Vsebnost kalcija v živilih. Živila, bogata s kalcijem in magnezijem. Stopnje vnosa kalcija
Kalcij (Ca) je vitalna snov za človeško telo, ki je gradbeni material za kosti, sodeluje v biokemičnih in fizioloških znotrajceličnih procesih, normalizira delovanje srca, živčnega in imunskega sistema, krepi krvne žile, blagodejno vpliva na metabolizem in izboljša strjevanje krvi. To makrohranilo predstavlja 1,5 do 2 % mase človeškega telesa. Hkrati se 99 % kalcija nahaja v človeških zobeh, kosteh, nohtih in laseh, 1 % pa v krvi, medcelični tekočini in gladkih mišičnih tkivih.
Pomanjkanje kalcija je dejavnik, ki lahko vodi do številnih motenj v delovanju notranjih organov in sistemov. Zato je tako pomembno, da redno obnavljamo naravno zalogo te snovi v telesu, z vključitvijo pravilno izbranih živil v dnevno prehrano.
Kakšna je dnevna potreba po kalciju?
Po podatkih WHO je dnevna potreba po kalciju za osebo:
- pri dojenčkih, mlajših od 3 let - 0,6 g;
- pri otrocih od 4 do 9 let - 0,8 g;
- pri otrocih od 10 do 13 let - 1 g;
- pri mladostnikih in mladih od 14 do 24 let - 1,2 g;
- pri odraslih od 25 do 55 let - 1 g;
- pri osebah, starejših od 56 let - 1,2 g.
Ženske v menopavzi potrebujejo vsaj 1400 mg kalcija na dan. Potreben dnevni odmerek za nosečnice in matere, ki dojijo, je 1800-2000 mg na dan.
Katera živila vsebujejo kalcij?
Na srečo imajo danes potrošniki na voljo ogromno različnih izdelkov, ki vsebujejo zadostne količine lahko prebavljivega kalcija. Običajno jih lahko razdelimo v več podskupin:
- mleko in drugi izdelki na njegovi osnovi;
- zelenjava;
- zelenje;
- oreški;
- žita;
- stročnice;
- semena;
- jagode in sadje (vključno s suhim sadjem).
Poleg tega je kalcij v majhnih količinah prisoten v nekaterih mesnih izdelkih, soji, ribah in ptičjih jajcih.
semena
Rekorderja po koncentraciji kalcija sta mak in sezam. Vsebnost koristnih snovi v 100 g semen teh rastlin je:
- mak - 1,46 g;
- sezam - 0,6-0,9 g.
Odličen vir kalcija je tako imenovana tahina - pasta, ki je narejena iz mletih sezamovih semen in služi kot osnova za številne omake, pa tudi sezamovo (tahini) halvo. V vsakih 100 g teh izdelkov je približno 760 mg Ca. Kalcij je prisoten tudi v sončničnih semenih (100 mg na vsakih 100 g), gorčici (254 mg) in bučah (59 mg).
Mlečni izdelki
Mleko in drugi izdelki, pripravljeni na njegovi osnovi, so prav tako priznani kot najpomembnejši viri kalcija. Povprečen človek jih vedno uporablja v zadostnih količinah, ne da bi si pri tem postavljal kakršne koli omejitve. Tudi posamezniki, ki želijo shujšati, lahko v vsakodnevno prehrano vključijo mlečne izdelke: danes so potrošnikom na voljo široka paleta jogurtov, sirov, mleka, skute in kefirja z zmanjšano vsebnostjo maščob. Koncentracija kalcija v posnetem mleku se ne le ne zmanjša, ampak tudi poveča.
- suho mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1155;
- Siri Emmental - 970;
- predelani siri - 760;
- siri, kot sta cheddar in gauda - 730;
- suha smetana - 700;
- sir - 515;
- kondenzirano mleko - 307;
- ovčje mleko - 170;
- kravje, kozje mleko - 120-148;
- maščobni kefir - 120;
- jogurti - 110-120;
- kislo mleko - 117;
- smetana z 10-odstotno vsebnostjo maščobe - 90;
- kisla smetana z vsebnostjo maščobe 30% - 85;
- skuta - 80.
Zelenjava, jagode, zelišča in sadje
Zelenjava, zelišča, jagode, sadje in suho sadje vsebujejo majhno količino kalcija. Medtem pa je v njihovi sestavi veliko različnih vitaminov, uporabnih mikro- in makroelementov, ki znatno pospešijo proces asimilacije te koristne snovi.
Koncentracija kalcija v izdelkih, ki spadajo v to skupino (miligramov na 100 g):
- mlado zelenje koprive - 713;
- listi bazilike - 370;
- šipkov - 257;
- zemeljski del peteršilja - 245;
- vodna kreša ali sejalna stenica, - 213;
- vrtno in savojsko zelje - 210;
- marelice - 170;
- vejice kopra - 124;
- špargljevo zelje - 105;
- špinača - 104;
- čebulno perje - 100;
- oljke - 96;
- suho grozdje - 81;
- zelena - 68;
- česen - 55;
- fige - 54;
- maline - 40;
- listna solata - 36;
- redkev - 35;
- korenje - 34;
- mandarine - 31;
- gozdne jagode - 26;
- datumi - 21;
- ananas - 16;
- kumare - 14.
oreški
Dokazano je, da se kalcij nahaja v skoraj vseh vrstah oreščkov. Hkrati pa visoka vsebnost maščob v sadju ugodno vpliva na hitrost njegove absorpcije.
Koncentracija kalcija v oreščkih (miligram na vsakih 100 g):
- lešniki - 255;
- muškatni orešček - 248;
- mandlji - 247;
- oreh - 124;
- pistacije - 124;
- arašidi - 69.
