ما هو الأفضل لبدء التدريب - تمارين القلب أو تمارين القوة. ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين القلب: قبل أو بعد تدريب القوة؟
تدريب القلب (الهوائي) هو نوع من النشاط البدني الذي يحصل الجسم على الطاقة من أكسدة الجلوكوز.
هذه التدريبات لها تأثير إيجابي على الجهاز التنفسي و نظام القلب والأوعية الدمويةشخص.
يمكن وصف أمراض القلب بإيجاز على النحو التالي: إنها كذلك تمارين عالية الكثافة ومنخفضة التأثيرعلى العضلات. تمارين القلب الأكثر شيوعًا: الجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة وأي ألعاب نشطة.
الفرق بين تمارين القوة وتمارين القلب لإنقاص الوزن
تدريب القوة (اللاهوائية) - أداء سلسلة تمرين جسديمع زيادة مستمرة في حمل الوزن. تهدف إلى تعزيز الجهاز العضلي الهيكلي البشري.
الصورة 1. يوضح الرسم البياني العضلات التي تعمل بشكل أكثر نشاطًا أثناء تدريب القوة.
تمارين القلب حرق المزيد من الدهونأثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن عند انتهاء التمرين تتوقف عملية حرق الدهون أيضًا. في هذا الصدد تدريب القوةالفوز مع استمرار عملية حرق الدهون حتى بعد التخرجاكتشف - حل. ويحدث ذلك بسبب تسارع عملية التمثيل الغذائي، والتي تعود إلى وضعها الطبيعي فقط في 6 ساعات. التدريب اللاهوائي، تمامًا مثل تمارين القلب، يقوي القلب والأوعية الدموية.
تدريب القلب النقي
يتكون التمرين بالكامل من تمارين القلب.
- يسرع عملية حرق الدهون، بسبب زيادة السرعة العمليات الأيضيةفي الكائن الحي.
- يحسن أداء القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
- متاح للجميع، لا تنطوي على تكاليف المعدات.
- كفاءة عاليةمع انخفاض النشاط البدني.
- إذا كنت تمارس أكثر من ساعةثم الجسم كطاقة سيبدأ في استخدام الأنسجة العضلية.
- حتى أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مثل الجري تبدأ الدهون في "الحرق"فقط بعد 20 دقيقةاكتشف - حل.
مهم!مدة الدرس الأمثل من 45 إلى 60 دقيقة.خلال هذه الفترة، يمكنك حرق الكثير من الدهون دون الإضرار بالعضلات.
تدريب القوة النقية
ممارسة الرياضة بدون تمارين هوائية.
- يسمح حرق المزيد من الدهون لفترة طويلةبعد الحصة.
- يقوي القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي.
- إذا كان الهدف هو زيادة كبيرة كتلة العضلات، ثم على الأرجح لهذا سيكون عليك تناول أدوية خاصة.
- لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، تحتاج إلى اختيار البرنامج المناسبالطبقات، أداء التمارين بشكل صحيح.
مهم!للناس لا ينبغي التعامل مع ارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وفشل القلبعلى آلات الأثقال ورفع الأثقال وأداء التمارين الثابتة. بسبب التوتر المطول في العضلات، قد يزيد الضغط الشريانيقد تحدث نوبة الذبحة الصدرية ويفقد إيقاع القلب.
ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية؟
يجادل معظمهم بأنه من الضروري تحقيق تأثير أكبر الجمع بين كلا النوعينالأحمال.
تمارين القلب إلى القوة
هذا الخيار مناسب للرياضيين الأقوياء والمرنين وذوي الخبرة.
- القلب يسخن جميع مجموعات العضلاتوسوف تبدأ عملية حرق الدهون.
- التمارين اللاهوائية تساعد على زيادة كتلة العضلات.
- يتم الحفاظ على مزايا التمارين الهوائية واللاهوائيةتمرين.
- هذا الخيار غير مناسبة للمبتدئين.
- إذا لم يكن لدى الشخص مشاكل في الوزن، ولكنه بدأ للتو في ممارسة الرياضة، فلن يكون هذا الحمل مناسبا. بسبب انخفاض القدرة على التحمل سوف يتعب الجسم بسرعة حتى في المرحلة الأولىالتدريب ولن تكون هناك قوة متبقية لتمرين العضلات بشكل جيد أثناء تمارين القوة.
مهم!إذا كان متاحا الوزن الزائد ، ثم مع احتمال كبير بعد التشغيل سيبدأون يمرض مفاصل الركبة . في هذه الحالة، من الأفضل تقوية ركبتيك من خلال تدريبات القوة وبعد ذلك البدء في الجري.
تدريب القلب بعد تدريب القوة
في مثل هذا المجمع، غالبا ما يكون جزء القوة خفيف الوزن (العمل مع الأوزان الخفيفة والمتوسطة)، بينما يشغل القلب 30 دقيقة على الأقل.
- يزيد من القدرة على التحمل.
- تمرين لاهوائي قصير سوف يقوي العضلات ويبدأ عملية حرق الدهون.
- إذا كان الدرس طويلا، ثم سيتم استهلاك العضلات مع رواسب الدهون.
- لا يصلحلأولئك الذين يريدون زيادة كتلة الجسم النحيل.
مهم!هذا المجمع غير مناسب للمبتدئين بسبب انخفاض قدرتهم على التحمل.ولكن إذا شعرت بعد التمارين اللاهوائية أنه لا يزال لديك بعض القوة، فإن القليل من تمارين القلب ستكون مفيدة فقط. سيزيد من القدرة على التحمل ويزيد من فعالية التمرين.
تمارين القلب والقوة المتقطعة
وهذا يعني الجمع بين نوعين من التمارين، على سبيل المثال، يتم إجراء التمارين الهوائية بعد التمارين اللاهوائية. كل 8 دقائق.
- يتسارع التمثيل الغذائي.
- عملية حرق الدهون على المدى الطويل.
- غير مناسبة للمبتدئين، للرياضيين ذوي الخبرة فقط.
- اذا كنت تمتلك مشاكل صحية، مثل هذه الفئات من الأفضل استبعاد.
- بسبب التنفيذ غير الصحيحقد تحدث ممارسة مشاكل صحية.
- بحاجة لتدريب تحت اشراف متخصص .
فيديو مفيد
شاهد هذا الفيديو لتتعلم كيفية الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة بشكل أكثر فعالية.
تدريب القلب هو مجموعة من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وتزيد من الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم (من الإنجليزية القلب والأوعية الدموية - القلب والأوعية الدموية) .
يمكنك القيام بتدريبات القلب في صالة الألعاب الرياضية على الأجهزة (جهاز المشي والدراجة والجهاز البيضاوي) وفي المنزل بدون معدات إضافية. نحن نقدم لك اختيار فريدتمارين القلب و خطة جاهزةتمارين القلب في المنزل لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية.
معلومات عامة عن تدريب القلب في المنزل
بالنسبة لبعض المتدربين، تعتبر تمارين القلب نشاطًا غير محبب، وبالنسبة للآخرين، على العكس من ذلك، فهي شغف ومتعة حقيقية. ولكن بغض النظر عن شعورك تجاه تدريب القلب، فهو أحد المكونات الأساسية للياقة البدنية. تأكد من تضمين تمارين القلب في خطة التمرين، حتى لو كانت قدرتك على التحمل منخفضة أو أنت مبتدئ. إذا اخترت حملًا مناسبًا وممكنًا، فسيكون تدريب القلب متاحًا للجميع.
