali ena za drugo hkrati.
To vam omogoča 2-krat močnejšo obremenitev mišic s skrajšanim časom počitka. Glavna prednost je, da se v mišice pošlje ogromen pretok krvi, ki nosi 2-krat več hranilnih snovi, kar pozitivno vpliva na rast mišic.
Zelo pomembno je, da med vajami zmanjšate na minimum, sicer se izgubi vsa učinkovitost in se superset spremeni v običajni 2 ločeni vaji. V idealnem primeru počitka skoraj ne bi smelo biti, za to vnaprej pripravite 2 lupini za trening načrtovanih mišičnih skupin.
3. Metoda počitek-pavza
To je razdelitev enega sklopa vaj na enako število ponovitev s premorom med njimi 10-20. 
sekund.
To omogoča več ponovitev, boljšo obremenitev trenirane mišice in boljšo vadbo tudi najbolj mirujočih predelov mišičnih vlaken. To tehniko dvigovalci uteži uporabljajo že približno 50 let, powerlifterji pa že nekaj desetletij, zdaj pa se ta način treninga uvaja v fitnes in bodybuilding.
Razmislite o dobrem primeru - pri izvajanju namesto enega velikega pristopa z 10 ponovitvami naredite: 3 ponovitve - počitek 20 sekund, spet 3 ponovitve in počitek 20 sekund, nato spet 3 ponovitve in počitek 20 sekund, četrtič znova naredite 3 ponovitve in končajte pristop.
Zaradi kratkotrajnega počitka lahko naredite več ponovitev in bolje obremenite trenirano mišico.
4. Drop kompleti
- to je izvedba obremenitve na določenem območju mišic s stalnim padanjem uteži.
Pojdimo naravnost k bistvu in si oglejmo dober primer - po izvedbi ogrevalnih nizov, ki že delajo s spodobno težo po opravljenih načrtovanih 8 ponovitvah, vzemite utež za 20-25% lažje in znova naredite 8 ponovitev in po tej shemi zmanjšajte težo, dokler v rokah ne ostane skoraj 5 kg. V tem primeru med hujšanjem ne sme biti počitka.
Posebno pozornost posvetite ne le številu ponovitev, temveč tudi kakovosti izvedbe, pri vsaki ponovitvi morate občutiti, kako se mišica napolni s krvjo, kako se razgiba in nabrekne.
Verjemite mi, po tej metodi se bo vaš raztrgal, teža pa bo 5 kg. se bo zdelo katastrofalno težko in težko, vendar bodo mišice 100% razvite. vratu ali hkrati po zaključku pristopa k stiskalnici na klopi aktivno uporabite počitek za treniranje spodnjega dela noge.
Zaradi takšnih manipulacij obremenite več mišic, kar prispeva k povečanju mišičnega volumna, hkrati pa prihranite dragoceni čas.
zaključki
S temi 5 načini rešite problem, kako pospešiti rast mišic in hkrati prihraniti čas. Želim se osredotočiti na superserije in padajoče serije, ne smete jih izvajati v nedogled, uporabite jih občasno, na primer 2 izvedbeni vadbi - 3 vadbe za počitek, sicer je verjetno, da se bo rast mišic upočasnila in obdobje se bo povečalo.
Katere vaje uporabiti.
Glavni čas treninga naj zasedejo "osnovne vaje", uporabljamo dodatne vaje za popolnejše izpopolnjevanje mišic in po potrebi delamo na lokalnih predelih. Osnovne vaje vam omogočajo, da mišicam dajete največjo obremenitev, z izvajanjem teh vaj lahko popolnoma iztisnete njihove zmogljivosti iz mišic. Osnovne vaje so prava bitka z železom, ki utrdi telo. Posebnost teh vaj je, da zagotavljajo najugodnejši položaj za razvoj napora določene mišične skupine. Katere vaje veljajo za osnovne ... Ljubitelji powerliftinga pravijo, da obstajajo le tri osnovne vaje (stisk s klopi, počep in mrtvo dviganje), dvigovalci uteži pa bodo rekli, da so osnovne vaje poteg, potisk, poteg in počep. Bodybuilderji in športniki moči imajo različne sezname. Vsak šport moči ima svoje vadbene nastavitve. Na vprašanje želim pogledati malo širše in vam ponuditi definicijo osnovne vaje:
1. osnovno vajo je treba izvajati s palico (izjeme: sklece na palici in potegi na prečki);
2. vadba vključuje velike mišične skupine;
3. gre za večsklepno vadbo, to pomeni, da gibanje poteka v vsaj dveh sklepih;
4. to je anatomsko primeren položaj za razvoj napora.
Seznam osnovnih osnovnih vaj:
1. Pritisnite stoje ali sede;
2. Potiskanje na klopi vodoravno ali nagnjeno;
3. Potiskanje s klopi s tesnim prijemom;
4. Sklece na neravnih palicah;
5. Mrtvi dvig;
6. Potegi ali vlečenje od zgoraj;
7. Potegnite palico do pasu v klancu;
8. Počepi z mreno na ramenih ali na prsih;
9. Upogib rok s palico stoje (biceps);
10. Francoski tisk (triceps).
Naj vas spomnim še na dve klasični vaji dvigovanja uteži - poteg in sunek, ki ju imam zelo rada, a ju razen dvigovalcev uteži skoraj nihče ne uporablja zaradi zahtevnosti izvedbe in velike nevarnosti poškodb. Ti gibi so bili zasnovani za učinkovit, močan napor za dvig največje teže nad glavo, vendar se jih je mogoče naučiti le pod vodstvom trenerja.