Žita in stročnice
Vir kalcija so lahko jedi, pripravljene na osnovi žit in stročnic. Vsebnost Ca v vsakih 100 g plodov teh rastlin lahko doseže (v miligramih):
- pšenični zdrob - 248;
- čičerika - 192;
- kaša - 191;
- fižol (vključno s šparglji) - 70-150;
- grah - 89;
- ovseni kosmiči - 50;
- riževa zrna - 33;
- ajda - 21.
Drugi izdelki
Drugi viri Ca za ljudi so suha soja (201 mg kalcija na 100 g proizvoda), ribe (50-70 mg), jajca (približno 55 mg), pa tudi nekaj mesa in drugih izdelkov.
Simptomi pomanjkanja kalcija v telesu
Običajno mora biti koncentracija kalcija v človeški krvi 2,2 mmol / l. Glavni simptomi pomanjkanja tega makrohranila v telesu so:
- suhost, videz brez življenja, izguba naravne elastičnosti;
- krhkost, patološko izpadanje las, poslabšanje njihovega videza;
- razvoj zobnih bolezni;
- poslabšanje stanja nohtnih plošč;
- prekomerna razdražljivost, živčna napetost, brez vzroka občutek tesnobe;
- kronična utrujenost;
- krči in mišični krči ponoči;
- motnje v delovanju prebavnega trakta, pogosto zaprtje;
- tresenje okončin;
- kršitev drže pri otrocih;
- pojav patoloških odvisnosti od hrane (na primer želja po uživanju krede).
Kaj lahko moti absorpcijo kalcija?
Glavni vzroki za težave z absorpcijo kalcija v telesu so:
- pomanjkanje uporabnih mikro in makro elementov (beljakovine, aminokisline, fosfor, vitamini E, A in D, askorbinska kislina, baker, selen, cink in magnezij);
- neupoštevanje režima pitja (čez dan je potrebno piti več kot 6 kozarcev čiste vode, po možnosti z dodatkom majhne količine limoninega soka);
- stalna poraba živilskih izdelkov, ki so bili toplotno obdelani.
Dejavniki, ki vodijo do pomanjkanja kalcija, so tudi:
- endokrine motnje, bolezni prebavil in ščitnice, sladkorna bolezen, odpoved ledvic, hipovitaminoza;
- sedeči življenjski slog;
- presežek živalskih maščob in beljakovin, soli, rabarbare, sladkorja, kislice iz bele moke v prehrani;
- stres;
- pogosta uporaba klorirane vode;
- dolgotrajna uporaba diuretikov, antikonvulzivov, odvajal, hormonskih zdravil, pa tudi adsorbentov in nekaterih antibiotikov;
- lakota.
Poleg tega je vzrok za pomanjkanje Ca lahko kršitev procesa njegove absorpcije v črevesju, ki se pojavi pri kandidiazi, alergijah na hrano, disbakteriozi in drugih patologijah.
Vzroki in simptomi presežka kalcija v telesu
Hiperkalciemija (presežek Ca v telesu) se diagnosticira, ko koncentracija kalcija v krvi preseže mejo 2,6 mmol / l. Glavni razlogi za razvoj te patologije so:
- presežek kalcija, ki vstopi v telo skupaj s hrano, zdravili ali prehranskimi dopolnili (redni vnos več kot 2,5 g kalcija);
- kršitve presnove kalcija;
- prekomerni vnos vitamina D;
- prisotnost onkološke neoplazme, ki uničuje kostno tkivo in povzroča povečano sproščanje Ca v kri;
- uporaba radioterapije za zdravljenje bolezni materničnega vratu;
- starost;
- dolgotrajna imobilizacija (dolgotrajno počitek v postelji, paraliza).
Znani so simptomi, ki kažejo na razvoj hiperkalcemije:
- motnje spomina;
- stalna zaspanost;
- kronična utrujenost;
- zaviranje reakcij;
- depresija, čustvena nestabilnost;
- mišična oslabelost;
- bolečine v mišicah in sklepih;
- povečanje stopnje kislosti želodčnega soka;
- razvoj žolčnih kamnov in urolitiaze;
- bruhanje in slabost;
- oslabitev tona gladkih mišičnih tkiv;
- motnje v delovanju prebavnega sistema, sečil, ledvic;
- izguba apetita;
- aritmija, vaskularna kalcifikacija in druge srčne odpovedi;
- razvoj oftalmoloških bolezni (katarakta, keratitis, vnetje veznice);
- srbenje kože.
Pri blagih oblikah hiperkalciemije je za obnovitev telesa dovolj, da se odpravi začetni vzrok za razvoj patološkega procesa. Hkrati je pri previsoki koncentraciji kalcija v krvi (to je, ko je presežena meja 3,7 mmol / l) potrebno poiskati strokovno zdravniško pomoč in izvesti vrsto terapevtskih ukrepov.
V prehrani vsake osebe morajo biti prisotna živila, ki vsebujejo magnezij in kalcij. Le tako naše telo dobi možnost za normalno delovanje.
kalcij
Pravi "gradbeni material" za zobe in kosti je kalcij, ki je odgovoren za stabilnost živčnih, srčnih in kostnih struktur. Če telo prejme dovolj kalcija, potem je tveganje za razvoj tako groznih bolezni, kot so osteoporoza in druge kostne patologije, skoraj nič.
Poleg tega je zaradi visoke vsebnosti kalcija v zobeh v primeru poškodbe obraza ali čeljusti tudi tveganje resnih zapletov minimalno.
Kalcij je potreben:
- otroci;
- nosečnica;
- ženske, ki so v obdobju laktacije;
- profesionalni športniki;
- osebe, ki trpijo zaradi močnega znojenja.
Ta makroelement, ki je del tkivnih in celičnih tekočin, prispeva k uspešni koagulaciji krvi in zmanjšanju prepustnosti žilnih sten. Tako prepreči virusom in različnim alergenom vstop v celice telesa.