لماذا تحتاج إلى تدريب القلب؟
قبل أن ننتقل إلى تمارين القلب في المنزل، دعونا نتذكر مرة أخرى: لماذا تحتاج التمارين الرياضية:
- تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي عن طريق تدريب عضلة القلب
- حرق السعرات الحرارية وتحسين قوة العضلات
- تنمية القدرة على التحمل
- خرج عن طوره مشاعر سلبيةالتقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب
- تسريع العمليات الأيضية
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق تقليل الحساسية للتغيرات في نسبة السكر في الدم
- تحسين عمل الجهاز التنفسي
- زيادة كثافة العظام
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين القلب المعتدل يمنحك الطاقة طوال اليوم وستشعر بذلك البهجة ومليئة بالطاقة. بالطبع، ما لم يكن نشاطًا مكثفًا للغاية يتم تنفيذه في حدود قدراتك. في هذه الحالة، على العكس من ذلك، من الممكن فقدان القوة والتعب.
قواعد وميزات تدريب القلب المنزلي:
- قم دائمًا بممارسة تمارين القلب في المنزل أثناء ارتداء أحذية الجري. ليس حافي القدمين، ولا في الجوارب، ولا في أحذية رياضيةوفي أحذية رياضية. التدريب بدون أحذية رياضية يشكل خطورة على مشاكل وإصابات المفاصل.
- لقياس استهلاك السعرات الحرارية بدقة أثناء تدريب القلب، من الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب (مقياس النبض). متوسط تمرين كارديو لمدة 30 دقيقةكثافة عالية تحرق 300-400 سعرة حرارية. كثافة متوسطة 250-350 سعرة حرارية. كثافة منخفضة 200-250 سعرة حرارية.
- أثناء تمارين القلب، حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 130-150 نبضة في الدقيقة. هذه هي الحدود المثالية لتدريب القلب عالي الجودة والآمن وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، يمكنك التوقف لمدة 15 ثانية وقياس معدل ضربات القلب (أو بين المجموعات).
- إذا كنت تعاني من مشكلة الدوالي، فيمكنك استخدام الجوارب الضاغطة أو جوارب الركبة التي تحمي الأوردة من الحمل الزائد والإصابة. ولكن من الأفضل تجنب القفز.
- يعتبر القيام بتمارين القلب أكثر فعالية وضع الفاصل الزمني. على سبيل المثال، 30 ثانية من العمل المكثف - 15 ثانية من الراحة (أو خيار تدريب Tabata الشهير: 20 ثانية/10 ثوانٍ - المزيد عن ذلك أدناه) . سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقليل فقدان العضلات، وتسريع عملية حرق الدهون، ويسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من التمرين في وقت أقل.
- تمارين القلب للنساء والرجال هي نفسها، ولا يوجد اختلافات جوهرية في أسلوب التدريب الهوائي. إلا أن الرجال عادة ما يكون لديهم قدرة تحمل أعلى.
- ابدأ دائمًا تمرين القلب في المنزل بالإحماء وانتهي بالتهدئة. تحقق من تمارين الإحماء قبل التمرين وتمارين التمدد بعد التمرين.
حسنًا، دعنا ننتقل الآن إلى الجزء الرئيسي من مقالتنا: تمارين القلب لمستويات مختلفة من التدريب. اقرأ المزيد عن كم مرة في الأسبوعللقيام بتدريب القلب، اقرأ أدناه.
يتم تقديم تمارين القلب في صورة GIF متحركة، مما سيساعدك على فهم كيفية أداء الحركات بصريًا. بعد الصور توجد نسخة من خطة الدرس لمدة 25-30 دقيقة. تستطيع فعلها بنفسك تغيير المدة والشدةتدريب القلب في المنزل، وتقليل أو زيادة عدد الدوائر.
تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين دون القفز
هذا الاختيار من تمارين القلب في المنزل مناسب للمبتدئين، وكذلك لأولئك الذين يتجنبون القفز، على سبيل المثال، بسبب مشاكل في المفاصل أو الدوالي. حتى بدون القفز، ستساعدك تمارين القلب هذه على رفع معدل ضربات القلب والحصول على تمرين فعال للقلب.
شكرًا لقناة اليوتيوب الخاصة بالصور المتحركة MFit!
2. المشي مع تداخل الساق
10. اركل للأمام والخلف بأرجل متقابلة
خطة تجريب القلب المنزلية لمدة 25 دقيقة للمبتدئين
جميع التمارين مدرجة في الجدول:
| الجولة الثالثة (كرر في دائرتين) | ||
|---|---|---|
| 1. المشي مع تداخل الساق | ||
| 2. اركل للأمام وللخلف | ||
| راحة 1 دقيقة | راحة 1 دقيقة | راحة 1 دقيقة |
تمارين العداء، سحب الركبة، الركلة الجانبية و ركلة إلى الأمام والعودة
يمكنك البدء بممارسة 15 دقيقة يوميًا (اختيار جولتين فقط)، وزيادة مدة تمرين القلب تدريجيًا.
تمارين القلب المتوسطة
تمارين القلب هذه مناسبة للمتمرنين الأكثر خبرة أو أولئك الذين يمكنهم تحمل تمارين القلب والقفز بسهولة.
1. الجري مع تداخل الساق
5. القفز إلى الجانب
9. القفز القرفصاء
11. القفز باللوح الخشبي مع رفع الساقين
12. لمس قدميك في اللوح الخشبي العكسي
خطة تجريب القلب المنزلية المتوسطة لمدة 25 دقيقة
جميع التمارين مدرجة في الجدول أدناه. بعض التمارين مأخوذة من مستوى المبتدئين حتى تتاح لك الفرصة لالتقاط الأنفاس وتحمل الدرس من البداية إلى النهاية.
نكرر كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم نرتاح لمدة 15 ثانية. نكرر كل جولة في دائرتين. راحة 1 دقيقة بين الدوائر. إذا كنت ترغب في تغيير وقت التمرين، يمكنك ضبط عدد اللفات ووقت التمرين.
تمارين و ركلة إلى الأمام والعودة في الدائرة الأولى يتم تنفيذها على ساق واحدة، في الدائرة الثانية - من جهة أخرى.
تمارين القلب المتقدمة
إذا كنت تمارس الإصدار المتوسط من تمرين القلب بسلاسة، فيمكنك جعل برنامجك أكثر صعوبة. انتبه: تمارين القلب الموضحة أدناه مناسبة فقط للمتمرنين ذوي الخبرة الذين لا يعانون من مشاكل صحية.