Prizadevajte si povečati delovne teže pri vajah. Telo gradi mišice, da premaga stres, in čim težjo palico dvigujete, več mišic morate zgraditi. To pomeni, da morate stalno stremeti k povečevanju delovnih tež, telo pa se bo moralo prilagajati naraščajočim obremenitvam ter vse bolj krepiti in graditi mišice. Ne razmišljajte o tem, kako povečati mišice, ampak kako povečati težo palice, ki jo dvigujete. Dumbbell kar 10 kg. močne roke nikoli ne napihnejo! Če dvajsetkrat dvignete majhne uteži, seveda izboljšate zdravje, oblikujete mišice in razvijete vzdržljivost, ne pa tudi moči in mišične mase. Poiščite močnega fanta z razvitimi prsnimi mišicami v telovadnici in vprašajte, koliko pritiska leže ... Medtem ko pritisnete palico 70 ali 80 kg ... no, telo ne bo zgradilo velikih mišic, ker je teh dovolj, preprosto bo okrepilo tisto, kar je. Ne pravim, da je treba v prvem mesecu treninga pokrčiti vse palice v fitnesu, samo pokažem pravo smer razvoja. Bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj, pazite, da si po treningu dobro opomorete in počasi, kilogram za kilogramom, pojdite naprej. Človeške možnosti so ogromne in tudi vi niste izjema.
Čas počitka med nizi. Ko delate na razvoju mišične olajšave v obsegu 10-15 ponovitev - počivajte med nizi 1-2 minut. Če trenirate z velikimi utežmi za povečanje mišične mase za 5-12 ponovitev - počivajte 2-4 minute. V območju moči 1-4 ponovitve s skoraj največjimi utežmi - počitek 3-5 minut. Načelo je naslednje – bližje kot je teža bremena vašemu maksimumu, daljši je počitek. Če razvijate mišično maso in moč, potem med serijami dovolite mišicam, da obnovijo raven energije, da boste lahko znova dali vse od sebe v novi seriji. Če pa počivate več kot pet minut, se ohladite, izgubite tempo treninga in podaljšate vadbo. Optimalen čas počitka je približno tri minute, v tem času ima raven energije v mišicah čas, da si dovolj opomore, če pa je pred vami zelo težka serija in se vam zdi, da se niste spočili, dodajte še minuto ali dve. Če vas zanima splošni fizični razvoj z zmernim povečanjem mase in moči ali želite delati na razbremenitvi mišic, potem skrajšajte čas počitka na 1-2 minuti.
Spremenite programe treninga vsaj vsakih 8 tednov. Dolgotrajno izvajanje iste obremenitve se mišice in živčni sistem navadijo in napredek se upočasni ali ustavi. Usposabljanje ne sme biti dolgočasno in monotono, nenehno "presenetite" mišice in v zameno dobite dober napredek. Po drugi strani pa, da obremenitev deluje, morate nekaj časa izvajati program, potrebujete mišice, da obvladajo program in se nanj odzovejo. Optimalno obdobje je približno 8 tednov, obstajajo kompleksni programi za daljše obdobje. Ko ste opravili program vadbe in dosegli napredek, lahko rečete, da ste "preleteli" ta program, čas je, da preklopite in delate malo drugače, potem pa se lahko, če želite, spet vrnete na svoj najljubši program. Pri prehodu na nov program morate spremeniti vsaj eno teh predmetov:
1. Izbor vaj. Osnova so osnovne vaje, vendar izberite različne pomožne. Recimo, da ste 8 tednov izvajali stiskanje s klopi in stiskanje z utežmi na klopi, zdaj pa izvajajte stiskanje s klopi in nagnjeno klop. Spreminjanje vaj vam bo omogočilo bolj vsestranski razvoj mišic.
2. Število vaj. Na vadbo lahko naredite samo dve ali tri vaje po 5-6 serij ali pa pet vaj po tri serije. Lahko se osredotočite tudi na določene mišice in na njih naredite več pristopov, na druge pa boste morali manj, ne pozabite, da ima telo omejena sredstva za okrevanje.
3. Intenzivnost in obseg obremenitev. Spremenite število serij, ponovitev na serijo in stopnjo uteži. Če ste v enem programu izvajali osnovne vaje za 6-8 ponovitev z obremenitvijo 70-80% največje, pri čemer ste izvedli 4-5 pristopov, potem v naslednjem uporabite na primer 3-5 ponovitev z obremenitvami 80-90% največje v 3-4 nizih. Nato si vzemite odmor od velikih uteži in napihnite mišice za 8-10 ponovitev z obremenitvijo 70-75%.
4. Tedenski načrt - postavitev vaj po dnevih v tednu. Na primer, trenirali ste po takem načrtu MO (prsi + triceps), SR (noge + biceps), PT (hrbet + ramena), v naslednjem programu lahko poskusite MO (prsi + biceps), SR (hrbet + triceps), PT (noge + ramena).
5. Metode usposabljanja. Obstaja veliko različnih načinov, metod in trikov za vadbo mišic. Preberite jih v naslednjih člankih.
Pravilo ogrevanja- težja kot je vaša prva delovna serija, več ogrevalnih (in uvodnih) serij morate narediti. Na primer, nameravate počepniti s palico 60 kg - 3x8, torej bo ogrevanje 20 kg x 10 in 40 kg x 8, če pa boste počepnili 120 kg - 5 x 3, potem bo ogrevanje 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 110 kg x 3. To pomeni, da bližje kot je delovna teža vašemu 1RM (največ v eni ponovitvi), dlje se morate ogrevati. Naj vas spomnim, da je največja moč pri določeni vaji največja teža, ki jo lahko dvignete v eni ponovitvi, pri tej vaji.
Pripravljeni učinkoviti programi usposabljanja so v razdelku