Kalcij, ki ga najdemo v velikem številu živil, se absorbira z nekaj težavami. To še posebej velja za izdelke iz žitaric, saj ti, pa tudi kislica in špinača, vsebujejo snovi, ki se "konfliktirajo" s kalcijem. Tvorijo neprebavljive in netopne spojine.
Absorpcijo kalcija aktivno preprečujejo slaščice in koncentrirani ogljikovi hidrati, ki spodbujajo tvorbo prebavnih alkalnih sokov.
Element v sledovih iz mlečnih izdelkov se dovolj dobro absorbira. Normalizacija procesa se pojavi zaradi laktoze.
magnezij
Magnezij sodeluje pri podpiranju črevesja in srčnih mišic. Če človeško telo vsebuje zadostno količino tega elementa v sledovih, bo odstranjevanje škodljivih strupenih snovi sistematično in pravočasno. Magnezij spremlja tudi krepitev zobne sklenine.
"Sodeluje" s kalcijem, ta mikroelement igra preventivno vlogo pri preprečevanju živčnih, kardiovaskularnih in urinskih patologij.
- stresne situacije;
- visoka vsebnost beljakovin v prehrani;
- hitro nastajanje novih tkiv (pomembno za otroke in bodybuilderje);
- nosečnost;
- obdobje laktacije;
- uporaba diuretičnih zdravil.
Ta element aktivno izvaja protistresno funkcijo, se bori proti prekomernemu delu in izboljšuje učinkovitost. Poleg tega magnezijeve soli ustavijo razvoj malignih novotvorb.
Magnezij se aktivno absorbira v debelem črevesu in dvanajstniku. Težavno se absorbirajo samo anorganske soli, medtem ko se aminokisline in organske kisline absorbirajo precej dobro.
Pomanjkanje kalcija in magnezija
Pomanjkanje magnezija in kalcija danes ni tako redko. Glavni simptomi, ki kažejo na resno pomanjkanje teh makrohranil v telesu, so:
- Krhkost in krhkost kosti.
- Kršenje zobne sklenine.
- Zdrobitev zob.
- Visok holesterol.
- Pojav ledvičnih kamnov.
- Patologija črevesne peristaltike.
- Povečana živčnost.
- Povečana razdražljivost.
- Otrplost in "togost" nog in rok.
- Pojav krčev.
- Bolečina v predelu srca.
presežna ponudba
Tudi primeri, ko v telesu opazimo prenasičenost kalcija in magnezija, so precej pogosti.
Za presežek teh elementov je značilno:
- Krhkost in krhkost kosti.
- Povečana razdražljivost.
- Napredovanje patologije prebavnega trakta.
- Pojav aritmije, tahikardije in drugih bolezni srca in ožilja.
- letargija
- Razvoj hiperkalcemije (pomembno za otroke, mlajše od 2 let).
dnevna potreba po kalciju
Po mnenju večine sodobnih zdravnikov in nutricionistov je treba kalcij ali živila, ki ga vsebujejo, zaužiti vsak dan. Dnevna potreba je odvisna od starosti osebe in njegovega zdravstvenega stanja:
- otroci (1-12 let) - 1 gram;
- najstniki (fantje) - 1,4 grama;
- mladostniki (dekleta) - 1,3 grama;
- nosečnice - 1,5 g;
- doječe matere - 2 grama;
- odrasli - 0,8 - 1,2 grama.
dnevna potreba po magneziju
Kar zadeva magnezij, je dnevna potreba po njem približno 0,05 odstotka teže človeškega telesa ali 400 miligramov. Otrokom, mlajšim od dvanajst let, je priporočljivo zaužiti vsaj 200 miligramov magnezija dnevno. Odmerek za nosečnice se poveča na 450 miligramov. Športniki, pa tudi tisti, ki so vsak dan izpostavljeni resnim telesnim naporom, potrebujejo 600 miligramov na dan, da ohranijo telo »v dobri formi«.
Pomanjkanju in preobilju tega elementa v telesu se zlahka izognemo. Če želite to narediti, morate vedeti, katera živila vsebujejo kalcij.
Semena, oreščki, stročnice
Če naredite nekakšno hit parado izdelkov, v katerih se nahaja ta mikroelement, bodo rastlinska živila na prvih mestih:
- fižol;
- grah;
- fižol;
- leča;
- zeleni grah;
- mandelj;
Sadje, jagode, zelenjava
Kljub dejstvu, da zelenjava, sadje in jagode ne vsebujejo kalcija v tako velikih količinah kot v stročnicah, je ta živila izjemno potrebna, saj vsebujejo veliko koristnih elementov in mikroorganizmov, ki prispevajo k absorpciji tega mikroelementa.
V svojo prehrano morate vključiti:
- marelice;
- brokoli;
- grozdje;
- jagode;
- kopriva (mlada);
- vodna kreša;
- kosmulja;
- morske alge;
- breskve;
- redkev;
- repa;
- solata;
- zelena;
- ribez;
- šparglji;
- cvetača;
- citrusi;
ribe
Precej velika količina kalcija je v ribah in ribjih izdelkih. Zaželeno je, da so v prehrani prisotni losos in sardine.
Obstaja veliko živil, ki vsebujejo magnezij.
Oreščki in semena
Za normalizacijo delovanja telesa je treba jesti naslednja živila, ki vsebujejo magnezij:
- sezamovo seme);
- indijski oreščki;
- oreščki (cedra);
- mandelj;
- lešnik;
- arašidi.
Stročnice in žita
Zadostno veliko magnezija najdemo v pšeničnih kalčkih in otrobih. V svojo prehrano morate vključiti tudi:
- ajda;
- ječmenov zdrob;
- ovseni kosmiči;
- proseni zdrob;
- grah (zeleni);
- fižol;
- leča.
Zelenjava in zelenjava
Zelenjava je zelo bogata z magnezijem. Ta mikroelement vsebuje poseben pigment - klorofil, ki ima zelen odtenek.