خطة تمرين القلب المتقدمة في المنزل لمدة 30 دقيقة
جميع التمارين مدرجة في الجدول أدناه. بعض التمارين مأخوذة من المستوى المتوسط حتى تتاح لك فرصة التقاط أنفاسك وتحمل الدرس من البداية إلى النهاية.
| الجولة الأولى (كرر في دائرتين) | الجولة الثانية (كرر في دائرتين) |
|---|---|
| 5. القفز إلى الجانب | |
| راحة 1 دقيقة | راحة 1 دقيقة |
نكرر كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم نرتاح لمدة 20 ثانية. نكرر كل جولة في دائرتين. راحة 1 دقيقة بين الدوائر. إذا كنت ترغب في تغيير وقت التمرين، يمكنك ضبط عدد اللفات ووقت التمرين.
تدريب القلب في المنزل باستخدام طريقة تاباتا
تدريب تاباتا هو أحد أشكال تدريب القلب الذي يتناوب بين فترات مكثفة وفترات راحة قصيرة. يتضمن تدريب القلب باستخدام طريقة تاباتا المخطط التالي: نتدرب لمدة 20 ثانية، نرتاح لمدة 10 ثواني، نؤدي 8 مجموعات من كل تمرين، راحة لمدة دقيقة واحدة بين التمارين. جولة تاباتا واحدة تستغرق 4 دقائق.
نحن نقدم لك خيارين لتدريب تاباتا في المنزل: للمستويات المتوسطة والمتقدمة من التدريب. عادةً، يتضمن تمرين Tabata الواحد 8 تمارين، وفي هذه الحالة يستمر الدرس لمدة 40 دقيقة تقريبًا، ولكن قد تكون هناك خيارات أخرى حسب تقديرك. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل عدم ممارسة تدريب تاباتا، ولكن اختيار خطة تدريبية من تلك المقترحة أعلاه.
مخطط لأداء تدريب القلب في المنزل باستخدام بروتوكول Tabata:
- يتضمن تدريب تاباتا 8 تمارين
- يتم تنفيذ كل تمرين 8 طرق
- تتضمن كل طريقة 20 ثانية من العمل و10 ثوانٍ من الراحة.
- يتم تنفيذ تمرين واحد لمدة 4 دقائق
- الراحة 1-1.5 دقيقة بين التمارين
- المدة الإجمالية لتمرين القلب باستخدام بروتوكول Tabata لمدة 8 جولات هي 40-45 دقيقة.
يمكن تنزيل مؤقتات Tabata الجاهزة للجوال مجانًا تمامًا، ابحث في سوق التطبيقات بجهازك (مؤقت تاباتا). أو تشغيل الفيديو النهائيمع مؤقت وموسيقى، على سبيل المثال:
- الجري مع جبائر قصبة الساق
- يجلس القرفصاء القفزة
- القفز على اللوح الخشبي مع رفع الساقين
- عكس لمسة القدم الخشبية
- القفز إلى الجانب
تمارين وأداء 4 أساليب، أولا على جانب واحد، ثم من ناحية أخرى.
مخطط التنفيذ:
على سبيل المثال، أولا نقوم به "الجري مع التواء قصبة الساق" "يجلس القرفصاء القفزة"
التمارين المدرجة في البرنامج:
مخطط التنفيذ:
- نقوم بتنفيذ كل تمرين وفقًا للمخطط التالي: 20 ثانية عمل و10 ثوانٍ راحة (وهذا أحد الأساليب)
- نؤدي كل تمرين في 8 أساليب، ثم ننتقل إلى التمرين التالي.
- بين التمارين راحة 1-1.5 دقيقة
- إجمالي مدة التمرين: 40-45 دقيقة
على سبيل المثال، أولا نقوم به في 8 طرق وفقًا لمخطط 20/10 ثانية، استرح لمدة دقيقة ثم انتقل إلى "أركض بركبتين عاليتين"، والتي نكررها أيضًا في 8 طرق، وما إلى ذلك.
ما الذي يجب معرفته أيضًا عن تمارين القلب في المنزل؟
كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس تمارين الكارديو؟
1. الوضع الأول: تريد إنقاص وزنك
- 30-45 دقيقة 3 مرات في الأسبوع.
- 15-30 دقيقة 4-5 مرات في الأسبوع.
2. الوضع الثاني: أنت فقط تريد الحفاظ على لياقتك البدنية أو العمل على زيادة كتلة العضلات
- إذا كنت تخطط للتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب أيام مختلفةثم قم بتمارين القلب 40-50 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع.
- إذا كنت تخطط للقيام بتمارين القوة وتمارين القلب في نفس اليوم، فقم بتمارين القلب 20-30 دقيقة مرتين في الأسبوع.
متى يجب القيام بتمارين القلب: بعد أو قبل تدريب القوة؟
إذا كنت تقوم بتدريبات القوة المكثفة مع الأوزان الثقيلة لنمو العضلات، ثم قم بتمارين القلب بعد تدريب القوة.
إذا كنت تقوم بتدريبات القوة مع أوزان صغيرة لتقوية العضلات، فليس هناك أهمية أساسية عند أداء تمارين القلب. ركز على رفاهيتك. إذا كان من الصعب عليك التدريب بشكل كامل بعد تمارين القلب، فابدأ جلستك بتمارين القوة. على العكس من ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة لتمارين القلب بعد تدريب القوة، فابدأ جلستك بتمارين القلب.
كيف يمكنك القيام بتمارين القلب في المنزل؟
ولكن إذا كانت تمارين القلب المنتظمة في المنزل تبدو مملة أو ببساطة غير مناسبة لك، فيمكنك اختيار نوع آخر من الأنشطة لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية لديك:
1. معدات التمرين. يمكنك شراء جهاز المشي للمنزل، ومن ثم ستختفي مسألة اختيار تدريب القلب من تلقاء نفسها.
2. التمارين الرياضية الخطوة. مع هذا النوع من أمراض القلب، مثل التمارين الرياضية خطوة، لن تشعر بالملل أبدا، والحمل على ركبتيك أثناء التمارين الرياضية خطوة أقل بكثير مما كانت عليه أثناء القفز. المزيد عن هذا:
ما الفرق بين التمارين اللاهوائية (القوة) والتمارين الهوائية؟
الهوائيةالتمارين تختلف عن القوة (اللاهوائية)مصدر الطاقة التي يستخدمها الجسم.
- التمارين الهوائية- الأكسجين هو المصدر الوحيد والكافي للطاقة.
- التمارين اللاهوائية (القوة).- الأكسجين لا يشارك في إنتاج الطاقة. يتم توليد الطاقة من الاحتياطي " الوقود النهائي"، الموجودة مباشرة في العضلات. ويكفي هذا الاحتياطي لمدة 8-12 ثانية. وبعد ذلك يبدأ الجسم باستخدام الأكسجين... ويصبح التمرين هوائيا.
وبالتالي، لن يكون أي تمرين يدوم أكثر من 12 ثانية بمثابة قوة خالصة.
ولكن لا توجد تمارين هوائية بحتة - ففي بداية أي تمرين يتم إنتاج الطاقة بطريقة لاهوائية (بدون مشاركة الأكسجين)، كما هو الحال في تمارين القوة.
ولذلك الحديث عن التدريب اللاهوائي أو الهوائي، عادة ما يعني طريقة توليد الطاقة السائدة.
وهذا يعتمد على شدة الحمل ومدته. وهذا يعني أن 15 دقيقة من الجري المتواصل بمعدل متوسط هو تمرين "هوائي أكثر" من جريتين مدة كل منهما 10 دقائق مع استراحة بينهما. مثال آخر هو أن الجري بوتيرة معتدلة لمسافات طويلة يمكن اعتباره تمرينًا هوائيًا. والركض هو بالفعل تدريب القوة.