Magnezij v svoji sestavi imajo izdelki, kot so:
- koper;
- peteršilj;
- špinača;
- česen;
- korenček;
- rukola.
Morski sadeži
Bogata z magnezijem:
- lignji;
- kozice;
- iverka;
- morska plošča.
Suho sadje in sadje
Velika količina magnezija se nahaja v:
- datumi;
- kaki;
- banane;
- rozine;
- suhe slive.
Kljub temu, da je raven kalcija v temno zeleni zelenjavi precej visoka, je njegova absorpcija zaradi oksalne kisline otežena.
| Izdelek | Količina snovi (mg) | % dnevna vrednost |
| Limonada (v prahu) | 3 098 | 310 |
| Začimbe (bazilika, posušena) | 2 240 | 224 |
| Tofu | 2 134 | 213 |
| Okusno, mleto | 2 132 | 213 |
| Sirotka (mlečna suha) | 2 054 | 205 |
| Majaron, origano (suh) | 1 990 | 199 |
| agar agar | 1 920 | 192 |
| Timijan, timijan (suh) | 1890 | 189 |
| zemeljski žajbelj | 1 652 | 165 |
| Smelt (suh) | 1 600 | 160 |
| Začimbe (origano, posušen) | 1 597 | 160 |
| koper | 1 516 | 152 |
| Puding (čokolada) | 1 512 | 152 |
| Začimbe (meta, posušena) | 1 488 | 149 |
| Sezam | 1 474 | 147 |
| Kakav (nizkokalorična mešanica v prahu) | 1 440 | 144 |
| Začimbe (mak) | 1 438 | 144 |
| Čokoladni koktajl. (nizka kal.) | 1 412 | 141% |
| Pijača (nizkokalorična pomaranča) | 1 378 | 138 |
| Parmezan | 1 376 | 138 |
| Začimbe (kervil, posušen) | 1 346 | 135 |
| Začimbe (rožmarin, posušen) | 1 280 | 128 |
| Mleko je posneto. (suho) | 1 257 | 126 |
| Začimbe (listi cilantra, posušeni) | 1 246 | 125 |
| Začimbe (koromač) | 1 196 | 120 |
| testenine | 1 184 | 118 |
| Mleko (z nizko vsebnostjo maščob) | 1 155 | 116 |
| Otroški hrana (ovsena kaša) | 1 154 | 115 |
| Mehiški sir (polnjen) | 1 146 | 115 |
| Začimbe (peteršilj, posušen) | 1 140 | 114 |
| Začimbe (pehtran, posušen) | 1 139 | 114 |
| Pijača (sadni okus) | 1 105 | 111 |
| Sir (ementalec) | 1 100 | 110 |
| Sir (Švica Gruyère) | 1 011 | 101 |
| Začimbe (cimet, kladivo.) | 1 002 | 100 |
| Sir (poshekhon, TV) | 1 000 | 100 |
| Sir (litovska polovica) | 1 000 | 100 |
| Sir (trdi oglje) | 1 000 | 100 |
| Sir (nizozemska ploščica) | 1 000 | 100 |
| Mleko (polno suho v pločevinkah) | 1 000 | 100 |
| Sir (čedar, trdi) | 1 000 | 100 |
| Sezam (cela pražena semena) | 989 | 99 |
| Tofu | 961 | 96 |
| sir (švicarski) | 961 | 96 |
| sir mozzarella) | 961 | 96 |
| Sir (švicarski nizko vsebnost maščob) | 961 | 96 |
| Sezam | 960 | 96 |
| Sir (sovjetski trdi) | 950 | 95 |
| Začimbe (semena kumine) | 931 | 93 |
| Izdelek | Količina snovi (mg.) | % dnevna vrednost |
| otrobi | 781 | 195 |
| Agar-agar (suh) | 770 | 193 |
| Semena (mak delno razmaščen) | 760 | 190 |
| Bazilika, suha | 711 | 178 |
| kakavovela | 701 | 175 |
| Začimbe (listi cilantra, posušeni) | 694 | 174 |
| drobnjak | 640 | 160 |
| Začimbe (posušena meta) | 602 | 151 |
| Buča (posušena semena) | 592 | 148 |
| Buča (pečena semena z dodatkom soli) | 550 | 138 |
| Buča (pečena semena brez dodane soli) | 550 | 138 |
| Semena (sezam) | 540 | 135 |
| kakav v prahu | 519 | 130 |
| Semena lubenice (posušena) | 515 | 129 |
| Kakav v prahu (nesladkan) | 499 | 125 |
| Mandlji (jedrca, praženi) | 498 | 125 |
| Gorčica (prah) | 453 | 113 |
| Začimbe (zeleni koper, suši) | 451 | 113 |
| Proso (otrobi) | 448 | 112 |
| Mak | 442 | 111 |
| Začimbe (zelena) | 440 | 110 |
| Bombaž (semena, pražena) | 440 | 110 |
| sojina moka | 429 | 107 |
| Začimbe (mleti žajbelj) | 428 | 107 |
| Začimbe (suhi peteršilj) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Koromač (semena, posebna) | 385 | 96 |
| oreh | 198 | 50 |
| Kvinoja (brez toplotne obdelave) | 197 | 49 |
| zelena (suha) | 196 | 49 |
| Marelica (semena) | 196 | 49 |
| Alge (morske) | 195 | 49 |
| Paradižnik (suh) | 194 | 49 |
| Začimbe (kurkuma, kladivo.) | 193 | 48 |
| Fižol (surova semena) | 192 | 48 |
| Arašidovo maslo | 191 | 48 |
| Začimbe (greška semena, semena) | 191 | 48 |
| fižol (zlat) | 189 | 47 |
| Fižol (velik severni) | 189 | 47 |
| Paprika (sladka, zamrznjena) | 188 | 47 |
| Arašidi (surovi) | 188 | 47 |
| fižol (rdeč) | 188 | 47 |
| fižol (francosko) | 188 | 47 |
| Irski mah (surove morske alge) | 144 | 36 |
| Špageti | 143 | 36 |
| Riž (rjav) | 143 | 36 |
| Makaroni (suhi proso) | 143 | 36 |
| Kaviar (roza losos) | 141 | 35 |
Poleg uživanja živil, bogatih z magnezijem in kalcijem, je treba paziti tudi na preventivne ukrepe.