بعض التمارين والرياضات تكون بطبيعتها "أكثر هوائية"، والبعض الآخر "أكثر لاهوائية".
أمثلة على التمارين الهوائية:
- الجري لمسافات طويلة.
- المشي السريع.
- سباحة.
- ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة على دراجة التمرين.
- التمارين الرياضية.
أمثلة على التمارين اللاهوائية:
- رفع الأثقال (مجموعات قصيرة - لا تزيد عن 10-15 تكرار).
- الجري السريع (حتى 30 ثانية).
أمثلة على التمارين المعقدة (الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية):
- الكيك بوكسينغ.
- تمرين لمدة 20-30 دقيقة بالتناوب بين الركض السهل والركض السريع.
عند ممارسة التمارين على الآلات أو باستخدام الأوزان الحرة (الدمبل، والأثقال) قاعدة عامةهذا هو:
التمارين الهوائية- أداء المزيد من التكرارات بوزن أقل وتقليل فترات الراحة بين المجموعات. العلامات التي تشير إلى التدريب الهوائي هي زيادة معدل ضربات القلب (حتى 90٪ من الحد الأقصى) والتعرق. يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 190 (220-30). وعليه، يجب ألا يرتفع معدل ضربات القلب أثناء التمارين الرياضية عن 170. بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب، انتبه إلى زيادة التنفس. إذا لم يزد تنفسك، فهذا يعني أنك لا تتدرب بشكل مكثف بما فيه الكفاية. وإذا كنت غير قادر على التحدث، فعليك تقليل شدة التمرين.
التمارين اللاهوائية- زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات وتذكر الراحة بين المجموعات.
آثار التمارين اللاهوائية والهوائية على الجسم.
على الرغم من أن الخط الفاصل بين القوة والتمارين الهوائية، كما نرى، رفيع جدًا، إلا أن تأثير كليهما سيكون مختلفًا تمامًا. وهنا نعود إلى الرأي الشائع حول القوة والتمارين الهوائية المذكورة في بداية المقال: الأول مخصص لاكتساب كتلة العضلات والثاني لفقدان الوزن. هو كذلك؟
آثار التدريب اللاهوائي (القوة) على الجسم.
التمارين اللاهوائية تعزز نمو العضلات وتقويتها وتقويتها.ولكن هذا النمو لا يمكن تحقيقه إلا مع التغذية الكافية. وإلا فإن العضلات التي تعمل عليها ستنمو على حساب العضلات الأخرى الأقل استخداما في التمارين. لا ينبغي أن تخاف الفتيات من بناء عضلات كبيرة - فهذا ببساطة مستحيل بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
يستخدم تدريب القوة (اللاهوائي) سعرات حرارية أقل من تدريب القلب (الهوائي). لكن العضلات نفسها تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. كلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم - عند الجلوس والاستلقاء ومشاهدة التلفزيون وحتى النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية التمثيل الغذائي المتزايدة التي تساعد على حرق الدهون تستمر لمدة تصل إلى 36 ساعة بعد التمرين! هكذا، التدريب اللاهوائي فعال جدًا لفقدان الوزن.
العضلات تزن أكثر من الدهون. إنه، حجم الجسم يتناقصحتى عندما لا ينخفض الوزن. عند فقدان الوزن، عادة ما يتم قياس النتيجة بالكيلوغرام. ولكن، كما ترى، من غير المرجح أن يزنك أي شخص - الأهم من ذلك هو عدد السنتيمترات التي سينخفض بها خصرك :)
فقط التمارين اللاهوائية يمكنها "النحت" الرقم المثالي. لن يساعد النظام الغذائي ولا التمارين الرياضية هنا.
التمارين اللاهوائية مفيدة جدًا لصحتك..
- زيادة كثافة العظام - ستبقى العظام قوية دائمًا.
- يقوي نظام القلب والأوعية الدموية.
- يمنع السكريوالمساهمة في علاج مرض السكري.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- إطالة الحياة.
- يحسن المزاج ويساعد في محاربة الاكتئاب.
- يحسن نوعية النوم ويحسن الرفاهية إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم.
- يساعد على تنظيف البشرة.
آثار التدريبات الهوائية على الجسم.
التمارين الرياضية تحرق الدهون.صحيح أن الدهون لا تبدأ في الحرق على الفور، ولكن فقط عندما يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين. خلال أول 20 دقيقة من التدريب، لا يتم حرق الدهون تقريبًا، وفقط بعد 40 دقيقة من التدريب تصبح الدهون المصدر الرئيسي للطاقة!
التمارين الرياضية تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.ونتيجة لذلك، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا، يمكنك إنقاص الوزن. ما الفائدة؟ يبدو أنك تجري 40 دقيقة في الأسبوع وتفقد الوزن. ولكن الحقيقة هي أن الجسم يعتاد بسرعة كبيرة على التمارين الرياضية. بعد أسبوعين، سوف تنفق سعرات حرارية أقل بكثير في الركض لمدة نصف ساعة عما كانت عليه في البداية.
يعد فقدان الوزن باستخدام التمارين الرياضية فقط أمرًا صعبًا للغاية.إذا تمكنت خلال الشهر الأول، مع مراعاة التدريب والنظام الغذائي المنتظم، من خسارة 2-3 كجم، فسوف تتباطأ العملية.
تأثير التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الشدةسوف تختلف عن الأحمال الأكثر كثافة. تتضمن التمارين الهوائية الخفيفة والمتوسطة بشكل أساسي نظام القلب والأوعية الدموية (ولهذا السبب يطلق عليها أيضًا تدريب القلب). لا يضغط التدريب الهوائي عالي الكثافة على القلب فحسب، بل على العضلات أيضًا، لأنها لم تعد تمارين هوائية. شكل نقي. بل يمكن تسميتها معقدة.
إذا تحدثنا عن التدريبات الهوائية "البحتة"، فإنها تساهم ليس فقط في حرق الدهون، ولكن أيضًا فقدان كتلة العضلات، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية. "المزيد" لا يعني دائمًا "الأفضل". من المهم عدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية! يُنظر إلى التمارين الهوائية الزائدة على أنها صدمة للجسم، مما يسبب رد فعل هرموني يؤدي إلى انهيار الأنسجة العضلية. وبمزيد من التفاصيل، يزداد مستوى الكورتيزول الذي يسبب انهيار العضلات، وينخفض مستوى هرمون التستوستيرون المسؤول عن نموها.
أظهرت الأبحاث أن التغيرات الهرمونية تبدأ بعد حوالي ساعة من ممارسة التمارين الرياضية. هكذا، يجب ألا تتجاوز المدة المثالية للتدريب الهوائي ساعة واحدة. تعتبر التمارين الهوائية الطويلة خطيرة لأنها تقلل من المناعة وتزيد من كمية الجذور الحرة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان!
وفي الوقت نفسه، فمن الواضح الفوائد الصحية للتمارين الهوائية المعتدلة:
- يزيد من القدرة على التحمل العام للجسم.
- يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تساعد على تطهير الجسم من السموم.
- يساعد على تنظيف البشرة.
لذلك، نظرنا إلى الميزات الرئيسية التمارين الهوائية واللاهوائية (القوة).. الآن دعونا نتحدث عن كيفية الجمع بشكل صحيح بين هذين النوعين من التمارين للحصول على أقصى قدر من التأثير، اعتمادا على الغرض من التدريب.
مزيج من التمارين اللاهوائية والهوائية.
يمكن كتابة أكثر من مقال أو مقالين حول كيفية الجمع بين التمارين اللاهوائية والهوائية بشكل صحيح. هنا أريد أن ألقي نظرة على المبادئ الأساسية للجمع أنواع مختلفةتمارين للحصول على النتيجة المرجوة.
دعونا ننظر إلى 4 الخيارات الممكنةبرامج تدريبية:
التمارين الهوائية (القلب) فقط.
نظرا لخصائص تأثير التمارين الرياضية على الجسم، يجب أن تكون المدة المثلى للتمرين الواحد من 20 دقيقة إلى ساعة واحدة.
التدريب الذي يتضمن التمارين الهوائية فقط يخدم غرضين:
- الحفاظ على وزن ثابت والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والحفاظ على الصحة.
- فقدان سريع للوزن لمرة واحدة يصل إلى عدة كيلوغرامات.
للحفاظ على وزن ثابت والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والحفاظ على الصحة:
20-30 دقيقة من التمارين الرياضية كافية. وينبغي إجراء هذا التدريب بانتظام. يمكنك أن تفعل ذلك كل يوم.
لخسارة الوزن بسرعة بضعة كيلوغرامات دفعة واحدة:
تدريبات هوائية منتظمة (يومية) مع زيادة مستمرة في مدة التمرين (تصل إلى ساعة واحدة). نتذكر أن الجسم يعتاد بسرعة على التمارين الرياضية، لذلك يجب الحصول على النتيجة خلال 1-2 أشهر. ثم التدريب الهوائي لن يكون له أي فائدة! لذلك لا نفوت التدريب ولا نهمل نظامنا الغذائي.
تمارين (القوة) اللاهوائية فقط.
لكي يكون التدريب اللاهوائي فعالا، تحتاج إلى أداء التمارين لكل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، لا يمكنك تحميل نفس المجموعة العضلية كل يوم. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتعافى العضلات من التدريب اللاهوائي. وبالتالي، إذا كنت تدرب 2-3 مرات في الأسبوع، فيجب أن يتضمن كل تمرين تمارين لجميع مجموعات العضلات. إذا كنت تتدرب كثيرًا، فمن المستحسن تجميع مجموعتين من التمارين وتنفيذهما في كل مرة.
ولتوضيح الأمر أكثر، سأضرب مثالين:
يتم استخدام برنامج تدريب القوة 2-3 مرات في الأسبوع.
يجب أن يتضمن هذا البرنامج تمارين لجميع المجموعات العضلية المذكورة أدناه. يمكن العثور على أمثلة للتمارين في المقالات الواردة هنا (أعتقد أنه بعد قراءة هذه المقالة، لن يكون من الصعب عليك اختيار تمارين القوة (اللاهوائية) من التمارين الواردة في المقالات).
انتباه! لتجنب الإصابة، لا تقم أبدًا بممارسة تمارين البطن قبل التمارين التي تستهدف عضلات الظهر (ليس فقط التمارين التي تستهدف عضلات الظهر على وجه التحديد، ولكن أيضًا بعض تمارين الساق، مثل القرفصاء الموزون).
يتم استخدام برنامج تدريب القوة 4-7 مرات في الأسبوع.
كما قلت، يجب تقسيم هذا البرنامج إلى مجموعتين من التمارين، كل منها تشمل مجموعات عضلية معينة فقط. أدناه سأقدم مثالا على اثنين من هذه المجمعات، ولكن يمكنك تكوينها بشكل مختلف. الشيء الرئيسي هو أن العضلات المشاركة في المجمع الأول (أ) لا ينبغي أن تشارك في المجمع الثاني (ب).
مجموعة تمارين القوة أ:
- الساقين والوركين والأرداف (تمارين للساقين، تمارين للوركين، تمارين للوركين والأرداف، تمارين للأرداف).
- الظهر والصدر (مجموعات تمارين للظهر، تمارين لتقوية عضلات الظهر، تمارين أساسية للصدر، تمارين عزل للصدر، تمارين للصدر للنساء، تمارين للذراعين والصدر للنساء).
مجموعة تمارين القوة ب:
- عضلات البطن (تمارين عضلات البطن، تمارين الخصر).
- الكتفين والذراعين (كيفية ضخ ذراعيك، كيفية ضخ كتفيك، تمارين الذراع للنساء).
يمكن استخدام التدريبات التي تتضمن تمارين القوة (اللاهوائية) فقط لأغراض مختلفة:
- لأغراض الصحة العامة.
- من أجل "نحت" الشكل المثالي وفقاً لرغباتك.
- لاكتساب الكتلة العضلية.
- لتقليل وزن الجسم.
يمكن استخدام المجمعات التي تتكون من تمارين (القوة) اللاهوائية فقط لفترة طويلة. لتحقيق تأثير دائم، يجب تغيير برنامج التمارين اللاهوائية كل شهر إلى شهرين.
فقدان الوزن من خلال التمارين اللاهوائية لا يحدث بسبب حرق السعرات الحرارية مباشرة أثناء التمرين، بل بسبب تسارع عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين، والتي تستمر لمدة 12-36 ساعة (حسب مدة التمرين وكثافته). وبالطبع بسبب نمو العضلات التي تستهلك سعرات حرارية أكثر بكثير للحفاظ على وجودها من الدهون.
هناك سر واحد من شأنه أن يساعد على تمديد تأثير تسريع عملية التمثيل الغذائي بعد تدريب القوة لمدة 36 ساعة أو أكثر. هنا هو:
إذا قمت، في غضون 36 ساعة بعد التدريب اللاهوائي (القوة) الذي استمر ما لا يقل عن 1.5-2 ساعة، بإجراء تدريب القوة لمدة 15 دقيقة (هذا هو 2-3 تمارين لاهوائية من اختيارك)، ثم تبادل سريعسوف تستمر المواد لمدة 12 ساعة أخرى! علاوة على ذلك، يمكن تكرار هذه الحيلة مع تمرين مدته 15 دقيقة مرة أخرى - وتمديد التأثير لمدة 12 ساعة أخرى.
تدريب معقد مع التركيز على التمارين الهوائية.
إن إدراج التمارين اللاهوائية في التدريب الهوائي سيعزز كلاً من التأثير الصحي العام وتأثير التدريب على صحتك. مظهر. إن إضافة تمارين القوة إلى روتين التمارين الهوائية سيجعل الروتين مناسبًا للاستخدام لفترة أطول والاستخدام المتنوع.
دعونا نفكر خيارات مختلفةإدراج تمارين القوة (اللاهوائية) في التدريب الهوائي.