Zima je težko obdobje. Obdobje, ko je pomanjkanje vitaminov najpogostejša težava, čas, ko si želite energije in elana, pri čemer morate biti še posebej pozorni na prehrano. Navsezadnje so številni izdelki, na primer splošno priznani vir kalcija - mleko in njegovi derivati, že nekoliko izgubili uporabo (kot je običajno v hladni sezoni), kalcij pa je potreben za moč kosti in zobje, kot vedno.
Zato morate poiskati druge vire tega koristnega elementa. V rastlinskem svetu jih je veliko, a da bi dobili vse koristi, ga morate pravilno uporabljati.
Koliko kalcija potrebujete na dan?
Odrasli naj bi zaužili približno 100 mg kalcija na dan. Otroci, mlajši od 8 let, bodo stali 800 gramov, od 9 do 18 let, v letih, ko oseba zelo hitro raste, bo potreboval 1300 mg kalcija na dan. Še več pa ga potrebujejo nosečnice in doječe ženske - do 2000 mg na dan.
Za kaj je kalcij?
Kalcij je bistven za močne kosti in zobe – brez dvoma. Ampak ne samo. Kalcij je »odgovoren« za vazokonstrikcijo in širjenje, uravnava krčenje mišic, skrbi za živčne impulze in stabilno delovanje srčno-žilnega sistema. Potreben je torej ne le za kosti in zobe. Poleg tega, če ni dovolj kalcija, ga telo začne jemati iz kosti in ga usmeri na bolj potrebna mesta.
Kislo okolje pomaga raztapljati kalcijeve soli in absorbirati sam element. Zato je bolje, da kalcij dobimo iz rahlo kislih živil, kot sta špinača in kislica. Maščobne kisline lahko pomagajo tudi pri absorpciji kalcija. Samo bodite previdni, saj tako pomanjkanje maščobe kot njen presežek upočasnjujeta absorpcijo kalcija. Prav tako je vitamin D potreben za absorpcijo kalcija v kri, od koder bo dosegel cilj.
Za najboljšo absorpcijo kalcija so potrebni magnezij in fosfor. Te elemente najdemo v ribah, stročnicah, tofuju, kakavu in polnozrnatem kruhu. Potreben za absorpcijo kalcija in jajc, goveja jetra, morski sadeži - viri vitamina.
Živila, bogata s kalcijem
Mlečni izdelki
Skuta, siri, jogurt, kisla smetana, kefir - vsi ti izdelki zasluženo veljajo za glavne vire kalcija. Dejstvo je, da ga nimajo le veliko, ampak je tudi v najprimernejši obliki za asimilacijo. Asimilacijo olajša mlečni sladkor - laktoza, ki jo vsebujejo mleko in izdelki iz njega, ki se zaradi črevesnih bakterij spremeni v mlečno kislino.
Ne pozabite, da manj mastna hrana vsebuje več kalcija kot zelo mastna hrana. Največ kalcija je v trdih sirih, okoli 1000 mg na 100 gramov.
Zelena listnata zelenjava
Špinača in vse vrste zelja: belo, zeleno kitajsko, brokoli in cvetača so bogate s kalcijem. V zelju ga je približno 200 mg, količina elementa se razlikuje glede na vrsto zelja. Špinača pa vas bo obogatila s 106 mg koristnega minerala.
oreški
Kalcij najdemo tudi v številnih vrstah oreščkov, zaradi visoke vsebnosti maščob v plodu pa se dobro absorbira. Posebej bogati s kalcijem so mandlji (260 mg) in brazilski oreščki (160 mg).
semena
Rekorderji po vsebnosti kalcija so skromna sezamova in makova semena. V prvem koristnem elementu 975 mg, v drugem pa približno 1500 tisoč. Zato je tako pomembno, da ta semena med postom dodajamo hrani, med postnimi dnevi lahko iz njih naredite celo mleko.
Pšenica
Polnozrnata pšenična moka vsebuje kalcij v precej veliki količini. V pšeničnih otrobih je veliko kalcija – približno 900 mg na 100 g. Toda moka najvišjega razreda in finega mletja sploh ne vsebuje kalcija. Zato je bolje jesti polnozrnat kruh z otrobi.
Soja in sojini izdelki
Zelišča
Listi peteršilja, kopra, bazilike, gorčice in regrata vsebujejo tudi kalcij. Še več, v listih peteršilja ga je celo več kot na primer v mleku - 245 gramov.
Sirup
Da bodo peciva in drugi sladki izdelki bolj zdravi, lahko sladkor nadomestite z melaso. Navsezadnje ena žlica tega izdelka vsebuje približno 170 mg kalcija.
Pomanjkanje kalcija v telesu vpliva na zdravje las, nohtov, kože, zob. Pomembno je, da svojo prehrano jemljete resno že od otroštva in ohranjate ravnovesje pomembnih mikrohranil. Vsi razumejo, da je kalcij potreben gradbeni material za človeško kostno tkivo. Poskusimo ugotoviti, katera živila vsebujejo kalcij. Seznam izdelkov najdete spodaj.
Dnevni odmerek kalcija
Za kaj se uporablja kalcij v našem telesu? Potrebujejo ga vse celice v telesu. Stabilizira delo srčne mišice in krvožilnega sistema, sodeluje v procesu zoženja in širjenja krvnih žil. Zahvaljujoč kalciju se uravnavajo procesi strjevanja krvi, podpira se delo imunskega sistema. Da bi razumeli, koliko kalcija mora oseba zaužiti na dan, morate poznati pravilen odmerek za različne kategorije ljudi.