دمج التمارين اللاهوائية في التدريب الهوائي - الخيار 1:
الخيار الأكثر شيوعًا هو أنه بعد 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية، يتم تنفيذ مجموعة من تمارين القوة لمدة 15-20 دقيقة. هذا الخيار ليس الأكثر شيوعًا فحسب - بل هو أيضًا الأكثر مؤسفًا!
في هذه الحالة، يتم إجراء تمارين القوة مع العضلات المتعبة، وهذا ليس غير فعال فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى الإفراط في التدريب. من المضر بشكل خاص إضافة تمارين القوة دون الأخذ بعين الاعتبار متى تم استخدام هذه المجموعات العضلية في التمارين اللاهوائية. على سبيل المثال، يتم إجراء تمارين القوة على الساقين بعد الجري...
دمج التمارين اللاهوائية في التدريب الهوائي - الخيار 2:
هناك خيار آخر وهو أداء مجموعة صغيرة من التمارين اللاهوائية قبل البدء بالتمارين الهوائية (بعد الإحماء).
عيوب هذا الخيار:
- الحد الزمني لتمارين القوة (15-20 دقيقة). خلال هذا الوقت، يمكنك أداء إما نسخة أخف من تمارين القوة (طريقة واحدة لكل تمرين لكل مجموعة عضلية)، أو تمارين لمجموعة عضلية واحدة فقط. لن يكون لأي منهما ولا الآخر أي تأثير تقريبًا. لكي تكون التمارين اللاهوائية فعالة، من الضروري إجراء 2-3 مجموعات لكل تمرين لكل مجموعة عضلية، 2-3 مرات في الأسبوع.
- الإفراط في التدريب. خطر الإفراط في التدريب مع هذا النهج لا يقل عن الخيار الأول.
الخلاصة: الخيار الثاني أفضل قليلاً من الأول.
دمج التمارين اللاهوائية في التدريب الهوائي - الخيار 3:
الخيار الثالث يختلف جذريا عن الخيارين الأولين. هذا هو الفصل بين القوة والتدريب الهوائي. يتم إجراء التمارين اللاهوائية (القوة) بشكل منفصل عن التمارين الهوائية، أي في أيام أخرى أو في أوقات أخرى من اليوم (على سبيل المثال، التدريب الهوائي في الصباح، وتدريب القوة في المساء).
في هذا الإصدار، يعتمد تدريب القوة على نفس المبدأ كما هو الحال في البرنامج الذي يتكون حصريًا من تمارين القوة. والفرق الوحيد هو أنه عند إنشاء برنامج تدريب القوة، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لخطر الإفراط في التدريب. أي أنك تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار الأيام التي تقوم فيها بالتدريبات الهوائية وعدم تحميل نفس العضلات بتمارين القوة لمدة 24 ساعة قبل وبعد التدريبات الهوائية.
دمج التمارين اللاهوائية في التدريب الهوائي - الخيار 4:
وأخيرا التدريب الفاصل.
ما هو؟ هذه مجموعة من التمارين المختلفة مجتمعة وفقًا لمبدأ الأحمال المتناوبة. تمارين القوة والتمارين الهوائية تتناوب مع بعضها البعض. تستمر كل دورة من 5 إلى 7 دقائق.
يجب ألا تتجاوز مدة كل درس 40 دقيقة. لا يتم التدريب أكثر من مرتين في الأسبوع.
عند إضافة التدريب المتقطع إلى جدولك الزمني، حدد التدريبات الرياضية الأخرى (كل من التمارين الهوائية وتدريبات القوة) بجلسة أو جلستين في الأسبوع.
انتباه! التدريب الفاصل ينطوي على مكثفة للغاية تمرين جسديوغير مناسب للمبتدئين (حتى عام واحد من التدريب الرياضي المنتظم). وينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بالتمارين الرياضية.
يساعدك التدريب المتقطع على حرق الدهون بكفاءة أكبر لسببين:
- التدريب المتقطع له تأثير أكبر على تقوية العضلات ونموها من التدريب الهوائي (القلب).
- يظل استهلاك الأكسجين مرتفعًا لفترة أطول مما هو عليه بعد التمارين الرياضية.
لكن الزيادة في استهلاك الأكسجين بعد التدريب المتقطع (وبالتالي حرق كمية متزايدة من السعرات الحرارية) ليست كبيرة على الإطلاق وطويلة الأمد كما بعد التدريب اللاهوائي (القوة)!
الخلاصة: الطريقة الأكثر فعالية (والأكثر أمانًا!) لإدراج التمارين اللاهوائية (القوة) في برنامج التدريب الهوائي هي الطريقة الثالثة (إضافة مجموعة من تمارين القوة في أيام منفصلة).
تدريب معقد مع التركيز على التمارين اللاهوائية.
فلماذا يجب عليك تضمين التمارين الرياضية في برنامجك التدريبي؟ هناك عدة أسباب لذلك:
- التمارين الرياضية ستزيد من قدرتك على التحمل.
- تعتبر التمارين الرياضية وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- على الرغم من أن التمارين اللاهوائية (القوة) أكثر فعالية لفقدان الوزن، إلا أن إضافة التمارين الهوائية بشكل صحيح سوف يسرع عملية فقدان الوزن.
دعونا نلقي نظرة على عدة خيارات للجمع بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية.
دمج التمارين الهوائية في التدريب اللاهوائي (القوة) - الخيار 1:
تذكر في بداية المقال وعدتك أن أخبرك بسر حرق الدهون من الدقيقة الأولى من ممارسة التمارين الرياضية؟ لذا، للقيام بذلك، ما عليك سوى القيام بالتمارين الهوائية بعد تدريب القوة الكاملة. يتم بالفعل استخدام الجليكوجين الموجود في العضلات بالكامل وستجبر التمارين الرياضية الجسم على حرق الدهون منذ الدقيقة الأولى. لا 20 دقيقة من الجري "دون جدوى" - سنفقد الوزن على الفور!
كما فهمت بالفعل، فإن الطريقة الأولى لإضافة تمارين القلب إلى تدريب القوة هي أداء التمارين الهوائية (تمارين القلب) مباشرة بعد الانتهاء من التدريب اللاهوائي. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فسيكون التأثير مرئيًا على الفور تقريبًا.
تعتمد مدة التمارين الهوائية على مدة التمارين اللاهوائية. في بعض الحالات، 5-10 دقائق ستكون كافية.
عيب هذه الطريقة في إضافة تمارين القلب هو انخفاض طفيف في فعالية تدريبات القوة لنمو كتلة العضلات وقوتها.
دمج التمارين الهوائية في التدريب اللاهوائي (القوة) - الخيار 2:
الخيار الثاني هو استخدام التمارين الهوائية كإحماء لمدة 5-15 دقيقة قبل البدء بتدريبات القوة. هذا خيار شائع إلى حد ما، لكن فعاليته منخفضة للغاية - بعد كل شيء، لم يتم استخدام الجليكوجين في العضلات بعد، مما يعني أن مثل هذا الاحماء لا يمكن حتى أن يسمى التمارين الهوائية.
من حيث المبدأ، هذا مجرد إحماء ويجب التعامل معه على هذا النحو. الغرض من عملية الإحماء هو إحماء العضلات ومنع الإصابات أثناء التمرين الرئيسي.