- Odrasla oseba potrebuje 1000 mg na dan.
- Nosečnice in doječe ženske - 2000 mg.
- Najstniki - 1200 mg.
- Otroci, mlajši od 10 let - 800 mg.
- Otroci, mlajši od 3 let - samo 600 mg.
Kako se kalcij absorbira v telesu?
Če uživate hrano z veliko kalcija, potem mnogi mislijo, da se je pomanjkanju mogoče izogniti. Pravzaprav se absorbira le v prisotnosti drugih koristnih izdelkov. Da se kalcij absorbira v zadostnih količinah, je potreben vitamin D. V človeškem telesu nastaja pod vplivom sonca, prisoten pa je tudi v živilih. To so jajčni rumenjak, maslo, ribje olje.
Dojenčkom, mlajšim od 3 let, predpišemo kapljice vitamina D v jesenskem in zimskem slabem vremenu, ko je treba sprehode opustiti. Poleti dodatni vitamini niso potrebni, saj jih otrok prejme med hojo po soncu.
Obilje nerafiniranega sladkorja v prehrani odraslih in prekomerna količina soli škodujeta absorpciji kalcija. Mineral se izpere iz telesa in pri pitju alkoholnih pijač, sladke sode in močne kave. Njegovo pomanjkanje je treba nadomestiti. Kje je veliko kalcija, v katerih izdelkih?
Živila, bogata s kalcijem
Mnogi mislijo, da je vsebnost koristnega elementa na najvišji ravni v mlečnih izdelkih z visokim odstotkom maščobe, vendar to ni tako. Vendar se kalcij v takšnih izdelkih bolje absorbira zaradi laktoze. Živila, pridelana na vrtu, pogosto vsebujejo več kalcija. Razmislite, katera živila vsebujejo kalcij. Seznam izdelkov je naslednji.
Mleko in mlečni izdelki:
- Mleko.
- Kefir.
- Jogurt.
- Rjaženka.
- Skuta z 2% maščobe.
- Sir (zlasti trde sorte).
Zelenjava in zelenjava:
- Zelje.
- Česen.
- Brokoli.
- Kislica.
- Origano.
- Peteršilj.
- Kopriva.
Kje drugje je veliko kalcija? Meso, ribe, morski sadeži.
V ribjih konzervah (sardele, losos, roza losos) je veliko kalcija, ki se dobro absorbira, saj vsebujejo ribje kosti, ki so vir tega minerala. Ribe je priporočljivo vključiti v prehrano 2-krat na teden. Tudi v vrtcih so vedno na jedilniku parene ribe in ribje pogače.
- Posušene ribe (do 3000 mg kalcija na 100 g).
- Losos.
- kozice.
- Govedina.
Semena, oreščki:
- Sezamova semena.
- Pistacije.
- Mandelj.
- lešnik.
- Sončnična semena.
- arašidov.
- Bučna semena.
Kalcij v mlečnih izdelkih
Če želite vedeti, koliko jesti skute ali sira, da zagotovite dnevni odmerek kalcija, morate razumeti to vprašanje. Pri načrtovanju prehrane bomo s pomočjo že izvedenih študij ugotavljali, koliko kalcija je v skuti. 100 g skute (brez maščobe) vsebuje do 200 gramov minerala.
Da bi odgovorili na vprašanje, koliko kalcija je v mleku, ugotovimo njegovo kakovost. V kozjem mleku ga je v povprečju za 20 % več kot v kravjem. Kozarec posnetega kravjega mleka ima 244 mg Ca, kozarec polnomastnega mleka pa 236 mg.
Mnogi se zanimajo za vprašanje, koliko kalcija je v siru in kako določiti sir, bogat s kalcijem. Raznolikost vrst sirov na trgovskih policah je vsak dan večja. Najvišjo vsebnost kalcija pa ima trdi parmezan: 1200 mg minerala na 100 gramov izdelka. V ruskem siru 900 mg na 100 g, v mozzarelli - 515 mg. Mehki sir ima najnižjo koncentracijo kalcija.
Kako se kalcij absorbira pri dojenčkih?
Pri dojenju pri dojenčku pride do asimilacije minerala za 70%. Pri umetnem hranjenju z mešanicami se kalcij, ki ga vsebujejo, absorbira le 30%. Umetniki so bolj nagnjeni k boleznim, povezanim s pomanjkanjem kalcija. In vse zato, ker toplotna obdelava izdelkov pretvori ta element v anorgansko spojino, ki jo človeško telo slabo absorbira.
Nadomeščanje mleka kot vira kalcija
Vegetarijanci ne uživajo mlečnih izdelkov. Poleg tega obstajajo ljudje, ki ne prenašajo laktoze. Kako lahko dobijo zelo potreben element za svoje telo? Zanje je primeren nadomestek mlečne maščobe rastlinskega izvora. Predvsem v tem pogledu je primerno mandljevo mleko, kjer je veliko kalcija. Njegova vsebnost v tem izdelku je 90 mg na kozarec. Kalcij se dobro absorbira tudi iz rastlinskih živil, zato kravje mleko ni potrebno vsem.
Dejstvo ali mit: sol izpira kalcij
Ledvice so odgovorne za natrij in kalcij. Ko odstranijo sol iz telesa, se z njo izgubi tudi kalcij. Mnogi nutricionisti se strinjajo, da morate omejiti vnos soli, če želite ohraniti močne kosti in se tekočina ne kopiči v celicah telesa.
Pri zlomih in po zapletenih operacijah bolnikom predpišejo dieto brez soli in lahko prebavljivo hrano, zelenjavo, sadje in mlečne izdelke. Kuhan riž, ovsena kaša in žele so glavni spremljevalci tistih, ki skrbijo za svoje zdravje in si želijo najhitrejšega zlitja kosti.
Popoln meni izdelkov s kalcijem za en dan
Kaj morate jesti, da telo absorbira kalcij in v celoti zadovolji potrebo po tem elementu za en dan? Ob predpostavki, da nimate intolerance na mlečne izdelke, lahko sestavite naslednji meni:
Prva možnost
Zajtrk: 100 gramov trdega sira, lahko sendvič z maslom. jajce.
Kosilo: sveža zelenjavna solata s fižolom, jogurt. (čez dan lahko jeste oreščke: indijski oreščki, mandlji, arašidi)
Večerja: kozarec kefirja ali jogurta.
Druga možnost
Zajtrk: skuta 2% z jogurtom; čaj z mlekom.
Kosilo: lososov zrezek, zelenjava na žaru.
Večerja: ryazhenka ali kozarec mleka.
Tretja možnost
Zajtrk: sirove torte z jogurtom.
Kosilo: testenine z morskimi sadeži, solata z zelenjavo in zelišči.
Večerja: kozarec mleka.
Tukaj so obravnavane možnosti izključno za skladnost z normo vnosa kalcija. Preostale izdelke dodate po lastni presoji.
Prehranska dopolnila in vitamini s kalcijem
Vsi se ne znajo dobro spomniti, koliko hrane jesti, da bi zagotovili potreben odmerek kalcija na dan. Bolj priročno je jemati vitamine ali minerale v obliki prehranskih dopolnil. Ne zaupajte najnovejši farmacevtski industriji. Preberite sestavo zdravil, ki jih nameravate kupiti.
Kalcijev karbonat je treba jemati po obroku, da se bolje absorbira. Mineral se najbolje absorbira v pripravkih z vitaminom D. Najbolj predpisana zdravila v zvezi s tem so Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3.
Ne pozabite, da se bo kalcij brez uživanja vitaminov C, D, E, skupine B preprosto spremenil v netopne spojine in se usedel v mišice in sklepe.
Kako zdraviti pomanjkanje kalcija
Če se kljub temu ni mogoče odvaditi slabih navad in je nemogoče jesti hrano, bogato s kalcijem, potem na pomoč pridejo pripravki, ki vsebujejo ta element. Ne pozabite na ljudske metode. Znanstveniki so dokazali, da človeško telo absorbira kalcijev karbonat v jajčni lupini za 90%. Poleg tega je to cenovno ugodno zdravilo uporabnejše od katerega koli lekarniškega dodatka.
Jajčne lupine priporočamo tudi otrokom, mlajšim od 6 let, saj imajo aktivno tvorbo okostja. Starejšim ljudem zaradi krhkosti kosti predpisujejo dodatke kalcija, vendar jih je mogoče nadomestiti z naravnimi jajčnimi lupinami.
Vsakdo lahko pripravi takšno zdravilo doma, le nujno iz domačih jajc. Lupino je treba posušiti, zmleti z mlinčkom za kavo v fin prah in vzeti 1 žličko. na prazen želodec 10 dni. Potem morate vzeti odmor za en mesec. Po koncu tečaja se tečaj lahko ponovi.
Pomen kalcija za zdravje ljudi
Zagotovo je odgovorna vloga kalcija v človeškem telesu. Samostojno ne deluje, ampak skupaj z drugimi vitamini in minerali prinaša nedvomne koristi. Pri aktivni rasti in razvoju otrokovega telesa podpira in podpira kosti in sklepe, nastanek okostja in zob. Pri ženskah lahko njegovo pomanjkanje med nosečnostjo in dojenjem povzroči opazne negativne posledice - krhke zobe in nohte, bolečine v ledvenem delu hrbtenice, pomanjkanje mleka med dojenjem. Pri moškem zdravju je pomembno tudi - za preprečevanje osteoporoze, nagnjenosti, žilnih bolezni, alergij. Prav on ima vlogo pri oploditvi, zato je lahko pomanjkanje kalcija vzrok za moško neplodnost.
Zaželeno je nenehno skrbeti za svoje zdravje in zdravje vaših najdražjih. Tudi če ni zdravstvenih težav, je priporočljivo enkrat letno darovati kri za analizo. Povečana vsebnost kalcija v krvi lahko že kaže na pomanjkanje v telesu.
Kot preventivni ukrep lahko jemljete dodatke kalcija, če imate povečan fizični in duševni stres, suhe in lomljive lase, nespečnost, razdražljivost, preprečevanje kariesa. Jejte vitamine in minerale v pravi količini in bodite zdravi!
Skupna količina kalcija v telesu je približno 2 % telesne teže (1000-1500 gramov), od tega se ga 99 % nahaja v kostnem tkivu, dentinu in zobni sklenini, ostalo pa v mehkih tkivih in živčevju.
Živila, bogata s kalcijem
Predvidena razpoložljivost v 100 g izdelka
dnevna potreba po kalciju
Dnevna potreba po kalciju za odrasle je 800-1000 mg. Osebe, starejše od 60 let, in športniki, ki intenzivno trenirajo, ga morajo povečati na 1200 mg.
Potreba po kalciju se poveča z:
- otroštvo;
- nosečnost in dojenje;
- aktivni športi;
- obilno znojenje.
Koristne lastnosti kalcija in njegov učinek na telo
Kalcij je glavni gradbeni material za tvorbo kosti in zob. Kalcij je del krvi, celic in tkivnih tekočin. Sodeluje pri koagulaciji krvi in zmanjšuje prepustnost sten krvnih žil, preprečuje prodiranje tujih alergenov in virusov v celice.
Spodbuja delovanje nekaterih encimov in hormonov, izločanje inzulina, deluje protivnetno in protialergijsko, povečuje obrambne sposobnosti telesa, vpliva na sintezo nukleinskih kislin in beljakovin v mišicah, na procese vzpostavljanja vodnega ravnovesja v telesu, uvaja alkalizirajoči učinek na kislinsko-bazično ravnovesje skupaj z natrijem (Na), kalijem (K) in magnezijem (Mg).