دمج التمارين الهوائية في التدريب اللاهوائي (القوة) - الخيار 3:
إجراء التدريبات الهوائية واللاهوائية في وقت مختلف. تم وصف مبادئ بناء مثل هذا البرنامج التدريبي أعلاه (إدراج التمارين اللاهوائية في التدريب الهوائي - الخيار 3). والفرق الوحيد هو في النسبة.
دمج التمارين الهوائية في التدريب اللاهوائي (القوة) - الخيار 4:
حسنًا، الخيار الأخير هو التدريب المتقطع (انظر أعلاه - تضمين التمارين اللاهوائية في التدريب الهوائي - الخيار 4).
الخلاصة: الخيار 1 والخيار 3 هما الأكثر واعدة. سيساعد الخيار الأول في توفير الوقت، والثاني مناسب إذا كنت مستعدا لدفع أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع للتدريب من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج.
قصة عن أمراض القلب بعد تدريب القوة وحرق الدهون. سوف تجد إجابات الأسئلة الرئيسية: "كيف؟" و"لماذا؟"، من أين نبدأ، وكيفية اختيار التمارين الهوائية، وكيفية اختيار المعدات الرياضية وضبط الأحمال. يذهب!
في أحد الأيام، قام تكساس رينجر جون هايز (1817-1883)، مع مجموعة من معارف هنود ديلاوير، بملاحقة الكومانشي الذين سرقوا الخيول. هربت مفرزة ديلاوير مع هايز سيرًا على الأقدام لمدة يومين، ولم تتوقف إلا لتناول الطعام والشراب. على الرغم من حقيقة أنه لم يكن لديهم الوقت للتعافي بعد هذا الجري، بعد أن تمكنوا من اللحاق بالخاطفين (الذين كانوا يركبون الخيل طوال هذا الوقت)، فقد دخلوا في المعركة وانتصروا...
مرحبا اصدقاء! قبل أن تتصرف، عليك أن تحدد النتائج التي تريد تحقيقها. كلما زاد عدد الأهداف التي لديك في نفس الوقت، قل احتمال تحقيق النتائج. سأخبرك ما إذا كان من الممكن القيام بتمارين القلب بعد تدريب القوة، وسيقرر الجميع بأنفسهم ما إذا كانوا بحاجة إلى هذه الطريقة وكيفية استخدامها.
ما هو الأهم لمن؟
دعونا نقرر: قبل أو بعد.
سأبدأ بحقيقة ذلك التركيبة الصحيحةيعد التدريب الهوائي واللاهوائي مسألة تستحق بحثًا منفصلاً. لا يستطيع المبتدئ معرفة ذلك بمفرده. ولكن لنفترض أنك شخص مستعد، وحالتك البدنية العامة طبيعية، وتمارس الرياضة بانتظام - ثم خطر في ذهنك: ما هي أفضل طريقة يمكنني من خلالها الجمع بين أحدهما والآخر، وهل هذا مناسب...
تمارين القلب مباشرة قبل تدريب القوة مخصصة للمحترفين. على سبيل المثال، هذه هي الطريقة التي تدرب بها القوات الخاصة. رائع، نعم؟ لكن ضع في اعتبارك أن الرجال هناك يأتون مستعدين بالفعل، ويمكنهم الانطواء إلى النصف، وإظهار المرونة، والركض بوتيرة جيدة لمدة 10-15 دقيقة، وبعد ذلك، يستلقون، ويضغطون على الحديد حتى وزنهم، ثم ينهضون وادخل في قتال مع اثنين من المعارضين، وكرر الدورة بأكملها عدة مرات دون توقف.
أهداف القوات الخاصة ليست تضاريس جميلة، بل وظائف صارمة، مزيج من المرونة والتحمل والقوة والبراعة. هم بحاجة الى اللحظة المناسبةصمد القلب، وكانت هناك طاقة كافية للقيام أولا بمسيرة قسرية، ثم الدخول على الفور في المعركة مع العدو. هذا رائع، وهذا يمكن تحقيقه. ولكن ليس في السنة الأولى من التدريب.
هنود ديلاوير الذين ذكرتهم أعلاه، حتى لو لم يتدربوا بشكل هادف، مثل قواتنا الخاصة، كانوا يأكلون اللحوم طوال حياتهم ويتحركون بنشاط معظم اليوم، مما يدل على جسم مدرب جيدًا. وعندما جاءت اللحظة الحرجة، تعاملوا مع المهمة الصعبة. لكن في مسابقة كمال الأجسام، كلاهما سيحتل المركز الأخير.
إذن الأمر كله يتعلق بالهدف؟ مما لا شك فيه! ثم كيفية الجمع بين الطرق الهوائية واللاهوائية؟
ماذا لو واحدا تلو الآخر؟
نوعين من التدريب أغراض مختلفة. ماهو الفرق:
- أمراض القلب لتطوير القدرة على التحمل وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية.
- القوة - لبناء العضلات وزيادة حجمها وكثافتها.
أنا لا أجادل، أريد الجمع بين الاثنين. خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون وتكوين قوام جميل. لتحقيق هذه النتيجة هناك طرق خاصة.
- "الآن سأبذل قصارى جهدي للقوة، ولكن من أين سأحصل على القوة اللازمة للجري الإضافي؟" سواء كنت تريد ذلك أم لا، يمكنك ممارسة التمارين بشكل أقل حتى يكون لديك احتياطي لتمارين القلب.
- "ها أنا ذا، أبذل قصارى جهدي، أركض حتى أصاب بالذهول، لكن لا توجد عضلات." تعمل تمارين القلب طويلة المدى على حرق الدهون، ولكن في نفس الوقت تسود عملية الهدم على عملية الابتنائية.
- "أفعل كل شيء بشكل صحيح، فأنا أعمل على الآلات القوة الكاملة، ثم أركض أكثر أو أركب الدراجة (الأخير هو الأفضل)، لكن الدهون لا تختفي. مشكلتك أنك لم توازنه، وبدون ذلك لا يمكنك التخلص من الدهون.
آمل أن تفهم ذلك أكثر أسئلة مهمةضع العنوان الفرعي: لماذا تنظم التدريب، وكيف تنظمه بالضبط. النجاح يعتمد على الإجابات عليهم.
القلب بعد تدريب القوة: نهج قائم على الأدلة
من الصعب على المبتدئ أن يختار النظام الأمثل لنفسه دون مساعدة شخص آخر، حتى أن يقرر متى يكون من الأفضل ممارسة الرياضة، في الصباح أو في المساء. ولكن إذا لم يكن لديك مدرب شخصي، وطريقة "القلب بعد تدريب القوة" مفهومة وممتعة من حيث المبدأ، فأنت بحاجة إلى التصرف على النحو التالي:
- ابدأ بتوازن نظامك الغذائي، الضروري لطولك ووزنك، واختر النسبة الصحيحة من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. وفي الوقت نفسه، وهي من المحرمات، يجب أن تتوافق كميتها مع احتياجات جسمك (انظر احتياجات هذه المواد) ولا تتغير. تحصل على بقية السعرات الحرارية، وسوف تستخدمها لضبط السعرات الحرارية التي تتناولها وإنفاقها.