Potreben za prenos živčnih impulzov. Neposredno vpliva na procese krčenja mišic, je potreben za vzdrževanje stabilne srčne aktivnosti, deluje kot regulator živčnega sistema.
Kalcij je shranjen v porozni strukturi dolgih kosti. Da bi ohranili želeno raven kalcija v krvi, ko ga ne dobimo dovolj s hrano, telo mobilizira kalcij (in fosfor) iz kostnega tkiva s pomočjo paratiroidnega hormona. To kaže na pomembnejšo vlogo kalcija v krvi kot v kosteh, saj telo za to žrtvuje zdravje kosti in zob.
Prebavljivost
Kalcij je težko absorbiran element in čeprav ga najdemo v številnih živilih, ga telesu ni tako enostavno zagotoviti. Žita in proizvodi njihove predelave, špinača in kislica vsebujejo snovi, ki s kalcijem tvorijo netopne in neprebavljive spojine.
Preden je kalcij izpostavljen delovanju žolča, ki pretvori kalcijeve soli v obliko, ki jo je mogoče asimilirati, in se začne absorbirati v črevesju, ga je treba raztopiti v klorovodikovi kislini želodčnega soka. Zato vse alkalne snovi, ki nevtralizirajo kisline, kot je na primer soda, pa tudi sladkarije in druge sladkarije, tako kot drugi koncentrirani ogljikovi hidrati, ki spodbujajo sproščanje alkalnih prebavnih sokov, preprečujejo absorpcijo kalcija.
Povečana vsebnost magnezija (Mg) in fosforja (P) moti predelavo kalcija.
Če je v prehrani opazen presežek fosforja, potem kalcij z njim tvori soli, netopne tudi v kislini.
Kalcij se dobro absorbira iz mlečnih izdelkov, k temu prispeva mlečni sladkor - laktoza, ki jo vsebujejo mleko in izdelki iz njega, ki se zaradi črevesnih bakterij spremeni v mlečno kislino.
K absorpciji kalcija prispevajo tudi aminokisline in citronska kislina, ki s kalcijem tvorita dobro topne in lahko absorbirane spojine.
Maščobe na splošno povečajo absorpcijo kalcija, pomanjkanje, pa tudi presežek maščobe, preprečujejo njegovo absorpcijo. To je posledica dejstva, da za prenos kalcijevih soli v topno stanje v prvem primeru primanjkuje maščobnih kislin, v drugem pa žolčnih kislin. Optimalno razmerje med kalcijem in maščobo v enem obroku je 1:100, na primer kot v 10% smetani.
Med nosečnostjo se sposobnost absorpcije kalcija v ženskem telesu poveča.
Interakcija z drugimi bistvenimi elementi
Če kalcijeve dodatke (kot je kalcijev karbonat) jemljemo z obroki, moti absorpcijo železa (Fe) iz njegovih pripravkov (železov sulfat), prehranskega nehemskega in hemskega železa. Če pa kalcijev karbonat vzamemo brez hrane, tudi v velikih odmerkih ne moti absorpcije železa iz železovega sulfata.
Vitamin D izboljša absorpcijo kalcija v črevesju.
Pomanjkanje in presežek kalcija
Znaki pomanjkanja kalcija
- zastoj rasti;
- povečana živčna razdražljivost, razdražljivost, nespečnost;
- visok krvni pritisk;
- kardiopalmus;
- otrplost in mravljinčenje v rokah in nogah, živčni tiki, konvulzije;
- poslabšanje tolerance bolečine, boleče dlesni, bolečine v sklepih;
- krhkost nohtov;
- močna menstruacija;
- želja je kreda.
S pomanjkanjem kalcija (hipokalcemija) se pri otrocih razvijejo skeletne motnje, možen je rahitis. Pri odraslih povečana krhkost kosti zaradi demineralizacije kosti. Poveča se tveganje za razvoj osteoporoze. Z zmanjšanjem koncentracije kalcijevih ionov v krvi se lahko pojavijo mišični krči, v hujših primerih do konvulzij.
S pomanjkanjem kalcija postane človekovo vedenje nervozno, pojavi se čustvena tesnoba in poslabša razpoloženje.
Znaki presežka kalcija
- izguba apetita;
- slabost;
- bruhanje;
- žeja;
- šibkost;
- povečano uriniranje;
- konvulzije.
Presežek kalcija lahko nastane ob sočasnem zaužitju velikih odmerkov kalcija s terapevtskimi odmerki vitamina D. Podobni pojavi se lahko pojavijo pri večletnem enostranskem hranjenju z mlekom 4-6 litrov na dan.
Če je raven kalcija v krvi višja od normalne (hiperkalciemija), se lahko zaradi hkratnega vnosa velikih odmerkov kalcija in vitamina D odlaga v notranjih organih, ožilju in mišicah.
Z intravenskim dajanjem odvečnega kalcija in toksičnih odmerkov vitamina D se lahko živci in mišice sprostijo do te mere, da lahko povzroči komo ali letargičen spanec.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost kalcija v živilih
Kalcij se lahko izgubi v procesu izdelave skute, zato je skuta pogosto obogatena s kalcijem.
Zakaj pride do pomanjkanja kalcija
Pomanjkanje kalcija v telesu se lahko pojavi kot posledica zmanjšanja njegove absorpcije v črevesju, na primer s pomanjkanjem encima laktaze v črevesju, kar vodi v intoleranco za mleko - glavni vir kalcija.
Pri ženskah se raven kalcija v krvi zniža teden pred menstruacijo in še bolj upade med menstruacijo, kar lahko povzroči boleče krčenje maternice, zlasti v adolescenci.
Pomanjkanje vitamina D v prehrani lahko privede tudi do pomanjkanja kalcija v telesu (lahko se na primer pojavi pri uživanju samo rastlinske hrane).