- الآن عليك أن تختار معدات تدريب القوة الخاصة بك. من الأفضل القيام بذلك تحت السيطرة على معدل ضربات القلب، والذي يجب ألا يتجاوز 70-80٪ من الحد الأقصى في ذروته. في الوقت نفسه، يجب ألا تقود نفسك إلى حد "الزحف على أربع، بدون أذرع، بدون أرجل"، لكن البقاء منتعشًا ونشطًا للتدريب اللاحق ليس كافيًا. يجب أن تشعر بالتعب، ولكن ليس بالتعب المفرط (هذا توازن دقيق، يصعب تحقيقه، ولكن خبرة شخصيةوالانتباه إلى مشاعرك سيساعد بالتأكيد).
- المرحلة التالية هي اختيار التمارين الهوائية. بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون الجري مناسبًا لمدة 20-30 دقيقة، لكن بالنسبة للآخرين، لن يتمكنوا من الجري. لا يُنصح بالجري إذا:
- ارتفاع جسمك يتجاوز 30، وهذا يخلق ضغطًا إضافيًا على مفاصل الركبة؛
- الجري ولو لفترة قصيرة يسبب ضيق في التنفس وزيادة حادة في معدل ضربات القلب.
- في وجود أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
- إذا كان الجري لا يجعلك سعيدا.
يعد استخدام الدراجة أكثر أمانًا بدلاً من الجري. كقاعدة عامة، فإن دراجة التمارين المختارة جيدًا أو صديق مريح ذو عجلتين وظروف المشي لمسافات طويلة تحل مشاكل تمارين القلب.
بحرص:
- الدراجة عند توسع الأوردةعروق الأطراف السفلية.
- مشاكل مع .
تم حل كلاهما. دور خاصسيلعب المقعد هنا دورًا، والذي يجب أن يكون عريضًا وصلبًا بدرجة كافية، حتى لا يقطع منطقة الفخذ عند القيادة ولا يضغط على الأوردة، وبالتالي يمنع تدفق الدم.
يمكن أن تكون التمارين البيضاوية أو الزلاجات في الشتاء (على عجلات في الصيف) بمثابة تمرين ممتاز بدلاً من الجري.
- يجب عليك ضبط الأحمال الخاصة بك تجريبيا. فترة التعافي مهمة بشكل خاص في هذا الشأن. ببساطة، التناوب بين الأنشطة والراحة:
- تذكر ذلك ألياف عضليةوبعد التمرين المكثف، يستغرق التعافي من 12 إلى 48 ساعة؛
- لا تنسى تناول كمية إضافية إذا كانت العضلات لا تنمو بشكل مكثف بما فيه الكفاية؛
- نحن لا نعمل في الشعور بالإعياء، وبعد أسبوعين على الأقل من التأجيل نزلات البرد(خلال هذه الفترة، يمكنك فقط السماح لنفسك بتمارين التمدد الخفيفة)؛
- خلال فترات التعافي، تحتاج إلى الاستمرار في تمارين التمدد، فهذا يحسن الدورة الدموية ويسرع عملية الشفاء.
هذا كل ما تحتاجه.
بضع كلمات فراق
من الصعب أن تختار لنفسك الأحمال المناسبة لتناسبها في يوم واحد، خاصة إذا لم تكن لديك خبرة في ذلك. لذلك أنصح المبتدئين بالبدء بمخطط مختلف: إجراء تمارين القوة والتمارين الرياضية في أيام مختلفة. وبعد أن يصبح الجسم مستعدًا لتدريب أكثر جدية، ابدأ العمل على نظام "تمارين القلب بعد".
لا تنسى أمري "دورة فقدان الوزن النشطة" ، يمكنك العثور على معلومات إضافية لمساعدتك هناك. والأهم من ذلك أننا نتابع الحالة العامةصحتك. لا راحة تستحق أن تدمر نفسك من أجلها، أن تصاب بمرض آخر بدلاً من النشاط والقوة. اعتنِ بنفسك!
هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
ودعونا نمضي قدما!
لا تزال هناك العديد من الأسئلة في مجال اللياقة البدنية التي تمت مناقشتها ولم تتم الإجابة عليها بشكل نهائي. أحدهم هو مسألة متى يكون من الأفضل ممارسة تمارين القلب - قبل أو بعد تدريب القوة وهل يجب القيام بها على الإطلاق؟ دعونا معرفة ذلك.
فوائد تدريب القلب لا يمكن إنكارها. لها تأثير تقوية عام على الجسم وتساعد على حرق الدهون.
الخيار 1. "الانفصال الكامل"
هذا يعني أنك تقوم بتمارين القلب والقوة في أيام مختلفة. على سبيل المثال، يومي الاثنين والخميس "تضخ". والثلاثاء والجمعة أيام لتمارين القلب.
هذا الخيار جيد إذا كان لديك الكثير من وقت الفراغ. وبهذه الطريقة يمكنك التدريب في كثير من الأحيان.
الايجابيات: جيد للمبتدئين، يمكنك التدريب في كثير من الأحيان، يتم تقسيم الحمل.
فيما يتعلق بالعيوب، تقضي المزيد من الوقت.
الخيار 2. "الفصل الجزئي"
في البداية، يأتي تدريب القوة، ثم بعد ذلك مباشرة تقوم بالتمارين الهوائية. هذا الخيار مناسب لأولئك الذين لديهم وقت فراغ أقل بكثير. نوصي باستخدامه فقط إذا لم تتمكن من القيام بذلك بشكل منفصل (ضيق الوقت).
بالإضافة إلى ذلك، يتم تقليل وتيرة التدريب مع هذا الخيار، لأنه سوف يستغرق التعافي بعد هذا التدريب وقتًا طويلاً.
الايجابيات: توفير الوقت. السلبيات: التدريبات الطويلة والصعبة، ليست مناسبة جدًا للمبتدئين، وسيتعين عليك التدرب بشكل أقل.
الخيار 3. "لا يوجد فصل"
في الأساس هذه هي التمارين الرياضية القوة. أي شيء بين تمارين القلب وتمارين القوة. وخير مثال على ذلك هو التدريب الدائري.
بمعنى آخر، يتم تمرينك باستخدام الدمبل والأثقال والآلات، ولكن يتم كل ذلك بطريقة مكثفة للغاية.
سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب و(وبالتالي) تحويل تدريب القوة الخاص بك إلى تمرين القلب. والعمل بالأوزان بدوره يمنع عضلاتك من الاحتراق.
وبالتالي، اتضح أن اثنين في واحد، والحاجة إلى فصل الأحمال لم تعد ذات صلة.
الإيجابيات: يوفر الوقت والجهد، ويمكنك التدريب كثيرًا.
السلبيات: غير مناسب للمبتدئين ويجعل التدريب صعبًا للغاية.
أكثر أنواع تمارين القلب شيوعًا هي الجري وركوب الدراجات والقفز على الحبل والسباحة والتزلج والتدريب البيضاوي والتزلج على الجليد أو التزلج على الجليد والتمارين الرياضية وما إلى ذلك.
الاستنتاجات.
كل خيار له إيجابياته وسلبياته الموضحة أعلاه. اعتمادًا على توفر وقت الفراغ واستعدادك وأهدافك، يمكنك الاختيار بنفسك خيار مناسب. هل لديك تجريب جيد والبقاء في صحة جيدة!
